Кубики на животе - как накачать пресс за неделю. Как быстро накачать кубики пресса дома
На сегодняшний день в интернете есть масса сайтов, которые обещают раскрыть секрет или давно потерянную истину о том, как получить кубики пресса.
Часть из этих сайтов рассказывают правду о том, как накачать пресс до кубиков.
Но некоторые из них просто стараются обмануть вас за ваши кровно заработанные деньги и не раскрывают всех секретов о том, как накачать пресс кубиками в домашних условиях.
Пытаясь развить трудноуловимые кубики пресса, легко увязнуть в кричащей рекламе и маркетинговых обещаниях. Кричащие видео, скопированные профессионально написанные рекламы и отзывы знаменитостей практически не дают возможности понять, что работает, а что нет.
Буквально тысячи, так называемых гуру, обещают вам целый мир и быстро накачать кубики пресса за неделю. Задача перевода рекламы в понятный вам язык является невыполнимой. Большинство людей не имеют времени, чтобы просеять всю полученную информацию о тренировках пресса через себя и выбрать наилучший вариант.
Как накачать пресс кубиками и сделать живот рельефным
Раз уж вы попали на на наш сайт о бодибилдинге и фитнесе, значит у вас появились вопросы, как накачать пресс до кубиков и стать обладателем рельефного живота. На самом деле получить кубики пресса просто. Если у вас есть огромное желание и сила воли, то вы сумеете увидеть свой пресс уже через несколько месяцев, а может быть даже и раньше.
Прежде чем, мы расскажем вам про комплекс упражнений на пресс, давайте разберемся, почему же большая часть населения не может увидеть заветные кубики пресса.
Как получить кубики пресса
Вот какой вывод делают многие люди, в том числе и профессиональные тренеры, чтобы получить кубики пресса- начинать нужно с диеты. Основной инструмент, который вам необходим для развития пресса, это диета и правильный режим питания. Дело в том, что одновременно накачать кубики пресса и сбросить лишний жир не получается.
Подкожный жир скрывает наш плоский живот. Да, именно так. Кубики пресса есть у каждого человека, толстый он или худой. Самый главный вопрос в том, сколько подкожного жира скрывает брюшной пресс.
Независимо от того, что вы слышали или, что вам обещали новейшие жиросжигатели, создается на вашей кухне, а не в ближайшем тренажерном зале.
Вы можете заниматься по лучшей программе тренировок , но если ваш рацион отстой, таким будет и брюшной пресс.
На самом деле, диета и правильное питание являются первопричиной большинства ваших результатов. Секрет шести кубиков пресса не спрятан в дополнительной таблетке, супер тренировке или гаджете.
Вместо того, чтобы обращать внимание на пустые обещания, потратьте свое время на вещи, которые важны. Например, на главные принципы питания, и оставьте остальные в покое. Ведь для того чтобы увидеть те самые, шесть кубиков пресса, вам в первую очередь нужно избавиться от излишков жира.
Заключение
Чтобы накачать пресс кубиками и получить желанные кубики пресса измените свой рацион. Употребляйте больше белков, чем углеводов. Старайтесь употреблять только медленные углеводы (каши, овощи, орехи). Используйте кардиотренировки 3 – 4 раза в неделю. Это может быть бег, езда на велосипеде или кардиоупражнения дома. Ну и конечно не забывайте .
Таким образом, ключ к получению жестких линий шести кубиков пресса лежит в сосредоточении на рационе, при этом включая составные и комплексные упражнения, в обычную тренировку. Это давно потерянный секрет, который вы должны использовать, чтобы накачать пресс кубиками в домашних условиях.
Накачать пресс в домашних условиях совсем несложно в отличие от других частей тела. Есть масса различных упражнений, которые не требуют специального оборудования.
Чтобы в короткие сроки накачать пресс, занятия должны быть регулярными.
В данной статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в короткий срок придадут вашему животу желаемый рельеф. Для большинства упражнений требуется всего лишь пол, мотивация и терпение.
Выбираем правильное питание, чтобы накачать пресс в домашних условиях
Безусловно, чтобы добиться успеха в каком-то деле и сделать пресс идеальным, важно соблюдать некоторые нюансы, одним из которых является питание. Его нельзя опускать из виду, так как если только качать пресс, но есть всё подряд, то значительных результатов вы не добьётесь. Кстати сюда же относится и здоровый сон, так как мышцы растут во сне.
Итак, как правильно питаться, чтобы росли мышцы, в нашем случае мышцы пресса. Есть ограничения, о которых нельзя забывать, и существуют продукты, на которые следует делать акцент. Начинать будем с ограничений. Чтобы накачать пресс до кубиков необходимо выкинуть из рациона жирное, сладости, фаст-фуд и прочие продукты, которые не несут практической пользы нашему организму. Они его только засоряют.
Ешьте отварную куриную грудку и овсяную кашу!
Далее, нужно взять за правило есть продукты, которые нам полезны. Пройдёмся по этим продуктам, учитывая распорядок дня. Прежде всего, возьмите за правило пить больше воды, так как мы из неё состоим. Пейте перед каждым приёмом пищи. Завтрак нужно начинать с порции овсяной каши, желательно с фруктами или сухофруктами. Можно готовить как на молоке, так и на воде. На обед кушаем мясо, или грудку курицы приготовленную на пару, сваренную или запеченную без масла и обжарки. В качестве гарнира к мясу используем овощи, рис, гречку, фасоль. Не забываем про салаты из свежих овощей. На ужин можно приготовить рыбку с овощами. Не забываем про такие продукты как яйца, творог, молоко, орехи. Это всё полезно. Такое питание поможет нам накачать пресс быстро.
Делаем пресс кубиками
Первое, что нужно знать — это то, что пресс есть уже у всех, и он устроен этими самыми кубиками, о которых все мечтают. Просто у кого-то эти кубики пресса спрятаны под слоем жира. У других не так сильно выражены. Так что же делать? Как накачать пресс до кубиков? Нужно подходить к этому вопросу комплексно, менять питание, режим сна, добавлять тренировки, или хотя бы делать упражнения на пресс. Есть упражнения для накаливания нижнего пресса, есть упражнения для накачки верхнего пресса, а есть для косых мышц. Лучше делать всё в купе. Начинать по немного, потом увеличивать нагрузки всё больше и больше. Какие лучше делать упражнения на пресс мы поговорим чуть ниже.
Как правило, люди качают пресс по двум причинам. Одни хотят убрать жир с живота и боков, об этом мы уже писали. Другие хотят иметь не просто обычный прямой живот, а накачать красивые кубики пресса. Цель и у тех и у других одна и та же, а подходы в этом деле будут немного разные. Если вы убираете жир, то к питанию нужно отнестись более внимательно. Каждое пирожное будет о себе напоминать очень долго. Плюс нужно делать кардио тренировки. А если хотите добиться кубиков, то здесь больше акцент на сами упражнения.
Лучше понимать природу мышц своего живота, чтобы лучше получалось делать упражнения. Они представляют собой две параллельные продольные мышцы, которые делятся на 4 части, так называемые кубики пресса. Есть ещё косые мышцы живота, но к кубикам они уже отношения не имеют.
Какие упражнения нужно делать для пресса
Есть основные упражнения для пресса, которые помогут вам приобрести желаемые кубики на животе. Какие то больше подходят для накачки нижнего пресса, какие то для верхнего, лучше делать все по очереди, лишним точно не будет.
Итак, самые популярные упражнения на пресс следующие:
- Подъём ног — тренировка нижних мышц пресса. Руки фиксируем за что то жесткое, например за край дивана лёжа на полу, и делаем подъём ног, почти до головы;
- Упражнение велосипед для пресса — лучше выполнять на коврике, очень эффективное упражнение, лёжа на полу, руки за головой, чуть согнув туловище, ногами выполняем движение как на велосипеде;
а) упражнение для пресса с колесом; б) велосипед
- Колесо для пресса — при наличии такового, делаем на коврике, если нет опыта, то с колен, если есть то со ступней, если ещё не приобрели, то стоит порядка 250 рублей;
- На турнике — вися на турнике, делаем подъём ног как можно выше к кистям;
- Лёжа на полу — или на коврике, прижимаем ступни к полу, колени чуть согнуты, руки за головой. Делаем подъёмы, до конца на пол не опускаемся, попробуйте сделать 3 подхода по 20-30 раз. Чтобы тренировались косые мышцы пресса, делайте подъёмы по диагонали. Правый локоть к левому колену и наоборот.
а) подъем туловища; б) подъем ног
Это базовые упражнения для верхнего и нижнего пресса, они помогут вам добиться желаемых кубиков.
Что делать если нет времени на спорт?
Бывает такое что наша жизнь идёт по кругу, работа, бытовые дела и совсем не остаётся времени на себя любимого. Что же делать в этом случае? Ответ прост! Заведите себе привычку, тратить 5 минут драгоценного времени с утра, перед завтраком и душем, чтобы сделать пару подходов и накачать пресс до кубиков. Это совсем не сложно, но нужно взять себе за правило. Каждый день, 5 минут, 2 подхода на пресс, и всё ваша жизнь уже приобретёт новые краски. Не верите? Попробуйте сами!
Сначала вы будете делать небольшие упражнения по 5 минут по утрам, потом запишетесь в тренажерный зал, чтобы тренировать всё тело. Нужно только начать. Если есть возможность, то найдите себе соответствующую среду, компанию или человека, который вас поддержит в ваших начинаниях.
Как накачать пресс девушке
Накачать пресс девушке зачастую проще, так как у девушек больше упорства они уделяют внимание своей внешности на порядок больше. Для того чтобы накачать пресс девушке до кубиков, важно уделить внимание питанию — это 70% успеха. Так что кушайте правильно дорогие девушки.
Упражнения,которые лучше практиковать девушкам — это велосипед, подъём туловища и колесо с колен. Хотя не всем нравятся рельефные мышцы у девушек, даже если это будут кубики пресса. Так что может быть лучше иметь просто подтянутый и стройный животик.
Как накачать верхние и нижние кубики пресса
Если вы ещё не знаете, то проще всего накачать верхний пресс, так как верхние кубики начинают проявляться в первую очередь. В основном для их развития нужно выполнять подъёмы туловища лёжа на полу, или упражнение когда вы лежите под углом 45*приподнимая одновременно и ноги и туловище. Для того чтобы накачать нижний пресс нужно больше делать акцент на такие упражнения как подъём ног с турника или с пола. Упражнения типа велосипед или колесо подходят для всего пресса. Лучший способ накачать пресс до кубиков, это попробовать все упражнения какие вы сможете найти, и потом найти для себя несколько наиболее проходящих по нагрузке и которые дают максимальный эффект.
Возможно ли накачать пресс за неделю
Вряд ли у кого то получится сходу взять и накачать пресс до кубиков за неделю, это можно сделать, только если у вас уже есть какая то подготовка, и вы просто хотите вернуть свою форму. Для тех кто обладает большим пузом и вдруг решил быстренько взять и накачать пресс, может забыть про быстрые методы. Здесь нужны будут месяцы, а то и годы изнурительных тренировок. Да и то не факт, что вы сможете быстро похудеть, только за счет спорта.
Очень много примеров людей, которые занимаются спортом несколько лет и всё равно хотят с животом. Что далеко ходить? Сходите в тренажерный зал и сами убедитесь в этом. Там часто можно встретить полных людей, и они признаются что занимаются уже несколько лет. Тут важно всё в купе.
Приветствую вас, качки и фитоняшки! О, сколько нам открытий чудных готовит под жирами пресс! Пусть я и перефразировал немного классика, но ведь действительно так и есть: часто под слоем отложений в несколько сантиметров скрывается прекрасный и рельефный живот. Осталось только узнать, как же его освободить от этой напасти. Сегодня я открою вам главный секрет: Как быстро накачать пресс до кубиков.
Но сразу предупрежу: никаких волшебных тренажеров, магнитных стимуляторов, мазей, гелей, экстрактов барбадосской жабы и прочих таблеток для похудения в этой статье вы не найдете. Мой основной секрет заключается только в тяжелой работе над собой и контроле вашего рациона. Но вот как вам нужно будет заниматься — узнаете чуть ниже.
Можете найти комплекс из 10 упражнений на пресс, а еще больше упражнений для выполнения дома.
Знаете ли Вы:
Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле
Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись
Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи
Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах
Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110
Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира
Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки
Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы
25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления
При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков
Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте
Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте
У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться
Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани
До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.
Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма
Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%
Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу
Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок
Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок
Если вы начнете упорно работать над собой и проявите недюжинную силу воли, то увидите свой рельефный пресс уже через пару месяцев. Кстати, в данном случае вам даже не потребуется ходить в спортзал.
Как быстро накачать пресс дома до кубиков? Да без проблем! Не понадобятся никакие приспособления, кроме гимнастического коврика или обычного толстого одеяла, которое можно подстелить под спину. Более того, основная масса тренажеров является менее эффективными, чем работа с собственным весом.
Почему вы не видите свой пресс?
Часто так складывается, что даже при активных тренировках и наличии солидного пресса его все равно не видно под слоем жира. Более того, каким бы толстым вы не были — мышцы у вас никуда не делись. Осталось только выяснить, сколько же слоев жира скрывают их.
Самыми лучшими нагрузками для сброса веса считаются кардиотренировки. Но тема диеты для правильного похудения требует отдельной статьи, поэтому здесь мы узнаем, как быстро накачать пресс до кубиков.
Что такое кардиотренировки?
Это целый комплекс различных высокоинтенсивных занятий, которые не только сжигают жир, но и увеличивают общую выносливость организма, укрепляя сердце и сосуды.
Что является самой простой кардионагрузкой? Это обычный бег или очень быстрая ходьба. При большом количестве избыточной массы тела бегать необходимо по утрам на голодный желудок. Достаточно уделять этому процессу всего полчаса в день не менее 3 раз в неделю. В том случае, когда утром тренироваться у вас не получается, то делайте это в любое удобное для вас время.
Лучше всего себя зарекомендовали интервальные нагрузки, то есть такие, где вы бежите не с одинаковой скоростью, а с разной. Например, сначала 6 км/ч, через 2-3 минуты — 8 км/ч и спустя такой же промежуток времени — 10 км/ч. Так ваше тело не будет адаптироваться и начнет работать с максимальной эффективностью.
Еще один продуктивный вариант подобных нагрузок — это катание на велосипеде либо на велотренажере. В копилку идей можно добавить работу с грушей и даже прыжки на батуте или скакалке.
Чем нагрузить пресс?
Наибольшей эффективностью будут обладать так называемые скручивания. Для этого вам необходимо лечь на пол, подстелить под спину удобный гимнастический коврик, выглядит он так:
Ноги сгибаются в коленях, а руки протягиваются под шею. Следите за тем, чтобы локти были разведены в стороны. Теперь ваша задача поднять верхнюю часть тела и тянуться грудной клеткой вверх к коленям.
В исходную позицию опускайтесь медленно, стараясь прочувствовать все ваши мышцы. Обратите особое внимание на технику выполнения, она играет очень и очень важную роль, для этого смотрите видео.
Для проработки мышц пресса вам потребуется делать многоповторные упражнения. Если вы совсем новичок и до этого ни разу не качали пресс, то можете начать с 3-4 подход и в каждом подходе по 10-15 повторений. Таким образом мы даем большую нагрузку на верхний пресс, но еще нужно проработать и нижнюю часть.
Для этого существуют так называемые обратные скручивания.
Остаемся лежать на спине, руки вытягиваем вдоль тела. Напрягаем мышцы живота и медленно поднимаем нижние конечности вместе с тазом. Чем выше вы это сделаете, тем лучше. Когда вы почувствуете, что ваши мышцы напрягаются максимальным образом, начинайте медленно опускаться вниз. В этой серии делаем 12 — 15 повторов и 3-4 подхода.
Самые упорные могут выполнить и последнюю разновидность скручиваний — двойные. Они задействуют абсолютно все мышцы в районе живота. Не меняем исходное положение, но колени согнуты под углом примерно в 45 градусов.
Руки — либо за головой, либо на плечах. Одновременно начинаем тянуть друг к другу руки и ноги, так чтобы они встретились в одной точке примерно в середине тела. Расслабляйтесь и делайте 25 повторов по три-четыре подхода.
Достаточно эффективными окажутся и простые подъемы ног. Лежим на спине с вытянутыми вдоль тела руками. Теперь ваша задача весьма проста: поднимайте прямые нижние конечности до угла с телом в 90 градусов.
А еще можно попробовать поднимать сначала правую ногу, а затем левую. Потом делайте такие подъемы с одновременно вытянутыми конечностями. Усложняют это упражнение, удерживая поднятые ноги течение 10 секунд. Опускать их нужно очень медленно, чтобы прочувствовать, как напрягаются все мышцы верхнего и нижнего пресса.
Теперь поворачивайтесь сначала на правый бок и поднимаете левую ногу вверх, а затем на левый. 20 повторов по три подхода. Далее, загружаем поперечные мышцы живота, которые находятся глубоко внутри, и удерживаем стенки брюшного пресса, а также внутренние органы.
Как быстро накачать пресс до кубиков мужчине, чтобы суметь проработать даже такие глубинные мышцы?
На самом деле существует одно простое упражнение, которое может освоить даже женщина. Оно называется «вакуум». В данном случае я расскажу, как сделать его на четвереньках, однако существуют варианты выполнения стоя, лежа и сидя.
Стоим на четырех точках опоры, спина остается прямой. На выдохе расслабляем мышцы пресса, а потом максимально, изо всех сил втягиваем внутрь, заставляя буквально прилипнуть их к стенкам позвоночника. Задержитесь в этом положении на 15 или на 20 секунд, а затем медленно расслабьтесь. Делаем от 12 до 25 повторов.
Еще одно необходимое и очень полезное упражнение — это всем известный «велосипед». Если вы когда-нибудь крутили педали, то представить технику его выполнения не составит никакого труда. Правда, придется сделать это, лежа на спине.
Руки удерживаем за головой на затылке. Попробуйте во время его выполнения опускать ноги как можно ниже к полу. В таком положении мышцы начнут работать наиболее продуктивно.
Я знаю, что немногие дойдут до конца, но те, кто еще выжил после предыдущих упражнений, должны закончить свой тренировочный курс так называемой книгой.
Лежим: руки над головой ноги вытянуты вперед. Далее, представляем, что вы развернутая книга и начинаем складываться, так, чтобы ладони и ступни сошлись в одной точке посреди тела. Возвращаемся в исходную позицию.
Это простое упражнение, но следует учитывать некоторые нюансы. Ноги должны обязательно оставаться прямыми, также нельзя их разводить в стороны при подъеме. Добиваем мышцы живота 10 повторениями по 3 подхода.
Если хотите окончательно «убить» свой пресс, тогда не расслабляйтесь в нижней точке, а замирайте буквально в 5 сантиметрах от пола и снова поднимайте конечности вверх. Таким образом вы предельным образом нагрузите свои кубики.
Я знаю, что многим все равно недостаточно! И они хотят еще больше! Еще больше упражнений, еще больше знаний о том, как устроен наш пресс, как работают его мышцы, как нужно питаться по пунктам с примерами ежедневного меню.
Причем это не просто ответы на все вопросы, а на все-все-все вопросы. Переходите и изучайте.
Для мотивации смотрим крутое видео, берем булки в руки и занимаемся!
Почему каждая женщина должна делать упражнения для мышц брюшного пресса и как при этом сохранить женственность форм.
В предыдущей статье мы рассказали - питании, борьбе со стрессом и упражнениях. Но зачастую женщины жалуются на увеличение объемов живота из-за роста мышц от упражнений на пресс. Поэтому, сегодня мы даем рекомендации опытных тренеров как сделать женственный пресс и не набрать сантиметров мышц на талии.
Подтянутый живот - роскошь или необходимость?
Подтянутый женский пресс, помимо эстетической красоты, свидетельствует еще и о репродуктивном здоровье, а именно:1. Роженицы с тренированными мышцами брюшного пресса рожают быстрее и легче: их потуги более "продуктивны". В результате уменьшается риск возникновения у новорожденного асфисксии.
2. Во время упражнений на пресс "пассивно" тренируются и мышцы влагалища. В результате у женщины после родов укорачивается период восстановления размеров матки и эластичности родовых путей.
3. Тренированные мышцы влагалища - это лучшая профилактика недержания мочи (эта проблема возникает у 70-90% женщин в среднем и пожилом возрасте).
4. Регулярные занятия спортом - это еще и тренировка сосудов всего организма в целом и брюшной полости в частности. Органы живота кровоснабжаются лучше, и плод при беременности тоже получает достаточно кислорода. Таким образом можно избежать гипоксии плода, а ведь последствия внутриутробной гипоксии "выплывают" не только сразу после рождения, но и в детском, подростковом, а иногда - даже в зрелом возрасте. В целом беременность женщинами в хорошей физической форме переносится легче.
"Кубики" - это не женственно!
Наравне с вопросом "Как накачать пресс?" приходится слышать следующее: "Я не делаю упражнения на пресс, потому что не хочу накачанный живот. Я хочу, чтобы полоска посреди живота
контурировалась. Как это сделать?". Обратимся к анатомии. Эта "полоска" называется белой линией. В этом месте вообще нет мышц, но именно там соединяются фасции ("мышечные чехлы" из соединительной ткани, обычно белого цвета, откуда и пошло название) левой и правой прямых мускулов живота. То есть, чтобы выделялась "полоска", должны
контурироваться сами прямые мышцы! А чтобы понять, как добиться этой золотой середины - не "кубики" и не "брюхо", а подтянутый животик - обратимся к физиологии.
Все мышцы, которые можно "накачать" - это поперечно-полосатая, или скелетная мускулатура. Она состоит из белковых "нитей" - актина и миозина. При средней физической нагрузке волокна "разъезжаются" в разные стороны во время сокращения мышцы и "съезжаются" во время сокращения - в результате мышцы внешне "подтягиваются". При тяжелой нагрузке мускулы вынуждены искать дополнительной "опоры", в результате чего между нитями образуются поперечные связи.
В спортивной медицине это явление называется увеличением физиологического поперечника. Таким образом, при регулярных нагрузках степени тяжести выше среднего мышцы внешне вырастают в объеме. Вот почему мужчины в тренажерном зале делают меньшее количество подходов и повторений, но при этом работают с большим весом, в женщинам рекомендуют заниматься с большим количеством повторений и
гантельками
в 2-3 кг
. на все группы мышц вы найдете в одной из наших статей.
Как накачать красивый пресс, не увеличиваясь в объеме
Общие правила, соблюдая которые, можно:- накачать нижний пресс;- накачать верхний пресс;- накачать косые мышцы живота- и чтобы животик при этом выглядел женственно.
1. Делайте упражнения в три подхода.
К концу первого-в начале второго происходит перераспределение крови в организме: сосуды "работающей" области (в данном случае кровоснабжающие брюшную мускулатуру) расширяются, скорость кровотока в артериях увеличивается. А ведь с кровью разносится кислород, который и является "жиросжигателем" - содержимое жировых клеток окисляется и преобразуется в энергию, которую расходуют мышцы. То есть эффективным по сути является только третий подход, а первые два - "разогрев"!2. Упражнения на пресс выполняйте только за счёт мышц пресса!
Не поднимайте туловище вытянутыми вперед руками (руки должны быть за головой), не "цепляйтесь" ногами за мебель и не просите никого подержать Вам ноги на полу/другой опоре. Мышцы конечностей и спины вообще не должны быть задействованы. Если, соблюдая это правило, Вы сможете сделать всего 8 повторений, это будет гораздо эффективнее, чем "ухватиться" ногами за шкаф, вытягивать во время каждого подъема корпуса руки вперед и сделать 75 раз. А еще так Вы с меньшей вероятностью "сорвете" поясницу.3. Количество повторений для каждого подхода.
Рассчитывается следующим образом: Вы начинаете делать любое упражнение до тех пор, пока можете (помня о правиле 2), и считаете, сколько раз Вы его выполнили. Полученную цифру делите на 2 - это и есть количество повторений для 1 подхода. К примеру, если Вам удалось поднять корпус 23 раза, во время тренировок выполняйте 3 подхода по 11 раз.4. Оптимальная частота тренировок - каждые 2-3 дня.
Многим ритм жизни не позволяет уделять внимание своему телу чаще 2 раз в неделю. Это не идеально, но гораздо больше, чем ничего.5. Увеличивайте нагрузку регулярно, но постепенно.
Мышцы живота очень быстро адаптируются к нагрузке. Увеличивайте каждые 4-5 тренировок на 5-10 повторений в 1 подходе. Начинайте увеличение всегда с третьего подхода. Т.е. теперь схема, взятая для примера, будет выглядеть так: 11-11-16. Еще через 1,5-2 недели - 11-16-16 и т.д.6. Избавляйтесь от подкожного жира.
Физические упражнения помогут накачать пресс, но избавиться от слоя жира, который скрывает красивый живот, можно только сочетанием спорта и правильного питания. Не ищите волшебную диету "Как сбросить 20 кг за 2 недели" - как минимум, получите плохое самочувствие, а то и серьезные проблемы со внутренними органами. У них есть жировые капсулы, и при быстром похудении прежде всего истощаются они, а не подкожная жировая клетчатка. Результат - смещение и травматизация органов.Правильное питание - это образ жизни. Подробно о здоровом и плавном снижении веса, когда вы теряете лишний жир, а не мышцы, мы рассказываем на . Делайте акцент на белковую пищу, сложные углеводы, клетчатку и витамины. От жиров полностью отказываться нельзя: они нужны для усвоения многих витаминов. Но для этой цели достаточно ежедневно заправлять салат 0,5-1 столовой ложкой оливкового масла.
Вам понадобятся:
Как накачать пресс кубиками в домашних условиях? Анатомия
Для того чтобы накачать кубики на животе должным образом, одних упражнений будет недостаточно.
Для начала, обратите внимание на переднюю брюшную стенку. Здесь вы можете обнаружить огромное количество жировых отложений. И, как бы активно вы не пытались качать пресс – кубики не появятся, а самого результата вашего труда никто не заметит. Нет, они то может и появятся, но, к сожалению, будут скрыты за слоем жира.
Как бы прискорбно это не звучало, но даже парочки сантиметров будет достаточно для маскировки.
Какой тогда выход? Сушка. Конечно, соблюдая ее, накачать пресс кубиками за неделю у вас, скорее всего не получится. Но, сидя на диете без углеводов, результаты придут скоро – тут все зависит только от вас.
По сути, многое также зависит от вашей физиологии.
- Если у вас абдоминальное ожирение – получить рельефный живот вы можете, потратив на это целых полгода.
- Если же вы более худой человек – на достижение результатов у вас может уйти один месяц, а то и меньше.
Просто разделите процесс на два этапа – и накачивание мышц. А для того, чтобы накачать все 6 кубиков своего пресса, необходимо работать над каждой группой мышц отдельно. Также, важно знать, как без вреда для здоровья
Как накачать верхние кубики пресса
В данном случае отлично подойдут все упражнения в положении лежа и подъёмом верхней части туловища.
Примите следующее положение – ложитесь на спину, прижмите поясницу к полу, держите руки в замке за головой и согните колени. Затем начните поднимать лопатки и плечи, при этом удерживая локти в разных сторонах. Сделайте 3 подхода, по 20 повторений на каждый.
Накачать кубики пресса у вас не получится, если вы не позанимаетесь с косыми мышцами живота. Упражнения на скручивания – идеальный вариант.
Займите практически то же самое исходное положение, но выпрямляя ноги и удерживая их в воздухе. Подымите верхнюю часть туловища и тянитесь по диагонали противоположным локтем в сторону колена. Затем согните колено и проведите его навстречу локтя, слегка коснувшись его. Это упражнение является немного сложным, так что для начала достаточно будет 6 подходов по 6 раз.
Как накачать нижние кубики пресса
Теперь попытаемся накачать нижние кубики.
Вы можете использовать разные способы – на турнике, в положении лежа и т.д.
Все зависит от вашей спортивной подготовки. Находясь в тренажерном зале, не ищите там турник, а лучше займитесь более полезными упражнениями. И, разумеется, если вы хотите накачать кубики в домашних условиях – лежачее положение является самым подходящим вариантом.
Ложитесь на спину, крепко прижав плечи и поясницу к полу, и начните выполнять прямые подъёмы ног и таза. Около 20-30 движений будет вполне достаточно. Если мы говорим о турнике, то в данном случае потребуется поднять ноги вперед, притянув колени к животу. Данные упражнения быстро избавят вас от выступающего животика.
Тактика и стратегия
Чтобы сделать пресс кубиками, нет особой необходимости заниматься каждый день. Ваш организм требует время на восстановление. Как правило, после хорошей и продуктивной тренировки на начальных этапах у вас будут болеть мышцы – дайте им отдохнуть 2-3 дня. Уже потом, когда легкая боль исчезнет, можете делать упражнения ежедневно.
В целом, оптимальная тренировка должна длиться 10-20 минут, с разминкой и прочими упражнениями.
В процессе накачивания мышц, для достижения еще больших результатов, вы можете сочетать ваши силовые тренировки с и , которые помогут сжечь ненужные калории.
