Методика выполнения подтягивание на перекладине. Подтягивание

Давай-ка,подтянись!

Подтягивание на перекладине широко используются для контроля и развития мышечной силы и прежде всего – силы рук.

Норматив в подтягивании на перекладине присутствует в школьных программах по физическому воспитанию,а также в программах средних и высших учебных заведениях. Многие учащиеся и студенты не выполняют норматив в подтягивании на перекладине. Некоторые из них не могут подтянуться даже один раз,и такое положение повторяется из года в год, вплоть до окончания учебного заведения. Неумение подтягиваться на перекладине травмирует психику учащихся, вырабатывает в них комплекс неполноценности, угнетает интерес к занятиям физической культурой.

Как известно, упражнения с использованием в качестве отягощения веса собственного тела являются очень эффективным методом развития силы, в данном случае силы мышц рук. Многие спортсмены включают подтягивание на перекладине в свои тренировки. Тренированным людям удается подтягиваться по несколько десятков раз. Человек, подтягивается на высокой перекладине 22-23 раза, может подтянуться один раз с отягощением в 2/3 массы своего тела или один раз на одной руке.

Результат в подтягивании на перекладине из виса зависит в основном от уровня развития мышц рук и плечевого пояса, живота и спины, в том числе сгибателей,разгибателей,супинаторов и пронаторов кисти, большинства мышц,окружающих плечевой сустав,а также прямых мышц живота, широчайших мышц спины.

Подтягивание выполняют с помощью сгибания в локтевых и разгибания в плечевых суставах. Наибольшая нагрузка приходиться на двуглавую мышцу плеча, а также широчайшую мышцу спины и трехглавую мышцу, обеспечивающую разгибание плеча.

Раскачивание и любые другие движения, отклоняющие тело от положения равновесия, при подтягивании нежелательны, они вызывают дополнительные энергозатраты и снижают результат. В положении виса наиболее рационален хват на ширине плеч. Если кисти располагаются ближе друг к другу, то равновесие становится менее устойчивым. Если же они расставлены слишком широко, то для фиксации лопаток требуется большая, чем в оптимальной позе, сила мышц, приближающих лопатки к позвоночному столбу.

Итак, основная нагрузка в подтягивании приходиться на двуглавые мышцы плеча - бицепсы.Их силу и выносливость нужно тренировать в первую очередь.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ДВУГЛАВОЙ МЫШЦЫ ПЛЕЧА.

1.Сидя на стуле, локти на колени, в руках резиновый жгут, конец которого закреплен, сгибание и разгибание рук – не меняя положение локтя.

2.То же, что в упражнении 1 , в руках а)гантели б)штанга.

3.Лазание по канату с помощью ног.

4.Лазание по канату без помощи ног.

Подводящие упражнения.

5.Подтягивание на низкой перекладине.

6.Вис на перекладине: а)толчком ног о пол, б)подтянуться до подбородка, удержать это положение от 3 до 10 секунд.

7.Вис на перекладине, подтягивание до подбородка с помощью учителя, поддерживающего за пояс сзади.

8.То же, что и в упражнении 7 , но учитель поддерживает за голень.

9.Вис на перекладине, прямые ноги на резиновом жгуте; подтянуться до подбородка.

10.Вис на перекладине на прямых руках, на одной руке, на время.

11.Вис на канате на одной руке, на время.

12.Вис на согнутых руках, на время.

13.Подтягивание с отягощением на поясе, на ногах. При подтягивании с отягощением его вес подбирают так, чтобы можно было подтянуться.

14.Подтягивание на одной руке, другая рука держит захватом за запястье.

15.Игра «Лесенка». От двух до четверых учащихся, начиная с одного подтягивания, поочередно подтягиваются, добавляя при каждом очередном подходе еще по одному подтягиванию.

Важными элементами в методике обучения подтягиванию на перекладине являются умение «включить» в работу все мышцы, которые должны участвовать в подтягивании, а также правильная координация движений.

Используя данную методику, можно научить подтягиванию всех детей, даже самых слабых детей в классе, в том числе и детей с лишним весом.

Физкультура подтягивания

Физкультура подтягивания

Подтягивание - навык, достаточно объективно свидетельствующий об уровне физической подготовленности. Это относительно легкое, несложное технически и очень популярное упражнение. Более того, оно красиво, и показывает умение человека полностью владеть своим телом. И, наконец, это непревзойденное упражнение для развития широчайших мышц спины и достижения того самого вожделенного «конуса», атлетической формы торса.

Научиться подтягиваться можно не только в тренажерном зале или на спортплощадке, но и дома, оборудовав перекладину в квартире. Она может быть съемной, устанавливаться в дверном проеме и не нарушать интерьера.

Независимо от того, где вы тренируетесь – в зале или дома (конечно, в зале предпочтительней), можно использовать ряд подготовительных упражнений, которые впоследствии подведут вас к правильной технике подтягивания любым стилем и значительно улучшат вашу результативность.

Вилы подтягивания:

А) подтягивание хватом сверху на ширине плеч

Б) подтягивания хватом сверху на максимальной ширине

В) подтягивания узким хватом снизу (ладони обращены к лицу)

Г) подтягивания хватом снизу на ширине плеч

Д) подтягивания узким хватом сверху

Е) подтягивания разнохватом (ладони внахлест одна на другой)

Ж) подтягивания разнохватом (ладони на перекладине одна за другой)

Все эти стили различаются степенью трудности, и определить, для кого какой стиль будет труднее или легче, невозможно, тем не менее, обычно легче всего даются подтягивания в стиле Ж), а труднее всего – в стиле Б).

Все эти виды подтягиваний можно освоить, используя вертикальный (высокий) блочный тренажер. Эта работа может как предшествовать непосредственно подтягиваниям (в отдельном подготовительном цикле), так и вестись параллельно с ними.

Виды подтягивания на турнике Включать тягу на высоком блоке в программу тренировок надо не менее 2 раз в неделю. Схема работы такова: сначала выполняем работу на блоке в нужном числе подходов и повторений, а затем подтягиваемся на перекладине в одном подходе на максимальное число раз. Разумеется, на каждом занятии следует стремиться увеличивать число повторений в подтягивании хотя бы на одно.

Работа на вертикальном блоке должна в течение первого месяца выглядеть следующим образом: 3-4 подхода по 12-15 раз.

На втором месяце следует акцентировать силовую схему работы на этом тренажере, для чего прибегаем к надежному приему «пирамиды», то есть увеличиваем вес в каждом последующем подходе. Схема повторений при этом выглядит таким образом: 1х12, 1х10, 1х8, 1х6. В пирамиде нет необходимости каждый подход выполнять «в отказ»; достаточно «отказной» или близкой к отказной работы в последних двух повторениях подхода на шесть повторений, то есть последнего подхода в этом упражнении. Вес наращивать на ступеньках «пирамиды» надо так, чтобы он был посильным, не сбивал вам схему дыхания, и не вынуждал прибегать к рваному темпу выполнения и «читингу», то есть помощи со стороны других мышц или раскачивания торса.

Следует также помнить, тренируя подтягивания на турнике , участвуют кроме широчайшей мышцы спины, также и другие мышечные группы, в частности бицепсы, мышцы предплечья и кисти, и работа над этими группами тоже внесет соответствующий вклад в конечную результативность.

Тренируем б ицепсы , сгибая руки с гантелями на наклонной скамье в положении сидя, гантели удерживаются так, чтобы их рукояти были направлены вертикально вверх. Схема нагрузки такова: 2-3 недели - 3-4 подхода по 12-15 повторений, затем «пирамида» с добавлением веса в каждом следующем подходе, по аналогии с предыдущим упражнением.

Многим спортсменам подтянуться нужное число раз мешает то, что они не могут долго удержаться на перекладине. Иными словами, у них слаба сила хвата . Этот недостаток устраняется следующим упражнением, развивающим мышцы предплечья. Сидя, предплечья на коленях, сгибаем руки в запястьях, удерживая гриф штанги хватом снизу. Здесь можно сделать 3-4 подхода по 12-15 сгибаний. Если же в тот момент, когда запястья разогнуты, слегка ослабить хват и позволить грифу «скатиться» по пальцам так, чтобы ладонь тоже слегка разогнулась, а потом, движениями сначала пальцев, а затем и кисти, вернуть штангу в исходное положение, то это упражнение будет развивать и силу мышц кисти.

Если вы пока не рискуете проверять свои способности в подтягиваниях , но работаете усердно на блоке, то свидетельством вашей готовности к успешному выполнению подтягивания будет то, что, упражняясь с блочным устройством, в последнем (четвертом) подходе вы будете способны осуществить шесть повторений с отягощением, равным 70-75 процентам от веса вашего собственного тела. Если же и после этого ваша попытка подтянуться окажется неудачной, попробуем другой путь - метод так называемых «негативных повторений».

Подставьте под перекладину высокую скамью так, чтобы, стоя на ней, принять положение конечной точки подтягивания - то есть касаться перекладины грудью (или основанием шеи, если вы хотите выполнять подтягивания за голову). Руки при этом должны крепко удерживать перекладину. Напрягаем мышцы спины и рук, как бы сохраняя крайнее верхнее положение в подтягивании, а затем подгибаем ноги. Все ваши усилия должны быть направлены на сопротивление движению тела вниз.

Наконец, руки разогнуты и выпрямлены. Вы снова становитесь на скамью ногами, выходите с помощью них вверх в исходное положение и снова опускаетесь вниз, используя силу ваших мышц в негативном движении. Рекомендую 2-3 подхода по 6-8 повторений.

Помните, однако, что «негативные повторения» следует выполнять не чаще чем раз в неделю, иначе вы рискуете перетренироваться. Через некоторое время можете усложнить себе задачу, тренируясь с дополнительным отягощением, например с гантелями, прикрепленными к поясу.

Используя систему подтягивания помните, что следует обязательно выстраивать из недельных циклов. Цикл состоит из трех занятий. Скажем, в понедельник и среду тренируемся с блочным устройством, гантелями и штангой, а в пятницу - 3-4 подхода «негативных повторений».

На каждом занятии подтягивания на перекладине следует комбинировать два стиля из приведенных выше.

И последнее: как и в любом деле, решающим фактором достижения успеха являются не только чудо-схемы и стопроцентные рецепты, но и ваше трудолюбие, упорство и систематичность занятий.

Практика показывает, что в течение одного сезона, например, за лето или за осень, можно научиться подтягиваться минимум 10-12 раз подряд.

Еще несколько замечаний относительно подтягивания . Это – в принципе упражнение на силовую выносливость, то есть оно испытывает на себе влияние одновременно и силы, и выносливости. Эти качества в целом конфликтуют, так что чем больше ваш собственный вес , тем относительно меньше вам удастся подтянуться, если вы будете соревноваться с атлетом менее массивным. Рекордные результаты в подтягиваниях на количество раз в одном подходе показывали всегда спортсмены, вес которых не выходил за рамки 50-80 килограммов.

Соревнования по подтягиванию

Соревнования регламентированы достаточно строгими правилами:

фиксируются только результаты в подтягиваниях хватом снизу (ладони к себе) и хватом сверху (ладони от себя)
в одной попытке не разрешается комбинировать оба стиля
каждое подтягивание считается зачетным, если подбородок оказывается чуть выше перекладины
каждое повторение должно начинаться с самой нижней позиции в висе, с выпрямленными руками
темп выполнения не регламентируется
на соревнованиях обязательно должен проводиться видеоконтроль (камера на высоте перекладины, чтобы видеть зачетные повторения, при этом должно быть видно все тело участника)
не допускаются махи ногами, рывки и раскачивание тела (все, что способствует инерции)
используются только прямые перекладины, изготовленные из металла, пластика или трубчатого материала, которые не прогибаются под весом тела спортсмена; диаметр жерди перекладины не регламентирован
перекладина должна быть строго горизонтальной
ширина хвата не регламентируется, однако хват внахлест запрещен.

Подтягивание на перекладине – упражнение, отлично развивающее широчайшие мышцы спины. Как и все вертикальные тяги, особенно — выполняемые широким хватом, подтягивание на перекладине преимущественно увеличивает объем верха нашей спины в ширину, что создает ярко выраженный атлетичный силуэт у спортсмена. Несмотря на распространенность по всему миру и кажущуюся техническую простоту, это упражнение дается далеко не каждому. Процесс его выполнения не лишен своих подводных камней, о которых сегодня и пойдет речь в этой статье.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Для начала давайте разберёмся, какие мышцы работают при подтягивании на перекладине. Это упражнение нагружает практически весь массив мышц спины, а именно: широчайшие мышцы, ромбовидные, трапециевидные и подлопаточные мышцы. Также часть нагрузки ложится на задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы рук, предплечья, мышцы пресса и шеи.

Помимо этого, нагрузка также ложится на множество мелких мышц-стабилизаторов и связок, отвечающих за силу нашего хвата. Именно по этой причине подтягивания и вис на перекладине входят в обязательную часть тренировочной программы любого армрестлера, пауэрлифтера, единоборца или кроссфитера.

Польза упражнения

Регулярно выполняя подтягивание на перекладине, вы нагрузите огромное количество мышц торса, улучшите осанку и укрепите силу хвата. Кроме того, упражнение предполагает вис в растянутом состоянии в нижней точке амплитуды. Это создает отличную декомпрессию позвонков в шейном и грудном отделах позвоночника и служит отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Задерживаясь на несколько секунд в нижней точке, вы снимаете гипертонус с разгибателей позвоночника и растягиваете мышечные фасции. За счет этого со временем пропадает сутулость, уменьшается давление между позвонками и улучшается подвижность шеи и плеч.

Виды подтягиваний на перекладине

Существует несколько видов подтягиваний на перекладине. Во многом, техника их выполнения схожа, но, все же, есть некоторые отличия.

Подтягивание на высокой перекладине

Самый распространенный – подтягивание на высокой перекладине в полную амплитуду. Но не всем людям, относительно недавно пришедшим в спорт, легко дается это упражнение. Сказываются плохая растяжка всех связок и мышечных фасций, малый тонус мышц спины, слабый хват и гипертонус мышц поясницы, накопленный за годы офисной работы и малоподвижного образа жизни. Поэтому сперва следует овладеть одним более простым способом подтягиваться: подтягивания из виса лежа на низкой перекладине.

Подтягивание на низкой перекладине

Подтягивания на низкой перекладине – легкий способ овладеть правильной техникой подтягиваний. Для его выполнения нам понадобится турник с возможностью регулировки высоты или любое другое аналогичное оборудование (например, TRX-петли или олимпийский гриф и стойки для приседаний). Зафиксируйте его примерно на уровне груди, ноги выведите немного вперед, они должны быть чуть-чуть согнуты в коленях. Угол наклона корпуса должен быть равен примерно 45 градусам, спину все время стараемся держать прямой, взгляд направлен вперед. Чем сильнее вы выводите ноги вперед, тем длиннее будет амплитуда движения и тем больше нагрузки получаю широчайшие мышцы спины.

Выполняя подтягивания лежа на низкой перекладине, старайтесь работать в максимально полной амплитуде, дотрагиваясь грудью до перекладины и статически напрягая широчайшие мышцы спины в верхней точке амплитуды. В негативной фазе движения старайтесь опускаться вниз как можно медленнее – так мышцы вашей спины будут нагружаться еще сильнее, и ваша сила будет расти.

Когда вы на отлично овладели техникой подтягиваний из виса лежа на перекладине, начинайте пробовать выполнять подтягивания на высокой перекладине. Не страшно, если первые несколько раз у вас мало что будет получаться. Главное – стараться с каждой тренировкой выполнять чуть больше, чем получалось на следующей, тогда прогресс не заставит себя долго ждать.

Подтягивание с разной шириной хвата

Рекомендуем начать с хвата примерно на ширине плеч – так вам будет проще прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, но затем можете варьировать ширину хвата от совсем узкого до шире уровня плеч. Подобная комплексная нагрузка, выполняемая под разными углами, позволяет вам нагрузить все мышцы вашего торса. Чем хват уже – тем больше включаются в работу бицепсы и нижняя часть широчайших мышц, чем шире – тем больше работают задние дельты и трапециевидные мышцы.

Техника подтягиваний на перекладине

Исходное положение: повисните на перекладине, руки поставьте чуть шире плеч. Спина должна быть полностью прямая, подбородок немного приподнят. Держитесь за турник закрытым хватом. Открытый хват не позволит вам долго находиться в положении вертикального виса, не перегружая при этом кистевые связки.
Начинайте выполнять подтягивание из виса на высокой перекладине. Делаем тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами — подобный читинг здесь недопустим. Чтобы максимально нагрузить мышцы спины, используйте кистевые лямки. Так вы снимите большую часть нагрузки с бицепсов и предплечий. Старайтесь фокусироваться на положении своих локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
Движение стоит выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти — практически прижиматься к корпусу.
Плавно опуститесь вниз, делая вдох. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.

Как улучшить личный результат?

Ниже приведен краткий ряд советов и практических рекомендаций, приняв которые во внимание, вы сможете выявить свои слабые места в подтягиваниях, сделать для себя соответствующие выводы и покорить новые спортивные вершины.

Укрепление кистей и предплечий

Укрепляйте свои кисти и предплечья в рамках других упражнений. Большое количество повторений в подтягиваниях на перекладине невозможно без сильного хвата и выносливых предплечий. Выполняйте следующие упражнения, чтобы улучшить свой результат: вис на турнике (с дополнительным отягощением или с расширителями), подтягивания на полотенцах, лазанье по канату без ног, сжимание эспандера и различные статодинамические упражнения, усиливающие ваши связки и сухожилия. Особенно этот пункт относится к тем, кто перенес травмы локтевых или кистевых связок. Без должной укрепляющей работы, вы рискуете вызвать рецидив травмы, так как связки могут быть не готовы выполнять серьезную силовую работу.

Дополнительно укрепляйте мышцы спины и рук. Если Вы уже набрали приличную мышечную массу с помощью других упражнений, выполняемых со свободным весом, довести количество подтягиваний до 20-25 подтягиваний за один подход не составит большого труда.

Чистота техники выполнения

Минимизируйте читинг в своих движениях. Не занимайтесь самообманом: от того, что вы выполнили несколько последних повторений, подключив в работу поясницу и ноги, вы не станете сильнее, и количество технически правильных подтягиваниях за один подход не сдвинется с мертвой точки. Кроме того, вы не можете быть на 100% уверены, что подобный «грязный» способ выполнения упражнения не приведет вас к травмам и потерям результата.

Чтобы научиться подтягиваться «чисто» и без рывков, хорошим вариантом будет выполнение подтягивания вдоль стены или другой неподвижной вертикальной поверхности. Вам понадобится гладкая невысокая стена или дверь: повисните на ее верхней части кончиками пальцев и максимально прислонитесь к ней грудной клеткой, животом и передней частью бедер. Движение усложняется еще и силой трения, возникающей между Вашим телом и стеной. Работа получается более изолированной, читинг практически полностью отсутствует.

Разнообразие техники выполнения

Разнообразие – ключ к постоянному прогрессу на тренировках. Выполняйте подтягивания в как можно большом количестве вариаций: широким или узким хватом, прямым или обратным, с дополнительным отягощением и без. За счет подобной комплексной работы Вы укрепите весь массив мышц спины, а также повысите свою силовую выносливость.

Выполняйте подтягивания в висе на перекладине в разных стилях. Время от времени стоит вносить разнообразие в тренировочный процесс и подтягиваться не только в классическом стиле, но и в более «памповом» варианте, за счет изолированной работы широчайших мышц спины. Атлету не нужно стараться дотянуться максимально высоко и полностью распрямляться в нижней точке, работая в подобной ограниченной амплитуде Вы не даете мышцам спины ни на секунду расслабиться, что значительно увеличивает их силовой потенциал и способность работать в большом диапазоне повторений.

Предупреждение травматизма обеспечивается:

тщательной подгонкой обмундирования, спортивной одежды и обуви;
проверкой исправности и безопасности спортивных сооружений, мест выполнения упражнений, инвентаря и оборудования;
поддержанием в процессе занятий и соревнований высокой дисциплины;
заблаговременной подготовкой и применением средств страховки и оказанием помощи при выполнении упражнений (приемов), связанных с риском и опасностью;
учетом состояния здоровья и физической подготовленности личного состава, перенесшего заболевания;
постоянным наблюдением за внешними признаками утомления личного состава;
разъяснительной работой среди личного состава о мерах предупреждения травматизма;
соблюдением мер, исключающих возможность обморожений, других обморочных состояний.

На занятиях решаются следующие задачи:

выработка выносливости, скорости, силы и ловкости, воспитание решительности и смелости путем тренировки в скоростном передвижении на различной местности, в разное время суток и при любой погоде.

Упражнения на силу: подтягивание на перекладине

Условия выполнения упражнения:

1.Выполняется из виса хватом сверху, каждый раз из неподвижного положения в висе на прямых руках (пауза 1 с), без рывков и маховых движений ногами, подбородок выше уровня перекладины.

Техника безопасности

Личный состав одет в спортивную форму, перед занятием провести разминку, самочувствие должно быть нормальным, в процессе проведения не допускать перенагрузки.

При обнаружении плохого самочувствия занятие самостоятельно прекратить и доложить руководителю о случившемся.

Обязательная страховка, мат перед перекладиной, убрать посторонние предметы.

СКУ

Пожарный выполняет серию из четырех упражнений:

1 Упражнение: – отжимания

пожарный принимает упор лежа,опирается о пол на уровне плеч и производит полностью отжим от пола на руках,так чтобы они были полностью разогнутыми,далее возвращается на руках в исходное положение,так чтобы расстояние от груди до пола составляло примерно 5 см,далее аналогично,При выполнении упражнения туловище должно быть всегда прямым.

2 Упражнение : – выкидывание ног от себя

пожарный опирается о пол вытянутыми руками,перед собой, ноги также оперты о пол. Сгибанием туловища и толчком ног подтягивает ноги под себя и принимает положение полу присев и возвращается в исходное положение.

3 Упражнение: – на пресс:

пожарный ложится на спину,руки на поясе,ноги вытянуты,производит поднимание туловища путем сгибания его в области пресса,стараясь головой достать ноги,далее возвращается в исходное положение.

4 Упражнение – приседания и выпрыгивание из положения присед:

пожарный встает, ноги на ширине плеч,руки за голову, скрестив запястья на затылке, сгибанием ног производит приседания до упора, далее разгибанием ног возвращается в исходное положение,при выполнении упражнения спина прямая.

Все упражнения выполняются по десять повторений, перерывы между сериями и упражнениями не допускаются.

Правила выставления оценки СКУ

1 группа – до 25 лет;
2 группа – от 25 лет до 30 лет;
3 группа – от 30 лет до 35 лет;
После 3 группы значения выполнения норматива не меняются.


Группа	1			2			3			4
Повторы	5	4	3	4	3	2	3	2	1	3	2	1
Оценка	5	4	3	5	4	3	5	4	3	5	4	3

Приведение организма в относительно спокойное состояние.

Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (дорабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит её необходимо уменьшить.

Эти упражнения помогут организму восстановиться.

Упр. 1. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Встряхивание рук с последующим опусканием их вниз и наклоном туловища вперед.

Упр. 2. – стоя прямо, руки опущены вдоль туловища. Встряхните одной ногой, выполняя движения в различных плоскостях, стоя в упоре на другой ноге, после чего поменяйте ноги и проделайте то же самое второй ногой.

Упр. 3. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Опускайте расслабленные руки через стороны вниз, одновременно наклоняясь вперед и скрещивая руки перед собой.

Упр. 4. – повернитесь лицом к дереву и обопритесь руками о ствол. Делайте махи расслабленной ногой вперед, потом назад, после чего повторите упражнение другой ногой.

Упр. 5. – вис на перекладине. В течение 3-5 минут выполняйте повороты туловища в стороны с максимально возможной амплитудой.

План конспект урока № 23. (23.) Дата__________

План проведения урока в ______ классе «______»

Тема урока : Подтягивание на высокой перекладине (м.) – К.У. Подтягивание на низкой перекладине (д.) – К.У.

Задачи урока: Образовательная : Повторить команды в строю. Обучить к ходьбе в колоннах. ТБ танцевальные упражнения.

Развивающая : развивать координацию, ловкость, прыгучесть.

Воспитательная : воспитывать интерес к физическим упражнениям.

Место проведения урока: спортивная площадка.

Инвентарь: секундомер, свисток, мяч, гимнастическая стенка.

Ход урока.

Содержание

Дози-

ровка

Методические указания

В.

П.

Ч.

Построение. Рапорт. Сообщение задач урока.Строевые упражнения. Выполнение команд «Становись!», «Равняйсь!», «Смирно!». По команде «Становись!» каждый учащийся должен быстро занять свое место в строю и принять строевую стойку.

Размыкание приставными шагами. Размыкание выполняется вправо и влево, на вытянутые руки.

Повороты на месте. Выполняются по командам «Напро -Во», «Нале-Во», «Круг-Ом». Повороты на месте выполняются на 2 счета.

Разновидности ходьбы: на пятках, на внутренней стороне стопы, на боковой стороне стопы, в полу приседе, в полном приседе, на носочках.

Разновидности бега: спиной вперед, боком приставными шагами (правым, левым боком), с высоким подниманием бедра, с крестным шагом (правым, левым боком), с ускорением.

3.ОРУ. со скакалкой.

1) и.п.- о.с. сложенная вчетверо скакалка внизу. 1-натягивая скакалку, руки вверх; 2- подняться на носки, прогнуться (вдох); и.п.- выдох.

2). И.п.- широкая стойка, держа вдвое сложенную скакалку двумя руками внизу; 1- поднимая руки вперед, в стороны и натягивая скакалку, поворот туловища направо; 2- и.п.; 3- 4 тоже поворотом налево.

3) и.п.- стойка ноги врозь на скакалке; скакалку держать свободно за концы. 1- наклон влево, левая рука, сгибаясь, натягивает скакалку; 2- выпрямиться, опуская левую руку вниз; 3-4 тоже в другую сторону.

4). И.п.- стойка ноги вместе, сложенная вчетверо скакалка за головой (руки к плечам). 1- наклон вперед, сводя руки вперед и нажимая скакалкой на шею; 2- выпрямиться, отводя плечи назад.

5). И.п.- основная стойка, сложенная вчетверо скакалку внизу. 1-2- согнуть ногу впереди и перешагнуть через скакалку; 3-4 – продеть ногу обратно.

6). И.п.- упор сидя с согнутыми ногами, скакалка на полу сбоку. 1-2 – поворачиваясь кругом, лицом к скакалке, встать на четвереньки пересесть по другую сторону скакалки; 3-4 – пересесть обратно.

7). И.п. – стойка ноги вместе, скакалка сзади, руки слегка согнуты. Бег на месте вращая скакалку вперед. Несколько прыжков через скакалку выполнять с правой ноги, а затем с левой.

1-2 минуты

4-6 минут

4 минуты

4-6 раз

5-6 раз

6-8 раз

4-6 раз

15-20 раз

При выполнении принимать заданные интервалы и строевую стойку. Стоять прямо, без напряжения, пятки вместе, носки ног на ширине ступни. Грудь приподнять плечи повернуть.

Учитель называет фамилию ученика и подает команду.

Производится приставными шагами в стороны.

П первому счету повернуться, не сгибая ног в коленях. По второму счету приставить другую ногу.

Бег выполнять на носках. Следить за правильной работой рук.

При движении рук вверх смотреть на скакалку. Руки прямые.

При поворотах закрепить плечевой пояс, ноги с места не сдвигать. Дыхание произвольное, но равномерное.

При наклонах ноги не сгибать, голову не отпускать и туловище не поворачивать, вес тела распределить равномерно на обе ноги.

При наклоне ноги не сгибать. Амплитуду движений увеличивать постепенно.

Плечи очень низко не отпускать. Продев ногу и поставив ее на пол, полностью выпрямиться передавая на нее вес тела.

При повороте опираться на прямые руки и на носки, коленями пола не касаться. Дыхание произвольное.

Не сутулиться, голову держать прямо, без напряжения. Дыхание равномерное. После прыжков перейти на ходьбу.

Ос-

нов

ная

часть

Прыжковые упр.

1 упр. Подскоки с ноги на ногу с круговым движениями рук назад; 2 упр. прыжки на правой (левой) ноге.; 3 упр. Подпрыгивание на левой ноге с одновременным высоким подниманием согнутой правой, с приземлением на две ноги;

Беговые упр.

1 упраж. С высоким подниманием бедра на месте с послед. Переходом на обычный бег.

2 упр. 3 полный присед с послед. Переход на обычный бег.

3 упр. выбегание по команде из различных стартовых положений:

Стоя ноги вместе руки на поясе

Упор присев

Упор присев спиной.

Подтягивание – на высокой перекладине – мальчики, подтягивание на низкой перекладине – девочки – к.у.

Игра «Ямки» (Казан).

От линии, где стоят игроки, в 10, 15, и 20 шагах выкопать ямки диаметром 20 сантиметров. В зависимости от возраста увеличивать расстояние до лунки. Игроки поочередно стараются попасть в ту или иную лунку камешками, соответственно начисляются очки. Победителем считается тот игрок, который наберет больше очков.

Примечание: Играя в зале лучше применять игру как соревнование. Используя половинки резиновых мячей и теннисные шарики.

4 вперед- 4 назад

По 10-15 на каждую ногу.

7-8 раз.

20м.

3раза по 20 м.

7-8 минут

10-15 минут

Чередовать прыжки на правой и левой ноге. Так же чередовать.

Упражнение выполняется на месте. Следить за правильным выносом бедра.

Следить за частотой движения рук, ног. Туловище держать прямо.

Спина прямая руки прямые вперед.