Комплексы упражнений и программы для похудения: рекомендации экспертов для начинающих. Методика общего укрепления мышечного корсета

Стройная, изящная фигура – это не только символ красоты, но и показатель здоровья .

Огромное количество вредной пищи, сидячая работа, недостаток чистого воздуха приводят к увеличению веса и развитию всевозможных заболеваний. Поэтому хорошо выделять в насыщенном графике хотя бы полчаса в день на занятия сортом.

При этом посещать фитнес-центры совсем не обязательно, так как есть прекрасная альтернатива – это упражнения для похудения в домашних условиях.

Комплекс определенных упражнений даст вам возможность привести свое тело в порядок, не тратя при этом много времени и денег . Основное, что потребуется от вас - это регулярность и терпение.

Диеты хотя и приводят к снижению веса, но при этом наш организм может терять витамины, микроэлементы и аминокислоты . Поэтому после завершения диеты у женщины часто начинается жор.

Человеческому организму просто необходимы питательные вещества, а если нет физических нагрузок, тогда вы снова рискуете быстро набрать вес.

Чтобы вырваться из этого замкнутого круга, нужно прилагать сознательные усилия, чтобы заняться гимнастикой, фитнесом, йогой и прочими эффективными упражнениями.

Все же нельзя не согласиться, что для похудения необходим не только комплекс упражнений, но и сбалансированное питание.

Нет необходимости придерживаться строгой диеты, просто применяйте эти несложные советы по питанию:

откажитесь от продуктов на основе сдобы: кондитерские изделия, белый хлеб, макароны, пироги;
исключите из рациона жареные гарниры, мясо лучше варить;
ешьте больше овощей, фруктов, кисломолочных продуктов;
последний прием пищи - за два часа до сна.
употребляйте достаточное количество воды, от – 2 до 2,5 литра в день;
кушайте только в том случае, если вы испытываете чувство голода.

При любых физических нагрузках для того, чтобы достичь желаемых результатов, нужно придерживаться определенных правил для выполнения упражнений:

Остается еще один спорный вопрос: нужно ли употреблять воду во время тренировки?

Согласно одним исследования, пить воду во время тренировочного процесса нельзя, так как почки не способны переработать необходимое количество жидкости, выпитой спортсменом.

Осложнения в этом случае могут быть довольно серьезными: головные боли, головокружение, потеря ориентации, спазмы, а в некоторых случаях это может спровоцировать кому или даже смерть. В большинстве случаев такое состояние может наступить после трех часов усиленной тренировки.

В редких случаях, если человек тренируется без разминки или же физически не подготовлен, осложнения могут наступить, если он тренировался даже меньше одного часа. Поэтому хорошо соблюдать временные рамки занятий.

Другие же исследования утверждают, что воду можно и нужно пить на тренировках . Так как человек из-за активных действий теряет большое количество жидкости, происходит обезвоживание, а с этим ухудшается работа сердца, поскольку кровь густеет во время занятий.

Поэтому в каждом конкретном случае важно ориентироваться на свое состояние и самочувствие.

Частота тренировок

Если вы раньше не тренировались, тогда выполнять упражнения для похудения дома каждый день не рекомендуется. Мышцы, не привыкшие к серьезным нагрузкам, начнут болеть, доставляя ненужный дискомфорт.

Оптимальная частота для тех, кто начинает тренировки – три раза в неделю, до получаса в день. Наиболее подходящим для таких занятий считается время с 11: 00 до 13: 00 часов днем и с 19: 00 до 20: 00 вечером.

Подстилка или коврик . Если пол, на котором будите заниматься, очень твердый, может начать болеть спина. Чтобы этого избежать, желательно стелить какой-нибудь мягкий коврик и заниматься на нем.

Гантели . Для начала подойдут гантели весом до 1 кг каждая.

Одежда должна быть удобной , чтобы не сковывать ваши движения.

Маленькая узкая скамейка – она необходима для упражнений по накачиванию пресса для того, чтобы удерживать ноги.

Перед тем, как начать тренировку, тело следует правильно разогреть. Благодаря разминке вы обезопасите себя от лишних травм.

Как правильно проводить разминку перед тем, как выполнить комплекс упражнений для похудения? Начинать ее необходимо именно с головы, плавно двигаясь вниз (от шеи до ступней).

Идеально подходят в качестве разминки круговые вращения суставами (10 подходов на каждую сторону). Таким способом вы сможете разогреть все тело.

Тренировки по Табата (по-другому их называют протокол Табата) предполагают выполнение следующих упражнений:

После такой тренировки обязательно проведите заминку, поскольку запрещается резко прекратить занятие .

На протяжении 2 минут нужно быстро ходить, постепенно снижая темп. Благодаря этому вы восстановите сердечный ритм, а пульс упадет до нормального показателя.

Тренировка дома для новичков. Программа упражнений от Ольги Портновой

Чтобы желанное похудение настало как можно быстрее, необходимо проводить дома для похудения комплекс упражнений на каждый день, но заниматься потребуется по интенсивной программе, которая включала бы аэробные и силовые упражнения.

Аэробика способствует учащению пульса, что является обязательным условием эффективного жиросжигания. А силовые упражнения, в свою очередь, способствуют увеличению тонуса и объема мышц, которые и создают красивый рельеф фигуры.

Существует несколько вариантов занятий дома:

Также для того, чтобы выполняемые упражнения были по-настоящему эффективными, потребуется сделать упор на конкретную группу мышц. Однако благодаря тому, что наряду с ними работают и многие другие мышцы, эффект от тренировки заметно усиливается.

Чтобы упражнения в домашних условиях помогли потерять максимум калорий, очень полезно применять небольшие гантели- утяжелители по 1,5–3 кг. Полезнее использовать маленький вес, но выполнять как можно больше повторов.

Наибольшее количество жировых отложений накапливается в области живота и талии. Ниже предоставлен комплекс, который специально разработан для похудения этих проблемных зон:

Тем, у кого преобладающая доля жира накопилась в ногах, разработан следующий ежедневный комплекс упражнений для похудения ног и ляшек, для икр и для ягодиц:

Ниже представлены одни из самых действенных упражнений, которые помогут избавиться от жира на руках, а также укрепят мышцы плечевого сустава:

Отжимание . Исходная позиция лежа, ладошки следует упереть в пол, расставив их по ширине плеч (если слишком трудно, можно чуть шире). Ноги «поставьте» на мысках. Плавно сгибайте локти и опускайте вниз к полу (не ложитесь на него). Спину все время следует держать прямо. Выполните упражнение 5-20 раз.
Боковые махи . Исходная позиция стоя, в руках держите гантели (0,5 - 2 кг). Отведите руки под прямым углом в бок. Ненадолго задержитесь и вернитесь в исходную позицию. Выполняйте 30 подходов.

Дыхательные упражнения для похудения

Выполняйте упражнение в размеренном темпе . Вдохните (посчитайте до 4), задержите дыхание (на пару минут), выдохните (снова посчитайте до 4). Повторяйте упражнение 10 раз.
Втяните живот и глубоко вдохните . Небольшими порциями, постепенно выдыхайте воздух сквозь плотно сомкнутые губы, на вдох-выдох постарайтесь расслабить и напрячь мышцы живота. Упражнение выполняйте 20 раз на день.

Существует неисчислимое множество других не менее эффективных упражнений для скорейшего похудения. Среди них можно выделить комплекс упражнений доктора Бубновского, Ляйсан Утяшевой, Ирины Турчинской, Тони Литл.

Важно помнить, что если женщина хочет сбросить килограммы после 30 лет, слишком резкое похудение чревато возникновением иных довольно-таки неприятных косметических проблем: провисание и сухость кожи, развитие множественных морщин.

Как можно избежать этих своеобразных побочных действий от похудения? Поставьте себе цель потерять лишние килограммы не в течении недели, а на протяжении более длительного периода времени, которое важно дополнять активными, но в то же время и умеренными физическими нагрузками.

Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день. Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается. Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет? Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому. Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов.

Для этого нужно рассчитать индекс массы тела, он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.
Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.
Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.
Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.
Для похудения идеальное время занятий составляет 40 - 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.
Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.
Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.
Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.
Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.
Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Приведем пример на основе прокачки пресса

Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.
На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.

Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.

Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.

Любую тренировку важно начинать разминкой.

Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.

Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Простые упражнения для начинающих

Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны начинать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно привыкнуть к нагрузкам. Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – 20 минут. Все движения необходимо выполнять не спеша, без применения утяжелителей. Если же нагрузка покажется недостаточной, то можно применить небольшие утяжелители весом до 1 кг. Узнайте подробнее, как правильно использовать утяжелители для ног.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса

Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.

Самые эффективные упражнения для мышц живота

1. «Скручивание»

Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

2. Упражнение со стулом

Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.

Видео упражнения для быстрого похудения

Самые эффективные упражнения для мышц ног

Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.

1. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.

2. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.

3. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.

2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.

3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Полезная информация для похудения

Заминка – правильно заканчиваем упражнения

Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.

Чтобы выглядеть красивой, одной диеты не достаточно, нужно уделять время и на физические тренировки. Поэтому мы подготовили для вас комплекс упражнений для похудения дома на каждый день. Для женщин — это отличный вариант за несколько сеансов придать своим мышцам былую упругость. В некоторых случаях не придется прибегать к жестким диетам, потому что одними тренировками, за месяц можно скинуть от 3 до 7 кг.

спортивными упражнениями следует заниматься через день;
за час до начала тренировки нужно неплотно покушать;
перед упражнениями необходимо провести разминку;
нагрузка должна увеличиваться постепенно;
во время занятий нужно понемногу пить негазированную воду маленькими глоточками;
начинать повтор упражнения следует с 10 раз (например: 10 приседаний, 10 кувырков и т.д.), с каждой последующей тренировкой увеличивать на 5 – 10 повторов, необходимо дойти до 50 раз.
следить за правильным дыханием;
после тренировки приступать к приему пищи не ранее, чем через 2 часа.

Обратите внимание

Хороша тренировка на свежем воздухе, если нет такой возможности, следует открыть окно. Так организм быстрее насытится кислородом, и процесс по снижению веса сдвинется с мертвой точки.

Правильная разминка

Как уже говорилось выше, перед тренировкой следует хорошо разогреть все тело. Итак, приступим:

начинаем круговые движения в разные стороны с шейных позвонков. Вращения должны быть медленные и не слишком глубокие;
переходим к плечам. Руки кладем ладонями на плечи и приступаем к круговым вращениям вперед и назад;
опускаемся ниже. Локти можно разминать так, вытянуть ручки перед собой, параллельно полу и начать сгибать их в локтях, а затем разгибать;
кисти рук. Пальчики сцепить в замок на уровне глаз и приступить к круговым движениям не расцепляя ручки;
разогреваем спинку и талию наклонными движениями в разные стороны;
чтобы подготовить поясницу к тренировкам, следует сделать вид, будто вы крутите обруч, при этом должны работать только бедра;
ноги разминаем обычными приседаниями или выпадами вперед.

По десять подходов из каждого пункта будет достаточно, чтобы приступить к следующим занятиям.

Переходить к упражнениям можно только после хорошей разминки, это поможет вам избежать незапланированных травм.

Комплекс спортивных упражнений на каждый день

Вот и настал тот момент, когда вы сможете целый час посвятить своему похудению и не отвлекаться ни на что. Не будем терять драгоценные минуты, приступаем.

Изящные ручки

Эти упражнения помогут вам подкорректировать руки и грудь, придав им упругий вид.

Избавляемся от живота и держим спину прямо

Данные упражнения помогут вам с легкостью выпрямить спину и придать животу плоский вид.

Садимся на край стула, спинка прямая, ноги на полу. Медленным движением подтягиваем колени к груди, обнимая их руками. Возвращаемся в исходную позицию.
Ноги ставим на ширину плеч, спинка прямая. Наклоняемся вперед так, чтобы руками коснуться пола, при этом ноги в коленях и спина должны быть прямые, возвращаемся в основную стойку, повторяем.
Ложимся на лопатки так, чтобы позвоночник полностью соприкасался с твердой поверхностью, да, это не легко, но постарайтесь. И начинаем колени подтягивать к груди, как можно ближе. Плавно возвращаемся в исходное положение.

Сексуальные бедра и ягодицы

Ну, здесь не о чем говорить, чем больше данных упражнений, тем ярче будут выделяться эти места.

Стройные ножки

Ложимся на коврик, руки на грудь. Ноги отрываем от пола и начинаем «крутить педали на велосипеде» сначала вперед, потом назад.
Приседаем, ноги ставим как можно шире. Затем, начинаем перемещать туловище с одной ноги на другую, при этом тело должно оставаться в неизменном положении, а спина прямая.
Самое простое упражнение – ножницы. Ложимся на лопатки, руки в произвольном положении, а ноги поднимаем пятками к потолку так, чтобы получился прямой угол. Разводим их в разные стороны, при этом колени должны оставаться прямыми, и приступаем к упражнению. Медленно сводим ножки вместе, затем возвращаемся в исходное положение. Чтобы ноги сильно не уставали, это упражнение стоит разделить на два захода.

Йога для лица

Упражнения для стройности мы уже знаем, теперь остается поработать с лицом.

Набираем воздух в полость рта, губы плотно сжимаем и начинаем его перекатывать круговыми движениями с одной щеки в другую.
Вытягиваем губки трубочкой на 5 секунд и резко расслабляем их.
При глубоком вдохе через нос втягиваем щеки, задерживаем дыхание на 5-10 секунд, и медленно выдыхаем через немного приоткрытый рот.

Если вы ранее не занимались спортом, то не стоит выполнять сразу все упражнения. Начните с самого легкого и через каждое занятие добавляйте новые движения. Это позволит вашему телу постепенно привыкнуть к нагрузкам.

А есть ли противопоказания?

гипертонией;
недавно перенесенным инсультом или инфарктом;
проблемными суставами или сосудами;
тромбозом;
заболеваниями внутренних органов;
травмой опорно-двигательного аппарата.

Если у вас имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, то не стоит рисковать здоровьем, делая интенсивные упражнения. Вам разрешен только медленный, спокойный темп с частыми паузами на перерыв и только после разрешения врача.

Чтобы достичь результата максимально быстро, в первый месяц следует вычеркнуть из списка следующие продукты:

мучные изделия (белый хлеб, макароны и разные булочки);
жареные продукты (мясо и все остальное лучше отварить или приготовить на пару, пример – рецепт диетической вареной говядины);
сладости (шоколад, торты и др.).

больше кушайте овощей и фруктов;
последний прием пищи должен быть за 2 часа перед сном;
не нужно наедаться на ночь, это ни к чему хорошему не приведет;
выпивайте в день не более 2,5 литров воды;
кушайте лишь тогда, когда этого требует организм.

Итоги

С этим комплексом упражнений для похудения дома справится любая женщина. Главное здесь – это желание добиться хорошей фигуры и не лениться. И уже через некоторое время, ваша жизнь наполнится новыми красками.
Рекомендуем посмотреть видео, в котором описаны другие тренировки для похудения.

Здравствуйте, уважаемые читатели! Эта статья расскажет вам о том, как с помощью разнообразных физических нагрузок можно похудеть, а также избавиться от целлюлита.

Целлюлит это нарушение лимфооттока, обусловленное структурными изменениями подкожно-жирового слоя.

С этим явлением сталкивается около 90% женского населения. Целлюлит является особенностью строения женской жировой прослойки, он не наносит никакого вреда здоровью, однако его наличие создает эстетический дискомфорт, и у любой женщины могут развиться комплексы.

Разработано огромное количество разнообразных методик, способных победить апельсиновую корку, одной из которых является антицеллюлитная программа физических нагрузок – которая заключается в устранении этого косметического дефекта, с помощью выполнения комплекса определенных упражнений.

Разминка

Перед любыми занятиями обязательно нужно сделать разминку, чтобы мышцы разогрелись. Так вы не получите мышечное растяжение из-за неподготовленности тела к нагрузкам.

Разминать нужно все части тела поочередно, сверху вниз, с головы до стоп:

Голова, шея – наклоны головой вправо-влево, вперед-назад, затем вращение шеи по часовой стрелке и против.
Плечи – делайте круговые движения плечами вперед, а потом назад, затем резко поднимайте, опускайте плечи.
Спина, грудь, руки – поставьте согнутые в локтях руки перед грудью, начинайте с помощью махов соединять лопатки, то разгибая, то выпрямляя руки. После поднимите одну руку вверх, а вторую вниз — имитируйте ими плавание брасом.
Живот, поясница – положите руки на талию, делайте наклоны вправо-влево, вперед-назад, затем сделайте динамичные повороты верхней частью туловища вправо-влево.
Ягодицы, бедра – нагибайтесь вперед, стараясь достать ладонями пол, при подъёме руки ставьте на талию, затем делайте взмахи ногами, имитируя танец канкан, после сделайте несколько приседаний с вытянутыми руками.
Ноги, икры – попрыгайте 30-50 раз или совершите бег на месте, досчитав про себя до пятидесяти.

Каждую часть тела разминайте в течение 1-2 минут. Общее время занятия составляет 7-10 минут, по его завершению поднимите руки, глубоко вздохните, а на выдохе опустите руки. Теперь ваше тело готово к нагрузкам — можно приступать к основным занятиям.

Занятия и питание при похудении и избавлении от целлюлита

Правильно питаться до и после тренировок очень важно, так как от этого зависит правильное расходование энергии, что позволит избавиться от жировых отложений.

Вот несколько правил правильного питания:

не ешьте за 1 час до начала тренировок;
за 40 минут до начала занятий выпейте крепкий кофе или зеленый чай;
за 15 минут до тренировки выпейте стакан воды;
во время тренировок, если вы чувствуете сильную жажду, каждые 15 минут можно выпивать небольшое количество воды без газа, маленькими глотками;
сразу после тренировки можно выпить сок, съесть йогурт с овсяным печеньем, это восстановит силы организма;
есть тяжелую пищу нельзя еще 1,5-2 часа после занятий;
нельзя пить напитки с кофеином еще 2 часа после тренировки.

Во время всего курса антицеллюлитных тренировок рекомендуется придерживаться правильного питания, пить много воды 2-2,5 литра в день, выпивайте каждые 1-1,5 часа по 1 стакану воды.

Физкультура при похудении: через сколько будет виден результат

Результат всегда зависит от запущенности ситуации, а также от того, сколько времени вы уделяете занятию спортом. Если у вас дряблая кожа, незначительные целлюлитные отложения на ягодицах, бедрах, то результат будет заметен уже через две — три недели.

Но если у вас последняя стадия патологии и лишний вес, вам придется постараться, чтобы от них избавиться совсем, потребуется не меньше 1,5-2 месяцев активной тонизирующей программы, которая будет включать не только физические нагрузки, но и другие процедуры, такие как: массаж, обертывания, пиллинг.

Также не менее важно вести активный образ жизни, правильно питаться, пить больше жидкости, отказаться от вредных привычек. Результат всегда зависит от вас самих, выполняйте все рекомендации, тогда вы станете обладательницей стройной фигуры с гладкой, подтянутой кожей.

Лечение патологии с помощью спорта будет эффективно, если вы постараетесь правильно выполнять все рекомендации, стремитесь не пропускать намеченных дней, следуете нашим советам. Главное приложить максимум усилий, не лениться. Тогда вы получите фигуру своей мечты, без косметических дефектов, а также лишнего веса!

Авторские методики избавления от лишнего веса и целлюлита

Зарядка от целлюлита с Дарьей Лисичкиной — методика Дарьи заключается в грамотном сочетании силовых и кардионагрузок.

Антицеллюлитная методика Аниты Луценко – особенностью этого комплекса, является максимальное задействование мышц.

Методика Синди Кроуфорд включает в себя три системы нагрузок, которые выполняются поочередно.

Антицеллюлитная гимнастика с Ляйсан Утяшевой – особенностью является избавление от апельсиновой корки.

Комплекс упражнений при похудении в домашних условиях

Чтобы ваше тело всегда оставалось в идеальной форме, выполняйте рекомендации по профилактике лишнего веса.

Профилактический комплекс тренировок для похудения и общего укрепления организма

Чтобы целлюлит не вернулся вновь, а ваше тело оставалось подтянутым, следует 2-4 раза в неделю выполнять одно из ниже перечисленных действий:

Посещайте бассейн, длительность пребывания 1-1,5 часа;
Бегайте или ездите на велосипеде 30-40 минут;
Выполняйте 5-10 любых нагрузок, представленных выше. Обязательно включите в них: приседания, отжимания, упражнение на растяжку, на укрепление пресса;
Прыгайте со скакалкой 15 минут, 20 минут в день крутите хулахуп;
Упражняйтесь с фитболом 30-50 минут;
Ходите в спортзал, длительность пребывания 40-60 минут.

А главное старайтесь ограничить употребление вредной пищи, больше двигайтесь, пейте воду, 2-2,5 литра в день.

Антицеллюлитная программа на месяц

Месячный курс избавления от целлюлита:

Пробежка или езда на велосипеде – ежедневно или через день, 20-30 минут. Пробежку или езду можно заменить часовым посещением бассейна или тренажерного зала (чередовать занятия на силовых и кардиотренажерах), 3-4 раза в неделю;
Перед занятиями делать разминку;
Выберите из представленных выше упражнений 7, подходящих вашим проблемным зонам. Обязательно включите в семерку: приседания, растяжку и укрепление пресса. Через две недели поменяйте методику. Можно использовать подручные предметы, например, фитбол или стул. Усилить эффект во время занятий можно, обмотав проблемные области пищевой пленкой, затем надев утягивающую одежду.
После занятий попрыгайте на месте, со скакалкой или покрутите обруч для похудения в течение 15-20 минут.
После тренировок примите душ, обработайте кожу антицеллюлитным средством.

Старайтесь выполнять все нагрузки каждый день. Рекомендуется на протяжении месяца пить много жидкости (2-2,5 литра в день), больше ходить (например, не пользуйтесь лифтом), исключить из своего рациона питания жирное, сладкое, жареное, а также ограничьте употребление мучных изделий.

Полностью разгладить кожу, устранить жировые отложения за месяц не получится, однако существуют программы для мышц снижающие видимые проявления целлюлита. Если у вас не ярко выраженный косметический дефект, они помогут укрепить дряблую кожу и разгладить ямки на теле.

Методика общего укрепления мышечного корсета

В число общеукрепляющих тренировок входят прыжки «Звезда», классическая планка и упражнения Бурпи. Рассмотрим их подробнее.

Прыжки «Звезда» — укрепляют мышечный корсет, тонизируют кожу, помогают устранить жировые отложения на всех частях тела. Из положения стоя выполняют прыжки по 3-5 подходов по 5 минут. При этом одновременно с прыжком поднимают руки вверх через стороны.
Планка — эффективно тонизирует все группы мышц. Исходное положение — упор лежа лицом вниз на локтях, вытянутых руках, боком. Подходящую позицию выбирают в зависимости от самочувствия и необходимых для проработки зон. Оптимальное время для тренировки — от 30 секунд. Постепенно время увеличивают и доводят до 2-3 минут.
Упражнения Бурпи — ускоряет метаболизм, задействует все группы мышц. Сядьте на корточки, положите руки на пол перед собой ладонями вниз. На вдохе примите упор лежа на вытянутые руки. На следующий счет вернитесь в исходное положение, при этом не отрывая рук от пола. После этого выполните прыжок вверх с поднятыми руками. Количество подходов — 10-15 раз.

Тренировка для осиной талии

Чтобы сделать талию более тонкой, устранить нежелательные жировые бугорки, придать коже тонус, можно использовать следующий комплекс упражнений:

Велосипед со скручиванием ног — эффективно помогает сжечь жировые отложения в области живота. Тренировку проводят лежа на спине, руки за головой. Верхнюю часть туловища немного приподнимите, потянитесь правым локтем к согнутой в колене левой ноге, сделайте выдох, повторите процедуру симметрично — левая рука, правая нога. Делайте по 10-20 подходов.
Подъемы ног лежа на спине — укрепляют нижние мышечные отделы. Лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, поочередно поднимайте ноги на вдох-выдох. Количество подходов — 3-4 по 10-20 раз.

Похудение для ног, бедер, ягодиц

Сбросить лишнее в бедрах, ногах. ягодицах поможет следующая тренировка:

Подъем ягодиц — согните ноги под углом 90 градусов в положении лежа на спине, положите их на пуфик, диван, табуретку. На вдохе приподнимайте таз, фиксируйте положение корпуса на несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение. Делайте по 3-4 подхода по 10-15 раз.
Выпрыгивания из глубокого приседа — поставьте ноги на ширине плеч, глубоко присядьте и на выдохе выпрыгните вверх, вытягивая ровно корпус. Повторяйте по 4-5 подходов по 10 раз.

Эффективные комплексы для разных стадий целлюлита

Проверенные тренировки от целлюлита начальной стадии

Первая стадия имеет название «мягкий целлюлит». Она характеризуется накоплением интерстициальной жидкости между клетками жировых отложений.

На этой стадии подойдут любые физические упражнения, в том числе силовые нагрузки.

Упражнения от целлюлита второй стадии

Вторая стадия характеризуется уплотнением и затвердеванием коллагеновых волокон между жировыми прослойками. Замедляется кровоток на уровне капилляров, если вы сильно нажмете на пораженную кожу, могут остаться вмятины или следы.

На этой стадии необходимо сначала немного сбросить вес, расслабить кожу, сочетая кардионагрузки (бег, прыжки, езда на велосипеде), гимнастические упражнения для растяжки, пресса и силовые нагрузки с гантелями.

Упражнения от третьей стадии целлюлита

Третья стадия имеет название “твердый целлюлит”. Характеризуется развитием микроузлов под кожей, поверхность тела на этой стадии становится похожа на корку цитрусовых.

На этой стадии не желательно сильно нагружать ослабшие мышцы, пока проблемные места не похудеют, а целлюлит не смягчится. Займитесь плаванием, бегом, прыжками, калланетикой.

Средства, усиливающие похудение

Ускорить процесс похудения можно, если в комплексе со спортивными нагрузками вы будете делать другие, не менее эффективные подтягивающие процедуры:

массаж с использованием меда, натуральных масел, кофе, мумие;
пиллинг разнообразными скрабами, которые можно купить или приготовить самостоятельно, используя кофе, морскую соль, сахар;
обертывания с морскими водорослями, мумие, медом, глиной, порошковой горчицей, кофе;
растирание различными антицеллюлитными кремами, гелями, маслами, лосьонами или натуральными маслами: оливы, миндаля, фукуса, виноградной косточки;
применение разнообразных масок , приобретенных или приготовленных самостоятельно с использованием: горчицы, бадяги, мумие, меда, глины;
принятие ванн для похудения с содой, кофе, глиной, мумие эфирными маслами, морской солью.

Сочетание антицеллюлитных процедур с физическими занятиями не только уберут лишние килограммы и апельсиновую корку с проблемных мест, но и придадут коже нежность, эластичность, здоровое сияние.

Антицеллюлитный крем и физические нагрузки

Пользоваться различными антицеллюлитными кремами можно до или после физических нагрузок. В любом случае перед применением крема примите душ с очищающим средством.

Если вы хотите воспользоваться антицеллюлитным кремом перед упражнениями, нанесите его на проблемные зоны, затем обмотайтесь пищевой пленкой, так вы усилите термическое воздействие на подкожные ткани — процесс сжигания жиров будет протекать быстрее.

Можно ли совмещать антицеллюлитное обертывание с физическими упражнениями?

Если у вас есть такая возможность, и вы занимаетесь дома, то обертывания полезно сочетать с упражнениями. Так как под полиэтиленовой пленкой создается парниковый эффект, который в сочетании с нагрузками: дополнительно разогреет тело, восстановит лимфатический отток, активизирует обмен веществ, даст средству для обертывания глубоко проникнуть в подкожные слои эпидермиса, расщепляя жировые ткани.

Не все упражнения одинаково полезны

Перед тем как перейти к выбранному комплексу нагрузок, которые нужно делать, чтобы убрать целлюлит и скорректировать фигуру, давайте разберемся, чем точно не следует заниматься:

Баскетбол, волейбол – так как на ноги оказывается сильнейшее давление, ослабляются капилляры, жир затвердевает. Если у вас уже устоявшийся целлюлит, то он укрепиться еще сильнее.
Теннис – так как от сильного перенапряжения, суставы начинают расшатываться, мышцы давят на жировой слой с невероятной скоростью, неравномерно укрепляя жировые отложения.
Аэробика – так как вся нагрузка приходится на венозное кровообращение, нарушается лимфоотток, в подкожно-жировом слое начинают происходить структурные изменения, которые и образуют цитрусовую корку.

Целлюлит от физических упражнений, представленных выше, может только укрепиться и перейти в более тяжелую стадию.

К красивой и подтянутой фигуре стремятся многие женщины. Для этого некоторые из них следят за своим питанием, а кто-то регулярно посещает тренажерный зал и занимается там до изнеможения. Но не у всех есть возможность постоянно ходить в спортзал и ежедневно соблюдать диетический рацион. И вот именно для таких представительниц женского пола был создан комплекс упражнений направленных на похудение, который спокойно и без особой подготовки можно выполнять дома. А его эффективность можно будет прочувствовать через месяц выполнения.

Комплекс упражнения для достижения стройности

Все упражнения, представленные в комплексе, направлены на уменьшение объемов с самых проблемных мест. Это живот, бока и бедра. При этом отлично прорабатываются плечи, руки и ягодицы. В итоге фигура приобретает красивые и подтянутые изгибы. Начинать всегда нужно с небольшой разминки. Это могут быть круговые движения головой, махи руками, вращение бедрами и ходьба на месте. И когда мышцы будут немного разогреты, можно приступать к выполнению самого комплекса.

Становая тяга на одной ноге

Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, в руки взять по одной гантели.
Упор делается на левую ногу, а правая нога поднимается и отводится назад в совершенно прямом положении. Нога должна находиться параллельно пола.
Тело наклоняется вперед и медленно опускается вниз настолько, насколько получится.
В самой нижней точке надо будет задержаться на несколько секунд, после чего медленно вернуться в изначальное положение. При этом нужно следить за мышцами ягодицами, которые в этот момент должны быть напряжены. А вот спина сохраняется в прямом положении и не прогибается.
Повторить с опорной правой ногой.

Повторить такое упражнение можно до шести раз. Оно поможет подтянуть ягодицы и избавиться от болей в спине.

Боковая планка

Нужно лечь на левый бок, ноги находятся в вытянутом положении.
Опорой будет служить левое предплечье и локоть.
Из полученного положения нужно медленно поднять бедра. При этом линия, образованная от плеч и лодыжек, должна быть абсолютно прямой. Свободная рука поднимается вверх.
В такой позиции нужно задержаться на полминуты.
Повторить упражнение уже на опорном правом боку.

Боковая планка помогает убрать несколько лишних сантиметров в области талии. При этом прорабатываются косые мышцы живота, с которого уходит имеющийся жир.

Отжимания

Встать нужно на четвереньки, а руки расположить перед собой, расставив их чуть шире ширины плеч.
Ступни расположить близко друг к другу.
Нужно медленно всем корпусом опуститься вниз до тех пор, пока грудь не коснется поверхности пола.
Затем тело возвращается в исходное положение. Спина при этом остается прямой, а бедра сохраняют напряженное состояние.

Это упражнение помогает проработать грудные мышцы, а также сжечь лишние калории, что и будет вести к постепенному процессу похудения.

Выпады (во время упражнения можно использовать гантели, а можно без них)

Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч.
Сделать одной ногой широкий шаг вперед, а второй, которая остается на месте, нужно будет коленом коснуться пола.
Возвратиться в исходную позицию и все повторить, только уже с другой ногой.
Руки можно держать на талии либо опустить их вниз, удерживая в них гантели.

Сделать 15 подходов, но со временем увеличить до 30 раз.

Корзиночка

Нужно лечь на живот, ноги и руки положить прямо.
Затем надо прогнуться в спине, ноги в этот момент согнуты в коленях, а руки обхватывают лодыжки.
Во время выполнения такого упражнения стопами нужно стараться коснуться головы.
В таком положении продержаться несколько секунд и расслабиться. Повторить до 10 раз, увеличивая каждую неделю количество подходов.

Такое упражнение способствует развитию гибкости и ускоряет обмен веществ, за счет чего происходит усиленное сжигание пищевых калорий.

Упражнение на мышцы пресса

Лечь на пол, руки положить под голову, ноги согнуть в коленях, а ступнями упереться в пол.
Пальцы рук сомкнуть вместе и помогая ими, поднять корпус вверх. В этот момент лопатки должны оторваться от пола.
В приподнятом положении продержаться несколько секунд и снова опуститься вниз.
Такое упражнение необходимо выполнить 10 раз. В последующем количество поднятий корпуса должно доходить до 30 раз.
Не меняя положения теперь уже нужно ноги, согнутые в коленях, поднимать к груди, стараясь завести их как можно дальше. Должно получиться своеобразное скручивание.
Ноги возвращаются в исходное положение, выпрямляются и снова поднимаются вверх. А потом снова происходит поднятие ног в согнутом состоянии.

Благодаря такому упражнению со временем исчезает живот и жировые складки в области талии.

Планка с поднятой рукой

Начальное положение тела как при отжиманиях.
Руки согнуты в локтях. А вес тела должен опираться на предплечья.
Тело в такой момент должно образовать прямую линию от плеч до самих лодыжек.
Затем правая рука поднимается перед собой, а лопатки в этот момент опускаются вниз.
Такую позицию необходимо удерживать в течение десяти секунд, после чего сменить правую руку на левую руку.

Благодаря планке подтягивается живот, ускоряется процесс внутреннего сжигания накопленных жиров, активизируется замедленный обмен веществ.

Инверсионная поза

Нужно лечь на спину, на ровную поверхность.
Ноги вместе с бедрами необходимо медленно оторвать от пола и поднять вверх. В этот момент нижняя часть туловища должна оказаться выше головы.
Затем нужно постараться пальцами ног коснуться поверхности пола, которая находится за головой. У новичков этого сразу не получится сделать, но попробовать можно. Для помощи самой себе и для удерживания равновесия, область поясницы можно поддерживать своими руками.
Ноги держатся в воздухе на весу как можно дольше. Ось тела при этом должна создавать прямую линию, начинавшуюся с плеч и доходящую до лодыжек.
Шея и плечи при выполнении такого упражнения должны быть расслабленными.
По истечении одной минут тело принимает первоначальное положение.

Повторить такое упражнение еще пять раз. И если делать его три раза в неделю, женщина сможет уменьшить своих бедер и избавится от целлюлита.