Пилатес: “золотые” упражнения для спины. Лучшие упражнения пилатес для спины и позвоночника

(3 votes, average: 4,67 out of 5)

Многие люди недооценивают важность поддержания здоровья позвоночника и когда появляются проблемы, как правило, уже слишком поздно решать что-то своими силами. Поддержать данную область в здоровье и тонусе помогут пилатес для спины . Данную методику оздоровления создал немецкий врач и профессиональный спортсмен Йозеф Пилатес.

Пилатес упражнения для спины в видео уроках

На сегодняшний день, данный метод пользуется популярностью в различных фитнес центрах и оздоровительных комплексах. Главное преимущество системы состоит в том, что использовать ее могут не только здоровые люди, но и те, кто столкнулся с неприятными ощущениями в области спины.

Регулярные занятия по системе пилатес укрепляют мышцы спины, делая их более эластичными, что позволяет снять нагрузку с межпозвоночных дисков и возвращает былую гибкость. Существую комплексы пилатес специально разработанные для отдельных категорий людей: детей, пожилых и женщин. Вы можете подобрать систему соответствующую вашему уровню физической подготовки и согласно существующим проблемам для их разрешения.

Особенности системы упражнений пилатеса для спины

Опасность получения травмы в этих занятиях минимальна, поэтому даже люди с проблемами спины могут тренироваться по данной системе. пилатес для спины будут полезны для каждого индивида: пожилым комплекс гарантирует общее оздоровление организма, а детям формирование правильной осанки.

Когда человек страдает заболеваниями спины, в больнице врачи чаще всего прописывают ему ношение корсета, который берет на себя функции ослабленных мышечных тканей не способных больше поддерживать правильную осанку. Данную неприятность помогут вам решить пилатес для спины.

Польза и преимущества пилатеса и упражнений для спины

Систематические тренировки позволят вам навсегда забыть не только о ношении корсета, но также и о многочисленных заболеваниях позвоночника и спины. Выполнение данных упражнений не отнимет у вас слишком много времени, для занятий вам не обязательно посещать специально оборудованный зал и нанимать личного тренера. С помощью простых советов и видео-уроков вы сможете проводить эффективные тренировки даже у себя дома.

Регулярные занятия помогают избавиться от многих заболеваний данной области. Детям крайне полезны регулярные занятия, так как они формируют правильную осанку и исцеляют – самую распространенную детскую проблему в наше время.

Пилатес является идеальным средством для решения тех или иных проблем с позвоночником, особенно часто возникающим у детей подросткового возраста.

Упражнения пилатес для спины

Данная тренировка способна помочь при сильной боли в спине, ведь основная причина оной заключается чаще всего в защемлении нервных окончаний из-за смещения позвоночных дисков. Следовательно, для того чтобы прекратить болевые ощущения необходимо вернуть позвонки в обычное положение.

Упражнения пилатес для спины

Врачи чаще всего говорят, что невозможно обойтись без хирургического вмешательства, но система тренировок пилатес уже много лет доказывает обратное.

Упражнение 1

Сядьте на пол, выпрямите плечи и расслабьте спину. Руки выпрямите вперед на уровне плеч, ступни подтяните на себя. После того как вы заняли исходную позицию можно переходить к выполнению . Глубоко вдохните и с выдохом начните медленно опускаться, руками тянитесь к ступням, можно округлять спину.

Не стоит торопиться с первой же попытки достать до ступней пальцами рук. Когда вы опустились в максимально возможное для вас положение, попытайтесь выровнять позвоночник вытягивающим движением, начиная от крестца и заканчивая шейным отделом. Теперь поднимитесь с ровной спиной вверх и на вдохе снова положите корпус на ноги. Повторите движение 6 раз.

Упражнения по пилатесу на каждый день

Данное упражнение было взято из древней гимнастики Индии хатха-йоги, где носит название пассчимотасана. Движение развивает гибкость спины, улучшает кровоснабжение суставов в труднодоступных местах, способствует возвращению позвонков в свое естественное положение.

Упражнение 2

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину ступни. На вдохе поднимите прямые руки вверх и наклоните корпус назад, округляя спину. С выдохом двигайтесь в обратном направлении, руки прямые. Наклонитесь вниз, насколько позволяет гибкость, руки поставьте на пол, а грудь положите на бедра. Зафиксируйтесь в конечном положении на несколько дыхательных циклов и возвращайтесь в исходную позицию. Руки все также прямые и двигаются вместе с корпусом. Повторите упражнение от 2 до 6 раз в зависимости от вашей физической подготовки.

Упражнение 3

Встаньте прямо, ноги вместе, спина прямая. Поднимите правую руку вверх над головой, а левую прижмите к туловищу и левой ноге. Выполните на вдохе наклон корпусом влево, правая рука двигается вместе с туловищем, а левая опускается по бедру вниз.

Гимнастика пилатес для позвоночника набирает все большую популярность не только среди любителей спорта, но и получила врачебное одобрение в качестве средства реабилитации при недугах спины.

Секрет ее популярности прост: даже небольшие нагрузки оказывают хороший стимулирующий эффект на опорно-двигательный аппарат, тазобедренную область, успешно решают различные проблемы позвоночных отделов.

Польза гимнастических упражнений

Учитывая, что пилатес для позвоночника помогает при разного рода , ее необходимо включать в повседневную деятельность, особенно лицам, которые не занимаются регулярно спортом.

В ходе таких занятий прорабатываются мышцы, которые поддерживают те или иные участки нашей спины. Важно не обращать внимание на силу нагрузки - гораздо полезнее концентрироваться на собственных мышцах и ежесекундно их ощущать.

Пилатес терапия для позвоночника несет в себе следующий эффект пациенту:

высвобождает зажатые мышцы и нервные окончания, улучшает циркуляцию крови на этих участках;
исключается чрезмерная нагрузка на позвоночный столб, ведь большинство пилатес-упражнений выполняется из положения лежа и сидя;
в ходе зарядки прорабатывается мышечный каркас позвоночника без нагрузок на хрящевые ткани и межпозвоночные диски;
гимнастика способствует похудению, а это тоже разгружает позвоночник;
при правильном выполнении комплекса упражнений нормализуется кровообращение проблемных зон, а также убирается зажатость.

Наиболее популярные направления и методики

Один из популярных вопросов, особенно в кругу представительниц слабого пола: , калланетика или пилатес - что полезнее для позвоночника из этих упражнений?

Начнем с того, что йога направлена на растяжение мышц различных мышечных групп. Она успешно сочетает это с дыхательными упражнениями и повышает не только растяжку, но и общее состояние иммунной системы. Много схожего с ней имеет пилатес для здоровья позвоночника, о котором здесь уже говорилось.

Что касается калланетики, то эта методика, которая направлена на создание гибкой фигуры, дополняемой крепкими и упругими мышцами. Она позволяет приобрести пластичность, женственность и грацию - поэтому она пользуется таким спросом у девушек и женщин разных возрастных групп.

Система основывается на статических нагрузках, которые чередуются с растяжками после упражнений. Упражнения должны выполняться вдумчиво и неспешно - в это время сначала максимально напрягается каждая мышцы, а затем расслабляется. Каждое из направлений гимнастики несет определенную пользу пациентам с проблемами позвоночных отделов.

Еще одним известным самостоятельным направлением можно считать лечебную гимнастику пилатес от Яны Жигаловой. Это комплекс упражнений, который разработан таким образом, что подходит практически для всех возрастов.

Без перенапряжения и дискомфорта она дает возможность отлично укрепить мышцы спины. В ней сочетаются не только гимнастические, но также релаксационные и дыхательные упражнения.

Для занятий по этой методике необходимо приобрести эластичную ленту. В отличие от йоги, такой пилатес легко осваивается даже новичками однако требует регулярного выполнения.

При межпозвоночной грыже или других недугах спины пилатес требует соблюдения некоторых правил, которые поднимут уровень безопасности и общую эффективность занятий:

движения должны выполняться плавно, без затяжных пауз. Мышцы, при этом, постепенно становятся более эластичными, растягиваются;
одежда должна быть подобрана такой, которая не сковывает движений, изготовленная из трикотажа, а не синтетических тканей;
обувью лучше пренебречь, поскольку контакт босых ступней улучшает приток крови к телу;
голова во время пилатеса для позвоночника должна быть не запрокинутой, а сохранять положение на уровне всего тела;
прежде, чем выполнять гимнастические упражнения, необходимо сделать ряд глубоких вдохов, которые наполнят организм и его клетки кислородом;
чтобы польза для здоровья позвоночника была максимальной, следует стараться вытянуть его как можно сильнее, поскольку это ведет к увеличению расстояния между межпозвоночными дисками.

Примеры самых эффективных упражнений

Существует великое множество упражнений для тех, кто хочет использовать пилатес при межпозвоночной грыже:

Несмотря на то, что растяжка пилатес для позвоночника не имеет каких-либо серьезных противопоказаний, необходимо получить предварительное согласование с лечащим врачом. В отдельных случаях медики могут скорректировать некоторые из упражнений, заменив их другими.

Особое внимание следует уделить больным после операций на позвоночнике, которые хотят заниматься пилатесом. Самостоятельное лечение может ухудшить состояние пациента или привести к непредвиденным осложнениям.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями:)

Система физических упражнений пилатес может использоваться в различных целях: для поддержания физической формы и во время реабилитации организма после травм и болезней. Существуют упражнения пилатеса для всего тела, в том числе для шеи, спины, позвоночника и поясницы - именно они часто становятся проблемными для человека. Описанию комплексов упражнений для этих частей тела и посвящена данная публикация.

Польза для спины и позвоночника

Различные исследования подтверждают, что регулярное выполнение комплексов пилатеса для спины и позвоночника вызывает существенный положительный эффект для организма.

Знаете ли вы? Йозеф Хубертус Пилатес (Joseph Hubertus Pilates) в детстве страдал от целого «букета» заболеваний: его мучили астма, рахит, острая ревматическая лихорадка. Благодаря регулярным тренировкам он поправил своё здоровье до такой степени, что стал профессиональным спортсменом и инструктором по самообороне. Впоследствии этот человек разработал систему упражнений, позже названную его именем.

Это выражается в следующем:

развиваются группы мышц, которые практически не бывают задействованы при не слишком подвижном образе жизни;
в ходе занятий улучшается кровоснабжение организма;
развитие мышц спины и шеи несколько снижает нагрузку на хрящевые ткани позвоночника;
занятия способствуют выработке правильной осанки, что, в конечном итоге, приводит к более равномерной нагрузке на позвоночник и является отличной профилактикой ряда заболеваний этого органа;
снижение избыточного веса в результате регулярных занятий также влечёт за собой разгрузку позвоночника;
в процессе выполнения комплексов пилатеса убираются мышечные спазмы.

Противопоказания к занятиям

В определённых ситуациях заниматься пилатесом противопоказано даже самыми щадящими его формами.

заболевания, сопровождающиеся повышением температуры;
боли в теле неясного происхождения;
отклонения в постоперационный или посттравматический период, когда нагрузки могут вызвать кровотечения (отклонений может и не быть, просто человек находится после операции или травмы).

Важно! Если имеются проблемы со здоровьем, перед тем как начать практиковать систему пилатес, надо проконсультироваться с врачом. Бывает так, что при выполнении движений ощущаются боли. Тогда занятия следует прекратить, а по поводу их возобновления - посоветоваться с врачом или инструктором.

Комплекс упражнений

В пилатес входят отдельные комплексы упражнений для спины и позвоночника, для поясницы и шеи. Стоит рассмотреть подробнее некоторые из этих комплексов, а также особенности из выполнения.

Для спины и позвоночника

Данный комплекс состоит из 7 групп последовательных движений. Основной акцент берут на себя спина и позвоночник, но могут быть задействованы и другие части тела.

Технология и последовательность выполнения этой разновидности силовой тренировки такова:

Исходная позиция - «лёжа на спине». Руки расположены вдоль тела, ноги выпрямлены, живот втянут. На вдохе, одновременно потянув на себя носки ног и поднимаясь над полом за счёт мышц живота, медленно перевести тело в позицию «сидя». Сосредоточить свои ощущения на позвоночнике, стараясь его прочувствовать.
Положение «сидя» плавно переходит в движения туловищем вперёд по направлению к стопам (насколько это возможно, но не допуская дискомфортных ощущений). Достигнув предела, зафиксировать тело в этом положении на несколько секунд. Двигаться в обратном направлении до положения «лёжа».
Выполняя возвратное движение, нужно снова сосредоточиться на ощущении позвоночника. При положении «лёжа» живот втянуть.
Приняв позицию «лёжа», согнуть ноги в коленях (подошвы стоп при этом должны располагаться на полу).
Начать подъём таза кверху, используя в качестве точек опоры стопы и плечи. Поднимать над полом позвоночник надо, начиная от крестца до области груди включительно. Зафиксировав тело в верхней точке на 1-2 секунды, постепенно опускать туловище на пол, начиная от области груди до крестца.
Лёжа на спине, распрямить ноги и руки, втянуть живот. Носки потянуть на себя, пятки при этом должны касаться пола. Одновременно поднять голову, притягивая подбородок к груди. Достигнув предельного положения носков ног и подбородка, оставаться в таком состоянии 1-2 секунды, затем возвратиться в изначальное положение.
Перевернуться животом вниз, кисти рук поместить под подбородок. На выдохе приподнять (но не доводя себя до болезненных ощущений) голову, кисти рук и грудь расположены над полом. В наивысшей точке удерживаться 1-2 секунды, после чего возвратиться к начальной позиции.

Видео: пилатес для спины и позвоночника

Для поясницы

Комплекс, ориентированный на поясницу, состоит из четырёх групп движений. При его выполнении рекомендуется сосредоточить ощущения на пояснице.

Знаете ли вы? Классический пилатес представляет собой комплекс, включающий в себя 34 упражнения. Все они выполняются без использования дополнительного инвентаря. Впоследствии классические упражнения были дополнены множеством других, для выполнения которых используются станки, реформеры, роллеры, фитболы.

Комплекс выполняется в такой последовательности:

Для принятия начального положения следует опуститься на колени и присесть на пятки, затем согнуться (спина округлена), вытянув прямые руки вперёд. Далее потянуться максимально вперёд за руками, после чего принять начальную позицию.
Лечь спиной на пол, согнув руки в локтях. Поднять кверху голову, ощущая прогиб поясницы и напряжённость в ней. После этого движения принять начальное положение.
Лечь на спину, согнув ноги в коленях и расположив руки вдоль тела прямые. Подошвы ног должны полностью целиком опираться на пол, живот втянут. На выдохе поднять кверху таз, подав колени вперёд, опустить спину на пол. Сначала пола должны коснуться позвонки грудного отдела, последним - крестец. Плечи не должны напрягаться.
Начальное положение то же, что и в предыдущем упражнении, но руки раскинуты в стороны. Поднять пятки кверху, носки ног упираются в пол, коленки сведены вместе. Сомкнутые ноги положить на бок, пытаясь достигнуть ими пола. Возвратиться в начальную позицию, затем переложить сомкнутые ноги на другую сторону. В процессе всех этих перемещений плечи не должны отрываться от пола.

Видео: пилатес для поясницы

Для шеи

Этот оздоровительный комплекс содержит три группы движений и может быть использован при шейном остеохондрозе, при выполнении которого требуется акцентировать внимание на движениях головы и шеи.

Техника исполнения комплекса такова:

Встать прямо, накрыв плечи ладонями. Максимально возможно вытянуть шею кверху, одновременно надавливая руками на плечи. В такой позиции оставаться с десяток секунд. На выдохе расслабиться, приняв ИП.
Встать прямо, руки опущены вниз, осанка прямая. Совершать перекатывание головы вправо-влево, затем вперёд-назад.
ИП - стойка прямо, ноги шире плеч, руки опущены, осанка прямая. Делать быстрые наклоны головы вправо-влево и вперёд-назад.

Видео: пилатес для шеи

Чтобы комплекс пилатеса принёс оздоровление и хорошее самочувствие, рекомендуется придерживаться определённых правил, а именно:

тренировочная одежда не должна сковывать движений;
рекомендуется не использовать спортивную обувь (предпочтительней заниматься босиком - это пойдёт на пользу кровообращению ног);
все упражнения комплекса должны выполняться без пауз (кроме тех случаев, когда это оговорено специально), плавно перетекая из одного в другое;
не нужно форсировать увеличение нагрузки или темпа выполнения упражнений;
выполняя упражнения для позвоночника, требуется как можно сильнее вытягивать его.

Важно! Как минимум на начальном этапе комплексы пилатеса рекомендуется осваивать исключительно под руководством опытного инструктора. Он поставит правильное дыхание, расскажет, на чём акцентироваться при выполнении упражнений, подберёт комплексы упражнений, соответствующие желаемому результату занятий и физическому состоянию человека.

Подытоживая, нужно отметить, что комплексные упражнения пилатеса для спины, позвоночника, поясницы и шеи весьма эффективны и при этом не требуют какой-либо выдающейся физической подготовки.
Их может выполнять практически любой человек (правда, за редкими исключениями). Положительным моментом является и то, что в данной системе можно подобрать упражнения для различных ситуаций: восстановительной терапии, поддержания физической формы, похудания в том числе.

Пилатес для спины – это комплекс упражнений, который поможет укрепить мышцы. А сейчас нечасто можно встретить человека, обладающего красивой осанкой, современные реалии приводят к проблемам с позвоночником. Общеизвестно, что очень многие страдают от болей в спине, возникающих по самым разным причинам. Нередко это обычный остеохондроз, излечить который полностью практически невозможно. Но специальные упражнения для спины по системе пилатес помогут справиться с болевыми ощущениями. Впрочем, стоит обратить внимание на свою спину уже сейчас, не дожидаясь возникновения серьезных проблем в будущем.

Гимнастика пилатес для спины – это внушительное число различных упражнений, которые направлены на избавление от болевых процессов в различных отдела позвоночника. Такая система будет ценной и для тех, кто когда-либо переносил травмы позвоночника. Такие тренировки существенно укрепят мышцы спины и живота, а благодаря специфике движений, не допустят перенапряжения мышечного аппарата.

И это большой плюс, так как большинство физических упражнений дают большую нагрузку на мышцы. Эффективность пилатеса для укрепления мышц спины именно в том, что движения во время тренировок методичны и расслабленны. Правда, если имели место серьезнее травмы, лучше все-таки обратиться к профессиональному инструктору. Благодаря тренировкам вам удастся увеличить мышечный тонус, что положительно повлияет и на самочувствие, и на внешний облик, позволит получить то, о чем многие мечтают – прямую осанку.

Делаем пилатес для спины

Итак, первое упражнение. Нужно сесть на пол и выпрямить спину. Затем расслабляем плечи и вытягиваем руки вперед. Делаем глубокий вдох, а потом, выдыхая, понемногу опускаемся с руками, вытянутыми вперед. Тянем позвоночник, а потом, постепенно, разгибаемся. Нужно сделать 4 подхода за раз, по возможности – больше.

Читайте также: Пилатес для похудения

Интересно будет узнать, что в такой гимнастике можно использовать различные аксессуары. К примеру, пилатес с мячом тоже может помочь в получении красивой спины. А это упражнение поможет укрепить нижние мышцы спины. Нужно лечь на спину, приподнять от пола голову и плечи, после чего напрячь пресс. Плечи следует держать расправленными. Ногу сгибаем в колене и притягиваем к груди, вторую поднимаем под углом в 45 градусов. Затем меняем ноги. Упражнение нужно проделать 20 раз, при этом нужно глубоко дышать и втягивать живот каждый раз, когда колено приближается к груди.

Наконец, еще одно упражнение пилатеса для спины также направлено на тренировку нижних мышц. Нужно лечь на живот, вытянуть в разные стороны руки и ноги, сделать глубокий вдох, а затем втянуть пресс. Голову и грудную клетку надо приподнять над полом, шею держать на одной линии с позвоночником. Вдыхая, оторвите от пола левую ногу и правую руку, чуть постойте в таком положении, а потом смените руку и ногу. Так плывем, 5 раз и больше.

Упражнения пилатес для спины - простой и эффективный способ вернуть себе хорошее самочувствие и укрепить мышцы.

О наиболее популярных упражнениях расскажет новая статья Life Reactor.

Созданная Джоном Пилатесом система упражнений, позволяющая укрепить мышцы, избавиться от болей в спине и области шеи и даже исправить осанку, существует уже более 100 лет.

Придумана он была для реабилитации после тяжелых травм позвоночника. За время существования ее эффективность успели оценить миллионы людей, и сегодня популярность пилатеса только растет.

В чем причина успеха этой системы? Давайте разбираться!

Что такое пилатес?

Как уже было сказано, пилатес в первую очередь - система реабилитации, а значит, никаких ударных нагрузок или стремлений к рекордным показателям она не предполагает.

При правильно выполнении упражнений пилатес для спины, в отличие от , вывихнуть руку или ногу, потянуть мышцы или получить любые другие травмы просто невозможно.

Ключевая цель пилатеса - бережная растяжка и постепенное укрепление мышц.

В основе системы пять центральных принципов:

Концентрация. Этот принцип подразумевает, что во время занятий вы мысленно сосредотачиваетесь на конкретных группах мышц. Все ваши мысли должны быть направлены именно на ту часть тела, которая работает в данный момент. Во время занятий вы должны понимать, какие именно мышцы работают и каким образом это происходит. Чем выше степень концентрации, тем лучше будет итоговый результат.
Релаксация. Этот принцип предполагает, что вы не станете приступать к упражнениям, находясь в плохом расположении духа или в состоянии стресса. Прежде чем приступать к занятием, будь то самостоятельная практика или выполнение упражнений пилатес для спины по видео, мысленно «отпустите» проблемы и суетливые мысли, накопившиеся за день, успокойтесь и настройтесь на спокойствие.
Выравнивание. Подготовительный принцип, утверждающий, что каждый сустав во время занятий должен быть на своем месте. Следует старательно избегать даже малейшего смещения, так как это может привести к неприятным последствиям - от болевых ощущений во время занятий и до травм (растяжений или вывихов).
Координация. Этот принцип акцентирует внимание на необходимости постоянного контроля над правильностью выполнения каждого движения. Со временем необходимость делать это сознательно исчезает - вырабатывается динамический стереотип, позволяющий делать все упражнения «на автомате» с исключительной точностью.
Центрирование. Всем известно, что в поддержании позвоночника участвуют не только мышцы живота, но и пресса. Поэтому правильное и безопасное выполнение упражнений пилатеса для спины и шеи возможно только при стабилизации мускулов живота (в частности, поперечной мышцы пресса).
Правильное дыхание. Важность правильного дыхания в пилатесе трудно переоценить. Это сближает систему с восточными практиками (йогой, цигун и т.д.). Важно помнить, что во время выполнения движений основная часть воздуха должна проходить и задерживаться в нижних отделах легких. Таким образом вы сможете обеспечить наиболее полное насыщение крови кислородом, и как следствие, избежите одышки и боли под ребрами, нередко возникающих при поверхностном дыхании во время любых физических упражнений.

Кому полезны пилатес упражнения для спины?

Как видите, базовые принципы пилатеса довольно просты.

Давайте рассмотрим, кому полезны занятия по этой системе:

В первую очередь, занятия показаны людям после травм опорно-двигательного аппарата (связок, мышц и костей).
Людям, страдающим заболеваниями позвоночного столба (такими как остеохондроз) и проблемами, связанными с болезнями такого рода.
Беременным женщинам и мамочкам в период послеродового восстановления.
Пациентам с варикозным расширением вен.
Людям, имеющим проблемы с суставами из-за лишнего веса.
Пожилым людям, страдающим от возрастной скованности движений.
Всем, кто ведет малоподвижный, сидячий образ жизни, точно так же, как и людям, физическая активность которых чрезмерна. Эффективность пилатеса в обоих случаях возможна благодаря тому, что в этой системе есть упражнения не только на укрепление мышц, но и на их растяжку и релаксацию.
Неподготовленные люди. То есть те, кто раньше никогда не занимался спортом и не подвергались серьезным физическим нагрузкам. В таком случае пилатес упражнения для спины и шеи могут стать эффективным «мостиком» к более интенсивным и активным видам спорта.

Совет: несмотря на то, что нагрузки пилатеса умеренные, а действие на организм щадящее, при наличии у вас любых хронических болезней до начала занятий все-таки лучше проконсультироваться со специалистами.

О чем нужно узнать, прежде чем делать упражнения пилатес для спины и шеи?

Прочитав информацию выше, многие наверняка уже приготовили фитнес-коврики и начали планировать, как вписать занятия пилатесом в свой ежедневный график.

Но не спешите сразу «бросаться в бой». Вначале изучите информацию о возможных проблемах, связанных с занятиями по этой системе.

Казалось бы, какой вред могут нанести упражнения, направленные на реабилитацию после травм?

Не зря ведь пилатес признан одним из самых безопасных форм физической активности в мире.

Все это так, однако, если у вас есть серьезные заболевания или болезни, протекающие в хронической форме, не пренебрегайте необходимостью консультации со специалистами - в первую очередь своим лечащим врачом.

Упражнения пилатес действуют мягко, но неправильно составленный комплекс может вызвать рецидив или ремиссию.

Противопоказаниями к занятиям по системе пилатес являются:

Острые или хронические инфекции, особенно сопровождающиеся повышением температуры
Сильные боли неопределенной причины
Наличие абсцессов или флегмон
Риск кровотечений (после операций или травм)
Тяжелое состояние пациента во время болезней
Наличие чужеродного тела в организме (после травм)

Если же ваше здоровье можно назвать крепким, консультация профессионального тренера тоже не будет лишней.

Движения пилатес эффективны за счет правильного выполнения и постепенного увеличения нагрузки.

В процессе занятий многим начинает казаться, что все слишком легко, и они пытаются ускорять темп или интенсивность движений.

В результате организм начинает работать на быстрое повышение нагрузки, итогом чего могут стать болевые ощущения, а в редких случаях и травмы.

Особенно важен надзор и советы тренера на начальном этапе.

Специалист сможет проследить правильность и точность выполнения всех движений, и в случае необходимости подсказать, что именно вы делаете неправильно.

В итоге занятия становятся более эффективными и приносят максимальную пользу.

Совет: не спешите, изучайте каждое упражнение постепенно. Это даст вам возможность вникнуть во все тонкости его выполнения, а значит итоговый результат будет лучше.

Пилатес: комплекс упражнений «Спина-ноги-ягодицы»

Комплексы упражнений, направленные на укрепление мышц спины и нижней части тела являются очень важными, способствуют формированию «центра силы» - группы мышц, здоровье и выносливость которых напрямую влияет на организм.

Совет: до начала тренировки полезно будет выполнить небольшую или просто посидеть/полежать в тишине, чтобы успокоиться и расслабиться.

Первым пунктом любой тренировки всегда является разминка, и пилатес не исключение.

Основная нагрузка в ней придется на мышцы пресса.

Приступим:

Станьте прямо, разместив стопы на ширине плеч. Несколько минут дышите глубоко и ровно, вдох и выдох одинаковой интенсивности и продолжительности.
Затем лягте на пол, притянув колени к груди и придерживая ноги руками.
Втяните живот, при этом старайтесь прочувствовать работу каждой мышцы пресса. Зафиксируйте это положение.
Вытяните руки впереди туловища на уровне плеч.
Силой мышц пресса плавно верните ноги на пол. Затем медленно поверните колени вправо, зафиксировав их вместе.
Втяните живот, прочувствуйте работу мышц пресса и ног, сделайте 3 цикла глубокого дыхания (вдох-выдох).
Снова подтяните колени к груди, напрягая живот, задержитесь и сделайте 3 дыхательных цикла.
Опустите ноги на пол и плавно поверните колени в левую сторону, удерживая их вместе. Следите за напряжением мышц и дыханием. Вдох и выдох должны быть глубокими, плавными и ровными.

Упражнения пилатес с акцентом на спину

Упражнения пилатес для спины и шеи включают в себя следующие движения:

Лягте на пол, втянув живот, и тяните носки прямых ног на себя. Делая глубокий вдох, начинайте постепенно поднимать позвоночник над полом, при этом основная нагрузка идет на мышцы живота. Старайтесь прочувствовать каждый позвонок.
После того, как вы достигли положения «сидя», продолжите мягко тянуться к стопам ног. Дойдите до «точки предела», за которой начинаются неприятные ощущения, но не переступайте эту черту. Движения не должны вызывать дискомфорт. Задержитесь в согнутом положении на пару секунд и начинайте так же плавно возвращаться в положение «лежа».
«Укладывайте» тело на пол постепенно, стараясь прочувствовать движение каждого позвонка. Живот при этом втянут, дыхание ровное и глубокое.
После того как тело окажется на полу, согните колени, поставив стопы параллельно друг другу на пол.
Начинайте медленно поднимать таз вверх, отрывая позвоночник от пола по направлению от крестца к грудному отделу и шее. Задержитесь в положении над полом на пару секунд и снова лягте на пол, двигаясь в противоположном направлении - от шеи к копчику. Следите за дыханием, не забывайте втягивать живот.
Лягте на спину, руки и ноги прямые, без напряжения. Пупок притянут к позвоночнику. Плавно потяните носки к себе, не отрывая пятки от пола. В это же время начинайте наклонять голову вперед, пытаясь достать подбородком до груди. Задержитесь в этом положении на пару секунд. Сохраняйте ровное дыхание и не допускайте возникновения дискомфорта или болевых ощущений
Перевернитесь на живот, уложив кисти рук друг на друга под подбородком. Сохраняя положение рук, старайтесь на выдохе приподнять их, а также голову и грудь над полом. В это же время удерживайте нижнюю часть тела.

Изначально этот вид нагрузки предназначался для помощи больной спине

Совет: главный принцип для всех комплексов упражнений - плавное движение без долгих пауз. Если любое из движений вызывает боль - сразу же прекратите выполнение упражнения и обратитесь к врачу для выяснения причин этого явления.

Пилатес: делаем крепкие и упругие ягодицы