Низкокалорийное питание. Меню на месяц
На сегодняшний день существует множество методик похудения с помощью ограничений в пище. В данной статье будет подробно рассмотрена низкокалорийная диета, ее эффект, достоинства, правила питания и многое другое.
Суть диеты
Низкокалорийная диета являет собой сбалансированное питание, в котором минимизировано количество употребляемых калорий, что и помогает сбрасывать вес в достаточно быстрые строки.
Главной особенностью данного является то, что уменьшение калорийности еды происходит из-за сильного ограничения поступления в пищу жиров и тяжелых углеводов. Для того чтобы поддерживать в организме нужные баланс полезных веществ, потребление белковой пищи значительно увеличивается, поэтому человек на таком питании сохраняет энергию, не голодает и чувствует себя нормально.
В среднем, такой диеты нужно придерживаться от пяти до семи дней. Тем не менее, если результаты были неутешительны, то ее можно соблюдать десять дней, после чего нужно делать перерыв, чтобы дать организму немного восстановить силы.
Преимущества и недостатки
Похудение за счет низкокалорийного питания имеет такие плюсы:
- Не нужно голодать и отказываться от еды, поскольку в это меню входят самые разнообразные продукты, которые смогут полностью насытить человека.
- Можно добиться весьма неплохих результатов в сбросе веса за достаточно короткий срок.
- Организм не будет испытывать стресс, поскольку он будет получать вместе с пищей разные, а не однотипные микроэлементы.
- Похудание происходит постепенно, поэтому на коже не будут появляться складки, растяжки и т.п.
- Придерживаться такого режима несложно, поэтому плохое настроение и раздражительность, как это бывает в очень жестких диетах, вас не затронут.
Минусы:
- Если неправильно выйти с диеты, то ушедший вес может очень быстро вернуться.
- Из-за малокалорийной пищи человек может чувствовать вялость и упадок сил.
- Если придерживаться такого питания больше недели, то могут нарушиться обмен веществ и похудение замедлится.
- Такое питание может навредить желудку, печени и почкам.
Основные принципы
Малокалорийная диета будет работать только тогда, когда человек в день будет потреблять не более 1500 калорий. Кроме того, данное питание имеет такие принципы:
- Основу рациона должны составлять белковые нежирные продукты для того, чтобы восполнять недостаток полезных веществ и укреплять мышечную массу.
- Простые и легко усваиваемые углеводы следует полностью исключить из меню (сахар, сладости, сладкие газированные напитки).
- Количество съедаемых жиров в день не должно превышать восемьдесят грамм.
- Потребление соли нужно минимизировать.
- Кушать разрешается пять раз в день небольшими порциями.
- Нужно уменьшить употребление растительных жиров (оливкового, подсолнечного масла и др.).
- Общим объем выпиваемой жидкости, включая чай, соки и воду, не должен быть больше полутора литров в день.
- Последний прием пищи должен быть не позднее семи часов вечера.
- Готовить пищу следует на пару или отваривать.
Низкокалорийные продукты
При данной методике похудения можно кушать такие продукты:
- Хлеб (пшеничный, ржаной, с отрубями, овсяный) не более ста грамм в день. Желательно. Чтобы он был немного подсушенным.
- Супы из овощей (не более трехсот грамм в день). Также можно кушать супы с картофелем и свекольник. Два раза в неделю разрешается потребление рыбного бульона.
- Мясо (кроме свинины) можно потреблять до ста грамм в день. Предпочтительнее готовить его на пару, запекать или отваривать. Жарить нельзя.
- Рыба (нежирная). Готовить ее нужно так же, как и мясо.
- Морепродукты.
- Твердый сыр и кисломолочные продукты (сметана, кефир, творог) можно кушать, но все они должны быть или обезжиренными, или иметь низкий процент жирности.
- Яйца (варенные) не более двух в день. Также можно делать омлеты из одних белков.
- Крупы (гречка, перловка, геркулес). Потреблять без хлеба.
- Овощи. Кушать их можно каждый день. Половина овощей должна подаваться в сыром виде, а другая – в отварном. Самыми малокалорийными считаются такие овощи: кабачок, салат, капуста, огурец, свекла, .
- Фрукты и ягоды (кислые). Также можно делать желе и коктейли с ними. Варить компоты не сладкие.
- Соусы (грибной, сметанный и белый соус к мясу).
- Свежевыжатые соки.
- Черный и .
- Кофе с молоком.
Запрещены такие продукты:
- Печенье из песочного или слоеного теста.
- Хлеб из белой муки высшего сорта.
- Жирные творог, йогурт, ряженка и твердый сыр.
- Макароны.
- Бобовые.
- Картофель как отдельное блюдо.
- Жирное мясо (свинина, утка, гусь, баранина).
- Колбасы и сосиски.
- Консервы и полуфабрикаты.
- Жирная рыба (форель, морской язык, лосось).
- Икра, селедка, копченая рыба.
- Жареные яйца.
- Рис и манка.
- Маринованные и консервированные продукты.
- Морковь, зеленый горошек.
- Острые соусы и закуски.
- Фрукты: бананы, изюм, финики и инжир.
- Шоколад, варенье, мороженное и другие сладости.
- Кисель.
- Алкоголь.
- Сало.
Варианты диеты
Существует три варианта по калорийности:
- Жесткая малокалорийная. Она считается самой сложной и поэтому длится только четыре дня. За это время человеку можно получать всего лишь 600-800 калорий в день, что является очень маленьким показателем. Основу такого рациона должны составлять мясо и овощи. Кушать можно только трижды в день. При сильном голоде разрешается скушать один фрукт и больше ничего. Такая методика способствует сильному похудению, но при этом она очень вредит организму.
- Средняя диета по калорийности. Она менее жесткая, но, тем не менее также строга. Каждый день человек может получать не более 1200 калорий. Она длится от пяти до семи дней. За это время можно кушать рыбу, овощи, фрукты и немного меда. При соблюдении такого питания более недели у человека происходит упадок сил и энергии.
- Щадящий вариант характеризуется менее ограниченным в плане разрешенной пищи питанием. Можно кушать морепродукты, мясо, рыбу, яйца, хлеб, фрукты и овощи. Общее количество калорий не должно превышать 1600. Продолжительность – от недели до двух недель.
Меню на неделю
День первый:
- Завтрак – яйцо вареное, кофе.
- Обед – мясные тефтели вареные, помидор, чай.
- Полдник – кефир.
- Ужин – рыба запеченная, вареная свекла, компот.
День второй:
- Завтрак – хлеб, отвар из сухофруктов.
- Обед – морепродукты с лимонным соком, салат из овощей.
- Полдник – сок апельсиновый.
- Ужин – рагу овощное, рыбные котлеты на пару, чай.
День третий:
- Завтрак – яйцо вареное, сыр твердый, зелень, чай.
- Обед – борщ без мяса, компот из ягод.
- Полдник – яблоко.
- Ужин – печень телячья отварная с соусом, один картофель, кефир.
День четвертый:
- Завтрак – яблоко, орехи.
- Обед – телятина отварная, салат из вареной свеклы с луком.
- Полдник – грейпфрутовый сок.
- Ужин – творог, чай.
День пятый:
- Завтрак – каша геркулесовая с медом, чай.
- Обед – мясные котлеты на пару, салат из капусты.
- Полдник – апельсиновый сок.
- Ужин – рыба запеченная, томатный сок.
День шестой:
- Завтрак – белковый омлет, чай зеленый.
- Обед – креветки со сметанным соусом, хлеб.
- Полдник – компот из ягод.
- Ужин – рыба на пару с овощами, вода.
День седьмой:
- Завтрак – овсянка на воде, апельсин, кофе без сахара.
- Обед – овощной суп, мясо куриное запеченное.
- Полдник – сок яблочный.
- Ужин – салат из овощей, тушеная индейка.
Выход из диеты
Правильный выход из малокалорийной диеты очень важен, поскольку организм будет подсознательно хорошо усваивать все поступающие калории. Поэтому их количество нужно добавлять постепенно.
В первые две недели после похудения нужно добавить всего триста дополнительных калорий и соблюдать такое меню определенное время (примерно неделю). Затем уже можно добавить еще двести калорий и постепенно вернуться к своему привычному режиму питания. Тем не менее это вовсе не означает, что можно также кушать жирную и жареную пищу как раньше, поскольку в таком случае ушедшие килограммы вернуться так же быстро, так как и ушли.
Следует придерживаться здорового питания и огранить потребление жиров и алкоголя.
Результаты
При правильном соблюдении данного питания за неделю диеты можно сбросить до семи лишних килограмм. Если же повторить такой метод еще через два месяца, то также можно похудеть на десять – пятнадцать килограмм.
Отзывы худеющих и мнения специалистов
Рассмотрим отзывы испробовавших данную диету людей, чтобы лучше понять, эффективна ли она на самом деле:
- Ника, 26 лет. «До беременности я придерживалась , но когда забеременела, то бросила ее и начала кушать все, что хотелось. В итоге за эти десять месяцев я набрала двадцать два килограмма и весила уже сто с лишним. После родов я перепробовала много диет, среди которых было и и питание одними соками, но более двух кило мне так и не удавалось сбросить. По совету диетолога я снова начала считать калории и уже за два месяца похудела на двенадцать килограмм. Теперь сделаю небольшой перерыв и опять повторю. Всем советую такое похудение, поскольку оно работает».
- Светлана, 34 года. «На таком режиме я нахожусь уже вторую неделю, и мне пока все нравится. Похудела уже на пять килограмм. В день наедаю только 1500 калорий, и мне этого вполне хватает, чтобы насытиться».
- Дарья, 24 года. «Только эта диеты мне по-настоящему помогает. От природы я не могу переносить ограничения в пище, поскольку срываюсь и наедаю сладким еще больше, чем сбросила. Считая калории этого не происходит, поскольку я точно знаю свой предел, который можно съесть в день. Мой общий результат за несколько курсов такого питания составляет четырнадцать килограмм».
- Анастасия, 24 года. «Сидела на малоуглеводном питании семь дней. Кушала трижды в день мясо, рыбу и овощи. Пила соки. За это время похудела всего на два килограмма и разочарована, ведь ожидала лучшего результата. Больше повторять диету не буду».
- Татьяна, 31 год. «Год назад я весила 110 килограмм и обвиняла всех на свете в этом, кроме самой себя, но когда я познакомилась со своим теперешним парнем, то решила, что надо привести себя в порядок, и наконец добиться нормальной фигуры. Так постепенно я начала ограничивать себя в пище и считала калории. Первые две недели я была на жесткой диете и съедала всего семьсот калорий, в последующий месяц немного увеличила их до 1200. За это время (в общей сложности я худела пять месяцев) я сбросила двадцать пять килограмм, чем очень горжусь. При этом у меня нет складок на коже, она подтянута и совсем не висит. Теперь я чувствую себя значительно лучше и здоровее. Теперь всем советую такой метод, ведь он уже проверен мной».
В качестве итога по отзывам можно сказать, что данная методика похудения приносит очень хорошие результаты в виде сброшенных килограмм. Для того чтобы добиться значительного сброса веса нужно соблюдать эту диету по несколько курсов с небольшими перерывами.
Мнение медиков
Диетологи назначают данную диету при сильном ожирении (более ста килограмм) и считают, что если малокалорийного питания будет придерживаться девушка с весом до семидесяти килограмм, то оно может повредить.
Во-первых, как говорят многие врачи, витамины начнут хуже усваиваться, что может привести к срывам и депрессиям, во-вторых, будет происходить нарушение обмена веществ, вследствие чего ушедший вес может быстро вернуться.
Противопоказания
- Болезни почек и сердца.
- Язва.
- Инфекционные заболевания.
- Гепатит и другие болезни печени.
- Сахарный диабет.
- Беременность и кормление грудью.
- Период после инсульта и инфаркта.
- Возраст до шестнадцати и после шестидесяти лет.
- Алкоголизм.
- Холецистит.
- Астма.
Рецепты диеты
Рыбный суп с овощами
Ингредиенты:
- минтай – триста грамм;
- брокколи – двести грамм;
- петрушка;
- укроп;
- вода – три литра;
- капуста цветная;
- картофель – две штуки.
Приготовление:
- Рыбу вымыть и очистить. Нарезать кусочками. Отварить до готовности.
- Картофель очистить и нарезать соломкой. Добавить в суп.
- Добавить мелко нарезанную брокколи, петрушку и укроп. Немного посолить. Подавать в теплом виде без хлеба.
Диетические голубцы с грибами
Для их приготовления понадобятся:
- восемь листьев капусты;
- соль;
- триста грамм шампиньонов;
- томатная паста – две ложки;
- соль;
- гречка – сто грамм.
Приготовление:
- Листья капусты отварить в кипятке в течение двух минут. Затем достать из воды и остудить.
- Грибы вымыть и отварить. Нарезать на мелкие кубики и смешать с томатной пастой и отварной гречкой. Немного посолить.
- Завернуть в капустные листья по столовой лодке грибной начинки и протушить голубцы на тихом огне еще десять минут. Подавать с салатом из огурцов.
Рыба по-непальски
Компоненты:
- полкилограмма филе трески;
- помидоры – четыреста грамм;
- орехи – пятьдесят грамм;
- базилик, петрушка;
- соль;
- лимонный сок.
Приготовление:
- Натереть филе рыбы солью и лимонным соком.
- Нарезать на небольшие кусочки.
- Выложить в форму для запекания. Сверху посыпать орехами и нарезанными помидорами.
- Накрыть фольгой и выпекать в течение получаса.
- За пять минут до готовности снять фольгу и посыпать базиликом и петрушкой. Подавать с овощным гарниром.
Печень под соусом
Для приготовления этого блюда нужно подготовить:
- печень говяжья – двести грамм.
- мука – одна столовая ложка;
- соль;
- кефир – две столовые ложки;
- не острая горчица – одна чайная ложка;
- укроп.
Готовиться таким образом:
- Печень вымыть и снять пленку.
- Нарезать длинными тонкими кусочками.
- Протушить до полуготовности вместе с мукой в течение восьми минут.
- Выложить печень в форму для запекания и выпекать до готовности.
- Смешать соль, кефир, горчицу и укроп, чтобы получился соус. Подавать блюдо, полив его соусом.
Салат «Сытный»
Ингредиенты:
- помидоры черри – двести грамм;
- творог – сто пятьдесят грамм;
- лук зеленый – пятьдесят грамм;
- соль.
Приготовление:
- Вымыть и нарезать помидоры на половинки.
- Добавить творог и лук. Посолить.
- Все хорошо смешать и блюдо готово.
- Перед началом следует проконсультироваться с диетологом;
- Для лучшего эффекта нужно делать физические упражнения или хотя бы по утрам;
- Рекомендуется заранее составлять свое меню на неделю, чтобы не возникало желания перекусить чем-нибудь калорийным и вкусным вне плана.
Низкокалорийная диета базируется на принципе сокращения количества ежедневно употребляемых калорий. Те, кому не лень считать калории в продуктах, может смело воспользоваться этим довольно эффективным способом похудения. Главное – правильно составлять низкокалорийное меню на неделю и зорко следить за тем, сколько калорий «весит» ваш завтрак, обед и ужин.
Очевидный плюс низкокалорийной диеты в том, что она позволяет довольно легко похудеть в среднем на 5 кг за неделю...
Низкокалорийная диета: не больше, не меньше
Идеальный вариант - если низкокалорийная диета разработана для вас индивидуально врачом-диетологом. Но вы можете и сами составить меню вашей низкокалорийной диеты, зная ее основные правила. Женщина в среднем тратит в день около 2000 калорий, считает большинство диетологов. Конечно же, это во многом зависит от возраста, веса и роста, а также образа жизни дамы. Кроме того, не последнюю роль играет эмоциональная составляющая - например, постоянные стрессы из-за неурядиц на работе или неудачи в личной жизни могут сильно повлиять на гормональный фон женщины, а значит - и на обмен веществ.
Низкокалорийная диета может дать помочь похудеть, если привычный рацион питания будет сокращен так, чтобы его энергетическая ценность была не более 1500, а для некоторых и 1000калорий. Существует также меню низкокалорийной диеты энергетической ценностью 800 калорий, но многие диетологи говорят о вреде, который наносит такая строгая диета.
Основные принципы низкокалорийной диеты:
- 1 Энергетическая ценность рациона во время низкокалорийной диеты должна быть уменьшена на 20-30% от нормального значения за счет сокращения продуктов, содержащих жиры и простые углеводы;
- 2 Нежирные продукты, содержащие белки, должны преобладать в диете, чтобы не страдала мышечная масса в организме, и процесс похудения происходил за счет сжигания жиров, а не уменьшения мышечной массы;
- 3 Простые углеводы нужно полностью исключить, а именно: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, из хлеба лучше есть пшеничный или хлеб из отрубей, но не более 100г ежедневно;
- 4 Необходимо следить, чтобы ежедневно в съедаемых продуктах было не более 50 г жиров, а углеводов не более 70 г; есть лучше жиры растительного происхождения и продукты со сложными углеводами, так как они стимулируют процесс сжигания жира в организме;
- 5 Количество употребляемой соли во время диеты предельно сокращается;
- 6 Алкогольные напитки на время низкокалорийной диеты исключаются совсем;
- 7 Приемы пищи – пять раз в день средними порциями.
Сократить на низкокалорийной диете придется не только число потребляемых в сутки калорий, но и размеры порций...
Низкокалорийная диета на неделю
Низкокалорийная диета на неделю с ежедневной калорийностью рациона 1100-1200 калорий строится следующим образом. Жиры должны оставлять не более 20% от общей калорийности рациона. В натуральном выражении это сопоставимо с 60г орехов или 2ст.л. растительного масла. Белок в рационе должен быть в размере 60г в виде нежирного творога, постного мяса. Углеводы в рационе должны быть полезные – это крупы, зерновой хлеб, овощи, фрукты. На таком урезанном по калорийности рационе за неделю можно похудеть до 4кг.
Меню низкокалорийной диеты на неделю базируется на белковых продуктах, и пище, богатой клетчаткой. Блюда нужно готовить на пару или запекать в духовке, без добавления масла и соусов. Приемы пищи должны быть средними порциями 5 или 6 раз в день. Ужин должен быть не позднее 7 часов вечера. Пить необходимо до 2 литров чистой воды в день. Также из жидкости разрешен, чай без сахара черный или зеленый. Если вы пьете морс или компот, то они увеличивают калорийность рациона, и это нужно учитывать.
Плюсы и минусы низкокалорийного питания
Плюс низкокалорийной диеты в том, что она позволяет довольно легко похудеть в среднем на 5кг за неделю. И не нужно отказываться от еды совсем, как при питьевых диетах или голодании, а также сидеть на одном продукте, как при монодиетах, ведь это приедается. Но и без минусов низкокалорийной диете не обойтись. Потерянный вес, как правило, возвращается достаточно быстро, поэтому если вы хотите закрепить результат, из диеты нужно выходить постепенно.
Также минус еще и в том, что из-за малокалорийного рациона вы можете чувствовать недомогание, вялость, ведь для процессов жизнедеятельности нужна энергия. На низкокалорийной диете не рекомендуется сидеть недели, ведь со временем организм приспосабливается к новому типу питания, и процесс похудения замедляется. А часто долгое сидение на диете может привести к нарушению обменных процессов в организме.
Низкокалорийная диета с энергетической ценностью рациона менее 1000 калорий категорически не рекомендуется диетологами, ведь она может нанести непоправимый вред организму.
Низкокалорийная диета: меню на неделю
Понедельник:
- завтрак: каша овсяная 200г, готовить на воде, яблоко 1шт, чай зеленый не сладкий;
- второй завтрак: 150г нежирного йогурта без добавок;
- обед: 200мл супа из овощей, 200г рыба на пару;
- полдник: томатный сок;
- : 150г вареной говядины, 150г салата из овощей, минеральная вода.
Вторник:
- завтрак: яйцо вареное, хлебцы 2 шт, чай несладкий;
- второй завтрак: яблоко;
- обед: 200г супа из чечевицы, 100г вареного мяса;
- полдник: 100г нежирного творога;
- ужин: 150г рыбы, приготовленной в духовке, салат овощной.
Среда:
- завтрак: каша гречневая, не сладкая, варится на воде, чай несладкий с медом и лимоном;
- второй завтрак: кефир 1 стакан, хлебец из цельного зерна 1 шт;
- обед: 250мл борща постного, 100г вареной телятины, салат из вареной свеклы со столовой ложкой растительного масла;
- полдник: грейпфрут;
- ужин: один вареный клубень картофеля, 150г рыбы на пару.
Четверг:
- завтрак: яйцо вареное, тост, половина грейпфрута, чай несладкий;
- второй завтрак: 100г нежирного творога;
- обед: 200мл овощной суп, 150г филе куриного на пару, овощной салат;
- полдник: 100г ягод;
- ужин: 70г фасоли вареной, 250мл нежирного кефира.
Пятница:
- завтрак: 200г пшенной каши, 200мл свежевыжатого апельсинового сока;
- второй завтрак: персик или яблоко;
- обед: 200г вареной телятины, 150г салата из капусты, черный чай без сахара;
- полдник: 100г сухофруктов;
- ужин: 100г нежирного творога, яблоко или апельсин.
Суббота:
- По меню понедельника
Воскресенье:
- По меню вторника
Самой эффективной и популярной в терапии ожирения и просто для избавления от лишнего веса считается низкокалорийная диета (НКД). Казалось бы, чего проще: снизили суточную калорийность, заставили организм расходовать жировые запасы и остаётся только ждать результата. Тут-то и начинаются сюрпризы: то вес стоит или вообще увеличивается, то голодные обмороки случаются, то вместо жиров мышечная масса уходит. Всё дело в том, что такая система питания требует особого подхода и грамотной организации.
Необходимый ликбез
90% всех имеющихся диет являются низкокалорийными, и это научно объяснимо. Чтобы заставить организм расходовать собственные жировые запасы, нужно создать энергетический дефицит. Сделать это можно только посредством снижения суточной калорийности. Одни системы питания для этого предлагают минимизировать или вовсе убрать из рациона углеводы, другие - жиры, третьи основываются на какой-то определённой категории продуктов (растительных, белковых).
Каждый волен сам выбирать, на сколько калорий снизить суточную норму. Большинство диет предлагают 1 200 - для женщин и 1 500 - для мужчин. Однако не стоит слепо идти на поводу у этих шаблонов. Если ваша цель эффективное похудение без вреда для здоровья, учтите несколько моментов.
Суточная калорийность
Предположим, что две женщины выбрали одинаковую низкокалорийную диету с суточным рационом в 1 200 ккал. Одна из них - 20-летняя студентка, активистка, постоянно находится в движении, занимается фитнесом, набрала 5 лишних килограммов во время болезни при постельном режиме и хочет вернуть былую форму. Другая - 45-летняя начальница отдела, ведущая сидячий образ жизни, имеющая собственного водителя, постоянно борется с лишним весом, которого к этому моменту накопилось уже не меньше 15, а то и 20 кг.
В первом случае низкокалорийная диета с суточной нормой в 1 200 ккал позволит девушке сбросить свои 5 кг буквально за неделю, ну максимум за 2. Во втором результаты могут быть плачевными: к концу месяца минус может составлять 4-5 кг (как вариант - вес вообще встанет) + гипертония и прочие побочные эффекты с неизменным ухудшением самочувствия.
Вывод . Какую бы диету вы не выбрали, суточную норму калоража нужно определять в соответствии со своими индивидуальными параметрами: возрастом, ИМТ, ростом, двигательной активностью. Но не брать слепо те примерные цифры, которые предлагаются в описаниях к НКД.
Как снизить калорийность
Это самая низкокалорийная диета. Изначально разработанная для тренировки американских военнослужащих. ABC - сокращённое название военного лагеря, где практиковали данную систему: Aha Boot Camp. Суточная калорийность в разные дни варьируется от 0 до 850 ккал, но выше не поднимается. Расчётом этих показателей занимались учёные, так что никакой случайности в них нет. Например, так выглядит схема питания первой недели:
С каждой неделей эти показатели постепенно уменьшаются. Внедряли 2 варианта диеты сроком в 30 и 50 дней. Последний был самым экстремальным и не всеми выдерживался. При этом военнослужащие должны были активно заниматься спортом, а рацион был преимущественно белковый.
Несмотря на предупреждения диетологов и врачей о том, что диета ABC является экстремальным способом похудения и не предназначена для соблюдения в домашних условиях, многие её практикуют. Конечно, 30 и тем более 50 дней на таком рационе мало кто может выдержать, но 3-х, 5-ти и 7-ми дневные варианты выдают хорошие результаты. Правда, с большим количеством побочных эффектов и осложнений.
Основные принципы
Любая низкокалорийная диета требует соблюдения ряда общих правил, без которых она может оказаться неэффективной.
- Дробное питание ().
- Ужин - за 3 часа до сна.
- Запрещённые способы приготовления блюд: жарка, засаливание, маринование.
- Основа рациона - белки, минимум жиров преимущественно растительного происхождения и немного сложных углеводов.
- Вход и выход должны быть постепенными, с поэтапным понижением и соответственно повышением суточной калорийности рациона.
- В день выпивать 1,5-2 л обычной воды.
- Занятия спортом обязательны. в них должны составлять не менее 30% (для женщин) и 50% (для мужчин) от всей программы при условии достаточного количества белков в рационе.
Главное правило: при низкокалорийной диете нужно обязательно вести здоровый образ жизни, иначе побочных эффектов и ухудшения самочувствия не избежать. Полноценный сон, свежий воздух, чёткий распорядок дня, график чередования труда и отдыха, минимум переживаний - всё это необходимые составляющие данной системы питания.
Курение и алкоголь с ней несовместимы. При переизбытке никотина на фоне недостаточной суточной калорийности рациона может произойти интоксикация организма, которую придётся лечить в стационарных условиях.
Вопросы и ответы
Как правильно организовать вход?
Предположим, вам для нормальной жизнедеятельности организма необходимо 2 400 ккал в день, а для похудения - 1 500 (высчитали по формулам с учётом индивидуальных параметров). Разница составляет 900 ккал. Вход займёт 6 дней, если ежедневно уменьшать калораж на 150 ккал. Это можно сделать за счёт исключения из рациона вредных продуктов (по одному-два каждый день) и ограничения порций (на 50-60 г каждый приём пищи ежедневно).
Как правильно выйти?
Если правильно организовать вход, выход из низкокалорийной диеты окажется беспроблемным, так как полностью будет его зеркалить. За 6 суток нужно преодолеть коридор в 900 ккал (если брать за основу цифры, приведённые в пример выше - 2 400 и 1 500 ккал). Для этого ежедневно:
- увеличиваем суточную калорийность на 150 ккал;
- включаем в рацион по 1-2 продукта из списка запрещённых, но наименее вредных: это могут быть жирные сорта рыб, мяса, молочка, высококалорийные фрукты и овощи;
- увеличиваем размер порций на 50-60 г в каждый приём пищи.
Почему прибавляется вес?
К сожалению, данная проблема довольно актуальна. Причин может быть несколько, и только после их устранения можно избавиться от этого неприятного явления.
- Причина 1
С возникновением энергодефицита организм переводит работу органов на особый режим, когда происходит торможение метаболизма. Это снижает скорость и липолиза, и жиросжигания. Медленный обмен веществ - главный провокатор набора веса.
Как устранить: включить в рацион , пропить специальные препараты или использовать народные средства, подобрать другую диету, пересмотреть программу тренировок.
- Причина 2
При интенсивных тренировках и белковом рационе наблюдается рост мышечной массы, которая гораздо тяжелее жировой ткани. Именно она и приводит к прибавке в весе.
Как устранить: снизить интенсивность тренировок, ограничить силовые нагрузки, уменьшить потребление белков. Если же вам нужна красивая, рельефная фигура и вы не планируете замедлять рост мышечной массы, просто ждите сжигания основной жировой ткани, выбрав долгосрочный вариант диеты.
Вес также может прибавляться из-за отёчности (если, например, выбран питьевой вариант или основу рациона составляет арбуз), приёма лекарственных препаратов (гормональных контрацептивов, глюкокортикостероидов), развития некоторых заболеваний. К решению данной проблемы в каждом отдельном случае нужно подходить индивидуально.
Каких побочных эффектов ожидать?
Если выбрана диета с суточной калорийностью не менее 1 500 ккал и был правильно осуществлён вход в неё, при отсутствии противопоказаний обычно никаких неприятных ощущений не возникает. В ином случае придётся столкнуться с такими побочными эффектами, как:
- вялость, снижение работоспособности;
- раздражительность;
- бессонница;
- мышечные спазмы и боли;
- головокружения, головные боли;
- скачки давления;
- тошнота, боль в области желудка;
- проблемы со стулом.
Как бороться с побочными эффектами?
Если основные побочные эффекты (вялость, раздражительность, плохое самочувствие) выражены ярко и снижают качество жизни, увеличьте немного суточную калорийность рациона за счёт введения в завтрак. Начинайте день с овсяной каши, разрешите себе съесть булочку или пончик, добавьте в кофе чайную ложечку сахара или мёда. Лучше сделать такие послабления, чем сорваться с диеты раньше времени и так и не добиться результата.
Иногда на низкокалорийных диетах возникает достаточная сильная боль в мышцах. Она может быть обусловлена двумя факторами: либо они чересчур интенсивно расщепляются вместо жировой ткани (при недостатке физических нагрузок и слишком низкокалорийном рационе), либо это крепатура (при усиленных занятиях, если до этого вели преимущественно сидячий образ жизни). В первом случае нужно повысить и двигательную активность, и уровень суточного калоража. Во втором - перетерпеть, эта боль носит временный характер и должна скоро пройти. Если этого не происходит, возможно, вы неправильно подобрали программу тренировок, обратитесь за консультацией к тренеру.
Если мучает запор, есть множество слабительных низкокалорийных продуктов, которые помогут решить проблему. Можете с вечера выпивать по стакану кефира или по 100 мл свежего свекольного сока - диету они не нарушат, зато при их регулярном употреблении с утра вы сможете нормально ходить в туалет. Если они не помогают, возможно, это связано с более серьёзными нарушениями кишечной перистальтики, в этом случае обратитесь к гастроэнтерологу или терапевту.
Списки продуктов
Каждая отдельная низкокалорийная диета прописывает, что можно есть в соответствии с её принципами, а что нельзя. Если брать классический вариант, составить списки разрешённых и запрещённых продуктов можно самостоятельно. В первый попадают самые низкокалорийные и полезные (), во второй - самые высококалорийные и вредные. Примерные варианты могут быть следующими.
Разрешённые:
- куриное филе, мясные субпродукты (почки и сердце);
- нежирная рыба, морепродукты;
- молочные продукты с низким содержанием жирности: молоко, кефир, творог, натуральный йогурт;
- овощи;
- фрукты (преимущественно цитрусовые);
- все ягоды;
- любая зелень;
- все грибы;
- зерновые - ограниченно;
- из напитков - зелёный чай, свежевыжатые соки без добавления сахара, настои и отвары из трав.
Запрещённые:
- жирное мясо: свинина, баранина, утятина, гусятина;
- колбаса;
- жирная рыба: сёмга, угорь, а также любые консервы в масле;
- мягкие сыры, молочные продукты с высоким процентным содержанием жира, сливки, сметана, ряженка;
- сухофрукты;
- орехи;
- мучные и макаронные изделия;
- сладости;
- соусы типа кетчупа и майонеза;
- магазинные соки, газировка, алкоголь, энергетики.
Списки разрешённых и запрещённых продуктов для каждой отдельной диеты могут быть разными.
Меню на неделю и на месяц
Ежедневное меню для низкокалорийной диеты составляется с учётом выбранного варианта. Предлагаемое ниже сформировано для рациона с суточным калоражем в 1 500 ккал (оптимальный вариант), с соблюдением основных принципов правильного питания:
Составить меню на месяц на каждый день гораздо труднее. Можно просто повторять рацион недельного, чтобы не подсчитывать суточную калорийность заново. Или же воспользоваться таким жёстким вариантом, предполагающим 1 200 ккал:
Рецепты
Решаясь на такую диету, сразу определитесь с рецептами, с помощью которых будете наполнять свой рацион. Блюда должны быть низкокалорийными и из простых продуктов.
На завтрак: творожная запеканка (98 ккал)
Размять 180 г обезжиренного творога, всыпать в него 15 г овсяных отрубей, добавить 50 г мелко нарезанного яблока и 1 сырое яйцо. Перемешать. Выложить в форму для запекания. Сверху смазать 15 мл натурального йогурта. Запекать в духовке при 190°С 20 мин.
На обед: сельдереевый суп (70 ккал)
Нарезать 150 г стеблей сельдерея (чемпион по жиросжиганию и содержанию витамина С, о нём у нас есть ), по 50 г репчатого лука и порея. Пассеровать их в глубокой толстостенной кастрюле в кунжутном масле 10 мин. Влить стакан нежирного молока, 300 мл овощного бульона. Перемешать. Варить на умеренном огне полчаса. Добавить по вкусу специи. Остудить. Взбить в блендере. Подавать с тимьяном.
На обед: салат с креветками (75 ккал)
Измельчить 150 г очищенного от семян сладкого перца. Порвать руками 80 г латука. 100 г огурцов пустить на кружочки. Отварить и остудить 300 г креветок. Выложить продукты в салатницу слоями: перец - половина латука - огурец - вторая половина латука - креветки. Сверху залить оливковым маслом и лимонным соком. Поставить в холодильник на полчаса.
На ужин: карась под розмарином (67 ккал)
Очистить от чешуи и внутренностей 300 г карася. Промыть тушку в холодной воде, присолить, добавить специи по вкусу. Обильно залить её 100 мл лимонного сока, оставить на полчаса. Пакет из фольги смазать изнутри 20 мл соевого масла, поместить туда карася. Запекать в духовке полчаса при 190°С. При подаче украсить веточками розмарина и дольками лимона.
На ужин: хумус (135 ккал)
Замочить на ночь 200 г нута. Перед приготовлением воду слить, залить свежей (0,5 л). После закипания варить полчаса. Слить воду. Измельчить 3 чесночных зубчика, смешать их с нутом. Добавить 50 г тахини, по 80 мл лимонного сока и оливкового масла, немного воды и взбить в блендере. Перед употреблением посыпать красным молотым перцем. Подавать со свежей морковью и стеблями сельдерея.
Выбирая для похудения одну из многочисленных низкокалорийных диет, постарайтесь грамотно её организовать: с постепенными входом и выходом, с расчётом оптимального суточного калоража и сроком не более 2-3 недель. Только при соблюдении этих условий данная система питания будет эффективной помощницей в борьбе с лишним весом без всяких последствий для здоровья. В ином случае придётся столкнуться с неприятными сюрпризами, которые могут помешать в достижении цели.
Для многих людей слово «диета» - это синоним голода, ограничений и изнурительных тренировок. Соблюдать диету не хочется, мы рассчитываем худеть, кушая свои любимые блюда в любое время. Сбросить вес комфортно не всегда возможно, и диета для похудения по калориям – прямое этому доказательство.
Рассчет калорийности продуктов
