Подтягивание на турнике как правильно выполнять. Подтягивание на турнике польза

Среди базовых физических упражнений одним из наиболее эффективных и полезных является подтягивание. Однако, чтобы добиться желаемого эффекта, важно изучить технику и приемы данного упражнения, а также рассмотреть основные схемы подтягиваний на турнике. Это позволит в минимальные сроки достичь максимального результата следуя схеме подтягиваний на турнике с нуля. Но прежде, чем переходить к практической части повествования, необходимо предоставить читателю немного теории, чтобы в полной мере понять сущность позиционируемого упражнения и преимущества, которые оно дает спортсмену.

Подтягивание — это одно из упражнений общей физической подготовки, которое направлено на укрепление мышц, расположенных в верхней части тела человека. К мышцам участвующим в подтягивании на турнике можно отнести следующие:

Широчайшие мышцы спины
Бицепсы (главные мышцы плеча)
Грудные мышцы.
Мышцы пресса.
Мышцы на предплечьях.
Брахиалис (вспомогательные плечевые мышцы).

Редко, какое еще физическое упражнение способно продуктивно воздействовать одновременно на столько отделов.

Как уже было описано выше, одним из главных достоинств данного упражнения является прокачивание сразу шести групп мышц.
Высокая эффективность при использовании правильной техники подтягивания. За месяц интенсивных занятий можно добиться трехмесячного результата от каждодневных походов спортзал.
Сочетаемость. Подтягивания могут применяться в сочетании с любыми другими физическими нагрузками, как дополнительное или основное упражнение.
Тройной эффект в зависимости от используемой техники: возможность накачать мышцы, возможность развить мышечную силу, растяжение мускулатуры и придание ей требуемого рельефа и гибкости, которая способствует большей выносливости.
Польза для позвоночника. Благодаря правильному положению тела с акцентом на растяжение и провисание, с помощью подтягиваний можно устранить начальные стадии сколиоза и остеохондроза поясничного отдела.

Ну, а теперь от теоретических познаний настало время переходить к практическому руководству и рассказать как увеличить подтягивания на турнике. Вначале будет представлено три основные техники выполнения упражнения, где каждая из предложенных методик способствует достижению того или иного результата (описано в пункте 4 преимуществ). После выбора техники спортсмен может переходить к одной из представленных схем подтягивания с целью получения нужного эффекта.

Техника подтягивания на турнике

Медленный подъем — быстрый спуск. Данный способ применяется с целью того, чтобы нарастить мышечную массу.
Быстрый подъем — медленный спуск. Этот метод хорош для того, чтобы придать силу мускулатуре.
Быстрый подъем — быстрый спуск — 10 секунд провисания. Помогает растянуть мышцы и сухожилия и придать им гибкость.

В идеале каждой системой подтягиваний на турнике нужно пользоваться по одному месяцу, начиная с первой. После этого идет работа месяц с каждодневным чередованием методик. Затем цикл повторяется. Важно отметить, что какой бы способ тренировок не был избран, подтягивание каждый раз должно выполняться правильно, то есть следующим образом: полное провисание на выпрямленных руках — подъем до прикосновения грудью к перекладине — спуск и полное провисание на выпрямленных руках.

Важно еще отметить, что такое физическое упражнение, как подтягивание на перекладине отличается разнообразием хватов, которые различаются по ширине и по положению кистей на перекладине.

Виды подтягиваний на турнике

Прямой узкий: кисти повернуты тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.
Прямой средний: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.
Прямой широкий: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на максимальном расстоянии от плеч (расстояние подбирается индивидуально спортсменом или тренером в зависимости от возможностей практикующего).
Обратный узкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.
Обратный средний: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.
Обратный широкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на 15 — 20 сантиметров шире уровня плеч.

Программы подтягиваний на турнике

Оптимальный результат при занятиях по схемам, которые будут предложены ниже, можно достичь, если каждый день менять разновидность хвата. Именно, поэтому обе схемы увеличения подтягиваний на турнике будут представлены шестидневными циклами в течение четырех недель. Не имеет смысла переходить к данному руководству, не изучив подробно техники и хваты подтягивания на турнике.

Метод обратной прогрессии

День первый. Шесть подходов к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 4, 3 — 3, 4 — 2, 5 — 1, 6 — 1. Первый подход начинается провисанием на прямых руках в 10 секунд, а шестой подход таким же провисанием заканчивается (это актуально относительно каждого дня занятий, если используется первая или вторая техника).
День второй. Шесть подходов: 1 — 6, 2 — 5, 3 — 4, 4 — 3, 5 — 2, 6 — 1.
День третий. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 2.
День четвертый. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 3.
День пятый. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 4, 6 — 4.
День шестой. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 5, 6 — 5.

На следующий день необходимо сделать перерыв для восстановления организма и закрепления полученного результата. После этого новая шестидневка и так четыре по 6 дней. Затем меняют технику подтягивания.

Метод прямой прогрессии

День первый. Три подхода к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 5, 3 — 5.
День второй. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.
День третий. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.
День четвертый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.
День пятый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.
День шестой. Три подхода: 1 — 8, 2 — 8, 3 — 8.

Обе вышеизложенные таблицы подтягиваний на турнике рассчитаны на начальную подготовку спортсмена. Если речь идет о более существенной подготовке практикующего, то можно со второй недели увеличить нагрузку вдвое, дальнейшее увеличение по индивидуальным предписанием. Однако суммарное каждодневное количество подтягиваний не должно превышать сто на первом году работы со схемами.

В случае если говорить о человеке, который о физической нагрузке знает, только понаслышке, то прежде чем использовать график подтягиваний на турнике, ему необходимо пройти подготовительный курс отжиманий по методы обратной или прямой прогрессии. Это позволит подготовиться к более серьезным нагрузкам и продуктивным упражнениям.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Подтягивания на турнике, это, наверное, самый популярный вид упражнений, для которого нужен только собственный вес и перекладина. Его можно выполнять не только в спортивном зале, но и в домашних условиях.

Турник, тот снаряд, который не требует особых материальных затрат и много места. Заниматься таким способом можно без проблем дома, на улице и в тренажерном зале, главное, чтобы был сам турник или место для его закрепления.

Помогают развить многие группы спины, плеч, груди и рук, именно это упражнение зарекомендовало себя как уникальное в этом плане и сравнить его по результативности можно только с некоторыми в бодибилдинге. Но стоит помнить, что при выполнении, этого знакомого всем с детства упражнения, правильная техника играет не последнюю роль. Именно техника поможет избежать травм и получить максимально положительный результат.

Виды хватов на турнике

Прямой, средний хват, этот самый классический вариант. Выполняется он по следующему принципу: на ширине плеч, руки располагают ладонями вперед, и большой палец образует «замок». Ноги при выполнении упражнения должны находится в выпрямленном положении и сведены вместе. Во время тренинга должны работать именно, движения не должны быть резкими и рывками, что стоит учитывать при выполнении всех хватов. Чтобы не травмировать руки при движении вниз не стоит их максимально расслаблять. Многие специалисты считают, что бицепс при движении вниз работает намного эффективнее, в связи, с чем рекомендуют движение вверх делать намного быстрее, чем вниз. Если техника правильная, то в верхней точке грудь должна коснуться, а в нижней руки должны быть полностью прямыми. Во время выполнения этого упражнения в работе участвуют следующие: предплечья, трапеция, плечевого пояса, трицепсы, широчайшие, бицепсы. Как правильно располагать руки при этом хвате можно увидеть на картинке А.
Обратный узкий хват, этот вид аналогичен прямому, отличие его только в том, что при его выполнении ладони смотрят на спортсмена, как показано на картинке В.Есть еще один нюанс, который стоит учесть, это нижняя часть груди должна обязательно коснуться турника и при этом лопатки должны быть сведены друг к другу. В этом случае работают: бицепсы и нижняя часть широчайших.
Параллельный узкий хват. В этом случае ладони располагаются параллельно друг другу, как указанно на картинке D. При таком хвате активно работают бицепсы и нижняя часть широчайших.

Классические

Такие виды многие специалисты называют прямым хватом. Но на самом деле, это та классика, которая знакома многим еще с уроков физкультуры в школе.

Дело в том, что именно такое исполнение этого упражнения дает очень многообразную нагрузку на разную группу, рук, предплечий. Также в работе участвуют трицепс, а вот бицепс не очень работает при таком расположении рук, отсюда следует, что тренинг работает в большей части на общее физическое состояние всего плечевого пояса.

Положение в классическом считается не очень удобным для атлета, если брать для сравнения, например: расположений ладоней в свою сторону. Аналогичным упражнением в бодибилдинге можно считать жим штанги на бицепс, но только здесь не включаются в работу мышцы спины.

Можно сделать следующие выводы по работе мускулатуры в этом тренинге:

Спина, если сделать хват уже, то главную нагрузку на себя берут расположенные снизу;
Бицепс, чаще всего работают части боковая, и которая находится внутри;
Трицепс, остается на второстепенных ролях;
Плечо, перед тренировкой на турнике, эту часть тела не стоит нагружать иначе результата не будет;
Предплечье, тот же совет, что и для плеча, так как на измотанных мышцах сделать правильно технически и нужное количество повторений не получится.

Стоит особо отметить, что все вышеперечисленное относится к занятиям на турнике прямым хватом с расположением рук на ширине плеч.

Нейтральные

Это упражнение очень хорошо помогает для того, чтобы проработать , особенно нижние части. Очень многие атлеты считают, что этот тренинг, как самостоятельный неэффективен. Поэтому во многих рекомендациях их советуют выполнять в комплексе.

Делать такое можно на брусьях, просто перекладине и с рукоятками. Подходов должно быть около четырех при повторах до отказа, то есть пока есть силы. Это поможет не выработать толерантность.

Правильная техника исполнения:

Расположить прямые руки и повиснуть;
Делать до той поры, пока руки полностью не согнутся, при этом делая движения головой в разные стороны поочередно. При выполнении упражнения на брусьях голова остается неподвижной.
Движения должны иметь максимальную амплитуду.

На какие мышцы идет работа

Бицепсы, их работа начинается в точке мертвой зоны;
Широчайшие, начинают активно работать в нижней и верхней точке, когда уже основная нагрузка осталась позади;
Круглые и большие прорабатываются как широчайшие;
Дельтовидные, работают при выполнении всего тренинга;
Зубчатые, также активно работают не далеко от мертвых точек.

Читайте другие статьи в блога.

Подтягивание на турнике можно отнести к наиболее эффективным занятиям, выполняемым с собственным весом. Все, что нужно для тренировки, – это перекладина и желание работать над собой.

Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины:

мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые)
груди (большая и малая грудные)
передние зубчатые мышцы
мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья
пресс совершает статическую работу чтобы фиксировать вертикальное положение корпус

Как заниматься на турнике

Эффективность упражнений во многом зависит от правильности их выполнения. Подтягивания не являются исключением. Рассмотрим правила, которые касаются каждого вида.

подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела
подъем осуществляется без рывка
подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной
спуск плавный, по времени равный подъему
правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдох
крепкий хват
вертикальное положение корпуса
исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине, ноги при этом согнуты в коленях и скрещены

Виды хватов для подтягиваний

Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний. Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов). Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации. Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).

Краткий список хватов и задействованных мышц

В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:

узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)
узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)
средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)
средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)
широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)
широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)
нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)

Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины. Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.

А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.

Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск. Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную. Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом. В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони смотрели внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие. Причем чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы. Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание. Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов.

В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В вехней точке голова оказывается за штангой таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины. Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц). Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.

Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком. При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших. Руки ставятся как можно уже. Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших.

Позволяет нарастить силу и выносливость. Результатом точного выполнения подтягиваний становится укрепление спины, бицепса, предплечья, пресса.

Техника выполнения упражнения - основа успеха

Вопрос о том, правильно, находит отражение в технике:

Использовать полный хват с большим пальцем на перекладине. Это базовое правило, позволяющее хорошо нагрузить а значит — сделать шаг к быстрому прогрессу.
Ноги скрещивать между собой или сгибать в коленях, чтобы исключить раскачивание тела и таза. Ответ на вопрос о том, как подтягиваться правильно — очевиден: только рук и спины.
Учиться подтягиваниям надо медленно — не стараться сделать максимальную нагрузку сразу, не работать на скорость.
Дышать размеренно: при подъеме делать вдох, в точке максимума — выдох.
Держать работающие мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения, даже при опускании. Это работает на рост силы.

Спрашивая о том, как подтягиваться правильно, новички обычно не знают, с чего начинать тренировку. Каждому занятию предшествует разминка — нельзя сразу прыгать на турник, это повышает риск травмы мышц и суставов. Тем, кто не знает, как правильно научиться подтягиваться и не способен сделать даже одного повтора, поможет отличный совет — следует висеть на турнике по минуте и дольше. Как только хват окрепнет, можно добавить утяжеление в виде рюкзака с гантелей, а потом — делать попытки подтягиваний. Частичным повторениям можно уделять по полчаса в день, главное — регулярность. Когда получится сделать одно полноценное подтягивание до подбородка, настает очередь совершенствования техники.

Основные элементы прогресса

Следует запомнить несколько обязательных правил:

Не делать перерывов из-за лени. Каждая пропущенная неделя — это шаг назад, потеря результата.
Чтобы узнать о том, как подтягиваться правильно, нужно выкладываться на полную силу: лучше сделать пять повторений с подъемом подбородка выше перекладины, чем 10 частичных подтягиваний.
Начинать тренировки с подтягиваний, которые требуют много сил, потому любое упражнение, выполненное до них, снижает эффективность.

Многие советуют узнать, как правильно подтягиваться на брусьях, перед тем, как осваивать турник. Данное упражнение называется когда ноги располагаются на полу или на возвышении, а тело за счет силы рук, плеч, груди и спины поднимается к перекладине.

Особенности наращивания мышц и силы на турнике

Бодибилдеров волнует вопрос о том, как подтягиваться правильно для наращивания массы. Подниматься нужно быстро, опускаться медленно и с напряжением мышц. Не гнаться за количеством повторений, выполнять не более 10 раз подряд, отдыхать около 3 минут между подходами. Нагружать мышцы нужно около двух раз в неделю, давать им хорошо отдохнуть, а также пополнять энергию калорийной пищей (нежирное мясо, каши, творог, яйца).

Работа на силу предполагает обратный подход: медленно подниматься и быстро опускаться, наращивать количество повторений, сокращать время пауз между подходами. Тренироваться на турнике для повышения выносливости следует чаще, можно использовать игровой момент — включать тренировки по принципу пирамиды или суперсеты (характерно для кроссфита).

Со временем можно усложнить подтягивания дополнительным весом, но только после того, как обычное упражнение будет казаться слишком простым.

Подтягивания на турнике - это одно из самых распространенных, обще развивающих упражнений, выполняемых на этом снаряде.

Из всех силовых упражнений на перекладине - подтягивания, наиболее эффективны для тренировки силы и наращивания мышечной массы.
Выполнять подтягивания умеет практически каждый. Те же, кто регулярно занимаются на турнике, делают упражнения технически правильно, с большим количеством повторений, находятся в прекрасной физической форме и имеют отличную фигуру.
Подтягивания позволяют хорошо прорабатывать мышцы спины, бицепсы рук, предплечья и брюшной пресс, а также развить силу кистевого и пальцевого хвата.

Техника выполнения подтягиваний

Для того чтобы правильно подтягиваться на перекладине, следует освоить определенную технику.

Если нужно накачать мускулатуру, то не стоит особо гнаться за количеством повторений, выполнять упражнения надо стараться качественно, и с полной отдачей, соблюдая принцип - лучше меньше, но лучше.

Приобретению правильной техники, при выполнении подтягиваний на турнике, способности ощущать работу мышц, поможет следование следующим правилам.

1. Перед началом упражнения необходимо принять правильное исходное положение - вис на перекладине турника. Способ и ширина хвата не столь важны, они подбираются в зависимости от группы мышц, на которую будет, производится работа. Основное внимание - на положение ног, они должны быть скрещены и согнуты примерно под прямым углом. Такое положение сделает вис более удобным, даже при занятиях на невысоких турниках, и исключит попытки рывков ногами.

2. Производить подтягивания на турнике за счет сокращения мышц спины и рук. Исключить дерганья, раскачивания, рывки ногами и тазом. Другими словами - выполнять упражнение чисто, исключить читинг.

3. Темп выполнения подтягиваний очень важная составляющая правильной техники. Не следует форсировать или слишком затягивать скорость выполнения упражнения. Лучше всего выбрать умеренный темп с фиксацией в конечных точках амплитуды упражнения.

4. Подтягиваясь акцентировать внимание на тренируемых группах мышц. В верхней точке напряжение - в нижней расслабление.

5. Выполнять подтягивания на турнике необходимо сочетая с правильным дыханием. Начало подъёма - вдох, подтягивание выдох - опускание вдох.

Подтягивания различными способами. Виды хватов

Чтобы проработать различные мышечные группы, распределить нагрузку, развить их силу и выносливость, во время тренировки на турнике, следует применять различные способы хвата за перекладину. Виды хвата перекладины можно разделить на две группы, которые в свою очередь будут различаться по способу обхвата штанги турника пальцами и расстоянию между руками.

По расстоянию между кистями, способы хвата бывают:

Средний;

Широкий.

Подтягивания узким хватом

Узкий хват - это вис на перекладине, таким образом, когда руки находятся намного уже ширины плеч. При выполнении подтягиваний на турнике подобным образом, нагружаются, в основном, двуглавые мышцы рук и предплечья, при этом, группы мышц спины практически не участвуют в подъеме веса. Исключением является лишь низ широчайших мышц.

Способ подтягивания средним хватом

При подтягиваниях, когда руки располагаются на перекладине, примерно, на ширине плеч, принято считать средним хватом.
Этот тип хвата является традиционным, при таком способе подтягиваний в равной степени нагружаются и спина и руки.

Подтягивания широким хватом

Широкий хват - это такой способ подтягивания, при котором расстояние между руками будет максимальным. Во время выполнения подтягиваний таким хватом будут нагружаться, главным образом, широчайшие мышцы спины.
При подтягиваниях широким хватом наиболее эффективным будет обхватывать перекладину всеми пальцами сверху - «обезьяний хват», такой способ обхвата перекладины не будет нагружать мышцы предплечий, что в свою очередь позволит акцентировать работу на мышцах спины.

Качаем силу. Набираем массу

Занимаясь на турнике, упражнения можно направлять на тренировку силы мускулатуры либо на наращивании её массы.

Каждое физическое упражнение, в своей структуре, делится на два цикла: позитивную и негативную фазы.

В позитивной фазе упражнения, происходит сокращение мышц - сгибание или выпрямление рук с весом, подтягивания и тому подобное.

Негативная фаза - это действие противоположное позитивной фазе. Но не полное расслабление, а контролируемая работа, во время которой на мышцу приходится особый вид нагрузки.

Эти два основных принципа работы, используются и во время тренировок на турнике.

Для развития силы применяется примерно такая схема:

сгибать руки (позитивная фаза) следует медленно, со скоростью примерно три секунды. Разгибание (негативная фаза) должно происходить быстро около одной секунды;

постепенно увеличивать количество повторений в подходе и число серий;

во время подъема акцентировать нагрузку на тренируемых мышцах. Если тренируются масса и сила одновременно, то концентрация напряжения должна сохраняться и в негативной фазе;

время отдыха между сериями уменьшить до двух минут;

при пятидневной системе занятий, раз в пятидневку, проводить ступенчатую тренировку. Такой вид упражнения ещё называют «лесенкой». Проводить можно на любом снаряде. Тренировка может быть групповой. При этом

создается атмосфера состязательности, отчего сами упражнения становятся интереснее и эффективней.

Принцип такого тренинга прост: необходимо выполнить по одному подходу с количеством повторений от 1 одного до 10, каждый раз добавляя одно подтягивание. Причем упражнение выполняется в прямом и обратном

порядке. Если тренирующихся несколько, то каждый подтягивается 1 раз, затем 2, потом 3 и так до 10 и обратно до 1 раза. Кто не выполняет упражнение - выбывает. Таким образом, остается один победивший. Такая тренировка прекрасно развивает силу и придает мускулам рельеф.

Если целью подтягиваний на турнике является, в большей степени, набор мышечной массы, тогда схема будет примерно такой:

сгибать руки следует быстро, опускание напротив, должно происходить медленно. Негативная фаза растягивается примерно на 3 секунды, позитивная протекает быстро, примерно секунду;

количество серий и повторений в подходе остается неизменным. Как пример можно выполнять 3- 4 серии по 10 раз;

особое внимание уделять негативной фазе подтягивания, акцентируя нагрузку на работающих мышцах;

время отдыха между сериями увеличить до трех минут;

особое внимание обратить на полноценное, богатое протеинами и витаминами питание, а также на продолжительный отдых после тренировки.

Работа с дополнительными весами

Те, кто самостоятельно занимается подтягиваниями на турнике, часто задаются вопросом, а надо ли использовать во время тренировок утяжелители и с какого времени нужно использовать дополнительный вес.

Некоторые авторы, пишущие в «мировой паутине», рекомендуют начинающим, сразу же приступать к подтягиваниям с использованием дополнительного веса. Однако такая рекомендация не только глупая, но и вредна для будущих атлетов.

Не все новички умеют правильно выполнять подтягивания на турнике, им ещё предстоит наработать правильную технику и укрепить суставно-связочный аппарат - поэтому использовать утяжеления им категорически не рекомендуется.

Основное правило для занимающихся любым видом спорта - это следование от простого к сложному, начинать надо с азов. Наработать правильную технику, укрепить мышцы, связки и суставы сначала при помощи собственного веса, а затем добавлять дополнительные веса.

Тем, кто уже давно занимается на турнике, хорошо, освоил технику подтягиваний, имеет необходимые опыт и знания - использование утяжелителей необходимо.

Подтягивания на турнике с утяжелителями позволяют резко набрать массу и силу, а также избежать застоя в развитии мускулатуры.

При подтягиваниях на турнике, хорошо использовать в качестве дополнительного веса
рюкзаки, набитые песком. Они намного удобнее в применении, чем поясные ремни с навешиваемыми грузами.