Программы для тренировок дома для мужчин. Физические упражнения в домашних условиях

Многие рано или поздно задумываются над тем, что их физическая форма оставляет желать лучшего. Желание мужчин накачать мышцы дома огромное, но не каждый представляет, какой это тяжелый труд. Зачастую после первых неправильных тренировок в домашних условиях мужчина забрасывает спорт.

Ходить в спортзал мужской пол не желает по причине насмешек от «качков», либо же по причине отсутствия достаточного количества времени и денег. Немногие знают, как организовать качественную тренировку дома. Естественно, огромных положительных результатов вы вряд ли добьетесь, но вот привести свою фигуру в порядок вполне возможно.

Домашние условия — отличное место, чтобы начать тренировку

Бойцы древней Греции ежедневно начинали свое утро с поднятия увесистого бычка…Чем больше мужчина тренировался, тем большей была масса животного. Мы не будем эксплуатировать животных, для начала тренировок вам подойдет портфель с тяжестью в виде кирпичей либо толстых книг и турник.

Начнем с упражнений на турнике. Вам необходимо надеть на спину тяжеленький портфель, повиснуть руками на турнике, расположив ладони к себе (руки должны быть на ширине плеч).

Постарайтесь совершать подтягивания как можно более ритмично.

Не стоит делать резких рывков и долгих передышек.

Лучше делайте упражнение медленно, но с одинаковым интервалом. Делайте вдох при подъеме и выдох при опускании тела.

Теперь усложняем задачу. Обхватываем турник сверху и продолжаем тренировку.

Минимальное количество поднятий за 1 подход — 3-4 раза, максимальное количество для каждого индивидуально. Когда научитесь без проблем совершать два данных упражнения, постарайтесь к ним добавлять такие же, только расставляйте руки со временем все шире и шире.

Снова меняем положение рук, обхватывая турник всеми пальцами сверху. Теперь подтягиваемся и заводим голову под турник (а не подбородок над ним), в результате такой тренировки вы прокачиваете не только руки, но и спину.

Мужчины предпочитают отжимания. Для мужского пола силовые упражнения являются более предпочтительными, ведь с их помощью результаты ощущаются раньше. Обычные отжимания — отличная тренировка дома. Исходное положение на полу, руки на ширине плеч. Для наибольшей эффективности наденьте тяжелый рюкзак на спину, а опираться попробуйте на сжатые кулаки. Вдыхайте, когда опускаете туловище, выдыхайте, когда поднимаетесь в исходное положение.

Начинайте отжимания с 5-7 раз за один подход. Если начинает ломить спину, то отдыхайте лежа на животе, подкладывая руки под подбородок. Мысленно распределяйте нагрузку, как и в первом случае.

Переходим к способам прокачки пресса дома для мужчин

Прокачка брюшных мышц — довольно сложное занятие. Но начнем с самых простых и известных упражнений для тренировки дома.

Подкладываем ноги под кресло/диван/кровать, сгибаем колени (90 градусов) в положении сидя. Опускаем верхнюю часть туловища на пол, затем делаем плавные поднимания туловища, поочередно поворачиваясь вправо-влево.

На спину по желанию можно повесить рюкзак с грузом. Выполняя упражнение, не торопитесь, старайтесь опускаться более плавно, не «плюхаясь» на пол. Начинайте с 5-6 подходов, чтобы на следующий день у вас не болели мышцы. Лучше потратить неделю на разогрев, а потом можно выполнять и по 100-200 повторений за один раз.

Чтобы прокачать спину, нужно поменять исходное положение (переворачиваемся на живот). Ноги остаются под креслом или диваном. Закладываем руки за голову и начинаем выгибать спину как можно больше. В результате поднимания и опускания верхней части туловища вы сформируете небольшой рельеф на спине. Начинаем выполнение упражнения с 5-7 повторений за подход.

Заканчиваем мужскую тренировку приседаниями

При выполнении данного упражнения, можно значительно увеличить массу рюкзака на спине, чтобы быстрее добиться желаемого эффекта. Дополнительно в руки можно взять небольшой груз (его масса не должна превышать массу рюкзака на спине). Исходное положение — ноги расставлены на ширину плеч, руки с грузом вытянуты вперед. Не спеша, ритмично выполняем «мужские» приседания с утяжелением.

Приседать можно двумя способами: обычные приседания и глубокие. При обычных приседаниях для мужчин вам следует представить, что вы садитесь на стул, который стоит позади вас (немного оттягивая нижнюю часть туловища назад). Таким образом вы прокачаете ягодичные мышцы. При глубоких приседаниях ягодицы должны касаться икр. На протяжении выполнения упражнений следите за тем, чтобы ваша спина была максимально прямой. Для начала можно сделать 10 обычных приседаний и столько же глубоких.

После тренировки обязательно отдохните, но только не засыпайте. Через час можно покушать, отдавая предпочтение пище, которая богата белком. К таким продуктам относятся: мясо, соя, семечки тыквенные, сухое молоко, орехи, сыр, горох, тунец, фасоль, творог и т.д. Они также полезны и для всего мужского организма.

Не пытайтесь достигнуть ощутимых результатов за короткие сроки, лучше тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Сделайте это ритуалом, таким же, как умывание с утра. Данный комплекс упражнений не занимает много времени, выполнять их можно в любое время суток в доме или на улице. Данные упражнения прокачают основные мышцы и сделают вашу фигуру подтянутой.

Разбор упражнений вы найдёте под программой.

Понедельник

1. Суставная разминка . Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
2. Разогрев (выполняется интенсивно):
   • прыжки Jumping Jacks - 30 секунд;
   • бег на месте - 30 секунд;
   • прыжки через скакалку - 100 раз.
3. Силовой блок :
   • отжимания классические - три подхода по 10 раз;
   • жим гантелей вверх - три подхода по 15 раз;
   • тяга гантели в наклоне - три подхода по 10 раз на каждую руку;
   • приседания - три подхода по 20 раз;
   • подъём таза на одной ноге - три подхода по 10 раз на каждую ногу;
   • подъём корпуса на пресс - три подхода по 20 раз;
   • лодочка - 3 подхода по 10 раз;
   • планка классическая - удерживать 30 секунд, три подхода.
4. Растяжка . Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вторник

1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Круговая тренировка № 1 . Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
   • 5 отжиманий;
   • 10 подъёмов корпуса на пресс;
   • 15 приседаний.
4. Круговая тренировка № 2 . Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
   • бёрпи;
   • скалолаз;
   • приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
5. Растяжка .

Среда - отдых

Четверг

1. Суставная разминка .
2. Разогрев .
3. Силовой блок :
   • обратные отжимания - три подхода по 10 раз;
   • выпады - три подхода по 10 раз на каждую ногу;
   • махи гантелями стоя - три подхода по 10 раз;
   • подъём таза с опорой на лавку - три подхода по 10 раз;
   • разведение гантелей в наклоне - три подхода по 10 раз;
   • подъём ног на пресс - три подхода по 20 раз;
   • лодочка - три подхода по 10 раз;
   • планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону - каждую держать по 30 секунд.
4. Растяжка .

Пятница

1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Круговая тренировка № 1 . Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
   • 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
   • 5 обратных отжиманий;
   • 10 приседаний с выпрыгиванием;
   • 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
4. Круговая тренировка № 2 . Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
   • бёрпи;
   • прыжки через скакалку;
   • скалолаз;
   • Jumping Jacks;
   • чередование ног в выпаде.
5. Растяжка .

Суббота и воскресенье

Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете или растянуться.

Силовой блок программы домашних тренировок

Отжимания

Это универсальное упражнение для прокачки трицепсов и грудных мышц. Старайтесь сразу выполнять отжимания правильно: локти находятся под углом 45 градусов, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Если вы не можете выполнить полное отжимание в упоре лёжа, поставьте ноги на колени. Бывает так, что на ногах вам отжиматься сложно, а на коленях - слишком просто. В таком случае выполняйте в упоре лёжа столько отжиманий, сколько сможете с , а затем переходите на колени.

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы, а трицепсы получают меньше нагрузки.

Обратные отжимания

Это упражнение также помогает проработать трицепс и грудные мышцы. Повернитесь спиной к статичной опоре, например стулу, поставьте на него руки пальцами к себе и выполняйте отжимания.

Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов или полностью выпрямить, последний вариант сложнее. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не стоит перебарщивать с глубиной: это может закончиться травмой.

Это упражнение позволяет проработать средние дельты. Разведите руки, чуть согните локти, не поднимайте плечи.

Если у вас нет гантелей (маленькие гантели стоят около 200–300 рублей, наборные дороже, но их можно купить с рук), возьмите полутора- или двухлитровые бутылки с водой. Конечно, это небольшой вес, но для начала его хватит.

stalkture.com

Это упражнение задействует задние пучки дельтовидных мышц. Возьмите гантели или бутылки с водой, наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу, чуть согните локти и разведите руки.

burnthefatinnercircle.com

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, согните руки в локтях, поднимите гантели чуть выше уровня плеч и разверните ладони от себя - это исходное положение. Из него вы выжимаете гантели вверх и опускаете обратно.

shapearmy.com

Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Возьмите гантель или бутылку с водой, найдите устойчивую и достаточно длинную опору, например два стоящих рядом стула.

Возьмите утяжеление в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Опустите руку с утяжелением вниз, а затем подтяните её к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Вы можете не ставить одну ногу на опору, а просто опереться рукой. Главное - хорошо наклонить корпус. Чем ближе к параллели с полом, тем лучше нагружаются широчайшие мышцы спины. В противном случае больше нагрузки идёт на задние дельтовидные мышцы.

Приседания хорошо прорабатывают переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Старайтесь глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Выпады так же хорошо нагружают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дома удобнее выполнять их на месте. Сделайте шаг вперёд, коснитесь пола коленом оказавшейся сзади ноги и вернитесь в исходное положение.

Угол в колене впередистоящей ноги должен составлять 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Ещё одно упражнение для активации ягодичных мышц. Обопритесь плечами на диван или стул, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Поднимайте таз, чтобы тело было параллельно полу, а затем опускайтесь.

Это популярное и эффективное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов - это исходное положение. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а затем снова опуститесь в исходное положение и повторите.

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте это положение заданное количество времени. На фотографии выше показаны два положения: слева - обычная планка, справа - боковая планка. Вы можете сочетать их.

Желание начать тренироваться дома посещает многих мужчин, но возникает вопрос: какие домашние упражнения для мужчин существуют, когда для тренинга в домашних условиях есть всё необходимое? Нужно немного места, чтобы задействовать все группы мышц.

Для составления программы тренировок нужно определиться с основными задачами:

• цель,
• оборудование,
• продолжительность.

Целями тренинга могут быть: снижение веса, увеличение мышечного объёма, создание рельефного пресса, укрепление здоровья или что-то другое. В спорте, к примеру, это увеличение скоростно-силовых качеств, гибкости, координации. Цель – это основной пункт для составления программы.

Сколько времени есть для тренировок дома? 10 или 30 минут, 1 час? И какое оборудование есть дома? могут все желающие.

Инвентарь для дома

В домашних условиях можно использовать:

• гантели,
• штангу,
• гири,
• эспандеры (ленточный, кистевой, трубчатый),
• диски здоровья,
• fit-ball,
• коврик,
• скамью.

Перечисленное оборудование – далеко не всё, что можно использовать для занятий дома. Это наиболее распространённый инвентарь, который продаётся в любом спортивном магазине.

Варианты упражнений для дома

Перед тем как приступить к основному комплексу, необходимо подготовить мышцы и связки к работе, провести разминку. Это могут быть:

• 10–15-минутная ходьба по беговой дорожке,
• прыжки на скакалке,
• бег на месте,
• силовые упражнения без дополнительного отягощения, например, отжимания, приседания,
• суставная гимнастика – круговые движения по 8–12 повторений для каждого сустава.

В спорте разминка может продолжаться от 15 до 30 минут, в зависимости от самого атлета.

После разминки можно выполнять основную часть тренировки.

Комплекс упражнений для мужчин включает в себя тренировку крупных групп мышц:

• приседания, всевозможные варианты,
• выпады (стоя без веса, с гантелями в руках),
• тяга на прямых ногах,
• сгибание стопы стоя (или сидя),
• спины:
• гиперэкстензия на коврике,
• тяга гантелей (или любого другого отягощения), стоя в наклоне,
• пуловер,
• груди:
• отжимания с разной постановкой рук,
• жим гантелей на скамье,
• разводка, лёжа на скамье, жим лёжа,
• пресса:
• прямые скручивания,
• обратные скручивания,
• планка (прямая, боковые, с колен и с прямых ног),
• плеч:
• жим, сидя с гантелями,
• отведение плеча сидя (или стоя),
• сгибание плеча стоя,
• сгибание рук, стоя с гантелями,
• разгибания предплечья, стоя с гантелями,
• жим узким хватом лёжа.

Перечисленные упражнения – далеко не все возможные варианты, а самые распространённые и несложные в исполнении. Для разнообразия программы можно добавлять новые. Использовать другое оборудование, изменить количество повторений.

Если тренинг предполагает развитие такого качества, как выносливость, или цель – похудение, то количество повторений должно быть от 15, 3–4 подхода для начинающего спортсмена.

Тренинг на увеличение мышечного объёма и силы тела: 6–8 повторений, 3–4 подхода.

Первые тренировки в домашних условиях лучше делать на все группы мышц, по 1–2 упражнения. После 3–4 недель можно усложнить комплекс, добавить на каждую мышцу новое упражнение.

Очень важно для продуктивного тренинга правильно настроиться. В домашних условиях, когда нет окружающих и тренера, создать такую атмосферу и настрой, чтобы каждый, даже самый маленький успех, доставлял радость, а все достижения мотивировали на дальнейшие результаты в спорте.

В условиях дома нужно помнить о безопасности. Каждое упражнение должно быть выполнено с учётом всех методических рекомендаций. Благодаря предварительной растяжке и разминочному подходу можно обезопасить себя, предотвратить возможные травмы.

Комплекс для увеличения мышечного объёма

Комплекс направлен на тренировку мышц всего тела, увеличение силовых показателей, мышечного объёма. Должен быть выполнен в медленном темпе.

Предварительная разминка включает в себя суставную гимнастику:

1. Круговые движения в плечевых суставах. Сделать движения руками по кругу вперед и назад по 10 раз.
2. Круговые движения в локтях. Аналогично предыдущему упражнению, в обе стороны сделать по 10 раз.
3. Движение корпуса по кругу по часовой стрелке и обратно, по 10 раз.
4. Круговые движения в тазобедренных суставах (нога в колене согнута), в обе стороны по 10 раз.

Силовая часть тренировки включает в себя:

• приседания с гантелями у плеч,
• наклоны вперёд, с гантелями у плеч,
• жим штанги лёжа (или жим гантелей лёжа, в зависимости от имеющегося в условиях дома инвентаря),
• тяга гантелей к поясу, стоя в наклоне,
• жим гантелей сидя,
• сгибание предплечья хватом «Молоток» стоя,
• разгибание предплечья, лёжа на скамье (французский жим),
• , лёжа на коврике.

Каждое упражнение делать по 6–8 раз, 3 подхода, в медленном темпе. Последнее упражнение на пресс сделать по 30 раз, 3 подхода.

Программа включает в себя несложные упражнения. Они прорабатывают все группы мышц, способствуют увеличению объёма. Так как здесь используется небольшое количество повторений, то вес нужно использовать довольно большой. Перед выполнением рабочего подхода сделать 1 разминочный, с небольшим весом.

После выполнения программы для логичного завершения тренировки можно сделать растяжку или ходьбу на месте. За это время восстановится дыхание, пульс вернётся к состоянию покоя.

В условиях дома на период тренинга можно включить мотивирующую музыку. Она поможет создать нужный настрой, позволит контролировать нужный темп.

Комплекс для снижения веса

Физические тела могут быть теми же, что и в предыдущем комплексе. Отличие от предыдущего тренинга – это количество повторений и вес отягощения.

Вес гантели должен быть меньше, а количество повторений – больше (12–15).

Высокоинтенсивная программа, благодаря объёмной работе (количество повторов и включенных в работу мышц), позволяет добиться результатов в короткие сроки.

Для новичка тренинг в условиях дома – это комфорт, удобство и возможность улучшить своё тело без лишнего стеснения.

Люди, которые уже давно в спорте, нередко тренируются в домашних условиях. Такой подход позволяет экономить время, создать удобный режим дня.

Противопоказания

Любая двигательная активность показана для всех. Ограничение в тренинге может быть связано с определёнными противопоказаниями. Но и в этом случае врачи рекомендуют заниматься фитнесом в умеренных количествах.

При некоторых нарушениях нужно соблюдать меры осторожности, исключить некоторые упражнения из программы. Ниже перечислены самые распространённые:

• грипп, ОРВИ,
• гипертония,
• грыжа межпозвонкового диска (протрузия),
• астма,
• диабет.

Важно понимать, что при всех перечисленных нарушениях можно заниматься, и даже нужно. Программа должна быть составлена с учётом индивидуальных особенностей организма, активный образ жизни и тренинг в домашних условиях принесут только пользу.

В один момент, когда хочется привести себя в порядок, но много лет уже упущено, а тонны информации пересматривать не хочется – прочитайте статью до конца и все станет ясно, вы узнаете все о тренировках в домашних условиях для мужчин.

Человек жил спокойно, построил свою жизнь, имеет любимую работу, детей, жену, и вдруг в голову закрадывается идея – может стоит привести свое тело в порядок.

Необязательно для кого-то, просто для себя, чтобы гордиться.

Жизнь заключается в постановке и достижении целей, в любом деле важно знать точку А и Б, чтобы добиться результата, и победить себя — свою внутреннюю составляющую.

Спорт – это антидепрессант, с помощью него жизнь делается ярче, а каждый день в радость, ведь мозг напрямую зависит от состояния тела.

Тренировки для мужчин с нуля

Не стоит бежать при первой возможности в зал и много есть. Начинать нужно с упражнений на турнике и брусьях. Обязательно бег – это основа укрепления мышц, позволяет согнать лишний вес и активировать мышцы после годовых застоев.

База – турник, брусья, отжимание от пола

Отсутствие физических нагрузок атрофирует мышцы, и начнем с простого, но нужного элемента.

Программа тренировок для мужчин

• Отжимание на турнике и брусьях – делаем короткие тренировки по 40 минут, и по 3 подхода к каждому снаряду, выполняем подход, пока не кончатся силы, отдыхаем, и опять заново. С первого раза мышцы будут жутко болеть, а наследующие утро закрепощение будет ужасным, когда все кончится, захочется опять.

• Отжимание от пола поможет мужчине укрепить абсолютно все мышцы туловища, так же, как с турником и брусьями, делаем 3 подхода до конца.

• Отличный снаряд, дешевый и полезный – это скакалка , повышает общий функционал и заставляет человека работать активнее, легкие увеличиваются, пропадает одышка. При прыжках на скакалке человек делает выдох и вдох с одинаковым интервалом, поэтому легкие становятся более выносливые.

Спорт полезен и с медицинской точки зрения. В организме поднимается тестостерон , гормональный фон, пропадают проблемы в постели, плохая эрекция.

Как организовать экономное и правильное питание

Когда людей спрашиваешь, почему они не занимаются спортом, в ответ слышишь 2 варианта – нет денег и нет времени. Спросите себя, только будьте честными, правда ли нет времени. Вспомните момент, когда очень чего-то хотелось, тогда время было. Когда любили свою девушку и бегали на свидание — время находилось? Очевидно, да!

Для достойного питания не нужно много денег, здесь больше пригодится терпение, настойчивость и желание.

Программа питания во время тренировок

Для насыщения, в день понадобится:

• 1 банан
• 2 кусочка рыбы
• 200 грамм курицы
• 300 грамм гречки
• 100 грамм овсянки
• 100 грамм сыра
• Картофель 500-600 грамм

Теперь составляем из этих продуктов меню

♦ Просыпаемся после 8 часового сна, в 9 часов утра, идем на кухню, для хорошего настроения включаем музыку, чтобы зарядиться энергией. Всегда утро начинаем с углеводов, в этом случае овсянка, мы не бодибилдингом занимаемся, потому на порции и граммы можно наплевать. Засыпаем овсянку, заливаем водой, после 15 минут можно есть, не забудьте до приема пищи выпить 0,5 воды.

♦ Через 2 часа, захочется опять есть. Если вы на работе, тогда все заранее упакуйте в судочек. Второй прием — опять углеводы в качестве гречки, и белок, желательно рыба.

Приготовление довольно простое – ставим воду, когда закипает, добавляем гречку в пропорции 1 стакан гречки на 2 стакана воды, маленький огонь, вода выкипает, где-то через 15, и вуаля, все готово!

Дальше готовим рыбу, просто кидаем в кипяченую воду, кто не знает – это когда пузырьки появляются на поверхности. Добавляем специи по вкусу – перец, соль, и выкладываем вместе с гречкой на тарелку, вот и вкусный прием пищи готов, недорого, но эффект отличный.

♦ Следующий прием через 3-4 часа, вареная картофель плюс курица. Варим картошку, готовность проверяем вилкой, потом курицу, здесь лучше отрезать кусочек и попробовать, опять специи по вкусу добавляем. Такой обед очень полезный, сытный и дешевый.

♦ Теперь едим последний раз – это вечером . Ужин должен быть максимально легким – берем сыр, режем кусочками банан и можно есть. Больше никаких сладостей в рационе.

Такой график убережет от многих болезней, насытит организм полезными микронутриентами и витаминами.

Весь прием пищи обойдется в 300 рублей максимум, покупаем один раз в неделю, делим на порции и каждый день в одно и то же время садимся есть. Для того чтобы не надоело, меняем мясо, фрукты, крупы на аналоги этих продуктов.

Необязательно тратить много денег, нужно только знать особенности и состав продуктов, за небольшие деньги можно отлично выглядеть.

Стоит ли ходить в спортзал

Если есть лишние деньги на тренера, тогда да! Без тренера самому начинать лучше не стоит, только грыжу заработаете. Чтобы подкачаться сначала используйте только базу – присед со штангой, жим от груди, становая тяга.

Если никогда не занимались спортом, перед походом в спортзал, пойдите к врачу, сделайте кардиограмму и анализы: кровь, еще желательно провериться у эндокринолога на гормональный фон. Врача выбирайте специального, в больших городах есть врачи, специализирующееся на спорте и диетах. Врач сопоставит факты и ответит, стоить ли ходить в спортзал.

Точно определите свои цели, если не стоит задача качаться и набирать массу, то просто можно делать упражнения дома с подручными материалами.

Комплекс домашних упражнений для мужчин

Вес скидывается сверху вниз, а мышцы растут наоборот, хочешь накачать руки, качай ноги. Тестостерон растет при упражнениях на ноги.

• Приседание, сначала делаем без веса, несколько подходов на максимальное количество. Не планируйте важных встреч завтра, если сегодня присед – навряд ли завтра встанете с кровати.

• Отжимание от пола, можно выполнять с различной постановкой рук – ладони вместе, или указательные и большие пальцы ставим так, чтобы получился ромб, подходит для прокачки трицепса.

• Грудь развивается широкой постановкой рук, медленно опускаемся и быстро поднимаемся для лучшего эффекта.

• Для укрепления плеч, принимаем упор лежа, ладони на уровне груди, а тело подвигаем вперед сколько можно, и начинаем упражнение.

• Еще упражнение на трицепс – берем 2 стула, задвигаем руки за спину и ставим на стул, а ноги на другой стул, начинает отжиматься максимально глубоко.

• Для прокачки бицепса нужен дополнительный вес, с помощью него мы будем сгибать руку, и качать бицепс. Вместо штанги, берем пустые бутылки, насыпаем песок, заливаем воду, каждая бутылка объемом в 2 литра, таким образом, создает вес в 5 кг, делаем таких 5-6 штук, скидываем вовнутрь рюкзака, в держатель на рюкзаке, запускаем рушник и делаем бублик, его удобно держать в ладошке.

Как легко и просто сделать турник в доме или имитированные брусья

Сделать турник в доме или квартире – просто. Данный вариант не требует много денег.

Нам нужна труба, диаметр подбираем под руку, чтобы было удобно. Можно сделать турник в дверном проеме или и узком коридоре.

Берем трубу, с двух сторон трубы приделываем прямоугольники с помощью сварки, нет дома сварочного аппарата, тогда идем на рынок, за 200 рублей вам сделают. Проделываем по дырке с каждой стороны и вешаем в проеме.

Для узкого коридора покупаем держатели для шкафы. Держатель выглядит, как кусок трубы, разрезанный надвое, туда вставляем трубу и прикручиваем.

Брусья. Ставим рядом два стула, наверх две подставки. Берем 4 деревянных квадрата, по 2 на каждую подставку. Сверху прикручиваем отрезки трубы. Если просто поставить два стула рядом, то будет низко, а на подставках, как раз.

Такие имитированные снаряды дадут неплохой эффект, и на время заменят настоящую спортивную площадку, если нет времени после работы.

Будь не большим, а живим и подвижным

Тренировки для похудения в домашних условиях помогут мужчинам вернуть уверенность, бодрость и конечно внимание противоположного пола!

Нужно заниматься саморазвитием и функционалом своего тела, прыгать, бегать, плавать, неважно, сколько вам лет, такие упражнения подходят для всех.

Развиваться никогда не бывает поздно! В поговорке есть оговорка – никогда не поздно, но стоить начать именно сегодня!

Видео тренировки для мужчин в домашних условиях

Спорт для многих мужчин – не просто забава, а образ жизни. Заниматься им в домашних условиях немного труднее, чем в тренажерных залах, потому что не все упражнения можно выполнить с подручными средствами, однако это не повод сразу же записываться в фитнесс клуб. Главное для хорошего занятия – большое желание и немного креатива. Если эти два компонента присутствуют, то можно смело начинать упражняться, не тратя кучу денег на дорогие абонементы.

Основы

Желание многих мужчин поскорее начать заниматься иногда зашкаливает, что ведет к быстрому затуханию, после чего о спорте забывается на некоторое время совсем. Именно поэтому важно составить четкий график деятельности в домашних условиях, потому что только системный подход поможет достичь лучших показателей. Что же необходимо знать, перед тем как окунуться в мир совершенствования тела и улучшения здоровья?

Стоит отметить, что питаться правильно – нетрудно. Для того, чтобы организм получал все необходимое, нужно употреблять в пищу фрукты и овощи, а также вареное мясо. Кроме того, молочные продукты также будут способствовать развитию тела. Однако важно не только есть, но и делать это рационально, так как нахождение под нагрузками означает расход калорий, которые необходимо восполнять. С другой стороны, конфеты и шоколадки содержат приличное количество углеводов, но сладости лучше употреблять как можно реже, так как сахар в больших количествах может серьезно затормозить прогресс в занятиях.

Как тренироваться на дому?

Спорт в домашних условиях – задача непростая для тех, у кого нет базовых инструментов для тренировки, а именно:

• штанги;
• гантелей;
• скамьи.

Однако это вовсе не означает, что требуется немедленно бежать в магазин за ними. Например, те же гантели можно соорудить из подручных средств, например, засунув в дамскую сумку несколько тяжелых предметов или вложив в нее бутылки с водой.

К счастью, туловище у мужчин само по себе представляет отличный тренажер, так как поднятие его стимулирует мышцы.

Потому существует приличное количество упражнений, которые потребуют от занимающегося самый минимум инструментов, но максимум отдачи.

Разминка

Каждая тренировка мужчин в домашних условиях или в зале требует разогрева всех мышц, чтобы избежать травм. У молодых спортсменов часто случается, что при наличии программы они сразу же забывают о разминке перед занятием и это приводит к различным неприятностям. Как же правильно подготовиться, чтобы спорт был в радость?

1. Начинается все с разминки шеи и головы, для чего ими выполняются плавные вращения в разные стороны в течение 4 подходов по 4 раза.
2. Далее разминают руки, выполняя различные вращательные движения, но аккуратно и не торопясь, чтобы не вывихнуть сустав; делается это в течение пары минут.
3. Вращения таза и наклоны следуют после; выполнять их надо также аккуратно и без спешки около минутки.
4. Под конец разминки нужно повставать на носочки, после чего повращать ими в голеностопе.

Упражнения

Для поддержания хорошей физической формы у мужчин не обязательно заниматься по 1-2 часам в день. Спорт должен укладываться в 30-40 минут, не более, чтобы мышцы как следует поработали, но не перетрудились. Именно поэтому в домашних условиях не нужно тренироваться каждый день: хватит и 3 занятий в неделю. Однако разминочные упражнения лучше выполнять сразу после сна в течение всей недели, так как они придадут мощный заряд бодрости на весь день.

Упражнения для спины и ног

Тренировать мышцы в области позвоночника достаточно трудно без специального оборудования, однако возможно.

Наклоны

Ноги расставлены чуть шире плеч, слегка согнуты в коленках. Важно держать спину прямой. Далее:

• если есть груз, то необходимо его использовать (сгодится любая сумка, набитая чем-нибудь тяжелым);
• осуществляется наклон вперед, далее груз, имеющийся на полу, поднимается с помощью рук вместе с телом до начальной позиции;
• постояв в напряжении пару секунд спокойно сделать еще 8-10 таких наклонов;
• выполнить 2-3 серии.

Данный тренировочный элемент необходимо выполнять с адекватным весом, иначе у мужчин могут возникнуть проблемы с позвонками и суставами.

Наклоны в бок

Стартовая позиция такая же, как и в предыдущем варианте, но в каждую руку требуется взять утяжелители, желательно, чтобы их вес был равным. После этого, плавно осуществляется сгиб тела влево, затем вправо. Выполнить 3 раза по 8-10 повторений.

Приседания

Они помогают не только выработать осанку у мужчин в домашних условиях, но и отлично развивают бедра. Выполняется такой спорт элемент плавно и с прямым позвоночником по 10 повторов за подход.

Тренировка груди и рук

Одними из главных упражнений в домашних условиях являются отжимания в различных вариациях. Такой спорт очень полезен для роста мускул, так как у мужчин они обязательно начнут вырисовываться при правильном подходе и здоровом питании.

Отжимания могут быть:

• от пола;
• от скамьи или кровати;
• между двух скамей или стульев.

Стандартные отжимания от поверхности развивают у мужчин мышцы груди и трицепса. Здесь важно отметить, что чем шире расстановка рук, тем больше нагрузка на грудину, а чем меньше – тем больше на руки.

Закинутые на кровать ноги позволяют увеличить нагрузку на плечо и предплечье, позволяя сильнее забить их. Если же рассматривать спорт между двух снарядов (например, стульев), то здесь важно хорошо их закрепить, чтобы они не разъехались во время занятия.

Для последнего вида отжиманий потребуется сесть на один из стульев, после чего закинуть ноги на соседний. После тело опускается в пространство между ними, а затем возвращается на высоту стульев. Так повторяется 10-12 раз по 3 серии.

Отжиматься не нужно по 40 повторов, но важно делать маленькие серии по 10, так как гораздо лучше сделать 4 раза по 10, чем дважды по 20.

Тренироваться в квартире непросто, так как есть множество отвлекающих вещей, но это полезно для здоровья и хорошего расположения духа в любую погоду. Кроме того, домашние занятия могут помочь в те дни, когда отсутствует возможность посетить зал.