Максимальная физическая нагрузка. Какую кредитную нагрузку выдержит компания

Практически для любого бизнеса заемный капитал — наиболее распространенный источник финансирования операционной и инвестиционной деятельности. Одним компаниям заемные средства дают возможность процветать и развиваться, для других они становятся непосильным грузом. В данной статье рассмотрим, как правильно определить приемлемый объем заемных средств, чтобы безболезненно гасить задолженность по кредитам, оплачивать проценты и сохранить хорошую кредитную историю.

ПОТРЕБНОСТЬ В ЗАЕМНЫХ СРЕДСТВАХ И КРЕДИТНАЯ НАГРУЗКА

Кредитная нагрузка представляет собой совокупность платежей по всем кредитам. Ее можно определить в процентах. — это отношение суммы ежемесячной выплаты к сумме полученного кредита, выраженное в процентах.

Оптимальный уровень кредитной нагрузки позволяет выплачивать долг и проценты без просрочек и ущерба для деятельности компании, сохранить положительной ее кредитную историю. Каждая компания движется по собственному пути развития, поэтому оптимальный уровень кредитной нагрузки всегда индивидуален.

Общую потребность в заемных средствах определяют, составляя операционные и финансовые планы. При этом оценивают и анализируют реальные возможности компании своевременно погашать привлеченный кредит и начисленные на него проценты.

При планировании важно принять во внимание не только сумму кредита и размер процентов, но и график выплат .

Возможны ситуации, когда график платежей по кредиту может не совпадать с поступлением денег на расчетный счет или в кассу компании.

ПРИМЕР 1

Компания ведет строительство объекта по договору строительного подряда. Сметная стоимость работ составляет 700 000 руб., срок сдачи объекта — 8 месяцев.

Выполняя строительно-монтажные работы по договору подряда, компания взяла кредит в сумме 500 000 руб . под 20 % годовых сроком на один год. Ежемесячный платеж по кредиту составляет 50 000 руб . Оплата по графику платежей должна производиться в начале месяца, до 5-го числа.

По договору подряда работы принимаются после завершения всего объекта строительства. Заказчик авансирует строительство работ. Аванс в сумме 300 000 руб . по условиям договора подряда перечисляется подрядчику в начале строительства. Окончательная оплата за выполненные работы будет произведена после сдачи объекта заказчику и подписания актов приема-передачи обеими сторонами. В такой ситуации оплата долга и процентов по кредиту может вызвать дополнительные сложности у подрядчика.

Основная часть полученных от заказчика денег израсходована на зарплату рабочим и страховые начисления, на покупку материалов и оплату расходов по их доставке, а также на аренду строительной техники.

Компании нужно так распределить денежные средства, чтобы своевременно погашать кредит, покупать необходимые для строительства материалы и выплачивать сотрудникам заработную плату без задержек в соответствии с положением об оплате труда. Например, иметь лимит денежных средств на расчетном счете, из которого будет погашаться основной долг по кредиту и оплачиваться проценты.

Компания решила установить такой лимит в сумме 300 000 руб. (сумма платежей по кредиту и процентам за 6 месяцев). После шести месяцев со дня получения кредита ожидается поступление денежных средств с других объектов и окончательный расчет с заказчиком.

Определим кредитную нагрузку в процентах по аннуитетному и дифференцированному кредиту.

ПРИМЕР 2

Компания получила в банке аннуитетный кредит в сумме 2 400 000 руб. сроком на два года на пополнение оборотных средств под 20 % годовых.

Определим кредитную нагрузку в процентах.

За два года компания должна погасить основной долг в сумме 2 400 000 руб. плюс проценты — 960 000 руб. (2 400 000 руб. × 20 % × 2 года).

Общая сумма выплат по кредиту — 3 360 000 руб . Рассчитаем ежемесячный платеж:

3 360 000 руб. / 24 мес. = 140 000 руб.

  • в месяц — 5,83 % (140 000 руб. / 2 400 000 руб. × 100 %);
  • в год — 69,96 % (5,83 % × 12 мес.).

ПРИМЕР 3

Рассчитаем кредитную нагрузку по дифференцированному кредиту. Пусть организация в январе 2016 г. получила дифференцированный кредит под инвестиционный проект в сумме 2 400 000 руб. сроком на три года под 25 % годовых. Погашение долга начинается с февраля 2016 г.

Расчет процентов и выплат по дифференцированному кредиту представлен в табл. 1.

Таблица 1. Расчет процентов и платежей по кредиту

Месяц

Задолженность на конец месяца, руб.

Процент кредита, %

Сумма выплаты, руб.

основного долга

процентов по кредиту

2016 г.

Сентябрь

Остаток на 01.01.2017

1 300 000

Итого за 2016 г.

1 100 000

435 416,67

2017 г.

Сентябрь

Остаток на 01.01.2018

Итого за 2017 г.

1 200 000

2018 г.

Итого за 2018 г.

Всего за период действия кредита

Общая сумма долга, которую следует погасить за два года, составила 3 025 000 руб. (2 400 000 руб. + 625 000 руб.).

Средний ежемесячный платеж будет равен:

2016 г .:

100 000 руб. (основной долг) + 435 416,67 руб. / 12 мес. (проценты по кредиту) = 136 284,72 руб.;

2017 г .:

100 000 руб. + 187 500,00 руб. / 12 мес. = 115 625,00 руб.;

2018 г .:

100 000 руб. + 2083,33 руб. / 12 мес. = 102 083,33 руб.

2016 г .:

  • в месяц — 5,68 % (136 284,72 руб. / 2 400 000 руб. × 100 %);
  • в год — 68,14 % (5,68 % × 12 мес.);

2017 г .:

  • в месяц — 4,82 % (115 625,00 руб. / 2 400 000 руб. × 100 %);
  • в год — 57,81 % (4,82 % × 12 мес.);

2018 г .:

  • в месяц — 4,25 % (102 083,33 руб. / 2 400 000 руб. × 100 %);
  • в год — 51,04 % (4,25 % × 12 мес.).

При дифференцированном кредите самая большая кредитная нагрузка приходится на первый год погашения, далее она уменьшается. Безусловно, дифференциальный кредит намного выгоднее аннуитетного.

Важный момент: аннуитетные кредиты до 18 % годовых при сроке 5 лет оптимальны. Выше 18 % такие кредиты получать невыгодно.

Размер кредита и возможности его своевременного погашения зависят от прибыльности компании, то есть от соотношения ее доходов и расходов. Для простого анализа кредитной нагрузки можно использовать следующие статьи: ?

  • доходы;
  • расходы;
  • валовая прибыль;
  • платежи по кредитам.

Кредитную нагрузку определяют по отношению к прибыли. Соотносится сумма текущей прибыли и сумма всех платежей по кредиту.

ПРИМЕР 4

Организация получила аннуитетный кредит в сумме 5 000 000 руб. сроком на 5 лет под 18 % годовых. Сумма задолженности по кредиту — 5 000 000 руб. плюс проценты — 450 000 руб. (5 000 000 руб. × 18 % × 5 лет).

Сумма, которую организация должна погасить в течение 5 лет, равна 9 500 000 руб. Ежемесячный платеж будет составлять:

9 500 000 руб. / 60 мес. = 158 333,33 руб .

Данные для расчетов кредитной нагрузки приведены в табл. 2.

Таблица 2. Расчет кредитной нагрузки по отношению к прибыли

Показатель

Январь

Февраль

Март

Итого за квартал

Доходы, руб.

Расходы, руб.

Валовая прибыль, руб.

Платежи по кредитам за месяц, руб.

Вывод относительно нагрузки

Приемлемая

Приемлемая

Приемлемая

Приемлемая

При анализе кредитной нагрузки организация исходила из следующих критериев:

  • платежи по кредитам составляют до 25 % от прибыли — кредитная нагрузка практически не ощутима;
  • платежи по кредитам составляют от 25 до 50 % — кредитная нагрузка приемлемая;
  • платежи по кредитам составляют от 50 до 75 % — кредитная нагрузка стала проблемой;
  • платежи по кредитам составляют от 75 до 100 % — кредитная нагрузка критична.

АНАЛИЗ ОПТИМАЛЬНОЙ КРЕДИТНОЙ НАГРУЗКИ С ПОМОЩЬЮ КОЭФФИЦИЕНТОВ

Для более детального анализа оптимальной кредитной нагрузки используют следующие аналитические показатели :

  • коэффициент долговой нагрузки (КДН);
  • коэффициент финансового рычага (Total debt to equity, TD /EQ );
  • коэффициент отношения долговых обязательств к внеоборотным активам (Long-term debt to fixed assets, LTD /FA );
  • коэффициент текущей ликвидности (Current Ratio, CR );
  • коэффициент покрытия процентов (Interest coverage ratio, ICR ).

Коэффициент долговой нагрузки

Коэффициент долговой нагрузки — один из главных критериев, которым пользуется банк для оценки благонадежности компании. Формула расчета показателя:

КДН = Долг / EBITDA,

где EBITDA — чистая операционная прибыль до вычета налогов, процентов и амортизации, руб.

Замечания

1. В международной практике при вычислении показателя долговой нагрузки обычно учитывают только долгосрочные обязательства, а в российской к ним зачастую добавляют и краткосрочные.

2. При учете всех обязательств компании коэффициент долговой нагрузки считается нормальным, если его значение не больше 3, при учете только долгосрочных займов — не больше 2−2,5.

Коэффициент финансового рычага

Коэффициент показывает, сколько заемных средств приходится на каждый рубль собственного капитала. Формула расчета выглядит так:

TD /EQ = (Долгосрочные обязательства + Краткосрочные обязательства) / Собственный капитал.

В разных отраслях TD /EQ может ощутимо различаться. Не всегда большое значение этого коэффициента говорит о неблагоприятном финансовом положении компании. Если, например, компания активно инвестирует средства в собственное развитие, показатель финансового рычага может быть довольно высоким.

Коэффициент отношения долговых обязательств к внеоборотным активам

Данный коэффициент демонстрирует, какая часть основных средств компании финансируется за счет долгосрочных займов. Специалисты считают, что привлечение долгосрочных кредитов оправдано, если речь идет о финансировании инвестиций в основные средства. При этом полученный долговой заем должен гаситься за счет денежных потоков от использования основного средства, на приобретение или создание которого был взят кредит. Формула расчета:

LTD /FA = Долгосрочные обязательства / Внеоборотные активы.

Финансировать внеоборотные активы за счет долгосрочных займов совершенно нормально, поэтому значения этого коэффициента не говорят о наличии проблем. Однако если показатель меньше единицы, можно сделать следующий вывод : часть внеоборотных активов финансируется еще за счет собственного капитала (что тоже нормально) или краткосрочных займов (такое финансирование может быть проблемным для компании).

Коэффициент текущей ликвидности

Коэффициент характеризует способность компании погашать свои краткосрочные обязательства. Формула расчета:

CR = Оборотные активы / Краткосрочные обязательства.

Значение коэффициента текущей ликвидности выше 1 означает, что вся краткосрочная задолженность покрывается за счет оборотных средств и, следовательно, не используется для финансирования внеоборотных активов.

Значение ниже 1 показывает, что часть краткосрочных обязательств идет на финансирование основных средств. Это говорит о серьезной долговой нагрузке и проблемах с выполнением обязательств.

Коэффициент покрытия процентов

Данный показатель позволяет оценить, насколько компания способна обслуживать свою задолженность за счет собственной прибыли. Он характеризует степень защищенности кредиторов от невыплаты процентов за предоставленный кредит. С помощью коэффициента ICR можно определить и допустимый уровень снижения прибыли. Формула расчета:

ICR = EBITDA / Проценты по кредитам.

Нормой считается значение показателя выше 1, означающее, что компания направляет на выплату процентов не всю полученную прибыль. Если значение ниже 1, то компания не справляется со своими обязательствами.

Банки очень редко предоставляют отсрочку по выплате процентов, поэтому коэффициент ICR можно рассматривать как определенный запас прочности по обслуживанию процентной нагрузки компании.

Анализ перечисленных коэффициентов нужен для отслеживания динамики финансового состояния компании, так как при оценке долговой нагрузки важно обращать внимание не только на то, насколько приемлемы текущие результаты, но и на их динамику. Если показатели долговой нагрузки неуклонно ухудшаются, то рано или поздно компания может скатиться на дно долговой ямы.

ПРИМЕР 5

Компания в июле 2015 г. взяла долгосрочный заем в сумме 10 млн руб . под 18 % годовых сроком погашения три года. Кредит взят под инвестиционный проект — закупка нового производственного оборудования. Оборудование было закуплено и введено в эксплуатацию в июле 2015 г.

В 2016 году руководство компании приняло решение взять краткосрочный кредит на пополнение оборотных средств сроком погашения в течение года в сумме 1 млн руб . под 25 % годовых.

Кредитные средства по краткосрочному кредиту поступили на расчетный счет компании в июле 2016 г. В июне 2017 г. краткосрочный кредит был погашен. Проанализируем динамику показателей долговой нагрузки компании в течение трех лет.

Данные расчетов по полученным кредитам и начисленным процентам приведены в табл. 3.

Таблица 3. Расчеты по кредитам и процентам, руб.

Операции по кредиту

В месяц

За 2015 г.

За 2016 г.

За 2017 г.

Оплата долга по долгосрочному кредиту

Оплата долга по краткосрочному кредиту

Оплата процентов по долгосрочному кредиту

Оплата процентов по краткосрочному кредиту

Итого оплата процентов

Задолженность по долгосрочному кредиту

Задолженность по краткосрочному кредиту

Данные по основным средствам компании и начисленной по ним амортизации, необходимые для определения EBITDA, отражены в табл. 4.

Таблица 4. Основные средства и амортизационные отчисления, тыс. руб.

Операции по основным средствам

2015 г.

2016 г.

2017 г.

Балансовая стоимость основных средств

Поступление основных средств

Накопленная амортизация

В том числе амортизация за год

Остаточная стоимость основных средств

Показатели бухгалтерской отчетности и анализ долговой кредитной нагрузки представлены в табл. 5.

Таблица 5. Анализ показателей долговой кредитной нагрузки, тыс. руб.

№ п/п

Показатель

2015 г.

2016 г.

2017 г.

Баланс

Внеоборотные активы (стр. 2 + стр. 3)

Основные средства

Нематериальные активы

Оборотные активы (стр. 5 + стр. 6 + стр. 7)

Краткосрочная дебиторская задолженность

Денежные средства

Краткосрочные финансовые вложения

Итого активы (стр. 1 + стр. 4 + стр. 8)

Собственный капитал (стр. 11 + стр. 12)

Уставной капитал

Чистая прибыль

Долгосрочные кредиты и займы

Краткосрочные кредиты и займы

Кредиторская задолженность

Итого пассивы (стр. 10 + стр. 13 + стр. 14 + стр. 15)

Финансовый результат

Доходы за год

Расходы за год

Валовая прибыль от продаж за год (стр. 17 - стр. 18)

Амортизация

Проценты по кредитам полученным

EBITDA (стр. 20 + стр. 21)

Расчетные показатели финансового анализа

Коэффициент долговой нагрузки (стр. 13 / стр. 22)

Нормативное значение коэффициента долговой нагрузки

не более 3

не более 3

не более 3

Коэффициент финансового рычага ((стр. 13 + стр. 14 + стр. 15) / стр. 10)

Нормативное значение коэффициента финансового рычага

Коэффициент отношения долговых обязательств к внеоборотным активам (стр. 13 / стр. 1)

Нормативное значение коэффициента отношения долговых обязательств к внеоборотным активам

Коэффициент ликвидности (стр. 4 / (стр. 14 + стр. 15)), ед.

Нормативное значение коэффициента ликвидности, ед.

Коэффициент покрытия процентов за счет прибыли (стр. 22 / стр. 21), ед.

Нормативное значение коэффициента покрытия процентов за счет прибыли

Этапы анализа

Этап 1. Оценим благонадежность компании. Из данных табл. 5 видно, что коэффициент долговой нагрузки (Долг/EBITDA) не превышает норму. В 2015 году он составил 2,33, в 2016 г. снизился до 0,66, а в 2017 г. его значение было минимальным — 0,20. Коэффициент долговой нагрузки не превышает норму, следовательно, компанию можно назвать надежным заемщиком.

Другие аналитические показатели (коэффициент ликвидности, коэффициент отношения долговых обязательств к внеоборотным активам, коэффициент покрытия процентов за счет прибыли) были в пределах нормы, поэтому компания решила взять еще кредит на пополнение оборотных средств в 2016 г.

Этап 2. Проанализируем, сколько заемных средств приходится на 1 руб. собственных. Показатель финансового рычага в течение трех лет неуклонно сокращался. В 2015 году он был еще довольно высоким и составлял 1,63. Этот факт свидетельствует о том, что компания активно инвестирует средства в собственное развитие (в 2015 г. закупалось оборудование для развития нового производства). В 2016 году этот показатель соответствовал норме — 0,73, а в 2017 г. его значение составило 0,24 (это практически в пределах нормы, так как нижний предел нормы — 0,25). Коэффициент финансового рычага в 2016 г. свидетельствует об оптимальной долговой нагрузке.

Этап 3. Проанализируем, какая часть основных средств финансируется за счет «длинных » займов. У компании за 2015-2017 гг. коэффициент отношения долговых обязательств к внеоборотным активам снизился с 0,66 (2015 г.) до 0,16 в 2017 г. В 2015 году 66 % внеоборотных активов профинансированы за счет долгосрочных займов, в 2017 г. — всего 16 %. Остальное финансирование происходит за счет собственного капитала.

Этап 4. Оценим уровень текущей ликвидности.

У строительной компании на протяжении всех трех лет коэффициент текущей ликвидности больше единицы (2015 г. — 2,18; 2016 г. — 2,49; 2017 г. — 3,66), что говорит о высоком уровне ее платежеспособности. Краткосрочная задолженность покрывается за счет оборотных средств и не используется для финансирования внеоборотных активов.

Этап 5. Оценим, как обстоят дела с обслуживанием займов. У компании процентная нагрузка больше 1. Величина этого показателя в 2015 г. была 1,19, а в 2016-2017 гг. — 1,15. Значит, ситуация в компании устойчивая, она в состоянии обслуживать долги.

Оптимальная кредитная нагрузка для компании была отмечена в 2016 г., когда заемные средства составили 73 % от собственного капитала компании.

Вывод по итогам расчета всех финансовых показателей : компания финансово устойчива, платежеспособна, может своевременно гасить долги и проценты по кредитам.

Традиционно лимиты долговой нагрузки устанавливаются компаниями на год и в дальнейшем корректируются (например, ежеквартально). Можно выбрать два лимита, действующих одновременно:

  • первый лимит — чистый долг не должен превышать 2,5 × EBITDA за год;
  • второй лимит — чистый долг не должен быть выше, чем половина от суммы выручки.

Для оптимизации долговой нагрузки нужно:

  • правильно определить срок кредитования. Желательно, чтобы срок кредитования соответствовал сроку реализации инвестиционного проекта. Брать короткие кредиты на долгосрочный проект рискованно. Внедрение инвестиционных проектов — процесс длительный, поэтому прибыль такой проект будет приносить через несколько лет. Краткосрочные кредиты не могут быть погашены от прибыли по реализации инвестиционного проекта;
  • определить валюту кредита. Если бизнес зависит от изменения валютных курсов, следует быть более осторожными в управлении кредитной нагрузкой. Компании, занимающиеся импортными или экспортными операциями, находятся в постоянной зависимости от динамики курса доллара, евро или других валют. Значит, следует тщательно продумать, в какой валюте брать кредит;
  • соблюдать взятые обязательства по кредиту. После выдачи денег любой банк ожидает от заемщика, что он будет честным в обслуживании кредита и пунктуальным в предоставлении документов, указанных в кредитном договоре. Даже если заемщик выплачивает кредит вовремя, банку важно знать, как расходуются выделенные средства. Если деньги идут не на то, что прописано в договоре (касается инвестиционных кредитов), то могут возникнуть проблемы с банком и налоговой инспекцией. Заинтересованность в долгосрочном сотрудничестве и элементарная порядочность в конечном итоге выгодны обеим сторонам. Вероятность того, что в сложное время банк сможет пойти клиенту навстречу, будет значительно выше.

ПОДВОДИМ ИТОГИ

Один из основных критериев оптимизации бизнеса, успешного развития компании —определение приемлемых объемов заемных средств. Предельно допустимая доля заемного капитала зависит от качества заемных средств, то есть от структуры кредитного портфеля по срокам погашения, и возможностей банков в предоставлении долгосрочных заемных средств.

Предельную кредитную нагрузку следует определять, исходя из лимита долговой нагрузки (соотношение «общий банковский долг/EBITDA»), который не должен превышать три единицы.

Лимит долговой нагрузки, как правило, контролируют непосредственно банки-кредиторы. Целевые значения для таких контрольных соотношений, как «собственный/заемный капитал», «долгосрочные/краткосрочные займы», организация устанавливает раз в год при утверждении годовых бюджетов. На основании этих показателей определяют максимально возможную сумму кредитования.

Для получения наибольшего оздоровительного эффекта и максимального повышения работоспособности следует соблюдать оптимальные двигательные режимы, разработанные для лиц различного возраста.

Оптимальный объем физической нагрузки по количеству часов в неделю составляет для возраста:

6-8 лет - 13-14,

9-12 лет - 12-13,

13-15 лет - 11-12,

16-20 лет-8-9,

24-30-лет-7-8,

30-60 лет-5-6,

пожилых лиц - 8-10 часов.

Определена минимальная интенсивность нагрузки, при которой происходит повышение функциональных возможностей организма.

Ее рассчитывают, исходя из величины максимальной ЧСС, равной 220 уд мин 1 минус возраст (количество лет). Оптимальная физическая нагрузка выполняется при ЧСС от 65% до 85 % от максимальной ЧСС.

Следовательно, для молодого человека 20-ти лет оптимальной является нагрузка, выполняемая при ЧСС в диапазоне 130-170 уд мин 1 (его максимальная ЧСС составляет 220 - 20 = 200 уд мин 1 ), а для пожилого человека 60-ти лет оптимум нагрузки соответствует диапазону ЧСС от 104 до 136 уд мин 1 (его максимальная ЧСС составляет 220 - 60 = 160 уд мин- 1 ).

Отечественными и зарубежными учеными разработаны общие рекомендации по величине тренировочной нагрузки для развития и поддержания кардио-респираторных функций, состава тела, мы­шечной силы и выносливости у взрослых здоровых лиц.

    Частота тренировочных занятий - 3-5 дней в неделю.

    Интенсивность работы - 65%-85% от максимальной ЧСС или 50-85% от МПК.

    Длительность занятий - 20-60 минут непрерывной аэробной работы в зависимости от интенсивности (допускается 2-3 пика нагрузки по 1 -2 мин с ЧСС до 90-100% от максимальной ЧСС или от МПК).

    Вид упражнений -любые упражнения с использованием больших мышечных групп при ритмичной и аэробной работе-бег, бег трусцой, передвижение на лыжах, коньках, велосипеде, плавание, гребля, танцы, игровая деятельность.

    Упражнения с сопротивлением умеренной интенсивности, эф­фективные для поддержания анаэробных возможностей, раз­вития и поддержания обезжиренного веса и прочности костей - 8-10 упражнений на большие мышечные группы по меньшей мере 2 дня в неделю.

Рекомендуемый двигательный режим позволяет поддерживать оптимальный уровень физической работоспособности, состава тела и здоровья, снижение ЧСС покоя, повы­шение аэробных и анаэробных возможностей организма, снижение утомляемости и ускорение процессов восстановления.

При суточных энерготратах не менее 1200 ккал возможно опти­мальное снижение веса - не более 1 кг в неделю.

Для определения оптимальной двигательной активности взрос­лого здорового человека можно использовать суточный показатель количества шагов:

10000 шагов в 1 день обеспечивают средний уро­вень энерготрат 2200-2400 ккал в сутки (1700 ккал - основной об­мен и 500-700 ккал - на мышечную работу).

Опыт изучения двига­тельной активности различных контингентов населения показыва­ет, что в зрелом возрасте люди делают, в среднем, 10-15тыс. шагов в сутки, а в пожилом возрасте - 6-8 тыс. шагов.

Подвижность детей дошкольного и младшего школьного возраста очень высока. Число шагов, проходимых в 1 день дошкольниками в зимний период, со­ставляет в возрасте 3-4 лет 11,2 (девочки) и 11,9 тыс. шагов (мальчи­ки), в 5 лет, соответственно, 12 и 13,5 тыс. шагов, в 6-7-лет- 13,6 и 15,0 тыс. шагов, в 8 лет - 16,2 и 18,1 (до 22-24 тыс. шагов). Однако этот уровень подвижности не всегда реализуется. В детских садах и, особенно, в школах дети и подростки испытывают значительный дефицит двигательной активности, что приводит к росту заболева­ний, ожирению, плоскостопию и другим отклонениям в состоянии здоровья.

Повышению функциональных возможностей организма, сохра­нению здоровья и развитию профессиональных психофизиологи­ческих особенностей, физических качеств и формированию двига­тельных навыков способствует профессионально-приклад­ная физическая подготовка. Средствами физического воспитания решаются задачи адаптации работающего населения к профессиональной деятельности, военному труду. Так, например, повышение вестибулярной устойчивости, достигаемое в плавании, акробатике, гимнастике, спортивных играх, имеет большое значение для летчиков, космонавтов; быстрота реакции, высокая надежность сенсорных систем, скорость переработки информации, развиваемые в ситуационных видах спорта, необходимы профессионалам-опера­торам, радиотелеграфистам, машинисткам; высокий уровень разви­тия силы и выносливости требуется геологам.

Вы решили заняться спортом? Мотивация может быть разной: похудеть, накачать мышцы, повысить выносливость, укрепить здоровье, справиться со стрессом. В любом случаи, полезно определить оптимальную физическую нагрузку.

Абсолютно неважно, чем вы решили заняться: йогой, танцами, бегом, плаванием. А, может, вы начали посещать тренажерный зал. Для достижения результата тренировки должны быть регулярными и интенсивными.

Как определить оптимальную интенсивность тренировок?

  1. Занятия должны быть комфортными

    Это главное правило. Вы должны хорошо себя чувствовать. Следите за своим здоровьем и самочувствием. Если почувствовали недомогание, то остановите занятие.

  2. Следите за дыханием и сердцебиением

    Допустимо учащение дыхания и сердцебиения. Но если вы начали задыхаться или ощутили боль в груди, это сигнал к окончанию тренировки.

  3. Следите за давлением

    Оно также повышается во время физических нагрузок. Но головокружение и помутнение сознания – плохой сигнал.

  4. Увеличивайте интенсивность постепенно

    Не нужно с первого занятия выкладываться полностью и испытывать свой организм. Первый месяц занимайтесь очень спокойно, ваш организм постепенно привыкнет к нагрузкам.

  5. Составьте собственный план тренировок

    В него должно войти число тренировок в неделю и их продолжительность. Старайтесь строго ему следовать. Не пропускайте тренировку , усталости или нехватки времени. Постепенно физические нагрузки войдут в привычку, и вам не нужно будет себя заставлять.

  6. Если хотите похудеть, то заниматься желательно больше часа

    При физических нагрузках сначала сгорают углеводы и белки, а только потом – жиры. Если вы хотите , то занимайтесь продолжительное время, но не очень интенсивно.

Оптимальная интенсивность тренировок – явление индивидуальное. Чтобы ее определить, прислушивайтесь к своему организму. После занятий вы можете испытывать легкую усталость и небольшую боль в мышцах, но при этом у вас прекрасное настроение. Если после тренировки прошло несколько дней, а вы чувствуете себя плохо, то постарайтесь снизить интенсивность занятий.

Также большое значение имеет вид тренировки. Кто-то любит шумную игру в волейбол, а кому-то по душе спокойная . Обратите внимание на и характер, сделайте правильный выбор и получайте удовольствие.

Не хватает мотивации заниматься спортом? Посмотрите видео!

Если мы понимаем, что физические нагрузки организма выражают для нашего подсознания тот образ жизни, который мы ведем как бы «в каменном веке», то можно спланировать и режим необходимых для подсознания нагрузок. Подчеркну, не для тела, не для красоты и здоровья, а именно, физические нагрузки как сигналы о благополучии для нашего подсознания.

Здесь есть несколько вариантов вхождения в режим.

Первый . Тело не получало системных физических нагрузок. Подсознание «понимает», что еда кончилась, жизнь старого тела наносит «вред» стае, отбирая ресурсы у молодых. Соответственно, уже приняло определенные меры. В большей или меньше степени начато уничтожение нашего организма, в пределе — вплоть до его самоуничтожения. Признаки: нарастание хронических болезней, низкая работоспособность, одышка при малейшем напряжении, «обвал» и разбитость после вынужденных стрессовых нагрузок, тенденция к депрессии.

Отсюда очень тяжелые стартовые условия занятий: очень медленное движение на очень коротких дистанциях, от нескольких минут в день. Главное – соблюдать пульс «собирательства». И очень медленно, не допуская «рекордов», не занимаясь «чемпионством» наращивать время нагрузок с пульсом «собирательства» т.е. в пределах 65% от максимального для нашего больного тела. И так работать 6 дней в неделю, пока организм не придет в норму.

А нормой является спокойная ходьба или любая другая нагрузка в рамках 60-65 процентов от максимального пульса. По времени – от 45 минут до часа. Если при стабильном движении в последние 15 – 20 минут не происходит быстрого нарастания пульса и если после прекращения занятия Вы не чувствуете себя чрезмерно усталым, вымотанным, то значит, что организм пришел в норму.

Приведение организма в его естественную норму может потребовать и месяца и двух, и полгода и года. Да сколько угодно, главное – медленное наращивание времени движения до 45 или одного часа со стабильным пульсом «собирательства».

Начало системных занятий связано с тем, что требует контроля и волевых усилий по постепенному наращиванию нагрузок. При этом не важно, сколько на первых порах по времени тело получает нагрузку в режиме «собирательство». Важно, что пульс не превышает своего предела в 65%. Если почувствовали усталость или пульс начал превышать предел и не возвращается на прежний уровень – прекращайте занятия на сегодня. Завтра начинайте вновь и так каждые 6 дней из 7 в неделю.

Постепенно организм адаптируется, и тело будет спокойной получать нагрузку все 45 – 60 минут. Что и требуется для нашего подсознания. Оно «будет уверено» что еды много и мы эффективно собираем эту еду для нашей стаи, приносим пользу молодежи.

Главное – начать . И пусть первые занятия продлятся меньше пяти минут. Шаг за шагом организм восстановится и будет способен на многое.

Личный опыт. Я всю свою сознательную жизнь стремился заниматься физическими нагрузками. Как понимаю, в режиме «охоты» и с ритмикой «каждый день». Плюс контрастный душ, закаливание, моржевание, стрессовая парная и так далее. Реально все это наносило большой вред моему организму. И только железное здоровье, доставшееся от предков-сибиряков, позволило продержаться до 50 лет.

Но ближе к пятидесяти прорезалась целая куча болячек, стали отказывать ноги, и я не смог бегать. В результате – физические занятия были сведены к нулю, все надежды возлагались на помощь медицины, позже – на технологии третьего шанса.

Три года назад , после прочтения книги «Моложе с каждый годом», стало понятна ошибочность такого подхода. Я вернулся к тренировкам. Но уже в другом режиме – начал со «скандинавской ходьбы», ходьбы с обычными лыжными палками летом. Первый опыт показал – максимум на что способен – 20 минут идти самым медленным шагом.

Через 20 минут движения возникало ощущение огромной усталости, меня начинало покачивать из стороны в сторону, и я с трудом возвращался домой. Сказывался недостаток опыта и понимания процесса. Но постепенно время увеличивалось, движение отлаживалось и в конце занятия я уже не чувствовал себя вымотанным. Процесс что называется «пошел». Но на это восстановление я потратил целое лето. И только где-то к середине осени стал воспринимать движение в течение 50 минут как нормальную нагрузку. Тут началась зима, ходить по гололеду стало опасно, и я свои занятия переместил в бассейн.

Первый опыт плаванья показал: пять минут и хорош, тело требовало остановки. Вставал на дно бассейна и отдыхал, выходил из бассейна, ходил вокруг него и опять пять минут плавал. Но уже знал, что 45 минут – в бассейне или рядом с ним мне надо быть и я могу это время выдержать. Через сезон, к середине весны я мог плавать на спине в медленном темпе уже все 45 минут. Но тут настало лето, и я вернулся к своей любимой трековой ходьбе с палками (скандинавская ходьба).

Несколько слов о том, какими по содержанию могут быть занятия. Абсолютно все равно, как мы получаем нагрузку. Выбираете то, что больше всего нравится. Ходьба, прогулки, велосипед, плаванье, катание на лодках, танцы, волевые напряжения мышц, все, что угодно, абсолютно любые нагрузки. Гантели, скакалки, приседание, хождение по лестницам и так далее. Главное – не менее 45 минут и контроль, именно аппаратный контроль за пульсом – не более 65% от максимального.

Стоит подчеркнуть, что человек в принципе не способен без аппаратно точно контролировать свой пульс. Только аппаратными методами. По часам, пульсометром, кардио пульсометром или еще как, но только аппаратно, систематически и точно.

Через год после начала занятий, когда был восстановлен режим движения, и тело приспособилось к изменившимся нагрузкам, я перешел к следующему этапу. Стал два-три раза в неделю усиливать нагрузки, ускорять движение, подключать «железо». Т.е. перешел к «охоте»: движение с пульсом от 75 до 85 процентов от максимального.

Для чего нужно такая нагрузка. Дело в том, что да, «собирательство» делает наш организм более здоровым, дает общее улучшение. Но есть механизмы, которые способны в определенной степени омолодить наше тело. Это нагрузки в режиме «охоты».

Установлено: при разрушении мышц под сильными нагрузками вырабатываются вещества, которые восстанавливают, обновляют не только сами мышцы, но и организм в целом.

Отсюда два ключевых момента при физических нагрузках в режиме «охота».

Первый. Это длительная физическая нагрузка наиболее мощных мышц, что и обеспечивает высокую частоту пульса. Такая нагрузка может продолжаться всю тренировку: например – бег или ходьба под нагрузкой, плаванье, велосипед, быстрые танцы и так далее. В результате нагружаются наиболее мощные мышцы (например, ножные — ходьба, бег) или максимальное количество разнообразных мышц (плаванье, скандинавская ходьба). Такое занятие необходимо для развития выносливости и омоложения обеспечивающих работу мышц систем: кровеносной, дыхательной, нервной.

Второй. Это перегрузка небольших групп мышц для их разрушения с целью подтолкнуть, начать восстановительные и омолаживающие процессы, как в самих мышцах, так и в организме в целом. В этом случае занятие делится на три этапа: разминка, перегрузка мышц, заминка.

При разминке за 10-12 минут достигается необходимая частота пульса в режиме «охота»: ходьба с нагрузкой, бег, другие варианты, когда задействуются наиболее мощные мышцы или наибольшее их количество. Что приводит к разогреву организма и получению нужного пульса.

Затем переходим к перегрузке отдельных, небольших групп мышц. Проще всего это делать на тренажерах, нацеленных на силовую тренировку. Суть тренировки: для каждого отдельного занятия на тренажере подбираются весовые нагрузки таким образом, что при выполнении упражнения на двенадцатое – пятнадцатое движение возникает ощущение достаточно острой боли в тренируемых мышцах. Т.е. мы должны получить болевой сигнал о разрушении в наших мышцах, в наших бицепсах – трицепсах, и прочих прессах.

В рамках 45 – 60 минутных занятий проходим упражнения на 10 – 15 снарядах с нагрузкой различных мышц. Это даст хороший выброс необходимых веществ в организм и запустит процесс восстановления и омоложения.

Какие при этом будут задействованы мышцы, и какие мы используем снаряды – дело личного вкуса. На суть дела это не влияет. Не надо только торопиться, давать непрерывную нагрузку. Между подходами стоит спокойно походить, подвигаться, успокоиться и только потом браться за следующее упражнение.

Последние 10 – 15 минут занятий посвящаем заминке. Повторяем то упражнение, ту нагрузку, которая была на разминке, отстраиваем и стабилизируем пульс на запланированном уровне. Последние 3 – 5 минут замедляем движение, успокаиваемся.

Все, «охота» окончена! Подсознание получило представление о «богатой добыче» и отдало приказ о восстановлении и омоложении столько успешного охотника, принесшего так много еды для стаи.

И вот здесь самое главное. На восстановление и омоложение нашему организму нужны ресурсы и время. Ресурсы нашему телу в современном обществе мы можем предоставить любые. Как это делать — речь впереди и это серьезная работа. Но точно так же обязательно, совершенно необходимо предоставить время для восстановления организма в целом и каждой поврежденной мышцы в отдельности.

Принципиально важно – от одного занятия в режиме «охоты» до другого требуется перерыв для восстановления не менее 48 часов. Другими словами – заниматься с пульсом около 85% от максимального, можно не ранее чем на вторые сутки. Любые попытки форсировать нагрузки, сделать их более частыми неминуемо принесут только вред. Отметим, что «собирательство» на восстановление не влияет.

Исходя из этого, в окончательном виде, режим физических нагрузок формируется как чередование «собирательства» и «охоты». Занятия требуется проводить 6 раз в неделю. Соответственно, два варианта распределения. Три «охоты» и три «собирательства» через день. Или две «охоты» и четыре «собирательства»: день через два.

Ни в коем случает нельзя планировать подряд большие нагрузки. Понятно, что или кризисная ситуация, или глупость нашего сознания, способны заставить организм безжалостно сжигать себя, но такая жестокость проводится в «красном коридоре» и наносит колоссальных вред нашему здоровью. По мере возможностей такие нагрузки следует избегать.

Купить абонемент в спортзал или выйти на утреннюю пробежку – достаточно просто. А вот определить, на какие упражнения следует сделать основной акцент, сколько часов на тренажере и километров по городу будут для организма не только допустимы, но и полезны – задача не из простых. К сожалению, многие перед началом спортивной карьеры совсем забывают, что в физической нагрузке нужно знать меру. И определять ее стоит вместе со специалистом.

На эти и другие вопросы отвечает Татьяна Владимировна Шаповаленко — доктор медицинских наук, руководитель Центра восстановительной медицины и реабилитации.


Дмитрий Татьяна Владимировна, здравствуйте. Решил начать заниматься спортом. К какому специалисту мне нужно обратиться, чтобы подобрать правильную программу тренировок?

Для определения оптимальной физической нагрузки Вам, прежде всего, следует обратиться к врачу — кардиологу. Этот специалист проведет необходимое кардиологическое обследование, включая определение анаэробного порога — степень нагрузки (по уровню частоты сердечных сокращений (ЧСС)), при которой заканчивается расход энергии с использованием кислорода и начинается расход энергии за счет мышечного гликогена. Также, подобное исследование может провести и врач, специализирующийся на спортивной медицине.

Ольга От каких показателей зависит правильный выбор упражнений, их интенсивность и т.д.?

Правильный подбор физической нагрузки зависит от состояния Вашей сердечно-сосудистой системы, уровня анаэробного порога, соотношения жировой и мышечной ткани, и, конечно, от цели, которую Вы стремитесь достичь.

Абсолютно разные упражнения нужны для снижения веса, укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения выносливости или просто стремления к более здоровому образу жизни.

Сергей Больше года хожу в тренажерный зал. Регулярно выполняю все упражнения, правильно питаюсь – все как говорит тренер. Но результата практически никакого нет. В чем может быть причина?

На Ваш вопрос ответить невозможно, так как Вы не обозначили цель, которую хотите достичь. Я думаю, что Вам может помочь консультация хорошего специалиста по спортивной медицине. Причина Вашей неудовлетворенности тренировками, скорее всего, в неправильно подобранной лично для Вас нагрузке. Также Вам следует обратиться к специалисту-диетологу, так как вопросы правильного питания при современном подходе очень индивидуальны и однозначного рецепта не существует.

Евгения Очень люблю бегать. Скажите, пожалуйста, Татьяна Владимировна, какие восстановительные упражнения или действия необходимо совершать, чтобы процесс восстановления шел наиболее успешно?

Мы с Вами похожи — я тоже очень люблю бег. Но для того, чтобы не навредить своему организму, необходимо соблюдать несколько простых правил:

  • перед тренировкой обязательно разомнитесь в течение 5-10 минут- сделайте несколько упражнений на растяжку, разогрейте мышцы.
  • не превышайте во время бега допустимые значения пульса. В среднем показатели ЧСС должны быть рассчитаны по формуле: 220 минус возраст и минус еще 20-30 ударов. Например, если Вам 40 лет, то пульс во время бега не должен превышать 220-40-30 = 150 ударов в минуту. Для контроля ЧСС используйте специальные устройства — их достаточно много на рынке.
  • беговая нагрузка не должна продолжаться больше 1 часа, оптимально 30-40 минут.
  • после бега нельзя сразу останавливаться — перейдите на шаг и сделайте несколько дыхательных упражнений, продолжайте ходьбу до восстановления обычных значений ЧСС.
  • обязательно чередуйте бег с силовыми упражнениями и стретчингом (растяжкой).

Надежда Какие упражнения и с какой интенсивностью нужно делать, чтобы максимально развивать сердечную мышцу?

Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы необходимы аэробные нагрузки или кардиотренировки (бег, велосипед, ходьба в быстром темпе, занятия на тренажере эллипс и т. п.)

Семён Скажите, пожалуйста, зависит ли от интенсивности тренировок рост мышц? Или есть дополнительные факторы?

Увеличение мышечной массы происходит при выполнении силовых упражнений в спокойном темпе, с несколькими повторами, с большими весовыми параметрами и отдыхом между повторами.

Kazantsewa.vera Как понять, сколько ежедневно нужно пробегать, чтобы не навредить организму?

Время аэробной или кардиотренировки не должно превышать одного часа в день. Если заниматься более продолжительное время, то вместо пользы происходит снижение иммунитета и повышение вероятности развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Larisa Правда ли, что если не делать в начале занятий в спортивном зале упражнений на растяжку, то можно нанести вред организму?

В начале любого занятия необходимо «разогреть» мышцы или выполнить разминку: сделать несколько упражнений на растяжку, попрыгать на скакалке и т.п. Время разминки составляет 5-10 минут.



mob_info