Подготовительная часть

Ходьба обычная, ходьба скрестным шагом, ходьба с высоким подниманием бедер (в течение 1-2 минут). В движении из и. п.- руки в стороны - выполнить кру­говые движения руками вперед 10-12 раз, затем столь­ко же назад. Из и. п.- руки на поясе - отвести локти назад (вдох), свести вперед, втягивая живот (выдох), 6-8 раз. Поднять руки вверх (вдох), расслабленно опу­стить их (выдох). По 2-3 раза.

Основная часть

Упражнение 1. И. п.- сидя.на стуле. Выполнение: 1-поднять руки вверх (вдох), 2-подтянуть левое ко­лено руками к животу (выдох). То же другим коленом. По 8-12 раз.

Упражнение 2. И. п.- сидя, ноги врозь, согнуты. Выполнение: 1 - сделать поворот корпусом влево, раз­водя руки в стороны (вдох), 2-вернуться в и. п. (вы­дох). То же в другую сторону. По 8-12 раз.

Упражнение 3. И. п.- сидя, откинувшись на спинку стула. Выполнение: 1-приподняв левой рукой левую прямую ногу, отвести ее в сторону (вдох), 2-вер­нуться в и.п. (выдох).То же другой ногой.По 8-12 раз.

Упражнение 4. И. п. то же, ноги согнуты, руки на животе. Выполнение: диафрагмальное дыхание, на- вдохе живот выпячивать, на выдохе втягивать. 8-12 раз.

Упражнение 5. И. п.- стоя сзади спинки стула, ру­ки на спинке. Выполнение: 1-присесть (выдох), 2- вернуться в и. п. (вдох). 8-12 раз.

Упражнение 6. И. п. то же. Выполнение: 1 - расширить грудь во всех направлениях и поднять плечи (глубокий вдох), 2-расслабленно опустить плечи, на­клониться (продолжительный выдох). 4-6 раз.

Упражнение 7. И. п. то же. Выполнение; 1-пе­ренести ногу через спинку (спинка должна быть невы­сокой) и поставить на стул (выдох), 2-вернуться в и. п. (вдох). То же другой ногой. По 8-12 раз.

Упражнение 8. И. п.-стоя на расстоянии шага спи­ной к спинке стула, ноги врозь. Выполнение: 1- сделать поворот влево и руками достать спинку стула (вдох), 2-вернуться в и. п. (выдох). То же в другую сторону. 8-12 раз.

Упражнение 9. И. п. то же. Выполнение: 1 - под­нять руки вверх (вдох), 2-расслабленно опустить их и расслабить спину (выдох). 4-6 раз.

Упражнение 10. И. п.- лежа на коврике, ноги со­гнуты, руки на животе. Выполнение: диафрагмальное дыхание, на вдохе живот выпячивать, на выдохе втяги­вать живот и анус. 8-12 раз. „

Упражнение 11. И. п.- лежа, руки в стороны, ноги согнуты. Выполнение: 1-поднять левую прямую ногу вверх (вдох), 2-положить ее влево (выдох), 3- снова поднять вверх (вдох), 4-вернуть в и. п. (выдох). То же правой ногой. По 8-12 раз. .

Упражнение 12. И. п.- лежа, ноги согнуты, руки вдоль туловища. В ы п о л н е н и е: 1 - поднять руки вверх (вдох), 2-приподнявшись, достать ладонями колени (выдох). По 8-12 раз.

Упражнение 13. И. п.- лежа, ноги согнуты, руки под головой. Выполнение: 1-поднять таз вверх, прогибаясь в пояснице (вдох, выпячивая живот), 2- вернуться в и. п. (выдох, втягивая живот). 8-12 раз.

Упражнение 14. И. п.- лежа, ноги врозь, руки.в сто­роны. Выполнение: 1 - оставляя ноги на месте, сде­лать поворот на левый бок и правой ладонью достать ле­вую (выдох), 2 - вернуться в и. п. (вдох). То же в другую сторону. По 8-12 раз.

Упражнение 15. И. п.- лежа, ноги прямые. Выпол­нение: 1 -опираясь на руки, сесть и, наклонившись вперед, руками стараться достать носки ног (выдох), 2-лечь в и. п., опираясь на руки (вдох). 8-12 раз.

Заключительная часть

Из того же и. п.: 1-поднять руки вверх (вдох), 2- расслабленно опустить их вдоль туловища (выдох). По­вторить 4 - 6 раз, затем встать, в течение 20 - 30 се­кунд походить по комнате, расслабляя плечевой пояс, и если есть одышка, сделать дыхательные упражнения.

Затем из и. п.- сидя на стуле, ноги врозь: 1-развес­ти руки в стороны (глубокий вдох), 2-расслабленно опу­стить их между ног (продолжительный вдох). 6-8 раз.

Лечебная физическая культура при ожирении

Глава 3. Комплексы ЛФК при ожирении

Лечебная гимнастика помогает при всех формах и степенях ожирения. Не надо стремиться к быстрому снижению массы тела, медленное снижение веса дает возможность всем органам и системам организма привыкнуть к новому образу жизни и к "новому" весу.(1)

Комплекс №1

1. Ходьба по 30 сек а) обычная, на месте, в среднем темпе, б) на носках, в) с высоким подниманием бедра, г) обычная.

2. ИП (исходное положение) - стоя, пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль тела. Вытянуть руки вперед, поднять вверх правую ногу отвести назад на носок (вдох). Повторить по 8 раз каждой ногой.

3. ИП - то же. Сделать правой ногой шаг вправо, руки развести в стороны ладонями вверх. Вернуться в ИП. Дыхание свободное. Темп медленный. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.

4. ИП - стоя, ноги на ширине плеч. Медленно выполнять наклоны туловища в стороны, скользя руками вдоль туловища и ног. При наклоне вправо - вдох, при наклоне влево - выдох. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.

5. ИП - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные повороты туловища вправо и влево. Дыхание свободное. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.

6. ИП - лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Согнуть ноги в коленях и поставить стопы как можно ближе к ягодицам. Опираясь на локти и стопы, поднять таз, встав на "полумост" (вдох). Вернуться в ИП - выдох. Повторить 8-10 раз.

7. ИП то же. В течение 30-40 секунд выполнять упражнение "велосипед".

8. ИП то же. Сесть, потянувшись руками вперед, ноги в коленях не сгибать (выдох). Вернуться в ИП - вдох. Повторить 8-10 раз. 21

9. ИП - лежа на левом боку, руки согнуты в локтях, правая ладонь на полу на уровне пояса. Опираясь на левое предплечье, правую ладонь и внешний край левой стопы, оттолкнуться от пола левым боком, приподняв таз. Выполнить то же на правом боку. Повторить 8-10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.

10. ИП то же. Опираясь на руки, оторвать от пола обе ноги, задержать их (прямые!) в приподнятом положении на 3-5 секунд и вернуться в ИП. Выполнить то же на правом боку. Повторить 8-10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.

11. ИП - лежа на спине, ноги вытянуты и сомкнуты, руки за головой. Резко повернуться на левый бок, затем, перекатываясь через спину, на правый. Повторить 12-15 раз. Дыхание произвольное.

12. ИП стоя на коленях. Быстрым движением сесть на пол слева от ног, вытянув руки в противоположную сторону. Вернуться в ИП. Сесть на пол справа от ног. Повторить 6-8 раз. Дыхание произвольное. Это упражнение не рекомендуется делать при варикозном расширении вен.

13. ИП - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делать круговые движения бедрами, сначала влево, затем направо. Голова и грудь неподвижны. Повторить 10 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное

14. ИП то же. Выполнять повороты туловища вправо и влево, ноги неподвижны. Повторить 10-12 раз в каждую сторону.

15. ИП - стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Наклониться вперед, достав правой рукой пальцы левой ноги, колени не сгибать - выдох. Со вдохом вернуться в ИП. Наклониться, достав левой рукой пальцы правой ноги. Повторить 10 раз к каждой ноге.

16. Ходьба в медленном темпе в течение 1 минуты.

17. ИП - стоя правым боком к стулу и держась за его спинку. Выполнять левой ногой махи вперед и назад. Дыхание свободное. Затем повернуться левым боком и выполнять махи правой ногой. 10 раз каждой ногой.

18. Прыжки через скакалку в течение 1-3 минут.

Комплекс №2

И.П.-лежа на спине

1. Руки за голову, потянуться - вдох; опустить руки вдоль туловища - выдох.

2. Втягивать, а затем расслаблять живот. Дыхание произвольное.

3. Согнуть правую ногу по диагонали к левому плечу, затем разогнуть. Поочередно каждой ногой. Дыхание произвольное.

4. Ноги согнуты. Движения ногами вправо, затем влево (ноги вместе). Первые 1-2 недели упражнение выполнять, не отрывая стопы от опоры, затем ноги на весу. Дыхание произвольное.

5. Потянуться руками за головой - вдох; согнуть ноги, прижимая их руками к груди, - выдох.

6. Поднять правую ногу по диагонали влево, затем опустить. Поочередно. Дыхание произвольное.

7. Круговые движения прямыми ногами (ноги вместе). Поочередно в каждую сторону. Круг выполнять на выдохе.

8. Руки согнуты в локтях. Разогнуть руки вперед и согнуть - выполнять круговые движения руками и одновременно ногой. Дыхание произвольное.

9. Перейти из положения лежа и сидя и вернуться в прежнее положение. Дыхание произвольное. Стоя на четвереньках

10. Опустить таз вправо, затем влево, не отрывая руки от опоры. Дыхание произвольное.

11. Согнуть руки и перейти в положение лежа на животе, затем выпрямить руки, вернувшись в положение на четвереньки (руки не смещать). Дыхание произвольное.

12. Поднять ногу - вдох, опустить - выдох. Поочередно. Стоя

13. Ходьба обычная; ходьба, перекатываясь с пятки на носок; ходьба, высоко поднимая колени, - 2-3 мин. Дыхание произвольное.

14. Круговые движения руками вперед, затем назад. Дыхание произвольное.

15. Руки вверху. Наклониться вперед - выдох, затем вернуться в исходное положение - вдох.

16. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Круговые движения тазом вправо. Затем влево. Дыхание произвольное.

17. Руки опущены. Ноги на ширине плеч. Руки в стороны с поворотом вправо - вдох, принять исходное положение - выдох. То же с поворотом влево.

18. Придерживаясь рукой за спинку стула, поднять и опустить правую ногу, не касаясь ею пола. Затем левую ногу. Дыхание произвольное.

19. Придерживаясь руками за спинку стула, отвести и опустить правую ногу, не касаясь ею пола. Затем левую ногу. Дыхание произвольное.

20. Руки вверху, ноги на ширине плеч. Круговые движения туловищем. Поочередно в каждую сторону. Дыхание произвольное.

21. Приседания. Вдох - встать, выдох - присесть.

22.Ходьба обычная; ходьба, выполняя на шаг левой ногой мах руками влево, правой - мах вправо. Дыхание произвольное.

23. Стоя, держась руками за спинку стула - поочередно поднимать ноги, касаясь коленями спинки стула. Дыхание произвольное.

24. Медленный бег. 0,5-5 мин.

25. Ходьба обычная; ходьба руки через стороны вверх - вдох, опустить - выдох. 1-3 мин.

26. Стоя, держась рукой за спинку стула. Махи расслабленной ногой вперед - назад. То же другой ногой. Дыхание произвольное.

27. Стоя, держась руками за спинку стула, подняться на носках - вдох; перекатиться на пятки, поднимая носки, - выдох.

28. Руки в стороны - вдох; опустить руки с полунаклоном вперед, расслабляясь, - выдох.

29.Руки на животе. Вдох - живот выпячивается, кисти скользят по животу в стороны; выдох - живот втягивается при помощи рук.

Упражнения для брюшного пресса

Если мышцы пресса очень слабы, во избежания расхождения прямых мышц живота следует начать укреплять брюшной пресс с упражнений полегче и массажа. ИП - лежа на спине на полу. По 10 раз. 21

1. Наклонить голову вперед, поднять плечи от пола, потянуться к ноская - выдох. Вернуться в ИП - вдох.

2. Согнуть одну ногу, вытянуть ее вперед-вверх, согнуть, поставить ступню на пол - выдох, выпрямить ногу - вдох. Повторить для другой ноги.

3. Согнуть обе ноги, разогнуть их вперед-вверх, согнуть, опустить стопы на пол - выдох, выпрямить ноги - вдох.

4. "Велосипед" - поднять согнутые ноги и, имитируя езду на велосипеде, поочередно сгибать и разгибать их в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах так, чтобы носки ног описывали правильные круги. По 10 раз вперед и назад.

5. Согнуть ноги в коленях, выпрямить их вперед-вверх под углом примерно 45 градусов, развести в стороны, свести, согнуть, опустить - вдох, вернуться в ИП - выдох.

6. Поднять голову, положить ладони на лоб и надавить ими, как бы сопротивляясь встречному движению головы - выдох, вернуться в ИП - вдох.

После того, как мышцы живота достаточно окрепнут, можно переходить к более сложным и интенсивным упражнениям. (1)

Влияние лечебной физкультуры на организм

Малоподвижный образ жизни и, как уже упоминалось, облегчение физического труда многих профессий, неправильное питание приводит к тому, что в последнее время очень актуальной проблемой стала борьба с излишним весом, т.е. ожирением...

Гидрореабилитация при нарушении осанки

Гимнастика для глаз

Первый комплекс Специальные упражнения для профилактики и коррекции миопии условно можно разделить на несколько групп. 1.Упражнения для наружных мышц глаза: а) прямых, б) прямых и косых. 2. Упражнения для внутренней (цилиарной) мышцы...

Компьютер и здоровье

Симптом: сонливость, утомляемость. Упражнения: круговые движения головой; перевод взгляда с ближнего на дальнее расстояние - одним глазом; перевод взгляда с ближнего на дальнее расстояние - двумя глазами...

Лечебная физическая культура при грыже позвоночника поясничного отдела

В идеале упражнения при межпозвонковой грыже для своего пациента должен подбирать врач, при отсутствии такой возможности приступить к занятиям можно и самостоятельно, главное при этом всегда ориентироваться на свои ощущения...

Лечебная физическая культура при ожирении

Если больной не может лежать на животе (из-за больших отложений жира в данной области и одышки), его укладывают на спину, а массаж начинают с левой стороны груди. Выполняют продольное попеременное поглаживание (2 -- 4 раза), выжимание (6 -- 8 раз)...

Лечебная физическая культура при переломах нижних конечностей

6.1.1. Упражнения для голеностопного сустава и суставов стопы. ИП -- лежа на спине или сидя со слегка согнутыми в коленных суставах ногами. Сгибание и разгибание пальцев стоп (активно пассивно)...

Лечебная физическая культура при сердечно-сосудистых заболеваниях

Наиболее распространенными заболеваниями сердечно-сосудистой системы является гипотония и гипертония. Гипотония связана с периодическими понижениями артериального давления, а гипертония, напротив, с периодическими его повышениями...

Ожирение

Отложение жира в миокарде значительно снижает сократительную функцию сердца. Ожирение зачастую сопровождается атеросклерозом, повышением артериального давления, свертываемости крови, развитием тромбоза...

Мне представляется возможным использовать для лечения ВСД комплекс упражнений, разработанный А.Б. Гандельсманом, Т.А. Евдокимовой и В.И. Хитровой Гандельсман А.Б., Евдокимова Т.А., Хитрова В.И. Физическая культура и здоровье. Л.:, 1986.)...

Физиологические основы для применения ЛФК для лечения заболеваний сердечно-сосудистой системы

Приводим примерные комплексы лечебной гимнастики для больных с инфарктом миокарда, находящихся на больничном лечении, которые соответствуют программе реабилитации (см. табл. 1). Комплекс лечебной гимнастики № 1 (ИП -- лежа) 1...

Хроматин и его специфическая регуляция экспрессии генов

Статичная организация геномной ДНК в нуклеосомы и далее в 30-нм фибриллу накладывает существенные ограничения на доступность участков узнавания различных регуляторных белков. Кроме того...

ЛФК при ожирении.

Ожирение - это проявление повышенного отложения жировой ткани в организме. Как правило, данное заболевание возникает при избыточном питании высококалорийной пищей, содержащей жиры и углеводы. Это ожирение называется первичным, алиментарным, которое особенно усугубляется малой физической активностью.
Ожирение является фактором риска для возникновения различных заболеваний, таких как атеросклероз, гипертоническая болезнь.
Различают четыре степени ожирения :
- первая степень ожирения - масса тела на 15-29% выше нормальной
- вторая степень ожирения - масса тела на 30-49% выше нормальной
- третья степень ожирения - масса тела на 50-100% выше нормальной
- четвертая степень ожирения - масса тела выше нормальной на более 100 %.
Для того, чтобы вычислить нормальную массу, необходимо воспользоваться весо-ростовым показателем Кетле (высота роста минус 100 соответствует нормальной массе). При этом надо принимать во внимание, что в возрасте свыше 30 лет масса тела может быть больше у мужчин на 2,5-6 кг, у женщин - на 2,5-5 кг, особенно с учетом объема грудной клетки (узкая, широкая, нормальная).
В результате ожирения возникают различные выраженные изменения сердечно-сосудистой системы, которые проявляются в виде дистрофии миокарда, поражения сосудов, сердца, мозга и нижних конечностей. Также ожирение характеризуется высоким стоянием диафрагмы, а уменьшение ее подвижности приводит к уменьшению дыхательной емкости легких, помимо всего прочего при ожирении увеличивается секреция желудочного сока, в результате повышения массы тела перегружается опорно-двигательный аппарат, что в сочетании с измененным обменом веществ способствует возникновению артроза. Также при ожирении происходит снижение физической работоспособности.
Вообще, надо отметить, что человек наделен мышцами в расчете на их интенсивную эксплуатацию, но никак не на длительный покой. Для обеспечения нормального обмена веществ и предотвращения ожирения необходимо поддержание мышечной системы в рабочем состоянии. Ведь работающая мышца является непреодолимым препятствием для жировых отложений. В результате активной мышечной деятельности происходит ряд биохимических процессов, в результате которых образуются вещества, поступающие в кровь и оказывающие стимулирующее влияние на обменные и окислительные процессы, а также на сердечно-сосудистую систему и функцию центральной нервной системы.
Таким образом, становится ясно, что организм необходимо поддерживать в постоянном рабочем состоянии, для чего нужно систематически применять посильную физическую нагрузку и использовать средства рационального питания.
Надо отметить, что при лечении ожирения не следует спешить к мгновенному похудению, так как такой процесс не долговечен. Надо придерживаться постепенного снижения массы тела, потому что в результате данного процесса обеспечивается более устойчивое сохранение величины сниженной массы тела, так как к этому приспосабливаются все системы организма. Достаточной потерей массы тела считается снижение ее у пожилых людей на 2-3 кг, а у больных молодого и зрелого возраста - на 4-5 кг в месяц. При ожирении третьей степени требуется стационарное лечение. При лечении этой категории больных длительное время применяется только утренняя и лечебная гимнастика при ожирении. При снижении массы тела и повышении устойчивости к физическим нагрузкам больным назначается дозированная ходьба и другие физические упражнения при ожирении.
Лечебная физкультура при ожирении применяется для того, чтобы стимулировать обмен веществ за счет повышения скорости окислительно-восстановительных процессов и увеличения энергозатрат. Также ЛФК при ожирении способствует улучшению нарушенного функционального состояния сердечно-сосудистой системы и дыхания, снижению массы тела больного, повышению физической работоспособности, а также содействует нормализации жирового и углеводного обмена.

Таким образом, физические упражнения при ожирении входят в программу снижения веса, благодаря им происходит уменьшение застойных явлений, стимулируется кровообращение и обмен веществ. А главное – такие упражнения способствуют сжиганию лишних калорий и отложений жира. Лечебная физкультура – ЛФК при ожирении - назначается врачом индивидуально, в соответствии со степенью ожирения, возрастом и общим состоянием здоровья больного.
Общий подход к физической нагрузке для похудения представляет собой аэробную нагрузку. А именно: ходьбу , бег, езду на велосипеде, игры на свежем воздухе и тому подобное. Люди, которые раньше никогда не тренировались, начинают с ходьбы в спокойном темпе в течение 15-20 минут, затем темп ходьбы и время постепенно повышают. Тренировка, как правило проводится на ровной местности, вдали от дороги. Причем физическая нагрузка не должна быть выматывающей.
Вообще, каждый человек с избыточным весом (да и любой другой - с нормальным весом) должен ежедневно ходить пешком не менее 30 минут. Можно практиковать езду на велосипеде, а зимой – лыжи и коньки. Необходимо ежедневно выполнять домашний комплекс упражнений. Соблюдение этого правила позволит не только поддерживать нужную физическую форму, но и предотвратит многие заболевания позвоночника и всей костной системы.
Как было сказано выше - перед началом занятий лечебной физкультурой следует обязательно проконсультироваться с врачом.
Показаниями к назначению лечебной физкультуры являются первичное и вторичное ожирение первой, второй, третьей и четвертой степеней. При лечении применяются утренняя гигиеническая гимнастика, лечебная гимнастика при ожирении, упражнения на тренажерах, дозированные прогулки по ровной местности и с восхождениями (терренкур), специальные упражнения в бассейне, плавание в открытых водоемах, бег, туризм, гребля, катание на велосипеде, лыжах, коньках, подвижные и спортивные игры.
Важно помнить о том, что общая физическая нагрузка должна быть субмаксимальной и индивидуализированной, при нагрузке необходимо учитывать функциональные возможности организма больного. Для того, чтобы добиться большей эффективности, различные формы ЛФК при ожирении чередуются в течение дня. Продолжительность каждой процедуры лечебной гимнастики составляет от 5 до 45-60 минут.
Также широко применяются упражнения со снарядами (набивными мячами, гантелями небольшого веса), а также упражнения на снарядах (гимнастической стенке, скамейке).
Наибольший эффект снижения массы тела и улучшение функционального состояния сердечно-сосудистой системы наблюдается у больных (имеющих первую и вторую степень ожирения, которые ранее занимались физической культурой или спортом, в возрасте до 40 лет) во время занятий на тренажерах при использовании физической нагрузки, вызывающей прирост частоты сердечных сокращений (ЧСС) на 75% от исходной частоты сердечного ритма (в покое). При этом следует 5-минутные нагрузки чередовать с 3-минутными паузами для отдыха. Продолжительность занятий составляет 30-90 минут. Курс - 18-20 процедур.
Больным экзогенно-конституциональным ожирением третьей степени, имеющим сопутствующие заболевания, физически не подготовленным, в возрасте до 80 лет, во время занятий на тренажерах рекомендуют физическую нагрузку, вызывающую прирост ЧСС на 50% от исходной частоты сердечного ритма (в покое). При этом следует чередовать 3-минутные нагрузки с 5-минутными паузами для отдыха. Продолжительность занятия составляет 20-60 минут. Курс - 18-20 процедур.
Занятия на тренажерах следует сочетать с лечебной гимнастикой при ожирении, а также со специальными физическими упражнениями в бассейне для воздействия на мышцы брюшного пресса и другими формами ЛФК при ожирении.
Надо отметить, что у некоторых больных имеются противопоказания к занятиям на тренажерах, это касается тех, у кого имеется:
- ожирение любой этиологии четвертой степени
- сопутствующие заболевания, которые сопровождаются недостаточностью кровообращения второй и третьей стадии
- гипертензионные и диэнцефальные кризы
- обострения калькулезного холецистита
- повышение артериального давления выше 200/120 мм рт. ст.
- урежение пульса до 60 ударов в минуту.
Что касается других форм ЛФК, то они противопоказаны при гипертензионных и диэнцефальных кризах, а также при обострении сопутствующих заболеваний.

Обязательным компонентом лечебной физкультуры при ожирении является ходьба в разном темпе (простая, усложненная, комбинированная). Кроме того, как правило, в каждую процедуру включаются упражнения в метании и подвижные игры типа эстафеты.
Ходьбу следует чередовать с дыхательными упражнениями. Прогулки следует проводить 2-3 раза в течение дня, начиная с 2-3 км и достигая постепенно 10 км в день, причем целесообразно проводить прогулки дробно.
Во время прогулок можно чередовать медленную ходьбу с ускоренной (50-100 м), после чего рекомендуются дыхательные упражнения и спокойная ходьба. Постепенно ускоренную ходьбу увеличивают до 200-500 м. Также больным ожирением рекомендуется самомассаж, как самостоятельное воздействие, а также в процедурах лечебной гимнастики при ожирении. Благодаря самомассажу увеличивается энерготрата и происходит значительное снижение массы тела.

Комплекс ЛФК при ожирении - для больных без выраженных отклонений со стороны сердечно-сосудистой системы:

1. Выполнять ходьбу простую, комбинированную с движениями рук и туловища. Постепенно убыстрять темп. Выполнять в течение 4-5 минут.
2. И. П. - стоя. Выполнять общеразвивающие упражнения с гантелями для рук, ног и туловища. Амплитуда движений должна быть большой, вес гантелей - 1-2 кг. выполнять 8-9 минут.
3. Выполнять ходьбу с изменением темпа и дыхательными упражнениями. Изменять темп от медленного до быстрого. выполнять 4-5 минут.
4. И. П. - лежа на коврике. Выполнять упражнения для брюшного пресса и мышц спины. Амплитуда движений - большая, темп - медленный. Выполнять 10-15 минут.
5. Подвижная игра типа эстафеты. Включать элементы бега и прыжков. Выполнять 10 минут.
6. Выполнять метание набивных мячей в парах (вес мячей от 1 до 4 кг). Дыхательные упражнения. Выполнять 5-10 минут.
7. Выполнять ходьбу с замедлением темпа. Затем выполнить дыхательные упражнения и упражнения в равновесии. Выполнять 4-5 минут.
При выполнении данных упражнений необходимо следить за правильным дыханием и полным расслаблением. Упражнения при ожирении выполняются в движении, темп снижается до медленного.
Что касается больных среднего и пожилого возраста, с ожирением второй-четвертой степени, с отчетливыми нарушениями со стороны органов кровообращения и низким уровнем тренированности, то для них предусматривается гимнастика с малой плотностью занятий. При выполнении такой гимнастики используются упражнения для мелких и средних мышечных групп, выполняемые в медленном темпе и сочетаемые с разнообразными дыхательными упражнениями. Упражнения для крупных мышечных групп, а также специальные упражнения для мышц брюшного пресса применяются ограниченно, и объем их увеличивается постепенно по мере повышения тренированности организма больного.
Необходимо полностью исключить упражнения, которые связаны с выраженным мышечным напряжением и элементами натуживания, глубокими наклонами головы и туловища, а также выполняемые в очень быстром темпе.
Рекомендуются физические упражнения при ожирении с гимнастической палкой, булавами, а также упражнения типа смешанных висов и упоров на гимнастической стенке. Обязательно в комплекс специальной гимнастики должны быть включены малоподвижные игры - на месте, на внимание.
Также широко применяется ходьба с изменением ритма, в сочетании с элементарными упражнениями для рук и туловища, а также в сочетании с дыхательными упражнениями.

Комплекс упражнений при ожирении обязательно должен включать гимнастику для крупных мышц: вращения, махи, повороты, наклоны. Время занятий от 20 минут постепенно увеличивается до 40 минут.

Лечебная гимнастика при ожирении:
1. И. П. - стоя, руки на талии. Выполнять повороты туловища вправо-влево (по 5-6 раз в каждую сторону).
2. И. П. - стоя, руки в стороны. Наклоняясь вперед и в сторону, доставать левой рукой правое колено, а правой рукой – левое. В дальнейшем, при выполнении данного упражнения, доставать пальцы ног. Выполнить 6-8 раз.
3. И. П. - стоя, руки в замок за головой. Выполнять вращение туловища в обе стороны по 10 раз.
4. И. П. - лёжа, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать ноги вертикально вверх, затем - прижимать колено к животу руками. Сделать по 5-6 раз каждой ногой.
5. И. П. - лёжа, руки вдоль туловища. Выполнять ногами движения, имитирующие езду на велосипеде, а затем упражнение - «ножницы».
6. И. П. - лёжа, руки в замок за голову. Поднимать корпус в положение сидя. Выполнить 3-5 раз.
7. И. П. - сидя на полу с вытянутыми ногами. Наклоняться вперед, пытаясь достать пальцы ног руками, а колени - головой. Сделать 6-8 раз.
8. И. П. - стоя, руки вдоль туловища. Сделать вдох - медленно подняться на носки на вдохе, выдох - опуститься на пятки, при этом слегка присев и не отрывая пятки от пола. Повторить 10 раз.
9. И. П. - стоя. Сделать приседания в медленном темпе. Повторить 7-10 раз.
10. И. П. - стоя. Выполнять ходьбу с высоко поднятыми коленями.
Данные физические упражнения можно дополнить или изменить, добавить отягощения в виде мяча, гантелей на ноги и руки, включить упражнения для пресса. Очень полезно выполнять самомассаж. После занятий можно утолить голод овощным салатом или фруктами (самый лучший вариант), необходимо воздержаться от всего мучного, сладкого и следует исключить газированные напитки (особенно сладкие).

Если лечение будет комплексным и правильным, включающим физические упражнения и рациональную диету, то все проявления ожирения, как правило, исчезают, особенно при первичной, алиментарной форме ожирения.

А.А. Богурин, О.С. Богурина

Комплекс №1

1. Ходьба с высоким подниманием коленей.1мин.

2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. Круговые движения головой по часовой и против часовой стрелки.

3. И.п. – о.с. Поднять руки вверх, отставляя левую ногу назад на носок, прогнуться – вдох, вернуться в и.п. – выдох. То же правой ногой.

4. И.п. – сидя на стуле, опираясь на спинку. Энергично втянуть живот, затем расслабить мышцы. Дыхание произвольное.

5. И.п. – стоя, одна нога, согнутая в колене, впереди другой (на расстоянии большого шага), руки вверху. Наклоняя туловище вперед, одновременно отвести руки назад – вверх – выдох; вернуться в и.п. – вдох.

6. И.п. – лежа на полу, руки в стороны. Быстро поднять ноги вверх, затем медленно опустить, разводя в стороны.

7. И.п. – лежа на полу с легким предметом на животе. При вдохе выпячивать живот, приподнимая предмет, при выдохе – втягивать, опуская предмет. Упражнение на статическое диафрагмальное дыхание.

8. И.п. – лежа на животе, руки прямые. Опираясь на вытянутые руки, приподнять верхнюю часть туловища и прогнуться.

9. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. Поочередные рывки руками назад – вверх.

10. И.п. – стоя боком к гимнастической стенке, держась одной рукой за перекладину. Поочередные махи назад и в сторону.

11. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. Наклоны туловища в стороны, скользя руками по бокам.

12. И.п. – стоя, одна рука поднята вверх, другая отведена назад. Маховым движением сменить положение рук, одновременно поднимаясь на носки.

13. И.п. – стоя, ноги шире плеч. Наклоны вперед, доставая левой рукой носок правой ноги и наоборот.

14. Ходьба на носках, на пятках, на наружных краях стоп, с опорой на всю ступню.

Комплекс №2

1. Ходьба на месте.1-2мин.

2. И.п. – о.с. Согнуть руки перед грудью и выполнять рывки в стороны с одновременным поворотом туловища направо и налево.

3. И.п. – то же. Вытянуть руки вперед (ладонями вниз). Маховые движения ногами, поочередно доставая носком правой ноги левую ладонь и носком левой ноги – правую ладонь.

4. И.п. – стоя, ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Наклоны туловища вправо и влево, доставая руками до носков ног.

5. И.п. – лежа на полу, руки под головой. Поднять ноги до прямого угла, затем медленно опустить.

6. И.п. – лежа на полу с двумя легкими предметами на груди и на животе. При вдохе синхронно приподнимать предметы, при выдохе опускать.

7. И.п. – стоя на коленях, руки вытянуты вперед. Садиться на пол без помощи рук поочередно вправо и влево, отводя руки в противоположную сторону.

8. И.п. – сидя на полу. Наклоны вперед, доставая руками ступни.

9. И.п. – стоя на четвереньках. Поднять правую ногу и левую руку параллельно полу. То же другой ногой и рукой.

10. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вверху. Круговые движения туловищем по часовой и против часовой стрелки.

11. Прыжки с хлопками над головой. 50-100раз.

12. Медленная ходьба.30-40мин. Ускоренная ходьба. 450-500м. бег трусцой.500-550м.

Игра в бадминтон, футбол, баскетбол.10-15мин.

В последнее время число людей, страдающих от избыточного веса, неукоснительно растет. Это связано с тем, что мы потребляем больше калорий, чем успеваем израсходовать за день. Излишки быстро превращаются в жир. Справиться с проблемой можно только при условии полноценных физических нагрузок. Особую пользу принесет ЛФК при ожирении. Главное, соблюдать все правила проведения тренировок.

Значимость лечебной физкультуры

Диагноз ожирение ставится специалистами после определения индекса массы тела (ИМТ). О первой степени развития заболевания говорят, если этот показатель превосходит отметку в 30 единиц. Если ИМТ лежит в диапазоне от 35 до 40, то речь идет уже об ожирении второй стадии. В такой ситуации лечение должно начинаться незамедлительно. При ИМТ свыше 40 ставится диагноз ожирение третьей степени. ЛФК должна проводиться только под контролем специалиста, так как велика вероятность осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы.

Лечебная физкультура при ожирении преследует следующие цели:

• Нормализация метаболизма, в особенности жирового обмена.
• Поддержание мышечной системы в тонусе.
• Снижение избыточной массы тела.
• Восстановление нормального функционирования сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной систем.
• Повышение выносливости.
• Укрепление иммунитета.
• Восстановление естественного баланса между потребляемой и расходуемой энергией.

Дополнят ЛФК продолжительные пешие прогулки. Сочетание легкой нагрузки и свежего воздуха повысит защитные функции организма и нормализует обмен веществ. Возвращаясь с работы, выйдите на несколько остановок раньше и пройдите их пешком.

При ожирении у детей гимнастику проводят при появлении первых же признаков проблемы. В противном случае повышается вероятность патологических изменений во всех системах. Они трудно поддаются терапии.

Основные принципы организации тренировок

Программа ЛФК при ожирении составляется, исходя из степени тяжести заболевания. Заниматься можно самостоятельно у себя дома, а вот подбор конкретных упражнений лучше доверить профессионалам. При этом учитываются следующие аспекты:

• При первой стадии болезни больше внимания уделяется ходьбе в ускоренном темпе и легкому бегу. Пользу принесут спортивные игры, например, волейбол или теннис. В условиях городской квартиры показаны занятия с гантелями небольшого веса. Они помогут проработать мышцы рук и спины.
• При диагнозе ожирение второй степени тренировки проводят минимум по два раза в неделю. Упор делается на быструю ходьбу, бег, силовые нагрузки. Полезна езда на велосипеде.
• Ожирение 3 степени требует частых занятий. При этом интенсивность тренировки должна быть умеренной. Начинают с минимальной нагрузки и постепенно ее увеличивают. Полезно плавание в бассейне, ходьба.

Продолжительность одной тренировки должна составлять не менее получаса. Только после этого в организме запускается процесс расходования внутренних запасов энергии. Избегайте чрезмерно длительных изнуряющих тренировок. Они нередко провоцируют приступы сердечной недостаточности, аритмии или другие проблемы.

Если во время тренировки вы почувствовали недомогание, остановитесь. Занятие при наличии сильного дискомфорта чревато проблемами со здоровьем.

Как подготовить организм к занятиям?

Перед тем, как приступать к интенсивным физическим нагрузкам, подготовьте к этому свой организм. Специалисты рекомендуют придерживаться следующих советов:

• Людям, страдающим от ожирения, придется подготовиться психологически. Определите для себя правильный мотив. Осознайте насколько это значимо для здоровья и полноценной жизни.
• Уделяйте достаточно времени прогулкам на свежем воздухе. Вначале их продолжительность может быть около 20 минут.
• В зимние месяцы займитесь ездой на лыжах. Это приятное времяпрепровождение способствует сжиганию жировых запасов и укреплению мышц.
• Любые физические нагрузки должны сопровождаться правильной методикой дыхания. Вдохи и выдохи должны быть ровными и максимально полными.

Одновременно с ЛФК при ожирении придется полностью пересмотреть рацион питания. Исключите все вредные продукты. Вводите в меню как можно больше овощей и фруктов. Откажитесь от жирного, жареного, копченого, хлебобулочных изделий.

Комплекс самых эффективных упражнений

ЛФК при лишнем весе проводится в несколько этапов. Каждое утро начинайте с небольшой гимнастики. Она должна занимать около 20 минут. Иногда заменяйте ее прогулкой. Основную нагрузку отложите до обеденного времени. Тренировки в вечернее время менее эффективны, поэтому откладывать занятия не стоит.

Подбор конкретных упражнений проводите под контролем специалиста. Особенно это касается занятий с детьми. При разработке программы учитываются имеющиеся проблемы со здоровьем, состояние мускулатуры и степень ожирения.

Полезны занятия на специализированных тренажерах и снарядах. Поэтому людям, страдающим от избыточного веса, рекомендовано установить в квартире гимнастическую стенку или скамейку. Такие приспособления позволяют прокачивать практически все группы мышц.

Примерный комплекс упражнений при ожирении выглядит следующим образом:

• Ходите на месте в среднем темпе на протяжении половины минуты. Тяните колени как можно выше кверху.
• Встаньте прямо. Пятки соедините вместе, а носки слегка раздвиньте в разные стороны. Верхние конечности вытяните вперед. Поднимите правую ногу вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение со второй ногой. Количество повторов – не менее 10.
• Держите спину ровно по вертикали. Расставьте ноги на расстоянии ширины плеч. Плавно наклоняйте верх туловища вначале влево, а после вправо. Рука скользит вниз по телу. Такие движения повторяют 8 и более раз.
• Встаньте прямо. Руки разместите на бедрах. Медленно поворачивайте верх туловища из стороны в сторону. Сохраняйте ровное и спокойное дыхание.
• Удобно расположитесь на спине. Верхние конечности разместите вдоль тела. Ноги подогните в коленях и приблизьте стопы максимально близко к ягодицам. Обопритесь на локти, приподнимайте таз. При этом вы должны занять положение «полумост». Возвратитесь в стартовое положение. Повторяйте не менее 10 раз.
• Лежа на спине, приподнимайте ноги и совершайте действия, аналогичные езде на велосипеде. Один подход длится около 40 секунд. После этого сделайте кратковременный перерыв и повторите упражнение.
• Сядьте на пол и протяните ноги. Тянитесь руками вперед, стараясь дотронуться до пальцев ног. При этом подгибать ноги в коленях запрещено. Совершите не менее 10 повторов.
• Расположитесь лежа на левом боку. Согните руки в локтях. При этом ладонь правой руки должна оказаться на полу на уровне талии. Обопритесь на левое предплечье. Отталкиваясь от пола, приподнимайте таз. Повернитесь на другой бок и повторите упражнение.
• Расположитесь на спине, вытяните ноги, руки сомкните за головой. Рывком повернитесь на левый бок, а затем сразу же на правый. Перекатываться нужно только через спину.
• Встаньте на колени. Стремительными движениями сядьте на пол в левой стороне от ног. При этом руки протяните в противоположную сторону. После этого повторите все действия, садясь в другую сторону. Отказаться от этого упражнения нужно тем, кто страдает от варикозного расширения вен.
• Стоя прямо, расположите ноги на уровне плеч. Руки приложите к талии. Совершайте круговые движения бедрами вначале в левую сторону, а затем в правую. При этом верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной. Выполните не менее 8 повторов в каждую сторону.
• Стоя ровно, разведите руки в стороны. Совершайте ими круговые движения вперед, а затем назад.
• Совершите 10 приседаний. Если вы только начали путь к стройной фигуре и полные приседания делать не получается, замените их полуприседаниями.
• Расположитесь на полу, лежа на животе. Руки сомкните за головой в замок. Отрывайте от пола голову, плечи и обе ноги одновременно.
• Прыгайте на левой ноге. Спустя 10 секунд повторите движения с другой ногой.

После того, как основная тренировка завершена, необходимо восстановить нормальный сердечный ритм и дыхание. Для этого делайте глубокий вдох и поднимите руки вверх. На выдохе опустите вниз. Дополнить тренировку можно при помощи контрастного душа.

Противопоказания

Достаточная физическая нагрузка играет ключевую роль в решении проблемы ожирения. Но в некоторых случаях интенсивные тренировки могут оказаться опасными для здоровья человека. Среди основных противопоказаний ДФК выделяют:

• Наличие воспалительных или инфекционных заболеваний в острой форме, сопровождающихся значительным повышением температуры тела и симптоматикой общей интоксикации.
• Злокачественные новообразования, сопровождающиеся образованием метастазов.
• Присутствие инородного тела, расположенного неподалеку от крупных артерий.
• Нарушение коронарного или мозгового кровообращения.
• Тромбоэмболия в стадии обострения.
• Серьезная сердечно-сосудистая недостаточность, имеющая тенденцию к постоянному нарастанию.
• Склонность к спонтанным кровотечениям.
• Гипертонический криз.
• Синусовая тахикардия или брадикардия.

С осторожностью заниматься физкультурой стоит пациентам, перенесшим серьезные травмы костно-суставного аппарата, страдающим от остеопороза. При наличии аневризмы брюшной или грудной аорты стоит отказаться от упражнений, предполагающих значительные усилия.

При выявлении любых противопоказаний к занятиям необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист поможет подобрать только те упражнения, которые не навредят здоровью. Больше времени следует уделять прогулкам, а также прочим методикам снижения веса.

Техника массажа

Физические упражнения при ожирении дополняют при помощи массажа. Лучше обратиться за помощью к профессионалу. Мастера хорошо знают зоны, которые нужно прорабатывать в первую очередь. Если у вас нет возможности регулярно посещать салон, попросите изучить технику массажа своего близкого человека. В ней нет ничего сложного.

Перед процедурой необходимо приготовиться. Создайте в помещении благоприятную обстановку. Следите за тем, чтобы не было сквозняков. Включите тихую успокаивающую музыку, зажгите ароматические свечи. Массаж проводите с применением специализированного крема или масла. Это облегчит скольжение рук по коже и позволит избежать негативных последствий для кожи. Найдите подходящее место для проведения сеанса. Лучше, если это будет специальный стол, покрытый чистой мягкой тканью.

При проведении процедуры придерживайтесь основных рекомендаций:

• Массаж проводят в положении лежа на животе. Если человеку, страдающему от ожирения, сложно лежать в таком положении, можно расположиться на спине. При этом разминающие движения начинают с левой половины груди.
• Проработку спины начинают с плечевого пояса. Проводят разминания, выжимания, поглаживания и потряхивания. Движения должны быть интенсивными, но не слишком сильными.
• Постепенно мастер должен смещаться вниз к области ягодиц.
• Внимание нужно уделить рукам. Их прорабатывают с применением техники поглаживания и разминания. Пройдитесь по всем пальцам.
• Большую часть сеанса уделяют области живота. Вначале кожу разогревают при помощи поглаживания и разминаний. Постепенно движения должны становиться все более интенсивными. Проводите разминание в направлении от мечевидного отростка к лобку. Хороший эффект дают щипковые движения и потряхивания.
• Для косых мышц живота показаны интенсивные разминания, потряхивания и поглаживания не менее пяти раз.
• При работе с ногами их нужно слегка приподнимать. Такое положение позволит тщательно проработать заднюю поверхность. Применяется техника продольного поглаживания и выжимания. Эффективными оказываются и растирания ноги кулаком. При этом движения необходимо совершать по направлению движения лимфотока.

Продолжительность одного сеанса должна быть не менее 40 минут. В некоторых случаях после процедуры на теле появляются небольшие синяки. Это нормальная реакция организм на интенсивное воздействие. Если же повреждения слишком сильные, сократите интенсивность движений. Образующиеся синяки проходят самостоятельно спустя пару дней.

Отказаться от массажа необходимо людям, страдающим от гангрены, аневризмы аорты или периферических сосудов, туберкулеза, различных венерических заболеваний. Абсолютным противопоказанием становится и болезни крови, а также злокачественные новообразования.

Гимнастика в совокупности с правильно выполненным массажем поможет быстрее справиться с заболеванием. Постепенно вы привыкните к новому образу жизни, и он будет приносить удовольствие. Усилить действенность таких процедур поможет периодическое посещение бани или сауны. Такие сеансы противопоказаны людям, страдающим от заболеваний сердца, поэтому предварительно нужно проконсультироваться с врачом.