Похудение в пожилом возрасте. Как правильно организовать похудение для пожилых женщин

Все мы знаем, что с возрастом в организме человека происходят необратимые изменения. Эти процессы включают в себя не только изнашивание внутренних органов и систем, но и снижение иммунитета и значительное замедление метаболизма.

Первое снижение скорости обмена веществ происходит после 25 лет. Как правило, оно незначительное и не требует кардинального изменения привычного рациона.

Вторая волна замедления метаболизма наступает после 40 лет. В этом возрасте уже требуется корректировка соотношения белки/жиры/углеводы в рационе, и добавление умеренных физических нагрузок.

Как правило, после сорока лет поддерживать хорошую физическую форму сложно, но вполне реально. А вот что делать после 60 лет, когда обмен веществ замедляется до минимальных значений, а здоровье уже не позволяет активно заниматься спортом? В таком случае, поможет специальная диета для пожилых людей.

Такая диета основана на повышенном содержании сложных углеводов (в частности, злаков), большом количестве овощей, среднем количестве молочных продуктов, умеренном количестве белков (мясо, рыба) и минимальном количестве жиров, особенно животных.

«Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе меняется с возрастом, поэтому должно корректироваться каждые 15-20 лет»

Сложные углеводы

В пожилом возрасте они особенно важны, так как дарят много энергии уставшему организму. Также, с помощью медленных углеводов (особенно клетчатки) поддерживается нормальная работа желудочно-кишечного тракта и уменьшается риск запоров, которые, к сожалению, частые спутники пожилых людей.

Сложными углеводами богаты следующие продукты:

Цельнозерновой хлеб;
Коричневый рис;
Макароны из твердых сортов пшеницы;
Каши на воде;
Все бобовые.

Простые углеводы, такие как сладости и выпечка, рекомендуется исключить полностью, так как в преклонном возрасте они провоцируют стремительное ожирение.

«В процентном соотношении, углеводы должны составлять 70% суточного рациона людей после 60 лет»

Овощи

С возрастом, усвояемость витаминов ухудшается, поэтому они должны поступать в организм постоянно. Бесспорно, овощи - кладезь витаминов А, В, В12, С, Е, D, К, РР. Витамины поддерживают нормальное функционирование иммунной и сердечно-сосудистой системы, что особенно важно в преклонном возрасте.

Также, в овощах содержится клетчатка, необходимая для правильной работы кишечника.

Наиболее полезные для пожилых людей овощи:

Капуста в любом виде;
Спаржа;
Огурцы;
Перец болгарский;
Щавель;
Шпинат.

Молочные продукты

После 60 лет кальций активно выводится из организма, из-за чего, в первую очередь, страдают кости и суставы. Молочные продукты богаты легкоусвояемым кальцием, поэтому особенно показаны пожилым людям.

Кроме того, лакто- и бифидобактерии, содержащиеся в молочнокислых продуктах, благотворно влияют на микрофлору кишечника.

Но следует помнить, что лактоза, которая содержится в молоке, с возрастом перестает усваиваться, раздражает кишечник и провоцирует аллергические реакции. Поэтому, коровье молоко следует либо исключить из рациона, отдав предпочтение другим молочным продуктам, либо заменить на безлактозное (диабетическое) молоко.

Закваска на пробиотических культурах;
Натуральный йогурт без добавок;
Творог низкой жирности.

Белки

Казалось бы, белки полезны всем, независимо от возраста. Отчасти, это так, ведь белки нужны для мышц, которые с возрастом атрофируются, уменьшая силу и выносливость человека. Но, как оказалось, преобладание белков в рационе создает дополнительную нагрузку на почки, что очень нежелательно для людей в пожилом возрасте.

Поэтому, после 60-70 лет важно контролировать поступление белков в организм. Оптимально для стареющего организма ограничить белковый прием пищи до одного раза в день.

Полезные белковые продукты:

Нежирная телятина;
Постная индюшатина;
Куриное филе;
Нежирная белая рыба;
Морепродукты ( , кальмары, мидии).

«Белки не должны превышать 20% от всего суточного рациона людей преклонного возраста»

Жиры

В молодом возрасте организм нуждается в жирах, поскольку они стимулируют работу гормональной системы, особенно у женщин. Но с годами ухудшается способность расщеплять жиры, в силу возрастных изменений печени и поджелудочной железы, а значит, жиры способны причинить вред организму. Особенно вредны животные жиры.

Холестериновые бляшки, закрывающие просвет сосудов - частая причина смерти людей, злоупотребляющих жирной пищей.

В небольших количествах полезны полиненасыщенные растительные жиры:

Нерафинированное растительное масло;
Семена льна, кунжута;
Грецкие орехи;

Из жиров животного происхождения полезной будет красная рыба, богатая Омега-3-6-ненасыщенными кислотами.

«Жиры составляют самую малую часть рациона пожилых людей - не более 10%»

Физкультура

Кроме специальной диеты, желательно уделять как минимум 10-15 минут в день лечебной физкультуре. Это может быть как дыхательная гимнастика или прогулки на свежем воздухе, так и несложная утренняя зарядка, направленная на наполнение организма кислородом и пробуждение внутренних сил.

Идеальное подтянутое тело – мечта любого человека. Однако, для достижения данной цели требуется много над ней работать – заниматься спортом и придерживаться принципов правильного питания.

А вопрос поддержания стабильной массы тела в пожилом возрасте задача не только намного сложнее, чем поддержание формы в юности, но и необходимее, т.к.

Лишний вес после сорока лет провоцирует ряд проблем со здоровьем.

Избыточный вес – причина заболеваний

Помимо накопления подкожного жира в областях живота, боков, спины, бедер и ягодиц, что выглядит некрасиво, накопление его происходит и вокруг внутренних органов, что вызывает такие недуги со здоровьем, как:

Проблемы с печенью. Происходит образование камней;
Проблемы с сердцем и сосудами. Накопление жира в области сердца чревато такими заболеваниями, как повышенное давление, атеросклероз, увеличение размеров сердца и появление болезненных ощущений в этой области, снижение физической активности, вследствие возникновения одышки;
Проблемы с кровеносной системой. Избыточное накопление жира увеличивает риск образования тромбов, за счет роста свертываемости крови, также происходит отход от нормы холестерина в крови;

Проблемы с дыхательной системой. При накапливании избытка жира в области легких происходит затруднение движения диафрагмы, ухудшение воздухообмена, уменьшение объема легких, учащение простудных заболеваний и болезней легких;
Проблемы с желудочно-кишечным трактом. Происходит ухудшение пищеварения и возможно развитие гастрита, язвенной болезни;

Ухудшение работы половой системы. Происходит увеличение риска развития бесплодия и импотенции;
Проблемы с суставами и позвоночником.

Особенности похудения у пожилых

Процесс похудения у людей пожилого возраста имеет ряд особенностей наряду с похудением подрастающего поколения.

Доподлинно известно, что с возрастом обменные процессы в организме человека замедляются.

Это происходит за счет уменьшения ежедневной физической активности организма, что в свою очередь вызывает замещение мышц жировой прослойкой, где скорость метаболизма в несколько раз меньше в сравнении с мышцами.

Правила для эффективного похудения

Задавшись целью похудения в пожилом возрасте, стоит придерживаться ряда правил:

исключение из ежедневно рациона питания сахара и продуктов, в которых его содержание высоко. Для того, чтобы подсластить, например, чай, можно использовать естественный заменитель его – мед, который к тому же намного питательнее;
сокращение потребления животных жиров и углеводов, вредного фастфуда;
разнообразие своего рациона продуктами богатыми витаминами, минералами и микроэлементами. Стоит употреблять больше фруктов и овощей, т.к. помимо низкой калорийности они являются очень питательным продуктом;
потребление молочных продуктов с низкой массовой долей жира. Это могут быть йогурты, кефир или ряженка, творог, молоко и пр.;

предпочтение сложным углеводам. Они надолго заряжают энергией и силой, придавая чувство сытости. К этой группе продуктов относятся: крупы, макароны твердых сортов, грейпфруты, апельсины, яблоки, персики, вишня, бобовые культуры и фасоль, лук, кабачки, капуста, помидоры, грибы;
употребление отрубей. Они содержат в своем составе достаточное количество клетчатки, которая улучшает работу пищеварительной системы, к тому же хорошо утоляет голод небольшой порцией, за счет разбухания внутри организма;
поддержание водного баланса внутри организма. Необходимо употреблять ежедневно достаточное количество жидкости (порядка 2-3 литров чистой негазированной воды). Из напитков лучше отдать предпочтение чаю, кофе задерживает вывод жидкости из организма, повышает давление;
соблюдение принципов дробного питания – употребление пищи небольшими порциями 5 раз в день, придерживаясь формулировки, мало, но часто;
последний прием пищи, как минимум, за три часа до отхода ко сну;
физические упражнения. В пожилом возрасте не стоит насиловать свой организм длительными кардио тренировками, лучше отдать предпочтение статическим нагрузкам.

Перечень продуктов для употребления

Сбалансировав ежедневный рацион, стоит не выпускать из внимания ряд продуктов – источников питательных веществ различных групп.

Интересная тенденция, как только мы преодолеваем порог в 40 лет, мы начинаем замечать складки на нашем теле, отдаем предпочтение более длинной и менее облегающей одежде. Многих людей это застает врасплох. Мы и не задумывались о снижении нашего веса, никогда этим не занимались, а надо ли? Давайте разберемся с вопросом: как похудеть в пожилом возрасте?

Вес и возраст

Давайте разберемся, почему с годами мы становимся толще, причем зависимость это прямопропорциональная, чем старше мы становимся, тем толще. Причим тому несколько, давайте рассмотрим каждую из них.

Причина один

Каждые десять лет нашей жизни расход энергии организма снижается на 10 % . А происходит это потому, что функции дыхания и сердечной системы работаю не так интенсивно. И что интересно, за 10 лет средний вес человека увеличивается на 10 %. Простая арифметика: +10 лет = -10% обмена веществ = +10% лишнего веса.

Причина два

Эта причина относится в основном к женщинам. Интересная тенденция, большинство женщин с годами меняет фигуру с “груши” на “яблоко”. А после менопаузы, этот процесс значительно ускоряется. Происходит это потому, что у женщин начинают преобладать мужские гормоны, и отложения жиров происходит как у мужчин.

Причина три

Это в большей степени психологическая причина. Ее можно разделить на сотни отдельных причин. Но можно выделить и общие тенденции. Как правило, с возрастом, жизнь человека становится рутинной, человек меньше двигается. Радостей жизни становится не так много. Еда начинает доминировать в этом плане. И не трудно догадаться, к чему все это приводит.

Причина четыре

Генетическое программирование. Интересный момент, большинство людей запрограммировано природой на набор жировых отложений с годами. Пока мы молоды стрессы, которые выбрасывают в кровь адреналин, приводят к снижению нашего весы – мы худеем. Но с годами, адреналин работает уже не так, он способен разрушить клетки и ткани нашего тела. По этой причине, с возрастом, от стрессов мы не худеем, а наоборот набираем лишний вес.

Причина пять

Как ни странно это прозвучит, но пятая причина – это диеты. Но это относится скорее к неправильным диетам, которые заставляют Вас голодать. Такая диета, способна нарушить обмен веществ в организме и замедлить обменные процессы. Организм, вместо того, что бы сжигать жиры, начинает их экономить. В молодости, эта диета работала отлично, но с возрастом, все усугубляется. За время диеты вы теряете совсем немного, но после того как с нее сходите, начинаете стремительно толстеть. Ваш обмен веществ на 0, организм набирает как можно больше жира, а вдруг завтра голодовка? Будьте внимательны в выборе диеты.

Причина шесть

С возрастом мы теряем мышечную массу, которая является главным потребителем энергии в организме. Потеряли мышцы, есть меньше не стали – вес пошел в гору. И чем старше мы становимся, тем интенсивнее эти процессы.

Как похудеть в зрелом возрасте?

Худеть в зрелом возрасте можно и нужно, ведь лишний вес усугубляет имеющиеся болезни и провоцирует новые заболевания. Однако делать это необходимо очень осторожно, обязательно под присмотром врача. Лучше процесс похудения начинать, находясь в стационаре.
Главным принципом в похудении пожилого человека должна стать постепенность, похудение более чем на два килограмма в месяц может стать серьезным потрясением для организма.

Основой любого похудения является ограничение рациона. В пожилом возрасте лучше перейти на дробное питание (пять – шесть небольших приемов пищи), пищу необходимо тщательно прожевывать. Кроме того, придется пересмотреть пищевые привычки и правила приготовления пищи. И сделать это будет нелегко, ведь складывались они десятилетиями и отказ от них, переход на более легкое питание станет серьезным испытанием для силы воли и дисциплинированности. К примеру, хлеб, картофель, майонез, макароны – это продукты, без которых старшее поколение не представляет свое питание, основа стола. Но ни одна система похудения не обходится без ограничения калорийности рациона, количества жира в нем, поэтому от многих тяжелых продуктов нужно будет отказаться.
В старшем возрасте необходимо употреблять больше овощей. Однако, учитывая, что с возрастом клетчатка плохо переваривается, основой рациона следует сделать вареные, тушеные, печеные и протертые овощи. Также одним из главных компонентов рациона должны стать молочные изделия, которые следует выбирать обезжиренные.
Также для пожилого человека возможно увеличение физической нагрузки: делать несложные упражнения, больше ходить пешком, если есть возможность, начать плавать. Также полезным будет взять курс массажа у хорошего специалиста, который учтет возраст и состояние здоровья пациента.
Таким образом, похудение возможно в любом возрасте, и в любом возрасте дает человеку новые возможности.

Сбросить лишний вес после 60 лет нелегко, но возможно
Чай - не отменяется. Но сахар лучше заменить медом.

И очень важно делать это правильно. В молодости обычно садятся на диету, чтобы лучше выглядеть, но и в пожилом возрасте можно и нужно худеть - чтобы лучше себя чувствовать...

Наш эксперт – известный врач-диетолог Марианна ТРИФОНОВА.

Разумеется, не ради заветных 90–60–90 учатся высчитывать калории бабушки, и не для того, чтобы своей статью сражать наповал соседок по подъезду, ограничивают себя в пище дедушки. Большинству из них похудеть рекомендуют доктора. Умеренная потеря веса (5–10%) может улучшить самочувствие и снизить дозу принимаемых медикаментов. Однако, в большинстве случаев пожилым людям не стоит пытаться терять вес самостоятельно. Безопаснее, если этот процесс будет контролировать врач.

Лечение едой

Для больных артритом и артрозом полезно ограничение в рационе мясной пищи и преобладание рыбы, молочных продуктов и овощей.

Больным подагрой врачи в первую очередь советуют отказаться от алкоголя, наваристых бульонов, острых закусок и приправ, грибов, солений, бобовых, кофе, шоколада. Им рекомендуют молочные продукты, хлеб, сахар, мед, овощи и фрукты, много жидкости.

Гипертоникам вреден избыток соли и воды, а рекомендованы продукты, богатые калием (молоко, виноград, бобовые, цитрусовые, бананы, брокколи, киви, картофель, сухофрукты), которые помогают снизить кровяное давление.

При остеопорозе, которым страдает подавляющее число пожилых людей (особенно женщины), как воздух необходимы кальций (содержится в молочных продуктах и зелени) и достаточное количество белка и витамина D (рыбий жир), помогающего этому минералу усваиваться.

При хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта сырые овощи и плоды заменяют вареными, жареные мясо и рыбу – отварными, ржаной хлеб – пшеничным.

При проблемах с легкими, например при хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ), могут быть вредны легкоусвояемые углеводы (белый хлеб, сладости). Зато полезны крестоцветные овощи – брокколи, спаржа, цветная капуста, редис, репа, брюква и хрен.

Лучше меньше, да лучше

1. Главный принцип рационального питания в любом, а особенно в пожилом, возрасте – соблюдение режима. Есть нужно понемногу, но часто (5–6 раз в день). Такой режим питания поможет уменьшить чувство голода. Между основными приемами пищи можно перекусывать сырыми овощами и несладкими фруктами.

2. С годами калорийность питания следует снизить примерно на четверть. Пища для тех, кому за 60, должна содержать 1900–2100 калорий в сутки. Если стоит задача похудеть, то этот показатель должен быть снижен. Но резко уменьшать энергетическую ценность рациона в таком возрасте не рекомендуется – ослабевает организм.

3. Трудно перевариваемые жиры (сало, колбасы, сливочное масло и т. д.) нужно, если не исключить, то сильно ограничить.

4. Белка в рационе пожилых людей должно быть около 0,8-1 г на 1 кг массы тела. Достаточное количество этого компонента предупреждает потери белка в тканях, а стало быть, дряблость кожи и мышц, а также создает чувство сытости.

5. Всем пожилым, а тем, кто хочет похудеть, особенно, надо резко ограничить потребление углеводов - до 100-200 г в день. Прежде всего сократить следует количество легкоусвояемых углеводов (сахар, мед, сдоба, макаронные и мучные изделия, рис, манка, картофель), можно оставить в неизменном количестве только фрукты, ягоды и молочные продукты.

6. С годами чувство жажды притупляется, тем не менее обязательным для пожилых людей является прием 1-1,2 л жидкости в день (сюда входит не только вода, но и соки, молоко, чай, морсы и т. д.)