Особенности программы тренировок на рельеф: принципы, питание, упражнения. Лучшие упражнения, которые сделают ваши руки безупречными

Старше одного года

Сезон открытых платьев и топов не за горами. А значит пора взять в руки гири и вооружиться советами профессионалов, чтобы добиться сексуального рельефа рук как можно быстрее.

1. Измените захват

Бицепсы самые сильные мышцы рук, поэтому им требуется более серьезная нагрузка для прокачки. Сгибание на бицепс с гантелями — отличное упражнение, главное, убедитесь, чтобы выполняете его, меняя положение рук. Сначала сделайте 12 повторов, ладонями вверх, затем столько же — ладонями вниз и завершите упражнение, выполнив 12 сгибаний-разгибаний, развернув ладони друг к другу.

2. Используйте фитбол

Нестабильная поверхность поможет включить в работу мелкие мышцы груди, что усилит общую нагрузку. Важно, зафиксировать плечевой сустав и совершать движение только за счет мышц рук и груди, в этом случае вы добьетесь максимального результата. Лягте ни фитбол лицом вверх, центр мяча — ровно под лопатками, бедра удерживайте на весу. Взяв в руки гантели, сведите их перед собой на уровне груди. Начните отводить руки поочередно в стороны. Выполняйте движение медленно. Выполните 15 повторов на каждую руку.

3. Занимайтесь даже в пробках!

Попав в дорожный коллапс, не стоит нервничать, лучше потратить время на… тренировку. Нет ничего проще: поставьте руки на руль на 3 и 9 часов и начните с некоторым усилием давить на руль, будто пытаетесь сжать баранку. Теперь поставьте руки внутрь руля и давите на него, пытаясь «разжать» его. Удерживайте напряжение в мышцах 10-12 секунд, затем отпускайте. Повторите несколько раз.

4. Выполняйте упражнения в бассейне

Для того, чтобы вылепить красивые руки необязательно переплывать сотню раз туда и обратно. Попробуйте выполнить несколько несложных упражнений у бортика на мелкой воде. Ухватитесь за край бассейна, тело свободно лежит на поверхности (не упирайтесь ногами о дно), подтянитесь на руках, стараясь поднять весь корпус над водой. Задержитесь на несколько секунд и опуститесь обратно в воду. Старайтесь не помогать себе ногами и не выпрыгивать из бассейна, а подниматься только за счет силы рук. Выполните 15 повторов. Продолжите тренировку: встаньте на глубину, чтобы вода доходила вам до плеч, руки разведите в стороны, ладонями вверх, пальцы сомкнуты. Не сгибая руки в локтях, сведите их перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 15 повторов.

5. Задействуйте в работу дельтовидные мышцы

Ваши дельтовидные мышцы окружают плечевой сустав и состоят из передней, медиальной и задней дельты. Для того чтобы добиться эффектного рельефа необходимо задействовать в работу все три пучка мышечных волокон. Попробуйте выполнять T-, U-, V-образные подъемы.

Т-подъем выполняется следующим образом: вы отводите гантели на прямых руках в стороны до параллели с полом (ладони развернуты в пол). Необходимо сделать не менее 15 повторов, на последнем — задержитесь в верхней точке на 30 секунд.
U-подъем : возьмите гантели и удерживайте в районе талии перед собой, локти мягкие, ладони развернуты друг к другу. Поднимайте вес на уровень плеч, не изменяя угол в локтях. Выполните 40 повторов с легким весом.
V-подъемы : лягте на скамью лицом вниз, удерживайте гантели внизу на вытянутых руках. Начните поднимать их вверх на уровень плеч, разводя по диагонали в стороны (рисуя литеру «V”). Выполните 15 повторений, а на последнем задержитесь в верхней точке на 30 секунд.

6. Практикуйте йогу

Йога отлично подходит для улучшения гибкости, но она также помогает прокачать мышцы рук. Лучшие асаны: Собака, мордой вниз и боковая планка. Наклонитесь вперед от талии, поставьте ладони на пол и, перебирая ими по полу, переместитесь вперед так, чтобы тело образовало перевернутый треугольник. Надавите на пятки и расслабьте плечи. Задержитесь на 3-5 вдохов, а затем, перебирая руками вперед опуститесь в позу планки. Перейдите в боковую планку, поднимите правую руку к небу, поставив левую стопу на ребро, а бедра скрутите вправо. Задержитесь на 3-5 вдохов. Вернитесь в исходное положение.

7. Скользите в планке

Классическая планка является отличным способом укрепить мышцы рук и пресса. Но если вы хотите добиться выразительного рельефа на руках, вам необходимо усложнить это упражнение. Поставьте правую руку на слайдер, листок бумаги, одноразовую бумажную тарелку или простое полотенце, которое будет скользить по полу. Удерживая тело на одной прямой от макушки до пяток, «нарисуйте» 10 кругов по часовой стрелке и 10 против часовой, скользя рукой по полу. Смените руку и повторите.

8. Тренируйтесь на мяче

Упражнения на фитболе помогают укрепить мышцы-стабилизаторы и улучшить осанку. Задействуйте мяч в упражнениях на бицепсы, трицепсы и мышцы плеч, чтобы ускорить результат. Сядьте на фитбол, удерживая гантели в вытянутых руках над головой. Сгибая руки в локтях, выводите вес за голову. Выполните 20-30 повторов с легким весом.

9. Задействуйте в работу мышцы-вращатели

Это небольшая группа мышц, но им тоже требуется нагрузка, так как они тоже влияют на формирования красивых рук и линии плеча. Сядьте на фитбол или скамью, руки разведите в стороны и согните под углом 90 градусов, так чтобы вес оказался на уровне ушей, а предплечья были параллельны полу. Не меняя угол в локтях, медленно опустите вес вперед на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторов с легкими весами.

10. Возьмите в руки гири

Работая с гирей вы ускоряете и замедляете свои движения, что позволяет генерировать больше мышечный тонус быстрее. Но помните, колебательные движения следует выполнять строго соблюдая технику, чтобы избежать травм и правильно нарастить мышечную массу. Попробуйте следующее упражнение: возьмите гирю в левую руку и сделайте левой ногой шаг за спину по диагонали, исполняя реверанс. Одновременно выведите вес к правой ступне. На подъеме приставьте левую ногу к правой и выведите гирю к левому плечу, «протащив» вдоль всего тела по диагонали. Выполните 20 повторов на каж

Вконтакте

фитнес-блогер

Возможно, откапывая свое авто из сугроба, сложно поверить в то, что всего через пару недель наступит хоть пока и календарная, но все же весна. Это значит, пора начинать к ней готовиться. Бежать не в магазин за покупкой вещей из новых коллекций, а в спортзал, чтобы помочь организму поскорее скинуть «утеплитель» в виде жировых отложений и вернуть упругое и подтянутое тело.

Предлагаем начать с мышц рук и плеч – бицепса, трицепса и дельты с трапецией. Ведь это те самые проблемные зоны, где часто, из-за отсутствия нагрузки, скапливаются жировые отложения. Покатые плечи и дряблые мышцы рук ни одну фигуру, пускай даже с самыми прокаченными ягодицами, еще не красили. Итак, предлагаем вашему вниманию пятерку эффективных упражнений для рук и плеч с гантелями, которые не только придадут красивый рельеф, но и вернут тонус мышцам спины и пресса.

Работают бицепс и передняя дельта, а также большая грудная и широчайшие мышцы спины плюс мышцы живота и мышцы-стабилизаторы

Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки опущены вдоль корпуса, лопатки сведены, живот втянут.

На счет «раз» поднимаем перед собой гантели до уровня плеч;
На счет «два» приводим к груди, сгибая локти до прямого угла;
На счет «три» делаем жим вверх;
На счет «четыре» сгибаем руки с гантелями до прямого угла;
На счет «пять» вытягиваем перед собой;
На счет «шесть» опускаем.

Работают средние дельтовидные и трапециевидные мышцы плеча, а также мышцы-стабилизаторы корпуса

Исходное положение: руки слегка согнуты в локтях и жестко зафиксированы на протяжении всего сета выполнения упражнения под углом примерно 120 градусов, плечи опущены.

На счет «раз» начинаем разводить гантели в стороны до уровня плеч (выполняем движение «от локтя» в стороны и вверх, по ходу движения разворачивая кверху и мизинец);
На счет «два» опускаем гантели в исходное положение.

Работают дельтовидные мышцы плеча

Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот втянут, спина ровная, руки немного согнуты в локтях и зафиксированы в таком положении до конца подхода.

На счет «раз» поднимаем руки перед собой до уровня плеч (держим локти неподвижно, не сгибая и не распрямляя их);
На счет «два» возвращаемся в исходное положение.

Работают трицепс и дельтовидная мышца плеча, широчайшие мышцы спины, а также мышцы-стабилизаторы корпуса

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, колени немного согнуты, корпус наклонен вперед, живот втянут, спина прямая, руки с гантелями согнуты в локтях и прижаты к корпусу.

На счет «раз» выпрямляем руки в локтях;
На счет «два» возвращаем в исходное положение (во время выполнения упражнения очень важно не раскачивать корпус и не отводить локти в сторону – они должны «смотреть» четко в потолок).

Работает бицепс, а также задействованы плечевые мышцы

Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени согнуты, руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях и прижаты к корпусу, запястья развернуты вперед, живот втянут, спина прямая.

На счет «раз» сгибаем руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев;
На счет «два» разгибаем (но не до конца).

Денис Быковских

Рельефные руки — мечта не только всех мужчин, но и многих женщин. В зоне трицепса накапливается большое количество жировых отложений, и плечи (а именно так называется верхняя часть руки до локтя) приобретают дряблый вид. Но опускать руки в данном случае не стоит: специальные упражнения для рук помогают исправить ситуацию.

Чтобы у вас не возникало сомнений в том, что рельефными руками могут похвастаться не только мужчины, я пригласил показать упражнения для рук Ирину Венскую — персонального тренера, фитнес-модель, танцовщицу и дебютантку чемпионата Москвы по бодибилдингу и фитнесу, в котором . Сейчас Ирина может выполнять и более сложные упражнения для рук, но начинала она именно с тех, которые мы вам предложим.

Уточним нашу задачу. Помимо укрепления мышц нам нужно «подсушить» зону трицепса — и тогда будет виден рельеф. Упражнения для рук начального уровня предполагают продолжительную нагрузку с многократным повторением — по 25-30 раз. Соответственно, вес гантелей, бутылочек или уровень сопротивления ленты эспандера должен быть таким, чтобы вы могли выполнить это количество повторов.

Именно такой режим помогает не только укреплять мышцы, но и сжигать жировые отложения. Работа с весом, который вы сможете поднять только 10-15 раз за подход, — это взрывная нагрузка, которая на начальном этапе будет менее эффективна. Так что подберите для тренировки эспандер со слабым сопротивлением или свободные веса по полкилограмма — если вы занимаетесь фитнесом дома, это могут быть бутылочки с водой или толстые книжки — и выполняйте упражнения для рук в режиме 25-30 повторений. Когда поймете, что свободно выполняете 35 повторов и не ощущаете эффекта, вес можно увеличивать.

Упражнения для рук: начальный уровень

1. Разгибание рук в наклоне

Зона : трицепс.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, подтяните пресс, чтобы устранить прогиб в пояснице. Поднимите руку с отягощением вверх, прижмите локоть к уху, согните и выполняйте серию разгибаний. Повторите на другую руку, а затем — на обе руки вместе.

3. Обратные отжимания

Зона : трицепс.

Как выполнять: сядьте на пол и примите упор сзади. Для этого отведите руки назад на 15-20 см от таза, поставьте ладони на пол пальцами вперед, согните колени и поднимите таз над полом. Сгибая и разгибая руки, выполняйте обратные отжимания до касания тазом пола, направляйте локти строго назад. Вы можете регулировать нагрузку, изменяя положение таза: ближе к рукам — тяжелее, ближе к ногам — легче. По количеству повторов для этого упражнения можно сделать исключение: на начальном этапе будет достаточно 15-20 раз. Затем выпрямите ноги, вытяните все тело в одну линию, втяните пресс и задержитесь в этом положении на 15-30 секунд в два подхода.

4. Французский жим из-за головы

Зона : трицепс.

Как выполнять: лежа на спине, поднимите руку с отягощением вверх, разверните локоть наружу. Сгибайте и разгибайте руку, прижимая вес к противоположному плечу.

6. Отжимания с узкой постановкой рук

Зона : трицепс.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, слегка согните колени и отведите таз назад, выпрямите спину, зафиксируйте положение локтей. С отягощением: сгибайте руки в локтях и затем, не разгибая, поднимайте вверх до уровня лица, затем опускайте и разгибайте. С эспандером: выполняйте сгибания и разгибания рук.

Рельефные руки - это красивые руки, которые не должны уступать упругости других частей тела. Невозможно выйти в открытом платье, когда «свисают» мышцы рук в области предплечий. Если вы заметили такие «эффекты», то пора взяться за гантели. Регулярные занятия дают быстрый результат, потому что мышцы спины и плеч на физические нагрузки реагируют быстрее, чем в нижней части.

Мышцы верхнего плечевого пояса

К «ручным» мышцам относятся бицепсы и трицепсы. Повседневная жизнь хоть иногда дает работу бицепсам, например, при ношении тяжелых сумок. Что касается трицепсов, то они-то как раз и делают женские руки такими некрасивыми.

Трехглавая мышца рук (то есть трицепс) располагается на задней части рук. Если она не натренирована, то руки «обвисают» под ее тяжестью. Это особенно заметно, если их поднять. В повседневной жизни трицепс задействуется нечасто (например, при открывании тяжелых дверей), поэтому он и требует регулярной тренировки.

Как добиться рельефности

Трицепс недостаточно просто качать. Он нуждается в дополнительной «сушке» (создании рельефности), уменьшающей объем рук в предплечьях. Иначе «накачанность» мышц будет незаметна.

Наибольший эффект может быть достигнут соединением грамотного питания (меньше простых углеводов и жиров) с кардионагрузками. К кардиотренировкам относятся интенсивная ходьба, бег, танцевальная аэробика, велотренажер. С помощью таких тренировок заодно улучшатся и другие части тела.

Кроме кардиотренировок, необходимо качать мышцы с помощью силовых нагрузок. Очень результативны вис и отжимания. Но редко кто любит этим заниматься. Поэтому лучше всего подходят упражнения с гантелями по 1,5-2 кг.

Тренировка трицепса

Лечь на спину, ноги поставить на пол, согнув в коленях. Напрячь мышцы пресса, и прижать поясницу к полу. Руки с гантелями развести в стороны и опустить локти на пол. Прямые руки с гантелями поднять над плечами, медленно считая до трех. Локти не напряжены. На счет четыре согнуть руки и опустить гантели. Гантели поднимаются на выдохе, опускаются на вдохе. Сделать 15 раз.
Встать. Ноги слегка согнуть в коленях и поставить на ширине плеч. Напрячь мышцы пресса и ягодичные мышцы. Поясницу не прогибать. Правая рука с гантелью поднимается вверх ближе к голове. Ладонь вперед. Левая рука придерживает правый локоть. На вдохе руку согнуть, гантель опустить к левому плечу. Сгибание руки происходит медленно. На выдохе руку выпрямить, локоть придерживать. Не нужно локоть совсем разгибать. Для каждой руки по 15 раз.

Тренировка бицепсов

В положении стоя руки с гантелями опустить вдоль тела. Напрягая бицепс одной руки, поднять гантель к плечу. Необходимо сохранить неподвижность верхней части руки. Задержаться на 1-2 счета. Теперь медленно опустить гантель. Для каждой руки по 15 раз. Другой вариант данного упражнения - выполнение его сидя, когда локоть руки с гантелью упирается в колено.

Другие способы «сушки»

Формированию мускул рук способствует плавание в бассейне. Даже плавание ради удовольствия создает работу для мышц рук.

Хороший результат дает йога. Во многих асанах требуется перенос на руки веса тела. А это, кроме равновесия, требует работы мышц.

Красивые руки так же важны, как подтянутый пресс или упругие ягодицы. Хоть для открытых коктейльных платьев, хоть для смешных спортивных футболок, рельефные бицепсы и трицепсы — непременное условие. Итак, если в жизни вашим самым тяжелым ручным снарядом была и остается компьютерная мышка, пора браться за гантели.

Вы сами удивитесь, какой быстрый результат они дают при регулярных занятиях. А все потому, что наши мышцы плеч и спины реагируют на физические нагрузки гораздо быстрее, чем мышцы нижней части тела. Увы, для идеального пресса и упругих ягодиц придется попотеть, зато для спортивных рук понадобится приложить гораздо меньше усилий.

Главные наши «ручные» мышцы — это бицепсы и трицепсы. Бицепсы в повседневной жизни еще хоть как-то работают (например, когда мы несем тяжелую сумку с продуктами от кассы до автомобиля), а с трицепсами все куда хуже. Между тем, они и есть главное женское наказание для рук.

Трицепс (по-другому он называется трехглавой мышцей рук) находится на задней части руки и в ненатренированном виде чаще всего «свисает» под своей же тяжестью, особенно когда мы поднимаем руки. При этом в повседневной жизни трицепсом мы пользуемся гораздо реже, например, когда открываем тяжелые двери.

Сухой закон

Просто качать трехглавую мышцу будет недостаточно. В большинстве случаев вам понадобится дополнительная «сушка», которая уменьшит объем рук в области предплечий. Без этого даже самые накачанные мышцы будут просто-напросто не видны.

Лучший результат получится от сочетания правильного питания (минимум жиров и простых углеводов) и кардионагрузок. В качестве кардиотренировок выбирайте то, к чему лежит душа — бег, интенсивная ходьба, велотренажер или танцевальная аэробика. А поскольку похудеть только в одной части тела невозможно, такие нагрузки позитивно отразятся на фигуре в целом.

К снаряду!

Параллельно с кардиотренировками придется качать мышцы, используя силовые нагрузки. Отлично помогают банальные отжимания и вис, но мы не встречали ни одной девушки, которая выполняла бы эти упражнения с удовольствием, так что выберем все-таки другой путь — гантели. Заведите дома парочку красивых ярких гантелей весом 1,5—2 кг, например, под цвет любимого лака для ногтей, и вперед к красивым рукам.

Тренируем трицепс

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях, ноги поставьте на пол. Поясницу прижмите к полу, напрягите мышцы пресса. Возьмите гантели, разведите руки в стороны и опустите локти на пол. Пальцы рук должны быть направлены вперед. Не напрягая локтей, на три размеренных счета выпрямите руки, поднимая гантели вверх над плечами. На счет четыре согните руки, опустите гантели. Поднимайте гантели на выдохе, а опускайте на вдохе. Сделать три подхода по 15 раз.

2. Стоя, поставьте ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях, напрягите ягодичные мышцы и мышцы пресса, не прогибайте поясницу. Правую руку с гантелью поднимите вверх, держите ее ближе к голове. Кисть направьте ладонью вперед.

Левой рукой придерживайте правый локоть. На вдох согните руку, опустив гантель к левому плечу. Сгибайте руку медленно. На выдох выпрямите руку, придерживая локоть. Полностью разгибать локоть не надо. Выполнять три подхода по 15 раз каждой рукой.

Переходим к бицепсам

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела. Локти держим близко к туловищу. Напрягите бицепс правой руки и поднимите гантель по направлению к плечу, а верхнюю часть руки при этом постарайтесь держать неподвижно.

Задержитесь в верхней точке на 1—2 счета, после чего медленно опустите гантель вниз. Снова повторяем по 15 раз, делаем три подхода на каждую руку. Другая разновидность этого упражнения, тоже направленная на тренировку бицепсов, выполняется сидя, локоть тренируемой руки при этом упирается в колено.