Подтягивание или тяга блока к груди. Как правильно девушкам выполнять упражнение тяга вертикального блока и с какими весами? Техника выполнения тяги вертикального блока

Привет, друзья! Тяга вертикального блока – одно из моих самых любимых упражнений для развития мышц спины. Сегодня о нём и поговорим во всех подробностях.

У меня уже была очень крутая статья про то, . Но сегодня мы подробно остановимся на таком упражнении, как тяга вертикального (верхнего) блока.

Тяга вертикального блока

Тяга вертикального (или верхнего) блока – это акцентированное БАЗОВОЕ упражнение для мышц спины.

Базовое, потому что задействуются больше одного сустава:

Локтевой.
Плечевой.

При выполнении данного упражнения прекрасно работают широчайшие мышцы спины, а также, огромное количество других мышц:

Ромбовидные.
Трапециевидные.
Большая круглая.
Большая грудная.
Задняя часть дельты.
Бицепс.
И т.д.

Данное упражнение является некой ИМИТАЦИЕЙ подтягиваний.

Основное отличие заключается в том, что при подтягиваниях мы тянем наше тело к перекладине, а при выполнении тяги вертикального блока мы, наоборот, тянем перекладину к телу.

В чём смысл данного упражнения, если есть классические подтягивания на перекладине?

В УДОБСТВЕ регулировки нагрузки!

Если вы, допустим, весите 70 кг, то ваш стартовый вес при подтягиваниях будет начинаться с 70 кг, что не всегда удобно, т.к. в большинстве случаев новички в зале не могут подтянуться ни одного раза, соответственно такое полезное движение, как подтягивания оказывается недоступным.

Альтернативой, для начала, может стать тяга вертикального блока.

Техника выполнения тяги вертикального блока

На что обращать внимание, при выполнении упражнения:

Ширина хвата.
Положение корпуса.
Прогиб в пояснице.
Валики.
Форма выполнения упражнения.

Сначала поясню по поводу ШИРИНЫ ХВАТА.

ЧЕМ ХВАТ УЖЕ = Большая амплитуда движения (это хорошо, т.к. спина выполняет большую работу) + Больше работает БИЦЕПС (это плохо, т.к. мы делаем данное упражнение для спины);
ЧЕМ ХВАТ ШИРЕ = Меньшая амплитуда движения (это плохо, т.к. спина выполняет меньше работы) + Больше включается в работу СПИНА (это хорошо);

Как видим, если мы берёмся ОЧЕНЬ ШИРОКО или ОЧЕНЬ УЗКО, то мы при определённых преимуществах (большая амплитуда, больше включается в работу спина) также получаем и недостатки (меньшая амплитуда движения, больше работает бицепс).

Нам надо искать ЗОЛОТУЮ СЕРЕДИНУ (не очень широко, не очень узко).

Практически идеальным будет т.н. СРЕДНИЙ ХВАТ (чуть шире плеч), т.к. мы:
Сохраняем достаточно большую амплитуду движения, во-первых.
Практически исключаем из работы бицепсы, во-вторых.

Перейдём к ПОЛОЖЕНИЮ КОРПУСА.

Вам необходимо расположиться на сидении так, чтобы трос от рукоятки был расположен СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНО! Т.е. у вас НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ такого отклонения корпуса, чтобы трос двигался к вам под углом. Это неправильно!

Правильно, когда вы заняли такое положение, что, тянув перекладину (рукоять) на себя, трос расположен строго вертикально.

Дело в том, что спина – это огромная мышечная группа, мышцы которой расположены в два пласта и могут выполнять тянущие движения на себя в разных положениях.

В зависимости от того, грубо говоря, откуда мы тянем, те мышцы и включаются. Именно поэтому спину нужно качать тянущими движениями ВЕРТИКАЛЬНЫМИ + ГОРИЗОНТАЛЬНЫМИ.

Существует мнение, что вертикальные тяги растят мышцы спины в ширину, а горизонтальные в толщину. Это визуально так, но механизм тут немного не тот.

Если сказать совсем грубо, то при вертикальных тягах, на самом деле, задействуются мышцы спины, которые расположены, в основном, на т.н. ВЕРХНЕМ пласте мышц (широчайшие, большие круглые, трапеция и др.).

А горизонтальные заставляют работать, т.н. НИЖНИЙ пласт мышц спины (ромбовидные, например), который и выталкивает наружу остальные мышцы спины, делая её визуально толще. Тут чисто механический момент, о котором мы подробно поговорим в другой раз.

Сказал я вам про это для того, чтобы вы понимали, что наша цель, при вертикальных тягах, «попасть нагрузкой» в ШИРОЧАЙШИЕ мышцы спины (которые делают её шире).

Отклоняясь назад, когда трос к вам находится под углом, вы снимаете нагрузку с широчайших мышц, направляя её во внутренние отделы спины, но не полностью, т.к. тянете к себе не под прямым углом.

Вот и получается, и не туда, и не сюда.

Организму это выгодно, потому что он «размазывает» нагрузку по большему количеству мышц, не вынуждая себя к энергоёмкому росту мышц.

Запомнили: трос должен быть строго вертикально направлен!

Что с прогибом в пояснице?

Прогиб в пояснице должен быть!

Вы должны как бы грудью тянуться вверх.

Впрочем, прогиб в пояснице должен быть практически во всех упражнениях, существующих в бодибилдинге, кроме, разве что, жима штанги лёжа и упражнений для пресса.

Запомнили: делаем прогиб в пояснице.

В большинстве тренажёров есть т.н. валики, к которым вы прижимаетесь верхней частью ваших бёдер. Странно, что этих валиков нет во всех тренажёрах.

Странно, потому что, если ваше тело (вернее, пятая точка) отрывается от сидения тренажёра, то это позволяет снять нагрузку с мышц спины, что категорически делать не следует (т.к. роста мышц не видать).

Как правильно сесть в тренажёре? Валики должны ПЛОТНО ПРИЖИМАТЬ ВАС К СИДЕНИЮ! Попа не должна отрываться, вы должны быть сосредоточены на движении рукояти к вам, чувствовать сокращение ваших мышц спины.

Плюс, не забывайте о положении корпуса, при котором трос должен двигаться строго вертикально к вам.

Настроились, спокойно выполняете упражнение.

Следующее, это форма выполнения упражнения.

Вы можете делать данное упражнение немного по-разному.

Вот некоторые из форм:

Тяга вертикального блока прямым хватом.
Тяга вертикального блока обратным хватом.

Я перечислил лишь основные формы выполнения этого упражнения, на самом деле их гораздо больше. Техника выполнения будет у всех практически одинаковой, поэтому не вижу особого смысла в перечислении других видов данного упражнения.

Тяга вертикального блока к груди прямым хватом

Моя любимая форма выполнения данного упражнения, и, честно, единственная, которую я выполняю.

Кому-то нравится делать другие формы. Ничего против не имею, т.к. физиология и строение мышц у всех разные. Я всегда советую ориентироваться именно на ощущения мышц во время выполнения упражнения.

Если вы хорошо их чувствуете, то, соответственно, упражнение вам хорошо подходит, если вообще не понимаете, куда улетает нагрузка, то надо поработать над техникой, если эффекта и тут ноль, то сменить форму выполнения или целиком упражнение.

С этим разобрались. Как выполняется тяга вертикального блока к груди прямым хватом. Да очень просто.

Берёмся за рукоять тренажёра ПРЯМЫМ ХВАТОМ, чуть шире плеч, т.е. СРЕДНИМ ХВАТОМ. Обычно на рукояти есть изгибы с двух сторон, берёмся чуть шире них.
Верхние части бёдер прижимаем плотно к валикам (высота валиков, обычно, регулируется).
Тело располагаем так, чтобы трос от рукояти двигался строго вертикально.
Делаем прогиб в пояснице.
Тянете рукоять на себя, ЧУВСТВУЯ МЫШЦЫ СПИНЫ в каждой точке амплитуды! Это важно. Не чувствуете мышцы – «промахиваетесь» нагрузкой. Толку от упражнения не будет.
В нижней точке рукоять должна оказаться у вас примерно около грудных мышц, стараетесь сделать ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ, создав дополнительное напряжение в мышцах спины.
Не бросаете рукоять, подконтрольно поднимаете, сохраняя напряжение в мышцах.
Повторяете движение.

Я считаю данное упражнение именно в данной форме наилучшим вариантом, особенно для начинающих.

Данное упражнение выполняется практически также, как и предыдущий вариант с одним лишь исключением, в нижней точке вы подтягиваете рукоять не к груди, а за голову.

Что даёт данная форма выполнения упражнения?

Концентрированную проработку большой круглой мышцы, и низа трапециевидной.

Если сказать упрощённо, то тяга к груди прямым хватом, это более базовое упражнение, а за голову более изолирующее. Я всегда советую новичкам именно тягу вертикального блока прямым хватом к груди, т.к. это вовлекает в работу большее количество мышц спины.

Тяга вертикального блока обратным хватом к груди

Данное упражнение в большей степени задействует широчайшие мышцы спины. Значительную нагрузку получают бицепсы и предплечья.

Поскольку бицепсы и мышцы предплечий – слабое звено в этой цепи, то они будут уставать раньше, чем это сделает спина, поэтому хорошим решением будет использовать кистевые ремни.

Продаются в любом магазине спорт товаров, как правило.

Они позволяют выключить из работы предплечья и сконцентрироваться на работе мышц спины.

Фишка в том, что в данной форме выполнения упражнения надо стараться взяться за рукоять чуть уже, так широчайшие получат большую нагрузку. Поэкспериментируйте с шириной хвата и выберете наиболее комфортный для вас вариант.

В остальном, техника выполнения упражнения не изменится.

Помним про положение троса, прогиб в пояснице, ширину хвата, плотное прижатие верхней части бедер к валикам.

Для данного вида тяг у вас в зале должна быть рукоять, которую обычно используют для горизонтальных тяг.

Она может быть широкая и узкая.

Как и в предыдущем варианте концентрированно нагружаются широчайшие мышцы спины. В данной форме выполнения упражнения можно использовать чуть больший вес, чем при выполнении остальных тяг, что говорит о вовлечённости большего количество различных мышц в работу.

Дополнительно нагружается бицепс.

Техника выполнения упражнения точно такая же, как и при выполнении остальных тяг, так что тут останавливаться не вижу смысла.

Выводы

Давайте, немного подытожим данную статью, друзья.

Мышцы спины – это большая мышечная группа, в состав которой входят два пласта мышц, позволяющие тянуть вес в разных положениях.
Тяга вертикального блока – это аналог подтягиваний. Менее базовый, но является прекрасной альтернативой для тех, кто не может подтягиваться 8-12 раз или попросту не чувствует мышцы спины при выполнении классических подтягиваний.
Помним про: положение троса, прогиб поясницы, валики, пиковое сокращение, мышечное чувство, ширину хвата.
Техника выполнения данного упражнения практически для всех форм упражнения одинакова. Разница лишь в смещении нагрузки на разные мышцы.

На этом всё, друзья.

Данное упражнение прекрасно помогает развить спину очень внушительных размеров. Пользуйтесь полученными знаниями, друзья.

Кстати, вот моя летняя фотка. В этом году получилось неплохо поработать над рельефом спины. Главное, есть положительная динамика)

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

В сем привет. Знаете, сегодня решил разобрать одно очень интересное и крайне полезное упражнение — тяга верхнего блока к грудной клетке. Мало того, что я его подробно опишу, обозначу все его преимущества, так еще Вы сможете узнать о его правильной технике, о разновидности хватов и многое другое. Уверен, Вы сможете почерпнуть массу интересного из этой статьи.

Смотрите спортивные мотивационные ролики? Если нет, то обязательно посмотрите. Наверняка Вы могли там наблюдать, как девушки или парни притягивали к себе сверху изогнутую рукоять на тросе. Это называется блочный тренажер. На нем можно . Так вот, тяга изогнутой рукояти называется тяга блока к грудной клетке.

Зачем нужна тяга верхнего блока?

Основное назначение данного упражнения – развитие, укрепление мышц спины и рук, увеличение показателей физических качеств обозначенных областей, таких как сила, координация.

Да, объем мышечной массы с помощью этого упражнения можно тоже наработать. Сбросить с рук и верхней части спины тяга также помогает, необходимо лишь выставить правильный вес и работать по соответствующей системе.

Отличие тяги от подтягиваний

Дело в том, что упражнение на блочном тренажере приобретает несколько изолирующий характер. Нет, не подумайте – упражнение остается в списке базовых, так как задействует несколько групп мышц и суставов, но из числа работающих мышц исключаются (изолируются) некоторые другие.

Например, мышцы поясницы, пресса, бедер. В отличие от подтягиваний на турнике – там все эти мышцы делают значительный вклад в приведении Вашего тела к перекладине. Именно поэтому всем, кто не имеет проблем с подтягиваниями, трудно поднимать вес на блочном тренажере, равнозначный собственному – исключены из работы некоторые работающие мышцы.

Хваты на тяге верхнего блока

Какой бы хват ни был, всегда будут работать одни и те же мышцы, но с разной степенью напряженности.

Так при тяге широким хватом наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины, при условии правильной техники.

Узким хватом – сразу несколько: передний отдел дельтовидных мышц, бицепсы рук и внутренней части предплечий. Обратным хватом – бицепсы и плечелучевые мышцы (внешняя часть предплечий).

Техника

Начальное положение тела на тренажере. Перед тем как садится на сиденье блочного тренажера, необходимо выбрать хват (его ширину, положение ладоней) и выпрямить руки.

После проделанной «процедуры» — сесть, заведя коленные суставы под специальные «валики». Стопы находятся четко под этими «валиками», а голени под прямым углом к полу. Итак, ноги расположены верно, руки удерживают рукоять тренажера. Осталось только немного отклониться назад, еще приподнимая блоки на 5 – 6 см. Все вышеописанное есть правильной исходной позицией.

Движение (тяга) к себе и от себя. Запомните, рукоять не должна «ходить» строго вертикально, ее вектор движения должен быть немного отклонен от вертикального положения (это достигается отклонением туловища назад, что я отметил выше).

Первое, что Вы должны будете делать, это не сгибать руки в локтях и тянуть руками рукоять к себе. Это тянуть рукоять лопатками, сводя их, с прямыми руками. Доведя лопатки до упора (сведя их), необходимо начинать движение рук – сгибать их в локтях, доводя рукоять до верхней части груди. Задержитесь в этом положении на пару секунд, напрягая все вовлеченные в работу мышцы.

Движение вверх осуществляется постепенно, без рывков (плавное расслабление всех мышц, кроме кистевых). Не стоит также отрывать попу от сиденья.

Итак, давайте повторим основные моменты тяги блока к груди: исходная позиция, тяга лопатками, затем руками, задержка в пиковом напряжении, плавное опускание блока.

Преимущества работы с упражнением

Ну, во-первых, это возможность добиться поставленных целей, не залезая на турник – там намного тяжелее.

Во-вторых, это возможность научиться подтягиваться, если с этим есть проблемы.

В-третьих, возможность регулировать противовес, чего без посторонней помощи не сделаешь на перекладине. Помните, как учитель физкультуры в школе, держа за ноги, помогал подтягиваться всем, кто не умел? Есть конечно еще один замечательный .

В-четвертых, упражнение является отличным дополнением для других упражнений на спину и бицепсы рук.

Заключение

Тяга верхнего блока к грудной клетке – отличное многофункционально упражнение с незамысловатой техникой выполнения и массой преимуществ. И на последок от меня рекомендация курса Дениса Борисова «МУЖСКАЯ СХЕМА ».

Узнать о курсе подробнее »»

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Основные виды и принципы выполнения упражнения

Т яга верхнего блока – одно из базовых упражнений, оно воздействует практически на все мышцы спины и имитирует . Разница в том, что спортсмен не тянет свой вес вверх, к перекладине, а наоборот, притягивает ее к себе.

В отличие от традиционных упражнений на турнике, тяга верхнего блока к груди или за голову позволяет и регулировать вес, и сдвигать угол тяги в любом направлении, прорабатывая определенные участки спины. Как на турнике, спортсмен может использовать разные варианты хвата: широкий, узкий, прямой, обратный.

Основные виды

Два варианта тяги вертикального блока – к груди и за голову – воздействуют на разные участки спины. Исследования биоэлектрической мышечной активности во время выполнения разных вариантов вертикальной тяги, проводившиеся с помощью электронейромиографии, доказали, что именно тяга верхнего блока к груди широким хватом лучше всего прорабатывает широчайшие мышцы спины. При тяге блока за голову активировались задние дельтовидные мышцы и бицепсы плеча, для прокачки которых есть много отдельных упражнений.

Важно знать, что при тяге верхнего блока за голову плечевые суставы находятся в неестественном положении. Увеличивается нагрузка на вращательные манжеты плеч и передние капсулы плечевых суставов.

Слишком резкое движение может привести даже к временному параличу рук, если окажется повреждено нервное сплетение. В нижней фазе движения при сильном рывке спортсмен рискует причинить себе вред, ударив перекладиной по шейным позвонкам.

Польза упражнения и работающие мышцы

Тяга верхнего блока к груди – упражнение, в котором задействованы разные группы суставов и мышц: активно работает не только спина, но и мышцы грудной клетки и плеч. Участвуют в процессе и бицепсы, но при правильном выполнении тяга происходит за счет широчайших мышц спины и больших грудных мышц.

Перечень работающих мышц:

При тяге за голову нагрузка идет на те же мышцы спины, пусть и немного слабее, но гораздо активнее работают дельтовидные мышцы и сгибатели руки (бицепсы, плечевые мышцы). Тем, кто начал заниматься недавно, делать тягу за голову не рекомендуется – это упражнение для опытных спортсменов. Оно требует повышенного внимания к правильности выполнения, так как расслабление плечевого пояса в процессе может вызвать растяжение связок. Кроме того, приходится постоянно следить за распределением нагрузки – больше вероятность, что основную ее часть возьмут на себя бицепсы.

Вертикальная тяга в блочном тренажере подходит для , так как служит адекватной заменой подтягиваниям на турнике и с помощью гравитрона. Упражнение укрепляет мышцы спины, дает возможность увеличить их силу и массу, сделать спину рельефной.

Регулярное выполнение вертикальной тяги к груди в сочетании с разминкой и другими упражнениями помогает новичкам в тренировках быстрее прочувствовать работу мышц спины. Для продвинутых бодибилдеров тяга верхнего блока полезна в обеих вариациях, так как позволяет проработать все мышечные волокна.

Принципы выполнения

Чтобы тяга верхнего блока к груди принесла максимум пользы и не привела к травме, важно соблюдать несколько несложных правил:

Те же принципы относятся к тяге за голову – но при выборе этого варианта упражнения лучше использовать меньшее отягощение и соблюдать особенную осторожность, опуская рукоять вниз. Соприкосновение с шеей должно быть очень легким.

Техника

Для выполнения тяги верхнего блока к груди нужно сесть на скамью тренажера – спина прямая, взгляд направлен вперед – и взяться за гриф обеими руками. Предплечья параллельны друг другу. На вдохе начать плавно опускать рукоять на себя, пока она не коснется верхней части груди. Новичкам рекомендуется доводить рукоять хотя бы до уровня ключиц. Трос при этом не отклоняется от вертикали. Чтобы не задеть подбородок рукоятью, следует сделать прогиб в пояснице, выпятив грудь вперед.

В нижней точке – сжать лопатки еще сильнее и замереть на 1-2 с. После этого начать медленный возврат в исходную позицию. Руки при этом не разгибаются до конца – при резком выпрямлении рук мышцы сильно растягиваются, что может привести к травме. Некоторые выпрямляют и расслабляют руки между повторениями, повисая на перекладине, но стоит помнить, что это чрезмерно нагружает связки и суставы, которые могут быть недостаточно подвижными и растянутыми. Если выпрямление рук с весом не причиняет никакого дискомфорта, его можно делать, соблюдая осторожность.

При тяге верхнего блока узким хватом больше работают бицепсы и больше амплитуда движения. При использовании широкого хвата (ладони на сгибах рукояти) максимально задействуются мышцы спины. Но он удобен не всем.

Если спортсмен делает упражнение для общего укрепления мышц, имеет смысл использовать средний (ладони чуть шире плеч) или узкий хват, дополнительно нагружая бицепсы и предплечья.

Максимально бицепсы напрягаются при тяге верхнего блока обратным хватом. При его использовании рекомендуется располагать ладони ближе друг к другу, чем вы привыкли, чтобы широчайшие мышцы получили максимальную нагрузку. Некоторые спортсмены используют при выполнении этого подвида упражнения кистевые ремни или лямки, так как бицепсы и предплечья устают намного раньше, чем спина.

Делая тягу верхнего блока за голову, нужно взяться за места изгиба рукояти (широкий хват). Корпус расположить строго вертикально, чуть опустить голову вперед, чтобы не задеть затылок. Плавно тянуть вес вниз, пока рукоять не коснется шеи. После удерживания веса в нижнем положении 1-2 с медленно вернуться в исходную позицию. Так как этот вариант упражнения считается наиболее травмоопасным, лучше сделать 10-15 тренировочных повторений без отягощения и только после этого приступить к подходам с рабочим весом.

Противопоказания

Стоит соблюдать осторожность при любых проблемах со спиной. Значительное искривление позвоночника, ограниченная подвижность плеч – эти проблемы со здоровьем могут усугубиться при выполнении тяги верхнего блока.

Тяга верхнего блока к груди более безопасна, чем тяга за голову, но при любом варианте выполнения этого упражнения задействованы все мышцы спины, а также бицепсы и дельтовидные мышцы. Чем шире хват, тем большая нагрузка идет на спину. Чтобы избежать травм при тренировке, стоит разогреть мышцы перед работой с отягощением. Не менее важно следить за правильностью техники: не скруглять спину, не делать рывков и резких движений, тянуть вес строго вниз.

Тяга верхнего блока – это базовое упражнение, с помощью которого можно прокачать мышцы спины, а также бицепс и трицепс. Его включают в свою программу практически все бодибилдеры. Упражнение выполняется на специальном тренажере, который можно найти в любом тренажерном зале.

Какие мышцы работают при тяге верхнего блока

При выполнении упражнения нагрузку, прежде всего, получают мышцы спины. Поэтому тяга вертикального блока считается незаменимой для прокачки так называемых крыльев. Помимо этого, активно работает бицепс. В меньшей степени также прокачивается трицепс.

В данном случае все зависит еще и от того, каким хватом держать рукоятку. Это делать можно широким хватом, а также узким и параллельным. Помимо этого, упражнение можно выполнять обратным и прямым хватом. Вне зависимости от выбранного хвата, активно работают трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы, а также бицепс и трицепс.

Правила выполнения тяги

Как уже было сказано, такое упражнение, как тяга вертикального блока может выполняться многими способами, но правила для всех будут одинаковыми. Вот они:

Основная нагрузка должна приходиться на спину, поэтому при тяге рукоятки нужно сводить лопатки и следить за правильным положением рук. Бицепс и трицепс в данном случае тоже получат нагрузку, но в меньшей степени.
Держитесь за рукоятку прямыми руками.
Локти следует опускать вниз вдоль туловища.
Не держите спину прямой. Она должна быть слегка согнутой, в противном случае на межпозвоночные диски придется слишком большая нагрузка.
В нижней точке рукоятка тренажера должна находиться на уровне груди.
Держите голову прямо. Ее наклон строго воспрещен.
Все движения выполняйте плавно. Нельзя допускать рывков, в противном случае это станет причиной растяжения мышц.
Не следует опускать плечи во время упражнения.
Внизу следует задерживать позицию на 2 секунды.
Количество повторов 10-12, количество подходов 2-4.
Для достижения положительного результата тренировки следует проводить не менее 3-х раз в неделю.

Поскольку существует несколько способов выполнения данного упражнения, то техника у каждого из них будет своя, а какая будет рассмотрено далее.

Упражнение широким хватом, в свою очередь, делится на 2 вида: тяга верхнего блока за голову и тяга верхнего блока к груди. Они также будут рассмотрены по отдельности.

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди выполняется широким хватом. Поэтому на тренажер лучше всего установить рукоятку, у которой есть изгибы на концах. На них и должны лежать ладони. Итак, тяга вертикального блока к груди выполняется следующим образом:

Установить на тренажер прямую рукоятку. Выставите также на нем нужный вес. После этого встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за гриф прямыми руками так, чтобы расстояние между ними было больше ширины плеч. За снаряд держитесь широким хватом. Это означает, что ладони должны быть расположены сверху рукоятки. Опуститесь на тренажер и зафиксируйте колени под специальными мягкими валиками. Поясницу немного выгните.
На вдохе потяните рукоятку вниз перед собой к грудной клетке. Максимально напрягите мышцы спины. Бицепс и трицепс тоже должны испытывать нагрузку. Зафиксируйте позицию на 2 секунды.
Выдохните и вернитесь обратно. В верхней точке медлить не следует, а нужно сразу сделать повтор.

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову выполняется также широким хватом. Техника в данном случае будет такой:

Установите на тренажер прямую рукоятку. Также выставите на нем необходимый для вас вес. Встаньте лицом к снаряду и возьмитесь за гриф прямыми руками так, чтобы ладони оказались сверху его. Расстояние между ними должно быть больше ширины плеч. Сядьте на сидение и заведите колени за мягкие валики. В данном случае голову необходимо слегка наклонить вперед, чтобы легче было заводить за нее рукоятку.
Вдохните и заведите рукоятку за голову. Мышцы спины при этом должны быть максимально напряжены. Нагрузку также можно ощутить на бицепсе и трицепсе. Зафиксируйте положение на 2 секунды.
Выдохните и вернитесь обратно. Без отдыха выполните повтор.

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом выполняется также обратным хватом. Чтобы сделать упражнение, нужно действовать следующим образом:

Установите на тренажер прямую рукоятку. Выставите также на нем необходимый вес. После этого возьмитесь за рукоятку прямыми руками. Держаться за снаряд следует обратным, а также узким хватом. Обратным хватом означает, что рукоятку следует держать так, чтобы ладони оказались снизу ее. Узким хватом означает, что ладони должны располагаться близко друг другу. Расстояние между ними должно равняться примерно ширине запястья. Данное упражнение, как и предыдущие, выполняется сидя, поэтому после того, как вы возьметесь за снаряд обратным хватом, нужно опуститься на сидение тренажера и отвести колени за мягкие валики.
Вдохните и опустите рукоятку перед собой на уровень грудной клетки. Максимально напрягите мышцы спины. Постарайтесь при этом не напрягать бицепс и трицепс. Они и так получат необходимую нагрузку. Зафиксируйте положение на пару секунд.
Выдохните и вернитесь обратно. Выполните необходимое количество повторов и подходов.

Упражнение параллельным хватом

Тяга верхнего блока может выполняться и параллельным хватом. Техника будет такой:

Поскольку упражнение выполняется параллельным хватом, то на тренажер нужно установить рукоятку с параллельными ручками. Возьмитесь за снаряд прямыми руками, чтобы ладони смотрели друг на друга. Опуститесь на сидение и заведите колени за мягкие валики.
Сделайте глубокий вдох и опустите рукоятку перед собой на уровень груди. Напрягите мышцы спины и останьтесь в такой позиции на 2 секунды.
Выдохните и вернитесь обратно. Выполните упражнение положенное количество раз.

Упражнение для девушек

Тяга верхнего блока – это упражнение, которое вполне подходит для девушек. Прежде всего, оно поможет подготовить к подтягиваниям на турнике, если девушка всерьез намерена заниматься спортом. Также упражнение может помочь справиться с другими проблемами. Его используют для проработки мышц спины, а также для сушки плеч и верхней части спины, что особенно актуально для многих девушек.

Также упражнение помогает набрать мышечную массу. Однако для многих девушек это не является основной целью тренировки. Чтобы добиться того или иного результата, нужно регулировать вес на тренажере. Для массы он должен быть больше, для сушки, меньше. Техника выполнения тяги была описана выше.

Тяга верхнего блока – это упражнение, которое помогает прокачать мышцы спины, повышает их выносливость и способствует формированию красивого рельефа. Чтобы добиться такого результата, необходимо следовать правилам его выполнения, а также не пропускать тренировки.

Какие мышцы работают в упражнении тяга вертикального блока

» Основные: мышцы спины, широчайшие

» Вспомогательные: бицепсы, плечи

Как правильно делать тягу верхнего блока

Доброго времени суток дорогие подписчики и читатели. Сегодня на повестке под пристальным прицелом будем рассматривать упражнение – тяга верхнего блока к груди, которое направлено на развитие спинных мышц, в частности широчайших. Тяга горизонтального блока это базовое упражнение, в нем задействуется не только локтевой сустав, но и плечевой.

При тяге часть нагрузки на себя забирают бицепсы, предплечья и дельты. Основная наша сегодняшняя задача – это научится при вертикальной тяге включать только широчайшие и минимизировать остальные группы мышц.

Как тяга верхнего блока выглядит в движении

Техника

Хват. Чтобы научиться этим упражнением качать спину, необходимо разобраться в механики движений и обратить внимание на ширину хвата. Если рукоятку брать слишком узко – сильнее нагружаются бицепсы. Если хват широкий – лучше работает спина.

Но такой широкий хват не дает нам полной амплитуды в движении, она получается короткой. Ключевой момент – найти ту промежуточную позицию, при которой будет хорошо грузиться спина, и амплитуда останется большой. Для начала можно пробовать начинать со среднего хвата, потом идти в широкую сторону.

Спина. Мы помним, что во всех упражнениях на спину нужно держать прогиб в пояснице для правильного сокращения мышц спины. Ни в коем случае не горбить ее. Так будет работать не спина, а руки и плечи. При отведении ягодиц назад и выпучивании груди вперед мышцы спины начинают активно включаться в работу.

Локти. При выполнении вертикальной тяги блока на спину локти должны уходить назад, за широчайшие. Это реализовывается путем небольшого отклонения корпуса назад от положения вертикали.

Но большинство людей в зале совершает ошибку, отклоняясь слишком сильно, и тянут рукоятки под углом. Запомните, тросик должен опускаться строго вертикально вниз, даже при отклоненном корпусе назад. Это достигается так: необходимо перед выполнением тяги подвинуться немного вперед, ближе к тренажеру, чтобы при отклонении назад, тянущий трос находился перпендикулярно.

В верхней точке не бросайте рукоятку, чтобы вес не держался на суставах. Необходимо сохранять напряжение в мышцах спины, таким образом, растягивая широчайшие. Внизу лучше сделать микропаузу и пиково сократить спинные мышцы, напрячь, как следует.

Упражнение на спину:

Есть несколько видов тяг:

» Узким хватом

» Широким хватом

» Обратным хватом

Если вы выполняете вертикальную тягу блока узким хватом – нагрузка в большей мере переноситься на низ спины. Так же в работу включаются бицепсы.

Самая популярная вариация – это тяга широким прямым хватом. При таком варианте в работу максимально включаются все широчайшие мышцы спины.

При обратном хвате работает как спина, так и бицепс. Если у вас слабо развиты бицепсы, то такую тягу выполнять не стоит, ведь они буду забирать львиную долю нагрузки.

Что касается вопросов, какая тяга лучше или эффективней? Все зависит от ваших целей и уровня подготовленности. Если вы новичок – то мы рекомендуем начать с классического варианта выполнения вертикальной тяги – широким хватом. Узким хватом рекомендуем тем, у кого отстает низ спины. Для тех, кто хочет прокачать спину и нагрузить при этом руки – тяга вертикального блока обратным хватом отличный вариант. Ее можно ставить в день бицепса.

Последовательность выполнения

1.Подойдите к тренажеру, сядьте на него так, чтобы колени были заведены под валики, отрегулируйте их положение.
2.Приблизьтесь к снаряду вперед как можно ближе
3.Возьмитесь за рукоятки комфортным для вас хватом, чуть шире плеч, пальцы сверху.
4.Отклоните корпус немного назад от положения вертикали
5.Сделайте глубокий вдох и начинайте тянуть гриф к груди до касания
6.Локти идут в одной плоскости с кистями и спиной
7.Внизу сделайте пиковое сокращение, сжав дополнительно лопатки
8.Возвращайте гриф в исходное положение медленно
9. верхнее точке до конца не разгибайте руки и сохраните напряжение в спине, дополнительно ее растянув
10.На опускании к груди - выдох, на подъеме грифа – вдох.

Положение№1