Какие упражнения надо делать чтобы убрать живот. Видео: убираем живот

Данная статья посвящена домашним тренировкам, которые помогут убрать лишний вес в зоне живота и талии.

В вопросе хорошей фигуры большую роль играют брюшные мышцы. Именно не натренированный пресс зачастую бывает причиной болей поясницы и кривой осанки. Кроме того, стройный живот намного красивее пузика. Несомненно, вы сами отдадите предпочтение подтянутой фигуре, нежели упитанным формам. Но сначала немного поговорим о некоторых заблуждениях на эту тему.

Первое заблуждение относительно того, как убрать живот и бока, добиться идеальной талии

Многие ошибочно полагают, что при помощи тренировки брюшных мышц они достигнут стройной талии. Люди не могут худеть лишь местами, как бы вам этого не хотелось. Поэтому вы не сможете просто терять килограммы в конкретной области тела, а в целом не меняться в фигуре. Жир в области талии уберет только специальная диета и ряд определенных тренировок, направленных на достижение стройной фигуры. Лишь таким образом вы сможете ежедневно , чем вы потребляете.

Второе заблуждение относительно того, как убрать живот и бока, получить идеальную фигуру

Следующее заблуждение состоит в том, что эффективность занятий зависит от количества их повторений. Ведь кроме многократных повторений, упражнения надо делать интенсивно и качественно, уделяя большое значение дыханию.

Третье заблуждение относительно того, как убрать бока и живот

Многие считают, что для приведения брюшного пресса в форму необходимо огромное количество занятий. Но ведь в тренировках важна прежде всего систематичность, а не количество занятий. Вы можете за день перевыполнить норму нескольких дней, но потом забросить занятия на недели, что не приведет вас к желаемому результату. Три раза в неделю занимайтесь по полчаса и вскоре результаты будут хорошо заметны. Главное, не делать больших перерывов между тренировками.

Нужно хорошо контролировать скорость выполнения заданий. Ведь если усердно пытаться выполнить все за первый раз, можно повредить мышцы. Главное непрерывно ощущать их напряжение, чтобы осознавать, как и когда мышцы сокращаются. Также вам необходимо понять свои конкретные задачи. Советуется составить план для их выполнения, а потом неуклонно следовать каждому пункту. Кроме того, стоит продумать абсолютно все, что может стать помехой для желаемой интенсивности упражнений. Продумайте заранее, как будете поступать в конкретной ситуации, что именно может вам в этом помешать, как часто вы сможете упражняться и так далее.

Упражнения для пресса живота можно подразделить на 4 вида. Группа мышц, которые будут тренироваться, определяет здесь все. Вы сможете натренировать верхнюю или нижнюю часть пресса, а также косые мышцы и вообще пресс живота в целом.

1. Упражнение “велосипед” помогает максимально использовать при занятиях все брюшные мышцы, поэтому тренера считают его наиболее эффективным.
   Для занятия следует сгибать голени под углом в 90 градусов, сомкнув руки за головой и лежа на спине. Голени должны находиться в положении параллельно полу.

Подтягивайте к правой ноге левое плечо так, чтобы касаться колена локтем. Левая нога при этом - под углом 45 градусов к полу. Потом следует без перерыва повторить все, но уже в противоположную сторону. Делая упражнение, надо вообразить себе езду на велосипеде. Попытайтесь, чтобы лопатки отрывались от пола при любом вашем движении.

1. Другое занятие помогает тренировать нижний пресс. Надо лежа поднимать ноги.
   Прижмите подбородок к грудной клетке, а руки положите под ягодицы. После этого вытяните ноги, касаясь об пол пятками.

Как выполнять упражнение для живота

Следует поднимать ноги в положении угла в 90 градусов к полу, а потом медленно опускать их на пол. Главное не отрывать поясницу от поверхности пола, а уделить внимание нужно мышцам нижней части пресса.

1. С целью тренировки верхней области живота необходимо с согнутыми ногами из положения лежа поднимать тело вверх.
   Лежа на спине, сгибать ноги таким образом, чтобы ваши стопы уверенно стояли на поверхности пола. Руки можно сомкнуть в области груди, но для усложнения задачи, лучше скрестить их за затылком.

Как выполнять занятие для верхней части брюшного пресса живота

Поднимая тело, оторвать лопатки от поверхности пола и задержаться в этой позе на секунду. Затем вернуться в первоначальную позу и опять повторить. Главное, не расслабляться после возвращения в первоначальное положение, а то тренировка не будет иметь смысла. При поднятии тела поясницу не поднимать от поверхности пола.

1. Следующее занятие - “складной нож”, помогающее при тренировке косых мышц, т.е. убираем бока.
   Надо лечь на правый бок и согнуть правую ногу. Левую ладонь положить на затылок, а правую - на левый бок.

Как правильно выполнять упражнение чтобы убрать бока

Поднимать правую ногу и тело навстречу друг другу. Надо застыть в этой позе на секунду и вернуться в исходную. Повторив занятие пару раз, надо перевернуться и проделать все уже на противоположном боку. Главное, не давать себе перерывов при выполнении занятия.

Следует также сказать об изометрическом методе, который направлен на пресс живота. Суть его в том, чтобы напрягать мышцы ненадолго, не меняя их длину или форму. Он позволит вам опираться на свою фантазию и выполнять упражнения, которые вам больше по душе. Занятие состоит в том, чтобы препятствовать поднятию ног в сидячем положении.

Сидя на стуле, оторвите ступни от пола приблизительно на десять сантиметров. Тело отведите немного назад, а ладони положите на колени.

Как делать упражнение по изотерическому методу

Нужно поднимать бедра, надавливая на них ладонями. На десять секунд застыньте в приподнятой позе, потом расслабьтесь. Повторить занятие 10-15 раз. Главное, мысленно представлять, как ноги приближаются к грудной клетке, но не задерживая при этом дыхания. Для ступней можно подобрать прочную опору, держась за край стула, а ноги стараясь приподнимать.

Очень хорошо подобрать себе удобное количество и виды упражнений, но нагрузку поэтапно стоит увеличивать. Это можно сделать, сокращая время между подходами. Также советуется сочетать танцы, бег, плавание с на пресс живота: это повысит эффективность упражнений.

Для правильного настроя на упражнения существует несколько рекомендаций:

• Во-первых, для достижения цели нужно составить представление о примерных сроках достижения.
• Во-вторых, заведите специальный дневник и записывать в него планы на конкретное время по пунктам, учитывая как ваши физические возможности, так и всевозможные обстоятельства, которые могут помешать вашим тренировкам. Потом через определенный срок сравните свои результаты с планируемыми достижениями.
• В-третьих, старайтесь сделать свои ежедневные задачи минимальными, чтобы контролировать одновременно свой рацион и упражнения.

Для упражнений постарайтесь создавать мысленные образы. И не теряйте веру в свои силы, так как целеустремленность очень важна для достижения желаемых результатов. Вы должны верить в себя и быть уверенной в своих возможностях.

Continue Reading

You may like

Определить точное время смерти теперь возможно



Важность наблюдения у врача во время беременности.



Стройное и упругое тело – легко: 10 фитнес-упражнений.







Еще в 2005 году было установлено, что к третьему понедельнику января наступает самый унылый день в году. Грустный понедельник – это особый день, наступающий после длительных новогодних праздников, сочетающийся с мрачной холодной погодой, плохим настроением и отсутствие радости к жизни.

Замечено также, что к этому времени люди раздают долги, накопившиеся за весь период новогодне-рождественских праздников. Финансовые же затруднения еще больше усугубляют ситуацию. Человек, таким образом, все сильнее испытывает желание куда-либо сбежать, абстрагироваться от проблем. В это время сильнее всего падает мотивация – человеку вовсе не хочется ничего делать. Помимо того, люди замечают, что много обещаний, данных себе в новогоднюю ночь (в том числе намерения бросить курить или употреблять алкоголь), они так и не принялись выполнять.

Появление такого периода грусти после целой вереницы новогодних праздников закономерно. Ведь на смену торжеству положительных эмоций приходит неизбежная «расплата». Рано или поздно надо «входить в колею», возвращаться к рабочему ритму.

Преодолеть грустный понедельник реально. Существуют простые способы поправить ситуацию.

1. Необходимо пойти на прогулку, какая бы лень ни охватывала в этот день. Так можно немного поднять уровень витамина Д в крови и улучшить плохое настроение.
2. В это время как раз кстати встретиться с друзьями. Ведь ничто лучше не поднимет плохое настроение, как общение.
3. Можно приготовить и полакомиться вкусным блюдом.
4. Посмотреть веселый фильм или кинокомедию. Кино моментально снимет все остатки стресса.
5. Неплохо заняться физкультурой: пойти в спортзал или просто потанцевать под веселую, ритмическую музыку.
6. Самое время преодолеть свой страх и начать делать то, что вы раньше боялись. Вы даже и не подозреваете, какое облегчение получите благодаря выбросу в кровь адреналина.
7. Сделайте, наконец, какое-нибудь хорошее дело. Самое время начать заниматься волонтерством, перевести хотя бы небольшую сумму на благотворительные нужды. Замечено, такие проявления доброты дарят человеку ощущение радости от того, что он смог кому-то помочь.
8. Сделайте комплимент – он прекрасно поднимет настроение. Можно побаловать себя каким-либо маленьким подарком. Также не запрещено дарить и другим небольшие презенты.

К грустному понедельнику не надо относиться слишком серьезно. Оптимистическое настроение поможет быстро решить накопившиеся проблемы. Помните, что все плохое рано или поздно окончится, и обязательно все будет ладиться.

Занятия для головы и шеи:




Комплекс для рук и плеч:

• Небольшими отрывистыми движениями равномерно поднимайте плечи вверх.
• Сделайте кругообразные движения плечами по часовой стрелке и против нее.
• Крепко соедините руки в замок и тянитесь вверх, к какому-либо предмету.
• Сделайте аналогичной движения в положении «руки за спиной», вращайте при этом локтями в разные стороны поочередно.
• Соедините ладони и потянитесь впереди себя.
• Сцепите руки за головой, соединяя лопатки. Останьтесь в такой позиции на несколько секунд.
• В положении руки над головой и тянитесь к локтю противоположной рукой. Упражнение должно быть выполнено для обеих рук.
• Скрестите руки спереди и на вдохе поднимите их вверх, медленно потягиваясь при этом.

Комплекс для кистей и запястий:

• Сделайте движения обоих кистей по часовой стрелке. Повторите задание, направляя их в обратную сторону.
• Соедините ладони и с применением силы двигайте их толчками, действуя обеими руками.
• Поднимайте и опускайте ладони сверху вниз.

Тренировка спины:

• В ровном положении спины начните тянуться лбом к колену.
• Прогните спину назад по максимуму, помогая себе при этом руками.
• Поднимите руки над головой и нагнитесь влево и вправо. почувствуйте растяжение мышц.
• В сидячем положении тянитесь локтем к колену, направляясь по диагонали.

Что такое зубная боль каждый человек знает не по наслышке начиная с детства — появления молочных зубов. Во взрослой жизни причиной болезненных ощущений становятся различные воспалительные процессы и кариес. Давайте разберёмся что же делать, если эта напасть настигла вас внезапно и нет возможности немедленно обратиться к специалисту. (далее…)

У многих людей на боках присутствуют жировые отложения, избавиться от которых непросто. Но, это реально. Я подробно расскажу, как убрать бока в домашних условиях.

Любая программа, ориентированная на борьбу с излишним жиром – комплексная. Она предусматривает здоровое питание, изолированные упражнения, укрепляющие пресс и аэробные занятия.

Целенаправленно сжигать жировые отложения в определенной точке невозможно. Подкожный жир выступает источником энергии в процессе аэробных и силовых упражнений, если питаться правильно.

Важнейший фактор в борьбе с жиром на боках – употребление здоровой пищи. Для этого понадобится:

1. Ежедневно выпивать по 2 литра воды;
2. Каждый день съедать много фруктов и овощей, в которых содержится клетчатка;
3. Исключить из рациона жареные и жирные продукты, сахар;
4. Придерживаться диеты , способствующей сжиганию жира.

Если сможете убрать из рациона высококалорийные продукты, переключившись на употребление овощей и фруктов, жировые отложения, которые обосновались на боках, уйдут естественным образом в домашних условиях.

• Если желаете повысить эффективность тренировок, используйте дополнительные отягощения. Гантели и прочие приспособления увеличат потенциал мышц, что спровоцирует исчезновение жиров.
• Эффективно бороться с жиром на боках помогают упражнения, ориентированные на тренировку косых мышц живота.
• Не стоит оставлять без внимания упражнения на пресс. Они оказывает боковым мышцам поддержку и делают отдачу от занятий максимальной.

Все программы по борьбе с жиром на животе и боках предусматривают и аэробные упражнения. Они помогают сжигать жир и лишние калории. Начинать рекомендуется с 20 минут аэробных упражнений. При этом в неделю не менее трех занятий. Немного позже время увеличивается вдвое, а количество тренировок растет до пяти.

Если появится вопрос, что такое аэробные упражнения? Ответ прост – прыжки со скакалкой, езда на велосипеде, бег, плавание и обычная ходьба.

Теперь вы знаете, как убрать бока. Если твердо решили объявить бокам войну, ведите дневник и записывайте, сколько потребляете и расходуете калорий в сутки. Вероятнее всего, окажется, что расход калорий гораздо меньше прихода. В этом случае больше тренируйтесь и измените калорийность рациона.

Как убрать бока и живот

Многих женщин интересует вопрос, как убрать бока и живот. И неудивительно, ведь в весенне-летний сезон хочется выглядеть безупречно.

Причин, по которым на талии образуются жировые отложения, немало. И без определенных познаний в этой сфере бороться с боками и животом проблематично. Предлагаю выяснить эти причины.

1. Основная причина – ненормированное употребление сладких и жирных продуктов, в которых содержится много жиров и углеводов. Организм превращает эти вещества в отложения, которые располагаются между кожей и мышцами.
2. Жировые отложения часто встречаются между мышцами и внутренними органами. Следовательно, жиры заполняют брюшную полость целиком.
3. Выступающий живот – признак того, что мышцы пресса ослабли. У слаборазвитого пресса нет возможности нормально удерживать живот, в результате он вываливается и оттягивает бока.
4. Слабые мышцы свидетельствуют, что организм получает мало физических нагрузок, которые способствуют сжиганию излишних жировых отложений.

Какие можно сделать выводы? Предотвратить появление живота и боков позволяет правильный рацион вместе с умеренными физическими нагрузками. Что делать, если проблема уже существует? В этом случае необходимо придерживаться нескольких простых правил.

• Не ешьте много на ночь. У организма есть одна особенность. Инсулин, который способствует накоплению жира, в больших количествах вырабатывается вечером. Поэтому продукты, съеденные перед сном, отложатся на животе и боках.
• Утреннюю пищу организм использует для выработки энергии. Это значит, что даже без занятий спортом легко сбросить вес, если употреблять основную часть суточного рациона в течение первой половины дня.
• Для высокоэффективной борьбы с жировыми отложениями в области талии необходимо выполнять специальные упражнения, способствующие ускоренному приведению живота и боков в нормальное состояние. Более того, они укрепляют мышцы пресса и делают фигуру стройной.

Видео упражнения

Вы получили первое представление о том, как убрать бока и живот. Я решила не останавливаться подробно на упражнениях, так как вся следующая часть моей сегодняшней статьи будет посвящена именно им.

Что касается вопроса, который мы только что с вами рассмотрели, могу сказать только одно. Неважно, есть у вас проблема с большим животом и обвисшими боками или вы просто не хотите довести свое тело до такого состояния, правильно питайтесь, качайте мышцы и ведите активный образ жизни.

Как убрать бока – эффективные упражнения

Свисающие бока проблема, которая волнует мужчин и женщин. Всех интересуют эффективные упражнения, поскольку одного правильного питания для борьбы с жиром в области талии недостаточно.

У многих жир откладывается в районе поясницы. Иногда даже стройные девушки выражают недовольствие, что в районе талии небольшие складочки. Давайте научимся бороться с боками с помощью упражнений, посмотреть которые вы сможете на видео ниже.

Решить эту непростую проблему можно очень быстро. Для этого физические упражнения, которые я опишу, сочетайте с правильным питанием. Чтобы результат не заставил себя ждать, нелишне обзавестись спортивным инвентарем.

1. Обруч . Лучший друг тоненькой талии. Приобрести можно в спортивных магазинах. Выберете модель с массажным эффектом. Крутите обруч каждый день по полчаса.
2. Диск «Здоровье» . В борьбе с боками поможет советский тренажер. С помощью диска получится обрести стройную и подтянутую фигуру, если ежедневно с ним работать 20 минут.
3. Рекомендую использовать обруч и диск во время разминки, после которой следует выполнить комплекс упражнений, ориентированных на тренировку пресса и косых мышц. Каждое из упражнений, которыми я поделюсь, выполняйте по три подхода.
4. Наклоны в стороны . Займите удобную позицию в стоячем положении, возьмите в руки гантели и осуществляйте наклоны в стороны. Во время выполнения упражнения руки со спортивными снарядами должны скользить по проблемным местам – бокам. Для одного подхода – 50 наклонов.
5. Развороты назад . Исходное положение такое же, как в первом случае, только руки с гантелями держите перед грудью. Зафиксировав таз и ноги, разворачивайте туловище назад.
6. Скручивания . Упражнение, ориентированное на тренировку мышц пресса, и к бокам никакого отношения не имеет. Но, обрести красивую талию без сильного пресса не получится. Скручивания выполняйте в лежачем положении, предварительно согнув ноги. При этом руками сзади обхватите голову.
7. Боковые скручивания . Самый эффективный способ, воздействующий непосредственно на проблемные зоны. Займите лежачее положение, согните ноги и тянитесь левым локтем к правому колену и наоборот.

Видео советы

Если упражнения не помогут обрести красивую талию, обратите внимание на дыхательную гимнастику. С ее помощью за короткий промежуток времени можно подтянуть фигуру, убрать обвисшие бока, подправить другие проблемные зоны.

Решить сложную проблему, связанную с накоплением жира в области талии, может каждый. Потребуется придерживаться диеты и выполнять упражнения. Дыхательная гимнастика ускорит этот процесс.

Как убрать бока в домашних условиях

Когда женщина смотрит на себя в зеркало, в первую очередь в глаза бросаются недостатки фигуры. Речь идет о морщинах, прыщиках, складках на животе и боках. Это вызывает панику, так как она стремится выглядеть безупречно.

Самое больное место женского тела – именно бока. Как только проблема появляется на горизонте, женщины мгновенно бросаются худеть, придерживаясь строгой диеты. Правда, с помощью одного правильного питания избавиться от боков в домашних условиях не получится, поскольку это место, которое трудно поддается похудению.

Правильное питание

Итак, дорогие читатели, представляю небольшую методику, которая поможет решить проблему с жиром. Метод включает правильное питание и сбалансированные физические нагрузки. Начнем с питания.

• Завтраку уделите особое внимание. Ешьте все блюда, будь то свинина , рыба или салат. Для ужина лучше подходят овощные и фруктовые салаты. Главное, чтобы в качестве заправки использовать растительное масло, кефир или йогурт.
• Ешьте из небольших тарелок. Тщательно пережевывайте пищу и никуда не торопитесь.
• Если раньше частенько перекусывали, о подобных приемах пищи придется позабыть. Внезапно появившееся чувство голода утолите курагой, черносливом или свежими фруктами.
• После 19 часов есть не рекомендуется. В противном случае бока надолго останутся вашими спутниками. В крайнем случае, выпейте стакан кефира. Сладости перед сном – зло.
• Если живете выше второго этажа, добирайтесь до квартиры пешком. Конечно, к таким нагрузкам придется привыкнуть, но в будущем даже внезапная поломка лифта не испугает.

Физические нагрузки

С питанием разобрались. Пора переключиться на физические нагрузки. Обращаю ваше внимание на правила занятий.

1. Тренируйтесь ежедневно. Если такой возможности нет, уделяйте внимание спорту трижды в неделю.
2. Каждое упражнение выполняйте в 3 подхода по 12 раз. Перерыв между двумя подходами не должен превышать 2 минуты. Во время паузы ходите и разминайтесь.
3. За час до тренировки и два часа после завершения есть не рекомендуется. Если пришлось съесть запретный продукт, придется лишний раз позаниматься или сделать несколько дополнительных подходов.

Хорошо если будете посещать фитнес-клуб. Но, если такой возможности, расстраиваться не спешите, убрать бока можно дома.

Для повышения эффективности тренировок не помешает обзавестись утяжелителями – специальными приспособлениями, состоящими из пояса и металлических пластин. Гантели можно заменить бутылками с водой или тяжелыми книгами.

• Разминка . Попрыгать через скакалку или покрутить обруч пятнадцать минут.
• Основное занятие . Первое упражнение – скручивание. Исходное положение: руки по бокам, прямая стойка, ноги вместе. Выполняйте повороты до упора в разные стороны.
• Лягте набок и обопритесь одной рукой в пол. Ногой, которая сверху, осуществляйте махи с использованием утяжелителей.
• Перевернитесь на спину и выполните несколько простеньких упражнений. В их числе велосипед и ножнички. В обоих случаях рекомендуется использовать утяжелители.
• Встаньте на четвереньки и максимально прогните спину. Ногами по очереди делайте махи вверх, при этом каждое движение должно сопровождаться отведением головы назад.
• Поднимитесь, встаньте возле стула и обопритесь о спинку. Осуществляйте махи, стараясь максимально отвести ногу назад. После нескольких повторов ногу смените.
• Осталось сделать несколько выпадов. Изначально дополнительное отягощение можно не задействовать, но после разогрева возьмите гантели небольшого веса. Выпады рекомендуется выполнять перед зеркалом.

Видео обучение

Вы только что узнали самые эффективные упражнения, которые помогут бока в домашних условиях. В заключение добавлю, что после каждой тренировки должны болеть мышцы. Если болевых ощущений нет, значит, техника неправильная или пора увеличивать нагрузку.

Перечисленные упражнения необязательно выполнять все. Это только пример. Если знаете другие варианты, боритесь с боками с их помощью. Только не останавливайтесь и упорно двигайтесь к своей мечте.

Каждая женщина хочет идеальную фигурой. И неудивительно, ведь неидеальные контуры тела вместе со свисающими боками и замаскированной под жировыми отложениями талией не способствуют ни хорошей внешности, ни нормальной личной жизни. А так хочется понравиться мужчине .

Достаточно скушать одну шоколадку или насладиться вкусом ароматного бисквита , и продукт моментально обосновывается на талии в виде жира. Почему так происходит? Как решать проблемы, связанные с проблемными зонами?

Почему появляются бока?

Первая причина – несбалансированное питание. Быстрые перекусы, вместе с ненормированным употреблением сладостей и недостатком фруктов в рационе пользы не приносят. Недостачу аминокислот, микроэлементов и витаминов мы компенсируем жирами и углеводами, что нарушает обмен веществ. В результате в организме накапливается жир.

Ж ир под нашей кожей можно назвать «косметической проблемой», ведь существует множество людей с избытком лишнего веса, которые не имеют явных проблем со здоровьем. Но всему, разумеется, есть свои границы. У некоторых людей есть такая «особенность», у них жир скапливается в основном на животе. Существует такой тип ожирения, при котором жировые отложения скапливаются в области живота, данный тип ожирения называется «абдоминальным ожирением». Такой тип ожирения чаще всего характерен преимущественно мужчинам, но также эта проблема может коснуться и некоторых женщин.

Где накапливается жир у мужчин и женщин?

Чаще всего жир накапливается там, где находится центр тяжести, но у мужчин это преимущественно область живота, а у женщин — это бедра и ягодицы. Это связано с половыми гормонами, которые и регулируют данную принадлежность. Например, эстроген (у женщин) определяет отложение жира по женскому типу, но после 40 лет, уровень этого гормона падает и жир начинает скапливаться в области живота. Важно также заметить, что женщинам приходится рожать, и чтобы жир им не мешал при беременности и родах, жир у них откладывается преимущественно в нижней части тела: таз, бедра, а также в области груди, обычно после родов.

Как определить абдоминальный тип ожирения?

Чтобы определить абдоминальный тип ожирения, нужно сделать обычный замер вашей талии (в районе пупка) с помощью обычной рулетки. Итак, если вы мужчина и полученный вами объем свыше 100 см, то вам стоит задуматься и принять некоторые меры для решения данной проблемы, о который мы поговорим чуть ниже. Что касается женщин, то эта цифра немного ниже чем у мужчин, объем их талии не должен превышать 88 см. Всё что выше приведённых показателей, считается абдоминальным ожирением, поэтому, если у вас абдоминальный тип ожирения, то вам срочно нужно избавляться от данной проблемы, т.к. впоследствии из-за неё могут проявиться различные проблемы со здоровьем (диабет, проблемы с сердцем и инсульт).

В чём опасность?

Люди, которые страдают абдоминальным ожирением и не предпринимают никаких действий, подвергают свой организм постоянным стрессам. У таких людей в разы возрастает риск развития сахарного диабета, а также метаболического синдрома. Как правило, такие люди раньше уходят из жизни, из-за большого количества инфарктов. Для женщин такое ожирение опасно тем, что данный тип ожирения может провоцировать выработку мужских гормонов, тем самым нарушая менструальный цикл, а также рост волос по мужскому типу.

Итак, как быстро убрать живот и бока в домашних условиях?

Чтобы быстро избавиться от подкожного жира на животе и боках, необходим комплексный подход. Вы должны помнить о двух самых главных составляющих – это диета и тренировки. Диета нам нужна для того, чтоб сократить приём пищи (плохой и высококалорийной) и соответственно уменьшить потребление суточной калорийности. Если вы будете получать калорий меньше, а тратить больше, то вы будете худеть. Что касается тренировок, то они нам потребуются для увеличения расхода калорий и прокачки мышц живота, чтобы он был стройный и подтянутый. Только тогда, когда вы будете правильно питаться и грамотно тренироваться, жир начнёт сгорать от недостатка калорий и ваш животик начнёт приобретать привлекательную форму. Но не все так просто, как может показаться на первый взгляд, т.к. везде есть свои тонкости и хитрости. И первое с чего мы начнём, так это с калорий!

КАЛОРИИ

Практически всё в нашем деле сводится к калориям, которые мы тратим и получаем из пищи. Вам нужно научиться считать все калории (съеденные и потраченные), только так вы сможете «править балом». Ну а теперь поподробней!

Подсчёт калорий . Если вы всерьёз решили избавиться от живота, то вы должны точно знать: сколько вы потребляете, а сколько тратите калорий. Именно недостаток калорий способен запустить те самые процессы, которые связаны с жиросжиганием. Поэтому, вам нужно научиться вести подсчёт всех калорий и грамотно составить свой рацион питания. Для этого вы можете воспользоваться нашей статьёй « » и воспользоваться .

Дефицит калорий . Вы должны чётко понимать, что похудение возможно лишь при одном условии: вам нужно создать дефицит калорий в вашем организме. Т.е. вы должны тратить энергии больше, чем потребляете за целые сутки. Допустим, вы потратили 2300 Ккал, а съели всего 2000,получается, что 300Ккал организм просто вынужден будет потратить из запасов жира. Т.е. вы должны тратить от 300 до 500 Ккал сверх вашей суточной нормы для того, чтоб организм начал худеть. Чтобы не сильно париться с калориями, можно просто взвешиваться 1 раз в неделю и контролировать вес, важно чтобы он понижался примерно на 0,5-1кг еженедельно. Если стрелка стоит на месте, то понижайте калорийность за счёт диеты и повышайте частоту + интенсивность ваших тренировок.

ДИЕТА

И остановимся мы, пожалуй на самом важном, — это на диете. Т.к. если вы будете часами тратить время на тренировки и спалите всего 300-500Ккал, а придя домой скушайте что-нибудь вкусненькое (тоже допустим 500Ккал), то толку от такой тренировки будет мало. Поэтому, нам необходима информация о правильно питании: что нужно есть, что ограничить, а что вовсе убрать из рациона.

Что нужно есть?

БЕЛОК . Повышенное потребление белка в рационе, за счёт уменьшения углеводов, играет одну из ключевых ролей к построению стройной фигуры и узкой талии. Белок является важным компонентом по борьбе с лишним весом. Люди, которые начинают активно занимаются спортом и садятся на белковые диеты, уже на первых порах начинают худеть и чувствовать лёгкость. Поэтому, ваш рацион должен состоять минимум на 30-40% из белковой пищи.

ОВОЩИ . Старайтесь есть больше овощей, особенно которые так богаты природной клетчаткой! Клетчатка (пищевые волокна) — это неперевариваемые вещества, которые находятся в растительной пище. Но тут есть одна оговорка, не все волокна являются одинаковыми. На снижение веса оказывают влияние именно вязкие волокна, которые содержатся в спарже, овёс, семена льна, а также в бобовых и брюссельской капусте. Эти вещества способны связывать воду, а вследствие чего образуется некий гель (желе), который находится в кишечнике. Это обеспечивает замедленное прохождение пищи, что провоцирует продолжительную сытость и снижение аппетита.

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ. В вашем рационе должны присутствовать лишь сложные углеводы (в небольшом количестве) с пониженным гликемическим индексом. Употребляйте сложные углеводы не больше 1 грамма на 1 кг собственной массы тела (для быстрого похудения ~0,8 гр).

Что нужно убрать из рациона?

БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ . Для красивого и стройного тела, нужно забыть про быстрые углеводы, а также нормализовать потребление сложных углеводов. Если вы сократите приём углеводов, то у вас начнёт пропадать аппетит, что приведёт к снижению лишнего веса. Многочисленные исследования показывают, что в несколько раз эффективней низкожировых диет. Старайтесь избегать рафинированные углеводы и это будет хороший удар по лишним сантиметрам на животе. Также старайтесь к вечеру полностью убирать любые углеводы. Ну а если вашей задачей стоит быстрая потеря веса, то ограничьте приём углеводов до 50 грамм в день.

САХАР . Избегайте сахар в любом его проявлении, будь-то батончики, конфеты, печенье и особенно газированные напитки. Когда организм получает большую порцию сахара, он вынужден отложить лишние запасы в жир. Что касается всевозможных сладких газированных напитков, то в них находится так называемый «жидкий сахар», который не воспринимается организмом как твёрдая пища, и печень получает двойной удар. Поэтому, максимально ограничьте потребление сахара в любом его виде.

ТРАНС-ЖИРЫ . Максимально исключите из своего каждодневного питания транс-жиры. Такие жиры встречаются в природе крайне редко, поэтому их производит сам человек путём гидрогенизации. Они вредны и часто приводят к большим проблемам с сердцем. Они используются для продления срока годности товара, дешевизны и улучшения вкусовых качеств различных продуктов. Но что самое главное, они способны пагубно воздействовать на ваш обмен веществ и отлаживаться в районе живота.

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ . Уменьшите потребление насыщенных жиров. Они правда могут частично присутствовать в вашем рационе, но старайтесь избегать больших или частых порций пищи с такими жирами. Такие жиры способны усваиваться организмом всего лишь на 25-35%, а остальные откладываются там, где вы бы не хотели их видеть. Что это за жиры? Их называют твёрдыми жирами, это жиры животных и птиц.

Примерное Меню на день

Ваша диета должна состоять преимущественно из овощей (с клетчаткой) и белковых продуктов (животный белок), а также небольшого процента медленных углеводов (каши).

В зависимости от типа телосложения, веса и обмена веществ, количество потребляемой пищи у всех разное. Поэтому ниже приведены усреднённые и округлённые числа для удобства. Вы должны индивидуально подсчитать свою калорийность, чтобы знать сколько вам нужно есть для похудения.

• 200г гречки — (Не используйте рис на диете, т.к. в нём выше гликемический индекс и для похудения он не совсем подходит).
• 550г отварной куриной грудки — (вы можете заменять курицу например на рыбу или чередовать такие приёмы).
• 2,5-3,0л воды — Вода также высчитывает индивидуально. (Подробно в статье « »).
• Омега 3-6 жиры и орехи.
• 1-2 стакана нежирного молока.
• Овощи и фрукты — Если овощи вы можете есть практически без ограничений, то с фруктами будьте бдительны, т.к. некоторые фрукты содержат в себе большое количество сахара (мандарины, виноград, бананы и сухофрукты).

Также в диету можно добавить: творог (его можно есть утром или перед сном), яйца, овощные супы и спортивные добавки.

ТРЕНИРОВКИ

Тренировки можно разделить на два типа, — это общие (для сжигания жира), и целевые (направленные на определенную часть тела). Для сжигания подкожного жира, отлично себя зарекомендовали кардиотренировки низкой интенсивности продолжительностью около 1 часа, а для прокачки или поддержания тонуса мышц живота, подойдут обычные, но продолжительные упражнения для пресса.

ОБЩИЕ . Аэробные упражнения длительного периода времени действительно способны помогать в борьбе с лишним весом. Но речь не пойдёт о часовых тренировках на пресс, ведь точечная коррекция тела невозможна. Если вы просто будете качать пресс изо дня в день (без комплексного подхода), то это не даст вам желаемого результата и вряд ли вы сильно сможете похудеть. Поэтому, продолжительные кардиотренировки с низкой интенсивностью – это пожалуй самое лучшее средство от избавления лишнего веса. Именно часовые аэробные тренировки, такие как: бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плаванье и даже танцы, реально способны сжигать подкожный жир быстро и эффективно. Выполняйте такие тренировки хотя бы 3 раза в неделю, от 45 минут до 1 часа, и помните, что они должны быть низкоинтенсивные. Например, если это бег, то вы должны бегать примерно со скоростью 6-12 км в час. Почему? Примерно после 30-45 минут, запасы гликогена заканчиваются и организм находит новый источник энергии под называнием жир. Лучше всего бегать тогда, когда запасы гликогена минимальны, т.е. рано утром или после работы, именно в это время жир действительно получает большой удар и сжигаться будет быстрее.

ЦЕЛЕВЫЕ . Используйте каждый день или через день такое упражнение как «вакуум». Это упражнение поможет вам постоянно держать свой внутренний корсет, тем самым живот будет смотреться плоским и натянутым. Также рекомендуется постоянно использовать ремень в тренажерном зале, как с лёгкими, так и с тяжёлыми весами.

Ну а теперь рассмотрим упражнения для уменьшения талии, которые вы сможете выполнить в домашних условиях. Ниже представлены несколько видео из 2-х комплексов. Выполняйте данные комплексы не чаще 48 часов (чтобы мышцы успевали восстанавливаться), т.е. в неделю около 3-х раз. Для 2-го уровня достаточно несколько раз в неделю, на первых порах.

После того, когда вы уже сможете выполнить 2 уровень, рекомендуется чередовать каждый комплекс, для того, чтоб мышцы не так сильно адаптировались.

Если вы будете все делать правильно, то результаты не заставят себя долго ждать, как правило на 2-й неделе уже заметен явный прогресс. Помните, что избавление от жира на животе – это комплексный подход, и если вы просто будете выполнять упражнения на пресс, без применения диеты или придерживаться диеты без необходимых нагрузок (не создавая при этом дефицит калорий), то это будет для вас бесперспективная трата времени.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Уже очень давно в моду вошли обтягивающие джинсы с заниженной талией. До сих пор данная модель пользуется большой популярностью у представительниц прекрасного пола. Хорошо, когда такие джинсы можно себе позволить. Но часто случается так, что когда вы их надеваете, то по бокам и на животе свисает жир. Это становится особенно заметно во время того, когда вы сидите. И вот тут-то и начинается борьба с лишним весом. Но многие ведут ее не совсем правильно. Если вы думаете, как убрать бока быстро, то нужно подойти комплексно к решению данной проблемы.

Правила похудения для боков и живота

Правильное питание

Для начала выясним, как убрать бока быстро с помощью питания:

1. В данном случае существует строгий закон - нельзя есть после 18.00. Помните, что жир, в-первую очередь, отложится именно на боках. Поэтому принцип должен быть такой: полноценный завтрак, на который вы можете употребить все, что вашей душе будет угодно, в разумных количествах, естественно, на обед съешьте половину привычной порции, а от ужина стоит либо вообще отказаться, либо он должен быть очень легкий, например, салат и небольшой кусочек отварной грудки. А вот после 18.00 кушать вообще нельзя. Если возникло сильнейшее чувство голода, то можете себе позволить стакан нежирного кефира или йогурт, тоже обезжиренный.
2. Для того чтобы обмануть свой организм, кушайте не из больших, а из маленьких тарелок и тщательно пережевывайте пищу. Помните о том, что во время жевания теряется часть калорий. Это хороший повод для того, чтобы поработать челюстями.
3. Введите в свой рацион больше свежих овощей и фруктов. А вот от жирной, копченой, соленой, жареной пищи следует отказаться.
4. Замените сладости сухофруктами, так будет гораздо полезнее и для здоровья, и для фигуры.
5. Ни в коем случае не перекусывайте. Если у вас есть необходимость во втором завтраке или полднике, то скушайте какой-нибудь фрукт или немного сухофруктов.

Посмотреть подробное меню для быстрого похудения боков и живота можно в посте . Очень часто люди, желающие похудеть, совершают ошибки, которые замедляют метаболизм, например, отказываются от завтрака, считая, что так они снижают количество потребления пищи. Как упоминалось ранее, завтрак - нужен всем, даже тем, кто стремится в кратчайшие сроки сбросить лишние килограммы. Подробно ознакомится с общими заблуждениями можно в статье . Возможно, именно эти ошибки мешают вам похудеть.

введите в свой рацион больше овощей и фруктов, откажитесь от перекусов

Упражнения для похудения живота и боков

Если задумались над вопросом, как убрать бока быстро, начните делать хотя бы самые простые упражнения. Вот что нужно при этом помнить:

1. Занятия должны проводиться каждый день. Перерывов не допускается. Но, если у вас совсем нет времени, тогда уделите им хотя бы 3 раза в неделю. Это не будет так эффективно, но все же даст свой результат.
2. Упражнения надо повторять следующим образом: 3 подхода по 10 раз. Перерыв между ними вы можете устроить, но лишь пару минут и при этом ни ложиться, ни садиться не позволено.
3. Нельзя принимать пищу за час до упражнений и пару часов после окончания.

Итак, теперь узнаем, как убрать бока быстро с помощью упражнений.

самые простые упражнения очень часто являются самыми эффективными без физических нагрузок вы не сможете привести в тонус карсетные мышцы тела классические скручивания для поперечных мышц живота и боков отведение ноги в сторону, если вам легко делать 3 подхода, можете воспользоваться утяжелителями для ног

Комплекс упражнений для похудения

Чтобы решить данную проблему, существуют специальные упражнения, которые заменяют поход в фитнес-зал. А, согласитесь, это будет хороша экономия денег, к тому же ехать никуда не надо. Для этого вам понадобятся утяжелители. Утяжелители - это специальные приспособления с металлическими пластинами или с песком, которые фиксируются на спине или на ногах. Приобрести вы их сможете в любом спортивном магазине. Абсолютно все упражнения вы должны выполнять с ними. Теперь выясним, как убрать бока быстро с помощью упражнений с утяжелителями.

1. Разминка. Чтобы ее сделать достаточно либо попрыгать через скакалку, либо покрутить хула-хуп, либо просто побегать на месте. Время выполнения - 15 минут.
2. Поставьте ноги вместе. В руки возьмите гантели и опустите их вдоль туловища. Наклоните корпус в левую сторону на столько, насколько вы можете это сделать. Правую руку одновременно с этим поставьте на талию. Выполнять данное упражнение следует не спеша. Если у вас нет гантелей, то можете заменить их тяжелыми книгами или пластиковыми бутылками, которые предварительно нужно заполнить песком.
3. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль тела и начните делать быстрые повороты вправо и влево.
4. Лягте на бок. Рукой упритесь в пол и начните махи ногой. Только запомните, когда нога из маха возвращается назад, то она не должна ложиться на другую ногу, т.е. она должна оставаться в воздухе и снова «уходить» наверх. Повторите то же самое на другом боку.
5. В данном случае повторите все, как в предыдущем упражнении, только перед махом сгибайте ногу в колене, разгибайте и только после этого выполняйте мах.
6. Выполните упражнения сначала «ножницы», затем «велосипед».
7. Встаньте на коленки и обопритесь впереди себя на ладони. Спину прогните. Затем резко «выбросьте» одну ногу и одновременно отведите голову назад. Вы должны тянуть ступню к голове. Делайте так сначала одной ногой, а потом другой.
8. Поставьте впереди себя стул и обопритесь на спинку. Затем начните выполнять махи назад так высоко, как это возможно сначала одной, а потом другой ногой.
9. Встаньте прямо, ноги вместе, в руки возьмите гантели и опустите их по корпусу. Затем сделайте выпад следующим образом: правую ногу выставите вперед, согнув колено, а колено левой ноги не должно доставать до пола. Так сделайте приседание, потом встаньте и смените ноги.
10. Повторять все, как в предыдущем упражнении, только из стойки выпрямляться не надо. Ноги меняйте в прыжке.

Также прекрасный и эффективный комплекс упражнений можно посмотреть в статье

Сталкиваясь с проблемой образовавшегося лишнего жира в области боков и живота, многие люди, в особенности женщины, часто задумываются о том, как её решать, чтобы избавиться от ненужных жировых прослоек и избытков веса.

Не секрет, что быстро похудеть, не выполняя физических упражнений для устранения жира, практически невозможно. А лучше всего подходить к похудению комплексно - очистить организм, оптимизировать рацион питания, нормализовать распорядок дня.

Убрать живот и бока упражнения. Самые эффективные комплексы упражнений на все группы мышц живота и боков позволят добиться стройной фигуры при условии их регулярного выполнения.

Следует выбрать оптимальное время для бодрствования и отдыха , а также ежедневно устранять жировые отложения физически, выполняя самые эффективные упражнения для похудения.

Такой подход мы и будем практиковать, чтобы быстро убрать лишний жир с живота и боков.

Чтобы похудеть, быстро убрать живот и бока, необходимо выполнять самые эффективные упражнения каждый день, регулярно увеличивая нагрузку.

Комплекс упражнений рассчитан на 1,5-2 часа работы в день, что соответствует рекомендациям тренеров по физической подготовке.

Чтобы избежать возможных травм, стресса для неподготовленного организма, перед любой физической нагрузкой необходимо выполнять разминку длительностью от 5 до 10 минут.

Разминка

Упражнение 1. Подготовка мышц бёдер и боков к главной нагрузке

Исходная или первая позиция. Человек должен стоять на полу. Ноги у него должны быть раздвинуты на ширину плеч, а руки лежать ладонями на талии. Наклоны делать попеременно в разные стороны, не снимая ладони рук с талии.

Для новичков оптимальное количество повторов в этом упражнении от 4 до 9 раз за подход в наклоны.

Для опытных, имеющих понятие о физических нагрузках, - количество повторов в упражнении от 10 до 16 раз в подходе наклонов.

Упражнение 2. Подготовка мышц боков к принятию основной нагрузки

Исходная позиция: стать на полу. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки - лежать ладонями на талии. Наклоняться вперёд, а затем отклоняться назад, стараясь не изменять позицию рук.

Перед началом тренировки следует хорошо размять мышцы, чтобы повысить эффективность упражнений и снизить вероятность получения травм во время занятий.

Для новичков оптимальное количество повторов упражнения в подходе от 5 до 8 раз. Опытным людям, знакомым с физическими нагрузками, оптимальное количество повторов в упражнении составляет от 10 до 16 раз в подходе.

Двигаться следует плавно, чтобы избежать излишнего травмирующего растяжения.

Упражнение 3. Подготовка к основной нагрузке - разогрев мышц бедер, ног и боков

Исходная позиция: стать прямо, глаза смотрят вперед. Следует выполнять бег на месте.

Для новичков по длительности бег в упражнении от 30 до 60 сек. Людям, имеющим понятие о физических нагрузках, длительность бега в упражнении составляет от 1-ой минутки и до 3-х минут.

При выполнении данного упражнения следует высоко поднимать стопы, чтобы хорошо размять мышцы ног.

Упражнения основной нагрузки

Упражнение 1. Прокачивание пресса с тренировкой всех мышц брюшной полости

Выполнять это упражнение следует лёжа на специальном гимнастическом коврике или просто на домашнем ковре, который лежит на полу. Исходная позиция: руки ладонями положить под ягодицы.

Ноги следует отрывать от пола на 5 см (для новичков) и до 15 см (для «опытных»).

Отрыв наращивается постепенно, по 0,5-1 см в день. В таком положении, человек имитирует «ножницы», скрещивая ноги попеременно. На выполнение этого упражнения, рекомендуется затрачивать 5-8 минут от отведённого общего времени.

Упражнение 2. Основная цель: тренировка всех косых мышц живота

Исходная позиция: стоять на специальном гимнастическом или домашнем ковре на коленках, c руками вдоль туловища. Выполнять это упражнение следует только в исходной позиции.

Держа голени ровно, требуется посадить себя сначала на коврик в одну сторону, медленно опуская бёдра. Затем приподняться и посадить себя на коврик в другую сторону.

Опуская бёдра и перейдя в новое положение, следует провести так в нём несколько секунд при каждом повторении.

Для новичков длительность упражнения зависит от количества его повторов (от 5 до 10 раз) в одном подходе, задерживаясь на 2-6 сек. в каждой позиции.

Для уже опытных людей, у которых есть понятие о физических нагрузках, длительность упражнения в количестве его повторов в одном подходе от 10 до 20 раз по разным сторонам, с задержкой от 3 до 5 сек. в каждой позиции.

Упражнение 3. Тренировка поперечной мышцы живота

Выполнять это упражнение необходимо. Здесь будут задействованы не только брюшные мышцы живота, но и поперечная мышца. Исходная позиция перед началом упражнения: встать на коленки с опорой на ладони рук в положении их «на коленях».

Необходимо сжать ногу в колене и подтянуть к груди, прижать как можно теснее и продержав в этой позиции несколько секунд (до 5-7), выпрямить ногу. После выпрямления ноги, возврат в исходную позицию.

Несмотря на сложность его выполнения, упражнение оправдывает себя.

Упражнение 4. Тренировка всех мышц живота

При выполнении этого упражнения будут задействованы не только все мышцы боков, но и все брюшные, в том числе и поперечная.

Исходная позиция: лёжа на боку на коврике. Лечь нужно так, чтобы образовать между телом и полом ровный угол под 45 градусов, опора идёт на одну руку, а другая должна быть на талии.

При выполнении этого упражнения необходимо держать ровную спину, исключая опускание или подъем таза.

Для новичков количество подходов по 2 на каждый бок. В каждом подходе от 6 до 10 повторов. Для опытных - по 4 подхода на каждый из боков. В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Чтобы получить максимальный результат, специалисты рекомендуют в течении 21 дня постепенно наращивать подходы с повторами. Перерыв между подходами от 30 до 45 секунд.

Упражнение 5. Сжигание лишнего жира на животе и боках

Помогает избавиться от излишков жира на животе и боках. Во время его выполнения будут интенсивно задействованы не только вес брюшные мышцы (в том числе и поперечная), но и все мышцы боков.

Исходная позиция: лечь, расслабившись на ковре (гимнастическом коврике или обычном), заведя руки и положив ладони под голову. Ноги должны быть поджаты.

Попеременно чередуя в симметричном перекрёсте колени и локти, выполнять 50 повторений, независимо от того, кто человек - новичок или опытный.

Упражнение 6. Тренировка мышц живота и боков

Выполняя это упражнение будут задействованы все мышцы, особенно, брюшные и боковые.

Исходная позиция: лёжа на спине на специальном гимнастическом коврике или обычном ковре ноги должны быть вытянуты. Колени и ступни сведены вмести, а носки пальцев на ногах должны смотреть в разные стороны.

Разводя руки в стороны, нужно попытаться приподнять туловище и дотянуться до кончиков пальцев ног. Затем поднять ноги под углом в 45 градусов. Сделать это так чтобы спина, в своём поясничном отделе, коснулась пола.

Это упражнение эффективно тренирует мышцы пресса. При его выполнении нужно держать спину ровно.

Задержка в позиции 3-5 секунд. После чего необходимо выдохнуть и опустить туловище на пол.

Выполнять упражнение по 50 повторений, независимо от того, новичок или опытный человек его делает.

Упражнение 7. Тренировка всех групп брюшных мышц с помощью гантелей

Выполняя упражнение, будут задействованы все мышцы в полном объёме (боков, брюшные, даже поперечная мышца живота). В упражнении используются гантели.

Исходная позиция: для начала упражнения нужно встать ровно, расслаблено. Ноги располагаются на ширине плеч. Затем взять гантели весом от 1,5 до 3 кг.

Опустившись на одно из колен, следует выталкивать гантели маховыми движениями в асимметричные стороны. Контролируя, чтобы изгиб колена сохранялся в ракурсе 90 градусов для новичков. Затем колено сменить, а упражнение сделать снова.

Для новичков всего количество подходов не более 2 на колено, в каждом подходе от 6 до 10 повторений. Для опытных людей - по 3-4 подхода на колено, по желанию, можно прибавить ещё 2 подхода . В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Упражнение 8. Тренировка с гантелями

Это также упражнение с гантелями. При его выполнении будут задействованы те же мышцы, что и в упражнении 7. Но алгоритм его выполнения несколько другой, нежели в упражнении 7.

Исходная позиция: встать прямо, глаза смотрят вперед. Сделать несколько шагов на месте с утяжелением - гантелями. Продолжая шагать, продвинуться на 1-2 шага вперёд. Опуститься на одно из колен, затем поднять руки и вернуться в исходную позицию.

Всё движение повторить снова, но уже опуститься на другое колено.

Новички могут выполнять попеременно по 2 подхода на каждое колено, в каждом подходе от 5 до 10 раз. Опытные могут выполнять по 4 подхода попеременно на каждое колено. В каждом подходе от 10 до 20 повторений.

Упражнение 9. Тренировка всех групп боковых мышц

В его выполнении участвуют не только брюшные мышцы, но и все мышцы боков. Исходная позиция: лечь на гимнастический коврик или пол, поджав ноги и образовав угол (с ковром) в 90 градусов.

Максимально подтянуть ноги так, чтобы колени могли касаться груди. Далее следует возвратиться к исходной позиции. Новички должны начинать выполнение упражнения с 2-х подходов. Причём в одном подходе делать не менее 10 повторов.

Для опытных следует начинать выполнение упражнение от 4 подходов и не менее 15-25 повторений.

Чтобы достичь наилучшего эффекта, следует последовательно увеличивать регулярно увеличивать подходы: по 2 подхода за каждый последующий день.

Максимальное количество подходов - не более 12. Выполнение этого упражнения требует всей возможной концентрации и сосредоточенности от человека.

Эффективные упражнения для боков

Упражнение 1. Тренировка всех боковых мышц

Начальная позиция: лёжа на спине на гимнастическом коврике, руки должны быть сомкнуты «в замок» и находиться поверх головы, а ноги сведены вместе в коленях с повёрнутыми в стороны голенями.

При выполнении этого упражнения работают боковые и основные мышцы пресса.

При ровном положении спины подтянуться подбородком вверх и сделать выдох. Затем необходимо занять исходную позицию и сделать вдох. Главное, выполняя упражнение, поворачивать колени в разные стороны.

Новичкам это упражнение следует выполнять по 2 подхода за раз. За один подход выполнять строго по 10 повторений. Опытные люди, которые имеют понятие о физических нагрузках, должны делать по 2 подхода, и не менее 30 повторений за 1 подход.

Это упражнение потребует всей возможной интенсивности в концентрации и сосредоточенности от человека при его выполнении.

Упражнение 2. Комплекс для тренировки боковых и брюшных мышц

Исходная позиция: лечь на любой бок на специальном гимнастическом коврике или на обычном прикроватном напольном ковре. Если бок левый, то правая рука вытянута перед собой, а левая рука должна находиться над головой.

Ноги следует согнуть в коленях. В противном случае наоборот. Бок правый, значит и за головой правая рука, а левая - вытянута перед собой. При выполнении упражнения следует одновременно подняв голову и ноги, потянуться локтем в сторону.

Такое упражнение новички должны выполнять на каждом боку по 2 подхода. Причём, не менее 10 повторений в одном подходе. Опытные люди могут выполнять на каждом боке по 2 подхода, по 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличивать.

Упражнение 3. Тренировка всех групп мышц боков и живота с помощью мяча

При выполнении этого упражнения участвуют не только все мышцы боков, но также и брюшные. Упражнение относится к градации «с мячом».

Исходная позиция: лёжа на любом (как больше нравится) боку на мяче, рука (также любая) ладонью опирается в пол и ноги стоят прямыми ступнями на полу. Опора на внешнюю сторону ступни. Противоположную ногу следует поднять вверх, затем вернуть её на начальную позицию.

Это упражнение предназначено для эффективной тренировки наружных мышц бедер.

Новичкам это упражнение следует выполнять, начиная с 2 подходов на каждый из боков. Причём в одном подходе выполнять не менее 10 повторений за 1 подход. Опытным следует выполнять по 2 подхода и не менее 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличить.

Упражнение 4. Завершение тренировки

Исходная позиция: лежа в кровати. Положить небольшую подушку под голову так, чтобы и плечи находились на ней. Максимально втянуть в себя живот, помогая себе при этом мышцами брюшного пресса.

Задержаться в этом положении на короткое время, затем расслабиться. Количество подходов - по желанию.

При выполнении любых упражнений следует помнить о правилах безопасности и придерживаться советов тренеров, а также понемногу повышать нагрузку, медленно, но уверенно двигаясь к намеченной цели.

Полезные видео-ролики о том, как убрать живот и бока с помощью самых эффективных упражнений в домашних условиях

Как убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные для начинающих и опытных людей:

Самые эффективные упражнения для талии в домашних условиях:

Эффективные упражнения, которые помогут быстро убрать лишний жир на животе и боках: