Сколько должен быть отдых между подходами. Отдых между подходами или сколько нужно отдыхать между подходами

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2015-01-12 Просмотры: 24 502 Оценка: 5.0

Вы когда-нибудь задумывались над этим вопросом? Ведь в среднем 60% - 70% всего тренировочного времени человек тратит на отдых между подходами. И только 40% - 30% на сами подходы. И что делают большинство людей в это время? Правильно. Просто сидят. Между тем, от того, как вы используете время между подходами, зависит результат и эффективность всей тренировки. Лично я считаю, что если вы будете просто сидеть, то это крайне непродуктивное использование времени отдыха. И уж тем более, если вы будете просто лежать. По моему мнению, вот три вещи, которые нужно делать между подходами.

Когда вы ходите, у вас ускорятся циркуляция крови по всему организму, чем если бы вы сидели. Чем быстрее движется кровь, тем быстрее вы и . А чем лучше вы отдохнёте, тем качественней сможете сделать следующий подход.

2. Растягивать тренируемые мышцы

Это всё делается опять-таки для того, чтобы лучше восстановиться. В растянутые мышцы поступает больше крови. Кроме того, сила мышц напрямую зависит от их эластичности. Чем мышца эластичнее, тем она сильнее.

3. Потряхивать и вращать руками и ногами

Это делается для того же, что и предыдущие два действия. Потряхивания и вращения в суставах позволяют кровотоку ещё больше ускориться. Вместе с тем, мышцы абсолютно не устают от таких движений. Все эти три приёма позволят вам восстановиться примерно в 2 раза быстрее, чем если вы бы просто сидели. Кроме этого, всё это увеличивает ваш средний пульс за тренировку примерно на 20%. Что позволяет сжигать больше жира. Ведь, даже если вы тренируетесь на массу, лишний жир вам ни к чему. Как я уже сказал в начале статьи – большую часть тренировки вы отдыхаете. Сделайте этот отдых более активным, и эффект от тренировок вырастет на 15% - 20%, будь то , или . Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!

В этой статье мы поговорим о том, сколько нужно отдыхать между подходами на пресс. Может показаться, что вопрос достаточно легкий и не требует отдельного рассмотрения. Но, как показывают многочисленные исследования, тема раскрыта не полностью и требует отдельного рассмотрения. Особенно часто в этом вопросе путаются начинающие атлеты, так как версий очень много.

Все дело в том, что даже на данный момент точно неизвестен какой промежуток отдыха положительно влияет на объем мышц. Некоторые утверждают, что для роста мускул необходимо отдыхать 60 секунд, некоторые говорят, что для максимальной гипертрофии необходимо, чтобы человек между подходами делал перерыв в промежутке от 2 до 4 минут. Все, конечно же, приблизительно и зависит от того, сколько мышечных групп охватывает отдельное упражнение. То есть, если это базовые упражнения, отдых должен составлять примерно 3-4 минуты, чтобы организм полностью восстановился для следующего сета. Если же упражнение нацелено на ограниченное количество мышц, то есть, в нашем случае на передние мышцы кора, тогда можно обойтись 2х минутным отдыхом.

В общем, теорий масса. Как говорил Теренций «Сколько людей – столько и мнений ». В самом начале, одни будут вам говорить, что «нужно делать так, а вот так ты делаешь не правильно» и наоборот. Чтобы такого не случилось, и вы смогли максимально эффективно тренировать мышцы пресса, давайте обратимся к научным исследованиям.

В первом опыте было взято определенное количество испытуемых, которые были разделены на две группы. Каждая из групп, на протяжении 1ого месяца тренировалась по трехдневному сплиту. Спортсмены выполняли физическую нагрузку, используя несколько силовых упражнений: и . Одна группа в каждом упражнении, между подходами отдыхала 1 минуту, другая – 3 минуты. В итоге было установлено, что в первом, что во втором случае значительных отклонений не было (результаты примерно одинаковые).

Второй опыт проводился также с двумя группами спортсменов. Эксперимент длился 2 месяца. Каждая из групп выполняла силовые упражнения разного характера, на разные мышечные группы. Касательно первой группы, атлеты тренировались с длительностью отдыха между подходами в промежутке 2х минут. Вторая группа тренировалась с постепенным снижением длительности отдыха (с 2 минут до 30 секунд в течение 6 недель опыта). Оказалось, что, как и в первом исследовании, особых различий не было выявлено. Это касается силовых показателей, увеличения мышечной массы и так далее.

Следует заметить, что в исследованиях использовались силовые упражнения с применением неплохих весов, поэтому утверждать, что с прессом будет то же самое, нет возможности. В общем, не буду вас слишком запутывать. Давайте рассмотрим конкретные цифры, на которые следует опираться.

Вообще, как показывает опыт, следует использовать стандартную формулу отдыха между подходами (что-то среднее), а именно 30 – 120 секунд. Все очень просто, если вы выполняете тяжелые силовые упражнения, отдых должен составлять не больше 2 минут. Если же вы выполняете упражнения на пресс или какие-то изолирующие упражнения, которые задействуют значительно меньше мышц и акцентируют нагрузку на определенной мышце – можно обойтись отдыхом в районе 30-60 секунд.

Еще следует обратить внимание на тип тренировок и на результат, который вы хотите увидеть в конце. Большинство не знают, что наши мышцы состоят из двух типов мышечных волокон, а именно: БМВ и ММВ . Каждый из этих типов необходимо тренировать по-разному. Соответственно и длительность отдыха между сетами будет разная. Эту тему мы подробно разбирали вот в этой статье: « ». Рекомендую ознакомиться, много полезной информации.

Так вот, когда вы прочитаете предыдущую статью и поймете что к чему, вы согласитесь с тем, что при тренировке быстрых мышечных волокон нужно отдыхать примерно 60 секунд между сетами. Безусловно, следует учитывать опыт атлета и уровень тренированности. Если спортсмен новичок, в первые две недели тренировок между подходами можно отдыхать до 2 минут. После того как мышцы более менее адаптируются к нагрузкам, можно постепенно уменьшать время отдыха. Новичкам необходимо основное внимание уделить изучению правильной техники упражнений, а уже потом задумываться над тем, сколько нужно отдыхать, сколько подходов делать и так далее.

Что касается ММВ , с этим типом мышечных волокон необходимо делать отдых в промежутке от 30-40 секунд. Напоминаю, что этот тип следует тренировать, если вы хотите просто подтянуть мышцы живота. Если вы хотите увеличить мышечную массу и нарастить рельефные мышцы живота, в этом случае нужно тренировать первый тип – БМВ .

Отдых и сжигание жира

Многие ошибочно полагают, что короткий временной промежуток между подходами каким-то чудесным образом влияет на сжигание лишнего жира. Безусловно, физические упражнения ускоряют метаболизм, но значительных изменений в процесс сжигание жира они не вносят. Запомните, что количество подходов, повторений, длительность отдыха между упражнениями или сетами особой роли не играет.

То есть, не нужно наивно полагаться на упражнения, увеличивать их количество, изнурять себя длительными тренировками. Все ведется к тому, что если вы рассчитываете за счет сокращения отдыха и тому подобное, не следует напрасно тратить свое время. Если вы хотите накачать рельефный пресс, прежде всего, необходимо обратить внимание на количество подкожного жира. Если у человека избыток жировых кислот под кожей, в таком случае нет никакого смысла качать пресс, сокращать время отдыха, увеличивать количество повторений и так далее. Основное внимание следует уделить составлению правильного рациона питания и подходящей программы тренировок для похудения. Только после того, как у спортсмена будет нужное количество подкожного жира, можно приступать к интенсивным тренировкам пресса.

Выводы

Отдых между подходами должен составлять от 30 до 60 секунд. Это самый лучший вариант, который используют многие профессионалы. Также, нужно следить за состоянием своего организма. Вы должны в первую очередь прислушиваться к реакции тела на нагрузку. Например, если после выполнения первого подхода вы чувствуете, что можете сократить отдых до 30-40 секунд и также продуктивно выполнять подходы, сделайте это. Если же вы чувствуете, что после 30 секунд отдыха, вы не восстановились и выполнять следующий подход, нет сил, увеличьте время отдыха. В общем, все индивидуально, с основной информацией по данной теме вы ознакомились. Если остались еще какие-то вопросы, задавайте их в комментариях. Обязательно все рассмотрим и ответим. Желаю успехов в тренировках! И напоследок ОБЯЗАТЕЛЬНО посмотрите вот это видео! Очень много полезной ИНФЫ !

3 shares

Время отдыха между подходами может акцентировать ваши тренировки на наборе мышечной массы, развитии силы или прорисовке рельефа. Сколько нужно отдыхать между упражнениями, чтобы достичь каждой из этих целей, выяснял «Советский спорт».

Время отдыха между подходами на силу

Считается, что в программе, направленной на развитие силы и работу с максимальными весами, следует отдыхать до полного восстановления центральной нервной системы (ЦНС). Она восстанавливается в среднем за 2,5-4 минуты, если вы поднимали вес выше 90% от своего одноповторного максимума. И в среднем за 2-3 минуты, если вы работали в диапазоне примерно 85% от своего одноповторного максимума. Одноповторный максимум – вес, с которым вы можете сделать только одно повторение.

Восстановление ЦНС необходимо для работы с весами, близкими к предельным. Именно поэтому пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, чья цель – максимальное развитие силы, часто работают именно в таком режиме: малое количество повторение (от 1 до 5) и большие перерывы на отдых (от 2 до 4 минут и больше).

Время отдыха между подходами на массу

В программах на массу большинство культуристов отдыхает между подходами примерно 45-90 секунд. За это время происходит неполное восстановление сил. Это приводит к включению в работу большего числа мышечных волокон: говоря простым языком, новые мышечные волокна заменяют те, что устали.

При этом, в диапазоне 45-90 секунд отдыха между подходами можно также смещать функциональные акценты. Считается, что время отдыха ближе к 90 секундам (или даже чуть выше – до 120 секунд) позволяет одновременно набирать массу и работать над силой. Диапазон отдыха 60-90 секунд хорош для гипертрофии. Отдых между подходами меньше минуты (45-60 секунд) в бодибилдинге позволяет не только набирать массу, но и работает над сжиганием жира.

Опытные бодибилдеры варьируют время отдыха в зависимости от цели тренировки. Подобной схемы в программе на массу придерживаются и те атлеты, которые занимаются исключительно с собственным весом – на турниках и брусьях. Они полагают, что отдых около минуты между подходами на турнике позволяет набрать максимальное количество мышечной массы.

Время отдыха между подходами на рельеф

Время отдыха между подходами меньше 45 секунд наиболее подходит для программы на рельеф. Короткий отдых лучше всего работает на сжигание жира. При этом диапазон повторов в программе на рельеф, как правило, высок – 12-15 и выше.

Часто атлеты еще больше увеличивают интенсивность тренировок, объединяя упражнения в супер-серии или три сеты (когда два или три упражнения делают без перерыва). В кроссфите, где атлеты могут похвастаться, пожалуй, минимальным процентом жира, акцент делают на круговом тренинге: воркауты кроссфита по времени занимают 15-20 минут, но часто их выполняют вообще без отдыха.

Споры о времени отдыха между подходами

Описанные выше схемы часто используют в бодибилдинге, однако они – не догма. Дело в том, что у ученых нет окончательного ответа на вопрос «Почему растут мышцы?». Результаты разных экспериментов нередко входят в противоречие. Так последние исследования издания The Journal of Strength and Condition Research показывают, что уменьшение времени отдыха между подходами (до 45-30 секунд) не повлияло на развитие мышечной силы и массы у испытуемых в сравнении с группой, которая отдыхала дольше (от двух минут). Более того, ряд исследований говорит о том, что наибольший выборс анаболических гормонов, нужных для роста мышц, происходит как раз во время короткого отдыха (30 секунд).

Экспериментируйте со временем отдыха между подходами и фиксируйте свои результаты. Возможно, вашему телу не нужны стандартные схемы, и оно начнет расти (или сжигать жир) от совершенно неожиданных комбинаций и программ.

Продолжительность отдыха между подходами — один из ключевых элементов тренинга. Отдых может длиться от совсем короткого промежутка времени в 15-30 секунд до пяти минут, которые отдыхал между подходами Дориан Иейтс (а пауэрлифтеры могут отдыхать даже дольше). Давайте, посмотрим, , и паузу какой продолжительности можно считать оптимальной.

Факторы, влияющие на работоспособность

Уровень нашей работоспособности зависит от уровня креатинфосфата в нашем организме (именно отсюда берет свое начало идея использовать это вещество в качестве пищевой добавки). По ходу тренинга креатинфосфат постепенно расходуется (ею уровень понижается), но в периоды отдыха между подходами он способен восстанавливаться (уровень повышается). Как быстро это происходит? Физиологический уровень креатинфосфата в организме восстанавливается за 3-4 минуты это в том случае, если он был израсходован полностью, то есть, на сто процентов.

Можно ли исчерпать креатинфосфат всего за один подход? Оказывается, можно. Но продолжительность такого — весьма тяжелого — подхода должна составлять полторы минуты. Многие ли пользуются такими продолжительными подходами? Думаю, что нет. Обычно продолжительность подхода составляет примерно 30 секунд (10 повторений, выполняемых в следующем темпе: 2 секунды на опускание веса, одна — на подъем) и даже меньше. Так вот, подход длительностью 30 секунд исчерпывает креатинфосфат на 50%. Теперь посмотрим на скорость восстановления креатинфосфата. Восстановление от уровня в 50% до уровня в 70% происходит всего за 20-30 секунд.

То есть, отдых между подходами всего по 30 секунд, позволяет выполнить 3 подхода по 10 повторений без снижения работоспособности. Обычный отдых между подходами в объемном тренинге составляет одну минуту. За это время произойдет восстановление уровня креатинфосфата от 50% до 90%. То есть, без снижения работоспособности вы можете выполнить уже примерно 6 подходов, что подтверждается практикой — обычно в случае объемного тренинга приходится снижать количество повторений именно в седьмом подходе. Короткие подходы — на 3-4 повторения — приводят к весьма незначительному снижению уровня креатинфосфата, поэтому восстановление его до нормального уровня в данном случае может происходить за 10-15 секунд.

Почему же тогда Дориан Йейтс брал столь продолжительные паузы между подходами — 5 минут, а пауэрлифтеры отдыхают даже более продолжительное время? Все дело в усталости нервной системы: она полностью восстанавливается где-то за 5-8 минут. Пока ваша нервная система не восстановится полностью, вы не сможете работать с большим весом — сигнал, передаваемый от мозга к мышцам, будет «глушиться». Такая особенность нервной системы фактически является защитным механизмом нашего организма от разного рода травм — мышц, связок, суставов: организм не позволяет уставшим мышцам и связкам включаться в работу на полную мощность до момента полного же их восстановления.

Дориан Йейтс использовал «отказной» тренинг, пауэрлифтеры, как правило, тренируются весьма интенсивно — то есть, с весами, приближенными к максимальным. Оба этих типа тренинга приводят к весьма сильной усталости нервной системы. В отличие от объёмного тренинга либо «пампинга», которые нервную систему практически не нагружают.

Необходимые пояснения

Понятно, что в данном случае невозможно обойтись без некоторых упрощений. Так, стоит сказать, что когда мы говорим о понижении уровня креатинфосфата, то принимаем в расчет, как правило, комплексные упражнения, то есть, те, которые позволяют вовлечь в работу значительное количество мышц.

Это не обязательно та самая пресловутая «база» три »кита», перекочевавшие в бодибилдинг из пауэрлифтинга: приседании, становая тяга, жим лежа. Это могут быть и, к примеру,

подтягивания либо тяги, жимы гантелей, жимы ногами. Изолирующие упражнения, как правило, выполняемые в специальных тренажерах либо упражнения, вовлекающие в работу очень маленькие мышцы, приводят к менее значительному снижению работоспособности.

Гормональный отклик

Именно паузы в 45 секунд не более приводят к повышению секреции гормона роста и тестостерона (за повышение секреции первого несет ответственность тот самый лактат, который способствует снижению работоспособности). Правда, гормональный фон повышается на весьма непродолжительное время, но и этого всплеска может хватить для повышения синтеза протеина и усиления жиросжигающего эффекта тренинга. Следует помнить также и о том, что длительная работа с короткими паузами (если такая, конечно, возможна) — от 20 минут и более — может дать обратный эффект.

Сводим все воедино: преимущества и недостатки

Короткие паузы

ПОЗИТИВНЫЕ МОМЕНТЫ:

— интенсификация обменных процессов в организме

— кровь не покидает рабочую мышцу / группу мышц

— повышается гормональный фон по мере усталости мышц в работу вовлекается больше мышечных волокон.

НЕГАТИВНЫЕ МОМЕНТЫ:

— накопление в мышцах молочной кислоты, которая снижает силу мышц.

Короткие паузы не позволяют полноценно восстанавливаться нервной системе, посему в данном случае выбирается тот тип тренинга, который нагружает нервную систему не так уж сильно. Стоит избегать использовании предельных весов (больше 75% от разового максимума — РМ), работы до «отказа».

Длинные паузы

ПОЗИТИВНЫЕ МОМЕНТЫ:

— нервная системе нормально отдыхает, что дает возможность работать с большими весами либо в «отказном»

— использование значительных весов дает более значительный стимул для роста мышц.

НЕГАТИВНЫЕ МОМЕНТЫ:

— несмотря на использование субмаксимальных весов, мышцы не получают достаточного объёма нагрузки

— мышцах практически не задерживается кровь, не происходит повышения, гормонального фона

— в работу вовлекаются только быстрые» мышечные волокна, да и то далеко не все

Паузы средней продолжительности

Это паузы, продолжительность которых составляет 1 -2 минуты. Обычно паузы такой продолжительности характерны для объемного тренинга. Фактически они являются компромиссом между короткими и длинными паузами. В ДАННОМ СЛУЧАЕ: не наблюдается такого оттока крови от рабочей мышцы, как при длинных паузах, но кровь и не задерживается в мышцах так, как при коротких

— практически не происходит повышения гормонального фона

— работоспособность мышц снижается в незначительной мере по причине не такого резкого нарастания уровня лактата в крови, как при коротких паузах нервная система не отдыхает достаточное для полного восстановления время, поэтому работа с субмаксимальными весами или до «отказа» невозможна

— в работу в случае объемного тренинга вовлекается максимально возможное количество мышечных волокон.

Какая продолжительность отдыха между подходами лучше?

Лучше всего чередовать различные паузы между подходами, возможно, даже в рамках одной тренировки. Так, тренируясь на объем, можно начать с пауз в 45 секунд, а перед 2-3 последними подходами отдохнуть минуты две, а то и больше. Это, кстати, позволит привести в «боевое состояние и гормональную систему, а можно попробовать в разных режимах на разных тренировках, одну неделю, к примеру, посвящаю тренингу с продолжительными паузами между подходами (длинные тренировки), а на второй предельно эти самые паузы ужимая (короткие тренировки).

Несколько «крамольных» мыслей

В заключение нашей статьи вновь поговорим об «отказе». Но прежде, чем перейти непосредственно к «отказному» тренингу, скажу то, что говорил неоднократно раньше: для того, чтобы та или иная мышца либо группа мышц росла быстрее, ее надо тренировать чаще.

Это первая мысль — она до сих пор кое-кому кажется крамольной. Вторая «крамольная» мысль: упражнения на мышцы, которые можно считать антагонистами (но только специально подобранные упражнения, выполняемые с незначительными весами ), которые выполняются между подходами основного упражнения, способны повысить вашу работоспособность! И это несмотря на то, что уровень креатинфосфата, казалось бы, должен при это не только не восстанавливаться, но даже снижаться.

На деле все происходит с точностью до наоборот: вставляя между тяжелыми жимами штанги, лежа наклонные подтягивания (могут выполняться в тренажере Смита: гриф опускается на высоту около метра от пола, в беретесь за него руками, а ноги вытягиваете вперед и начинаете подтягиваться), вы сможете без ущерба для вашей работоспособности сократить паузы между подходами жима до двух минут.

Наконец, об «отказе». Мы говорим о том, что длинные паузы между подходами не дают мышцам достаточного объема нагрузки. Это притом что «лифтеры» выполняют по 5-7 подходов в том или ином упражнении. Что касается чисто «отказного» тренинга, то здесь рекомендуется на группу мышц использовать всего 1 -2 подхода! О каком объеме нагрузки может идти речь? Да и посмотрите на пауэрлифтеров — у них тяжелые (силовые) дни чередуются с легкими (объемными) . У фанатов «отказного» тренинга такого чередования нет.

Но ведь лимитирующим фактором здесь является не восстановление мышц, а восстановление нервной системы! Мышцы же получают совершенно мизерную нагрузку, явно недостаточную для роста. «А как же Дориан Йейтс?» — спросите вы. Во-первых. Йейтс не совсем уж строго следовал установкам Ментцера — как-то я уже анализировал его тренинг. Во-вторых, шестикратный «Мистер Олимпия» — это огромная гора «фармы» которая поддерживала такой тип тренинга (сам Ментцер в конце жизни признавался, что «отказной» тренинг без «фармподдержки» невозможен). Ну и последнее: кто, кроме Йейтса, добился чего-то существенного, тренируясь до «отказа»? Не слышу? Станьте же, наконец, реалистами…

Питание во время тренировки

Говоря об отдыхе между подходами, мы абстрагировались от таких вопросов, как питание до и после тренировки, а также от фармакологической «поддержки». Но сказать хотя бы немного о питании стоит, тем более что в последнее время на рынке появились продукты, предназначенные как раз для приема во время тренировки. Но о них чуть ниже, а сначала буквально несколько слов о «фарме», тем более что здесь прослеживается прямая связь с питанием.

Применение андрогенов и анаболических стероидов (ААС), а также некоторых других гормональных препаратов способно существенно повлиять на тренировочные параметры. Касается это и отдыха между подходами. Так, дигидротестостерон (в который превращается тестостерон) и его производные (в особенности дростанолон) существенно сокращают время, за которое происходит восстановление нервной системы. Насколько существенно? Примерно в полтора, а то и два раза. ААС способствуют также некоторому ускорению синтеза креатинфосфата, особенно в этом плане выделяется метандростенолои. Отдельно стоит сказать об инсулине.

Непосредственно на факторы, определяющие скорость восстановления работоспособности, он влияния не оказывает. Но позволяет быстрее доставлять в клетку питательные вещества, ускоряет накопление гликогена мышечными волокнами. Кроме того, инсулин, понижая уровень сахара в крови, способствует усиленному выбросу в процессе тренинга гормона роста. Ну а теперь вернемся к питанию. Классическими продуктами, которые могут применяться на протяжении тренировки (а не только после нее, как часто указывается в инструкции по их применению), являются Dark Malter от МНР. SizeON от Gaspari Nutrition и Cell-Tech от MuscleTechкогда Остановимся на том, что эти продукты объединяет и делает их применение во время тренировки весьма полезным.

Во-первых, это антиоксиданты, призванные бороться со свободными радикалами, образующимися в нашем организме в повышенных количествах во время тяжелого тренинга. Во-вторых, аминокислоты (особенно много здесь лейцина, существенно ускоряющего синтез протеина), являющиеся строительным материалом для мышц.

Но главное даже не это: в состав каждого из комплексов в обязательном порядке входят различные виды креатина, отличающиеся предельно быстрым и достаточно полным усвоением, а также «транспортные системы», позволяющие креатину максимально быстро поступить в кровь. Фактически все эти системы собственно «транспортными» не являются, а просто более или менее успешно повышают секрецию инсулина. А вот инсулин уже… Впрочем, об этом мы говорили.

Какой путь — «питательный» или «медикаментозный» — выбрать? Второй – более надежный, первый — более безопасный. Решайте, как всегда, сами.

Привет! Сегодня мы разберёмся сколько отдыхать между подходами. Вопрос очень важный, т.к. очень часто мне приходится видеть, как люди отдыхают между подходами слишком много, параллельно успевая потрындеть со своим товарищем. Эффекта, как вы понимаете, от такой тренировки не много. Слишком мало отдыхать тоже не совсем правильно, т.к. это не позволит восстановиться вашей энергетике, а соответственно вы не сможете выполнить последующий подход с должной техникой. Пора, разобраться с этим вопросом подробнее.

Как, думаю, всем нам понятно отдых между подходами не должен быть слишком большим и не должен быть слишком маленьким, т.е. нам необходимо подобрать ОПТИМАЛЬНУЮ продолжительности отдыха между подходами.

Для начала стоит разобраться, зачем вообще нужно выполнять несколько подходов и чередовать нагрузку с отдыхом, т.е. использовать интервальный метод чередования нагрузки и отдыха.

Что влияет на величину отдыха

Итак, существует множество различной информации, что же влияет на то, сколько отдыхать между подходами. Я же не буду развозить сопли по странице и попробую сейчас систематизировать все ОСНОВНЫЕ, на мой взгляд, факторы, а так же подробнее разобрать важность каждого из них.

Направленность нагрузки

Чтобы понять, сколько отдыхать между подходами надо учесть, в первую очередь, на что направлена нагрузка. Т.е. понять, для чего мы выполняем эти самые подходы. Какая перед нами стоит цель.

Развитие максимальной силы.
Набор мышечной массы.
Похудение.
Сушка (потеря жира, при минимальной потере мышц).

Итак, в настоящее время в большинстве силовых программ (развитие максимальной силы) рекомендуют отдыхать от 2,5 до 5 минут, а для набора мышечной массы от 30 секунд до 1,5 минут.

Это выглядит достаточно логично, т.к. мышечный рост, а соответственно и увеличение силы, стимулируется подъёмом больших весов! А это может быть достигнуто при полностью восстановленных запасах аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата, которые в свою очередь восстанавливаются только при отдыхе не менее 2-х минут.

Тренировки, направленные на похудение должны содержать больше кардионаргрузки (аэробной), а так же с большим количеством повторений в подходе, поэтому отдых между подходами необходимо сокращать от 30 до 60 секунд.

Количество повторений в подходе

Как правило, этот пункт напрямую связан с направленностью нагрузки, но я всё же рассмотрю его отдельно. Чем более тяжёлые веса вы используете, а соответственно и меньшее количество повторений, тем больше необходимо времени на отдых между подходами.

в диапазоне 1-3 повторений (развитие силы): отдых 2,5-5 минут;
в диапазоне 4-7 повторений (рост мышечной массы): отдых 2-3 минуты;
в диапазоне 8-12 повторений (рост мышечной массы + пампинг): отдых 1-2 минуты;
в диапазоне 13 и более повторений (развитие выносливости, тренировка энергетики): отдых не более 1 минуты;

Величина мышечной группы

Думаю, вывод один из самых простых! Чем больше мышечная группа, тем больше времени надо для восстановления. Всё просто.

Я рассмотрю сейчас время восстановления именно с точки зрения роста мышечной массы, а не увеличения силы или выносливости. Вот мои рекомендации на этот счёт:

Ноги (бёдра), спина, грудь: 1,5-2 минуты (для ног приемлемо увеличить отдых до 2,5 минут).
Плечи, руки, ноги (голень): 45 секунд-1,5 минуты.

Тип тренируемых мышечных волокон

Скажу так. Наши мышцы содержат разные типы мышечных волокон , которые отвечают за разную интенсивность движений, а соответственно и тренируются по-разному, а так же имеют разное время восстановления. На этом пока всё. Просто будьте в курсе. В конце мы учтём это фактор в выводах.

Молочная кислота

Молочная кислота – это продукт обмена в ходе анаэробного гликолиза. Именно она в работающих мышцах.

Каждый последующий подход по степени разрушения мышц менее эффективен, чем предыдущие, ввиду постепенного снижения мощности сокращения, т.к. в мышце накапливаются кислые продукты метаболизма (молочная кислота).

Т.е. логично сделать вывод, что вся последующая нагрузка не усиливает эффект от предыдущей, т.к. мышца не развивает максимальную силу, достаточную для получения микротравм. А соответственно ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ НЕ ОГРАНИЧЕН КАКИМИ-ЛИБО ОСОБЫМИ УСЛОВИЯМИ, помимо времени, которое у вас отведено на тренировку.

Главное, чтобы отдых обеспечил достаточное снижение концентрации молочной кислоты в мышце, чтобы мышцы снова могла развить максимальную скорость расхода энергии.

Естественно, полный вывод молочной кислоты во время отдыха между подходами невозможен, т.к. для её полного вывода необходимо несколько часов после тренировки, но значительная её часть выводится именно в первые несколько минут после подхода.

Как правило, для достаточного восстановления между подходами достаточно 1-2 минут. Это время не выведет полностью молочную кислоту из мышечной ткани, но снизит настолько, что позволит вам сделать ещё один полноценный подход.

Сколько отдыхать между подходами

Понимаю, что информации получилось достаточно много, поэтому считаю, что необходимо тезисно подытожить всё вышесказанное. Итак:

На время отдыха между подходами влияет:

направленность нагрузки;
количество повторений в подходе;
величина мышечной группы;
тип тренируемых мышечных волокон;
молочная кислота;

Если цель: рост мышечной массы , то отдых не должен превышать 2-3-х минут (для больших мышечных групп).
Не делайте слишком большие перерывы между подходами , хоть это и помогает практически полностью восстановиться, т.к. вы «вылетите» из оптимального времени тренировки 45-60 минут (без фармы).

Ну вот и всё, друзья. Надеюсь я ответил на вопрос: «Сколько отдыхать между подходами?» в этой статье. Не забывайте, что надо научиться чувствовать своё тело, поэтому подберите ОПТИМАЛЬНОЕ время отдыха для себя.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !