Какой пульс нормальный при интервальном беге. Какой должна быть частота пульса при различных видах бега

→ С каким пульсом бегать начинающим и не только.

Какой пульс при беге считается оптимальным? Этот вопрос волнует всех, кто только начинает заниматься бегом. Ведь при беге частота сердечных сокращений увеличивается - сердце, интенсивно работая, начинает активнее перекачивать кровь. Это способствует насыщению кровью всех клеток организма. В то же время чрезмерные нагрузки негативно влияют на сердечно-сосудистую систему. Потому вначале каждому человеку, который решил регулярно заниматься пробежками, следует рассчитать, так называемое, граничное значение пульса, при достижении которого сердечной мышце нужно дать передышку.

Начинающим бегунам - умеренная нагрузка

Вывести абсолютно для всех людей одну цифру невозможно - пороговое значение пульса колеблется в зависимости от многих факторов: возраста человека, его физической подготовки, выносливости, умения во время бега правильно дышать. Потому существует несколько вариантов расчета оптимального пульса:

Раньше пороговое значение рассчитывали нехитрым способом: от 220 отнимали возраст бегуна. Считалось, что по достижении полученной цифры следует снизить нагрузку.
Сегодня считается, что такой расчет для начинающих бегунов не подходит: верхняя граница пульса оказывается для нетренированных людей слишком завышенной. Если человек, который не привык к постоянным нагрузкам, доработает до такого пульса, то перегрузка, а также и проблемы сердечно-сосудистой системы ему обеспечены. Потому за пороговое значение принимают 120 ударов за минуту. Но всегда нужно прислушиваться к состоянию организма.

Как тренировать пульс

Сразу оговоримся, что на процесс опускания пульса до восстановительного уровня у разных бегунов уходит разное количество времени - от нескольких недель до нескольких месяцев. Все зависит от исходного состояния организма, его « приученности» к физическим нагрузкам, наличия вредных привычек, лишнего веса и других условий.

Если у вас есть пульсометр - обязательно возьмите его с собой. Если нет, замеряйте пульс каждые 3 минуты с помощью обычных часов.

На начальном этапе достаточно выделить для пробежки 30 минут. Выходите на тренировку в спокойном состоянии, отбросьте все тревоги и сосредоточьтесь на пульсометре и собственных ощущениях.

Сделайте короткую разминку - потяните мышцы спины, ног - и начинайте с самого медленного бега, на который вы способны. Бегите в этом темпе до тех пор, пока пульс не поднимется до 147-150 уд/мин.

Как только этот рубеж достигнут, переходите на медленный шаг и идите в таком темпе, пока пульс не вернется на отметку 120. Во время восстановительной ходьбы старайтесь дышать размеренно и глубоко, расслабьте мышцы плечевого пояса.

После возвращения ЧСС на уровень 120, снова переходите на медленную трусцу, и вновь переходите на шаг при показателях пульса в районе 150. В таком режиме необходимо отработать 30 минут.

Вполне может быть, что на первых пробежках время бега не будет превышать 20-30 секунд, а восстановление пульса займет минут 5. Не отчаивайтесь. Это нормальное явление. Необходимо продолжать работать по указанной схеме и со временем отрезки бега будут становиться все продолжительней, а отрезки ходьбы все меньше.

Когда вы полностью сможете перейти на 30 минутный бег на пульсе 120 уд/мин, можно аккуратно добавлять время пробежки, доводя общую продолжительность до 1 часа.

Как контролировать пульс

Проще всего приобрести для тренировки специальные приспособления - пульсометры или спортивные часы. Они позволяют эффективно контролировать сердечный ритм, не прерывая тренировку. В противном случае для отслеживания состояния необходимо останавливаться и высчитывать пульс.При измерении пульса, вы определяете число ударов в минуту (считая количество ударов за 60 секунд). Для удобства многие люди считают количество ударов за 6 секунд, а затем умножают полученное число на 10 или просто добавляют к полученному числу 0. Например, если вы насчитали 12 ударов за 6 секунд, это означает, что ваш пульс составляет 120 ударов в минуту. Несмотря на то, что подсчет количества ударов за 6 секунд наиболее удобен, имейте ввиду, что чем больший интервал времени вы используете для подсчета ударов, тем более точен будет результат. Например, подсчет количества ударов за 30 секунд и затем умножение полученного числа на 2 обеспечит немного более точный результат, чем таковой при подсчете пульса за 15 секунд и умножение полученного числа на 4 или при подсчете количества ударов за 10 секунд и умножение полученного числа на 6. Используйте всегда один и тот же временной интервал, который вы себе выбрали.

Удобно также, когда устройства, рассчитывающие оптимальную частоту сердечного ритма, подают звуковой сигнал при превышении порогового значения. Это значит, что необходимо снизить скорость движения или же вовсе перейти на шаг.

Со временем тренировку можно будет построить очень эффективно, благодаря возможности пульсометров сохранять показания, а затем высчитывать среднее значение. Ведь постоянное повышение частоты сердечных сокращений позволит улучшить тренированность организма и стать здоровее.

Когда увеличивать нагрузку

Специалисты сегодня рекомендуют придерживаться таких показателей: пульс во время бега должен быть на уровне примерно 120 ударов за минуту. Потому при превышении этого значения, следует замедляться, пока сердечный ритм не восстановится до нормального. Если же пульс при беге удается удерживать на отметке 120 ударов за минуту во время 40-минутной тренировки, тогда можно переходить к более сложным нагрузкам и увеличивать пороговый показатель до 130 ударов, а затем и выше.

Важно, чтобы пульс после бега до показаний 60-80 ударов за минуту восстанавливался не дольше 5-10 минут. Если на восстановление нормальной частоты сердечных сокращений уходит много времени, то нагрузки должны быть снижены.

Подобрать пульс для тренировки

Как узнать, тренируетесь ли вы слишком интенсивно или недостаточно интенсивно, чтобы достичь желаемых результатов? Чтобы ответить на этот вопрос необходимо проводить тренировки в определенных пульсовых зонах. Существует понятие о максимальной частоте сердечных сокращений (пульсе), которая принимается за 100%. Это максимальная частота пульса, с которым ваше сердце может биться. Этот показатель индивидуален. Для того, чтобы проводить тренировку в определенных пульсовых зонах, сначала вы должны определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений (пульс).

Сделать это вы можете используя один из двух существующих методов. Первый метод заключается в использовании формулы, определяющей максимальный пульс в зависимости от возраста, в этом случае вы должны отнять ваш возраст от 220. Например, если вам 40 лет, то в соответствии с этой формулой, максимальный пульс для вас будет 180 ударов в минуту. Другой метод - более точный и отражает индивидуальные особенности. Он заключается в проведении медицинского или фитнес-теста для определения максимального пульса. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра или однообразных упражнений в течение нескольких минут и требует очень тяжелых усилий. Таким образом, этот тест должен выполняться только под наблюдением врача. Мы не будем сейчас объяснять, как проводить этот тест, потому что его проводят только опытные профессионалы.

После определения максимального пульса вам нужно определить, в какой пульсовой зоне вы будете тренироваться. Существует пять пульсовых зон, при этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими характеристиками и результатом.

Подробнее о пульсовых зонах.

Зона оздоровления сердца.

Первая зона носит название « зона оздоровления сердца». Она лежит в пределах 50-60% от вашего максимального пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для людей, которые либо только начали тренроваться, либо имеют низкий уровень физической подготовки. Те из вас, кто занимается ходьбой, наиболее вероятно тренируются именно в этой зоне. Несмотря на мнение, что тренировки в этой зоне не обеспечивают сжигания достаточного количества калорий и достаточно интенсивны, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, показано, что они снижают количество жира, снижают артериальное давление и уровень холестерина. Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и не травматичны. При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров.

Фитнес зона.

Следующая зона носит название « фитнес зона», она лежит в пределах 60-70% от максимального пульса. Опять же, при тренировке в этой зоне сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне, вы обеспечиваете мобилизацию жиров (т.е. выход жиров из клеток) и тренспорт жиров (попадание жиров в мышцы). Таким образом, при тренировке в этой зоне вы заставляете свои жировые клетки увеличивать темп высвобождения жира, а свои мышцы - сжигать жир. Однако, результаты тренировок в этой зоне не ограничиваются только тем, что вы можете достичь, тренируясь при интенсивности 50-60% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и еще больше улучшаете состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Тренируясь в этой зоне, вы сжигаете больше калорий просто потому, что тренировка более интенсивна.

Аэробная зона

Третья зона - « аэробная зона» - подразумевает тренировки при интенсивности 70-80% от максимального пульса. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне функциональные возможности вашего организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио-венозная разница по кислороду. Более того, увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое. Что же все это означает? Это означает, что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, а так же увеличивается размер и сила вашего сердца. При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков. К тому же, так как возрастает интенсивность тренировки, возрастает и количество сожженных калорий.

Анаэробная зона

Следующая зона называется « анаэробная зона», она лежит в пределах 80-90% от максимального пульса. при тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода (максимальное колическтво кислорода, потребляемое за тренировку), а значит, улучшается и состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату (молочной кислоте), вы становитесь выносливее, то есть способны легче переносить усталость. Поскольку интенсивность тренировки в этой зоне выше, чем в предыдущих трех зонах, то и количество сжигаемых калорий выше. При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее чем 1% белков.

Зона красной линии.

Последняя зона называется « зоной красной линии», она лежит в пределах 90-100% от максимального пульса . Тренируясь в этой зоне, помните о том, что вы работаете на максимальном пульсе , ваше сердце не сможет биться чаще. При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий, причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами. Так, сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее чем 1% белков. Интенсивность работы при тренировке в этой зоне настолько высока, что далеко не все способны выдерживать минимальную 20-минутную тренировку и даже первые 5 минут тренировки. Тренироваться в этой зоне вы можете только в том случае, если находитесь в очень хорошей физической форме и под наблюдением врача. Обычно люди используют эту зону в интервальных тренировках. Например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне. Это и называется интервальной тренировкой.

Когда вы увидите первые результаты тренировок, воодушевление и радость, которые вы переживете, заставят вас подумать о том, что перемены, которые в вас произошли, стоили затраченных усилий. Действия порождают мотивацию. Удачи Вам!

Каждый бегун, начинающий или уже с опытом, на утренней ли он пробежке или на беговой дорожке, должен знать свой пульс при беге. Всеми секретами касательно этой темы поделится портал о похудении «Худеем без проблем». Какой пульс можно считать нормой во время тренировки? И поддаются ли показатели ЧСС тренировке?

Чтобы разработать для себя индивидуальную программу тренировок без вреда для сердца и с пользой для похудения важно знать, какой должен быть пульс при беге.

Пульс (ЧСС) – показатель, позволяющий объективно оценивать уровень физической нагрузки во время бега. Бег, как и любой другой вид спорта, заставляет организм испытывать немалый стресс. В ответ в организме начинает вырабатываться адреналин, который и провоцирует учащенное сердцебиение. Последнее полезно для человека, т.к. позволяет насытить ткани и органы кислородом, улучшить их кровоснабжение.

Но при серьезных физических нагрузках пульс может достигать пороговых или критичных значений, при которых сердце может просто остановиться.

Пульс при беге – норма

Раньше существовала формула подсчета порогового показателя ЧСС для каждой возрастной категории граждан – из 220 вычесть цифру, равную вашему возрасту. Однако, сейчас такая формула уже не актуальна, т.к. она определяет максимальный ЧСС. Тренированным людям и опытным бегунам придерживаться таких значений не составит труда, но новички при таком ритме пульса рискуют получить серьезные сбои в работе сердечно-сосудистой системы.

На сегодня считается, что нормальный пульс при беге должен равняться 120 ударам в минуту. Если во время пробежки ваши показатели пульса резко поползли вверх, то стоит немедленно сбавить темп и постараться вернуться к нормальному ритму сердца. Для начинающего бегуна оптимальная программа сердечной работы – 30 минут пробежки с удержанием показателя пульса 120 ударов в минуту. Если вы добились такого результата, то в следующий раз имеет смысл поднять планку показателя сердцебиения до 130.

После окончания тренировки здоровое сердце уже через 5-10 минут должно биться с оптимальной частотой от 60 до 80 ударов в минуту. Если вы заметили, что пульс снижается намного медленнее, то стоит задуматься об уменьшении нагрузок.

Как снизить пульс при беге

Для того, что научиться контролировать свой пульс и его скачки во время бега, каждому человеку требуется разное количество времени. Он может варьироваться в пределах: кому-то понадобится пара недель, а кому-то – пара месяцев. Исходное состояние организма перед началом тренировок играет важную роль: наличие вредных привычек, лишнего веса, физической подготовленности.

Вот поэтапная схема, которая подходит и для тренировки пульса при :

Для контроля ЧСС во время пробежки нелишним будет приобрести пульсометр или хотя бы прихватить с собой часы.
Начните с легкой и только потом переходите на короткую тридцатиминутную пробежку.
Не разгоняйтесь сразу – темп на начальном этапе должен быть максимально медленным. Держитесь в таком ритме, пока не наберете значения пульса в 150 ударов в минуту.
Как только достигли этой отметки, замедляете темп и плавно переходите на шаг. Идите медленно, стараясь дышать равномерно и полной грудью. Продолжаете движение до нормализации пульса – 120 ударов в минуту.
После достижения этой отметки вы может вновь переходить на медленный бег трусцой, стараясь не превышать ЧСС выше отметки 150.

Скорее всего, первые дистанции будут короткими и непродолжительными по времени – всего полминуты или даже меньше, а на восстановление пульса будет уходить по 5 и более минут. Не стоит расстраиваться, так происходит практически со всеми начинающими бегунами. При соблюдении инструкции со временем вы научитесь контролировать свой пульс, и время пробежек увеличится.

Пульс при беге для сжигания жира

Для тех, кто хочет похудеть с пользой для организма наилучшим вариантом является бег. Регулярные пробежки с высокой долей эффективности позволяют снизить вес и убрать жировые отложения. И многие по ошибке считают: быстрее бегаешь – быстрее расходуется жир.

На самом деле не обязательно нагружать себя бегом на высокой скорости до изнеможения. И вот почему..

Организм тратит около 300 ккал на часовую пробежку в медленном или среднем темпе, при этом частота пульса равняется 2/3 от его максимальных значений. Стоит отметить, что максимальные значения ЧСС индивидуальны для каждого человека. Половина потраченной энергии (150 ккал) придется на жировые отложения.

При часовой пробежке в высоком темпе организм расходует более 400 ккал. Частота пульса при беге равна 85% от пороговых значений. Из всего числа килокалорий на жир уйдет около 40% — 160 ккал.

Из этих данных напрашивается вывод: медленная, но более длительная пробежка полезнее не только для сердца, но и для похудения. Лучше пробежать час в слабом темпе, но с большей эффективностью, чем полчаса на высокой скорости и риском нанесения вреда своему сердцу.

Любители побегать, как и все спортсмены, стремятся к увеличению интенсивности нагрузок, не всегда оправданно и с большим риском для своего здоровья. Прислушивайтесь к биению своего сердца во время бега, и только в этом случае вы сможете добиться положительного результата от тренировки.

Пульс при беге является важным показателем эффективности тренировки. На его частоту влияет и темп бега, и его длительность, и, непосредственно, подготовка вашего организма. Если вы бегаете ради здоровья и хорошей физической формы, то обращать внимание на пульс во время бега весьма целесообразно.

Особенности пульса при беге

Бег – это физическая нагрузка. Она может быть разной интенсивности. От того, насколько активно вы заставляете работать свое тело, будет зависеть пульс при беге.

Чем быстрее вы бежите, тем больше питательных веществ и кислорода потребляют ваши мышцы. Значит, тем быстрее эти вещества нужно к мышцам поставлять вместе с кровью. И, соответственно, тем быстрее ваше сердце должно биться.

В физиологическом плане на разных скоростях работы сердца происходят разные процессы.

Например, с учащением ритма повышается объем крови, которое сердце выталкивает в кровоток за одно сокращение. Естественно, что бесконечно это увеличение продолжаться не может. И предел достигается примерно на 120 ударах в минуту (с индивидуальной поправкой в плюс-минус 5 ударов).

Кстати, это сердцебиение характерное для бега оздоравливающего. Более частый ритм считается уже тренировочным.

Процессы в организме при разной частоте пульса

Легкий бег и 120–130 ударов в минуту

Частота 120 ударов в минуту является комфортной для сердца. Природой заложено так, что на этой частоте клеткам хватает крови с кислородом, чтобы осуществлять аэробную деятельность.

Это означает, что такой бег никак не изменит ваш анаэробный порог, не будет вызывать образование молочной кислоты и, существенно не отразится на состоянии мышц.

Последнее утверждение справедливо, так как такой ритм сердца удается поддерживать, смешивая ходьбу и бег. То есть, вы не сможете вымотать организм так, как, например, при частоте сердечных сокращений в 140–150 ударов в минуту.

Чем полезна частота сердцебиения в 120 ударов:

Тренируется сердечная мышца. Улучшается кровоснабжение всех органов и тканей. Это крайне важно и для центральной нервной системы, так как от кровоснабжения напрямую зависит ее функционирование. Получается профилактика инсульта и других неприятных заболеваний. Экспериментально доказано, что острота внимания и память лучше у тех, кто тренирует свое сердце на свежем воздухе до 120–125 ударов в минуту.
Из организма выводится молочная кислота (если вы, помимо бега, проводите тяжелые тренировки).
На цифре 120–130 находится так называемый порог жиросжигания. То есть это тот уровень пульса, при котором организм начинает тратить для извлечения энергии жиры вместо углеводов. Тем и полезны беговые тренировки с постоянным ритмом в 120–130 ударов. Учтите, что бегать надо долго – от 20 минут до часу. Тогда и толк будет.

Таким образом, пульс при беге в 120 ударов в минуту является оздоровительным.

Он подойдет для тех людей, кто бегает в свое удовольствие, не ставя задач улучшить свои беговые показатели.

Вообще, для беговых тренировок нужна особая программа, которую в состоянии составить грамотный тренер. И эта программа подбирается индивидуально. В интернете вы не найдете именно ваш вариант – его просто нет, его надо составлять конкретно под ваши особенности.

А еще, учитывайте, что все время держать 120 ударов вы не сможете. Будут горки – на подъеме сердце будет ускоряется, организму становится тяжело. Чтобы было легче поддерживать частоту сердечных сокращений на одном уровне, можно сочетать на более трудных участках.

Если не заморачиваться на ритме сердца – бегите так, как вам комфортно, но с одним условием: пару минут во время бега преодолевайте себя и старайтесь двигаться чуть-чуть быстрее. Это позволит вам постепенно прогрессировать. Легкий бег или – однозначно оздоравливает наш организм.

130–145 ударов

Пульс при беге, равный 130–140 ударам в минуту – обязательная кардионагрузка для спортсменов перед тяжелыми тренировками в зале. Это некая переходная частота между оздоровительным и тренировочным режимом. В этом случае нужно держать такой пульс хотя бы 2–5 минут, так как именно такое сердцебиение эффективно прогонит кровь по всем мышцам, подготавливая их к силовым упражнениям.

Кстати, если вы подготовленный бегун, то для вас такой пульс – это вовсе не неспешный бег. То есть если сердце тренированное, 140 ударов в минуту достигаются на средних скоростях, а это уже довольно интенсивный бег.

Так как пульс – очень индивидуальная штука, сложно сказать, каким он будет при какой скорости. У неподготовленного человека 130–140 ударов вызывает даже медленный бег, в то время как у спортсмена легкий бег разгонит сердце лишь до 105–110 ударов.

Обычно 140 ударов в минуту – предел разгона сердца на велоэргометрии для лиц, вошедших в группу риска по нарушению ритма сердца.

Статистика обследований лиц разных возрастных групп показывает, что в 50 лет 140 ударов в минуту достигается той же нагрузкой, которая у лиц 20–25 лет вызывает учащение сердца до 120 ударов в минуту.

145–165 ударов

Эта уже тренировочная частота. Если вы стремитесь развить выносливость, нужно бегать с таким ритмом. На этой частоте уже начинается адаптация организма, так как превышается аэробный порог.

Чтобы приспособиться к новым условиям, в мышцах появляются дополнительные капилляры, меняется соотношение белых и красных мышечных волокон. Тренируясь разными способами можно «уничтожить» и «усилить» те или иные волокна. Ведь организм стремится максимально эффективно выполнить поставленную задачу и делает для этого невообразимые вещи на тканевом и клеточном уровнях!

Для простых людей, занимающихся фитнесом, такой ритм является элементом кратковременных интервальных забегов, которые помогают им поддерживать форму, а также терять жир. Длительное время работать на таком пульсе нельзя.

Для профессиональных же спортсменов-марафонцев это тренировочный рабочий ритм.

Быстрый бег разгоняет сердце неподготовленного человека до 160 ударов в минуту уже в первые 10 секунд забега, после чего этот человек начинает ощущать нехватку воздуха и задыхаться. Следовательно, новичкам лучше тренироваться на более низком пульсе.

Далее – до 175–180 ударов в минуту

Такой ритм характерен для тренировок на скорость. Также до такого уровня повышает пульс бег с ускорением, после чего через минуту или полторы следует обязательное замедление – это интервальный бег (он же рваный бег).

В данном случае сердце и мышцы работают в анаэробных условиях. Не стоит себя загонять, бездумно пробегая дистанции с таким ритмом сердца.

Помните – максимальная частота сердечных сокращений может навредить вашему сердцу! Если вы не занимаетесь профессионально и не работаете под надзором грамотного и опытного тренера, лучше бег с таким пульсом не практиковать вовсе.

Что происходит с сердцем после бега

Все говорят о том, какой пульс должен быть во время бега. Понятно дело, что при беге пульс ускоренный. А что же после бега?

Чем быстрее ваш ритм восстанавливается до обычной частоты сердечных сокращений (60–70 ударов в минуту), тем в лучшей вы форме. У новичка пульс довольно долго скачет после забега, а еще появляются колики в груди, одышка. Для них быстрый забег – стресс (пример вы можете увидеть в любом школьном спортзале на уроках физической культуры).

У спортсмена ритм восстанавливается в течение 60–120 секунд. Даже если вы начнете бегать после длительного перерыва, уже через пару недель вы заметите, насколько быстрее и легче восстанавливается ваше сердце после бега.

В зависимости от вашего самочувствия и подготовленности, нужно выдерживать разный темп бега. Вот некоторые рекомендации на тот случай, если вы бегаете для своего здоровья или жиросжигания:

Бег должен быть небыстрый. Можно бежать на грани ходьбы, если вам еще тяжело держать скорость в 8–10 км в час.
При любом дискомфорте или нехватке воздуха переходите на шаг. Если у вас покалывает сердце или в его области – также переходите на шаг, постепенно замедляясь. В зависимости от дальнейшего самочувствия – или продолжайте бег, или же заканчивайте его на сегодня (бывает, что такое происходит при быстром старте).
Какой пульс является нормальным при беге именно для вас? Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если вам комфортно, одновременно вы чувствуете небольшую нагрузку – значит, это нормальное состояние для вас. Пульс может быть 110, а может быть и 130. Более быстрый ритм со временем «устаканится» до 120 ударов.
Темп бега должен быть такой, чтобы вам, опять же, было комфортно.

Если же вы хотите скоростных или марафонских результатов, нужно будет работать через «не могу». А перед этим стоит разобраться со своим здоровьем – как минимум пройти ЭКГ и получить разрешение от кардиолога.

Пульс является непостоянной величиной. Она зависит от многих факторов: пола, возраста, наличия сердечно-сосудистых патологий, уровня стрессоустойчивости, физического состояния человека. Оценка изменений частоты сокращений сердца (ЧСС) дает возможность объективно контролировать работу сердца во время пробежки и следить за состоянием тренированности организма. Поэтому каждому бегуну нужно знать, какой пульс должен быть во время бега именно у него.

Норма бегового пульса

Самым комфортным во время легкоатлетических тренировок считается количество сердечных сокращений 120 в минуту. Такое количество сокращений сердца обеспечивает сердечную мышцу достаточным количеством кислорода для бесперебойного осуществления нею своей деятельности в необходимых объемах. Физическая нагрузка при такой частоте сердцебиения считается полезной.

Пульс 120-130 ударов является порогом сжигания жиров, поэтому желающим похудеть нужно стремиться не к изнурительным беговым нагрузкам, а выбирать тот вид пробежки, при котором ЧСС не будет превышать 120.

Увеличение кратности сердечных сокращений во время пробежки до 130-145 ударов в минуту (уд/мин) уже относится к разряду кардионагрузок. Сердце неподготовленного человека к подобным нагрузкам не готово, поэтому такое сердцебиение может вызвать боли в области сердца, чувство нехватки воздуха, головокружение.

Регулярные легкоатлетические занятия с ЧСС 145-165 способствуют появлению дополнительных капилляров в мышцах, нарастанию мышечной массы и перераспределению крови в организме. Такая ЧСС при беге вырабатывает выносливость, но назвать эту тренировку оздоровительной уже нельзя.

Более высокая ЧСС (свыше 170 уд/мин) наблюдается у профессиональных спортсменов, бегущих на скорость. Нетренированному бегуну-новичку такое сердцебиение грозит сердечным приступом.

Какой бег полезен?

Не каждый бег приносит пользу человеку. Спринтерский или бег с препятствиями - это спортивные беговые виды, не являющиеся оздоровительными. С целью укрепления здоровья, похудения, повышения тренированности организма необходимо отдавать предпочтение бегу:

джоггингу (трусцой);
с аэробной нагрузкой;
с интервалами;
фартлеку (с переменой скорости движения).

Для ежедневных тренировок подходит пробежка трусцой. Она подходит людям всех возрастов и с любым уровнем физической подготовки. Частота сердечных сокращений при этом виде бега не превышает 120 уд/мин.

Бег с аэробной нагрузкой предполагает контроль сердцебиения. Этот вид тренировок представляет собой беговые движения с ЧСС в диапазоне 115-125. Он полезен для опорно-двигательной системы и является хорошим способом похудения.

Интервальный бег - это чередование скорости движения на дистанциях разной длины. Ускорение бегущего происходит на коротком участке дистанции, после чего скорость его движения снижается до восстановительного темпа на длинном участке дистанции. Целью восстановительного темпа является снижение ЧСС до 120. Этот вид легкоатлетической тренировки, как правило, практикуется опытными бегунами, поскольку требует от человека изначально высокого уровня физической подготовки.

Фартлек, что в переводе со шведского означает «игра скоростей», - это бег с чередованием скоростей движения. Фартлек предусматривает смену скорости движения от ходьбы до медленного или быстрого бега в любом порядке и на произвольную длину дистанции. Такая пробежка укрепляет сердечную мышцу и голеностопные суставы. ЧСС во время фартлека меняется неоднократно, что является основным тренирующим критерием.

Как определить свою норму

ОП (низ) = 195 × 0,5 = 98 уд/мин - нижняя граница (равен 50% МП).

ОП (верх) = 195 × 0,6 = 117 уд/мин - верхняя граница (равен 60% МП).

ОП (низ) = 199 × 0,5 = 100 уд/мин - нижняя граница (равен 50% МП).

ОП (верх) = 199 × 0,6 = 120 уд/мин - верхняя граница (равен 60% МП).

Таким образом, путем несложных подсчетов получаем диапазон оптимального пульса для беговой нагрузки. В нашем примере на начальном этапе занятий бегом ОП для 25-летнего мужчины будет 98-117 уд/мин, а для 25-летней женщины - 100-120 уд/мин.

Аналогичным способом рассчитываются цифры ОП для пробежек средней интенсивности, нагрузка при которых составляет 60-70% МП. Такой бег способствует сжиганию жиров и тренировке сердца.

После того, как организм бегуна привыкает к умеренным нагрузкам, появляется возможность потренировать его на выносливость. Для интенсивного легкоатлетического занятия ОП рассчитывают, исходя из нагрузки 70-80% МП.

Чрезмерная физическая активность истощает кровеносную систему и вредит опорно-двигательному аппарату, поэтому превышать индивидуальный ОП, изнуряя себя чрезмерными нагрузками, нецелесообразно. Снижение же частоты пульса при беге ниже нижней границы ОП не принесет ожидаемых от тренировки результатов. Тренировки должен доставлять бегуну удовольствие и способствовать достижению поставленных ним целей. Чтобы избежать ухудшений в состоянии здоровья, человеку необходимо перед началом беговых тренировок пройти обследование и проконсультироваться с врачами.

Одним из важных показателей тела является пульс. С помощью него можно контролировать объем нагрузок, их характер, следить за состоянием организма во время занятий спортом. Показатели помогут выяснить уровень физической подготовленности и выносливости. Пульс при беге необходимо знать, уметь его контролировать как профессиональным спортсменам, так и любителям, которые занимаются ради удовольствия или хорошей фигуры.

Что необходимо знать о беге

Тренированным людям, занимающимся спортом долгие годы, проще контролировать своё состояние. Они чувствуют внутренние ритмы, понимают, когда можно дать больше нагрузки, а когда стоит замедлиться, знают, какую нагрузку обычно легко выносят.

Заниматься бегом − прекрасное решение. Такие тренировки не требуют дорогого оборудования или абонемента в фитнес центр. Бегать и заниматься ходьбой можно везде, начиная от парков и стадионов и заканчивая пробежками по городу. Но начинающим спортсменам стоит сначала научиться контролировать свои исходные показатели и данные после нагрузок.

Первоначально стоит измерить свой пульс при ходьбе. Сделать это можно несколькими способами, но о них несколько позже. У здорового человека средних лет в состоянии покоя сердце бьётся со скоростью 60−90 ударов в минуту. При минимальных нагрузках, таких как интенсивная ходьба, частота ударов должна быть в районе 120. Однако помните, что для каждого человека нагрузка остаётся индивидуальной.

Существует ряд факторов, которые влияют на пульс во время бега или ходьбы:

Тренированность. Чем больше нагружается сердце и весь организм тренировками, тем «спокойнее» их поведение. Но в таком случае пульс в состоянии покоя несколько ниже (около 40). Это значит, что потребуется больше усилий, чтобы разогнать сердце.
Весовые параметры. Человеку с лишним весом следует начинать давать нагрузки постепенно, поскольку организм – нетренированный.
Наличие вредных привычек. Употребление алкоголя и табака негативно влияет на сердечную мышцу.
Окружающая среда. Сюда относится температура воздуха. Если температура высокая, то и пульс при беге будет чаще.

Начиная с минимальных нагрузок, от ходьбы можно плавно переходить к бегу трусцой. Важно удерживать пульс при беге (на начальном этапе) на одном уровне. Но следует увеличивать продолжительность тренировки. После нескольких занятий нагрузка может быть равна 40−50 минутам и более. Когда организм будет более подготовлен, то необходимо увеличить нагрузки и скорость.

Расчёт показателей

Максимальное количество ударов в минуту можно рассчитать с помощью простой формулы. Описание формулы представлено таблицей.

Максимальную частоту ударов сердца необходимо достигать постепенно во время тренировки. Занятие начинается с разминки, дальнейшие нагрузки зависят от цели тренировки. Можно заниматься для похудения (кардионагрузки), для , для развития дыхательной системы.

Следующая таблица наглядно показывает, какими должны быть средние показатели при разных видах нагрузок.

Проценты указаны от значения «максимального пульса», поэтому несколькими несложными арифметическими действиями можно подстроить все данные под свой возраст.

Стоит всегда держать ситуацию под контролем. Да, вычисления делаются, чтобы опираться на них, но главным показателем всегда будет являться нормальное самочувствие. Многие опытные тренера отмечают, что нормой после бега считается отсутствие одышки, дыхание через нос и хорошее общее состояние. Чрезмерно нагружая организм, спортсмен может навредить себе. Повышенные нагрузки, несвойственные индивидуальным параметрам, приводят к возникновению проблем с сердцем. Поэтому начните с ходьбы, плавно ускоряя темпы и контролируя пульс при беге.

Более продвинутым бегунам можно использовать различные методики бега по пульсу. К ним относятся:

интервальные тренировки,
кроссы длинные и короткие,
спринт.

Подобные тренировки лучше проводить по времени, чтобы видеть результат и получать удовольствие после них.

Как измерить пульс

При беге удары сердца можно измерять несколькими способами. Самый «подручный» состоит всего лишь из часов. На шее есть артерия, по которой отчётливо можно посчитать частоту, засекать следует ровно минуту и в течение времени считать все удары. Результат и будет показателем.

Но существуют другие приспособления, которые всё сделают сами. Называются они кардиометры. Они крепятся на грудь с помощью ремня и передают информацию на браслет в виде часов. Есть некоторые другие модели устройства, которые крепятся на запястье, но они менее точные. Большим преимуществом кардиометров является то, что им можно задавать максимальный порог. При его превышении прибор подаёт сигнал.

Функция измерения пульса установлена на беговых дорожках и в шагомерах. Но последние устройства дают весьма сомнительные показатели. Ведь основная функция шагомера − измерять количество шагов.

При выборе кардиометра стоит обращать внимание на цену, страну производителя, технические характеристики. Плюсом устройства является возможность сохранения результатов. Так можно просматривать динамику тренировок, самочувствия после . После покупки необходимо проверить прибор на наличие погрешности в вычислениях. Для этого в течение одной минуты изменяйте пульс рукой, а затем сверьте с данными прибора.

Занятия бегом по пульсу для снижения веса

Такой вид физической активности пользуется популярностью у людей, которые хотят сбросить лишний вес. Этот подход верен и эффективен. Необходимо только учитывать индивидуальные особенности организма и собственные возможности. Перегрузка может привести даже к сердечному приступу.

Для снижения веса не обязательно бегать на высокой скорости. Главное в этом деле – последовательность и наблюдение, поэтому для начала стоит принять во внимание быструю ходьбу. При пульсе от 130 уд/мин расходуется 150 ккал, от 170 уд/мин расход калорий составит около 200. Такой расчёт приходится на полчаса нагрузок.

Эффективней будет более долгая пробежка на умеренной скорости, чем быстрый бег за короткое время. В последнем случае нагрузка будет воздействовать скорее на мышцы, нежели на жировые отложения.

Со временем, когда лишний вес сойдёт, можно будет перейти к тренировкам, направленным на совершенствование физической формы. Бег помогает укреплять мышцы всего тела, особенно ног, спины и пресса. Такое упражнение полезно для поддержания мышечного скелета в тонусе. Кроме того, оно развивает дыхание. Сердце у тренированного человека бьётся медленнее. Таким образом, оно дольше будет здоровым и крепким. Помимо тренировок не забывайте о прогулочной ходьбе. Чтобы похудеть, человек должен больше находиться в движении.

Бег рекомендуется всем, кто хочет поддерживать себя. Это хорошая возможность расслабиться, почувствовать себя легкоатлетом. Важно приступать к тренировкам в хорошем расположении духа. Тогда всё получится. Будьте здоровы и бегайте больше!