Лыжные гонки. Как правильно начать тренироваться? Июль и август
Благодаря регулярному катанию на беговых лыжах вы легко сможете достичь уровня, когда тренировки будут восприниматься легко. Но чтобы стать быстрым на соревнованиях, необходимо делать специальные тренировки, направленные на развитие качеств, необходимых в гонках.
Вне зависимости являетесь ли вы лыжником уровня Кубка Мира, или участником соревнований вашего города, предложенный ниже недельный план тренировок поможет вам стать быстрее и достичь своих целей.
6 дней в неделю
Большинство элитных лыжников тренируются 6 раз в неделю и 1 день в неделю отдыхают. Недельный план включает в себя длительную, интервальную и силовую тренировки. Если вы хотите успешно выступать в лыжных соревнованиях с января по март, то с самого начала зимы вам нужно 6 раз в неделю делать какую-либо тренировку на выносливость. Продолжительность тренировок должна быть от 1 до 3х часов в зависимости от ваших целей и уровня подготовки. В идеале, конечно, это должны быть лыжи (коньковый и классический стиль в чередовании), но если в вашей местности проблемы со снегом, то можно бегать, бегать с палками, кататься на лыжероллерах или на велосипеде — любая из этих активностей поддержит ваше функциональное состояние.
Интервальные тренировки
Как минимум раз в неделю, обычно по вторникам или средам, лыжники-гонщики делают интервальные тренировки. Если вы готовитесь к длинной гонке (к лыжному марафону), интервалы должны быть не слишком интенсивными, но достаточно длинными — так вы будете развивать выносливость, которая очень пригодится ближе к финишу марафона.
Пример такой интервальной тренировки для подготовки к лыжному марафону: интервалы продолжительностью по 8-10 минут на уровне интенсивности 3 по 5-тибалльной шкале (где 1- самый легкий уровень, 5 — самый тяжелый). Отдыхайте по 4 минуты между интервалами. Начните такие тренировки за 6 недель до вашего целевого старта и набирайте на них сначала по 30 минут интервальной работы, постепенно увеличивая до 60 минут.
Тем, кто готовится к более коротким гонкам (5 или 10км), стоит делать более короткие интервалы. Традиционная схема предполагает 4 по 4 минуты, но также возможны варианты 6 х 3 мин. или 4 х 5 минут. По мере приближения вашей гонки продолжительность интервалов должна сокращаться, а интенсивность возрастать, чтобы вы тренировали свою соревновательную скорость.
Силовые тренировки
Среди лыжников есть распространенное утверждение: «тяжелые тренировки должны быть тяжелыми, а легкие — легкими». Поэтому в дни длительных тренировок катайтесь на лыжах в легком темпе, чтобы вы могли по-настоящему выложиться во время выполнения интервалов.
Другой вариант тяжелых тренировок — это силовые тренировки. Силовые тренировки во время лыжного сезона помогут укрепить отдельные группы мышц, укрепляя все ваше тело и помогая избежать травм. Типичная силовая тренировка длится 40-60 минут и включает в себя упражнения для ног, рук и мышц кора (именно в таком порядке), а также растяжку.
Не переживайте по поводу отсутствия работы с весами во время зимы. Вместо этого делайте упражнения с собственным весом, направленные на важные для лыжников группы мышц: квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, трицепсы, широчайшие мышцы спины, пресс. Для развития силы ног вы можете делать выпады, приседания, выпрыгивания, а для рук — подтягивания, отжимания, отжимания с упором сзади (на трицепс). Сильные мышцы кора — серьезное «оружие» лыжника. Поэтому закончите свою тренировку 5-10 упражнениями, которые задействуют разнообразные мышцы пресса и спины. Нам очень нравятся такие упражнения, как роллауты на фитболе, поднимание спины, броски медицинского мяча и упражнение «дворники» (опускание ног в одну и другую сторону в положении лежа на спине).
Отдых
Наконец, одной из важнейших составных частей успешных тренировок является отдых. Всегда включайте восстановление в свою программу тренировок, и это подразумевает не только день отдыха.
Выполняйте объемные тренировки в легком темпе, не забывайте много спать и много пить. Основа вашего восстановления — это питание, поэтому отправляясь на тренировку, не забудьте захватить с собой перекус, содержащий углеводы и белки; съешьте его в первые 15 минут по окончании тренировки. Также делайте углеводную загрузку за 2 дня до важной гонки.
Для того, чтобы чувствовать себя свежим и отдохнувшим в день соревнований, снижайте тренировочные объемы за неделю до гонки. На этой неделе не делайте интервальную тренировку замените ее короткими 10-секундными ускорениями, стараясь развить на них максимальную скорость.
Следование этому тренировочному плану поможет вам стать сильным лыжником, готовым к успешному выступлению в соревнованиях.
Вас также могут заинтересовать статьи:
Вы лыжник, но хотите начать бегать? Тогда эта инструкция для вас. Старший тренер школы I Love Skiing и по совместительству тренер по трейловому бегу Алексей Мироненко подробно рассказал, что делать лыжнику, который собирается стать бегуном.
Поставьте цель
Для начала определите цели на ближайшее время. Они должны быть реалистичными. Например, забег на пять километров в среднем темпе. Когда цель ясна, составьте план подготовки. Можно сделать это самостоятельно или обратиться к профессионалам.
Свои идеи и планы обязательно запишите: если они будут перед глазами, это будет вас стимулировать. Вести дневник можно с помощью разных . Отслеживайте прогресс, изучайте, что влияет на него, и вносите в план изменения - так вы будете прогрессировать.
Не спешите
После зимнего сезона не переходите на бег резко. Делайте это постепенно. Допустим, у вас было три лыжные тренировки в неделю. Замените одну-две на беговые. Лыжные тренировки можно проводить в выходные, пока не растаял снег.
Сначала бегайте по мягкому покрытию: ваш организм ещё не готов к ударной нагрузке. Если мест с мягким покрытием нет, выбирайте сухой асфальт. Когда освоите мягкие покрытия, начинайте чередовать мягкие и жёсткие.
Ещё для тренировок лыжникам подойдёт плавание. Плаванием можно проработать все основные мышцы, необходимые для бега, а нагрузка на связки и суставы будет небольшой. Кроме того, плавание помогает восстановиться после основной тренировки и «привести в чувство» дыхательную систему и систему кровообращения.
Не игнорируйте разминку и заминку
Чтобы снизить риск получения травмы, проводите перед каждой тренировкой. Да, у лыжников отлично прокачены важные мышцы-стабилизаторы. Но на разминке важно разогреть именно «беговые мышцы», то есть мышцы, задействованные при беге. Ещё разминка запускает нервно-мышечную систему - и мышцы получают сигнал приготовиться к бегу.
После тренировки советую уделить время заминке. Резкая остановка может негативно сказаться на состоянии сердечно-сосудистой системы. Если после пробежки вы пройдёте пару минут пешком, это поможет восстановиться.
От объёмов переходите к интервалам
Снижайте объёмы. Если вы бегали лыжные марафоны, попробуйте интервальные тренировки. Самая простая интервальная тренировка - фартлек, где чередуют спокойный и быстрый бег. Важно не увеличивать темп слишком рьяно. Начните с отрезков в темпе вашего бегового марафона. А если вы не бегали марафон, то просто в темпе чуть быстрее ваших обычных кроссов. Пример: 3-4 минуты бежите медленно, затем 1-2 минуты быстро. Фартлек не привязывает вас ни к расстоянию, ни ко времени. Когда тяжело, сбавляйте обороты. Главное - получать удовольствие от бега.
Если чувствуете, что организм привыкает к забытым нагрузкам, постепенно сокращайте периоды ходьбы и увеличивайте километраж непрерывного бега на 10-25% в течение недели. Скажем, от двух километров бега переходите на 2,5-2,8 километра, а от трёх километров - к 3,5-4. Если тренировки даются тяжело, на каждой пробежке прибавляйте буквально 100-300 метров или остановитесь на той нагрузке, которая не доставляет вам дискомфорта.
Силовые упражнения можно убрать
Силовые упражнения, которые вы подключали к лыжным тренировкам, хорошо тренируют мышцы, но после них мышцы становятся жёсткими. Для бега мышцы нужно снова сделать упругими. Именно поэтому, переходя с лыж на бег, уберите силовые тренировки. Для того чтобы «разбегать» ноги и перевести одно качество мышц в другое, понадобится примерно месяц. Если вы не сделаете этого, на старт вы выйдете с жёсткими мышцами, и результат может оказаться хуже планируемого.
Что нужно для того, чтобы стать чемпионом в лыжном спорте, попасть на Олимпийские игры и получить шанс стать лучшим в мире?
Если
бы ответ на этот вопрос был простым, то лыжи не были бы тем,
чем они являются - спортом, где нужна огромная выносливость.
От спортсмена требуется уникальное сочетание физических
данных, многих лет тренировок, превращающих эти данные в
мощный спортивный "мотор", почти идеальной техники, лучшей в
мире экипировки, группы поддержки, удачи и соблюдения двух
психологических правил. Первое правило я называю "инстинкт
убийцы". Оно заставляет спортсмена тренироваться перед лицом
такого устрашающего задания, как борьба за звание первого во
всем мире, требует почти нечеловеческой воли, мужества и
решимости рваться вперед столько, сколько потребуется, чтобы
дойти до конца жесточайшей Олимпийской дистанции. Второе
правило - "духовное равновесие". Достичь пьедестала победы
нелегко, и на пути к нему необходимо преодолеть множество
психологических преград. Будут и травмы, и неудачи, и
разочарования, и искушение отойти от графика тренировок или
перетренироваться, не дав телу полностью восстановиться. Все
эти препятствия требуют от спортсмена психологической и
эмоциональной стойкости, которая не даст ему возможности
сойти с пути к победе.
Родиться с большим сердцем и легкими
Прежде всего, Вам всем необходимо иметь подходящие
физические данные. Вообще-то, лыжники бывают самые разные. В
отличие от других видов спорта, где победители внешне очень
друг на друга похожи, рост чемпионов в лыжных видах спорта
варьируется от 1,68 до 2-х метров. Вы могли заметить, что
лыжники, по сравнению с другими спортсменами, худые, однако
это не совсем так. Среднестатистический лыжник весит больше,
чем бегун, но меньше, чем гребец. Однако то, что
действительно важно для лыжника, находится внутри.
Внутри лыжника - самый большой спортивный "двигатель" в мире. Больше - только у чистокровной беговой лошади-чемпиона. Мощность двигателя спортсмена зависит от способности насыщать организм кислородом, необходимым мышцам для преобразования глюкозы в энергию. Поэтому лыжнику нужны большие легкие и столь же большое и очень мощное сердце. До некоторой степени, для того чтобы родиться с выдающимися данными, ему должно "повезти" с генами. Однако чемпионы - особенные люди не только потому, что столь малый процент населения имеет такие генетические преимущества, но и потому, что даже среди этих немногих лишь малая часть сможет вынести все тренировки и имеют необходимый психологический настрой, чтобы достичь успеха.
Упорные тренировки
То, что дала Вам природа, ничего не значит без долгих лет
упорных тренировок. Вы никогда не найдете в лыжном спорте
молодого чемпиона. На приобретение выносливости, необходимой,
чтобы остаться на трассе, требуются годы. В среднем возраст
чемпиона - от 27 до 29, а иногда даже до 35 лет. Объяснить
данный факт можно тем, что сердце - это мышца, которая
становится сильной лишь после тренировок. Сердце лыжника
может перекачать более 40 литров крови в минуту - за один
удар оно выбрасывает более 200 мл крови, разгоняя ее по телу.
Лыжники тренируются до 30 часов в неделю!
Помимо всего, тренировка дает Вам время, чтобы отточить различные техники катания. Во время гонки приходится пользоваться различными техниками: коньковым ходом, классическим и двуопорным, причем спортсмен должен не только идеально ими владеть, но и знать, в какой ситуации их нужно применять. Ни одну из техник катания простой не назовешь, все они требуют от спортсмена идеальной точности движений, на достижение которой уходят годы. Ко времени, когда лыжники "созревают" для участия в Олимпийских играх, разница в эффективности владения разными техниками у спортсменов составляет лишь 5-7%
Лучшая экипировка
Экипировка чемпиона, без сомнений, должна быть лучшей в мире.
Большинство результатов лыжных соревнований за последние 30
лет улучшились благодаря совершенствованию снаряжения.
Совершенствование означает лучший весовой прогиб лыж,
улучшение скользящей поверхности лыж и улучшение качества
смазки. Правильный весовой прогиб дает возможность
равномерно распределить вес спортсмена по длине лыж.
Оптимальное распределение веса спортсмена - это тонкое
искусство, при этом должны учитываться состояние снега и
техника катания лыжника. Скользящая поверхность современных
лыж делается с небольшими углублениями. Это исключает
прилипание пленки воды, на которой движутся лыжи. Наконец,
смазка - химическое покрытие лыж - сочетание науки и опыта,
дающее чемпиону магическую возможность идеально скользить по
поверхности снега.
Отличная команда
Возможность иметь хорошую экипировку в нужное время
непосредственно зависит от возможности выступать за хорошую
команду. Хорошая команда привлекает спонсоров -
производителей экипировки, поставляющих последние,
практически являющиеся произведениями искусства модели,
которые могут значительно помочь чемпиону. К тому же в
хорошей команде всегда налажена система, при которой каждый
ее член обеспечен комплектом лыж и смазкой, соответствующими
погодным условиям в день гонки. Эту задачу выполняет
множество техников-"смазчиков" и ушедших с пьедестала
лыжников, проверяющих лыжи и смазку в то время, как
спортсмены отдыхают.
Возможности
Возможности играют большую роль на пути к победе. Вы имеете
больше шансов стать чемпионом, приехав из отдаленного района,
где лыжи были частью вашего роста и воспитания. Жизнь в
таких местах прививает любовь к свежему воздуху и тяжелому
физическому труду, что заставляет чемпиона выходить на
ежедневную тренировку при любой температуре.
"
Инстинкт убийцы
"
Теперь перейдем к финальным составляющим. Именно в этом
состоит разница между Чемпионами, выступающими на
Олимпийских играх, и очень хорошими спортсменами, которых
для участия в Играх не отобрали. Настоящий чемпион имеет дух
бойца, побороть который невозможно. Кредо одного из
величайших лыжников всех времен Бьерна Дали: "Я всегда
выкладываюсь на 100%". Свое стремление к успеху он описал в
книге "Охота за золотом". Он сравнивает борьбу за титул
чемпиона с "подъемом по лестнице". Согласно его философии, "для
тех, кто действительно ХОЧЕТ добиться успеха, пределов не
существует". Бьерн считает, что для того, чтобы продолжать
подниматься по лестнице, необходима сила воли и желание
достичь успеха. Весь талант в мире ничто по сравнению с
железной волей. Двадцатилетний Дали взбирался на холм
недалеко от своего дома в Норвегии, делая между подъемами
пятиминутные перерывы. Погодные условия для него не имели
значения - темно ли, холодно ли, дождливо. Каждый интервал
давался с таким трудом, что после преодоления очередного
этапа он падал от изнеможения. Полежав несколько секунд, он
спускался вновь, чтобы начать новый подъем. Он повторял это
вновь и вновь. Силой, управляющей его тренировками, была
сила воли и желание стать лучшим. Он считает, что
недостаточно быть просто лидером в еженедельном зачете и
мечтать о титуле чемпиона, - мечту должно заменить сильное и
твердое желание достичь этого титула.
Духовное равновесие
Итак, перейдем к последней составляющей. Сила воли и желание
могут свести с ума, не так ли? Да, могут, и здесь возникает
необходимость тренировки разума. Вместе с желанием достичь
успеха в физическом смысле, то есть стать быстрейшим
лыжником, потенциальный чемпион должен сосредоточиться на
связи тела и разума. Нужно найти баланс между слишком
легкими и слишком тяжелыми тренировками. Чтобы найти "золотую
середину", Вам нужно научиться слушать тело и контролировать
разум, работая с телом и разумом вместе, направить их на
достижение пика формы, и остаться на этом пике. Это
непростая задача, в которой лишь некоторые люди достигают
совершенства, что дает им возможность проявить свой
потенциал. Без этого они болеют, получают травмы, слишком
быстро достигают пика своих возможностей или не достигают
вовсе, а то и просто перестают тренироваться. Дали был
абсолютный мастер в том, насколько сильно и как долго нужно
нагружать тело во время тренировок.
На сегодняшний день, лыжные гонки - технически один из самых сложных видов спорта. Однако, научить кататься на лыжах можно каждого, это вполне доступно. Даже если увлечение не продвинется дальше прогулок по лесу, оно все равно крайне благотворно скажется на физической форме и состоянии здоровья. Чтобы понять свою «профпригодность» - нужно просто попробовать.
Задайте себе вопрос: зачем мне это нужно? Я хочу быть здоровым и выносливым? Я получаю удовольствие от прогулок на лыжах? Я хочу пройти любительский марафон? Если есть реальная цель и «обоснование» интереса к лыжному спорту - он принесет в вашу жизнь только положительные эмоции.
Техника - важнее
Огромный потенциал и у любителя, и у профессионала заключается именно в технике: преодоление спусков, подъемов и отдельных участков. Постановка как конькового стиля, так и классического.
Поскольку самому овладеть правильной техникой практически невозможно, - мы не можем в процессе катания взглянуть на себя со стороны - эффективнее и целесообразнее заниматься с тренером, который поможет отшлифовать даже самые мелкие ошибки. Существует целый ряд специальных упражнений, которые помогают выработать технику, позволяющую идти с меньшими затратами энергии. Именно такое катание дает прочувствовать настоящее удовольствие от спорта.
Для любителя особую сложность представляет именно физическое усовершенствование. Что это значит? Раскачать сердце, повысить выносливость, стать сильнее и т.д. Зато постановка правильной техники, а также коррекция имеющихся ошибок обычно не составляет труда и не отнимает много тренировочного времени.
Первый опыт
Важный момент - первый опыт. К сожалению, у многих людей он был не особо приятным. Это и школьные/университетские уроки физкультуры, и армия, и настойчивые родители-физкультурники, и все это с плохой экипировкой и под давлением…
Но лыжный спорт не ограничивается только таким опытом. Свежий морозный воздух, теплая и удобная одежда, качественные лыжи и - обязательно! - собственно желание заняться лыжами, особенно под руководством опытного тренера, полностью меняют картину восприятия. Кроме того, сейчас спорт сменил статус с «удела избранных» на «доступный каждому». И помните - никому не интересно высматривать ваши недостатки, высмеивать экипировку или технику катания, поэтому не бойтесь показаться «смешным и нелепым».
В каком возрасте можно и нужно начинать тренироваться
Современный спорт подразумевает, что спортсмен должен быть атлетом - всесторонне развитым, с хорошей координацией, силой, скоростью, выносливость. Поэтому полезно и целесообразно заниматься не только лыжами. Особенно детям, которые из каждого вида спорта могут подчерпнуть что-то важное и ценное, способное заложить кирпичик в основу будущей карьеры.
Однако стоит учитывать, что серьезные достижения все-таки вряд ли можно получить без основательной подготовки в детском возрасте. С нуля кандидатом в мастера спорта не стать.
Ребенка можно отдать тренироваться в государственную спортивную школу, но стоит учесть, что там все ориентировано на результат и достижение, а не удовольствие. Совсем другая история с частными тренировками, где формируется интерес к спорту без форсирования.
Для любительских же достижений ограничений по возрасту нет. Хотя возможности - великолепные! Например, лыжный марафон «Европа-Азия». Для обычного человека, у которого размеренная жизнь, работа, семья и далеко не профессиональные тренировки - это приключение, способное зарядить уникальными впечатлениями на месяцы и годы вперед. Можно начать тренироваться в 20, в 30, в N лет, и как минимум дойти до финиша одного из самых интересных марафонов в компании единомышленников. Преодолеть себя и сделать то, на что не решится практически никто из вашего окружения.
Существует такое необычное направление, как спортивный туризм. Можно поехать в соседний город, область или даже страну, связав это со спортивным мероприятием. Подобные вещи здорово мотивируют заниматься больше и лучше, не останавливаясь в своем развитии.
Куда пойти
Начинающему лыжнику есть смысл поискать групповые занятия. Нередко предложения бывают очень выгодными: группа в пределах десяти человек, тренер-профессионал, экипировка выдается клубом и все это за среднюю стоимость в 800 рублей/занятие.
В Екатеринбурге стоит обратить внимание на новую лыжную базу SKICLUB от «Клуба Чемпионов» на территории ЦПКиО им. Маяковского. На его открытии десятого декабря наставниками выступили призеры Олимпийских игр по биатлону и лыжным гонкам: Николай Круглов, Сергей Чепиков и я:)
В «Клубе Чемпионов» также есть занятия для детей.
На сегодняшний день - с 10.00 до 19.00 клуб открыт и дает возможность записаться на индивидуальную тренировку в удобное время, либо в группу с фиксированным временем. Длительность тренировки зависит от подготовки, в среднем 60-75 минут. Идеальный режим тренировок - 3 раза в неделю. Для желающих поучаствовать в марафоне - отдельная программа.
Плюсы и минусы лыжного спорта для здоровья
- Лыжи максимально нетравматичный вид спорта. Нет ударной нагрузки, свойственной бегу - на суставы и позвоночник.
- Задействованы все мышцы, прорабатывается целиком все тело.
- Спорт на свежем воздухе, насыщенном кислородом.
- Закаливание организма.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы, проработка всех капилляров.
- Улучшение работы дыхательной системы.
- Благодаря высококачественной доступной экипировке, кататься можно даже в сильные морозы, не рискуя своим здоровьем и внешним видом.
- Что немаловажно - фигура скажет вам спасибо благодаря комплексной нагрузке.
Нежелательно подвергаться серьезным нагрузкам, если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой. Однако вполне можно устраивать легкие лыжные прогулки.
Проблемы со спиной, грыжи и т.д. также могут стать потенциальным ограничением.
Серьезных противопоказаний для занятий лыжным спортом нет.
