По сколько нужно качать пресс. Сколько раз в неделю нужно качать пресс и можно ли качать пресс каждый день

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Наверное сегодня, если провести социологический опрос на тему «Хотели бы вы иметь красивый накаченный пресс», лишь единицы ответят «Нет». И это, скорее всего, будут те, у кого он уже есть, или кто просто врет. Сколько раз в неделю нужно качать пресс для получения результата?

Зачем нужен накаченный пресс

В первую очередь, его назначение с точки зрения физиологии — это поддерживание внутренних органов в состоянии тонуса, поэтому он не дает животу расти.

Во-вторых, красивое тело всегда привлекает женщин все мастей, а если вы уже женаты и даже с детьми, пресс бодибилдинг позволит вам сохранить в отношениях страсть, тем самым, уменьшив вероятность супружеской измены.

Ну и, в-третьих, это просто показатель того, что вы дисциплинированный человек, который думает о своем здоровье. На такого всегда приятно смотреть, хоть дома, хоть на улице, хоть на пляже.

Как заниматься, чтобы был результат

В первую очередь, нужно соблюдать общие правила тренировок:

Иметь хорошую технику упражнений, то есть — напрягать лишь те мышцы, которые нужны, не вилять туда-сюда, делать все точно и четко.
Отдыхать и расслабляться так, чтобы этого хватало, а если есть чувство, что вы недоотдохнули, то лучше подождать с качанием пресса денек-другой, так как возможен риск, что вы переутомите мышцы, и, таким образом, сделаете шаг назад.
Хорошо питаться — получать из еды все, что необходимо: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Можно купить и делать коктейли. Они абсолютно безвредны, правда, некоторые люди плохо их переносят, поэтому, если чувствуете, что это не ваше, не пейте.
Иметь . Это, наверное, основное требование, так как без него все остальное лишено смысла. Зачем заниматься, если нет желания? Вы же не на каторге. Любая работа должна приносить удовольствие, а это невозможно, когда вы не мотивированы.

При соблюдении всех этих требований, вы достигнете результата, если будете выкладываться по полной и доходить до нагрузки, близкой к критической, но не превышающей ее.

Как часто нужно тренироваться

Во-первых, организм у всех разный. Та нагрузка, которой одному хватит на неделею, другому может показаться комариным укусом, поэтому разобраться каждый должен сам.
Во-вторых, важно не то, сколько раз в неделю вы его качаете, а то, насколько интенсивно и правильно вы тренируетесь, являются ли ваши занятия результативными, достигаете ли вы состояния близкого к критическому (а именно при этом состоянии происходит «накачка» мышц). Если же вы в своих занятиях даже не устаете, можете заниматься хоть каждый день по нескольку раз — толку не будет.
В-третьих, нужно понимать, что смысл красоты в гармоничном развитии ВСЕГО тела, а не какой-то одной его части. Красив ли человек, пусть даже с очень хорошим прессом, но у которого худые руки и ноги? Вряд ли. Поэтому, если вы будете уделять слишком много внимания , у вас не хватит ни времени ни сил на остальные мышцы, следовательно, наилучший вариант тренировок- это комплексная накачка всех групп, например, как рекомендовал Брюс Ли. Он говорил, что по понедельникам, средам и субботам он тренирует ноги и руки, а по вторникам, четвергам и воскресеньям — и пресс. Поэтому поговорим о том, как выработать для себя индивидуальную систему тренировок.

Как выработать график тренировок

Этот вопрос относится к разряду индивидуальных, и здесь вам никто не советчик. Можно конечно пойти к фитнес-тренеру и попросить его составить вам план, но ведь и он не знает всех параметров вашего организма, вашего здоровья и запаса выносливости, однако, денег он попросит так же как если бы он все это знал.

Наилучший способ — это метод подбора. Он заключается в следующем: берется лист бумаги и составляется ориентировочный график, например:

Понедельник и среда — бицепс, плечи, бедра и икроножные.
Вторник и четверг — мышцы пресса, спины и .
Пятница — бег, плавание.
Суббота и воскресенье- восстановление (кстати, все профессионалы утверждают, что правильный отдых в бодибилдинге гораздо важнее самой тренировки). Но то, как правильно расслабляться — тема другой статьи.

Количество повторений выбираете для себя, опять таки, сами. Сначала вы должны понять, сколько максимум вы можете сделать и исходить из этого. И далее, уже пытаясь следовать этому графику, вы опытным путем определите, что в нем нужно изменить, в каких его частях есть просчеты и т.д.

Например, если вы обнаружите, что не можете выполнять план в такой последовательности, вы переставляете упражнения, то же самое с количеством повторений. Также не стремитесь идеально выполнять план, так как лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

А если у вас такие дни, когда отсутствует мотивация, сделайте 30 процентов плана — это все равно будет лучше, чем ничего. К тому же, довольно часто в жизни случается так, что планы рушатся, а вместе с ними и настроение. Вот почему нельзя быть жестко ориентированным на какую-то схему. Больше информации по составлении плана читайте в наших статьях и .

Заключение

Сколько раз в неделю нужно качать пресс? Способ занятий, который описан в этой статье- это наиболее эффективный вариант из всех существующих на сегодня. Так тренировались те, кто достигли успеха. Так тренировался Брюс Ли, Джей Катлер и другие профессионалы, многие из которых неоднократно становились призерами «Мистера Олимпии».

Ключом тренировок всех этих людей была умеренность. Они точно знали, сколько им нужно сделать повторений, для того, чтобы это было оптимально именно для ИХ организма, и они никогда не отталкивались от каких-то абстрактных правил и общепринятых норм «для всех». Чего и вам желаем.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Мужчины и девушки, качающие пресс, имеют одно желание - быть похожими на свои телевизионные идеалы. Мужчины хотят иметь на животе «кубики», а женщины хотят иметь живот, «прилипший» к спине. Несомненно, что «кубики» и плоский живот являются одним из обязательных условий «звездной» карьеры. Остальные же люди должны определить: зачем и в какой степени им это нужно, чтобы «красота» не навредила здоровью.

Что такое пресс

Прежде чем определиться, сколько раз в неделю качать пресс, надо понять, что такое пресс и для чего он предусмотрен физиологией и анатомией человеческого тела.

Пресс - это мышцы живота, которые держат наши внутренние органы в их правильном положении и тонусе, необходимом для их правильной работы. У людей со слабым прессом, как правило, бывают проблемы с работой кишечника, у женщин возникает угроза опущения матки со всеми вытекающими из этого последствиями; внешние проявления слабости мышц пресса - отвислый живот, грудь ввалена, плечи опущены, осанка плохая.

В настоящее время таких людей большинство. Но, к счастью, все больше тех, кто пытается придать своему телу эстетичный вид, иметь хорошую фигуру, чтобы спина была прямая, плечи развернутые, грудь высокая, живот подтянутый. Тому подтверждение - постоянно увеличивающееся количество спортивных залов, бассейнов и фитнес-клубов.

Подготовка к тренировкам

Итак, вы решили добиться совершенства контуров своего тела! Но перед тем как вы войдете в тренажерный зал, советуем сделать следующее:

получить «добро» от врачей разной специализации: терапевта, кардиолога, нефролога, окулиста и т. д. , так как тренировка пресса сопряжена с высокими физическими нагрузками.
получить грамотную консультацию от тренера: сколько по времени (минут, часов) в день вы можете тренироваться, а также сколько раз в неделю вы можете это делать. Если тренер вам скажет, что вы можете «качаться» сколько вам захочется, то поворачивайтесь и идите в другой зал, а потом в третий, пока не найдете тренера, который выяснит вашу задачу, рекомендации врачей и разработает для вас индивидуальный график тренировок.

Уже давно психологами доказано, что желаемого можно достичь с большим успехом, если мысленно представить, как выглядит исходное состояние твоего желания, как оно будет меняться с течением времени и каким оно будет в результате.

В случае качания пресса речь идет о брюшных мышцах. Поэтому визуализация должна отражать не только внешнее состояние контуров тела, но и внутреннее состояние мышц, включая те функции, которые они выполняют. Только при таком подходе вы будете целенаправленно нагружать мышцы, заранее зная, к какому результату вы хотите прийти.

Еще из школьного учебника по анатомии всем известно, что сам по себе скелет не сгибается, не скручивается, не двигается, эти возможности ему дают мышцы.

Каждая группа мышц имеет особое значение в наших двигательных способностях:

прямые: позволяют скручиваться туловищу в поясничном отделе позвоночника;
наружные косые: сгибают туловище от оси симметрии тела в левую и правую стороны и вращают таз влево и вправо;
внутренние косые: поворачивают грудную клетку в противоположную сторону относительно таза, а при сокращении вперед и назад сгибают позвоночник;
поперечные: поддерживают внутренние органы и поворачивают грудную клетку относительно таза в соответствующую сторону.

Частота и интенсивность занятий

Этот вопрос риторический, у каждого на этот счет есть свое индивидуальное мнение. Все зависит от того, почему вы хотите тренировать пресс и чего добиться: рельефа, объема, плоского живота или просто похудеть и стать обладателем или обладательницей хорошей осанки и подтянутой фигуры. В зависимости от поставленной вами цели вы и получите ответ на этот вопрос. А ответит вам ваш тренер и разработает для вас индивидуальную программу тренировок, которая должна предусматривать:

график каждого занятия, количество подходов к снарядам, число прокачек, набор и очередность упражнений, направленных на напряжение отдельных групп мышц;
периоды отдыха и расслабления для того, чтобы чрезмерно не переутомить мышцы;
режим питания, а также качество и количество еды для того, чтобы организм получал все необходимое для восстановления после тренировок и правильного функционирования: витамины, минералы, углеводы, жиры, белки.

Частота тренировок зависит от физической подготовленности каждого человека, т. е. одной и той же нагрузки одному человеку хватит на неделю, а для другого это нагрузка на одну тренировку.

Кроме того, чтобы добиться результативности, важна интенсивность тренировок. Если вы будете «качать» каждый день с утра до вечера, вразвалочку, не потея, в перерывах есть шашлыки с острой закуской, запивать пивом и заедать конфетами, то никакого смысла от тренировок не будет: результат нулевой, время потрачено впустую и полное разочарование. А если вы будете заниматься 2−3 раза в неделю по часу-полтора, до чувства «жжения» в мышцах и при этом есть много клетчатки в виде свежих салатов, принимать поливитамины и минералы, то результат не заставит вас долго ждать. Уже к концу первого месяца занятий в зеркале вы увидите совсем другие рельефы тела.

Во время тренировок нагрузка на все группы мышц должна распределяться равномерно, чтобы ваша фигура не приобрела несуразные контуры, например, «кубики» на животе, а руки и ноги как «макароны», или накачанные бицепсы и трицепсы при отвисшем животе.

Девушкам для плоского живота

Чтобы добиться плоского живота, девушкам тренироваться надо не реже двух раз в неделю . Но при этом совсем необязательно делать упражнения «до потери пульса» и использовать тяжести. Определить, сколько раз нужно качать пресс, очень просто: надо чтобы к концу тренировки мышцы пресса болели.

В течение одной тренировки желательно тренировать не только пресс, но и выполнять полный набор упражнений , включающий все группы мышц тела, чтобы они разрабатывались равномерно. Пресс рекомендуется качать в самом конце тренировки, потому что упражнения для пресса наиболее тяжелые и требуют больших затрат энергии.

Для того чтобы мышцы отдохнули между тренировками, следует давать им 2 или 3 три дня отдыха.

Мужчинам для кубиков

Чтобы на животе появились «кубики», во время тренировок надо использовать специальные снаряды , которые будут увеличивать объем мышечной массы, т. е. их гипертрофировать. При этом вес снарядов надо постепенно увеличивать , а число подходов к ним и повторений упражнений с ними доводить до 15. Как определить достаточность полученной нагрузки за тренировку? На последних повторениях упражнений с каждой весовой категорией снаряда мышцы должны болеть.

Маленький секрет «кубиков»: они видны тогда, когда жировая прослойка на животе не превышает 1−1,5 см. Если жира больше, то даже при активных тренировках два-три раза в неделю «кубиков» вы не увидите, даже если они уже и есть под слоем жира. Делаем вывод: одних только тренировок мало. Нужно еще что-то. Но что?

Маленький совет для «кубиков»: следите за режимом и качеством питания , уменьшайте подкожный жировой слой. На сегодняшний день самым эффективным методом избавления от подкожной жировой прослойки является «сушка» жира.

Что представляет собой сушка

«Сушку» проводят для того, чтобы придать более рельефный вид прессу. Это достигается за счет снижения подкожного жирового слоя и сохранения уровня мышечной массы.

Процесс «сушки» - тяжелая процедура. «Сушка» проводится при одновременной минимизации в рационе углеводов, являющихся «топливом» для организма, и выполнении тяжелых силовых тренировок. Поэтому «сушка» под силу не каждому.

Выполнение силовых упражнений во время «сушки» направлено на быстрое похудение живота за счет усиления циркуляции крови в области живота, что приводит к ускорению обменных процессов.

Что касается антиуглеводной диеты, то следует помнить, что в процессе сушки:

минимизировать надо не только углеводы, но и жиры . Количество их суточного потребления вам рассчитает тренер в зависимости от веса вашего тела;
есть надо понемногу и регулярно : когда происходят длительные промежутки в еде, в организме вырабатывается гормон стресса - кортизол, который способствует процессу накопления жира;
еда должна быть простой, натуральной и высокого качества ; в рацион должны быть включены нежирный творог, яичные белки, свежие фрукты, овощи, нежирные сорта рыбы, птица, из красного мяса - говядина;
из рациона надо исключить белый хлеб, шоколад, печенье, мороженое и другие жирные десерты, алкоголь, переработанные мясные продукты в виде сосисок, колбас, сарделек ; если возникает ощущение голода, прямо перед тренировкой можно съесть немного продуктов из списка «нельзя, но очень хочется»;
полезно принимать натуральные биодобавки : поливитамины и минералы, которые помогут поддержать в организме быстрый обмен веществ, а полиненасыщенные жирные кислоты в виде Омега-3 растворят холестериновые бляшки в сосудах, повысят активность мозга, нормализуют липидный обмен и помогут сохранить мышечную массу.

Таким образом, вы решили встать на путь эстетического совершенствования своего тела и хотите этого добиться за счет тренировки мышц пресса, но вы еще колеблетесь, потому что не знаете, как это делать, и у вас остались следующие вопросы:

можно ли качать пресс каждый день и сколько раз в день;
как часто нужно качать пресс;
сколько раз в неделю нужно качать пресс.

Совет первый: пойдите к профессионалу этого дела - к хорошему тренеру по фитнесу или бодибилдингу. Только профессионал вам поможет справиться с вашими сомнениями, даст ценные рекомендации и будет сопровождать вас до тех пор, пока вы не добьетесь нужного результата.

Совет второй: не посчитайте за тяжкий труд наведаться к врачам и пройти необходимые обследования. Не забывайте, что непосильные физические нагрузки могут стоить вам не только здоровья, но и жизни.

Подумайте об этом и всяческих удач вам!

Те, кто активно занимается спортом, обычно хотят не только похудеть, но и обрести привлекательный рельеф. Особенно это касается пресса - пресловутые «кубики» являются мечтой многих. Существует масса эффективных упражнений, которые помогают прокачать верхние и нижние мышцы живота, создав благодаря этому красивый рельеф. Но есть и еще немало вопросов, ответы на которых у многих вызывают недоумение. Например, не все знают, можно ли качать пресс каждый день. Казалось бы, почему нельзя? Ведь чем больше физической активности, тем лучше. Но на самом деле не все так просто, и нужно подробнее рассмотреть, что будет, если качать пресс каждый день.

Спортсмены-новички, желая добиться заметного результата, пытаются заниматься как можно больше и чаще. Однако ожидаемые результаты почему-то так и не наступают. И тут-то многие и начинают задавать себе вопрос о том, нужно ли качать пресс каждый день. На этот счет было проведено ряд исследований, учитывающих мнения профессиональных спортсменов и квалифицированных медицинских специалистов. И выводы их можно свести к следующему:

Мышцы пресса ничуть не отличаются от мышц спины или рук, потому правила к ним предъявляются такие же. Если каждый день заниматься одинаковым образом, то мышцы на клеточном уровне , и рост их замедлится. С каждым днем эффективность упражнений будет снижаться и снижаться.
Также стоит узнать, что если на животе находится внушительный слой жира, то даже активная его прокачка может не дать никаких результатов. То есть, мышцы могут накачаться и обрести рельеф, но под слоем жира их просто не будет видно. Потому при наличии лишнего веса качать пресс нужно вместе с сушкой - избавляемся от жира и параллельно наращиваем рельеф.
Если качать пресс каждый день, можно значительно повысить риск хронических болезней, связанных с костным скелетом. Ввиду слишком частых скручиваний могут сместиться позвоночные диски или деформироваться осанка.

Таким образом, слишком активные тренировки не имеют смысла и даже могут нести риски здоровью. Да, можно качать пресс каждый день, но если вы будете качать его каждый день в 3-4 подхода, и делать те же подходы 2-3 раза в неделю, результат будет одинаковым. Так не лучше ли посвятить это время проработке других мышц, чтобы получить комплексные результаты.

Как часто нужно качать пресс?

Слишком часто качать пресс, по мнению специалистов, просто не имеет смысла. Это не поможет накачать мышцы или похудеть в районе живота.

Также нужно знать, что существует две методики выполнения упражнений - на массу и на выносливость. На практике выносливость для мышц пресса является более важной. Такая тренировка предполагает выполнение малого количества подходов. Чаще всего она сводится к одному подходу, но он предполагает выполнение упражнения максимальное количество раз. В случае с тренировками на выносливость ответ на вопрос о том, сколько раз в день нужно качать пресс, будет прост. Только один, но выложиться придется по полной.

Второй тип тренировки направлен на увеличение рельефа, мышечной массы в районе живота. Эта тренировка, которую можно назвать «накачкой пресса» может помочь нам . Упражнения в этом случае рекомендуется выполнять подходами по 4-6 раз в 12-15 раз. Обычно количество повторов не превышает 20. Такой комплекс рекомендуется выполнять через день . 48 часов, которые останутся у вас в перерывах, будут предназначены для восстановления мышц.

Многие утверждают, что мышцам для восстановления достаточно и суток. Они руководствуются тем, кто если мышцы не болят, то все в порядке. Однако наличие боли в мышцах не говорит о том, что они растут, а ее отсутствие не говорит об их полном восстановлении.

Таким образом, ответ на вопрос о том, что будет, если качать пресс каждый день, очень прост - все зависит от ваших целей . Так, если вы хотите натренировать выносливость мышц живота, то можно качать их ежедневно. Но кубиков таким вариантом вы не добьетесь, а ведь именно они являются основной целью большинства занимающихся.

Что касается работы на массу, тут велика роль диеты, поскольку мышцы видны только при отсутствии жировой прослойки. Питаться рекомендуется часто и небольшими порциями, налегать на белки и минимизировать количество в рационе простых углеводов. Также можно использовать протеиновые коктейли.

Итак, вывод таков: качать пресс каждый день можно, но это бессмысленно. Многим интересно, можно ли похудеть, качая пресс каждый день. Можно и похудеть, и обрести рельеф, но результаты будут ничуть не лучше, чем, если вы будете заниматься 3-4 раза в неделю.

Еще один интересный вопрос - сколько раз в день надо качать пресс. Количество подходов будет зависеть от того, какие ваши цели. Обычно девушки в большинстве своем хотят просто сделать животик более подтянутым, а вот парни работают на серьезное увеличение объема.

Если основная цель - это нарастить мышечную массу в районе пресса, то количество подходов должно быть небольшим - 3-4 , а вот повторять упражнение нужно как можно чаще, делать это не спеша, и желательно дополняя пресс дополнительной нагрузкой. Перерывы между подходами должны быть достаточными - учтите это, планируя сколько раз в день качать пресс. Учтите, что желая увеличить массу «пресса», вы должны работать и над другими мышцами тоже.
Если же цель - просто обрести рельеф, лучше делать 5-7 подходов , постепенно увеличивая количество повторе6ний. Последние подходы должны включать максимальное количество раз, и выполнять повторы нужно быстро, чтобы появилось ощущение жжения. Если вы работаете только на рельеф, и не хотите увеличивать массу и объем пресса, то в вопросе о том, сколько нужно качать пресс в день, достаточно двух сессий - утром, либо в обед и за несколько часов до сна вечером.

В вопросах о том, сколько раз в день можно качать пресс, во многих других, специалисты дают нам следующие рекомендации:

Скорость роста мышц не так уж сильно зависит от количества повторений упражнений. Результат от 4 подходов по 20 раз будет таким же, как и 80 раз, выполненных непрерывно, но сильно вас изматывающих.
Помните о жировой прослойке. Если она есть, ее придется убирать, используя специальную диету.
Об успехе тренировки будет свидетельствовать приятное жжение в области живота. Оно говорит о том, что процесс роста мышц запущен.
Важна техника выполнения упражнений. Лишь правильный подход к ним поможет добиться результатов без вреда для здоровья.
Чтобы мышцы в брюшной полости не привыкли к нагрузкам, нужно периодически менять упражнения, которые вы выполняете. Также важно чередование работы косых мышц пресса и прямой мышцы, работа, как над верхним, так и нижним прессом.

Чтобы добиться результатов, нужен правильный подход к упражнениям в сочетании с правильным питанием. Также помните о том, что нужно периодически повышать нагрузку - добавлять упражнения или подходы, ведь со временем одна и та же программа перестанет давать эффективность.

Видео с упражнениями на пресс на каждый день

Здравствуйте. В этой статье, я расскажу вам, сколько подходов делать на пресс, чтобы как можно быстрее заполучить рельефный плоский живот / мощные «кубики» пресса, возможно, в дом.условиях 🙂

Данный вопрос (тема) — очень запутанная, потому что повсюду это хренова дезинформация… один гуру вещает, что 1-2-х подходов в упражнениях для пресса до отказа будет вполне достаточно, другой с пеной во рту доказывает, что нужно по-больше (5-6, как минимум), третий ещё что-то выдумывает.. «аля: весь день, каждые пол часа делай, только тогда будет толк.»… пятый ещё там что-то… в общем, у каждого свое мнение, и вот, как же понять, особенно НОВИЧКУ, кто же прав, и где, чёрт побери, истина?

В молодости, я через все это прошел… наслушавшись этих «гуру» советчиков, я начал выполнять по 10-15-20 (может больше, уже не помню) подходов, в упражнениях на пресс, в течение дня, чуть ли не до посинения. Хех, ну что сказать, — наивность зашкаливала)), я как и ВОЗМОЖНО, вы, сейчас, думал, что чем больше я сделаю = тем лучше будет результат, тем быстрее появиться пресс (кубики, все дела).

Но, я ещё никогда так не ошибался))) и сейчас, я поясню почему, чтобы вы не повторяли ни моих, ни чьих-то там ещё ошибок. Чтобы вы начали достигать результата уже с 1-й тренировки / дня / подхода / повтора, не тратя при этом ваше драгоценное время и здоровье на всякую чушь…

Сколько подходов делать на пресс?

— Почему 1 подход — неэффективен для большинства людей?!

Если вы начинающий (ая) или даже более продвинутый (ая), то у вас 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении на пресс (та и любую другую мышечную группу тоже). Потому что вы еще очень плохо чувствуете свои мышцы, иными словами, вы просто напросто не сможете заставить работать мышцы живота, так как надо. Понимаете? А в нескольких подходах у вас хоть есть шанс.

Поверьте мне на слово, только профи ребята и девчата способны на такую отдачу (за 1 подход выложиться и проработать мышцу максимально качественно), но и те никогда не выполняют так мало подходов, ибо зачастую тренируются по высокоинтенсивным схемам…

Один подход может быть очень эффективен только полным новичкам, которые ещё никогда не тренировали пресс и только хотят начать. Почему? Читайте далее, поймете.

— Почему 5-6 подходов для новичков = вредит (плохо) ?

Потому что вы ещё новичок (либо начинающая). Для вас даже 1 подход в упражнении на пресс = будет стрессом (стрессом для вашего организма). Представьте, вот вы сделаете 3 упражнения на пресс (например, скручивания на полу / обратные скручивания / вакуум) по максимуме повторений (до жжения), и в каждом упражнении по одному подходу, т.е. в итоге 3 упражнения = 3 подхода.

Вам может показаться, что этого мало, всего-то 1 подход, но на утро = вы поймете, что ещё никогда так не ошибались))). А все потому, что на тренировке (когда вы делали упражнения) - мышечные волокна (в нашем случае, мышцы живота) травмируются(ись)), а учитывая то, что раньше вы не тренировались (не разрушали мышечные волокна тренировкой), то боль будет особо сильной 🙁

А теперь представьте, если бы вы сходу сделали те самые 3 упражнения по максимуму повторов, только не по одному подходу, а по 5-6 ? Т.е. в итоге вышло бы порядка 15 подходов (вместо 3-х). Представляете какой стресс вы дадите своему организму? … да вы на утро и разогнуться не сможете)), делайте выводы.

Если кто не понял, вывод заключается в том, что нельзя, просто взять и прыгнуть выше головы. Начинайте с малого и достигайте многого. Тогда все буде чики-пуки.

— Лучшее кол-во подходов для полных новичков?!

Исходя из сказанного мной выше, если вы полный новичок (никогда не тренировали пресс или очень давно не тренировали пресс), то начинайте с малого (1-2 подходов в одном упражнении, не больше).

Боль (как правило, утром) = в любом случае будет (но не такая, как если бы вы сделали не по 1-2 подхода, а по 5-6). Понимаете? Кстати, не стоит бояться т.н. «боли», наоборот - она свидетельствует о том, что вы все сделали правильно, на пределе своих возможностей.

Восстановление мышечных волокон (залечивание микро-травм) займет какое-то время. По моим наблюдениям, у начинающих боль длиться порядка недели (от 3 до 7-ми дней). Ваша задача, повторить точно такую же тренировку после того, как полностью пройдет боль.

P.s. после второй тренировки - боль будет проходить быстрее, после третей — ещё быстрее. Вы тренируетесь в 1-2 подходах до тех пор, пока боль не отступит, и у вас появиться возможность заниматься, как минимум, 2-3 раза в неделю.

— Лучшее кол-во повторов для большинства людей (золотая середина) ?!

На мой взгляд, оптимальное кол-во подходов для новичков и среднего уровня подготовки, в каждом упражнении для мышц пресса - 3-4. Однако, по мере роста тренированности (укрепления мышц) можно доходить до 5-6-7. Этого вполне будет достаточно для развития шикарных мышц брюшного пресса.

С уважением, администратор.

Практически любой рядовой посетитель тренажерного зала приходит туда с одной целью заполучить вожделенные кубики пресса, но это прерогатива больше мужчин, женщинам же нужно, чтобы был плоский живот. Придя в зал и те, и другие первым делом начинают тренировать брюшной пресс, мол, раз уж нужен пресс, то его и надо тренировать.

На первый взгляд данная логика может не вызвать нареканий. Но, по правде говоря, такой подход не совсем правильный.

Для того чтобы правильно нагрузить мышцы вам необходимо знать их строение и функциональное назначение.

Пресс состоит из 4-х мышц:

Прямая мышца живота (это именно те 6 кубиков, к которым многие так стремятся). Ее функциональное назначение заключается в скручивании туловища в поясничном отделе позвоночника.
Наружная косая мышца живота (без хорошего её развития пресс будет выглядеть не эстетично). Посмотрите на профессиональных атлетов, именно косые мышцы у них формируют линии V- образной формы внизу живота. Основной функцией является сгибание туловища в левую и правую стороны от оси симметрии тела и вращение таза влево и вправо.
Внутренняя косая мышца живота. Визуально не видна, так как залегает под наружной косой мышцей, но не менее важна для человека. В ее обязанности входит поворот грудной клетки в противоположную сторону относительно таза, а при двухстороннем сокращении она сгибает позвоночник.
Поперечная мышца живота. Обязанность этой мышцы поддерживать внутренние органы. В ее функции входит поворот грудной клетки в ту же сторону относительно таза.
Ну что же, с функциями мышц мы разобрались. Теперь ответим на главный вопрос.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Для того чтобы пресс был гармонично развит и радовал вас и окружающих на пляже, надо уделять достаточно внимания каждой из мышц его составляющих! При этом лицезреть плод своего труда вы сможете, только если жировая прослойка на вашем животе будет тоньше 1-1.5 см. А для этого, я думаю, вы уже догадываетесь, что нужно сделать? Нет, не все догадались? Ну как же, необходимо и употреблять только качественные и здоровые продукты!

И вот еще, важное замечание, так как часто вижу в зале людей тренирующих исключительно пресс, ну или тех, кто вдобавок все же делает парочку упражнений на руки.

Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира .

Обязательно посмотрите обучающие видео перед тем как приступить к тренировкам!

Девушкам для плоского живота

Для плоского живота девушкам будет достаточно 2-х тренировок в неделю, при этом не требуется применение ни больших весов, ни большого числа упражнений. Количество повторений в каждом подходе должно быть таким, чтобы к завершению упражнения вы чувствовали жжение в мышцах пресса. Помните, что это такая же мышца, как и все остальные и ей также нужно восстанавливаться, чтобы расти. Поэтому между тренировками пресса должно проходить не менее чем 2-3 дня.

Тренировать пресс я бы посоветовал вместе с остальными мышечными группами, в один день, но ставьте его в конец трени, так как если нагрузить его в начале, то вам будет сложнее выполнять базовые упражнения. Вполне достаточно выполнять 1-2 упражнения.

Мужчинам для кубиков

Чтобы были кубики, мышцы пресса нужно подвергать гипертрофии, то есть увеличению объемов, делается это, так же как и с другими мышечными группами, за счет применения дополнительных весов в упражнениях и небольшого количества повторений. Число повторений не должно превышать 15, вес снарядов стоит подбирать так, чтобы на последних повторениях ваши мышцы знатно жгло.

Но для появления кубиков не всегда нужны подобные меры, возможно, они у вас и так есть, но только увидеть их мешает жировая прослойка, в таком случае вам в помощь! Ох, чуть не забыл, тренировать пресс 2-3 раза в неделю будет достаточно!

Знаете ли вы, что некоторые звезды бодибилдинга вообще не делаю упражнений на пресс? При этом них отличный торс и здесь нет никаких секретов, просто пресс относится к мышцам стабилизаторам и участвует практически во всех упражнениях. Даже когда вы качаете бицепсы, стоя со штангой, он стабилизирует ваше тело. Вот так!

Что это значит? То, что мышцы пресса могут расти и от косвенной нагрузки, в особенности от той которую они получают при выполнении базовых движений (становая тяга, присед). Я клоню к тому, что возможно вы обладатель той генетики при которой пресс качать необязательно, ну разве что делать 1-2 упражнения в неделю.

Для сушки

Издревле известно, что локального жиросжигания не существует, так что сами по себе тренировки пресса вряд ли повлияют на количество подкожного жира. Можно лишь дать рекомендацию, что в период сушки сильного упора на тренинг пресса делать ненужно, так как объема вы уже не прибавите, а вот для предотвращения мышц от разрушения (из-за сушки) 2-х тренировок состоящих из 2-х упражнений вполне хватит.

Причем, можно одну тренировку делать в многоповторном режиме и , но не пытайтесь бить рекорды по весам, так как в период сушки суставы и связки более подвержены травмам. Будьте аккуратны!

Дома

Как говорит Денис Борисов, (один известный блогер) и я к нему присоединяюсь: пресс эта та мышечная группа, которую в домашних условиях можно прокачать не хуже чем в зале. И на то есть одна веская причина!

Дело в том, что эта мышца совсем не требовательна к наличию тренажеров и всяческих сопутствующих приспособлений. Тренируя его дома, я бы посетовал вам делать это не чаше 3-х раз в неделю, ставя упражнения в конец тренировки. И не налегать на пельмени, чтобы пресс все таки было видно!

Пару слов напоследок

Пресс – безусловно, та мышечная группа, которая придает телу эстетичный вид и с давних пор для многих является показателем хорошей физической формы. Но повторюсь еще раз, картина будет гораздо более завершенной, если вдобавок к прессу будут хорошо развиты и другие мышечные группы!

Главное, забывайте следить за своим питанием — есть качественную и здоровую пищу, чтобы держать уровень подкожного жира на низком уровне и тогда вы будете number one на пляже, если оно конечно вам надо.

На этом все. Подписывайтесь на блог, читайте интересные статьи и делитесь с друзьями! До скорых встреч, товарищи!

Вконтакте