Силовые тренировки для бокса. Базовая Стратегия на Бой

Случается и такое, что посещать зал нет возможности, но есть огромное желание и сила воли заниматься боксом. Настоящего тренера вряд ли кто-то заменит, но уроки бокса для начинающих в домашних условиях вполне могут помочь. Для полноценных занятий придется купить все необходимое: боксерскую грушу, перчатки, гантели, штангу. После этого можно приступать к освоению главных правил.

Занятия боксом не выходя из дома

Урок бокса для начинающего спортсмена должен начинаться с разогрева. Это поможет избежать травм и подготовить мышцы к нагрузкам. Очень хорошо, если есть возможность пробежаться недалеко от дома. Зимой можно обойтись без этого, прибегнув к физическим упражнениям.

Отжимания на кулаках. Начинающему боксеру лучше подстраховаться и подстелить под руки коврик. После нескольких тренировок кулаки становятся тверже и можно обходиться без этого. Такой вид отжиманий поможет укрепить трицепс и суставы кисти для мощного удара. Для большей эффективности делается 3-5 подходов по 20 раз с перерывами в пять минут. Нужно стремиться к тому, чтобы это количество подходов выполнялось без особого затруднения.

Прыжки со скакалкой. Многие боксеры пренебрегают прыжками на скакалке, причем зря. Выполняя это упражнение перед каждой тренировкой в течение 20 минут, спортсмен становится намного быстрее и динамичнее противника. В боксе важны сильные ноги и икроножные мышцы. Прыгать можно и нужно по-разному: низко, высоко, на одной и двух ногах, передвигаться по комнате назад, вперед, по кругу.

Приседания. Выполнять пять подходов по 50 раз. Также можно приседать со штангой, если она имеется. Для этого нужно положить ее чуть ниже шеи, во избежание травм и большей тяги веса. Держа спину прямой, поставить пятки под плечами, слегка развернув стопы. Главное, смотреть перед собой, иначе, опустив глаза, опустится и шея.

Бой с тенью. Необходимо научиться отрабатывать удары и защиту с несуществующим противником, как говорится – бить в воздух. Нужно это для того, чтобы руки не уставали во время настоящего боя, если случается промах. Можно отрабатывать как одиночные удары, так и серийные, для получения навыков импровизации во время атаки.

Основные удары в боксе

Как и в любом виде спорта, для начала осваиваются основные удары и техники. Они станут базой для изучения более сложных приемов. Довольно сложно разобраться в боксе для начинающего. Видео уроки наглядно помогают понять всю тонкость и правильность движений. В домашних условиях их можно отработать на груше.

Джеб. Не самый сильный удар, но очень важный. Рука при ударе выпрямляется полностью, а кулак держится в горизонтальном положении, ладонью вниз.
Кросс. Прямой удар, с помощью которого боксеры отправляют противника в нокаут. Вес тела нужно перенести на левую ногу, разворачивая корпус и нанося удар. Для защиты от противника лицо закрывается правым плечом, левый кулак прикрывает нижнюю часть лица, а левый локоть прижимается к туловищу.

Хук. Мощный нокаутирующий удар, который наносится по изогнутой траектории, напоминающей крюк. Опытные боксеры наносят его молниеносно, что выводит соперника из равновесия.

На первом уроке тайского бокса изучается опережающий удар. Он наносится во время атаки противника, прямым ударом с уклоном. Новичкам такие манипуляции удаются не сразу, сначала нужно довести все действия до автоматизма.

Чтобы все труды не пропали даром необходимо позаботиться о защите. Даже самый сильный боксер, не умея защищаться, очень скоро попадет в нокаут. Поэтому хорошо отработанные защитные блоки могут принести победу в тайском боксе.

Держать глаза открытыми, когда противник наносит удар. Хоть это и достаточно сложно для новичка, но это самый важный момент боя.
Наклонять шею немного вперед, для того чтобы костями бровей защитить глаза. Наклон поможет контролировать движения соперника.
Сохранять спокойствие и самообладание. Профессионалы во время боя используют «маску гнева» – оскал. Это дает психологическое преимущество над противником.
Не делать слишком много движений (боксерский танец отнимает много энергии) и не опускать руки. Отступление назад также не лучший подход к бою. Избегают этой вредной привычки, проводя бои в углу, когда некуда пятиться назад.
Возвращаться в исходное, боевое положение после удара. А также быстро переходить к атаке после защитных приемов.
Отбивать удары соперника, делая блоки разными руками, чтобы защитить голову. И, конечно же, не поворачиваться спиной к противнику, иначе он легко сможет пробить позвоночник и шею.

В домашних условиях лучше изучать все уроки бокса по видео. Потому что только наблюдая за профессионалом, можно обучиться правильной технике. Трудолюбие сделает свое дело, даже если нет возможности посещать тренировки.

Поединок на ринге по правилам классического бокса требует хорошей физической подготовки. У вас нет времени на то, чтобы перевести дух. Нет возможности опустить руки, встряхнуться, вытереть кровь или пот с лица. Вам нужно превосходно ощущать своё тело, знать свои слабые места и видеть слабые места противника.

Бокс - это самый одинокий вид спорта, самый морально и физически сложный. Твоё тело подвергается насилию. Это не то что пробежать какую-то дистанцию, плавать в бассейне или бросать мяч в корзину. Ты всегда должен быть готов на 100%.
Эмануэль Стюард, тренер профессиональных боксёров и комментатор боксёрских поединков

Главные качества, которые необходимы бойцу, - и анаэробная выносливость. Сила нужна, чтобы наносить быстрые и мощные удары. Анаэробная выносливость необходима, чтобы уходить от ударов противника и наносить свои. Тренировка боксёра строится, опираясь на эти два фактора.

Если вы сами не занимаетесь единоборствами, тренировки на мешках и бой с тенью вряд ли вам пригодятся. В то же время ряд упражнений, которые боксеры любят и практикуют, наверняка впишутся в вашу тренировку и помогут вам привести себя в форму.

1. Бег

Бег считается одним из лучших способов подготовить бойца к долгим и изнурительным минутам на ринге. Нагрузка на сердце, которую дают разные виды бега, способствует улучшению выносливости и способности бойца регулировать ритм работы во время поединка.

2. Бёрпи на одну руку на время

Бёрпи - упражнение, которое задействует всё тело, развивает силу, скорость, выносливость и доказывает, что вес вашего тела - вполне достаточная нагрузка. Бёрпи на одну руку позволяют более интенсивно проработать плечевой пояс, переместив вес тела на одну руку. Тайминг только поддаст жару.

3. Прыжки из упора лёжа

Упражнение также направлено на увеличение выносливости. Из позиции упор лёжа ноги прыжком подтягиваются к рукам. Отличие от обыкновенных прыжков в упоре лёжа заключается в том, что стоять нужно на кулаках, а ноги подтягивать поочерёдно, максимально прорабатывая большую ягодичную и двуглавую мышцы бёдер.

За счёт стойки на кулаках укрепляется ударная поверхность костяшек и увеличивается нагрузка на плечевой пояс.

4. Отжимания на время

Один из наиболее универсальных видов упражнений с собственным весом, которым многие пренебрегают. Но только не боксеры. Отжимания на одной руке, плотные, рычажные. Пробуйте новое. Пробуйте отжиматься на скорость. Если вы не можете 100 раз подряд отжаться, вам ещё есть куда расти.

5. Складка с одной ногой поочерёдно

Если не брать во внимание потенциальный вред для позвоночника, это упражнение - одно из наиболее эффективных для проработки мышц кора. Оно прорабатывает верхнюю и нижнюю часть пресса, нагружая и прямые, и косые мышцы пресса.

6. Диагональные скручивания

Основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса, дополнительная - на прямую и поясничную мышцы. Это упражнение в комплексе со складкой способно сделать ваш пресс стальным и невосприимчивым к ударам.

7. Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке развивают аэробную и анаэробную , увеличивают скорость сокращения мышц, таким образом увеличивая вашу скорость и силу, задействуют мышцы верхней и нижней частей тела, а также мышцы кора.

Кроме обычных прыжков на скакалке боксёры активно практикуют прыжки на одной ноге и поочерёдные прыжки на скакалке. Кто-то предпочитает чередовать по 2–3 прыжка на каждой ноге. 10 минут скакалки на начальном этапе будет достаточно.

8. Пистолет

Пистолет или кувырки с выходом на пистолет - отличный способ проработать мышцы ног. Вес вашего тела, перемещённый на одну ногу, делает своё дело. А поскольку работа ног крайне важна для боксера, эти упражнения незаменимы.

Метод круговой тренировки для боксеров, подготовка в СССР

В результате проведения нескольких тестов на определение максимальной скорости и быстроты, можно говорить о способе улучшения скоростно-силовых показателей каждого боксера. Индивидуально для каждого боксера, производится подбор методики. Измерение показателей в процессе тренировок, позволяют корректировать саму методику так, чтобы ее эффективность была максимальной.

Когда речь идет о увеличении скоростно-силовой составляющей боксера, очень эффективным считается метод круговой тренировки.

Дело в том, что круговая тренировка позволяет развить силу, скорость и выносливость не по отдельности - а как комплексное проявление: силовая выносливость, скоростно-силовая выносливость и скоростная-сила.

В чем заключается этот метод?

Старший преподаватель кафедры бокса государственного центрального института физкультуры Всеволод Григорьевич Черный, почетный мастер спорта СССР, объяснил основную суть метода.

«Внешний признак этой формы тренировки состоит в том, что она проводится как бы по кругу, практически в любом спортивном зале или обычном зале, спортивной площадке. При наличии минимального количества спортивных снарядов намечается ряд станций, то есть мест, где выполняются упражнения. Количество станций зависит от числа занимающихся. Боксеры должны последовательно пройти все станции, выполнив на них назначенные упражнения. Материалом для совершенствования средств общей физической подготовки, в обще подготовительном периоде, служит практически простые и не сложные упражнения основной или спортивно-вспомогательной гимнастики. По мере роста тренированности, упражнения по способу выполнения и характеру развиваемых усилий, должны максимально приближаться к специальным упражнениям. Это вызвано тем обстоятельством, что по мере роста квалификации, перенос тренированности с общих упражнений на специальные меняются. Поочередное воздействие на те группы мышц боксера, которые учавствуют в технике движений, во время поединка: плечевой пояс, ноги, корпус.»

Рассмотрим назначение основных инстанций

3.Наклоны туловища из положения лежа (пресс на полу)

Способствуют укреплению мышц брюшного перса, подвижности и гибкости позвоночника в поясничном отделе. Резкий переход мышц живота от расслабления к напряжению повышают устойчивость к ударам. Наклон следует сочетать с резким выдохом в конечном положении.

4.Упражнение со штангой - выбрасывание штанги вперед стоя

Применяется для развития взрывной силы и быстроты работы мышц рук, верхнего плечевого пояса и спины. Вес снаряда зависит от веса и подготовленности боксера. Штанга удерживается пальцами на уровне груди. Необходимо начальное мощное волевое и мышечное напряжение - взрыв. Упражнение отличается отчетливыми мышечно-двигательными ощущениями.

5.Прыжки в глубину (запрыгивание на скамью + бой с тенью)

Развивают взрывную силу мышц ног. Главное значение имеет момент отталкивания после приземления. Время соприкосновения стоп с полом должно быть минимальным. А высота прыжка после отталкивания - максимальной.

6.Упражнение с медицинболом (выбрасывание тяжелого мяча вперед от плеча, в стену)

Служит для развития взрывной силы и быстроты работы мышц рук, верхнего плечевого пояса, спины, таза, ног и совершенствование их координационных взаимосвязей. Движения спортсмена должны быть максимально приближенные к боксерским. Упражнение воспитывает ценную для боксера способность к мгновенному переходу от напряжения к расслаблению, и наоборот.

7.Кувырки

Являются эффективным средством повышения вестибулярной устойчивости боксеров, овладения способности сохранять устойчивое динамическое равновесие. Без этого его действия на ринге будут малоэффективными, а сам он более уязвим для удара соперника.

8.Упражнение с напольной штангой (выталкивание вперед одной рукой, вертикальной штанги)

Развивает силовую выносливость рук, мышцы боковой поверхности туловища. Это упражнение следует выполнять в исходном положении боксерской стойки, как для левой, так и для правой руки. При выполнении необходимо начальное мощное ускорение, важно, чтобы движение начиналось без замаха.

9.Прыжки через козла

Здесь совершенствуется координация движений, развивается способность точно соразмерять движения по их силе, скорости, направлению, амплитуде. Необычное положение тела в пространстве и быстрота их изменения при прыжках способствует быстрой ориентации в условиях боя.

10.Упражнение с кувалдой

Под влиянием ударных движений, мышцы приобретают эластичность, улучшается подвижность сустава рук, укрепляются запястья, и увеличивается сила кисти. Удар сочетается с резким выдохом, а следовательно и с движением дыхательных мышц, что помогает в постановке дыхания боксера, а также воспитывает способность концентрации усилий на момент удара.

Для проверки оптимальности нагрузки после каждых трех минут чистой работы на снарядах дается минутный перерыв, во время которого определяется частота пульса тренирующегося. Если нагрузка оптимальная, то частота пульса должна соответствовать пульсовой стоимости боксерского поединка - то есть 120-140 ударов в минуту после трёх минут работы. 160-180 ударов после 6 минут. 200-220 ударов в минуту после 9 минут работы. Если частота пульса не соответствует требованиям, то тренер должен посредством изменения интенсивности выполнения упражнений на станции, оптимизировать нагрузку.

В советское время, еще не было движения workout, точнее кое что подобное уже было: наши отцы ходили заниматься на турники, брусья на школьных дворах, на спортплощадки (Спортивный зал под открытым небом в Гидропарке возник именно по инициативе обычных людей, свозивших туда железную рухлядь со всех заводов). Тогда еще не было например оборудования для воркаут кенгуру про , и все приходилось делать своими силами.

Этот метод тренировки применим и в предсоревновательном периоде. Используя структуру круговой тренировки, включив специфические упражнения, можно успешно совершенствовать и специальные силовые качества. Принцип проведения тренировок не отличается от того, который используется в подготовительном периоде.

В круговую тренировку включаются следующие станции

1.Пневматическая груша

После нанесенного удара груша ударяется о платформу и быстро, и ритмично двигается. При помощи этого снаряда развивают ритм, скорость и точность нанесения удара, скоростную выносливость. Здесь можно совершенствовать и прямые и боковые удары.

2.Тяжолый мешок

Упражнения в ударах по мешку развивают силу, умение наносить удары в слитном сочетании, а также специальную выносливость при нанесении удара в быстром темпе продолжительное время. На тяжелых мешках лучше совершенствовать удары снизу.

3.Подвесная груша

Груша может быть заполнена песком с опилками, горохом, водой - это определяет вес и возможности. На этом снаряде совершенствуются все виды удара, развивается их точность и быстрота, чувство дистанции, умение правильно дифференцировать усилия в конечном положении удара.

4.Легкий мешок

На мешках меньшего диаметра совершенствуются удары сбоку. Техника их нанесения значительно отличается от техники удара снизу и прямых. В движении участвуют иные мышечные группы. Поэтому необходимо уделить особое внимание правильности нанесения боковых ударов.

5.Передвижения

На этой станции совершенствуется координация движения ног, скорость их перемещения, способность тонного ощущения переноса веса тела с одной ноги на другую, повышается устойчивость, что очень важно при ведении атакующих и контратакующих действий.

6.Настенная подушка

Основной снаряд для отработки сильных, акцентированных ударов. Из-за неподвижности он позволяет развивать специфическое чувство удара, максимальную концентрацию усилия в момент соприкосновения перчатки с целью. Здесь наиболее целесообразно наносить прямые удары.

7.Упраження с гантелями (работа по воздуху с гантелями)

Важно следить за правильностью техники нанесения удара. Необходим взрывной характер работы. Удары надо наносить с максимальным начальным ускорением, но без замаха.

8. Нырки

В процессе поединка на боксера влияет комплекс ускорений, возникающих из-за разнообразия двигательной деятельности. Эти ускорения воздействуют на вестибулярный аппарат спортсмена. Данное упражнение как раз и повышает специальную вестибулярную устойчивость боксера.

9.Напольная груша (или груша на растяжках)

На этом снаряде совершенствуются в нанесении прямых и боковых ударов. Хорошо развивается чувство дистанции, координации движений, ритм, быстрота и точность нанесения ударов.

Акцентом во время самой круговой тренировки, нужно сделать высокую скорость во время прохождения "станций" но при этом следить за правильностью техники.

Какова же методическая основа круговой тренировки

Большим достоинством круговой тренировки является имитация поединка, так как здесь чередование отдыха и нагрузки многократное, и дозируется по порядку - необходимому для конкретного спортсмена, т.е. развивает недостающие качества.

Работа на станции чередуется с интервалами отдыха, так называемым, интервальным упражнением. Время работы на станции, и время отдыха, зависит от перегрузок спортивной тренировки. Так, например, в начале обще подготовительного периода время работы на станциях может доходить до трёх минут, а интервалы отдыха до одной минуты. По мере возрастания тренированности, увеличивается интенсивность упражнений, а время отдыха и работы значительно сокращается.

Можно воспользоваться уже известной схемой: в конце как обще подготовительного, так и предсоревновательного периодов тренировки, моделируется трехраундовый боксерский поединок. Время работы на станциях - по 20 секунд, переход от станции к станции - 10 секунд. Три минуты чистого времени. Будут пройдены 9 станций, затем следует одноминутный отдых и цикл повторяется еще дважды. Таким образом, на всю круговую тренировку уходит 15 минут.

У многих бокс ассоциируется с грудой мышц, кровавым рингом и красными перчатками. Однако всё это скорее атрибуты большого спорта, а ведь бокс полезен не только тем, кто стремиться к званию чемпиона.

Если монотонный ритм беговой дорожки совсем не уживается с вашей активной натурой, а кардио выполнять нужно, прекрасная альтернатива ему именно тренировки по боксу. Они помогают избавиться от лишний калорий и сжигают ненужные нам жировые клетки. Но это еще не все: вы станете ловким, быстрым и выносливым, ну и, разумеется, сможете защитить свою возлюбленную в случае нападения.

Инвентарь и экипировка для занятий боксом

Тренировка по боксу для хорошей формы

Итак, теперь у вас есть всё необходимое и вы знакомы с техникой ударов, можно переходить к нашей боксерской тренировке. Занятие будет длиться около 30 минут. 10 минут прыжков на скакалке, 15 минут бокса и 5 минут отдыха.

Разминка: начните с 5 минут прыжков на скакалке. Далее - переходите к выполнению комбинаций, прописанных в первом раунде.
Раунд 1 (3 минуты) . Сейчас ваша цель – просто привыкнуть к боксёрскому мешку. Бейте в мешок, используя комбинации 1-1 и 1-1-1. Отдых 1 минута.
Раунд 2 (3 минуты). Вы ещё не устали? Переходим к комбинации 1-2. Ударив по мешку правой, сразу же бейте левой. Отдых 1 минута.
Раунд 3 (3 минуты). Чувствуете, как горят ваши и легкие? Хорошо! Продолжайте двигаться. В этом тренировочном боксерском раунде начните с комбинации 1-2-3. Возможно, вначале вам будет трудно делать хук левой, однако, не останавливайтесь.
Отдых 1 минута. Если вы не вспотели, а пульс не участился, продолжайте двигаться. Помните, что вы должны быть всё время в движении, даже между ударами.
Раунд 4 (1 минута). Переходите к комбинации 2-3-2. Отдых 1 минута. Во время отдыха обязательно выпейте немного воды.
Раунд 5 (3 минуты). Это последний раунд. Под конец поработайте над комбинацией 3-2-3. Теперь повторите разминку: 5 минут прыжков на скакалке.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок - изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Когда изученные удары будут получаться более ловко и вы почувствуете, что способны на большее, вероятно вам захочется взглянуть на бокс с профессиональной стороны. А пока это отличное средство для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и сделать свое тело крепким и сильным.

Одним из наиболее эффективных методов улучшения скоростно-силовой подготовки боксера являются круговые тренировки. И активно использовали такой метод еще в середине двадцатого века (раньше уверенно не скажу, но подозреваю, что и раньше) в советской школе бокса. Да и не только в советской.

Задачи круговой тренировки

Да-да, строились они по такому же интервальному принципу, как современный кроссфит , содержали в себе станции и предполагали определенный темп выполнения упражнений. Направлены такие круговые тренировки были преимущественно на улучшение специальной физической подготовки спортсменов и, как уже было сказано, на повышение их скоростно-силовых качеств. И в достижении этих целей помогают специальные упражнения для бокса

Чтобы несколько шире раскрыть задачи, которые выполняются при такой тренировочной программе, следует перечислить совершенствование благодаря ее использованию таких качеств боксера, как:

сила;
скорость;
выносливость;
а также комплексное развитие этих составляющих, что выводит на новый уровень основные показатели по скоростной силе и силовой выносливости спортсмена.

Безусловно, любая тренировка, построенная по интервальному принципу , предполагает качественное улучшение ОФП тренирующегося, а также выполняет ряд других задач (интервальные тренировки могут использоваться, например, в качестве жиросжигающего тренинга). Однако экспериментально доказано, что включение в такой тренировочный комплекс упражнений, содержащих специфические движения и направленных на «боксерские» группы мышц, в значительной мере улучшает целевые навыки СФП боксера. Кроме того, упражнения на выносливость в боксе, которые мы перечислим чуть ниже, являются непременными составляющими боксерского арсенала.

Принцип построения тренировки

Примечательны круговые тренировки боксеров тем, что могут проводиться как в спортивном зале, так и на стадионе или даже просто под открытым небом. Для их построения требуется минимальное количество инвентаря, в чем можно будет убедиться, когда мы будем разбирать основные упражнения, из которых состоят комплексы.

На какие группы мышц делается акцент при подготовке боксеров:

плечевой пояс;
туловище (пресс, спина, мышцы кора);
ноги.

Строятся упражнения в круговой тренировке таким образом, чтобы последовательно загрузить эти целевые группы. Каждая станция (раунд с определенным упражнением) может быть ориентирована на несколько специальных групп мышц, а может имитировать ударные движения и быть направленной на оттачивание непосредственно технических моментов.

Количество таких станций должно соответствовать числу тренирующихся. Чем их больше, тем более разнонаправленные упражнения будет содержать в себе круг. Интервальная работа, как правило, проходит согласно формуле классического боксерского поединка: 3 минуты активности, 1 минута - отдых.

О чем я сразу хочу сказать: советская школа бокса строго принимала во внимание здоровье спортсменов. Именно поэтому интенсивность выполнения упражнений определялась межраундовой частотой пульса. Так, после трехминутной активности частота сердечных сокращений должна была лежать в среднем диапазоне 120-140 ударов в минуту, после шестиминутной - 160-180, а после девятиминутной - более двухсот. Если подумать, обычная трехминутка не дотягивает даже до более или менее интенсивного кардио .

Таким образом, тренер должен был следить за состоянием пульса боксеров и при необходимости, в соответствии с указанными нормами, варьировать интенсивность.

Из каких упражнений состоит круговая тренировка

Круговая тренировка в боксе может состоять из комплекса самых разных упражнений, но мы рассмотрим именно те элементы, которые активно применяются боксерами буквально с незапамятных времен. Разберем подробно каждый из них.

Прыжки через лавку

Требуется лавочка длиной несколько метров. В качестве альтернативы может быть использована, например, невысокая труба, параллельная земле, которую можно найти на любом стадионе. Спортсмен просто перепрыгивает ее из стороны в сторону, последовательно перемещаясь вперед.

Техника выполнения:

ноги сведены вместе;
прыжок производится обеими ногами одновременно;
момент касания поверхности земли или пола должен быть максимально коротким (в соответствии с принципами плиометрики);
высота прыжка должна обеспечивать перелет через лавку (трубу).

Что дает упражнение:

укрепление икроножных мышц;
усиление связок стопы.

Это отвечает за улучшение координационных навыков боксера, улучшает его устойчивость, в том числе, в момент проведения атаки.
Техника и сила ног в боксе является очень важным моментом. Прыжки через лавку являются наиболее простым упражнением, которое можно назвать в этом случае базовым. Современные боксеры при своей подготовке используют массу вариаций такой работы, что позволяет выводить скорость движений на очень высокий уровень.

Упражнение с настенными блоками или с резиновым эспандером

При выполнении этого упражнения боксер имитирует удары, используя при этом силу сопротивления. Чаще всего можно увидеть вариацию именно с эспандером. Однако можно ли это назвать равноценной заменой? Давайте попробуем разобраться.

Техника выполнения:

поочередная имитация ударов обеими руками в соответствии с правильной техникой;
максимальное усилие в момент начала движения;
отсутствие замаха.

Что дает упражнение:

развитие мышц плечевого пояса;
улучшение ударного навыка;
увеличение взрывной силы.

Сравнивая же работу в эспандере с тренировкой в блочном тренажере (в качестве силы сопротивления здесь выступают утяжелители обычного тренажера), здесь снова невозможно не вспомнить о плиометрике. В момент такой отработки удара целевые мышцы максимально сокращаются, а затем расслабляются, запоминая этот навык. При работе с эспандером достаточно тяжело настроить его так, чтобы в нужной фазе наступало полное расслабление, и биомеханика упражнения здесь будет отличаться от блочного тренажера.

Подъемы туловища на пресс

Всем известное упражнение, которое в этом случае выполняется в условно максимальном темпе на протяжении трех минут.

Техника выполнения:

ноги зафиксированы, руки находятся за головой или скрещены на груди;
максимальное выключение из работы нижней части туловища (с техникой выполнения упражнений на пресс можно ознакомиться в этой статье , однако различия все же будут, так как практически все упражнения в боксе достаточно специфичны);
резкий выдох в конечной фазе.

Что дает упражнение:

усиливает мышцы брюшного пресса;
улучшает гибкость позвоночника.

Факт необходимости мышц пресса в боксе, думается, не нужно особо разжевывать. Но к их роли ударной устойчивости я хочу добавить, что пресс является частью мышечного корсета, состоящего из мышц кора , а эти мышцы напрямую влияют на состояние позвоночника, держа его в тонусе в момент движений при нанесении ударов. Неспроста у большинства бойцов проблемы с поясницей - привычное явление.

Выбрасывание грифа или штанги стоя

Без этого специального упражнения невозможно представить полноценный тренировочный арсенал боксера.

Техника выполнения:

исходное положение - хват приблизительно на ширине плеч, гриф лежит на груди или держится перед ней;
взрывными движениями штанга выбрасывается перед собой вперед-вверх и так же стремительно возвращается обратно;
в такт выбросам производится пружинистое движение ногами.

Что дает упражнение:

развитие мышц рук, спины и плечевого пояса, а также увеличение их быстрых сократительных способностей.

Вес штанги подбирается в соответствии с весом и функциональной подготовленностью боксера.

Запрыгивания на тумбу

Да, это упражнение использовалось задолго до появления кроссфита, в котором запрыгивания на тумбу являются классикой. В качестве тумбы можно использовать любое устойчивое возвышение.

Техника выполнения:

значение имеет как процедура запрыгивания, так и спрыгивания;
с плиометрической позиции очень важно минимизировать время пребывания на поверхности пола после спрыгивания с тумбы;
подпрыгивание должно производиться максимально высоко;
прыжки могут быть как фронтальными, так и боковыми, как в случае с лавкой.

Что дает упражнение:

укрепление все тех же икроножных мышц и связок стопы;
дополнительная отработка техники (в случае периодического добавления элементов боя с тенью в момент пропрыга).

К большой высоте тумбы стремиться не имеет смысла: она должна быть ниже, чем в упомянутом кроссфите.

Упражнение с медицинболом

Работа может быть как самостоятельной, так и производиться в паре. В первом случае нужна стена с амортизирующей поверхностью. Может подойти подвешенная и туго натянутая сетка.

Техника выполнения:

задача состоит во взрывном усилии во время броска медицинбола вперед себя;
броски могут выполняться как двумя руками от груди, так и одной, имитирующей удар.

Что дает упражнение:

развитие всех целевых боксерских групп мышц, включая кор и ноги;
улучшение координационных навыков.

Медицинбол может быть разных размеров и массы.

Кувырки

Здесь нет смысла говорить о технике выполнения, она может быть максимально сумбурной. Главная задача - нагрузить вестибулярный аппарат. Кувыркаться можно как в ринге по кругу, там и по прямой, туда и обратно. Сохранение устойчивого динамического равновесия - важный параметр в этом виде спорта. Это напрямую отражается на эффективности действий боксера и на его уязвимости.

Толкание ядра

Нередко толкание ядра заменяют работой с вертикальной напольной штангой.

Техника выполнения:

как одной, так и другой рукой, из боксерской стойки имитируются удары;
максимальный взрывной толчок при отсутствии замаха.

Здесь так же, как и в случае с медицинболом, работает большинство целевых мышц и нарабатывается ударный навык.

Прыжки через козла

На протяжении 3 минут боксер должен прыгать через козла в одну и другую сторону. Упражнение направлено в первую очередь на развитие координации движений и функциональную выносливость. Необходимость в постоянном и динамичном изменении направления прыжков заставляет мышцы адаптироваться, как это происходит в условиях боя.

Послесловие

Здесь можно было бы перечислить намного больше и добавить, например, упражнения со скакалкой - бокс не может обходиться без этого элемента. Но и так получилось гораздо больше текста, чем я планировал, хотя и не думаю, что тут написано что-то лишнее. Как некоторые могли заметить, плиометрика в боксе играет важную роль, и ни один из указанных тут элементов не выходит за рамки категории плиометрических упражнений.

В довершение хочу сказать, что в те же советские времена круговой тренировке отводилась большая роль, так как она являлась ключевым толчком к изменениям скоростно-силовых показателей боксеров. Кроме того, улучшалась выносливость и СФП. Примечательно, что одним из методов оценки этих показателей являлось исследование, по принципу похожее с