ПП. Составляем свое меню на неделю

(8 оценок, среднее: 3,38 из 5)

Рецепты ПП помогли многим людям в борьбе за похудение, нормализовать работу внутренних органов, а также улучшить состояние кожи, волос и ногтей. Каждый день питаться так достаточно тяжело думают многие, однако со временем это превращается в образ жизни.

Недостаточно просто употреблять в пищу полезные продукты, важно делать это с умом. Поэтому диетологи разработали несколько правил:

Какие продукты в приоритете?

Для гармоничного сбрасывания веса, который не повредит здоровью организма, необходимо включать в рацион:

Белки (до 50% от общей массы). К белковым продуктам относятся:

Молочные продукты;
яйца;
куриное филе, говядина;
бобовые;
рыба (лосось, тунец и т.п.);
печень;
орехи.

Медленные углеводы (до З0%):

Жиры (до 25%):

Масло оливы;
орехи;
авокадо;
рыбий жир;
сыр твердых сортов.

Также продуктами пп, рецепты из которых можно использовать каждый день для похудения, будут те, которые имеют жиросжигающие функции:

Огурцы;
белокочанная капуста;
папайя;
зеленый чай;
малина;
грейпфрут;
имбирь.

А вот от следующих продуктов следует отказаться:

Мукосодержащие продукты;
сахоросодержащие продукты;
алкоголь и газированные напитки;
мягкий сыр, в том числе плавленный;
соленые и сладкие снеки;
пища быстрого приготовления и еда в «забегаловках».

Белковые блинчики

В глубокой миске замесить тесто из следующих ингредиентов:

четверть стакана хлопьев овсянки;
четверть стакана творога;
пол ложки протеинового порошка;
З яичных белка.

Тщательно перемешав продукты так, чтобы не оставалось комочков, порционно выливать тесто на раскаленную сковороду. Запекать блин с каждой стороны до образования коричневатой корочки. Жарить блинчики желательно в антипригарной посуде, чтобы не добавлять масла. Употреблять можно с ореховым урбечем.

Творожный десерт с фруктами и желатином

Столовую ложку желатина залить третью стакана молока и оставить на З0 мин до разбухания. Растворить желатин с молоком на огне, следя за тем, чтобы масса не начала кипеть.

Взбить до небольшой пенки З00 г. творога, 1З0 г. сметаны и 15 г. сахара, добавить желатин и тщательно перемешать. Порезать небольшими пластинами клубнику (7 средних плодов), киви (З шт.) и треть ананаса.

Затем продукты нужно выложить слоями в следующем порядке:

Клубника;
творожок;
киви;
творожок;
ананас;
творожок.

Если продуктов оказалось много, то не следует все распределять в один слой, лучше разделить на несколько.

Сырники с отрубями и бананом

Данный рецепт станет отличным завтраком в стиле пп, который можно употреблять каждый день для похудения.

Свежий банан размять ступкой, всыпать к нему маложирный творог (1З0 г.), порошок из отрубей (20 г.), яичный белок и перемешать тесто до однородности. Дать разбухнуть (около 20 мин.) и постепенно всыпать муку грубого помола (не более З0 г.).

Тесто не должно быть излишне вязким, скорее более жидким. Разделить готовое тесто на равные порции, сформировать шарики, а затем примять их. Полученные лепешки обжарить с каждой стороны до коричневатого цвета.Чтобы сырники не были излишне жирными от масла, перед употреблением стоит ненадолго поместить их на бумажные салфетки.

Желе из кефира

1 ст. л. желатина замочить в воде на З0 мин. Литр кефира совместить с 0,З л. сахара и щепоткой ванилина, взбить до полного растворения сахара. В полученную массу небольшой струей влить растопленный на водяной бане желатин. Еще раз хорошенько взбить. В смесь добавить топленый горький шоколад (1З0 г.), перемешать и перелить по чашкам. Убрать в холодильник на З0 мин.

Банановые капкейки

З банана размять до состояния кашицы. Просеянную муку (2З0 г.) смешать с разрыхлителем (1З г.). З0 г. мягкого масла растереть на терке и замесить с сахаром. Влить 2 яйца и взбить до получения небольшой пенки. Все субстанции смешать до однородной массы.
Выложить на припорошенные мукой формы для выпечки и оставить в духовке на З0 мин. Готовые капкейки присыпать небольшим количеством сахарной пудры.

Салат из редьки

Такой рецепт включает в себя 4 столпа пп для похудания, который можно употреблять каждый день на завтрак или обед: медленные углеводы (редька, зелень, сельдерей), белки (сметанный продукт, чеснок) и жиры (твердый сыр).

Редьку, чеснок и сыр растереть на мелкую соломку. Пару стеблей сельдерея порубить на небольшие бруски. Продукты совместить, залить сметаной и перемешать. Сверху присыпать мелко рубленной зеленью.

Свекольный салат

Данный салат рекомендуется употреблять хотя бы раз в 7 дней. Компоненты, содержащиеся в нем, не только имеют низкое содержание калорий, но и богат веществами, способными сгладить стресс от резкой перемены рациона и физических нагрузок.

1 крупный плод свеклы отварить (не менее часа), затем остудить и натереть на мелкие полоски. З-6 шт. чернослива вымочить в воде (мин. З0), разрезать на небольшие кусочки. З0-40 г. сыра твердых сортов и пару зубчиков чеснока натереть на терке. Все продукты совместить и залить сметанным продуктом.

Легкий греческий салат

Сыр тофу (З0 г.), огурцы (З шт.) и сладкий перец (2 шт.) нарезать небольшими кубиками. Помидоры-черри (9 шт.) и оливки (треть банки) разрезать на две половины. Совместить продукты и заправить оливковым маслом, перемешать.

Выдавить пару капель лимонного сока. Если требуется красивая сервировка, то на плоское блюдо следует постелить несколько листьев салата, затем аккуратно выложить на них основной салат.

Салат с тунцом

Отварить до готовности 6 карликовых стручков кукурузы и З яйца (воду не солить). Консервированный тунец размять до состояния кашицы.
Яйца и чищеный огурец натереть на мелкие полосы. Все ингредиенты совместить, залить сметаной и перемешать.

Овощной суп с курицей

Отварить в подсоленной воде 1 шт. куриного филе, вытащить на тарелку и остудить. В курином бульоне сварить до мягкости пару соцветий брюссельской и цветной капусты, пол баклажана (предварительно его лучше нарезать).

Тертую морковь и мелко рубленный лук пассировать мин. 1З. Курицу расщепить на небольшие полосы, добавить в основной суп вместе с зажаркой. Измельчить блендером до получения однородной густой жидкости.

Овощной суп с рисом и капустой

Отварить 2 шт. куриного филе в соленой воде, по готовности выложить и остудить. Пол кочана свежей капусты нашинковать, всыпать в бульон вместе с рисом и порезанным картофелем и варить на среднем огне.

Морковь и лук мелко нашинковать и пассировать до прозрачности. Остывшую курицу расщепить на полоски и всыпать обратно в кастрюлю вместе с зажаркой, когда картофель станет мягким. Держать еще З мин., затем выключить плиту и дать супу настояться 5-10 мин.

Морковный суп

Морковь (З00 г.), лук (1-2 шт.) и картофель (З-4 шт.) нарезать средним кубиком. Лук пассировать на раскаленной сковороде мин 6, затем всыпать к нему морковь, держать еще минуту. Картофель отварить до полуготовности, в полученный бульон добавить 1 ванночку плавленого сырка. Следом всыпать оставшиеся овощи, специи (тимьян, соль, перец). Варить пока морковь не станет мягкой.

Суп из брюссельской капусты со сливками

Отличные рецепты пп на каждый день для похудения – рецепты супов, особенно овощные. Они не только помогают нормализовать работу ЖКТ, но и лучше усваиваются организмом, что препятствует отложению лишнего подкожного сала.

Куриное филе отварить в солоноватой воде. Овощи (картофель, морковь, лук) избавить от шелухи. Картофель и лук нарезать средним кубиком, морковь – полосками, брюссельскую капусту разрезать на две части.

Курицу достать, остудить и расщепить на ломтики. В готовый бульон всыпать картофель. Лук и морковь обжарить З мин., затем всыпать капусту и залить 0,2 л. воды. Тушить до готовности овощей. Когда картофель станет мягким, засыпать в кастрюлю остальные овощи.

В глубокой миске смешать средней жирности сливки и 1 желток яйца, взбить. Добавить мелко рубленный пучок зелени (петрушка, укроп, зеленый лук), перемешать. Тонкой струйкой влить смесь в готовые овощи, перемешивая содержимое. Снять с плиты и дать настояться мин. 1З.

Гречневый суп

Отварить куриное филе. Картофель нарезать небольшим кубиком, лук мелко нарубить, морковь натереть на тонкие полосы. Готовую курицу достать, остудить и расщепить на пласты. На ее место всыпать картофель, варить до полуготовности, а затем всыпать треть стакана гречи.

Морковь и лук пассировать около 7 мин. Когда картофель и греча станут мягкими, добавить к ним остальные продукты. Держать еще З мин. В это время в миске взбить яйцо с помощью вилки до появления пузырьков, добавить перец и базилик. Вливать смесь в суп мелкой струей, часто помешивая бульон. Дать настояться около 5 мин.

Болгарский суп

Баклажан нарезать небольшими брусками, оставить в небольшом количестве соленой воды. 2 плода болгарского перца, треть сельдерея мелко порубить, всыпать к баклажанам и перемешать. Добавить щепотку острого перца. Обжарить в масле, добавить перетертые помидоры (З шт.) и пару зубчиков рубленого чеснока.

Полученную смесь вместе с соусом перелить в кастрюлю с кипятком, добавить соль и лавровый лист. Варить около З0 мин. Ближе к концу всыпать нашинкованную петрушку и чабер.

Томатный суп

Свежие чищенные томаты нарезать ломтиками. Лук мелко порубить и обжарить З мин., затем всыпать помидоры и держать на плите еще З мин. Вскипятить воду, добавить кубик мясного бульона.

Добавить банку размятых консервированных помидор и обжарку. Следом влить пол стакана томатного нектара, добавить З0 мл. сливок, З зубчика рубленного чеснока и мелко резаные листья базилика. Держать на огне еще мин. 10, затем измельчить в комбайне.

Суп с куриными фрикадельками

Куриный фарш смешать с полуготовым рисом, всыпать соль и перец. Сформировать небольшие шарики и засыпать в кипящую воду. Картофель нарезать кубиком и отправить вслед за фрикадельками.

Мелко нарезанную морковь и лук пассировать около З мин. По готовности картофеля всыпать обжарку в бульон и держать еще пару мин. Порционно вложить в тарелки по половине отварного куриного яйца и рубленого укропа.

Тыква, запеченная с яйцом

Тыкву очистить от шкурки и семян, порезать кубиком. Равномерно разложить в форме для запекания, посыпать солью и перцем. З яйца взбить в миске, залить ими тыкву. Сверху разложить по небольшому кусочку сливочного масла. Убрать в печь на З0 мин. По желанию готовую запеканку можно посыпать сыром твердого сорта.

Рецепт легкой тушеной капусты

Капустный кочан нашинковать, поместить в глубокую миску и посыпать солью. Тщательно размять до смягчения.
Всыпать в разогретую сковороду, влить воды. Добавить перец и немного соли. Тушить, изредка помешивая, около З0 мин.

Курица, запеченная с овощами

Рецепты пп на каждый день для похудения не могут обойтись и без овощей с курицей. Ведь куриное мясо является главным источником белков, а овощи насыщают организм клетчаткой, которая способствует улучшению работы кишечника и сжиганию лишних жиров.

Баклажан, 2 сладких перца, морковь, лук, З помидора и куриное филе нарезать кубиком, перемешать и поместить в форму для выпечки. В глубокой миске смешать пол ст. л. майонеза, З ст. л. сметаны, З00 г. тертого сыра твердого сорта, соль, паприку и перец. Полученной массой залить продукты на противне. Убрать в духовку до полной готовности.

Куриное филе в горчичном соусе

В глубокой миске смешать 2 ст. л. острой горчицы, 2 ч. л. дижонской горчицы, соль, перец, куркуму. Куриное филе вымыть и обсушить, смазать со всех сторон полученным соусом и разместить на фольге (для каждого куска курицы отдельный пласт фольги).
Поверх соуса разместить порезанные кусочки яблока. Плотно запаковать мясо в фольгу и убрать в духовку на З0 мин.

Цуккини с сыром и помидорами в духовке

Цуккини и помидоры, нарезать кругами средней толщины. Сыр и чеснок натереть на терке, совместить с майонезом и перемешать. Кабачки разместить на противне, поверх выложить томаты. Завершающим слоем станет соус из сыра. Убрать закуску в печь на 20 мин.

Кабачковая запеканка

Кабачки, картофель и луковицу нарезать средним кубиком. Перемешав, овощи равномерно разместить в форме для запекания. В миску разбить З яйца, всыпать паприку, соль, перец и взбить.
Полученной смесью залить овощи. Оставить в духовке на З0 мин., посыпать тертым сыром и убрать еще на 1 мин.

Рис с курицей и овощами

Курицу, лук и морковь нарубить кубиком и обжарить до полуготовности курицы. Всыпать смесь в кастрюлю, добавить рис, консервированные горошек и кукурузу. Залить горячей водой и варить до готовности, периодически помешивая.

Минтай с тушеными овощами

Минтай считается идеальной рыбой для тех, кто желает облегчить вес: помимо низкого содержания калорий, она также обогащена различными витаминами, минералами и микроэлементами. Регулярное употребление данной рыбы способствует нормализации работы щитовидной железы, которая отвечает за работоспособность всех обменных веществ. А, следовательно, и способствует сбрасыванию лишних кг.

Очистив минтай, залить его лимонным соком и оставить на З0 мин. Затем нарезать на порции, натереть специями для рыбы. З шт. моркови натереть, лук порезать кольцами, 2 помидора кубиком. Половину полученных овощей распределить в глубокой сковороде, поверх выложить рыбу, всыпать остальные продукты. Влить стакан воды, тушить до полной готовности.

Куриная печень, тушеная с овощами

Печень промыть и нарезать. Кубиком порубить 2 помидора, болгарский перец и луковицу. Морковь натереть. Все продукты перемешать в сковороде, обжарить З мин. Затем влить 1 банку сметаны, треть стакана воды, соль и перец. Тушить около З0 мин.

Диетический плов с курицей

Данный рецепт делает блюдо диетическим и подвластным законам пп за счет способа приготовления: практически без жира и канцерогенов. Что оставляет все наилучшие качества продуктов для похудения на каждый день.

В рецепт диетического плова входит куриное филе которое возглавляет список ПП

Куриную грудку промыть, отделить от косточки, нарезать. Морковь нарезать полосками, лук – кольцами. Грудину разместить в кастрюле с водой и довести до кипения.

Сделать огонь чуть меньше и готовить еще 1З мин. Всыпать морковку, луковицу и перцовый порошок. Оставить на огне еще на 5 мин., после чего всыпать бурый рис, тмин и сушеный барбарис. Томить, накрыв крышкой, около З0 мин.

Телятина с грибами и картофелем

Мясо нарезать средним кубиком, поместить на сковороду и обжарить З мин с тертой морковью и луком. Картофель (5-6 шт.) порубить крупными кусками, всыпать к телятине. Добавить З00 мл. воды и, накрыть крышкой, томить около З0 мин. За 1З мин. до готовности добавить банку консервированных шампиньонов, и З ст. л. сметаны.

Кабачки, запеченные с куриным фаршем

Кабачок нарезать кольцами, вырезать семена. Разместить на противне. Лук мелко порубить, морковь и сыр натереть на терке. Совместить фарш и овощи, всыпать соль и перец, тщательно перемешать. Поместить в сердцевину кабачка. Запекать около З0 мин. Затем порционно посыпать блюдо сыром и оставить еще на З мин.

Большинство людей боятся правильного питания, считая, что что пп – это обязательно не вкусно, а все рецепты однообразны и скучны. Однако можно найти множество блюд, способствующих похудению и при этом вкусных и на каждый день.

Которые он просто не в состоянии вывести, пока в огромных количествах поступает "неправильная" пища. Как только рацион меняется в сторону естественных для живого организма продуктов, метаболизм ускоряется!!!

Вредная еда

Начнем с того, что важно исключить из рациона. Это любые покупные колбасы и сосиски, кондитерские и мучные изделия, майонез, сахар, алкоголь, шоколад (кроме горького, от 70%), фаст-фуды, хлеб высшего сорта, соки в тетрапаках. Потребление соли стоит сократить до 4 грамма в день, но не исключать полностью.

Правильные продукты для похудения

рыба обязательно должна входить в меню правильного питания : это форель, ставрида, кета, горбуша. Выбирать рыбу следует свежую, молодую и среднего размера;
птица дополняет список основных правильных продуктов : это курица (грудки и крылышки, без кожицы), а также индейка;
мясо : телятина, говядина. Но самый правильный продукт - это печень;
фрукты (около 5 штук в день);
сухофрукты (практически любой из них обладает целебными свойствами). Чернослив хорошо влияет на пищеварение и полезен людям с гипертонией и проблемами с сердцем, а курага - это простая профилактика онкологических заболеваний;
: все, кроме соленых, сладких и жареных.
овощи: лучше сырые или приготовленные на пару, тушеные или запеченные в духовке, до 400 грамм в день. Лучшие рецепты - ;
крупы ;
хлебцы ;
кисломолочные продукты : , натуральные йогурты.
сыр натуральный: голландский, адыгейский, моцарелла, гауда. Лучше выбирать не острые сорта сыра и кушать его до 100 грамм в день.

Золотое правило: лучше есть чаще, но небольшими порциями , чем два раза в день и «до отвала». Следуя этому правилу, мы предлагаем такой режим правильного питания.

Примерное меню правильного питания для похудения на каждый день

Завтрак должен быть калорийным и сытным. Примерное меню следующее: овсяная каша или любая другая крупа на молоке, сухофрукты, сыр, мюсли, фрукты, фреши, чай без сахара. Разумеется, надо выбрать пару пунктов из этого списка, все сразу есть не надо).

Перекус . 1 фрукт или йогурт.

Обед. Мясо или рыба на пару, запеченные или тушеные. На гарнир: рис, овощи, гречка, макароны из грубых сортов пшеницы. Можно сварить легкий или .
Добавить вкуса блюду можно с помощью лаврового листа или маленькой щепотки любых других приправ: базилик, орегано, майоран.

Полдник. 1 фрукт, кефир, йогурт, несколько орехов или сухофрукты (на выбор);

Ужин должен быть не позднее трех часов до сна. Меню то же, что и на обед, только несколько сократив порцию, лучший вариант - , например, греческий.

Днем не забывайте пить полезные напитки и чистую воду за 30 минут до приема пищи и через 2 часа после него.

Меню правильного питания для похудения будет очень полезно для прекрасных дам, вечно стремящихся к идеальным формам. Это меню здорового питания призвано дарить легкость и подтянутое тело.

Принципы правильного питания, чтобы похудеть

Чтобы похудеть правильным питанием, обязателен завтрак. Даже если позволить себе во время завтрака лишнее, в течение трудового дня появляется масса возможностей истратить избыточные калории. Как правило, не переходят в жир, что нельзя сказать в случае привычки обильных обедов или ужинов.

Необходимо выделить особое время и посвятить его исключительно приему пищи. Только сосредоточенный на данном занятии организм может эффективно заняться ее перевариванием и усвоением. Если мозг занят решением еще каких-то проблем, с гораздо большей вероятностью часть пищи перейдет в жир для усвоения когда-нибудь потом, если вдруг наступит голод, накапливая запас "на всякий случай".
Для более не стоит торопиться во время еды, поскольку это своеобразная защита от переедания, ведь сигнал о наступлении сытости всегда поступает в мозг немного позже. Если есть не спеша, он приходит как раз вовремя.
Медленная еда позволяет лучше усвоить пищу - желудок будет за это благодарен. После еды полезно посидеть хотя бы пять минут, дав желудку возможность по-настоящему "втянуться" в работу.
Из-за стола нужно вставать с чувством легкого голода, что можно еще немного поесть.

Для похудения необходимо есть меньше сахара, употребляя вместо него мед, но тоже в небольших количествах.

Есть лучше не позже, чем за два часа до сна, причем ужин не должен быть плотным. Причин тому две:

спать с полным желудком тяжело;
существует вероятность, что желудок "схалтурит" и часть пищи переработает "про запас", создав жировые отложения.

Чтобы эффективно похудеть здоровым питанием, разумеется, учитывая время года. Вода необходима организму для внутреннего самоочищения, ведь посуда моется именно водой, а не чаем, молоком или компотом.

Если вы активно занимаетесь спортом и хотите слепить себе атлетическую фигуру, то меню здорового питания можно дополнить спортивным питанием, например, жиросжигателями фирмы Weider . Вещества, содержащиеся в капсулах, активируют обмен веществ и способствуют ускоренной утилизации жира из организма. Однако, перед употреблением любого вида спортивного питания нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.

В завершение - как организовать здоровое питание для похудения

Чтобы похудеть с помощью здорового питания, следует исключить психологические нагрузки, вызванные следованием той или иной диете. В течение дня питаться нужно, но так, чтобы не возникало чувство голода. Голод является причиной стресса, он оказывает негативное влияние на психику.

Правильно организованное питание помогает эффективно избавиться от лишних килограммов, способствуя похудению, только если тратится больше калорий, чем поступает с пищей. Поэтому необходимо учитывать питательную ценность продуктов, сбалансированность ежедневного рациона.

Начать правильно питаться необходимо с отказа от вредной пищи, а не от той, в которой содержится много калорий. Именно этим признаком принципы здорового питания отличаются от всевозможноых диет для похудения.

Перечень вредных продуктов известен: чрезмерно сладкое, жирное, калорийное в больших количествах, много кофе, .

Отдаляет цель похудеть питание урывками в течение дня, обильные обеды или ужины, еда перед телевизором или во время рабочего процесса, когда чувство голода утоляется шоколадкой, пирожком, чашечкой кофе.

Гораздо полезнее утолять чувство голода йогуртом, есть больше фруктов и овощей - морковку, редиску, овощной салат с добавлением масла холодного отжима. Есть творог, пить чай. Очевидно, что от данных продуктов не растолстеешь, поскольку калорий в них немного. Они эффективно утоляют чувство голода, помогают избежать дискомфорта и одновременно похудеть.

Стать стройными многим женщинам мешают мифы и заблуждения. Они толкают пышечек на поиск новомодных диет, чудодейственных таблеток и чаев для похудения. А все потому, что правильное питание дамы в теле приравнивают к длительной голодовке. На самом деле, чтобы снизить вес, кушать приходится часто, 5-6 раз в день.

Голод тем, кто мечтает сбросить лишние килограммы, категорически противопоказан! Он расценивается организмом, как масштабная катастрофа. Чтобы ее пережить, пополняются запасы топлива, часть пищи перерабатывается в жир. Кстати, по этой же причине не рекомендуется отказываться от еды вечером, после шести.

Сложилось мнение, что правильное питание (меню на каждый день) рецепты блюд содержит полезных, но дорогих. Это не так. Здоровый рацион можно составить из доступных продуктов, по пищевой ценности они ни в чем не уступают деликатесам. Например, покупают не королевские креветки, а кальмары. Экзотический авокадо в салате заменяют на капусту. Она влияет на жировой обмен ничуть не хуже.

Важно, чтобы правильное питание меню на каждый день имело разнообразное и аппетитное. А супы, котлеты, закуски, гарниры радовали отменным вкусом и оформлением. Еда должна доставлять удовольствие. Это одно из главных условий для уменьшения массы тела.

Принцип «сбалансированной тарелки»

Плоды и съедобные травы богаты клетчаткой, минеральными веществами и витаминами. Например, в яблоках много железа. Их особенно полезно кушать утром, натощак. Листья салата, петрушка, укроп благодаря витаминам C, D, эфирным маслам, микроэлементам положительно влияют на работоспособность и настроение. Норма – 10-15 г зелени в день, но есть, тем более в сезон, можно сколько душе угодно, без ограничений.

Четверть порции обязательно отводится сложным углеводам (бобовым, хлебу из муки грубого помола, хлебцам из цельного зерна). Их не стоит исключать из меню правильного питания на каждый день для похудения. С рецептами каш и гарниров интересно экспериментировать. Добавлять свежие и сушеные фрукты, пассированные овощи, различные приправы, специи, мед.

Греча у приверженцев здорового образа жизни популярна так же, как и овсянка. Она на 3-4 часа создает ощущение сытости, заряжает энергией и полезными веществами. Нешлифованный бурый рис переваривается очень медленно, избавляет от шлаков, токсинов, снимает отеки.

Около 25% площади тарелки приходится на белковую пищу: нежирные сорта мяса (говядину, курицу, индейку), яйца и молочные продукты (творог, сыр). Дары моры и рыбу также вводят в правильное питание, меню на каждый день. Рецепты предусматривают варку, тушение, приготовление блюд на пару и в духовом шкафу. От жарки в масле, растительном и сливочном, лучше отказаться совсем.

Соблюдая принцип «сбалансированной тарелки», худеющий человек ежедневно получает необходимое количество белков, жиров и полезных углеводов. Потеря одного из компонентов приводит к нарушениям в работе пищеварительной системы и обмена веществ. Как раз по этой причине вредно продолжительное время сидеть на строгих диетах. Они серьезно подрывают здоровье. Последствия ужасают: тусклые секущиеся волосы, сухая кожа, ранние морщины, нервные срывы и истерики.

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами малокалорийных, но замечательных супчиков, салатов, запеканок, мясных рулетов и даже десертов поможет обрести красоту и стройную фигуру без мучений, с удовольствием. Из обычных продуктов столько вкусностей можно сотворить! Но обо всем по порядку.

Правильное питание меню на каждый день: завтрак

Завтракать диетологи советуют в течение часа после пробуждения. Тогда организм сумеет своевременно восполнить израсходованную за ночь энергию. А это почти 500 ккал. Столько же ему потребуется, чтоб «настроиться» на активную деятельность. Поэтому регулярная замена утреннего приема пищи выпитым на ходу кофе грозит хронической усталостью, слабостью, частыми головными болями и ночными набегами на холодильник. На фигуре такие вылазки отражаются не лучшим образом.

Завтрак должен быть питательным и сытным. Классический вариант для похудения: любая каша (только не манная), творожный сыр, например адыгейский, молоко или обезжиренный йогурт. То есть, с утра «заправиться» нужно не только медленными углеводами, но и белками. Приелась кашка? Побалуйте себя чем-нибудь вкусненьким.

Сырники с бананом и отрубями

350 г творога (на 2 порции) смешивают с пюре из спелого банана. Мякоть просто разминают вилкой. Добавляют сырое куриное яйцо, а вместо муки – отруби (25-30 г). Перемешивают и формируют небольшие лепешечки. Их выкладывают на лист, застеленный бумагой. Выпекают при температуре 180 градусов, минут 45, пока не зарумянятся. Лакомиться диетическими сырниками без сахара, муки и масла можно без ущерба для фигуры. Их калорийность – всего 150 ккал на 100 г. Подают сладкие творожники со свежими ягодами (клубникой, малиной) и йогуртом.

Творожные кексы

В блендере взбивают 250 г творога, банан, яйцо и чайную ложку корицу. Она придает маффинам чарующий аромат и вкус настоящего десерта. В смесь вводят мелко нарезанный чернослив, курагу или изюм без косточек. Будущие кексы в силиконовых формочках отправляют на полчаса в духовой шкаф, разогретый до 170 градусов. Хороши они с медом и соусом из протертой клубники.

Печеная тыква с яйцом

Маленькую тыкву нарезают кольцами, толщиной в 1,5 см. Выбирают середку с семенами, посыпают солью и черным перцем. Ставят в горячую духовку (200 градусов) на 15 минут. Не забудьте застелить противень специальной бумагой. В это время на разделочной доске рубят ножом 5 фиников, косточки из них, конечно, вынимают, и столько же ядрышек грецкого ореха.

В центр тыквенных колец, они стали мягкими, разбивают по яйцу, солят, перчат, измельченными финиками и орехами сдабривают. И опять в духовой шкаф возвращают, на 7-8 минут. Ароматную яичницу украшают листочками петрушки и кресс-салата.

Рыба по-французски

Филе рыбы (600 г) режут на небольшие полоски, перемешивают с морской солью и перцем, выдерживают 15-20 минут. Выкладывают в смазанную растительным маслом форму, укрывают кусочками помидоров (2 штуки). Смазывают сметаной (3 столовых ложки), посыпают тертым сыром (120 г). Запекают минут 40. Кушают со свежими овощами (огурчиками, редиской) и укропом.

Жаркое из грибов и томатов

Лук, желательно красный, сладкий, нарезают полукольцами, грибы (450 г) делят на 4 части, помидоры – на 6-8. Сначала на растительном масле (столовая ложка) припускают лук, затем добавляют рубленый чеснок (1 зубчик), после – грибочки. Тушат на слабом огне 5-7 минут и прибавляют томаты и измельченные перья зеленого лука (один пучок). Томят под крышкой 3-4 минуты. Приправляют по вкусу солью, перцем, лимонным соком и петрушкой.

Правильное питание, меню на каждый день: рецепты для вкусного обеда

Обедать положено не позднее 15 часов, пока организм находится в активной фазе. Иначе пища не успеет полностью усвоиться и превратится в жировые отложения. Планируя меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами, учитывают совместимость продуктов. Полезные по отдельности, в паре они могут стать ядом. Как, например, помидоры и молоко. В кислой среде, ее создают томаты, кальций, что содержится в молоке, нерастворимым осадком оседает на сосудистых стенках и сердечных клапанах. А это чревато инфарктом миокарда или мозговым инсультом.

В обед можно основательно подкрепиться супчиком, мясным блюдом, овощным или фруктовым салатом, пастой из твердых сортов пшеницы. Как видите, выбор огромный.

Суп куриный с фасолью

Сухую красную фасоль (350 г) замачивают на ночь в 1,5 л воды. Утром, промыв, варят час под крышкой. Куриную грудку (филе без кожи, 500 г) нарезают кубиками и обжаривают в сотейнике или кастрюле с толстым дном. Туда же добавляют репчатый лук, болгарский перец (по 1 штуке) и пару побегов сельдерея. Тушат минут 5. Потом заправляют специями: чеснок (2-3 дольки), черный перец (1 чайная ложка), кумин, сухая петрушка, орегано, какао-порошок (по 2 столовых ложки), четверть чайной ложки молотого мускатного ореха и высушенный перец чили (1 стол. л.).

Кладут две банки томатов в собственном соку, помидоры нарезают, томатную пасту (100 г), доливают воду. Когда супчик закипит, бросают пару лавровых листов. Убавляют газ и готовят 2-3 часа, периодически помешивая, чтобы фасоль не пригорела. В суп кладут йогурт или сметанку.

Летний суп с дыней и огурцами

Свежие огурчики (3 штуки) очищают от кожицы. Два режут крупно, один рубят. Мякоть половинки небольшой дыни извлекают ложкой. Ее вместе с крупными кусками огурцов, тертым имбирем (1/2 чайной ложки) и мятой (2 столовых ложки) измельчают в блендере, до консистенции однородного пюре, в которое добавляют соль, пол стакана кефира и рубленый огурец. Суп перемешивают и на 6-8 часов ставят в холодильник. Перед подачей украшают мятными листочками, кружочками огурца.

Перцы с мясной начинкой

В фарш из мяса птицы (курица + индейка, 450 г), можно взять постный говяжий, крошат луковицу, 3 зубчика чесночка, два помидора. Начинку солят и перчат. Шесть крупных болгарских перцев делят пополам, освобождают от семян и заполняют фаршем. Готовят в духовке, пока они не станут мягкими.

Рулеты куриные, с шампиньонами и сыром

Филе курицы (4 грудки) отбивают и замачивают на 40 минут в маринаде из 3 столовых ложек кефира, лимонного сока или яблочного уксуса (2 столовых ложки), куркумы (1/2 чайной ложки), соли и перца. Сыр (200 г) и грибы (150 г) режут дольками. И выкладывают на маринованное мясо. Сворачивают в рулеты, перевязывают ниткой или скрепляют зубочистками. Запекают в микроволновой печи или духовке.

Перекладывают в форму, заливают составом из молока и магазинной приправы для курицы. Томят около часа. Затем сверху посыпают тертым сыром (70 г) и снова ставят в духовку. Пока сыр не расплавится. С готовых рулетов убирают нитки и зубочистки, разрезают на 4-5 кругляшек. Поливают соусом, в котором они готовились.

Курица по-китайски

Куриную тушку (1,3-1,5 кг) моют и промокают бумажным полотенцем. Опускают в глубокую кастрюлю. Воды наливают столько, чтобы она покрывала птицу на два пальца. Подсолив, варят на сильном огне 25 минут, а потом выдерживают 4 часа в бульоне, не открывая крышки. Затем снимают кожу, освобождают курицу от костей, мясо разделывают на кусочки. Едят, обмакивая в теплую подливу.

Ее готовят из соевого соуса и мирина (по 3 столовых ложки), рисового уксуса (половина чайной чашки), столовой ложки кунжутного масла. Смесь нагревают, но не дают кипеть. Заправляют горсточкой тонкой имбирной стружки и зеленого лука.

Диетический клубничный десерт

Клубнику (250 г) режут на дольки, два банана – на кружки. 1,5% творог (550 г) с помощью миксера смешивают с обезжиренным молоком (120 мл) и сваренным натуральным кофе (60 мл). Лакомство выкладывают слоями: треть бананов, клубники, тертого темного шоколада (70 г) и творожной массы. Повторяют еще 2 раза, в конце поменяв местами творожок и шоколадную крошку, ее используют в качестве обсыпки. Десерт украшают целыми ягодами, и минимум на 5 часов убирают в холодильник.

Правильное питание, меню на каждый день: легкий ужин

Ужинают обычно за 2-3 часа до сна, омлетом, кашей или рыбой. Она в диетическом рационе – компонент незаменимый. Кстати, совсем не обязательно покупать форель или семгу. Хек, например, способствует сжиганию жировых отложений, нормализует обменные процессы, как и треска. Она к тому же укрепляет нервную систему, повышает иммунитет. Сельдь улучшает зрение, активизирует умственную деятельность. Лосось стабилизирует давление.

Салат из тунца и сыра

Нарезать овощи: болгарский перец (1 штука) и парочку томатов. Листья салата порвать руками. Покрошить моцареллу (120 г) и консервированный тунец (1 банка). Добавить кукурузу (3 столовых ложки). Заправить смесью оливкового масла и бальзамического уксуса. Питательная ценность салата – 95 ккал на 100 грамм.

Креветки с сырной корочкой

Припустите на подсолнечном масле (1 стол. л.) кольца репчатого лука (30 г), зубчик чеснока и помидоры в собственном соку (180 г). Тушите на слабом огне, пока не загустеет, где-то минут 5-7. Опустите в соус 150 г очищенных креветок, посолите, поперчите, добавьте зелень (петрушку, укроп). Сверху присыпьте брынзой или фетой (40 г) и поставьте в горячую духовку. При температуре в 200 градусов готовятся креветки 15 минут.

Омлет с семгой

Филе семги (150 г) посыпают солью, черным перцем и прованскими травами. Кладут в стеклянную жаропрочную посуду. Для омлетной смеси взбивают яйцо со 100 мл молока, зеленым луком и специями. Заливают ею рыбу. Запекают омлет в духовом шкафу при температуре 180 градусов. Гарнируют сырыми овощами.

На ужин можно сделать

Как говорят многие диетологи и психологи, пп – правильное питание это стиль жизни, к которому нужно подходит со всей долей ответственности. Придерживаясь его можно добиться хороших результатов в похудении и не только. Правильное питание помогает улучшить состояние кожи, эмоциональное состояние человека, а также нормализовать гормональный фон.

Найти информацию с подробными рецептами с фото и на каждый день, которые относятся к правильному питанию легко. ПП – стало очень популярно, можно сказать это очень полезный тренд последних лет.

Придерживаясь правильного питания, не стоит ждать молниеносных результатов в похудении, правильное питание направлено на то, чтобы очень мягко и без нанесения стресса организму избавиться от ненужного, лишнего жира и удержать вес, даже если режим будет нарушен.

Диетологи советуют, перед тем как сесть на пп, очень подробно изучить всю информацию об этом методе. Ознакомится с элементарными понятиями как КБЖУ, правильный подсчет нормы калорий и другими этапами. Придерживаясь правильного питания, не стоит с головой уходить только в подсчет калорий, лучше следить за тем, сколько в день употребляется жиров, белков и углеводов.

Каким должно быть правильное питание

Правильное питание, даже название говорит за себя, очень полезно. Это не диета, которая в кратчайшие сроки выгонит из организма воду и на весах будет минут, а у организма огромный стресс.

Рецепты

На просторах интернета имеется очень много рецептов на каждый день, которые относятся к правильному питанию и многие с фото. Но вот зачастую в них не встретить главную и самую ценную информацию, это подсчет КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) и БЖУ (белки, жиры, углеводы). В рецептах, которые будут описаны ниже, такие расчеты будут произведены.

Блюда из мяса

Котлеты куриные

Ингредиенты:

куриное филе – 260 грамм;
капуста – 210 грамм;
лук репчатый – 1⁄2 штуки;
соль, перец – по вкусу;

Для соуса:

кефир 1,5% — 105 грамм;
томатная паста – 1,5 столовые ложки;
соль, специи – по вкусу.

Приготовление:

При помощи мясорубки, блендера на выбор стационарного или погружного, следует приготовить фарш.
Капусту и лук в мясорубке следует измельчить и добавить специи. Перемешать с мясом птицы.
Далее сформировать котлеты. Разогреть сковороду с противопригарным покрытием и обжарить каждую котлету 2 – 3 минуты с двух сторон. Если к сковороде прилипают котлеты, то можно дно смазать любым маслом. Но для варианта пп, больше всего подойдет оливковое или кокосовое.
Смешать в чашке отдельно кефир, пасту из томатов и специи. Это будет соус.
Когда котлеты обжарились, их следует переложить в специальную форму или просто на противень для выпекания и сверху полить соусом. Выпекаться в духовке они будут примерно час при температуре 190 градусов.

На 100 грамм: калории – 64, белки – 10,6, жиры – 0,6, углеводы – 3,7.

Мясо в медово-вишневом маринаде

Ингредиенты:

мясо говядины вырезка – 1300 грамм;
сок лимона – 2,5 столовые ложки;
мед – 2,5 столовые ложки;
вишневый джем – 2,5 столовые ложки;
соль, перец – по вкусу;
гвоздик – по вкусу.

Приготовление:

Мясо следует очень хорошо промыть. После осушить его вафельным полотенцем или салфеткой. Далее с одной стороны сделать надрезы на нем в виде крестиков. Далее мясо поперчить и посолить.
В отдельную чашку налить сок лимона, перемешать его с медом и вишневым джемом. После, смазать маринадом мясо со всех сторон кроме низа и положить его в холодильник минимум на 3 часа, можно и на всю ночь.
После того как мясо промариновалось, можно приступать к выпеканию. Его выкладывают в форму, тот маринад, который с мяса стек, обратно вылить сверху. В каждый из надрезов положить по 1 одной веточки гвоздики. Накрыть форму крышкой или фольгой.
Разогреть духовку до 180 градусов и отправить туда мясо выпекаться на 1 – 1,5 часа.

На 100 грамм готового блюда: калории – 156, белки – 20,6, жиры – 6,6, углеводы – 3,9.

Пицца на основе из цветной капусты

Когда придерживаешься правильного питания, иногда хочется съесть что-то очень неполезное, например пиццу.

Ингредиенты:

цветная капуста – 1⁄2 от кочана;
яйцо – 1 штука;
сыр Моцарелла нежирный – 210 грамм;
сыр Пармезан – 105 грамм;
соль, перец, специи – по вкусу;
томаты черри – 150 грамм;
филе индейки – 250 грамм;
сыр сливочный обезжиренный – 105 грамм;
томатная паста – 2,5 столовые ложки.

Приготовление:

Цветную капусту следует измельчить до состояния крошки при помощи блендера. После отправить готовиться в микроволновую печь, на максимальной мощности 7-9 минут. Далее слить из чашки лишнюю жидкость, если понадобится осушить готовую капусту при помощи салфеток.
В отдельной чашке взбить яйцо и потереть половину Моцареллы. Также отправить к яйцам и весь тертый Пармезан и специи. Все хорошо вымесить и только после этого влить получившуюся смесь в цветную капусту. Хорошо перемешать основу пиццы и уложить ровным слоем в круглую форму. Ее следует заранее застелить пергаментной бумагой или смазать парой капель оливкового масла. Поставить выпекаться на 10 – 15 минут в духовку предварительно разогретую до 200 градусов.
Пока основа пиццы выпекается нужно обжарить филе индейки. После разобрать его на волокна.
Готовую основу следует смазать томатной пастой и сверху посыпать специями, как вариант можно взять сушеный базилик, орегано или другие травы и приправы. Оставшуюся Моцареллу нарезать на пласты и выложить на основу. Положить филе индейки, томаты черри и все присыпать обезжиренным сливочным сыром.
Поставит выпекать в духовку на 160 градусов, до момента пока не расплавится сыр.

На 100 грамм готового блюда: калории – 194, белки – 12,6, жиры – 14,9, углеводы – 2,5.

Блюда из рыбы

Данный рецепт из раздела правильное питание был впервые подробно показан в передаче «Смак». Готовить такое блюдо очень не сложно и финансово не бьет по карману. Треску можно заменить на судака или минтая.

Треска с курагой

Ингредиенты:

филе трески цельное – 2 штуки;
морковь – 1 штука;
лук репчатый (маленький) – 1 штука;
помидор – 1 штука;
курага – 6 штук;
изюм – 15 грамм;
лимон – 1 штука;
чеснок – 3 зубчика;
оливковое масло – 10 миллилитров.
соль, перец и специи – по вкусу.

Приготовление:

Морковь натирается на средней терке, лук мелко нашинковывается, а помидоры режатся небольшими квадратами.
Рыбу желательно покупать не замороженную, а охлажденную. Следует филе порезать на брусочки и обжарить на оливковом масле в течение 7-10 минут. Далее ровным слоем распределить все по сковородке и уменьшить огонь.
Следующий этап это аккуратная выкладка моркови сверху рыбы, она должна полностью покрывать ее, следующим слоем выкладывается лук и в конце помидор. После посыпается все специями и заливается 5-ю столовыми ложками кипятка и сковорода закрывается крышкой.
Через 15 минут можно сверху выложить нарезанную курагу и лимон, а далее присыпать все изюмом. Оставить еще томиться на 20 минут.

На 100 грамм готового блюда: калории – 70, белки – 8,3, жиры – 0,3, углеводы – 8,4.

Семга под королевским соусом

Ингредиенты:

стейк семги – 4 штуки;
лимон – 1 штука;
красная икра – 4 чайные ложки;
сметана низкокалорийная или натуральный йогурт – 4 столовые ложки;
соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

Лимон следует хорошо промыть и выжать из него сок.
Стейки промыть и при помощи салфетки или бумажного полотенца промокнуть. Далее, посолить и поперчить. Разогреть сковороду гриль и вылить оливковое масло. Когда оно разогреется выложить стейки, и каждые пару минут обрызгивать их лимонным соком. Всего на обжарку каждой стороны рыбы понадобится приблизительно 7 – 9 минут на среднем огне.
Пока рыба готовится, нужно приготовить соус. Для этого смешивается аккуратно сметана, красная икра и несколько капель лимонного сока.
Перед подачей на рыбу выливается по 1 — 1,5 столовой ложки соуса.

На 100 грамм готового блюда: калории – 140, белки – 18,2, жиры – 7,2, углеводы – 0,6.

Блюда из морепродуктов

Блюда из морепродуктов не многим подойдут на каждый день. Но изредка побаловать себя, например спагетти с морским коктейлем или креветками конечно можно. Морепродукты отлично подходят для правильного питания и рецептов на просторах интернета с фото очень много.

Спагетти с морепродуктами

Ингредиенты:

морской коктейль – 500 грамм;
зеленый горошек – 2 столовые ложки;
помидоры черри – 3 штуки;
сливки 10% — 70 миллилитров;
оливковое масло – 1 столовая ложка;
спагетти из твердых сортов – 300 грамм;
соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

Сковороду следует хорошо прокалить и вылить оливковое масло. Далее выложить морской коктейль. Его можно приобрести уже расфасованным, а можно собрать на свой вкус, купив по отдельности, например креветки и мидии.
Пока морепродукты обжариваются, следует порезать помидоры, мелко. Высыпать на сковороду горошек и помидоры, хорошо перемешать.
Далее вылить в сковороду сливки и перемешать. Довести до загустения. Добавить специи и соль.
Отдельно отварить спагетти, примерно 7 – 8 минут. Выложить в сковороду и хорошо перемешать.

На 100 грамм готового блюда: калории – 150, белки – 9, жиры – 1,7, углеводы – 31,2.

Кальмар фаршированный омлетом

Фаршированный кальмар

Ингредиенты:

кальмар очищенный (тушка) – 4 штуки;
яйцо – 5 штук;
шампиньоны – 320 грамм;
укроп – 0,5 пучка;
сыр (полутвердый) – 165 грамм;
оливковое масло – 1,5 столовая ложка;
соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

Грибы нарезаются тонкими пластами.
Укроп нашинковать, сыр потереть на терке.
Накалить сковороду и влить оливковое масло. Далее выкладываются грибы и обжарится до мягкости, примерно 5 минут. Периодически их нужно перемешивать.
Когда грибы готовы, к ним отправляются яйца и вся масса хорошо перемешивается. Добавить специи. Для того чтобы яйца приготовились, понадобится пара минут.
Далее уменьшить огонь, и добавить в начинку укроп и сыр. Все еще раз перемешивается.
Тушки кальмара обязательно должны быть отчищены от пленки и промыты, после, их желательно просушить бумажным полотенцем. Только после этого можно приступить к наполнению тушки начинкой.
Обязательно нужно заколото зубочисткой кальмара, как бы запечатать его.
Далее, смазать тушку оливковым маслом и выложить в форму для запекания.
Разогреть духовку до 190 градусов и отправить их выпекаться на 20 минут.

На 100 грамм готового блюда: калории – 124,12, белки – 13,2, жиры – 7,4, углеводы – 1,2.

Такое блюдо можно кушать в холодном виде в качестве закуски или теплым на ужин. Плюсы рецептов правильного питания на каждый день в том, что в разумных количествах их можно есть как на завтрак, так и на ужин. При этом не переживать за фигуру.

Супы

Разнообразие супов, которые относятся к правильному питанию, поражает изобилием, ими можно разнообразить меню на каждый день, а пошаговые рецепты с фото облегчают процесс приготовления и дают гарантию, что блюдо удастся.

Грибной суп с сыром

Ингредиенты:

шампиньоны – 500 грамм;
плавленый сыр – 200 грамм;
репчатый лук – 1 штука;
оливковое масло – 1 столовая ложка;
соль, перец, зелень – по вкусу.

Приготовление:

Шампиньоны нарезаются тонкими пластинками. Их следует обжарить до мягкости на оливковом масле в течение 7 минут.
Нашинковать мелко репчатый лук и отправить обжариваться вместе с грибами.
В кастрюлю налить 2,5 литра воды и покипятить ее. Как только вода закипела, добавить плавленый сыр, когда он растворится посолить. Дать еще 2 – 3 минуты прокипятиться воде.
Далее, в кастрюлю выложить обжаренные грибы с луком. Осторожно перемешать и 5 минут дать провариться. В самый последний момент добавить нашинкованную зелень. Ею можно посыпать суп уже разлитый по тарелкам.

На 100 грамм готового блюда: калории – 21,2, белки – 6,85, жиры – 3,2, углеводы – 7,2.

Многие утверждают, что приготовление блюда по рецептам правильного питания финансово бьет по карману и каждый день их готовить очень дорого. Но на самом деле пп в современном мире, когда на прилавках всех магазинов нет дефицита продуктов, можно уложить и в самые скромные бюджеты, при этом продуктовая корзина будет очень не скудна.

Cодержание:

Каким должно быть правильное питание. Рецепты диетических блюд на завтрак, обед и ужин. Полезные рекомендации.

Пища предопределяет состав тела, самочувствие, внешний вид, в том числе и вес. Расписанное по пунктам меню правильного питания на каждый день для похудения выступает инструкцией для людей, решивших похудеть и оздоровить образ жизни самостоятельно или всей семьей.

Меню для похудения и здоровья

Зачем нужны правила питания? Чтобы навести порядок в теле: восстановить функцию желудочно-кишечного тракта, снизить процент жира, увеличить объем мышечной массы. Книги о вкусной и здоровой пище существовали и 40 лет назад, но образ жизни изменился. Нормы, рассчитанные для рабочего, велики для офисного работника. Именно поэтому сейчас так популярны рецепты от диетологов.

Правильное питание (сокращенно ПП) соответствует трем характеристикам:

основано на индивидуальных потребностях;
сбалансированное;
полезное.

Рецепты правильного питания на каждый день сейчас распространены в спортивной среде. Уже двадцать лет люди сражаются с ожирением из-за переедания и гиподинамии.

Рецепты правильного питания для похудения на каждый день

Формируя собственное меню, нужно помнить, что блюда должны быть спланированы с учетом суточного объема калорий по белкам, жирам и углеводам (БЖУ). Можно отыскать стандартные схемы с полной раскладкой по калорийности или же готовить, ориентируясь на правила:

взвешивать каждый ингредиент;
иметь под рукой таблицу калорийности;
просчитывать общую энергетическую ценность блюда;
определять калорийность и БЖУ одной порции.

Можно придумать примерный рацион для каждого члена семьи, в том числе для ребенка или подростка на каждый день, неделю и даже месяц, чтобы добиться поставленных целей в похудении или поддержании здоровья.

Составленное меню обязательно содержит калорийность всего блюда или ста грамм, количество БЖУ.

Примеры здоровых завтраков

Первые блюда для обедов

Рецепты на неделю для правильного питания для похудения должны включать «горячее» - супы, борщи в низкокалорийных вариациях. Создание полезного первого блюда заключается в простой схеме: больше овощей и постного мяса, меньше животных жиров.

Грибной суп готовится из слегка обжаренных овощей (морковь, лук, помидоры, кабачок) на основе грибного бульона. Компоненты смешиваются в кастрюле, добавляется порезанная зелень. Блюдо с калорийностью 32 ккал имеет БЖУ 1,7/1/4,2.
Суп из консервированного горошка . Сначала варится картошка, потом добавляется банка горошка. В суп насыпается порезанная брынза и огурец. Калорийность блюда 58 ккал/4,4/3,2/2,3.
Фасолевый борщ варится на постном бульоне из филе индейки (250 г) и бобовых (50 г) с добавлением капусты, картофеля, моркови и лука. Зажарка и тертая свекла, политая соком лимона, добавляются после готовности картошки. Состав белка можно регулировать количеством мяса и фасоли на порцию: 26,7 ккал/2/1/2,9.

Овощные блюда для обедов и ужинов

Полноценное меню здорового питания для похудения с рецептами салатов и овощных блюд наполнит рацион витаминами и минералами. Низкоуглеводные блюда можно использовать для ужинов.

Салат из фасоли со свеклой :
- 100 г фасоли;
- по 300 г свеклы и яблок;
- винный уксус и оливковое масло.
Отварить свеклу и фасоль, смешать с очищенными и натертыми яблоками, добавить ложку винного уксуса и 20 г масла. На порцию (200 г) приходится 189 ккал/6,7/5,9/26.
Салат с яйцом и морской капустой : 169 ккал/4,9/5,9/27.
- Отварить яйцо и нарезать;
- порубить 50 г белокочанной капусты;
- сварить и промыть 100 г сухой морской капусты;
- нарезать маленькую луковицу и укроп.
Компоненты смешиваются и заправляются оливковым маслом, черный перец по вкусу. Если использовать картофель вместо яйца, то блюдо подходит для обеда.
Овощное ассорти из помидоров, огурцов, красного перца и лука содержит 20 калорий (1/1/4). Салат может быть заправлен нежирной сметаной, тогда калорийность вырастет до 30/1/1,3/3,5. Овощи сочетаются с мясными блюдами.
Кабачки с помидорами в духовке : 46 ккал/1,6/2/4,4. Кабачок порезать кольцами, а два помидора - кружками. Раздавить зубчик чеснока, потереть 50 г сыра. На кабачок выложить чеснок и помидоры, сверху намазать сметаной и присыпать сыром. Приготовление – 20 минут в духовке.
Курица с овощами : 57 ккал/6,8/1,2/4,4. Сначала необходимо порезать тыкву, лук и морковь. Выложить слоями с кусочками куриного филе, просаливая и просыпая специями. Смешать нежирный йогурт с рубленой зеленью для соуса, с которым подавать блюдо.
Фаршированный перец готовится на основе куриного фарша, который перекручивается с отваренной гречкой, луком и специями. Разведенная водой томатная паста смешивается с солью и крахмалом для заливки. Блюдо, приготовленное в духовке, подходит для обеда: 126 ккал/2,9/0,4/12,7.

Мясные блюда для обедов и ужинов

Мясо - главный источник белка и сытости. Потому рецептам из телятины, нежирной говядины и курятины место в меню здорового питания для похудения на каждый день:

Говяжьи котлеты с капустой готовятся из фарша и капусты в соотношении 1 к 1, а также нежирного йогурта, которым смазывается блюдо перед отправкой в духовку. На 100 г - 109 ккал/8,8/6,4/3,1.
Куриное филе на ложе из овсянки : 100 ккал/15/1,5/4. На 200 г филе понадобится:
- 50 г овсянки;
- 100 мл кефира;
- зелень, перец.
Филе мелко нарезается, маринуется 20 минут в кефире. Смешивается с зеленью и обмакивается в овсянку. Готовится блюдо до 30 минут в духовке.
Куриные рулеты с брокколи готовятся из отбитого филе, в которое заворачиваются отваренные и разобранные заранее соцветья брокколи и сыр в форме треугольника. Каждый рулет слегка обжаривается и запекается в духовке. Бульон, оставшийся после отваривания курицы, вливается в сковороду с половиной стакана молока, добавляется перец и чеснок. Рулеты заливаются соусом. При калорийности 97 ккал имеется выгодное соотношение БЖУ: 15/2,6/2,6.
Тушеная курица с черносливом готовится практически без жиров. На сковороде без масла обжариваются в следующей последовательности:
- тертая морковь;
- резанное кубиками филе;
- соломка из чернослива.
После добавления воды ингредиенты тушатся 10 минут. Готовое блюдо посыпается зеленью: 126 ккал/13,6/1/16,1.
Мясные рулеты с сыром : 120 ккал/18/2/10. Филе разрезается пластами, отбивается. Кусочки делятся на две части, между которыми простилается твердый сыр. Дальше филе заворачивается в фольгу и запекается в духовке.
Куриное филе с медом подарит максимум белка: 93 ккал/16,5/1/3,7. Смешать сок половины лимона с чайной ложкой меда и натертой цедрой. В курином филе сделать надрезы, полить полученной смесью. Мясо запекается в фольге, подается с рубленой зеленью.
Куриные рулеты с черносливом на ужин : 128 ккал/21/2,2/5,5. Замоченный чернослив нарезается и перемешивается с натертым сыром, выкладывается на отбитые кусочки филе. Рулеты сворачиваются и протыкаются зубочистками, слегка обжариваются и тушатся в воде.