Лучшие рецепты протеиновых коктейлей для роста мышц и набора массы тела в домашних условиях. Как принимать протеиновый коктейль для набора мышечной массы: до тренировки или после

Недостатки и побочные эффекты:

Возможна индивидуальная непереносимость.
Может вызывать дискомфорт и расстройства органов пищеварения, в том числе – диарею, запоры, тошноту и рвоту.

Противопоказания к приему протеина

Прием добавки противопоказан при индивидуальной непереносимости лактозы. Также нежелателен лицам, не достигшим совершеннолетия.

Состав протеина

Помимо чистого белка, который содержит группу заменимых аминокислот и незаменимых, которые должны поступать в организм с пищей, в составе содержатся жиры, углеводы, а именно лактоза, и вкусовые добавки. Также в зависимости от марки в состав могут включаться витамины.

Какие виды протеина бывают

Сывороточный протеин

Данный вид порошка отличается тем, что при получении из молочной сыворотки из него максимально убирают лактозу, это делает продукт менее калорийным и быстроусваиваемым. Продукты молочной сыворотки лучше подходят для приема после тренировки. В то время как организм затратил энергию при нагрузках, запускается катаболический процесс. Если вовремя принять порцию сывороточного протеина можно сразу избежать разрушения мышц благодаря его быстрому усвоению. Такой коктейль можно принимать после силовых и кардионагрузок тем, кто хочет набрать более или просто поддерживает форму. Приблизительная калорийность в зависимости от производителя 350-400 ккал на 100 грамм, обычно, одна порция составляет 25-30 грамм.

Казеин

Получают путем отделения белка казеина из молочной сыворотки. Этот вид белка усваивается дольше всех, поэтому его уместно принимать в период . Этот продукт немного калорийней сывороточного протеина, в основном все зависит от содержания лактозы и жиров, которые прибавляют энергетической ценности. Конечный продукт может содержать 400-450 килокалорий на 100 грамм. Казеин не подходит тем, кто хочет убрать жировую ткань, но для набора массы этот вид незаменим. Поскольку казеин долго усваивается, его целесообразно принимать на ночь, чтобы предупредить распад мышц во время сна. Так же продукт можно употреблять перед тренировкой или в утреннее время, чтобы как можно дольше насыщать организм белком.

Соевый протеин

Белок растительного происхождения не имеет такой ценности и богатого аминокислотного состава для спортсменов любого уровня. Он хуже всего усваивается, но является незаменимым помощником в тренировках веганов и лиц, не переносящих лактозу. Обычно соевый протеин включают в , чтобы обеспечить организм всевозможными видами белка, но в то же время, удешевить себестоимость своей продукции. Калорийность около 300 ккал на 100 грамм.

Сывороточный изолят

Получается путем полной очистки сывороточного белка от жира и лактозы. Калорийность благодаря этому становится ниже, а ценность и качество белка при этом не страдает. Этот продукт незаменим на и для тех, кто хочет привести тело в форму. Тем, кто страдает лишним весом, но хочет побаловать себя сладостями, именно изолят поможет добиться результатов, не допуская срывов в диете. Калорийность этого порошка на 100 грамм не превышает 350 ккал.

Концентрат сывороточного протеина

Этот вид является предпочтительной добавкой для набора мышечной массы. В отличие от сывороточного изолята, содержит высокий процент углеводов и жиров, что значительно повышает калорийность продукта, но делает его ценным для роста мышц и поддержания стабильного веса. Благодаря высокому содержанию углеводов, концентрат способствует повышению выработки инсулина – мощного анаболического гормона.

Гидролизат сывороточного протеина

Усваивается быстрее остальных, так как химическая формула порошка частично разложена на аминокислоты, поэтому после тренировки в момент наступления голода, когда необходимо срочно принять пищу, гидролизат является неотложной помощью. Калорийность и состав продукта почти не отличается от сывороточного протеина, но стоимость значительно выше из-за способа производства.

Яичный протеин

Яйца, из всех белковых продуктов, являются по скорости усвоения самыми быстрыми и полностью усваивающимися источниками протеина. Поэтому создали такой вид протеина, который подходит всем. К сожалению, его аминокислотный состав не так богат, по сравнению с сывороткой, да и стоимость у яичного протеина выше. Его часто добавляют в комплексные протеиновые добавки. Яичный белок также подходят тем, кто не переносит лактозу. Примерная калорийность на 100 грамм – 350 ккал.

Говяжий протеин

Продукт для тех, кому противопоказана лактоза. Говядина имеет меньше жиров, а состав белка богат аминокислотами. Один из недостатков коктейлей из говядины – специфический вкус горечи, который многим неприятен, из-за этого он не так популярен. Калорийность не превышает 350 ккал на 100 грамм.

Комплексный протеин

Мультикомпонентный протеин включает в себя несколько видов белка, формула может содержать такие виды, как: казеин, сывороточный протеин, соевый, яичный и другие в различных пропорциях. Это самый высококалорийный вид порошка, содержит большое количество углеводов и жиров, энергетическая ценность возрастает до 500-600 ккал на 100 грамм. Продукт подходит только для набора массы, а благодаря казеину дольше усваивается, что необходимо в ночное время. Набрать сухую мышечную массу с этим продуктом не получится.

Как принимать протеин

Для набора массы

Для роста мышц подходит казеиновый, мультикомпонентный протеин, концентрат сывороточного протеина, разбавленный нежирным молоком. Не превышайте 4 порции в день, не забывая о других источниках белка и углеводов в продуктах питания.

Одну порцию обязательно принимайте после тренировки, вторую перед сном.
Остальные приемы можете делать между приемами пищи, утром или до тренировки.

Главное, набрать суточную норму белка для роста мышц.

Для похудения

При похудении подходит только изолят сывороточного протеина – без жиров и углеводов. Принимайте не больше двух порций в день.

Одну порцию можно принимать утром или между приемами пищи в дни отдыха.
В тренировочные дни: одну порцию принимайте перед тренировкой или утром, а вторую сразу после нагрузок.

Разбавляйте порошок с водой, чтобы избежать лишней калорийности.

На что обратить внимание при выборе протеина

Срок годности: продукт должен быть свежим, не используйте протеин после истечения срока годности.
Целостность пачки или банки: не должно быть признаков вскрытия или деформации упаковки.
Наличие сертификации торговой марки, контроль качества.
Состав: на каждом продукте указан состав, который необходимо учитывать и сопоставлять со своими целями.

Заключение

Белок необходим всем спортсменам, как набирающим массу, так и худеющим. Без аминокислот рост новых клеток, а значит мышечной ткани, невозможен. Чтобы увеличить мышечную массу, спортсмену необходимо употреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного тела. В этом случае протеиновый порошок является не единственным источником аминокислот, но заменяет 1-2 приема пищи, либо принимается до и после тренировки. К тому же, своевременно употребление протеина способствует предупреждению разрушению мышц, так как при голодании организм будет разрушать мышечный белок. Поэтому спортсменам, набирающим массу, как и худеющим, важно употреблять протеин, чтобы избежать потери мышц.

Привет, друзья! Сегодня поговорим с вами про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора мышечной массы и для похудения. Ни разу ещё на своём блоге я не выкладывал никаких рецептов чего-либо, хотя, как я понял из ваших комментариев, многим подобные статьи были бы интересны. Я очень люблю экспериментировать и пробовать что-то новое, поэтому приготовил для вас несколько интересных рецептов протеиновых коктейлей.

Честно говоря, почитав то, что пишут в интернет о приёме протеиновых коктейлей в домашних условиях мне было немного не по себе…

Как можно худеть, выпивая коктейль с мёдом и киви, у которого калорийность 850 ккал мне не понятно. И о какой там «лёгкости» идёт речь тоже остаётся загадкой.

Сегодня мы с вами научимся грамотно готовить натуральный протеиновый коктейль в домашних условиях и администрировать (отслеживать) свои результаты.

Протеиновые коктейли в домашних условиях для набора массы и похудения

В чём отличие протеиновых коктейлей, которые предназначены для набора массы от тех, что для похудения? Почему-то нигде нет внятного ответа.

Калорийность.
Содержание углеводов.
Вкус.

Два момента, которые играют РЕШАЮЩУЮ роль! Если в протеиновый коктейль для набора мышечной массы мы можем «засандалить» 200-300 мл молока (100-160 ккал + 10-15 г углеводов), банан (100 ккал + 23-25 г углеводов) и 100 г сливочного мороженого (240 ккал + 25 г углеводов), то, когда дело касается похудения и, например, которая ВООБЩЕ без углеводов, у нас вряд ли получится это сделать.

Поэтому КАЛОРИЙНОСТЬ и СОДЕРЖАНИЕ УГЛЕВОДОВ будет очень сильно разниться у тех, кто пьёт протеиновый коктейль, чтобы немного поднабрать, и у тех, кто отчаянно пытает похудеть! Естественно, если обе группы этих людей настроены на результат, а не просто тешат себя надеждами о том, что, выпив какой-то белковый коктейль, как по мановению волшебной палочки, начнут худеть. Это первое.

Ну, а второе, это то, что ВКУС у этих коктейлей будет совершенно разный. Представьте себе, если перед вами стоят два коктейля:

200 мл молока, 100 г творога, 100 г клубники, 1 банан, ложка мёда, кокосовая стружка, какао, 4-5 листиков мяты.
200 мл воды, 2 ст. ложки сухого молока, 5-7 яичных белков (либо сухой яичный порошок из БЕЛКОВ яиц), кубики льда из чёрного кофе (либо таблетки ), 4-5 листиков мяты, 100 г клубники.

Какой вы выберете, если отвлечься от вопросов набора массы и похудения? Если не будете лукавить себе, то, скорее всего, первый! По причине того, что тот будет ГОРАЗДО ВКУСНЕЕ (т.к. больше углеводов и сахара).

Наш организм очень любит углеводы, которые быстро усваиваются («быстрые» углеводы), потому что это САМЫЙ ПРОСТОЙ СПОСОБ ПОЛУЧИТЬ ЭНЕРГИЮ!!!

Принял быстрые углеводы, и через 10-20 минут они в системе.

Честно, я не сторонник какого-то большого многообразия продуктов, когда нахожусь в фазе «сушки» (похудения) по одной простой причине – АДМИНИСТРИРОВАНИЕ ПОСТУПИВШИХ НУТРИЕНТОВ!

Когда вы начинаете откланяться от вашего плана питания во время «сушки» в сторону большого многообразия продуктов, то с большой долей вероятности вы «вылетите» из своего коридора калорийности (то количество калорий, которое вам необходимо для ежедневной жизнедеятельности, которое вы постепенно снижаете, чтобы организм находился в ДЕФИЦИТЕ ЭНЕРГИИ, и использовал жиры в качестве источника энергии).

Когда идёт фаза набора мышечной массы, то, по большому счёту, плевать. Попил пару дней высококалорийные протеиновые сладкие коктейли, набрал немного жира, чуть убавил калорийность, лишнее сало ушло. Плюс-минус 2-3 кг. Никаких проблем.

Другое дело, когда снижаешь количество жира в теле и нужно чётко следить за своей калорийностью, а также, стараться сохранить тренировочный объём, чтобы организм не начал активно использовать мышечные белки в качестве энергии (мышечный катаболизм – «разрушение»).

Высококалорийный сладкий протеиновый коктейль легко поднимет уровень инсулина в организме и остановит жиросжигание. Без вариантов.

Выпили сладкий протеиновый коктейль при похудении = перестали худеть (как минимум, на 1-2 дня).

Именно поэтому я считаю, что протеиновые коктейли, приготовленные в домашних условиях, в их классическом понимании, на сушке НЕ НУЖНЫ!

Лучше чётко придерживаться своего плана питания, грамотно тренироваться и скорейшим образом эффективно получать результат.

В фазе набора мышечной массы, по вашему усмотрению.

Но для тех, кто сейчас худеет или просто старается держать себя в своём весе я, естественно, тоже дам пару рецептов, которые, на мой взгляд, не должны навредить жиросжиганию или, по крайней мере, не сильно «откатить» ваш прогресс.

Как говорится, будем из двух зол выбирать меньшее.

Люди, которые хотят сбросить лишний вес поймите следующие простые моменты:

ЕСТЬ диеты, которые позволяют периодически употреблять углеводные протеиновые коктейли в рационе (например, ).
НЕТ протеиновых коктейлей, выпив которые вы, как по волшебству, начнёте худеть! Восполнить количество белка и других нутриентов, микроэлементов в организме – ДА! Худеть без усилий – НЕТ!

Эта информация ОЧЕНЬ НЕВЫГОДНА производителям спортивного питания и фитнес-барам в фитнес-центрах, которые продают свои бесполезные невероятно рабочие «кислородные коктейли» для похудения, высококалорийные «лёгкие» молочные коктейли с шоколадом и мороженым, по понятным причинам, но я уверен, что вы люди, понимающие это, и не ведётесь на подобные маркетинговые «утки».

Начнём, пожалуй, с того, как приготовить протеиновый коктейль дома для роста мышц, т.е. для набора массы, т.к. тут есть огромное многообразие различных вариантов, а затем уже поговорим о протеиновых коктейлях для похудения.

Для приготовления домашних протеиновых коктейлей для набора мышечной массы или для похудения нам в первую очередь понадобятся следующие вещи:

Блендер (альтернатива: шейкер, венчик).
Тара (чтобы размешивать там все продукты; у блендеров часто в комплекте идёт специальный стакан).

Это нужно для приготовления практически всех протеиновых коктейлей (как для набора массы, так и для похудения). Правда, всё-таки лучше брать блендер, а не венчик, потому что мне сложно представить, как вы будете размешивать вторым банан.

Домашние протеиновые коктейли для набора мышечной массы могут содержать следующие продукты:

Молоко (любой жирности);
Творог (любой жирности);
Яйца куриные или перепелиные (целые);
Любой протеин (комплексный, казеин (долгий) или сывороточный);
Варёная гречка (медленноусвояемый углевод с низким гликемическим индексом; для коктейлей с меньшей калорийностью);
Какао;
Кофе;
Варёная овсянка (гликемический индекс выше, чем у гречки, но в качестве повышения уровня калорийности за счёт углеводов предпочтительнее, чем сахар или мёд);
Банан;
Йогурт;
Шоколад;
Клубника;
Киви (правда, в сочетании с молоком он может дать горечь);
Орехи, в том числе, кокосовая стружка (кокос, кстати, – самый большой орех в мире);
Мёд (желательно, жидкий);
Сахар (добавляем в крайнем случае, т.к. имеет высокий гликемический индекс и есть большая вероятность набрать лишнего сала);
И другие.

Комбинировать их можно практически в любом виде, но есть рекомендации, которые, на мой взгляд, стоит учитывать:

В одной порции коктейля НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ более 20-30 г. белка (есть опыты, которые говорят, что 20 г белка работают также, как 30 г, хотя, если есть потребность, то мышцы могут усвоить и 50 г, но, я думаю, что это при тренинге на стероидах, а не при натуральном).
Придерживайтесь умеренной калорийности одного коктейля: 200-500 ккал (больше не вижу смысла, т.к. организм вряд ли усвоит за раз такое количество нутриентов, вы просто сработаете на унитаз; лучше разделите протеиновый коктейль на 2-3 части и пейте понемногу – ЛУЧШЕ МЕНЬШЕ, НО ЧАЩЕ, чем всё одним махом).
Меньше быстрых углеводов (если есть возможность не использовать сахар, мёд, фрукты, то сделайте это; понимаю, что это сложно, но лучше употреблять меньше продуктов с высоким гликемическим индексом, т.к., скорее всего, наберёте лишнего жира, а нам этого не надо).

Протеиновый коктейль с бананом, приготовленный в домашних условиях, пожалуй, является самым классическим коктейлем во всей сегодняшней подборке, потому что банан отлично подходит практически к любому коктейлю.

Именно поэтому, я его решил выделить для вас несколько интересных рецептов с бананом отдельно.

Поскольку, практически все коктейли с бананом у нас относятся к коктейлям для набора массы, то ограничений у нас почти нет (кроме тех рекомендаций, которые я указал выше).

Классический протеиновый коктейль с бананом:

Всё это дело взбиваем блендером и делим на 2-3 приёма.

Калории: 1000-1100.
Белки: 70.
Жиры: 45-50.
Углеводы: 100.

Как видим, коктейль очень калорийный (примерно половина суточного рациона здорового мужчины и почти целый суточный рацион среднестатистической девушки). Думаю, понятно, что часто употреблять подобные коктейли будет немного вредно (особенно для натуральных атлетов, т.к. скорее всего, вы запасёте не малое количество жира со временем).

Ещё есть одна проблема – БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО МОЛОКА! У многих людей после 18-20 лет начинается неперевариваемость лактозы, сопровождаемая метеоризмом, диареей и пр. Это вполне нормальное явление. Так сложилось эволюционно, что молоко нам нужно было только в детстве, поэтому, со временем, необходимость в его переваривании пропадала.

Если у вас проблема с перевариванием молока, то данный коктейль будет тяжеловат для вас.

У меня, например, в сутки нормально может усвоится только 150-200 мл молока, дальше начинаются проблемы.

Есть выход из подобной ситуации. Я его для себя открыл ещё, когда получал первое высшее образование.

Я вместо 600 мл молока наливал 300-400 мл кефира и разбавлял всё это дело водой, чтобы было не так густо. Получается, по вкусу соразмерно, как и с молоком, только чуть менее сладкое и переваривается гораздо проще (т.к. кефир – это по сути уже переваренный бактериями молочный продукт).

Протеиновый коктейль с бананом (вместо молока кефир):

Вот что получается по БЖУ и килокалориям:

Калории: 900-1000.
Белки: 60-70.
Жиры: 40-45.
Углеводы: 80-90.

Коктейль получился немного менее калорийный, но я всё равно советую вам разделить его хотя бы на 2-3 приёма. Помните про усваиваемость белка.

Можно чуть увеличить белковую составляющую и добавить яичные белки (хотя я не «парюсь» по этому поводу и ем яйца целиком).

Вот, что из этого получится.

Протеиновый коктейль с бананом:

Вот что получается по БЖУ и килокалориям:

Калории: 1200-1300.
Белки: 90-100.
Жиры: 60.
Углеводы: 83.

Получается очень вкусно, но калорийность у него чуть выше.

МОЙТЕ КУРИНЫЕ ЯЙЦА перед тем как их закинуть в коктейль, если их добавляете сырыми (сальмонеллы «обитают» именно на скорлупе).

Чтобы немного снизить количество жира в коктейле можете предварительно сварить яйца, удалить желток и добавить белок в коктейль (затем взбиваете всё блендером).

Следующий коктейль получится у нас апельсиново-шоколадно-банановый.

Коктейль: «Апельсиново-банановое настроение»

Вот что получается по БЖУ и килокалориям:

Калории: 350-400.
Белки: 20.
Жиры: 5.
Углеводы: 65.

Это одна порция. Сочетание апельсинового сока и какао на удивление очень вкусное!

Сочетать можно практически любые ингредиенты, которые я указывал в начале. Вариаций масса!

Мне ещё нравится такой вариант.

Протеиновый коктейль с бананом и клубникой:

Получается очень вкусно! Если будет немного густоват, то можете добавить ещё чуть молока или воды.

Можете, также, растолочь 4-5 листиков мяты в ступке и замешать их вместе с коктейлем в блендере. Получается специфический, мятно-клубничный, очень приятный вкус.

Экспериментируйте, друзья! Сюда же я бы ещё добавил кокосовую стружку. Кокосовая стружка, само собой, тоже добавит небольшой привкус. Можете положить 10-30 г, по желанию.

Вот что получается по БЖУ и килокалориям:

Калории: 800-900.
Белки: 40-45.
Жиры: 40-45.
Углеводы: 60-70.

Коктейль «студенческий»:

Сейчас нахлынули студенческие воспоминания, когда совсем не было денег, и мы пытались приготовить хоть что-то белковое после тренировки. Тогда этот коктейль отлично выручал))

Калории: 1080
Белки: 70
Жиры: 30
Углеводы: 130

Думаю, что хватит коктейлей с бананом. Как я и говорил, банан подходит практически к любому коктейлю, поэтому можете экспериментировать.

Бананом вы вряд ли испортите протеиновый коктейль.

Давайте посмотрим на другие коктейли для набора мышечной массы.

Следующие коктейли можно готовить как с бананом, так и без него, на ваше усмотрение.

Рассмотрим несколько интересных рецептов протеиновых коктейлей, которые, уверен, вам понравятся.

Коктейль шоколадный с клубникой:

Кокосовая стружка, кстати, здесь тоже будет очень хорошо подходить по вкусу.

Вот что получается по БЖУ и килокалориям:

Калории: 440
Белки: 30
Жиры: 15
Углеводы: 50

Коктейль кофейно-шоколадный:

Коктейль имеет приятный кофейный привкус с нотками миндаля.

Кофейные кубики льда готовятся заранее, получается ОЧЕНЬ ВКУСНО! Чтобы их приготовить, нужно сварить кофе в турке или в кофеварке (довольно крепкий), разлить всё это в силиконовые формочки для льда (продаются в любом хозяйственном магазине) и положить в морозилку (кофе сначала должен остыть). Вот эти кубики льда и кладёте потом в коктейль.

По БЖУ и килокалориям получается:

Калории: 970
Белки: 53
Жиры: 56
Углеводы: 68

Коктейль мятно-вишнёвый:

Очень специфический коктейль. Для меня слишком сладкий. Я не очень люблю приторную сладость, поэтому разбавил его в 100 мл воды.

Но вот киви с мятой дают какую-то офигенно приятную «мятную кислость», не знаю, как назвать, но на вкус очень классный.

Этот коктейль отличается тем, что в нём не так много белка, но, как некая альтернатива для периодического употребления – очень даже ничего.

Вот что получается по БЖУ и килокалориям:

Калории: 340
Белки: 25
Жиры: 3
Углеводы: 50

Коктейль: «Белковый монстр»:

Сухое молоко (5-6 столовых ложек);
Вода (400 мл);
Йогурт натуральный – 300 мл (либо со вкусом клубники, ягод или чего-то прочего; советую обратить внимание на йогурты фирмы Valio);
Яичные белки (6 шт.);
Гречка варёная (50 г.; взвешиваем В СУХОМ ВИДЕ);
Оливковое масло холодного отжима (1 столовая ложка);
Мёд (1-2 чайные ложки);

В коктейле, как мы видим, повышенное количество белка, приличное количество углеводов (сложных из гречки, простых из молока и мёда) и даже присутствуют полезные ненасыщенные жиры (из оливкового масла).

По БЖУ и килокалориям:

Калории: 850
Белки: 75
Жиры: 10
Углеводы: 125

Вариаций МАССА!!! Это лишь часть из коктейлей, которые можно приготовить из этих продуктов для набора мышечной массы.

Суть такова:

Кислые продукты с молочкой не смешиваем (например, киви с молоком), т.к. высока вероятность, что молоко свернётся.
Калорийность достаточно высокая, поэтому распределите ваши коктейли на несколько приёмов (чтобы выходило по 20-30 г белка в одной порции).
Предпочтение отдаём ЖИВОТНОМУ БЕЛКУ (творогу, молоку, кефиру, яйцам). У него гораздо выше ценность, чем у растительного, который имеет неполный аминокислотный состав.
Применять такие коктейли на постоянной основе не вижу особого смысла (не дёшево, да и калорийно, но в качестве лакомства, почему бы и нет).

Теперь давайте рассмотрим различные протеиновые коктейли в домашних условиях для похудения.

Сначала, я бы хотел немного внести ясность в ситуацию с коктейлями для похудения, хоть в домашних условиях, хоть нет.

Как я и сказал, НЕ СУЩЕСТВУЕТ таких протеиновых коктейлей (естественно, разрешённых), которые вы выпили и, как по мановению волшебной палочки, начинаете худеть.

Несколько правил для изготовления в домашних условиях протеиновых коктейлей для похудения:

Калорийность должна быть как можно меньшей (меньше углеводов, больше белка).
По возможности исключить полностью наличие в них быстрых углеводов (фрукты, сахар, мёд и прочее).
Можно дополнительно использовать стимулирующие добавки (кофеин, ) и другие (L-carnitine, BCAA, протеин и т.д.)

Т.е. мы МАКСИМАЛЬНО СНИЖАЕМ ВЕРОЯТНОСТЬ того, что организм запасёт энергию из протеинового коктейля в жировые запасы. Это не важно для человека, который набирает мышечную массу, но это очень важно для человека, стремящегося похудеть.

Протеиновый коктейль №1:

Самый простейший протеиновый коктейль для тех, кто худеет (0 сахара, 24-27 г белка в одном скупе, около 100 ккал на каждый скуп). Как видим, коктейль очень прост, но тем не менее низкокалорийный (тем более, что можно выбрать сывороточный изолят с каким-нибудь вкусом).

Протеиновый коктейль «Энергетический»:

Данный коктейль я очень люблю готовить на сушке перед тренировкой в зале (примерно за 15 минут до неё) по нескольким причинам:

ВСАА отлично помогают сохранять мышцы на сушке, а также, во многих опытах давно доказано, что ВСАА помогают сделать жиросжигание более эффективным.
Сывороточный изолят прекрасно усваивается и содержит дополнительную порцию ВСАА, которых на сушке много не бывает.
Кофейные кубики льда (а именно, кофеин) стимулирует центральную нервную систему. Давно доказан жиросжигающий эффект кофе, поэтому глупо не использовать это.
Настойка женьшеня или элеутерококка. Эти препараты называли «оружием советских спортсменов», продаются в любой аптеке. Настойки на спирту, поэтому много их не надо в коктейль добавлять (будет горьковатым), 15 капель вполне достаточно.

По калорийности тоже выходит очень низкокалорийным (меньше 150-200 ккал) + стимуляторы способствуют дополнительному жиросжиганию.

Кстати, у меня была написана подробная статья про . Прочитайте, там много интересных моментов.

Протеиновый коктейль «Жиросжигающая машина»:

Этим коктейлем запиваете 2-3 таблетки по 5 мг йохимбина гидрохлорида (ссылку на статью о нём давал выше) за 30 минут до тренировки.

Это как коктейль «энергетический», только дополнительно сюда добавляется L-carnitine, который помогает на тренировке транспортировать триглицериды в митохондрии (энергетические станции) клеток, а также йохимбина гидрохлорид, который блокирует альфа-2 адренорецепторы, и не позволяет вам становиться толще.

Протеиновый коктейль «Рашн стандарт»:

Данный коктейль относится к разряду «боюсь пить спортивное питание, это всё вредно, мне бы что-нибудь из настоящей еды». Коктейль чуть более калорийный, чем вышеприведённые.

Такой коктейль очень любили бодибилдеры 90-х годов у нас в стране, потому что спортпит было практически не достать.

По БЖУ и килокалориям:

Калории: 500
Белки: 50
Жиры: 5
Углеводы: 80

Опять же, напоминаю, что на сушке лучше вообще не злоупотреблять различными коктейлями, потому что это усложняет контроль прогресса (сложно считать калории).

Но мне хотелось, чтобы вы знали эти рецепты, т.к. прекрасно понимаю, как сильно иногда хочется разнообразить свой рацион.

Ну и, я не мог пройти мимо стандартных протеиновых коктейлей из порошка, и как их готовить, потому что ещё со студенческой жизни перепробовал, наверное, практически все доступные фирмы протеина на сегодняшний день в России.

Готовить их проще простого. Это классика жанра, что называется.

Кстати, банки от протеина я не выкидываю, а отвожу к родителям (сейчас как раз приехал к ним погостить на пару дней). Они эти банки используют для хранения родниковой воды)))

Вот фото (мои любимые фирмы протеина на них, кстати):

Сначала кратко об основных формах протеина:

У меня есть статья, где я очень подробно рассказал про то, и про все его формы. Почитайте. Она очень подробная и понятная.

Можете купить по САМОЙ ДЕШЁВОЙ цене, которая только есть, себе сывороточный или любой другой протеин по этой ссылке .

Каждый из этих видов протеина можно мешать либо с водой (менее калорийно, но, как правило, менее вкусно), либо с молоком (калорийнее, вкуснее, но подходит не всем, т.к. у некоторых людей неперевариваемость лактозы).

Стандартный протеиновый коктейль в классическом понимании:

Смешиваете 1-2 скупа (скуп – это мерная ложечка, которая есть в каждой пачке с протеином) протеина с 200-300 мл воды или молока.
Затем размешиваете всё это дело в шейкере (баночка с сеточкой, очень удобная для спорта), либо в блендере, либо в миксере.

ВСЁ! Коктейль готов. Нет ничего проще. Какие-то протеины размешиваются проще (сывороточные, яичные), какие-то чуть посложнее (говяжий, казеин), но в целом, это и есть протеиновый коктейль из порошка.

Ко всему этому делу можно добавить 1-2 банана, клубнику, шоколад или ещё что-то по вашему усмотрению.

Я не советую к порошковому протеиновому коктейлю добавлять что-то белковое, по одной простой причине.

В 1 скупе протеинового порошка содержится 20-27 г белка, этого более, чем достаточно для одного приёма (больше вряд ли усвоится).

Если калорийность для вас не особо важна, то можете пить комплексный протеин, да и вообще любой протеин.
Если худеете, то сывороточный изолят.
На ночь пьёте КАЗЕИН (усваивается 4-6 часов, не поднимает сильно уровень инсулина и снабжает ваши мышцы аминокислотами почти всю ночь).

Выводы

Давайте немного подытожим то, что мы сегодня с вами узнали:

НЕ СУЩЕСТВУЕТ коктейлей, который без ваших усилий сами за вас будут сжигать жир.
В одной порции коктейля не должно быть больше 20-30 г белка. Если больше, разбиваем на несколько приёмов.
Кушаем меньше быстрых углеводов, т.к. они имеют высокий инсулиновый индекс и способствуют накоплению лишнего жира.
Не мешаем кислые фрукты с молоком (большой риск, что свернётся).

Отличие массонаборных коктейлей от тех, что для похудения:
Калорийность.
Содержание углеводов.
Вкус.

На этом всё, друзья. Сегодня мы рассмотрели множество интересной информации про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора массы и похудения. Надеюсь вам была интересна и полезна данная статья.

Поэкспериментируйте с ингредиентами, уверен, вы найдёте тот рецепт, который не оставит вас равнодушным.

Интересно, пробовали ли вы готовить себе какие-нибудь протеиновые коктейли в домашних условиях? Поделитесь рецептом в комментариях.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Эффективность приема спортивных добавок во многом зависит от того, насколько правильно их принимать. Каждая добавка имеет свой состав, принцип работы, скорость усвоения и дозировку, и это все нужно учитывать. Это относится и к протеиновым смесям.

Белок - ключевой элемент спортивного питания. Именно за счет белка в сочетании с углеводами разной сложности происходит процесс наращивания мышечной массы. Получить необходимое количество белка из пищи достаточно сложно, особенно спортсменам с интенсивными силовыми нагрузками, у которых потребность в белках возрастает в несколько раз. Мясо, рыба, яйца, молочные продукты - богатые источники белка, но есть их придется в таких количествах, которые желудок просто не сможет переварить. В спортивном питании же важно получить белок перед силовыми нагрузками, и при этом не ощущать тяжести в желудке. Поэтому протеин получил такое широкое распространение в бодибилдинге.

В состав протеина входит очищенный белок растительного или животного происхождения, который ничем не отличается от белка в пищевых продуктах. Такой белок лучше усваивается и не дает организму лишних углеводов и жиров.

Протеиновый коктейль нужно принимать каждый день в одинаковом количестве. Организм должен получать белок тогда, когда ему нужно, поэтому важно обеспечить его достаточным количеством белка в течении всего дня. Для этого будет достаточно разделить индивидуальную суточную дозу протеина на 2-3 приема.

Если превысить эту норму, во-первых, будет большая нагрузка на почки и печень, во-вторых, остальной белок попросту не усвоится и выведется из организма, а нужное количество белка вы так и не получите.

Суточная доза протеина просчитывается индивидуально, в зависимости от веса, интенсивности физических нагрузок и количества белка, получаемого из обычной пищи.

При этом львиную долю белка (⅔) нужно получить именно из натуральных продуктов. Из общей потребности организма в белках нужно вычесть то количество, которое поступает с едой, а остальное заполнить протеиновым коктейлем. Важно, чтобы протеин был именно добавкой к основному рациону.

Когда и как принимать?

Утром в организме снижается концентрация гликогена, что может привести к разрушению мышечных тканей. Для их восстановления отлично подойдет выпитый с утра протеиновый коктейль с фруктозой.

Перед тренировкой организму необходим источник энергии и материал для восстановления и наращивания мышц, то есть медленные углеводы и белок. В этом случае протеиновый коктейль или смесь протеина с гейнером незаменимы, так как насытить организм нужно за час до занятий, а продукты за это время точно не переварятся.

После занятия также необходимо заполнить белково-углеводное окно. К тому же после интенсивных нагрузок появляется сильное чувство голода, которое можно утолить протеиновым или белково-углеводным коктейлем.

Если получилось так, что прием коктейля выпадает на позднее время (вы пьете его перед сном для подпитки мышц или же принимаете после поздней тренировки), то лучше приготовить его из казеинового протеина, который медленно усваивается и будет “работать” всю ночь.

Если же целью приема протеина является не набор массы, а похудение, то следует сократить потребление углеводов и жиров, но не сокращать количество белка в рационе: минимум 1,5 грамма на килограмм веса. При похудении следует заменить белковым коктейлем с фруктами вечерний прием пищи, тогда желудок легко переварит поступившие в него вещества.

Употребление протеиновых коктейлей спортсменами способствует наращиванию мышечной массы, однако оно не должно быть бесконтрольным.

Существует ряд правил приёма этой добавки, о которых мы и поговорим в нашем сегодняшнем материале.

Для чего нужен протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль - комплекс низкокалорийных питательных веществ, главным ингредиентом которого является белковая смесь. Их обычно используют спортсмены в качестве добавки для увеличения количества белка в рационе.

Польза

Протеиновые коктейли имеют ряд полезных свойств:

легко усваиваются организмом за счёт низкой калорийности;
являются дополнительным источником белка;
положительно влияют на обмен веществ и его скорость;
оказывают воздействие на синтезирование мышечного протеина, что приводит к росту массы и повышению объёмов мускулатуры;
способствуют уменьшению жировой прослойки и, следовательно, похудению;
утоляют чувство голода.

Знаете ли вы? Первые попытки изобрести спортивное питание предпринимали ещё древние греки, которые для большей выносливости употребляли определённые продукты, например, печень быка.

Вред

Протеиновые смеси неоднократно тестировали, однако их пагубное воздействие на организм не было доказано. Чаще всего некоторые побочные действия от их употребления связаны с индивидуальной непереносимостью их компонентов.

Что касается противопоказаний, то они следующие:

при непереносимости лактозы нельзя употреблять молочный протеин;
при хронической почечной, печёночной или ферментативной недостаточности и заболеваниях ЖКТ стоит воздержаться от употребления добавки;
в период тяжёлой интоксикации следует временно прекратить приём;
соевый белок имеет в составе фитоэстроген, который частично похож по воздействию на эстроген, поэтому при гормональном дисбалансе следует с осторожностью отнестись к смесям с данным ингредиентом.

Важно! Обязательно обращайте внимание на дозировку и срок годности - при нарушении указанных норм возможны пагубные последствия для здоровья!

Когда нужно пить

Чёткое время приёма протеиновых коктейлей не указано. Чтобы определить, когда надо пить протеин, следует учесть образ жизни, количество тренировок и физических нагрузок. Люди, занимающиеся спортом, обычно употребляют его утром, в течение дня, вечером, а также до и после тренировки.

Утром после пробуждения

Непосредственно после сна желательно употребить быстрый протеин, к которому относят сывороточный и яичный белки. Такая потребность связана с выработкой гормона кортизола и, как следствие, уменьшением количества мышечной ткани.

На протяжении дня

Бодибилдерам, работающим над увеличением мускулатуры, следует выпивать комплексные протеиновые коктейли. Вместо приёма пищи или при отсутствии полноценного питания необходимо принимать (медленный протеин) и комплексный коктейль.

Перед тренировкой

Одним из важных этапов бодибилдинга является приём протеиновой добавки перед тренировкой. Примерно за полчаса до спортивных нагрузок следует выпить быстрый протеин, допускается сочетать его с гейнером. А вот комплексный протеин выпивают за 2 часа до занятий.

После тренировки

Рекомендуют сразу после тренировки выпить коктейль из быстрого протеина и BCAA или гейнер. Эти добавки помогут организму восстановить запасы энергии и ускорить синтез мышечного белка. Приём пищи при этом разрешен не ранее, чем через час.

Знаете ли вы? Организм человека устроен таким образом, что он не умеет накапливать протеин.

Перед сном

Приём протеина перед сном уместен для тренирующихся людей. Потребность мускулатуры в питании существует и ночью, однако приём пищи перед сном лишь навредит здоровью. Рекомендуется выпивать протеиновый коктейль с казеином в составе.

Как принимать протеиновый коктейль

Неправильный приём любых добавок может быть чреват печальными последствиями, поэтому нужно знать, как правильно пить протеиновые коктейли.

Важно! При избыточном употреблении протеина могут нарушиться функции почек и печени.

Перед тем как употреблять протеин, нужно определить индивидуальную дозировку и частоту приёма белка.

Индивидуальная дозировка рассчитывается по формулам:

человек, который не занимается спортом: вес (кг) х 1,5–2;
бодибилдер: вес (кг) х 2,5.

Полученный результат означает необходимое количество белка в граммах, включая пищевые источники и добавки. При этом 50–75% микронутриента должны поступать с продуктами питания, а остаток может приходиться на спортивное питание.

Видео: Протеиновый коктейль для набора веса Чтобы подсчитать, как часто пить добавку, разделите дневную дозу на равные порции максимум по 30 г. Большее количество белка организм не сможет усвоить за один приём.

Протеиновые коктейли - прекрасный способ добавить в рацион дополнительный белок. При соблюдении правил приёма они принесут лишь пользу организму и помогут достигнуть поставленных целей в спорте.

В восстановлении организма после тренировки огромную роль играют ресинтез гликогена и регидрация. При недостаточном количестве поступления углеводов и высокой потери жидкости снижается работоспособность и способность организма к восстановлению после физических нагрузок.

Для максимального усвоения организмом полезных веществ, содержащихся в напитке, рекомендуется употреблять питье, в компонентный состав которого входят электролиты (хлорид, натрий, калий), углеводы, аминокислоты и белки. Что пить после тренировки, чтобы получить максимум пользы, и как самостоятельно приготовить напиток, можно узнать далее.

Какие напитки стоит выбирать?

Идеальный коктейль, подходящий для употребления после тренировки, способствует:

нормализации баланса жидкости;
восстановлению уровня гликогена;
утолению возникшей жажды;
росту мышечной массы.

Выбор конкретного напитка зависит от интенсивности и продолжительности физических упражнений, цели, которую преследует спортсмен. Во время тренировок следует каждые 20-30 минут пить простую или минеральную воду без газа - это предотвратит обезвоживание. Во время особенно длительных или проходящих в жару занятий рекомендуется пить воду, в которую добавлены сок лимона, немного соли или измельченные таблетки глюкозы.

Людям, работающим на увеличение мышечной массы, стоит обратить внимание на - его употребление способствует уменьшению маркера мышечного разрушения, быстрому восстановлению и укреплению мышц. Данные свойства обусловлены содержащимися в продукте полезными веществами - витаминам В12, А, D, кальцию, рибофлавину, фосфору и калию. Продукт можно приобрести в готовом виде (с минимальным содержанием жиров) или приготовить самостоятельно - развести в обезжиренном молоке какао-порошок.

Также полезны такие напитки, как:

Гейнер - он способствует восстановлению мышц и скорейшему заживлению микроповреждений. Преимущество гейнера в том, что он уже готов к употреблению - в нем уже содержится все необходимое. Главное при выборе данного питья - обратить внимание на количество содержащихся углеводов: в идеале их не должно быть чрезмерно много и они должны быть сложными.
Соки натуральные, желательно - свежевыжатые. Полезны напитки из любых фруктов и овощей: они обеспечивают достаточное поступление в организм жидкости, витаминов и прочих полезных веществ. Так, содержащиеся в составе вишневого сока флавоноиды и антиоксиданты способствуют уменьшению отечности, помогают устранить болевые ощущения и воспалительные процессы.

Протеиновые и энергетические напитки, содержащие кофеин, желательно пить до тренировки, после лучше пить восстанавливающие баланс жидкости и восполняющие запас гликогена напитки.

Рецепты для приготовления напитков в домашних условиях

Приготовленные самостоятельно напитки не менее полезно употреблять после физических упражнений, чем покупные. Но при их изготовлении важно строго следовать рецептуре, чтобы не нарушить баланс содержания веществ.

Для приготовления витаминного коктейля следует смешать в емкости такие ингредиенты:

250 мл питьевой воды;
3-4 растолченных таблетки глюкозы;
сок половины лимона;
сок шиповника и мед - по 2 больших ложки.

Оригинальным вкусом и несравненной пользой обладает коктейль, приготовленный из:

половины банана;
столовой ложки арахисового масла;
чайной ложки меда;
50 гр перемолотых овсяных хлопьев;
100 мл миндального молочка;
стакана льда;
половины мерной ложечки шоколадного протеина.

Если необходимо восполнить содержание белка, можно приготовить напиток из:

перемолотой скорлупы от 6 перепелиных яиц;
150 мл шоколадного молока (или молока с какао);
3 яичных белков;
ложки меда;
одного банана.

Гармоничный состав полезных веществ содержится в питье, приготовленном из:

100 гр обезжиренного творога;
1 мерной ложки шоколадного протеина;
2 ложек арахисового масла;
150 мл миндального молока;
стакана льда.

Данные напитки готовятся при помощи блендера - все ингредиенты помещаются в емкость агрегата и взбиваются. Приготовить жидкость можно непосредственно по завершении физических нагрузок или заранее - в этом случае ее можно поместить в холодильник.

Что же еще полезно пить после тренировки? Напитки, состоящие из воды и дополнительных ингредиентов, способствующих насыщению организма полезными веществами и помогающих удержать влагу. Так, можно сделать полезнейшее питье из литра воды, 120 мл приготовленного из апельсинов сока и небольшого количества соли (подходит для гипотоников) или половины литра яблочного сока без добавления сахара и щепотки соли (подходит для гипертоников).

Восстановить силы и энергию поможет смесь из 120 гр сахарного песка, 3 больших ложек свежего лимонного сока, двух литров питьевой воды и щепотки соли или литра минеральной воды без газа, 100 гр натурального меда и небольшого количества соли.

Употребление правильных напитков после проведения силовой тренировки - залог быстрого восстановления всего организма и скорейшего роста мышечной ткани. Выбирая подходящий напиток, следует ориентироваться на интенсивность спортивных занятий, их продолжительность - содержащиеся в коктейле вещества должны восполнять то, что организм потерял во время выполнения упражнений.