Комплексы упражнений в морской пехоте. Служба в морской пехоте

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Подтягивания на турнике, это, наверное, самый популярный вид упражнений, для которого нужен только собственный вес и перекладина. Его можно выполнять не только в спортивном зале, но и в домашних условиях.

Турник, тот снаряд, который не требует особых материальных затрат и много места. Заниматься таким способом можно без проблем дома, на улице и в тренажерном зале, главное, чтобы был сам турник или место для его закрепления.

Помогают развить многие группы спины, плеч, груди и рук, именно это упражнение зарекомендовало себя как уникальное в этом плане и сравнить его по результативности можно только с некоторыми в бодибилдинге. Но стоит помнить, что при выполнении, этого знакомого всем с детства упражнения, правильная техника играет не последнюю роль. Именно техника поможет избежать травм и получить максимально положительный результат.

Виды хватов на турнике

Прямой, средний хват, этот самый классический вариант. Выполняется он по следующему принципу: на ширине плеч, руки располагают ладонями вперед, и большой палец образует «замок». Ноги при выполнении упражнения должны находится в выпрямленном положении и сведены вместе. Во время тренинга должны работать именно, движения не должны быть резкими и рывками, что стоит учитывать при выполнении всех хватов. Чтобы не травмировать руки при движении вниз не стоит их максимально расслаблять. Многие специалисты считают, что бицепс при движении вниз работает намного эффективнее, в связи, с чем рекомендуют движение вверх делать намного быстрее, чем вниз. Если техника правильная, то в верхней точке грудь должна коснуться, а в нижней руки должны быть полностью прямыми. Во время выполнения этого упражнения в работе участвуют следующие: предплечья, трапеция, плечевого пояса, трицепсы, широчайшие, бицепсы. Как правильно располагать руки при этом хвате можно увидеть на картинке А.
Обратный узкий хват, этот вид аналогичен прямому, отличие его только в том, что при его выполнении ладони смотрят на спортсмена, как показано на картинке В.Есть еще один нюанс, который стоит учесть, это нижняя часть груди должна обязательно коснуться турника и при этом лопатки должны быть сведены друг к другу. В этом случае работают: бицепсы и нижняя часть широчайших.
Параллельный узкий хват. В этом случае ладони располагаются параллельно друг другу, как указанно на картинке D. При таком хвате активно работают бицепсы и нижняя часть широчайших.

Классические

Такие виды многие специалисты называют прямым хватом. Но на самом деле, это та классика, которая знакома многим еще с уроков физкультуры в школе.

Дело в том, что именно такое исполнение этого упражнения дает очень многообразную нагрузку на разную группу, рук, предплечий. Также в работе участвуют трицепс, а вот бицепс не очень работает при таком расположении рук, отсюда следует, что тренинг работает в большей части на общее физическое состояние всего плечевого пояса.

Положение в классическом считается не очень удобным для атлета, если брать для сравнения, например: расположений ладоней в свою сторону. Аналогичным упражнением в бодибилдинге можно считать жим штанги на бицепс, но только здесь не включаются в работу мышцы спины.

Можно сделать следующие выводы по работе мускулатуры в этом тренинге:

Спина, если сделать хват уже, то главную нагрузку на себя берут расположенные снизу;
Бицепс, чаще всего работают части боковая, и которая находится внутри;
Трицепс, остается на второстепенных ролях;
Плечо, перед тренировкой на турнике, эту часть тела не стоит нагружать иначе результата не будет;
Предплечье, тот же совет, что и для плеча, так как на измотанных мышцах сделать правильно технически и нужное количество повторений не получится.

Стоит особо отметить, что все вышеперечисленное относится к занятиям на турнике прямым хватом с расположением рук на ширине плеч.

Нейтральные

Это упражнение очень хорошо помогает для того, чтобы проработать , особенно нижние части. Очень многие атлеты считают, что этот тренинг, как самостоятельный неэффективен. Поэтому во многих рекомендациях их советуют выполнять в комплексе.

Делать такое можно на брусьях, просто перекладине и с рукоятками. Подходов должно быть около четырех при повторах до отказа, то есть пока есть силы. Это поможет не выработать толерантность.

Правильная техника исполнения:

Расположить прямые руки и повиснуть;
Делать до той поры, пока руки полностью не согнутся, при этом делая движения головой в разные стороны поочередно. При выполнении упражнения на брусьях голова остается неподвижной.
Движения должны иметь максимальную амплитуду.

На какие мышцы идет работа

Бицепсы, их работа начинается в точке мертвой зоны;
Широчайшие, начинают активно работать в нижней и верхней точке, когда уже основная нагрузка осталась позади;
Круглые и большие прорабатываются как широчайшие;
Дельтовидные, работают при выполнении всего тренинга;
Зубчатые, также активно работают не далеко от мертвых точек.

Читайте другие статьи в блога.

Подтягивания – универсальные упражнения. Подтягиваясь, вы работаете с собственным весом. Как правило, решив начать подтягиваться, встает вопрос: что за мышцы работают во время них? Для получения ответа на него, необходимо сориентироваться в том, как правильно подтягиваться, какие виды и техники подтягиваний существуют.

Упражнения на турнике - комплексный вид тренировки. Подтягивание – упражнение циклическое, и основано на воспроизведении одного и того же действия определенное число раз. Комплекс состоит из цикла упражнений, повторяющихся в аналогичной последовательности. В этом упражнении совместно работают все мышечные группы верхней части тела. Каждый из циклов делится на несколько фаз. Итак:

Исходное положение – положив руки сверху на турник, пальцами обхватить перекладину, повиснуть на ней на прямых руках
Подъем корпуса
Вис на согнутых руках
Опуститься в исходное положение

Исходное положение: руки(кисти) на перекладине, корпус распрямленный, пятки сведены вместе, носки на ногах вытянуты. Преимущественно нагрузка идет на плечевой пояс и руки, мышцы которых стремятся удержать тело в таком положении. Эта фаза занимает больше всего времени по сравнению с остальными. Происходит восстановление после предыдущего подтягивания. Если вы неудачно подтянулись и повисли, раскачиваясь, усилиями мышц ног или корпуса зафиксируйте статичную позицию. Если устала рука, перенесите вес на другую ненадолго.

Имейте в виду, что во время тренировки дыхание становится более глубоким, так как для большей выносливости мышцам нужно больше кислорода.

Следующая фаза – подъем корпуса. Усилием мышц сгибаются, а после разгибаются локтевые и плечевых суставы, при этом тело чуть наклоняется назад, а ноги и бедра, чтобы соблюсти равновесие, выдаются вперед. Нагрузка идет на двуглавую мышцу плеча. То, с какой силой она работает, обусловлено шириной хвата. Подъем выполняется на выдохе, изредка при задержке дыхания.

После этой фазы - вис на согнутых руках на перекладине. По большому счету, исходя из рациональной техники выполнения подтягивания, этой фазы быть не должно. Однако, при выполнении упражнений на перекладине она все же присутствует, хоть и занимает максимально короткое время. При висе с согнутыми руками мышечный каркас тела максимально напряжен, дыхание сильно затруднено.

В заключение – возвращение в исходную позицию. Опуская тело, работают те же мышцы, что его поднимают, но уже в обратном режиме. По сути, тормозят тело, которое под силой тяжести падает вниз. Чем медленнее происходит такое «падение», тем больше нагрузка на мышцы. Резко повиснув, можно просто соскользнуть с турника.

При подтягивании требуется совместная работа не только верхних мышечных групп туловища, но еще и суставов: локтевых и плечевых.

Турник даст нагрузку и заставит эффективно работать:

Мышцы средней части туловища, такие как косые и поперечные мышцы живота, прямая мышца живота (пресс), а также мышца, отвечающая за распрямление тела.
Дельтовидные. Поверхностные мышцы плеча, делающие его контур привлекательно покатым. При подтягивании задействованы задняя дельтовидная мышца.
Трапециевидные - широкая поверхностная плоская мышца, которая тянется от задней области шеи до середины спины и в стороны до плечевых суставов. Двигают лопатки и поддерживают руки.
Большая круглая - плоская, вытянутая мышца.
Широчайшая спины - поверхностная, занимающая низ спины. Исполняют большую роль в подтягиваниях. Спортсмены называют их «крыльями».
Ромбовидная - расположены между лопатками.
Бицепс. Или двуглавая мышца - большая, хорошо заметная. Является вспомогательной при подтягивании, ее роль – сгибать руки в локтях и вращать предплечиями. Расположены на передней стороне плеча.
Подостная - треугольная плоская мышца, которая находится под лопаткой.
Трехглавая мышца плеча, она же трицепс. Крепится на задней стороне плечевой кости.

Описание подтягиваний

Большинство профессиональных спортсменов убеждены, что подтягивания именно те упражнения, которые необходимы для построения широкой спины. Существует несколько правил техники исполнения упражнений на турнике, несмотря на то, что их виды и методика бывают разными.

Не делать других упражнений перед подтягиваниями. Это важное правило. Начните тренировку с подтягиваний. Если вы приступите к тренировке на грифе после других упражнений, мышцы, будут утомлены, которые задействованы при подтягивании, а это мышцы предплечья, широчайшие мышцы спины и бицепсы. Вследствие чего вы не получите должной нагрузки и желаемого результата. Подтягивания требует применения довольно большой физической силы, так что лучше их выполнять на не нагруженные мышцы. Для того, чтобы убедиться в этом, достаточно просто сравнить количество раз, которое вы сможете подтянуться в начале и конце тренировки.

Спортсмены-профессионалы советуют не пользоваться кистевыми лямками. Подтягиваясь без них, вы сможете значительно увеличить силу бицепсов и усилить хват грифа. Особенно важно обойтись без лямок в первых двух подходах. Не страшно, если не выйдет сделать столько же повторений, сколько выполняли с кистевыми лямками. Со временем вернется возможность не только сделать прежнее количество, но и увеличится сила хвата. Конечно, тем, кто без кистевых лямок подтягиваться не может, их использовать просто необходимо.

При подтягивании лучше всего держаться за турник не пальцами, а ладонью, то есть все пальцы, и большой в том числе, должны быть поверх грифа. При таком способе хвата основная нагрузка распределяется на широчайшие мышцы спины, облегчая ее для бицепсов, которые в этой цепочке являются слабым звеном. Чтобы освоить такой хват, нужно время. Но привыкнув, вы сможете увидеть ощутимый эффект на мышцах спины.

Половинные подтягивания – не панацея для тех, кто не в силах выполнять их полностью. При таких недоподтягиваниях широчайшие мышцы спины сокращаются лишь частично, а это значит, что смысла как такового в них нет. То есть, если вам тяжело подтягиваться, но вы хотите освоить это упражнение, не гонитесь за количеством. Лучше сделайте минимальное количество, но полноценных подтягиваний. Со временем улучшите результат.

Различные техники подтягиваний

Чтобы найти ответ на вопрос о том, какие же мышцы накачиваются при подтягиваниях, следует разобраться с видами хватов при них. Ведь в зависимости от его типа прорабатываются различные группы.

Эта разновидность хвата делится на два типа: узкий прямой и узкий обратный. Для выполнения необходимо захватить перекладину немного уже ширины плеч. Старайтесь, чтобы голова и туловище при выполнении упражнения поднимались как можно выше уровня грифа. При таком варианте подтягивания хорошо прокачиваются нижние и верхние грудные, плечевые.

При выполнении подтягивания обратным узким хватом руки на перекладине расположены таким образом, что большие пальцы как бы вывернуты, смотрят в противоположные друг от друга стороны. Во время подтягиваний с обратным хватом особенно задействованы и тренируются те самые «крылья» и накачиваются желанные бицепсы.

Для выполнения этого вида подтягиваний руки нужно расположить как можно дальше одну от другой, поднять голову вверх, немного прогнуться в спине. Во время сгибания рук в локтях плечи должны быть параллельны перекладине. Большие пальцы находятся поверх грифа турника. Необходимо тянуться вверх не при помощи рук, а сведением лопаток. В пиковой фазе стараться зафиксировать положение, в котором грудная клетка касается грифа. Подтягивания широким хватом к груди интенсивно прорабатывают широчайшие мышцы спины нижнего отдела и парные круговые мышцы.

При подтягивании широким хватом за голову активно развиваются и работают широчайшие мышцы средней части, круглые парные и трапециевидные. Выполняется следующим образом: максимально прогнув спину, руки на перекладине фиксируются в широком хвате, локти опущены. Из исходного положения плавно и медленно начать подтягиваться, а в верхней точке завести голову под перекладину турника так, чтобы затылочная часть головы прикоснулась к ней. Такое вид подтягивания довольно сложен и травмоопасен, потому не рекомендован к выполнению новичкам. В процессе выполнения подтягивания с широким хватом за голову особенно сильно нагружается плечевой сустав. Исходя из этого, тренирующимся опытным спортсменам и не только крайне необходимо как следует размять мышцы плечевого пояса, чтобы избежать их травмирования.

Подтягивания таким способом отлично подойдут для тех, кто только начал ими заниматься, так как нагрузка при выполнении в среднем хвате распределяется равномерно. Подтягивание обратным средним хватом эффективно задействует и прорабатывает бицепсы и широкие мышцы спины. Их проработка и развитие необходимо для последующего выполнения подтягиваний более сложными способами, описанными выше. Техника выполнения довольно проста. Возьмитесь за турник руками, руки на ширине плеч, разверните их так, чтобы ладони внутренне й стороной были повернуты к вам. Начинайте подтягивание, немного отведя плечи назад, голова же должна быть в строго горизонтальном положении.

Какой бы способ подтягиваний вы ни выбрали, при упражнении все равно будут так или иначе работать практически все мышцы. А если вы решили, подтягиваясь, накачать еще и пресс, поднимайте и опускайте ноги в процессе.

Еще один способ, рекомендованный для только начавших заниматься подтягиваниями. Упражнение простое и не травмоопасное. Соблюдая технику исполнения, можно хорошо проработать бицепсы, плечелучевые мышцы, нижнюю часть широких мышц спины. Бонусом будет развитие и укрепление области локтевых суставов. Особенность подтягивания описанным способом состоит в том, что для его выполнения необходим не один турник, а сразу две перекладины, которые располагаются параллельно.

Способов, которыми следует выполнять подтягивание параллельным хватом, два:

Взяться руками за перекладины, максимально выпрямить туловище, плавно и медленно поднимать корпус вверх, в высшей точке зафиксировав положение, и также плавно опуститься вниз
Руки расположить на перекладинах одну за другой. Спина при подтягивании должна быть отклонена назад максимальным образом. Голову повернуть набок. Подтянуться, в пиковой точке зафиксировать положение, при котором необходимо прикоснуться к перекладине нижней частью груди.

Существуют также усложненные виды описанных подтягиваний, например, с хлопком, с перекатами и так далее.

Способы повысить эффективность подтягиваний

Если вы твердо решили добиться максимальных результатов, предельно быстро накачать определенные группы мышц, подтягиваясь на турнике или перекладинах, следуйте нескольким простым, но очень нужным рекомендациям.

Подтягиваться нужно максимально плавно и медленно, внимательно сосредоточившись на ощущениях в мышцах. Чтобы усиленно работали именно те, которые вы хотите развить и натренировать конкретным способом упражнений на подтягивание
Чтобы достичь лучших результатов, давайте мышцам время отдохнуть и восстановиться после усиленных тренировок. А это значит, что не нужно давать им сверхнагрузки, изнурять частыми тренировками. Особенно на начальном этапе. Как минимум, такой подход очень быстро может остудить пыл, с которым вы вначале принялись за тренировки. Во всем важна мера, и в спорте тоже.
Идеальным будет то спортивное расписание, при котором тренировки проводятся трижды в неделю, с обязательным промежутком в день для отдыха и восстановления.
Довольно субъективный вопрос, касающийся продолжительности тренировки. Довольно сложно определить ее длительность, если вы занимаетесь самостоятельно. Единственное, на что можно ориентироваться – это на собственное самочувствие. Если вы занимаетесь в зале, тренер составит вам программу с той продолжительностью занятий, которая будет соответствовать вашему полу, возрасту, физической форме, здоровью, наличию или отсутствию лишнего веса. Если вы занимаетесь самостоятельно, не нагружайте чрезмерно мышцы в погоне за быстрыми результатами! Таким образом вы можете травмироваться, повредив суставы или разорвав мышцы. Нагрузка и длительность тренировок должна увеличиваться постепенно.
Между сетами делать перерывы на отдых. Тренировка должна состоять из нескольких подходов. Новичкам в подтягивании лучше всего делать небольшое количество повторов за один подход. Эффективнее будет большее количество подходов с малым количеством подтягиваний в каждом.
Очень важное условие для достижения желаемого результата – это питание. Ведь из того, что мы едим, организм берет строительные вещества для роста мышц. А им нужен белок. Именно такую пищу, богатую содержанием белка, и нужно включать в рацион.

Таким образом, выполняя все эти несложные правила и рекомендации, соблюдая регулярность и систематичность тренировок, с помощью подтягиваний можно добиться хорошо проработанных, красивых мышц спины, груди, рук, плеч и брюшного пресса, сделав тело сильным и гармоничным.

Привет всем!

Недавно я разбирал программы тренировок в зале. Подобрал наиболее сочетаемые упражнения на одной тренировке, расписал их желающим, и вдруг понял, что в этом блоге можно найти от силы треть упражнений, которые я рекомендую выполнять своим читателям. Вот и решил исправить сложившуюся ситуацию, открыл , взял оттуда самое первое упражнение и начал его разбирать. Так я и решил начать с видов подтягиваний на турнике.

Подтягивания на турнике – все за и против

Закрепленная в горизонтальном положении перекладина очень полезная и практичная штука. Сколько полезных и не очень упражнений уже придумано на турнике, от обычных подтягиваний до выхода на одной руке с хлопком за спиной (согласен, преувеличил). Я специально не стал приводить в статье все виды подтягиваний на турнике. Справедливо считаю что внимания заслуживают самые удобные, практичные и универсальные виды подтягивания, которые подойдут для преобладающего большинства аудитории рунета.

Польза от подтягиваний на турнике

Всю пользу, которую несет в себе горизонтальная палка, подвешенная в воздухе, трудно переоценить. Пожалуй из существующих упражнений, которые подразумевают работу с собственным весом, подтягивания на перекладине с лихвой перебивают все остальные . Ведь кроме прокачивания мышц это упражнение еще и растягивает позвоночник вдоль, что очень положительно сказывается на росте подрастающего спортсмена.

Особенно хорошо подтягиваться юношам, которые уже стремятся приобрести себе Аполлонскую фигуру, но их организм еще растёт и приступать к штанге пока рановато. Ну и конечно турник особенно полезен практикующим спортсменам.

Я справедливо считаю что ни одна мужская программа тренировок в тренажерном зале не должна оставлять в стороне подтягивания на перекладине. Огромный плюс подтягиваний на турнике еще и в том, что инвентарь для подтягиваний доступен абсолютно каждому. Турник есть в каждом зале, на школьных спортплощадках, во дворах, парках, да к тому же каждый может повесить его спокойно дома.

Правда, справедливо будет отметить тяжесть этого упражнения. Лично для меня до сих пор подтягивание на перекладине остается одним из самых тяжелых упражнений, и если работая с весами можно профилонить и повесить на штангу килограмм на 5 меньше, то от собственного тела лишний вес не отрежешь. Ну разве что кроссовки снять, правда таким приемом можно всех девушек в зале распугать.

Классно то, что это упражнение несет в себе огромную пользу как самостоятельно, так и в комплексе с любыми другими видами спорта. Особенно важно отметить необходимость в подтягиваниях именно для бодибилдеров , сомнительно что удастся накачать широкую мощную спину без помощи турника. К тому же высокие бицепсы строятся именно на подтягиваниях на турнике. В рамках статьи разобранные подтягивания, виды и особенности этого достойнейшего из достойнейших упражнений. Турник не сильно поможет в наборе мышечной массы, зато прекрасно подчеркнет рельефность верхнего плечевого корсета. Косвенно нагружаются все мышцы, которые находятся выше пояса, что гарантирует турникмену сформированную фигуру верхней части тела.

Особое внимание необходимо обратить на мышцы спины, которые очень здорово нагружаются при подтягиваниях на турнике. V — образная, конусная фигура турникмену гарантирована! И даже несмотря на то, что большинство посетителей тренажерного зала понятия не имеют о правильной технике подтягиваний и прочих нюансах этого упражнения, перекладина по-любому несет в себе неоценимую пользу для тренирующегося.

Мышцы, работающие при подтягивании на перекладине

Хотя и существуют разные виды подтягиваний на турнике (они перечислены чуть ниже), но в целом турник задействует одни и те же мышцы, независимо от хвата или положения кисти. Разные виды слегка смещают нагрузку от одной мышцы к другой, слегка облегчают или усложняют выполнение упражнения, но в общем работающие мышцы одни и те же. Вот их полный список:

Трапециевидные, широчайшие, трицепс, бицепс, дельта, плечи, предплечья, пресс и др.

Говоря короче при подтягиваниях напрягаются все мышцы верхней части тела, от поясницы и до ушей.

Особенности подтягиваний на турнике

Если говорить о простых подтягиваниях, справедливо будет отметить что классифицировать подтягивания на перекладине можно по 3 основным различиям:

Виды хватов при подтягивании:

Собственно говоря, этот показатель является ключевым. От ширины хвата зависит то, какие мышцы будут в большей или меньшей степени нагружаться при подтягиваниях. Ширину хвата можно условно разбить на три варианта:

Узкая постановка рук;
Средняя постановка рук;
Широкая постановка рук.

Варианты хвата при подтягивании:

Также важно учитывать направление кисти при подтягиваниях. При классических вариантах подтягиваний положение кисти имеет также три варианта

Прямой хват;
Обратный хват;
Параллельный (нейтральный) хват.

Верхнее положение тела при подтягиваниях:

При подтягиваниях на перекладине уместно будет выделить два варианта верхнего положения тела:

Перекладина к груди;
Перекладина за голову.

Положение пальцев на перекладине:

Два варианта положение пальцев на перекладине:

Обезьяний хват (большой палец сверху);
Титановый хват (большой палец снизу).

Чтобы не нагружать твой мозг лишней работой в каждом разобранном мною виде подтягиваний будут учтены все четыре параметра.

Положение ног при подтягиваниях

Достаточно спорный вопрос. Одни утверждают что для лучшей техники упражнений ноги необходимо сгибать и скрещивать под туловищем, другие уверены что подтягиваться нужно только с прямыми ногами. Уважаемые мои, советую вообще не париться о том, как держать ноги . Попробуй и один и другой вариант и выбери для себя наиболее удобный и комфортный.

Виды подтягиваний на разные группы мышц

Подтягивания узким прямым хватом

Этот вид подтягиваний помогает сместить нагрузку для более тщательной проработки дельт и зубчатых мышц, отлично поможет неподготовленным спортсменам быстрее освоить другие виды подтягиваний. Поскольку упражнение является самым легким из упражнений с прямым хватом, опытные атлеты часто его делают с дополнительным отягощением, что, в свою очередь, позитивно сказывается на наборе общей мышечной массы.

Какие мышцы работают при подтягиваниях узким прямым хватом? Зубчатые, широчайшие и дельтовидные мышцы. На передние и боковые пучки плеч в этом упражнении ложится хорошая нагрузка, однако только лишь одними подтягиваниями узким прямым хватом широкие дельты не развить.

Выполнение упражнения: Руки необходимо поставить максимально близко друг к другу, в идеале большие пальцы должны касаться друг дружки. Правда такой подход может быть осложнен выкручиванием кисти, и если такое положение кистей вызывает дискомфорт, допускается расстояние между руками до 10 сантиметров, ибо большее расстояние уже можно приравнять к подтягиваниям средним прямым хватом (следующее упражнение). Это упражнение лучше выполнять с титановым хватом , хотя кому удобно может использовать и обезьяний хват .

Спина немного прогнута в пояснице, в нижней точке имеет место легкий сгиб рук в локтевом суставе, ибо если полностью распрямлять руки можно и связки потянуть, особенно если мы говорим о подтягиваниях с отягощением. Поясница слегка прогнута, тело движется вертикально вверх, в верхней точке подбородок подымается выше линии перекладины.

Это, пожалуй, самый традиционный, самый привычный и вообще самый-самый вид подтягиваний на турнике. Если подтягивание имеет для тренирующегося (то бишь для тебя) цель общего развития мускулатуры, советую пристальное внимание уделить именно этому способу выполнения подтягиваний. Золотая середина, нагрузка распределяется практически равномерно между всеми мышцами верхнего плечевого корсета. Этот вид потягиваний не несет высокой опасности для организма, поэтому его можно смело выполнять с дополнительным отягощением (только для опытных).

Какие мышцы работают при подтягиваниях прямым средним хватом? Широчайшие, трапециевидные, дельты, трицепс, предплечья и пресс. Выполнение упражнения: Хват примерно на ширине плеч, большой палец обнимает перекладину, туловище движется практически по вертикальной линии, лишь слегка отклоняясь плечами назад в верхней точке. Вверху подбородок подымается выше линии перекладины, внизу руки распрямляются максимально полностью.

Подтягивания широким прямым хватом к груди

Такой вид подтягиваний подразумевает сравнительно небольшую амплитуду движения, при этом несет в себе опасность для суставов и связок. Выполнять его с отягощением крайне нежелательно. По сути этот вид подтягиваний для спины имеет самую внушительную силу ибо развивает широчайшие мышцы спины.

Какие мышцы работают при подтягиваниях широким прямым хватом к груди? Больше всего в таком виде подтягиваний нагружается верхняя часть широчайших (крылья в простонародье). К тому же прекрасно прорабатываются трапециевидные, а также большие и малые круглые мышцы спины.

Выполнение упражнения: Ширина хвата примерно как в жиме лежа, на ладошку – полторы шире уровня плече с каждой стороны. В этом варианте подтягиваний важно уловить основную суть упражнения: тянуть туловище к перекладине нужно с помощью силы широчайших мышц, при этом по максимуму выключив бицепс из упражнения. Руки - это исполнители в данном упражнении, они помогают его выполнить, но не забирают на себя много нагрузки. Взгляд спортсмена направлен вверх к перекладине, плечи можно слегка отклонять назад и тянуть грудь максимально близко к турнику. Но это не означает что нужно коснуться перекладины грудными, такое возможно только при неправильной технике. Поясница слегка прогнута, ноги лучше скрестить (лично мне так удобней делать подтягивания с широким прямым хватом к груди).

Подтягивания широким прямым хватом за голову

Сразу хочу предупредить: этот вид подтягиваний достаточно травмоопасный, и именно из-за неприятных ощущений в спине я перестал его выполнять в свое время. В сравнении с широким подтягиванием к груди такой вид упражнения направлен больше на расширение верхней части широчайших мышц. Это упражнение абсолютно неприемлемо тем, у кого имеется хоть какие-то проблемы в верхнем отделе позвоночника, шеи или плечевых суставов (будь то недуги или былые травмы).

Какие мышцы работают при подтягиваниях прямым хватом за голову? Широчайшие мышцы спины получают прежде всего расширяющий эффект, если при подтягивании широким к груди крылья кроме того, что расширяются, еще и утолщаются, то цель этого упражнения максимально расширить свои широчайшие. К тому же прекрасно прорабатывается шея и трапеция. Еще подтягивания широким хватом за голову задействует круглую мышцу спины, которая много меньше задействуется в других видах подтягиваний. Следовательно, выполняя это упражнение можно достать те мышцы, которые не получают должной нагрузки в других упражнениях. Но опять-таки предупреждаю – из-за травмоопасности я считаю это упражнение неприемлемым.

Выполнение упражнения: Хват шире уровня плечей сантиметров на 10–15, в нижней точке руки слегка согнуты в локтевом суставе (самую малость). Важно обратить внимание на положение локтей: они при выполнении упражнения разводятся в сторону. Нижняя половина амплитуды делается практически как в предыдущем упражнении, преодолев же мертвую точку движения необходимо прогнуть шею и устремить голову вперед так, чтобы шея в верхней точке движения касалась перекладины (ну или была максимально приближена к касанию перекладины).

Это упражнение нельзя выполнять с отягощением из-за высокой травмоопасности. Знаменитый Арни рекомендовал новичкам не делать подтягивания за голову широким прямым хватом больше чем в 6 повторениях в подходе.

Подтягивания обратным узким хватом

Этот вид подтягивания является достаточно легким, что обеспечивает возможность использования дополнительных утяжелителей для упражнения. Работа с весами в свою очередь упрощает спортсмену набор мышечной массы. Упражнение достаточно безопасно для связок и суставов, но от этого его нельзя назвать неэффективным или незначимым в процессах мышцестроения.

Какие мышцы работают при подтягивании обратным узким хватом? Нагрузка максимально смещается на нижнюю часть широчайших мышц, к тому же очень здорово работает двуглавая мышца плеча (бицуха). Помимо этого работают зубчатые мышцы, понемногу ромбовидные и трапециевидные мышцы. Ну и немножко грудь с прессом.

Выполнение упражнения: Лучше пользоваться титановым (закрытым хватом). Руки обратным хватом стоят максимально близко друг к другу, и в отличии от подтягиваний узким прямым хватом никакого дискомфорта такое положение рук не вызывает. В нижней точке необходимо максимально расправить руки, а в верхней подняться до уровня верха груди. Бицепс выключить из упражнения не выйдет как бы сильно этого не пожелал, но все равно нужно на этот момент обратить особое внимание и делать упражнение при помощи силы крыльев, и этот момент необходимо прочувствовать.

Такой вид подтягиваний действительно легкий, и не нужно помогать себе при помощи раскачиваний и рывков, только плавное четкое выполнение! В верхней точке необходимо локти максимально возможно держать близко друг к другу и прижать к корпусу. Когда упражнение является легким и делается раз на 10–15 повторений без особых трудов, нужно использовать дополнительное отягощение. Это поможет набрать всегда недостающие килограммы мышечной массы.

Подтягивание обратным средним хватом

Этот вид упражнения слегка сложнее предыдущего, хотя также является достаточно легким. Нагрузка как и в предыдущем: бицепсы и нижний отдел широчайших.

Какие мышцы работают при подтягивании обратным средним хватом? Это упражнение лучше других прорабатывает бицепс и низ широчайших за счет увеличения амплитуды движения. Благодаря тому, что руки расположены параллельно друг другу амплитуда слегка выигрышней, чем при подтягиваниях узким обратным и широким обратным. Ну и понятное дело также работают трапециевидные, грудные, зубчатые и пресс.

Выполнение упражнения: В нижней точке руки максимально распрямлены. На выдохе силой широчайших мышц подтягиваемся максимально вверх, настолько высоко, насколько это вообще возможно. Идеальным будет считаться исполнение, в котором перекладина в верхней точке ровняется с сосками. Важно локти не разводить в стороны, иначе целевая нагрузка растечется между мышцами и бицепсу с крыльями ничего не останется.

Подтягивание обратным широким хватом

Упражнение смещает часть нагрузки с широчайших мышц на двуглавую мышцу плеча и дельты.

Какие мышцы работают при подтягивании обратным широким хватом? Как я уже сказал нагрузка слегка перемещается на плечи и бицепс. И все бы ничего, если бы не высокая травмоопастность упражнения. Не рекомендовал бы выполнять его с отягощением, да и без особой необходимости вообще прибегать к этому виду подтягиваний.

Выполнение упражнения: Необходимо взяться за перекладину обратным хватом шире уровня плеч, в нижней точке локтевой сустав слегка согнут, в верхней отклоняемся назад и тянем подбородок до одного горизонтального уровня с перекладиной.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Этот вид подтягиваний лично мне (хоть моего мнения никто и не спрашивал) нравится пожалуй больше других. Не больно тяжелый, при этом и не самый легкой, данный вид очень прекрасно распределяет нагрузку между мышцами всего верхнего корсета и не вызывает никаких болезненных ощущений в мышцах и связках.

Какие мышцы работают при подтягивании параллельным хватом? Как я сказал выше упражнение практически равномерно распределяет нагрузку по всему верху тела тренирующегося, задействуя как мышцы спины, так и плечи с руками.

Выполнение упражнения: Для выполнения данного упражнения нужен турник с ручками для брусьев (ну или брусья с возможностью регулирования высоты). Руки развернуты друг к другу ладошками, сами же руки на протяжении всего упражнения параллельны друг другу. В нижней точке руки полностью выпрямлены, движение вверх сопровождается легким отклонением корпуса назад. Амплитуда движения максимальная, насколько возможно опускаемся вниз, после чего насколько получится поднимаемся вверх. Вверху спина как бы прогибается немного назад, а верхняя часть грудных стремится вверх и вперед.

Подтягивания узким параллельным хватом

Этот вид подтягиваний требует наличия специальных рукоядей с возможностью их фиксации на перекладине. Он не столько общеразвивающий, сколько направлен на прорабатывание заднего пучка дельты.

Какие мышцы работают при подтягивании узким параллельным хватом? Нагрузка забирается с широчайшей и отдается заднему пучку дельтовидных мышц. В работе также задействован бицепс, зубчатые и немного грудные мышцы.

Выполнение упражнения: Берешься за закрепленные рукоятки и тянешься к ним грудью. В верхней точке плечи отклоняются назад, спина прогнута, цель дотянуться грудью до рукояток.

Виды подтягиваний на турнике для девушек

Я не пишу статей для профессиональных атлеток и если цель девушки иметь привлекательную и желанную фигуру, тогда достаточно делать имитацию подтягиваний на блочном тренажере. Хотя по секрету скажу, что лучше не придумать способа для знакомства с красавчиком в зале, чем попросить его подстраховать тебя при подтягиваниях. Об этом я писал в статье .

Какой же вид подтягиваний выбрать?

Да все по чуть-чуть. Если на турнике подтягиваться трудно, требуется приложить совсем немного фантазии и на вертикальном блочном устройстве можно имитировать любой вид подтягиваний, описанный выше.

Одним предложением перечеркиваю все свои труды

Вот я в каждом виде подтягиваний писал какая мышца лучше работает. Но разница в нагрузке на мышцы настолько мизерна, что я с уверенностью ставлю под сомнение все, о чем писал сегодня.

ВО ВСЕХ ВИДАХ ПОДТЯГИВАНИЙ ЗАДЕЙСТВОВАНА ВСЯ ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА!!!

Подтягивания или имитация подтягиваний на верхнем блоке будет полезна абсолютно каждому, кто так или иначе решил обзавестись красивым и здоровым телом. И единственный весомый аргумент, который может остановить тебя от подтягиваний, это медицинские противопоказания (надеюсь таких не имеется).

Все, друзья Вы мои верные, пора нам прощаться. Точнее говорить до свидания, ведь как выразился один философ: «Если души не умирают, значит прощаться - отрицать разлуку». Ну все, теперь точно пора заканчивать, пока автора окончательно не понесло. P. S. Чтобы добротно подтягиваться нужно почистить карму путем нажатия кнопочек социальных сетей. Здоровья и долголетия всем! Буду рад видеть каждого из Вас в счетчиках посещаемости.

На проводе был Витаха Охрименко!

12 комментариев на «“Виды подтягиваний на турнике. Какие выбрать?”»

Спасибо за статью. Досконально все расписано. Сейчас подтягиваюсь обычным средним хватом. Считаю, что так в равной степени напрягается большинство мышц. Когда активно занимался спортом, тогда мог позволить себе экспериментировать и загружать различные группы мышц. Но а сейчас времени мало и забываю, каким хватом в какой очередности надо делать сегодня упражнения. Поэтому иду мимо турника, подошел, средним хватом сделал, и до следующего.

Хых, блин, о невнимательных я как-то и не подумал
Дело в том что в прошлом уже и не найдете, я удаляю ключевое слово из прошлого поста при публикации нового, ну а в этом оно на месте, еще разок внимательно по статейке пробегитесь — уверен найдете

Оказывается подтягиваться на турнике — это целая наука! Столько способов! Виталий, вам нужно написать книгу по занятиям бодибилдингом. Курс для женщин и курс для мужчин. Не все могут тренироваться в спортзалах. А так получится широкий охват аудитории. Например видео курс для желающих тренироваться в домашних условиях. И продавать курсы. Этим вы будите зарабатывать в интернете. Я знаю одного парня, который написал дешёвую книгу о самостоятельных путешествиях и уже на протяжении нескольких лет зарабатывает на продаже этой книги более сотни тысяч ежемесячно.
А ваша теме имеет популярность и востребованность. Но не у всех есть время читать блоги, искать статьи, упражнения, им легче купить готовый курс с последовательными уроками и заданиями, и выполнять их ежедневно.

Спасибо Ирина за идею. На самом деле я уже думал о курсах, книгах или еще чем-нибудь в подобном роде. Но я планирую первый год а может и больше заниматься исключительно развитием блога, потом сделаю видеоблог, и только после позанимаюсь курсами и прочими вещами

Вот не нужно откладывать на потом! Можно совмещать ведение блога и написание курса. Постепенно не спеша. Дело в том, что получив дополнительную финансовую струйку, вы сможете более свободно вкладывать деньги в продвижение блога.
Без финансирования сейчас очень сложно продвинуть блог.
Благодаря своему курсу вы получите более широкую известность и узнаваемость, свой бренд!
А как побочный эффект — большую посещаемость и популярность блога.
Как видите всё взаимосвязано, и не мешает ведению блога, а лишь помогает ему.
Так что не откладывайте выпуск курсов в долгий ящик!
Обязуюсь быть вашим партнёром в распространении курсов (за хорошие комиссионные)

Интересная статья. Я подтягиваюсь широким хватом с подъёмом ног.

Подтягивания — чисто мужской вид упражнений (хотя и есть исключения для девушек-любительниц).
Но чтобы было столько видов подтягиваний, разных видов хватов?! Я удивлена.

Ксюша зря боится, что при увлечении подтягиваниями разовьётся такая слишком широкая спина.
Если заниматься умеренно — ничего страшного не произойдёт.