Отжимания на кулаках с ударом по груди. Чем полезны отжимания от пола на кулаках

Отжимания считаются универсальным упражнением, которое позволяет без дополнительного спортивного инвентаря достичь хороших результатов. Есть несколько вариаций, к примеру, отжимания с хлопком, на пальцах, в стойке и многие другие. Среди людей, занимающихся единоборствами, особенно популярны отжимания от пола на кулаках, о пользе и вреде которых ведутся споры, и по сей день. Чтобы не навредить своему телу, важно знать правила и особенности выполнения этого .

Что дают отжимания на кулаках?

Это упражнение считается усложненным в сравнении с классическим вариантом, поскольку из-за увеличения амплитуды, повышается и нагрузка. Важно разобраться, какие мышцы работают при отжиманиях на кулаках, чтобы тренировка была максимально эффективной. В общем, при выполнении этого упражнения нагрузку получают те же мышцы, что и при классическом варианте, а вот ее распределение зависит от постановки рук и тела:

Если руки расставлены широко, то наибольшая нагрузка приходится на внешнюю область груди.
Когда используется узкий хват и при этом локти разведены в стороны, основное напряжение переходит на внутреннюю область. Если локти прижаты к туловищу, то наибольшая нагрузка приходится на трицепсы и передние дельты.
Положение, когда ноги находятся выше уровня головы, смещает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

Теперь непосредственно разберемся, что дает отжимание от пола на кулаках и в чем заключается польза этого упражнения. Благодаря регулярным тренировкам укрепляются сухожилия кисти, что, в свою очередь, увеличивает силу удара. К тому же вырабатывается правильное положение кулака при ударе, что важно для людей, занимающихся единоборствами. Отжимания на кулаках укрепляют пястные кости, а это помогает снизить риск получения травмы суставов пальцев. Регулярные тренировки укрепляют мышцы груди и рук. Что касается вреда от отжиманий, то его стоит ожидать только, если неправильно выполнять упражнение и тренироваться сверх нормы.

Важно знать не только, для чего нужны отжимания на кулаках, но и как правильно их выполнять. Тренироваться нужно на мягкой поверхности, чтобы не нанести серьезную травму. Приступать к усложненному варианту стоит только когда удается сделать много повторов обычных отжиманий. Основная точка опоры – суставы указательных и средних пальцев. Важно следить за ровной спиной и не прогибаться в пояснице. Опускаясь вниз нужно сделать вдох, а поднимаясь – выдох. Еще одно важное уточнение – положение кулаков. В общем, нет особой разницы, в каком положении они находятся: вдоль тела или поперек. Специалисты считают, что когда кулаки расположены вдоль тела, легче контролировать работу трицепса.

Изначально тренироваться будет сложно и даже больно, но со временем кожа станет более грубой, костяшки укрепятся и проблема исчезнет. Для начала нужно работать над техникой, а уже потом стремиться выполнить как можно больше повторов. Если сложно отжиматься, то можно встать на колени, что снизит нагрузку. Для достижения хороших результатов необходимо регулярно тренироваться. К примеру, если вы отжимаетесь для повышения выносливости, то за раз стоит делать от трех до пяти подходов. Когда основная заключается в стимуляции мышечного роста, то нужно делать 4-5 подходов и выполнять по 12-20 повторений.

Виды отжиманий на кулаках

Когда тренировки не будут приносить дискомфорт, и будет получаться делать много повторов, то можно немного усложнить задачу. К примеру, использовать удар: отжались и ударили левым кулаком, еще один повтор и следует сделать удар другой рукой. Выполнять упражнение можно и на одной руке, или же перекатываться на кулаках, находясь в широкой стойке.

Первое, что следует отметить сразу - если у вас нет проблем с суставами, то отжимания на кулаках будут только вам на пользу, ибо они способствуют правильному направлению положения кулака, увеличивают нагрузку на предплечье (в отличии от классических отжиманий), способствуют укреплению сухожилия кисти, предотвращают повреждения кистей рук, усиливают пястные кости. Также, способствуют уменьшению болевого порока во время ударов по твердой поверхности, что особо важно для занимающихся единоборствами.

Т.к для новичка отжимания от твердого напольного покрытия скорее будет проблематичным и болезненным, то можно начать с отжиманий на ковре. Также стоит помнить о правильном положении тела во время отжиманий, кулаков и двух первых косточек кулака на напольной поверхности, т.к только в этом случае данные отжимания дадут наибольший профит.

Если же хочется с первой тренировки приступить к отжиманиям на твердой поверхности пола, то стоит быть готовым к сильным болевым ощущениям, которые, кстати, пройдут уже через 5-7 тренировок. Главное выполнять все технически правильно. Уже через пару недель кожа на кулаках огрубеет, также прекратятся болевые ощущения.

Изображение уменьшено. Щелкните, чтобы увидеть оригинал.

Техника отжиманий на кулаках
Техника выполнения данного упражнения практически идентична классическому виду отжиманий. Ты можешь выбрать точки опоры либо это суставы указательного и среднего пальцев; либо суставы среднего пальца, безымянного и мизинца. Я бы советовал, в-первую очередь, отжиматься на первых двух костяшках (суставы указательного и среднего пальцев)

Во время выполнения упражнения положение плеч, спины, таза и ног должны находится в одной плоскости. На каждое движение вниз делается вдох, на каждый подъем - выдох.

Для того, чтобы разнообразить свои тренировки, стоит знать какие виды отжиманий существуют, хотя, если у вас хорошая фантазия, то можно придумать гораздо больше)

И так, отжимания бывают следующими

Отжимания со сменой положения кулак/ладонь в прыжке
Отжимания на одной руке на кулаке
Отжимания на неровной плоскости - одна рука на возвышенности другая ниже по уровню
По-переменное отжимания на кулаке/пальцах
Тайские отжимания - для взрывного удара, с запрокидыванием ноги
По-переменная смена угла положения кистей/кулаков в упоре лежа
Отжимания на кулаках с 1/2/3 хлопками в прыжке

Отжимания на кулаках нередко применяются в единоборствах для постановки ударов. Это непростое упражнение прекрасно помогает укрепить кисти, закаляет ударную поверхность кулаков, помогает развить выносливость и общую силу мускулатуры. Но отжиматься на кулаках полезно не только тем, кто занимается боевыми искусствами, но и остальным спортсменам. Включение в программу такого упражнения поможет разнообразить тренировки, увеличить амплитуду движения и обеспечить достижение желательных результатов. Важно только освоить правильную технику упражнения.

Отжимания от пола на кулаках сложнее отжимании на полной ладони, и переходить к ним стоит лишь в том случае, если вы полноценно освоили технику классических отжиманий.

Поскольку упражнение серьезно нагружает суставы пальцев и сухожилия кистей, не выполняйте его, не имея соответствующей подготовки, поскольку это чревато различными травмами.

В вопросе о том, что дают отжимания на кулаках, стоит отметить следующие преимущества упражнения:

Укрепляют связки и суставы кистей.
Помогают закрепить ударную поверхность кулака, стабилизируют его положение при ударах.
Понижают болевую чувствительность костяшек рук.
Такие отжимания хорошо прорабатывают мышцы. Благодаря увеличению амплитуды движения мышцы тренируются лучше, нежели при простых отжиманиях. Можно варьировать нагрузку в зависимости от положения рук.
Упражнение увеличивает выносливость и взрывную силу мышц.
Также отжимания на кулаках тренируют баланс и координацию мышц.

Для начала нужно научиться отжиматься на мягкой поверхности, в качестве которой можно использовать гимнастический мат либо коврик. Важно повышать нагрузку постепенно:

Сначала стоит выполнять отжимания с упором на колени, а, когда кисти адаптируются к нагрузке, приступать к упору на пальцах ног.
Мягкую поверхность применяйте, пока кожа не огрубеет достаточно.

Нет однозначного ответа на вопрос о том, как лучше отжиматься: на кулаках или ладонях, несмотря на то, что второй вариант считается более сложным и, соответственно, результативным. Тут все зависит и от уровня подготовки: начинать всегда с классического варианта. А в дальнейшем лучше, чтобы тренировочная программа включала в себя разные вариации отжиманий.

Если же говорить о том, почему лучше отжиматься на кулаках, то стоит отметить их положительное влияние на положение кулака при ударах, поэтому для тех, кто занимается единоборствами, это очень полезное упражнение. Также оно поможет повысить ударную силу, укрепить кожу на руках и костяшки. Но, конечно, помните о возможных рисках, поэтому сначала рекомендуется заниматься на мягкой поверхности.

Отжимания на кулаках: какие мышцы работают?

Конечно же, основной ответ на вопрос о том, что дает отжимание от пола на кулаках – это эффективная проработка мускулатуры. Работают при выполнении этого упражнения следующие мышцы:

Активно прорабатывают мышцы грудной клетки, плеч, рук, которые ответственны за вращения плечевой кости, движения рук, подъемы тяжелых предметов.
Бицепсы также задействованы, и упражнение помогает поддерживать их в тонусе.
Прорабатываются дельтовидные мышцы.
Также при выполнении упражнения задействуется пресс. Ягодичные мышцы в результате регулярных отжиманий становятся крепкими и упругими.

Отжимания на кулаках: техника выполнения

Важно знать, как правильно отжиматься на кулаках. По сути, большое количество моментов в технике выполнения упражнения характерны для простых отжиманий. Важно правильно ставить на пол кулаки. Опираться необходимо именно на ударную поверхность, а именно на указательный и средний пальцы. Также может частично включаться в работу безымянный палец – все определяется индивидуальным строением кисти.

Рассмотрим, как отжиматься на кулаках, подробно:

Лягте на пол. Пальцы ног могут упираться в стену – это поможет избежать скольжения. Кулаки расположите по обе стороны корпуса. Они могут идти как параллельно, так и перпендикулярно телу.
Выдыхая, усилием выталкивайте себя наверх. При этом корпус должен быть абсолютно прямым и составлять с ногами одну прямую линию. Мышцы пресса старайтесь максимально напрягать.
Вдыхая, плавно опуститесь почти до пола. Важно, чтобы между вашей грудью и поверхностью оставалось примерно пять сантиметров.

Количество повторений упражнения и подходов будет зависеть от того, зачем отжиматься на кулаках вы решили. Если цель тренировки – улучшение выносливости, укрепление суставов и связок, то сделайте 3-4 полход а, каждый из которых будет включать столько повторений, сколько вы можете сделать по максимуму.

Если вы желаете достичь максимального роста мускулатуры, то в вопросе о том, как отжиматься на — кулаках или на ладонях, лучше обратить внимание на второй вариант, но с отягощением. Также можно поднять ноги с пола на скамью. Но учтите, что этот вариант подходит спортсменам, у которых уже есть определенный опыт, а связки и суставы натренированы достаточно. Если ваша цель – нарастить мышцы, то будет достаточно около 8-12 повторений в подходе.

Отжимания на кулаках: вариации

Отжимания от пола на кулаках, польза которых неоспорима, могут выполняться по-разному, что дает возможность регулировать нагрузку. Так, меняя ширину хвата и разворот кисти, можно сместить нагрузку на определенные группы мышц:

Если кулаки будут расположены параллельно, большие пальцы направлены вперед, а локти в процессе движения прижаты к бокам корпуса, то нагрузка смещается на трицепсы либо треглавые мышцы плеча.
При широком хвате и кулаках, расположенных внутрь большими пальцами, а также локтях, которые расходятся в стороны, акцент идет на грудные мышцы. Важно, чтобы в нижней точке вы ощущали их растяжение.
Если кисти будут развернуты большими пальцами наружу, можно максимально проработать бицепсы.

Польза отжиманий на кулаках будет максимальной, если положение рук периодически чередоват ь.

Если вы хотите развить конкретно грудные мышцы, можно попробовать отжиматься на специальных упорах. Также это поможет увеличить амплитуду движения, но при этом учтите, что кисти будут нагружены меньше.

Отжимания на кулаках могут варьироваться и в зависимости от интенсивности:

Одно повторение упражнения на дыхательный цикл (поднимаетесь с пола на выдохе, опускаетесь – на вдохе).
В быстром темпе – на один дыхательный цикл делаем максимальное количество повторов.
Со статическими паузами. Делаем паузы на несколько циклов дыхания при максимальном напряжении мышц.

Также существуют следующие разновидности отжиманий:

Отжимания на кулаке одной руке.
Отжимания с чередованием кулаков с ладонями или пальцами.
Отжимания по-тайски, предполагающие подъем ноги. При подъеме корпуса нога редко опускается, ввиду чего движение обретает импульс.

Лучше, чтобы программа отжиманий на кулаках включала в себя различные их вариации – так тренировка станет результативнее, разнообразнее и интереснее. Но усложнять обычные отжимания стоит уже после того, как вы идеально освоили классический вариант. Не стоит торопиться – пусть прогресс ощущается постепенно. Сначала стоит попробовать просто стоять в упоре, добиваясь того, чтобы вы не ощущали дискомфорта.

Противопоказания и меры предосторожности

При выполнении любого упражнения нужно учитывать возможные риски. Чтобы польза и вред отжиманий на кулаках были именно такими, как вы рассчитываете, учтите возможные противопоказания. Воздержитесь от занятий, если вы недавно перенести травмы плеч, запястий, локтей. Также будьте осторожны при проблемах с позвоночником, нарушениях координации и избыточном весе.

Чтобы упражнение было максимально эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций :

Как уже говорилось, сначала лучше заниматься на мягкой поверхности, чтобы кулаки могли укрепиться и подготовиться к дальнейшим нагрузкам.
Можно упереться в стену ногами, чтобы максимально зафиксировать тело и облегчить выполнение упражнения.
Следите за кулаками. Пусть они будут полностью сомкнуты. Большая часть нагрузки при этом будет возлагаться на средние пальцы.
При первых тренировках у вас могут болеть костяшки. Это нормально. Со временем они привыкнут к нагрузкам, и дискомфортные ощущения пройдут.
Отжимаясь, помните о том, что спина должна быть прямая. Не сгибайте ее.
Не расслабляйтесь, пока не сделайте необходимое количество повторений. Мышцы держите напряженными — это улучшит результативность упражнения.
Туловищем не дергайте. Все движения должны происходить только за счет рук. Тело должно быть прямым и натянутым, как струна.
Чтобы освоить это сложное упражнение, вам хватит 1-2месяца регулярных занятий. Нагрузку со временем рекомендуется увеличивать. Повышайте количество повторений, но следите и за качеством.
Не забывайте дополнять отжимания другими силовыми упражнениями. Это поможет улучшить свою силу и обеспечить себе всестороннюю нагрузку.

Как правильно отжиматься на кулаках: видео

Теперь мы знаем, чем полезны отжимания на кулаках, и как правильно выполнять упражнение. Разобраться с этим лучше вам помогут видео, как правильно отжиматься на кулаках, с которыми вы сможете не совершать ошибок. Тогда вы сможете освоить это непростое упражнение, и оно подарит вам максимальную пользу и эффективность.

Напомним, что отжимание от пола независимо от постановки рук - полезное базовое упражнение, которое поможет тебе накачать мышцы.

Отжиматься на кулаках стоит по следующим причинам:

способствуют правильному направлению положения кулака в момент нанесения удара;
укрепляются сухожилия кисти, что таким образом позволяет наносить удар куда сильнее обычного;
предотвращает кистевые повреждения;
укрепляет костяшки и кожу на кулаке.

Но есть и другая сторона медали. Это риск травмировать ударом кисть. Чтобы такого не происходило, нужно тренировать именно удар . По мешку. Отжимания лишь косвенно помогут тебе в этом.

Для начала - можно отжиматься на ковре, подстилке. Но постепенно ужесточай поверхность, в которую упираются костяшки.

Вреда от этих отжиманий нет - “все дело в дозе“ и разумном подходе. Но придет момент когда упражнения уже будет мало. Для появления эффекта и наращивания результата предстоит работа по тяжелому мешку без перчаток. Тогда и осуществится момент “окончательно укрепления“.

Совет от профессиональных боксеров: бить грушу строго в битках, чтобы кожа на кулаках не слазила, и не травмировалась кисть - сила удара таких спортсменов давно позволяет и первое и второе.

Какие же бывают разновидности отжиманий на кулаках в упоре лежа? Читай об этом далее.

Разновидности отжиманий

Отжимания со сменой положения кулак/ладонь в прыжке.
Отжимания на кулаках с 1/2/3 хлопками в прыжке.
Тайские - отжимания с запрокидыванием ноги. Тренируется взрывная сила удара.
Отжимания на одной руке на кулаке.
Перекаты в широкой стойке на кулаках.
Отжимания на неровной плоскости - одна рука на возвышенности, другая ниже по уровню.
Попеременное отжимание на кулаке/пальцах.
Отжимания на 4, 2, 3, 2, 1 пальцах двух/одной руки.
Попеременная смена угла положения кистей/кулаков в упоре лежа.

В принципе, способов отжиматься от пола существует на порядок больше. Некоторые из них показаны в следующем видео. Но и там есть далеко не все, до чего додумалась человеческая фантазия.

Отжимания на кулаках часто используются для постановки ударов в единоборствах. Это упражнение прекрасно укрепляет кисти, закаляет ударную поверхность кулаков, развивает общую мускульную силу и выносливость. Даже если вы не занимаетесь боевыми искусствами, этот вид отжиманий позволит вам разнообразить свои тренировки и получить большую амплитуду движения, чем обычный упор на ладони. Научиться выполнять упражнение правильно несложно, если уделить должное внимание технике и никуда не торопиться.

Для чего это упражнение?

Отжимания на кулаках от пола несколько сложнее, чем на полной ладони, и к ним стоит переходить, если обычные вас уже не устраивают.

Включение этого упражнения в программу тренировок дает следующие преимущества:

Укрепление суставно-связочного аппарата кистей.
Закрепление ударной поверхности кулака, стабилизация его положения при ударах.
Снижение болевой чувствительности костяшек.
Отжимания на кулаках дают хорошую нагрузку на большие грудные мышцы и трицепсы. Увеличенная амплитуда движения позволяет тренировать мышцы эффективнее, чем при простых . Акцент нагрузки может быть смещен в зависимости от положения рук.
Увеличение взрывной силы мышц и их выносливости.
Тренировка баланса и координации работы мышц.

Так как упражнение оказывает значительную нагрузку на сухожилия кистей и суставы пальцев, его выполнение без соответствующей подготовки будет весьма травмоопасным, а польза сомнительной.
В первую очередь следует научиться правильно отжиматься используя мягкую поверхность – гимнастический мат или коврик.

Чтобы научиться правильно выполнять движение, стоит руководствоваться принципом постепенного увеличения нагрузки:

Сначала выполнять упражнение с упором на колени, после адаптации кистей к нагрузке – переходить к упору на пальцах ног.
Использовать коврик, мат или другую мягкую поверхность, пока кожа достаточно не огрубеет.

Техника выполнения упражнения

По сути, большинство моментов, характерных для обычных отжиманий, работают и в данном случае. Ставьте кулаки на пол правильно. Опираться нужно именно на ударную поверхность, то есть на указательный и средний палец. Частично может также задействоваться безымянный – тут все зависит от строения кисти.
Ударная поверхность кулака.

Итак, как отжиматься на кулаках от пола:

Исходное положение – лежа на полу. Пальцы ног можно упереть в стену, чтобы не было скольжения. Кулаки поставить по обе стороны от корпуса параллельно или перпендикулярно телу.
На выдохе с усилием вытолкните себя наверх. Корпус при этом абсолютно прямой и составляет одну линию с ногами, мышцы пресса напряжены.
На вдохе мягко опуститесь практически до пола. Между его поверхностью и грудью должно оставаться около пяти сантиметров.

Количество повторов и подходов в упражнении зависит от ваших целей. Тренируясь на выносливость, для укрепления связок и суставов, делайте максимально возможное количество повторов в 3–4 подходах.

Если вы хотите добиться максимального мускульного роста, лучше все-таки использовать отжимания не на кулаках, а на ладонях с дополнительным отягощением. Или как вариант – поднять ноги с пола на скамейку. Но этот вариант можно применять только опытным спортсменам с тренированными связками и суставами. Количество повторов в этом случае сокращается до 8–12.

В зависимости от разворота кисти и ширины хвата вы можете задействовать наибольшим образом те или иные мышцы:

При параллельном положении кулаков, когда большие пальцы направлены вперед, а локти при движении прижаты к бокам, акцент нагрузки приходится на трицепсы или трехглавые мышцы плеча.
Когда вы используете широкий хват и ставите кулаки большими пальцами внутрь (это соответствует прямому удару), локти расходятся в стороны, работают преимущественно грудные мышцы. В нижней точке вы должны ощущать их растяжение.
Развернув кисти большими пальцами наружу, вы заставите работать бицепсы.

Польза от упражнения будет максимальной, если вы будете периодически чередовать положение рук.

Если цель вашей тренировки состоит в том, чтобы развить именно грудные мышцы, вы можете попробовать отжимания на специальных упорах. Они также увеличивают амплитуду движения, но кисти при этом нагружаются меньше.

Вариации отжиманий

Отжимания на кулаках от пола можно варьировать по интенсивности:

Одно повторение на дыхательный цикл (подъем с пола – выдох, опускание – вдох).
В быстром темпе – максимальное количество повторов на один цикл.
Со статическими паузами. Делать паузы на несколько дыхательных циклов в момент наибольшего напряжения мышц.

Среди разновидностей отжиманий можно применять:

Отжимания со сменой кулаков на ладони или пальцы.
На кулаке одной руки.
По-тайски – с подъемом ноги. Во время подъема корпуса нога резко опускается, придавая движению импульс.

Усложнять классические отжимания на кулаках стоит только после того, как вы научились правильно выполнять базовый вариант. Не торопитесь, прогресс будет ощущаться постепенно. Для начала попробуйте просто стоять в упоре, не испытывая при этом дискомфорта.