Какой вид подтягиваний на турнике выбрать? Подтягивания обратным хватом.

Подтягивания узким хватом – распространенное упражнение среди тех, кто любит нагружать мышцы спины под разными углами. В зависимости от хвата вы сможете проработать практически весь массив мышц верхней части спины, не создав осевой нагрузки на позвоночник. Разница между подтягиваниями узким и широким хватом существенна.

Суть и польза упражнения

Широкий хват больше вовлекает в работу большую круглую и верхнюю часть широчайших мышц спины, что придает торсу спортсмена атлетичный силуэт: широкие плечи и грудная клетка, развитые мышцы спины, объемные руки, узкая талия. Узкий хват же делает мышцы спины толще и жестче, это значит, что ыы будете выглядеть массивнее и мускулистее, если смотреть сбоку. Получается этакая 3D-нагрузка. Также использование узкого хвата способствует развитию силовых показателей. Со временем вы и не заметите, что рабочие веса во всех базовых упражнениях на верх тела ощутимо подросли.

Используется это упражнение во многих спортивных дисциплинах: фитнесе, бодибилдинге, кроссфите, воркауте, единоборствах и т.д. Популярность оно получило в связи со своей технической простотой, доступностью (турники и брусья сейчас есть практически в каждом дворе) и безопасностью. В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим, в чем польза этого упражнения и как правильно его выполнять.

Польза подтягиваний узким хватом

За счет того, что вы будете использовать более узкий хват, вы будете задавать мышцам спины больше предпосылок к росту. Подтягивания широким хватом – одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы, но нужно понимать, что его амплитуда чуть ли не в два раза короче, чем у подтягиваний узким хватом. Большие мышечные группы, такие, как спина и ноги, любят работать в максимально возможной амплитуде. Это делает их жестче, более наполненными и сильнее. Надеюсь, все помнят, какая нижняя точка амплитуды в приседаниях со штангой?

Этот принцип применим не только к подтягиваниям, но и к другим тяговым движениям на спину, например, в тяге штанге в наклоне или тяге верхнего блока. Время от времени заменяйте в этих упражнениях хват на узкий, ваши мышцы еще не адаптировались к такой нагрузке, поэтому это приведет к быстрому прогрессу.

Противопоказания

Во время виса на турнике создается сильная растягивающая нагрузка на позвоночник. Иногда это идет на пользу, а иногда это таит огромную потенциальную опасность. При остеохондрозе, грыжах в грудном или поясничном отделе позвоночника, протрузии межпозвонкового диска, спондилезе или деформациях позвоночника (сколиозе, лордозе, кифозе) делать упражнения на турнике строго противопоказано. Это может усугубить уже имеющиеся проблемы. Обратитесь к квалифицированному персональному тренеру, чтобы он составил вам программу тренировок, которая не навредит здоровью. А еще лучше обратиться к опытному терапевту, он даст рекомендации по тому, как следует укреплять мышцы спины с вашим недугом.

Какие мышцы работают?

Подтягивания на перекладине с узкой постановкой рук задействуют практически весь массив мышц спины:

большие и малые круглые;
ромбовидные;
трапециевидные;
широчайшие и зубчатые.

Также часть динамической нагрузки ложится на бицепсы, предплечья и задние пучки дельтовидных мышц. Статическую нагрузку несут разгибатели позвоночника, мышцы пресса и ягодичные мышцы, в данном случае они выступают стабилизаторами.

Разновидности упражнения

В зависимости от хвата, вы можете смещать акцент нагрузки на те или иные мышечные группы.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом позволяют очень хорошо сосредоточиться на работе большой круглой мышцы спины. Для этого нужно немного прогнуться в грудном отделе позвоночника и делать движения немного короче, не проходя последние 15-20 см амплитуды. Если в вашем тренажерном зале нет специального турника с параллельными рукоятями, используйте параллельную рукоять от блочного тренажера. Просто повесьте ее поверх перекладины и старайтесь достать до нее низом груди во время подтягиваний. Кровенаполнение в мышцах спины будет неимоверным.

Подтягивания узким прямым хватом

Подтягивания узким прямым хватом – это совсем другая история. Здесь многое зависит от вашего прогиба в грудном отделе позвоночника. Если его нет, то почти вся нагрузка будет распределяться между предплечьями, бицепсом, задними дельтами и трапециями. От таких подтягиваний спина вряд ли станет хоть немного больше или сильнее. Если сделать небольшой прогиб, то подтягивания узким хватом превратятся в практически изолированное упражнение для проработки нижней части широчайших мышц спины. Главное – «поймать» амплитуду, в которой вы будете постоянно чувствовать работу спины, а не рук. Для этого очень хорошо помогают кистевые лямки. Также важно положение локтей – они должны быть прижаты к бокам.

Подтягивания узким обратным хватом

А вот подтягивания узким обратным хватом смещают нагрузку на бицепс. Это упражнение очень хорошо подходит для его развития. В сочетании с подъемом штанги на бицепс и молотками с гантелями оно приведет к хорошему результату. Подтягивания узким хватом на бицепс примечательны тем, что они прорабатывают пик бицепса. За счет этого рука кажется более объемной и мускулистой.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания узким хватом на турнике рекомендуется следующим образом:

Повисните на перекладине и полностью выпрямитесь. Как и в случае с жимом лежа узким хватом, не стоит понимать словосочетание «узким хватом» слишком буквально. Между руками должно быть как минимум расстояние, равное по длине двум большим пальцам. Если поставить руки вплотную друг к другу, будет создаваться слишком сильная нагрузка на кисти. Допускается и хват чуть уже плеч. Хват стоит использовать закрытый, зажимая снизу турник большим пальцем. При открытом хвате у вас будет меньше сцепления с перекладиной. Если хват – ваше слабое звено, то пальцы разожмутся быстрее, чем закончится подход, а кисти устанут быстрее, чем широчайшие мышцы.
Немного прогнитесь в грудной клетке, так в работу будут сильнее вовлекаться широчайшие и большие круглые мышцы спины. Начните тянуться вверх, стараясь сводить лопатки. Руки следует держать как можно ближе к корпусу, иначе вся нагрузка уйдет в бицепсы и предплечья. Вы можете подтягиваться либо в полную амплитуду, растягивая мышцы и полностью останавливая инерцию в нижней точке, либо использовать что-то вроде статодинамического режима работы, двигаясь в ограниченной амплитуде и постоянно сокращая и растягивая широчайшие мышцы спины. В любом случае позитивная фаза движения проходится на выдохе и в более взрывной манере, чем негативная.
Плавно опуститесь вниз и полностью выпрямите руки. Опускание вниз должно быть примерно в два раза длительнее, чем подъем. В нижней точке следует задержаться на 1-2 секунды и дополнительно растянуть мышцы спины. Это усилит связь между мозгом и мышцами, и каждое последующее повторение будет более продуктивным, чем предыдущее.
Количество подходов не ограничено, но в средне выполняется от трех до шести подходов. Делать подтягивания следует до тех пор, пока вы не сможете сделать больше 8-10 повторений в одном подходе, не нарушая технику. Работать в малом диапазоне повторений в таких упражнениях бессмысленно, мышцы спины больше «любят» среднее и большое количество повторений.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2015-04-08 Просмотры: 22 819 Оценка: 5.0

В этой статье мы рассмотрим различные варианты подтягиваний на перекладине. Разберём их особенности, и чем они отличаются друг от друга в плане эффективности. Но перед этим хочу сказать пару слов о подтягиваниях в целом. Я считаю, что подтягивания, это для широчайших мышц, бицепсов и всех мышц грудного отдела спины. Без подтягивания мощный верх иметь не получится, и вы должны стремиться к тому, чтобы вы могли подтянуться хотя бы 15 раз в силовом режиме. То есть без раскачек и рывков. Все варианты подтягиваний можно поделить на 3 вида:

Подтягивания прямым (классическим) хватом (ладони от себя). В этом случае у вас больше работают широчайшие мышцы и меньше бицепсы.
Подтягивания обратным хватом (ладони к себе). В этом случае у вас больше будут работать бицепсы и меньше широчайшие.
Подтягивания параллельным хватом (ладони друг к другу). Тут бицепсы и широчайшие работают 50/50.

Подтягивания прямым хватом

Такой вариант есть смысл применять только, если у вас достаточно гибкости чтобы при подтягивании держать голову ровно и не наклонять её. В противном случае лучше откажитесь от этого варианта. Как показывает практика, у 80% мужчин недостаточно гибкости, чтобы нормально делать это упражнение. Но оно лучше все остальных тренирует заднюю дельту и мелкие мышцы грудной части спины.

Я считаю, что обратным хватом есть смысл браться только на ширине плеч, или немного уже. В общем, когда вы опускаетесь вниз – ваши руки должны быть параллельны (как на картинке). При таком хвате бицепсы будут максимально нагружаться. Все остальные варианты шире или уже – менее физиологичны для наших суставов и КПД у таких способов будет ниже. Кроме этого, по моему мнению, такой вариант подтягивания является главным упражнением для тренировки бицепсов. Если вы хотите не только большие, но и сильные «банки», то обязаны подтягиваться обратным хватом.

Подтягивания параллельным хватом

Для этого на турнике должны быть соответствующие рукоятки. Или, если у вас навесные брусья (как у меня в зале), то можно повесить их повыше и подтягиваться на брусьях. Как я уже говорил в начале статьи, плюс такого варианта в том, что спина и бицепсы нагружаются примерно одинаково. Кроме этого, когда вы подтягиваетесь – вам не мешает перекладина. А это более физиологично и удобно. И спину можно посильнее прогнуть, чтобы больше нагрузить её.

Выводы

Чтобы по максимуму проработать верхнюю часть тела, вы должны использовать все 3 вида подтягивания на своих тренировках. Не обязательно применять их все на каждой неделе, но хотя бы периодически нужно их чередовать. Вообще, вполне достаточно подтягиваться 2 раза в неделю. Например, я довольно часто использую такой вариант:

Понедельник: подтягивания широким хватом к груди
Пятница: подтягивания обратным хватом

Но вариантов может быть много и зацикливаться на каком-то одном – малоэффективно. Можете ещё почитать статью

Подтягивание - мужской вид физических упражнений на турнике. На школьных уроках физкультуры этот гимнастический снаряд осваивают мальчики. А девочки подглядывают, кто из ребят может подтянуться, а кто висит, как мешок, не в состоянии поднять себя до уровня перекладины. Нетрудно догадаться, кому одноклассницы адресуют восторженные взгляды.

Если сравнить торс спортсмена, дружащего с турником, и фигуру человека, избегающего даже простейших занятий на перекладине, то преимущество будет не в пользу последнего. Подтягивание способно превратить в атлета и рыхлого толстячка, и худенького астеника . Что нужно для этого? Металлическая труба на опорах, толстая ветка дерева у реки, а дома - турник, установленный в дверной проем.

Остальное - желание стать здоровым и физически привлекательным.

Какие мышцы тренируются при подтягивании

Подтягиваясь, человек зацепляется руками за неподвижную горизонтальную перекладину. Затем руки сгибаются в локтях, тело перемещается вверх. Упражнение считается выполненным, когда подбородок человека оказывается выше перекладины, а плечи - на ее уровне.

Правильное подтягивание выполняется плавно за счет работы мышц, рывки недопустимы.

Основная работа приходится на мышцы рук, но задействована и мускулатура спины, брюшного пресса .

Способы подтягивания на турнике:

Прямым средним хватом . Ладони при подходе к снаряду повернуты от себя, пальцы сжимают перекладину. Работают трицепсы и бицепсы, трапецеидальные и широчайшие мышцы спины, предплечья и плечевого пояса .
Обратным хватом . Кисти рук при выполнении упражнения обращены ладонями к спортсмену. Требуется меньше усилия, чем при прямом хвате. Прокачиваются двуглавые мышцы (бицепсы) .
Широким прямым хватом (обратного варианта нет). Это упражнение сложнее. Расстояние между руками больше обычного. Обеспечивается хорошее сочетание работы всех групп мышц, особенно плечевой области. Отличие от прямого хвата - большой палец занимает верхнее положение. Тренируются руки и спина, повышенную нагрузку испытывают широчайшие мышцы . Усложненный вариант - подтягивание за голову.
Узким хватом . Руки разведены минимально, ладони в замок. Основная нагрузка - на передние зубчатые мышцы, плечевые (брахиалис). Задействована нижняя часть широчайшей мышцы спины. Во время обратного хвата работают бицепсы, плечи отводятся, лопатки смыкаются.
Вдоль турника . Два кулака, охватывающие перекладину, примыкают. При подтягивании голова попеременно огибает турник справа и слева. Качаются плечевые, зубчатые и широчайшие мышцы (низлежащая область).

Видео о технике выполнения

Как грамотно научиться подтягиваться

Считается, что если человек способен за один подход подтянуться хотя бы 6 раз, то этого достаточно. Но для амбициозного спортсмена это не рекорд. Как же добиться впечатляющих успехов и за короткий срок? Надо много тренироваться. Не хаотично, а по разработанным и давно опробованным схемам:

Метод прямой прогрессии . Смысл его заключается в ежедневном увеличении количества подтягиваний при каждом следующем подходе.

Затем один день на восстановление сил. С каждого понедельника нагрузку рекомендуется увеличивать.

Количество ежедневных подтягиваний - не более 100.

Метод обратной прогрессии . Характеризуется меняющимся числом (по убыванию) подтягиваний при ежедневных подходах.

С каждой неделей количество подтягиваний увеличивается. Составив программу на 30 недель и реализовав ее, можно сделать свое тело физически совершенным.

Ошибки, допускаемые новичками. Как их избежать

При подтягивании необходимо следить за техникой. Корпус расположен вертикально. Раскачивания исключаются.

Необходим правильный дыхательный ритм: выдох на подъеме, вдох при опускании.

Нагрузка на сердце при такой схеме дыхания минимальная, а работа мускулатуры максимальная. Не рекомендуется запрокидывать голову назад , стараясь подбородком дотянуться до перекладины. Это опасно для шейного отдела позвоночника. Рассчитывать нужно только на силу рук. Упражнения выполняются размеренно, не спеша, постепенно наращивается количество подтягиваний. Главное - не переутомляться, соблюдать принцип «золотой середины».

В чем польза упражнения?

Подтягивания не только совершенствует фигуру. Эти упражнения способны выпрямить «столб жизни» - человеческий позвоночник. Есть мнение, что можно даже «подрасти» на 3-4 сантиметра. Подтягивание лежит в основе более сложных упражнений на турнике, таких как выход силой, склепка или подъем переворотом.

Трудно представить себе хоть один вид спорта, в котором спортсмены не использовали бы подтягивание на турнике для наращивания мышечной массы и увеличения силы рук. Это упражнение непременно включено в программу физического воспитания даже в учебных заведениях. Этот вид физической нагрузки настолько популярен среди атлетов, что его можно встретить даже в самых новых системах тренировок, в том числе и в кроссфите. О нем мы и расскажем в этой статье.

Польза подтягиваний

Высокая популярность этого упражнения объясняется прежде всего тем, что оно не только способствует развитию мышечной силы и выносливости, улучшает внешнюю физическую форму, но также укрепляет связки, оказывает благотворное влияние на позвоночник физкультурника. Задействованы различные группы мышц и эти нагрузки можно варьировать многими способами. Польза подтягиваний на турнике не вызывает сомнений. Опять же для этого не нужны хитроумные приспособления или особые тренажеры. Достаточно иметь любую прочную перекладину, тело и желание его совершенствовать.

Какие мышцы работают?

Прежде, чем перейти к рассмотрению технической стороны выполнения упражнения, давайте разберёмся, при подтягивании на турнике какие мышцы работают больше всего.

Задействуются сразу несколько групп мышц спины, груди, живота, плечевого пояса, а именно:

трапециевидная, круглые и ромбовидные, широчайшая, мышцы разгибатели спины;
малая и большая грудные;
все виды мышц живота;
бицепс, трицепс;
плечевая, задняя дельтовидная и многочисленные мышцы предплечья.

Разнообразные способы и схемы подтягиваний на турнике позволяют менять или усиливать воздействие на ту или иную группу мышц.

Виды подтягиваний

Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без него, но важнейшим критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Хваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам — расстоянию и способам захвата.

Виды по расстоянию между захватами

Расстояние между захватами бывает следующих видов:

узкий хват — когда расстояние между захватами рук спортсмена меньше ширины его плеч;

средний хват — расстояние между руками равно ширине плеч, может быть слегка шире;

широкий хват — это когда руки размещаются на расстоянии больше ширины плеч.

Классификация по способу захвата перекладины

Способы захвата бывают такие:

прямой или верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.

Виды по технике выполнения

Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом.

В кроссфите, наряду с классическими, используются следующие виды этого упражнения:

Техники их очень похожи и в большинстве случаев выполняются за счет инерционных движений. Если в классическом варианте подтягивания упражнение выполняется при неподвижных нижних конечностях и только за счет сокращения разных групп мышц, то в киппинге или баттерфляе атлет делает раскачивающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над перекладиной.

По отзывам подтягивания киппингом, например, легче, чем классические, но при неправильной технике более травмоопасны. Более подробную информацию о техниках выполнения каждого из этих упражнений можете найти у нас на сайте.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания на турнике можно, как ежедневно, так и пару раз в неделю. Не нужно совершать их до изнеможения, нагрузка в 70 процентов оптимальна. Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторы упражнения направлены на развитие выносливости. Когда и как увеличить количество подтягиваний на турнике решается в процессе тренировок индивидуально.

Перед тем, как приступить к подтягиваниям не лишним будут упражнения для разминки, например отжимания. Программа подтягиваний на турнике зависит от того, что хотите достигнуть: развить силу рук или увеличить мышечную массу.

Техника подтягивания на турнике выглядит следующим образом:

Повисните на турнике, выбрав нужную вам ширину и способ хвата.
Сделайте тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами - подобное в классическом варианте подтягивания не допустимо. Старайтесь фокусироваться на положении локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
Движение лучше выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти - практически прижиматься к корпусу.
Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Спуск по времени должен равняться подъему. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.

Подтягивание для новичков

А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь — лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.

Программа подтягиваний на турнике

Чтобы обеспечить личный прогресс в подтягиваниях, нужно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определённой схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. Благодаря ей можно достичь высоких стабильных результатов. Программа предусматривает по 5 подходов к турнику на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.

Подробную схему, как увеличить подтягивания на турнике, вы можете видеть на картинке ниже. Она подойдёт, как для мужчин, так и для женщин.

Риски травмирования

Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.

Первое, чего следует опасаться, — это появление мозолей. Они образуются при защемлении или натирании кожи ладоней и зачастую не только у женщин, но и мужчин возникают уже после первой тренировки. Лучшим средством защиты от них служат специальные спортивные перчатки которые помогут удержаться на перекладине.
При выполнении подтягиваний, особенно — новичками, велик риск падения. Это случается при недостаточно сильных кистях рук, слабом хвате, мокрых или скользких руках. Перчатки или специальный тальк помогут избавиться от мокрых ладоней, а чтобы сделать кисти более сильными, нужно дополнительно тренировать кистевые мышцы длительным висом на турнике и специальными комплексами упражнений для начинающих.
При интенсивных тренировках, особенно — на начальном этапе не избежать болей в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения, следуйте правильной технике, разогревайтесь перед подтягиваниями, увеличивайте нагрузку постепенно.

воздушных приседаний . Длительность 20 минут. Для начинающих.

Не бывает травмоопасных видов спорта, бывает неправильное выполнение упражнений. Обязательно включите подтягивания на турнике в систему ваших тренировок и очень скоро вы сможете похвастаться изумительно красивым торсом и накачанными мышцами рук. Но не забывайте и про тренировки нижних конечностей. Тогда вы будете абсолютно неотразимы.

(9 votes, average: 5,00 out of 5)

Хваты – это важный элемент занятий на турнике. Следует понимать, что именно от хватов будет зависеть группа мышц, на которую будет оказано воздействие. Сегодня вы узнаете, какие бывают хваты и как правильно их выполнять, чтобы ваша .

Разновидности хватов на турнике

Стоит отметить, что хваты на турнике выполняются под наблюдением опытного тренера, но если у вас нет такой возможности, мы рекомендуем следовать нашей простой инструкции. Для начала хотелось бы определиться, какие есть хваты.

На самом деле многие девушки начинают тренироваться на турниках, для того все последствия после родов. Предлагаем вам очень интересную статью, с помощью домашних приспособлений в свободное время.

Что такое хват на турнике, чем он поможет в тренировках?

Существует два типа так называемых хватов. Первая группа включает хваты, которые отличаются постановкой рук, а вторая группа включает постановкой шириной рук. Мы предлагаем вам подробно рассмотреть каждый из существующих вдов хватов. Начать нужно с первой группы.

В этом случае, вам нужны — это поможет поднять силу в руках.

Вы должны понимать, что от того, как вы поставите руки будет зависеть нагрузка, которая оказывается на мышцы. Следует отметить, что самым стандартным вариантов следует считать верхний хват. Это самый просто хват, который подразумевает несколько особенностей.

Что такое хват?

Прежде всего, стоит отметить, что при выполнении верхнего хвата ваши ладони от себя должны плотно захватывать перекладину. хваты, имеют большое значение. Многие спортсмены используют в тренировках нижний хват. Можно также отметить, что в случае нижнего хвата ваши ладони должны быть обязательно направлены к себе. Вы также можете использовать смешанный хват. При смешанном хвате ваша одна ладонь должна быть направлена к себе. Обычно это правая рука, а левая рука должна быть направлена от себя.

При смешанном хвате выполнять подтягивания достаточно сложно, поэтому если вы ощущаете дискомфорт нужно поменять хват на верхний. Есть также несколько эффективных упражнений, которые выполняются при обратном хвате. При этом ваши плечи должны быть вывернуты, что касается ладоней, то они должны быть направлены в сторону, противоположную от лица. Вы должны понимать, что данный хват подразумевает дополнительную нагрузку.

Виды хватов на турнике для тренировок

Нужно стараться, чтобы ваше тело не перенапрягалось. Следует также понимать, что должны выполняться правильно. Обратный хват на турнике выполняется при вывернутых плечах. Вы также можете совмещать скрещенный хват и подъемы. При скрещённом хвате ваши руки должны быть скрещены.

Виды хватов — видео

Такой хват могут выполнять правильно только опытные спортсмены. Если вы хотите выполнять правильно, то мы рекомендуем вам посмотреть видео урок, в котором можно понять, как выполнять тот либо иной хват правильно. Часто тренера рекомендуют использовать сомкнутый хват. Так вы сможете прокачивать мышцы груди. Как выполнить сомкнутый хват правильно вы узнаете прямо сейчас. Следует понимать, что в данном случае ваши ладони должны прижиматься друг другу. Причем пальцы вашей руки должны накладываться на пальцы второй руки.

Таким образом, и происходит перекрещивание. Следует понимать, что выполнять хваты стоит правильно, только в этом случае будут производить правильный эффект. Широкий хват на турнике бывает разных видов. Широкий хват может иметь разную дистанцию между руками. Мы подготовили для вас несколько способов выполнения хвата.

Виды хватов

Начать стоит с самого распространенного вида – это . Ваши руки должны находиться на максимальном расстоянии. Это позволяет развить подмышечные мышцы. Таким образом, ваш силуэт будет казаться более массивным. Если вы научитесь выполнять , то другие виды вы также сможете освоить. Хотелось бы сказать несколько слов о среднем хвате.

В данном случае ваши руки должны располагаться на уровне плачей. Вы должны понимать, что при выполнении упражнений ваше тело не должно перенапрягаться. Если вы чувствуете боль, то упражнение выполнять не стоит. Мы уже отмечали, что важно значение имеет ваша физическая подготовка. Для того, чтобы добиться максимального эффекта следует сочетать , которые .

Хваты на любой случай тренировки

Вы также можете попробовать включить в тренировку подтягивания с широким хватом. В этом случае ваши руки должны быть расположены на максимальном расстоянии друг от друга. на турнике дает максимальный эффект только в том случае, если вы соблюдаете все нюансы. Вы должны понимать, что должны выполняться ритмично. Не следует делать слишком большие паузы между повторениями. Профессионалы рекомендуют обхватить большим пальцем, как описано на сайте .

Нейтральный хват на турнике следует выполнять правильно. Если вы хотите выполнить упражнение правильно, то лучше обхватить перекладину большим пальцем. Хотелось бы также обсудить технологию обратного хвата. Вы должны понимать, что лучше поднять правую кисть вверх. Лучше направить руку к себе. Затем нужно коснуться костяшками пальцев перекладины. Хваты на турнике фото, лучше посмотреть на специальных сайтах.

Вы должны быть готовы к тому, что сделать такой хват правильно с первого раза достаточно сложно, поэтому мы рекомендуем вам хорошо потренироваться. Для того, чтобы правильно выполнить обратный хват нужна гибкость суставов. Вы можете сначала потренироваться на простых упражнениях. Ваши мышцы и суставы должны привыкнуть к нагрузке.

Обратным хватом выполняются плавно. Обратный хват отлично развивает сноровку и технику выполнения . Вы должны понимать, что на сегодняшний день турник является прекрасной возможностью привести свое тело в порядок. Бывает несколько видов турников. Вы можете также купить подвесной турник, и разместить его у себя дома. Это очень удобно. Каждый день заниматься на турнике не стоит. Вы должны отдыхать, для того, чтобы ваше тело смогло наращивать мышцы. Стоит отметить, что большое значение имеет хват.