Креатин - для чего он нужен. Увеличится ли объем мускулатуры благодаря креатину? Увеличение объема мышц

Любому бодибилдеру, серьезно занимающемуся построением своего тела, известно о креатине. Но многие считают эту добавку вредной из-за отсутствия знаний о составе и правилах приема, что и послужило поводом для написания данной статьи.

Что такое креатин?

Для всех процессов, происходящих в нашем теле, требуется энергия, особенно это касается мышц. Веществом, вырабатываемым организмом из поступающей животной пищи, и является креатин. Но отсутствие правильного питания, наличие стрессов и недостаточного отдыха, может снижать его продуцирование в должном количестве. Для этого придумали спортивную добавку, призванную восполнять недостаток креатина в организме.

Скелетная мускулатура – это основное место сосредоточения креатина, синтезирующегося в таких органах, как печень, почки и поджелудочная железа. Доставляется же креатин к мышцам посредством кровотока.

Благодаря взаимодействию глицина, метионина и аргинина (аминокислоты), получается креатин. Каждый из этих веществ полезен для организма, но вместе они творят настоящие чудеса.

Креатин в продуктах в большом количестве присутствует в различных сортах рыбы и мяса. То, сколько в организме человека производится креатина, зависит от пола, возраста, наличия болезней и индивидуальных особенностей.

Для чего нужно принимать креатин?

Креатин способен оказывать на организм следующие воздействия, объясняющие причину его приема:

У спортсменов вещество сохраняет энергетические запасы в мышцах на долгое время;
Способность креатина связывать воду в организме, помогает быстро наращивать мышечную массу и восстанавливаться после тяжелых физических нагрузок;
Креатин способен нейтрализовать молочную кислоту, накапливающуюся в мышцах во время тренировок, продлевая время занятий;
Добавка помогает мышам работать, когда существует недостаток кислорода и перенапряжение;
Креатин способствует увеличению сократительной функции сердечной мышцы, что часто используется медиками для лечения определенных заболеваний.

Креатин не является гормоном, как считают многие. И соответственно не нарушает гормональный фон в организме, чего многие люди опасаются.

Креатин выпускается в жидком виде, порошке, шипучих и жевательных таблетках и капсулах. Какая форма лучшая для усвоения – об этом дискуссии ведутся очень давно. И зависит это от скорости обменных процессов, телосложения, способности желудка вырабатывать необходимое количество желудочного сока и других факторов. Другими словами, любой вид креатина хорош, главное выбрать для себя более удобную форму.

Для сохранения качества и способностей добавки нельзя его долго держать в жидкости, по этой же причине не рекомендуется приобретать креатин уже в разведенном виде.

Как принимать креатин моногидрат в порошке

Порошковая форма креатина разводится в питьевой воде, соке или энергетике при наличии в нем растворенных электролитов следующим образом:

Отмеряется определенное количество добавки с последующим разведением порошка в жидкости.
Хорошенько перемешивается и сразу же выпивается.

Разведенный порошок не оставлять надолго, в противном случае он станет разлагаться и потеряет все свои свойства.

Как принимать креатин в капсулах

Капсулы принимаются по схожей схеме с порошком, но их не нужно разводить – требуемую дозу просто запить большим количеством выбранной жидкости. Точно так же принимается креатин в таблетках.

Инструктора тренажерных залов в своем большинстве рекомендуют употреблять креатин усиленно в первую неделю – от 4 до 5 раз в день по 1 ч. л. (5 грамм порошка). Такой способ дает ощутимые результаты уже в первый же тренировочный день.

Креатин принимается курсом – 2 месяца с перерывом в 3 недели. Это нужно для поддержания максимальной эффективности добавки.

Во время приема креатина нужно много пить. Это связано со способностью вещества усваивать жидкость.
Можно употреблять любые продукты благодаря отсутствию у креатина диетических антагонистов.
Чтобы исключить нежелательные эффекты, необходимо исключить употребление алкоголя и крепкого кофе на все время приема креатина.

Можно ли принимать креатин вместе с протеином?

Для повышения эффективности креатин рекомендуется смешивать с протеином. Объясняется это способностью последнего обеспечивать мышцы строительным материалом – белком. Получается одновременное снабжение организма энергией с ускорением обменных процессов посредством креатина и аминокислотами в виде протеина.

В случае передозировки одного из компонентов, лишнее просто выведется организмом наружу. Но все же рассчитывать правильное количество и схему приема добавок необходимо.

Побочные эффекты от приема креатина

Креатин отличается высокой степенью безопасности, не нанося вреда организму. Но это относится к человеку, не имеющему серьезных заболеваний внутренних органов. Наиболее распространенными побочными эффектами от приема креатина моногидрата являются следующие:

Возможна задержка жидкости из-за процесса саморегулирования – для восстановления нарушенного осмотического дисбаланса. Причем проявляется это только в плане увеличения массы тела, но не на внешности. Как только прекращается прием креатина, проходит и этот эффект;
Еще один побочный эффект называется дегидрацией или обезвоживание. Связан он с тем же осмотическим дисбалансом, что и в предыдущем случае. Для его устранения необходимо употреблять в течение дня не менее 3 литров жидкости;
Нарушение деятельности ЖКТ в виде тошноты, диареи и болей в животе возможно при интенсивном приеме креатина в первую неделю;
При приеме креатина возможны высыпания на коже в виде прыщей. Происходит это из-за увеличения уровня тестостерона в крови. Избежать или уменьшить такие проявления можно более тщательным уходом за кожей лица.

Следует помнить, что даже самый безопасный препарат или продукт способен навредить, если им злоупотреблять. А это значит, что нужно всегда соблюдать меру и следовать рекомендованным дозам и схемам приема.

Остается только регулярно тренироваться, рационально питаться и радоваться отличному росту мышечной массы, а также формированию красивого атлетического тела.

Креатин - это аминокислота, производная которого формируется в печени, поджелудочной железе и почках из аргинина, глицина и метионина. Также организм получает креатин из пищи. В частности, из продуктов животного происхождения. Наибольшее количество креатина содержится в красном мясе.

Креатин - источник энергии для мышц во время физических нагрузок. Когда содержание креатина в мышцах слишком мало, эффективность тренинга падает, потому что мышцы быстро истощаются, и Вы чувствуете вначале жжение, а затем всеобъемлющую усталость. Кроме того, креатин способствует синтезу протеина, ускоряет метаболизм и увеличивает общую выносливость организма.

Считается, что в сутки тренирующемуся человеку весом 55 килограмм необходимо для эффективных тренировок 1,3 грамма креатина. Чтобы получить эту норму, в день Вы должны съедать 600 грамм красного мяса. Задача - сложная, согласитесь.

Интересно: креатин был открыт еще в 1832 году во Франции. В 1926 году ученые смогли доказать, что употребление креатина во внутрь способствует наращиванию мышечной массы. Добавка считается абсолютно безопасная и разрешена к употреблению даже Международным Олимпийским Комитетом.

Безопасность креатина

Кретин считается одной из самых безопасных добавок. Это - природное вещество, которое ежедневно организм вырабатывает самостоятельно. Исследования показали, что даже при приеме больших доз креатина, никаких негативных последствий для организма не будет.

Единственным возможным побочным эффектом приема креатина может стать боль в желудке и расстройство пищеварения. Такой эффект говорит о слабом функционировании печени. По этой причине креатин нельзя употреблять, если Вы пьете спиртное, которое дает нагрузку на печень.

Какой креатин выбрать

Креатин выпускается в виде порошка и капсул. Чаще всего спортсмены отдают предпочтение порошковому варианту препарата, поскольку он дешевый и эффективный. Единственный минус, перед приемом его нужно растворять в жидкости, что не для всех удобно. Вы можете выбирать форму креатина в зависимости от своего бюджета. Как показывает практика, разницы в эффективности порошкового и капсульного варианта добавки, нет.

Как принимать креатин

Задача креатина - попасть, как можно быстрее в мышцы, чтобы выполнять свои функции. Запомните, организм лучше всего принимает креатин, когда уровень инсулина в организме - максимален. А это происходит сразу после пробуждения, после поедания чего-нибудь сладенького и через час после тренировки.

Что касается схемы приема, то первые 5 дней принимайте по 25 грамм креатина в сутки (по 5 грамм за один прием), это позволит резко взрастить количество креатина в мышцах. Для ориентира: 5 грамм креатина содержится в 1 чайной ложке. Пейте его сразу после пробуждения, размешав в воде, если Вы выбрали для себя порошковый креатин. Остальные 4 приема совершайте за 20 минут до еды вместе с любым сладким соком.

По истечении первых 5 дней, еще 40 дней принимайте креатин по 3-5 грамм в сутки (1 чайная ложка) через 60 минут после тренировки или сразу после пробуждения.

Важно: креатин, как и все другие аминокислоты, нужно принимать курсами. Пропейте креатин 45 дней, после чего сделайте перерыв на 4 недели. Помните, если не делать перерывы, мышцы привыкнут к тому, что в организм постоянно поступает повышенная доза аминокислоты и перестанут на нее реагировать.

Спортивное питание стало весьма популярным и играет немаловажную роль в деятельности спортсменов во время активных физических тренировок. Многие добавки усиливают производительность культуристов и оказывают непосредственное влияние на формирование объемной мускулатуры. Продуктом, который пользуется большим спросом, является креатин. Что это вещество собой представляет, рассмотрим ниже.

Креатин

В организме креатин синтезируется из продуктов животного происхождения. В натуральном виде он содержится в мясе и рыбе. Хотя частично, карбоновая кислота с содержанием азота, синтезируется естественным путем. Но какую пользу от него получает организм спортсмена и что это? Креатин - сложное соединение, с участием которого происходят энергетические процессы в нервных клетках и мышцах. Аминокислоты, которые входят в его состав, вырабатываются в печени, надпочечниках и поджелудочной железе. К таковым относятся: глицин, аргинин, метионин.

Благодаря работе кровеносной системы, креатин транспортируется в мышцы. Здесь он переходит в форму креатинфосфата и является вспомогательным продуктом, принимающим участие в синтезе АТФ.

Для привычной жизнедеятельности человека этого вещества вполне хватает. Однако, тяжелоатлетам и другим спортсменам необходимо принимать его регулярно.

Значение аминокарбоновой кислоты в спорте

Свойства креатина как отдельного компонента были открыты французским ученым в 1815 году. Однако только под конец XIX века в ряде исследований выяснилось, что это вещество оказывает сильное воздействие на рост задействованных мышц.

Более того, аминокислота предупреждает дистрофию мышечных тканей благодаря содержанию азота. Была доказана прямая связь между систематическим употреблением креатина и повышением количества такого элемента, как азотный амин. Последний, в организме человека соединяется с фосфором и синтезируется в фосфокреатин, который улучшает метаболизм в мышцах. Из этого следует, что вышеприведенное утверждение является неоспоримым фактом: креатин для массы мышц действительно эффективен, и в этом уверены многие спортсмены.

Основное воздействие креатина заключается в снабжении энергией скоротечных усиленных мышечных сокращений. Для того чтобы лучше понять этот процесс, обратим внимание на то, как происходит питание мышц естественным образом.

Удивительная молекула

Аденозинтрифосфат (АТФ) - молекула, обеспечивающая «топливом» многие биологические процессы в организме, в том числе и мышцы. Кроме трех фосфатов, в ее состав входят рибоза и аденин. Высвобождение энергии из молекулы происходит следующим образом: один из фосфорных элементов отделяется и аденозинтрифосфат преобразуется в аденозиндифосфат (АДФ). При возникновении потребности отделяется еще одно такое же вещество с образованием аденозинамонофосфата (АМФ) с сопровождающимся повторным выходом энергии.

Универсальным является то, что аденозиндифосфат имеет способность стремительно восстанавливаться до полной мощности АТФ. Это обуславливается скоротечностью взаимосвязей, поскольку молекула аденозинтрифосфат существует около 60 секунд. Циклов, связанных с отдачей «топлива», может происходить около трех тысяч.

Высвобождаемая энергия считается макроэргическим соединением из-за большого показателя величины. Запас, находящихся в мышцах молекул аденозинтрифосфата ограничен, поэтому организм должен непрерывно восполнять затраченную силу при интенсивных нагрузках.

В мышцах имеется определенное количество АТФ (0,5% от общей массы), и сам по себе показатель не увеличивается. Его может хватить только на первые 2-5 секунд. За счет выносливости и силы спортсмена возможно увеличение скорости восстановления АТФ.

На начальном этапе физической нагрузки для энергетических обменных процессов расходуется много питания, между тем и восстановление аденозинтрифосфата происходит быстрее. Затем организм начинает работать в экономичном режиме и АТФ синтезируется умеренно, а мышцы функционируют на протяжении длительного времени.

Чем больше нагрузки, тем быстрее должна протекать реакция ресинтеза. Сбалансированная отдача происходит благодаря креатинфосфату. Он отсоединяет фосфаты и преобразуется в креатин, приводя в действие вышеописанный синтез. По этой причине прием креатина приветствуется в бодибилдинге.

Важно знать, что это вещество способно оказать должное действие только при силовых упражнениях, таких как анаэробные. При занятиях легкой атлетикой принятие креатина не имеет смысла. То же можно сказать и о других видах спорта с длительными нагрузками.

Формы выпуска

Прежде всего стоит отметить, что обсуждаемое вещество в виде добавки абсолютно безопасно. Оно не является гормональным средством и не снижает потенцию. В отличие от большинства андрогенных и анаболических стероидов, креатин не угнетает процесс выработки естественного тестостерона. Его действие не изменяется от формы выпуска и производителя. Поэтому такое понятие, как лучший креатин, в этом случае можно опустить. Цена особой роли не играет и недорогой продукт может оказать приятную услугу. Вопрос состоит в том, какая форма будет удобной в применении? Посмотрим, как каждая из них усваивается организмом.

Добавка производится в виде порошкообразной массы и капсулах. Обе формы имеют белый цвет, без выраженного запаха и вкуса. Есть креатин и в виде жидкости.

Капсулы у добны тем, что их не нужно разводить и проще рассчитывать дозировку. Креатин в виде таблеток и капсул долго растворяется в организме, но почти полностью усваивается. Их состав бывает различен за счет дополнительных добавок. Это могут быть другие аминокислоты, минералы и витамины. Также в продаже они есть и в чистом виде.

Креатин в порошке хорошо использовать при одновременном употреблении с другими продуктами спортивного питания. Растворенный порошок быстро выполняет отведенную ему роль, но усваивается всего на 50%, остальной вместе с мочой выводится из организма.

Что можно сказать о жидкой форме спортивной добавки? По поводу ее эффективности мнения разнятся. Принято считать, что при длительном хранении жидкость утрачивает свойства. Несмотря на усовершенствованную формулу этой добавки, которая гарантирует сохранность свойств вещества в течение года, некоторые спортсмены остаются все же недовольны.

В качестве популярного и действенного средства зарекомендовал себя креатин моногидрат. Он легко всасывается в кишечнике, стремительно попадает в кровь и доставляется к мышцам. Выпускается во всех имеющихся видах.

Действие при тренировках

Прием креатина позволяет проводить длительные силовые тренировки, сопровождающиеся интенсивными повторениями. По мере увеличения нагрузок организм к ним адаптируется, что, в свою очередь, дает хороший толчок для усиленного роста мышц.

Когда спортсмен употребляет карбоновую кислоту, в мышцах накапливается вода и существенно становится заметен их объем. Увеличивается энергетический запас АТФ и, следовательно, сила атлета. По мере накопления жидкости спортсмен может наблюдать пампинг, т. е. наращивание мышечной плотности. По окончании тренировок значительная часть воды удерживается в мышцах и спад объема набранной формы практически не происходит.

Спортивная добавка наделяет спортсменов взрывной силой, выносливостью и улучшает интенсивность мышечных сокращений. Ее охотно используют в тяжелой атлетике и бодибилдинге. Это позволяет превозмочь то, чего достигнуть естественным путем было бы нереально. При употреблении креатина спортсмены способны на поднятие массивных тяжестей и выдержку больших силовых нагрузок.

Однако следует понимать, что креатин - это вещество не для наращивания мышечной массы, а всего лишь для увеличения ее объема. Волокна, наполненные водой, формируют красивую мускулатуру, но со временем этот эффект улетучивается. Поэтому не нужно упускать из виду применение основных правил, предусмотренных для тренировок. Сюда входят регулярность и сбалансированное раздельное питание.

Также не нужно думать, что креатин - это добавка, подходящая для всех типов нагрузок. Например, для спортсменов, которым необходима прорисованная сухая мускулатура, аминокислота не нужна.

Помимо основного действия, натуральная добавка при физических занятиях оказывает следующие эффекты:

уменьшает ощущение физического дискомфорта:
способствует укреплению суставов и сухожилий;
снижает болевой синдром при первых занятиях;
позволяет почувствовать преизбыток сил;
укрепляет работу сердца;
поддерживает функционирование нервной системы.

Очевидно, всеми желаемыми показателями, которые нужны спортсмену, может обеспечить креатин. Как правильно его принимать, описано ниже.

Способ применения

В последующие - 2-5 г в один прием. Длительность курса не должна превышать 60 дней. После чего следует прервать употребление добавки с перерывом 30 дней. В этом случае, результат можно ожидать через 7 дней.

Культуристы разделяют приемы спортивной добавки на два способа: фазу загрузки и фазу поддержания. Схема подбирается индивидуально.

Чтобы подобрать оптимальную точную дозу, нужно учитывать особенности своего организма и поставленные цели. В этом помогут рекомендации тренера и врача.

Например, креатина моногидрат иногда вызывает побочные действия, выражающийся в виде диареи, поэтому нужно знать, как правильно его употреблять. Прием раствора на голодный желудок вызывает раздражение слизистой оболочки кишечника.

Поскольку карбоновая кислота лучше усваивается при повышенном уровне глюкозы, то ее принимают утром или за 30 минут до занятий. Чтобы повысить содержание сахара и усвояемость моногидрата, его разбавляют соком.

Креатин можно употреблять при любом уровне подготовки, начиная с первых тренировок. Если в рационе питания спортсмена не будет доставать карбоновой кислоты, то действие от добавки в первое время не будет ощутимым.

Вред и противопоказания

Креатин был достаточно исследован в отношении побочных действий на организм человека. В ряде практических испытаний была доказана его безвредность.

Иногда отмечались случаи, когда карбоновая кислота вызывала расстройства со стороны системы пищеварения и болевые ощущения в желудке. Такие проявления могут быть связаны со слабой работой печени или совместным принятием креатина с алкоголем.

Сушка организма, которую проводят бодибилдеры, может сопровождаться обезвоживанием. Чтобы выводить жидкость из организма, спортсмены принимают специальные препараты. Вода, накопленная за счет приема аминокислоты, собирается в мышцах, в то время, как остальные органы испытывают ее дефицит. В этот период очень важно поддерживать водный баланс.

Были случаи, когда у атлетов наблюдались судороги, однако не доказано, что это происходит из-за приема добавки.

Противопоказаниями к приему аминокислоты являются следующие заболевания: почечная недостаточность, сахарный диабет, астма.

Нельзя употреблять креатин при беременности и маленьким детям. Если ребенок регулярно посещает тренировки, то в этом случае допускается определенная доза, установленная врачом.

Важно учесть, что при незначительных физических нагрузках мышцы не нуждаются в дополнительной дозе креатина. Количество вещества, которое поступает в организм с пищей, будет вполне достаточно при отсутствии интенсивных занятий. К источникам естественного креатина относятся следующие продукты: рыба, говядина, яйца, овес, проросшая пшеница, молочные продукты.

Повышение уровня креатина в крови

Если спортсмен быстро утомляется, ощущает мышечную слабость и спонтанное уменьшение количества мочи, то необходимо пройти обследование. Обычно возникновение подобных симптомов наблюдается при повышенном креатине.

Для бодибилдеров такие проявления характерны в том случае, если нарушается баланс в потреблении некоторых продуктов. В большинстве случаев причиной такого скачка является употребление большого количества белка. Креатинфосфат начинает синтезироваться слишком активно и машинально приводит к увеличению карбоновой кислоты.

Важно знать, что при диагностических обследованиях креатин в крови выступает в качестве критерия, по которому определяется работоспособность почек. Поэтому в первую очередь необходимо исключить подобные заболевания.

В частности, повышенный показатель карбоновой кислоты в крови у культуристов и тяжелоатлетов, считается нормой. Посещая больницы, всегда нужно ставить в известность врачей о своих спортивных занятиях. При выставлении диагноза, специалист оценивает результаты обследований с учетом силовых нагрузок, а также объема и массы мышц.

Здравствуйте дорогие читатели. Продолжая тему здорового образа жизни, хотелось сегодня поговорить о спортивном питании. Мы уже рассматривали с вами . Знаете ли вы, что есть еще одно эффективное средство для поддержания спортивной формы? Итак, креатин что это такое, польза и вред, а также отзывы. Подойдет оно не только для набора массы и роста выносливости. Его используют эффективно при похудении.

Это азотный амин/карбоновая кислота, имеющий в своем составе азот. Встречается это вещество у всех позвоночных. В нервных и мышечных клетках принимает участие в энергетическом обмене.

Азотный амин выделил из скелетных мышц ученый из Франции – Шеврёль. Случилось это в 1832 году. Значительно позже, в 1926 году экспериментально доказали, что карбоновая кислота стимулирует рост мышечной массы. А еще она способствует задержке азота в организме. Это защищает наши мышцы от дистрофии.

Прямое воздействие кислоты на организм было доказано в 1980 году. Испытуемые употребляли 20 г креатина моногидрата в течение нескольких дней. В результате содержание азотного амина в их мышцах повысилось на 20%. Результаты исследований стали доступны только в 1992 году после публикации в медицинском журнале. С тех пор добавка активно используется спортсменами.

Действие креатина на организм

Он содержится в мышечной ткани и необходимо нам для энергетического обмена. А также оно необходимо для осуществления движений. Креатин также важен для организма, как БЖУ. Только не путайте креатин с кератином – это два совершенно разных вещества. Второй входит в состав бальзамов, масок, гелей для волос 🙂

Азотный амин выполняет роль источника энергии. Он повышает выносливость, придает нам силы. В наших мышцах содержится около 90-140 г креатина. Его средний расход 2 г в сутки

Если человек занят тяжелым физическим трудом или занимается спортом - расход больше. В организме азотный амин комбинируется с фосфатом, образуется фосфокреатин. Именно это вещество улучшает метаболизм в мышечной ткани.

Креатин медленно аккумулируется в организме. Обычно для достижения нормы необходимо от 5 до 14 дней. Данное вещество выполняет функцию стимулятора. Его действие сложно заметить в обычной жизни. Но во время тренировок, именно он помогает нам:

справляться с болью;
физическим дискомфортом;
ощутить прилив энергии;
укрепить суставы и сухожилия;
нормализовать работы сердечно-сосудистой и нервной систем.

В организме карбоновая кислота синтезируется почками, печенью и поджелудочной железой. Для его образования организму необходим протеин. А вернее его : метионин, глицин, аргинин.

Для чего нужен креатин в спорте

Азотный амин кратковременно может усиливать спортивные показатели. При этом это природное вещество, а не допинг. Он будет эффективен при быстрых забегах на небольшие дистанции. А также для набора массы в бодибилдинге. При силовых нагрузках креатин поможет стать выносливее.

Данное вещество особенно эффективно в тех видах спорта, где есть ускорения, кратковременные рывки. Это быстрый источник энергии. Он помогает более эффективно тренироваться, а также выдерживать большие нагрузки.

Необходимую энергию для мощного рывка организм черпает благодаря карбоновой кислоте. Т.е. она отвечает за быструю подачу энергии для нашего тела. А вот если ее будет недостаточно, в плазме крови возрастет содержание ионов аммония. Это приведет к замедлению физической деятельности, что спортсменам совсем не нужно.

Очень хорошо роль креатина в спорте объясняют в этом видео.

Креатин для девушек

Действие карбоновой кислоты на женский организм было исследовано совсем недавно. Наблюдения проводились за женщинами с разной степенью физической подготовки.

Опыты показали, что кислота увеличивает силовые показатели женщин. Но эффективность ее меньше по сравнению с влиянием на организм мужчин. Предположительно, действие кислоты связано с высоким уровнем тестостерона.

Тем не менее азотный амин не противопоказан женщинам. Особенно это актуально при похудении. Благодаря ему можно увеличивать интенсивность тренировок. Это приведет к активному сжиганию жира. Помимо этого, такая добавка позволяет сохранить мышцы, которые разрушаются при похудении. Для поддержания красивой женской фигуры использование добавок с карбоновой кислотой будет не лишним.

В каких продуктах содержится креатин

Азотный амин можно получить не только из пищевой добавки. Он содержится в продуктах питания животного происхождения. В среднем в сутки из них мы получаем 1 грамм. Приведу вам пример продуктов, в которых есть данное вещество. На 1 кг продукта приходится креатина:

селедка – от 6,5 до 10 г;
треска – 3 г;
тунец – 4 г;
свинина – 5 г;
лосось – 4,5 г;
говядина – 4,5 г.

Учтите, что любая тепловая обработка уменьшает содержание карбоновой кислоты в продукте. Чтобы получить 100 г креатина нужно употреблять очень много разных продуктов. Не трудно догадаться, что в нашем организме дефицит этого вещества. Человечество постепенно перешло на менее подвижный образ жизни. Наши мышцы адаптировались к дефициту карбоновой кислоты.

Если пытаться увеличивать уровень креатина в организме продуктами, можно перегрузить органы. Ведь вместе с ним мы получим лошадиную дозу белка и жиров. Вы только представьте сколько нужно съесть свинины, чтобы получить 100 г азотного амина! Именно поэтому имеет смысл использовать спортивное питание – чистый креатин.

Мышечная ткань способна поглощать его в больших дозах. При этом не происходит перегрузки других органов и систем. Но это нужно только в том случае, если вы ведете очень активный образ жизни. Или активно занимаетесь спортом с целью похудения.

Креатин вреден или нет

Просто так азотный амин принимать не стоит. Достаточно того, что вы получаете из продуктов питания. Если вы принимаете эту добавку вы должны знать о побочных эффектах. Сразу хочу успокоить – их частота составляет всего 4%. При этом они не приводят к каким-то необратимым процессам.

Исследования на лабораторных мышах показали, что азотный амин безопасен. Более того, он улучшил продолжительность и качество жизни подопытных. Даже большие дозы карбоновой кислоты не причинили вреда испытуемым. И все же некоторые побочные эффекты встречаются.

Вреден ли креатин для здоровья

Хочу ознакомить вас с наиболее распространенными побочками.

Задержка воды в организме – не несет никакого вреда. Креатин имеет осмотическую активность. На фоне его приема происходит задержка жидкости. При этом у человека не наблюдается отеков, т.е. на глаз это не определить. После отмены добавки происходит небольшая потеря веса. Увеличение жидкости в организме – это нормально. Потому что большая часть переходит в мышцы.

Обезвоживание – такой эффект наступает во время сушки у бодибилдеров с помощью препаратов, выводящих жидкость. На фоне их приема накопленная креатином жидкость переходит в мышцы. Другие органы и системы испытывают нехватку жидкости. Поэтому очень важно принимать достаточное количество воды. При сушке лучше просто прекратить прием креатина.
Нарушение пищеварения – побочный эффект при приеме большого количества добавки. Могут быть спазмы, боли в животе и диарея. Это связано с тем, что кристаллы добавки плохо растворимы.
Судороги, спазмы, угри и прыщи – крайне редкое явление. Клинических исследований, доказывающих прямую связь с креатином нет.

Клинически доказано, что на почки или на печень креатин не оказывает вредного влияния. Также он безопасен для сердца, не канцерогенен. Не влияет на артериальное давление. Нередко виной побочных эффектов становится просроченная добавка.

Как влияет креатин на потенцию

Азотный амин не влияет на репродуктивную функцию у женщин и мужчин. И он никак не сказывается на потенции. Нет никаких исследований, которые бы могли доказать его негативное влияние. Как и в случае с , это всего лишь миф. Даже большие дозы добавки никак не отражаются на мужском здоровье.

Важно выбирать качественные креатинные добавки. Множество побочных эффектов часто связано не с самой карбоновой кислотой. А с дополнительными веществами, которые присутствуют в спортивном питании.

Креатин противопоказания

Данную добавку нельзя принимать при почечной недостаточности. Также с осторожностью ее следует принимать астматикам. Лучше проконсультироваться с врачом.

Не следует принимать азотистый амин детям. Если ребенок активно занимается спортом дозировка должна корректироваться. Полным противопоказанием является беременность.

Также креатин не принимают при сахарном диабете. Если прием ведется, то строго контролируется уровень в крови сахара.

Креатин моногидрат что это такое

Теперь перейдем непосредственно к самой добавке, какая лучше? Если вы хотите сделать свои тренировки более продолжительными. А также повысить свою выносливость для эффективности занятий, принимайте креатин моногидрат. Это спортивная добавка, которая выпускается в виде порошка, таблеток или капсул. Считается наиболее эффективной формой карбоновой кислоты.

Не используйте жидкие формы креатина. Да, они не вызывают расстройство пищеварения, но они малоэффективны. На сегодняшний день не существует добавки лучше, чем креатин моногидрат

Научно доказано, что именно эта форма карбоновой кислоты хорошо усваивается. Большая часть азотного амина в первоначальном виде транспортируется в мышцы. Не существует никаких научных доказательство о вреде креатина моногидрата.

Если вам предлагают добавку, которая якобы не задерживает жидкость – не верьте. Любые новые добавки креатина также задерживают воду в организме.

Норма креатина в сутки для спортсмена весом 80 кг равна 80 x 0,3 г = 24 г. Обязательно прочтите про . Это поможет вам избежать побочных эффектов, а также получить от приема желаемый результат. Имейте ввиду, что действие амина азота снижают кофеиносодержащие продукты.

Креатин моногидрат отзывы врачей

Научный журнал «Международное общество спортивного питания» провел свое исследование. Оно утверждает, что сегодня самая эффективная добавка - креатин моногидрат. Эта добавка способствует набору мышечной массы. А также увеличивает выносливость при интенсивных тренировках.

Исследование заключалось в следующем: спортсмены принимали добавку, когда тренировались. В итоге - получили прирост массы мышц на 1-2,5 кг больше другой группы. В ней спортсмены не принимали креатин.

Это доказывает, что данная добавка повышает выносливость. И спортсмены могут заниматься более эффективно и долго.

Помимо этого, научно доказано, что моногидрат, снижает риск травм спортсменов.

Топ креатинов

Эксперты признали, что именно моногидрат считается на сегодняшний день лучшим. Я подобрала для вас разные варианты этих добавок. Многих конечно же интересует сколько стоит самая лучшая добавка. Разброс цен достаточно велик. Не гонитесь за дешевыми порошками. Они мало эффективны, да и качество оставляет желать лучшего. Я бы рекомендовала следующие добавки:

Теперь вы знаете о достоинствах и недостатках креатина и для чего он нужен. Принимать его просто так не стоит. Но если вы решили похудеть и активно занимаетесь спортом. А так же, если вам нужно повысить свои показатели на соревнованиях. Или вы нацелены сделать фигуру рельефной – эта добавка вам пригодится.

Здравствуйте дорогие читатели. Продолжая тему здорового образа жизни, хотелось сегодня поговорить о спортивном питании. Мы уже рассматривали с вами различные протеины . Знаете ли вы, что есть еще одно эффективное средство для поддержания спортивной формы? Итак, креатин что это такое, польза и вред, а также отзывы. Подойдет оно не только для набора массы и роста выносливости. Его используют эффективно при похудении.

Действие креатина на организм

Азотный амин выполняет роль источника энергии. Он повышает выносливость, придает нам силы. В наших мышцах содержится около 90-140 г креатина. Его средний расход 2 г в сутки

справляться с болью;
физическим дискомфортом;
ощутить прилив энергии;
укрепить суставы и сухожилия;
нормализовать работы сердечно-сосудистой и нервной систем.

В организме карбоновая кислота синтезируется почками, печенью и поджелудочной железой. Для его образования организму необходим протеин. А вернее его аминокислоты : метионин, глицин, аргинин.

Для чего нужен креатин в спорте

Очень хорошо роль креатина в спорте объясняют в этом видео.

Креатин для девушек

В каких продуктах содержится креатин

селедка – от 6,5 до 10 г;
треска – 3 г;
тунец – 4 г;
свинина – 5 г;
лосось – 4,5 г;
говядина – 4,5 г.

Креатин вреден или нет

Вреден ли креатин для здоровья

Хочу ознакомить вас с наиболее распространенными побочками.

Задержка воды в организме – не несет никакого вреда. Креатин имеет осмотическую активность. На фоне его приема происходит задержка жидкости. При этом у человека не наблюдается отеков, т.е. на глаз это не определить. После отмены добавки происходит небольшая потеря веса. Увеличение жидкости в организме – это нормально. Потому что большая часть переходит в мышцы.

Обезвоживание – такой эффект наступает во время сушки у бодибилдеров с помощью препаратов, выводящих жидкость. На фоне их приема накопленная креатином жидкость переходит в мышцы. Другие органы и системы испытывают нехватку жидкости. Поэтому очень важно принимать достаточное количество воды. При сушке лучше просто прекратить прием креатина.
Нарушение пищеварения – побочный эффект при приеме большого количества добавки. Могут быть спазмы, боли в животе и диарея. Это связано с тем, что кристаллы добавки плохо растворимы.
Судороги, спазмы, угри и прыщи – крайне редкое явление. Клинических исследований, доказывающих прямую связь с креатином нет.

Как влияет креатин на потенцию

Азотный амин не влияет на репродуктивную функцию у женщин и мужчин. И он никак не сказывается на потенции. Нет никаких исследований, которые бы могли доказать его негативное влияние. Как и в случае с вредностью протеинов , это всего лишь миф. Даже большие дозы добавки никак не отражаются на мужском здоровье.

Креатин противопоказания

Креатин моногидрат что это такое

Не используйте жидкие формы креатина. Да, они не вызывают расстройство пищеварения, но они малоэффективны. На сегодняшний день не существует добавки лучше, чем креатин моногидрат

Норма креатина в сутки для спортсмена весом 80 кг равна 80 x 0,3 г = 24 г. Обязательно прочтите про правила приема креатина . Это поможет вам избежать побочных эффектов, а также получить от приема желаемый результат. Имейте ввиду, что действие амина азота снижают кофеиносодержащие продукты.

Креатин моногидрат отзывы врачей

Помимо этого, научно доказано, что моногидрат, снижает риск травм спортсменов.

Топ креатинов