Лучшие упражнения с фитболом для похудения. Упражнения на мяче для похудения живота и боков

Ежедневное качание пресса не приносит результата? Изнуряющая диета не позволяет получить плоский живот? Самое время приобрести фитбол! Спортивный мяч является идеальным тренажером для домашних условий, позволяет добиться желанных форм за короткое время и не требует регулярного посещения спортзала. Всего 7 упражнений , выполняемых каждый день, помогут распрощаться с ненавистным жиром в проблемной зоне и обрести стройный живот.

Упражнения на мяче для похудения живота и боков

Как правило, жировые отложения скапливаются не только в области живота, но и на боках. Поэтому физические нагрузки должны быть направлены и на эту область. Отдельных занятий не потребуется, представленный ниже комплекс имеет двойную направленность.

Упражнение 1

В горизонтальном положении верхняя часть туловища приподнимается упором на руки, ноги закидываются на фитбол. Добившись относительной устойчивости, необходимо перекатывать мяч к области бедер. В этом помогут согнутые колени, сгибать которые необходимо очень медленно. Когда колени начнут касаться пола, следует остановиться и задержаться в таком положении на 10 секунд . Затем принимается исходное положение, упражнение выполняется 10 раз .

Упражнение 2

Уперевшись ступнями в стену, боком следует лечь на мяч. Руки вытягиваются над головой, скрещиваются. Теперь необходимо выполнять медленные подъемы и опускания пресса, сохраняя устойчивость и не позволяя мячу выскакивать. Ежедневная тренировка подразумевает 10 упражнений.

В данном случае активно работают боковые мышцы пресса, отвечающие за плоский живот и подтянутые бока.

Упражнение 3

Уперевшись в мяч тазом и приняв положение полулежа, выполняют поднятия туловища с поворотом корпуса в стороны. Это упражнение является одной из разновидностей скручиваний, прекрасно прорабатывающих косые мышцы живота. Во время упражнения необходимо держать спину прямо!

Упражнение 4

Следующее упражнение позволяет добиться не только идеального живота, но заодно развить координацию и укрепить мышцы всего тела. Для выполнения необходимо лечь на фитбол грудью, уперевшись в пол ногами. Двигаясь и немного перекатывая мяч, следует найти «точку равновесия». Теперь стоит вытянуть руки и стараться удержать равновесие в течение 30 секунд . После левая рука опускается, выдвигается левая нога. Тело должно находиться параллельно полу, упражнение повторяется для левой руки и правой ноги.

Упражнение 5

В положении лежа руки прижимаются к туловищу, мяч зажимается ступнями. Прямыми ногами фитбол поднимается вверх на максимально возможную высоту. Упражнение должно выполняться медленно, мяч не должен выскальзывать.

10-15 ежедневных подъемов мяча помогут увидеть улучшения в проблемной области уже через неделю.

Упражнение 6

Оперевшись о фитбол руками, выполняются приседания. Это упражнение для новичков часто оканчивается падениями. Чтобы не терять равновесие и не падать, руки стоит расположить ближе к центру мяча, а не с краю.

Упражнение 7

В положении лежа икрами ног упереться в фитбол, найти равновесие. Приподнимая таз, мяч перекатывается от икр к стопам, затем медленно возвращается назад. При поднятии таза на максимальную высоту следует задержаться в этом положении на 10-15 секунд .

Чтобы тренировки приносили результат, нет необходимости круглосуточно выполнять упражнения. Достаточно следовать простым правилам, которые дают тренеры по фитнесу и пилатесу.

Каждое упражнение за один подход более 15 раз не выполняется.
Выполнять упражнения следует медленно, чувствуя, как напрягаются мышцы.
За одно занятие стоит выполнить 2-3 подхода, повторяя упражнения по кругу. Перерыв на отдых между кругами не менее пяти минут, отлично отвлекают прыжки на скакалке.
Не разогретым мышцам нагрузки могут показаться чрезмерными, поэтому перед тренировкой в обязательном порядке производится разминка.
Завершая тренировку, следует выполнить растяжку мышц. Это позволит избежать болезненных ощущений и повысит их тонус.

И, конечно, не следует забывать об основных принципах правильного питания. Все лишние и вредные калории, поступающие в организм с едой, у женщин откладываются именно на боках и животе. Чтобы худеть, следует сжечь жир в этой области, не добавляя к нему новых килограммов. Поэтому необходимо:

Исключить из рациона (или уменьшить количество) сладкого, мучного, жирного и копченого
Отказаться от газировки, перекусов на бегу
Не пропускать завтрак, отдавая с утра предпочтение медленным углеводам
Соблюдать питьевой режим, употребляя не менее 1,5 литров минеральной негазированной воды ежедневно

Упражнения на мяче для похудения живота видео

Мяч для фитнеса – это не только спортивный товар, с помощью которого проводятся занятия по физкультуре, но и прекрасное средство для похудения.

Какие преимущества занятий на фитболе? Как правильно подобрать мяч для фитнеса? Какие существуют действенные упражнения для похудения на таком спортивном приборе, и как их выполнять правильно, чтобы не допустить ошибок?

Плюсы и минусы занятий на фитболе

Преимущества

Приводит ослабленные мышцы в тонус и заставляет их «работать»;
Ежедневные занятия на фитболе улучшают кровоснабжение и обменные процессы в организме;
В процессе занятий тренируется и усовершенствуется вестибулярный аппарат;
Улучшается координация;
Упражнения фитболе – это активные тренировки, в процессе которых сжигаются калории, и соответственно, уходит лишний вес;
Правильно подобранные упражнения помогут не только избавиться от лишнего веса, но и подтянуть слабые зоны: накачать пресс и убрать «бока»;
Такие физические нагрузки делают организм выносливее и улучшают общее состояние здоровья.

Недостатки

Для того чтобы занятие на мяче для дали результат, их нужно выполнять ежедневно;
Чтобы занятия оказались эффективными, нужно уметь правильно выбирать фитбол, иначе упражнения не принесут пользы;
Заниматься таким спортом нельзя тем, у кого есть к этому противопоказания по состоянию здоровья.

Свесив все за и против, можно сделать вывод, что мяч для фитнеса – это отличный помощник, главное – уметь его правильно выбирать и подбирать максимально эффективные упражнения.

Комплекс упражнений для похудения

Рассмотрим специально разработанные упражнения на мяче, которые помогут подтянуть проблемные зоны и способствуют похудению:

Положение, лежа на спине, мяч зажат между стопами. Поднимайте ноги вверх, затем опускайте вниз. Следует начинать с десяти повторений, затем это количество можно увеличивать;
Положение, как и в предыдущем упражнении, мяч между стопами. Поднимите ноги вверх и поворачивайте их влево, затем ставьте прямо, после чего поверните ноги влево. Количество повторений: не менее десяти;
Пресс. Примите положение, лежа на спине. Ноги положите на фитбол и выполняйте поднимание корпуса вверх. С помощью этого упражнения можно не только сбросить вес, но и накачать пресс, а также убрать животик;
Упритесь локтями на мяч, выпрямите ноги и стойте в таком положении сколько сможете;
Лягте на фитбол, так чтобы он был под грудной клеткой. Обопритесь руками об пол и осуществляйте перекатывание мяча под собой с грудной клетки к ногам и обратно. Повторите перекатывание 8 раз;
Лягте на спину, ноги положите на мячик. Поднимайте таз вверх, тем самым подкачивая фитбол к себе, затем опускайте таз вниз. Количество повторений – не менее десяти.
Отжимание от пола. Примите упор лежа, ноги закиньте на мячик. Выполняйте отжимания 10 раз;
Исходное положение как в предыдущем упражнении, выполняйте понимание прямых ног по очереди.

Все эти упражнения эффективны только в случае, если их выполнять ежедневно. При этом важной составляющей правильных тренировок является правильный выбор спортивного инвентаря.

Как выбрать мяч?

Для фитбола мяч должен быть мягким и упругим, не иметь ручек (ручки будут только мешать занятиям) и главное – размер должен соответствовать росту человека. Например:

Для человека с ростом до 152 см, подойдет изделие, диаметром 45 см;
Если ваш рост до 165 см, фитбол следует выбирать диаметром 55 см;
Девушкам с ростом до 180 см подойдет диаметр мячика 65 см;
Длинноногим представительницам слабого пола с ростом до 2 м следует выбирать изделие, диаметром 75 см.

Кроме этого, на этикетке к спортивному инвентарю должно указываться, какую нагрузку он способен выдержать. Хороший мяч должен выдерживать нагрузку не менее 150 кг.

Для того чтобы убедиться что товар для вас подходит, перед покупкой нужно его испробовать. Для этого необходимо сесть на спортивный инвентарь. В сидячем положении ноги должны спокойно доставать до пола.

Ориентировочная стоимость

В разных магазинах можно увидеть разную цену на спортивные товары. Так, цена на швейцарский мяч в различных точках продаж варьируется от 500 рублей, до 2 тыс. рублей и выше.

Для того чтобы купить такой спортивный товар по оптимальной цене, необходимо сравнить цены в нескольких магазинах. Кроме этого, вы можете совершить покупку через интернет, как правило, в интернете все товары стоят на порядок дешевле.

Ошибки при занятиях

Главная ошибка, которая мешает скинуть лишние килограммы с мячом для фитнеса – это пропускание занятий . Если решились заниматься, упражнения нужно делать ежедневно, желательно в одно и то же время.

Еще одна распространенная ошибка – скорость . Не нужно спешить и делать рывки, необходимо все движение делать уверенно и до конца.

Совет : не пытайтесь помогать себе руками или ногами и упрощать упражнения. Если выполнять все действия последовательно и прилагать максимум усилий, все получится и без лишней помощи!

Ежедневное выполнение всех упражнений.
Занятия следует выполнять последовательно, начиная с 10-12 повторений. Для начала сделайте 1 подход по 12 повторений каждого упражнения, затем можно увеличивать количество подходов.
Перед выполнением фитнес-процедур, необходимо сделать разминку.
Для большей эффективности занятий необходимо придерживаться правильного и правильно питаться.
Выполняйте все действия в хорошем настроении. Можете включить любимую ритмичную музыку и заниматься под нее.

Фитбол – это универсальный спортивный инвентарь, на котором занимаются и взрослым, и дети. Кроме всего прочего, он полезен на всех этапах , а также в процессе родов. Научитесь заниматься на мяче для фитнеса правильно, и эти занятия пойдут вам только на пользу!

Описана польза этого вида аэробики, её эффективность и кому она рекомендована. Ниже опишем основные упражнения, которые сможете выполнять на фитболе (резиновый фитнес мяч), даже не выходя из дома.

Все упражнения на резиновом мяче хорошо прорабатываю т все группы мышц, особенно пресса, ног, ягодиц, спины и груди.

Упражнения на фитболе:

♦ Мостик

Спиной лягте на мяч в районе лопаток, руки вдоль туловища или отведены назад и лежат на мяче, задница на весу, туловище ровное, ноги слегка согнуты в коленях, расставлены на ширине плеч и хорошо опираются на стопы. Опустите бёдра вниз, чтобы до пола было 20-30 см., но попа не касается пола, затем напрягая мышцы, поднимите бёдра вверх, чтобы туловище от груди до колен образовало ровную линию. Задержитесь вверху на 3 секунды, дополнительно напрягая пресс и ягодицы и опуститесь вниз, не делая паузы снова вверх.

♦ Повороты тулови
ща

Примите положения ровного туловища как в мостике, только руки вытяните перед собой вверх, а ладони сомкните в замок. Напрягая пресс поворачивайте туловище поочередно в левую и правую сторону. Двигается только верхняя часть тела, нижняя остаётся неподвижной в одном положении.

♦ Удержание на локтях

Обопритесь предплечьями и локтями на фитбол, ноги на ширине плеч, стопы на носках опираются на поверхность, тело обязательно прямое . Легко отталкиваясь на носках, начинаете круговые движении на мяче, выбирайте такой радиус движения, чтобы локти удержались на шаре, а не рухнули на пол.

♦ Удержание на ногах

Обопритесь локтями на пол, локти находятся под плечами образуя прямой угол, туловище образует прямую линию, ноги в лёгком варианте опираются на голень, в сложном исполнении на пальцы стоп. Напрягите мышцы ягодиц и пресса, не позволяйте под весом пояснице прогибаться. Отталкиваясь, выполните лёгкие движения влево-вправо, чтобы ноги перекатывались на мяче, следите, чтобы они не соскользнули с фитбола.

♦ Хождение на руках

Положите мяч под бёдра, ладонями обопритесь на пол, ноги выпрямите, чтобы они были параллельны полу. Удерживая ноги всегда в прямом положении, выполните ходьбу на руках вперёд до той степени, чтобы шар оказался на голени и назад, снова возвращая его под бёдра.

♦ Скручивание:

Необходимо лечь на мяч в районе поясницы, бёдра на весу немного опущены вниз, пальцы рук заложите на затылок, силой мышц пресса выполните скручивание пресса. Амплитуда движения небольшая, важность состоит в том, чтобы ни на секунду не расслабляйте мышцы живота и не помогайте руками надавливать на голову , концентрируйте все усилия на мышцах живота и держите его в постоянном напряжении;

Также выполните боковые скручивания, для этого положите мяч на боковую часть поясницы, ноги лучше упереть в основание стены, одна рука лежит на мяче, а другая за затылком. Держите тело прямым как струна и выполните скручивания туловища в сторону.

♦ Наклоны ног в стороны с мячом

Лёжа на спине, руки разведите в стороны и для опоры уприте их ладонями в пол. Удерживая мяч между стопами поднимите его вверх, напрягая пресс и ягодицы выполните поочерёдно наклоны ног в стороны, лопатки и ладони при этом не отрываются от основания пола.

♦ Передача мяч
а из ног в руки

Лёжа на спине, возьмите мяч между стопами ног и поднимите его вверх, одновременно поднимая руки вверх, перехватите мяч и опустите руки вниз за голову при этом опуская ноги. Выполните упражнения обратно в той же манере.

♦ Отжимания на фитболе

Обопритесь ладонями немного по бокам мяча, вдыхая опуститесь вниз до лёгкого соприкосновения груди с шаром, на выдохе поднимитесь удерживая при этом ровную линию туловища от затылка до пяток.
Для разнообразия сделайте обратные отжимания, когда руки на полу, а носки стоп упираются на мяч.
Для усложнения упражнения, отжимайтесь на двух мячах, так в работу дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы.

♦ Гиперэкстензия
на мяче

Примите положение параллельно пола лёжа на мяче в районе живота, ноги выпрямлены в коленях и опираются на носки образуя ровную линию, руки положите за голову, но не давите на затылок. Медленно поднимите спину вверх до образования прямой линии от пяток до головы, затем вернитесь в исходное положение.
Для усложнения упражнения в начале движения руки скрещены на груди, а поднимаясь вверх разводите их в сторону, так включается в работу верхняя часть спины.
Все движения медленные, без рывков, чётко контролируемые, на усилии выдох, на расслабление вдох (другим словами - опуская корпус вдыхаете, поднимая выдыхаете).

Экспериментируйте, придумывайте другие упражнения, не бойтесь включать фантазию, главное в процессе тренировки - глубокое чувство тренируемых мышц, по окончанию упражнения мышца должна быть уставшей, твёрдой и слегка набухшей, это означает что нагрузка пошла точно в цель.

Швейцарский мяч, чаще его называют «фитбол», был изобретен Сюзан Кляйнфогельбах. Известный физиотерапевт применяла этот спортивный инвентарь для лечебной гимнастики. Занятия с мячом были направлены на восстановление физических возможностей людей с заболеваниями нервной системы и позвоночника. В настоящее время этот спортивный инвентарь широко используется во многих фитнес-программах для похудения. Упражнения с его применением, как выяснилось, помогают людям с избыточным весом. Сегодня поговорим об эффективности гимнастики с мячом для похудения.

Как правильно выбрать швейцарский мяч

Приобрести этот снаряд можно в любом спортивном магазине. Выбор мячей довольно велик, но для гимнастики важен не внешний вид, а характеристики и размеры фитбола. Размер подбирается в зависимости от вашего роста. Ниже приведены основные размеры мячей:

Диаметр 45 см – рост до 152 см.
55 см – рост от 152 до 164 см.
65 см – рост от 165 до 180 см.
75 см – рост от 180 до 2 м.
85 см – рост выше 2 метров.

Мячи именно таких размеров можно найти на полках спортивного магазина. Выбрать подходящий размер мяча можно следующим нехитрым способом. Сядьте на мяч, удерживая спину прямо. Если в таком положении ваши колени согнуты на 90 градусов, а бедра находятся параллельно полу, тогда размер мяча вам подходит.

Эффективность упражнений для похудения на фитболе

Во время занятий на мяче необходимо стараться удерживать равновесие. Для этого организму требуется большое количество энергии и интенсивная нагрузка на мышцы всего тела. Именно благодаря этому результатом такой гимнастики является похудение. Тренировки с мячом укрепляют мышцы пресса и помогают развивать такие качества, как:

гибкость. Упражнения на растяжку с помощью фитбола позволяют тренировать мышцы, которые сложно проработать, занимаясь другими видами фитнеса. Это вырабатывает гибкость и пластичность всего тела;
красивая осанка. Гимнастика с мячом требует сохранения равновесия тела, а для этого задействуются мышцы спины. При постоянных и регулярных тренировках вы сможете выработать правильную осанку, так как натренированные мышцы будут держать спину в правильном положении даже во время отдыха;
выносливость и координация. Постоянная нагрузка на все группы мышц позволяет держать тело в тонусе и развивать силу и выносливость всего тела. А необходимость сохранения правильного положения тела во время тренировки развивает координацию.

Комплекс упражнений для похудения на фитболе

Упражнение 1 – Перекатывание мяча

Опираясь руками о пол, положите ноги на мяч. Ноги должны быть прижаты к мячу в области голеней, взгляд направлен в пол. Удерживая такое положение, напрягите мышцы пресса и постепенно сгибайте колени, при этом перекатывая мяч к себе. Старайтесь, чтобы фитбол не выскользнул из-под ног. Согнув колени, удержите позицию на несколько секунд, затем примите исходное положение. Упражнение нужно повторить 10 раз.

Упражнение 2 – Подтягивания

Лягте на мяч боком. Расслабьте корпус, для устойчивости упритесь ногами в стену. Руки вытяните над головой, скрестив ладони. Начинайте выполнять поднятие корпуса, напрягая боковые мышцы пресса. При каждом подъеме задерживайтесь в положении на секунду и медленно опускайте корпус вниз. Выполните 10 подъемов.

Упражнение 3 – Укрепление мышц бедер и ягодиц

Лягте на пол лицом вверх. Положите голени на фитбол и выпрямите тело, чтобы спина и ноги были параллельны полу. Выполняя движения, следите, чтобы нагрузка распространялась только на мышцы ягодиц и бедер. Затем поднимите корпус еще выше, сгибая колени и подкатывая мяч к себе пятками. После выпрямите ноги, откатите фитбол и постепенно опустите нижнюю часть тела на пол, вернувшись в исходную позицию. Выполните 10-15 подъемов.

Упражнение 4 – Отжимания от пола

Примите горизонтальное положение. Положите ноги на мяч, чтобы колени располагались по центру мяча. Упритесь руками в пол. Ладони должны находиться параллельно полу, локти выпрямлены. Начинайте отжимания от пола, при этом удерживая под ногами мяч. Выполните 15-20 отжиманий. Упражнение тренирует мышцы плечевого пояса, груди и рук.

Упражнение 5 – Укрепление боковых мышц пресса

Упритесь в фитбол тазом, согните ноги в коленях. В таком положении начинайте поднятие корпуса в сторону, напрягая мышцы пресса. Во время упражнения держите спину прямо. Выполните по 10 подъемов в каждую сторону. Упражнение тренирует боковые мышцы живота.

Упражнение 6 – Удержание равновесия

Данное упражнение помогает проработать мышцы всего тела и развивает координацию. Лягте на мяч грудью. Ногами упритесь в пол. Немного подвигайтесь и «поймайте» точку равновесия. Затем поднимите руки, вытянув их перед собой, и постарайтесь удержать баланс, напрягая мышцы спины, ног и пресса. Задержите положение на 20-30 секунд. Затем перекатите мяч ближе к тазу и попробуйте сохранять равновесие, удерживая корпус на мяче с помощью правой руки и левой ноги. Тело от макушки до пят должно образовывать прямую линию, параллельную полу. Проделайте то же самое, опираясь на левую руку и правую ногу.

Упражнение 7 – Отжимания от мяча

Примите горизонтальное положение – ладони положите на фитбол, расставив пальцы в стороны. Упритесь в пол пальцами ног. Для более устойчивого положения можно упереться пятками в стену. Начинайте опускать корпус, сгибая руки в локтях. Старайтесь максимально приближать грудную клетку к мячу. Выполните 10-15 отжиманий. Это упражнение тренирует мышцы рук, плечевого пояса, и отлично подтягивает мышцы груди.

Упражнение 8 – Перекатывание

Сядьте на мяч, ноги поставьте чуть шире плеч, бедра параллельно полу. Передвигайтесь вперед, делая движения ногами, постепенно опуская корпус. Мяч при этом должен перекатываться по спине. Остановите движение, когда на фитбол будет опираться верхняя часть спины и затылок. Попытайтесь прокатить мяч сначала в сторону правого, затем левого плеча. Корпус тела держите прямым, не прогибайте поясницу. Данное упражнение тренирует мышцы плечевого пояса, ягодиц и бедер.

Упражнение 9 – Поднятие мяча ногами

Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Зажмите мяч между ступнями так, чтобы было удобно удерживать его ногами. Поднимите мяч вверх, ноги держите ровно, колени должны быть выпрямлены. Задержитесь в положении на секунду, затем опустите ноги. Выполните 10-15 подъемов. Данное упражнение укрепляет и подтягивает мышцы пресса и внутренней поверхности бедер.

У большинства людей фитбол ассоциируется с детскими играми или гимнастикой для грудничков. На самом деле фитбол (большой упругий мяч от 55 до 85 см в диаметре) применяется с 50 годов прошлого века для лечения заболеваний опорно двигательного аппарата человека. Впервые его начали использовать физиотерапевты в Швейцарии, поэтому иногда его называют швейцарским мячом.

Главная функция этого чудо мяча - разгрузить суставы. Гимнастика на фитболе, который мягко пружинит, в первую очередь рекомендуется людям с лишним весом, варикозным расширении вен, остеохондрозом, артритом или пожилым людям.

В то же время швейцарский мяч можно использовать не только для реабилитационных и оздоровительных занятий, но и проводить полноценные физические тренировки.

Результатами занятий с фитболом для вашего организма станут:
правильная осанка,
рельефный пресс живота,
общая мышечная сила и выносливость,
гибкость тела,
укрепление вестибулярного аппарата,
развитие координации движений,
эластичность суставов, улучшение кровообращения
и самое приятное - снижение жировой прослойки, то есть похудение.

Так, приведенный ниже комплекс упражнений на фитболе укрепляет практически все мышцы тела, формирует красивую фигуру, но требует хотя бы минимальной физической подготовки. Если вам наскучили классические занятия в тренажерном зале или фитнес центре, то этот комплекс с фитболом разнообразит ваши тренировки. Выполняя эти упражнения, вы задействуете не только основные мышечные группы, но и те которые в повседневной жизни или обычной тренировке не участвуют.

Для тренировки вам понадобится коврик, стена и фитнес мяч. Для удобства восприятия комплекс иллюстрирован анимированными картинками - гифками.

Приседания с опорой на фитбол .

Поместите мяч между стеной и спиной (чуть ниже лопаток и выше ягодиц). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вес тела перенесите на пятки. На вдохе сделайте приседание, пока ноги не станут параллельны полу. Не садитесь глубже, так как этим можно повредить колени. При этом следите, чтобы в самой нижней точке колени не выходили вперед носков.

Сфокусируйтесь на поддержании напряжения в ягодицах и бедрах, медленно поднимитесь в начальную позицию. Выполните упражнение в 2 - 3 подхода по 15-20 приседаний.

Приседание на одной ноге .

Для опытных любителей фитнеса рекомендуется аналогичным образом выполнять приседания с фитнес мячом на одной ноге.

Обратные выпады с фитболом .

Встаньте прямо, поставьте левую стопу на мяч. Правую ногу слегка согните. Теперь откатите фитбол назад, и начинайте приседать на одной ноге. Выполните 15 - 20 приседаний, после чего повторите все для другой ноги. Всего сделайте 2-3 подхода.

С помощью этого упражнения с фитболом для ягодиц можно сделать попу более упругой и подтянутой.

Отжимания .

Для укрепления мышц верхней части корпуса: рук, плеч, груди, а также спины и задней поверхности ног.

Стоя на корточках, упираясь руками в шар, положите на него корпус и перекатитесь вперед так, чтобы выйти в исходное положение: ноги прямые, пятки вместе, упор на руки ровно под плечами, спина без прогибов в пояснице. Выпрямите ноги и корпус в одну линию, сожмите бедра.

Сохраняя корпус прямым, выполните несколько отжиманий. Количество повторений и подходов зависит от уровня вашей физической подготовки. Женщины могут облегчить нагрузку, опираясь на мяч коленями, а не стопами. Не опускайте голову вниз.

Скручивания для косых мышц пресса на фитболе .

Расположите фитбол возле стены или другой опоры так, чтобы, когда вы на него ляжете боком, ваши ноги опирались в основание стены. Лягте на фитбол боком, на косую мышцу живота или бедро. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от затылка до стоп. Руки за голову, локти разведены в стороны. Для устойчивости, можете обхватить нижней рукой фитбол.

Поднимите вашу верхнюю часть тела вверх, скручиваясь, полностью сокращая косые мышцы пресса в верхней части движения. Задержитесь на 1-2 секунды. Плавно опуститесь вниз. Повторите. После завершения сета, поменяйте сторону. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели или не опираясь в основание стены. Сделайте максимально возможное для вас количество повторений в 2 - 3 подхода.

Упражнение для пресса и спины .

Функциональное упражнение, прорабатывает все мышцы спины и пресса, заставляет вас максимально концентрировать свое внимание. Организм работает как единое целое.

Ноги ниже колена кладем на фитбол, чем ближе к носкам, тем сложнее будет держать баланс, и становимся в стойку (как для отжимания, на вытянутые руки).

Если у вас не получается поднимать себя вверх с прямыми ногами, сгибайте колени и выполняйте упражнение с небольшой амплитудой. Сделайте максимально возможное для вас количество подходов и повторений.

Передача швейцарского мяча .

Лёжа на спине вытяните руки за голову, ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая.

Поднимайте мяч ногами вверх, одновременно поднимая руки навстречу. Взяв фитбол в руки, опустите его за голову, одновременно опуская ноги. Продолжайте передавать фитбол из рук в ноги и обратно. (Для облегчения выполнения упражнения ноги можно сгибать в коленях.) 2 - 3 подхода по 15 - 20 повторений.

Мостик на мяче (сгибания ног) .

Лежа на спине, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз и прижаты к полу. Ноги прямые и расположены на фитболе, стопы натянуты на себя (вы должны пятками и икрами опираться на мяч).

Напрягая мышцы брюшного пресса и ягодиц, поднимаем таз, сгибая колени, и подкатываем мяч к себе. Затем, не опуская ягодицы на поверхность, откатываем мяч обратно. Подкатывайте мяч, опираясь на него только пятками.

Упражнение на укрепление спины .

Лягте на фитбол грудью, животом и бедрами. Выполняем поднятия и опускания корпуса.

Чтобы нагружать нижний отдел спины, необходимо скрестить руки за головой. Если хотите нагрузить верхний отдел спины, разводим руки в стороны.

Как выбрать фитбол в магазине ?

Цены на фитбол вполне доступны.

На каждом фитболе указан его максимальный диаметр. Это означает, что его не следует надувать больше этой величины, это может спровоцировать его разрыв.

Если ваш рост не превышает 152 см, то выбирайте фитбол с диаметром 45 см. Если рост находится в пределах 152-164 см, то выбирайте мяч размером 55 см. Если рост варьируется в пределах 164-180 см, то диаметр вашего мяча должен быть 65 см. Если ваш рост составляет от 180 см до 200 см, то выбирайте фитбол с диаметром 75 см. При росте более двух метров необходим мяч диаметром 85 см.

Таким образом, мяч для фитнеса - это достаточно простой, эффективный, но доступный тренажер, который способен задействовать вдвое больше мышц, нежели обычные тренажеры.

Во время упражнений на фитболе вы, кроме всего прочего, вынуждены поддерживать равновесие тела, поэтому калории сжигаются активнее. Это особенно важно, если целью ваших занятий является похудение и приобретение стройной фигуры.

Удачи Вам, здоровья и терпения!