Калланетика: что это такое? Калланетика для начинающих: похудение, упражнения для ног, бедер, спины, от целлюлита, противопоказания, отзывы, до и после. Сколько сжигается калорий при занятии калланетикой, сколько раз в неделю нужно заниматься? Калланетика

Курс калланетики был разработан на основе древних индийских упражнений американкой Каллан Пикиней. Не зря калланетику и йогу считают двумя ближайшими родственницами: секрет их эффективности кроется в характере телодвижений: чем они медленнее, четче и плавнее, тем лучше здоровье. Калланетика для начинающих не требует занятий до изнеможения или слишком интенсивных упражнений. Попробовав ее в деле, вы не захотите менять занятия, а станете их приверженцем.

Что такое калланетика?

Гимнастика калланетика – это комплекс упражнений, при которых прорабатываются глубокие группы мышц. Неспешные занятия и растяжки вызывают высокую активность мышц. Специалистами подсчитано, что 1 час тренировки калланетикой приравнивается 24 часам непрерывной аэробной нагрузки или 7 часам активного шейпинга. Любое упражнение затрагивает сразу все мышцы тела.

Эта гимнастика придется по вкусу тем начинающим женщинам или мужчинам, которые предпочитают спокойные, размеренные и вдумчивые физические нагрузки сложным и изнурительным аэробным или танцевальным движениям. Программа калланетики способствует развитию гармоничного баланса между телом и мыслями. Она поможет создать красивую фигуру, сбросить лишние килограммы, выглядеть моложе своих лет и избежать разных травм.

Регулярные занятия калланетикой помогут:

• Восстановить обмен веществ.
• Уменьшить объемы тела.
• Научиться сосредотачиваться на себе.
• Укрепить все группы мышц.
• Привести тело в тонус.
• Научиться владеть своим телом.

В калланетике 29 упражнений. Основой комплекса являются йоговские асаны, которые позволяют за недолгий период усовершенствовать осанку, руки, плечи, предплечья, спину, живот, ягодицы, бедра. Несиловые растяжки призваны придать упругость и гибкость проблемным местам, полностью корректируя фигуру. Во время тренировок начинающие спортсмены делают движения, которые не исполняют в повседневной жизни, поэтому у них начинают работать те мышцы, которые не работают больше нигде.

Режим тренировок для начинающих

Комплекс упражнений для начинающих отличается щадящим режимом. Любому начинающему спортсмену, занявшемуся калланетикой, следует учитывать особенности своего организма, прежде чем приступить к тренировкам. Медленный ритм занятий – это большая нагрузка, которая для неподготовленного человека может оказаться слишком тяжелой. Начинающим заниматься этой гимнастикой следует не более 1 часа 3 раза в неделю, а чтобы тренировка была более эффективной, стоит пересмотреть свое питание, исключая жирную, жареную, острую пищу, блюда с высоким уровнем калорий.

Комплекс упражнений для начинающих

Главным плюсом для начинающих считается отсутствие оборудования, поэтому калланетику легко проводить дома. Начинать тренировку нужно с маленькой разминки для разогрева мышц и подготовки их к нагрузкам. Для разминки в калланетике подойдут наклоны, приседания, вдохи-выдохи и махи руками. После разминки можно приступать к самой гимнастике:

• Тренировка спины.

Лежа на спине, правую руку заводим за голову, а левую руку оставляем лежать вдоль тела. Поднимаем вверх левую ногу и правую руку, задерживаемся на 1 минуту, затем опускаем их в исходное положение. Повторяем такое же упражнение для правой ноги и левой руки.

• Тренировка ягодиц.

Нужно стать возле стула, ноги вместе, носки врозь. Держась за спинку, глубоко приседаем в 3 этапа. На первом этапе следует задержаться на 3 секунды, приседая ниже опять задержаться, а на последнем этапе паузу удваиваем.

• Тренировка пресса.

Лежа на спине, поднимаем ноги до угла 90 градусов. Тянемся корпусом к ногам, держа руки параллельно полу. Когда максимально дотянулись до ног, задержитесь на одну минуту в этом положении, а затем расслабляйтесь, возвращая корпус и ноги в исходное положение.

Весь комплекс упражнений для начинающих выполняется по 50 раз. После комплекса калланетики для начинающих нужно расслабиться. Для этого садимся на пол, вытягиваем ноги перед собой. Аккуратно наклоняемся вперед, стараясь обхватить руками голень. Задерживаемся в этом положении на 1 минуту. Выполняем аналогичное упражнение с широко разведенными ногами и задерживаемся в нем на 1 минуту. Нужно помнить во время тренировки о размеренном дыхании.

Противопоказания для занятий

К сожалению, калланетика, как фитнес или аэробика для начинающих тоже имеет ряд противопоказаний. Чтобы не навредить своему организму, к противопоказаниям желательно отнестись серьезно. От занятий по системе Каллан Пинкни следует отказаться, если у вас:

1. Проблемы со зрением.
2. Проблемы с позвоночником.
3. Было любое хирургическое вмешательство.
4. Астматические заболевания.
5. Геморроидальные узлы.
6. Варикозное расширение вен.

В группу риска входят люди, у которых нарушена работа сердечно-сосудистой системы. Перед тем, как приходить на занятия калланетикой, начинающим следует проконсультироваться со своим врачом о целесообразности такой гимнастики. Любое инфекционное или простудное заболевание, даже протекающее в легкой форме, должно послужить поводом для отказа от занятий. Лучше дождаться, пока организм полностью восстановится.

Видео урок калланетики с Татьяной Рогатиной

Какие нужны нагрузки людям, начинающим заниматься калланетикой, расскажет и покажет в видео инструктор Т. Рогатина:

О стройной и подтянутой фигуре мечтает каждая девушка, но не у каждой есть возможность и желание регулярно посещать спортзал.

Именно для них свою систему упражнений полвека назад разработала американский тренер Кэллан Пинкни, взяв за основу статистические нагрузки, и упражнения на .

Изначально задачей Кэллан было желание решить проблемы с собственной спиной, но 29 упражнений ее гимнастики так полюбились представительницами прекрасного пола, что вскоре стали брендом.

Разбираемся в калланетике, рассматриваем в тонкостях, что это такое, и переходим к практике вместе с Life Reactor.

Калланетика - что это такое в фитнесе?

Чтобы приобрести стройное подтянутое тело, девушки используют разные и .

Калланетику в этом отношении можно считать наиболее щадящей системой - она включает элементы правильного дыхания, растяжку, упражнения на выносливость, благодаря чему уже через несколько регулярных занятий вы замечаете позитивные изменения во внешности.

Мышцы подтягиваются, тело становится более выносливым и тренированным, пропадает одышка и .

Именно этого и добивалась Кэллан Пинкни.

Ее методика стала так же популярна, как , бодифлекс, стретчинг и частично йога.

Калланетика является одним из наиболее легких способов коррекции фигуры

Собирая по крупицам систему тренировок, Кэллан одиннадцать лет путешествовала по миру, разрабатывая комплекс, который одновременно тренирует все группы мышц, помогает избавиться от внутреннего жира и похудеть без мучительных нагрузок в зале.

Калланетику часто называют «гимнастикой неудобных поз» - во время ее выполнения тело принимает положения, с которыми едва ли столкнется в обычной жизни.

Благодаря этому прорабатываются спящие мышцы, изгибы становятся более женственными и красивыми, не наращивается излишняя .

Совет: калланетика - идеальная система нагрузок для девушек, боящихся сделать фигуру чрезмерно мужеподобной. Что это такое в фитнесе и какое влияние она оказывает на формирование рельефа, вы увидите, глядя, как выполняет гимнастику сама Кэллан и сможете бесплатно скачать ее видеоуроки.

Чем так хороша калланетика и каковы ее плюсы?

1. Упражнения основываются на растяжке и статике, благодаря чему задействуют в работу самые «ленивые» группы мышц и способствуют сжиганию жира
2. Женское тело становится более подтянутым и гибким
3. Заниматься гимнастикой удобно дома, не посещая спортзал
4. С освоением комплекса упражнений справится даже новичок
5. Калланетика способна победить боли в поясничном отделе и улучшить осанку
6. Она комплексно омолаживает организм, улучшая обмен веществ, обеспечивая поступательное эффективное снижение веса и укрепление иммунитета
7. Улучшает внешний вид
8. Укрепляет мышечный тонус
9. Повышает выносливость и гибкость
10. Позволяет научиться управлять собственным телом

Калланетика основана на элементах йоги, стретчинга и дыхательных техник

Из всего перечисленного выше становится понятно, что плюсов у калланетики масса, но, разбирая в деталях, что это такое, не обойтись и без перечня противопоказаний.

К ним относятся:

1. Хронические заболевания сосудов и сердца
2. Проблемы с позвоночником
3. Бронхиальная астма
4. Недавние инфекционные заболевания

Совет: один час занятий позволяет сжечь около трехсот калорий.

Занятия идеальны для тех, кому тяжело заставить себя заниматься спортом

Калланетика - что это такое, результаты, отзывы и правила индивидуальных занятий

Разумеется, одними только упражнениями не обойтись и лучше сочетать их с разумными ограничениями в и здоровым образом жизни, о котором Life Reactor не забывает напоминать постоянно.

Сами по себе тренировки делятся на три типа сложности: для новичков, средний и высокий уровень нагрузок.

Упражнения включают разминочный и основной комплекс, основанный на .

Девушкам, которым занятия спортом даются с трудом, особенно придутся по нраву правила калланетики:

1. На первых этапах заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю. Достигнув желаемого результата, достаточно тренироваться один раз в семь дней для поддержания формы.
2. Длительность тренировки составляет час, при этом ее можно разбить на 3-4 подхода в течение дня.
3. Основа калланетики - микросокращение мышц в статическом режиме. Все упражнения выполняются размеренно и плавно, а значит, комплекс наименее травмоопасен в сравнении с другими видами физических нагрузок.
4. Чтобы выполнение упражнений было правильным, на первых порах можно взять несколько уроков у профессионального тренера.
5. Осуществлять самоконтроль помогут тренировки перед зеркалом.

Совет: заниматься калланетикой можно вплоть до третьего триместра беременности при отсутствии медицинских противопоказаний, а вот с практикой стоит повременить, пока швы полностью не затянутся.

Упражнения на растяжку и разминку взяты из асан йоги

Калланетика - что это такое. ТОП упражнений

Как мы уже говорили выше, калланетика - это 29 статических упражнений, чью основу составляют асаны .

Они делятся на семь основных частей:

1. 6 упражнений на разминку
2. 4 упражнения для мышц живота
3. 2 комплекса из девяти упражнений для ног
4. 6 упражнений, направленных на растягивание мышц
5. 3 упражнения «танец живота»
6. 2 - укрепление ног

Рассмотрим каждую часть калланетики более внимательно, чтобы понять, что это такое, и изучим некоторые из упражнений.

Разминка

1. Сядьте на стул со спинкой и расположите на нем руки. Спину держите прямо. Поднимитесь, не изменяя при этом положение рук. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 40 раз.
2. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч и поднимите конечности вверх. Втяните живот и согните ноги в коленях. Руки вытяните параллельно линии пола. Замрите на минуту, вернитесь в начальную позицию и повторите 5 раз.
3. Это упражнение направлено на укрепление плечевого пояса. Встаньте прямо, руки расположите по сторонам параллельно полу ладонями вверх. Отведите их назад, соединяя лопатки, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 100 раз, не сгибая при этом локти.
4. Далее займемся формированием красивой талии. Примите положение стоя. Одну руку вытяните вверх, вторую положите на талию. Таз подайте немного вперед и выполняйте наклоны влево-вправо по 50 раз на каждую сторону.
5. Из положения стоя наклонитесь вперед, стараясь коснуться пола ладонями. Колени сохраняйте прямыми.
6. Вернитесь в положение «ноги на ширине плеч». Расслабьте плечи, втяните живот и напрягите ягодицы. Поверните голову вправо, направляя подбородок вверх. Задержитесь на 5 секунд и выполните упражнение по пять раз на каждую сторону.

Упражнения для живота

Упражнения для живота

1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях, руки расположите на внутренней стороне бедер. Подайте голову вперед, отрывая при этом плечи от пола на 10-15 сантиметров. Повторите 3 раза.
2. Из той же позиции лежа поднимите на 10-15 сантиметров ноги, плечи и голову. Одну ногу расположите под углом 90 градусов, стараясь удерживать ее, не оказывая дополнительной помощи руками.
3. Продолжая лежать, поднимите две ноги под углом 90 градусов, обхватите руками и старайтесь тянуться к ним головой и плечами. Выполните столько повторов, сколько будет вам под силу. В идеале вы должны достигнуть отметки 100.
4. Для тех, кому предыдущее упражнение дается с трудом, существует упрощенная вариация - просто положите ноги на стул и выполняйте упражнение № 3.

Упражнение для ног

Упражнения для ног

1. Из положения стоя опустите прямую ногу на спинку стула. Руки поднимите вверх и из этого положения потянитесь к носку опущенной на стул ноги. Повторите упражнение 50 раз.
2. Займите позицию из предыдущего упражнения и в конечной точке наклона замрите на минуту. Повторите на вторую ногу.
3. Сядьте на правую ягодицу лицом к спинке стула. Левую ногу согните и отведите максимально назад. Положите правую руку на стул, левую - на бедро. Немного приподнимите левое колено и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 100 раз на каждую ногу.
4. Встаньте на колени, все так же находясь лицом к стулу. Руки положите на его спинку, после чего выгните спину вперед и потяните позвоночник. Медленно приподнимите левое колено и наклоните вбок, не отрывая при этом стопы от пола. Задержитесь на 5 секунд и повторите по 50 раз на каждую ногу.

Упражнение для ног

Упражнения на растяжку

1. Сядьте на пол, ноги разведите в стороны и тянитесь максимально вперед, стараясь коснуться пола грудью.
2. Находясь в той же позиции, выполните каждое упражнение по 50 раз, наклоняясь поочередно к каждой ноге.
3. Повторите упражнение такое же количество раз из положения, сидя на полу и сведя ноги вместе.
4. Лягте на пол. Ноги согните в коленях. Одну выпрямите под углом 90 градусов, обхватите руками и старайтесь тянуть максимально к себе, сохраняя при этом ровной. Замрите на 30 секунд.

Упражнение на растяжку

Танец живота

Это упражнение идеально прорабатывает все и является основным в комплексе калланетики. За его основу взяты движения традиционных восточных танцев.

Опуститесь на колени перед зеркалом. Руки поднимите и переплетите. Приподнимите туловище и снова потянитесь максимально вверх.

Бедра подайте вправо и опишите тазом круг. Повторите движение в другую сторону. Выполните по 10 раз.

Упражнение для укрепления ног

Укрепление ног

1. Опуститесь на колени. Стопы сведите вместе. Наклонитесь назад и расположите ладони за стопами. Максимально вытолкните таз вверх и замрите в крайней точке на десять секунд. Повторите 10 раз.
2. Сядьте на пол лицом к стулу. Прямыми ногами упритесь в его задние ножки, оттянув носки в стороны. Напрягите внутренние мышцы бедер и оставайтесь в таком положении, пока не досчитаете до 100.

При регулярных занятиях первые изменения вы заметите уже через две-три недели практики.

Все 29 упражнений, которые помогут понять, что это такое - калланетика и как она развивает тело, вы увидите в видео ниже:

Калланетика – это фитнес-гимнастика, направленная на постоянное растяжение и сокращение мышц. Ее упражнения взяты из различных видов восточных гимнастик и разработаны для всех групп мышц, даже для тех, о существовании которых человек может попросту не подозревать. Уже после первого занятия вы прочувствуете особое напряжение не только в основных, но и в самых глубоко расположенных мышцах. Однако после нескольких занятий боли пройдут, а весь организм придет в тонус.

Калланетика интересна тем, что при ее практике во время одного упражнения работают все мышцы тела, как в едином часовом механизме. А это приводит к таким положительным моментам:

• происходит восстановление обмена веществ;
• улучшается осанка;
• уменьшаются вес и объемы тела;
• развивается способность управлять своим телом;
• мышцы приобретают привлекательный рельеф.

Показания и противопоказания к занятиям калланетикой

Калланетика – такой вид гимнастики, который может практиковать практически любой человек. Лишний вес, плохая осанка, наличие проблемных зон и вялых мышц – все это является показанием для занятий калланетикой. Но особенно она полезна тем женщинам, которые желают восстановить свою фигуру после родов.

Однако существуют некоторые противопоказания и ограничения по занятиям данной гимнастикой:

1. Если вы страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы, то не начинайте занятия с усиленных нагрузок. Выполняйте каждое из предложенных упражнений не более пяти раз и делайте это в щадящем темпе. Тщательно следите за своим самочувствием, и лишь при отсутствии признаков дисбалансов в организме во время занятий, начните понемногу увеличивать число повторений упражнений.
2. Если вы перенесли операцию, то на целый год после хирургического вмешательства забудьте о занятиях калланетикой.
3. После кесарева сечения калланетика разрешена лишь через полтора года.
4. Если у вас ослаблено зрение, то обязательно проконсультируйтесь с врачом прежде, чем начать практиковать данные занятия.
5. Калланетика также противопоказана людям больным астмой, геморроем и варикозным расширением вен.
6. При некоторых заболеваниях позвоночника врачи также могут запретить практиковать этот вид гимнастики. Поэтому обязательно сходите на консультацию к врачу, чтобы получить от него должное разрешение. Если вам позволят заниматься, но при этом вы имеете некоторые нарушения в позвоночнике, то выполняйте все движения плавно и медленно, тогда калланетика не только не навредит вашей спине, но еще и принесет определенную пользу.
7. После лечения любого инфекционного заболевания, прежде чем приступить к занятиям, необходимо 1-2 недели пройти восстановительный период. Он включает в себя прием витаминно-минерального комплекса и отказ от любых физических нагрузок.

Основные правила для эффективности занятий калланетикой

Существуют некоторые «секретики», позволяющие добиться хорошего результата при занятиях калланетикой, но при этом не навредить своему здоровью:

• занимайтесь перед большим зеркалом, чтобы видеть себя в полный рост – это позволит вам лучше координировать свои движения;
• чтобы не сбить темп выполняемых упражнений, лучше заниматься в полной тишине;
• придерживайтесь принципа «не насилия»: делайте только те упражнения, которые не доставляют дискомфорта; выполняйте столько повторений, сколько необходимо для хорошего тонуса мышц, но не столько, чтобы приносить сильные болевые ощущения; в начале практики занятий калланетики периодически давайте себе отдых;
• следите за своим дыханием, оно должно быть равномерным и достаточно глубоким, а длина вдоха должна равняться длине выдоха.

Будьте готовы к тому, что калланетика не дает мгновенного результата. После 2-х – 3-х занятий вы не только не похудеете, но и, наоборот, наберете 1-2 лишних килограммов. Но после нескольких тренировок ваш вес вернется в норму, мышцы начнут приобретать привлекательный рельеф, а жировые массы плавно исчезать.

Для того чтобы избежать возможной травмы мышц и связок, перед занятиями калланетикой обязательно нужно выполнить разминку.

Упражнение 1

Позволяет снять мышечное напряжение в ягодицах и мышцах на бедрах. Выполнять его следует около 40 раз.

1. Сядьте на стул, в котором есть спинка и подлокотники.
2. Кистями рук обопритесь о спинку стула и приподнимитесь, спина при этом должна быть ровной, а подбородок слегка поднят вверх.

Упражнение 2

Способствует раскрепощению и разогреву мышц спины, груди, ног и рук.

1. Встаньте прямо, а ноги расставьте на 30-35 см. в стороны.
2. Поднимите вверх руки и потянитесь ими как можно выше, пятки при этом от пола не отрывайте.
3. Втяните в себя живот и еще немного потянитесь вверх, замрите на 3-5 секунд.
4. Согните ноги в коленях, а руки вытяните как можно дальше вперед и на 3-5 минут задержитесь в таком положении.
5. Выпрямите ноги, а корпус наклоните вперед на 1 минуту.
6. В этой позе руки заведите максимально назад, а подбородок поднимите, и вытяните вперед.
7. Переведите руки обратно вперед-назад и встаньте прямо. Повторите весь цикл еще четыре раза.

Упражнение 3

Разогревает мышцы плечевого пояса. Выполняйте полный комплекс 80-100 раз.

1. Встаньте прямо, выпрямленные руки отведите в стороны так, чтобы они достигали уровня плеч, а ладони смотрели вверх.
2. В таком положении, избегая чрезмерного перенапряжения, отведите руки назад, как бы пытаясь сместить лопатки.
3. Соедините руки в замок и подвигайте плечами.

Упражнение 4

Разогревает и укрепляет боковые мышцы туловища, формирует красивую талию и убирает лишние килограммы с бедер.

1. Встаньте прямо, ноги немного расставьте в стороны. Левую руку положите кистью на бедро, а правую вытяните вверх, пытаясь дотянуться до самого потолка.
2. Подтяните ягодицы к себе, выдав таз вперед и замрите в таком положении на 1 минуту.
3. Сделайте 50 наклонов с прямой напряженной спиной влево.
4. Повторите все движения, но уже в другую сторону.

Упражнение 5

Помогает растянуть мышцы на ногах и спине.

1. Слегка согните колени и выполните наклон вперед так, чтобы ладони касались пола, задержитесь на 1 минуту.
2. Мягко обхватите руками ноги, стараясь опуститься как можно ниже.
3. Опустите вниз плечи, а голову спрячьте между двух ног.
4. Постарайтесь мягко опустить весь корпус еще на несколько сантиметров. Выполните 20 таких «качелей».
5. Положите левую руку на икру противоположной ноги в зоне щиколотки. Задержитесь на 20-30 секунд, стараясь мягко тянуть мышцы бедра и спины.
6. Отдохните, затем верните ладони на пол и проделайте весь цикл упражнений со второй ногой.

Упражнение 6

Растягивает мышцы шеи, формирует красивую «лебединую» шею. Выполняйте его по 5 раз в каждом направлении.

1. Встаньте ровно, потянитесь макушкой вверх, а стопами вниз. Ноги расставьте на ширину плеч, плечи опустите, а руки поставьте на талию. Втяните живот и ягодицы, чтобы таз подался вперед, а живот нет.
2. Опустите подбородок на грудь и постарайтесь расслабить шею. Медленно и очень мягко переведите голову вправо, в конечной точке вытянув вверх подбородок.
3. Задержитесь на 3-5 секунд и верните голову в исходное положение.
4. Поверните голову влево.

Основные упражнения

Описанные ниже упражнения наполняют тело энергией и помогают сформировать стройную и красивую фигуру.

Упражнения для формирования тонкой талии

Упражнение 1

1. Лягте на спину, слегка расставив согнутые в коленях ноги. Спину вдавите с усилием в пол.
2. Возьмитесь ладонями за внутреннюю часть бедра и надавите на нее, как бы отталкивая от себя.
3. Одновременно поднимите голову вперед, а плечи вверх над полом.
4. Удерживаясь в этом положении, переведите назад нижнюю часть тела на 10-15 см.

Совет: Выполняйте движения очень плавно. Проделав весь комплекс три раза, лягте и отдохните секунд 30. Затем сделайте еще один комплекс (со временем увеличьте до трех).

Упражнение 2

1. Лягте на спину, а ноги согните слегка расставьте и согните в коленях. Спину вдавите в пол.
2. Приподнимите ноги над полом на 15 см.
3. Затем поднимите плечи и голову, а ноги при этом выпрямите. Одну ногу направьте перпендикулярно потолку и одерживайте ее в таком положении без помощи рук.
4. Вытяните руки перед собой.
5. Смените ноги.

Следите за тем, чтобы спина и ягодицы плотно прижимались к полу, а руки тяните вперед так, словно хотите их немного удлинить

Упражнения для стройных бедер

Упражнение 1

1. Встаньте за спинкой стула и обопритесь на нее руками, расставив ладони на ширину плеч. Представьте, будто вы находитесь у балетного станка.
2. Как можно выше приподнимитесь на пальцах. Коленки согните и немного выверните назад. При этом пятки должны быть соединены вместе, спина выпрямлена, а плечи полностью расслабленны.
3. Поднимите вверх голову, одновременно напрягите ягодицы и вытолкните таз как можно дальше вперед.
4. Задержитесь на минуту, а затем верните таз в исходную позицию.
5. Согните ноги, не отнимая пяток друг от друга, и опуститесь вниз на 2-3 см. Втяните ягодицы в себя и минуту стойте в такой позе.
6. Повторите весь комплекс три раза.

Во время всего комплекса таз держите втянутым в себя, а плечи прямыми, но расслабленными.

Упражнение 2

1. Обопритесь о спинку стула выпрямленной правой ногой.
2. Поднимите обе руки и «потянитесь» за ними вверх так, чтобы натянулись мышцы живота.
3. Сделайте медленный и плавный наклон в сторону вытянутой ноги. Выпрямитесь.
4. Проделайте данное упражнение 50 раз сначала на одну ногу, затем на другую.

Если вы не можете дотянуться до кончиков пальцев, то наклонитесь к колену, обхватив обеими руками ногу в удобном месте. Если у вас не получается выпрямить ногу, то выполните данное упражнение со слегка согнутой ногой.

Упражнения для ягодиц

Упражнение 1

1. Согните в колене правую ногу, сядьте на правую ягодицу и прижмите стопу плотно к полу. Проследите, чтобы стул оказался перед вами. Левую ногу вытяните влево и, согнув в колене, отведите назад. Левую стопу расслабьте. Правой рукой возьмитесь за стул, а левой обопритесь о левое бедро и начните его толкать вперед. Следите, чтобы левое колено при этом упиралось в пол.
2. Удерживая ягодицы и таз направленными вперед. Левую стопу оторвите от пола.
3. Поднимите левое колено на 6 см над полом. Передвиньте ногу назад на 2 см.
4. Верните ногу обратно вперед на 2 см.

Выполняйте данное движение по 100 раз туда – обратно, удерживая при этом ровную спину.

Упражнение 2

1. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Левую ногу вытяните, при этом следите, чтобы не было напряжения в мышцах.
2. Поверните ноги таким образом, чтобы пальцы упирались в пол. Поднимите левую ногу не более чем на 7 см над полом, удерживайте себя в такой позе одну минуту.

Данное упражнение нужно выполнять по 3-5 раз на каждую ногу.

Упражнения для хорошей растяжки

Упражнение 1

1. Сядьте на пол и напрягите мышцы ягодиц, бедер, спины и шеи. Руками упритесь в пол позади себя.
2. Ноги раздвиньте широко, насколько можете, прижмитесь нижними частями тела к полу. Удерживайте себя в этом положении как можно дольше.
3. Наклоните корпус вперед, а руки положите на икры ног. Постарайтесь максимально растянуться.

Если сразу вы увидите, насколько далеки от шпагата, не отчаивайтесь. С каждым занятием вы будете все ближе к поставленной цели.

Упражнение 2

1. Исходная позиция, как и в первом упражнении
2. Поверните корпус вправо, а руки положите ниже колена (чем дальше, тем лучше).
3. Еще немного довернитесь в сторону, и еще больше наклонитесь к ноге. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
4. Вернитесь в предыдущую позицию. Выполняйте это упражнение в обе стороны по 50 раз.

Выполняя данное упражнение ежедневно, и со временем, вы сможете дотянуться до своих пальцев.

Упражнение 3

1. Лягте на пол, а подбородок поднимите вверх.
2. Правую ногу обхватите сзади и поднимите вверх. Удерживайте себя в этом положении 30 секунд.
3. Затем мягко подтяните правую ногу к груди.
4. Выполните движение вперед-назад по 50 раз на обе ноги.

Во время выполнения всего комплекса следите, чтобы подбородок был поднят вверх.

Упражнения для мышц ног

Упражнение 1

1. Встаньте на колени, соединив вместе стопы и ноги по всей длине.
2. Отклонитесь назад, а ладони разместите позади стоп. При этом ваше тело должно образовать угол в 125 градусов по отношению к полу. Напрягите мышцы пресса и ягодиц.
3. Плавно и мягко вытолкните таз одновременно вперед и вверх. Задержитесь в таком “полумостике” 10 секунд.
4. Повторите это упражнение еще 9 раз, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Если вы заметили у себя даже самые легкие проявления целлюлита, то это упражнение должно быть обязательным во время ваших занятий.

Упражнение 2

1. Сядьте на пол, внутренней стороной стоп коснитесь внешней стороны задних ножек стула. Носки вытяните вперед, руками обопритесь о пол. Туловище слегка наклоните вперед.
2. Напрягая внутренние мышцы бедра, сожмите стопы так, словно желаете сломать стул. Сосчитайте до ста.
3. Повторите это же упражнение, но руки расположите впереди между бедрами.

В данном упражнении возможны вариации за счет смены положения рук или точки касания внутренней части ноги со стулом (можно стул зажимать икрами, бедрами и т.д.). Каждое новое упражнение выполняйте на 50 счетов, стараясь постепенно увеличивать эту цифру.

Всего классическая калланетика насчитывает около 30 упражнений, представленные нами – основа для начинающих. Занимаясь по такой схеме два раза в неделю, вы сможете в короткие сроки распрощаться с дряблыми мышцами и лишними килограммами!

Калланетика – это эффективный комплекс растягивающих упражнений, разработанный американкой Каллан Пинкни для мышечных групп, которые расположены глубоко в теле, тем самым, активируя мышечную деятельность. Иными словами, калланетика – это неторопливая гимнастика, которая способна дать телу высокую нагрузку в статике. Статья содержит информацию о том, как правильно проводить занятия для похудения, уроки для начинающих, видео, а также отзывы тех, кто уже испробовал калланетику.

Принцип действия калланетики для похудения

Всего 1 час калланетики по своей нагрузке на человеческий организм, и показатели эффективности приравниваются к 7 часам занятий шейпингом или 24 часам стандартных аэробных занятий. Каждое упражнение тщательно продумано и подготовлено, поэтому вся мышечная группа тела получает одновременную нагрузку.

При помощи калланетики, есть возможность достичь:

1. Снижения массы тела и возможность похудеть в конкретных его частях.
2. В полной мере оптимизировать и наладить обменные процессы в организме, что будет в дальнейшем поддерживать необходимый вес.
3. Абсолютного владения собственным телом.
4. Восстановления и укрепления мышц всего тела.

Калланетика является комплексом, состоящим из 29 статических упражнений, основа для которых была взята из асан йоги.

Подобный нестандартный подход дает возможность для тренировки всех мышечных групп, требующих усовершенствования. Калланетика – это система несиловых растяжек, которая является идеальным способом коррекции фигуры, придания стройности и подтянутости наиболее «уязвимым» частям женского тела.

Во время выполнения упражнений калланетики, тело принимает те позиции и совершает те движения, которые никогда не реализуются в обыденной жизнедеятельности. Непосредственно данные позы и помогают тренировать мышечные группы, которые обычно находятся в «спящем режиме».

Стройная фигура формируется в те моменты, когда в активность включаются все группы мышц. Например, не получится создать красивую грудь, если не подвергать тренировке грудную часть мышц, но ни одна представительница прекрасного пола не пользуется этой мышечной группой в повседневной жизни, поэтому они и тренируются никоим образом, кроме калланетики.

По аналогии с этим примером, невозможно и , если не задействовать в тренировке мышцы пресса. Подобных «скрытых» мышечных зон, вполне достаточно у каждой девушки. Необходимо подключить к активной деятельности все мышцы, и тогда видимые улучшения произойдут совсем скоро.

Комплекс упражнений калланетики в домашних условиях

Пружина

Необходимо встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, поднять прямые руки наверх, а также свести лопатки вместе.

Нужно перенести вес тела на пятки, слегка согнуть ноги в коленных суставах и чуть податься вперед, при этом, сохранять ровное положение спины. Вместе с этим, отвести прямые руки назад, имитируя подготовку к прыжку. После этого, перевести вытянутые руки вперед.

Наклон

Следует встать прямо, расположить ноги на ширине плеч, руки опустить вдоль корпуса.

Необходимо следить за ровной спиной, и не сгибая коленей, подать корпус вперед, достигнув параллельного положения корпуса с полом. Потом опустить прямые руки вниз. После этого, нужно развести руки в стороны, при этом, сведя вместе лопатки.

Частота – от 10 до 15 повторений.

Пловец

Следует лечь на живот при этом таз плотно прижать к полу. Необходимо правую руку согнуть и подложить под лоб, а левую вытянуть вперед.

В одно и то же время нужно приподнимать от пола левую руку и правую ногу и зафиксироваться в этом положение в течение 30 секунд. Потом возвратиться в начальную позицию, передохнуть не больше 5 секунд и повторить упражнение в другую сторону. Это будет считаться одним повторением.

Частота – 20 повторений.

Уголок

Нужно сесть на , при этом упереться в него обеими руками позади себя, расположив кисти на ширине плеч. Ноги следует свести вместе и приподнять их над полом, чтобы они расположились под углом 45 градусов по отношению к коврику, а стопы должны находиться ориентировочно на одном уровне с лицом.

Необходимо развести ноги в стороны, а потом свести их и опустить таким образом, чтобы стопы находились на одном уровне с пупком. Затем снова надо развести и сомкнуть бедра вместе, вернуться в начальную позицию.

Частота – надо совершить 15 движений в среднем темпе, потом сделать перерыв на отдых не больше 10 секунд. Итого совершить 3 повторения.

Тренировка с Ксенией Рымарь

Для калланетик-тренировок не обязательно посещать фитнес-залы, можно проводить занятия дома. Достаточно смотреть видеоуроки известных русских тренеров онлайн и повторять движения за ними.

Особенности калланетики

Преимущества и недостатки тренировок

«Сильные» стороны и польза калланетики:

1. Всего лишь час занятий калланетикой, способен заменить курс в 24 часа аэробики , либо 7 часов гимнастических упражнений. Видимые результаты появляются сравнительно быстро.
2. Оказывает положительное влияние на мышцы брюшного пресса , который является наиболее непростой зоной для большинства представительниц прекрасной половины человечества.
3. Упражнения калланетики нормализуют обменные процессы в организме , что способствует активному снижению веса, помогая сжигать жир.
4. Упражнения помогают справиться с проблемами , связанными с позвоночником, исправляют осанку и даже помогают бороться с остеохондрозом.
5. Калланетика является прекрасной альтернативой в период лета , когда жаркие дни не благоприятствуют или иными видами физической активности, а прерывать тренировки нет никакого желания.
6. Для начинающих женщин и мужчин , выполнять комплекс упражнений следует не менее 3 раз в неделю. В дальнейшем, для сохранения достигнутых результатов, будет достаточно только часового занятия в неделю.

Недостатки калланетики:

1. Начинающим сравнительно непросто дается выполнение первых занятий.
2. При наличии избыточного веса , чтобы худеть максимально эффективно, следует совмещать занятия калланетикой со .
3. Комплекс предназначен для тех , кто уже не первый год и на постоянной основе занимается разными видами физической активности и может вынести существенную нагрузку.

Кому противопоказано заниматься гимнастикой

Противопоказаниями для калланетики являются:

1. Операция, либо иное другое хирургическое вмешательство. После этого должно пройти не меньше 1 года, после кесарева сечения – минимум 1,5 года.
2. Плохое зрение.
3. Астматические заболевания.
4. Проблемы , связанные с позвоночником.
5. Геморроидальные узлы.
6. Варикозное расширение вен. На людей, больных варикозом, распространяются определенные ограничения – запрещается выполнять упражнения калланетики, направленные на укрепление мышц ног. Однако можно убрать их и использовать остальные части тренировки.

Видео урок для начинающих с Татьяной Рогатиной

Для тех, кто хочет начать калланетик-тренировки в домашних условиях по видеоурокам, предлагаем занятие с обучением от Татьяной Рогатиной.

Эффективность и результат калланетики

до и после тренировок

Согласно разработанной методике, комплекс упражнений калланетики нужно начинать выполнять с 3-х раз на еженедельной основе. Время тренировки должно занимать не меньше одного часа.

По прошествии 2-3 недель регулярных тренировок, есть возможность сократить их количество до 2-х в неделю. Не запрещается и такой вариант – можно разбить 1 занятие на 3 или 4 маленьких комплекса от 15 до 20 минут каждый.

Еще один благоприятный аспект калланетики – изумительный оздоровительный эффект омоложения всего организма. К телу возвращается юношеская гибкость, кожа подтягивается и становится эластичной, выпрямляется осанка.

То, сколько килограмм будет потеряно в результате занятий калланетикой, может отличаться и зависит от уровня подготовки, питания и изначального веса. Средняя потеря веса: 6-10кг в месяц.

Все большую популярность получает комплекс физических упражнений под названием калланетика – что это такое, как правильно ею заниматься? Упражнения калланетики могут полностью заменить другие виды спорта, сделать тело упругим, подтянутым и стройным всего за несколько недель, без сложностей и временных затрат.

Гимнастика калланетика

Калланетика задействует разные группы мышц поочередно, глубоко прорабатывая каждую из них. Гимнастика калланетика отличается от других видов фитнеса своей статичностью, видимой легкостью, однако она требует большой концентрации, собранности, ведь сочетает в себе упражнения, включающие асаны (позы) йоги с акцентом на пресс, бедра, спинной каркас и суставы.

Что такое калланетика в фитнесе? Эту систему разработала американка Кэллан Пинкни для тех, кто считает силовые упражнения слишком сложными, а йогу – слишком скучной. Она совместила оба понятия и придумала альтернативу – «callanetic», гимнастический комплекс плавных, неспешных упражнений, идеальный для людей, которые ведут пассивный образ жизни и не любят большие нагрузки.

Польза и вред калланетики

Любые физические занятия имеют показания и противопоказания. Польза и вред калланетики: гимнастика вредна только тогда, если будете выполнять те упражнения, к которым физически не готовы. В остальных случаях калланетика – уникальный комплекс, предназначенный укреплять мышцы. Вдобавок он:

• обеспечит гибкость в суставах и связках;
• создаст подтянутые рельефные мышцы;
• укрепит позвоночник, спинные мышцы;
• улучшит обмен веществ и дыхание;
• проведет коррекцию осанки, профилактику остеохондроза;
• обеспечит похудение, красивую фигуру.

Можно ли похудеть, занимаясь калланетикой

Эта методика имеет постепенное воздействие, эффективно работает при регулярных тренировках. Похудеть, занимаясь калланетикой, возможно, но для этого нужно упорство и предварительная разминка. Во время урока калланетики тело принимает новые, неожиданные для него позы, в которых активизируются незадействованные ранее группы мышц. Они напрягаются медленно и неспешно, что обеспечивает возможность избежать боли и полностью регулировать уровень нагрузки. Через месяц занятий калланетикой вы сможете почувствовать себя легче, выносливее, избавитесь от лишнего веса.

Сколько калорий сжигает калланетика

Чтобы убедиться в эффективности этого фитнеса, посмотрите, сколько калорий сжигает калланетика: в среднем, это около 300-350 за час тренировки. Для сравнения, за такое же время в спортзале на тренажерах можно согнать до 350 калорий, с помощью бега – 300-500, степ-аэробика сжигает 200-300 калорий. Преимущество в том, что движения калланетики – несложные и неторопливые, их выполнение приносит не только огромную пользу организму, но и удовольствие, а тщательно продуманный урок исключает возможность травм.

Противопоказания калланетики

Среди противопоказаний калланетики можно выделить такие заболевания, как астма, сердечные недуги, травмы позвоночника. В целом, так как этот комплекс очень нетравматичный, он может выполняться людьми разного возраста, телосложения. Калланетика оказывает положительное воздействие на здоровье и даже помогает улучшить метаболизм, решить проблемы со сном, лишним весом.

Занятия калланетикой

Калланетика в домашних условиях – хороший выбор, если вы хотите израсходовать за тренировку не все силы, почувствовать после нее прилив бодрости для работы и повседневных дел. Индивидуальное занятие калланетикой нужно проработать, опираясь на предыдущий опыт, состояние здоровья и мышц. Ежедневные уроки или раз в неделю, длительные или короткие – большинство людей определяют программу для себя после первых занятий. Если вы чувствуете сложности с каким-либо движением – пропустите его, не стремитесь к абсолютной точности, дышите ровно, задерживать дыхание нельзя.

Для начинающих

Калланетика для начинающих – это простая зарядка для всего тела, которая постепенно развивает гибкость и растяжку. Статические упражнения дают мышцам разогреваться активнее, хорошо работают с зонами живота, бедер, ягодиц. Несколько простых упражнений для новичков, которые помогут понять, подходит ли этот вид спорта:

1. Встаньте ровно, ноги вместе. Тяните одну руку вверх, к потолку, а вторую как можно ниже к полу.
2. Руки сомкните за спиной в замок. Тяните локти за спину, выдерживайте положение около минуты.
3. Сядьте на пол, ноги разведите в стороны. Тянитесь корпусом вперед, руки вытяните перед собой, ноги старайтесь не сгибать.
4. Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела, поднимите две ноги вместе, сделайте задержку в воздухе на пару секунд, опустите обратно на пол. Повторите не менее 5 раз.

Для похудения

Калланетика для похудения отличается большей продолжительностью и аэробной активностью. Она получила немало положительных отзывов за то, что помогает уменьшить объемы тела, исправить осанку, выявить структуру мышц. Для похудения эффективны упражнения на скручивание, боковые наклоны и поднятие ног, на пресс. Высоких результатов можно добиться, если с каждым занятием немного повышать нагрузку, усложнять движения, делать в более быстром темпе. Вот некоторые из них:

1. Сядьте на пол, одну ногу согните перед собой, другую отведите в сторону. Поднимите отведенную ногу вверх, носком вперед, повторите 10 раз.
2. Встаньте на колени, выведите ногу за себя назад, выравнивая ее. Шею и спину держите ровно.
3. Стоя на коленях, выведите одну согнутую ногу в сторону, поднимайте вверх 10 раз.

Для беременных

Плюсом для многих девушек и женщин является то, что комплекс упражнений калланетики подходит при беременности. Он уменьшает нагрузку на позвоночник, улучшает растяжку мышц таза для предстоящих родов, обеспечивает свободное прохождение кислорода во внутренних органах. Но сначала все же нужно проконсультироваться с врачом. Если назначено плановое кесарево сечение, имеете какие-то осложнения и проблемы со здоровьем – возможно, лучше воздерживаться от занятий. Упражнения калланетики для беременных:

1. Встаньте на колени, выгните позвоночник дугой вверх, прогните вниз, дышите при этом ровно.
2. Лягте на спину, ноги согните в коленях, уприте в пол. Поднимите таз вверх, задержите позу, опуститесь в исходное положение.
3. Лежа на спине, разводите и сводите ровные ноги; тоже самое делайте ногами, согнутыми в коленях.