Назначение процесса мышечной релаксации. Релаксация значение мышечной релаксации

Физические упражнения – это двигательные действия, по форме и содержанию соответствующие задачам физического воспитания. К средствам физического воспитания не относится беседа. Оздоровительные силы природы не используются в процессе физического воспитания как главное условие, усиливающее воздействие физических упражнений.

К методам физического воспитания не относится принудительный метод.

Метод регламентированного упражнения не предусматривает сильную эмоциональную окраску учебно-тренировачного процесса. Недостатком метода регламентированного упражнения является монотонность.

Игровой метод может быть применен на основе любых физических упражнений. Недостатком игрового метода является сложность решения задач акцентированного развития отдельных физических и психических качеств.

Основной чертой соревновательного метода является сопоставление сил занимающихся в условиях упорядоченного соперничества за первенство. Отрицательной стороной соревновательного метода является предельные энергетические и психические затраты.

Словесные и сенсорные методы предполагают широкое использование слова и чувственной информации.

Благодаря слову можно сообщить задание и сформулировать отношение к нему учащихся, можно руководить процессом выполнения Задания, анализировать и оценивать результаты, корректировать поведение занимающихся.

По средствам сенсорных методов обеспечивается наглядность, которая в физическом воспитании понимается весьма широко. Это не только визуальное восприятие, но и слуховые, и мышечные ощущения.

В учебно-тренировочных занятиях и соревнованиях слово может быть использовано и выражено в форме:

Дидактической беседы, обсуждения;

Инструктирования (объяснения задания, правил их выполнения);

Сопроводительного пояснения (лаконичный комментарий и замечания);

Указаний и команд (как правило, в повелительном наклонении);

Оценки (способ текущей коррекции действий или их итогов);

Словесного отчета и взаиморазъяснения;

Самопроговаривания, самоприказа, основанных на внутренней речи.

Двигательное умение - это степень владения техникой действия, при которой повышена концентрация внимания на составное операции, действие происходит под постоянным контролем сознания.

Двигательный навык - это степень владения техникой действия, при которой управление движением происходит автоматически и действия отличаются надежностью.

Первый этап обучения двигательному действию – это ознакомление, пер­вичное заучивание. Целью первого этапа обучения двигательному действию является обучение основам техники двигательного действия.

Второй этап обучения двигательному действию – это формирование двигательного умения. Целью второго этапа обучения двигательному действию является углубленное детализированное разучивание техники двигательного действия.

Третий этап обучения двигательному действию – это формирование двигательного навыка. Целью третьего этапа обучения двигательному действию является формирование двигательного навыка, достижение двигательного мастерства.

Физические качества человека - это функциональные свойства организма, которые опреде­ляют двигательные возможности человека. Смышленость не является физиче­ским качеством.

Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Абсолютная сила – это суммарная сила всех мышечных групп, участвующих в данном движении.

Относительная сила - это величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг массы тела человека. Величину отягощения нельзя дозировать в относи­тельных единицах к максимальному весу.

Метод максимальных усилий предполагает применение предельных или около предельных отягощений, выполняется 1–2 повторения в 5–6 подходах, отдых между которыми составляет 4–8 мин.

Метод максимальных усилий используется для максимального наращивания результатов.

Метод повторных усилий предполагает упражнения с отягощением, составляющим 30–70% предельного, выполняется 4–12 повторений в 3–6 подходах, отдых между которыми составляет 2–4 мин.

Метод повторных усилий используется для наращивания мышечной массы.

Метод динамических усилий предполагает применение малых и средних отягощений, выполняется 15–25 повторения в 3–6 подходах, отдых между которыми составляет 4–8 мин.

Метод динамических усилий используется для развития скоростно-силовых качеств

Быстрота – это комплекс функциональных свойств человека, непосредственно и по преимуществу определяющих скоростные характеристики движений и двигательной реакции. При воспитании быстроты простой реакции наиболее распространен метод повторного, более быстрого реагирования на внезапно появляющийся сигнал. При воспитании быстроты сложной реакции используются упражнения с постепенно увеличивающейся скоростью объекта, его внезапным появлением в разных местах.

Общая выносливость – это способность выполнять работу с невысокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергосбережения.

Специальная выносливость – это способность эффективно выполнять работу в определенной трудовой и спортивной деятельности, несмотря на физическое утомление.

Ловкость – это способность быстро, точно, целесообразно и экономно решать двигательные задачи. Методика воспитания ловкости основывается на систематическом разучивании новых движений, и на упражнениях требующих мгновенной перестройки двигательной деятельности.

Гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой. Статическая гибкость - это гибкость, позволяющая сохранять позу и положение тела. На гибкость не влияет усталость. По мнению проф. : «Любое качество может быть воспитано лишь через деятельность».

Глава 9

Общая и специальная физическая подготовка

Общая физическая подготовка – это процесс совершенствования двигательных физических качеств. Куперу при контроле за ОФП нужно преодолеть за 12 минут (мужчинам до 30 лет) 2.0–2.4 км, а женщинам до 30 лет 1.85–2.15 км. При обязательном тесте по определению общей физической подготовке на общую выносливость 3000 метров нужно пробежать за минимальное время (мужчины) 14 минут 30 секунд, женщины на 2000м нужно пробежать за минимальное время (женщины) 12 минут 15 секунд.

Специальная физическая подготовка – это процесс воспитания физических качеств, обеспечивающий преимущественное развитие тех двигательных способностей, которые необходимы для конкретного вида спорта. В специальную физическую подготовку входит спортивная подготовка.

В структуру подготовленности спортсмена входит психический элемент.

Техническая подготовленность спортсмена не связана с теоретическими знаниями.

Физическая подготовленность – это возможности функциональных систем организма.

Тактическая подготовленность – это владение средствами спортивной тактики.

Психическая подготовленность по своей структуре бывает волевая и специальная. Волевая подготовленность связана с такими качествами как целеустремленность.

Наиболее удобный и информативный показатель интенсивности нагрузки это частота сердечных сокращений. Физиологи определяют четыре зоны ин­тенсивности нагрузок.

Нулевая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений при частоте сердечных сокращений до 130 удар/мин для лиц студенческого возраста. При такой интенсивности нагрузки несколько активизируется работа мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, однако кислородного долга не возникает.

Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (от 130 до 150 удар/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений, связанный с большим потреблением кислорода (с аэробным процессом его обмена в организме), происходит у них начиная с ЧСС, равной 130 удар/мин. В связи с этим данный рубеж назван «порогом готовности».

Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 дар/мин) активно подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 удар/мин – это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако у слабо подготовленных занимающихся и у спортсменов с низкой спортивной формой ПАНО может наступить и при частоте сердечных сокращений 130–140 удар/мин, тогда как у хорошо тренированных спортсменов ПАНО может отодвинуться к границе 160–165 удар/мин.

В третьей тренировочной зоне (более 180 удар/мин) может выполняться работа, требующая предельно быстрых движений. Это бег на 100–200 м, а у высококвалифицированных спортсменов и несколько большие дистанции. Ни при какой другой работе не освобождается столько энергии, сколько при работе с максимальной мощностью. В этом случае кислородный запрос в единицу времени самый большой, потребление организмом кислорода из атмосферного воздуха незначительно. Работа мышц совершается почти полностью за счёт бескислородного (анаэробного) распада веществ. Таким образом, тренировочные и соревновательные нагрузки различных зон интенсивности по-разному совершенствуют физиологические системы организма и потому неодинаково реализуются в спортивных показателях на разных дистанциях.

Мышечная релаксация – это уменьшение напряжения мышечных волокон. Напряженность мышц в условии покоя называется тоническая. Антагонистами называются мышцы находящиеся в противоположном напряжении. Разминка готовит организм к развитию предельно возможного усилия. Температура мышц в покое равнаС.

Врачебный и педагогический контроль и самоконтроль при занятиях физическими упражнениями и спортом.

Главной задачей врачебного контроля не является обеспечение правильности и высокой эффективности спортивных мероприятий.

Правильная организация занятий, но пренебрежение методическими принципами не дадут желаемых результатов.

Врачебный контроль в ВУЗе не проводится в форме регулярных медицинских обследований. В зависимости от состояния здоровья студентов делят на три группы, в которых здоровые студенты относятся к основной группе. Для подготовительной группы проводят обычные занятия и дополнительные для повышения уровня физподготовки. Студенты в специальной группе занимаются по особой программе, разработанной преподавателем с учетом их заболеваний. Все студенты специальной группы в конце семестра и пишут тематические рефераты, связанные с их заболеваниями. Студенты проходят врачебный ос­мотр раз в два года.

Метод опроса и анкетирования, инструментальный при помощи различной аппаратуры и инструментов (длина тела ростомер; масса тела – весы медицинские; сила кисти, сила мышц разгибателей спины – ручной (кистевой) и становой динамометры; при необходимости исследование биотоков сердца электрокардиограф и т. д.), визуальные наблюдения не относятся к основным методам исследования врачебного контроля.

Оценка физического развития определяется по состоянию основных тканей организма, по формам и размерам тела и его отдельных частей, по функциям организма. Физическое развитие определяется методами наружного осмотра, антропометрии и др.

С помощью наружного осмотра оценивается состояние кожи, скелета, мускулатуры и общая осанка. Для характеристики телосложения определяется форма спины, грудной клетки, живота, ног.

Осанка – привычная поза непринужденно стоящего человека. Нормальная форма спины имеет естественные изгибы позвоночника в передне-заднем направлении, в пределах 3–4 см по отношению к вертикальной оси, соответственно в поясничной и грудной частях позвоночника. Форма грудной клетки бывает коническая цилиндрическая и уплощенная. Форма живота зависит от развития мышц брюшной стенки и от толщины слоя подкожной жировой клетчатки. Различают нормальную, отвислую и втянутую формы живота. Форма ног наблюдается нормальная, Х-образная и 0-образная. О - и Х-образные ноги могут быть результатом перенесенных заболеваний в детстве (рахит и др.), недостаточного развития мышц. В отдельных случаях возможно некоторое визуальное исправление Х - и О-образных ног за счет специальных упражнений, наращивающих отдельные группы мышц на нижних конечностях.

Форма стопы может быть полая, нормальная, уплощенная и плоская. Форму стоп определяют путем наружного осмотра или посредством их отпечатков.

Антропометрические измерения уточняют и дополняют данные наружного осмотра. Масса тела является объективным показателем состояния здоровья.

У спортсменов экскурсия грудной клетки равна 10–12 см

Астенический тип характеризуется длинными и тонкими конечностями, узкими плечами, длинной и тонкой шеей, длинной, узкой и плоской грудной клеткой, слабо развитыми мышцами.

Нормостенический тип характеризуется пропорционально развитыми формами тела, конической или цилиндрической формой грудной клетки, умеренным развитием костной системы, мышечной и жировой ткани.

Гиперстенический тип характеризуется короткими конечностями, массивной костной системой, толстой и короткой шеей, широкой, короткой грудной клеткой, развитой мускулатурой.

Здоровые взрослые нетренированные люди задерживают дыхание на вдохе на 50–60 с (мужчины), 40–50 с (женщины). Средние показатели величины

жизненной емкости легких составляют мужчины 3500–4200 см, женщины 2500–3000 см3

Для проведения самоконтроля сердечнососудистой системы студенты мо­гут постоянно наблюдаться у врача. Резкое учащение или замедление пульса не может быть следствием стресса. При ортостатической пробе разница частоты сердечных сокращений у здорового человека не должна превышать 20 удар/мин. При одномоментной функциональной пробе увеличение пульса допускается до 65%.

Для измерения силы мышц кисти используется динамометр. В особых случаях для определения осанки и пропорции тела производится фотографирование обследуемых в разных положениях (лицом, спиной, боком) на фоне специальной сетки (метод биофотометрии),

Оперативный педагогический контроль – это оценка того состояния, в котором находится занимающийся в данный момент.

Поэтапный педагогический контроль – это оценка состояния спортивно-технической и тактической подготовки занимающихся на конкретном этапе.

Текущий педагогический контроль – это определение повседневных изменений в подготовке занимающихся.

Срочный тренировочный эффект – это изменения, происходящие в организме во время выполнения упражнения и в ближайший период отдыха.

Отставленный тренировочный эффект – это изменения, происходящие в организме в поздних фазах восстановления (на другой и последующие дни после нагрузки).

Кумулятивный тренировочный эффект – это изменения в организме на протяжении длительного периода тренировки в результате суммирования срочных и отставленных эффектов большого числа тренировочных занятий.

Задачей самоконтроля не является приобретение навыков в оценке здоровья. К субъективным показателям самоконтроля относятся самочувствие, сон, аппетит, усталость, эмоции. К объективным показателям самоконтроля относятся ЧСС, артериальное давление, частота дыхания, ЖЁЛ.

Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

Мотивация обеспечивает необходимую цепочку действий: мотивация →интерес →знания → регулярные занятия → эффективность. Мотивация может быть использована для укрепления здоровья.

Спортивная тренировка требует самостоятельной подготовки. Возможно совмещение мотивирующих факторов двух и более. Кроме мотивации существуют и другие факторы недостаток знаний и «синдром понедельника».

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня. Утренняя гигиеническая гимнастика должна выполнятся один раз в день. Зарядку начинают с ходьбы. Ходьба это естественный вид движений. Характерной особенностью при ускоренной ходьбе является активное отталкивание голенью. Обычная дозированная ходьба выполняется в привычном темпе строго дозиро­ванная. При любом виде ходьбы очень важен подбор обуви.

Гимнастика является одним из факторов самодисциплины. Время проведения индивидуальных тренировочных занятий выбирается индивидуально. Средством самостоятельных занятий являются физические упражнения различной направленности. Содержание самостоятельной подготовки опирается на её направленность.

Планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями связано с наличием времени. Одним из принципов физического воспитания является систематичность. Управление самостоятельными занятиями осуществляется в основном методом самоконтроля. Самостоятельные занятия проводятся по общепринятой структуре: разминка, основная часть, заключительная часть.

Исходное положение при выполнении упражнений влияет на степень физической нагрузки. Темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. Степень сложности упражнений зависит от количества мышечных групп. Мощность мышечной работы зависит от времени и скорости выполнения. Основой самостоятельных занятий является повышение двигательной активности.

При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС. С ростом тренировок оздоровительный эффект постепенно снижается.

Бег это средство укрепления здоровья. Основным методов тренировки в беге является метод равномерный. Свой темп бега вырабатывается в течение

2-3 месяца. Нагрузка на суставы при ходьбе на лыжах меньше чем при беге. Ходьба и бег на лыжах это циклические упражнения.

Динамические нагрузки практически отсутствуют на позвоночник и суставы при плавании. Пребывание в воде увеличивает расход энергии на 50%.

Аэробика – это ритмические упражнения. Особенность аэробики заключается в музыкальном сопровождении. Занятия по аэробике обычно длятся от 10–15 до 45–60мин. Наклоны и приседания влияют на двигательный аппарат. В зависимости от подбора серии упражнений и темпа движений занятия ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную направленность с различной степенью усиления функции дыхания и кровообращения, с различным характером энергообеспаечения.

Прикладные знания можно получить в процессе физического воспитания. Прикладные умения и навыки обеспечивают безопасность в быту. Прикладное физическое качество – это выносливость.

Свойства личности могут формироваться на тренировочных занятиях. Направленным подбором упражнений можно воздействовать на человека. При формировании навыка надо занимающегося подводить к выполнению упражнений постепенно.

Способность организма противостоять специфическим воздействиям внешней среды – это прикладные специальные качества. Форматировать специальные качества можно в процессе ППФП. ППФП должна опираться на общефизическую подготовленность студентов. Существует три варианта соотношений физической подготовки и ППФП в процессе физического воспитания студентов. Для представителей гуманитарных профессий хорошей общей физической подготовки почти достаточно, чтобы иметь психофизическую готовность к будущей профессии. В других случаях (подготовка летного состава гражданской авиации, специалистов полевиков и др.) общая физическая подготовка не может обеспечить необходимого уровня психофизической готовности к профессиональному труду. Здесь обязательно требуется специальная и объемная профессионально-прикладная физическая подготовка по всем параметрам, которая нередко нуждается в самостоятельном дополнительном курсе ППФП сверх отведенных учебных часов на дисциплину «Физическая культура».

Общая физическая подготовка в процессе физического воспитания включает четыре фактора. Уровень подготовленности студентов по разделу ППФП контролируется специальными нормативами. Уровень подготовленности ППФП оценивается отдельно и входит в комплексную оценку. Фактор, определяющий конкретное содержание ППФП – это режим труда и отдыха. Основные формы труда – это физический и умственный. Режим труда и отдыха влияет на выбор средств физической культуры.

При разработке разделов ППФП необходимо знать структуру и текстуру производственного процесса. Динамика работоспособности это интегральный фактор. Сопутствующий фактор, определяющий содержание ППФП – это географо-климатические условия региона. Способности это устойчивые свойства личности. Подбор средств ППФП производится с учетом особенностей учебного процесса. Средства ППФП можно объединить в группы. При акцентированном воспитании физических качеств увеличивается объём специальных упражнений.

Уровень квалификации спортсменов отражает его физическое развитие. Каждый вид спорта способствует совершенствованию физических и психиче­ских качеств.

Обязательные средства ППФП – это оздоровительные силы природы и гигиенические факторы. Вспомогательные средства ППФП, обеспечивающие её эффективность – это различные тренажеры. Быстрому освоению профессиональных действий способствует профессиональные тренажеры. Организация ППФП предполагает использовать специализированную подготовку. В ППФП цель теоретических занятий дать прикладные знания. Под влиянием физических нагрузок улучшается кровоснабжение всех тканей.

Одна из форм ППФП массовые спортивные мероприятия. Итоговая аттестация по ППФП производится в форме устного опроса. Занятия по ППФП опираются на разделы профессиограммы.

Метод исследования ППФП – социологический. В результате исследования ППФП являются прикладные специальные качества. Исследования по ППФП имеют ту же начальную базу, что и работы по эргономике. В разработке содержания ППФП могут быть использованы фактические материалы.

Коррекция двигательной подготовленности связана с самостоятельной оценкой самоподготовленности. Координационные возможности можно повысить благодаря упражнениям на ловкость.

Сопутствующий фактор, оказывающий влияние на ППФП студентов - это сообразительность. Спортивный метод не "может быть единственным мето­дом решения задач ППФП. Спортивная подготовка оказывает влияние на формирование психологических особенностей личности.

Физическая культура в профессиональной деятельности

бакалавра и специалиста

Использование средств физической культуры для повышения и поддержания профессиональной работоспособности специалиста всегда бывает связано с условиями и характером его труда. Неблагоприятно сказывается на общей дееспособности человека перегрузка одних функциональных систем организма и недогрузка других в современном труде.

Производственная физическая культура – это использование средств физической культуры и спорта в целях поддержания и повышения общей и профессиональной дееспособности человека. Целью производственной физической культуры является укрепление здоровья и повышение эффективности труда. Основа производственной физической культуры - теория активного отдыха.

Для организма наиболее благоприятно, когда происходит смена нагрузки, перемена усилий и групп работающих мышц. Работоспособность восстанавли­вается быстрее и полнее в активном состоянии. Методическое обеспечение производственной физической культуры требует учитывать физические, и психические нагрузки. Методика производственной физической культуры имеет «контрастный» характер. Работа, выполняемая с постоянным наклоном туловища вперед, может привести к повышенному искривлению позвоночника в грудном отделе. Длительное выполнение работы в положении сидя вызывает хроническую перегрузку позвоночника. В физкультурных минутках общего воздействия первое упражнение чаще всего связано с распрямлением спины и отведением плеч назад. Продолжительность утренней гимнастики составляет от 8–10 до 20–30 мин. Основная задача физических упражнений профилактической направленности повысить устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов труда. При продолжительной работе в положении сидя у женщин чаще, чем у мужчин возникают и проявляются неблагоприятные последствия застойных явлений в области малого таза.

Библиография

1. Лёгкая атлетика: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений / , . - 2-е изд., стер. – М.: Издательский центр»Академия», 20с.

2. Бондарчук легкоатлета. - Киев, 1986.

4. Верхошанский и организация тренировочного процесса. – М., 1985.

5. Куликов спортивной тренировкой: системность, адаптация, здоровье. – М., 1995.

6. Легкая атлетика/, . – М., 1987.

Легкая атлетика / Под ред. , . – М., 1989.

7. Легкая атлетика в школе / , -ницкий. – М., 1993.

8. Матвеев теория спорта. – М., 1997.

9. Платонов и методика спортивной тренировки. – Киев, 1984.

10. Теория и методика спорта / Под ред. . – М., 1992.

Тер-Ованесян легкоатлета: современный взгляд. – М., 2000.

11. Филин и методика юношеского спорта. – М., 1987.

Глава 1 Физическая культура и спорт в общественной и

профессиональной подготовке студентов................................... 2

Глава 2 Эстетика физической культуры и спорта....................... 7

Глава 3 Биологические и социально-биологические основы

физической культуры................................................................... 9

Глава 4 Физиологическая характеристика двигательной

активности и формирование движений....................................... 11

Глава 5 Основы здорового образа жизни студента.

Физическая культура и жизнь студента...................................... 22

Глава 6 Психофизиологические основы учебного труда сту­дентов.

Средства физической культуры в регулировании

работоспособности....................................................................... 26

Глава 7 Спорт. Индивидуальный выбор видов спорта или систем

физического воспитания............................................................... 31

Глава 8 Педагогические основы физического воспитания......... 37

Глава 9 Общая и специальная физическая подготовка.............. 42

Глава 10 Врачебный и педагогический контроль и самоконтроль

при занятиях физическими упражнениями и спортом................ 44

Глава 11 Основы методики самостоятельных занятий

физическими упражнениями........................................................ 47

Глава 12 Профессионально - прикладная физическая подготовка

студентов...................................................................................... 51

Глава 13 Физическая культура в профессиональной деятельности

бакалавра и специалиста.............................................................. 54

Расслабление (релаксация) мышц – это уменьшение напряжения мышечныхволокон, составляющих мышцу.Каждой мышце, соединённой суставом, противостоит другая, прикреплённая к этому же суставу, но с другой его стороны и обеспечивающая движение некоторой части тела в другую сторону. Такие противоположно расположенные мышцы называются антагонистами. Почти каждая крупная мышца имеет своего антагониста.

Способность к самопроизвольному снижению избыточного напряжения во время мышечной деятельности или к релаксации мышц-антагонистов имеет большое значение в быту, труде, спорте, поскольку благодаря ей снимается или уменьшается физическое и психическое напряжение.

Мышечная напряжённость может проявляться в следующих формах:

1) тонической – повышенная напряжённость в мышцах в условиях покоя;

2) скоростной – мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых движений;

3) координационной – мышца остаётся возбуждённой в фазе расслабления из-за несовершенной координации движений.

Чтобы овладеть расслаблением в каждом из этих случаев, необходимо освоить специальные методические приёмы.

Преодолеть тоническую напряженность можно с помощью направленных упражнений на повышение эластических свойств мышц, т.е. на расслабление в покое и в виде свободных движений конечностями и туловищем (типа свободных махов и потряхиваний). Иногда тоническая напряжённость временно повышается в результате утомления от предшествующей нагрузки. В таких случаях полезны лёгкая разминка (до появления испарины), массаж, баня, плавание или купание в тёплой воде.

Общую координационную напряжённость, свойственную начинающим разучивать движения и не занимавшимся физическими упражнениями, можно преодолеть, используя специальные приёмы – специальные упражнения на расслабление, чтобы правильно сформировать собственное ощущение, восприятие расслабленного состояния мышц. Можно также обучать произвольному расслаблению отдельных групп мышц. Это могут быть контрастные упражнения – например, от напряжения сразу к расслаблению; сочетающие расслабление одних мышц с напряжением других. При этом надо соблюдать общее правило: выполняя одноразовые упражнения на расслабление, сочетать напряжение мышц с вдохом и задержкой дыхания, а расслабление – с активным выдохом.

Необходимо выполнять и частные рекомендации: следить за мимикой лица, на котором ярче всего выражается напряжение. При выполнении упражнения рекомендуется улыбаться, разговаривать, это способствует снятию излишнего напряжения. Чтобы преодолеть координационную напряжённость, иногда полезно тренироваться в состоянии значительного утомления, которое заставляет концентрировать усилия лишь в необходимые моменты.

Федеральное государственное образовательное учреждение
высшего профессионального образования
ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ МИНИСТЕРСТВА ФИНАНСОВ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ



Кафедра «Физическое воспитание»

Реферат по дисциплине «Физическое воспитание»
на тему:
«Мышечная релаксация»

Выполнила:
Гайратова Анастасия,
группа 3У1

Москва 2011

Содержание

Введение

В современном мире люди всё больше и больше обращаются к физической культуре с целью поправить своё здоровье, повысить жизненный тонус и просто хорошо отдохнуть. Широкое распространение получают такие классические, возникшие очень давно виды спорта как плавание, бег, бодибилдинг. Но и немалое развитие и распространение среди населения Земного шара получают сравнительно молодые спортивные дисциплины. В основном это утверждение относится к экстремальным видам спорта, таким как горнолыжные дисциплины, дайвинг, горные велосипеды, парашютный спорт и т.д. Особенно популярными среди молодёжи стали как раз виды спорта из последней категории.
На фоне этого становится ясно, что мало кто подходит к занятию спортом систематизировано. Например, восстановлением и поддержанием формы молодые люди занимаются в основном перед летом, сезоном отпусков, пляжами и т.д. Также мало кто знает о том, какие нагрузки испытывает организм и как подобрать такую систему тренировок, нагрузок, чтобы добиться высших достижений.
Для того чтобы сердце было здоровым, а тело сильным, нужна регулярная физическая нагрузка. Физические упражнения улучшают настроение, повышают мышечный тонус, поддерживают гибкость позвоночника и помогают предотвратить болезни.
Безусловно, для совершения каких-либо физических упражнений, нагрузок, требуется большое количество энергии. Энергия тратится на сокращение мышц, при этом, чем дольше нагрузки или чем они больше, тем большее количество энергии. Также энергия тратится и на поддержание определённой температуры. Именно поэтому и имеет огромное значение такой вопрос, как питание спортсмена. От этого зависят как здоровье спортсмена, так и его результаты и достижения.
Немалое значение имеет и система тренировок. Одним из главных положений тренировочных комплексов является такое понятие как мышечная релаксация. Суть данного понятия и его значение – и есть тема нашего реферата.
Работа структурно состоит из введения, трех глав, заключения и списка используемой литературы.

I. Мышечная напряженность: сущность, причины появления

Мышечная напряжённость может проявляться в следующих формах 1:

Тоническая – повышенная напряжённость в мышцах в условиях покоя.
Скоростная – мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых движений.
Координационная – мышца остаётся возбуждённой в фазе расслабления из-за несовершенной координации движений.

Чтобы овладеть расслаблением в каждом из этих случаев, необходимо освоить специальные методические приёмы.
Преодолеть тоническую напряженность можно с помощью направленных упражнений на повышение эластических свойств мышц, т.е. на расслабление в покое и в виде свободных движений конечностями и туловищем (типа свободных махов и потряхиваний). Иногда тоническая напряжённость временно повышается в результате утомления от предшествующей нагрузки. В таких случаях полезны лёгкая разминка (до появления испарины), массаж, баня, плавание или купание в тёплой воде.
Справиться со скоростной напряжённостью можно, повысив скорость перехода мышц в состояние расслабления после быстрого сокращения. Но эта скорость обычно меньше, чем скорость перехода от расслабления к возбуждению. Именно поэтому при увеличении частоты движений рано или поздно (что лучше) наступает такой момент, когда мышца не успевает полностью расслабиться. Чтобы увеличить скорость расслабления мышц, используют упражнения, требующие быстрого чередования расслаблении и напряжений (повторные прыжки, бросание и ловля набивных мячей на сближённом расстоянии и т.п.).
Общую координационную напряжённость, свойственную начинающим разучивать движения и не занимавшимся физическими упражнениями, можно преодолеть, используя специальные приёмы. Так, например, обычная нацеленность начинающих на немедленный результат мешает борьбе с координационной напряжённостью.
Можно также использовать специальные упражнения на расслабление, чтобы правильно сформировать собственное ощущение, восприятие расслабленного состояния мышц; обучать произвольному расслаблению отдельных групп мышц. Это могут быть контрастные упражнения – например, от напряжения сразу к расслаблению; сочетающие расслабление одних мышц с напряжением других. При этом надо соблюдать общее правило: выполняя одноразовые упражнения на расслабление, сочетать напряжение мышц с вдохом и задержкой дыхания, а расслабление – с активным выдохом.
Необходимо выполнять и частные рекомендации: следить за мимикой лица, на котором ярче всего выражается напряжение. При выполнении упражнения рекомендуется улыбаться, разговаривать, это способствует снятию излишнего напряжения. Чтобы преодолеть координационную напряжённость иногда полезно тренироваться в состоянии значительного утомления, которое заставляет концентрировать усилия лишь в необходимые моменты.

II. Релаксация мышц как способ борьбы с напряженностью

Расслабление (релаксация) мышц – это уменьшение напряжения мышечных волокон, составляющих мышцу. Каждой мышце, соединённой суставом, противостоит другая, прикреплённая к этому же суставу, но с другой его стороны и обеспечивающая движение некоторой части тела в другую сторону. Такие противоположно расположенные мышцы называются антагонистами. Почти каждая крупная мышца имеет своего антагониста.
В основе теории мышечной релаксации лежит утверждение, что разум и тело человека крепко взаимосвязаны. 2 Предполагается, что человек в состоянии нервного напряжения испытывает и мышечное напряжение. И наоборот: человек в состоянии мышечного напряжения начинает испытывать и напряжение умственное. Следовательно, для того, чтобы расслабить тело, нужно расслабить разум; а психическое расслабление ведёт к расслаблению физическому, мышечному. Воплощением вот этого последнего вывода и занимается релаксация.
Польза от систематических сеансов релаксации признана и современной психотерапией. Более того, релаксация фактически служит основой для большинства современных психотерапевтических методик. Особо важное значение релаксация приобрела во второй половине XX века, когда в развитых странах резко возрос темп жизни, люди стали меньше спать и стали более подвержены стрессу. А разрушительное влияние психологического стресса на организм доказано уже давно. Вот поэтому мышечная релаксация приобрела такое важное значение как средство противодействия ежедневному стрессу.
Американский офтальмолог доктор Уильям Бейтс ещё в начале XX века обнаружил интереснейший эффект релаксации: при глубоком мышечном расслаблении у человека улучшается зрение. Причём это относится и к близорукости, и к дальнозоркости, и даже к астигматизму. Это было подтверждено клинически с использованием миорелаксантов. Точного научного объяснения этому эффекту релаксации пока не найдено. Сам же доктор Бейтс разработал целую теорию для объяснения этого факта. Так, по теории доктора Бейтса, указанные нарушения зрения возникают не из-за нарушений формы самого глазного яблока и не из-за нарушений внутри глазного яблока, а лишь из-за неправильной работы глазодвигательных и особенно фокусирующих мышц. В частности, доктор Бейтс указывает на перенапряжение этих групп мышц, которое вызвано генетически заложенным нарушением активности соответствующих зон головного мозга. Впрочем, эта теория не нашла научного подтверждения. Но, так или иначе, система упражнений, разработанная доктором Бейтсом и его учениками, очень популярна и, до некоторой степени, действительно помогает улучшить зрение.
Способность к самопроизвольному снижению избыточного напряжения во время мышечной деятельности или к релаксации мышц-антагонистов имеет большое значение в быту, труде, спорте, поскольку благодаря ей снимается или уменьшается физическое и психическое напряжение.
В силовых упражнениях ненужное напряжение мышц-антагонистов уменьшает величину внешне проявляемой силы. В упражнениях, требующих выносливости, оно приводит к излишней трате сил и к более быстрому утомлению. Но особенно мешает излишняя напряжённость скоростным движениям: она сильно снижает максимальную скорость.
Например, если человек не умеет расслаблять мышцы, не нужные для выполнения данного упражнения, результат становится ниже. Излишнюю скованность могут вызвать могут вызвать различные психологические факторы, такие как присутствие зрителей, незнакомая обстановка, субъективно-личностные причины и т.д. Между тем постоянная специальная работа, направленная на воспитание расслабленных, свободных движений всегда приводит к положительному результату. Следует знать и о том, что психическая напряжённость всегда сопровождается мышечной, но мышечная напряжённость может возникнуть и без психической. 3

III. Методы мышечной релаксации

Наиважнейшим понятием при занятиях релаксацией является генерализация , то есть распространение эффекта релаксации. Дело в том, что несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают лишь временный, неполный эффект. И только регулярные занятия по правильной методике приводят к стойкой генерализации эффекта - тогда у человека постоянно снижается мышечное (и, следовательно, психическое) напряжение, увеличивается устойчивость к стрессу, усиливается внимание, и проявляются другие положительные влияния генерализованной релаксации.
Есть несколько независимых от методики правил, которые необходимо соблюдать для скорейшего достижения генерализации:
1) первые два месяца следует заниматься ежедневно, затем можно плавно снижать интенсивность до 2 раз в неделю;
2) в первый месяц рекомендуемая заниматься 2 раза в день по 20-30 минут; 3) во второй месяц 1 раз в день по 20 минут. Затем, при достижении определённого уровня мастерства, по 10-15 минут;
4) лучшее время для занятий: после просыпания, перед едой, перед отходом ко сну. Лучше заниматься в одно и то же время каждый день. Не следует заниматься на полный желудок, так как процесс пищеварения мешает полному расслаблению;
5) для занятий релаксацией следует выбрать спокойное, удобное, тихое место. Для заглушения посторонних шумов можно использовать т. н. «белый шум» (например, включите вентилятор). Отключите телефон и попросите не беспокоить вас во время релаксации. Также важна комфортная температура и отсутствие яркого света;
6) для релаксации нужно принять удобную расслабленную позу. Лучше лёжа, но подойдёт также медитативная поза сидя. Если лежать, то для лучшего расслабления мышц шеи можно не использовать подушку и повернуть голову набок. Необходимо закрыть глаза. Лучше снять тесную одежду и неудобные украшения;
7) перед релаксацией нужно принять осознанное решение ни о чём не волноваться и занять позицию стороннего наблюдателя. Во время релаксации ко всему нужно относиться легко и пассивно. 4

III.1. Прогрессивная мышечная релаксация

Эта необычайно эффективная релаксационная техника была изобретена американским доктором Эдмундом Джэкобсоном ещё в 1920 году. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода напряжения любая мышца автоматически расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех мышц организма, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют сильно напрягать каждую мышцу в течение 5-10 секунд, а затем в течение 15-20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Джэкобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений для максимального напряжения разных мышц, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии принято упражнять таким образом лишь 16 групп мышц последовательно:

Доминантная кисть и предплечье;
Доминантное плечо;
Недоминантная кисть и предплечье;
Недоминантное плечо;
Мышцы верхней трети лица;
Мышцы средней трети лица;
Мышцы нижней трети лица;
Мышцы шеи;
Мышцы груди и диафрагма;
Мышцы спины и живота;
Доминантное бедро;
Доминантная голень;
Доминантная ступня;
Недоминантное бедро;
Недоминантная голень;
Недоминантная ступня.

Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей.
Разумеется, существуют и более подробные методики прогрессивной релаксации (на 30, 40 групп мышц и так далее). Желающие достичь в релаксации высокой степени мастерства должны использовать эти более изощрённые методики. Но для достижения общетерапевтического эффекта 16 групп вполне достаточно.
Рассмотрим более подробно упражнения для некоторых групп мышц. 5

Релаксация мышц рук.

Упражнение 1.
Примерно пять минут спокойно лежите в исходной позиции. Затем согните левую руку в запястье так, чтобы ладонь встала вертикально, удерживайте ее в таком положении несколько минут; предплечье остается неподвижным. Следите за ощущением напряженности в мышцах предплечья. Расслабьте руку, позволив кисти под собственной тяжестью опуститься на покрывало. Теперь ваша рука не может не быть расслабленной - после подобного напряжения мышц расслабленность является физиологической потребностью. В течение нескольких минут следите за ощущением расслабленности в кисти и предплечье. Повторите данное упражнение еще раз. Затем проведите полчаса в состоянии покоя. Самое главное - научиться распознавать ощущения напряженности и расслабленности.

Упражнение 2.
На следующий день повторите предыдущее упражнение. После второй релаксации руки согните ее в запястье в направлении от себя, пальцами вниз.

Упражнение 3.
Сегодня вы отдыхаете. Занимайтесь только расслаблением, при этом следите за ощущениями в левой руке.

Упражнение 4.
К первому и второму упражнениям присовокупим опыт с флексором локтевого сустава. Левую руку согните в локте под углом 30 градусов, то есть приподнимите ее от покрывала. Повторите эту операцию трижды в течение примерно 2-х минут с последующими релаксациями на протяжении нескольких минут. Остаток часа расслабляйтесь.

Упражнение 5.
Повторите все предшествующие упражнения. Затем будем тренировать трицепс. Вы добьетесь напряжения в этой мышце, если, положив под предплечье стопку книг, будете волевым усилием давить на них лежащей рукой. Трижды чередуйте напряжение и расслабление (для релаксации отведите руку от корпуса, за книги, используемые вами как вспомогательное средство). Остаток часа расслабляйтесь.

Упражнение 6.
Час повторения. Займитесь известными вам четырьмя упражнениями для левой руки.

Упражнение 7.
Данное упражнение покажет вам, насколько успешно вы овладели всеми предыдущими. Ваша задача - лежать спокойно, вытянув руки вдоль тела. Добиваться напряжения вы будете, не двигая левой рукой, исключительно концентрацией на ней своего внимания. Примерно полминуты сосредоточивайтесь на напряжении, затем переведите его в расслабление. Повторите это несколько раз. Остаток часа опять же расслабляйтесь.
В дальнейшем то же самое проделайте с правой рукой (то есть всего семь упражнений).

Релаксация мышц ног.

Можно начать с повторения упражнений для рук, но делать это вовсе не обязательно. Если вы уже научились распознавать напряжение и расслабление в каждой группе мышц и способны управлять этими процессами, то можете сразу приступать к релаксации. Итак, расслабьтесь всем телом, тренировать будете только ноги (сначала левую, потом правую).

Упражнение 1.
Согните ногу в колене - напряжены мышцы в верхней части ноги и под коленом. Тренируемся в трехкратном чередовании напряжения и расслабления.

Упражнение 2.
А теперь наоборот, выгибаем конечность носком к себе. Напряжение и расслабление икры.

Упражнение 3.
Напряжение и расслабление в верхней части бедра - тренируемая нога свисает с кровати (дивана и т. д.), тем самым вы достигаете напряжения. Затем верните ногу в исходную позицию и сосредоточьтесь на расслаблении.
Упражнение 4.
Напряжение в нижней части бедра - достигается сгибанием ноги в колене.

Упражнение 5.
Напряжение в области тазобедренного сустава и живота - приподнимите ногу таким образом, чтобы был согнут только тазобедренный сустав.

Упражнение 6.
Напряжение ягодичных мышц - положив под колено несколько книг, усиленно надавливайте на них.
Данные шесть упражнений разрядите одним или двумя занятиями на повторение, либо предусмотрите одно занятие, посвященное исключительно релаксации.

Релаксация мышц туловища.

Упражнение 1.
Мышцы живота - выполняем следующим образом: либо сознательно втягиваем живот в себя, либо медленно поднимаемся из положения лежа в положение сидя.

Упражнение 2.
Мышцы, расположенные вдоль позвоночника - напряжение достигается посредством прогибания и выгибания в пояснице (в положении лежа на спине).

Упражнение 3.
Мышцы дыхательной системы. До начала упражнения рекомендуется осуществить примерно получасовую общую релаксацию. Затем проведите серию глубоких вдохов и выдохов. При этом вы постоянно будете ощущать напряжение, возникающее в грудной клетке при вдохе (возможно, что на первых порах вы будете отмечать лишь напряжение под грудиной; благодаря тренировкам вы легко научитесь распознавать его и в других частях грудной клетки). Когда вам станет ясна общая картина напряжения в процессе глубокого дыхания, вы сможете определить его и при нормальном дыхании. Цель данного упражнения - не контроль дыхания (как в ряде других релаксационных методик), скорее наоборот - речь идет о том, чтобы избавить этот процесс от произвольного влияния волевых факторов, с тем, чтобы он функционировал абсолютно спонтанно.

Упражнение 4.
Релаксация мышц плеч. Подразумевает приобретение нескольких навыков. Скрестив вытянутые вперед руки, вы зафиксируете напряжение в передней части грудной клетки; посредством вращения плеч назад - напряжение между лопатками, поднятием их - напряжение по бокам шеи и в верхней части самих плеч. Напряжение в левой стороне шеи достигается наклоном головы влево, в правой - вправо. Фиксация его в передней и задней сторонах имеет место при наклонах головы вперед и назад. Данное упреждение на релаксацию плеч можно делать в один прием, но можно и поэтапно.
Упражнения на релаксацию туловища в целом следует проводить примерно неделю (если вы посчитаете нужным закрепить некоторые навыки, в таком случае предусмотрите занятия, посвященные исключительно расслаблению).

Релаксация мышц глаз.

Упражнение 1.
Напряжение в области лба - достигается сдвиганием кожи на лбу в морщины.

Упражнение 2.
Напряжение мышц век - сдвигаем брови, глаза плотно закрыты.

Упражнение 3.
Напряжение глазодвигательных мышц - при этом мы ощущаем напряжение в глазном яблоке. При закрытых глазах смотрим вправо, влево, вверх, вниз. Тренируемся до тех пор, пока не будем способны четко распознать напряжение, а тем самым и избавиться от него (то есть расслабить данные мышцы).

Упражнение 4.
Напряжение глазодвигательных мышц - овладев предыдущим упражнением, откройте глаза и следите за тем, что происходит, когда вы переводите взгляд с потолка на пол и наоборот. Прочувствуйте напряжение и расслабление.

Релаксация лицевых мышц.

Упражнение 1.
Стиснув зубы, проследите во всех деталях за сопутствующим этому напряжением. Расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 2.
Откройте рот. Вы должны ощутить напряжение перед ушными раковинами, но только более глубоко.
Упражнение 3.
Обнажите зубы, следите за напряжением в щеках. Расслабьтесь.

Упражнение 4.
Округлите рот, как бы говоря "ох!", прочувствуйте напряжение, затем расслабьте губы.

Упражнение 5.
Отодвинув язык назад, следите за напряжением, расслабьтесь.

Релаксация умственной деятельности.

Через четверть часа после полной релаксации представьте (с закрытыми глазами), что видите потолок и пол помещения, в котором находитесь. Если воображаемое вами результативно, вы ощутите то же мышечное напряжение, которое испытали бы при выполнении этого задания "наяву". Расслабьтесь на пять-десять минут. Затем вообразите себе стену слева от вас и справа. Цель - выработка умения вызывать интенсивный мысленный образ, а тем самым и напряжение в соответствующих группах мышц.
В дальнейшем (опять же после релаксации) представьте себе, что мимо вас проезжает автомобиль. Подобным образом можно упражняться с любыми движущимися предметами; можно вообразить, будто идет поезд, пролетает самолет или птица, катится мяч и т. п. Прочувствовав напряжение в глазах при мысленных представлениях движущихся объектов, сосредоточьтесь на представлениях напряжения глазных мышц при "наблюдении" за неподвижными объектами, например, вообразите себя за чтением какой-либо книги. Такой подход ведет к "вычищению мыслей" - уже во время или после упражнения вы почувствуете, что ваши мысли как бы улеглись, перестали вас волновать, ни одна из них не мелькает в вашем мозгу.
Для умственного успокоения Джекобсон рекомендует представить себя разговаривающим с другими людьми. В случае интенсивности воображаемого вы ощутите напряжение в области языка, горла, на губах, а в отдельных случаях и напряжение челюстей.

III.2. Абдоминальное дыхание

Очень простой и эффективный метод. Сделайте 10 дыхательных циклов (а лучше 2 подхода по 10 циклов с перерывом) следующим образом:

Медленно вдыхайте через нос до тех пор, пока живот не «раздуется» максимально.
Задержите дыхание на несколько секунд.
Медленно выдыхайте через рот или нос, пока не выдохните из лёгких весь воздух.
Повторите цикл.

Многие ошибочно полагают, что при глубоком вдохе живот «раздувается» от того, что туда проходит воздух, но это не так. Живот раздувается от того, что диафрагма (главная дыхательная мышца) опускается очень низко, немного выталкивая низлежащие внутренности. Именно низкое опущение диафрагмы является главным показателем полноты вдоха, то есть полного наполнения лёгких воздухом.
Это релаксационное упражнение не только способствует отличному насыщению крови кислородом, но и способствует выработке правильного дыхания вообще. Дело в том, что исследования показали, что у волнительных, подверженных стрессу и застенчивых людей чаще наблюдается поверхностное дыхание, при котором лёгкие не до конца (не до самого низа) заполняются воздухом. Абдоминальное дыхание исправляет этот недостаток и способствует правильной технике дыхания. Это упражнение также очень помогает при эмфиземе лёгких.

III.3. Дыхательная релаксация по методу йогов

Это наиболее древняя техника дыхательной релаксации, методически напоминает абдоминальное дыхание. Её следует также практиковать по 10 дыхательных циклов за подход, в 1-3 подхода с перерывами. Техника такова:

Медленно и глубоко вдыхайте через нос, считая про себя до пяти.
Задержите дыхание, снова считая до пяти.
Полностью выдохните воздух из лёгких через рот или нос, считая до пяти.
Сделайте 2 вдоха-выдоха в своём обычном ритме.
Повторите цикл.

Учёные находят эту технику полезной и для снижения симптомов гипервентиляции лёгких. А мудрые буддийские гуру также советуют применять эту технику в минуту сильных эмоций, волнений, гнева, паники, и обязательно перед принятием важных решений.

Заключение

Итак, из вышесказанного следует, что заниматься спортом необходимо систематизировано. Но главное - необходимо учитывать и такой метод тренировок как мышечная релаксация, который является сильнейшим инструментом в движении к поставленным целям.
и т.д.................

Расслабление (релаксация) мышц - ϶ᴛᴏ уменьшение на­пряжения мышечных волокон, составляющих мышцу. Каждой мышце, соединœенной с суставом, противостоит другая, прикрепленная к этому же суставу, но с другой его стороны и обеспечивающая движение не­которой части тела в противоположную сторону.

Способность к произвольному снижению избыточного напряжения во время мышечной деятельности или к релаксации мышц-антагонис­тов имеет большое значение в быту, труде и спорте, поскольку благодаря ей снимается или уменьшается физическое и психическое напря­жение.

В силовых упражнениях ненужное напряжение мышц-антагонис­тов уменьшает величину внешне проявляемой силы. В упражнениях, требующих выносливости, оно приводит к излишней трате сил и к более быстрому утомлению. Но особенно мешает излишняя напря­женность скоростным движениям: она сильно снижает максимальную скорость.

Такая напряженность проявляется не только из-за неумения расслаблять в беге не работающие в данный момент мышцы. Излишнюю скованность могут вызвать различные психологические факторы, скажем, присутствие зрителœей, новизна обстановки, субъек­тивно-личностные причины. Между тем постоянная специальная ра­бота͵ направленная на развитие расслабленных, свободных движе­ний всœегда приводит к положительному результату. Следует знать и о том, что психическая напряженность всœегда сопровождается мышечной, но мышечная напряженность можетвозникнуть и без психической.

Мышечная напряженность может проявляться в следующих фор­мах:

1. Тоническая (повышенная напряженность в мышцах в условиях покоя).

2. Скоростная (мышцыне успевают расслабляться при выполне­нии быстрых движений).

3 Координационная (мышца остается возбужденной в фазе рас­слабления из-за несовершенной координации движений).

Чтобы овладеть расслаблением в каждом из этих случаев, необхо­димо освоить специальные методические приемы.

Преодолеть тоническую напряженность можно с помощью направ­ленных упражнений па повышение эластических свойств мышц, ᴛ.ᴇ. на расслабление в покое и в виде свободных движений конечностями и туловищем (типа свободных махов, потряхиваний). Иногда тоничес­кая напряженность временно повышается в результате утомления от предшествующей нагрузки. В таких случаях полезны легкая разминка (до появления испарины), массаж, баня, плавание или купание в теп­лой воде.

Справиться со скоростной напряженностью можно, повысив ско­рость перехода мышц в состояние расслабления после быстрого сокра­щения. Примечание: эта скорость обычно меньше, чем скорость перехо­да от расслабления к побуждению. Именно в связи с этим при увеличении частоты движений рано или поздно (лучше поздно) наступает такой момент, когда мышца не успевает полностью расслабиться. Чтобы уве­личить скорость расслабления мышц, используют упражнения, тре­бующие быстрого чередования напряжений и расслабления (повтор­ные прыжки, бросание и ловля набивных мячей на сближенном рас­стоянии и т.п.).

Общую координационную напряженность, свойственную начина­ющим разучивать движения или не занимавшимся физическими уп­ражнениями, можно преодолеть, используя специальные приемы.

Так, к примеру, обычная нацелœенность студентов на немедленный результат мешает борьбе с координационной напряженностью. Необ­ходимо постоянно напоминать о том, что на учебно-тренировочных за­нятиях главное – не результат, а правильная техника, расслабленное выполнение движения.

Можно также использовать специальные упражнения на расслаб­ление, чтобы правильно сформировать собственное ощущение, вос­приятие расслабленного состояния мышц; обучать произвольному расслаблению отдельных групп мышц.

Значение мышечной релаксации (расслабления) - понятие и виды. Классификация и особенности категории "Значение мышечной релаксации (расслабления)" 2017, 2018.

Значение релаксации. Значение мышечной релаксации (расслабления)

Эффективность релаксации как специального метода изучена и доказана, возможности ее безграничны, но на практике ее в основном применяют в следующих направлениях:

· Как средство снятия мышечных «зажимов», сопровождающихся болью, локальным утомлением и ограничением движений. Появление болезненных уплотнений в мышцах шеи и конечностей может быть связано как с психологическими причинами, то есть, хроническим стрессом, так и с причинами изначально телесными, нарушениями со стороны периферической нервной системы (остеохондрозы позвоночника, мышечно-фасциальные боли). Чаще же имеют место причины и того, и другого вида, которые накладываются друг на друга (синдром «взаимного отягощения»).

· Как способ восстановления энергетического баланса организма. Хорошая релаксация помогает восстановить энергию тела и дать всем мышцам и суставам полноценный отдых. Отличное физическое состояние тесно связано с улучшением циркуляции крови и лимфы. Все органы, начиная с мозга и заканчивая конечностями, обогащаются кислородом, что стимулирует метаболические, дыхательные, пищеварительные и прочие функции организма, а, кроме того, у тела добавляется сил на преодоление стрессов.

· Как средство восстановления душевного равновесия и эмоционального реагирования. Говоря о релаксации как психотехнике личностного роста, необходимо в первую очередь иметь в виду использование ее как тонкого инструмента создания трансформационных, измененных состояний сознания в сочетании с техникой сенсорного осознавания.

· Как способ оздоровления организма. Все вышеперечисленные функции релаксации в своей совокупности приводят к тому, что организм избавляется от хронического напряжения и получает доступ к новым ресурсам для выживания и самовосстановления. Кроме того, сам процесс глубокого мышечного и ментального расслабления благотворно влияет на вегетативную нервную систему, регулирующую деятельность внутренних органов.

Таким образом, эффект может быть самый разный: от пассивного расслабления и восстановления душевного равновесия до излечения от серьезной болезни. Возможности релаксации безграничны. Все зависит от уровня знаний, подготовки и цели, с которой она проводится.

Для правильного понимания основ происходящих в организме изменений необходимо рассмотреть психофизиологические представления о механизмах мышечной релаксации и ее влиянии на функциональное состояние человека.

Расслабление (релаксация) мышц - это уменьшение напряжения мышечных волокон, составляющих мышцу. Каждой мышце, соединенной с суставом, противостоит другая, прикрепленная к этому же суставу, но с другой его стороны и обеспечивающая движение некоторой части тела в противоположную сторону. На рис. 1.2 схематично представлена двуглавая мышца плеча (бицепс), обеспечивающая сгибание руки в локтевом суставе, и трехглавая мышца плеча (трицепс) - позволяющая разгибать руку в этом же суставе. Такие противоположно расположенные мышцы называются антагонистами.

Рис. 1.2.

Почти каждая крупная мышца имеет своего антагониста (или антагонистов). Способность к произвольному снижению избыточного напряжения во время мышечной деятельности или к релаксации мышц-антагонистов имеет большое значение в быту, труде и спорте, поскольку благодаря ей снимается или уменьшается физическое и психическое напряжение. В силовых упражнениях ненужное напряжение мышц-антагонистов уменьшает величину внешне проявляемой силы. В упражнениях, требующих выносливости, оно приводит к излишней трате сил и к более быстрому утомлению. Но особенно мешает излишняя напряженность скоростным движениям: она сильно снижает максимальную скорость. Каждый из вас мог наблюдать такую картину на занятиях физкультурой: студент выполняет тестирование в беге на 100 м, он очень активно «работает» ногами и руками, но движения его скованы, длина шага небольшая, на лице страшная гримаса и результат в итоге низкий. Это типичный пример, когда излишне напряженные мышцы-антагонисты не позволяют бегуну показать возможный для него более высокий результат.

Такая напряженность проявляется не только из-за неумения расслаблять в беге не работающие в данный момент мышцы. Излишнюю скованность могут вызвать различные психологические факторы, скажем, присутствие зрителей, новизна обстановки, субъективно-личностные причины. Между тем постоянная специальная работа, направленная на воспитание расслабленных, свободных движений всегда приводит к положительному результату. Следует знать и о том, что психическая напряженность всегда сопровождается мышечной, но мышечная напряженность может возникнуть и без психической.

Мышечная напряженность может проявляться в следующих формах:

1. Тоническая (повышенная напряженность в мышцах в условиях покоя).

2. Скоростная (мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых движений).

3. Координационная (мышца остается возбужденной в фазе расслабления из-за несовершенной координации движений).

Чтобы овладеть расслаблением в каждом из этих случаев, необходимо освоить специальные методические приемы. Преодолеть тоническую напряженность можно с помощью направленных упражнений на повышение эластических свойств мышц, т.е. на расслабление в покое и в виде свободных движений конечностями и туловищем (типа свободных махов). Иногда тоническая напряженность временно повышается в результате утомления от предшествующей нагрузки. В таких случаях полезны легкая разминка, массаж, баня, плавание или купание в теплой воде. Справиться со скоростной напряженностью можно, повысив скорость перехода мышц в состояние расслабления после быстрого сокращения. Эта скорость обычно меньше, чем скорость перехода от расслабления к возбуждению. Именно поэтому при увеличении частоты движений рано или поздно наступает такой момент, когда мышца не успевает полностью расслабиться. Чтобы увеличить скорость расслабления мышц, используют упражнения, требующие быстрого чередования напряжений и расслабления (повторные прыжки, бросание и ловля набивных мячей на сближенном расстоянии и т.п.).

Общую координационную напряженность, свойственную начинающим разучивать движения или не занимавшимся физическими упражнениями, можно преодолеть, используя специальные приемы. Так, например, обычная нацеленность студентов на немедленный результат мешает борьбе с координационной напряженностью. Необходимо постоянно напоминать о том, что на учебно-тренировочных занятиях главное - не результат, а правильная техника, расслабленное выполнение движения. Можно также использовать специальные упражнения на расслабление, чтобы правильно сформировать собственное ощущение, восприятие расслабленного состояния мышц; обучать произвольному расслаблению отдельных групп мышц. Это могут быть контрастные упражнения - например, от напряжения сразу к расслаблению; сочетающие расслабление одних мышц с напряжением других. При этом надо соблюдать общее правило: выполняя одноразовые упражнения на расслабление, сочетать напряжение мышц с вдохом и задержкой дыхания, а расслабление - с активным выдохом. Необходимо выполнять и частные рекомендации: следить за мимикой лица, на котором ярче всего отражается напряжение. При выполнении упражнения рекомендуется улыбаться, разговаривать, это способствует снятию излишнего напряжения. Чтобы преодолеть координационную напряженность, иногда полезно упражняться в состоянии значительного утомления, которое заставляет концентрировать усилия лишь в необходимые моменты.