Скандинавская ходьба: отзывы, техника, польза, противопоказания. Все, что нужно знать о скандинавской ходьбе

В чем польза скандинавской ходьбы для здоровья? Может ли она принести вред? Физическая активность, представляющая особенную специфику ходьбы, называется скандинавской (или северной) ходьбой.

Эту ходьбу могут называть ещё норвежской, финской, шведской и нордической. От обычной ходьбы она отличается использованием палок, похожих на лыжные.

Её придумали финские лыжники, которым необходима была летняя тренировка, чтобы не потерять форму. В итоге, они побеждали на олимпиадах. В России по сравнению с европейскими странами она возникла недавно.

Почему же многие её выбирают? Потому что человек в годах, с больными коленями, или с неумеренным весом не может ходить длительное время.

Палки помогают ходить дольше и сбросить немного калорий. Да и зимой неудобно гулять через лёд, посему такая ходьба гарантирует безопасность.

Скандинавская ходьба является образцовой аэробикой с длительной ритмичной нагрузкой. Даже при маленькой интенсивности она способствует укреплению костей, сосудов и лёгких.

Она пользуется популярностью больше, нежели фитнесс, так как летом в спортзале душно. Подобной ходьбой сейчас занимаются 10 миллионов людей на планете.

Она является полезной своим высоким оздоровительным потенциалом:

1. Делает выносливость сильнее, а организм устойчивым к погодным условиям.

2. Не допускает стрессовых состояний, помогает избавиться от депрессии.

3. Делает лучшим кровоснабжение внутренних органов, приводит в норму сердечную деятельность.

4. Доводит до нормы степень сахара и давление, улучшает иммунитет.

5. Избавляет от судорог мышц, устраняя боль во всех зонах позвоночника.

6. Делает лучшей координацию ходьбы, приводит в норму равновесие.

7. Поднимает степень кровоснабжения мозгов.

8. Требует много энергии, тем самым активируя .

9. Сжигает немало калорий, чем и является эффективной для избавления от килограммов.

10. Помогает перейти к полноценному передвижению тем, у кого были нарушения в позвоночнике.

Палки помогают организму разгрузиться от части собственных килограммов. Они помогают снизить напряжение на поясницу и ноги до 35%. Опираясь на палки, спина начинает выравниваться.

Мышечный корсет функционирует более эффективно. Он разгружает диски между позвоночником . Компрессия становится меньшей. Снабжение хрящевой ткани, которая покрывает суставы, улучшается.

Происходят перемены и с другими процессами в организме. Все части тела функционируют одинаково, поэтому тренируется почти 90% мышц.

Развивается шейный, спинной и грудной отдел мышц. Нордическая ходьба является полезной для людей с сидячей работой.

Потребность кислорода заставляет действовать все системы и органы. Такой способ ходьбы прописывают людям, пережившим повреждения позвоночника, инфаркты, заболевания лёгких и операции на скелетно-мышечном аппарате .

Ходьба является полезной людям с остеохондрозом, артрозом, остеопорозом, ортопедическими нарушениями, проблемами в суставах, и с вегетососудистой дистонией. Весьма рекомендуема при нервном состоянии, несильной депрессии и при бессоннице.

Более же всего такая ходьба позитивно влияет на процесс похудения. При помощи задействованных рук тратится намного больше энергии. За час такой ходьбы вы израсходуете примерно 500 ккал.

Она способствует омоложению и поднятию тонуса жизни. Такая ходьба даёт энергическую зарядку надолго, способствует оптимистическому настроению.

Когда кислород проникает в кровь, ходьба способствует его активному передвижению. При этом большое количество кислорода попадает в мозг, что помогает излечить психические заболевания и депрессивное состояние.

Человек, часто занимающийся ходьбой, может навсегда избавиться от плохого настроения, недосыпания и апатии.

Уровень тревоги исчезнет уже после 5-ой тренировки и не появится две недели, даже когда человек не будет заниматься.

Нордическая ходьба заменяет антидепрессанты. Учёные объявили, что данные занятия на 23% повышают действие препаратов.

Если хотите заняться такой ходьбой, организуйте себе комфорт и удобство.

Чтобы выбрать палки умножьте свой рост на 0,68. При наличии шейного остеохондроза и заболевании плечевого отдела нужно брать невысокие палки.

Соответствуйте погоде и сезону. При возможности надевайте одежду из натуральной ткани, которая пропустит воздух. Когда на улице идет дождь, не отказывайтесь от куртки или ветровочки. Обувь должна быть гибкой и хорошо сцепляться с поверхностью.

Для этого отлично подойдут кроссовки с грубой подошвой. Ходить нужно опираясь на палки так, чтобы было соприкосновение с землёй от пятки до кончиков пальцев.

На два шага вы должны делать вдох носом, а на следующие 2 шага выдох – ртом. Когда ходьба усиленная, необходимо дышать ртом.

Ходить позволяется там, где пожелаете, но необходим свежий воздух. При возможности прогуливайтесь на срезанном ландшафте с возвышенностями. Рекомендуется заниматься не меньше чем полчаса трижды в неделю.

В целях похудения советуется заниматься ежедневно по 20 минут. Английские учёные провели эксперимент: одна группа людей тренировалась по полной в течение обозначенного времени, а другая - долго но без усердия.

Именно первая группа после тренировки получила положительные эмоции. Исследовали объяснили это высоким уровнем выброса эндорфинов, которые защищают от усталости и болей.

Также группа похвалилась хорошим результатом снижения веса.

Впрочем, любая быстрая ходьба является полезной. Это лучший способ для получения нормального оборота крови в венах конечностей.

Длительное занятие ходьбой поможет привести в норму эмоциональное состояние и улучшить сон.

Когда скандинавская ходьба может нанести вред

Ходьбой заниматься не стоит:
1. При осложнении хронического заболевания.
2. С инфекционными заболеваниями, когда повышена температура и сильные боли.
3. После пережитой операции.
4. Когда в организме сбой деятельности.
5. Недостаточно нормальное дыхание и плохая работа сердца.
6. При стенокардии и гипертоническом кризе.
7. С воспалением процессов в движущих органах.
8. Наблюдается последняя стадия диабета, и тромбофлебит.

Если нет противопоказаний, скандинавская ходьба позволит не только сохранить и улучшить здоровье, но и сделает вашу жизнь более яркой и интересной.

Скандинавская ходьба, или ходьба с лыжными палками – это замечательный фитнес, который подойдет для любого времени года.

Польза ходьбы с лыжными палками

Такая ходьба помогает развивать мышечную массу и скидывать , щадя при этом суставы. Людям преклонного возраста и людям, страдающим лишним весом, очень сложно долго ходить. Если при ходьбе опираться на палки, то можно преодолеть гораздо большее расстояние, и соответственно сжечь большее количество калорий. Зимой при гололеде всегда существует вероятность падения. Палки дают возможность этому процессу стать более устойчивым. Скандинавская ходьба делает нагрузки на организм максимально сбалансированными, так как в ней задействованы не только мышцы ног, а 90% мышц всего тела. При этом давление на колени, суставы и позвоночник – минимальное.

Скандинавская ходьба играет роль аэробики. Это длительные и равномерные нагрузки небольшой интенсивности. В результате снижается жировая масса тела, укрепляется сердце, легкие, сосуды, нормализуется кровяное давление, снижается уровень холестерина, а кости становятся прочнее. Скандинавскую ходьбу используют для улучшения осанки, преодоления проблем с плечами и шеей. Она улучшает чувство равновесия и координацию движений. Все это лишь малая доля того, что дает скандинавская ходьба.

Правильная ходьба с палками

Очень важно понимать, как правильно начать скандинавскую ходьбу. Прежде всего, необходимо правильно подобрать палки. Рост человека в сантиметрах необходимо умножить на 0.68 и округлить полученное число. Чем больше длина палок, тем сильнее нагрузка на руки и плечи. Такой вариант подойдет людям со слабыми и больными ногами. При заболеваниях локтевых или плечевых суставов, а также шейном остеохондрозе, брать палки можно немного короче.

Методика скандинавской ходьбы подразумевает выполнение ритмичных движений, аналогичные движениям при обычной ходьбе. Двигаться нужно энергично и интенсивно, но при этом естественно. Рука и нога двигаются синхронно. Шаг левой ногой сопровождается одновременным взмахом левой руки, затем тоже самое происходит с правой стороной.

Взмах руки определяет ширину шага. Чем больше взмах рукой, тем шире шаг ногой. Для похудения более эффективным является широкий шаг, так как он увеличивает уровень нагрузки на организм. Тело тоже не стоит на месте. Вместе с движением рук и ног двигаются плечи, грудная клетка, бедра и затылок. Темп выбирается индивидуально. Единственное условие: он должен быть комфортным. Какая бы скорость ни была выбрана, она в любом случае будет правильной.

Стоит иметь в виду, что скандинавская ходьба с палками не даст молниеносный результат. Спустя несколько первых тренировок пропадет одышка и можно будет почувствовать прилив сил и энергии. На протяжении первого месяца регулярных занятий скандинавской ходьбой трудоспособность и выносливость организма возрастет. Если раньше наблюдались частые беспокойства, связанные с сердцем и давлением, тогда именно сейчас состояние должно значительно улучшиться. После полутора месяцев тренировок вес начнет потихоньку снижаться. Но залог успеха именно в постоянных тренировках. Спустя год регулярных занятий будет виден серьезный результат. Тело станет стройным и подтянутым, прибавится сила и энергия.

Польза и вред скандинавской ходьбы заключены в чувстве меры и индивидуальных особенностях организма. Не рекомендуется заниматься таким видом ходьбы людям с сердечной недостаточностью, воспалительными процессами в органах малого таза и при кровотечениях во время вынашивания ребенка.

В середине 20 века в Швеции и Финляндии начало зарождаться такое спортивное течение, как шведская ходьба с палками . Её ещё называют скандинавская ходьба. Именно благодаря одной из стран, в которых эту дисциплину основали лыжники, она получила своё название. Поначалу данную ходьбу практиковали только лыжники, которые в межсезонье желали оставаться в подтянутой форме, не расставаясь с привычным спортивным инвентарём. Так же лыжники и спортсмены других дисциплин, которые проходили реабилитацию после травм могли начинать восстанавливать свою физическую форму благодаря шведской ходьбе . Со временем в эту дисциплину втянулись любители путешествий, т.к. на пересечённой местности палки очень даже могут помочь, а скорость передвижения с ними выше.

Ближе к 1990-м годам шведская ходьба с палками получила широкое распространение в мире. Практиковать её начали пенсионеры, для которых такой вид спортивных нагрузок являлся оптимальным. Люди с проблемами двигательного аппарата и после серьёзных травм так же начали заниматься ходьбой с палками.

Касаемо молодёжи, то ей по душе более интенсивные и динамичные спортивные дисциплины, такие как фитнес, , футбол, плавание, волейбол и т.д. Однако и среди представителей молодого поколения есть поклонники ходьбы с палками.

При кажущейся простоте данной дисциплины, она имеет ряд правил и требует неких навыков. Начать же ей заниматься можно практически в любой физической форме, со временем наращивая нагрузки.

Правильная шведская ходьба с палками

Во-первых, необходимо подобрать удобный инвентарь, как по длине, так и по весу и диаметру. Сделать это можно как в спортивном магазине, так и порыться в интернет магазинах. Возможно, даже у кого-то и в
кладовке найдётся парочка пыльных, но удобных палок. Спортивная одежда – обычная, в зависимости от сезона. Один нюанс: обувь должна быть очень удобной.

Во-вторых, желательно заниматься шведской (скандинавской) ходьбой с палками в компании. Во многих городах есть группы любителей, которые организуют массовые походы. В таких группах, как правило, есть и тренер, который поможет вам отточить технику ходьбы с палками.

Если группу и тренера найти не удалось – стоит просмотреть видео уроки для начинающих, а затем отточить их на практике. Видео уроки представлены ниже в этой статье.

В-третьих, если вы перенесли травму, инфаркт, инсульт и т.д., то перед началом тренировок следует обсудить данный вид физических нагрузок с врачом. Желая улучшить своё здоровье – вредить ему не за чем.

Видео урок по технике ходьбы с палками

О пользе

Польза шведской ходьбы с палками заключается в том, что организм получает нагрузки, не перегружаясь и не надрываясь. Хоть темп обычно энергичный, но при малейшем ощущении, что нагрузка слишком большая и вы начинаете чувствовать одышку – его можно сбавить, тем самым не прерывая тренировки прийти в норму и продолжить занятие.

Скандинавская ходьба стала популярна в наших краях не так давно. Но со временем ею интересуются все больше и больше людей. У этого вида активности на самом деле много пользы и минимальное количество противопоказаний. Тем не менее, даже в этом случае определенные риски присутствуют, поэтому изучить стоит и их тоже. Если вы решили заниматься таким видом активности, как скандинавская ходьба, показания и противопоказания к которой вызывают вопросы у многих, стоит разобраться, как же это занятие влияет на организм.

Скандинавская ходьба с палками, противопоказания и показания к которой будут рассмотрены далее, называется еще северной, финской, шведской и нордической. Появилась она еще в первой половине прошлого столетия как способ тренировок для лыжников. Финские спортсмены, которые вынуждены полгода тренироваться без снега, нашли выход и стали имитировать движения биатлонистов, давая нагрузку на те мышцы, что задействованы и при лыжных гонках.

Такой эксперимент оказался удачным. Опыт спортсменов Скандинавии был взят на вооружение лыжниками из других уголков мира. Ученые, которые не могли не отметить неплохую физическую форму биатлонистов, стали использовать финскую ходьбу, как метод реабилитации после операций . Поскольку результаты были положительными, в медицине скандинавская ходьба стала популярным способом оздоровления. Она используется для улучшения состояния организма, поддержания его в тонусе, а также для обретения желаемой физической формы.

Кому полезна скандинавская ходьба: основные показания

Скандинавская ходьба с палками, польза и противопоказания которой являются актуальными вопросами, оказывает на организм достаточно сильное влияние . В частности, влияет она на состояние опорно-двигательного аппарата. По мнению специалистов, ходьба со скандинавскими палками, показания имеет следующие:

Сахарный диабет;
Наличие кардиопатологий (в том числе и люди, перенесшие инфаркт);
Группа риска заболеваний сердечно-сосудистой системы;
Ортопедические проблемы;
Инвалидность, проблемы с передвижением;
Реабилитация, в том числе и после инсульта;
Нарушения равновесия;
Избыточный вес;
Беременность.

Те, кто страдает от остеопороза, а также пребывает в группе риска регулярных переломов, могут обратить внимание на скандинавскую ходьбу, как составляющую терапии реабилитации и лечения.

Лечебный эффект

Скандинавская ходьба, показания у которой многочисленные, оказывает положительное влияние на опорно-двигательный аппарат . При занятии этим видом спорта около 90% мышц активизируются. Лечебное действие нордической ходьбы заключается в следующем:

Исправление и коррекция осанки;
Уменьшение и снятие болевого синдрома в различных отделах позвоночника;
Увеличение плотности костной массы;
Укрепление мышц живота, спины, ягодиц, бедер;
Тренировка ног, снижение нагрузки на коленные суставы;

Положительное влияние ходьба с палками оказывает на сердечно-сосудистую систему . Данный вид активности помогает увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить работу сердца и сосудов, расщепить холестерин, улучшить кровоснабжение головного мозга.

Для дыхательной системы польза тоже очевидна. Скандинавская ходьба – замечательный способ увеличить объем легких и насытить организм кислородом. Она может стать хорошей альтернативой бегу, если он противопоказан.

Нордическая ходьба превосходит другие виды ходьбы в сжигании калорий . Она позволяет ускорить обмен веществ, поэтому показана тем, кто страдает от лишнего веса.

Скандинавская ходьба позитивно влияет и на нервную систему, поднимает настроение и помогает бороться с депрессией. Заменив лекарства физическими нагрузками, вы сможете забыть о стрессах и негативных эмоциях.

Скандинавская ходьба для пожилых людей

Шведская ходьба с палками, противопоказания к которой мы рассмотрим позже, особенно рекомендуется людям в возрасте , поскольку она положительно влияет на их общее состояние здоровья. Среди преимуществ этого вида активности выделяется невысокая физическая нагрузка и отсутствие упражнений, которые было бы трудно выполнить пожилым людям.

При старении организма координация движений у человека снижается, а в северной ходьбе движения являются максимально естественными. При этом особого уровня подготовки для начала занятий не нужно, а интенсивность нагрузок можно регулировать в зависимости от особенностей организма, его общего состояния, выносливости и так далее.

– это безопасный и эффективный способ поддерживать организм в тонусе, замедлять процессы старения и улучшать физическое и психологическое состояние.

Если пожилой человек относится к какой-то группе риска, предварительно нужно убедиться в том, что противопоказания для скандинавской ходьбы отсутствуют, и проконсультироваться со специалистом, а уже после начинать занятия

Кому противопоказана скандинавская ходьба?

Несмотря на то, что противопоказаний у данного вида активности не так уж много, необходимо узнать, кому противопоказана скандинавская ходьба с палками, чтобы не навредить себе . Выделяются следующие противопоказания при скандинавской ходьбе с палками:

Долговременный перерыв в тренировках. В этой ситуации предварительно рекомендуется пройти обследование.
Травмы рук и плечевых суставов. Не всегда активная работа мышц плечевого пояса может быть полезна. При наличии свежей травмы активность может усугубить ситуацию.
Плоскостопие.
Декомпенсированная дыхательная либо сердечная недостаточность.
Повышенное давление.
Недавно перенесенные операции брюшной полости.
Острые болевые синдромы.
Воспалительные либо дегенеративные процессы опорно-двигательного аппарата.
Инфекции и заболевания, при которых повышена температура.
Малокровие.
Коронарная недостаточность.
Расширенные деформации и дегенеративные изменения в суставах нижних конечностей и позвоночнике.

Канадская ходьба с палками, противопоказания к которой мы уже рассмотрели, нередко становится опасной и в силу других причин, а именно при нарушении определенных правил, которые повышают риск травмы. Ошибки также могут привести к болевому синдрому. Наиболее распространенные погрешности в данном случае следующие:

Чрезмерно длинные шаги . Желая развить максимальную скорость, человек вытягивает ногу. В итоге повышается нагрузка на большеберцовую мышцу.
Неверная работа верхних конечностей . А именно неподвижное положение рук близко к туловищу или движения без сгибания локтевых суставов.
Неправильная постановка стопы . Стопа должна отталкиваться от поверхности.
Неправильная обувь . Неподходящая обувь тоже может привести к нарушению техники безопасности. Важно, чтобы она была удобной и подходящей для данного вида активности.

Видео «10 главных ошибок в технике скандинавской ходьбы»

Приняв во внимание показания и противопоказания скандинавской ходьбы с палками, отзывы от которой преимущественно положительные, вы сможете использовать это занятие для получения максимальной эффективности. Это безопасный, несложный и результативный способ поправить фигуру и здоровье.

Обсудим актуальную на сегодняшний день тему: скандинавская ходьба с палками польза и вред, которые она нам несет в разные периоды жизни, познакомимся с историей и техникой ходьбы, узнаем основные ошибки и секреты, с чего начинать, выясним противопоказания и начнём применять этот вид ходьбы в своей жизни.

Благодарить за появление данного метода тренировок надо финских лыжников. Именно они в середине 20 века заметили схожесть нагрузки на организм во время передвижения с палками и тренировок на лыжах. Хотя древние путешественники еще раньше заметили пользу передвижения с дополнительной опорой – посохом.

С 80-х годов прошедшего столетия оздоровительная ходьба становится популярной в Европе. Благодаря исследованиям, проводимым популярными медицинскими центрами, ученые доказали несомненную пользу тренировок для здоровья. В России данный вид тренировок приобретает известность с 2010 г..

Скандинавская ходьба с палками польза и вред ее волнует охотников активного здорового образа жизни, имеет массу достоинств. Это эффективный вид энергоемкой физической нагрузки.

Суть скандинавской шагистики – передвижение с опорой на свежем воздухе. При этом задействовано до 90 % мышц. Интенсивность нагрузок значительнее, чем при обыкновенной ходьбе, но меньше чем при беге.

Во время тренировок кровь обогащается кислородом, организм избавляется от лишних калорий. Укрепляется мышечный корсет, улучшается тонус. Устраняются проблемы в работе опорно-двигательной системы.

Польза и вред нордической ходьбы

Польза заключается в колоссальном оздоровительном эффекте. Не требуется физическая подготовка. Помогает увеличить двигательную активность, укрепить здоровье. В чем еще заключается польза от шагания с опорой:

внесезонность тренировок, задействование всех систем и органов
за счет большого расхода энергии ускоряется метаболизм, улучшается иммунитет
повышается выносливость, нормализуется работа вестибулярного аппарата
борьба с депрессией, бессонницей и стрессами
быстрое похудение за счет сжигания калорий
улучшается кровоснабжение, нормализуется артериальное давление и работа сердечно - сосудистого аппарата
помощь в битве с артрозом и артритами, профилактика остеохондроза
тренирует мышечный корсет, снимают спазмы, избавляет от судорог
улучшается осанка, повышается плотность костей

Благодаря опоре на палки давление на ступни, тазобедренные суставы и колени снижается. Ежедневные тренировки поддержат здоровье, омолодят организм и вернут позитивное отношение к жизни, .

Важно учесть, что чрезмерно интенсивные нагрузки могут принести вред здоровью. Поэтому перемещение с палками начинают с небольших расстояний несколько раз в неделю. Добиваясь регулярности тренировок.

Показания для движения с опорой, роль палок

В настоящее время не вызывает сомнений роль скандинавской ходьбы в реабилитации травм позвоночника, переломов костей бедра, голени. Дополнительная опора улучшает устойчивость, при этом уменьшается давление на травмированные кости.

Опираясь на палки можно не только разгрузить позвоночник и суставы, но и:

эффективно сформировать мышечный корсет вокруг позвоночного столба, что позволяет удерживать спину прямом положение
снизить компрессию (давление) на межпозвоночные диски и улучшить питание хрящевых тканей
усилить мозговую деятельность, гемодинамику – течение крови по сосудам

При этом функционирование всех органов и систем придет в норму.

В каких случаях противопоказано скандинавское шагание

Чтобы получить от ходьбы удовольствие и пользу для здоровья, следует знать о противопоказаниях:

обострение хронических заболеваний
дегенеративные процессы в позвоночнике и суставах
гипертонический криз и стенокардия
сердечно - сосудистая и дыхательная недостаточность
тяжелый тромбофлебит
острое воспаление в костях и мышцах
грипп и ОРЗ, повышенная температура

Не во всех случаях активная нагрузка на мышцы плечевого пояса несет пользу. Свежие травмы, болевые синдромы являются противопоказанием к тренировкам. При долговременном перерыве в шагистике следует пройти обследование и проконсультироваться у специалиста.

Шагание с палками для похудения

При длительных прогулках с опорой в работе участвуют все группы мышц рук, ног, туловища. При ходьбе с палками сжигается значительное количество калорий, на 50 % больше, чем при обыкновенной шагистике. С этой целью шаги должны быть шире, это увеличит нагрузку и затраты энергии вырастут

Вместе с правильным питанием, оздоровительная ходьба способствует сжиганию жировых отложений на животе. За час ходьбы сжигается до 500 ккал. Помогает подтянуть мышцы, делает талию гибкой и стройной.

Продолжительность тренировки устанавливается индивидуально. Следует тренироваться не реже 3-х раз в неделю, около 30 - 40 минут. Но не перегружайте организм, чтобы не нанести вред здоровью.

Норвежская ходьба универсальный вид передвижения, подходящий любому человеку. Шагать можно как по городу, так и по парку, по лесу, по пересеченной и гористой местности.

1. Для пожилых людей северная ходьба является палочкой-выручалочкой в прямом смысле. Эти занятия не требуют физической подготовки. Нагрузки легко регулировать согласно самочувствию. Во время тренировок обязательно контролировать пульс.

С возрастом, из-за вымывания кальция, кости приобретают хрупкость. Скандинавское шагание способствует увеличению плотности костной системы.

Хождение с палками рекомендуется при болезни Паркинсона. После перенесенных операций на суставах. При сильной слабости мышечного корсета. Для улучшения координации движений. Это эффективная кардионагрузка применяется для реабилитации после инфарктов и инсультов.

2. Для детей занятия нордической ходьбой – гарантия хорошей физподготовки и успеваемости в школе. За счет интенсивного кровообращения повышается умственная активность. Усиливается кровообращение в малом тазу. Снижается нагрузка на позвоночник. Эффективно борется с искривлением позвоночника.

3. Во время беременности физическая активность в небольших количествах должна присутствовать. И скандинавская ходьба здесь хорошее решение. Во время тренировок внутренние органы и плод активно снабжаются кислородом. Исчезает бессонница и одышка. Будущая мама избавляется от боли в пояснице.

Нормализуется психическое состояние. Не возникает послеродовая депрессия. Ходьба с опорой позволяет избежать большого увеличения веса, учит правильно расслабляться и роды протекают легче.

Запрещена нагрузка при угрозе выкидыша, при маточных кровотечениях, при любых патологиях плода.

Техника нордического шага имеет определенные особенности. И прежде чем приступить к тренировкам, важно освоить основные принципы шагания.

Обязательное условие, непосредственно перед ходьбой сделать разминку. Это подготовит суставы и мышцы к нагрузке, предохранит от травм и повысит эффективность. Упражнения можно подобрать самостоятельно с учетом физических возможностей. Вот несколько движений, которые доступны каждому:

невысокие прыжки на двух ногах, затем с ноги на ногу
выпад левой ногой вперед, покачивание чтобы растянуть мышцы, поменять ногу
вытянуть руки с палками перед собой, ладонями кверху, потом притянуть руки обратно
взять палки руками за спиной и скручивать туловище влево – вправо
в той же позе поднимайте палку вверх, опускайте вниз
вытянуть руки с палками над головой и делать наклоны в стороны

Каждое упражнение повторять по несколько раз. От того насколько хорошо будут разогреты мышцы, зависит конечный результат тренировки.

Выбор одежды и обуви

Эффективность тренировки зависит и от правильного выбора комфортной одежды и обуви. К экипировке предъявляются такие требования:

одеваться нужно по погоде, в удобную и комфортную одежду
в холодное время одежда одевается в несколько слоев, это сохранит тепло
одежда должна быть из натуральных, гигроскопичных воздухопопускаемых тканей

Обувь должна быть удобной и иметь прочное сцепление с поверхностью. Подойдут кроссовки с гибкой пружинящей подошвой, жесткой пяткой и высоким задником. Лучше не надевать новую обувь.

В скандинавской ходьбе важно правильно подобрать палки для тренировок. Существует простая универсальная формула для подбора палок: рост × 0,67 = длина палок.

Например, ваш рост 160 см × 0,67 = 107 см требуемая длина палок. Для усиленных тренировок коэффициент составляет – 0,7.

Надо заметить, что обыкновенные лыжные палки для тренировок не подойдут. Они значительно длиннее. Это увеличит нагрузку на спину, коленные суставы и щиколотки.

Отличительная черта специальных палок – наличие ремешков - фиксаторов. Они помогают отталкиваться, не сжимая и не напрягая суставы, предотвращают появление мозолей. Еще их называют – темляк. Это крепление похожее на перчатку без пальцев. Чаще всего встречается темляк универсального размера и самостоятельно подгоняется по руке.

Палки заканчиваются острым наконечником, для удобства ходьбы по снегу и мягким поверхностям. Для передвижения по асфальту пользуются специальным резиновым наконечником.

Определившись с длиной можно переходить к выбору палок, они бывают:

фиксированной длины
складные палки
телескопические

Самые простые и дешевые – палки с фиксированной длиной. Телескопические имеют возможность регулировать длину. Удобны в путешествии, цена выше, чем у фиксированных. Складные палки компактные, но не очень надежные.

Палки могут быть изготовлены из современных легких материалов или из алюминия. Ручка должна быть изготовлена из нескользящего материала, например из пробки. Пожилым людям лучше использовать легкие палки с надежной фиксацией кисти, для уменьшения нагрузки на суставы.

Техника скандинавской ходьбы

В основе скандинавского передвижения лежит шаг. Для начала совсем немного наклоните корпус вперед, скоординируйте шагание. При правильном шаге вперед движется правая рука и левая нога, затем наоборот.

Шагайте, волоча палки. Установите ритм движения, отталкиваясь одновременно: левой пяткой – правой палкой, затем наоборот. Палки выкидывайте вперед под углом 45º, легко оттолкнувшись от поверхности. Держите их рядом с корпусом.

Руки при передвижении несколько согнуты в локтях, при этом, когда одна под углом 45º поднимается вверх, другая идет назад на уровне тазовой области. Кисть этой руки расслабляется и разжимает палку. При движении вперед кисть опять сжимается.

Отличительная черта скандинавского шага в том, что ставится нога на пятку, затем на носок, перекатывая ступню с пятки на кончики пальцев.

Ширина шага регулируется махом рук назад вперед. Чем интенсивнее амплитуда шага, тем сильнее нагрузка.

Осваивать секреты северной ходьбы следует под руководством инструктора, и после консультации с врачом. Чтобы правильно рассчитать нагрузку, время и скорость движения и учесть все особенности.

Можно менять интенсивность тренировки. Для увеличения нагрузки делайте сильнее толчки руками, шире шаг, возьмите более длинные палки. Давить на палку надо не кистью, а всей рукой, тогда нагрузка будет равномерной.

Держите стопу на холмистой местности крепко, не виляйте в стороны. Чтобы избежать мозолей, наденьте две пары носков.

Еще один правильный совет: есть надо плотно за 3-4 часа до тренировки. Во время передвижения нужно пить воду понемногу, часто или по мере необходимости. Это защитит организм от обезвоживания, запустит и ускорит многие процессы в организме.

Типичные ошибки

Распространенной ошибкой является прямой корпус, правильно делать небольшой наклон вперед. Надо не виснуть на палках, а осуществлять упор на них. Кроме того:

неверное использование палок не позволяет задействовать полностью верх туловища
палки ставятся слишком далеко от туловища, это снижает эффективность тренировок
руки слишком зажаты, при этом нарушается правильная циркуляция крови
неправильная позиция рук и ног, слишком широко расставленные ноги

Эти ошибки снижают эффективность тренировок, и не удается добиться желаемого результата.

Правильное дыхание при хождении с палками

Важный момент в тренировках – правильное дыхание. На организм оказываются аэробные нагрузки, позволяющие держать в тонусе все мышцы. Справедливо подстроить дыхание под ритм хода. Выдох при этом должен быть длиннее вдоха в полтора - два раза. Можно применить такую схему дыхания:

делаем два шага, затем вдыхаем через нос
делаем три шага, затем выдыхаем через рот

Движение должно быть энергичным. Наличие испарины говорит, что найден правильный индивидуальный ритм хода. Дыхание при этом будет шумным, что не должно вас пугать.

Помните

Ходить по-скандинавски можно в любом возрасте, в любой сезон, в любом месте. Двигайтесь правильно, обязательно делайте разминку, правильно подбирайте палки.
Предлагаю посмотреть видео о технике ходьбы:

Не забудьте, перед началом тренировок посоветуйтесь со своим доктором!

Итак, мы узнали, что такое скандинавская ходьба с палками польза и вред, которые она несет нам в разные периоды жизни, познакомились с историей и техникой ходьбы, узнали основные ошибки и секреты, с чего начинать, выяснили противопоказания для тренировок.

Осталась мелочь: купить палки и начать применять этот полезный вид ходьбы в своей жизни. А вы знакомы с таким видом тренировок - поделитесь, пожалуйста, в комментариях. Небольшая просьба: поделитесь статьёй в соц.сетях, нажав соответствующие кнопочки под ней.