Отжимания от пола какие группы мышц работают. Какие мышцы качаются при обычных отжиманиях от пола

Большие грудные мышцы, бицепс и трицепс при отжиманиях от пола задействованы больше всего. Именно на них приходится основная нагрузка. Мышцы трицепса самые ленивые. При отсутствии постоянных нагрузок они дрябнут, обвисают, теряют объем и силу.

Трицепс состоит из:

Длинная головка – мышца, которая располагается в верхней трети трицепса;
Внутренняя головка находится ближе к локтевому суставу;
Наружная головка приходится примерно на середину плеча.

Передняя часть дельтовидной мышцы также сильно загружается. Она находится рядом с бицепсом, который работает не так усердно, хотя именно он в первую очередь и набирает объем мышечной массы. Это связано с разным строением волокон тканей.

Передние зубчатые мышцы крепятся к костям лопатки с одной стороны, а с другой – к серединам ребер. После мощных отжиманий, особенно если был перерыв в тренировках, после нескольких подходов ощущается боль чуть ниже подмышек со стороны спины. Эту часть тела мужчины привыкли называть «крыльями ».

Мышцы-антагонисты или помощники, которые второстепенны при отжиманиях от пола:

Трапециевидная мышца – это область спины ниже затылка;
Мышцы плеча ;
Мышцы лопатки ;
Пресс : нижний, средний, верхний;
Мышцы передней части бедра ;

При отжиманиях укрепляются локтевые связки, мышцы и связки кистей рук. Большую нагрузку получает область поясницы и спины.

Схема отжиманий от пола

Принять упор лежа – корпус прямой, постановка ног на носки, руки на полу. Кисти смотрят немного внутрь, локти раздвинуты, но не слишком широко. Правая и левая ладонь располагаются чуть шире, чем область плеч.

Отжимания быстрые , динамичные, ритмичные в несколько подходов обеспечат мышцы большей силой и выносливостью, но меньшим объемом. Мышечная ткань при таких упражнениях, как бы высыхает.

Медленные статичные отжимания от пола позволяют крови насытить мышцу кислородом. Такая методика приведет к наращиванию большего объема за короткий срок. Этот способ труден в выполнении, поэтому новичкам его не рекомендуют.

В таком положении – для отжимания, можно провести около минуты. Это максимально загрузит пресс . Тело начнет содрогаться от нагрузки. Подобное упражнение не только приносит пользу для роста мышцы, но и эффективно оформляет тело, предавая рельефность линии пресса, груди и рук.

Варианты упражнений

Обычный вариант упражнений от пола доступен для большинства людей, которые не страдают излишним весом, здоровы и хорошо развиты физически. Упор лежа. Упражнение комфортное количество раз производят в два или три подхода.

Узкий хват. Этот способ отличается тем, что руки при отжиманиях находятся максимально близко друг к другу. Такой вариант позволяет эффективнее загружать трицепс, усиливая и укрепляя его.

Широкий хват . В этом случай кисти рук располагаются максимально далеко друг от друга. Больше всего нагрузки приходится на грудные мышцы – они быстро раскачиваются и наливаются, увеличиваясь в объеме.

На кулаках . Классические отжимания от пола усложняются упором на кулаки. Так укрепляются связки кистей рук. Кулак становится шире. Это упражнение важно выполнять правильно – кулак должен быть прямой, чтобы избежать возможных травм.

На пальцах . Такой способ практикуют в основном профессиональные спортсмены, альпинисты, спецназ. Занятия производятся на упоре рук с постановкой на все пять пальцев. Большие пальцы смотрят примерно на область пупка. Пальцы максимально растопырены.

От пола с упором ног. Классические отжимания или любые другие, но при этом ноги стоят на подставке, которая выше пола. Это упражнение нагружает все группы мышц, особенно на область груди, бицепса и трицепса.

В конечном итоге подобные отжимания выполняются около стены в вертикальном положении – вверх ногами. Для начала, человека, который выполняет это упражнение, страхуют, придерживая за голеностоп. Человек поднимает весь вес своего тела. При этом варианте пресс работает мало, как и спина, и поясница. Основная нагрузка распределяется между дельтовидной мышцей, мышцами груди, бицепсом и трицепсом.

С гантелями . Такой вариант отжиманий удобен для тех, кто избегает травм кистей рук. В каждую руку человек берет гантели и принимает упор лежа. В каждой ладони зажат предмет, который создает комфортное положение руки, снижая нагрузку со связок кистей.

Круговые. Это способ включает в себя перенос веса тела с одной руки на другую в процессе тренировки. При движении вниз вес переносят на левую руку, очерчивая в воздухе окружность подбородком. В нижней точке переносят вес на правую руку, после чего следует движение вверх.

На одной руке . Этот способ распределяет вес тела только на одну руку. Больше закачивается бицепс и трицепс. Рука находится на уровне середины груди. Вторая за спиной.

И снова рад встрече с Вами на страницах моего блога. На улице лето, прекрасная погода, и уверен, что большинство из Вас разъехалось по дачам и курортам. В общем – прочь от раскаленного асфальта и городской суеты. И я полностью солидарен с Вами в подобных порывах. Однако, таким образом, дома остались тренажерные залы и весь спортивный инвентарь. Но тренироваться то, уверен, хочется! Хочется прокачать грудь, руки, плечи… А знаете, выход есть!

Предлагаю поговорить о том, как накачаться отжиманиями от пола, чтобы в будущем Ваши тренировки не прерывались из-за расстояний, отсутствия необходимых принадлежностей, нежелания посещать тренажерный зал и т.д.

Мало того, что отжимания крайне удобны тем, что их можно выполнять буквально везде, где Вы только найдете ровную, гладкую поверхность, они также, поверьте, очень полезны для организма. С помощью отжиманий Вы поддерживаете спортивную форму, увеличиваете выносливость, укрепляете суставы, дыхательную систему и многое другое, не говоря уже о увеличении мышечной массы и придания рельефности Вашему торсу.

Но так как нас, наряду со здоровьем, в первую очередь интересуют мышцы, их объем и форма, давайте остановимся на этом. Итак, предлагаю наглядно рассмотреть, какие мышцы накачиваются при такой тренировке.

На иллюстрации под номерами 1, 2 и 3 обозначены различные пучки . Отжимаясь, Вы прорабатываете все сегменты дельты. Под номером 4 – трицепс, который, вместе с номером 5 – мышцами груди, принимает на себя основную нагрузку при выполнении тренинга. Но наш разговор будет неполным, если не упомянуть двуглавые мышцы плеча и передние зубчатые мышцы (ребра).

Существует множество нюансов и вариантов выполнения отжиманий, делающих акцент то на верх груди, то на низ, а то и на бицепсы. Также работает и спина, и бедра, так как Вам приходится прилагать усилия, чтобы держаться ровно и не прогибаться. Кстати, это одно из важных условий правильности выполнения упражнений, так же как плавность и правильное дыхание.

Классный видео-курс "Уличный бодибилдинг Workout " будет вам только в помощь, благодаря которому сможете построить рельефное мышечное тело в короткие сроки.

Как правильно отжиматься

Наверняка многие задаются вопросом: возможно ли одними отжиманиями прокачать грудь так же, как в тренажерном зале. Отвечу: отжимания от пола, по сути, аналогичны жиму штанги от груди. Я покажу ряд упражнений, направленных именно на грудную группу мышц. Поэтому если по каким-либо причинам Вам недоступен тренажерный зал, то, пока мы не перешли к тренировке, подключайтесь к нашему разговору.

Здесь Вы узнаете, как накачаться дома, выполняя, по сути, одно единственное упражнение.

1. Во-первых, спина должна быть ровная.

2. Во-вторых, скорость отжиманий должна быть максимально медленной, движения плавными. Когда кто-то демонстрирует конвульсии подобную технику, делая невероятно резко и быстро 100 и более отжиманий – отвернитесь. Поверьте, правильно он не сделает и 20% от заявленного им количества.

3. В-третьих, в зависимости от того, на какую группу мышц Вы делаете акцент, следует определенный вид отжиманий. Визуально отличия несущественны, однако функционально, будьте уверены, разница ощутимая. Именно ощутимая, потому что в процессе выполнения тренинга Вы будете чувствовать именно те мышцы, на которые идет основная нагрузка. А значит, что именно их мы и прокачиваем.

Важный момент – график Ваших тренировок. Так как отжимания являются силовым упражнением, то, естественно, организму необходимо давать отдыхать. Поэтому трех занятий в неделю будет вполне достаточно.

Надеюсь, что с техникой мы разобрались, поэтому давайте рассмотрим различные виды отжиманий, направленные на ту или иную группу мышц верхней части Вашего тела. На самом деле, их множество, и на всех мы останавливаться не будем. Я предлагаю ограничиться тренировками для мышц груди, трицепса и бицепса. Согласны? Ну тогда приступим.

Начнем с . Вы знаете, как с помощью штанги прокачивают различные ее отделы? Правильно, на наклонной скамье. С отжиманиями та же история: если Вы работаете над верхней частью мышц, то тогда отжимаемся, закинув ноги на стул или любое другое, что подвернется. Если же Ваша цель – низ, то отжиматься надо наоборот, от стула.

Чтобы как следует растянуть мышцы груди, попробуйте отжиматься, например, на гантелях. Если их нет под рукой, можно использовать даже книги. Главное, чтобы, выполняя упражнение, Вы чувствовали, как тянуться мышцы. Такая тренировка является, по сути, базовой для группы мышц грудной клетки.

Несмотря на то, что абсолютно во всех видах этого тренинга активно участвуют и , все равно необходимо выполнять акцентированные именно на него упражнения. Самым эффективным здесь являются отжимания узким хватом. Положите ладони одну на другую и попробуйте сделать это. Ну как? Удалось подняться? Работайте!

Чтобы , нам также пригодятся гантели. Конечно, можно и без них, однако, для усложнения процесса, я бы рекомендовал выполнять этот тренинг все же с ними. Итак, руки на ширине плеч, как при обычном отжимании, с той лишь разницей, что тыльная сторона Ваших запястий направлена туда же, куда и Ваш взгляд.

Как видите, отжимания, по сути, являются универсальной тренировкой для Вашего торса. Если Вы уже достаточно сильный и опытный спортсмен, то смело можете добавлять нагрузку, используя дополнительный вес. Вариантов много, но, как мне кажется, удобнее всего Вам будет пользоваться блинами от штанги – просто кладите их на спину и вперед. Но сначала скорее возвращайтесь домой, так как у нас впереди еще множество интереснейших занятий.

Программа тренировок

Чтобы максимально быстро добиться необходимого результата, попробуйте приметить некую систему к своим тренировкам. Я предлагаю Вам свой вариант, длительностью в 20 недель. Однако программа физических нагрузок – дело индивидуальное, и Вы можете подойти к ее составлению самостоятельно. Главное, чтобы Вы не зацикливались на каком-то одном упражнении, а периодически чередовали их. В противном случае увеличение массы Вам не светит.

Итак, программа отжиманий на 20 недель (кликабельно):

Выполняйте любые упражнения правильно, иначе Вы рискуете не только не получить ожидаемого эффекта, но и травмировать себя. Между подходами делайте перерыв 90 – 120 секунд, не более. Если подойдете к тренировкам основательно, не ленясь, то результат приятно поразит даже Вас.

Занимайтесь спортом, берегите здоровье, имейте терпение и упорство, и этот мир прогнется под Вас. До встречи.

Отжимания предоставляют огромный простор для воображения в том, что касается изобретения новых вариантов этого упражнения. Можно ставить руки чуть шири или чуть уже, переносить вес тела вперёд или назад, добавлять динамическую работу ног и многое другое! Это позволяет не только "достать" любую область грудных и трицепсов, но и разбудить многие другие мышцы!

Очень широко распространено мнение о том, что отжимания - это довольно простое упражнение, которое не может принести ни силы особо, ни массы, разве что выносливость и рельеф прокачает. Однако - это заблуждение, и хотя я не знаю, откуда оно пошло, в своей статье я постараюсь убедить вас в том, что отжимания - действительно отличное упражнение, если выполнять его с головой!

Что это значит? Это значит, что вы не должны бездумно монотонно делать повтор за повтором, думая о чём-то своём и мечтая, когда же это закончится. Наоборот! Вам необходимо полностью сосредоточиться на работе мышц и прочувствовать как они напрягаются в процессе выполнения каждого повторения! Делайте повторы осознанно и медленно - это не только значительно усложнит выполнение упражнения, но и даст взрывной эффект силе и массе!

Как я уже писал ранее - существует огромное разнообразие отжиманий, позволяющих задействовать самые разные мышцы. Ниже, я представляю рейтинг отжиманий (они проранжированы по уровню сложности), который (если мне не изменяет память) впервые был опубликован в Men"s Health несколько лет назад.

Отжимания от пола

Уровень сложности: Ниже среднего

Достоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет "раз-два". Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте "провисания" живота!

Отжимания от возвышенности

Уровень сложности: Низкий

Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, он ощущается как менее сложный.

Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Отжимания с ногами на возвышенности

Уровень сложности: Средний

Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.

Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Отжимания с колен

Уровень сложности: Низкий

Достоинства: Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полного "отжима" грудных, после того, как дойдете до "отказа" в обычных отжиманиях.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху - туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Алмазные отжимания

Уровень сложности: Средний

Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (как на фото). Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет "раз-два" и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания с широкой постановкой рук

Уровень сложности: Средний

Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов и увеличиваете нагрузку на грудные.

Выполнение: Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы.

Плиометрические отжимания

Уровень сложности: Выше среднего

Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. "Приземлитесь" на руки и в темпе снова повторите движение. "Продвинутый" вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

Отжимания с подскоком

Уровень сложности: Высокий

Достоинства: Вариант плиометрического отжимания, развивает взрывную силу и координацию.

Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и "приземлитесь" на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова "запрыгните" на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания на одной руке

Уровень сложности: Высокий

Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.

Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого - опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту "глубину", попробуйте опуститься ниже - еще на 5-10 см.

И это только самые базовые варианты отжиманий, которые известны очень многим. В тренировках по Воркауту присутствует наряду с этими ещё пара десятков различных видов, однако о них я напишу уже в другой статье!

Отжимания

Упражнение «Отжимание» многим знакомо с детства. У всех в школе был такой норматив, но отжимания имеют большое разнообразие и считаются очень эффективными для создания рельефа мышц.

Отжимания чрезвычайно изматывают, поэтому во многих прогрессирующих армиях мира они считаются обязательными в ежедневном тренировочном процессе. Именно это упражнение может помочь сохранить солдатам физическую форму и нарастить мышцы.

В то же время отжимание – это одно из самых простых упражнений. Для выполнения не требуется помощь тренера, инвентарь или тренажер. Но все же есть одно «но»: техника выполнения, которой достаточно сложно следовать.

В отжиманиях самым важным является выработать систему или составить программу на перспективу, где с каждым днем либо тренировкой спортсмен будет брать более тяжелые нагрузки. Если тренироваться ежедневно, то будет достаточно трехминутного подхода в разных техниках. При тренировках через день необходимо увеличивать количество отжиманий, но обязательно помнить про правила, поскольку, если им не следовать, то даже длительные тренировки не смогут дать правильный результат.

Виды отжиманий

Принято считать, что классические отжимания – это самый лучший и эффективный вариант. Но если рассмотреть остальные виды, можно понять, что группы мышц и нагрузка на них отличительны, поэтому эффект будет разным. Чтобы хорошо потренировать мышцы плечевого пояса, руки и грудь, необходимо в своей тренировке применять сразу несколько техник.

Классическое отжимание

Данное упражнение является базой для всех последующих. Научившись выполнять его, спортсмен сможет брать более тяжелые нагрузки, усложнять свои действия и так далее. Но самое главное в отжиманиях – техника.

Для начала необходимо выполнить упор лежа. Руки расставить чуть шире плеч.
Ноги вместе, спина ровная, поясница не провисает, она должна быть на одном уровне со спиной.
Для правильного выполнения необходимо следить за локтями, они должны быть расположены на 45 градусов от тела.
На выдохе спортсмен опускает тело вниз. Лучше касаться грудью пола, так амплитуда становится больше, мышцы растягиваются. Данный процесс влияет не только на лучшую проработку, также после тренировки не будет возникать дискомфорт в области груди.
Важно следить за дыханием. На выдохе тело опускается, на вдохе поднимается. Многие не понимают, для чего нужна эта техника, и не контролируют себя. Дыхание усиливает нагрузку на тело в нужный момент, помогает не уставать длительное время.

Отжимания для пресса

Любое утяжеленное отжимание заставляет работать большую группу мышц, при этом достаточно качественно распределяет нагрузку. Поэтому отжимания и считаются эффективными упражнениями.

Человек-паук – отжимания для пресса, поэтому выполняются они не так, как привычные. Для этого нужно согнуть одну из ног на 90 градусов, поднять ее параллельно полу и начать упражнение. Остальные правила остаются неизменными. Сделав подход с одной согнутой ногой, спортсмен поднимает другую. Каждый подход по 10-15 раз. Желательно сделать три или четыре сета.

Еще один способ проработать мышцы пресса – Т-образное отжимание. Исходное положение обычное, далее после отжимания необходимо оторвать одну руку от пола и возвести ее перпендикулярно полу. Каждое повторение – новая рука. Вид упражнений поможет не только создать красивый пресс, а и улучшит осанку, укрепит спину.

Для того, чтобы усложнить Т-отжимание, необходимо воспользоваться гантелями. В домашних условиях они легко заменимы: это могут быть бутылки с водой, песком или камнями. Взяв в каждую руку гантель, можно хорошо проработать мышцы рук. Такое упражнение будет хорошо действовать на заднюю поверхность руки.

Отжимания для осанки

Даже с помощью отжиманий можно улучшить свой силуэт. Для такого вида упражнений понадобится фитбол – это гимнастический большой эластичный шар.

Для упражнения необходимо положить ноги на фитбол , в остальном техника неизменна. Повторяя отжимания с фитболом, спортсмен укрепляет мышцы спины . Происходит это за счет мяча. Дало в том, что он очень неустойчив, поэтому человеку приходится постоянно искать баланс. За счет такой нагрузки работают мышцы спинного корсета. От того, что они укрепляются, осанка становится красивее.

Эффективные отжимания для рук и плеч

Отжимания хорошо тренируют руки , они делают красивыми плечи, но одних таких упражнений будет мало, так как классическая техника рассчитана в большей степени на мышцы груди. Чтобы с помощью отжиманий лучше работали руки, необходимо взять утяжеление, например, гантели.

Используя гантели, нужно выполнить классическое отжимание, затем, чередуя руки, прижимать их к груди. После одного повторения снова происходит отжимание и проработка второй руки.

Второе упражнение выполняется без дополнительного инвентаря. Для него нужно принять исходное положение для классического варианта, но одна рука должна быть расположена ниже другой. Так можно задействовать большую группу мышц при отжимании. Руки нужно менять местами с каждым новым подходом. Для одной руки выполняются не менее 10 повторений в сете.

Облегченные упражнения

Часто требуется более облегченная нагрузка. Например, новички, которым сложно даются классические или утяжеленные техники, не могут сразу приступить к ним. Для того, чтобы подготовить свое тело к таким упражнениям, стоит начать с малого.

Самый первый и знакомый всем способ – отжимание с коленей. Этот вид прост, техника та же, но колени упираются в пол, а ноги в икрах скрещены в замок.

Также можно использовать для отжиманий фитнесс-платформу. Если упражнение выполняется дома, то просто нужно взять опорный предмет, который будет выше пола минимум на 30 сантиметров. Руки устанавливаются на опорную платформу, ноги в классическом положении. Отжимания в таком положении делают в 4-5 подходов по 10-15 раз. После недели таких упражнений возможен переход к классическому варианту в 2 подхода по 10 раз. Такой тип упражнения дает возможность укрепить руки и дать привыкнуть телу к тренировкам.

Усложненные отжимания от пола

Многое в отжиманиях зависит от тела. Именно оно может быть дополнительным весом для спортсмена, правильная постановка рук и ее вариации дают возможность сделать отжимания универсальным упражнением.

Для качественной проработки спины и рук один из подходов нужно усложнить. Для этого руки должны быть поставлены максимально близко друг к другу.

Если работа направлена на пресс, то при отжимании необходимо поднять одну ногу вверх. С каждым подходом происходит чередование ног. Так прорабатываются мышцы поясницы , пресса и груди.

Особенность отжиманий

Привлекательность данного упражнения описывается в двух пунктах:

Универсальность. Чередуя техники и подбирая инвентарь, можно без помощи тренажера отлично проработать мышцы рук, спины, грудной клетки. Одно упражнение может дать результат для всего тела. Важно лишь соблюдение правил для достижения быстрого и качественного эффекта.
Доступность. Выполнять отжимания можно на улице, в тренажерном зале, дома, на пляже и в любом другом месте. Если это классическая техника, то для работы не потребуется инвентарь, поэтому можно работать долго и не ограничивая себя. Также важен тот факт, что для отжиманий необязательно покупать абонемент в тренажерный зал, это – бесплатный спорт. Также не нужен тренерский контроль: чтобы научиться правильно отжиматься, надо обыкновенное зеркало, по отражению в котором можно себя контролировать.

Для того, чтобы отжиматься правильно, нужен лишь самоконтроль. Даже опытный тренер не научит это делать хорошо, если человек не чувствует свое тело и не может понять, что ему нужно. Первый критерий правильного отжимания в боли. При упражнении спортсмен должен чувствовать работу мышц, она выражается в небольшом дискомфорте.

Второе правило также связано с самоконтролем. Необходимо напрягать пресс, в классическом варианте он работает меньше всех мышц, поэтому это нужно делать искусственно, а также нужно напрягать ягодичные мышцы, чтобы прорабатывалась поясница, и некоторые мышцы спинного корсета. Корпус должен быть ровным.

Важно контролировать ладони, отжимания – это сложно, поэтому на последних повторениях можно начать заламывать их, нужно следить за тем, чтобы это не происходило. Взгляд также немаловажен. В силовых упражнениях необходимо не опускать глаза, а смотреть прямо перед собой.

Многие начинающие спортсмены недооценивают значимость отжиманий от пола для накачивания грудных мышц. Хотя многие виды отжиманий от пола помогают накачать разные группы мышц.

Начинающие бодибилдеры считают отжимание от пола малоэффективным и чаще всего полностью убирают его из своей программы тренировки.

Правильно ли они поступают? Четко ответить на этот вопрос очень сложно. Согласитесь, обычные отжимания от пола очень скучны: вверх-вниз, вверх-вниз и так далее. Хотя все отжимания от пола являются одними из самых эффективных и простых упражнений с собственным весом.

Отжимания от пола на массу можно делать где угодно и когда угодно. Отжимаясь от пола можно развить трицепс, плечевые, грудные, дельтовидные группы мышц. Кроме того тренируются мышцы пресса, спины и ног.

Виды отжиманий от пола

Большинство людей знают лишь о военном и школьном стилях отжиманий. Но оказывается, существует огромное количество видов исполнения данного упражнения. Видов отжиманий от пола на массу существует множество. Это является большим плюсом, так как разными отжиманиями можно прорабатывать разные группы мышц.

Успехов вам в ваших начинаниях. Верьте в себя и у вас обязательно все получится!