Комплекс приседаний для похудения. Приседания для похудения: составляем подробную программу для тренировок в домашних условиях

Данные опроса, проведенного среди женщин, выявили, что 60% представительниц прекрасного пола считают бедра и ноги своими проблемными зонами, требующими корректировки. Сегодня существует целый комплекс упражнений, позволяющих улучшить состояние фигуры в районе ягодиц и живота. Самое простое из них – приседания для похудения. Выбрав метод для похудения и коррекции бедер, девушка будет ежедневно оказывать влияние на целый комплекс мышц, отвечающий за опускание и подъем тела. Присев 100 раз за 5 мин тренировки, девушка сожжет около 50 ккал.

Специалисты называют упражнение эффективным, но длительным способом снижения веса. Если девушка будет приседать ежедневно, она может быть уверена, что лишний вес не вернется. Упражнение состоит из 2 фаз. Выполняя первую, женщина задействует все группы мышц, опуская тело. Вторая фаза считается силовой. Во время ее выполнения, представительница прилагает усилие для поднятия собственного веса. Упражнение благотворно отражается на состоянии бедер, ягодиц и живота. Регулярно приседая, модница быстро заметит эффект. О том, как выполнять упражнение для похудения правильно, о количестве повторений для быстрой коррекции фигуры и итоге ежедневного выполнения поговорим далее.

Комплекс упражнений отличается от аналогов простотой выполнения. Если девушка решила похудеть с помощью приседаний в домашних условиях, воплотить идею в жизнь не составит труда. В основе метода похудения лежит мнение о том, что во время подъема и опусканий тела работают не только ноги, но и происходит воздействие на бедра, ягодицы и пресс. Приседание – единственный метод, позволяющий эффективно скорректировать зоны, в которых чаще всего скапливаются жировые отложения.

Ежедневно приседая, девушка сможет:

заставить работать даже мышцы рук, если будет выполнять действие с гантелями или утяжелителями,
ускорить метаболизм,
скорректировать внешний вид бедер,
улучшить обмен веществ,
стимулировать удаление жировых отложений.

Приседания способствуют трансформации жировой ткани в мышечную. Процедура не только станет причиной начала похудения, но и поможет укрепить спину и голени. Упражнение оказывает воздействие на внутренние и внешние мышцы бедер, стимулируя удаление жировых отложений и улучшая внешний вид.

Специалисты советуют составить индивидуальную таблицу приседаний. Она поможет не запутаться в графике ежедневных тренировок. Приседая в соответствии с записями таблицы, девушка быстрее добьется результата. Приседания способствуют насыщению организма кислородом. Это происходит из-за того, что упражнение учащает количество сердечных сокращений.

Приседаем для похудения правильно

Количество приседаний зависит от размера лишнего веса, который тяготит модницу. Специалисты советуют выполнять 15 повторов упражнения по 3 подхода. Основная задача модницы – присесть как можно большее количество раз. Перерыв не должен превышать 5 мин.

Обратите внимание! Постепенно количество повторений приседаний для похудения нужно увеличить. Так, ощутив, что не устает после 15 раз, девушка может повысить планку до 20. Когда организм адаптируется к новой нагрузке, количество повторов можно увеличить до 30.

Во время тренировки, направленной на похудение, не нужно торопиться. Выполнять приседание нужно плавно, ощущая напряжение мышц. Занимаясь корректировкой тела, не следует отвлекаться. Нужно думать о том, что нагрузка способствует изменениям в лучшую сторону. Техника упражнения проста. Ее выполнение не составит труда даже у новичка.

Чтобы правильно приседать для похудения, необходимо:

расставить ноги на ширине плеч и выпрямить спину,
опуститься на вдохе,
подняться на выдохе.

Нужно наблюдать за положением ног. Модница должна стараться, чтобы они не расходились в стороны. Если выполнять приседания правильно, за 1 тренировку можно сбросить до 250 ккал.

Чтобы ускорить похудение, нужно придерживаться 30-тидневной схемы:

День	Кол-во повторов	День	Кол-во повторов	День	Кол-во повторов
1	50	11	110	21	180
2	55	12	0	22	185
3	60	13	130	23	190
4	0	14	135	24	0
5	70	15	140	25	220
6	75	16	0	26	225
7	80	17	150	27	230
8	0	18	155	28	0
9	100	19	160	29	240
10	105	20	0	30	250

Разновидности приседаний для похудения

На сегодня существует несколько разновидностей приседаний для похудения. Главное отличие состоит в технике выполнения упражнения. Разница состоит и в нагрузке, которую действие оказывает на ту или иную группу мышц. Девушка может самостоятельно выбрать подходящий вариант для ускорений корректировки проблемной зоны или комбинировать разные виды приседаний.

Чтобы снизить вес, модница может выполнять:

Классические приседания. Расставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой, спину выпрямить ровно. На вдохе опуститься вниз, на выдохе вернуться в исходное положение.
С гантелями. Повторяет классические приседания, но для усиления нагрузки используются утяжелители. Не нужно брать слишком тяжелые гантели. Для начала хватит 2 снарядов, весом по 1 кг.
Со штангой. На плечи кладется снаряд. С ним нужно опускаться до тех пор, пока колени не образуют угол 90 градусов. Затем требуется вернуться в исходное положение.
1 000 повторений. Суть метода состоит том, что девушка должна сделать 1 000 приседаний в течение 1 суток. Однако за 1 подход нельзя выполнять больше 10 повторений. Специалисты советуют девушкам, выбравшим метод, начинать со 150 приседаний за день и постепенно увеличивать планку. Между подходами не должно быть слишком больших перерывов.
У стены. Упражнение направлено на корректировку бедер и ягодиц. Для выполнения нужно расставить ноги шире обычного, опереться спиной о плоскую поверхность и медленно опуститься, а затем вернуться в исходную позицию. Упражнение выполняется с зависанием в нижней точке.
Плие. Ноги расставить на максимальной ширине, носки развести в стороны, а затем медленно опуститься и подняться. Упражнение воздействует на внутреннюю сторону бедер.
Выпады. Вид приседания способствует улучшению координации и оказывает воздействие на бедра. Для выполнения упражнения требуется встать прямо, а затем нужно выдвинуть ногу назад, одновременно согнув другую в колене, после чего вернуться в исходное положение.

Выбрав упражнение для похудения, нужно тщательно соблюдать рекомендации по его выполнению. Следует помнить, что несоблюдение правил приседаний может стать причиной нанесения вреда здоровью девушки.

Доброго времени суток, дорогие читательницы! Наверняка в поиске борьбы с лишним весом у многих из вас возникал вопрос – а помогают ли приседания похудеть? Ответ однозначный – да, причем действуют они комплексно на все тело, включая и пресс.

Любое упражнение помогает ускорить обменные процессы. А приседания формируют еще и привлекательность бедер с ягодицами.

Несложные правила эффективных приседаний

Бытует мнение о сжигании жира при выполнении приседаний. Это верно не на все 100% — развиваются мышцы бедра и ягодичные, а это в свою очередь увеличивает количество сжигаемых калорий, что влияет на уменьшение объемов.

Как правильно выполнять приседания

Для получения быстрого и видимого результата с помощью приседаний, следует их правильно выполнять и сочетать с другими упражнениями (отжимания, бег, спортивная ходьба и другие).

Основа техники заключается в следующем:

Нужно встать ровно с расправленными плечами и постановкой ног на ширине плеч.
Руки вытянуть перед собой (90 градусов по отношению к корпусу).
Колени при приседании смотрят в стороны.
Пятки плотно прижаты к полу.
Таз максимально отводится назад до параллели бедер с полом.

Поднимать и опускать тело нужно с участием мышц живота и ягодичных. Для начала не стоит применять отягощения – работать только своим весом. В дальнейшем можно использовать небольшие гантели или гриф от штанги. Но так, чтобы вы смогли выполнить 3 подхода по 16-20 повторений.

Для лучшего эффекта приседания надо сочетать с другими упражнениями. Хороший пример — отжимания.

Сколько приседаний нужно делать, чтобы похудеть

Почему-то многие люди думают, что для похудения необходимо выполнять не менее 1000 приседаний за одну тренировку. Спешу вас уверить, что не стоит себя так мучить. Это вызовет лишь сильную боль в мышцах и даже приведет к травме, что бывает при неправильном выполнении.

При соблюдении правильной техники достаточно от 3-х до 5-ти подходов по 15-20 раз в каждом, чтобы добиться отличных результатов.

А самое главное в этом деле – регулярность и терпение. Не стоит ждать очень быстрого эффекта, всему свое время. Отрицательные отзывы о таком виде физической нагрузки оставляют, как правило, люди, уделившие приседаниям короткое время. Не увидев сразу ожидаемых результатов, сложили руки и оставили это занятие.

Виды приседаний для снижения веса

Существует несколько видов приседаний, различные по уровню сложности и работе мышц. Но любой из них вполне можно выполнять в домашних условиях:

«Классический» вид – ноги на ширине плеч, руки перед собой или на поясе;
«Тюремный» с исходным положением, как в «классическом», но руки за головой в замке;
«Плие». Такие приседания позаимствованы у балетной школы – широкая стойка ног с разворотом носков в стороны. Включив в программу тренировок такое упражнение, можно быстро подтянуть мышцы внутренней поверхности бедра;
«Сумо». Стойка, как в «классических» приседаниях, но ноги стоят немного шире, руки при этом располагаются внизу между ног;
С опорой. Такие приседания отлично воздействуют на мышцы ягодиц – спину прислонить к стене, ноги немного шире плеч, мышцы пресса напряжены, руки лежат на бедрах. Приседания выполняются медленно с небольшой задержкой в нижней точке;
Еще один вид приседаний заключен в следующем – нужно за день выполнить упражнение 1000 раз. При этом один подход должен содержать не больше 10 повторений. Новичкам рекомендуется начинать со 150 раз, ежедневно увеличивая по 1 приседанию;
«Выпады» или «ножницы». Это упражнение, помимо нагрузки на мышцы, дает тренировку координации – стать ноги вместе, сделать выпад назад сначала одной ногой, вернуться в исходную стойку и проделать то же самое с другой. Необходимо в одном подходе постараться сделать от 16 до 18 раз на каждую ногу.

Видео о правильной технике и ошибках:

Комплекс с приседаниями для тонкой талии

Как вы поняли, каждое упражнение воздействует на мышцы в большей или меньшей степени.

Хочу предложить комплекс приседаний, способствующий уменьшению размеров талии:

И.П. – классическая стойка. Выполняются приседания с поворотом корпуса – сначала в одну сторону с задержкой в нижней точке на пару секунд, И.П. и то же в другую. Нужно сделать от 10 до 18 повторений в каждом подходе – 3-5.
И.П. – сесть на стул, обхватив руками его края. Усилием рук поднять таз со стула с сильным напряжением пресса. Упражнение выполняется от 12 до 16 раз 3-5 подходов.
И.П. – классическая стойка. Приседания выполняются, втягивая живот в себя – руки за головой – делать 2 подхода по 18-26 раз.
Приседания с использованием фитбола. Мяч зажимается между спиной и стеной. Движение – медленное приседание с напряжением живота до параллели бедер с полом.

Выполнение любых физических упражнений должно войти у вас в систему, что обязательно приведет к ожидаемым результатам.

Кому противопоказаны приседания

Сколиоз;
Грыжа;
Радикулит;
Варикозное расширение вен;
Гипертония.

Да и вообще, если вы никогда ничем не занимались, и вдруг решили внести в свою жизнь кардинальные изменения, лучше всего перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. Он может посоветовать другие виды физических занятий, например, бег или велосипед. А о том, и каков , можно прочитать в других статьях нашего блога.

Приседания подходят не всем. Но почти всегда можно подобрать другой вид фитнеса.

Основы правильного питания

Для достижения максимального эффекта и сохранения достигнутых результатов, необходимо соблюдать правильное питание. На прилавках наших магазинов сейчас сложно найти полезные продукты, но все же можно.

Как правильно делать эффективные приседания для похудения? Техника подробно. Причины, по которым упражнение «не работает». Разбор технических ошибок в тренировках.

Любая страничка в социальных сетях о снижении веса расскажет вам, как выполнять приседания для похудения. Да, встаньте, ноги на ширине тазовых, а теперь потянитесь ягодицами назад, одновременно сгибаясь в коленях. Бедра параллельны полу? Отлично, теперь встаем. И повторяем много-много раз. Знаете, в чем подвох? В том, что приседание для обычного человека, который вообще раньше не тренировался, быть хорошим кардиоупражнением не может.

Повторяющиеся сгибания в коленном и тазобедренном суставе плюс изменения амплитуды движения позвоночника (так как слабые мышцы не дают стабильно его держать в пространстве) - равно микротравмы.

В этом смысле программы «100 приседаний» и прочее народное творчество вредны для здоровья. Но приседать нужно - это движение широко распространено в быту и спорте, «строит» ноги и ягодицы, позволяет укрепить спину и центр тела и «убрать ушки» на бедрах . Но только если делать его не в аэробном, а в силовом режиме. Итак, сначала рассмотрим

Мифы о приседаниях

Что на самом деле делает упражнение практически бесполезным?

Многоповторный режим обязателен для снижающих вес

Все помнят, что для «рельефа» нужен минимальный вес и большое количество повторений. НО не все знают, что это большая ошибка. Вы увидите рельеф мышц, только если будете иметь достаточно высокую мышечную массу и небольшую жировую прослойку. Приседания для похудения ног в силовом режиме решают первую задачу. И ускоряют метаболизм в покое, чтобы вам проще было решить для себя вторую. Те, кто выполняет 3 силовых тренировки в неделю, по данным эксперта А. Косгроу имеют на 100 ккал более быстрый «базальный» обмен веществ. То есть тратят больше в состоянии покоя. А значит, могут не использовать диеты с искусственно сниженной калорийностью для сброса излишков жира.

В реальности многоповторный режим повышает выносливость мышц - то есть способность, например, сокращаться и расслабляться в течение долгого периода времени. Эта способность на внешнем виде отражается мало. Зато помогает, например, бегать на длинные дистанции. Так что выполняя по 100 упражнений «приседание для похудения» без веса вы тренируете только выносливость.

Вы должны хитро изворачиваться, чтобы «выключить» квадрицепс!

По меткому выражению Д. Калашникова (директор школы инструкторов фитнеса ФПА) квадрицепс можно выключить только одним способом - отрезать ланцетом. В приседании нагружаются все мышцы ног. Хотите «прокачать ягодицы»? Работайте над глубиной седа, а не над вынесением носочков-пяточек, подкладыванием блинчиков и другими подобными манипуляциями.

Приседать нужно каждый день

Тренируя многосуставные движения каждый день, да еще и выполняя по много повторов вы рискуете:

получить переутомление ЦНС. Это состояние называют в народе «перетренированность», Оно характеризуется бессоницей, неспособностью сконцентрироваться, а также «перекосами» аппетита. Причем он может как повыситься, так и почти исчезнуть;
испортить технику окончательно. Не верите? Снимите свои приседания на видео, сделав по 30-40 повторений. Вы наверняка увидите живот, лежащий на бедрах, толчки и клевки тазом и прочие нарушения техники.

Правильные приседания для похудения: техника

Для большинства обывателей имеет смысл осваивать пауэрлифтерский присед. Не обязательно при этом грузить на плечи штангу. Вы можете приседать с пустым грифом, бодибаром или пока без отягощения. Важна техника:

кладем отягощение на средний пучок дельт;
захватываем гриф руками с двух сторон симметрично;
втягиваем живот, и подшагиваем под вес так, чтобы он оказался на спине;
выходим из стоек, и одновременно толкаем грудину вверх, а таз - назад, сгибаем ноги в коленях и тазобедренных суставах;
как только таз опустился ниже параллели с полом, начинаем вставать, выполняем обратное движение безо всяких поджиманий ягодиц и прочего (то, что так любят показывать бикини-модели, на самом деле, вряд ли поможет вам нарастить большие ягодицы, зато защемить нерв - почти наверняка);
выполняем необходимое количество повторений;
зашагиваем в стойки, и сначала кладем вес на фиксаторы, а затем - вышагиваем из под штанги.

Только такой комплекс приседаний для похудения считается наиболее эффективным.

Технические ошибки в тренировке

«Клевок тазом» — это переразгибание в поясничном отделе. Провоцируется закрепощенными мышцами задней поверхности бедра, и негибкими лодыжками. Делайте растяжку, а пока амплитуда не повысилась, старайтесь не садиться ниже той точки, когда начинаете «клевать»;
«Сведение и разведение ног» — показатель слабых ягодичных и приводящих мышц бедра, а также отводящих мышц. Может быть, «настоящие» силовые спортсмены вас раскритикуют, но в дополнение к приседанию вам нужны сведения и разведения ног в тренажере, а также «шаги» в стороны с резиновым круглым амортизаторам на коленях;
«Укладывание» живота на бедра. Некоторые верят, что так они лучше прокачивают ягодицы. На деле - провоцируют травму поясничного отдела позвоночника. А вызывается такая поза тем, что у приседающей слабая спина и пресс. И нужно уделить больше внимания подтягиваниям и тягам, а также планке и динамическим вариантам скручиваний;
«Вертикальный сед». Встречается редко, выглядит так, как будто человек приседает в плие у станка. Опасен тем, что перегружает тазобедренные суставы, и если взять нормальный вес, может привести к травме крестообразной связки колена. В общем, легкий наклон вперед должен присутствовать.

Как делать приседания для похудения правильно и «в режиме»?

Приседайте каждую вторую силовую тренировку (каждую первую делайте тягу), и не делите свои занятия на группы мышц, прорабатывая все тело на одном занятии. Выполняйте движение в в режиме 9-12 повторений, отдыхайте 60-90 секунд между подходами. Количество рабочих подходов - не более 4. Разминочные - по самочувствию. Концентрируйтесь на упражнении и делайте его медленно, не допуская «отбивки» в нижней точке и «прыжка с толчком таза вперед» в верхней. Избегайте приседаний в гакк машине, если вы новичок, и дополните свою программу подсобными упражнениями (выпады, болгарские сплит приседы) по мере необходимости.

Помните, что лучше 1 раз поставить технику приседания с тренером и хорошо подтянуть ягодицы , чем всю жизнь собирать советы по крупице, сомневаться, и получить-таки травму при переходе на более-менее серьезные веса. А повышать вес снаряда нужно непременно - ведь это обязательное условие прогресса в силовых тренировках.

Ну и если хотите, посмотрите как это делается.

Приседания для похудения: видео

Приседания считаются одними из самых эффективных упражнений для похудения живота и боков. Они не требует специальных тренажеров и легко выполнимы даже без физической подготовки. А пользу несут просто колоссальную. Давайте же узнаем о них подробнее.

Польза регулярных приседаний

Думаете привычные приседания нужны только для того, чтобы разминать ноги? А вот и нет! И сейчас мы расскажем почему.

В первую очередь приседания хороши тем, что они улучшают метаболизм. За счет ритмичных движений вверх-вниз в тканях ускоряются обменные процессы, что способствует сжиганию жировой массы.
Очень хорошо приседания сказываются и на состояние мышц ног. Со временем они станут накаченными, что позволит вам дополнительно заняться ходьбой или бегом с целью ускорить процесс сброса веса. Меньше болеть при регулярных занятиях приседаниями будут и суставы.
Что же касается бедер, то они приобретут весьма соблазнительные формы, как обычно, в таких случаях говорят попу-орех. Разве не об этом мечтает каждая женщина?
Также, как утверждают фитнес-тренеры, при правильной направленной тренировке ваши ноги станут заметно стройнее.
Несмотря на кажущуюся простоту этого упражнения, в процессе приседания задействована большая группа мышц тела. Особенно хорошо это чувствуется, если к приседаниям добавить дополнительную нагрузку, например, взять в руки гантели или штангу с небольшим весом.
И наконец, как и во время любой другой интенсивной нагрузки, когда человек делает приседания, кровь в его организме начинает циркулировать быстрее. А значит к жизненно важным органам поступает больше кислорода. Особенно это замечательно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. И здесь же следует добавить, что хорошо приседания борются с отеками ног. Поэтому обязательно в течение рабочего дня найдите 10-15 минут чтобы поприседать.

Помимо всего вышесказанного, обычные приседания в домашних условиях улучшают координацию движений, выпрямляют осанку, повышают гибкость во всем теле и уменьшают вероятность получения травм.

Как приседать правильно?

Из-за простоты упражнения, о котором мы сегодня говорим, многие даже не задумываются о том, что приседания необходимо делать правильно, особенно если ваша цель — сбросить лишний вес и избавиться от проблемных зон в ногах и с боков. Поэтому, прежде чем приступить к тренировкам, ознакомьтесь с теми правилами, о которых мы расскажем ниже.

Как правильно приседать

Не делайте приседания слишком быстрыми. Найдите тот темп, при котором вы прочувствуете, как во время движения вверх-вниз напрягаются мышцы тела. Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на 2-3 секунды.
Огромной ошибкой всех новичков становится неправильное положение бёдер, когда сидя они слишком уходят вниз. Запомните, в момент приседания бедра должны находиться параллельно полу. Со стороны это должно выглядеть так, будто вы сидите на низком стуле. Также не забывайте и о положение спины. Она должна быть прямой.

А исходная позиция должна быть такой: ноги расставлены в сторону на ширину плеч, ступни стоят параллельно друг другу и прижаты к полу, осанка прямая, руки вытянуты вперед на уровне груди.
И наконец дыхание, за которым обязательно нужно следить. Помните, приседание делается на вдохе, а соответственно на выдохе вы занимаете исходную положение.

Если во время выполнения упражнений вы чувствуете боль в спине, ногах, бедрах или животе, значит что-то идет не так. Попробуйте изменить технику выполнения, уменьшить количество подходов и, по возможности, посоветуйтесь с фитнес тренером. И ещё: не стоит сразу ставить себе высокую планку. Специалисты рекомендуют увеличивать количество приседаний не более чем на 5 за каждую тренировку.

Самые эффективные виды приседаний для сброса веса

Теперь давайте разберемся с тем, какие же приседания подойдут для похудения живота и боков, особенно для женщин. И ниже мы предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения.

Упражнение 1. Классическое

Привычное приседание, известное всем ещё со школьной скамьи станет прекрасным помощником для тех, кто хочет сбросить лишний вес, избавиться от выпирающих боков и подкачать попу. По сути, это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в качестве разминки, так и для конкретных целей.

Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки перед собой;
присядьте неглубоко в неторопливом темпе;
через пару секунд вернись в исходную позицию;
если вам неудобно держать руки впереди, можно опусти их вдоль туловища.

За 15-20 минут такой тренировки будет израсходовано от 200 до 250 килокалорий.

С гантелей

Упражнение 2. С поворотом туловища

Очень эффективный прием для тех, кто хочет избавиться от лишних сантиметров в области живота и сделать талию красивой.

Примите исходное положение, так, как мы описали выше;
неторопливо приседайте, при этом поворачивая туловище в правую сторону;
когда вы окажетесь в самой нижней точке, а корпус будет повернут на 90 градусов, на две секунды задержите дыхание;
вернитесь в исходную позицию.

Повторите упражнение, только с поворотом влево. Для новичка за занятие достаточно будет сделать два подхода по 10 раз.

Для удобства можно выполнять и с мячом

Упражнение 3. Плие

Очень популярный вид приседаний у женщин, так как он хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедер.

Примите исходное положение, при котором ваши ноги будут расставлены чуть шире, чем в классическом варианте. Так больше напряжения придётся именно на мышцы с внутренней стороны.
Ступни разверните наружу так, чтобы они смотрели друг на друга пятками.
Руки поместите на талии.
Как всегда, приседайте не слишком глубоко, чтобы бедра в нижней точке оказались параллельно полу.

Если ваши мышцы достаточно натренированные, можно увеличить нагрузку, взяв в руки гантели. Так результатов получиться добиться быстрее.

Плие

Упражнение 4. Реверанс

Приседание с красивым названием реверанс окажется очень эффективным для стройности ног и бедер.

Выставите одну ногу вперёд;
вторую заведите за нее, как бы перекрещивая их;
начинайте приседать одной ногой;
после 10 раз поменяйте позицию.

За один подход выполняете 10-15 не глубоких приседаний.

Упражнение 5. С прыжками

Это приседание очень хорошо подтягивают все группы мышц и сжигают калории.

Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч;
невысоко подпрыгивая, делайте приседание, при этом отводя бедра назад;
корпус прогибайте вперед;
кончиками пальцев рук касайся пола;
возвращаясь в исходную позицию, также сделайте небольшой прыжок.

За один подход необходимо делать 20 прыжков-приседаний.

Вариант выполнения

Когда нет возможности и времени на посещение фитнес-зала, но есть горячее желание похудеть и подтянуть мышцы, особенно нижней части тела, помогут элементарные приседания. Без приседов не обходится ни одна программа тренировок, составленная профессионалами. Большой плюс, что приседания для похудения можно выполнять в домашней обстановке и в любое время.

Приседания для похудения в животе, ногах и бедрах

Помогают ли приседания похудеть? Приседы относятся к категории силовых упражнений, позволяющих активно сжигать калории и улучшать метаболизм организма. Поэтому на вопрос: “помогут ли приседания похудеть”, ответ только положительный.

Приседания для похудения

Приседая в день 10-15 мин., можно укрепить мышцы ног, живота, бедер и потратить определенное количество энергии. Подсчитано, что человек весом 60 кг за 5 мин. активных приседаний (100 раз) без дополнительных нагрузок сжигает 43 ккал. При использовании грузов эта цифра увеличивается вдвое.

К лучшему эффекту можно прийти при каждодневных регулярных занятиях. Но, даже уделяя времени приседам 3 раза в 7 дней, можно через 3-4 недели получить ощутимый результат. Прежде необходимо выяснить, как правильно приседать, чтобы похудеть.

Как правильно приседать без веса дома

На заметку. Вдохи делают в момент опускания тела вниз, выдох – при подъеме. Плие допустимо выполнять до 12 приседов по 4-5 подходов.

Существует множество разновидностей приседаний, позволяющих одновременно со снижением массы тела добиться укрепления мышц и имеющих свои названия:

классическое (обычное);
плие;
реверанс;
карусель;
с подъемом ноги назад;
в сторону;
сумо;
лыжника;
с выпрыгиванием.

Реальный результат похудения нижней части тела можно получить при условии грамотного выполнения приседов. Худеют ли ноги от любых приседаний? Конечно, нет, но мышцы укрепляются во всех случаях.

Осваивают сначала классические (простые) приседания без веса. Для этого ноги расставляют свободно на ширине бедер (или плеч), носками вперед, можно слегка разведенными. Руки можно держать на поясе или опущенными вдоль туловища.
Например, приседы плие делают ягодицы упругими и округлыми, ноги подтянутыми и стройными. При их выполнении исходную стойку принимают такую же, как и в классическом варианте, но ноги шире плеч, и носки должны быть развернуты наружу настолько, насколько возможно (стопы почти в одну линию).
Приседания с выпрыгиванием считаются лучшими для похудения бедер и ног, потому что они позволяют сжечь большее количество калорий и усилить мышцы ног. Они дают возможность женщинам справиться с ушками на бедрах. Для их выполнения принимают начальное положение, как при классическом приседании.
Приседания в сторону позволяют подтянуть ягодицы и внутренние стороны бедер. Из классического исходного положения выполняют широкие выпады ногами то в одну, то в другую сторону. Приседают по возможности глубоко с прямой спиной.

Приседания реверанс эффективны для сжигания жировых отложений в области ягодиц, живота и бедер. Одна нога ставится впереди другой, и на вдохе выполняется приседание до того момента, когда ноги примут положение под 90°. Нога, расположенная сзади, опирается на носок (пятка оторвана от пола). Через пару секунд на выдохе производят медленный подъем. Руки во время выполнения упражнения держат на поясе, спина прямая.

Приседания с подъемом ноги назад дают возможность улучшить состояние мышц живота, ягодиц и задней стороны бедер. После классического исходного положения выполняется простой присед, и при подъеме одну из ног поднимают назад как можно высоко (она должна быть прямая). После этого возвращаются в начальное положение. Спина при выполнении приседания должна оставаться прямой. Такое условие позволяет правильно распределять нагрузки на позвоночник. Делают до 10 повторов.

Приседания карусель направлены на глубокую проработку внутренних частей бедер. Из классического исходного положения опускаются попеременно к одной из стоп, поднимаясь через другую. Опускаться следует на глубину обычных приседов. Чтобы сосредоточиться на выполнении упражнения и не задумываться, куда деть руки, лучше всего держать их на пояснице.

Все приседания без веса применяют также для мужчин в целях улучшения тонуса мышц. Молодые люди, как правило, не страдают излишками жира в нижней части своего тела.

Приседать необходимо глубоко и плавно. В этом случае большое усилие приходится на внутреннюю часть бедра. При этом спину удерживают прямой, и взгляд обращают прямо перед собой. Приседания плие отлично подтягивают ляшки и делают их упругими.

Важно учесть! Чтобы нагрузки были направлены на требуемые мышцы, упор при приседах делают на пятки.

Сколько делать приседаний каждый день

Вопрос «сколько приседаний ежедневно нужно делать чтобы похудеть» не решается комплексом «100 быстрых приседаний». Они направлены на усиление мышц бедер и ног и используются в тренировках прыгунов и бегунов, но не на ускорение метаболизма и снижение веса.

Сколько делать приседаний каждый день

Начинают занятия всегда с небольшого количества приседаний (15-20 за сет по 3-4 подхода с перерывами между ними 1-1,5 мин.) в день. Но в каждом конкретном случае все индивидуально. Со временам, когда мышцы укрепляются, количество приседаний увеличивают до 30.

Чтобы не повредить суставы, возможен и другой вариант выполнения приседаний для похудения: можно выполнять упражнения небольшими частями в течение всего дня. Это позволит не уменьшить нагрузки и сохранить суточное количество приседов.

Важно знать! Качество приседаний для похудения имеет большее значение, чем их количество.

Когда ждать результатов

Предварительно рассчитав, сколько раз в день нужно приседать чтобы похудеть, и выбрав необходимые варианты приседаний, остается только регулярно их выполнять. Хорошо дополнить занятия правильным питанием или диетой. Тогда результат можно увидеть и почувствовать через 2-3 недели. Чтобы проконтролировать изменения параметров фигуры и точно узнать, можно ли в отдельных местах похудеть с помощью приседаний за это время, рекомендуется вести с самого начала дневник.

В него каждый день фиксируют значения веса (кг), объема бедер, талии и ляшек (см). Если техника выполнения была правильной, то даже визуально можно будет заметить, что проблемные зоны нижней части тела подтянулись, и осанка улучшилась.

Зная, помогают ли женщинам приседания похудеть, и как сделать свои формы в нижней части более привлекательными, не стоит жалеть себя. Положительный результат, зафиксированный в дневнике, поможет каждому не опустить руки и справиться с главным препятствием к успеху – ленью.