Приходим в форму после родов. Как прийти в форму после родов кормящей маме? Растяжка для руки и ног

Выбрать разумный и подходящий способ, который обеспечит похудение после родов, совсем не сложно. Современная диетология располагает множеством разнообразных методов, способных удовлетворить самые взыскательные требования. Нужно только учитывать, что в послеродовом периоде прибавка в весе – процесс естественный, вызванный физиологической перестройкой организма (гормонального, психоэмоционального состояния, физической активности), необходимой для нормального течения беременности, родов и грудного вскармливания.

Однако практически каждая молодая мама, набравшая лишний вес, старается не обращать внимания на данный фактор, стремясь как можно быстрее вернуть стройную и подтянутую фигуру, потерявшую свою привлекательность из-за беременности. Хотя, как сильно бы этого не хотелось, рассчитывать на быстрое похудение после родов, особенно в первые 5-6 месяцев, не стоит – для полного восстановления организма потребуется, прежде всего, нормализация гормонального статуса (стабильный менструальный цикл, прекращение кормления грудью).

Но это не означает, что можно позволить себе расслабиться и не следить за весом в данный период. Напротив, по мнению отечественных и зарубежных ученых, чем раньше организована безопасная и эффективная программа снижения веса, тем больше шансов избежать проблемы чрезмерного его увеличения в дальнейшем. К такому же выводу пришли и сотрудники Колумбийского университета здравоохранения, которые вычислили степень вероятности (равной 400%) нарастания веса после родов на протяжении последующих 7 лет у женщин с излишним весом при беременности. Исключением не были даже женщины, имевшие до беременности нормальный или умеренно повышенный вес.

Как похудеть после родов кормящей маме

Так что же делать? Ответ на вопрос «как похудеть после родов кормящей маме и предотвратить такие тяжелые последствия» можно найти в научно обоснованной концепции похудения, гарантирующей также и правильное похудение после родов. И хотя каких-либо специальных методик, предназначенных для послеродового периода, не существует в принципе, некоторые практические рекомендации следует корректировать с учетом определенных обстоятельств.

Во-первых, нельзя игнорировать индивидуальные особенности, которые могут провоцировать у некоторых женщин избыточный вес после родов:

— генетически обусловленную вероятность;

— нарушение гормонального фона, связанное с сахарным диабетом или вынужденным приемом поддерживающих гормональных препаратов.

Но потом неминуемо наступает час расплаты: готовый младенец уже на руках, а лишние сантиметры намертво осели на талии. Как вернуть фигуре былую привлекательность?

Вспоминаю сейчас: в роддоме кормили нас просто отвратительно. В меню добрая половина блюд - то, что есть кормящей маме в первые дни после родов категорически не рекомендуется. Например, белокочанная капуста - от нее у младенцев случаются газики-колики. Рыба - жуткий аллерген. Молочная лапша. А ведь молочка, а точнее - белок коровьего молока, как известно, тоже из ряда сильных аллергенов. Кроме того, заставляли ходить по лестнице с крутыми ступеньками на несколько этажей вверх - именно там находились приемные кабинеты врачей. Мы недоумевали и возмущались. Только потом мне стало понятно - это был первый шаг назад, к человеческой фигуре. И если его не сделать вот так вот резко, можно неприятно удивиться метаморфозам, произошедшим с тобой, в дальнейшем.

«Пока кормила грудью, поправилась на 15 килограммов», «до завершения ГВ (грудное вскармливание - Авт.) худеть нельзя, иначе пропадет молоко», « если мне чего-то хочется съесть, значит, это необходимо младенцу!» - сколько таких историй мне не пришлось выслушать от коллег по материнству. Родственники тоже не остались в стороне, пытаясь меня усиленно кормить. А чай с молоком? А бутерброды, в которых свежий белый хлеб щедро намазан сливочным маслом? Это же признанные «усилители лактации», их в промышленных масштабах должна поглощать каждая кормящая мать! А при этом еще в первые месяцы после родов дико, до головокружения, хочется есть, есть, есть - кажется, все 24 часа в сутки. Можно представить, чем такая жизнь аукнется через пару месяцев!

Кстати, мои европейские подруги искренне удивлялись такой постановке вопроса: у них на родине давно уже нет ни пищевых мифов о разгоне лактации (доказано ведь - количество молока увеличивается, если больше пить теплой жидкости, скажем, чая, и как можно чаще прикладывать малыша к груди), как, впрочем, и диеты для кормящих. Так что оправдывать постродовой набор килограммов тем, что все - во имя ребенка и за молоко - как минимум глупо. Вряд ли ребенок требует, чтобы мама тоннами поглощала печеньки. Ему вполне сойдет молоко, «произведенное» из гречки, ну вот правда.

Но ведь после родов требуется не только не поправиться сильнее, а сбросить набранный вес! Что делать, если все время занято младенцем и заботой о нем? Через месяц после родов я первый раз пошла в бассейн - врач разрешил, объяснив, что это самая легкая и самая сбалансированная из всех возможных нагрузок. Три раза в неделю по 45 минут, по словам тренера, минимум, зато помогает не только похудеть, но и вернуть былую упругость телу. А еще открыла замечательный спорт «с отяжелителями»: если гулять с коляской или младенцем в слинге в дальнем парке, а не в собственном дворе, да еще и пробираться туда по сугробам ударное сжигание калорий обеспечено! Правда, делу похудания «помогла» и пищевая аллергия дочки: она покрывается диатезом от магазинных сладостей, напичканных консервантами, красителями и усилителями вкуса. А значит, прощайте, торты, конфеты и пирожные! Сначала я жутко переживала и каждый раз видела во сне то торт «Киевский» из восхитительного свежего безе, то мороженое с мятным вкусом, щедро посыпанное шоколадной крошкой. Почему-то именно то, чего нельзя, хочется с утроенной силой! А потом махнула рукой и решила: ну и ладно, зато стройнее будем (нужно же чем-то себя утешать). Ведь есть сладости, несмотря на страдания младенца, - чистой воды эгоизм, ровно как и не кормить ребенка грудью, чтобы сохранить привлекательную форму оной. Серьезно, многие мои подруги выбрали именно этот путь и именно по этой причине, с рождения вливая в кроху смеси.

Кстати, акушерка с 30-летним стажем перед выпиской из роддома открыла нам секрет: чтобы грудь не «отвисла», сворачивать грудное вскармливание следует медленно. Скажем, мама кормит ребенка 8 раз в день и решает «завязать». Число кормлений надо сначала свести к минимуму, убирая в неделю не больше одного кормления. Т.е. в следующую неделю вы кормите 7 раз, потом - 6 раз, затем - 5 и т.д. От момента, когда вы решили «все, баста!» и до того, как ребенок перестанет питаться материнским молоком вовсе должно пройти не менее месяца. В таком случае перестройка грудных мышц будет плавной: жировая ткань заменит железистую, и грудь останется упругой. А еще для общего тонуса тела та же акушерка порекомендовала «молочные ванны» - набираешь воду в ванну, выливаешь в нее пакет молока повышенной жирности и лежишь. Подтянутое тело и увлажнение кожи, говорит, обеспечено - этакое spa для молодых матерей.

А какие способы послеродового приведения себя в порядок знаете вы? Как вернуть форму животу и груди, подтянуть фигуру и избавиться от растяжек - что действенно, а на что и не стоит тратить время?

КОММЕНТАРИЙ СПЕЦИАЛИСТА

Анна Стрельцова, врач-дерматолог, косметолог:

- Для поддержания кормящей груди в тонусе хорошо подходит легкий массаж - после душа втирайте круговыми движениями в грудь натуральное масло (подойдет миндальное, персиковое или обычное оливковое) хорошего качества, без отдушек. Такое масло можно наносить даже на сосок, не боясь, что часть его попадет в рот ребенку. Большинство фабричных средств для упругости кожи тела и бюста (сыворотки, обертывания и т.д.) запрещены, пока вы кормите, поскольку в их состав входят активные вещества, которые могут спровоцировать аллергию у малыша. Даже если это не указано в инструкции! Такой же массаж живота растительным маслом во время беременности, кстати, был бы прекрасной профилактикой появления стрий (растяжек - Авт.).

Хорошим похудательным и тонизирующим эффектом обладает обычная баня - как русская, так и сауна, в качестве скраба используйте спитый кофе, после тело можно намазать медом. Воздействия эти натуральных средств на лактацию нет, они не вызывают аллергии.

Виктор Никулин, врач-остеопат:

- В ближайший месяц после родов от физических упражнений следует воздержаться. По истечению этого времени можно начать тренироваться - чтобы скорее вернуться в форму. Если вы выбираете поход в фитнес-клуб, пусть это будет плаванье или аэробика. Силовые тренировки могут повредить лактации, а для йоги и пилатеса связки, размягченные для родов гормоном релаксином, еще слишком податливы. Большинство молодых мам по объективным причинам занимаются не в спортзале, а дома. Главное - помнить, что нельзя направлять все усилия лишь на одну группу мышц, занятия должны быть комплексными. Типичная ошибка: женщину не устраивает висящий живот, она начинает качать пресс. И зря - «прокачка» живота должна быть сбалансирована прокачкой спины, иначе тело «перекосит», нарушится осанка. Оптимально - использовать DVD с послеродовой гимнастикой, которых сегодня очень много. Резко худеть с младенцем и сидеть на диете может быть вредно (в первую очередь, самой маме, потом и ребенку), но следить за калориями еще никому не мешало: приплюсовать к стандартному рациону можно 500 Ккал - именно столько идет в сутки на грудное вскармливание.

После долгих месяцев беременности, во время которых тело теряет прежнюю форму и привлекательность, женщине, родившей ребенка, хочется быстрее восстановить свой прежний вид. После родов в женском организме происходит ряд довольно сложных процессов: идет гормональная перестройка, происходят физиологические изменения, меняется структура ногтей, кожи и волос. Процесс восстановления организма требует определенного времени и не может пройти за несколько недель. Однако можно и нужно помочь своему телу скорее привести себя в порядок. Узнаем, как прийти в форму после родов максимально быстро, что необходимо для этого делать.

Что больше всего тревожит женщину в послеродовом периоде

Изменение стиля жизни, режима дня, рациона являются дополнительным стрессовым фактором для женского организма. Разумеется, основные переживания связаны со здоровьем малыша и роженицы. Однако сейчас мы поговорим не о медицинских аспектах послеродового периода, а о внешнем виде новоиспеченной мамы, потому что, несмотря на бессонные ночи и большое количество появившихся забот, молодой маме хочется хорошо себя чувствовать и прекрасно выглядеть.

Волосы и ногти. После рождения ребенка у женщин начинается усиленное выпадение волос и появляется ломкость ногтей. Это абсолютно естественный процесс, которого не стоит пугаться кормящей маме. Через полгода по мере восстановления организма состояние волос и ногтей нормализуется. Улучшенное питание и специальный уход помогут сократить это время.
Кожа. Темные пятна на коже, появившиеся во время беременности, и растяжки на животе со временем станут более светлыми и незаметными, хотя до конца могут и не исчезнуть.
Лишний вес. Отправляться в спортзал и активно заниматься спортом в первое время после родов врачи не разрешают. Опробовать новые диеты также нельзя, так как от качества маминого рациона зависит рост и развитие ребенка. Некоторые женщины считают, что до момента окончания грудного вскармливания изменить свой внешний вид совершенно нереально и откладывают попытки хорошо выглядеть «на потом». Однако такое мнение ошибочное и возможностей быстро вернуть себе прежнюю форму у кормящих женщин больше, чем у мам детей — искусственников. На выработку грудного молока женский организм ежедневно тратит дополнительных 500 ккал. Кроме того, ежедневно около 40 гр. внутренних жировых запасов уходят в состав молока. Таким образом организм кормящей мамы довольно активно избавляется от подкожных отложений и лишнего веса. В сочетании с правильным режимом дня, корректным рационом и адекватными физическими нагрузками можно в короткие сроки привести себя в прекрасную физическую форму и избавиться от лишних сантиметров на талии.

Когда начинать качать пресс после родов и можно ли при кормлении грудью

На что обратить внимание

Для того чтобы максимально ускорить процесс послеродового восстановления организма, молодой маме следует уделить особое внимание таким аспектам:

Распорядок дня

Старайтесь больше отдыхать. После того как малыш уснул, кормящей маме лучше тоже немного отдохнуть, а не усаживаться за компьютер и погружаться в путину социальных сетей. Попросите близких взять на себя часть хлопот по хозяйству, чтобы у вас оставалось больше времени на отдых.
Чувство голода не будет возникать, если питание будет дробным, не менее пяти раз в день. Соответственно уменьшатся и разовые порции съедаемых продуктов.
Ежедневные прогулки на свежем воздухе повысят общий тонус организма кормящей мамы, улучшат перистальтику кишечника и обмен веществ, усилят эластичность мышц и связок. Желательно гулять не менее часа в день, а если есть возможность, то по часу утром и вечером. Разумеется, отправляясь на прогулку, следует одеться сообразно погоде, чтобы избежать переохлаждения и простуды. Кроме того, гуляя с малышом, старайтесь как можно больше двигаться, а не сидеть на лавочке.
Последний прием пищи должен быть не позже 19 часов. Если же мама испытывает чувство голода после этого времени, то можно утолить его стаканом кефира или чая. Со временем организм привыкнет к новому графику питания и вечерний голод не будет одолевать маму.
Тренировки следует проводить на голодный желудок, тогда они будут более эффективными. Фитнес-тренеры рекомендуют не принимать пищу за два часа до и на протяжении двух часов после занятия.

Рацион

Из рациона следует исключить высококалорийные продукты, мучные изделия, выпечку, сладкую сдобу. Кроме лишних сантиметров на маминых бедрах эти продукты могут вызвать кишечные колики у малыша.
Желательно употреблять не менее двух литров жидкости в день. Часть в виде чистой воды. Также можно пить травяные чаи, морсы, компоты. Жидкость способствует выведению из организма продуктов распада и шлаков.
Старайтесь во время каждого приема пищи употреблять овощи. Они могут быть в отварном, запеченном, тушеном и свежем виде. А вот фрукты можно оставить для дневных перекусов.
Постарайтесь исключить из своего меню жареные, острые и соленые блюда. Лучше отдавать предпочтение свежим сырым продуктам (например, салат из моркови и яблока), затем отварным или приготовленным на пару продуктам. Дальше в списке приоритетов находятся продукты, запеченные на гриле или тушеные. Перекусы в виде хот-догов или прочих «шедевров» фастфудов для маминого организма категорически противопоказаны.
Для сбрасывания лишних килограммов капуста является просто незаменимым продуктом. Существует мнение, что ее нежелательно употреблять женщинам в период лактации, так как она может вызывать вздутие желудка у мамы и малыша. На самом деле брожение в мамином желудке может вызвать сок белокочанной капусты. Зато цветную капусту, брокколи и другие разновидности капусты можно кушать смело, не опасаясь проблем с кишечником.
Соль связывает жидкость в тканях организма. Поэтому следует постараться минимизировать количество употребляемой соли и, по возможности заменить ее лимонным соком, неострыми приправами, соевым соусом.

Нужно ли носить бандаж молодым мамам после родов и как его выбрать

Физические упражнения

Для того чтобы поскорее вернуть своему телу хорошую форму, молодая мама не сможет обойтись без определенных физических нагрузок.

Комплекс упражнений Кегеля каждой женщине нужно начать выполнять еще во время беременности, а продолжить после родов. Эти упражнения помогут избежать разрывов промежности во время родов, укрепят мышцы малого таза и ускорят процесс восстановления внутренних органов после родов. Выполнять их можно в любое время дня, на прогулке, во время приготовления пищи, при убаюкивании малыша. Врачи утверждают, что достаточно выполнять данный комплекс хотя бы по 5–10 минут в день.
Для поддержания обвисшего живота и более быстрого сокращения мышц матки и брюшного пресса женщине следует не менее месяца после родов носить специальный бандаж или утягивающее белье. Очень важно выполнять упражнения, которые будут укреплять именно эти мышцы, так как от скорости восстановления формы и местоположения внутренних органов во многом зависит самочувствие кормящей мамы.
Если во время родов у женщины не возникало никаких осложнений, то уже через две недели можно приступать к выполнению специальной послеродовой гимнастики. Чуть позже можно будет добавить несложные упражнения, такие как наклоны и приседания, махи ногами.
Первые занятия должны быть короткими, со временем их длительность можно увеличивать. Не следует тренироваться до возникновения дискомфортных ощущений, переутомляться.
При наличии свободного времени можно проводить массаж наиболее проблемных зон, где скапливаются излишние подкожные отложения. Такой массаж можно проводить, например, принимая душ, во время кормления малыша или перед сном.
Если у корящей мамы есть возможность поплавать в бассейне – не стоит упускать ее. Летом можно плавать в открытых водоемах. Плавание прекрасно стимулирует работу всего организма, благотворно влияет на позвоночник, мышечный тонус и иммунитет.
Во время занятий женщине желательно сочетать упражнения для сжигания жира с силовыми упражнениями, которые формируют рельефные красивые мышцы, улучшая форму тела.

Описанные выше рекомендации подскажут, как прийти в форму после родов максимально быстро. Главное верить в успех и все время иметь позитивный настрой. Женщина, которая распространяет вокруг себя любовь и радость, всегда будет выглядеть красивой в глазах окружающих.

Ваше тело проделало огромную работу, вынашивая малыша девять месяцев. По биологическим меркам примерно столько же времени требуется на гармоничное, комфортное восстановление. Важно правильно подбирать безопасную нагрузку с учётом лактации, послеродовых изменений вашего тела, нового режима дня и сбалансированного питания, чтобы прийти в форму после родов.

Какие проблемы с фигурой возникают

Основные проблемы, с которыми сталкиваются женщины после рождения малыша, выглядят так:

избыточный вес;
растяжки (на животе, бёдрах и груди);
целлюлит.

В мире очень мало женщин, довольных своей фигурой поле родов

Избыточный вес

В норме за беременность женщина набирает от 9 до 15 кг (при вынашивании одного малыша). Сразу после рождения крохи уходит 5–6 килограмм. Это сам малыш (в среднем 3,5 килограмма), околоплодные воды, плацента. В случае кесарева сечения уходит ещё около 250 грамм на кровопотерю.

Ещё от 2–3 килограмм женщина обычно избавляется в первый месяц за счёт снижения количества внутриклеточной жидкости.

Запас в виде лишних килограмм природой предусмотрен неслучайно: если вы будете активно кормить малыша грудью на протяжении следующего года, то произойдёт компенсация энергозатрат на лактацию из этих отложений. При условии сбалансированного рациона питания и разумных нагрузок вы без усилий вернётесь в форму.

Ваша фигура после родов будет идеальной, если вы измените свой рацион и будете заниматься спортом

Если же вес превышает норму, то лучше сразу задуматься об изменениях в пищевых привычках и о борьбе с гиподинамией.

Растяжки (стрии) - это разрывы внутренних слоёв эпидермиса кожи. Во время беременности возникают из-за того, что при увеличении плода и веса женщины растёт нагрузка и на кожу - она растягивается и рвётся. Разрывы заполняются соединительной тканью, которая не содержит в своём составе коллаген и эластин, но состоит из мелких сосудов. Поэтому на первоначальном этапе растяжки имеют розовый или даже бордовый цвет. Потом светлеют и остаются белыми. Особо заметны на загорелой коже, что доставляет ощутимый дискомфорт летом.

В домашних условиях можно избавиться только от свежих стрий, поэтому если проблема есть, лучше сразу приступать к активным действиям. Помогают такие способы:

самомассаж с маслами (можно взять косметическое апельсиновое, миндальное, персиковое, кокосовое). Массаж проводят лёгкими круговыми движениями в месте разрывов кожи, без сдавливания, сильных нажимов и натяжения. После проведения кесарева сечения разрешение на такую процедуру должен дать врач, удостоверившись в том, что швы полностью зажили, на что уходит примерно 6 месяцев с момента операции;
нанесение готовых косметических средств, приобретённых в магазинах, согласно инструкции на упаковке;
применение скрабов из натуральных ингредиентов, таких как: молотый кофе, тростниковый сахар, засахаренный мёд;
добавление мумиё в питательный крем, который потом втирают в кожу.

Довольно часто после беременности женщин беспокоят такие неприятности, как растяжки

Важно! При грудном вскармливании обратите внимание на масла для самомассажа. При втирании в кожу частицы попадают в кровоток, а значит и в молоко и могут вызвать аллергию. Поэтому лучше всего в это время использовать детское масло, на которое у малыша нет реакции. По этой же причине стоит вообще отказаться от готовой косметики. В качестве скрабов можно использовать тростниковый сахар и морскую соль.

Целлюлит

Если не углубляться в медицинскую терминологию, то целлюлит - это увеличение размеров жировых клеток, укрупнение жировых узелков, и, как следствие, ухудшение кровотока и лимфотока.

Во время беременности появление целлюлита обосновано такими факторами, как:

наследственная предрасположенность;
изменение образа жизни в сторону более размеренного, неактивного;
гормональные изменения;
неправильное питание.

Соответственно, чтобы решить проблему, помимо физического воздействия (массажи, скрабы, косметологические процедуры), важно обратить внимание на питание и образ жизни.
Целлюлит после родов появляется у многих молодых мамочек

Как восстановить фигуру после родов и быстро прийти в форму

Удачное похудение обычно складывается не из одного ограничения в еде, а в целом из грамотно построенного комплекса мер, который включает:

режим дня;
физическую активность;
правильное питание.

Чем раньше вы начнёте заниматься восстановлением фигуры после родов, тем лучше будут результаты

Организация дня молодой мамы и полезные привычки

Многие даже не задумываются о том, как важен режим дня. Подумайте: если вы составите рацион питания и будете изводить себя тренировками, недосыпая с малышом по ночам, чем ответит на этот стресс ваш организм? Он будет защищаться - набирать килограммы. К тому же эмоционально жить в таком ритме тяжело, и вас будет тянуть на нездоровую еду в поисках быстрых эндорфинов.

Поэтому очень важно придерживаться следующих рекомендаций:

Выделяйте на сон 7–8 часов. Если не удаётся спать ночью - практикуйте дневной отдых с малышом. От этого будет двойная польза: восстановите силы вы, к тому же доказано, что с мамой малыш спит спокойнее и продолжительнее. Так вы быстрее сформируете у него режим сна.
Делайте зарядку после подъёма. Пусть небольшую 5–7 минут из самых простых упражнений, но найдите время.
Приучайте себя делать какие-то дела вместе с малышом. Сейчас очень много приспособлений для этого: слинги, специальные шарфы, рюкзачки и т. д. Их удобство в том, что малыш будет всегда при маме, а женщина сможет выполнить часть дел, запланированных на время сна крохи.
Просите помощи у близких и не отказывайтесь, если вам её предлагают.
Находите время на хобби. Это обеспечит вам хорошее эмоциональное состояние, а значит вы не побежите к холодильнику в поисках радости.
Старайтесь ложиться спать не позже 22.30, как бы ни манили соцсети и телевизор. Доказано, что в период с 23.00 до 24.00 организм во время сна активно обновляется и восстанавливается.

Упражнения после родов: с чего начинать и когда

Обратите внимание: сразу после родов нашему телу показан покой.

Во многих традициях на первое время молодая мама приглашала себе помощницу, а сама просто восстанавливалась (много спала, занималась малышом). В Японии, например, это 40 дней, в дореволюционной России - 6 недель.

Сейчас медики рекомендуют начинать упражнения через 4 недели после естественных родов и через 6 недель по щадящей программе после кесарева сечения. Интенсивная нагрузка после оперативного родоразрешения допускается только после консультации с врачом через 6 месяцев с момента вмешательства. Если были разрывы, то нужно подождать полного заживления швов.

Начинать физическую активность нужно с простых упражнений:

упражнения Кегеля (тренировка мышц таза и интимных мышц);
втягивание живота;
полумост на спине;
наклоны вправо и влево.

Полезны умеренные физические нагрузки:

плавание;
йога;
пилатес.

Йога после родов поможет восстановиться морально и физически

При естественном вскармливании следует отказаться от упражнений на мышцы груди, т. к. можно спровоцировать воспаление молочных желёз, нарушение лактации. Новые упражнения необходимо делать в присутствии инструктора. Важно уделить особое внимание гигиене груди во время физических нагрузок, чтобы пот не спровоцировал воспалительный процесс молочных желёз.

Правильное питание

Если во время беременности вы позволяли себе вольности в питании, самое время поменять к этому отношение. Шоколадки и фастфуд на пользу не пойдут ни вашей фигуре, ни малышу.

Питание должно быть полноценным и сбалансированным, небольшими порциями, три основных приёма пищи и два перекуса. Рацион должен содержать 2000–2500 ккал. В процентном отношении разбивка по калорийности выглядит так:

завтрак - 20%;
второй завтрак - 10%;
обед - 40%;
полдник - 10%;
ужин - 20%.

В меню нужно включать такие продукты:

мясо - индейку, курицу, кролика, говядину;
рыбу - судака, камбалу, хека, минтая;
молочные и кисломолочные продукты - молоко, кефир, творог, ряженку, натуральный йогурт;
растительные масла - оливковое, подсолнечное;
яйца куриные и перепелиные;
сезонные фрукты и овощи местного происхождения.

В период лактации обязательно пить много воды - 2,5–3 литра в сутки.

Как можно составить рацион питания:

На завтрак каши - овсяная, пшённая, пшеничная, гречневая.
На обед обязательно - супы, бульоны. Овощные салаты, мясо.
На ужин - овощи, белковые продукты (например, куриное филе, рыба, молоко).
На полдник и второй завтрак - фрукты, кефир, натуральные йогурты.

Фотогалерея: полезные продукты при похудении

Молодая мама может употреблять нежирное мясо кролика Кисломолочные продукты полезны для пищеварения Овощи и фрукты обязательно должны быть в рационе кормящей женщины

Что не стоит употреблять

Молодой маме желательно исключить из рациона:

различные полуфабрикаты;
колбасы и копчёности;
экзотические фрукты и овощи;
кофе;
продукты, содержащие ароматизаторы, красители, консерванты.

Фотогалерея: вредная еда

Для женщины, восстанавливающейся после беременности и родов, колбасы и копчёности очень вредны Чрезмерное употребление полуфабрикатов может повлиять не столько на саму фигуру, сколько на здоровье Экзотические фрукты могут спровоцировать несварение желудка, а также аллергическую реакцию

Методы быстрого сброса веса: сушка тела

Очень многие девушки после родов ищут варианты экстремально быстрого сброса веса. И, конечно, вспоминают про сушку.

Сушка - это термин, пришедший из бодибилдинга. Обозначает процесс придания телу рельефности за счёт сжигания подкожного жира. Достигается путём физических нагрузок высокой интенсивности и корректировки питания в сторону высокобелковой диеты. Дополнительно снижают калорийность рациона на 15–25%.

То есть, вводим в режим дня как минимум одну тренировку, продолжительностью не менее 60 минут. Уровень нагрузки высокий. Кардио (бег, велосипед, аэробика, танцы, стэп и т. д.) - для активного сжигания жира. И силовая (приседания, отжимания, планка, упражнения с гантелями и т. д.) - для формирования красивого рельефа мышц.

В питании по максимуму исключаются углеводы и жиры. Предпочтение отдаётся белковой пище. Это куриная грудка, индейка, белая рыба, кефир, нежирный творог, яйца.

Такая диета является примером несбалансированного рациона питания, может вызвать проблемы с печенью и почками. Снижение калорийности, смена рациона в сочетании с высокоинтенсивными нагрузками могут вызвать проблемы с лактацией. А именно - дефицит молока или его горький вкус (при высоких нагрузках в мышцах образуется молочная кислота, которая с кровотоком проникает в молоко и влияет на его вкус).

К тому же лактация и без того энергозатратный процесс, и такие жёсткие методы регулирования веса могут вызвать ухудшение самочувствия. Следовательно, в период грудного вскармливания сушка не подходит как инструмент для похудения.

После проведения кесарева сечения сушка противопоказана в течение первых 6 месяцев, далее по согласованию с врачом. Связано это с тем, что активные физические упражнения могут вызвать расхождение швов.
Фигура после родов восстанавливается постепенно

Как бороться с целлюлитом после родов

Основными факторами, вызывающими проблему, являются увеличение жировых клеток, нарушение кровотока и лимфотока. Соответственно, все используемые методы направлены на их устранение. Важно, чтобы все процедуры, которые вы будете проводить, были регулярными, только тогда будет заметен результат.

Важно: после кесарева сечения любые процедуры по борьбе с целлюлитом (упражнения, массажи, обёртывания) на животе проводятся только после заживления швов - 6 месяцев в среднем.

Обычно комплекс мер по борьбе с целлюлитом состоит из трёх мероприятий:

диеты;
косметических процедур;
физических нагрузок.

Диета

Необходимо снизить количество соли и других продуктов в рационе, вызывающих застой воды в организме (соления, сладости, кетчупы, майонезы, колбасы, жареное, сладкие газировки).

В целом принципы питания при борьбе с целлюлитом близки к диете для кормящих мам.

Стремимся к сбалансированному питанию - убираем фастфуд, жирное, жареное, солёное, кондитерские изделия. Больше едим овощей, фруктов, сухофруктов. Соблюдаем питьевой режим для кормящих мам - 2,5–3 литра воды в сутки.

Продукты, которые помогают в борьбе с целлюлитом:

морепродукты. Содержат антиоксиданты и необходимые микроэлементы;
яйца, растительное масло. Богаты витамином Е, делающим кожу эластичной;
бобовые, цельные крупы. Способствуют выводу шлаков, желчеотделению и восстановлению водно-солевого баланса;
коричневый рис. Очищает лимфу;
свежевыжатые соки из овощей и фруктов. Они способствуют сжиганию жиров;
овсяная и гречневая кашы на воде с сухофруктами;
продукт с «отрицательными» калориями - стеблевой сельдерей. Чистая клетчатка. На переваривание сельдерея организм тратит больше калорий, чем содержится в нём самом.

В данном списке есть аллергенные продукты (морепродукты, яйца, свежевыжатые соки из цитрусовых, сельдерей). При грудном вскармливании обязательно начинайте с маленькой порции, проверяйте чувствительность малыша к продукту. В случае аллергии необходимо прекратить его использование. Если есть склонность к высыпаниям на коже, меню корректируется в сторону гипоаллергенного.

Фотогалерея: продукты, помогающие избавиться от целлюлита

Растительное масло богато витамином Е, полезным для кожи Бобовые выводят шлаки Свежевыжатые соки сжигают жиры Сельдерей считается очень энергетичным и низкокалорийным продуктом, при его употреблении калории не накапливаются, а сжигаются

Массаж

В случае естественных родов массаж разрешено проводить после прекращения послеродовых выделений, примерно через 6 недель. Послеродовой самомассаж живота помогает улучшить циркуляцию крови, а также вернуть тонус мышцам пресса.

Исходное положение - лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Общая продолжительность сеанса - 15 минут. Схема упражнений:

Поглаживания - 2 минуты. Выполняются по часовой стрелке.
Разминания - 3 минуты, от нижней части живота по направлению к рёбрам.
Поглаживания - 3 минуты, направлены от боков пупку.
Накатывания - 3 минуты. Поглаживание живота, левая рука надавливает на живот, а правая сдвигает жировые складки в сторону.
Растирание живота рёбрами ладоней - 2 минуты.
Расслабление - 2 минуты, поглаживание и лёгкий массаж.

Одним из распространённых и действенных методов устранения жировых отложений на животе в домашних условиях является самомассаж

Вакуумный массаж банками

Вакуумный массаж банками является достаточно действенной, но в то же время агрессивной процедурой по борьбе с целлюлитом. Его можно делать через 6–7 недель после естественных родов. Для его проведения используют различные виды банок - стеклянные, пластиковые, резиновые и силиконовые. В банке создаётся вакуум, или пониженное давление, за счёт этого происходит присасывание к коже. Улучшается кровоток и отток лимфы, активизируются обменные процессы, происходит расщепление жировых клеток.
Вакуумный массаж улучшает кровоток, стимулирует отток лимфы, тонизирует мышцы и кожу, борется с целлюлитом

Массирование проблемных участков можно делать и в домашних условиях. Курс состоит из 20–30 сеансов. Можно делать ежедневно или через день. Для массажа лучше использовать детское масло. Предварительно кожу разогревают лёгкими щипковыми движениями. Банку прикладывают к проблемному участку, немного сжимают для присасывания (кроме стеклянных). Затем круговыми движениями проводят проработку проблемных зон. Продолжительность - до 10 минут на одну зону.

Во время массажа нужно избегать области лимфатических узлов: подколенная ямка, внутренняя поверхность бедра.

Массаж проблемных зон сухой щёткой

Способствует активному разогреву проблемных зон и расщеплению молекул жира. Лучше проводить через 2 часа после приёма пищи. Растираем область целлюлита круговыми движениями снизу вверх. Продолжительность - 3–4 минуты на одной проблемной зоне в первый раз и увеличение до 5–7 минут в дальнейшем. Если чувствуете сильное жжение или дискомфорт, уменьшите время до 1–2 минут.

Важно: правильно выбирайте щётку! Щетина должна быть из материалов природного происхождения (бамбук, щетина кабана). Либо можно выбрать гипоаллергенную синтетическую. Если планируете использовать только для массажа проблемных зон - возьмите без ручки. Она хорошо ложится в ладонь и лучше регулирует силу нажима. Купив щётку с длинной ручкой, вы сможете позволить себе бонус - массаж спины.

Щипковый антицеллюлитный массаж

Проводится без каких-либо приспособлений. Пальцами защипываете кожу на проблемных участках круговыми движениями до ощущения тепла и красноты кожи.

Противопоказания

Все виды массажа имеют следующие противопоказания:

кровотечения и болезни крови;
послеродовые проблемы с кожей и волосами (шелушение кожи, ломкость ногтей и волос);
варикоз, тромбоз;
простудные заболевания;
проблемы в работе кишечника;
проблемы в работе внутренних органов (сердце, лёгкие, почки и так далее) после беременности и родов;
эмоциональное перевозбуждение.

Аппаратный антицеллюлитный массаж во время грудного вскармливания запрещён. Это связано с тем, что во время процедуры выводятся токсины и шлаки и вместе с кровотоком попадают в молоко.

Видео: как делать антицеллюлитный массаж

Скрабы

Нанесение скрабирующего состава на участки с целлюлитом помогает снять ороговевший слой кожи и запустить естественный процесс регенерации клеток. Активные компоненты скраба (соль, сахар, кофе и т. д.) выводят из кожи токсины и шлаки. Рассасываются жировые отложения, находящиеся непосредственно под кожей.

Несколько важных правил при проведении процедуры скрабирования:

состав скраба тщательно перемешивать до однородной консистенции;
скрабы с солью или сахаром готовить прямо перед процедурой, чтобы абразивные частички не растворились в составе;
наносить скрабы можно только на здоровую кожу;
наносить на кожу массажными круговыми движениями снизу вверх;
чтобы усилить результат процедуры - завершить её контрастным душем.

Эффективным средством против целлюлита является скраб, удаляющий отмершие клетки, жир и грязь с кожи, при этом тонизируя её и придавая ей упругость

Несколько наиболее эффективных рецептов скрабов:

Кофейный. Молотый кофе (либо уже отработанный, т. к. нам требуется именно его жёсткая скрабирующая текстура) + оливковое масло в пропорциях 2:1.
Скраб из морской соли. Мелкая морская соль и оливковое масло. В пропорциях 2:1.
Скраб из тростникового сахара и кефира. В пропорциях 2:1.

Обёртывания

Обёртывания отличаются от скрабов наличием термоэффекта и продолжительностью воздействия на зону целлюлита. Они бывают горячие, холодные и изотермические (температура состава близка к температуре тела). В домашних условиях в качестве обёрточного материала используют пищевую плёнку.

Не секрет, что примерно 70% мам набирают вес после рождения малыша. Главное, не слишком переживать по этому поводу и набраться терпения. Как правило, полностью вернуться в прежнюю форму большинство женщин могут примерно в течение года, и грудное вскармливание здесь — не враг, а союзник в борьбе за стройность.

В любом случае, если вы решили активно заняться собой, специалисты рекомендуют не торопить события и соблюдать чувство меры — 1-2 килограмма в месяц будут оптимальными для кормящей мамы.

Стремясь вернуть былой внешний вид, также не стоит забывать и о состоянии волос и кожи — как правило, появление малыша сказывается на них не в последнюю очередь. Поэтому здоровое питание и щадящие тренировки лучше сочетать с процедурами по уходу за собой. А чтобы добиться максимального результата в сжатые сроки, стоит выбрать комплексный подход и следовать простым советам.

Здоровые продукты для стройности и полноценного вскармливания
В период грудного вскармливания маме нельзя увлекаться жесткими или однообразными диетами, это неизбежно скажется на качестве и количестве молока. Отдавайте предпочтение полезным продуктам — это поможет быстрее вернуться в форму, не нанося вреда . Диетологи рекомендуют наладить режим питания мамы по часам, одновременно уменьшить размер порций и увеличить число приемов пищи. Для кормящих мам подходят диеты с ограничением, но не исключением вечерних приемов пищи, дробное питание, подсчет калорий. Не лишним будет посоветоваться с врачом: именно он должен определить дневную норму.

Тренировки — по самочувствию и уровню подготовки
Если вы дружили со спортом и до того, как стать мамой, а роды прошли в штатном режиме, то, по мнению большинства специалистов, начать тренировки средней интенсивности можно через 3-4 месяца после родов. Подойдут йога, пилатес, шейпинг с последующим переходом к аэробике и калланетике. Если самочувствие или физическая форма вызывают сомнения, посоветуйтесь с гинекологом и врачом в фитнес-центре. Компромиссный вариант, подходящий и для занятых, и для не очень подготовленных — легкие аэробные нагрузки. Быстрая ходьба с коляской или без нее, 10-минутная зарядка по утрам и вечерам: стоит только начать, и через пару недель будет виден результат даже от таких не очень утомительных упражнений.

Проблемные зоны — устраняем постепенно
Чтобы быстрее справиться с животом после родов, специалисты рекомендуют подумать об этом заранее. Крепкий пресс до беременности поможет фигуре быстрее приобрести спортивные очертания, когда малыш уже появился на свет. Но в какой бы форме ни была мама, в первый месяц после родов можно осваивать дыхание диафрагмой. Оно помогает похудеть и подтянуть живот, а также помогает чувствовать себя бодрее на протяжении всего дня. Позже пресс можно качать трехдневными циклами: сегодня пять минут на верхние мышцы, завтра — на косые, послезавтра — на нижние. А вот приседания и махи ногами лучше выполнять каждый день — только так можно привести бедра в исходное состояние.

Тонус для кожи и питание для волос
Для того чтобы подтянуть и разгладить кожу на животе и бедрах, в качестве скраба можно использовать молотый кофе или морскую соль, добавив немного сливок. Втирайте домашний скраб после теплого душа или ванны легкими круговыми движениями, уделяя особое внимание проблемным зонам. Если волосы потускнели или стали выпадать — не паникуйте, как правило, это связано с гормональной перестройкой организма. Укрепить их можно с помощью элементарных средств — к примеру, нанося репейное масло, сырое яйцо или ржаной хлебный мякиш перед мытьем головы.