Реферат мышечная релаксация. Мышечное расслабление тела — как достичь полного расслабления

Наиважнейшим понятием при занятиях релаксацией является генерализация , то есть распространение эффекта релаксации. Дело в том, что несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают лишь временный, неполный эффект. И только регулярные занятия по правильной методике приводят к стойкой генерализации эффекта - тогда у человека постоянно снижается мышечное (и, следовательно, психическое) напряжение, увеличивается устойчивость к стрессу, усиливается внимание, и проявляются другие положительные влияния генерализованной релаксации.

Есть несколько независимых от методики правил, которые необходимо соблюдать для скорейшего достижения генерализации:

1) первые два месяца следует заниматься ежедневно, затем можно плавно снижать интенсивность до 2 раз в неделю;

4) лучшее время для занятий: после просыпания, перед едой, перед отходом ко сну. Лучше заниматься в одно и то же время каждый день. Не следует заниматься на полный желудок, так как процесс пищеварения мешает полному расслаблению;

5) для занятий релаксацией следует выбрать спокойное, удобное, тихое место. Для заглушения посторонних шумов можно использовать т. н. «белый шум» (например, включите вентилятор). Отключите телефон и попросите не беспокоить вас во время релаксации. Также важна комфортная температура и отсутствие яркого света;

6) для релаксации нужно принять удобную расслабленную позу. Лучше лёжа, но подойдёт также медитативная поза сидя. Если лежать, то для лучшего расслабления мышц шеи можно не использовать подушку и повернуть голову набок. Необходимо закрыть глаза. Лучше снять тесную одежду и неудобные украшения;

7) перед релаксацией нужно принять осознанное решение ни о чём не волноваться и занять позицию стороннего наблюдателя. Во время релаксации ко всему нужно относиться легко и пассивно.

3.1. Прогрессивная мышечная релаксация

Эта необычайно эффективная релаксационная техника была изобретена американским доктором Эдмундом Джэкобсоном ещё в 1920 году. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода напряжения любая мышца автоматически расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех мышц организма, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют сильно напрягать каждую мышцу в течение 5-10 секунд, а затем в течение 15-20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Джэкобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений для максимального напряжения разных мышц, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии принято упражнять таким образом лишь 16 групп мышц последовательно:

Доминантная кисть и предплечье;

Доминантное плечо;

Недоминантная кисть и предплечье;

Недоминантное плечо;

Мышцы верхней трети лица;

Мышцы средней трети лица;

Мышцы нижней трети лица;

Мышцы шеи;

Мышцы груди и диафрагма;

Мышцы спины и живота;

Доминантное бедро;

Доминантная голень;

Доминантная ступня;

Недоминантное бедро;

Недоминантная голень;

Недоминантная ступня.

Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей.

Разумеется, существуют и более подробные методики прогрессивной релаксации (на 30, 40 групп мышц и так далее). Желающие достичь в релаксации высокой степени мастерства должны использовать эти более изощрённые методики. Но для достижения общетерапевтического эффекта 16 групп вполне достаточно.

Рассмотрим более подробно упражнения для некоторых групп мышц.

Релаксация мышц рук.

Упражнение 1.

Примерно пять минут спокойно лежите в исходной позиции. Затем согните левую руку в запястье так, чтобы ладонь встала вертикально, удерживайте ее в таком положении несколько минут; предплечье остается неподвижным. Следите за ощущением напряженности в мышцах предплечья. Расслабьте руку, позволив кисти под собственной тяжестью опуститься на покрывало. Теперь ваша рука не может не быть расслабленной - после подобного напряжения мышц расслабленность является физиологической потребностью. В течение нескольких минут следите за ощущением расслабленности в кисти и предплечье. Повторите данное упражнение еще раз. Затем проведите полчаса в состоянии покоя. Самое главное - научиться распознавать ощущения напряженности и расслабленности.

Упражнение 2.

На следующий день повторите предыдущее упражнение. После второй релаксации руки согните ее в запястье в направлении от себя, пальцами вниз.

Упражнение 3.

Сегодня вы отдыхаете. Занимайтесь только расслаблением, при этом следите за ощущениями в левой руке.

Упражнение 4.

К первому и второму упражнениям присовокупим опыт с флексором локтевого сустава. Левую руку согните в локте под углом 30 градусов, то есть приподнимите ее от покрывала. Повторите эту операцию трижды в течение примерно 2-х минут с последующими релаксациями на протяжении нескольких минут. Остаток часа расслабляйтесь.

Упражнение 5.

Повторите все предшествующие упражнения. Затем будем тренировать трицепс. Вы добьетесь напряжения в этой мышце, если, положив под предплечье стопку книг, будете волевым усилием давить на них лежащей рукой. Трижды чередуйте напряжение и расслабление (для релаксации отведите руку от корпуса, за книги, используемые вами как вспомогательное средство). Остаток часа расслабляйтесь.

Упражнение 6.

Час повторения. Займитесь известными вам четырьмя упражнениями для левой руки.

Упражнение 7.

Данное упражнение покажет вам, насколько успешно вы овладели всеми предыдущими. Ваша задача - лежать спокойно, вытянув руки вдоль тела. Добиваться напряжения вы будете, не двигая левой рукой, исключительно концентрацией на ней своего внимания. Примерно полминуты сосредоточивайтесь на напряжении, затем переведите его в расслабление. Повторите это несколько раз. Остаток часа опять же расслабляйтесь.

В дальнейшем то же самое проделайте с правой рукой (то есть всего семь упражнений).

Релаксация мышц ног.

Можно начать с повторения упражнений для рук, но делать это вовсе не обязательно. Если вы уже научились распознавать напряжение и расслабление в каждой группе мышц и способны управлять этими процессами, то можете сразу приступать к релаксации. Итак, расслабьтесь всем телом, тренировать будете только ноги (сначала левую, потом правую).

Упражнение 1.

Согните ногу в колене - напряжены мышцы в верхней части ноги и под коленом. Тренируемся в трехкратном чередовании напряжения и расслабления. Упражнение 2.

А теперь наоборот, выгибаем конечность носком к себе. Напряжение и расслабление икры.

Упражнение 3.

Напряжение и расслабление в верхней части бедра - тренируемая нога свисает с кровати (дивана и т. д.), тем самым вы достигаете напряжения. Затем верните ногу в исходную позицию и сосредоточьтесь на расслаблении.

Упражнение 4.

Напряжение в нижней части бедра - достигается сгибанием ноги в колене. Упражнение 5.

Напряжение в области тазобедренного сустава и живота - приподнимите ногу таким образом, чтобы был согнут только тазобедренный сустав. Упражнение 6.

Напряжение ягодичных мышц - положив под колено несколько книг, усиленно надавливайте на них.

Данные шесть упражнений разрядите одним или двумя занятиями на повторение, либо предусмотрите одно занятие, посвященное исключительно релаксации.

Релаксация мышц туловища.

Упражнение 1.

Мышцы живота - выполняем следующим образом: либо сознательно втягиваем живот в себя, либо медленно поднимаемся из положения лежа в положение сидя.

У пражнение 2.

Мышцы, расположенные вдоль позвоночника - напряжение достигается посредством прогибания и выгибания в пояснице (в положении лежа на спине).

Упражнение 3.

Мышцы дыхательной системы. До начала упражнения рекомендуется осуществить примерно получасовую общую релаксацию. Затем проведите серию глубоких вдохов и выдохов. При этом вы постоянно будете ощущать напряжение, возникающее в грудной клетке при вдохе (возможно, что на первых порах вы будете отмечать лишь напряжение под грудиной; благодаря тренировкам вы легко научитесь распознавать его и в других частях грудной клетки). Когда вам станет ясна общая картина напряжения в процессе глубокого дыхания, вы сможете определить его и при нормальном дыхании. Цель данного упражнения - не контроль дыхания (как в ряде других релаксационных методик), скорее наоборот - речь идет о том, чтобы избавить этот процесс от произвольного влияния волевых факторов, с тем, чтобы он функционировал абсолютно спонтанно.

Упражнение 4.

Релаксация мышц плеч. Подразумевает приобретение нескольких навыков. Скрестив вытянутые вперед руки, вы зафиксируете напряжение в передней части грудной клетки; посредством вращения плеч назад - напряжение между лопатками, поднятием их - напряжение по бокам шеи и в верхней части самих плеч. Напряжение в левой стороне шеи достигается наклоном головы влево, в правой - вправо. Фиксация его в передней и задней сторонах имеет место при наклонах головы вперед и назад. Данное упреждение на релаксацию плеч можно делать в один прием, но можно и поэтапно.

Упражнения на релаксацию туловища в целом следует проводить примерно неделю (если вы посчитаете нужным закрепить некоторые навыки, в таком случае предусмотрите занятия, посвященные исключительно расслаблению).

Релаксация мышц глаз.

Упражнение 1.

Напряжение в области лба - достигается сдвиганием кожи на лбу в морщины. Упражнение 2.

Напряжение мышц век - сдвигаем брови, глаза плотно закрыты.

Упражнение 3.

Напряжение глазодвигательных мышц - при этом мы ощущаем напряжение в глазном яблоке. При закрытых глазах смотрим вправо, влево, вверх, вниз. Тренируемся до тех пор, пока не будем способны четко распознать напряжение, а тем самым и избавиться от него (то есть расслабить данные мышцы).

Упражнение 4.

Напряжение глазодвигательных мышц - овладев предыдущим упражнением, откройте глаза и следите за тем, что происходит, когда вы переводите взгляд с потолка на пол и наоборот. Прочувствуйте напряжение и расслабление.

Релаксация лицевых мышц.

Упражнение 1.

Стиснув зубы, проследите во всех деталях за сопутствующим этому напряжением. Расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз. Упражнение 2.

Откройте рот. Вы должны ощутить напряжение перед ушными раковинами, но только более глубоко.

Упражнение 3.

Обнажите зубы, следите за напряжением в щеках. Расслабьтесь.

Упражнение 4.

Округлите рот, как бы говоря "ох!", прочувствуйте напряжение, затем расслабьте губы.

Упражнение 5.

Отодвинув язык назад, следите за напряжением, расслабьтесь.

Релаксация умственной деятельности.

Через четверть часа после полной релаксации представьте (с закрытыми глазами), что видите потолок и пол помещения, в котором находитесь. Если воображаемое вами результативно, вы ощутите то же мышечное напряжение, которое испытали бы при выполнении этого задания "наяву". Расслабьтесь на пять-десять минут. Затем вообразите себе стену слева от вас и справа. Цель - выработка умения вызывать интенсивный мысленный образ, а тем самым и напряжение в соответствующих группах мышц.

В дальнейшем (опять же после релаксации) представьте себе, что мимо вас проезжает автомобиль. Подобным образом можно упражняться с любыми движущимися предметами; можно вообразить, будто идет поезд, пролетает самолет или птица, катится мяч и т. п. Прочувствовав напряжение в глазах при мысленных представлениях движущихся объектов, сосредоточьтесь на представлениях напряжения глазных мышц при "наблюдении" за неподвижными объектами, например, вообразите себя за чтением какой-либо книги. Такой подход ведет к "вычищению мыслей" - уже во время или после упражнения вы почувствуете, что ваши мысли как бы улеглись, перестали вас волновать, ни одна из них не мелькает в вашем мозгу.

Содержание статьи:

Многие люди в силу привычки совершенно спокойно относятся к эмоциональному и мускульному напряжению. Однако это очень вредно для организма и вам следует научиться. После освоения навыков релаксации у вас появится возможность снимать напряжение и расслабляться в любой момент. Учёные уверены, что умение расслабляться для каждого человека является рефлекторным.

Нейромускульная релаксация представляет собой психотерапевтическую систему, в основе которой лежат попеременное напряжение и расслабление всех мускульных групп до достижения состояния максимальной релаксации. Данная система позволяет ощутить покой, снять нервное напряжение, а также устранить боли.

Некоторые способы релаксации известны каждому человеку - танцы, прогулки на свежем воздухе, смена рода деятельности, хобби и т. д. Это естественные способы снятия нервного напряжения, которые требуют определенных затрат времени. При этом они не всегда могут быть эффективны для современного человека, ведь ему в первую очередь необходима концентрированная разрядка.

Основу системы прогрессивной мускульной релаксации составляют определенные упражнения, позволяющие поочередно напрягать и расслаблять мускулы шеи, ног, спины, рук, живота. Чтобы освоить средства и методы мышечной релаксации в спорте атлет должен быть сконцентрирован на процессе напряжения мускулов, их расслабления и особенно ощущения, возникающих в момент перехода мышц от напряженного к расслабленному состоянию.

Средства и методы мышечной релаксации в спорте основаны на сравнении расслабленного и напряженного состояния мышц. Это позволяет ускорить процесс достижения полной релаксации. Многие ученые уверены, что мускульное напряжение перед их расслаблением даёт мощный импульс, позволяющий достичь максимально глубокой релаксации. Во время занятия атлет должен научиться замечать минимальные изменения в мускулах и только в этом случае релаксация будет полной.

Прогрессивная (нейромускульная) релаксация представляет собой технику подавления нервно-мышечных напряжений и была создана еще в тридцатых годах прошедшего столетия. Создателем системы принято считать врача из Чикаго Эдмунда Джекобсона. Этот человек первым описал данную систему в одной из своих книг, увидевших свет в 1929 году.

Заметим, что она создавалась специально для пациентов больниц, нуждавшихся в релаксации. Джекобсон смог определить, что люди в нервном напряжении не способны быстро и эффективно расслабляться. Оказалось, что признаков у этого состояния достаточно много, например, наморщенный лоб. Джекобсон увлекся этой темой и начал обучать своих пациентов специальным упражнениям, которые позволяли напрягать и расслаблять мускулы тела, плавно переходя от одной группы к другой.

В результате можно смело говорить о главной идее данной системы - получение максимально полного ощущения напряжения мускулов и их последующего расслабления. Говоря проще, вместо простой рефлекторной реакции человек учится познавать природу возникшей проблемы и находить пути ее решения. Вполне очевидно, что для получения желаемого результата занятия по прогрессивной релаксации должны проводиться регулярно. Чем большим опытом обладает человек, тем выше будет и степень релаксации.

Основные средства и методы мышечной релаксации в спорте

Данную методику можно в первую очередь рекомендовать к ознакомлению людям, которые не могут добиться полного расслабления своих мышц. Автор системы уверен, что основные житейские проблемы современного человека - беспокойство, постоянная спешка и масса ситуаций, в которых приходится принимать быстрое решение.

В данном случае эмоциональные и физические нагрузки обязательно приводят к сильному перенапряжению, которое обладает способностью накапливаться. Так как тело и душа человека представляют единое целое, то нейромускульное напряжение приводит к резкому повышению раздражительности. Когда люди, находясь в подобном состоянии, пытаются расслабиться, то результат практически всегда оказывается прямо противоположным ожидаемому. Общая релаксация возможно лишь при полном расслаблении всех мускулов тела. В первую очередь это относится к эмоциональным переживаниям.

Занятия необходимо проводить только в положении лежа и желательно в этот добиться полного спокойствия. Найдите время, чтобы отвлечься от житейских будней и попросите своих родных вас не беспокоить. Различные звуки, не несущие в себе информацию (гол холодильника или шум от проезжающего автомобиля) чаще всего не отвлекают. Однако если вас это беспокоит, то внушите себе обратное.

Место для занятий должно быть достаточно широким, чтобы вы могли свободно расположить руки около тела. Если есть проблемы с позвоночным столбом, то под голову следует положить подушку, а в некоторых ситуация их под поясницу. Вы должны принять такое положение, чтобы чувствовать себя максимально комфортно и ни на что не отвлекаться. Одежда должна быть свободной и не сковывать движений. Также средства и методы мышечной релаксации в спорте предполагают и влияние температуры на процесс тренинга - вы не должны испытывать жару либо холод.

Начальная позиция аналогична для всех движений: примите положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз, а ноги необходимо слегка раздвинуть. Находясь в таком положении, начинайте медленно закрывать глаза. Чем меньшей будет скорость, тем быстрее можно достичь релаксации.

Автор рекомендует ежедневно проводить часовые занятия, однако будильником пользоваться не стоит. Вы должны получить удовольствие, а контроль времени не позволит этого добиться. Наверняка многие уже говорят, что их распорядок дня уже сильно перегружен, и свободного времени на проведения занятия найти не получится. Однако мы уверены, что главное здесь желание и при его наличии время всегда найдется. Вполне очевидно, что данная система не является единственно эффективной, нона помогла уже большому количеству людей.

Методика релаксации мускулов рук

Рассмотрим недельную программу занятий, направленных на расслабление мускулов рук, являющихся средствами и методами мышечной релаксации в спорте.

1-й день. Минут пять вы должны находиться в начальной позиции. После этого начинайте медленно сгибать запястье до того момента, пока ладонь не станет перпендикулярна земле. Предплечье должно оставаться неподвижным в таком положении следует провести несколько минут, стараясь уловить ощущения, возникающие в мускулах предплечья. Расслабьте руку и ладонь должна под тяжестью собственного веса опуститься на землю. После этого простого движения рука должна находиться в расслабленном состоянии, ведь такова физиология нашего организма. Следующие несколько минут необходимо следить за появляющимися ощущениями. Движение необходимо повторить несколько раз и после этого полчаса пребывайте в спокойном состоянии.
2-й день. Снова выполните рассмотренное нами упражнение, а после достижения релаксации согните руку в области запястья от себя, направив пальцы к земле.
3-й день. Это день отдыха и ваша задача заключается в наблюдениях за ощущениями, возникающими в мускулах руки.
4-й день. К изученным ранее движениям необходимо добавить эксперимент с рефлексором локтя. Согните левую руку в локтевом суставе под углом в 30 градусов, приподняв ее с земли. На протяжении трех ближайших минут выполняйте это движение с отдыхом между сетами. Оставшееся время занятия проведите в расслабленном состоянии.
5-й день. Выполните все освоенные до этого движения и переходите к работе над бицепсами. Достаточного напряжения в этом мускуле можно добиться, если расположить предплечье на стопке книг и надавливать на нее. Необходимо трижды напрягать и расслаблять бицепс, после чего до завершения занятия просто расслабьтесь.
6-й день. В этот день необходимо выполнить все известные вам упражнения для левой руки.
7-й день. Разучим еще одно движение, которое наглядно продемонстрирует вам степень овладения предыдущими. Находясь в начальной позиции, необходимо добиться напряжения мускулов руки только одной концентрацией внимания. Двигать рукой нельзя. Секунд 30 находитесь в состоянии мускульного напряжения, а затем расслабьтесь. После этого необходимо освоить все эти движения второй рукой.

Упражнения для релаксации мускулов ног

Вы можете для начала повторить все известные вам движения для мускулов рук, хотя это делать и не обязательно. Когда вы научитесь чувствовать напряжение и расслабление каждого мускула, то можно сразу переходить к релаксации. Вот список движений, позволяющих снять напряжение с ног:

Ногу необходимо согнуть в коленном суставе, а для этого потребуется усилие мускулов верхней части ноги и расположенных под коленным суставом. Тренируйтесь в трехразовом режиме, чередуя напряжение и расслабление.
Выгибайте ногу на себя, напрягая и расслабляя тем самым икроножные мускулы.
Чтобы задействовать верхнюю часть бедра. Тренируемую ногу необходимо свесить с дивана. Возвращая ногу в начальную позицию, вы расслабляет мускулы.
Для релаксации мускулов нижней части бедра необходимо согнуть ногу в коленном суставе.
Поднимите ногу так, чтобы сгибался только тазобедренный сустав. Это позволит вам проработать мускулы живота и бёдра.
Под коленный сустав необходимо положить стопку книг и налавливать на них. Это движение позволяет проработать ягодичные мускулы.

Мы познакомили вас с основами техники релаксации. Данная методика положительно воздействует на физиологические, а также психологические процессы нашего организма. Ученые установили, что расслабление скелетной мускулатуры приводит к релаксации всех мускулов тела, включая сердце и органы пищеварения. Очень часто данная методика помогает справиться с мигренью и головными болями.

Также исследовалось воздействие прогрессивной релаксации на психологическое состояние человека. Сегодня с помощью нейромускульной релаксации можно справиться с депрессией, тревожным состоянием и нарушениями режима сна. Зачастую система назначается и людям, страдающим алкоголизмом и наркоманией. Заметим, что все формы релаксации эффективно справляются с устранением чувства тревоги.

Как только ваше сознание расслабляется, тревожные чувства покидают вас. Многие известные психологи рекомендуют данную методику пациентам с высокой тревожностью. Первое время вам достаточно уделять занятиям по четверти часа трижды в сутки. Процесс полного освоения техники, как правило, требует от двух до трех месяцев.

Подробно описана техника прогрессивной мышечной релаксации в этом видео:

Проблемы с шейным отделом возникают достаточно часто – при долгом сидении в одной позе или выполнении работы, которая требует длительного напряжения шеи. Как избавиться от неприятных ощущений и устранить мышечный спазм? Существует несколько способов, среди которых можно отметить лечебную гимнастику, массаж, мануальную и физиотерапию, а также правильно организованное место для сна.

Причины

Образ жизни современного человека предполагает минимальную физическую активность, которая нередко сочетается с нервными перегрузками и неправильным питанием. Это приводит к тому, что организм недополучает кислорода, а питательные вещества хуже усваиваются. Мышцы практически не работают, так как в них поступает мало крови, и в результате позвоночник испытывает двойную нагрузку.

Наиболее распространенными причинами возникновения спазмов и напряженности мышц являются следующие:

остеохондроз;
радикулит;
ревматизм;
травмирование позвоночника, мягких тканей шеи;
инфекционные патологии;
защемление нервных окончаний вследствие резкого или неудачного поворота головы;
долгое нахождение в одной позе, в том числе во время сна;
недостаток витаминов группы В и микроэлементов – кальция, магния и калия;
спондилоартроз;
переохлаждение.

Самопроизвольное сокращение мышц приводит к сжатию сосудов и нарушению кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Поэтому очень важно знать, как расслабить мышцы шеи, и вовремя устранить дискомфорт.

Удобные позы против застойных явлений в мышцах

Для того чтобы мышцы шеи и спины меньше уставали, нужно обеспечить позвоночнику максимально комфортное положение. При работе за компьютером необходим стул, у которого можно изменять высоту и наклон спинки. Это позволит не только поддерживать физиологически правильное положение тела, но и снизить статическое напряжение шейных мышц.

Монитор ставится на расстоянии вытянутой руки, центр экрана должен находиться на уровне глаз или ниже, но не более чем на 10°. Уменьшить блики можно с помощью специальных козырьков.

Полноценный ночной отдых, во время которого происходит полное расслабление мышц шеи – залог хорошего самочувствия и настроения. Добиться этого совсем несложно, достаточно лишь подобрать правильную подушку. Лучше всего подойдет ортопедическое изделие, которое обеспечит телу правильное положение и поможет равномерно распределить нагрузку на костно-мышечную систему.

Ортопедическая подушка, в отличие от обычного изделия, поддерживает позвоночник и голову в анатомически правильном положении

Сон на хорошей, качественной ортопедической подушке в значительной степени способствует улучшению кровообращения и расслабляет напряженные мышцы.

Лечебная гимнастика

Упражнения для расслабления мышц шеи и плеч делаются с учетом следующих условий:

сначала нагрузка должна быть небольшой, по мере привыкания ее постепенно увеличивают;
на первых тренировках амплитуда движений минимальна;
гимнастический комплекс выполняется дважды в день – утром и вечером;
если врач назначил носить шейный ортез или бандаж, то при выполнении упражнений эти приспособления снимают;
очень полезны занятия физкультурой в сочетании с массажем головы и шеи, который проводится после ЛФК.

Следует отметить, что в случае имеющегося заболевания позвоночника гимнастический комплекс подбирается индивидуально, с помощью врача. Однако выполнять расслабляющие упражнения может практически каждый. Специально для шейного отдела позвоночника есть несколько готовых методик, разработанных фитнес-тренером Аленой Мордовиной и доктором-ортопедом Игорем Костюком.

Метод Мордовиной

Алена Мордовина справедливо полагает, что при стрессе и напряжении человек инстинктивно сжимается, подтягивая плечи к ушам. В результате шейные позвонки сдавливаются, мышцы шейно-плечевого пояса испытывают состояние рефлекторного перенапряжения, которое по-научному называется дефансом.

Алена Мордовина – настоящий эксперт в области йоги и пилатеса, автор популярных гимнастических комплексов

Гимнастический комплекс для релаксации мышц шейного отдела состоит из следующих упражнений:

исходное положение – стоя, ноги вместе, руки опущены. На вдохе задержать дыхание и надуть щеки, голову опустить вниз. Выполнить несколько быстрых движений плечами, поднимая их к ушам и тут же опуская вниз. Следите за дыханием, не допуская чрезмерной задержки выдоха. Повторить упражнение 3 раза;
исходная позиция та же, только добавляется элемент из йоги – кисти сжаты в кулаки так, чтобы большой палец располагался по центру ладони. Сделать вдох и согнуть ноги, пятки при этом не отрываются от пола, руки вытянуть вперед. Затем ноги выпрямить, вращая при этом руками. После этого руки согнуть и прижать к туловищу, и, одновременно с резким выдохом, одним движением выбросить руки вперед. Повторить 3 раза;
в положении сидя наклонить голову вперед и положить на затылок сложенные в замок руки. Двигать головой то в одну сторону, то в другую. Выполнять упражнение следует осторожно, не слишком надавливая на голову. Достаточно будет только тяжести самих рук. Повторить 20 раз;
исходная позиция – сидя на полу, скрестив ноги по-турецки. Руки согнуть и перевести вперед, положив на них лоб. Мышцы шеи в этом положении расслаблены. Теперь нужно поворачиваться всем корпусом в стороны, описывая локтями знак «бесконечность», или «восьмерку». Повторять 8 раз в каждую сторону;
сидя по-турецки, руки поднять к затылку и сложить в замок. Давить головой на руки, задерживаясь в крайнем положении 5-6 секунд. Потом наоборот – руки давят на затылок, который сопротивляется в течение нескольких секунд. Затем руки перевести вперед и повторить упражнение, чередуя давление на лоб и руки. Повторить 5-8 раз. Так растягивается задняя поверхность шеи;
можно сесть в позу по-турецки или бабочки, когда стопы прижаты друг к другу. Подойдет любое комфортное для вас положение. Давить ладонью на височную область, голова должна оставаться в прежнем положении, как бы сопротивляясь давлению. Задержаться в крайней точке на 5 секунд, затем руку опустить. Если давила правая рука, то затем нужно положить голову на левое плечо. Для усиления эффекта правую руку нужно вытянуть в сторону, и оттянуть пальцы на себя. Сделать от 5 до 8 повторений. Упражнение направлено на растяжение боковой поверхности шеи;
расслабьтесь и сделайте несколько дыхательных циклов, концентрируясь на процессе – короткий вдох делается носом, затем медленный выдох через рот.

Метод Костюка

Методика изометрической релаксации, которую предлагает доктор Костюк, основана на приложении импульсов внешней силы и сопротивлении им мышечных волокон. Потом следует их расслабление, позволяющее растянуть поверхностные и глубокие мышцы. Выполнение упражнений помогает улучшить кровообращение и расслабить мышцы при остеохондрозе и других патологиях позвоночника, поскольку позвонки освобождаются от мышечных тисков.

Гимнастику для шейных мышц можно выполнять в любом месте, специальных приспособлений не требуется

Комплекс И.Е. Костюка включает такие упражнения:

сидя на полу или на стуле, выпрямить спину и зафиксировать одну руку на шее, а другую положить на голову с противоположной стороны. Каждая рука тянет голову и шею в свою сторону в течение 5-10 секунд. Затем возвратиться в исходное положение. Повторить упражнение 3 раза;
чтобы расслабить задние мышцы шеи, нужно наклонить голову, стараясь коснуться подбородком груди. Сверху положить руки и слегка надавливать на затылок. Задержаться в нижней точке на 5-10 секунд, затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 повтора;
для растяжения передних мышц нужно запрокинуть голову назад, пытаясь положить затылок на спину. В этом положении, зафиксировав голову руками, тянуть голову вперед. Руки сопротивляются, голова наклоняется все больше, мышцы передней поверхности хорошо растягиваются;
в положении сидя нужно тянуться подбородком к подмышечной впадине. Затем, обхватив голову руками, пытаться поднять голову, поочередно напрягая и расслабляя мышцы. Сделать по 3 раза в каждую сторону;
одну руку согнуть и положить на противоположное плечо. Подбородком тянуться к плечу согнутой руки, надавливая на него и сопротивляясь движению рукой. Упражнение повторить не менее 3-х раз.

Лекарственная терапия

Для устранения мышечного спазма применяются специальные препараты – миорелаксанты. Эти лекарства эффективны при остеохондрозе, различных видах миалгии и других заболеваниях, симптомами которых являются мышечные спазмы и боль. Быстрым и стойким действием обладают таблетки Мидокалм, помогающие снять напряжение за счет снижения частоты патологических импульсов нервной системы.

Выраженный миорелаксирующий эффект оказывает препарат Сирдалуд, подавляющий активность нейронов спинного мозга. Сирдалуд используют в комплексной терапии церебральных и спинальных недугов, для которых характерны спастичность и произвольные сокращения скелетных мышц.

Отлично справляются со спазмами и мышечной напряженностью средства местного действия, имеющие согревающий эффект:

мазь Капсикам;
раствор Меновазина;
Никофлекс;
Финалгон;
Випросал;
бальзам Золотая звезда;

Всем известная «Звездочка» – универсальное средство, которое помогает при многих недугах

Спазмолитический эффект разогревающих мазей достигается путем раздражения кровеносных сосудов, что способствует их расширению и улучшает кровообращение в проблемной зоне.

Основой препаратов являются следующие вещества:

пчелиный или змеиный яд;
капсаицин;
камфора;
скипидар.

Физиотерапия и массаж

Для лечения остеохондроза и избавления от скованности мышц назначают следующие физиопроцедуры:

электро- и фонофорез;
токолечение;
электромиостимуляция;
УВЧ и магнитотерапия;
медицинский лазер.

Физиотерапевтические методы благотворно воздействуют не только на мышцы, но и улучшают состояние сосудов и мягких тканей спины. Хорошо себя зарекомендовали аппликации с целебными грязями и лечебные ванны с морской солью и хвойными экстрактами.

С помощью специальных массажных техник можно добиться релаксации напряженных мышц, и быстро снять усталость. Кроме того, курс из нескольких сеансов массажа помогает улучшить общий тонус организма и работоспособность, ускоряет метаболизм в тканях и снимает мышечные зажимы, высвобождая нервные окончания.

Чтобы предотвратить появление мышечных спазмов, особенно при сидячей работе, нужно несколько раз в день делать небольшие перерывы на разминку и зарядку для шеи. Упражнения для укрепления шейного отдела предельно просты, и не требуют много времени. Зато ощущение бодрости, легкости и отличного самочувствия гарантировано. Будьте здоровы!

Многие люди постоянно испытывают физическое и психическое напряжение. Они настолько привыкают к этому состоянию, что перестают замечать его. Однако длительное пребывание в напряжении вредно для организма. Зажатые мышцы приводят к нарушению кровообращения, из-за чего страдают внутренние органы и системы организма. Человек быстро утомляется, становится раздражительным, рассеянным, плохо высыпается, его нервы постоянно напряжены, а отдых не приносит желаемого расслабления. Чтобы не допустить подобного состояния врачи рекомендуют освоить простые релаксационные техники и регулярно выполнять их. Одним из известных методов является метод нервно-мышечной релаксации.

Что такое нервно-мышечная релаксация?

В 1922 году американский невролог Э. Джекобсон ввел в психологию понятие нервно-мышечной релаксации.

Нервно-мышечная релаксация – это способ снятия напряжения путем попеременного сокращения и расслабления мышц.

Принцип работы метода основан на процессе естественной саморегуляции. Наблюдая за своими пациентами, Э. Джекобсон заметил, что человек, находящийся в состоянии стресса, помимо негативных эмоций испытывает еще и мышечное напряжение. А вот позитивные эмоции, наоборот, вызывают расслабление мышц.

Техника нервно-мышечной релаксации включает в себя комплекс несложных упражнений, освоить которые может каждый желающий. Выполнять упражнения лучше всего вечером, чтобы расслабить тело и подготовить его к ночному отдыху. Можно делать гимнастику и днем, во время рабочего перерыва. Она поможет быстро снять напряжение и зарядиться бодростью.

Регулярное применение методики нервно-мышечной релаксации улучшает общее самочувствие, избавляет от хронической усталости, помогает бороться со стрессом, повышает тонус организма, улучшает эмоциональное состояние человека, укрепляет нервную систему.

Для самостоятельного применения хорошо подходит техника, которую разработал чешский врач Ота Грегор. Рассмотрим ее более подробно.

Нервно-мышечная релаксация по методу О. Грегора

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, нужно выбрать удобное место, где никто не будет мешать, не забыв отключить телевизор или радио. Во время гимнастики ничто не должно отвлекать. Если есть желание, можно включить негромкую релаксационную или медитативную музыку. Упражнения выполняются лежа на полу. Для мягкости желательно подложить коврик или одеяло. Теперь можно приступить к упражнениям.

Исходное положение: лечь на пол, развести ноги в стороны с развернутыми наружу стопами. Руки лежат вдоль тела, ладони раскрыты. Голову немного запрокинуть. Глаза закрыть, дышать медленно и спокойно, через нос.

Спокойно полежать пару минут с закрытыми глазами, стараясь ни о чем не думать. Теперь нужно представить себе комнату и мысленно обойти ее по периметру вдоль стен. После чего мысленно пройтись по всей поверхности своего тела с головы до ног и обратно.
Спокойно, неторопливо дышать и следить за процессом дыхания, ни на что другое не отвлекаясь. Нужно постараться почувствовать, как прохладный воздух входит в ноздри, а теплый выходит из них. Проделывать упражнение в течение 2-3 минут.
Глубоко вдохнуть, задержать дыхание и напрячь мышцы всего тела. Побыть в таком положении пару секунд, после чего выдохнуть и расслабиться. Упражнение повторить 3 раза, затем спокойно полежать в расслабленном состоянии, ощущая, как тело становится тяжелым.
Напрячь все мышцы ног одновременно, задержать на пару секунд напряжение, затем максимально расслабить ноги. Проделать упражнение 3 раза, после чего спокойно и расслабленно полежать, ощущая приятную тяжесть в ногах.
Повторить предыдущее упражнение, только теперь нужно напрягать и расслаблять мышцы ягодиц. После трехкратного повторения полежать несколько минут в расслабленном состоянии.
Теперь проделать то же самое с мышцами брюшного пресса.
Глубоко вдохнуть и задержать дыхание, напрягая грудную клетку. Резко выдохнуть и расслабиться. Сделать 3 раза, затем полежать, расслабившись.
Приподнять руки вверх, растопырить пальцы и напрячь их. Задержать руки в этом положении на несколько секунд, затем расслабить их.
Напрячь обе руки, не отрывая предплечья от пола. Немного побыв в напряжении, расслабить руки. Теперь нужно как можно выше поднять плечи, зафиксировать их в таком положении, затем опустить и расслабить. После трех повторов нужно спокойно полежать несколько минут.
Плотно сжать губы, дать им побыть в напряжении, затем расслабить. Повторить 3 раза.
Наморщить лоб, зафиксировав мышцы в напряжении на 30 секунд, затем расслабиться. Повторить.
Проделав все вышеперечисленные упражнения, можно еще раз мысленно «пройтись» по всем частям тела, проверяя, не осталось ли где напряжения. Если в какой-то группе мышц все еще ощущается напряжение, необходимо повторить упражнение для этой группы.

Завершив гимнастику, не следует сразу же вставать. Необходимо еще несколько минут полежать, делая глубокие, медленные вдохи и выдохи и стараясь ни о чем не думать, а просто наслаждаться приятным расслабленным состоянием. Отдохнув, можно открыть глаза, потянуться и плавно, неторопливо подняться с пола.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Введение

В современном мире люди всё больше и больше обращаются к физической культуре с целью поправить своё здоровье, повысить жизненный тонус и просто хорошо отдохнуть. Систематические занятия физкультурой приводят к адаптации человеческого организма к выполняемой физической работе. В основе адаптации лежат изменения мышечных тканей и различных органов в результате тренировок. Все эти изменения определяют тренировочные эффекты. Они проявляются в улучшении разнообразных функций организма и повышении физической подготовленности.

Само слово релаксация означает расслабление, как мышечное, так и психическое. Как известно, за последние годы чрезмерно возрос темп жизни, наряду с которым возросла и психоэмоциональная нагрузка на нервную систему человека. С другой стороны, человек не испытывает достаточного объема обязательной физической нагрузки, которая бы уравновешивала психоэмоциональную. И многие люди не получив достаточного расслабления в повседневной жизни все чаще применяют психотропные препараты (которые потребляются часто без врачебных назначений и люди пользуются ими беспрерывно, часто без особой надобности) с успокаивающим или стимулирующим действием для смягчения нервных перегрузок. Искусственное подавление эмоциональных реакций фармакологическими препаратами приводит к противоречию с понятиями о целесообразности и универсальности этих реакций как приспособительного механизма человеческого организма.

Наиболее простыми способами снятия эмоционального напряжения являются: спортивные занятия, рыбалка, охота, походы в баню (сауну) или бассейн, а также просто прогулка по лесу или по другим живописным местам и т.п. Другие действенные способы снятия мышечного и психического напряжения будут представлены в дальнейшем в данном реферате.

1. Значение мышечной релаксации

Расслабление (релаксация) мышц - это уменьшение напряжения мышечных волокон, составляющих мышцу. Каждой мышце, соединённой суставом, противостоит другой, прикреплённый к этому же суставу, но с другой его стороны и обеспечивающие движение некоторой части тела в другую сторону. Такие противоположно расположенные мышцы называются антагонистами. Почти каждая крупная мышца имеет своего антагониста.

Способность к самопроизвольному снижению избыточного напряжения во время мышечной деятельности или к релаксации мышц-антагонистов имеет большое значение в быту, труде, спорте, поскольку благодаря ней снимается или уменьшается физическое и психическое напряжение.

В силовых упражнениях ненужное напряжение мышц-антагонистов уменьшает величину внешне проявляемой силы. В упражнениях, требующих выносливости, оно приводит к излишней трате сил и к более быстрому утомлению. Но особенно мешает излишняя напряжённость скоростным движениям: она сильно снижает максимальную скорость.

Например, если человек не умеет расслаблять мышцы, не нужные для выполнения данного упражнения, результат становится ниже. Излишнюю скованность могут вызвать различные психологические факторы, такие как присутствие зрителей, незнакомая обстановка, субъективно-личностные причины и т.д. Между тем постоянная специальная работа, направленная на воспитание расслабленных, свободных движений всегда приводит к положительному результату. Следует знать и о том, что психическая напряжённость всегда сопровождается мышечной, но мышечная напряжённость может возникнуть и без психической.

Нервно-мышечная релаксация - психотерапевтическая методика, основанная на попеременном напряжении и расслаблении различных мышечных групп, до достижения состояния релаксации. При этом мышечное расслабление приводит к возникновению ощущений покоя, уменьшению нервного напряжения или болевых ощущений.

В основе метода прогрессивной мышечной релаксации лежит использование системы упражнений, состоящих из чередования напряжения и расслабления различных мышц и мышечных групп: лица; шеи и рук; спины и живота; ног (бедра, голени, стопы).

Обязательным условием освоения методики является концентрация внимания на процессе напряжения, расслабления и особенно на ощущениях, возникающих при переходе мышцы от напряженного состояния к расслабленному. Методика основана на том, что попеременное напряжение и расслабление мышц позволяет сравнивать эти два состояния, и облегчает обучение релаксации. Кроме того, считается, что напряжение мышц перед попыткой их расслабления может давать дополнительный импульс, позволяющий добиться более глубокого расслабления.

2. Как освоить технику релаксации

Произвольное расслабление мышц (релаксация) основано на способности человека мысленно, при помощи образного представления отключать мышцы от импульсов, идущих от двигательных центров головного мозга. Правильное общее расслабление мышц связано с ощущением отдыха и умиротворения. Десятиминутный отдых в этом положении, сочетаемый с правильным дыханием, восстанавливает силы и трудоспособность так же, как и сон. Общее расслабление мышц рекомендуется всем, но особенно необходимо людям с сильной и быстрой реакцией на внешние раздражители. Люди нервного склада склонны к преувеличению. Они быстро восстанавливают силы и довольно быстро устают. Люди с медленной и слабой реакцией, а также гипотоники (с пониженным кровяным давлением) должны после расслабления мышц обязательно сделать несколько упражнений.

Приступая к практической отработке упражнений на расслабление мышц (релаксации), следует иметь в виду, что наиболее действенными, богатыми активирующими связями являются мышцы лица и правой руки (у правшей). Из этих соображений упражнения в расслаблении мышц лучше всего начинать с лица и правой руки, а затем добиваться полного расслабления остальных мышечных групп. А также техника «релаксирующих» тренировок требует предварительной выработки определенных психических и физических навыков, представляющих собой своеобразную азбуку релаксации, которая включает управление вниманием, оперирование чувственными образами, словесные внушения и управление ритмом дыхания. Рассмотрим каждый элемент в отдельности:

1.Управление вниманием. Внимание - одна из наиболее созидательных функций психики. Без способности человека длительно удерживать внимание на предмете собственной деятельности не может быть и речи о продуктивности его усилий. Поэтому выработке прочных навыков сознательного управления этой психической функцией должно быть уделено особое место. Известно, что внимание может быть пассивным и активным. В первом случае оно бывает непроизвольно привлечено к сильным или необычным внешним раздражителям или же к внутренним психическим явлениям (чувственным образам, мыслям, переживаниям). При активном внимании выбор внешнего или внутреннего объекта происходит в результате волевого усилия. Нередко для этого бывает необходимо преодолеть достаточно сильные проявления пассивного внимания.

Тренировка внимания начинают с концентрации его на реально монотонно движущихся внешних объектах. Удобнее всего использовать движущиеся стрелки часов (на первом этапе тренировки на движение секундной стрелки, на втором - минутной). Далее переходят к фиксации внимания на простейших (обязательно «неинтересных») предметах (карандаш, пуговица, собственный палец).

2. Оперирование чувственными образами. Выработку навыков произвольного сосредоточения внимания на чувственных образах начинают с того, что реальные предметы, используемые в первом упражнении, заменяются воображаемыми. От простых чувственных образов переходят к более сложным, как, например представление тепла и тяжести, распространяющихся с отдельных участков (рук, ног) на все тело. Следует иметь в виду, что эти представления должны быть почерпнуты из реально пережитого жизненного опыта, а не из абстрактных построений, так как в последнем случае они будут лишены необходимой степени действенности. Это могут быть, например, зрительные образы (летний день с зелёной лесной лужайкой, берег моря с ритмичным шумом волн, голубое небо с парящей в небе чайкой), сочетающиеся с соответствующими физическими ощущениями (тепла, освежающего ветерка) и внутренними переживаниями (расслабленность, безмятежность, покой). Многочисленные вариации таких представлений обусловливаются индивидуальными особенностями человека, имеющимся запасом представлений и задачей тренировок.

3. Словесные внушения. Когда образные представления подкрепляются соответствующими словесными формулами, произносимыми мысленно, что ускоряет наступление желаемого физиологического эффекта.

Формулировки мысленных словесных внушений всегда строятся в виде утверждений, они должны быть предельно простыми и краткими (не больше двух слов). Мысленное произнесение слов осуществляется в медленном темпе в такт дыхательным движениям. При вдохе произносится одно слово, при выдохе - другое, если фраза самовнушения состоит из двух слов, и только на выдохе - если фраза состоит из одного слова.

4. Управление ритмом дыхания. При релаксирующих тренировках используются некоторые закономерности воздействия дыхания на уровне психической активности. Известно, что цикл дыхания включает фазы вдоха, выдоха и паузу. Но далеко не все знают, что во время вдоха происходит активация психического состояния, тогда как при выдохе наступает успокоение. Произвольно устанавливая ритм дыхания, в котором относительно короткая фаза вдоха чередуется с более длительным выдохом и следующей за этим паузой, можно добиваться выраженного общего успокоения. Тип дыхания, включающий более длительную фазу вдоха с некоторой задержкой дыхания на вдохе и относительно короткую фазу выдоха, приводит к повышению активности нервной системы и всех функций организма. Освоив технику релаксации, мы можем, перейти к её методам.

3. Методы релаксации

Методы релаксации: метод подражания (имитации), метод смены напряжения и расслабления мышц, дыхание «по кругу», аутогенная тренировка или метод прогрессивной релаксации

Метод подражания: так называемая «поза кучера» - это не что иное, как полусонное состояние сидя. Эта поза напоминает позу кучера, сидящего на облучке (отсюда и ее название) или человека, который дремлет, сидя в вагоне.

Мы рекомендуем выполнять это упражнение в положении сидя на краю стула вблизи стола так, чтобы ноги были полусогнуты и раздвинуты в сторону на полшага, руки (с переплетенными пальцами) свисали между ногами (или опирались на край стола), туловище и голова наклонены вперед. Находясь в этой позе, следует закрыть глаза, дышать неглубоко диафрагмой (животом) и почувствовать расслабление мышц вдоль позвоночника. Эта поза способствует ощущению «невесомости» (легкости) тела. Если же при этом представить, что язык стал вялым, а шея «висит» без всякого напряжения, то появиться легкая дремота. Оставаясь в этой позе, при появлении посторонних мыслей начинайте следить за дыханием, - такое переключение внимания особенно полезно, если до выполнения упражнения вы были почему-либо не в духе. Оставаться в этой полудремотной позе следует, пока приятно, ибо продолжительность позы определяется общим состоянием и внутренним настроением. Закончить сеанс следует после словесного самовнушения. Каждую фразу повторять 3-6 раз:«Ощущение истомы улучшает деятельность нервных центров»; «Я отдохнул, я умиротворен».

Метод смены напряжения и расслабления мышц. Переход от напряжения мышц к их расслаблению не только закрепляет навыки полной релаксации, но одновременно способствует более быстрому восстановлению истраченной энергии. Смена напряжения и расслабления (особенно ритмичная) является гимнастикой вегетативных центров нервной системы. Этот метод представлен двумя упражнениями, которые в разных вариантах полезно использовать не только для релаксации, но и с лечебно-оздоровительной целью.

Упражнение №1: «тянуть канат». Выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Образно представьте, что над вами, на высоте вытянутых рук, висит канат. Поднимаясь на носки - вдох, на выдохе вы как бы захватываете руками «канат» и тяните вниз с усилием, сгибая руки и немного приседая. Повторять эти движения 2-3 раза, ощущая при этом направление мышц. После трехкратного выполнения упражнения следует удобно присесть, расслабляя по мере возможности все мышцы тела.

Упражнение №2: «поза фараона» (название условное) примечательна тем, что позволяет «отключиться» от мыслей (в том числе и навязчивых) на мгновения, пока вы активно, быстро, сосредоточенно и внимательно делаете упражнение.

Выполняется таким образом: сесть на край стула, согнуть ноги в коленях, скрестив стопы так, чтобы было удобно опереться на пальцы ног (как при поднимании на носки). Руки разведены в стороны ладонями вверх, пальцы сжаты в кулак. После вдоха и задержки дыхания (на 2-3 сек.) необходимо одновременно и мгновенно сильно прижимать пальцы ног к полу, напрягать мышцы рук (сжимая пальцы в кулак). Удлиняя шею и отпуская подбородок (ощущается вытяжение позвоночника), нужно упорно и пристально смотреть вперед в одну точку. После выполнения позы следует полежать на кушетке 10-20 сек., расслабив все мышцы тела, или же принять такое положение, сидя на стуле. Если во время отдыха появляются посторонние мысли, начинайте активно следить за процессом дыхания. Упражнение следует повторять 2-3 раза подряд.

Дыхание по «кругу». Упражнение начинается с удлиненного вдоха, который идет как бы по левой стороне тела (от большого пальца левой ноги вверх до головы), а продолжительный выдох - по правой стороне тела, начиная с головы, вниз по правой ноге до большого пальца правой ноги. Выполнять следует с закрытыми глазами, чтобы не было лишних раздражителей. Дышите с закрытым ртом через оби ноздри. Образно представьте, что вдох и выдох вы делаете как бы через точку между бровями. Затем подышите, мысленно произнося счет: на 1, 2, 3, 4 - вдох и на 1, 2, 3, 4 - выдох. При этом образно представьте, что вдох делаете по позвоночнику вверх, а выдох от бровей вниз до пупка.

А теперь вдохните (с закрытыми глазами) медленно и бесшумно как бы от большого пальца левой ноги вверх до бровей и выдохните как бы от бровей вниз по правой стороне тела до пальцев правой ноги. Так дышите 6-10 раз. Затем обратите внимание на выдох. Вы почувствуете, что во время выдоха дополнительно расслабляются мышцы рук, шеи, туловища и ног. После определенного навыка у вас во время выдоха появиться приятное ощущение теплоты, которая как бы волной течет по рукам, а затем и по ногам. Отметим, что во время удлиненного выдоха необходимо мысленно произносить: «Теплеют руки, теплеют ноги». Это дыхательное упражнение способствует не только приобретению навыка произвольного общего расслабления мышц, но и снимают чрезмерное нервно-психическое напряжение.

Аутогенная тренировка или метод прогрессивной релаксации. Аутогенная («аутос» - сам, «генезис» - возникновение, происхождение) тренировка относится к активным психотерапевтическим методам воздействия на регуляцию непроизвольных функций организма. Под аутогенной тренировкой понимается овладение системой приемов, с помощью которых человек приучается в определенных пределах самостоятельно управлять психоэмоциональным состоянием и тем самым обеспечивать лучшее качество и большую эффективность своих действий в напряженных жизненных ситуациях. При помощи аутогенной тренировки человек может совершенствовать практически все психические функции, в том числе волю, творческую фантазию, восприятия, память. Таким образом, человек активно воздействует на самого себя, способствует лучшему развитию своих психофизиологических возможностей. Возможность нормализации функций высшей нервной деятельности, вегетативных функций и эмоциональной сферы при помощи несложных приемов делает аутогенную тренировку довольно распространенным методом, имеющим большое число сторонников. Им с успехом пользуются спортсмены, космонавты и представители других самых различных профессий.

Применяя упражнения аутогенной тренировки, можно достигнуть значительного расслабления поперечнополосатой и гладкой мускулатуры и общего покоя. Аутотренинг, как правило, проводится с закрытыми глазами в одном из следующих поз:

1. В позе «кучера», при которой, сидя на стуле, следует наклонить туловище вперед, опустить на грудь голову, закрыть глаза, удобно поставить ноги на полную ступню, а руки положить на передние поверхности бедер и расслабить мышцы и связки. При этом весь груз тела без мышечного напряжения переносится на связочный аппарат позвоночника.

2. Полулежа в кресле с высоким подголовником и подлокотником.

3. Лежа на спине, подложить под голову невысокую подушку, руки слегка согнуть в локтевых суставах и расположить вдоль туловища ладонями вниз, ноги несколько развести и развернуть кнаружи.

Занимая исходное положение, следует принять максимально удобную позу, при этом должно исключаться любое, даже минимальное напряжение мышц. Исключаются также внешние раздражители, особенно на первых занятиях, такие, например, как шум, свет, застегнутый воротник, тесная одежда, затянутый брючный ремень и т.п.

Тренировка состоит из шести упражнений, которые составляют комплекс аутотренинга низшей ступени. Важно выдерживать строгую последовательность усвоения упражнений, т.к. усвоение предыдущего является условием освоения последующего. Формулы самоприказы произносятся мысленно вслед за врачом или самостоятельно.

Цель первого упражнения («тяжесть») - достижение максимального расслабления поперечнополосатой мускулатуры путем внушения ощущений мышечной тяжести. Усвоением упражнения является генерализация ощущения тяжести - распространение его на все тело. Формула произношения: моя правая (левая) рука (нога) тяжела. Оби руки (ноги) тяжелые.

Задача второго упражнения («тепло») - добиться ощущения тепла в конечностях, что будет указывать на овладение регуляцией сосудистого тонуса с расширением кожных сосудов и повышением кожной температуры. Усвоением упражнения является генерализация ощущения тепла. Формула произношения: моя правая (левая) рука (нога) теплая. Обе руки (ноги) теп

Цель третьего упражнения («сердце») - регуляция ритма сердечных сокращений за счет вызывания эмоционально окрашенных представлений и повторения формул самовнушения. Усвоением упражнения является умение произвольно менять частоту пульса, как в сторону его урежения, так и в сторону учащения. Формула произношения: моё сердце бьется спокойно и сильно.

Цель четвертого упражнения («дыхание») - регуляция ритма дыхания и активный контроль за ним. Усвоением упражнения является способность нормализовать ритм дыхания с развитием состояния успокоения, например, после физической нагрузки. Формула произношения: мое дыхание совершенно спокойно. Мне дышится спокойно и свободно.

Цель пятого упражнения («живот») - достичь ощущения тепла в брюшной полости, под ложечкой, то есть у края грудины, в месте проекции солнечного сплетения. Усвоением упражнения является ощущение тепла в области солнечного сплетения с тенденцией к его генерализации. Формула произношения: моё солнечное сплетение излучает тепло, живот прогрет глубинным теплом.

Цель шестого упражнения («лоб») - научиться вызывать ощущение прохлады в области лба и висков при повторении формулы самовнушения и вызывания представлений легкого прохладного ветерка или холодного компресса на лбу у человека, находящегося в теплой ванне. Формула произношения: мой лоб приятно прохладен.

Для лучшего овладения данными упражнениями целесообразно в утренние и вечерние часы проводить занятия, лежа, а в дневные - полулежа или сидя.

4. Мышечная релаксация Ж. Джекобсона

Данную методику, по крайней мере, для начала, рекомендуется всем, кто испытывает трудности с расслаблением мышц. По мнению ее автора, насущными проблемами человека, живущего в цивилизованном мире, стали чрезмерная спешка, беспокойство и избыток поводов, на которые он вынужден реагировать. В этих условиях физические и психологические нагрузки приводят к перенапряжению. Оно имеет свойство быть протяженным во времени и накапливаться. Поскольку наши душа и тело - единое целое, то нервно-мышечное перенапряжение способствует повышенному психическому напряжению и раздражительности. Если человек, пребывая в таком состоянии, пытается расслабиться, он нередко достигает совершенно противоположного результата. Общее расслабление (особенно переживаемое в психическом плане) возможно лишь при релаксации всех скелетных мышц.

Тренаж следует проводить в положении лежа; желательно, чтобы в процессе занятий вас не беспокоили. Имеются в виду активные действия - супруги, детей, соседей и т.д., которые зашли что-то спросить и после этого сразу уйдут, продолжайте себе заниматься. Звуки, которые не несут информации и представляют собой более или менее одноплановый звуковой фон (ход часов, шум холодильника, гул проезжающих мимо трамваев и т.п.), как правило, не причиняют беспокойства.).

«Лежачее место» для занятий должно быть достаточно широким, таким, чтобы можно было свободно положить руки рядом с телом. При наличии проблем с позвоночником подкладывать под голову, а в случае необходимости - и под поясницу, подушечку. Словом, располагаться таким образом, чтобы, лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, чувствовать себя удобно. Ничто не должно давить на вас. Не должны неметь руки или ноги. Одежда - свободная, не стесняющая движений. Важна и температура: вам не должно быть ни жарко, ни холодно. В последнем случае следовало бы накрыться легким покрывалом.

Перед началом каждого упражнения необходимо расположиться поудобнее в позиции лежа на спине. Руки неподвижно лежат вдоль тела ладонями вниз, ноги слегка раздвинуты. Лежите спокойно и медленно закрывайте глаза. Чем медленнее вы будете закрывать их, тем быстрее достигнете успокоения.

5. Релаксация мышц рук

Упражнение 1. Примерно пять минут спокойно лежите в исходной позиции. Затем согните левую руку в запястье так, чтобы ладонь встала вертикально, удерживайте ее в таком положении несколько минут; предплечье остается неподвижным. Следите за ощущением напряженности в мышцах предплечья. Расслабьте руку, позволив кисти под собственной тяжестью опуститься на покрывало. Теперь ваша рука не может не быть расслабленной - после подобного напряжения мышц расслабленность является физиологической потребностью. В течение нескольких минут следите за ощущением расслабленности в кисти и предплечье. Повторите данное упражнение еще раз. Затем проведите полчаса в состоянии покоя. Самое главное - научиться распознавать ощущения напряженности и расслабленности.

Упражнение 2. На следующий день повторите предыдущее упражнение. После второй релаксации руки согните ее в запястье в направлении от себя (то есть иначе, нежели прежде), пальцами вниз.

Упражнение 3. Сегодня вы отдыхаете. Занимайтесь только расслаблением, при этом следите за ощущениями в левой руке (она расслаблена или время от времени вы чувствуете в ней напряженность?).

Упражнение 4. К первому и второму упражнениям присовокупим опыт с флексором локтевого сустава. Левую руку согните в локте под углом 30 градусов, то есть приподнимите ее от покрывала. Повторите эту операцию трижды в течение примерно 2-х минут с последующими релаксациями на протяжении нескольких минут. Остаток часа расслабляйтесь.

Упражнение 5. Повторите все предшествующие упражнения. Затем будем тренировать трицепс. Вы добьетесь напряжения в этой мышце, если, положив под предплечье стопку книг, будете волевым усилием давить на них лежащей рукой. Трижды чередуйте напряжение и расслабление (для релаксации отведите руку от корпуса, за книги, используемые вами как вспомогательное средство). Остаток часа расслабляйтесь.

Упражнение 6. Час повторения. Займитесь известными вам четырьмя упражнениями для левой руки.

Упражнение 7. Данное упражнение покажет вам, насколько успешно вы овладели всеми предыдущими. Ваша задача - лежать спокойно, вытянув руки вдоль тела. Добиваться напряжения вы будете, не двигая левой рукой, исключительно концентрацией на ней своего внимания. Примерно полминуты сосредоточивайтесь на напряжении, затем переведите его в расслабление. Повторите это несколько раз. Остаток часа опять же расслабляйтесь.

В дальнейшем то же самое проделайте с правой рукой (то есть всего семь упражнений).

Заключение

В данной работе из всего, сказанного следует вывод, что заниматься спортом необходимо, систематизировано, причём надо выбирать саму систему тренировок, для восстановления затраченной на упражнения энергии. Нагрузки разделяются на несколько типов. В основном деление идёт по количеству затраченной энергии на совершение упражнения и по интенсивности нагрузки. В различных соревнованиях, на разных дистанциях стоит применять разные мощности нагрузок для достижения высоких спортивных результатов.

Необходимо также учитывать и такой метод тренировок как мышечная релаксация, который является сильнейшим инструментом в движении к поставленным целям.

Были представлены самые подробные и действенные методы релаксации, а также сама техника расслабления, которая позволяет правильно освоить способы воздействия на психические возможности человека и тем самым позволяет простыми способами получить расслабление, как мышечное, так и психическое.

Хотелось бы, чтобы эти методы релаксации были востребованы и воздействованы многими, так как сейчас большинство людей все чаще прибегают к разным нездоровым способам расслабления, например, к таким как: курение, употребление алкогольных напитков и снотворных, и часто очень в больших количествах, многие подростки часами просиживают в компьютерных салонах и т.д. Во всех этих случаях все эти люди пытаются получить удовольствие от сделанного, а значит, и расслабиться, но, как правило, это приводит к зависимости.

метод релаксация расслабление мышца джекобсон

Список литературы

Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. "Энциклопедия физической подготовки", 2003

Нестеровский Е.Б., «Что такое аутотренинг» - М.: Знание, 2008.

Ридерз Дайджест "Все о здоровом образе жизни", 2007.

Родионов А.В. Психологические основы тактической деятельности в спорте // Теория и практика физической культуры. - 2003. - №2. - с. 7-9

Физическое воспитание: Учебник для студентов Вузов. М. : Высшая школа, 2007.

Улькин В.Н. Физическая подготовка. - Минск, 2005.

Размещено на Allbest.ru

Подобные документы

Понятие и история создания аутогенной тренировки. Особенности ее применения у детей и лиц пожилого и старческого возраста. Ее сочетание с музыкотерапией. Классическая методика И. Шульца. Механизм и виды релаксации. Значение мышечного расслабления.

реферат , добавлен 18.04.2013

Использование системы упражнений, состоящих из чередования напряжения и расслабления различных мышц и мышечных групп: лица, шеи, рук, спины, живота, ног (бедра, голени, стопы). Релаксация умственной деятельности. Психологические и физиологические эффекты.

реферат , добавлен 16.12.2013

Процесс адаптации человеческого организма к выполняемой физической работе в ходе систематических занятий физкультурой, основные положительные функциональные эффекты. Методика выбора оптимальных нагрузок, факторы и критерии. Нервно-мышечная релаксация.

реферат , добавлен 09.05.2009

Мышечное строение тела человека, виды и назначение мышц. Значение занятий спортом для развития мышц и уменьшения жировой ткани. Техника выполнения упражнений для укрепления мышц рук, ног, живота, плеч и спины. Использование нагрузок; темп, ритм, дыхание.

реферат , добавлен 27.05.2012

Рассмотрение физкультурно-оздоровительной программы "Крепыши", разработанной для детей детского сада. Формы и режим занятий детей. Подвижные игры и игровые упражнения, используемые на занятиях. Комплексы дыхательной гимнастики, самомассажа и релаксации.

практическая работа , добавлен 23.12.2010

Изучение строения и функций мышц брюшного пресса, пластической и функциональной анатомии их слоев. Разработка методики развития данных мышц. Проверка собственной физической подготовленности. Описание комплекса упражнений для мышц брюшного пресса.

реферат , добавлен 04.01.2016

Краткие сведения об основных комплексах упражнений, рассчитанных для отдельных групп мышц. Упражнения для основных мышц рук, спины, живота (пресса), ног, их характеристика и описание. Особенности выполнения упражнений с гантелями и грифом штанги.

реферат , добавлен 17.11.2014

Анатомо-физиологические особенности опорно-двигательного аппарата. Функции мышц, особенности силовых упражнений, направленных на развитие мышц тела. Работа мышц в покое и при физической нагрузке. Влияние занятий спортом на состояние скелетной мускулатуры.

реферат , добавлен 28.04.2015

Понятие и история развития шейпинга, его основополагающие правила. Порядок проведения разминки. Шейпинг для мышц спины и пресса, талии и косых мышц, а также верхнего пресса. Отличительные особенности от фитнеса и аэробики, используемые методы и подходы.

реферат , добавлен 20.06.2014

Хорошая фигура, сильные, разработанные мышцы. Мышечная группа бицепсов бедер. Сгибание ног лежа, попеременное сгибание ног стоя и тяга штанги на прямых ногах. Техника выполнения упражнений для мышц задней поверхности бедер.