Как увеличить скорость реакции. Практика и упражнения

Многие люди, особенно с течением лет, сталкивались с неприятной ситуацией, когда крайне важная информация просто исчезала из головы. Оправдывать это можно по-разному: подростковые изменения, старческий склероз, плохая память от природы – однако есть в человеческом мозгу особые методы запоминания, не подверженные влиянию времени. К таким относится моторная (или двигательная) память.

Развитая моторная память крайне важна для спортсменов и танцоров, но также актуальна и для запоминания информации. За формирование этой памяти в человеческом мозгу отвечает область, носящая название «ретикулярная активирующая система». Яркий пример развитой двигательной памяти – секретарь, быстро набирающий текст на клавиатуре. Кстати, любопытно, что во время "слепой" печати такой секретарь обычно концентрирует свое внимание именно на информации, а не на клавишах, на которые нажимает. К тому же ученые утверждают, а опыт подтверждает, что когда мы записываем лекции, то чаще всего стараемся перефразировать материал, т.е. вовлекаемся в учебный процесс больше и глубже, а двигательная память работает сама по себе... Мистика, верно?

Что такое моторная (двигательная) память

Несмотря на достижения техники и 21 век, до сих пор до конца непонятно, почему человек обладает той или иной способностью. К таким чудесам относится моторная, или двигательная память, которая дает возможность запоминать и воспроизводить различные движения или их комбинации. Этот вид запоминания помогает, например, танцорам, наборщикам электронного текста, работникам конвейера и даже любителям велопрогулок и автомобилей. Без моторной памяти человеку каждый раз, приступая к уже знакомому делу, пришлось бы осваивать его «с нуля».

Моторная память особенно важна для людей, чья работа связана с выполнением точных, тонких и сложных движений. К таким людям можно отнести хирургов, акробатов и многих других. Чтобы добиться успехов в своем деле, эти люди развивают двигательную память.

Моторной памятью хорошо владеют люди, которые профессионально играют на любом музыкальном инструменте. Знакомая ситуация: человек, который давно не брал в руки любимый инструмент и долго не повторяющий ранее выученные произведения, играет сразу и без единой помарки. «Руки помнят» - счастливо оправдывается он. Но мы уже образованные люди и знаем, что за так называемую память рук отвечает моторная память.

Человек с хорошо развитой двигательной памятью легко усваивает самые сложные движения в спорте, музыке, танцах. С информацией сложнее – чтобы «добавить» ее в моторную память, нужно вначале всесторонне сознательно осмыслить и интерпретировать. Именно поэтому для запоминания лекции требуется ее либо записать, либо проговорить вслух - можно негромко.

Как натренировать

Итак, в мозгу возникло осознание, что моторная память – очень важно даже в повседневной жизни. Как освоить нужные навыки? Этот вид памяти довольно тяжело развить. Потребуется терпение и усердие.

Моторная память – навык приобретаемый с практикой. Чтобы закрепить ее, не требуется изощренных упражнений. Если вы хотите приобрести определённый навык - следует монотонно повторять одно и то же действие, стараясь, чтобы каждый раз он выполнялся одинаково правильно. При этом, отрабатывая навык, следует концентрироваться на информации или самом действии.

Также существуют общие упражнения для тренировки двигательной памяти. Возникает вопрос - для чего она нужна в повседневной жизни? Как оказалось, упражнения на двигательную память являются отличным спасением для тех, кто постоянно "витает в облаках" и пропускает мимо ушей важную информацию. При этом данные тренировки не занимают много времени и могут быть даже интересны.

1. Упражнение "гриб-поляна". Исходное положение: одна рука, символизирующая гриб, выставлена вперёд и смотрит вверх, сжата в кулак. Вторая рука - поляна, ладонь полностью прямая и находится прямо под"грибом", то есть локтем второй руки. А далее следует резко поменять руки - "поляна" становится "грибом", а "гриб" - "поляной". Плечи при этом остаются в прежнем положении, работают только предплечья, кисти и пальцы. Для лучшего результата темп упражнения можно ускорить.

2. Выставите руки на уровне лица и, словно держась за ручки двух больших колёс, начинайте вращать их в разные стороны по кругу - одно "колесо" на себя, второе - от себя. Поняв, что приноровились, следует поменять направления. Чем скорее научитесь менять их - тем лучше.

Существуют и другие способы развития двигательной памяти. Например, интересные упражнения даёт автор данного видео:

Следует учитывать, что двигательная память полностью связана с тем, что ощущает человек при выполнении движения. Помните: развитие моторной памяти напрямую зависит от умения учиться на своих ошибках. Ведь, как известно, кто не делает ошибок – тот ничего и не делает.

). Ну а сейчас давайте затронем тему как увеличить скорость реакции с точки зрения практических упражнений . Но для начала всё же немного теории. Для освежевания освежения памяти 🙂

Как увеличить скорость реакции с помощью практики и упражнений — когда возникает такой вопрос, то должен возникнуть и сопутствующий вопрос: увеличить скорость реакции НА ЧТО ? На что вы хотите быстрее реагировать? Например, реагировать можно:

на слух
на осязание
на зрительный раздражжитель.

Соответственно, если вы будете тренировать реакцию, то на какой-то один из этих раздражжителей. В последствии их можно и смешивать — но для начала, по принципу постепенности, лучше разделить и тренировать по очереди.

Независимо от того, какую реакцию вы тренируете — на слух, на осязание, на зрение (обоняние или вкус тренировать большого смысла нет) важно четко представлять, что будет являться ответной реакцией в процессе тренировки, какое конкретное действие. Правильно будет проводить тренировки одного органа чувств на различные действия.

Хотя тренировка реакции на обоняние может иметь свои плюсы:

Так, известна история, когда два красных комиссара дежурили на конспиративной квартире каких-то врагов народа (белогвардейцев, троцкистов, деникинцев, фашистов и т.д. — в этом отношении источники истории не сходятся). Как бы то ни было, у комиссаров было задание: сидеть на квартире тихо, не высовываясь — и ждать, пока появится нужный враг народа. Ну и, соответственно, его схватить и пытать (расстрелять, раскулачить и т.д. — здесь источники также не могут сойтись во мнениях).

Итак, сидят храбрые комиссары в засаде, сухпаёк жуют, ждут. День ждут, два ждут. Ни выйти тебе, размяться, ни поспать толком — ведь Родина дала задание бдить! И бдить незаметно.

В общем, некоторое время они ждали — и тут у одного из комиссаров не выдержали нервы. А также подвела привычка курить. Ну, он взял и на автомате закурил. Напарник увидел это безобразие, прекратил. Ждут дальше. И что бы вы думали?

Тот самый враг народа тренировал скорость реакции помимо всего прочего на обоняние! Он вошёл в квартиру, унюхал, что курили здесь не неделю назад, как должно было быть, а всего день назад — и начал стрелять на запах. Соответственно, один комиссар ранен, второй — гоняется за врагом народа по всему городу.

Чем закончилась погоня, источники также не определились. Но тем не менее, мораль такова: во-первых, курить — вредно. А во-вторых, скорость реакции может быть и на обоняние.

Продолжаем нашу тему увеличения скорости реакции с помощью упражнений.

Итак, правильно было бы проводить тренировку скорости реакции на различные сигналы от одного органа чувств. Можно даже на совершенно абсурдные сигналы, важно в процессе тренировок обеспечить разнообразие движений и задействовать максимальное число мышц. Но эти действия должны быть очень просты и выполняться, что называется в одно касание, в одно движение. Движения эти могут быть совершенно различными, и требующими различных усилий. От «достань » до выполнения команды «ложись», подтягиваний и отжиманий. Главное, что бы движение было простым.

Важно так же и то, что упражнение не должно быть бессмысленным ; оно должно иметь определенную смысловую нагрузку. То есть, чтобы оно могло пригодиться в реальной жизни. Основной упор в выборе тут следует сделать на безопасность или приобретение определенных профессиональных или спортивных навыков. При этом следует адекватно выбирать и раздражитель. Например, звуком громкого щелчка (имитация выстрела) надо тренировать прыжок в сторону, падение, но не «снять шапку».

Начинать, конечно, нужно по принципу постепенности — с простейших упражнений, того же «достань явару» или перемещение легкого предмета с места на место.

Второй особенностью тренировок реакции является обязательное наличии абсолютно случайного и неконтролируемого вами источника раздражения . Тренироваться отдавая самому себе мысленные приказы — бесполезная трата времени, к тому же это быстро надоедает. Нужен действительно случайный источник событий.

Самым идеальным источником случайных событий будет другой человек – напарник . Участие в тренировке двоих людей сразу вносит некий элемент соревнования. Каждый старается выиграть у другого и старается максимально усложнить задачу сопернику. Напарником может быть ваш друг, дети, родители и т.д. Улучшить свою реакцию никто не откажется.

Кстати, если вам такое по плечу, то можете и самостоятельно создать такие условия, где случайности — сколько влезет 🙂

Перед вами несколько упражнений, направленных на увеличение скорости реакции. Естественно, они — не догма, а просто образец, на основе которого можно создать множество разнообразных и более подходящих вам упражнений.

Как увеличить скорость реакции на слух.

В качестве раздражителя выступает звуковой сигнал. Он должен иметь четко выраженное начало. Это может быть, например звонок, звук издаваемый музыкальным инструментом, стук, щелчок и т.д. Даже дверной звонок. При тренировке слуховой реакции важно прервать зрительную связь между источником и тренируемым. Т.е. тренируемый не должен иметь возможность по каким либо действиям тренера предугадать появление звука. Можно издавать звук за спиной или использовать простейшую программу компьютера.

Когда тренируется слух с точки зрения безопасности, то упражнения должны быть направлены на соответствующие действия (пригибание, прыжок в сторону, падение).

Примеры упражнений на увеличение скорости реакции на слух:

Тренер выходит за дверь. Тренируемый по сигналу звонка должен передвинуть мелкий предмет с одного места на другое (места должны быть четко обозначены). Должен достать предмет (из стола, кармана, снять с полки).
Тренер сидя за спиной резко ударяет линейкой по столу. Тренируемый должен произвести ответный щелчок.
При тренировке на безопасность важно отработать процедуру выхватывания оружия или того, что его заменяет по звуку (крик, стук, топот и т.д.).
Два напарника сидят друг на против друга, перед ними на стуле лежит предмет. Тренер ходит вокруг напарников и неожиданно хлопает. Напарники должны схватить предмет по хлопку — кто быстрее. Для усложнения упражнения тренер может не только хлопать, но и издавать звуки, типа «хлоп», «бум» и так далее. Внимание: напарники должны обращать внимание на то, что они не должны стукаться лбами.

Как увеличить скорость реакции на осязание

Это отработка реакции на прикосновение, особенно не контролируемого визуально, например из-за спины. Является очень важной частью элемента безопасности.

Во время тренировки тренируемый надевает на глаза повязку, если отрабатывается чувствительность рук, или тренер находится у него за спиной, если отрабатываются упражнения на безопасность.

Примеры упражнений на увеличение скорости реакции на осязание:

Тренируемый сидит на стуле, глаза завязаны, руки на ширине плеч лежат перед ним на столе. Тренер в случайном порядке и со случайным интервалом времени прикасается к рукам тренируемого. Тренируемый при прикосновении должен хлопнуть в ладоши перед собой, над головой или за своей спиной. Чем меньше времени пройдет со времени прикосновения до хлопка, тем лучше.
Тренер находится сзади тренируемого на расстоянии вытянутой руки. Тренер прикасается рукой к плечу тренируемого. Тренируемый должен резко присесть, прыгнуть вперед или сторону, повернуться и принять боевую стойку.

Как увеличить скорость реакции на зрение

Зрение — наше основное чувство. 90% информации человек получает через зрение. Поэтому тренировке реакции от «видимого» раздражителя следует уделить особое внимание. К счастью, и тренируется это наиболее просто. При тренировках особое внимание следует обратить не только на реакцию по любому событию, но и на селекцию тренируемым зрительного события. Например не стоит просто «зажигать лампу». Например, надо зажигать одну из нескольких ламп. Мозг должен при этом оценивать ситуацию и отсеять ненужный раздражитель.

Примеры упражнений на увеличение скорости реакции на зрительный раздражжитель:

Тренер прижимает к стене ученическую линейку. Тренируемый держит свой большой палец в 1 см. от линейки на уровне примерно 10-15 см. от начала. Когда тренер отпустит линейку, та начнет падать. Задача тренируемого прижать линейку к стене своим большим пальцем. Чем меньше сантиметров «пролетит» линейка, тем лучше реакция.
Тренер случайно зажигает одну из двух настольных ламп (выключатель при этом не должен быть виден тренируемому).
Тренируемый при этом (зажигании определенной лампы) должен переместить какой либо предмет, хлопнуть в ладоши и т.д.
Тренер показывает тренируемому различные предметы из-за ширмы. Реакция тренируемого должна быть только на определенный предмет.

Великолепный тренировкой являются различные виды игр «на пальцах». Например, чет-нечет, камень-ножницы-бумага.

Чет-нечет . Ведущий «выбрасывает» на пальцах одно из чисел от 1 до 5. Ведомый должен выбросить свое число, но противоположное по значению. Если ведущий показал 3 пальца (нечет), то ведомый должен показать 2 или 4 (чет).

Камень, ножницы, бумага . Камень (кулак) тупит ножницы, ножницы (указательный и средний палец) режут бумагу, бумага (ладонь) покрывает камень. В обычном варианте игроки «выбрасывают» предмет одновременно. В данном случае, тренер дает форы по времени тренируемому, что бы тот сообразил и показал выигрышный предмет.

Ладушки . Игроки сидят друг напротив друга за столом и держат руки на столе перед собой. Ведущий старается своей ладонью накрыть ладонь ведомого, а тот старается ее вовремя отдернуть.

Далее, возможны ещё и такие тренировки скорости реакции на зрительный раздражитель:

Детская игра, когда несколько человек становятся в круг, и по часовой стрелке прыгают, стараясь наступить на ногу соседу. Сосед старается убрать ногу прыжком. Тот, кто прыгнул, атакуя, замирает на месте. Тот, кто прыгнул, отпрыгивая, прыгает на ногу следующему игроку. Кому наступили на ногу, тот выходит из круга.
Простая игра «поймай бумажку. Один человек держит небольшую бумажку (денежную, например). Второй кладёт ладонь на кисть, которая держит бумажку. Первый отпускает бумажку, а у второго задача — эту бумажку поймать рукой, которая лежала на руке первого. Если играть на деньги того, кто тренирует скорость реакции (словил денежку — она осталась твоя, не словил — она принадлежит напарнику) — то скорость реакции тренируется очень и очень быстро.
Жонглировать. Просто начать учиться жонглировать. Здесь дело не только в реакции, но и без неё никак.

Отличная тренировка увеличения скорости реакции для всего тела — это ловить теннисный мяч рукой. Вы видели, как тренируются теннисисты. Они становятся напротив стенки и отрабатывают удар. Мяч отскакивает от стены и возвращается к ним. Можно также взять теннисный мяч, встать напротив стены и начать с силой его кидать так же, как и в теннисе — рука — земля — стена – рука. Вначале тренируется одна рука, затем другая, затем обе сразу. Можно бросать одной рукой, а ловить строго другой. Это усложняет расчет траектории. Еще лучше дело пойдёт, когда появится напарник, и вы с ним вместе будете ловить мяч по очереди.

Таким образом, увеличить скорость реакции с помощью практических упраженний вы можете легко и просто. И здесь вам поможет ваше намерение победить — даст основу действий, которые нужно тренировать.

При написании статьи были использованы материалы http://www.leovit.ru/reaction.html

Если у вас есть какие-нибудь полезные рецепты по ускорению реакции — пишите в комментарии!

Правильная техника тренировки памяти и развития внимания – важные составляющие для людей, которые поддерживают работу мозга в тонусе и не хотят ничего забывать. Нет плохой или хорошей памяти – бывает та, которой нужна тренировка. Поэтому вопрос «как тренировать память?» является актуальным для современного человека. Ведь каждый день мы сталкиваемся с потомком информации, которая требует сортировки, а важная – запоминания. В этой статье мы разберемся, как и с помощью каких методов можно улучшить показатели памяти.

По типу восприятия информации, классификация состоит из следующих видов:

Мгновенный вид – оценочная память, функционирующая буквально секунды. Она работает, когда мы переходим дорогу и смотрим не едет ли навстречу автомобиль, или когда складываем числа в уме.
Кратковременный вид – информация, которую мы получаем от внешних раздражителей. Срок хранения информации – 3 месяца. До того как мозг освободится от лишних воспоминаний, на нейронном уровне принимается решение – перенести полученные сведения в долговременную память или нет.
Долговременный вид – информация, прошедшая отбор из кратковременного вида. Мы можем воспроизводить её в голове сколько угодно раз, помнить месяцами и даже годами.

Чем лучше развит мгновенный и кратковременный вид, тем проще информация переходит в долговременный. А чем больше информации у нас в долговременной памяти, тем более интеллектуально развитыми мы становимся.

С рождения у каждого человека преобладает тот или иной вид памяти. При правильном использовании техник запоминания для развитого вида, вы будете помнить гораздо больше.

Но это не означает, что можно не тренировать другие виды и пользоваться только одним. Как раз наоборот, для эффективного восприятия информации, нужно пользоваться всеми доступными ресурсами мозга.

Способы и приемы для тренировки памяти

Способов как натренировать свою способность к запоминанию множество. Они направлены на один конечный результат – усвоение информации в долговременной памяти и восполнение пробелов в малоразвитом виде памяти. Нижеописанные методики – базовые. Только после их усвоения можно переходить к трудным упражнениям.

Метод, основанный на внимательности.

Внимание – главное составляющее работы мозга и памяти. Если на объекте нет концентрации, то ни о каком запоминании не может быть и речи. Поэтому важно направлять внимание на то, что вам нужно запомнить, подкрепляя это конкретными целями. Например, чтобы выучить ПДД поставьте себе такую цель – чем больше внимания я сконцентрирую на правилах сейчас, тем больше я выучу, и тем наименее проблематично сдам экзамены.

Метод, основанный на ассоциациях

Ассоциации образуют связь между кратковременной памятью и тем, что уже было заложено в долговременную. Поскольку новый воспринимаемый объект уже подкреплен в долговременной памяти, на его запоминание нужно меньше усилий и времени. Главное – ассоциация должна быть понятной и легкой для восприятия.

Метод повтора информации

Основан на периодическом воспроизведении полученных данных в кратковременной памяти для лучшего усвоения в долговременной. Чем новее полученная информация, тем больше потребуется концентрации и повторений.

Эти методы можно применять в повседневной жизни или для выполнения конкретных упражнений, направленных на развитие запоминания.

Выше мы условились, что выделяют кратковременную и долговременную память, и что одна напрямую связана с другой. Конечно же, натренировать можно и ту и другую, но для каждой существуют различные техники и упражнения, которые мы рассмотрим ниже.

Как тренировать кратковременную память

Техника тренировки кратковременной памяти основывается на методе повтора информации. Рассмотрим некоторые упражнения, с помощью которых можно улучшить навыки кратковременной памяти:

«Техника Фибоначчи» - представьте последовательность чисел, где каждое число – это сумма двух предыдущих. Например: 1+1=2, 1+2=3, 2+3=5 т. е. последовательность представляет собой – 2, 3, 5 и т. д. Делайте это упражнение 30 минут в день и вы заметите как со временем показатели внимания и кратковременного запоминания улучшатся.
Мнемоническое упражнение «20» - попросите друга написать на листе бумаги 20, ничем не связанных друг с другом слов. Затем возьмите лист и попытайтесь за 1 минуту выучить их по порядку. Для лучшего эффекта пользуйтесь ассоциативным методом запоминания.
Упражнение «Абзац» - возьмите книгу, и откройте на случайной странице. Найдите в ней абзац – до 4 строк, прочитайте и попробуйте повторить уже без книги. Когда у вас будет получаться пересказывать маленькие абзацы, переходите к большим.

Как тренировать долговременную память

Для тренировки долговременной памяти применяются схожие упражнения, направленные на более долгое хранение данных. Действенный метод – постоянное повторение информации. Учите наизусть стихи или специальные материалы для работы и учебы. Неважно что, главное, сам процесс концентрации внимания на том, что вы учите. Для лучшего усвоения, проговаривайте информацию вслух и в голове.

Перечислим некоторые упражнения, которые помогут вам развить свою долговременную память:

Загадайте предмет, который вы видите несколько раз на дню и попытайтесь визуализировать его – вспомнить качественные свойства, внешний вид. Сделайте описание наиболее точным.
Составьте на бумаге список дел на день в случайном порядке. Запомните его, и в течение дня, не прибегая к помощи записи, организуйте эти дела в продуктивной для вас последовательности.
Выберете картину, которая вам больше всего нравится. Опишите, что вы на ней видите. На следующий день, помимо того, что нужно вспомнить предыдущее описание, вы должны дополнить его новыми характеристиками. То же проделать и на следующий день. Когда поймете, что идеи для описания картины закончились, переходите к новой.

Тренировка памяти у пожилых людей

В преклонном возрасте работа мозга заметно ослабевает. Это связано с тем, что снижается способность нервных клеток реагировать на внешние и внутренние возбудители, вследствие чего деятельность головного мозга уменьшается. Кроме ухудшения запоминания, наблюдается и потеря концентрации внимания. Но это не означает, что эти процессы являются следствием болезни, или ситуацию нельзя улучшить. Рассмотрим способы как натренировать память у пожилых людей:

Собирайте пазлы. Подберите понравившуюся картинку и вперед! Только не начинайте с больших и сложных, потому что они могут оказаться тяжелыми в сборке, а такое занятие вам надоест.
Перед тем как лечь спать разберите по полочкам события своего дня: вспомните дела, которые вы делали, с кем вы встретились, о чем говорили. Чем детальнее вспомните, тем лучше.
На каждую букву алфавита придумайте по 5–10 слов. На это упражнение придется затратить время, но зато по его окончании вы почувствуете активную работу мозга!
Играйте в настольные игры - шахматы или шашки. Особое значение уделите концентрации внимания, когда придумываете ходы. Отгадывайте кроссворды, сканворды. Играя каждый день по 30 минут, вы активизируете ваше внимание и процесс запоминания.

Программы для развития памяти и внимания

В век компьютеризации широкое распространение получили программы для развития мозга и памяти, предназначенные для ПК.

MemoryTester – тесты, которые помогут объективно оценить возможности мозга. На основании результатов, вы узнаете какой вид памяти вам следует в большей степени развивать.
Mnemonics – программа, предназначенная для отработки запоминания числовой информации. Для того чтобы быстро оперировать с числами, программа предлагает перекодировать их в слова согласно специальному коду.
«Лунтик. Тренируем память и внимание» - для развития мышления у детей, подойдет онлайн-версия данной игры. Лунтик поможет ребенку проверить математические способности, навыки внимания, выполняя задания во время игрового процесса.
VisualRepSystem – программа, предназначенная для развития визуальной памяти.
Language Memory Bomber - программа для изучения иностранных слов с помощью методов визуализации и ассоциативных рядов.

Таким образом, развитие и тренировка памяти – неотъемлемая часть эффективной работы мозга. У каждого может быть своя техника тренировки памяти, главное, правильно её подобрать, и тогда она принесет положительные плоды. Можно использовать все методы, предложенные в статье, или заниматься только одним упражнением – решать вам, но не забывайте, что для видимого результата нужно с постоянной периодичностью практиковаться в развитии способностей.

Ловкость – это понятие комплексное, оно определяет способность человека быстро координировать движения в соответствии с изменяющейся обстановкой. Ловкость включает скорость реакции, координацию, чувство равновесия, .

Иными словами, ловкость – это умение точно и быстро выполнять координационно сложные движения, что-то вроде физического интеллекта. Обладая скоординированностью и точностью движений, организм находится в определенном тонусе и не позволит застать себя врасплох.

Ловкость – это врожденное качество , однако при усердных тренировках, особенно если начать их в младшем школьном (или лучше дошкольном) возрасте, даже неуклюжий и медлительный ребенок сможет повысить свою скорость и развить ловкость в движениях.

Обычно невысокие люди более ловки в движениях, нежели те, кто имеет рост выше среднего. Они с рождения обладают хорошей способностью скорее перемещать тело в различные точки пространства – им это делать удобнее. Но и высокие (а также очень высокие) люди могут развить в себе и ловкость, и быстроту реакции.

С ловкостью тесно связана реакция и координация, поэтому развивая реакцию и скорость ориентации в пространстве, мы тем самым будем развивать и ловкость в целом.

Самый простой и надежный способ развития вышеперечисленных качеств – регулярные занятия спортом.

Не обязательно одним видом, и необязательно таким, который рекомендуется для увеличения ловкости – исподволь сделает свое дело. Но, тем не менее, существуют разновидности спортивных занятий, которые целенаправленно развивают координацию и быстроту тела.

Виды спорта для ловкости и реакции

Баскетбол
Футбол
Волейбол
Хоккей
Теннис и настольный теннис
Бадминтон
Водные лыжи
Прыжки с вышки
Единоборства

Упражнения на ловкость и реакцию

(выполняются самостоятельно или с партнером)

одновременно по прямой, высоко поднимая бедра.
Мяч катится свободно по прямой, а вы быстро перепрыгиваете его на одной или на двух ногах.
Партнер на расстоянии 5 м передает вам мяч ногой – вы пытаетесь от него увернуться.
Прыгаете через гимнастическую скамью и ведете одновременно мяч или бьете мяч об стену.

Стараться сохранить равновесие, стоя на одной ноге минуту. Руки при этом разведены в стороны, голова поворачивается по сторонам, без фиксации взгляда (это помогает держать равновесие). Когда навык достаточно разовьется, можно будет закрывать глаза – это сложнее.
Стоять на одной ноге напротив стены, кидать в стену мяч и ловить его после отскока. Смотреть при этом только на мяч.
Несколько минут : стоя на левой ноге, подпрыгнуть, приземлившись на правую.
Сохранять равновесие в транспорте, не держась за поручни, удерживаясь исключительно при помощи ног.
Простое жонглирование: взять по теннисному мячу в руки, подбросить правой мяч и поймать его, проделать то же левой. Чуть усложняем: левая рука подбрасывает мячик – правая ловит. И наоборот.
Прыгать на месте, поворачиваясь на 90 градусов в стороны и одновременно вести мяч.
Кувырки разнообразные. Для усложнения: подбросить мяч, кувыркнуться и поймать мяч.
, успевая сделать хлопок между отжиманиями.
Ходьба на руках: партнер держит вас за ноги, а вы катите перед собой руками мяч.
Прыжки через барьеры. Бег с препятствиями.

Сопутствующие упражнения

Хождение по скамье, рельсам, бревнам и брусьям
Игры с мячом – самые разнообразные
Жонглирование двумя предметами (можно и тремя, но это уже дополнительная сноровка)
по пересеченной местности
Детские игры, типа «Вышибал»
Снежки
Паркур – но осторожно
Шутеры, гонки и симуляторы на компьютере – но в меру
Прыжки на батуте: с падением на спину, на колени, на живот и с поворотом на 180 и 360 градусов.

Как правило, реакция зависит от скорости работы мозга: чем быстрее человек воспринимает информацию и думает, тем быстрее он реагирует на окружающий мир и его сюрпризы.

Вот почему развивать реакцию нужно еще и психологическим путем. Здесь будут очень полезны математические вычисления в уме и решение задач на сообразительность, причем на время.

Текст: Вероника Ненашева
Иллюстрации: Лариса Четверткова

Руки человека, конечно, выглядят бледно и неубедительно по сравнению с конечностями животных. Где крепкие ороговевшие копыта? Где смертоносно острые когти? Даже шут с ними, со смертоносными, - где хоть какие-нибудь когти? Между тем выжать максимум из твоих рук все-таки можно (даже если они у тебя ручонки), если воспользоваться нашей тренировочной программой. Предложенные упражнения не только укрепят кисти рук, но и разовьют прилежащие мышцы, наградив тебя крепкими, дробящими камень кулаками.

Ты сможешь оценить это приобретение, даже будучи очень миролюбивым человеком, потому что твое новое, крепчайшее мужское рукопожатие станет располагать новых знакомых к общению. И подарит неуловимое ощущение принадлежности к тайному всемирному братству суровых мужчин. Так что руки в руки - и вперед, заниматься.

Для начала взгляни на свою руку глазами исследователя - как на биомеханизм. За кисти рук отвечают мышцы предплечья и собственно кистей. Мышцы эти делятся на сгибатели и разгибатели, а также на поверхностный и глубокий слои передней и задней группы. В общем, какими бы глазами ты на руку ни смотрел, ясно, что штука это непростая.

Поэтому просто поверь: наш тренинг разовьет все 27 групп мышц, необходимых тебе для мужественных рукопожатий и ударов. Упражнения расположены в порядке увеличения количества реквизита. Самые простые, помимо прочего, служат профилактикой артроза.

Как ты понимаешь, укрепление рук - дело рук самих рук. Твои кисти сами по себе уже образуют своеобразный физкультурный тандем. Заставь их бороться! Сцепи руки на манер рукопожатия и устрой камерные соревнования по армрестлингу, пытаясь пригнуть «нижнюю» руку к земле. Чередуй положение: сначала сверху одна рука, затем - другая.

Сожми кулак как можно сильнее и резко разожми. Повторения не лимитированы - делай, пока кто-нибудь тебя не остановит.

Соедини ладони пальцами вверх, предплечья должны быть параллельны полу, как будто ты собрался молить физкультурных духов об укреплении твоих мышц и сухожилий. Не ограничивайся молитвой, прижимай руки друг к другу, одновременно сопротивляясь давлению, как бы пытаясь разъять ладони и оставить соединенными только пальцы.

Зеркальное упражнение: руки сцеплены пальцами перед грудью, ты пытаешься их разорвать. Чем меньше площадь сцепления, тем ты круче. Если можешь длительное время держать руки сцепленными только последними фалангами пальцев, можешь считать свои пальцы сильными. Или руки слабыми…

Дабы не показаться тебе однообразными, мы прервем череду упражнений с пальцами. Хотя ты можешь придумать еще парочку, если хочешь. Смысл в том, чтобы руки статически напрягались в разных положениях, не вызывающих боли.

Переходя к описанию простейших снарядов для развития силы кистей рук, начнем с вещи, которую сложно назвать тренажером как таковым, однако она может стать верным попутчиком на твоем пути к сильным рукам. Это должен быть кусок материи - достаточно большой, чтобы ты мог, сложив его, обхватить, едва соединяя большой и указательный пальцы. Старая грязная футболка подойдет как нельзя лучше, и чем грязнее она будет, тем сильнее ты станешь, ведь тебе придется бесконечно долго стирать ее и выжимать изо всех сил. Хотя, с другой стороны, стирать ее совсем необязательно: тебе ведь нужна не чистая футболка, а максимальное усилие рук, которое ты создашь, выкручивая тряпицу во всех плоскостях.

Вообще, с футболкой или любой другой тряпкой можно делать практически все. В списке самых продуктивных вещей - упражнения с грузами. Если у тебя под рукой оказался блин от штанги или бутыль от кулера с ручкой, продень ткань через нее и поднимай груз, держась за материю. Также эффективны подтягивания хватом за ткань и тщетные, но упорные попытки разорвать многострадальную тряпицу.

Следующий спортивный снаряд тебе знаком давно: друг детства. Он был почти у каждого, хотя вряд ли кто-то пытался реализовать весь его потенциал. Это эспандер. Вариации его бесконечны - от простейших резиновых колец различной упругости до гироскопических тренажеров кисти, оборудованных счетчиками оборотов, светодиодами и еще рядом бесполезных штук.

Несмотря на всю привлекательность гироскопического тренажера, вряд ли он поможет существенно увеличить силу твоего хвата. Для этого как нельзя лучше подойдет классический эспандер. Не стоит выполнять бесконечные повторения с мягким снарядом: эффект от таких упражнений будет минимальным. Чтобы реально повысить силу хвата, возьми такой эспандер, который ты можешь полностью сжать не более 8-10 раз за один подход. После того как сможешь сжимать его 12-15 раз, можно переходить на более жесткий, и так далее. Постепенно увеличивая жесткость эспандера, можно и вправду добиться серьезного увеличения силы кистей рук. Конечно, у каждого человека есть свой предел, но помечтать никогда не вредно: самый жесткий эспандер в официальной продаже имеет сопротивление 165 кг. Этот кусок стали смогли полностью сжать лишь пять человек в мире. Ты вполне можешь стать шестым и завоевать себе вечную славу и почет.

В перерывах между подходами к эспандеру полезно занять руки упражнениями обратными: тебе понадобится резинка для денег (а лучше несколько), которую ты будешь растягивать пальцами одной руки, сложенными вместе.

В конечном итоге тебе придется-таки взяться за настоящие снаряды. Потому что развить мышцы предплечья не получится без весов. Понятно, что, выполняя любое упражнение с гантелями, гирями и прочими тяжелыми вещами, ты держишь их чаще всего руками, отчего они, несомненно, становятся крепче. Однако, если ты задался целью укрепить именно кисти, тебе необходимо добавить парочку специализированных этюдов к своим занятиям. Ну или для начала хотя бы достать гантели с балкона.

Итак, одно из основных упражнений - вращение кисти с утяжелителем. Необходимо взять гантель не за рукоятку, а за тяжелую часть, чтобы больше веса приходилось именно на кисть, удерживающую снаряд в неудобном положении. Взяв гантель таким образом, ты выполняешь несколько вращений по часовой стрелке и против. Вес утяжелителя должен быть средним, 60-70% от максимально возможного, который ты сможешь удерживать в горизонтальном положении. Число повторений индивидуально, но попытайся сделать не меньше пяти.

Если каким-то чудом в твоем доме оказалась штанга либо гиря или твоя фантазия приспособит под нужные цели, скажем, чугунную вешалку - выполняй стандартные сгибания кистей, чередуя хват: ладонями вверх и вниз. Вес снаряда сложно строго регламентировать, однако стоит понимать, что слишком легкий будет бесполезен, слишком тяжелый также не даст должного эффекта. 90% от твоего максимума подойдут для этого упражнения.

Если же по какой-то причине в твоей квартире нет ни гантелей, ни гирь, ни чего-либо чугунного, ты всегда можешь использовать обыкновенный стул или табуретку. Взяв этот многофункциональный снаряд (на нем еще, говорят, можно сидеть!) за ножки, вытяни руки вперед и совершай движения кистями к себе и от себя. Боковые и вращательные движения также будут кстати. Упражнения можно выполнять держа предмет мебели как одной, так и двумя руками - в зависимости от твоей физической подготовки и веса табуретки.

Последнее упражнение, которое мы хотели порекомендовать, потребует от тебя чего-то более сложного, чем табуретка. Мы слышали, как парни из фитнес-центра называли это приспособление роллером, но мы, борясь за чистоту русской речи, называем его «палка с дыркой посередине, в которую продета веревка, на которую привязан груз». Хотя роллером называть это, конечно, удобней. Если размах плеч у тебя не богатырский, возьми роллер длиной около 40 см, чтобы было удобно держать его обеими руками. Длина веревки такая, чтобы привязанный на ней груз (не более 5 кг) едва касался пола, когда ты стоишь, вытянув руки перед собой. Упражнение заключается в накручивании веревки на палку силой твоих могучих предплечий. Следи за тем, чтобы руки оставались прямыми, иначе упражнение потеряет смысл.

Если уж ты решишься на приобретение такого сложного тренажера, как вышеупомянутый роллер, значит, тебе хватит упорства и терпения выполнять эти нехитрые упражнения и через некоторое время раздавить-таки сырое куриное яйцо одной рукой. А, нет, стоп… Фитнес-инструкторы тут подсказывают нам, что раздавить яйцо может любой человек. Зачем же тогда нужна эта тренировка?

Медсестра Нина заботливо предупреждает:
« Злоупотребление этими тренировками вызывает тендинит - воспаление сухожилий запястья. Не переусердствуй, не занимайся, если больно, и налегай на куркуму. Эта специя подавляет интерлейкины - вещества, ответственные за воспаление ».