Отжимания на одной руке. Отжимания от пола на одной руке – учимся делать правильно Как правильно отжиматься на одной руке

Отжимания уже давно входят в категорию наиболее эффективных упражнений для рук. На сегодняшний день есть много вариаций: отжимания с колен, локтей, с хлопком, отягощением и т.п. Отжимания на одной руке – достаточно сложное упражнение, но при этом одно из наиболее результативных вариантов. Чтобы научиться его правильно выполнять, придется потратить время и приложить усилия. Перед началом тренировки важно разобраться, какие мышцы работают во время на одной руке. При регулярных тренировках увеличивается выносливость, и укрепляются мышцы плечевого пояса, грудной клетки и трицепс. Важно заметить, что прежде, чем усложнять тренировку, необходимо научиться правильно и долго отжиматься на двух руках, так минимальное количество повтором составляет 50 раз.

Техника выполнения отжиманий на одной руке

Как уже было сказано, это достаточно сложное упражнение, поэтому рекомендуется продвигаться к нему поэтапно. Благодаря этому мышцы подготовятся, и можно будет не бояться получить травму или растяжение. В общем, этапы состоят из разных вариантов упражнения:

С узкой постановкой рук. Для выполнения нужно принять упор лежа, так чтобы ноги были чуть шире плеч, а руки или поставьте вместе, или положите одну на другую. Когда удастся сделать 20 повторов, можно переходить к следующему упражнению.
На одной руке с упором. Этот вариант помогает увеличить нагрузку на одну руку. Для его выполнения нужно принять упор лежа, одну руку поместите на возвышенность, к примеру, на пару книг или кирпич, а другу поднимите и сделайте упор на пальцы. Такое упражнение позволяет прокачать предплечье и кисти. Необходимо научиться выполнять хотя бы 15 раз.
На разных уровнях. Этот вариант позволяет прокачать руки по отдельности. Для выполнения примите упор лежа, одну руку поставьте на возвышенность, к примеру, на мяч и отжимайтесь. Чтобы перейти дальше, необходимо выполнять упражнение хотя бы 20 раз.
На коленях. Это упрощенный вариант отжиманий на одной руке, который выполняется следующим образом: примите упор на коленях и одну ногу отставьте немного в сторону. Руку с этой же стороны заведите за спину и выполняйте упражнение. Чтобы перейти на следующий этап нужно сделать хотя бы 20 повторов.
Стойка на одной руке. Это упражнение позволит привыкнуть к положению на одной руке. Примите упор лежа и правую ногу отодвиньте немного вбок. Правую руку положите за спину. Держитесь в этом положении, сколько получится, а после поменяйте руку. Необходимо продержаться на каждой руке по 2 мин.
Отжимания от пола на одной руке. Для выполнения упражнения примите упор лежа и отведите одну ногу в сторону. С этой же стороны заведите за спину руку и отжимайтесь.

В общем, на то, чтобы научиться выполнять это упражнение потребуется примерно 1,5 мес. Важно учитывать, что чем шире расставлены ноги, тем легче тренироваться. Колени нужно держать ровными, таз не выпячивать, а поясницу зафиксировать и не прогибаться. Во время тренировки тело должно быть ровным, поскольку любые колебания могут привести к травме. Для более быстрого развития мускул груди и плеч, следите за тем, чтобы кисть рабочей руки находилась под плечом.

Польза и вред отжиманий на одной руке

Во время тренировки укрепляется мускулатура и связки. Отжимания помогают повысить выносливость и ловкость организма. Благодаря регулярным тренировкам можно улучшить метаболизм и избавиться от лишнего веса. Помогают отжимания развить дыхательную систему и укрепить кости. Вред отжимания на одной руке могут принести, только если неправильно выполнять или же делать большое количество повторений.

Работа по построению идеального тела требует не только колоссальных физических затрат, но и обширных знаний в области физиологии и анатомии человека. Не секрет, что наиболее результативными являются базовые упражнения, одним из которых считается отжимание от пола на одной руке. О том, какие мышцы работают, как научиться правильно выполнять такие упражнения, всем ли они приносят пользу, пойдёт речь в этой статье.

Какие мышцы работают

Продуктивность любой тренировки оценивается по нескольким критериям. Берётся во внимание всё, в том числе количество затрачиваемой энергии и задействованных групп мышц.

Знаете ли вы? Классические отжимания уникальны: они сочетают в себе динамическую и статическую нагрузку и включают в работу почти все отделы тела.

Упражнение по жиму от пола на одной руке несёт огромную пользу для мускул, потому что задействует значительно больше мышц, чем классический вариант:

трапециевидную;
большую грудную;
брюшной пресс;
косые мышцы живота;
трицепс;
дельты;
ягодицы;
заднюю поверхность бедра.

Польза

Как и другие базовые упражнения, данный вид тренинга способствует росту силы и выносливости атлета. Неоспоримая польза таких акробатических отжиманий существенно отличает их от классического варианта:

они заставляют участвующие в процессе мускулы работать более интенсивно. Это связано с тем, что в данном случае нагрузка распределяется не на две руки, а на одну;
кроме того, в этом виде отжиманий включается в работу вся мускулатура спины и ног, в том числе мышцы-стабилизаторы (для того, чтобы удержать тело в равновесии, что в свою очередь даёт возможность дополнительно проработать рельеф мышц);
высокая энергозатратность упражнения позволяет эффективно сжигать жир.

Знаете ли вы? Отжимания способствуют ускорению метаболизма. Таким образом, сжигание жира производится не только в момент выполнения, но и в течение суток после тренинга.

Как научиться отжиматься на одной руке

Даже если спортсмен не обладает достаточной силой для выполнения этого элемента, не стоит отчаиваться. Кропотливая работа и постепенное освоение навыка позволит научиться правильно отжиматься на 1 руке.

Подготовительные упражнения

Чтобы свести к минимуму вероятность получения травм и растяжений, нужно адекватно подходить к подготовке перед освоением этого сложного элемента:

Укрепить плечевой пояс и мышцы груди. Чтобы удержать вес собственного тела одной рукой, нужно для начала научиться справляться с нагрузкой на обе. Начинать следует с классического варианта отжиманий от двух рук, постепенно доводя количество до своего возможного максимума.
Постепенное увеличение нагрузки. После освоения классики с собственным весом рекомендуется начинать работу с утяжелителями. В домашних условиях это может быть самый обыкновенный рюкзак с чем-то тяжёлым.
Тренировка равновесия. Этот момент является определяющим в освоении техники отжиманий. Для этой цели хорошо подходят статические упражнения: любые варианты планки на прямых руках с упором сначала на две, а затем на одну конечность. Начинать можно с 15 секунд задержки в выбранной позе, постепенно доводя время удержания до 2 минут.

Важно! При выполнении планки обязательно нужно следить за тем, чтобы тело представляло собой прямую линию; поясница не должна прогибаться.

Правильная техника выполнения

Итак, после того как подготовительный этап остался позади и спортсмен уверен в своих силах, можно приступать непосредственно к освоению техники.
Существует несколько вариаций выполнения отжиманий на одной руке, но эталоном является классический вариант:

принять положение «упор лёжа» на двух руках (ноги упираются носками в пол и разведены на ширину плеч). Для упрощения допускается более широкая их постановка;
перенеся вес на опорную конечность, другую руку отвести в сторону или завести за спину;
сделав вдох носом, согнуть локоть и опуститься вниз так, чтобы между полом и грудью было не более 10 см;
выдохнуть резко ртом и, с усилием оттолкнувшись кистью, вернуться в первоначальную позицию.

Видео: техника выполнения отжимания на одной руке Плечи при отжимании поворачивать нельзя, они должны быть в параллели с поверхностью. Таз и поясница являются как бы продолжением позвоночника и располагаются чётко на одной линии.

Кроме классического отжимания на одной руке, существуют и другие модификации, облегчающие упражнение: частичная опора на свободную руку, отжимание с постановкой свободной руки на тыльную сторону, положение тела, в котором руки находятся выше ног (отжимание от скамьи). Такие вариации иногда используются новичками на подготовительном этапе.

Освоение традиционной техники не является залогом идеального выполнения этого элемента, поэтому не стоит забывать о полезных советах, которые помогут довести его до совершенства:

Регулярные и систематические тренировки.
Контроль положения тела, строгое соблюдение техники.
Для того чтобы снизить риск получения травмы связок запястья, при отжимании ладонь опорной руки должна быть вдавлена в пол, а пальцы широко расставлены.
Регулируя ширину постановки ног, можно снижать или повышать интенсивность нагрузки (чем уже расположены ноги, тем труднее выполнять элемент).
Изменение положения опорной конечности относительно туловища позволяет делать акцент на различных мышечных группах (чем ближе рука к корпусу, тем сильнее нагружаются трицепс и дельтовидная мышца; чем дальше - тем больше включается в работу мускулатура груди).

Типичные ошибки

Спорт считается видом деятельности, где гораздо проще и полезней учиться на чужих ошибках, ведь нарушение техники занятий зачастую приводит к травмам и растяжениям, да и просто к снижению продуктивности тренировки:

неправильная постановка опорной руки относительно корпуса часто это приводит к потере равновесия;
смещение центра тяжести за счёт подъёма опущения таза. В первом случае нагрузка с целевой группы мышц уйдёт на ноги, во втором - появляются реальные шансы получить травму поясничного отдела;
попытка удержать тело строго в горизонтали, не допуская даже минимального смещения от оси. С точки зрения физиологии небольшое скручивание позволяет собственно отжаться от пола (в строго фиксированном положении это невозможно в принципе);
переоценивание собственных сил: попытка выполнить максимально возможное количество повторений может привести к перегрузке опорной конечности и падению.

Важно! Некоторые спортсмены прибегают к такому приёму как скручивание таза в сторону опорной руки с целью облегчения упражнения. Так делать не рекомендуется, поскольку не только снижается эффективность, но и возникает риск смещения позвоночных дисков в области поясницы.

Рекорды

Отжимания как наиболее доступный вид физической нагрузки заслуженно представлены большим количеством рекордсменов в самых разных вариациях:

необычный рекорд поставила в 2003 году девочка-подросток 12 лет из Воронежа. Ей удалось отжаться 20 раз, удерживаясь только на большом пальце;
в 2001 году житель Швейцарии Иван де Вебер выполнил отжимания на одной руке 120 раз в течение 60 секунд;
в 2010 грузинский 16-летний юноша Георгий Басилашвили побил рекорд Вебера, выполнив за минуту 157 отжиманий на одной кисти.

Видео: рекорд отжиманий на одной руке Георгия Басилашвили Итак, внимательно изучив особенности и технику отжиманий от пола на одной руке, можно сделать вывод, что такой вид физической нагрузки хоть и невероятно полезен, однако по силам не для всех. Желающим покорить эту вершину необходимы тщательная системная подготовка, соблюдение осторожности и колоссальная выносливость.

О доведении количества отжиманий до 100. Данный топик можно считать продолжением, когда делаешь много отжиманий и не знаешь, как усложнить себе жизнь дальше, либо рассматривать данную систему сразу как альтернативу обычным отжиманиям.
Итак, смысл данного тренинга - отжимание на одной руке и плюс ещё приседание на одной ноге , получившие в народе название «пистолет». Данные упражнения направлены на развития максимальной или «взрывной» силы мышц. И здесь сила наращивается за счёт более энергичного напряжения, а не благодаря изнурению их посредством выполнения бесчисленных повторений. Причём при данном тренинге нужно избегать мышечного утомления и не работать до полного истощения мышц. Система развития силы мышц посредством отжимания на одной руке и приседаний «пистолетом» называется GTG.
Эта система основана на максимальном напряжении мышц при выполнении упражнений и ограниченного количества повторов - не более 6 раз! Чем сильнее напряжение мышц большей части тела во время выполнения упражнения, тем эффективно это упражнение. Нужно выполнять многочисленные повторения, но никогда не работать до истощения, устраивая продолжительные интервалы отдыха между подходами. Поэтому тренироваться можно несколько раз в день и каждый день. После выполнения малого количества повторений легче восстанавливаться. Это означает – более частые тренировки. Это означает – больший прирост силы! Увеличивать объём тренировочной нагрузки нужно постепенно и не работать «до отказа», если вы перетренировались, то сокращайте объём тренировочной нагрузки до 50% до тех пор, пока не ощутите себя бодрым.
Итак.
«Отжимание на одной руке»
Если вы считаете, что делая 100 отжиманий, вы автоматически будете способны делать отжимание на одной руке, то вы ошибаетесь.
Правильное отжимание на одной руке выполняется с плечами параллельными полу , с опорой носками, а не боковыми поверхностями, и до лёгкого касания грудью поверхности пола. Расположите ступни вытянутых ног на расстоянии чуть шире ширины плеч друг от друга; лицо обращено вниз. Обопритесь на одну руку. Её кисть должна быть не под плечом, а чуть ниже, почти на уровне грудины. Направьте средний палец вперёд. Широко раздвиньте пальцы для сохранения равновесия и примите положение упор лёжа, перенося большую часть веса на «пятку» вашей ладони, непосредственно ниже мизинца.
Теперь начинайте выполнять упражнение и отжимайтесь, при выполнении нужно напрячь все мышцы - начиная от кончиков пальцев вашей руки и до кончиков пальцев ног. Нельзя допускать, чтобы плечо свободной руки поднималось первым. Следите за тем, чтобы ваши плечи удерживались параллельно полу на протяжении всего подхода; когда ваше свободное плечо поднимается первым – подход не засчитывается.
Нужно пытаться жать от подмышки, а не от плеча. Начинать выполнять это упражнение нужно в более лёгкой версии- опираясь ладонью о скамью, стул, стол и т.п.

Кроме того, вы можете усложнить ваши отжимания на одной руке, выполняя их в положении «ноги выше головы», подняв ступни на подставку и положив на спину диск от штанги или ещё что-нибудь тяжёлое.
«Пистолет» – представляет собой полный присед на одной ноге, когда другая нога вытянута вперёд. Встаньте ровно и поднимите одну ногу, удерживая её почти прямой и опускайтесь в присед. Перенесите собственный вес на пятку и выпячивайте зад как можно дальше – представляя себе наклон со штангой, а не приседание. Держите руки перед собой для сохранения равновесия. Полностью контролирую движение, нужно опуститься в присед до тех пор, пока бицепс бедра не будет касаться вашей икроножной мышцы.
Не «отбивая», нужно зафиксировать на одну секунду положение в нижней точке, а затем вернуться в исходное положение. Обязательно следите, чтобы ваше колено сильно не скручивалось наружу или внутрь и не смещалось вперёд. Чем ближе к вертикальному положение вашей голени, тем лучше. Представьте, что вы по колено увязли в цементе. В начале можно слегка помочь себе балансировать второй ногой, как костылем. Делайте вдох при опускании в присед. В момент, когда вы почти готовы оторвать ваши ягодицы от подставки, напрягите мышцы живота, ваша талия должна быть жёсткой. При вставании ваш выдох должен быть направлен в вашу рабочую ногу. Старайтесь держать спину прямо.
Первый вариант , который следует освоить – это «пистолет», при выполнении которого вы садитесь на подставку или на скамью и встаёте. Когда начнёт получаться - просто увеличьте глубину приседа.

Советы для увеличения напряжения в мышцах, помогающее для выполнения упражнений:
-при выполнении упражнений нужно сконцентрировать внимание на применение максимального давления на пол опорной рукой или ногой. Давите так словно пытаетесь продавить пол;
- во время приседаний или отжимания на одной руке нужно сжать кисти в кулак до побеления костяшек пальцев в момент, когда вы собираетесь встать. Делая это, вы активизируете вашу силу и сможете закончить тяжёлое повторение;
- напряжение мышц живота (так, будто собираетесь принять удар) усилит интенсивность сокращения любой мышцы вашего тела;
- напряжение ягодиц увеличит любое усилие, это надо делать представить будто вы стараетесь удержать монету между ягодицами;
-напрягайте широчайшие мышцы спины и не поднимайте плечи.
При выполнении упражнений, можно добавлять по одному техническому приёму. Предварительное напряжение ваших мышц перед началом движения может привести к улучшению вашего результата на 20%. Вместо того, чтобы пассивно опускаться вниз под действием силы тяжести, активно тяните себя вниз, в то же время оставаясь напряжённым.
Попробуйте выполнить отжимание на одной руке, полностью расслабив мышцы. Наиболее вероятно, что вы потерпите неудачу. Теперь напрягите мышцы всего тела перед началом выполнения отжимания и успешно завершите эту попытку. Нагрузка напряжением мышц перед приложением усилия повышает их силу.
После того, как упражнения начнут получаться хорошо- свои тренировки нужно строить по принципу «маятника»., т.е.лучше сделать 2 полных повторений сегодня, 5-6 завтра и 3-4 послезавтра. Либо приседать с утяжелителями (например с гирей), каждую тренировку меня их вес.

Силовой тренинг и проверка силы – это разные вещи. Представление о том, что на каждой тренировке вы должны превосходить свои персональные рекорды – всего лишь сказка. Чем реже вы пытаетесь установить очередной рекорд, тем лучше. Максимальный срок- каждые две недели- для начинающих; каждые два месяца для опытных силовых атлетов. Простая и эффективная «подводка» к максимуму – один или два лёгких тренировочных дня и один свободный день перед тестом.

Если кратко, как-то так. Более подробнее о технике вполнения данных упражнений можно прочитать в книге Павла Пацулина «Безоружный боец», но там много букв-здесь всё основное.
Если что – спрашивайте. Силы всем и здоровья неистощимого!!!

В юности, когда мне было около двадцати, мои тренировки сводились к поднятию тяжестей и попыткам нарастить мышцы. Единственное, что было для меня важнее результата в жиме лежа, это размер моих бицепсов.

И только потом, когда я стал персональным тренером, я начал понимать, что гораздо важнее быть максимально функциональным, нежели просто нарастить объемы. Как ни странно, у большинства моих клиентов не было совершенно никакого интереса к набору массы. Почти всегда было как раз наоборот – они хотели похудеть, чтобы быть в форме!

Важные моменты

Несмотря на то, что я начал заниматься, руководствуясь принципами бодибилдинга, мой опыт привел меня к изучению других методов тренировки. На моем пути было несколько основных переломных моментов, которые заставили меня пересмотреть свой режим тренировок и, по сути, само понятие фитнеса.

Главный из них произошел, когда я впервые увидел настоящее отжимание на одной руке.

И кто же его делал? Это был 70-летний ветеран, которого многие завсегдатаи тренажерного зала считали, скажем, немного эксцентричным. Несмотря на то, что в верхней одежде он выглядел не слишком впечатляюще, увидев этого парня в майке, сразу можно было понять, что он не просто рядовой пенсионер.

Тогда мне как раз исполнилось 24, я весил почти 82 килограмма и лежа мог несколько раз пожать 110 кг. Я подумал, что если этот старикашка мог делать отжимания на одной руке, то уж я-то, конечно, должен был без особых проблем сделать несколько подходов. Однако когда я приступил к проверке своей теории, то очень быстро понял, что я сильно недооценил сложность этого упражнения.

Работаем в определенном направлении

Одним из самых простых (и самых очевидных ) принципов фитнеса является так называемый принцип специфичности. Это означает, что вы достигнете результатов там, где обеспечиваете нагрузки. Сила тела – «зверь» уникальный, и в то время как грубую силу для тяжелого жима лежа можно перенести на что-либо другое, для выполнения отжиманий на одной руке, вам придется работать именно в этом направлении.

На пути к цели

Очевидно, что прежде чем думать о попытках выполнить отжимания на одной руке, для начала вы должны быть в силах делать не менее 30 обычных отжиманий подряд. Также полезно выполнять другие варианты отжиманий, такие как отжимания с узкой постановкой рук. Человек, способный выполнить 30 таких отжиманий, обычно быстро начинает справляться с отжиманием на одной руке.

Под каким углом?

Лучший способ начать - это попробовать отжиматься на одной руке от стены, уперевшись в нее под углом. Больших усилий это не потребует, поэтому сосредоточьтесь на удержании тела в постоянном напряжении. Это поможет вам почувствовать технику движения. Вскоре вы будете готовы опуститься ниже, на скамейку или перекладину. Найдите что-нибудь на уровне вашей талии, чем ниже вы будете опускаться, тем будет труднее, поэтому начните достаточно высоко, постепенно опускаясь все ниже.

Следующий шаг – отжимание от пола на одной руке , при котором свободная рука вытянута и опирается на рядом стоящий предмет. Поначалу делайте немного повторений, поскольку, прежде чем перейти к большому числу повторений, вы должны освоить технику выполнения упражнения. Для начала неплохо делать 5 подходов по 5 повторений.

Как только вы сможете легко выполнять 5 сетов из 5 повторений со свободной рукой на опоре, необходимо добавить негативные отжимания на одной руке. Негативные, это значит, что вы плавно опускаетесь на одной руке до пола, но не отжимаетесь. Т.е. присутствует только негативная фаза.

Программа будет выглядеть примерно так :
1-2 неделя: 5х5 отжиманий от стены
3-4 неделя: 5х5 отжиманий от скамьи/перекладины
5-6 неделя: 5х5 отжиманий от пола с опорой для свободной руки
7-8 неделя: негативные отжимания на одной руке + отжимания с опорой, 5*5 каждое

Две недели на фазу – ориентировочный срок, вы можете оставаться на любом уровне столько, сколько необходимо, пока не сможете выполнять все подходы с идеальной техникой, не дергаясь и не выкручиваясь как уж на сковородке.

Можно также создать промежуточные стадии между второй и третьей фазами с помощью скамеек разной высоты. Применяя эту программу, помните, что сильный пресс помогает работать мышцам всего тела в комплексе. Убедитесь, что мышцы пресса находятся в постоянном напряжении во всем диапазоне отжиманий.

Также нужно не забывать о противоположной ноге – если вы делаете отжимания на правой руке, левая нога должна быть напряжена и наоборот. В общем, все тело должно быть вытянуто и находиться напряжении!

Просмотрите видеоролик, демонстрирующий эти упражнения наряду с парой других интересных вариаций:

Точки опоры

Следует отметить, что форма отжиманий на одной руке немного отличается от стандартного отжимания на двух руках. Ноги необходимо расставить шире, чем при обычных отжиманиях, а рука должна находиться непосредственно под телом, а не в стороне. Три точки соприкосновения с землей (нога, нога, рука ) образуют треугольник.

Как только вы сможете полностью выполнять отжимания на одной руке с широкой постановкой ног, начинайте постепенно уменьшать расстояние между ногами. Вы даже можете вернуться к начальной фазе и пройти заново всю программу, описанную выше, но уже с узкой постановкой ног.

Выполнение отжиманий на одной руке с узкой постановкой ног - самый сложный вариант упражнения, поскольку по сути у вас только две точки опоры. Вот основное отжимание на одной руке:

Одно движение

Движение одной конечности может помочь исправить дисбаланс и улучшить координацию. Хотя определенной доли асимметрии не избежать (у правши почти всегда правая рука доминирует). Такие упражнения, как отжимания на одной руке, помогают пойти намного дальше, к построению сильного, гармоничного и что самое важное - фукнционального тела.

Конечно, вы можете просто выполнять жим лежа с гантелями, если вы хотите воздействовать изолированно на каждую сторону, но отжимания на одной руке куда более сложное упражнение с точки зрения задействованных мышц.

Когда вы делаете жим лежа, у вашего тела есть четыре точки опоры – каждая нога, поясница и верхняя часть спины. Чем больше точек касания, тем больше устойчивость. В отжиманиях на одной руке есть только две или три точки опоры, что означает, что вам приходится тратить больше усилий на удержание равновесия.

Как глубоко?

При любом типе отжиманий полная амплитуда движения является обязательной. Для этого необходимо, чтобы рука сгибалась в локте минимум на 90% (в идеале можно опускаться и ниже ).

Многие люди, может быть, по причине незнания или желания схалтурить, пытаются выполнить упражнение наполовину. Зачем обманывать самого себя? Если вы не уверены, что опускаетесь достаточно низко, пусть кто-нибудь следит за этим. Иногда трудно понять, как расположено ваше тело в пространстве во время выполнения упражнения. Вас может удивить увиденное. В конце концов поставьте рядом камеру и снимите на видео свою технику отжиманий.

Напоследок

Как только вы освоите стандартные отжимания на одной руке, впереди останется еще много задач, например, отжимание на одной руке и одной ноге, плиометрические отжимания на одной руке (быстрые отжимания с отрывом рук от пола и хлопками ) и отжимания на одной руке на кончиках пальцев. Некоторые даже делают отжимания на одной руке на тыльной стороне ладони! С таким многообразием вариантов этого удивительного упражнения ваши тренировки всегда будут интересными, и будут приносить удовлетворение от прогресса.

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. Здравствуйте! И на повестке дня - отжимания на одной руке. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Отжимания на одной руке. Что, к чему и почему?

Уж какие только упражнения мы не разбирали на просторах . О некоторых Вы даже и слышать не слыхивали, не то что выполняли. Например, или Сегодня на повестке дня одно из самых редких упражнений - отжимания на одной руке. Многие барышни хотят в принципе научиться отжиматься (что очень похвально) . Мужскому же населению подавай неклассические и сложные варианты. Вот его мы сегодня и разберем. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку грудных. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – большая грудная (стернальная головка) ;
синергисты – большая грудная (ключичная головка) , передняя дельта, трицепс;
динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка) ;
стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота, квадрицепс;
стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания на одной руке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

развитие силы грудных и трицепса;
тонировка мышц рук;
улучшение показателей в ;
устранение силового/мышечного дисбаланса грудных/частей верха тела;
укрепление мышц кора.

Техника выполнения

Отжимания на одной руке относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Примите упор лежа на двух вытянутых руках. Расставьте ноги широко. Найдите устойчивое положение и обопритесь на одну руку, отведя другую за спину. Сконцентрируйте вес тела на одной стороне. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте строго в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе опустите себя вниз, сгибая руку в локтевом суставе. Грудью слегка коснитесь пола и на выдохе, разгибая локоть, поднимитесь наверх. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта отжимания на одной руке существуют несколько вариаций упражнения:

с упором о мяч;
с упором о гриф;
лицом к стене;
боком к стене.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

не практикуйте движение при лишнем весе, проблемах с локтями;
найдите для руки свою точку равновесной опоры и только потом опускайтесь вниз;
всегда расставляйте ноги шире ширины плеч;
медленно и подконтрольно опускайте и мощно взрывно поднимайтесь;
следите за положение локтя/руки: он при опускании должен быть рядом с корпусом;
свободную руку убирайте назад (низ спины ладонью вверх) или держитесь за одежду;
техника дыхания: вдох – при опускании, выдох – при подъеме;
численные параметры тренировки: количество подходов 3 , количество повторений – 15-20 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Почему нам так сложно отжиматься

Если Вы думаете, что отжимания тяжело идут только у Вас, то Вы ошибаетесь. Это нагружающее упражнение требует развитой мускулатуры атлета. Если ее нет, то и не стоит ожидать легкости его выполнения. Другими словами, скорость освоения отжиманий зависит от Вашей базовой физической подготовки. В частности, развитости грудных мышц, трицепсов, плеч.

Отжимания на одной руке - самый сложный вид отжиманий. 70-75% собственного веса, который атлет должен опустить и поднять, приходится на один рычаг - руку. Поэтому прежде, чем освоить отжимания, поработайте около 2- х месяцев над своим верхом, и только потом начните практику.

Отжимания на одной руке это травмоопасное упражнение?

Да. Наиболее подвержены “вылету” плечи и запястья. От неверного исходного положения и механики движения можно легко получить травму указанных частей тела. Рекомендацией является отказ от упражнения на время работы по программе тренировок, в которой присутствует более 3-х жимовых движений. Другими словами, если Вы активно жмете и нагружаете верхний плечевой пояс, то использовать "однорукие" отжимания не стоит. Собственно, по содержательной части это все, подытожимся.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением отжимания на одной руке. Будете ли Вы его практиковать, зависит не от “хочу”, а от “могу”. Поэтому нарабатывайте стаж, комплексно развивайте мышечные группы.И со временем Вы обязательно осилите это упражнение. Удачи!

На этом все, до пятницы!

PS: а Вы можете так отжиматься? Сколько раз?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Д митрий .