Постнатальная (послеродовая) йога. Послеродовая практика

С радостью представляю вниманию своих читателей новую статью из цикла о йоге в разные периоды жизни женщины. Мы уже обсудили, какой йогой лучше заниматься, чтобы , а также асаны йоги, разрешенные . Пришла пора узнать, что из себя представляет йога после родов, какие асаны рекомендованы и помогают быстрее восстановиться, а какие лучше не использовать совсем, и когда можно начинать заниматься в принципе. Попробую разложить по полочкам этот щепетильный вопрос!

Примите во внимание

Вероятно, кто-то умудряется приступать к занятиям дома на второй день после выписки, но это, как вы понимаете, на их ответственности. Любой мало-мальски врач вам скажет, что организм женщины, только что перенесший роды, не предрасположен к физическим нагрузкам. Новоиспеченной маме требуется полный покой и отдых для восстановления сил и привыкания к роли матери.

На физическом плане происходит огромная работа: нормализуется уровень гормонов, органы и ткани постепенно принимают прежнее положение, залечиваются мелкие разрывы и трещины, возникшие во время родов, и самое главное – организм вырабатывает молоко! Качество и количество материнского молока напрямую зависит от пищи, которую она принимает, и от ее эмоционального состояния.

Поэтому давайте остановимся на том, что приступать к йоге мы будем не раньше, чем через полтора-два месяца. И то при двух условиях:

  • роды прошли без осложнений и
  • врач дал вам разрешение конкретно на йогу.

Если же роды оказались тяжелыми, то занятия придется отсрочить. И тут все индивидуально: после кесарева сечения должно пройти не менее трех месяцев прежде, чем вы можете спрашивать у врача о возможности приступить к занятиям, а если у вас опущение матки, то вы должны дождаться того периода, когда в программу по восстановлению можно включить и занятия йогой.

И даже когда вы получите доступ к занятиям, распишите с тренером индивидуальную программу, учитывая особенности вашего случая. К примеру, практически всем роженицам в первые полгода-год не рекомендуются асаны с широко разведенными ногами для того, чтобы избежать ненужных растяжений в области промежности, где происходит активное заживление тканей и восстановление тонуса мышц.


К таким асанам относятся все асаны на раскрытие таза – , Маласана и др. А вот после кесарева сечения полностью исключены асаны, в которых присутствует напряжение пресса. Это, например, Парипурна Навасана.

Очень важно занимались ли вы йогой до беременности и родов. Если нет, то список доступных для вас асан ограничен самыми щадящими из них, так как послеродовой период – не самое удачное время для экспериментов. В то же время не стоит отказываться от йоги совсем, ведь она дает именно то, что вам подходит - мягкое плавное воздействие.

Но что это мы все о табу? К счастью, асан, которые восстанавливают истощенный организм женщины, предостаточно. Рассмотрим их.

Йога как терапия: цель и средство

Убрать живот и похудеть в области талии помогут все йоговские скрутки: Джатхара Паривартанасана, Бхарадваджасана 1, Маричиасана 1 и др. Чудодейственным образом укрепляют косые и прямые мышцы живота и .


Привести в норму уровень гормонов, а значит и нормализовать менструальный цикл, лактацию и настроение можно с помощью перевернутых асан и наклонов: , Халасана, Уттана Маюрасана, Саламба Сарвангасана, Ширшасана и др.

Укрепить мышцы спины и развить гибкость позвоночника, который подвергался дополнительной нагрузке весь период вынашивания плода, можно достаточно быстро, используя прогибы в положении лежа на животе: , Дханурасана, Макарасана, а также универсальная .


Убрать лишние жировые отложения на ягодицах, подкачать мышцы бедер, уменьшить видимость целлюлита – всего этого реально добиться, включив в свой комплекс следующие упражнения из йоги: Супта Вирасана, и др.

Улучшить внешний вид рук, уменьшить их диаметр в обхвате, а также увеличить их силу и выносливость для легкого передвижения с малышом на руках кому-то сложнее, кому-то легче в зависимости от предрасположенности, но в любом случае это возможно, практикуя асаны йоги на руках.

Как компенсаторные асаны, а также как завершающие комплекс асаны на расслабление всех систем организма советую применять Шашанкасану, и .

И наконец все без исключения асаны йоги помогают восстановить психологическое состояние женщины, осознать в полной мере радость материнства и избежать послеродовой депрессии. Только не забывайте, что йога – это не только асаны, но и медитация, дыхательная гимнастика и правильное питание.

Подписывайтесь на мой блог, впереди будут не менее познавательные статьи. Если вы сделаете рассылку данной статьи в соц.сети, то не только вы, но и ваши друзья смогут задать свой вопрос в разделе комментариев. До новых встреч!

Хотите восстановить фигуру после родов, вернуть прежний тонус мышц, улучшить работу органов и систем организма, но при этом не можете позволить себе агрессивные диеты и изнуряющие занятия спортом? Выход есть, займитесь йогой!

Практика йоги существует уже очень давно, она имеет разные течения, которые позволяют достигать самых разных целей в физиологическом и психическом отношении. Найдутся полезные упражнения и для молодых мамочек, надо сказать, что они не сложные, поэтому пугаться не надо.

Важно!!!

Занятия йогой после родов – это тот способ, который укрепит душевное и физическое состояние женщины, укрепит мышцы и повысит гибкость.


Особенности йоги в послеродовый период

Организм женщины, конечно же, не очень рад перспективе беременности и родов. Женщина переживает гормональные сбои, огромный стресс. Специалисты не рекомендуют роженицам прибегать к физическим нагрузкам в первые дни после появления малыша. В этот период нужно сосредоточиться на дыхательных упражнениях и медитации. Спустя полторы-две недели этот комплекс следует дополнить физическими упражнениями, с каждым днем они будут усложняться.


Совет

Нагружать тело физически в первые дни после родов нельзя, первые две недели допускаются только дыхательные упражнения и медитация.

Первые два месяца – самые тяжелые после родов, в этот период нужно избегать тех поз йоги (асаны), во время которых требуется сильное напряжение мышц живота и широкое раздвигание ног. Так вы убережете себе от кровотечений, и не будете препятствовать регенерации тканей.


Йога после родов

Укрепить спину – задание №1

После родов женщине нужно в первую очередь заняться своей спиной, которая за девять месяцев успела изрядно натерпеться. Особенно страдает пояснично-крестцовый отдел, при вынашивании ребенка не него приходиться особая нагрузка. Укрепить этот отдел нужно еще потому, что в ближайшее время он опять будет работать в усиленном режиме во время удерживания и ношения растущего малыша на руках.


Важно!!!

Сильная спина способствует удержанию внутренних органов в анатомическом положении.

Чтобы заниматься йогой не нужно много времени, достаточно 10-15 минут в день и пары-тройки упражнений. Пока ребенок спит, можно начать уделять внимание своей физической форме. Больше того йога избавит от тяжелой послеродовой депрессии.


Асаны для спины

Поза Верблюда

Благодаря этой несложной позе удастся добиться:

  • очевидного воздействия на спину;
  • укрепления бедренных мышц (передней поверхности);
  • выравнивания плеч;
  • «открытия» грудной клетки (во время второй половины беременности глубоко вдохнуть практически невозможно).

Сделайте несколько повторов, каждый раз фиксируя дыхательный цикл. В конце повтора постарайтесь компенсировать нагрузку, для этого вытяните и максимально расслабьте мышцы ног и спины.

Совет

При постановке в позу верблюда нужно избегать чрезмерной нагрузки на поясничный отдел. Поэтому не нужно делать асану слишком глубокой, под руки нужно положить опору.


Уштрасана (поза верблюда)

Вытяжение спины на носках

Эта асана отлично компенсирует интенсивные прогибы спины подобно тому, как действует поза верблюда. Здесь нужно особо сосредоточиться на растяжке спины от центра к макушке, потом от центра к копчику. Усилия в обе стороны прилагаются одинаковые. Поза вытяжения мягко прорабатывает мышцы спины, ног и плеч.


Наклон вперед сидя

Это вариант вытяжения немного сложнее предыдущего, с его помощью получиться растянуть заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия. А также успокоить нервы и нормализировать пищеварение.

Важно!!!

При выполнении наклона в сидячем положении не напрягайте сильно подколенные сухожилия, избегайте «прострелов» в пояснице.


Проделайте парочку динамичных повторов с минимальной фиксацией, либо одно-два повторения с полным, спокойным дыханием.

Скручивание

В послеродовый период эта асана принесет огромную пользу. Благодаря мягким скручиваниям, внутренние органы женщины быстрее «найдут» свое прежнее, должное место. Асана простимулирует работу органов выделительной и пищеварительной системы, укрепит глубокие мышцы, опоясывающие весь позвоночный столб. Сделать нужно 10-15 скручиваний в каждую сторону, в крайней точке амплитуды производиться мягкий выдох через нос.



Асана "скручивания"

Эта асана кроме выше упоминаемого эффекта отлично нагружает мускулатуру ног и ягодиц, тренирует паховые сухожилия, разминает плечевой пояс.


Скручивания позвоночника. Здоровая спина

Все позы йоги, перечисленные сегодня, рассчитаны на женщин, которые пережили роды без особых последствий. Если имели место диастаз, многоплодная беременность, кесарево сечение, прочие осложнения, таким мамам, прежде чем заниматься йогой, нужно проконсультироваться со специалистом.

Вывод:

Теперь вы можете располагать минимальным набором поз, которые помогут быстро избавиться от послеродовых последствий, как физиологических, так и психологических. Однако надо запомнить, что перспектива положительного результата реальна только при соблюдении регулярности занятий. Удачи вам и быстрого восстановления!


Катерина Кладова. Йога: Восстановление после родов

Йога. Восстановление после родов. Чупрова Елена

По оценкам врачей, восстановление организма женщины после беременности занимает от шести месяцев до года в зависимости от того, как проходили роды. Естественным процессам можно помочь соблюдая рациональный режим дня, полноценно питаясь, выполняя лёгкие физические упражнения. Двигательная активность улучшит кровообращение, усилит обмен веществ, придаст тонус мышцам и связкам, укрепит сердце. Но для занятий спортом в послеродовой период существуют довольно серьёзные ограничения. Одним из эффективных видов физкультуры, которым можно успешно заниматься в домашних условиях после родов, является хатха-йога.

Занятия спортом при лактации

Период грудного вскармливания может продолжаться до двух лет. Причём специалисты ВОЗ рекомендуют исключительно кормление ребёнка материнским молоком до возраста шести месяцев. Большинство врачей позитивно относятся к умеренным занятиям физкультурой в период лактации. Упражнения оказывают следующее воздействие на организм мамы:

  • увеличивают защитные силы;
  • ускоряют процессы восстановления;
  • способствуют возвращению женщины в дородовую физическую форму;
  • повышают внутреннюю самооценку;
  • предотвращают депрессию и апатию.

Готов ли организм мамы к спортивным занятиям

При выборе видов спорта после родов нужно понимать, какие изменения происходят в материнском организме. Во-первых, в течение одного-двух месяцев восстанавливается репродуктивная система. В это время уменьшается в размерах матка, тазовые кости и копчик возвращаются в первоначальное положение, смещается центр тяжести. Действие гормона релаксина, который размягчает хрящи, кости и связки уменьшается постепенно (до шести месяцев). Инволюция матки при кесаревом сечении длится дольше. После второй беременности обычно этот процесс проходит интенсивнее и болезненнее.

После родов процесс уменьшения матки до первоначальных размеров длится от шести до восьми недель

Во-вторых, в ходе самих родов довольно часто возникают различного вида травмы: трещины и разрывы родовых путей, гематомы, повреждения костно-связочного аппарата. Это накладывает серьёзные ограничения на физическую нагрузку в период лактации.

Особенности тренировок после родов

Общая позиция большинства врачей гласит, что к лёгким физическим нагрузкам с общеразвивающими упражнениями можно приступать не ранее, чем через два - три месяца после родов, которые прошли без осложнений. К любимым видам спорта можно возвратиться только через шесть - семь месяцев. Тренировки с высокой интенсивностью разрешается начинать после прекращения грудного вскармливания.

При занятиях спортом увеличивается потоотделение. А выработка материнского молока напрямую зависит от количества потребляемой жидкости. Поэтому после тренировок необходимо выпивать больше воды, соков, компотов. Лучше всего заниматься после кормления ребёнка, так как молочные железы будут неполными и меньше будут травмироваться. При занятиях следует использовать специальный бюстгальтер.

Что такое йога

Сегодня упражнения йоги получили широкое распространение по всему миру. Существует большое количество тренировочных комплексов, которые предназначены для восстановления женщины после родов. Практически в каждом городе имеются инструкторы разного уровня подготовки, которые покажут и расскажут как, когда и в какой последовательности выполнять те или иные асаны (йогические упражнения). Но ещё сто лет назад эти знания были доступны только избранным.

Истоки йоги

Корни учения уходят в Древнюю Индию. О нём упоминается уже в таких литературных источниках, как Веды, которые датируются вторым тысячелетием до новой эры. Йога является одной из шести ортодоксальных философских школ Древней Индии и представляет собой совокупность духовных и психофизических практик, направленных на самосовершенствование человека, преодоление ограничений своего тела и ума. Конечной целью является высшее познание истины, единение с Абсолютной душой, освобождение от круговорота перерождений (колеса Сансары).

Индийский мудрец Патанджали систематизировал Йогу ещё более двух тысяч лет назад

Первым человеком, который систематизировал йогу более 2 тыс. лет назад, считается мудрец Патанджали. Он описал восемь ступеней этой практики. Первые две представляют собой свод общечеловеческих и внутренних правил. Последние четыре - это работа с разумом, духом и душой. Третья и четвёртая стадии - это асаны и пранаяма (физические и дыхательные упражнения). Именно их объединяют и называют хатха-йогой. Хатха-йога предназначена для переноса практикующего с физического плана на духовный. Этой практикой не мог заниматься обычный человек. Её хранили втайне, ей нужно было посвятить всё своё время.

Йога в современном мире

В наше время йогой занимаются миллионы людей во многих странах. Одну из ведущих ролей в открытии этой духовной практики для западного человека сыграли ученики знаменитого индийского гуру (учителя) Шри Тирумалая Кришнамачарьи (1888–1989): Шри Б.К.С.Айенгар (1918–2014) и Шри Паттабхи Джойс (1915–2009). Труды Б.К.С. Айенгара по асанам («Прояснение йоги») и дыхательным упражнениям («Прояснение пранаямы») считаются классическими.

В современном мире йогой имеют возможность заниматься все желающие независимо от пола, возраста и вероисповедания

Обычных людей в хатха-йоге привлекает то, что умеренная практика полезна для здоровья и долголетия. Она предотвращает и лечит болезни на психофизическом уровне за счёт воздействия на центральную нервную систему, сердце и внутренние органы. Выполнение асан и пранаямы стабилизирует общее состояние, возвращает здоровье и душевное равновесие. К сожалению, фундаментальные научные исследования влияния занятий йогой на организм человека практически отсутствуют. Несколько испытаний с немногочисленными группами людей, практикующими асаны и пранаяму в течение двух месяцев, показали увеличение на треть в их организме уровня нейромедиатора, снижающего депрессию и стресс.

Польза практики йоги для женщин после родов

Послеродовой период является для мамы важным переходным этапом, который даётся дорогой ценой как на физическом, так и на психическом плане. В книге Гиты Айенгар «Йога для женщин» отмечается, что выполнение асан в послеродовом периоде действует на организм матери следующим образом:

  • стимулируется работа гипофиза, который выделяет пролактин, отвечающий за образование грудного молока;
  • укрепляется позвоночник и ноги;
  • предотвращается накопление жировых отложений в области живота и бёдер;
  • сужается талия;
  • ягодицы приобретают упругость;
  • грудные мышцы подтягиваются вверх, в результате чего грудь не обвисает;
  • устраняется слабость;
  • нервная система становится более устойчивой.

Йога даёт каждому то, в чём он нуждается. Она особенно подходит женщинам, которые по роду своих обязанностей в семье могут только приветствовать возможность выполнять эти чудесные упражнения в уединённости и уюте собственного дома.

Гита С. Айенгар

«Йога для женщин»

Дыхательные упражнения укрепляют мышцы живота и способствуют восстановлению матки. Пранаяма также усиливает поглощение кислорода, что улучшает качество и количество грудного молока.

Основные правила

Если женщина до беременности длительное время занималась йогой, то для неё не составит больших трудностей продолжить практику и после родов. Асанами и пранаямой можно заниматься дома. Для этого не нужно специальных тренажёров и приспособлений. Достаточно будет некоторого свободного пространства и нескольких складывающихся одеял. Если кормящая мама - новичок в йоге, то без инструктора не обойтись. В крупных городах в достаточном количестве проводятся занятия как в общих, так и в специализированных группах. Знание основ послеродовой практики поможет найти опытного преподавателя.

Условия занятий

Практиковать йогу после родов удобно в домашних условиях, используя всего несколько одеял

Занимаясь йогой после родов, женщина должна соблюдать следующие основополагающие правила:

  • наилучшее время для занятий - это раннее утро, но можно заниматься и в любое другое время, соблюдая интервал в несколько часов между упражнениями и приёмом пищи;
  • перед утренней практикой следует выполнить обычные гигиенические процедуры;
  • душ после занятий можно принимать через 10–15 минут;
  • заниматься нужно в предварительно проветренном помещении без насекомых;
  • нельзя выполнять асаны и пранаяму под горячим солнцем;
  • если в доме холодно и прохладно, то необходимо одеть дополнительную свободную одежду;
  • не следует заниматься при сильных желудочных болях и при повышенной температуре.

Основное правило для упражняющейся женщины - это постепенность. Даже если мама успешно занималась ранее, ей нужно начинать с асан для новичков. Главным критерием успешных занятий будет отсутствие сильной усталости после них, бодрость и хорошее настроение.

Ограничения в практике йоги в послеродовой период

Существуют некоторые ограничения на выполнение упражнений после родов:

  • не следует делать акцент на гибкость, растяжку, раскрытие тазобедренных суставов;
  • исключить из практики резкие движения и прыжки;
  • нужно избегать упражнений, которые ведут к напряжению мышц живота и поясницы;
  • также вредны все движения, связанные с давлением на тазовое дно;
  • нельзя выполнять перевёрнутые позы, если продолжаются обильные выделения после родов;
  • балансы на одной ноге приводят к неравномерной нагрузке на тазовые сочленения;
  • не рекомендуется делать наклоны назад;
  • силовые асаны создают ненужное давление на позвоночник, суставно-связочный аппарат, внутренние органы.

Выполнять Супта Баддха Конасану не рекомендуется до полного восстановления связочного аппарата тазобедренных суставов после родов Парипурна Навасана создаёт напряжение в брюшной полости, поэтому её нельзя выполнять в первые месяцы после родов Маласана создаёт избыточное давление на тазовое дно, поэтому её нельзя делать после родов
Выполнение Вирабадрасаны 3 после родов может нарушить положение тазобедренных суставов Бакасана создаёт напряжение в области живота и спины, что может привести к травмам в первое время после родов В Уштрасане живот подвергается сильному растяжению, что может нарушить процесс восстановления брюшных мышц после родов

Когда можно начинать заниматься йогой кормящей маме

Большинство специалистов считают, что не стоит практиковать йогу в первые сорок дней после родов. Если роды проходили с осложнениями, имеются травмы, незаживающие раны, то к выполнению асан можно приступать только после третьего месяца с разрешения врача. Полную практику в общем случае можно возобновлять через полгода. Причём к занятиям с высокой интенсивностью разрешается приступать после окончания периода лактации.
Практика асан является наиболее безопасной ступенью йоги, так как на физическом плане имеется обратная связь в виде боли, недомогания, переутомления. Появление этих симптомов будет свидетельствовать о неверной практике и необходимости внесения корректив. Неправильная работа с дыханием и разумом может нанести сначала незаметный, а затем непоправимый ущерб лёгким, сердцу, психике. Поэтому пранаямой в послеродовом периоде могут заниматься только женщины с многолетним опытом.

Дыхательная техника и асаны

В течение первых сорока дней после рождения ребёнка можно выполнять Шавасану (позу мёртвого) и дыхание Уджайи. При такой практике органы брюшной полости отводятся к позвоночнику и вверх к грудной клетке. Это благоприятствует восстановлению матки. Со второго месяца в программу постепенно включаются наиболее лёгкие стоячие, перевёрнутые позы, наклоны вперёд, простые скручивания. С четвёртого месяца можно постепенно вводить более продвинутые асаны из вышеприведенных групп упражнений.

Таблица: последовательно введение в практику асан и пранаямы в первые три месяца после родов

Время после родов Асаны и пранаяма Особенности практики
Первые сорок дней.
· Уджайи.
1. Уджайи выполняется из Шавасаны.
2. После расслабления делается акцент на искусстве глубокого выдоха и обычного вдоха (10–15 циклов).
3. Уделяется внимание глубокому вдоху и обычному выдоху.
Второй месяц (вторая неделя).
Врикашасана. Выполняется без баланса на одной ноге (только поднимаются руки вверх).
Не рекомендуется широко расставлять ноги.
Следует избегать напряжения в тазовой области.
Второй месяц (третья неделя).
Второй месяц (четвёртая неделя). Пашчимоттанасана
Джану ширшасана
Халасана
Третий месяц. Саламба сарвангасана Нужно делать акцент на положении внутренних органов, располагая специальный кирпич между бёдер.
Адхо Мукха Шванасана Стопы нужно ставить на возвышение, что будет способствовать возвращению органов брюшной полости на место.
Бхарадваджасана

Фотогалерея: основные асаны, которые выполняются в первые три - четыре месяца после родов

Тадасана учит правильно стоять, что благотворно сказывается на позвоночнике и психике мамы после родов Уттхита Паршваконасана уменьшает полноту в талии и на бёдрах Уттхита Триконасана тонизирует мышцы ног, снимает боли в области поясницы и плечей

В результате выполнения Вирабадрасны 2 ноги приобретают красивую форму, а органы брюшной полости тонизируются Уттанасана избавляет от болей в области живота и успокаивает мозг Пашимоттанасана оказывает оздоравливающее воздействие на всю репродуктивную систему женщины
Врикшасана тонизирует руки и плечи
Шавасана восстанавливает утраченную энергию после родов, успокаивает нервы и ум

Особенности практики йоги после кесарева сечения и при диастазе

После кесарева сечения заниматься йогой можно только с разрешения врача, когда рана полностью заживёт. Как правило, на это уходит не менее двух - трёх месяцев. Но если есть желание, то в этот период можно безболезненно выполнять Шавасану и Уджайи Пранаяму.

При расхождении прямых мышц живота по средней линии (диастазе) нужно дать организму время на самовосстановление. При занятиях следует максимально расслаблять брюшные мышцы. Многие же, наоборот, спешат подкачать пресс, что приводит к непоправимым последствиям. Нельзя делать наклоны назад, упражнения с подъёмом ног из положения лёжа, различные виды планок и отжиманий. Основной упор следует делать на занятия с дыханием и тазовым дном. В этом случае лучше всего проконсультироваться с опытным йога-терапевтом. Одно из самых простых упражнений выполняется следующим образом:

  1. Лягте на спину, согните колени, прижимая стопы и поясницу к полу.
  2. На выдохе легко втяните живот по направлению к пояснице.
  3. По окончании выдоха расслабьте брюшные мышцы.
  4. Повторите это упражнение около десяти раз.

Как сочетать занятия йогой с оздоровительной ходьбой в период лактации

Практику йоги после родов можно совмещать с другими видами двигательной активности. Мой и моей жены многолетний опыт выполнения асан показывает, что они не могут дать полноценную кардионагрузку. Поэтому в своей жизни йогу мы практикуем ежедневно по утрам, а несколько раз в неделю занимаемся оздоровительным бегом и плаванием. Эти виды спорта придают дополнительную выносливость и силу, укрепляют сердечную мышцу, ускоряют обмен веществ. Но в период лактации интенсивные тренировки не рекомендуются, так как излишнее потоотделение и переутомление могут стать причиной недостаточной лактации. Большинство врачей вообще не рекомендуют заниматься бегом в этом периоде. Посещение бассейна само по себе отнимает у кормящей мамы много времени. К тому же в осенне-зимний период высок риск простудиться после плавания или аквааэробики и заболеть.

Оздоровительная ходьба в сочетании с йогой ускоряет процесс восстановления женщины после родов

Поэтому жена в первые семь - восемь месяцев с момента родов совмещала утреннюю практику йоги с длительной ходьбой на свежем воздухе в среднем темпе. Первые два месяца она ограничивалась лишь лёгкими прогулками с коляской. С третьего месяца режим дня и кормления стабилизировался, стало немного больше свободного времени. Можно было приступить к тренировкам на стадионе, которые проводились два - три раза в неделю. Темп и длительность нагрузки увеличивались постепенно.

Практический опыт показал, что сочетание йоги и продолжительной оздоровительной ходьбы в послеродовом периоде даёт дополнительный заряд энергии, способствует крепкому сну, помогает похудеть, повышает выносливость и защитные силы организма, благотворно влияет на психологическое состояние кормящей мамы.

Видео: техника выполнения Шавасаны

Йога – это психосоматическая терапия, которая восстанавливает все функции организма. Занятия йогой после родов помогают привести в порядок фигуру, и восстановить душевное равновесие. Как раз то что надо для молодой мамы, вступившей в новый, ответственный этап своей жизни.
Учитывая скорости и темпы современной реальности, принято считать, что молодая мама должна как можно быстрее вернуться к своим добеременным формам после родов. Но ведь период беременности длится 9 месяцев, значит, и на восстановление организма уходит продолжительное время. В среднем от полугода до года. Принципы постнатальной йоги основаны на постепенном восстановлении женского организма после родов.

Когда молодой маме можно начинать занятия йогой, и какие асаны рекомендуется использовать для восстановления после родов – эти и другие популярные вопросы мы раскрыли в статье.

Йога после родов сочетает в себе техники, оказывающие на организм благотворное действие. Дыхательная гимнастика гармонизирует. Диафрагменное дыхание мягко массирует внутренние органы. Динамичные или статичные асаны улучшают кровообращение, тонизируют и укрепляют мышцы. Кроме того, занятия йогой благотворно влияют на гормональный фон и лактацию. В результате регулярных тренировок приходит умение слушать и слышать свое тело и управлять им.

Оставлять младенца и посещать занятия вне дома редко кому удается, но отчаиваться не стоит. Практиковать облегченный вариант йоги в домашних условиях – уже большое дело. Самостоятельные тренировки принесут пользу при условии, что они будут регулярными.

Особенности постнатальной йоги

Йога после родов – это последовательное наращивание темпов нагрузки. Это правило актуально и для мам, которые практиковали занятия до беременности. На восстановление всех систем женского организма после родов требуется время. Начинать занятия следует с дыхательной гимнастики. Со временем к тренировкам подключают статичные и динамичные асаны в медленном темпе. В среднем к шестому месяцу после родов женщина готова к привычным умеренным по интенсивности тренировкам.

Для достижения эффективных результатов важно соблюдать некоторые правила:


Йога в первые дни после родов

В первые несколько суток запрещены асаны в позе сидя и с широким разведением ног. Под действием гормона беременности релаксина суставы стали подвижными и мягкими, широкое раздвижение ног может травмировать их. Позы, в которых задействованы суставы, можно применять не ранее, чем через 2 месяца после родов.

Для начала уделите внимание следующим практикам:

Дыхательная гимнастика

Уже на второй день после родов нетерпеливая мамочка может приступить к подготовке организма к занятиям йогой. Начинать следует с проработки внутренних мышц. Организм не будет готов к выполнению даже простых асан если мышцы тазового дна слабы. Для этого используется дыхательная гимнастика после родов (пранаяма).

Дыхание животом помогает укрепить мышцы тазового дна, происходит массаж внутренних органов, матка занимает свое привычное расположение. Кроме того, пранаяма расслабляет и питает каждую клеточку организма кислородом.

В занятиях применяется дыхание животом или диафрагмальное дыхание. Во время такого типа дыхания легкие максимально расширяются, и это обеспечивает наиболее эффективный приток кислорода в организм. Принцип дыхания – удлиненный выдох. На вдохе наполняем воздухом живот. Представьте, что надуваете воздушный шарик, находящийся в животе. Выдох спокойный и медленный. В конце вдоха напрягаем мышцы тазового дна и держим напряжение на протяжении всего длинного выдоха.

Техника диафрагмального дыхания

Во время дыхательной гимнастики почувствуйте мышцы тазового дна. Если осознанно сокращать мышцы не получается, значит, организм еще не готов к переходу к более серьезным видам нагрузки. Тогда продолжайте выполнять пранаяму еще несколько дней пока не почувствуете, что мышцы тазового дна слушаются вас.

«Во время выполнения асан, все движения, направленные вверх (подъем рук, прогибания), выполняются на вдохе; движения, направленные вниз (округление спины, наклоны) – на выдохе»

Тадасана «поза горы»

Когда внутренние мышцы подготовлены можно вводить асаны, подходящие для послеродового периода. Тадасана – это поза стоя, в которой нужно уверено и крепко стоять на ногах словно гора. В этой позиции прорабатываются мышцы задней и передней поверхности бедра, укрепляются мышцы живота и разгружается поясничный отдел.

Техника выполнения следующая: стоя на твердой поверхности, представьте, будто врастаете в землю. Для этого давите в пол фалангами пальцев ног, пятками, внутренними и внешними сводами стоп. При этом икроножные мышцы напрягутся, и подтянется задняя поверхность бедра. Копчик направьте в пол, мысленно повесив на него гирьку. В этот момент живот самопроизвольно втянется, а пупок устремится к позвоночнику. Мышцы тазового дна напрягутся. Расправьте плечи и раскройте грудную клетку. Мышцы задней поверхности шеи вытяните, а нос слегка опустите. Выдерживайте позу в течение нескольких циклов дыхания.

Тадасана: правильная и ошибочная позиции

Расширяем границы дозволенного

Через неделю после родов, когда кровотечение уже не такое обильное, можно вводить некоторые позы хатха-йоги, адаптированные для постнатального периода. Такой комплекс асан подойдет мамам в первый месяц после родов.

  1. Марджариасана или «поза кошки» . Динамичная асана. Прогибы позвоночника, стоя на четвереньках – это очень полезное упражнение для позвоночного столба и для органов пищеварения. Кроме того, асана помогает подтянуть мышцы живота и снять напряжение с шейного отдела позвоночника.
    Техника выполнения: стоя на четвереньках, кисти рук расположены под плечами, угол в коленном суставе 90°. На вдохе изогнуть спину, подгибая копчик максимально внутрь, как будто поджимаете хвост. Округлой спиной тянемся вверх, живот втянут и пупок стремится к позвоночнику. Подбородок прижат к груди. На выдохе прогнуть спину как можно сильнее, как кошка. Голову запрокидываем назад.
  2. Марджариасана с подниманием разноименных руки и ноги параллельно полу. Статичная поза йоги, тренирует равновесие, укрепляет мышцы спины. Из исходного положения Марджариасаны поднимите правую руку и левую ногу параллельно полу. Зафиксируйте асану в течение нескольких дыхательных циклов. Вернитесь в исходное положение и поднимите левую руку и правую ногу параллельно полу.

    Марджариасана с поднятой рукой и ногой параллельно полу

  3. Ардха Халасана (со стулом). Статичная асана. Укрепляет мышцы спины, живота и бедер.Техника выполнения: рядом со стулом положите свернутое одеяло и лягте на спину так, чтобы плечи находились на его краю. Голова при этом может находиться почти под стулом. На вдохе согнутые в коленях ноги переместите через себя на стул. Грудью тянитесь к голове. Оставаться в такой позиции несколько циклов дыхания (1-2 минуты). Выходить из асаны нужно очень медленно, опуская ноги на пол. Округлой спиной постепенно расправляя каждый позвонок.

    Ардха Халасана со стулом

  4. Адхо Мукха Шванасана «поза собаки, смотрящей вниз». Встаньте на четвереньки. Руки на ширине плеч, ладонями упираются в пол. Распрямите колени и упритесь стопами в пол. Растягивайте поясницу, копчиком тянитесь вверх. Пятками опирайтесь в пол. Выдержать позу в течение нескольких циклов дыхания. Чтобы выйти из асаны – дойдите руками до ног и медленно выпрямитесь.
  5. Гомукхасана «поза головы коровы».
    Сядьте на пол и согните левую ногу в колене так, чтобы пятка левой ноги касалась правой ягодицы. Правую ногу, согнутую в колене, уложите на левое бедро. Пятка правой ноги касается левой ягодицы. Заведите руки за спину. Сцепите кисти рук в замок так, чтобы локоть правой руки стремился вверх, а левой – был направлен вниз. Выдержать позу 5-7 дыхательных циклов. Затем поменять руки и ноги местами.
    Гомукхасана укрепляет мышцы спины, выпрямляет
    осанку и снимает напряжение с шейного отдела позвоночника.
  6. Шавасана «поза полного покоя».
    Заканчивать комплекс занятий нужно обязательно позой полного покоя. Это расслабляет тело и разум. Включает ощущение осознанности.
    Лежа на спине, примите максимально нейтральное положение тела. Ладони направлены в потолок, ноги свободно лежат параллельно друг к другу. Взгляд устремлен вверх. Тело должно быть расслаблено. Внутренним взором пройдитесь по телу и расслабьте каждый его мускул. Дыхание должно быть свободным и спокойным. Представьте, как ваше тело растекается по полу. Оставайтесь в состоянии присутствия и расслабленности 5-10 минут.

    Шванасана «поза полного покоя»

Йога после окончания лохий

Спустя 2-3 месяца или после завершения послеродовых выделений допустимы асаны со скручиванием тела.

«ВНИМАНИЕ! Скручивания запрещены при диастазе прямых мышц живота. Поэтому перед их применением нужна консультация врача»

Во время скручиваний развивается гибкость позвоночника, происходит массаж внутренних органов брюшной полости, улучшается обмен веществ.

Скручивающие асаны, которые можно выполнять самостоятельно:

Постнатальная йога – это не только физические упражнения на растяжку и избавление от лишнего веса. Это еще и философия осознанности, принятия себя и умение расслабляться. Несомненно – это то, что нужно для недавно родившей женщины.

Видео «Комплексное занятие для укрепления мышц спины»

Несмотря на естественность процесса, роды все же слишком истощают резервы женского организма, как, впрочем, беременность и грудное вскармливание. Женщина может чувствовать себя усталой физически и эмоционально, постоянно испытывает скачки настроения, что может довести до послеродовой депрессии.

Первый месяц после родов уходит на привыкание к новому образу жизни, связанному с уходом за малышом, установление режима дня, поэтому времени на то, чтобы заняться собой, практически не остается. А вот спустя месяц-полтора после родов, когда позади послеродовой период, время задуматься над приведением своего тела и организма в целом в порядок. Йога после родов - лучший вариант для восстановления, так вы не просто приведете себя в состояние нормального функционирования, но и поправите здоровье на порядок выше.

Йога после родов поможет быстрее сбалансировать гормональный фон. А помимо этого, женщина получит так необходимую в этот период эмоциональную разгрузку, ведь упражнения, применяемые в йоге, благотворно сказываются на нервной системе, успокаивают и помогают достичь состояния душевной гармонии и безмятежности. Йога после родов наполнит женщину положительной энергией, которая позитивно повлияет на отношения с партнером. Принципы, на которых построены упражнения йоги, помогают избавиться от излишков веса, что особенно необходимо мамам, которые вели не очень активный образ жизни до родов. После родов трудно худеть, ведь всяческие диеты и физические нагрузки запрещены, а вот йога будет незаменима, так как подходит любому.

Йога после родов возвращает силы и нормализует деятельность всех систем: ускоряется метаболизм, появляется эластичность связок и гибкость, что помогает согнать жировую прослойку. Подкожные жиры, которые требовались для вынашивания плода в безопасности и уюте, становятся ненужными организму, и он благополучно от них избавляется, а женщина стабильно худеет и стройнеет на глазах.

В чем секрет такого воздействия йоги на организм? Все просто: организм исцеляется комплексно, как физически, так и эмоционально.

Женское мышление изменяется с рождением ребенка, все силы, особенно если ребенок первый, она отдает малышу, порой забывая о себе, что непременно отражается на ее внешнем виде. Бездействуя, вы не сможете вернуть былые формы, а некоторые изменения предотвратить вы вовсе не в силах, поэтому не стоит жалеть о себе «прошлой» и расстраиваться понапрасну, лучше держите крепкую связь с настоящим и думайте о том, что вы, занявшись йогой, будете красивы, стройны и вдвойне любимы. Постарайтесь добиться материализации этой мечты. А поможет вам в этом йога после родов.

Проблемы, возникающие после родов, вполне решить с помощью йоги. Ослабление мышц тазового дна нередко проявляется после родов, и может сопровождаться недержанием мочи. Слабость мышц мочевого пузыря вызывает дискомфорт, а может и способствовать опусканию органов малого таза. Укрепить тазовое дно поможет йога.

Йога: упражнения для мам

Ашвини-мудра самое полезное упражнение для мам. Нужно сесть, напрягая мышцы ягодиц и промежности, втягивая анальное отверстие. Сделать два раза в день 12 повторов.

Паванамуктасана. Лежа на спине, ноги вытянуты и прислонены друг к другу. Сгибая одну ногу в колене, дотягиваемся до груди. Обхватив колено руками в «замке» на выдохе прижимаем его к себе, на вдохе отводим до выпрямления рук. Меняя ноги, делайте до 10 повторов.

Гомукхасана. Стоя на коленях, одно из которых чуть выдается вперед, опускаемся на коврик между стопами ног. Руки крест-накрест располагаем у ягодиц. Выприямив спину, соединяем руки за спиной: одна рука сверху над плечом, другая - снизу навстречу. Затем смените местами руки и колени.

Некоторые асаны (позы) - перевернутые асаны и наклоны - помогают восстановить гормональный фон и установить стабильность лактации: Саламба Сарвангасана, Халасана, Уттанасана.

Скручивания - Джатхара Паривартанасана, Маричиасана - вернут тонус мышцам живота.

Гарудасана, Врикшасана придадут ягодицам упругости и избавят от излишков жира в проблемных местах.

Плюсом йоги является то, что вы, не выходя из дома, можете выполнять упражнения в любое время, получив перед этим нужные рекомендации от инструктора. При этом все же не следует пренебрегать советом врача, так как и у йоги есть противопоказания. Например, после эпидуральной анестезии нагрузка на позвоночник запрещена, после кесарева сечения тоже следует посетить врача для консультации до занятий йогой.

Занимаясь около получаса в день, результаты не замедлят проявиться, вы обретете желанные формы и отличное самочувствие.



mob_info