Оздоровительная гимнастика для позвоночника. Физические упражнения для эффективного оздоровления

Пациентов, даже перенесших тяжелые операции, стараются стимулировать к двигательной активности, чтобы не происходило застойных процессов. Комплексы упражнений для здоровья обязательно разрабатываются с учетом возраста и состояния человека, что очень важно для эффективности реабилитационных мероприятий. Важны оздоровительные физические упражнения и для профилактики всевозможных недугов.

Оздоровительный эффект физических упражнений, их значение и влияние на организм

Одна из главных причин развития многих заболеваний (в том числе онкологических) - нарушение обмена веществ.

А физические упражнения для оздоровления организма являются одним из самых эффективных регуляторов обмена веществ. Заставляйте себя двигаться! Человек должен ходить быстрым шагом минимум 30 минут в день, а лучше 1 час. Это еще один, и немаловажный кирпичик, который вы вкладываете в ваше здоровье.

Великий врач Авиценна писал, что человек, выполняющий физические упражнения оздоровительной направленности, чаще всего не нуждается в каких-либо других способах оздоровления. Правда, двигательная активность должна быть достаточной, но не чрезмерной. Достижения технического прогресса значительно снизили физическую активность современного человека: сидячая работа, многочасовая «вахта» у компьютеров, пассивный отдых у телевизора приводят к существенному нарушению обмена веществ, снижению сопротивляемости организма. Особенно важен этот фактор риска для мужчин, обладающих значительной мышечной массой, которая зачастую пребывает в полном бездействии. Нарушаются законы Природы: мужчина - в прошлом охотник, боровшийся с суровой Природой, превратился в наседку. Возможно, именно это объясняет значительно меньшую продолжительность жизни современного мужчины (по сравнению со средней продолжительностью жизни женщин). Поэтому оздоровительное значение физических упражнений сложно переоценить.

Считается, что для успешной борьбы с гиподинамией достаточно проходить ежедневно 4-5 км или заменить ходьбу получасовым плаванием, пробежкой либо комплексами физических упражнений.

Кроме того, сейчас работает масса оздоровительных центров, доступны всевозможные виды домашнего массажа, несомненную пользу принесут контрастные души, обливания и обтирания холодной водой. Издавна на Руси в качестве мощного очищающего и оздоравливающего средства применяли баню с использованием различных веников, и пр. Также можно выбрать доступный по цене физиотерапевтический прибор или приспособления для домашнего пользования, с помощью которых можно делать массаж биологически активных точек, использовать целительное воздействие низкоэнергетического лазерного источника или слабых магнитных полей (ученые из Ростова-на-Дону доказали, что с помощью слабых магнитных полей, возможно, повысить общую сопротивляемость организма и значительно увеличить эффективность лечения даже таких тяжелых заболеваний, как злокачественные опухоли; результаты этих исследований были оформлены в виде открытия). То есть выбор есть - каждый день мы узнаем новое. Учитывая оздоровительное влияние физических упражнений на организм, нужно принять правильное решение - по принципу «не навреди».

Без активного образа жизни, упражнений для здоровья, которые создают ощущение радости, любая диета будет неполноценной. Если вода, кислород, углекислота являются основой биоэнергетических процессов, то движение является самой жизнью. Можно отдавать должное различным школам физического воспитания, но мой опыт, в том числе работавшего с олимпийскими командами, свидетельствует о том, что если вы будете выполнять предложенный посильный не только для пожилых людей, но и для больных комплекс, то создадите организму тот жизненный тонус, который будет способствовать долголетию.

Немецкие ученые доказали, что человек, который только в течение 20 минут ежедневно выполняет упражнения для оздоровления организма, заболевает в 5-7 раз реже, эффективность работы возрастает на 35-40% и после 50 лет добавляется 5 лет жизни.

Комплекс физических упражнений оздоровительной направленности

Тем, кто хочет действительно быть здоровым, с профилактической целью полезен следующий, не очень трудоемкий ежедневный комплекс оздоровительных физических упражнений.

• Лежа на спине, после того как проснулись, научитесь сокращать мышцы (напрягая и расслабляя) как всего тела, так и отдельных его частей.
• Растирать все участки тела, до которых можно достать, массировать ладони, пальцы, уши, стопы, на которых проецируются органы всего тела. Растирать кожную поверхность всего тела нужно потому, что под ней находится лимфатическая система, ответственная за сбор отходов деятельности клеток и уничтожение патогенной микрофлоры.
• В положении лежа согнуть немного одну ногу, ступню на себя, а другой ногой массировать согнутую ногу со всех сторон как бы отрывая: подъем стопы, пальцы, боковые стороны, мышцы голени, бедра с одной и другой стороны. То же самое проделать с другой ногой. Вначале это упражнение для укрепления здоровья можно упростить: одна ступня двигается по внутренней стороне полусогнутой другой ноги, колено которой прижато к полу. Происходит и одновременный массаж внутренней стороны ноги, голени и бедра. Это упражнение нельзя выполнять при тромбофлебите, варикозе, трофических язвах! Восстанавливая при этом упражнении для эффективного оздоровления кровоснабжение нижних конечностей, вы одновременно предупреждаете развитие многих сердечно-сосудистых расстройств и заболеваний суставов.
• Лежа. Соединить стопы и двигать ими к себе - от себя, колени стараться прижимать к полу.

Этими физическими упражнениями из оздоровительной системы вы исключаете застой в нижних конечностях, плоскостопие, коксартроз, остеопороз, предупреждаете развитие варикозного расширения вен, трофических расстройств.

Физические упражнения для поддержания здоровья и долголетия (с видео)

«Ходьба» на ягодицах. Сесть на пол, ноги прямые (могут быть чуть согнуты). Левую часть тела - ногу и ягодицу - приподнять и двинуть вперед, делая при этом поворот головой влево, а прямыми руками - вправо. Затем все повторяется правой частью тела: нога с ягодицей вперед, голова вправо, а взмах влево. Так «идти» 1-2 м вперед, потом назад - сколько хотите раз.

Это упражнение для оздоровления устраняет застойные явления в тазовой области, предупреждает развитие остеохондроза во всех отделах позвоночника, нормализует работу всего желудочно-кишечного тракта, устраняет патологию выделительной системы и половых органов, устраняет энурез, выпадение прямой кишки, влагалища, улучшает крово-, вено-, лимфоток, половую потенцию, устраняет отек нижних конечностей. И, естественно, такое упражнение для здоровья является профилактикой образования доброкачественных (аденомы, фибромы, кисты) и злокачественных образований.

Для этой цели весьма эффективен комплекс упражнений для оздоровления, разработанный А. Кегелем против застоя в малом тазу:

• Сжатия. Напрягите мышцы, как для остановки мочеиспускания. Медленно сосчитайте до трех. Расслабьтесь.
• Сокращения. Напрягите и расслабьте мышцы промежности как можно быстрее.
• Выталкивания. Потужьтесь умеренно, как при стуле или родах. Это упражнение, полезное для здоровья, помимо прочего, вызывает напряжение в некоторых брюшных мышцах. Вы также ощутите напряжение и расслабление ануса.

Каждую неделю добавляется по 5 подходов к каждому, пока их не станет по 30.

Эти упражнения хороши тем, что их можно выполнять где угодно, - никто не догадается о том, что вы работаете над своей мускулатурой.

Как и все другие мышцы нашего организма, мышцы малого таза поддерживаются в хорошей форме благодаря регулярной зарядке.

Танцевать, используя элементы твиста: одна нога пяткой делает разворот вокруг носка до 180° при неподвижности таза.

Этот комплекс физических упражнений для здоровья также способствует предупреждению или избавлению от коксартроза.

На видео «Упражнения для здоровья» показано, как выполняется гимнастический комплекс:

Полезные физические упражнения, улучшающие здоровье человека

Необходимо заметить, что при движении с поверхности суставов слущивается эпителий, который превращается в смазку. Ведь кости и связки не имеют своей кровеносной системы, а питаются за счет прикрепленных к ним мышц, и чем активнее работают мышцы, тем лучше идет кровоснабжение костей и связок. Вот почему необходимо двигаться, независимо от того, сколько вам лет и чем болеете, не говоря уже о болезнях суставов.

Многие из вас живут в многоэтажных домах и жалуются, что тяжело подниматься на 2-5-й этажи без лифта. Как превратить тяжесть в радость? Подойдя к первой ступеньке, отдышитесь, сделайте вдох, чуть-чуть выдохните и идите быстро, как можете, не дыша. Почувствовали, что задерживать дыхание больше не можете, остановитесь, довыдохните (в легких ведь осталось еще много воздуха), успокойте дыхание и вперед. В первые дни выполнения этих полезных физических упражнений для здоровья вас будет беспокоить одышка, сердцебиение, тяжесть в ногах, но они постепенно будут исчезать.

Спускаться тоже надо так - «не дыша», ибо в этом случае работают другие мышцы: кто ходил в горы, знает, что подниматься легче, чем спускаться.

Вначале преодолеете 3-5 ступенек, а затем все больше и больше, но в любом случае этот способ укрепляет сердечно-сосудистую, легочную, нервную, мышечную системы, улучшает обменные процессы, снижает вес.

Придя домой, примите контрастный душ и похвалите себя: какой вы молодец. Удивительно устроен наш организм, в котором заложены огромные возможности, в частности в той же системе дыхания.

Комплекс физических упражнений, способствующий укреплению здоровья

В настоящее время главными причинами потери трудоспособности являются не сердечно-сосудистые заболевания или онкология, а болезни позвоночника: 2/3 поясничного отдела и 1/3 - шейного. Причин для нарушения в работе позвоночного столба довольно много, но главным, конечно, является ограничение подвижности, начиная с детского возраста: сидение, при котором межпозвонковые диски, испытывая одностороннюю нагрузку, не получают должного питания, так как «жидкостный конвейер» не работает из-за малой активности мускулатуры.

Какие же физические упражнения, способствующие укреплению здоровья, помогут укрепить позвоночник?

• Первое - не сидеть спокойно: расставить ноги, поднять носки, потом пятки, наклониться вперед, назад, за счет подставки поставить колени выше таза. Необходимо знать, что в сидячем положении межпозвонковые диски испытывают гораздо большую нагрузку, чем при ходьбе. При ходьбе нагрузка в основном ложится на задние структуры межпозвонковых дисков, а при сидении она уравновешивается.
• Второе физическое упражнение для здоровья полезно при долгом сидении. Опираясь руками на край стула, подлокотники кресел, нужно чуть приподняться: межпозвонковые диски, снимая нагрузку, при этом работают как насосы, впитывая в себя воду, тем самым улучшая питание и обмен.

Никогда быстро не вставайте после сна с постели, что приводит к резкому повышению нагрузки на поясничный отдел позвоночника, да еще когда вы как бы перекручиваете верхний отдел по отношению к нижней части тела. Резкое вставание также чревато потерей сознания от перемещения крови от головы, особенно у больных с сердечно-сосудистыми расстройствами. После сна надо потянуться, напрячь, затем расслабить тело, лечь на бок медленно, сесть боком, а потом встать. Предварительно лучше подтянуть одно, а потом два колена к груди, выпрямить ноги: согнуть ноги в коленях и подтянуть их к ягодицам, положить их влево, вправо, при этом поворачивая голову в противоположную сторону. Конечно, это должно войти в вашу повседневную привычку, в противном случае эффекта не будет.

Оздоровительная система физических упражнений

Приседания - очень хорошее и едва ли не самое эффективное физическое упражнение для здоровья человека. Взявшись за стойку (в спортивном зале), в квартире - за ручки двери, на природе - за дерево, ноги поставить как можно ближе к опоре и приседать, отклоняя тело на прямых руках назад, постепенно увеличивая глубину движения, вплоть до приседания почти до земли. Это самое безопасное физическое упражнение для укрепления здоровья, которое способствует включению в работу всех мышц тела и суставов. Оно дает мощный лечебно-профилактический эффект, включающий в работу капилляры, которых находится более 60% в нижней части тела, тем самым избавляетесь от заболеваний сердца (ИБС, гипер-, гипотония), кишечника, суставов (коксартроз, артроз) и т. д. Следует, согласуясь с вашим возрастом, постепенно увеличивать число приседаний и делать это обязательно утром и вечером. А при желании и в течение дня.

Необходимо помнить, что сосуды выходят из строя не от физических нагрузок, требующих постоянного напряжения, тонуса, а от прогрессирующего процесса соединительнотканного перерождения тканей сосудов. Комплекс физических упражнений для укрепления здоровья, постепенно усложняющийся до вашей индивидуальной физиологической нормы, укрепляет мускулатуру, суставы, повышает общий тонус организма, усиливает обменные процессы, приводит к меньшей зашлакованности организма и так далее. Норма определяется по носовому дыхания (если она чрезмерна, то включается и ротовое дыхание). При определенной тренировке указанные упражнения нужно выполнять с увеличением нагрузки не менее 10 раз в течение 25-30 минут, до ощущения усталости, пота. Порядок их выполнения не играет роли.

Диабетикам физические упражнения, улучшающие здоровье, особенно приседания и работу с эспандером, надо выполнять не меньше 1 часа утром, а вечером добавить еще ходьбу и упражнения на воздухе.

После упражнений, интенсивной ходьбы, бега трусцой обязателен контрастный душ.

Периодичность, постепенность увеличения нагрузок позволят вам уже через 2-3 месяца ощутить подвижность позвоночника, суставов, а вместе с этим появление бодрости, легкости, силы.

Если вы плохо себя чувствуете, все равно переборите себя и хоть немного позанимайтесь. Потому что, как уже говорилось, одной из важных причин, усугубляющих развитие заболеваний, является ограничение движений, покой, рекомендуемые врачами пациентам во время болезни на фоне приема химических лекарственных средств.

Ни в коем случае не забывайте об оздоровительном влиянии физических упражнений: чем слабее мышцы, тем тяжелее переносит человек стрессовые ситуации. Состояние удрученности, например, может отрицательно влиять на подлопаточные мышцы, а они имеют энергетическую связь с меридианом сердца и через него с самим сердцем. Вот почему, когда вы идете или сидите, опустив плечи, если даже сами по себе мышцы не развиты, возникают проблемы с сердцем.

Чем больше тренированность капилляров, еще одного «периферического сердца», тем больше снижается нагрузка на сердце, улучшается кровоснабжение всех органов, в том числе опорнодвигательного аппарата, тем скорее восстанавливаются их функции. Возраст при этом не играет никакой роли, опять-таки нужна только постепенность и последовательность в увеличении нагрузок (конечно, при острых состояниях нагрузки исключаются).

Многие из вас бегают утром, чего ни в коем случае делать нельзя. Как показывают многочисленные исследования, при беге по утрам значительно увеличивается свертываемость крови, а это чревато своими последствиями: ускорением атеросклеротического процесса и тромбированием сосудов.

Дыхательная гимнастика как способ оздоровления организма

Нельзя забывать и о дыхательной гимнастике как способе оздоровления организма. Ген р53 способен активизироваться в условиях легкой гипоксии, которую переживает человек. Этим объясняется тот факт, что люди, живущие в горах и ощущающие постоянное воздействие на организм гипоксии вследствие разреженного воздуха, реже заболевают онкологическими заболеваниями и по продолжительности жизни опережают другие регионы. По этим наблюдениям медиками разработаны специальные тренировки, направленные на искусственную управляемую человеком задержку дыхания. Эти упражнения помогают укрепить здоровье и служат хорошей профилактикой онкологических, а также многих других заболеваний.

Методику так называемого ступенчатого дыхания описал доктор Ю. Б. Буланов, которая называется гипоксическая тренировка. Она представляет собой дыхательную гимнастику для оздоровления организма, которую можно выполнять везде: дома, на работе, во время прогулки, в транспорте.

Небольшой вдох - задержка дыхания - небольшой вдох - задержка дыхания - небольшой вдох - задержка дыхания, и т. д. Затем следует такой же ступенчатый выдох, малыми порциями выдыхаемого воздуха и задержкой дыхания после каждой.

Когда человек чувствует очень сильную гипоксию, следует закончить упражнение. Это упражнение дыхательной гимнастики для оздоровления организма можно выполнять не чаще чем 3 раза в сутки.

После первых дней этой тренировки онкологические больные чувствуют улучшение состояния, что подтверждается наблюдением врачей. Максимальный лечебный эффект окажет сочетание методики ступенчатого дыхания с гречневой диетой, которая также связана с активизацией угнетенного раком гена р53.

Дышать нужно животом, что обеспечивает работу лимфатического «сердца» - диафрагмы, способствующей не только перекачке жидкости снизу вверх, но и массажу всех внутренних органов брюшной и грудной области. Делать это надо так: быстро и легко сделать вдох животом (можно глубоко) и, медленно втягивая пупок к позвоночнику, выдох. Чем длительнее вы это будете делать, тем лучше.

Санкт-Петербургский Государственный Педиатрический Медицинский Университет

Основные методы и принципы оздоровительной физической тренировки

Подготовила:

Студентка 230группы

Галустян Диана

ВВЕДЕНИЕ

ПРИНЦИПЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

МЕТОДИЧЕСКИЕ ПРАВИЛА ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

ХАРАКТЕРИСТИКА СРЕДСТВ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

ЛИТЕРАТУРА

ВВЕДЕНИЕ

Физическая культура - неотъемлемая часть жизни человека. Она занимает достаточно важное место в учебе, работе людей. Занятием физическими упражнениями играет значительную роль в работоспособности членов общества, именно поэтому знания и умения по физической культуре должны закладываться в образовательных учреждениях различных уровней поэтапно. Немалую роль в дело воспитания и обучения физической культуре вкладывают и высшие учебные заведения, где в основу преподавания должны быть положены четкие методы, способы, которые в совокупности выстраиваются в хорошо организованную и налаженную методику обучения и воспитания студентов.

Составной частью методики обучения физической культуре является система знаний по проведению занятий физическими упражнениями. Без знания методики занятий физкультурными упражнениями невозможно четко и правильно выполнять их, а следовательно эффект от выполнения этих упражнений уменьшиться, если не совсем пропадет. Неправильное выполнение физкультурных занятий приводит лишь к потере лишней энергии, а следовательно и жизненной активности, что могло бы быть направлено на более полезные занятия даже теми же физическими упражнениями, но в правильном исполнении, или другими полезными делами.

Разработка методики занятий физическими упражнениями должна производиться высокопрофесиональными специалистами в области физической культуры, так как неправильная методика выполнения может привести и к более серьезным последствиям, даже к травмам. Тем более в высших учебных заведениях, где нагрузка должна быть более усложненная - методика занятий физкультурными упражнениями должна быть более четко, правильно разработана и детализирована.

ПРИНЦИПЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Принцип доступности.

Применяемые программы по аэробике должны быть доступны для занимающихся как в координационном, так и в функциональном плане, отвечать духовным и интеллектуальным запросам клиентов. В связи с этим проведение скрининга состояния здоровья и физической подготовленности необходимо для снижения фактора риска, повышения вероятности избежания травм. В настоящее время большое внимание уделяется разработке программы тестирования клиентов по ряду показателей, включающих:

Оценку функционального состояния сердечно-сосудистой системы при стандартных физических нагрузках, разработанную и широко применяемую в спорте высших достижений. Наиболее часто используют степэргометрию (Гарвардский степ-тест), велоэргометрическую нагрузку, нагрузку на тредмиле и др.;

Методы ортопедического обследования;

Оценку физических качеств;

Анкетирование.

(Бобырь А.И. , Никитин В.В. Дефанотерапия нарушений осанки и сколиоза .

Уфа, 1999. - 195 с).

Принцип "не вреди".

Завет Гиппократа "не вреди" должен соблюдаться не только медиками, но и специалистами в области физической культуры: спортивными тренерами, тренерами-инструкторами в области фитнеса, преподавателями этой дисциплины в школах, вузах и т.д.

Физические упражнения, применяемые в программах аэробики, способны активно воздействовать на все органы и системы организма, о чем свидетельствуют приведенные в табл. 2 данные о затратах энергии при занятиях аэробикой, танцами и для сравнения некоторыми другими видами двигательной активности.

Достаточно высокая энергетическая стоимость аэробики, ее воздействие в широком аспекте на весь организм определяют показания и противопоказания к ее использованию.

Исходя из важнейшего принципа - "не вреди " остановимся в первую очередь на противопоказаниях.

В качестве противопоказаний к занятиям оздоровительной тренировкой, включая и аэробику, выступают состояния, характеризующиеся наличием ограничений в адаптации к физическим нагрузкам.

К заболеваниям, при которых противопоказана физическая тренировка, относятся:

Заболевания в острой и подострой стадиях.

Тяжелые органические заболевания центральной нервной системы.

Болезни сердечно-сосудистой системы: аневризма сердца и крупных сердечных сосудов, ишемическая болезнь сердца с частыми приступами стенокардии, перенесенный инфаркт миокарда (до 6 месяцев), недостаточность кровообращения II-III степеней, некоторые нарушения ритма сердца (мерцательная аритмия, полная АВ- блокада), гипертоническая болезнь II-III стадий.

Болезни органов дыхания: бронхиальная астма с тяжелым течением, тяжелые формы бронхоэктатической болезни.

Заболевания печени и почек с явлениями недостаточности функции.

Болезни эндокринной системы при выраженном нарушении функций.

Болезни опорно-двигательного аппарата с резко выраженными нарушениями функций и болевым синдромом.

Тромбофлебит и частые кровотечения любой этиологии.

Глаукома, миопия высокой степени.

Однако при этом не исключается применение лечебной физкультуры.

(Уилмор Дж.Х. , Костилл Д.Л. Физиология спорта и двигательной активности

/ Пер. с англ. - К.: Олимпийская литература, 1998. - 502 с.)

Принцип биологической целесообразности. Выбор тренирующих воздействий и их организация производятся исходя из моторной специфики конкретного вида двигательной активности, знаний функциональных и адаптационных возможностей организма. Представления о физиологических механизмах и количественно-временных параметрах развития соответствующих приспособительных перестроек в организме являются объективной предпосылкой к принятию конкретных решений по определению содержания и организации оздоровительной тренировки, в том числе и аэробики.

Силовую тренировку следует выполнять в три этапа: базовую силовую подготовку, тренировку, направленную на развитие силовой выносливости, и собственно силовую тренировку .

(Крючек Е.С. Аэробика: содержание и методика оздоровительных

занятий : Учеб.-метод. пос. - М.: Терра-Спорт, Олимпия-Пресс, 2001. - 64 с.)

Программно-целевой принцип. Углубленные знания о физиологических механизмах тренировки, в частности оздоровительной, позволяют представить процесс как монолитное, многоуровневое целое, дифференцированное на части, содержание и организация которого определяются целевыми задачами и объективными предпосылками, исходящими из закономерностей развития процесса адаптации организма к конкретному режиму мышечной деятельности.

В соответствии с программно-целевым принципом программирования тренировки вначале формируются конкретные целевые задачи, затем определяются объективно необходимые для их реализации содержание, объем и организация тренировочной нагрузки . Отсюда процедура программирования заключается в создании объективно необходимых условий для достижения того конкретного тренировочного эффекта, который выступает в качестве причинной предпосылки к реализации целевых задач оздоровительной тренировки. На этом основании и принимается решение о подборе соответствующего содержания процесса тренировки и ее организации. На рис. 2 приведена последовательность реализации данного принципа.

(Верхошанский Ю.В. Программирование и организация

тренировочного процесса . - М.: ФиС, 1985. - 175 с.)

Принцип интеграции. Высокая эффективность ОТ, и в частности аэробики, объясняется тем, что технология создания фитнес-программ и программ аэробики "принимает" и интегрирует все лучшее, что разрабатывается в смежных научных дисциплинах.

Специалисты в области фитнеса опираются на знания, накопленные в спорте высших достижений: разработки по теории и методике управления процессом тренировки, построения занятия,психологии физической культуры.

Аэробика вбирает в себя, переводит на свой пластический язык многие движения из различных видов спорта (каратэ, кикбоксинга, гимнастики и др.) и создает такие виды, как кикбо, каратэ-аэробика, сайклинг и др.

Другая особенность аэробики - то, что она применяла и продолжает использовать достижения науки и практики в области оздоровительных систем всех народов и континентов: йоги, элементов китайской гимнастики ушу и др.

Аэробика использует методы телесной и пластико-когнитивной терапии , в которых тело выступает как универсальный посредник между сознанием и бессознательным.

Взаимосвязь и взаимодействие психических и физических сил человека. Целостность человеческой личности проявляется прежде всего во взаимосвязи психических (сфера эмоций, чувств и мышления) и физических сил организма. Человек реализует себя в обществе только в том случае, если он имеет достаточный уровень психической энергии, определяющей его работоспособность, и в то же время достаточную пластичность, гармоничность психики, позволяющую адаптироваться к обществу, быть адекватным его требованиям. Для здоровой личности характерна устойчивая "Я-концепция" - позитивная, адекватная, стабильная самооценка.

Добиться оздоровительного эффекта при занятиях фитнесом можно лишь в том случае, если рассматривать все действия и проявления человека как отражение его единой телесно-психической сущности.

Физические нагрузки достаточной продолжительности и интенсивности дают положительные психологические эффекты (табл. 3).

В то же время владение простейшими психологическими приемами концентрации внимания, расслабления мышц, релаксации и другими будет способствовать более эффективному положительному воздействию упражнений на организм занимающихся.

Принцип индивидуализации. Соблюдение принципа индивидуализации - одно из главных требований оздоровительной тренировки. При этом важно помнить, что нет физической нагрузки большой или малой, есть нагрузка, соответствующая или не соответствующая возможностям организма. Поэтому более рационально дозирование физической нагрузки в оздоровительной тренировке, основанное на учете физических и функциональных возможностей индивида, что выявляется тестированием физических качеств и определением рабочего уровня частоты сердечных сокращений

Принцип половых различий. При комплектовании групп и составлении программ оздоровительной аэробики следует учитывать анатомо-физиологические различия между мужчинами и женщинами: мужчины обладают большими силовыми возможностями, выносливостью, женщины - лучшей координацией, гибкостью.

Следует учитывать и психические особенности полов: мужчины и женщины по-разному реагируют на стресс. Это касается как причин, так и форм проявления. У женщин причины стресса связаны с быстрым бегом "биологических часов", утерей внешней привлекательности, отходом детей от семьи, необходимостью выполнять свои биологические и социальные функции. Современный мужчина имеет очень напряженную социальную жизнь. Более часто стрессы у них возникают из-за непризнания социальных и личностных достоинств, а также ухудшения физической кондиции, уменьшения мышечной силы. Стресс у мужчин возникает преимущественно из-за сосудистых нарушений, функциональных расстройств половой сферы, алкоголизма и курения. Женщины больше подвержены страхам, депрессиям. У них с возрастом развиваются дезорганизованность, рассеянность и сложность в принятии решений. Поэтому для мужчин лучшей формой занятий аэробикой являются виды с силовой направленностью, а также занятия с явно оздоровительным эффектом, в частности вигоробика, направленная на профилактику потенции. Для женщин важную роль играет возможность улучшить фигуру, похудеть, снять стрессовое напряжение, депрессию. Поэтому наравне с базовой аэробикой, сжигающей жиры, улучшающей деятельность кардиореспираторной системы, успехом пользуются и различные танцевальные формы, а в последнее время и силовая аэробика, а также аэробика с элементами боевых видов спорта (каратэ-аэробика, аэробика с элементами кикбоксинга и др.).

Принципы возрастных изменений в организме. В последние годы сформировалась новая научно-технологическая область знаний, изучающая фундаментальные закономерности возрастного развития двигательной деятельности человека .

С возрастом увеличиваются общая масса тела, количество ключевых ферментов аэробного и анаэробного обмена в скелетных мышцах, повышаются запасы энергетических веществ в тканях, совершенствуется работа вегетативных систем. Все эти показатели достигают наибольшего развития к 20-25 годам, после 40 лет показатели физической работоспособности человека постепенно снижаются и к 60 годам становятся примерно в два раза меньше, чем в 20 лет . Процесс старения приводит к снижению силовых показателей и гибкости.

Возраст	Основная направленность занятий
	Танцевальные движения и подвижные игры
	Детская аэробика (базовая аэробика, степ-аэробика, аэробика с предметами, аква-аэробика, простейшие танцевальные виды аэробики и др.)
10 (12)-14 (16)	Подростковая аэробика (базовая, степ-фанк-аэробика, джаз-аэробика, хип-хоп, аэробика с предметами, аква-аэробика и др.)
Период постпубертата	Программа аналогична аэробике для взрослых
	Используются все виды аэробики
Период климакса	Возрастает роль разновидностей аэробики с широким использованием психорегулирующих средств (йогаробики, активной йоги и пр.)
60 лет и старше	Аэробика с лечебной направленностью

Принцип красоты и эстетической целесообразности. Привлекательность аэробики, в особенности среди женщин, заключается в их естественном желании быть красивыми, грациозными, улучшить фигуру. Однако в каждую эпоху существовали свои представления о красоте, а значит, и свои пути ее достижения.

Современная женщина все чаще обращается к косметологам, стилистам, специалистам-диетологам, в поте лица трудится на тренажерах или под музыку и подбадривающие призывы тренера. И это тоже помогает обрести уверенность, избавиться от комплексов, от лишнего веса, целлюлита, а заодно и одышки. Помимо задач улучшения здоровья и телосложения важный мотив для занятий аэробикой - желание научиться пластично и грациозно двигаться. Поэтому одним из критериев отбора средств в аэробике и построения комбинаций становится эстетика движений.

Принцип гармонизации всей системы ценностных ориентаций человека. Без понимания человеком высших аспектов бытия (смысла жизни, ее целей, путей самореализации, согласия со своей совестью и т.д.) и разрешения проблем с этих позиций невозможно приближение к оптимальному состоянию здоровья, так как неудовлетворенность (часто неосознаваемая) своей жизнью всегда порождает напряжение, может привести к различного рода заболеваниям. Нельзя забывать о значении высоких чувств, хороших мыслей, положительного настроя. Активная, деятельная позиция в жизни, выбор "своих" путей, постановка и достижение цели, позволяющей человеку реализоваться, всегда освобождают дополнительную энергию, мобилизуют ресурсы и тем самым обеспечивают более высокий уровень здоровья.

Методические правила оздоровительной тренировки

Для того чтобы физкультурные занятия с оздоровительной направленностью оказывали на человека положительное влияние, необходимо соблюдать ряд методических правил.

1. Постепенность наращивания длительности и интенсивности нагрузок.

При низкой исходной физической работоспособности добавления нагрузок должны составлять не более 3 - 5% по отношению к достигнутому уровню, а после достижения более высоких показателей - меньше.

Постепенно увеличивать нагрузку, не перегружая организм, а наоборот, давая ему возможность адаптироваться, справляться с всё более длительными и сложными заданиями, можно следующими способами:

Увеличение частоты занятий;

Увеличение продолжительности занятий;

Увеличение интенсивности занятий (темпа, в котором выполняются физические упражнения);

Увеличение плотности выполнения упражнений в занятиях;

Постепенное расширение средств, используемых на занятиях;

Увеличение сложности и амплитуды движений.

2. Разнообразие применяемых средств.

Эффективными средствами разносторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц являются: бег, ходьба на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика и др. В содержание оздоровительной тренировки должны входить упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые упражнения для крупных мышечных групп (приседания, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке и т. д.), упражнения для суставов позвоночника, рук, ног а также упражнения в перемене положения тела (наклоны туловища вниз в стороны и др.).

3. Систематичность занятий.

Систематические занятия физическими упражнениями оказывают благотворное влияние почти на все органы и системы организма. Эффективным средством, способствующим повышению функциональных возможностей организма, тормозящим развитие процесса старения, является активный двигательный режим.

Дошкольный возраст - 21 - 28 час.

Школьники - 14 - 21 час.

Учащиеся ССУЗов и ВУЗов -10 - 14 час.

Служащие - 6 - 10 час.

В научных исследованиях перечисляются симптомы и жалобы, возникающие у практически здоровых лиц с недостаточной двигательной активностью: отдышка при незначительной физической нагрузке, уменьшение работоспособности, быстрая утомляемость, боль в области сердца, головокружение, склонность к запорам, боль в спине, нарушение сна, снижение концентрации внимания, повышенная нервно-эмоциональная возбудимость.

Характеристика средств оздоровительной физической культуры

Наиболее часто профилактико-тренировочный эффект оздоровительной физической культуры связывают с применением упражнений умеренной интенсивности аэробной направленности. В связи с этим получили широкое распространение циклические упражнения с оздоровительной направленностью (ходьба, бег, велоезда, гребля, плавание, ходьба на лыжах и др.). Циклические упражнения вовлекают в работу до 2/3 и более мышц, которые в процессе выполнения физических упражнений требуют значительного количества кислорода и поэтому развивают преимущественно сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

1.Оздоровительная ходьба - самый доступный вид физических упражнений. Она может быть рекомендована людям всех возрастов, имеющих различную подготовленность и состояние здоровья. При ходьбе тренируются скелетные мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Путём ходьбы можно снять напряжение, успокоить нервную систему. Оздоровительное воздействие ходьбы заключается в повышении сократительной способности миокарда, увеличении диастолического объёма сердца и венозного возврата крови к сердцу.

В зависимости от скорости передвижения различают следующие разновидности ходьбы:

1.1. Медленная ходьба (темп до70 шагов в минуту). Она рекомендуется больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим стенокардией. Для здоровых людей этот темп ходьбы тренировочного эффекта не даёт.

1.2. Ходьба со средней скоростью (темп 71 - 90 шаг/мин., скорость до 4 км/час.). Она рекомендуется в основном больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Тренирующий эффект для здоровых людей невысок.

1.3. Быстрая ходьба (темп 91 - 110 шаг/мин., скорость 4 - 5 км/час). Она оказывает тренирующий эффект для здоровых людей.

Для реализации оздоровительного эффекта ходьбы необходимо учитывать три показателя: время ходьбы, её скорость и пройденное расстояние. На первых занятиях продолжительность дистанции может составлять около 1,5 км., а в последующем она увеличивается через каждые два занятия на 300 -400 метров, доводя пройденное расстояние до 4,5 - 6 км. Сначала можно ходить по ровной, а затем и по пересечённой местности.

Продолжительность первых занятий составляет в среднем 25 минут, в последующем она возрастает до 60 минут. Количество занятий в неделю 3 - 5. Если занимающийся способен пройти расстояние 5 км. примерно за 45 минут, то можно переходить к оздоровительному бегу.

2. Оздоровительный бег - оказывает всестороннее воздействие на все функции организма, на дыхательную и сердечную деятельность, на костно-мышечный аппарат и психику. Главное отличие оздоровительного бега от спортивного заключается в скорости. Для оздоровительного бега скорость колеблется в пределах 7 - 11 км/час (1,9 - 3,0).

Режим тренировки в беге может быть различным в соответствии с полом, возрастом, состоянием здоровья и физической подговленностью занимающихся. Одинаковым для всех остаётся только одно требование - постепенность увеличения нагрузок. В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пульсом. Для начинающих ЧСС не должна превышать 120 - 130 уд/мин.; для лиц среднего возраста и практически здоровых людей - 130 - 140 уд/мин.; а для молодых - 150 - 160 уд/мин.

Хорошим правилом для регулирования темпа бега и длины дистанции служит так называемый "разговорный тест": если во время бега занимающиеся могут разговаривать, то значит всё в порядке - бег можно продолжать в том же темпе и не прерывать его. Если же во время бега говорить трудно, следует замедлить бег или перейти на ходьбу.

Скорость оздоровительного бега в зависимости от индивидуальных особенностей может варьироваться (1 км. - от 8 мин. до 5 мин.), а продолжительность его может быть доведена до 60 минут и более. Однако для получения оздоровительного эффекта достаточно и 15 - 30 минутных пробежек.

Определить физическое состояние занимающихся оздоровительным бегом и степень подготовленности к физическим нагрузкам можно с помощью 12 - минутного бегового теста, предложенного К. Купером.

3. Плавание . Оздоровительное значение плавания состоит в том, что оно является одним из эффективных средств закаливания человека, повышающего сопротивление организма воздействию температурных колебаний и простудных заболеваний. Занятия плаванием устраняют нарушения осанки, плоскостопие, гармонично развивают почти все группы мышц, играют важную роль в улучшении дыхания и сердечно-сосудистой системы.

Занятия оздоровительным плаванием рекомендуется проводить в два этапа: первый этап - обучение и совершенствование определённому способу плавания; второй этап - постепенное увеличение объёма плавания в соответствии с индивидуальными возможностями. Переходить к занятиям второго этапа следует, когда человек может продержаться в воде более 20 минут.

В качестве оптимальной оздоровительной дистанции принято считать дистанцию от 800м. до 1000м., которую следует проплывать с учётом возраста и с доступной скоростью, не останавливаясь. Для лиц старше 50 лет дистанция сокращается. По лёгкой нагрузкой подразумевается такое плавание, при котором ЧСС не превышает 120 уд/мин.; под средней - до 130 уд/мин.; под большой - свыше 140 уд/мин.

4. Ходьба на лыжах. Занятия на свежем воздухе оказывают на организм закаливающее воздействие, повышают сопротивляемость организма к различным простудным и инфекционным заболеваниям. Во время ходьбы на лыжах наблюдается большой расход энергии в связи с включением в работу большого количества мышечных групп, а также при минусовой температуре воздуха. За один час расходуется от 500 до 900 килокалорий.

Лыжные прогулки с оздоровительной целью следует начинать с 5 - 8 км., увеличивая постепенно дистанцию до 10 - 25 км. Скорость при этом возрастает с 4 до 5 - 8 км/час. Продолжительность первых прогулок 30 - 60 мин., постепенно время прогулок увеличивается до 2 - 3 часов.

5. Велоезда - укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. При занятиях велосипедом необходимо ездить не менее 3 раз в неделю, безостановочно в течении как минимум 30 минут. Средняя оптимальная скорость - около 20 - 25 км/час. Энергетический оптимум во время езды на велосипеде эквивалентен темпу вращения педалей - 60 - 70 оборотов в минуту. Продолжительность езды на велосипеде не должна превышать 1 -1,5 часа.

Большой оздоровительный эффект оказывают и занятия на компьютеризированном велотренажёре с автоматическим заданием нагрузки и контролем ЧСС. В велотренажёрах со встроенным компьютером предусмотрено несколько программ, из числа которых можно выбрать любую, в зависимости от физического состояния человека. Выбрав нужную программу, занимающийся начинает крутить педали. На табло индикатора велотренажёра появляются цифры: ЧСС занимающегося, частота вращения педалей, затраты энергии в единицу времени, время работы.

6. Прыжки со скакалкой - укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, они способствуют развитию силы и выносливости мышц ног. Для того чтобы добиться аэробного тренировочного эффекта, необходимо прыгать не менее 15 минут за тренировку, не менее 3 раз в неделю. Если целью ставится избавление от лишнего веса, то необходимо в занятии прыгать не менее 30 минут. Во время прыжков со скакалкой (при занятиях, превышающих 10 мин.) выполняется в 30 раз больше работы, чем при беге.

Оздоровительная гимнастика очень важна для людей любого возраста. В последнее время врачи по лечебной физкультуре разработали множество комплексов, направленных на предупреждение развития различных заболеваний, начиная от проблем с позвоночником и суставами, вплоть до оздоровительной гимнастики внутренних органов.

Основные группы лечебной гимнастики

Существуют главные оздоровительные виды гимнастики, в которые входят несколько групп. Одна из них - танцевальная гимнастика, которая строится на разных танцевальных движениях. Это может быть аэробика, джаз-аэробика, ритмическая гимнастика, стрип-пластика и т. д. Этим видом в основном увлекаются молодые женщины.

Еще одна разновидность - это специальная лечебная гимнастика для восстановления функции одной части нашего организма. Например, гимнастика для позвоночника, калланетика, шейпинг, дыхательная гимнастика и т. д.

И последняя из основных групп - это гимнастика, в основе которой лежат правила восточных единоборств. В ней обязательно присутствует философия, где тело не может работать без духовного начала. К ним относится китайская гимнастика, йога, ушу и многие другие учения.

Основной комплекс гимнастики

Чтобы выглядеть молодо и чувствовать себя прекрасно постоянно, необходимо просто потратить на гимнастику от 15 до 30 минут в день и выполнить основной комплекс оздоровительной гимнастики. Его можно делать в любое время суток. Существует несложная оздоровительная гимнастика, которую с легкостью может освоить в домашних условиях человек любого возраста.

1. Встать на носочки и потянуться, поднимая руки через стороны вверх, напрягая мышцы шеи, головы и полностью всего корпуса. В этот момент старайтесь тянуться как можно сильнее вверх, как будто хотите достать до неба.
2. Поставить руки на пояс. Потянув голову вверх, наклонять корпус вперед, после чего сделать прогиб назад. Чтобы не потерять равновесие, необходимо поставить ноги чуть-чуть шире плеч.
3. В быстром ритме поднимать прямые руки через стороны вверх и так же опускать их вниз.
4. Необходимо развести руки в стороны, сохраняя спину в прямом положении. Стараясь не наклоняться вниз, сделать поворот корпуса в правую сторону, а после этого - сразу же в левую сторону.

Нагрузка на мышцы шейного отдела

1. Поставить руки на пояс. Наклоняйте голову вниз, стараясь достать подбородком грудь, после чего поднимайте голову вверх и назад, стараясь достать затылком до плеч. В этом упражнении необходимо как можно больше напрягать мышцы шейного отдела позвоночника.
2. Необходимо сделать поворот головы вправо и потянуться подбородком до правого плеча, а после этого сделать поворот головы влево, стараясь достать подбородком до левого плеча.
3. Ноги необходимо поставить вместе, руки опустить вдоль тела. Поднимайтесь на носочки и одновременно старайтесь сжать руки в кулак со всей силы, а затем, опускаясь на стопу, разжимайте кулак, стараясь со всей силы напрягать пальцы на руках и разводить их максимально в стороны.
4. Поставьте ноги чуть-чуть шире, чем ширина плеч. Руки необходимо поставить на пояс. Сгибайте правую ногу в колене и старайтесь достать коленом до груди. Опустите ногу и станьте устойчиво на всю стопу. Затем поднимите левую ногу, согните ее в колене и тянитесь до груди. Делайте упражнение попеременно обеими ногами.

Как правильно выполнять упражнения

Каждое из упражнений старайтесь начинать медленно, постепенно увеличивая темп, в конце доводя до очень быстрого. Количество повторений зависит в первую очередь от самочувствия и физической подготовки человека. Начинать следует от 8-10 раз, в конечном счете довести необходимо до 30-40 повторений.

Это совсем несложная оздоровительная гимнастика для долгожительства поднимет настроение и поможет чувствовать себя бодрее на протяжении всего дня. Каждому просто необходимо сделать что-то для своего организма, чтобы улучшить собственное здоровье.

Оздоровительная гимнастика в положении лежа на спине

Эти упражнения можно делать лежа на полу или на жесткой кушетке.

1. Необходимо согнуть ноги в коленях. Они должны устойчиво стоять на полной стопе. Напрягая мышцы живота, поднимайте ноги вверх, стараясь достать коленями до груди, и сделайте глубокий вдох. После того как вы потянулись, необходимо поставить стопы на пол и сделать глубокий выдох. Во время упражнения не нужно выпрямлять ноги. Делайте 5-10 повторений.

2. Необходимо в медленном темпе покрутить «велосипед», сначала направляя ноги вперед, а потом назад. Делайте по 4 круга в каждом направлении, постепенно ускоряя темп движений.
3. Необходимо выпрямить ноги и положить их на пол. Делайте круговые вращения стопами сначала в одну сторону, например, вправо, а затем в другую сторону - влево. Выполняйте по 8 вращений в каждую сторону.
4. Поднимите правую и левую ноги вверх максимально, стараясь держать их прямыми. В этот момент вы должны одновременно поднять обе руки и со всей силы, потянув вверх голову, шею, плечи, дотянуться пальцами до носков. Старайтесь задержаться в этом положении несколько секунд, после чего опустите ноги на пол, стараясь сделать это как можно медленнее. Опустите руки, положив их вдоль тела. Отдохните в течение нескольких минут, после чего повторите это упражнение еще раз.

Нагрузка на нижние конечности

1. Поднимите правую прямую ногу максимально вверх. Делайте это движение очень быстро. После этого опустите ногу как можно медленнее вниз. Старайтесь делать это на счет 5 секунд. 1 секунда - на то, чтобы резко поднять ногу, а в течение 4 секунд опустить, но медленно, плавно и без рывков. Это же движение необходимо повторить с другой, левой ногой. Повторяйте 5-20 раз каждой ногой.

2. Согните ноги в коленях, а затем выпрямите их, возвращаясь в исходное положение. Из исходного положения поднимите ноги вверх, но не больше, чем на 30 градусов, и плавно опустите их вниз, опять возвращаясь в исходное положение. Сделайте упражнение до 10 раз.

Этот комплекс подойдет для каждого и как оздоровительная гимнастика после сна. Также можно проводить занятия и перед сном, но обязательно за 30-40 минут до него.

Несложная оздоровительная гимнастика для долгожительства, выполняемая сидя на стуле

Сядьте на стул и выпрямите спину. Руки или опустите вдоль тела, или положите на подлокотники. Ноги должны быть согнуты в коленях и опираться на полную стопу.
1. Необходимо выпрямлять ноги и после этого сгибать их, возвращаясь в исходное положение. Постарайтесь держать колени и стопы вместе. Повторите упражнение до 15 раз.

2. Выпрямите руки и максимально разведите их в стороны. Максимально разведите ноги в стороны, немного повернув стопы вовнутрь. Необходимо сделать ножницы руками и ногами, одновременно скрещивая их и возвращаясь в исходное положение. При отведении рук в стороны нужно напрягать мышцы спины до чувства сведения лопаток в грудном отделе позвоночника. Повторите упражнение до 20 раз. Делая это упражнение, следите за тем, чтобы сначала правая рука и нога были вверху, а затем левая рука и нога. Попеременно.

3. Поставьте руки на пояс. Сделайте глубокий вдох и отведите максимально локти назад, одновременно с наклоном головы назад. Потянитесь и, делая глубокий выдох, поднимите голову и верните локти в исходное положение. Следите за тем, чтобы в упражнении принимал участие грудной отдел позвоночника. Вы должны чувствовать напряжение в плечах, предплечьях и лопатках. Подышите таким образом до 5 раз.
4. Расслабьте верхнюю часть корпуса, но не облокачиваясь на спинку стула. Поднимите носки, перенося тяжесть ног на пятки. Таким образом, вы сидите на стуле, опираясь только на пятки. Поднимайте носочки вверх, а затем опускайте их вниз, опираясь на полную стопу и расслабляя мышцы голеней. Начинайте в медленном темпе, постепенно увеличивая темп до очень быстрого. Когда почувствуете напряжение и приятное тепло в нижних конечностях, особенно в голенях и стопах, замедляйте темп, постепенно останавливаясь. После этого, не повторяя это упражнение, переходите к следующему.
5. Упражнение под названием «имитация ходьбы». Сидя в том же положении, попеременно поднимайте согнутые в коленях ноги как можно выше вверх, стараясь достать до груди. Ни в коем случае нельзя сгибать спину в грудном отделе позвоночника. Ходьба также начинается с медленного темпа. Постепенно увеличивая скорость ходьбы, также старайтесь постепенно снижать темп после того, как почувствуете напряжение в нижних конечностях.

Восстановление после нагрузки

После нескольких упражнений необходимо встать и медленно походить на месте, поднимая ноги высоко вверх. Сделайте глубокий вдох и медленный, свободный выдох, но обязательно вдох и выдох должны быть через нос.

Все упражнения оздоровительной гимнастики направлены на то, чтобы поддержать мышцы в тонусе и для того, чтобы нарастить мышечную массу.

Применение гимнастики в обществе

Оздоровительная гимнастика проводится не только под наблюдением инструктора в лечебном учреждении, но и дома, а также в специальных фитнес-клубах, которые за последнее время стали очень популярны, особенно среди молодежи. Многие девушки и юноши специально ходят в тренажерные и фитнес-залы для укрепления здоровья.

Оздоровительная гимнастика для детей проводится по тому же принципу, что и для пожилых людей. Только при подборе упражнений следует учитывать, что у малышей намного больше внутренней энергии. Чтобы дети не заскучали, можно добавить такие оздоровительные виды гимнастики, как упражнения с обручем, палками для гимнастики и мячами. Упражнения должны быть подвижными.

Как правильно дозировать нагрузку для пожилого человека

Когда выполняется оздоровительная гимнастика для долгожительства, необходимо следить за общей нагрузкой на организм и за ритмом дыхания.

Нагрузка не должна быть большой, чтобы не переутомлять сердечную мышцу и не вызывать учащенное сердцебиение (тахикардию), но в то же время посредством выполнения этих упражнений должны расширяться кровеносные сосуды большого круга кровообращения, отвечающего за работу всех органов и систем, кроме сердечно-сосудистой, и кровь должна циркулировать намного быстрее. За счет этого улучшается питание тканей и циркуляция полезных веществ по организму.

Дыхание - основа

Когда выполняется оздоровительная гимнастика для долгожительства, одним из главных принципов работы остается контроль за дыханием. Старайтесь использовать медленное, глубокое дыхание через нос. Его необходимо растягивать на 5-6 секунд - вдох и такой же длинный выдох. Человек должен стараться сдерживать дыхание при одышке и не дышать шумно и быстро. В этом случае одышка уйдет, и дыхание быстрее восстановится после физической нагрузки.

Оздоровительная гимнастика не должна быть тяжелой. Основная задача человека, который начинает свои занятия, - постараться настроить свой организм на работу, в результате которой со временем можно избавиться от беспокоящих заболеваний, а не вывести его из равновесия.

Комплекс оздоровительной гимнастики, способствующий оздоровлению сосудов

Самый простой комплекс физических упражнений мы приводим для тех, у кого атеросклероз осложнен гипертонией. Начните с малого. Терпение и уверенность в успехе – это необходимые условия успешного лечения болезни или профилактики ее развития.

Исходное положение: сидя на стуле.

Упражнение 1. Руки опущены вниз, ноги вместе. Из исходного положения попеременно поднимаем руки вверх (рис. 1). Рука пошла вверх – вдох, опустилась вниз – выдох. Выполняем упражнение 5–6 раз каждой рукой.

Упражнение 2. Руки, максимально согнутые в локтевых суставах, держим на ширине плеч, ноги вместе. Начинаем круговые движения локтями: 5–6 раз по часовой стрелке и столько же – против часовой стрелки (рис. 2, а, б).

Исходное положение: сидя на полу.

Упражнение 3. Руки разведены в стороны, ноги вместе (рис. 3, а). На вдох – сгибаем левую ногу в колене и, помогая руками, прижимаем ее к груди и животу (рис. 3, б). На выдох – опускаем ногу, руки в стороны. На следующий счет то же проделываем с правой ногой. Выполняем по 3–5 раз каждой ногой.

Упражнение 4. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. На вдох – туловище наклоняем в сторону, на выдох – возвращаемся в исходное положение. Выполняем по 3–5 раз в каждую сторону (рис. 4).

Упражнение 5. Руки в стороны, ноги на ширине плеч (рис. 5, а). На вдох – руки поднимаем вверх, и наклоняем туловище вперед, к коленям, держа голову прямо (рис. 5, б). На выдох – возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3–4 раза.

Исходное положение: стоя.

Упражнение 6. Ноги вместе, руки вниз. В руках на ширине плеч держим палку. На вдох – делаем левой ногой шаг назад и поднимаем палку вверх над головой (рис. 6), на выдох возвращаемся в исходное положение. Выполняем по 3–5 раз каждой ногой.

Упражнение 7. Ноги на ширине плеч, руки вниз. В руках на ширине плеч держим палку. На вдох – туловище поворачиваем в сторону, палку поднимаем вперед. На выдох – возвращаемся в исходное положение. Выполняем попеременно в каждую сторону по 3–5 раз.

Упражнение 8. Ноги на ширине плеч, руки вниз. На вдох – правую руку и правую ногу отводим в сторону и держим 2 секунды (рис. 7), на выдох – возвращаемся в исходное положение. Выполняем попеременно в каждую сторону по 3–4 раза.

Упражнение 9. Ноги вместе, руки вниз (рис. 8, а). Делаем одновременные широкие круговые движения руками (рис. 8, б, в), сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Дыхание произвольное. Выполняем по 3–5 раз в каждую сторону.

Упражнение 10. Ноги на ширине плеч, руки держим на поясе. Выполняем круговые движения туловища в одну и в другую сторону 5-10 раз (рис. 9).

Упражнение 11. Ноги вместе, руки вниз. Свободная ходьба на месте. Выполняем 30–60 секунд.

Выполняйте упражнения в любое удобное для вас время, но лучше между 17 и 19 часами. Можно выполнять утром и вечером, но не позже 20 часов. Если совмещать упражнения с длительными прогулками, то результат не заставит себя долго ждать. Когда упражнения станут даваться вам легко, начните выполнять их по 2 подхода, то есть, выполнив упражнение один раз, отдохните и выполните его же второй раз. Между упражнениями делайте перерыв, чтобы дыхание полностью восстановилось.

Из книги Здоровое сердце. Формула активности и долголетия автора Александра Васильева

Комплекс утренней гимнастики Упражнение 1.Поставьте ноги на ширине плеч, держа за спиной, на уровне лопаток, свернутое в жгут полотенце. Вдохните и медленно потяните полотенце вверх. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.Упражнение

Из книги Мужское здоровье. Продолжение полноценной жизни автора Борис Гуревич

Комплекс утренней гимнастики Упражнение 1. Поставьте ноги на ширине плеч, держа за спиной, на уровне лопаток, свернутое в жгут полотенце. Вдохните и медленно потяните полотенце вверх. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.Упражнение 2.

Из книги Женское счастье. От мечты к реальности за один год автора Елена Михайловна Малышева

Комплекс утренней гимнастики Упражнение для мышц груди. Поставьте ноги на ширине плеч, держа за спиной, на уровне лопаток, свернутое в жгут полотенце. Вдохните и медленно потяните полотенце вверх. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20

Из книги Грыжа позвоночника. Безоперационное лечение и профилактика автора Алексей Викторович Садов

Комплекс упражнений профилактической гимнастики Повороты головы Воздействие– улучшает подвижность шейного отдела позвоночника;– тонизирует работу боковых мышц шеи;– препятствует отложению солей у основания шеи;– снижает риск головных болей;– нормализует

Из книги Гимнастика для сосудов и суставов автора Олег Игоревич Асташенко

Комплекс оздоровительной гимнастики, способствующий оздоровлению сосудов Самый простой комплекс физических упражнений мы приводим для тех, у кого атеросклероз осложнен гипертонией. Начните с малого. Терпение и уверенность в успехе – это необходимые условия успешного

Из книги Суставная гимнастика автора Людмила Рудницкая

Комплекс «постельной суставной» гимнастики 1. На вдохе заведите руки через стороны вверх и постарайтесь растянуть все тело: руками тянитесь вверх, ступнями ног - вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение.2. На вдохе постарайтесь как можно сильнее выпятить живот и на

Из книги Идеальное зрение в любом возрасте автора Уильям Горацио Бейтс

Ежедневный комплекс глазной гимнастики Гимнастику лучше выполнять не раньше чем через час после еды. Делать один раз в день по 10 минут. Выполнять без очков.За 3 – 4 месяца можно улучшить зрение на 2 – 3 диоптрии.Упражнения делаются медленно, спокойно, с размеренным

Из книги Оздоровительная гимнастика для детей 3-7 лет. Комплексы оздоровительной гимнастики автора Людмила Ивановна Пензулаева

Людмила Ивановна Пензулаева Оздоровительная гимнастика для детей 3–7 лет. Комплексы оздоровительной

Из книги Вегетососудистая дистония. Избавиться навсегда! автора Николай Григорьевич Месник

Комплексы оздоровительной гимнастики для детей 3–4 лет Дети четвертого года жизни достаточно уверенно выполняют упражнения в ходьбе и беге, иногда с хорошей координацией движений рук и ног. Однако у большинства детей во время ходьбы руки прижаты к туловищу и походка в

Из книги Красота для тех, кому за… Большая энциклопедия автора Д. Крашенинникова

Комплексы оздоровительной гимнастики для детей 4–5 лет Двигательные возможности детей 4–5 лет создают реальные предпосылки для формирования движений в обобщенном виде и умения выделять отдельные элементы движения (направление, скорость, амплитуда и т. д.). Так, в ходьбе

Из книги Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов. автора Анатолий Ситель

Комплексы оздоровительной гимнастики для детей 5–6 лет У детей старшего дошкольного возраста увеличивается диапазон двигательных умений и навыков, что связано с развитием физических качеств (выносливость, скорость выполнения движений и т. д.), появляется возможность

Из книги автора

Комплексы оздоровительной гимнастики для детей 6–7 лет Старшие дошкольники имеют значительный двигательный опыт, приобретенный ими в предыдущих возрастных группах. Но в то же время задачи физического развития, совершенствования ходьбы, бега, гимнастических упражнений

Из книги автора

ОБЛЕГЧЕННЫЙ КОМПЛЕКС ГИМНАСТИКИ Движения в предлагаемой гимнастике следует выполнять медленно, плавно. Их можно заменять другими, если предлагаемые ниже по какой-то причине не нравятся или их выполнять тяжело. При выполнении тех или иных движений важно соблюдать

Из книги автора

Комплекс омолаживающей гимнастики для лица В процессе занятий следите за тем, чтобы дыхание было ровным, без задержек. Напрягайте тренируемые мышцы и сохраняйте это напряжение в течение 10 с.Упражнение 1И. п. – указательные пальцы на переносице в точках начала роста

Из книги автора

Комплекс омолаживающей гимнастики для шеи Утром и/или вечером необходимо делать специальные упражнения для шеи и подбородка. Это поможет поддержать эластичность кожи шеи, вернуть овалу лица четкость.Упражнение 1Сесть на стул, спину выпрямить. Повернуть голову влево

Из книги автора

Комплекс оздоровительной психической гимнастики Упражнение 3.1. Разведение рук Встаньте у стены так, чтобы крестец и лопатки соприкасались с ней, то есть образовались две дополнительные точки опоры. Упражнение 3.1. Разведение рукПоднимите расслабленные руки. Мысленно

Ставит своей целью, прежде всего, улучшение психического и физического состояния человека до уровня стабильного здоровья. Длительного оздоровительного эффекта можно добиться, если соблюдать несколько несложных правил.

1. Дозированность

Двигательные нагрузки во время занятий оздоровительной гимнастикой должны быть тщательно дозированы. Темп и длительность выполнения упражнений строго контролируются, здесь нет места перенапряжению или чрезмерным усилиям. За пульсом необходимо постоянно следить, чтобы он соответствовал упражнениям, весу и возрасту человека. Если будет превышать оптимальную, то оздоровительная гимнастика приобретает спортивную направленность, что не всегда позволительно.

2. Цикличность упражнений.

Состоит из блоков упражнений, которые повторяются несколько раз в течение одной тренировки. В перерывах между блоками обязательно делаются паузы со сниженной нагрузкой, дыхательными упражнениями. Во время этих пауз организм должен восстановить свои силы. Поэтому, чем больше нагрузка, тем дольше делается пауза.

3. Разнообразие упражнений.

Оздоровительная гимнастика строится на сочетании самых разнообразных упражнений, ведь действие должно оказываться комплексно на весь организм. Ходьба, бег, прыжки обязательно чередуются с растяжками, силовыми и дыхательными упражнениями. Тренировка не должна быть скучной.

4. Позитивный настрой.

Для успеха упражнений очень важна уверенность в положительном результате. По-настоящему действенной оздоровительная гимнастика становится в сочетании с аутотренингом и отличным настроением. Если же упражнения вызывают только тоску и желание поскорее их закончить, то лучше и не начинать, чтобы не навредить себе.

5. Индивидуальность комплекса

Все упражнения подбираются, исключительно исходя из индивидуального состояния организма, поэтому лучше всего обратиться к специалисту, чтобы он составил оптимальный комплекс оздоровительной гимнастики.

5. Самомассаж и закаливание

Это обязательные этапы оздоровления организма. Необходимо подобрать щадящий, но эффективный комплекс, и не отступать от ежедневных правил.

6. и упражнения на координацию

Если человек правильно дышит, он постепенно выздоравливает. Поэтому обучение специальным видам дыхания, которые максимально насыщают организм кислородом - это тоже оздоровительная гимнастика. Упражнения на координацию стимулируют эффективную поэтому обязательно включаются в общий комплекс.

Оздоровительная гимнастика может особо концентрироваться на каких-то отдельных целях. Например, если в нее включен большой блок ходьбы, то это легкая нагрузка. При этом сама гимнастика направлена на повышение настроения, улучшение самочувствия и сна. Если ходьбу чередовать с бегом, то это уже умеренная нагрузка, которая способствует тренировке сердечно-сосудистой системы, улучшает кровообращение, снижает пульс в обычных условиях, снижает давление. А бег трусцой - это тяжелая нагрузка, при которой наблюдается увеличение размеров сердца и надпочечников, усиливается работа печени. Но даже тяжелая нагрузка при оздоровительной гимнастике не подразумевает утомления, сбивчивого дыхания, нарушения пульса и кровообращения.

Оптимальная длительность тренировок - в среднем от получаса до полутора часов три раза в неделю. Если заниматься меньше, то результат их будет поддерживаться, но интенсивного оздоровления при этом не произойдет. Восстановительный период между тренировками должен составлять двое суток.

Оздоровительная строится на тех же принципах.

В настоящее время разработано множество комплексов подобного рода гимнастики, которые в большинстве своем пришли к нам из восточной медицины: система Ниши, Зьюнг Шинь, Шена, даосская система и многие другие. Существуют как общеоздоровительные, так и специализированные комплексы, которые особое внимание уделяют здоровью позвоночника, или здоровью сердца или другим системам организма. Необходимо помнить, что оздоровительная гимнастика все-таки относится к разряду медицинского воздействия, поэтому именно врач должен посоветовать наиболее подходящий комплекс.

Оптимально подобранная система поможет восстановить организм после болезней, наладить работу всех его систем и даже послужит замечательным средством омоложения.