Комплекс упражнений йоги для тазобедренных суставов. Комплекс упражнений на раскрытие тазобедренных суставов

Приветствую моих уважаемых читателей. Сегодня поговорим о том, как происходит раскрытие тазобедренных суставов в йоге и для чего это нужно. Эта тема интересует я думаю многих читателей. Особенно тех, кто уже сделал первые шаги в йоге. Подвижность в тазобедренных суставах позволяет более легко и правильно выполнять асаны.

Хорошее состояние именно этих суставов влияет на состояние здоровья в целом и особенно органов малого таза. Очень важным является хорошее кровоснабжение в данной области. Сегодня мы научимся разрабатывать эти важные суставы. Для этого освоим комплекс из нескольких упражнений. Для начала напомню о правильной работе с суставами, об этом я писал .

Врикшасана. Поза дерева

Это очень простая и в то же время полезная асана для того, чтоб разработать тазобедренные суставы.
Выполняется из положения стоя.Делаем упор на одну ногу. Вторую сгибаем в колене и ставим на внутреннюю часть бедра той ноги, на которую опираемся.

Постарайтесь пятку поднять как можно выше, ближе к тазу. Стараемся держать баланс и одновременно не напрягаться. Тянемся вверх руками, соединив между собой ладони. Эта асана не только разрабатывает тазобедренные суставы, но и укрепляет спину.

Гарудасана. Поза орла.

Встанем прямо. Одну ногу сгибаем в колене. Другой ногой как лианой обвиваем ногу, на которую опираемся.

Ступня должна заходить, загибаться за голень другой ноги. Постарайтесь таким же образом завить руки.

Стараемся не прогибаться в пояснице. Можно сделать приседания на опорной ноге.

Затем выполнить позу в зеркальном отображении, чтобы происходило равномерное раскрытие сустава.

Гарудасана вытягивает сустав с задней стороны, происходит растяжение мышц ягодиц и бёдер. Также развивает равновесие.

При выходе из позиции прижимаем подбородок к груди и затем расцепляем ноги и руки.

Вирабхадрасана 2. Поза воина.

Этим упражнением, дорогие друзья, мы с Вами не только раскрываем суставы таза, но и растягиваем связки в паховой области. Со временем, я уверяю Вас, Вы почувствуете насколько подвижнее станут Ваши суставы и приятнее будут выполняться асаны, так как растяжка увеличится. Итак, двигаемся дальше.
Встанем прямо. Одну ногу сгибаем в колене. Другую отводим назад.

Относительно голени угол наклона бёдра при выполнении этого упражнения должен составить примерно 90 градусов. Удерживаем подвздошные кости на одной линии. Таким образом тазобедренный сустав согнутой ноги разворачивается наружу. Другая же нога раскрывает таз и паховую область. Также эта асана укрепляет ноги, зажатые области паха расслабляются.

Прасарита Падоттанасана.

Эта асана поможет укрепить поверхности бёдер, мышцы таза и избавит Вас от неприятных ощущений и болей в спине. При выполнении поверните обе стопы немного внутрь. Ноги поставим значительно шире плеч на расстояние 1-1,10 метр. Ладони - на основания бёдер. Наклоняем прямой корпус вперёд. Руки ладонями на полу, на одной линии со стопами. Стараемся вытянуть спину вперёд.

Делаем несколько спокойных вдохов и выдохов. Макушку головы опускаем на пол на линию ладоней и стоп. Постарайтесь остаться в этой позиции 20 – 30 секунд. Дышим ровно. Во время выполнения упражнения стараемся не сгибать, а вытягивать позвоночник, чтобы снять все блоки. Ягодицы выворачиваем наружу для лучшего раскрытия костей таза.

Что делать если болят суставы

К сожалению очень многие люди сталкиваются с проблемой больных суставов. Это и артроз, и подвывихи, и вывихи, причём все в более раннем возрасте люди на начинают сталкиваться с этой, казалось бы возрастной проблемой. Традиционная медицина рекомендует свои средства на этот случай. Йога тоже может оказать положительное влияние в комплексе с применением натурального препарата пчелиный крем-воск Здоров .

Это первый российский препарат, дающий восстановить хрящевую ткань суставов без хирургического вмешательства и инъекций. Крем высокоэффективен в избавлении от суставной метеочувствительности (ломоты и болей в суставах, связанных с переменой атмосферного давления или погоды), а также профилактики заболеваний суставов. Купить можно по специальной цене на официальном сайте .

Желательно заниматься регулярно. Лучше выполнять комплекс один раз в день. У каждого человека разные физические способности и уровень подготовки. Не следует сразу выполнять все и максимальное количество раз. Главное – регулярность и развитие. Лучше понемногу увеличивать нагрузку, начав с малого. Техника безопасности при работе с коленями подробно разбиралась в .

Польза от занятий.

С помощью йоги будут расширяться кости таза. В увеличенное межсуставное пространство начнут поступать необходимые вещества. Начнут восстанавливаться хрящи. Здоровые хрящи помогут костям более плавно двигаться. Чем регулярнее заниматься, тем больше Ваши суставы будут вырабатывать нужной смазки. Чем вы пластичнее, тем меньше вероятность появления и развития артрита, артроза и т.п.

Сегодня мы уделили внимание только нескольким упражнениям из комплексов Хатха йоги для суставов. Их великое множество. И опытный инструктор по йоге поможет Вам, уважаемые читатели, подобрать именно те асаны, которые будут соответствовать Вашему уровню подготовки и решать именно Ваши проблемы. Конечно же существуют .

Если у Вас серьёзные проблемы с позвоночником или острый период какого – либо заболевания, то лучше повременить с занятиями. Организм сам подскажет Вам когда нужно начать заниматься. Прислушивайтесь к себе как можно чаще. А мы с Вами будет рассматривать все аспекты древней духовной практики на наших регулярных беседах.

Приглашайте Ваших друзей и знакомых в социальных сетях на страницы этого блога. Мы вместе, с помощью йоги, справимся с болезнями и станем более энергичными, молодыми и здоровыми. Спасибо за внимание. Жду Вас на наших следующих беседах или на занятиях йогой в СПб . Всего хорошего!

Многие из тех, кто начал заниматься йогой, сталкиваются с проблемой малоподвижных тазобедренных суставов и, наверное, не раз задавались вопросом, зачем инструктор так заостряет на этом внимание? Заставляет подолгу сидеть в неудобных позах, тянуть ноги, поясницу… Так ли это на самом деле нужно?

На самом деле, целью раскрытия тазобедренных суставов является вовсе не освоение позы лотоса как повода гордиться собой. Хотя в этом тоже есть доля правды – сидеть неподвижно в медитативной позе при нераскрытых суставах просто невозможно, соответственно, практика медитации становится трудновыполнимой.

Раскрытый тазобедренный сустав – это означает здоровый сустав, то есть тот, который может выполнять свою естественную функцию в пределах физиологической необходимости. Недостаток гибкости в области бедер может вызвать напряжение коленного сустава из-за неправильного положения костей бедра и голени.

Боли в спине часто могут быть вызваны напряжением подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедра, что приводит к деформации поясничного отдела позвоночника. С тех пор, как благодаря эволюции человек стал прямоходящим существом, нагрузка на тазобедренные суставы и позвоночник серьезно возросла, и в повседневной жизни тазобедренные суставы (которые еще и являются почти самыми подвижными в теле, после плечевых) принимают на себя самую большую нагрузку. Соответственно, необходимо их развивать и укреплять.

Помимо всего прочего, от работы тазобедренных суставов напрямую зависит функционирование органов малого таза, и недостаток кровообращения в нем непосредственно влияет на здоровье органов этой области. Также застой крови в области таза вследствие малоподвижного образа жизни напрямую ведет к варикозному расширению вен.

Практика, направленная на развитие тазобедренных суставов требует, в первую очередь, регулярности, целенаправленной и осознанной работы с ними. Грамотная работа с асанами позволяет укрепит костную ткань, улучшить кровообращение в области таза, заставить сустав вырабатывать больше смазки и питания, что позволяет сохранить хрящи здоровыми (а это очень важно, т.к. здоровые хрящи – естественные амортизаторы для суставов, позволяющие костям плавно двигаться относительно друг друга).

Приступая к практике, необходимо помнить в первую очередь об осознанном подходе – целью практики асаны является не сама асана, а состояние, которое мы в ней приобретаем. То есть важнее не растянуть себя как можно сильнее, а внимательно отслеживать свое состояние, стараясь работать в асане правильно, стремясь к тому, чтобы каждая асана стала комфортной

Одна из самых распространенных ошибок при работе с тазобедренными суставами – задействовать вместо бедра колено. Многие травмы колена были получены в результате попытки сесть в позу лотоса с нераскрытыми тазобедренными суставами. Когда подвижность таза слабая, основная нагрузка идет на коленный сустав, что может привести к плачевным последствиям. Поэтому важно не переходить к более сложным асанам, пока полностью не освоены промежуточные, а также внимательно следить за правильностью выполнения асан.

Раскрытие тазобедренных суставов способствует улучшению кровообращения, предотвращает варикоз и облегчает процесс родов. Как улучшить подвижность сочленения, не разрушив при этом хрящевую ткань?

Как раскрыть тазобедренные суставы?

Самым главным признаком здорового сустава является его подвижность. Если же сустав плохо подвижен, это может привести к таким заболеваниям:

артрит;
артроз;
различные проблемы со спиной;
патология мочеполовой системы.

Для того, чтобы не допустить заболеваний, связанных с суставами таза, необходимо регулярно выполнять гимнастику и пробовать садиться на шпагат. Но если уж так получилось, что возникли проблемы с подвижностью, то разрабатывать их нужно с помощью физических упражнений, они называются раскрытием (растяжением) тазобедренных суставов.

Процесс раскрывания суставов довольно – таки травмоопасный. Во избежание растяжений и иных нарушений необходимо придерживаться следующих правил:

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, следует изучить пошаговое их выполнение, чтобы в процессе не возникло неожиданных ситуаций.
Выполнять упражнения не спеша, одно за другим. Это очень важный момент для дальнейшего продвижения к цели без неприятных, болезненных ощущений. Если сделать растяжку быстро, то это приведет не к естественному растяжению тканей, а к их разрыву.
Если во время выполнения упражнения пациент почувствовал боль или неприятные ощущения – необходимо прекратить упражнение. Такие ощущения свидетельствуют о нарушении циркуляции крови, плохой эластичности связок.

Практиковать раскрытие тазобедренных суставов рекомендуется регулярно, не менее 3 раз в неделю.

Важно! Наиболее эффективными упражнениями на раскрытие тазобедренных суставов день считается йога.

Йога для раскрытия тазобедренных суставов

Йога для раскрытия тазобедренных суставов – это устремленная работа над гибкостью. Тем, кто все – таки решил или поставил перед собой цель достичь разработки сустава и регулярно будет практиковать асаны, не придется ждать долго.

Начинать занятия йогой рекомендуется с самых простых упражнений, направленных на развитие гибкости. При появлении тугоподвижности после разминки можно выполнять только подготовительные позы. Следует взять за правило выполнение следующих принципов йоги:

Непричинение вреда. Это один из главных принципов йоги, который несет в себе смысл не навредить себе, не делать резких движений при выполнении упражнений, не оказывать физического давления на конечности иначе можно повредить суставы или заработать растяжение сухожилий и связок.
Постепенность. Следует использовать потенциал своих мышц понемногу, постепенно, для достижения большего результата.
Расслабление. Необходимо дышать правильно, делая глубокий вдох, представлять и пытаться ощутить, как мышцы расслабляются с каждым вдохом все больше и больше. Для этого стоит внимательно изучить Вьяяма – систему дыхательных упражнений.
Регулярность. Всем известно, что залог успеха в регулярных и неспешных шагах на пути к вершине. Нужно использовать принцип от меньшего к большему.

Вот небольшой комплекс простых упражнений для раскрытия тазобедренного сустава:

Сидя на полу (спина ровная), руками обхватить ноги возле пяток, максимально наклоняя тело вперед. Сидеть в такой позе 5-7 секунд, повторять 2 – 3 раза. Постепенно доводить количество упражнений до 6.
Стоя на четвереньках, ступни расположив на полу, подниматься постепенно так, чтобы наивысшей точкой оказалась поясница.
Лечь на спину, неспешно поднимать 1 ногу, формируя прямой угол с телом, задержать на 10 – 12 секунд и медленно опустить. Повторять 2 – 5 раз.
Сесть на пол и согнуть ногу под себя, так, чтобы пятка касалась середины области попы, вторую ногу отвести назад, она должна ровно лежать на полу.

После первого этапа практики йоги тело окрепнет, появится растяжка и можно будет приступать ко второму этапу. Организм и суставы будут готовы выполнять более сложные асаны, но забывать об осторожности и о выполнении упражнений без спешки не следует.

Асаны для раскрытия тазобедренных суставов

После освоения упражнений для разогрева мышц можно приступать к асанам для раскрытия тазобедренных суставов. При их выполнении следует не забывать об основополагающем правиле йоги – постепенность. Асаны для раскрытия таза необходимо изучать постепенно, переходить к новому нужно только после досконального изучения предыдущего:

Асан Дханурасана. Лежа на животе, немного согнуть и приподнять ноги таким образом, чтобы можно было удобно руками обхватить икры ног. Лежать в такой позе 10 – 12 секунд.
Упавиштха конасана. Сидя на полу широко развести ноги в разные стороны, нагнуться вперед и постараться руками дотронуться к икрам ног. Дотронуться подбородком до пола, далее попытаться лечь грудью на пол. Сидеть так не больше минуты.
Баддха конасана. В положении сидя соединить стопы, правую стопу положить на левое бедро, пяткой коснуться нижней части ягодицы, спина ровная. Выполнять упражнение 3 – 4 раза по 5 – 8 секунд.
Супта Падангуштхасана. Лечь и полностью расслабиться, упираясь стопами в пол, поднести ногу к груди. Обхватить стопу гибким ремешком и вытянуть ногу вверх. Вторую ногу плотно прижать к полу. Лежать в таком положении 2 – 3 минуты.
Подмасана. Сидя удобно на полу, держать спину ровной, руками положить одну ступню на противоположное бедро, касаясь пяткой к низу живота, со второй ногой провести те же манипуляции. Расслабить руки и положить ладони на колени. Пребывание в данной позе продлевать постепенно, начиная с 5 – 7 минут.

Узнать подробнее о том, как правильно выполнять комплекс упражнений для раскрытия тазобедренных суставов для начинающих, можно в видео.

Самые эффектные позы в йоге немыслимы без раскрепощенных тазобедренных суставов. К сожалению, у большинства новичков в йоге они излишне жесткие. Часто это обусловлено малоподвижным образом жизни, «сидячей» работой, ношением обуви на высоком каблуке, несбалансированным питанием, наличием комплексов и так называемых «блокировок» нижних энергетических центров.

Регулярные практики специальных асан для раскрытия помогут обрести свободу движения в области таза. Тем более, это необходимо не только для эстетики и правильного выхода в позы йоги. Ведь хорошая подвижность тазобедренных суставов – залог здоровья всего организма и в первую очередь его половой системы. Хорошая подвижность и растяжка тазобедренной области важна в период беременности и способна облегчить женщине родовую деятельность. Также хорошее кровообращение в области таза является деятельной профилактикой варикозного расширения вен, болей в спине и пояснице, дискомфорта в коленном суставе. Все в нашем организме взаимосвязано. Недостаток гибкости в одной области способен вызывать напряжение в суставах, сухожилиях и мышцах, вести к деформации отделов позвоночника. Вот почему крайне важно гармонично развивать свое тело в целом и подвижность тазобедренных суставов в частности.

Однако у этого процесса существует и обратная сторона, о которой важно упомянуть до начала практик асан на раскрытие тазобедренных суставов. В этом деле нет и не может быть спешки. Самой природой связки и сухожилия созданы для ограничения излишней подвижности суставов. Фокусируясь на их раскрытии мы рискуем получить гипермобильность таза, что чревато дискомфортом в области головки бедренной кости, вывихами или даже переломом. Поэтому, работать в асанах над раскрытием тазобедренных суставов можно до появления легкого чувства дискомфорта. При этом подобные позы необходимо обязательно компенсировать асанами на вокруг зоны риска.

Этот процесс может занять больше времени, чем вы планировали с началом тренировок. Поэтому запаситесь терпением. Если вы все сделаете правильно, то в результате укрепится костная ткань, повысится эластичность связок, тазобедренные суставы начнут вырабатывать больше смазки и питания для межсуставного пространства, благодаря чему образуются здоровые хрящи. Эти хрящи являются амортизаторами суставов и позволят костям таза плавно двигаться друг относительно друга.

Вот теперь самое время поговорить об асанах, которые помогут в раскрытии тазобедренных суставов и о том, в какой последовательности их лучше выполнить.

Для начала уделите 10-15 минут динамической разминке. Для этого вполне подойдет с десяток кругов Сурья Намаскар.

Следующие 15 минут заполните асанами в положение стоя. Уткатасана и помогут разогреть мышцы.

Фото Натальи Гришко

Далее выполните несколько балансов, в каждом из которых оставайтесь не менее 5 циклов дыхания. Для этих целей отлично подойдет Ардха чандрасана. Асана к тому же является базовой позой на раскрытие тазобедренного сустава и помогает наработать тот самых мышечный корсет вокруг зоны риска, о которой мы говорили выше.

Фото Натальи Гришко

Еще один хороший баланс на раскрытие тазобедренных суставов – Натараджасана.

Фото Натальи Гришко

После этого можно приступать к более сложным асанам на растяжку мышц бедра:

Фото Натальи Гришко

- паршвоттанасане;

Фото Натальи Гришко

- различным вариациям вирабхадрасаны (уттхита паршваконасана, паривритта паршваконасана), которые не только раскрывают тазобедренные суставы, но и укрепляют мышцы ног, спины, снижают жировые отложение в области таза, устраняют судороги в мышцах икр и бедер и т.д.

Фото Натальи Гришко

В положение сидя поработать над раскрытием тазобедренных суставов можно в следующих асанах:
- гомукхасана, агни стамбхасана, падмасана – одни из самых эффективных для раскрытия тазобедренных суставов и являются отличным фундаментом для более сложных асан аналогичной направленности;

Фото Натальи Гришко

- джану ширшасана, ардха падма пашчимоттанасана, краунчасана – эти схожие между собой позы не только раскрывают тазобедренные суставы, но и растягивают мышцы и связки задней поверхности ног;

Фото Натальи Гришко

- различные варианты Конасаны или поперечного шпагата (Самаконасана, упавиштха конасана) – великолепно стимулируют кровообращение в органах таза, чем является деятельной профилактикой застойных явлений и заболевания мочеполовой системы, а также растягивают внутреннюю поверхность бедра;

Ардха хануманасана, хануманасана, раджа капотасана – это продольный шпагат и асаны готовящие к выходу в него, помимо раскрытия тазобедренных суставов они отлично справляются с растяжкой задней и передней поверхности ног.

В положение лежа на спине наилучшим образом тазобедренные суставы раскроют:

Фото Натальи Гришко

- Супта Падангуштхасана;

Фото Натальи Гришко

-Баддха Конасана лежа и т.п.

Также раскрытию тазобедренных суставов способствует такой продвинутый элемент йоги, как баланс на руках бакасана.

Если вы любите йогу, сознательно подходите к подготовке к родам, хотите снизить негативные последствия сидячего образа жизни, избавиться от менструальных болей, избежать варикозного расширения вен, то обязательно включайте предложенные в статье асаны в свои регулярные практики.

Тазобедренные суставы играют важную роль в нашей практике. Мы задействуем их во многих асанах, и нередко требуется много времени и терпения, чтобы сделать их более гибкими и подвижными.

Тазобедренные суставы – почти самые подвижные в нашем теле (на втором месте после плечевых). Они могут двигаться и вращаться во всех плоскостях — фронтальной (сгибание и разгибание нижней конечности), саггитальной (отведение и приведение ноги (или ног) в сторону) и вертикальной (вращение внутрь и наружу). Во многих асанах мы задействуем тазобедренные в двух направлениях сразу, например, разворачивая и отводя назад.

Зачем раскрывать тазобедренные суставы?

Во-первых, для падмасаны – позы медитации. Все упражнения йоги направлены на то, чтобы позволить нам долгое время сидеть с прямой спиной и концентрироваться на практике. Если нам больно и неудобно, медитировать будет сложно.
Во-вторых, от работы тазобедренных суставов зависит работа позвоночника и функционирование органов малого таза.
В-третьих, они больше всего нагружаются в повседневной жизни, и поэтому необходимо их развивать и укреплять.

Техника безопасности

Самая распространенная ошибка – задействовать вместо бедра колено. Так обычно делают новички, осваивая позу лотоса. Тазобедренные суставы еще не раскрыты, и движение происходит в коленном суставе. Последствия могут быть очень неприятными – вплоть до травмы мениска. Так что не спешите с падмасаной, делайте промежуточные позы на раскрытие таза.
Кроме того, входя в такие асаны как полулотос и джану ширшасана, убедитесь, что ваше колено «закрыто», то есть голень прилегает к бедру. Вот хороший видеоролик об безопасном входе в полулотос от Кино МакГрегор:

Сам сустав повредить довольно сложно, однако существует такая опасность, как разрыв вертлужной губы (это хрящевой ободок, проходящий по краю вертлужной впадины тазовой кости).

Причина – активные маховые движения ногами или сильное вращение бедра. При этом повреждении обычно появляется устойчивая боль в паху или ягодице, порой как бы охватывающая дугой тазобедренный сустав снаружи. Дискомфорт сопровождается щелчками или ощущением препятствия в суставе. Лечение такое же, как при разрыве мениска: делают операцию, во время которой удаляют оторванную часть губы, свободно болтающуюся в суставной полости и вызывающую болезненные ощущения.

(Йогатичеры! Не дергайте учеников за бедра слишком сильно-) Есть несколько печальных историй о том, как помощь в отведении бедра привела к вышеописанной травме).

Если сустав у вас постоянно «щелкает», болит и опухает, это может быть признаком артроза или воспаления, и лучше сходить к врачу.

Позы для раскрытия таза

Агни стамбхасана
Баддха конасана
Половина позы голубя. Обратите внимание: колено должно быть согнуто под углом 90˚, бедро согнутой ноги – на полу (если не достаете до пола, подложите что-нибудь).
Вирасана (не делайте, если чувствуете дискомфорт в коленях) и вариации – вирасана лежа, с наклоном, с раздвинутыми коленями.
Шпагаты и подготовка к шпагатам. При выполнении шпагатов обратите внимание на следующее. Продольный шпагат (хануманасану) выполняется с опорой на руки и небольшим наклоном вперед. Таз должен быть закрыт. Избегайте залома в пояснице! Выпрямлять спину можно, когда бедра опустятся на пол, а таз развернётся вперед. Ориентируйтесь на среднее ощущение растяжения – острой боли и дискомфорта быть не должно. Очень хороши динамические вариации с небольшой фиксацией.
Супта падангуштхасана

Хорошей практики!