Скакалка — проверенный и быстрый метод похудения и формирования красивой фигуры. Где скакать? Места для занятий на скакалке

Для того, чтобы стать более стройной, женщины тратят деньги на дорогостоящие тренажёры с мощными нагрузками и электронными начинками для отслеживания результатов. Однако все эти расходы подчас бывают неоправданными.

Одно дело, если нужно сбросить килограмм 20, и совершенно другое - убрать небольшой жирок на животе, подтянуть ягодицы. Во втором случае вряд ли стоит раскошеливаться на настоящую тренажёрную машину, здесь вполне может быть использована обычная скакалка, которая положила начало новому виду спорта - скиппингу.

Эффективность

Упражнения со скакалкой это активные движение, которые заставляют работать различные группы мышц тела и сжигать калории. Чем чаще и дольше тренироваться, тем заметнее будет результат.

Согласно исследованиям, эффективность этого инвентаря можно сравнить с пользой от . 10 минут интенсивных прыжков приравнивается к трёхкилометровому велопробегу.

При регулярных занятиях эффект может превзойти все ожидания:

первыми уходят жировые отложения на бёдрах, для чего достаточно заниматься по 15 минут в день;
исчезает апельсиновая корка;
более интенсивные тренировки (20 — 30 минут в день) служат для похудения живота и уменьшения объёмов талии;
заметно улучшается форма икр и бёдер, ягодицы становятся подтянутыми и упругими;
формируется правильная и красивая осанка.

Похудение происходит за счёт расходования энергии. Всё, что вы теряете, покажет таблица калорий, потраченных за определённое количество прыжков:

Польза заключается ещё и в общем улучшении самочувствия. Этот спортивный снаряд оказывает положительное влияние на многие системы организма, бесперебойная работа которых ведёт к сжиганию жиров и нормализации веса:

укрепляется сердечно-сосудистая система;
улучшается обмен веществ;
лёгкие очищаются от токсинов - дышать становится гораздо легче;
проводится профилактика варикозного расширения вен.

Занятия со скакалкой представляют собой отдельный вид спорта, который называется скиппинг (от английского слова Skipping, переводится как многократные перескакивания). Его рекомендуют многие фитнес-тренеры тем своим клиентам, которые стремятся к похудению с минимальными финансовыми затратами.

Относительная простота занятий, минимальные условия для их проведения, бесхитростный и недорогой инвентарь - все эти факторы способствуют тому, что всё большее количество людей используют прыжки на скакалке для похудения. Однако оно возможно только при отсутствии противопоказаний.

Противопоказания

Такой способ борьбы с лишними килограммами вовсе не безопасен. Если не контролировать нагрузки, побочных эффектов не избежать даже здоровым людям. Могут появиться:

тошнота;
рвота;
головокружение;
изжога;
сильная утомляемость;
скачки давления.

Если заметили у себя эти симптомы, стоит пересмотреть программу тренировок. По сути, это настоящая кардиотренировка, которая даёт нагрузку на опорно-двигательную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Отсюда и список противопоказаний для прыжков такой внушительный:

ожирение (исходный вес более 100 кг);
послеоперационный период;
беременность и лактация;
заболевания позвоночника;
гипертония;
проблемы с суставами;
мигрень;
кардиозаболевания;
бронхиальная астма;
почечная недостаточность;
опущение матки.

Если имеются подобного рода проблемы со здоровьем, такое похудение вам противопоказано. При отсутствии их, можно отправляться в спортивный магазин за приобретением снаряда.

Критерии выбора

Скакалки для похудения: обычная и утяжелённая (вверху), а также с электронным датчиком для подсчёта затраченных калорий и скоростная (внизу)

Вопрос, как выбрать скакалку, очень важен для занятий, нацеленных на отличный результат. Здесь нужно будет учесть сразу несколько критериев.

Длина

Главным критерием покупки является именно этот параметр, т. к. снаряд не должен доставлять неудобства.

Длина должна соответствовать вашему росту. Вот способ, как проверить, подходит ли она вам:

Сложить скакалку пополам.
Зажать её ручки под мышками.
Наступить ступнями на середину шнура, который должен оказаться на полу.
Шнур должен натянуться и не провиснуть.

Если вы не сами покупаете скакалку, измерьте расстояние от подмышек до ступней и отдайте получившиеся цифры тому, кто будет присматривать снаряд. На упаковке обычно указывается его длина.

Ручки

Выбирая скакалку для занятий с целью похудения, обратите внимание на ручки. Они должны быть:

удобными;
прочными (самый предпочтительный материал – металл);
не скользкими.

Если позволяют финансы, можно приобрести инвентарь со встроенным в ручки датчиком, который будет показывать количество совершённых вами прыжков. Это очень удобно для отслеживания потраченных за тренировку калорий по таблице, приведённой выше.

Дополнительная комплектация

Чтобы облегчить занятия, в спортивных магазинах можно подобрать и такие скакалки:

утяжелённые, способствуют похудению ещё и рук: дополнительная масса может заключаться и в шнуре, и в ручках;
с электронным датчиком для подсчёта прыжков;
скоростные, с помощью которых можно осуществлять до 6 вращений в секунду, что увеличит расход калорий, - соответственно, похудение будет протекать гораздо интенсивнее.

Хотя новичкам вполне будет пригоден обычный вариант, знакомый всем со школьной скамьи. Главное - удобство. А всего остального можно добиться качеством тренировок.

Программа похудения

Для похудения обязательна программа прыжков, определяющая регулярность занятий и физическую нагрузку, которая постепенно должна увеличиваться для достижения результата. Для её составления, если вы не имеете в этом деле опыта, лучше привлечь фитнес-тренера.

Дело в том, что здесь необходимо учитывать спортивную подготовку худеющего человека, его вес, интенсивность тренировок, которые ему доступны. Кто-то может накручивать снаряд по 2 часа в день без устали, а некоторые не выдержат и 20 минут.

Сколько нужно прыгать?

Для похудения на 2 кг в месяц рекомендуется тратить ежедневно по 600 ккал. Делаем расчёт: 15 минут тренировки позволяют расходовать 250. Ориентировочный график прыжков для начинающих - через день, через 2 или даже через 3, но регулярно, не пропуская занятия.

По времени

Начинать нужно с кратковременных подходов. Например, трижды в день по 15 минут. Через неделю нагрузку можно увеличить до 20 минут за 1 подход.

Такая схема задаёт организму ритм в первую неделю занятий, чтобы запустить процесс жиросжигания, а непосредственно сама потеря веса начнётся со 2-ой недели.

В дальнейшем с каждой новой неделей тренировка должна увеличиваться на 10 минут, но не больше, иначе на мышцы пойдёт чрезмерная нагрузка.

По количеству прыжков

Можно регулировать тренировки по количеству прыжков, каждый из которых сжигает определённое количество калорий. Начинайте с 50 и ежедневно прибавляйте ещё по 20, ориентируясь на самочувствие. Со 2-ой недели добавка может составить 50 прыжков, с 3-ей - уже 100. Такое постепенное увеличение нагрузки помогает существенно повысить эффективность занятий.

Пошаговая программа тренировок (ориентировочная)

Такая программа тренировок является классической. Если занятия постепенно увеличивать по времени и количеству прыжков, получится добиться хороших результатов в похудении. Когда вы дойдёте до уровня 1 000 прыжков за 1 тренировку (это потеря 500 калорий), остановиться будет уже сложно - захочется закрепить результат.

Отличным дополнением к занятиям со скакалкой будет фитбол, о достоинствах которого мы писали в нашей .

Упражнения

Помимо программы, можно выполнять специально разработанные упражнения со скакалкой.

Комплекс № 1

Классика. Скакалка вращается вперёд, подпрыгивать нужно так, чтобы она проходила под ногами. Стараться не спотыкаться. Приземляться - на подушечки пальцев.
А теперь - то же самое, но скакалку вращаем в обратном направлении. Соответственно, прыгаем назад.
Прыжки на одной ноге. Как только научитесь выполнять это упражнение более-менее хорошо, меняйте ноги после каждого оборота скакалки.
Прыгать, максимально высоко поднимая колени к груди.
Проведите под собой воображаемую линию. При вращении скакалки приземляйтесь в разные от неё стороны. Старайтесь прыгать как можно дальше.
Ноги поставить так, чтоб одна была впереди другой. Во время скакания менять их местами.
Постарайтесь прыгнуть как можно выше и в это время прокрутить свой снаряд для похудения под ногами дважды.

Комплекс № 2

Прыгать максимально быстро.
На носочках.
Со сменой ног.
Подпрыгивать с имитацией бега на месте.
На каждое вращение скакалки успеть подпрыгнуть 2 раза, представляя себя пружинящим от пола мячиком.
Первый оборот - прыжок вперёд. Второй - назад.
На одной ноге по 10 раз.

Оба комплекса упражнений помогут похудеть за месяц на 3-4 кг. Выбирайте тот, который вам на первых порах будет выполнять легче, а со временем усложняйте его. Увеличивайте количество подходов, продолжительность тренировок, старайтесь делать более трудные фигуры. Всё это пойдёт только на пользу.

Вы уверены, что знаете, как правильно прыгать на скакалке и как сделать свои тренировки эффективнее для похудения? Опытные спортсмены и профессиональные тренеры делятся маленькими хитростями в этом деле.

Перед началом любой тренировки разогревайте мышцы разминкой.
Крутите скакалку правильно, приближая локти к телу на максимальное расстояние.
Прыгая, не смотрите вверх или под ноги - необходимо смотреть вперёд.
Вращайте скакалку только запястьями.
Держите спину прямой.
Приземляйтесь на носочки, а не на полную стопу.
При одышке делайте небольшие перерывы.
Занимайтесь в удобной спортивной обуви.
Никогда не прыгайте на кафеле и бетоне.
Весёлая и энергичная музыка позволит поймать нужный ритм и не сбиться с него.

Часто задают вопрос, что лучше для похудения: бег или скакалка? Однозначного ответа здесь нет. Бег позволяет расходовать больше калорий за меньшее количество времени по сравнению со скакалкой. Но занятия с последней гораздо проще и не требуют слишком больших физических усилий.

Скакалка - проверенный метод похудения, который позволяет эффективно снизить вес. Для занятий потребуется определённая подготовка, сначала придётся научиться этому нехитрому делу, а затем уже приступать к специально разработанным программам.

Результат будет напрямую зависеть от интенсивности и регулярности тренировок. Так же в ход можно пустить принципы правильного питания и соблюдение режима дня - в этом случае у лишних килограммов не останется никаких шансов испортить ваши параметры!

В правильных прыжках через скакалку существует несколько несложных, но действенных правил, призванных охранять ваше здоровье и физическое состояние. Если вы будете следовать нашим советам, то обязательно поймёте не только как правильно прыгать на скакалке, но и что нужно для этого лёгкого и действенного вида спорта. И в первую очередь понадобится сама скакалка — лёгкая, прочная, с удобными ручками и шарнирным соединением. В этом случае жгут не будет перекручиваться или двигаться рывками, даже при очень быстрых прыжках хорошая скакалка ходит ровно, плавно, не путается и не образовывает случайных узлов. В самом деле, как правильно если она всё время путается? Хорошая скакалка значительно упрощает занятия.

Это верно, что прыгать можно где угодно, но при этом обязательно в хорошей спортивной обуви, которая мягко амортизирует стопы, особенно пальцы. Хорошо, если вы прыгаете на условно мягкой поверхности, например, прорезиненная поверхность спортивного зала, можно даже на газоне попрыгать. А вот твёрдая поверхность чревата негативными последствиями в первую очередь для неокрепших суставов. Это спустя довольно внушительное время, когда суставы окрепнут и привыкнут к постоянным ритмичным движениям, вы сможете прыгать сколько угодно хоть на асфальте, хоть по твёрдому паркету. Вас должно беспокоить, как правильно прыгать на скакалке, а уже потом будете проверять себя на прочность и выносливость.

Как и любое спортивное упражнение, прыжки через скакалку должны быть постепенными. Прогреть мышцы, темп ускорять постепенно, следить за правильным положением кистей рук, туловища, ног. Если вы сомневаетесь в своих силах, то можно обратиться к тренеру в фитнес-центре: он точно знает, кто и как научится прыгать на скакалке, и какие у вас Подбор длины снаряда - это важный залог комфортных занятий, при правильном положении рук пространство от макушки до жгута, проходящего над головой, не должно превышать приблизительно 10 сантиметров. Слишком длинная скакалка заставляет постоянно спотыкаться, а короткая нарушает правильные движения рук.

Чрезвычайно важный вопрос, который беспокоит Начинать нужно с пяти минут в день, и не больше, постепенность - залог успеха. Для новичка на пять минут прыжков должно приходиться десять минут отдыха, за пару недель занятий доведите время, отведённое скакалке, до часа — вместе с отдыхом. Постепенно время на отдых сокращается. Внимание, если ваш вес превышает норму на двадцать и более килограммов, то вам важнее, не как правильно прыгать на скакалке, а стоит ли прыгать вообще. Занятия со скакалкой для такого веса должны проводиться под наблюдением профессионала. Главный риск тут состоит в опасности травмировать суставы, коленные и голеностопные, и большое превышение веса увеличивает опасность в разы. Если при таком превышении веса вы всё же решите, что прыжки на скакалке подходят вам идеально, то принцип постепенно и плавно нарастающей нагрузки нужно соблюдать обязательно, как технику безопасности. Связки и суставы постепенно тренируются, привыкают к нагрузке.

Для продвинутых спортсменов хорошо действует следующее расписание прыжков: вместо отдыха между подходами попробуйте снижать темп, не прекращая прыжков. Это тренирует дыхательную систему, повышает выносливость. Во всём мире проводятся соревнования по прыжкам на скакалке, от Японии до Америки люди соревнуются в выносливости, то есть в длительности прыжков на скакалке, и в скорости. За полминуты можно сделать 162 во всяком случае, такой рекорд уже поставлен. Кто знает, вдруг вы способны на большее?

Каждый понедельник на АиФ Здоровье — новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе рассказываем, чем и кому будут полезны прыжки на скакалке и как правильно организовать свои занятия.

Для сердца, легких и фигуры

Прыжки на скакалке удивительно полезны. Они развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают кровообращение и кислородный обмен, обмен веществ, а еще тонизируют, помогают избавиться от лишнего жира, отточить форму ног, рук, да и всего остального.

Ученые подсчитали, что 10 минут занятий со скакалкой оказывают на сердечно-сосудистую и дыхательную системы такой же эффект, что и 12 минут плавания, 2 сета тенниса или бег на 3 км. Поэтому занятия со скакалкой можно назвать прекрасной кардиотренировкой. А еще это идеальная утренняя гимнастика. И не надо говорить, что на зарядку у вас нет времени - 10 минут найдутся всегда.

Прыгая, можно потратить калорий больше, чем при езде на велосипеде, занятиях танцами и плаванием.

Особенно эффективно сжигают жир прыжки с перекрещиванием скакалки. По «похудательному» эффекту скакалка сравнима разве что с бегом. Если заниматься регулярно по 20-30 минут в день, то можно достичь желаемого довольно скоро, ведь за короткую тренировку реально сжечь 250-350 ккал (а это потянет на половину ужина!).

Ну а если ваша цель - не похудеть, а просто укрепить сердечно-сосудистую систему, то довольно будет и 5-10‑минутных регулярных занятий со скакалкой не реже 3 раз в неделю. Но учтите, что прыгать все это время нужно без остановки.

И с разбегу, и на месте, и двумя ногами вместе

Перед тем как взять в руки скакалку, полезно в течение нескольких минут попрыгать на месте или пробежаться трусцой. Увеличивать время тренировки и темп прыжков надо постепенно, а начинать лучше с 5 минут в среднем темпе. Сначала следует хорошо освоить самые элементарные прыжки на двух ногах. И только потом можно начать усложнять движения: прыгать попеременно и поочередно на каждой ноге, подпрыгивать выше (с двойным и тройным прокручиванием скакалки за один прыжок), высоко поднимать колени, перекрещивать руки при прыжке, делать круговые движения руками и т. д. Все это повысит эффективность тренировки и ее пользу для здоровья.

Важно прыгать правильно: прижав локти к телу, вращая лишь кисти рук, спина должна оставаться прямой. Идеальная обувь для занятий - кроссовки, которые стабилизируют стопу и предохраняют ее от травм. Приземляться следует только на пальцы, а не на всю стопу и тем более не на пятки. Чтобы понять, не пора ли прекратить занятия, попробуйте произнести какую-то фразу. Если говорить, не задыхаясь, стало трудно - пора делать перерыв на пару минут.

Каждый выбирает по себе

Самый важный момент при выборе скакалки - ее длина. Если, наступив на середину прыгалок ногой, вы сможете дотянуть ее концы до подмышек или чуть выше, значит, вещь подходит вам по росту. Как слишком короткий, так и чересчур длинный шнур доставит одни неудобства.

Скакалка из пластика и резины крутится быстрее, чем веревка изо льна или мягкой кожи, но зато прыгалки из натуральных материалов не так больно хлещут, если задевают по ногам или спине, поэтому новичкам лучше выбирать именно их. Тем, кто хочет похудеть или избавиться от целлюлита, подойдет утяжеленная скакалка (150 г), а также прыгалки с электронным счетчиком оборотов и/или калорий.

Тем, кто недоволен формой своих рук и плеч, стоит выбрать снаряд с утяжеленными металлическими ручками. Популярными стали скакалки со встроенным в ручки зарядным устройством для аккумуляторов. Прыгаешь, а заодно заряжаешь батарейки - красота! Есть даже скакалка без веревки - подходят для тех, у кого дома потолки низенькие и вообще не развернуться.

Вместо веревки в таких прыгалках - только рукоятки с короткими шнурками, в которых спрятаны утяжелители и хитрый электронный механизм для подсчета количества прыжков и, соответственно, вращений скакалки. Когда виртуальная веревка «касается» пола, раздается характерный узнаваемый щелчок. В общем, выбор есть, и он - за вами.

Занятия со скакалкой противопоказаны, если имеются:

проблемы с суставами, коленными чашечками и хрящами, а также межпозвонковыми дисками;
значительный лишний вес;
гипертония и серьезные сердечно-сосудистые заболевания.

Всем остальным прыгать и можно, и нужно! Но только не стоит это делать на сытый желудок или если у вас болит голова.

Заниматься спортом можно и в домашних условиях. Необязательно покупать дорогие тренажеры или искать трудные упражнения в интернете. Похудеть на несколько килограммов и подтянуть фигуру поможет обычная скакалка. Этот спортивный инвентарь знаком всем с детства, но для достижения максимального результата необходимо запомнить простые упражнения. Помимо этого важно выбрать прыгалку правильно и изучить противопоказания к тренировке.

Большинство спортивных занятий построены на кардиоупражнениях, их также можно выполнять при помощи скакалки. Во время таких занятий частота сердечных сокращений возрастает в несколько раз. Подобное происходит с организмом во время быстрой ходьбы, неспешного бега, подъема по лестнице или катания на велосипеде. В момент физической нагрузки человеку требуется больше кислорода, а значит тело его потребляет активнее. Благодаря этому происходит укрепление сердечно-сосудистой системы и органов дыхания.

С помощью прыгалки можно добиться следующего:

повышение выносливости тела;
улучшение координации;
развитие практически всех групп мышц на ногах, руках, ягодицах, спине и прессе;
укрепление сердечно-сосудистой системы при регулярных аэробных тренировках, что позволяет избежать развития опасных болезней.

Мнение эксперта

Задать вопрос эксперту

При нарушениях координации движений, возможно делать простое упражнение с прыгалкой. В начале тренировки нужно сделать легкую разминку, выполняя упражнения руками и ногами для разогрева мышц. После этого ноги следует поставить вместе, слегка нагнуться и вращать скакалку руками по полу. При ее приближение нужно подпрыгивать и вращать тренажер в другую сторону.

Скакалка – это не простой дешевый и доступный спортивный инвентарь, но и отличный метод улучшить здоровье или снизить вес. Всего 10-15 минут в день позволяют держать тело в тонусе.

Прыжки для похудения

Несколько эффективных упражнений позволяют сбросить лишний вес и добиться идеальной фигуры, но не следует ждать быстрого результата. Для достижения поставленной цели следует придерживаться правильного питания с определенным количеством калорий и регулярно выполнить физические упражнения. Во время тренировки работает почти вся мышечная система, причем нагрузка распределяется равномерно.

Скипинг (именно так называются подпрыгивания через скакалку) правильно снижает вес. В идеале без вреда для здоровья допустимо худеть не более, чем на 1 кг в неделю. Аэробика улучшает обменные процессы в теле, что положительно сказывается на процессе похудения. Дополнительные упражнения быстрее убирают объемы в области талии или бедер.

Скакалка для коррекции фигуры обладает такими плюсами, как:

сжигание лишнего жира на бедрах, животе и руках, а также уменьшение целлюлита у женщин;
оказывает положительное воздействие на органы кровообращения;
дает общеукрепляющий эффект на все органы и группы мышц.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Перед тренировкой рекомендуется узнать простые правила. Не следует заниматься при плохом самочувствии, мигрени и ожирении. Если наблюдаются частые скачки давления и аритмия, а также болезни костной системы или суставов, то для начала нужно проконсультироваться с врачом. Нельзя заниматься сразу после еды – необходимо подождать хотя бы 1,5-2 часа. Идеальным временим для занятий является утро, после тренировки натощак обеспечен заряд бодрости на весь день.

Темп подскоков должен быть не слишком быстрым, а длительность занятия не превышать 10 минут в первые дни. Постепенно время допускается увеличивать до 15 минут, доходя до 35 минут в сутки. Длительность кардиотренировки для сжигания жира – около часа, на голодный желудок нельзя заниматься более получаса.

Сколько калорий можно сжечь во время тренировки? При скипинге удается сжечь в среднем 200 калорий (при длительности занятия в 15 минут). Заниматься могут как мужчины, так и женщины. По интенсивности упражнения сравнимы с бегом трусцой. Однако прыгать через шнур можно, не выходя из дома, что является большим плюсом.

Преимущества для здоровья и фигуры

Во многих телепередачах про спорт легко заметить упражнения со скакалкой. Этот тренажер является самой доступной кардиотренировкой. Помимо этого у него есть еще масса достоинств.

Приобрести скакалку легко в любом спортивном магазине, причем стоит она недорого по сравнению с абонементом в тренажерный зал.
Еще один плюс – это место тренировок, ведь заниматься можно дома или в парке, необязательно посещать фитнес-клуб. Это сэкономит время, которое лучше провести с пользой для здоровья.
Не требуется изучать трудные элементы. Как правило, с прыгалкой знаком каждый человек, для тренировки достаточно уметь прыгать.
Компактность снаряда, который не займет много места в сумке. В отличие от беговой дорожки или степпера, скакалку легко спрятать в шкаф при ненадобности. Ее также можно брать с собой в путешествия или на прогулку, чтобы заниматься на свежем воздухе.

В дополнении ко всему, прыгалка – это весело. Совместить тренировку можно с детской игрой, предложив ребенку скакать вместе или устроить соревнования дома. Такой способ помогает не только занять детей на некоторое время, но и провести время с пользой для здоровья и семьи.

Подготовка к тренировке

Чтобы занятие прошло наиболее эффективно, к нему нужно подготовиться. Неподготовленный организм, который ранее не подвергался тяжелым физическим нагрузкам, может испытать сильный стресс. Упражнения должны быть простыми и не быстрыми первое время. Новичкам лучше прыгать первую неделю по несколько минут утром и вечером

Место для занятий

Выполнять упражнения с прыгалкой можно как в помещении, так и на свежем воздухе. В домашних условиях потребуется свободное пространство площадью 1 на 2 метра и в высоту от 2,5 метров. Во время скачков создается шум в комнате, что не всегда нравится окружающим людям. Уменьшить уровень шума возможно, используя специальный коврик для спорта. Занятия на свежем воздухе принесут больше пользы, но также не всегда есть такая возможность. В любом случае не стоит стесняться тренировок в парке или лесу, на спортивную прогулку рекомендуется пригласить с собой подругу.

Одежда

В идеале одежда должна быть спортивной из специальных тканей. Если такой нет, допускается надеть обычную форму: облегающие шорты и майку из дышащего материала. Просторная одежда с длинными рукавами или штанами будет мешать заниматься, так как ткань создает помехи для движений.

Для спортсменок женского пола рекомендуется носить спортивный бюстгальтер, предотвращающий провисание груди и появления растяжек на коже. Еще один важный момент – это обувь. Она должна быть легкой, но в то же время хорошо фиксировать лодыжку. Неправильная обувь повышает нагрузку на суставы, что чревато их повреждением. Заниматься босиком нельзя, чтобы случайно не подвернуть ногу.

Выбираем скакалку правильно

Сейчас в магазинах можно встретить большое количество спортивного инвентаря, в том числе и прыгалки. Поэтому перед началом занятий возникает вопрос: какую скакалку купить? Правильно выбранный снаряд дает возможность выполнять упражнения быстро и без усталости.

Материал троса

Шнур может быть резиновым, кожаным, поливинилхлоридным, нейлоновым, тканевым и даже металлическим. Новичкам подойдет резина или ПВХ, такой снаряд стоит недорого, отличается легкостью и быстротой, а также не путается при вращении. Кожа имеет более высокую стоимость и средний вес, единственный минус – определенная длина, которую нельзя регулировать. Нейлоновую скакалку лучше оставить для ребенка, у нее слишком маленький вес, что плохо влияет на скорость вращения. Веревка является наиболее дешевым и не травмоопасным вариантом, но такой инвентарь служит мало времени при частом использовании. Стальные прыгалки необходимы только профессионалам. Начинающему спортсмену легко пораниться металлическим тросом, к тому же тренажер тяжелый и легко приходит в негодность при перекручивании.

Длина скакалки должна подбираться индивидуально, исходя из роста спортсмена:

Рост 150 – длина не более 210 см;
Рост до 165 – длина около 240 см;
Рост до 175 – длина не более 280 см;
Рост до 185 – длина до 300 см;
Более 185 – от 350 см.

Наибольшей популярностью пользуются прыгалки с регулируемой длиной. Их легко уменьшать или увеличивать, что позволяет использовать один снаряд для всей семьи. Чтобы проверить правильно ли выбрана скакалка, нужно взять ее за ручки и наступить ногой на середину. Подходящий по росту шнурок должна быть чуть выше груди.

Материал ручек

От ручек скакалки зависит многое. Качественные изделия удобные, не скользят и имеют определенный размер. Наиболее популярные материалы – это пластмасса, неопрен, сталь и дерево.

Как и в случае с материалом троса, для новичков лучше выбрать неопрен. Он впитывает влагу и не дает рукам скользить, к тому же такие ручки не тяжелые. Чтобы укрепить мышцы рук и увеличить быстроту скакалки, рекомендуется обратить внимание на металлические ручки.

Программа тренировок

Усердные занятия для начинающих спортсменов не подойдут. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, переходя на более сложные элементы. После нескольких тренировок по 5-7 минут, можно смело увеличивать время до 10 минут в день. Правильная программа состоит из следующих упражнений:

прыжки с поочередной сменой ног (напоминает быстрый шаг на месте);

хождение в сторону по несколько шагов;
перекрестные скачки (руки со скакалкой следует скрещивать, когда она шнур оказывается над головой);
прыжки на одной ноге;
поворот во время подпрыгивания.

Для достижения максимального результата нужно придерживаться программы тренировок. Если выполнять указанное количествотрудно, разрешается уменьшить их количество или сменить темп на более медленный.

Неделя 1-2

Для новичка режим тренировки должен составлять 1:2 – прыжки длятся 30 секунд, а отдых 60. Интенсивность влияет на результат, но не стоит сильно нагружать организм. Между подходами необходимо делать небольшие паузы, а во время рабочего интервала выполнять не менее 25 подскоков. Количество занятий на первой недели – 3.

На второй недели пропорцию спортивной нагрузки и отдыха увеличивают, она составляет 1:1. Количество тренировок в неделю – не менее 4. Время нагрузки должно быть до 3-4 минут беспрерывно. После подхода необходим отдых на протяжении равного количества времени.

Неделя 3-4

В этот период не нужно увеличивать время каждого подхода. Внимание следует уделить технике выполнения прыжков. В отличие от предыдущих недель, подскоки нужно делать более быстро (примерно 2 раза за секунду), доходя до 120 раз за 60 секунд. Цель на месяц занятий – добиться 10 минутной тренировки без отдыха в быстром ритме. Регулярное выполнение упражнения помогает выработать выносливость и подтянуть фигуру.

Неделя 5-6

Если добиться желаемого результата в течение месяца не удалось, можно продлить программу и усовершенствовать технику. Например, количество тренировок нужно увеличить до 6 раз в неделю, а время – до 30 минут без отдыха. Помимо всего рекомендуется выполнять и другие спортивные элементы: прыжки в сторону, наклоны со скакалкой, подскоки с вращением торса и растяжка со снарядом.

Разминка перед занятием

Исключить травму или перенапряжение мышц поможет простая разминка перед началом занятия. Рекомендован бег трусцой в течение 5 минут, а после него прыжки на месте без использования скакалки. Также обязательно нужно разогреть руки, разминая локтевые суставы и плечи. Для этого следует сделать несколько вращательных движений в каждую сторону кистями, локтями и плечами. Еще одно простое упражнение – ножницы руками, постепенно переходя с медленного темпа к быстрому. Выполнять растяжку можно и при помощи прыгалки.

В положении лежа необходимо накинуть спортивный снаряд на одну из стоп, поднять ее и слегка тянуть за шнур в течение 10-20 секунд. При этом нога должна быть прямая. Такое же упражнение нужно проделать и с другой ногой, повторять 10 раз.
Для разминки плеч нужно сложить прыгалку 4 раза, взять за ручки и делать движения, напоминающие греблю. Повторять элемент до 20 раз.
Подготовить к нагрузке квадрицепсы поможет простое упражнение, выполняемое в положении лежа на животе. На одну стопу накинуть прыгалку, взять крепко за ручки и аккуратно натягивать от себя. Необходимо добиться ощущения натяжения в ягодицах и голени. Выполнять 10 раз на каждую ногу.

Виды прыжков

В зависимости от цели, можно выполнять разные виды подскоков: стандартные, высокие, одинарные, поочередные или двойные. Следует запомнить только правильную технику выполнения. Спина во время подпрыгиваний должна оставаться прямой, мышцы живота напряжены, а руки на уровне бедер. Идеальная высота прыжка – не более 4 см, причем приземляться нужно мягко на подушечки стоп.

Стандартное и самое популярное упражнение – это одиночные прыжки. Выполнить их под силу даже новичку. Руки должны быть слегка согнуты и находиться чуть выше уровня бедер, колени также сгибаются перед прыжком и распрямляются во время него. Во время одного взмаха прыгалкой нужно сделать 1 прыжок.
Упражнение с высоким поднимаем колена позволяет быстрее убрать жир живота и подкачать мышцы пресса. При прыжке необходимо поднимать одно колено до уровня бедер, стараясь тянуться выше.
Одинарные прыжки нужно обязательно научить делать перед тем, как приступать к более трудным элементам. Идеальное выполнение данного вида характеризуется темпом от 100 раз без особых усилий. Помимо этого рекомендовано научиться выполнять высокие одинарные подскоки, задействовав ступни и икры.
Подскоки с переменой ног. Для выполнения этого упражнения надо отрывать от пола во время прыжка сначала одну ногу, а затем вторую. При втором взмахе шнура, нога сменяется на противоположную.
При выполнении элемента «восьмерка» работает только торс и руки. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. В руки необходимо взять прыгалку, далее проделать в воздухе движение, напоминающее цифру 8, от правого плеча к левому бедру. Повторять на протяжении 3-5 минут, двигаясь в обе стороны. Ноги не должны отрываться от пола или работать вместе с руками.
Делать подпрыгивания на одной ноге долгое время нельзя из-за высокой нагрузки на голеностоп. Идеальное время выполнения – не более 30 секунд на каждую ногу без отдыха или 20 раз несмешных движений.
Подскоки с поочередной сменой ног выполняются с ровной спиной, каждый прыжок следует менять ногу на противоположную. Выполнять не менее 3 минут.
Прыжки с поворотом таза отлично тренируют мышцы живота и ног. На каждом движении положение бедер изменяется: сначала влево, затем вправо.
Двойной прыжок – наиболее трудный элемент скипинга. Требуется во время прыжка следует делать сразу два оборота прыгалкой. По интенсивности такие подскоки приравниваются к быстрому бегу. При выполнении необходимо прыгать достаточно высоко, чтобы успеть сделать 2 оборота.
Делать упражнения с прямыми ногами не рекомендуется. При подскоке с выпрямленными коленями создается слишком большое давление на суставе – это нередко вызывает травмы.
Прыжки в стороны помогают развить координацию и скорость. Они выполняются с небольшим смещением в сторону во время взмаха скакалки. Подобным образом выполняются прыжки вперед-назад.
«Высокие» прыжки положительно влияют на мышцы ягодиц и бедер, например, квадрицепсы. Прыгать в таком случае нужно осторожно, следя за приземлением и постановкой стоп.

Противопоказания

Не всегда выполнение простого упражнения с помощью шнура хорошо сказывается на здоровье. К примеру, отказаться от тренировки необходимо, если есть лишний вес (более 20 кг, чем норма). При избыточной массе тела нельзя прыгать из-за нагрузке на позвоночник, колени и стопы. Некоторые заболевания также не позволяют заниматься скипингом:

опущение почек;
болезни сердечно-сосудистой системы;
заболевания костной и мышечной системы, а также проблемы с суставами.

Беременность также является противопоказанием к тренировкам. Отложить скакалку рекомендуется на время критических дней или легкого недомогания.

Кардиотренировка

Укрепить сердечно-сосудистую систему и похудеть поможет обычная скакалка. Всего 15 минут в день в течение месяца сделают тело более выносливым, стройным и подтянутым. Выполнять кардиотренировку нужно в такой последовательности:

60 секунд – разогрев медленными базовыми прыжками;
120 секунд – базовые подпрыгивания в более быстром темпе;
120 секунд – упражнение с поочередной сменой ног в умеренном темпе;
120 секунд – выполнение любых нескольких видов подскоков;
180 секунд – базовые прыжки в обычном ритме;
120 секунд – выполнение высоких подскоков;
120 секунд – комбинированные прыжки в среднем темпе;
60 секунд – медленное подпрыгивание.

Для более продвинутых любителей скакалки допускается усложнить задачу. К примеру, каждые 50-70 раз сменять вид элемента. Такая интенсивная тренировка вырабатывает выносливость и ловкость, а также способствует похудению. Через несколько недель можно заметить уменьшение объемом в области талии и бедер. Регулярное использование прыгалки положительно скажется на общем состоянии организма.

Видео-уроки

Изучить техники выполнения разных видов прыжков помогут видео-уроки. В них подробно рассказывается, как научиться прыгать и выполнять упражнения правильно.

И профессионалы, и любители рано или поздно ставят перед собой цель - увеличить силовые показатели. Если это игровой вид спорта, то развитие, прежде всего, касается прыгучести. Высота и сила, с которой совершается прыжок, напрямую влияют на достижения успеха в баскетболе, гимнастике, брейк-дансе, волейболе.

Добиться желаемого результата и прыгать максимально высоко позволяет тренировка взрывной силы - способности мышц выталкивать собственный вес тела на какую-то определенную высоту. Причем взрывная сила может развиваться как для рук, так и для ног. Все зависит от того, какие мышечные группы являются первостепенными в том или ином спорте.

Эффективная тренировка взрывной силы должна четко фокусироваться на определенных группах мускулатуры, которые задействованы непосредственно при прыжке. Это икроножные мышцы и квадрицепсы.

Разгибание ног и выталкивание тела осуществляются посредством передней части бедра. Немаловажное значение имеет и икроножная группа мышц. Ее тренировке, от которой зависит сила удара, особое внимание уделяют боксеры.

Работа мышц во время выталкивания тела представляет собой действие таких мышц, как голеностоп, голень, бедро. Их развитию нужно уделять первостепенное значение. Не следует забывать и о мышцах-стабилизаторах, к которым относятся мускулатура спины и брюшного пресса. Тренировке последнего отводится достаточно большое значение во многих руководствах и пособиях.

Наиболее распространенной ошибкой многих новичков, решивших развивать взрывную силу, является твердая уверенность в том, что тренироваться нужно ежедневно. Но подобный подход не возымеет желаемого эффекта.

Наиболее эффективные и результативные программы на взрывную силу разработаны в рамках тренировки бодибилдеров. Они предполагают занятия от трех до четырех раз в неделю , позволяют мышцам отдыхать и восстанавливаться. Это дает возможность избежать напряжения, износа и перетренированности мышц, чтобы достичь видимого результата.

Для совершения самого высокого прыжка с места в высоту надо много и усиленно тренироваться. Упражнения на прыгучесть требуется выполнять систематически. Категорически нельзя пропускать тренировки либо делать для себя какие-то поблажки. Необходимо учитывать и то, что видов прыжков в легкой атлетике несколько. Они отличаются техникой исполнения, но одинаковы по результату.

Чтобы увеличить высоту совершаемых баскетболистом либо волейболистом прыжков, следует уйти в сторону от легкоатлетической терминологии и полностью сосредоточиться на самих упражнениях, которые применимы и для игровых видов спорта, и для повседневной жизни.

Программа тренировок

Чтобы увеличить высоту прыжка абсолютно в любом виде спорта, необходимо, прежде всего, улучшить свою физическую подготовку. Спортсмену необходимо быть здоровым, сильным и выносливым. Физиологическое благополучие - это основа, без которой невозможно эффективно и правильно выполнять тренинг на развитие определенных мышечных групп.

Популярное и очень простое упражнение, которое активно используется в тренировках баскетболистами, гимнастами, боксерами, волейболистами. Прыжки с этим доступным и простым в применении спортинвентарем позволяет развивать как камбаловидные, так и икроножные группы мышц.

Заниматься со скакалкой нужно начинать от 15 и до 20 минут. Затем, когда спортсмен чувствует себя более уверенно, нагрузку увеличивают до получаса. Чтобы результат был заметен, нужно не только прыгать, но и делать это правильно. Отрывать от пола (земли) нужно двумя ногами, держа при этом лодыжки максимально близко друг от друга.

Если все делать правильно, то эффект станет заметен минимум через две недели, максимум спустя месяц.

Основное упражнение для бодибилдеров, которое выполняется с отягощением. Оно направлено на развитие и брюшного пресса с нижними мышцами спины, и мускулатуры ног. Только это упражнение позволяет укреплять все необходимые мышцы групп для того, чтобы прыгать действительно высоко.

Применительно к таким спортивным дисциплинам, как гимнастика, волейбол и баскетбол, приседания для высоких прыжков нужно разнообразить выталкиванием. Приседая, достигая параллельной линии с поверхностью пола, необходимо выпрыгнуть из принятого положения. Приземляться надо быстро, а саму амплитуду прыжка стараться делать максимально большой.

Выполнять приседания нужно не менее 10-15 раз, делая перерыв минуты на 3-4.

Направлены на укрепление икроножных мышц. Выполнять их нужно до полнейшего прожжения икр так, чтобы амплитуда была максимальной. Рекомендуется делать не менее 20-30 повторов. Последняя фаза предполагает стояние на пальцах, а затем плавное опускание на пятки.

Подъемы должны выполняться плавно, а не рывками. Отягощение добавляется постепенно, параллельно с увеличением выносливости. Как только спортсмен готов, вместо подъемов начинают выполнять пряжки на носках либо берут в руки гантели.

Какие факторы являются решающими?

Чтобы увеличить высоту прыжков, важно не только тренироваться, но и иметь соответствующую физическую подготовку, придерживаться здорового образа жизни. Тем, кто всерьез решил добиться хорошей прыгучести необходимо:

посещать регулярно спортивный зал;
создать все условия для полноценного укрепления и восстановления мышц, хорошо высыпаясь и правильно питаясь;
раз в месяц фиксировать достигаемые результаты.

Главное, приступать к тренингу подготовленным. Сначала выполнять примерно минут 10-20 разминку, затем - растяжку. Если пренебрегать разогревом, велика вероятность получения травмы.