Отжаться от пола 100 раз программа. Программа сотни отжиманий от пола для грудных мышц

О том как ставить рекорды в одном из самых эффективных и практичных физических упражнений

Отжимания от пола - один из самых простых и удобных видов физической нагрузки. Понятно, что это упражнение не заменит вам полноценный поход в фитнес-клуб, однако если вы страдаете острой нехваткой времени, такая нагрузка может очень прилично укрепить физическую форму.

О пользе и технике

Кроме укрепления мышц и соединительной ткани, отжимания эффективны для укрепления сердечно-сосудистой системы. В целом это упражнение помогает избежать множества различных травм. Прежде всего, в отжиманиях участвуют большие грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепс. В какой-то мере упражнение охватывает действительно очень большое количество мышц.

Техника отжиманий не так сложна, как может показаться. Для выполнения упражнения в его классическом виде, следует принять положение упора лежа на ладонях, а руки при этом должны располагаться чуть шире плеч. Не стоит забывать, что тело необходимо держать прямым. Сгибая руки в локтях, нужно коснуться пола грудью. Далее вернуться в исходное положение.

Похвастаться таким достижением как сто отжиманий, может не так много людей. Такой показатель в первую очередь говорит о серьезной физической подготовке человека. Однако достичь этой цифры с нуля можно довольно оперативно. Если вы можете изначально отжаться 20 раз, то может хватить всего пары месяцев тренировок.

Тренировка

Можно распределить тренировки на три дня в неделю. Допустим, это будут понедельник, среда и пятница. Тут все зависит от вашего личного графика, но старайтесь, чтобы между тренировочными днями был хотя бы один день отдыха. В каждой тренировке необходимо будет сделать примерно 4-5 подходов.

Например, первый день вы делаете 5 подходов, сначала 20 отжиманий, потом 15, 10 и 2 раза по 5. Второй тренировочный день будет состоять из 4 подходов. Начните с 5 повторений, а далее просто прибавляйте по 5 в каждом из оставшихся. Третью тренировку также необходимо будет начать с 5 повторений. Однако во втором подходе вам нужно сделать максимальное количество отжиманий, сколько сможете. В третьем подходе сделайте уже 10 отжиманий, а в четвертом и пятом всего по 5 повторений.

Фото: globallookpress.com

Если вам трудно делать 20-25 отжиманий на первоначальном этапе, то вполне допустимо включиться в работу и с 10 повторений, или даже меньше. Главное постоянно прогрессировать, но в то же время конечно надо понимать, что заветной отметки в сто отжиманий вы достигнете за больший срок.

Возвращаясь к прогрессу, очень важно увеличивать количество повторений с каждой последующей тренировочной неделей. В идеале необходимо будет добавлять к каждому подходу по 5 повторений с началом новой недели, и делать это регулярно. Если такими темпами повышать нагрузку будет слишком тяжело, то делайте меньше, но прогресс обязательно должен присутствовать каждую неделю.

Несмотря на вышеописанную схему, отжиманиями можно заниматься не только ради рекордов, это одно из самых удачных физических упражнений, которое охватывает большое количество мышц. Огромный плюс заключается в том, что его можно выполнять практически в любой ситуации.

Отжимание – популярное упражнение в спорте, которое направлено на увеличение мышечной массы в грудной зоне, в руках и спины. Помимо этого, такой вид нагрузки хорошо развивает и силовые навыки, отчего такая нагрузка используется во многих спортивных дисциплинах.

Подготовка к тренировке

Понятно, что 100 отжиманий изначально не у всех получиться, для этого потребуется некоторое время и усилия. Для этого необходимо строго соблюдать прописанную ниже схему, а также придерживаться всех рекомендаций.

Чтобы приступить 100 отжиманий за 6 недель, вначале необходимо выполнить несколько следующих условий:

Проконсультироваться с лечащим врачом. Если вы ранее не занимались спортом или у вас есть некоторые физические заболевания, то изначально необходимо получить согласие врача. Он сможет объективно оценить ваше физическое состояние и выдать некоторые рекомендации или ограничения.
Пройти тест на свой уровень физической готовности.

За счет теста вы сможете узнать, с каким начальным количеством вы должны начать занятия. Для этого сделайте максимально возможных отжиманий подряд, без перерывов. Только упражнение вы должны делать правильно, врать самому себе не стоит, ведь от этого в первую очередь, будет зависеть ваше здоровье. Полученный результат найдите в таблице ниже.

Чаще всего люди имеют итог второго или третьего уровня. Если у вас первый уровень, то нагрузка должна быть минимальной, а техника простой. В случае если вы получили итоги 6 или 7 уровня, тогда вам стоит найти более сложную программу на 100 отжиманий.

Программа 100 отжиманий за 6 недель

После того как провели тест и получили свой результат, отдохните несколько дней и только потом приступайте к шестинедельной тренировке.

Первая

Начало будет зависеть от того, что вы получили изначально. То есть, если вы отжались семь раз, тогда ищите количество выполнений во втором столбце. Далее, следуем инструкции. Выполняем минимум пять соответствующих подходов, на последнем, вы должны выдать максимальную цифру, но не меньше, чем указано в скобках.

Между каждым подходом делаем перерыв в минуту, обязательно следим за своим дыханием. Чтобы проделать 100 отжиманий, схема предусматривает три тренировки в каждый период, на начальном этапе советуем делать перерыв в один день. То есть, к примеру, в понедельник выполнить упражнения за 1 день, в среду – 2 день, а в пятницу – 3 день.

Вторая

Переходя к программе второго периода 100 отжиманий, соблюдайте количество повторов из той колонки, с которой вы начали свою первую тренировку. Не жалейте себя, иначе ничего не выйдет. Перерыв между подходами можно увеличить до 90 секунд.

По окончании этих трех дней пройдите тест на выносливость – максимально отожмитесь. Полученный результат понадобится вам на следующем этапе вашей тренировки.

Третья

Полученную цифру на предыдущем этапе нам необходимо, чтобы определить количество выполнения на 3 недели. Рекомендации выглядят следующим образом:

15-20 – первая колонка;
21-25– вторая колонка;
более 25 – третья.

Если ваш результат ниже 15, то расстраиваться не стоит, многие люди получают такой результат даже спустя долгих занятий.

С показателем менее пятнадцати — повторите занятия, где вам было намного сложнее. Когда вы закрепите результат, то можете приступить к следующему этапу.

Надеемся, что ваши результаты вас радуют, и вы ощущаете прилив сил, если все так, тогда идем дальше!

Четвертая

Здесь вы продолжаете соблюдать выполнения из того столбика, который вам достался на предыдущей неделе.

В конце этого этапа снова проведите знакомый тест на выносливость, чтобы определить свой уровень для следующей ступени.

Пятая

Для продолжения тренировки на 100 отжиманий, снова определяем свой базовый уровень на текущем моменте. Полученные результаты сравниваем с рекомендациями:

31-35 – первый столбик;
36-40 – второй;
более 40 – третий.

Если ваше количество менее 31, тогда снова вернитесь на предыдущий этап и повторите тренировку. Этот период должен быть для вас самым тяжелым, но взбодритесь – цель почти достигнута. Если по завершению ваш результат 45 и больше, тогда приступайте к следующему уровню, меньше – повторите текущую тренировку.

Шестая

В зависимости от предыдущего теста, выполняйте количество из нужной колонки:

46-50 – первая;
51-60 – вторая;
больше 60 – третья.

Если у вас все получилось и достигли цели — 100 отжиманий, тогда мы вас поздравляем. В случае если вам в конце было сложно, тогда пройдите всю программу еще один раз.

Заключение

Как мы уже говорили, перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом. Важно, чтобы ваше состояние соответствовало потенциальной нагрузке. Если в период выполнения вы ощутили длительный дискомфорт, обязательно запишитесь на прием к доктору или сделайте перерыв в несколько дней.

Видео:»100 отжиманий за 6 недель»

Материалы по теме:

Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть?

Естественно, качество питания играет большую роль для организма человека. Так, сегодня очень модно вести здоровый образ жизни, в связи с этим в сети Интернет...

Ошибки в тренировках

Случается так, что выбрав хорошую тренировочную систему и строго придерживаясь диеты, Вы все равно не можете достигнуть поставленной цели. Строгое соблюдения режима не оправдывает...

Для тех, кто поставил цель выполнять 100 отжиманий за один раз – программа на семь недель поможет справиться с этим трудоемким процессом. Кому-то на это понадобится чуть больше времени, а кому-то меньше. Главное, систематически выполнять необходимую степень нагрузки, и что не менее важно, успевать .

Программа рассчитана на два курса , отличающихся между собой степенью сложности.

Средний уровень подготовки подходит для тех, кто на начальном этапе может отжиматься хотя бы 8 раз.
Продвинутый уровень для начала предусматривает готовность отжиматься не менее 13 раз.

На любом уровне и его этапе не страшно, если количество повторений будет меньше требуемого, главное, отжиматься до отказа мышц. Таким образом, постепенно мышцам будет легче справляться с нагрузкой. А если получается выполнить большее количество повторений, чем указано в последнем подходе (в последнем столбце), тогда необходимо выжимать тот максимум, который организм может преодолеть. В этом случае можно научиться выполнять программу 100 отжиманий даже за 6 недель.

Курс отжиманий предусматривает прогрессивную нагрузку, при которой каждую неделю выполняется хотя бы на два повторения больше.

Если по каким-то причинам выполнять повторения трудно, можете упростить технику. Например, выполните несколько подходов с колен, такая техника может помочь девушкам или тем, кто начинает отжиматься с нуля. Потом обратно переходите в упор лежа.

Как выполнять программу

Каждый может выбрать тот вариант отжимания и постановки рук, в котором будет удобнее всего чувствовать мышцы. Так можно быстрее достигнуть цели – выполнения ста отжиманий.

План занятий предусматривает три тренировочных дня в неделю , стандартно – это понедельник, среда, пятница. Дни можно смещать, главное, соблюдать день отдыха между тренировками , и обеспечить мышцам два полных выходных дня для восстановления. Помните, что без качественного восстановления мышцы не смогут выполнить большую нагрузку, соответственно, большое количество отжиманий.

Важными условиями тренировок для любого уровня сложности и каждого тренировочного дня заключается в следующем:

Перед каждой тренировкой выполняется (не менее 10 минут).
Между каждым подходом отдых не менее одной минуты.
После последнего подхода обязательно выполняется .

Программа 100 отжиманий за 7 недель

Средний уровень подготовки

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Неделя 7

После прохождения программы отдохните два дня, наберитесь сил и преступайте к программе продвинутого уровня.

Продвинутый уровень

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Неделя 7

После того, как выполнили полный курс тренировок, восстановитесь в течение двух дней. Теперь выполните максимум отжиманий за один подход. Если цель достигнута – отлично. Если по истечению семи недель так и не получилось выполнить цель, не страшно, повторите курс последних двух недель и еще раз попробуйте отжиматься 100 раз за один подход.

Заключение

Программа не подразумевает точного выполнения указанного количества повторений, хотя – это желательно. Здесь важна больше правильная и грамотная система нагрузки, при которой мышцы смогут преодолевать свой максимум и при этом не перегружаться. Следуйте системе тренировок, и в любом случае, достигните цели.

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития и повышения уровня общей физической подготовки.

Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.

Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6-10 отжиманий, то «Средний». Если 11-20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.

Становить силы на выходных перед следующим этапом. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.

Как правильно отжиматься

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

Неделя 3

Неделя 5

Неделя 1

Неделя 3

Неделя 5

Неделя 1

Неделя 3

Неделя 5

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.

Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Какой должен быть перерыв между подходами?

Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.

Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?

Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?

Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать , или . При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.

Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново

Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими?

Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.

Отжимание от пола – это универсальное движение для прокачки не только грудной мышцы и трицепсов, но и для активной работы квадрицепсов, мышц спины и пресса. Занимаясь исключительно со своим весом, без использования весов, выполняя отжимания на разные группы мышц, Вы можете легко и быстро создать красивый рельефный верх со скульптурно очерченной мускулатурой. Более подробно о том, какие мышцы работают при отжимании от пола, можно прочитать .

Перед выполнением программы 100 отжиманий за 6 недель давайте разберемся, кого считать начинающим. Попробуйте в данный момент отжаться от пола максимальное количество раз. Если Вы не можете выполнить более семи отжиманий, это говорит о том, что Вы новичок. Выполнение от семи до шестнадцати отжиманий свидетельствует о том, что у Вас минимальная физическая подготовка. Если Вы можете отжаться не меньше тридцати раз, значит у Вас средний уровень. Те, кто отжимается более тридцати раз, имеет хорошую физическую подготовку, сильные руки и достаточно развитые грудные мышцы.

По истечению 6 недель, Вы научитесь делать сто отжиманий от пола за одну сессию. Но, только регулярные тренировки позволят достичь такого результата. Говоря о регулярности подразумевается работа над собой каждый день по программе без пропусков тренировок или уменьшения рекомендованного количества отжиманий. Можно ли делать отдых? Обязательно, так как организму необходимо восстановление. Идеальная схема занятий для начинающих такова – три дня тренировок/день отдыха.

Так как при отжиманиях максимальная нагрузка идет на грудные мышцы и руки, Вы можете дополнять тренировки обычными приседаниями и прокачкой пресса.

Зачем нужна программа отжиманий

Если цель – развитие грудных мышц и трицепсов, то нет упражнений более подходящих, чем отжимания. Для их выполнения не нужно идти в зал или приобретать какое-либо оборудование. Выполняйте программу шаг за шагом, и уже через шесть недель от начала занятий Вам легко дадутся 100 отжиманий. Данная программа хорошо подходит начинающему для набора мышечной массы.

Нужна ли специальная диета для выполнения программы отжиманий? Если хотите, чтобы мышцы увеличились в объеме, то конечно, нужно соблюдать правила . Ешьте больше белковых продуктов, каш из цельных злаков, откажитесь от газированных напитков, мучных изделий и сладостей. Нет необходимости отказываться от жирных сортов мяса, таких как свинина. Животный жир будет способствовать скорому набору массы. Однако не стоит смешивать жиры с углеводами. Так, например, мясо ешьте с овощами, а каши – отдельно, в качестве завтрака.

Для более рельефного тела следует исключить из рациона продукты с высоким содержанием животных жиров и сахара. Но не стоит отказываться от птицы и рыбы, в том числе и жирных сортов. Так, содержащиеся жирные кислоты омега-3 в мясе красной рыбы способствуют жиросжиганию.

Кому подходит программа 100 отжиманий

Чтобы начать заниматься по данной программе, нет необходимости консультироваться с врачом. Просто трезво оцените состояние своего здоровья.Если у Вас нет проблем с суставами и мышцами, с кровеносной или дыхательной системами, то Вы легко сможете совершенствоваться в искусстве отжиманий. Не совсем подходит данная программа людям, которые имеют ожирение 3 и 4 степени. Перед тем как переходить к данному упражнению, нужно сбросить лишний вес, иначе Вы создадите ненужную нагрузку на суставы, что может быть травмоопасным.

В чем заключается польза отжиманий

при отжиманиях задействуется множество групп мышц. Это не только основные грудные мышцы, но и икроножные, ягодичные, мышцы спины и живота. Работает все тело, когда Вы отжимаетесь.
так как отжимания задействуют мышцы спины, это благоприятно сказывается на координации движений, легкости походки и создании красивой осанки.
укрепление кистей – Ваши движения будут более точными, а жестикуляция выразительной.
развитие выносливости – речь идет, конечно, не о шести-десяти выполненных отжиманий, а о нескольких сетах с небольшими перерывами между ними.
за счет выполнения этого упражнения в силу большой нагрузки можно успешно избавиться от лишнего веса, а кожу рук спасти от дряблости и обвисания.
для женщин отжимания хороши тем, что уже спустя месяц от начала выполнения программы область декольте станет гораздо привлекательнее, а грудь более упругой и крепкой.

Таблица 100 отжиманий от пола с нуля

В данной программе нет большого разнообразия – Вы должны делать классические отжимания на ладонях от пола. Отжиматься нас учат еще в школе, но на всякий случай вспомним правильную технику выполнения этого упражнения. Примите упор на руки, ладони прижаты к полу. Если провести воображаемую линию от плеч к пяткам, то она должна получиться прямой. Между подходами делайте отдых не более 1 минуты.

День	Повторения	Всего
Неделя №1
1	2-2-2-2-2	10
2	2-2-3-2-2-2	13
3	2-3-3-2-3-3	16
4	отдых	–
5	3-3-4-3-3-4	20
6	3-4-4-3-4-4	22
7	отдых	–
Неделя №2
1	4-4-6-4-4-6	28
2	4-5-6-4-6-6	31
3	5-6-7-4-6-7	35
4	перерыв	–
5	6-7-7-5-7-7	39
6	6-8-8-5-8-8	43
7	перерыв	–
Неделя №3
1	8-8-10-7-7-9	49
2	8-8-8-9-9-10	52
3	9-10-10-8-10-10	57
4	отдых	–
5	10-11-11-9-11-12	64
6	10-11-12-10-12-12	66
7	отдых	–