Присед с кабельной тягой. Упражнения для ягодичных мышц

Физиологи давно изучают влияние приседаний и становой тяги на процесс формирования атлетичного телосложения.

Оба упражнения являются базовыми, но приседание многие считают королем всех упражнений. И мы думаем, вполне заслуженно. Но, и становая тяга обладает огромным влиянием на рост силы, гормональный фон и развитие общей мускулистости.

Давайте немного обсудим достоинства этих упражнений.

В тренажерных залах, лидерство конечно же, держит присед.
В наши дни, редкая тренировка ног обходится без приседаний. Не все используют для этого штангу, это может быть машина Смита или Хак тренажер для приседаний. Во время этого движения в работу включаются множество мышц – квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы. Равновесие и подошвенное сгибание, во время работы со свободным весом, обеспечивают икроножные и камбаловидные мышцы.

Приседания должны являться неотъемлемой частью вашей тренировочной программы. Независимо от того кто вы, бодибилдер, пауэрлифтер или борец и неважно какие цели вы преследуете, увеличение мышечной массы, силовых показателей, реабилитация после травмы колена или просто предотвращение остеопороза и укрепления здоровья в целом. Правильно выполняемые приседания улучшают функциональную подвижность тазобедренного сустава, так же заметно улучшая стабильность всех остальных суставов нижней части тела.

Единственными определяющими причинами, по которым не стоит выполнять приседания, это значительное ограничение подвижности сустава и хронические болевые ощущения.

В некоторых случаях присед заменяется жимом ногами в тренажере.

Иногда травма, ограничивая диапазон движений, не позволяет выполнять то или иное движение должным образом, что влияя на технику, аннулирует цель самого упражнения.

Каждый имеющий подобные ограничения, всегда может рассмотреть альтернативные варианты.

Если кто-то из вас попадает в эту категорию, то становая тяга для вас будет более подходящим вариантом. Пожалуй за исключением, если у вас есть серьезная проблема с поясничным отделом. В таком случае, с приседаниями и становой тягой придется подождать до устранения этой проблемы.

При правильной технике и разумном подходе, становая тяга гарантированно повысит ваши силовые показатели и спортивные результаты в любом виде спорта.

Это упражнение имеет все шансы стать одним из самых любимых в вашем арсенале.

Механика выполнения становой тяги снимает нагрузку с коленей в фазе подъема штанги и квадрицепсы включены в этот процесс в гораздо меньшей степени, чем при выполнении приседаний. Это перераспределение нагрузки дает возможность применять становую тягу тем атлетам, которые испытывают дискомфорт от приседаний, либо вовсе не могут выполнять их по каким-то причинам.

Оба упражнения и приседания и становая тяга, довольно сложны для правильного выполнения, несмотря на кажущуюся простоту. По этой причине особое внимание нужно уделить технике.

Во время становой, в процесс подъема штанги включаются почти вся задняя часть мышечного корсета. По большей части, это бицепсы бедра, ягодичные мышцы, мышцы спины (включая задние дельтоиды, трапеции и мышцы разгибающие позвоночник). Без дела не остаются также запястья и икроножные мышцы, стабилизирующие тело.

Если принять во внимание, что вышеперечисленные мышцы частенько попадают в разряд «отстающих», то выполнение становой тяги имеет в этом плане некоторое преимущество относительно приседа.

Рассказывать об этих двух упражнениях можно часами. И мы думаем, что не раз еще вернемся к этой теме в наших последующих статьях.

Приседания Vs Становая тяга – это баттл, который подразумевает много раундов!

Есть много сторонников того и другого упражнения, которые опираются на свой личный тренировочный опыт и на информацию полученную из статей.

Принимая во внимание всё что здесь написано, полагайтесь на свои личные ощущения.

Только вы можете принять решение, какому из этих упражнений уделять больше внимания на тренировке.

Оба упражнения заслуживают уважения.

Удачных тренировок!

Фитнес Мотивация

Целевые мышцы: Ягодицы

Оборудование: тяга блоков

Нам нужен нижный блок с двумя тросами. Вначале выберем достаточный рабочий вес, чтобы вы не упали назад. Он должен быть не меньше вашего собственного. Итак, вес установлен. Далее нужно присесть и прямой спиной (наклоняться нельзя, так как можно травмировать позвоночник) технично берём вес. Хват сверху, лодони смотрят вниз. Плечи разводим, лопатки соединяем, немного назад встаём и отходим чтобы поднять весы тренажера. Исходное положение: Постановка ног, чуть шире плеч. Носки слегка разведены в стороны. Корпус немного отклоните назад, спина прямая. Поворачивая кисти чтобы ладони повернулись внутр, сгибаем руки и подтягиваем рукоятки тренажера к поясу.
Приседаем прямой спиной с практически неподвижными коленями и выпячиваем таз. Чем глубже садитесь, тем больше работают мышцы ягодиц. Одновременно выпрямляем руки вдоль тросов тренажера, поворачивая кисти чтобы ладони смотрели вниз.
Нажимая на пятки и немного отклоняясь назад встаём, сжимая ягодичные мышцы. При подъёме подайте немного таз вперёд, а в пиковой точке напрягите ягодицы и сделайте секундную паузу. Сконцентрируйтесь на выполнении движения и не заваливайте тело вперёд. Одновременно сгибаем руки и подтягиваем рукоятки тренажера к поясу, поворачивая кисти чтобы ладони повернулись внутр.
Один важный момент - это правильное дыхание. При сокращении мышц (когда встаём) делаем выдох, при растяжении (когда приседаем) - вдох.

Случайное упражнение

Случайная программа

Правильная техника упражнений – залог того, что вы будете без травм прибавлять мускулы и силу долгие годы.

Правильная техника упражнений – залог того, что вы будете без травм прибавлять мускулы и силу долгие годы. Какие ошибки чаще всего допускают новички в ключевых силовых движениях и как их исправлять, разбирался «Советский спорт».

Приседания

Что это: ключевое упражнение для набора мышечной массы. Приседания вызывают выброс анаболических гормонов в организме – это дает стимул к росту мускулов по всему телу, а не только мышц ног. Некоторые атлеты считают, что одних приседаний уже достаточно, чтобы стать большим и массивным. Даже свои бицепсы вы, с большой долей вероятности, накачаете лучше, если будете приседать, а не делать изолированные подъемы легких гантелей.

Ошибка 1. При приседе вперед вылезают колени

Когда вы опускаетесь – ваши колени вылезают далеко вперед. Правильная техника предполагает, что колени не должны выходить за носки ног, если провести между ними воображаемую линию.

Как решать: отводить таз назад при приседе. Торчащие вперед колени говорят о том, что вы недостаточно отводите назад таз, когда приседаете. Отработайте отведение таза с легким весом или вообще без него – делая «воздушные приседания».

Ошибка 2. При приседе округляется спина

Спина во время всего движения должна сохранять небольшой прогиб в пояснице. Округление спины – травмоопасно.

Как решать: держите спину напряженной во время приседаний. Ваше тело должно представлять собой твердый каркас, не расслабляйтесь! Держите голову прямо, не наклоняйте ее вниз во время приседа – поднятая голова поможет удержать спину прямой и прогнутой. Возьмитесь за гриф как можно более узким хватом, максимально приблизив кисти к плечам. Это поможет держать грудь выпяченной и зафиксирует верхний отдел спины – в итоге вам будет легче удержать прогиб в ее нижней части.

Ошибка 3. При подъеме из приседа корпус сильно кренит вперед

При подъеме вес наклоняет вас вперед так сильно, что, кажется, вас сложит пополам

Как решать: на стартовой позиции кладите гриф штанги ниже – на среднюю часть трапеций. Низкая посадка грифа создает правильные углы при приседании и не дает вам сильно накреняться вперед. Следите за тем, чтобы гриф не лежал на шее!

Если это не помогло, проблема – в слабой спине, которая не может выдержать вес штанги. Укрепляйте нижний отдел спины гиперэкстензиями и «гуд-морнингами» - наклонами вперед со штангой на плечах.

Становая тяга

Что это: второе упражнение из «большой тройки» (присед, тяга, жим), которое дает отличный анаболический отклик и заставляет расти большие мышечные массивы. Становая тяга повторяет движение, заложенное в нас природой – когда нужно нагнуться и поднять что-то с пола.

Ошибка 1. Круглая спина

При подъеме веса с пола ваша спина округляется. Такая позиция травмоопасна. Она создает большую нагрузку на позвоночник.

Как решать: сбросьте вес со штанги. Отработайте движение с легким весом, следя за тем, чтобы спина во время всего упражнения оставалась ровной, напряженной, с небольшим прогибом в пояснице. Старайтесь сводить лопатки и выпячивать вперед грудь, чтобы легче удержать прогиб в спине.

Ошибка 2. Штанга слишком далеко от тела

При подъеме веса штанга не касается ног (голеней и затем бедер). Вы слишком далеко наклоняетесь вперед и создаете неправильные и травмоопасные углы.

Как решать: занимая стартовую позицию, следите за тем, чтобы штанга была на расстоянии 3-4 сантиметров от кости голени, а при движении вверх касалась ног, не уходя от них вперед. Хороший способ выправить все углы в становой тяги – следить за тем, чтобы в начальной позиции плечи были строго над грифом (или совсем чуть-чуть впереди грифа). Положение плеч поможет вам создать правильный подсед (не слишком низкий или высокий) и поставить штангу оптимально близко к ногам.

Ошибка 3. Таз поднимается слишком быстро

При подъеме сначала поднимается таз, а уже потом разгибаются ноги. Может привести к травме.

Как решать: срыв штанги с пола должен осуществляться силой ног. Корпус не двигается до тех пор, пока штанга не окажется примерно на уровне колен – только потом корпус начинает разгибание. Отработайте технику с легким весом. Поделайте (но не с максимальными весами!) варианты тяги с плинтов (штанга на небольших плинтах, а не на полу) и тяги «из ямы» (на плинтах стоите вы, штанга на полу).

Ошибка 4. Разнохват

Вы беретесь за штангу разнохватом – одна рука держит гриф прямым хватом, другая обратным. Чревато травмой локтевого сустава, травмами спины

Как решать: не смотрите на атлетов, которые тянут разнохватом – для новичка такая техника может оказаться фатальной. Берите штангу обычным прямым хватом – он позволит равномерно распределить нагрузку, избежать «перекосов» в суставах и связках при подъеме веса.

Жим штанги лежа

источник: «Советский спорт»

С Надалем не справились. А с Джоковичем сможем? Россия сыграет с Сербией в четвертьфинале Сборная России вышла в четвертьфинал Кубка Дэвиса, пусть и со второго места в группе. И теперь в плей-офф сыграет против Сербии, ведомой самим Новаком Джоковичем. «Советский спорт» – о промежуточных итогах турнира. И фаворитах решающей стадии. 21.11.2019 22:30 Теннис Мысин Николай

Медведев – лучший по победам. Сезон-2019 в цифрах и фактах В ожидании нового сезона, «Советский спорт» подводит итоги прошедшего. Мы собрали главные цифры и факты 2019 года. 04.12.2019 10:30 Теннис Мысин Николай

Раз мы в медалях, зачем менять тренера? Брагина нужно оставить Обозреватель «Советского спорта» Владислав Домрачев считает, что не стоит меня Валерия Брагина на посту главного тренера молодежной сборной России. 14.01.2020 22:15 Хоккей Домрачев Владислав

«Авангард» догнал «Ак Барс». На Востоке установилось двоевластие «Советский спорт» рассказывает о наиболее интересных моментах большого хоккейного четверга, вместившего в себя 11 (!) матчей. 16.01.2020 22:15 Хоккей Домрачев Владислав

Фуркад выиграл у ветра в лотерею. И возглавил общий зачет Кубка мира Этап Кубка мира в Оберхофе завершился мужским масс-стартом. Золото завоевал француз Мартен Фуркад. Лучший из наших Матвей Елисеев финишировал десятым. 12.01.2020 18:15 Биатлон Тигай Лев

Поставьте ноги на уровне ширины плеч. Расположите стопы так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны.
Колени и носки стоп направляйте в одну сторону. Перенесите вес тела на пятки.
Стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их на протяжении всего упражнения.
Если вы выполняете присед без дополнительного отягощения, руки можно держать перед собой (так проще всего держать равновесие), завести за голову или скрестить перед грудью.
Держите поясницу «лодочкой» с легким прогибом. Не округляйте ее, в том числе в грудном отделе.
Старайтесь не наклоняться вперед. Следите за осанкой.
Не сводите коленки внутрь и не разводите их в стороны, вставая из нижнего положения. Колени должны «смотреть» туда же, куда и стопы. Старайтесь также не выводить колени вперед за уровень носков.
Глубоко вдохните в начале упражнения. В дальнейшем при подъеме нужно выдыхать, при опускании — вдыхать.
Опускаться нужно как минимум до параллели бедра с полом. Лучше — еще глубже, хотя это зависит от цели упражнения.
Не нужно выпрямлять до конца ноги в верхней точке. Чуть-чуть не доходя до полного выпрямления сразу же начинайте движение вниз.

Экипировка

Дополнительная экипировка нужна для приседаний с весом (гантелями, гирей, штангой).

Для силовых тренировок используются:

Эластичные бинты для коленных и лучезапястных суставов.
Пояс.
Специальные комбинезоны для приседаний (применяются только в соревновательном пауэрлифтинге).

Какой вред можно нанести приседаниями?

Сами по себе приседания не опасны. Опасными они становятся, когда их неправильно выполняют. Приседания создают нагрузку на коленные суставы и сухожилия, позвоночник, особенно, когда выполняются с утяжелением. Чтобы занятия не принесли вам вреда, выполняйте их правильно.

Прежде чем приступать к тренировкам с приседами, убедитесь в том, что они вам не противопоказаны.

Противопоказания к выполнению:

заболевания коленных и тазобедренных суставов (артрит, артроз);
болезни и травмы позвоночника (сколиоз, остеохондроз поясничного отдела);
болезни сердечно-сосудистой системы;
излишняя масса тела.

Распространенные ошибки новичков, ведущие к травмам:

Тренировка без разминки. Не прогрев мышцы, нельзя приступать к тренировке.
Форсирование событий. Некоторые новички проверяют предел своих возможностей, хватаясь за больший, чем нужно, вес, или хотят поскорее добиться желаемого результата. Возникает боль в суставах, растяжения, травмы.
Сутулая спина. Неправильная осанка во время тренировки грозит травмами позвоночника.
Тренировка, несмотря на боль. При малейшей боли занятие нужно прекратить.

Заключение

Практически всегда (за исключением тех случаев, когда занятия противопоказаны по состоянию здоровья) польза от приседаний стократно превышает потенциальный вред от них. Выполнение упражнения рекомендовано детям и взрослым любого возраста. Регулярно приседая, вы укрепите мышечный аппарат, станете сильнее, выносливее, энергичнее, стройнее.

Почему присед начинает обгонять тягу? Этим вопросом задаются многие спортсмены. Давайте попробуем разобраться в чём же дело. Рассмотрим факторы, влияющие на результаты спортсменов.

Начнём с того, что не всегда присед больше тяги. Всё зависит от уровня подготовки спортсмена. В пример можно привести Калля Ивана, которому принадлежит рекорд в тяге в категории до 75 кг. Иван в октябре 2003 г. на Кубке России в Сыктывкаре потянул сначала 327.5 кг., затем 330 кг., побив свой собственный рекорд 325.5, установленный полгода ранее (при этом присед у него «всего лишь» в районе 270-280 кг.). Как говорит сам Иван — тяга это его любимое упражнение и ему он уделяет очень много внимания. В свои тренировки он включает различные виды тяги, такие как тяга с подставок, тяга с глубины и обычная тяга (куда ж без неё). Одним из самых важных упражнений Иван считает приседание со штангой на груди, которое практически изолирует работу спины и ягодичных мыщц, большая часть нагрузки ложится на квадрицепсы, которые так важны в тяге. Квадрицепсы действуют на протяжении всего движения. Мощный отрыв, выпрямление ног — всё это в большей степени их работа. Бицепс бедра тоже работает, но в меньшей степени. Немалую роль играет и то, что кроме того что вес нужно вытянуть — его нужно ещё и удержать в руках, идёт большая нагрузки на кисти и предплечья.

Можно сделать вывод, что в тяге многое зависит от физической силы спортсмена. Экипировка здесь играет меньшую роль — всего лишь не позволяет атлету гнуть спину и защищает его от травм, прибавка в весе здесь незначительная. Единственный вариант «сыграть» на экипировке — попробовать поймать момент в начале движения — попытаться «подсесть под штангу» — резкое движение тазом вниз и отрыв штанги с подъёмом, что активно используется спортсменами (думаю, вы часто слышали на соревнованиях подбадривающие крики типа «под себя» и т.д.)

Если в тяге всё зависит от уровня физической подготовки, то в приседе всё наоборот. Здесь большое влияние оказывает техника. При желании можно поискать в интернете статьи, в которых присед как движение разделяют на много различных интересных моментов, начиная с места постановки грифа на спину и заканчивая распределением центра тяжести и сложными расчётами самого движения с помощью законов физики. Немаловажную роль играет и то, что в приседании участвуют в полной мере одни из самых больших мышц человека — бицепс бедра и квадрицепс. Эти мышцы за счёт своей площади и строения имеют большой силовой потенциал. Я не буду заходить так далеко и попробую разобраться с основными моментами. Комбез, бинты, большой вес — всё это оказывает очень большое влияние на само движение.

Итак, разберёмся. Комбез и бинты при правильном их употреблении дают «отдачу», с помощью которой спортсмена выкидывает снизу вверх, также большой вес на спине спортсмена может ему же помогать: когда спортсмен опускается в нижнюю точку движения гриф под действием веса прогибается и по инерции пружинит, спортсмену остаётся только поймать этот момент, остальное — дело экипировки и работы мыщц (также можно вернуться к поддержке спортсменов зрителями и друзьями — крики «как пружина», «жёстко в бинты», «в отдачу» и др. — помогают спортсмену не растеряться и поймать нужный момент в движении). Экипировка также может служить отличным подспорьем в увеличении результата в приседе. На моей памяти был случай, когда я первый раз выступал на крупных соревнованиях российского масштаба — на VII Первенстве России среди юношей и девушек до 18 лет, проходящем летом 2003г. в г. Приозёрске (Ленинградская область). Тогда в моей категории парень (Васюков Евгений, Сургут) купил комбез и впервые одел его на разминке (Inzer Hardcore). Результаты ошеломили всех. Максимальный результат у него был около 230 кг. в приседе. В итоге на разминке легко пошли 250 кг. Его конечным результатом стали два рекорда подряд в приседе: в третьем подходе 270.5 (прошлый рекорд 270 кг. продержался чуть больше года и принадлежал Эрнандес-Ортега Алексею) , который тут же перебивает Шольский Владимир (272.5). И в четвёртом дополнительном подходе Евгений заказывает 280. Есть! Новый рекорд в приседе в весовой категории до 75 кг. среди юношей до 18 лет. Два месяца назад на первенстве города Сургут у Евгения сумма была 622,5 кг. теперь она стала 685. И всё благодаря купленному комбезу!

Подведём итоги. Можно смело сказать, что результат в тяге зависит только от физической подготовки спортсмена, только от его силы и выносливости, а вот результат в приседе во многом определяет экипировка и правильная техника, именно поэтому с выпуском новой экипировки растут и результаты спортсменов в приседе. Остальные факторы, такие как расстановка ног в приседе мало влияют, рекорды устанавливались и при широкой расстановке и при узкой. В основном всё зависит от техники и силы. Не будем учитывать и фармакологическую подготовку — это уже абсолютно другая тема. Правильное питание, сон и режим также способствуют росту ваших результатов. Если человек небезразличен себе, следит за своим здоровьем, то он способен на рекорды в любом возрасте. Так, заслуживает большого уважения Вячеслав Пискунов, который в 50 лет 3 года назад установил рекорд в приседе — 407.5 кг в категории до 110 кг. Но рекорды для того и нужны, чтобы их преодолевать. Так сейчас на рекорд готовы 2 ЗМСа — Суслов Николай из Владимира и Валентин Дедюля из Хабаровска. Оба присели в этом году на кубке России 405кг., что всего лишь на 2.5 кг меньше рекордного веса. Пожелаем удачи им в нашем нелёгком деле. А вам я могу пожелать успешных подходов и новых рекордов.