Летящей походкой…. Как правильно сидеть, стоять и ходить? Советы инструктора по йога-терапии

Другими словами, прогулка и ходьба могут сделать вас счастливее и здоровее. Прочитайте статью, выключите компьютер, обуйтесь в удобную обувь и выходите гулять!

Шаги

Часть 1

Правильная осанка во время ходьбы

Во время ходьбы старайтесь держать спину ровно. Несмотря на то, что у каждого человека своя манера ходить, общепринятые правила могут исправить привычки почти каждого. Главное правило - осанка. Во время ходьбы держите голову прямо, спину ровно и поднимите подбородок. В данной позе позвоночник выпрямляется и во время дыхания снижается нагрузка на диафрагму.

Не сутультесь. Со временем в результате неправильной осанки появятся боли в спине, ригидность затылочных мышц или более серьезные заболевания.

Для правильной ходьбы задействуйте все мышцы ног: икры, подколенные сухожилия и четырёхглавую мышцу бедра. Наступать следует на пятку, затем плавно переносить центр тяжести на носок. Так будут задействованы икроножные мышцы, и шаг будет правильным.

Плечи должны быть расправлены. Даже если основная нагрузка от ходьбы падает на ноги и позвоночник, также следует обратить внимание на верхнюю часть тела. Правильное и расслабленное положение плеч играет несколько функций: сохраняется правильная осанка от шеи до бедер. Для уменьшения нагрузки и избежания травм следует держать спину прямо, а подбородок приподнятым. И вообще, забудьте про сутулость, она - причина напряжения и болей в спине.
- Расправленные плечи придают уверенный вид. Хоть внешний вид не так важен, но он не будет лишним, да и правильная осанка поможет сохранить здоровье.
Двигайте руками при ходьбе. Это естественно. Движения рук не должны быть слишком размашистыми. Во время ходьбы руки должны описывать в воздухе небольшие полукруги, чем быстрее вы идете, тем больше эти полукруги. Движения рук - естественное состояние для ходьбе. Движения рук повышают эффективность ходьбы - с теми же силами вы способны пройти больше, если будете двигать руками. Поэтому не бойтесь двигать руками во время ходьбы. Не беспокойтесь, вы не будете на вентилятор или мельницу.
- Если позволяет погода, не кладите руки в карманы. Со свободными руками вы сможете идти быстрее и пройти больше.
Начните с небольших разминочных упражнений. Пока тело не прогрелось, первые несколько минут идите нормальным шагом. Если принять быструю ходьбу, не переходящую в бег за 100%, держитесь 50-60% своей скорости. Как правило, во время разминки вы должны быть в состоянии говорить без одышки, поддерживать разговор не задыхаясь.

После разминки увеличьте скорость до средней. Если вы не чувствуете дискомфорта, то можно довести темп до 70-80%. Увеличивая скорость ходьбы, старайтесь поддерживать правильную осанку. На такой скорости вам будет сложно дышать, но вы еще не будете задыхаться. Вы все еще должны быть в состоянии поддерживать разговор, может и с некоторыми усилиями.

К концу ходьбы уменьшите темп. После 30 минут (или дольше) ходьбы замедлите темп, доведя его до разминочного. Пройдите на замедленном темпе от 5 до 15 минут. Таким образом, перейдя на несколько минут ходьбы в замедленном темпе после интенсивной ходьбы, вы приведете сердцебиение в нормальный ритм. Вдобавок ко всему, вы просто будете прекрасно себя чувствовать!
- Последний пункт очень важен. Чем лучше вы себя чувствуете после ходьбы, тем больше вероятности, что вы продолжите занятия. Соответственно, время выделенное на снижение темпа поможет закрепить результат тренировки.
Часть 2
Добиваемся больших результатов
1. Обуйтесь в удобную обувь. Если вы хотите ходить ежедневно, подберите себе удобную обувь. Хорошая пара обуви увеличит производительность, улучшит осанку и позволит чувствовать себя комфортно при ходьбе даже на большие расстояния. Обувь должна быть устойчивой при ходьбе, слегка амортизирующей, защищающей пятку и поддерживающей лодыжку. Работники спортивных магазинов могут помочь в выборе наиболее подходящей обуви.
  - Однако не следует откладывать ходьбу только потому, что у вас нет специальных кроссовок. Конечно наличие специальной обуви приветствуется, но ходить в течение долгого периода времени можно в любой удобной обуви, если она не причиняет боль и не натирает мозоли.
2. Одевайтесь соответствующе. Выбирая одежду для ходьбы, следует учесть некоторые моменты. Вы должны быть готовы к тому, что будете потеть. Вполне подойдет обычная хлопковая футболка, хлопок хорошо впитывает пот. Любые брюки, которые не сковывают движения вполне подойдут для ходьбы. Тренировочные штаны, шорты, спортивные брюки, подойдут даже просторные джинсы. В любом случае надо подобрать одежду под погоду, чтобы не прерывать ходьбу из-за непогоды (ветра, дождя или жары). В холодную погоду накиньте сверху пальто или ветровку, а в жару наденьте шорты и т.д.
  - Как и в случае с обувью, не следует специально приобретать одежду для ходьбы. Вряд ли будет польза от костюма из лайкры, если вы не собираетесь серьезно заниматься ходьбой. В общем, вполне достаточно той одежды, которая имеется у вас в гардеробе.
3. Составьте график упражнений и уровень, которого вы хотите достичь. Место для ходьбы не менее важно для достижения результата, чем скорость, с которой вы ходите. Начните с ровной поверхности. Однако в дальнейшем можно будет проложить более сложные и длительные маршруты.
  - Отличным методом является ходьба по холмам. Однако такая ходьба влечет за собой дополнительную нагрузку на мышцы и суставы, особенно на лодыжки. Покорение крутого холма приравнивается к работе с тяжелым весом в тренажерном зале. Начинайте с малого и идите к цели постепенно, не надо пытаться достичь ее сразу.
4. Перед началом ходьбы выделите время на растяжку. Несмотря на то, что ходьба не такой интенсивный вид спорта, как бег, тяжелая атлетика, скалолазание и другие виды спорта, но все же при ходьбе получить травму. Во избежание получения травмы и улучшения гибкости проделайте растяжку до или после ходьбы. Выделив растяжке 5-10 минут до ходьбы, вы сделаете ее более комфортной и будете в лучшей форме.
  - Польза от растяжки гораздо заметнее (и последствия от ее отсутствия), если вы страдаете хроническими заболеваниями, такими как боли в спине или артрит.
  - Делая растяжку, основное внимание уделяйте мышцам ног, так как именно они задействованы в ходьбе. Однако растяжка верхней части тела также очень важна, особенно если вы страдаете от болей в этой области. Ниже приведены несколько упражнений по растяжке:
    - Растяжка бедер
    - Растяжка задней мышцы бедра, наподобие позы в йоге "собака мордой вниз"
    - Растяжка голени
    - Растяжка спины, наподобие позы в йоге "кошка" или "крокодил"
    - Растяжка плеч
5. Старайтесь со временем постепенно увеличивать скорость и расстояние. Результаты от такой ходьбы будут заметны сразу, особенно если вы не загружены другими упражнениями. У вас поднимется настроение, станете более энергичным и даже можете похудеть (если не компенсировать затраченную энергию). Чтобы чувствовать себя еще лучше и энергичней, потерять больше веса, надо увеличить дистанцию или скорость ходьбы, а еще лучше - оба этих показателя. Как и в случае с другими спортивными занятиями, увеличивайте интенсивность постепенно и вы вскоре заметите положительный результат.
Часть 3
Ходьба в повседневной жизни
1. Старайтесь, чтобы ходьба стала основным способом передвижения. Выделение времени для спортивной ходьбы - это, конечно же, хорошо, но можно перейти на пеший образ в повседневной жизни. К тому же поддерживая бодрый заряд и хорошее настроение, ходьба в повседневной жизни поможет выполнить больше дел и оставаться.в хорошем расположении духа. Включив ходьбу в вашу обыденную жизнь, вам не придется дополнительно заниматься! Вот куда можно сходить пешком:
  - На работу. Если вы сможете ходить на работу пешком и также возвращаться домой (или идти пешком до станции метро, автобусной остановки) и не использовать автомобиль, вы не только замените утренние и вечерние упражнения, но и внесете вклад в борьбу с загрязнением окружающей среды.
  - В магазин. Часто люди ходят в магазин за продуктами или другими нуждами несколько раз в неделю. Воспользовавшись данной возможностью, можно пройтись до магазина и обратно, что будет равно проделыванию упражнений.
  - В гости к друзьям. Да и вообще, если вы собираетесь пообщаться с друзьями, идите к ним пешком, не едьте на машине. Таким образом, вы зарядитесь энергией и будете в отличном настроении.
2. Воспринимайте ходьбу как один из способов отдыха. Как было отмечено выше, следует ходить пешком по тем направлениям, где у вас есть какие-либо дела. Однако для того чтобы ходить необязательно наличие дел, ходите просто ради самого процесса. Ходьба - это не только упражнение, она может также доставлять удовольствие (в хорошую погоду). Выйти из дома, глотнуть свежего воздуха и взглянуть вокруг - действительно здорово. Это лучше, чем сидеть на диване. Посвятите свободное время ходьбе. Вы поймете, что это гораздо полезнее, чем сидеть дома перед телевизором.
  - Еще одной идеей для ходьбы является "исследование новых территорий". Сверните с привычных дорог, по которым идете на работу в школу и обратно. Вы раскроете для себя новые тайны, тропы, а также места, о которых не знали раньше.
3. Используйте ходьбу для новых знакомств. Сложно встретить новые лица, если вы целыми днями сидите дома. Поэтому выходите на прогулку! Прогулка по общественным местам, таким как: торговые центры, уличные ярмарки и многолюдный центр города, подходит для представления себя другим людям, а также, чтобы завести новые знакомства. Так вы принимаете какое-то участие в жизни общества, в котором живете. Очень легко забыть простые радости жизни: бродить смотреть на людей, показать себя, если все время сидеть дома. Поэтому вставайте и выходите на улицу!
  - Ходьба отличный способ для застенчивых людей. Такие люди смогут выйти из своей "берлоги." Конечно есть и другие, более эффективные способы встречи с людьми. Ходьба же подойдет людям, которые отошли от общества на долгое время. Так они смогут вернуться в обычную общественную жизнь. Вдобавок, знакомясь с новыми людьми, они будут выглядеть более энергично от прогулки и ходьбы.
4. Поддерживаем форму с помощью ходьбы. Результатом правильной ходьбы является отличная внешность. Для начинающих это что-то вроде фитнес-упражнений. Как и другие виды упражнений, ходьба поможет приобрести стройность и привлекательность. Есть и другие плюсы: от правильной ходьбы выпрямляется осанка, человек лучше выглядит, избавляется от сутулости.
  - В качестве положительного результата от ходьбы для мужчин можно отметить правильную осанку: мужчина держит спину ровно, откидывает плечи, а также напрягает мышцы груди и живота. Так он выглядит мускулистым. Для женщин же, к вышеописанным результатам можно добавить то, что за счет ровной осанки, грудь будет выделяться, что добавит женщине больше привлекательности.
  - Не думайте, что зря теряете время и силы. Привлекательная внешность - одна из вещей, на которую обращают внимание в первую очередь при знакомстве.
5. Будьте уверены в себе. Включив ходьбу в повседневную жизнь, не забывайте регулярно выделять для нее время. Результат будет заметен только, если вы не пропускаете занятия. Пройдя один раз длинное расстояние и сделав перерыв в месяц, вы не сможете добиться привлекательной внешности, хорошего здоровья и настроения. Однако выделив на ходьбу по 45 минут 5 раз в неделю, вы сможете добиться многого. Составьте график и по возможности следуйте ему.
  - Конечно же, с полным графиком на работе или в школе сложно выделить время для подобных занятий. Если вам сложно подобрать время для ходьбы, выделите время для совсем небольших прогулок, например:
    - Во время перемены в школе или перерыва на работе
    - После окончания рабочего или учебного дня
    - Рано утром, до школы или работы
    - После обеда
- Не обувайтесь в неудобную обувь, особенно если собираетесь на длинные дистанции. Так вы заработаете мозоли, раны и деформацию ног. Еще хуже, если с ходьбой начнут ассоциироваться боли в ногах, что снизит вашу мотивацию.
- Если вам хочется обуться в неудобную, но симпатичную обувь, старайтесь выделить для ходьбы в такой обуви меньше времени или же возьмите с собой сменную обувь.
- Не загружайтесь тяжелой сумкой. Очень тяжелый рюкзак может привести к напряжению спины и плеч, что чревато травмой. Тяжелая сумка на одном плече приведет к напряжению одного плеча и вам придется постоянно поднимать свободное плечо.
Предупреждения
- Ходите в безопасных местах. Обращайте внимание на окрестности и постарайтесь избегать опасных ситуаций. В случае необходимости предпримите необходимые меры безопасности.
  - Если у вас по соседству не совсем спокойно, можете выбрать другое место для прогулки. Дополнительным плюсом этого будет более широкий выбор места для прогулки.

Как правильно ходить? Сначала вопрос может показаться, мягко говоря, глупым. Однако если попробовать найти ответ на него, сразу становится понятно, что сделать это не так уж и просто. Как бы там ни было, а ровная осанка и правильное передвижение - основы безупречного внешнего вида и залог хорошего впечатления.

Что касается осанки, эта тема особенно важна. Манера держать осанку может очень многое поведать о человеке, и если вы что-то понимаете в этикете, то следите за этим немаловажным пунктом при походке.

Человек, который задумывается о том, как правильно ходить, наверняка стремится хорошо зарекомендовать себя в обществе и хочет научиться не допускать сутулости, опускания плеч, расслабления мышц живота и других мелочей. Все то, что было перечислено в предыдущем предложении можно смело назвать «симптомами» - симптомами дурного тона и неумения вести себя в обществе.

Помните: подтянутость и хорошая осанка - показатели не только воспитанности, но и уверенности в себе. И без этого правильно ходить никак не получится.

Советы о правильной осанке

Всегда держите спину прямо, однако, делайте это незаметно, чтобы никто не заметил того, что вы прикладываете к этому какие-либо усилия.
Следите за тем, чтобы плечи были расправлены.
Голова должна продолжать линию позвоночника. Не должна быть выдвинута вперед. Шея - прямая, подбородок - приподнят.
Мышцы живота должны быть напряжены для того, чтобы пресс выглядел более подтянуто и красиво.
Всегда держите ноги прямо, но опять-таки естественно. Ни в коем случае нельзя стоять на вялых полусогнутых ногах.

Как правильно ходить? Это вопрос, который волнует как женщин, так и мужчин. Некоторые удивляются, что профессиональные модели тратят огромное количество времени на то, чтобы научиться ходить по подиуму. Давайте перечислим несколько простых правил красивой походки .

Нельзя забывать об осанке.
Ноги важно держать на ширине бедер, при этом не стоит расставлять их слишком широко, чтобы походка не была «разваленной». В то же время, ноги не должны находиться друг к другу слишком близко. Походка от бедра - походка, где бедра играют важную роль, поэтому нельзя перестараться.
Тело при правильной походке должно немного покачиваться (немного!) в такт шагам.
Следите за движением рук. Часто можно увидеть людей, которые идут, невозмутимо размахивая руками во всевозможные стороны, что смотрится не очень красиво. Обратите внимание: при шаге левой ногой, вперед подается правая в рука, правой - левая. Руки при хождении почти прижаты к телу.
Не шаркайте ногами. Не волочите их. Стопы должны отрываться от пола.
При ходьбе наступать нужно на пятку, после чего центр тяжести должен быть перенесен на носок.
Ступни держатся параллельно друг другу. Откажитесь от косолапой походки.

Правильная походка мужчины - момент, который также требует рассмотрения. Можно заметить, что мужчины, когда ходят, ставят ноги в 2 линии, что очень хорошо видно зимой на выпавшем снегу. В принципе это нормально, и именно это и отличает женскую походку от мужской.

Научиться красиво ходить под силу каждому, если соблюдать правила. Если каким-то из советов вы пренебрегали, уделите ему внимание. Возможно, поначалу будет сложно, однако, спустя немного времени, все дойдет до автоматизма.

Итак, вопрос о том, как правильно ходить, нельзя называть глупым. Ответ на него непрост, но очень важен для каждого человека, ведь как бы он ни одевался, что бы он ни говорил и ни делал, пытаясь произвести на окружающих впечатление, вряд ли он достигнет успеха в своих попытках, если обладает искривленной осанкой и тяжелой походкой. Именно походка может рассказать внимательному наблюдателю о вашем характере, отношении к окружающим и знании элементарных правил этикета.

Красивая походка у женщины - признак эмоционального равновесия и уверенности в себе. Несложно научиться обладать собственным телом, при этом, не семеня и не повторяя движения мужчин. Гармоничный шаг выгодно подчёркивает достоинства, придаёт телу грациозность и лёгкость. Уверенная дама с красивой осанкой приковывает взгляды мужчин, сподвигает оглядываться вслед. Необязательно идти на курсы манекенщиц, подиумная походка вряд ли пригодится вам в повседневной жизни. Рассмотрим важные аспекты, которые помогут научиться красиво ходить в домашних условиях.

Способ №1. Правильная осанка

Главной особенностью красивой походки считается наличие правильной осанки. Ровная спина, выпрямленные плечи, приподнятая грудь, втянутый живот - залог успеха. Если вы сможете научиться вести себя подобным образом, считайте, половина дела сделана.
Важно понимать, что осанка - это привычная манера держаться как в стоячем, так и сидячем положении. По этой причине необходимо корректно оценить собственное тело перед зеркалом.
Прижмитесь спиной к стене, прижмите к поверхности пятки, лопатки, затылок, плечи и ягодицы. После этого отойдите на полметра, встаньте перед зеркалом. Запомните, какой должна быть правильная осанка, вернитесь в исходное положение. Проводите подобные манипуляции 6-7 раз в день.
В случаях, если вы не обнаружили у себя правильной осанки, попробуйте избавиться от сутулости. Приготовьте толстую книгу или пакет с фруктами/крупой, поместите на затылок, ходите по квартире на протяжении 10-15 минут. Придерживайте «снаряжение», чтобы оно не спадало. По истечении времени вы заметите изменения.
Ещё одной главной особенностью корректной осанки является состояние невесомости. Когда вы освоите постановку ровной спины, развёрнутых плеч и втянутого живота, постарайтесь расслабиться. Если сохранить тело напряжённым, со стороны это будет выглядеть так, как будто вы проглотили осиновый кол. Сжатые мышцы передаются походке, вследствие чего последняя будет выглядеть неэстетично.

Способ №2. Красивая походка

После освоения правильной осанки нужно переходить к постановке шага. Вы можете начинать тренироваться по дороге на работу или же заниматься дома. В первом случае располагайте временем так, чтобы у вас оставалось в запасе хотя бы полчаса. Идите неторопливо, следите за движениями.
Красивая походка предполагает постановку носков в разные стороны, в то время как пяточки находятся на одном уровне - ровной прямой. Не пытайтесь делать восьмёрку, как модели с подиума, в повседневной жизни этого никто не оценит. Не стоит также вышагивать слишком широко, имитируя мужскую ходьбу.
Запомните раз и навсегда - нога ведёт тело, а не наоборот. Не нужно пытаться уйти корпусом вперёд, в противном случае походка получится не плавной, поскольку рывки подавляют грациозность. Избегайте прыжков, которые образуются по той причине, что вы резко становитесь на пятку.

Способ №3. Освоение каблуков

После базовых знаний касаемо осанки и правильной походки можно приступать к освоению ходьбы на каблуках. Распространённая ошибка, которую совершают девушки, заключается в постановке ступней пятками врозь, носками внутрь. Данная оплошность ставит ноги колесом, за счёт чего походка кажется косолапой.
Помимо вышеописанной ошибки многие девушки по неопределённым причинам ставят ногу сначала на носок, а затем на пятку. В свою очередь, подобная манипуляция провоцирует синдром «кузнечика»: полусогнутые колени портят всё впечатление.
Чтобы не совершать ошибок, держите прямо ту ногу, на которую переносится центр тяжести при ходьбе. Не стоит покупать для учёбы туфли на шпильках, если икры недостаточно накаченные. Начинайте с малого: 6-8 см. вполне достаточно для освоения данной техники.
По истечении полумесяца регулярных тренировок увеличивайте длину каблука, но в то же время уменьшайте его толщину. В идеале вы должны прийти к обуви на шпильке длиной около 10 см.
Тренируйтесь дома по полчаса, затем начинайте постепенно выходить на улицу. Вы можете посетить ближайший кинотеатр или отправиться в магазин за продуктами. Главное помнить, что ходьба на каблуках более 3 часов в сутки провоцирует варикозное расширение вен и отёчность.

Упражнения для красивой походки

Прижмитесь пятками к стене, разведите носки в сторону, приподнимите подбородок вверх. После этого начинайте медленно отходить, стараясь сохранить первоначальное положение. Выполните 10 подходов, затем повторите те же манипуляции, но с тяжёлой книгой на голове. Делайте нехитрое упражнение 2-3 раза в сутки.
Многие знают, что танцы помогают стать грациознее, легче. По этой причине рекомендуется осваивать не спортивные направления, а, к примеру, вальс, сальсу или танго. Во-первых, чувственный партнёр станет отличным дополнением, во-вторых, обучение будет проходить незаметно и с удовольствием.
Если нет возможности записаться в танцевальную студию, проводите уроки дома. На протяжении 10-14 дней занимайтесь по 1 часу, просматривая видео в интернете. Старайтесь выполнять движения правильно, не мухлюйте. По истечении указанного срока наденьте каблуки и начните всё сначала.
Обрести походку помогут психологические приёмы. В выходной день надевайте красивое платье и каблуки, ходите по квартире, попивая чай и занимаясь домашними делами. Намного лучше перевоплощаться в нижнее бельё или костюм танцовщицы, подобные манипуляции позволяют расслабиться, почувствовать себя уверенно и сексуально.

Несложно научиться красиво ходить, если обладать достаточными знаниями и придерживаться простых приёмов. Как и любое другое дело, здесь существуют свои особенности, которые необходимо учитывать. Начинайте практиковаться в хорошем настроении, повторяйте упражнения ежедневно по несколько раз. Верьте в себя и будьте неотразимы!

Видео: как научиться ходить на каблуках

Походка может многое рассказать: о человеке, его образе жизни и увлечениях. От того, как человек передвигается, будет зависеть физическое здоровье. Поэтому походку иногда приходится корректировать, чтобы человек выглядел красиво и был здоровым.

Чем важна походка

Походка формируется в процессе жизнедеятельности человека. Она определяется следующими факторами: наследственность, образ жизни, активность, строение опорно-двигательного аппарата, двигательные привычки и стереотипы, психологические травмы, заболевания. Даже плохое настроение может поменять походку. Человек начнет сутулиться, волочить ноги за собой.

Как научиться красиво двигаться

Изменить походку очень непросто. Понадобится постоянный контроль за своим телом и движениями, чтобы выработать привычку. Если человек сутулится или у него есть косолапость, то правильное положение тела для него будет дискомфортным. Для преображения понадобится не только ходьба возле зеркала дома. Необходимо разработать целый комплекс мероприятий, которые позволят изменить походку, стать грациозней и элегантней. В этом поможет спортивный врач, фитнес тренер, массажист.

Упражнения для формирования красивой походки

Необходимо привести мышцы живота, спины и ног в тонус. Сделать это силой мысли не получится, нужный усиленные тренировки в спортивном зале. Изменить походку может любой здоровый человек при большом желании. Комплекс упражнений будет подбираться индивидуально, чтобы развивать необходимые группы мышц. Одним из распространенных упражнений является «Восьмерка». Нужно бедрами совершать движения, описывающие контур цифры. Плечи при этом остаются неподвижными. Выполнять упражнение можно под музыку в несколько подходов.

Чтобы убрать скованность в движениях, сделать походку легкой и изящной, необходимо работать над растяжкой. Чтобы научиться садиться на шпагат потребуется растянуть тазобедренные мышцы. Необходимо поставить ноги на ширине плеч, попытаться медленно дотянуться руками до пола. В таком положении нужно зафиксироваться на 15-20 секунд. Лежа на полу можно согнуть ногу в колене и попытаться противоположной рукой ее прижать к туловищу. Это упражнение на растяжку внешней стороны бедра. Еще можно чередовать ходьбу на носках и на пятках, на выпрямленных и согнутых ногах.

Правильное положение тела

Правильная постановка стопы - залог красивой походки. При ходьбе стопа сначала опирается на пятку, потом на середину стопы, потом на пальцы. Носки нужно слегка разворачивать в сторону. Именно такое движение является физиологически правильным. Во время движения вперед идет нога, а за ней двигается туловище. Размер шага должна быть равна трем длинам стопы. Необходимо выработать у себя привычку правильно ходить.

Передвижение с книгой на голове поможет избавиться от сутулости. Это упражнение можно делать дома в любое удобное время. Оно еще поможет привыкнуть держать высоко подбородок. Чтобы запомнить правильное положение тела, нужно встать к стене, прижать к ней голову, ягодицы, пятки и плечи.

Распечатать

Как изменить походку

Красота и ЗдоровьеУход за теломУход за ногами

Секреты лёгкой походки

Вряд ли найдётся человек, которому не хотелось бы, чтобы все его движения были лёгкими и красивыми. Особенно это касается женщин. Однако существует ошибочное мнение, что следить за своей походкой и движениями стоит только юным девушкам и молодым женщинам, которые хотят обратить на себя мужское внимание.

Конечно, многие женщины и девушки действительно заботятся о своей походке, но последние исследования, проведённые в фитнес-клубах, показали, что многим людям, в каком бы возрасте они ни находились, красивая походка интересна совсем с другой точки зрения – как важная составляющая физического здоровья.

Неправильная походка действительно может вызвать в нашем организме ряд патологических изменений. Сначала они будут почти незаметными, потом ухудшится самочувствие, где-нибудь начнёт что-то болеть, а потом проявятся хронические заболевания.

Что влияет на походку

Что влияет на нашу походку? Походка человека зависит от многих факторов: особенностей строения опорно-двигательного аппарата, состояния костей и суставов, закрепившихся двигательных стереотипов и привычек, психологических проблем и ощущений. Некоторые из этих факторов могут быть приобретены в процессе жизни, а некоторые даже передаются по наследству.

Тем не менее, походка, изначально заложенная генетически, меняется в течение нашей жизни. На походку влияет образ жизни, степень физической активности, возможные травмы и заболевания, перемены настроения и ещё многие причины. Каждый человек в той или иной степени подвергается влиянию данных факторов: кто-то меньше, а кто-то – сильнее.

Нарушения походки: сутулость, косолапость

Наиболее распространёнными нарушениями походки являются:

Сутулость. Различают два вида сутулости: походка с опущенной головой и походка с опущенными плечами. Оба вида сутулости приводят тому, что органы грудной клетки сжимаются, сердце и лёгкие начинают работать в неправильном режиме. Находящееся в сдавленном состоянии сердце стремится обеспечить нормальную работу всех органов и систем, но организм всё-таки получает кровь, в которой кислорода меньше, чем это необходимо. Косолапость. Так ходят люди, у которых стопа, словно сама по себе, выворачивается внутрь. Как будто все наши мышцы решили жить своей жизнью, а от нас ничего не зависит. Мышцы могут находиться в нормальном тонусе, а могут быть в гипертонусе или гипотонусе, и управлять этим, когда всё запущено, очень трудно.

Если нарушен баланс мышц, обеспечивающих движение при шаге, то это может привести к искривлению ног. Когда мышцы внешней части бедра находятся в гипертонусе, то ноги становятся искривлёнными Х-образно, а стопа стремится развернуться внутрь, и человек «косолапит» при ходьбе. Гипертонус – это состояние, когда мышцы находятся в постоянном чрезмерном напряжении. В этом состоянии они укорочены, зажаты, поэтому человек быстро утомляется при нагрузках и у него снижается координация движений. Гипотонус – это противоположное состояние, когда мышцы растянуты и расслаблены, и их трудно «заставить» работать.

Неправильное положение ног приводит к тому, что человек чувствует себя при ходьбе некомфортно и быстро устаёт. В конечном итоге, это может привести даже к плоскостопию. Если тонус мышц имеет отклонения в ту или другую сторону (гипертонус, гипотонус), то это рано или поздно приводит к нарушению походки – как у женщин, так и у мужчин.

Как научиться красиво ходить

Когда мы видим человека на подгибающихся ногах, с выпяченным животом, или идущего тяжёлой походкой – понятно, что здесь имеет место нарушение гармонии и здоровья. Мышцы человека привыкают держать тело в определённом положении, а любое новое положение воспринимается как неправильное и дискомфортное.

Замечали, как ходят манекенщицы на подиуме? Походка, при которой покачивают бёдрами, не только красива, но и удобна. Когда мы ставим ногу «от бедра», то шаги можно делать достаточно широкие, даже на очень высоких каблуках. Однако подавляющее большинство женщин манекенщицами не являются, и даже не собираются стать ими. Что же делать, если нужно просто изменить походку к лучшему?

Сначала требуется привести в порядок все мышцы тела – это обязательно. Однако не стоит думать, что можно научиться правильно ходить самостоятельно, занимаясь дома перед зеркалом. Возможно, кому-то это покажется излишеством (ведь ходить мы и так умеем), но лучше обратиться за помощью к специалисту – фитнес-консультанту или инструктору. Специалист разработает программу занятий, исходя именно из ваших особенностей и типа сложения, и научит красиво ходить – а это не сделаешь за один день.

Для начала стоит проконсультироваться у спортивного врача, а уже затем начинать тренировки, занятия йогой и уроки дефиле. Необходимо также посещать SPA-салон, массажиста и т.д.

Красивая походка зависит от тонуса мышц ног, живота и спины, и управлять этим сознательно – невозможно. Здесь помогут только постоянные силовые тренировки. Бытует мнение, что красиво ходить могут научиться только длинноногие люди. Возможно, это мнение основано на том факте, что в модели обычно берут высоких девушек и юношей.

Тем не менее, научиться красиво ходить может любой здоровый человек, какого бы типа не были его ноги. Различают четыре типа сложения ног: длинные тонкие, кроткие полные, О-образные и Х-образные.

С первыми двумя типами всё несколько легче: им просто следует тренироваться постоянно, выполняя традиционные упражнения для общего снижения или увеличения мышечных объёмов. Третий и четвёртый тип требуют особенного подхода.

Чтобы устранить индивидуальные дефекты походки, нужно правильно определить состояние мышц, а сделать это может только специалист. Какие-то группы мышц могут находиться в состоянии гипертонуса, а какие-то, наоборот – гипотонуса.

И в том, и в другом случае упражнения индивидуальны, а следить за их выполнением должен специалист, хотя бы периодически. Тренировки дома тоже в принципе возможны, однако в этом случае всё будет гораздо дольше и труднее. В первую очередь нужно выучить все виды упражнений, научиться их правильно выполнять, и только потом тренироваться систематически, постепенно вводя отягощения – мини-штанги, гантели и т.д.

Специалисты сегодня говорят о двух видах подиумной походки: классическое и французское дефиле. В классическом дефиле стопы при ходьбе ставятся на одну линию, а во французском – чуть скрестно. На занятиях сначала разогревают все мышцы: плечи, бёдра, колени и стопы. Обязательно нужно разогреть поясничные мышцы, так на поясницу приходится самая большая нагрузка. Занятие на каблуках длится около часа: изучаются постановка шага, позировки и дефиле.

Красиво стоять тоже непросто, хотя это кажется лёгким, и поначалу трудности бывают у всех. Ведь нужно непринуждённо стоять и улыбаться, в то же время полностью контролируя положение всех частей своего тела.

Правильно ходить ещё сложнее. Ведь походка, как и многие другие особенности человека – это привычка, а привычки вырабатываются и закрепляются достаточно долго. Именно поэтому занятия с тренером, тем более групповые, намного эффективнее самостоятельных попыток. Когда красивые и правильные движения будут повторяться автоматически, тогда и красивая походка станет привычкой.

Упражнения для походки

Профессионалы советуют для улучшения походки выполнять наиболее простые и доступные упражнения.

Восьмёрка. Это упражнение считается самым простым. Для наглядности нарисуйте восьмёрку на бумаге. Попробуйте сделать движение бёдрами, как можно точнее описывая контуры восьмёрки. Пытайтесь снова и снова, увеличивая амплитуду движений и держа ноги прямо. Плечи при этом должны оставаться неподвижными. Затем попробуйте сделать это движение в шаге, под музыку. Если мышцы слишком напряжены, то сделайте несколько несложных упражнений на растягивание. Шпагат. Это упражнение для растягивания мышц внутренней поверхности бедра известно всем, однако без предварительной разминки, особенно если вы никогда не отличались гибкостью, его делать нельзя. Начните с наклонов к полу, широко расставив ноги. Сначала наклоняйтесь очень медленно, дотянитесь руками до пола, и задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Внешняя часть бёдер будет растягиваться, если лечь на спину, согнуть в колене одну ногу, и осторожно тянуть её противоположной рукой в сторону. Затем то же самое сделать с другой ногой.

Любые растяжки являются самыми лучшими упражнениями для формирования красивой походки. Ведь походка бывает красивой тогда, когда тело обладает гибкостью, а гибкость достигается растяжкой. Таким способом можно развить подвижность мышц и суставов, улучшить своё здоровье, и сделать жизнь более долгой и полноценной.

Абсолютно все хотят иметь гибкое здоровое тело. Чтобы реализовать эту мечту самые решительные отправляются делать чудесные упражнения в спортзал, мять бока в СПА, или пьют всевозможные биодобавки и т.п... Но даже если мы очень дисциплинированы, например, занимаемся спортом по 1 - 1, 5 часа ежедневно, эти сумарные 7 - 10 часов в неделю соседствуют со 120 часами нашего обычного образа жизни... То есть все эти активные занятия только компенсируют наше обычное напряжение, но отнюдь не дают большого эффекта.

Помочь себе самому можно только освоив великое искусство - ходить, сидеть, стоять. А чтобы научиться выполнять эти три навыка правильно и осознанно, нужна скучная ежедневная дисциплина:)

Как правильно сидеть?

Чтобы понять, правильно ли вы сидите, ответьте на вопросы :

Сижу ли я под прямым углом к туловищу на обеих седалищных костях или предпочитаю больше опираться на одну из них?

Кладу ли я одну ногу на другую, и если да, то какую ногу обычно кладу сверху?

«Оседаю» ли я или имею обыкновение сидеть прямо, в застывшей позе?

Касаются ли мои ступни пола, или же ноги вытянуты вперед либо расположены под стулом? (Если так, то нижняя часть спины чрезмерно напряжена).

Всегда ли я опираюсь о спинку стула? (В этом случае мышцы спины работают не в полную силу и постепенно теряют упругость).

Важно понять, что ни одну из описанных поз нельзя назвать неправильной. На какое-то время наше тело может приспособиться почти к любому положению; но если оно становится привычным, в мышцах накапливается постоянное напряжение, которое негативно воздействует на наш опорно-двигательный аппарат. Поэтому важно использовать различные позиции для сидения, разгружая мышцы, но в целом придерживаться золотой середины.

На рисунке 1, "а" и "б" - показаны характерные для многих людей позы; на рисунке "в" -оптимальная поза: не «осевшая» и не жесткая..

Если мы сидим долго в неправильной позе, это приводит к серьезным функциональным нарушениям в нашем теле.

Например:

Первая поза формирует сутулость, усиленный изгиб в грудном отделе

Вторая поза приведет к пренепряжению в пояснице.

Оба положения пагубно скажутся на работе позвоночника, и скорее всего спровоцируют появление грыж, болей и нарушениям подвижности, сбою работе ЖКТ и остальных внутренних органов из-за их смещения или сдавливания.

Как же избежать этих не желанных изменений в осанке и организме?

Начните выстраивать правильную осанку на стуле дома, в спокойной обстановке, используя зеркало, по методике Александера:

Поставьте стул перед зеркалом и, не глядя в зеркало, сядьте, как вы сидите обычно.

Посмотрите в зеркало, чтобы проверить, соответствует ли действительности ваше представление о том; как вы сидите.

Опять не глядя в зеркало, постарайтесь сесть как можно более ровно.

Повторяйте это ежедневно в течение недели.

Полезно помнить при этом, что для человека неестественно подолгу сидеть, и что только очень немногие стулья соответствуют форме человеческого тела. Поэтому, если вам приходится сидеть более 4х часов, каждые 2 часа вставайте, разминайтесь и прохаживайтесь не менее 15 минут. Иногда полезно пройтись пешком вместо того, чтобы ехать на машине.

Напряжение в спине при сидении гораздо больше, чем когда вы стоите. Многие сиденья, например, в автомобилях, имеют наклон назад, побуждая сидящего наклониться вперед, для того, чтобы противодействовать этому желанию, водителю приходится заставлять себя держаться прямо. Здесь поможет специальная ортопедическая подушка.

Как правильно стоять?

Чтобы понять, правильно ли вы стоите, ответьте на вопросы :

Опираюсь ли я на одну ногу сильнее, чем на другую, или вес распределяется равномерно на обе ноги? (Даже если вам кажется, что равномерно, постарайтесь сильнее опереться на одну ногу, потом вернитесь в прежнее положение. То, в каком положении вы будете чувствовать себя более комфортно, определит вашу тенденцию).
Опираюсь ли я сильнее на пятки или на подушечки пальцев? (Это поможет определить, наклоняетесь вы вперед или назад.)
Опираюсь ли я больше на наружную или на внутреннюю часть стопы? (Заметьте: это может быть для каждой стопы по-разному. Так, левая ступня может иметь опору на наружную, а правая - на внутреннюю часть.)
Выпрямляю ли я с силой колени от избытка напряжения, или они расслабляются и подгибаются?

Если, задав себе один из перечисленных вопросов, вы обнаружите тенденцию к нарушению баланса, целесообразно на короткое время сознательно усилить эту тенденцию, чтобы почувствовать, насколько сильно напрягается все тело.

Другими словами, если, к примеру, вы склонны больше опираться на левую ногу, причем на наружную часть стопы, то увеличьте сознательно этот упор. Через несколько минут возникает ощущение, что все тело потеряло равновесие. Это ощущение всегда до некоторой степени нам присуще, но мы его не осознаем, поскольку привычка доминирует над кинестетическим ощущением (ощущением, определяющим наше положение в пространстве).

Желаемые изменения начинаются уже с осознания того, как мы стоим.

Как научиться правильно стоять, не ощущая боли в пояснице, усталости, онемения...?

Ступни должны быть параллельны.

Ступня принимает вес тела и распределяет через эти точки опоры (см. рис 2. ниже).

Таз находится в нейтральном положении. Таким образом суставы находятся один на одним, ткани бедра и колена не перетягиваются.

Крестец расслаблен и опущен вниз, поясница в расправленном положении, не зажата .

Грудная клетка находится ровно над тазовыми костями.

Рис. 2 Три точки на ступне, которые должны касаться земли, чтобы создавался «эффект треугольника», помогающий сохранить равновесие.

Отстраивая свою позицию используйте зеркало

Встаньте в удобной позе с закрытыми глазами перед зеркалом.

Откройте глаза и посмотрите, действительно ли ваша поза отвечает требованиям, описанным выше.

Вновь закройте глаза и постарайтесь встать перед зеркалом так, чтобы тело было совершенно сбалансировано.

Опять откройте глаза и проверьте, соответствует ли реальности ваше ощущение.

Повторите все эти действия, повернувшись боком к зеркалу.

Как правильно ходить?

Что бы проверить правильно вы ходите или нет, проведите тест :

Понаблюдайте, устаёте ли вы после 20-30 минут прогулки нормальным шагом. Если вам после этого хочется присесть, прилечь, прислониться, значит вы перегрузили суставы и у вас нездоровый стереотип ходьбы.

Снимите себя на камеру и посмотрите:

Из какой области в вашем теле вы начинаете свой шаг?
Насколько естественно и легко движутся ваши руки и корпус и движутся ли они вообще?
В каком положении ваше туловище и голова относительно вертикальной оси?
На каком уровне находятся ваши глаза?

Ориентируйтесь на следующие критерии при ходьбе

Здоровую походку отличают лёгкость и подвижность. Вот что пишет Моше Фельденкрайз об оптимальном движении: «Таким образом, движение оптимально и гармонично в том случае, в любой момент времени, когда каждая его составляющая выполняется с оптимальной скоростью и адекватным усилием"..

Так же, вернуть ходьбе правильную биомеханику помогают комплексы волновой динамики, синхрогимнастика и соматические упражнения.

И помните, что неправильная ходьба разрушает суставы. Если у Вас плоскостопие, используйте амортизирующие стельки, что бы балансировать нагрузку.

В заключении, помните, что резко меняя свой двигательный стереотип, сложившийся за годы, можно создать еще большее напряжение в теле. Поэтому, используйте постепенный мягкий подход, и тело ответит Вам благодарностью и хорошим здоровьем!