Как увеличить объем рук очень быстро! Как накачать мышцы рук Как накачать руки упражнения.

У вас тонкие дряблые руки со слабой мускулатурой? Если вы будете употреблять пищу с высоким содержанием белка и ежедневно заниматься физическими упражнениями, то ваши руки очень быстро станут крепкими и мускулистыми! Многие предпочитают заниматься в тренажерном зале, однако можно тренироваться и дома без какого-либо спортивного инвентаря. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, и вы достигнете своей цели намного быстрее, чем ожидаете!

Шаги

Часть 1

Упражнения для рук с гантелями

Начните с легких весов и со временем увеличивайте их. Веса должно хватать для того, чтобы упражнение было достаточно эффективным, но в то же время вы должны быть в состоянии поднять его. Если вам трудно выполнить определенное количество повторов, выберите меньший вес и продолжайте тренировки! Слишком большой вес может привести к травме.

Тренируйте бицепсы. Бицепсы считаются самой “большой” частью верхней половины руки. И это действительно важная часть, которую необходимо тренировать для того, чтобы иметь большие руки!

Выполняйте сгибания рук. Выберите достаточно большой вес, который вы сможете поднять несколько раз. Сядьте на скамейку, наклонитесь вперед и поставьте локоть на ногу вблизи колена. Возьмите гантель, разогните руку так, чтобы предплечье было параллельно полу, а затем поднимите гантель к груди. При этом локоть должен все время оставаться на колене. Повторите упражнение 10 раз.

Тренируйте плечи. У человека с большими руками должны быть и крупные плечи. Это важная составляющая больших рук, о которой часто забывают. При тренировке плеч следите, чтобы ваша спина оставалась прямой, иначе можно получить травму!

Тренируйте трицепсы, которые расположены на задней стороне верхней половины руки. Это очень важные мышцы, но им часто уделяют значительно меньше внимания, чем бицепсам. Однако сильные трицепсы не менее важны для развития рук!
- Выполняйте две серии разгибания руки с гантелей из-за головы, по одной для каждой руки. Выберите гантель со средним весом. Слегка наклонитесь вперед, держа спину прямо и немного согнув ноги в коленях, и занесите гантель назад за голову, согнув руку в локте. Затем выпрямите руку над головой и вновь согните ее назад. Повторите упражнение 10 раз для каждой руки.
Тренируйте другие части тела. Человек с развитыми мускулистыми руками и тонкими слабыми ногами выглядит довольно странно. Регулярно тренируйте мышцы не только рук, но и других участков тела: ног, спины и грудной клетки. Многие полагают, что удобно отвести определенные дни для тренировки различных групп мышц.
- Например, понедельник и четверг можно отвести для тренировки рук, вторник и пятницу посвящать ногам, а среду и субботу зарезервировать для мышц спины и грудной клетки.
- Отведите для отдыха хотя бы один день в неделю. Чтобы мышцы росли и крепли, им необходимо время для отдыха и восстановления.
Тренируйте мышцы плеч без гантелей посредством отжиманий с приподнятыми ногами. При этом ставьте ноги на стул, гимнастический мяч или ящик и отжимайтесь от пола 10 раз за один подход. Держите спину и ноги прямо, чтобы не получить повреждений.

Для тренировки трицепсов без гантелей выполняйте отжимания от скамьи. Выберите подходящую скамью, сядьте на нее, упритесь в нее ладонями по бокам туловища и вытяните ноги перед собой. Медленно опуститесь со скамьи вниз, опираясь на руки. Затем выпрямите руки и приподнимите тело, после чего вновь согните руки и опуститесь вниз. Не садитесь на землю и не помогайте себе ногами, иначе упражнение будет менее эффективным.

Часть 3

Диета для наращивания мышц

Употребляйте подходящую для ваших целей пищу. Если вы хотите нарастить мышечную массу, следует есть большое количество белков. Исследования показали, что белковая пища ускоряет рост мышц. Причина проста: ваш организм использует белки для создания мышечной ткани. Чем больше белков он получает, тем быстрее растут мышцы. Когда вы начнете регулярно тренироваться, необходимо потреблять достаточное количество белка, чтобы получить быстрые результаты.

Ешьте богатую белком пищу. Подумайте о том, какую пищу вы предпочитаете. Много ли в ней белков? К примеру, нежирная говядина является прекрасным источником белка. В 120 граммах нежирного говяжьего фарша содержится 30 граммов белка. Если вам нравится нежирная говядина, постарайтесь чаще есть ее. Если вы не употребляете мяса, прекрасным источником белка является крупа киноа, в одном стакане (200 граммах) которой содержится 8 граммов белка.

Ешьте больше здоровой пищи. Если вы стараетесь нарастить мышцы, следует обеспечить свой организм строительными материалами. Это означает, что необходимо употреблять значительно больше калорий, чем обычно. Чтобы определить необходимое вам количество калорий, умножьте свой вес на 44. Например, человеку весом 75 килограммов для наращивания мышц потребуется 3.300 калорий ежедневно.

Часть 4

Использование протеинового порошка

Начинайте с малых нагрузок и постепенно повышайте их со временем. Не используйте слишком большие веса, чтобы выглядеть эффектно - так вы лишь навредите себе и ни на кого не произведете впечатления.
Существуют сотни других упражнений для рук, которые можно найти в интернете. Посмотрите видео на YouTube или присоединитесь к специализированному интернет-форуму, чтобы узнать, какие упражнения лучше подходят вам.

Предупреждения

Будьте особенно осторожны при занятиях с весами: при неправильной технике можно легко навредить себе.
В течение 1-2 первых недель у вас будут болеть мышцы. Начинайте с малых нагрузок.
Если вы являетесь пожилым человеком, у вас лишний вес или другие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь сначала с врачом.
Соблюдайте меру. Небольшое "жжение" в мышцах является хорошим признаком, однако если вы испытываете сильную боль, немедленно прервите тренировку.
Не выполняйте тяжелые упражнения в одиночку. Если вы получите травму, вам некому будет помочь.

Ошибочно полагать, что занятия дома без гантелей и штанг будут неэффективными в прокачке мускулатуры рук. Правильно подобранные упражнения с учетом физической подготовки и поставленной цели спортсмена помогут не только быстро подтянуть ослабленные мышцы конечностей, но и увеличат общую выносливость и силу мышечного корсета. Несмотря на то, что максимально быстро в борьбе с обвисшими тканями даст результат именно тренинг с использованием утяжелителей, по заверению квалифицированных фитнес-тренеров, при занятиях дома можно обойтись без гантелей и других спортивных снарядов.

Понимая особенности и учитывая рекомендации специалистов, связанные с любительскими тренировками, спортсмен не просто будет знать, как накачать мышцы рук в домашних условиях, но и сможет самостоятельно выбрать наиболее эффективные для себя упражнения со спортивными снарядами или без.

Правильно работаем с мускулатурой дома

Для достижения максимального результата в кратчайшие сроки при прокачке мышечного корсета рук дома важно следовать ряду ключевых правил, определенных квалифицированными специалистами в фитнес-индустрии.

Основным из них является предварительная сушка тела. Это значит, что заблаговременно до начала тренировок, нацеленных на получение по итогу больших мускулов рук, необходимо избавиться от излишней жировой прослойки в организме.

Важно! При игнорировании данной рекомендации спортсмену не удастся добиться рельефности и эффекта прокачанных рук в домашних условиях. Это обусловлено фактом прироста мышечной массы под слоем подкожного жира, что зрительно лишь увеличит объем тела, а не преобразит его в лучшую сторону.

Помимо этого, важно также следовать следующим советам профессионалов:

продолжительность домашнего тренинга должна быть не менее 50 минут;
частота подобного рода тренировок не должна превышать 4 раз в неделю;
следует отдать предпочтение комбинированным комплексам, подразумевающим как кардио, так и силовые нагрузки;
заниматься спортом в одно и то же время;
менять схему занятий не реже 1 раза в месяц.

Правильно организовав работу с мускулатурой в домашних условиях, можно рассчитывать на достижение видимого результата уже спустя месяц регулярных тренировок без утяжелителей и 2-3 недели, в случае работы с гантелями или штангой.

Как добиться больших результатов быстро: за неделю и месяц

Даже при использовании специализированного спортивного оборудования качественно прокачать руки в домашних условиях быстро, например, за неделю, невозможно. Это связано с физиологическими особенностями человеческого организма.

Однако при комбинировании нескольких видов физической нагрузки, а также грамотном построении программы тренировок за короткий срок можно незначительно подтянуть отвисшие мышечные ткани, существенно привести в тонус кожу целевых зон, а также увеличить выносливость и силу мускулатуры рук.

Оптимальным периодом времени для преображения верхних конечностей считаются 2-3 месяца. Этого времени будет достаточно не только для накачки мускулов, но и для пропорциональной подтяжки кожи проблемной области.

Эффективные упражнения для прокачки и подтяжки обвисших тканей

Упражнения для накачивания мускулатуры рук в домашних условиях следует выбирать, исходя из наличия специализированного спортивного оборудования. Чтобы быстро добиться результата дома, правильнее всего будет использовать гантели или штангу. Занимаясь же исключительно с собственным весом, первых видимых результатов спортсмену удастся добиться не меньше, чем за месяц.

Занятия с гантелями

Сгибание рук в положении стоя (задействован, прежде всего, бицепс)	Исходное положение (ИП): принять вертикальное положение; спина прямая; плечи расправлены; стопы слегка расставлены друг от друга; руки, удерживающие гантели, расположены вдоль туловища; локти прижаты к телу. На выдохе согнуть руки в локтевом суставе, приблизив кисти к груди. Важно следить, чтобы тыльная сторона ладони была при этом развернута по ходу движения, наверх. Не делая пауз, опустить конечности, вернувшись таким образом в ИП.
Подъем рук в стороны (работают плечи)	ИП: встать прямо; ноги чуть согнуть в коленях; в руки взять гантели и расположить их по швам; шею вытянуть; затылок стремится наверх. На выдохе поднять руки в стороны до образования прямого угла. Зафиксировав полученную позицию на 3 секунды, медленно опустить конечности, вернувшись в ИП. Важно выполнять данное упражнение плавно, без рывков, стараясь задействовать исключительно мускулатуру плеч.
Разгибание рук из положения стоя (для прокачки трицепса)	ИП: расположившись вертикально, слегка наклонить корпус вперед до образования угла 45 градусов; спина при этом должна быть прямая; голова с туловищем образуют одну прямую линию; колени слегка согнуты; стопы расставлены друг от друга на ширине плеч; в руки взять гантели и согнуть их, прижав локти к себе. На выдохе разогнуть локтевой сустав, отведя конечности в прямом положении за спину. Задержав их в данной точке на 3 секунды, вернуться в ИП.

Нагрузки со штангой

Жим лежа на трицепс	ИП: принять горизонтальное положение на твердой поверхности; в согнутые руки взять штангу узким хватом; тыльные стороны ладоней расположить от себя. На выдохе выпрямить конечности за счет работы трицепса. Не делая остановок, медленно вернуться в ИП, контролируя при этом периодичность дыхания. Важно следить, чтобы при выталкивании снаряда наверх работали исключительно мускулы рук, а поясница оставалась прижатой к рабочей поверхности.
Сгибания рук за голову из положения лежа (задействованы мышцы плеч)	ИП: лежа на твердой поверхности, вывести руки с рабочим снарядом над головой; стопы должны плотно упираться в пол; спина максимально прижата к скамье или полу. Параллельно с выдохом, необходимо согнуть руки в локтях и завести за голову, не касаясь при этом опоры, после чего медленно вернуться в ИП, делая глубокий вдох.
Разгибания рук на бицепс	ИП: сесть на твердую поверхность; спина максимально прямая; плечи расправлены; стопы плотно упираются в пол; руки согнуть в локтях и взять штангу рабочего веса. На выдохе разогнуть верхние конечности, медленно опуская снаряд к коленям, но не допуская соприкосновения с ними. Не делая пауз, вернуться в первоначальную позицию, одновременно с вдыханием воздуха в легкие.

Упражнения без снарядов

Классические отжимания (работает бицепс)	ИП: принять горизонтальное положение лицом в пол; равномерно распределить вес между опорными точками: кистями рук и ногами, стоящими на носочках; живот оторван от пола; взгляд направлен вниз. Одновременно с выдохом, медленно согнуть руки в локтях. Коснувшись пола грудной клеткой, вернуться в ИП. Важно избегать возникновения прогибов и не менять положения корпуса во время выполнения упражнения.
Обратные отжимания (задействован трицепс)	ИП: развернуться спиной к опорной поверхности; принять положение сидя над полом; упираться в твердую поверхность необходимо кистями рук, пальцы которых направлены в сторону спортсмена; ягодицы не должны касаться пола; ноги согнуты в коленях; стопы плотно прижаты к полу. На выдохе согнуть руки в локтях, максимально приблизив ягодицы к полу. Сохранив нижнее положение на 3 секунды, медленно принять исходную позицию.
Отжимания от пола в обратной стойке (основная часть нагрузки приходится на мускулы плеч)	ИП и техника выполнения упражнения аналогичны с классическими отжиманиями. Единственная разница заключается в положении кистей рук, представляющих собой основную опору для спортсмена. В данном случае кисти необходимо развернуть, направив пальцы в сторону ног.

Важно! Вне зависимости от типа упражнений для накачки мускулатуры рук, ключевыми моментом техники их выполнения является правильное дыхание. Оно подразумевает совершение усилия на выдохе и принятие первоначальной позиции на вдохе.

Подробная программа занятий для накачки на неделю

Следуя рекомендациям профессионалов, для эффективной прокачки рук не следует заниматься чаще, чем 3 раза в неделю.

Понедельник :

интенсивное кардио на беговой дорожке или бег на месте – 5 минут;
жим штанги из положения лежа – 3 подхода по 15 повторений;
классические отжимания от пола – 1 подход на максимальное количество повторений;
разгибание рук с гантелью на трицепс – 3 подхода по 10 раз;
становая тяга с гантелями или штангой – 3 подхода по 20 повторений;
любое упражнение на пресс – 1 подход на максимальное количество повторений;
прыжки из глубокого приседа – 2 подхода по 20 повторений;
заминка.

Среда :

прыжки со скакалкой – 3 минуты;
сгибание рук за голову из положения лежа – 3 подхода по 15 повторений;
классический жим гантелей из положения сидя – 3 подхода по 10 раз;
тяга гантелей на прямых ногах – 3 подхода по 20 раз;
махи руками с гантелью через стороны – 3 подхода по 15 повторений;
классические отжимания от пола с узко поставленными руками – 1 подход на максимальное количество повторений;
бег на месте с высоким подниманием бедра – 5 минут;
упражнения на растяжку проработанных мускулов.

Пятница :

прыжки с махами рук – 5 минут;
сгибание рук со штангой из положения стоя – 3 подхода по 10 повторений;
подтягивание рук с гантелями, стоя в наклоне, – 3 подхода по 15 повторений;
отжимания от пола в обратной стойке – 1 подход на максимальное количество повторений;
обратные отжимания на трицепс – 4 подхода по 20 повторений;
планка на прямых руках – 3 минуты;
разгибание рук на бицепс – 4 подхода по 10 раз;
прыжки на месте – 3 минуты;
заминка (включая упражнений на растяжку и восстановление дыхания).

Нет культуриста, который бы не хотел иметь массивные, рельефные руки. Почти все чемпионы IFBB демонстрируют феноминальное развитие мускулатуры рук. Есть культуристы, чей генетический потенциал позволяет иметь огромные руки, не затрачивая особенно много усилий для этого — например А.Бэклес. Даже перед соревнованиями он редко делает более 10-12 подходов для и , 2 раза в неделю. Между тем, другие уделяют развитию рук гораздо больше времени и все равно не могут сравняться с Бэклесом. Однако любой культурист при серьезном подходе к этому вопросу может значительно увеличить объем рук и улучшить форму и .

Советы

1. Для полного развития вы должны супинировать кисть во время выполнения сгибаний рук с гантелями или блоком. Некоторые культуристы-чемпионы сделали качественный скачок в развитии , как только стали выполнять «скрутку» кисти.
2. Все типы концентрированных сгибаний помогут вам развить природный «пик» . Однако, выполните сотни сетов этих упражнений, но если генетический плоский, у вас не по- явится «пик». Вспомните С. Оливу! Боера Коу, имея хорошую генетику и включая в свой тренинг концентрированные сгибания, напротив, развил свои до отказа.
3. Многие культуристы, желая развить свои до максимума, часто травмируют их. Что же делать?

Лучше с самого начала избегать травм, но если уж локти травмированы, надо стараться не получать «травму травмы». Главное — тщательная разминк а. Л. Ферриньо советует начинать тренинг рук с , а затем разминать тремя-четырьмя «легкими» сетами тяги блока с высоким числом повторений. Вес в каждом сете чуть-чуть увеличивается. В своих программах выполняйте больше жимов узким хватом и отжиманий, а не французких жимов. Накачка рук не такое сложное дело, как кажется. Просто нужно поверить в себя и очень захотеть сделать руки большими.

Если ты ищешь программу тренировок, которая надует твои руки до гигантских размеров за рекордно короткое время, и чтобы это была высоконаучная программа, и чтобы это была беспроигрышная программа, то эта статья — то, что тебе нужно. После всего трех тренировок по программе «шоковой терапии» ты найдешь свои руки изрядно потолстевшими, как если бы в рукавах твоей рубахи вдруг оказались два восьмикилограммовых окорока (или шестикилограммовых, это зависит от твоей генетики). Насколько некомфортно тебе придется себя чувствовать ради такой метаморфозы? Ну, процедура, в общем, довольно болезненная, зато короткая. Вначале нужно научно объяснить, откуда берутся такие результаты:
1) программа использует самые эффективные упражнения.
2) Мышцы прорабатываются полностью, без акцента на отдельных головках, пучках и т.д.

Разгибания рук на блоке (Decline extensions).

Это упражнение максимально нагружает все три головки . Ты получаешь полную акцентированную стимуляцию мышцы целиком в одном упражнении. Если это упражнение делать лежа на спине, работает, в основном, длинная головка , так что если хочешь основательно достать свой трицепс — делай это в наклоне.

Разгибания рук над головой с гантелями.

Это тоже очень эффективное упражнение, загружает все три головки . Что интересно — то же упражнение, выполняемое со штангой вместо гантелей, бьет только по боковой и средней головкам, оставляя длинную отдыхать. Причина, по которой гантельный вариант эффективнее — положение кистей, ладони повернуты внутрь, друг к другу.

Сгибания рук со штангой узким хватом.

Полностью загружает обе головки и . Если делать это упражнение широким хватом, работает в основном только одна головка , ближняя к туловищу, а другая (вместе с ом) только за ней наблюдает. Хват должен быть узким, около 25 см между руками.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье.

Также бомбардирует обе головки , а также кучу мелких мышц в области локтя. Причина эффективности этого упражнения — хорошая растяжка. Ступни ног должны плотно стоять на полу, руки сгибаются одновременно и внизу не задерживайся — сразу начинай сгибать руки.

Максимальному подключению к работе всех мышечных волокон весьма способствует растяжка. Особенно хорошо это работает, если одно из упражнений суперсета работает на большой амплитуде, растягивая мышцу. Например, ты делаешь суперсет « с гантелями на наклонной скамье + со штангой узким хватом». Что при этом получается: После пары разогревающих подходов ты делаешь подход с тяжелым весом на с узким хватом до отказа. Здесь возможен читинг (тяжело все-таки). После короткого отдыха начинается шоковый суперсет. Сначала идет с гантелями на наклонной скамье, это заставляет мышцы работать растягиваясь и реагировать на растяжку включением новых мышечных волокон. Затем, не дав мышечным волокнам остыть и осесть, ты делаешь более легкий подход со штангой узким хватом, на 20% легче, чем в первом подходе. После двухминутного отдыха и массажа опухших , ты добиваешь их концентрированными сгибаниями, одним или двумя подходами, до предела напрягая в конечной точке.

Трицепс обрабатывается таким же образом: Один подход of decline extensions, легкий читинг тут тоже не повредит. Отдохни минуту, накинь пару блинов на штангу, затем сделай подход разгибаний рук над головой со штангой в суперсете с decline triceps extensions. Тут твой раздутый взмолится о пощаде. Отдохни около двух минут, полюбуйся на свои , и добей их разгибанием руки в наклоне. Следи при этом за положением локтей. Одного подхода вполне достаточно, но некоторые мазохисты делают по два...

Забивай мышцы суперсетами, пока они не начнут «гореть». Последние научные исследования показывают, что использование суперсетов понижает pH крови, что стимулирует выработку всем нам нужного гормона роста.

Брахиалис важен для « ого пика». Брахиалис расположен под ом, так что, развивая эту мышцу, ты делаешь выше. Поскольку сгибания рук со штангой хорошо нагружают ы, ты можешь делать один заключительный подход. Очень хорошее упражнение на брахиалис — «молотковые» сгибания рук (сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, ладони смотрят внутрь, большие пальцы — вверх).

Больше отдыха — больше объем. Ты нагружаешь каждую мышцу до максимума только четырьмя или пятью подходами, это означает, что для гипертрофии у тебя больше возможностей. Запомни, чем больше подходов ты делаешь, тем меньше у твоего организма возможностей для восстановления после интенсивной нагрузки, эффективность — вот что главное. Это ключевой момент любой программы для рук — за наименьшее возможное количество измучить наибольшее возможное количество мышечных волокон.

И ЕЩЕ ПАРОЧКА УПРАЖНЕНИЙ.

Подьем на

Основное воздеиствие. Упражнение действует на , а также на мышцы внутренней поверхности предплечий.
Способ выполнения. Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу. Хват шире плеч примерно на 10-15 см. Теперь распрямите туловище. Гриф должен лежать на передней поверхности бедер. Локти прижмите к туловищу и сохраняйте их в таком положении до конца упражнения. Стараясь удерживать туловище идеально прямо, медленно согните руки в локтях. Штангу поднимайте вверх до тех пор, пока ее гриф не окажется у вас под подбородком. Так же медленно верните штангу в исходное положение. Эксперементируйте с шириной хвата.

Французский жим

Основное воздеиствие. Упражнение сильнейшим образом воздействует на в целом, особенно на его средний и внутренний пучки. Способ выполнения. Штангу нужно взять узким хватом сверху, лечь на скамью и расставить ноги, удобно уперев ступни в пол. Руки выпрямите и начинайте опускать штангу вниз до косания грифом лба или переносицы. Локти старайтесь держать неподвижно и поднимайте штангу усилием одних ов. Варианты. Упражнение имеет множество разновидностей. Они не сказываются на эффекте, но спообны существенно разнообразить тренировку. Во-первых, «французский жим» можно делать на наклонной скамье головой вверх или вниз. Во-вторых, вы можете делать его стоя или сидя. Понятно, что в первом случае вес штанги нужно увеличивать, а во втором, наоборот уменьшить. В-третьих, вы можете использовать штангу с изогнутым грифом и так немного разгрузить предплечья.

Если будете правильно качаться, то девочки для вас будут танцевать вот так

Мощные руки для многих являются показателем мужественности и силы. Большой бицепс – именно то, о чем мечтает каждый начинающий бодибилдер. Крепкие руки заставят девушек смотреть на вас с обожанием, а мужчин – уважать и завидовать вам.

Быстро накачать руки можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное здесь – регулярность занятий и упорство.

Как накачать руки? Основы тренировок

Извлечь максимальную пользу из занятий помогут знания о строении рук. Поняв, на какие именно мускулы нужно делать упражнения, вы не будете качать один бицепс, при этом оставив остальные мышцы в изначальном состоянии.

Вместе с бицепсом вам придется качать:

Дельтовидную мышцу, формирующую плечо . Крепкие дельты делают руки эстетичными, а накачать их можно путем разнообразных упражнений вроде подъемов рук в стороны.
Трицепс – мышцу, которая имеет больший, чем бицепс, объем. От размеров трицепса во многом зависит толщина ваших рук. Накачать его можно при помощи и других упражнений.
Решив накачать мышцы рук, не забудьте также о предплечьях . Их мускулы не так заметны, но они выполняют много важных функций: управляют вращением кисти и предплечья, моторикой пальцев.

Как быстро накачать руки: основные принципы

Перед тем, как начать занятия, поставьте цель, к которой будете стремиться. Не стоит сразу бросаться с головой в омут, чрезмерно нагружая руки. Соблюдая правильный режим тренировок и отдыха, вы уже скоро заметите первые результаты, а со временем обхват вашего бицепса приблизится к каноничным в бодибилдинге 35% обхвата грудной клетки.

Качая мускулы рук, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Выполняйте упражнения для рук медленно, без инерции . Заставьте ваши мышцы попотеть во время очередного подхода. Быстрые отжимания или подъемы штанги на бицепс не только не дадут нужного результата, но и не научат вас правильной технике выполнения. С самого начала старайтесь делать каждый подход технично и медленно.
Накачать мышцы быстро поможет поддержка напряжения во время тренировки . Старайтесь не расслаблять мускулы ни в одной из фаз упражнения. Отдых рукам давайте только после окончания очередного подхода.
Все упражнения должны выполняться с максимальной амплитудой движений .
Научитесь дышать правильно . Дыхание играет очень важную роль, ведь без достаточного поступления кислорода ваши мышцы не смогут работать в экстремальном режиме. Начиная упражнение, сделайте вдох, затем выдох во время положительной фазы и еще один выдох во время отрицательной. Вдыхайте через нос, выпускайте воздух через рот.
Давайте рукам отдых . Мускулы растут не на тренировках, а во время восстановления после них.
Питайтесь достаточно . Без нужного строительного материала ваши мышцы не смогут расти даже в условии постоянных нагрузок.
Тем, кто ищет, как накачать быстро руки, главным советом будет постоянная поддержка прогресса. Не останавливайтесь на одном весе снаряда. Увеличивайте рабочий вес гантелей или штанги, как только ваши мышцы привыкнут, а вы будете чувствовать, что прежней нагрузки уже недостаточно.

Качаем бицепсы в домашних условиях

Как накачать мышцы быстро при помощи простых упражнений? Довольно легко. Для прокачки рук дома вам не понадобятся тренажеры. Достаточно будет иметь под рукой пару разборных гантелей: ; а если нет и их, то помогут обычные . При условии регулярного выполнения этих упражнений будет достаточно, чтобы сделать ваши руки мощными и мускулистыми.

Накачать мышцы рук дома можно при помощи отжиманий, если они выполняются с соблюдением техники. Для выполнения упражнения для рук займите изначальную позицию: лягте на пол, упритесь руками в пол немного шире плеч, носочки ног поставьте на пол вместе. Выпрямите руки, оторвав корпус от пола.

Старайтесь отжиматься так, чтобы ваше тело формировало ровную линию, не нужно выгибаться дугой или опускать таз вниз. Это сместит акцент нагрузки и сделает тренировку менее эффективной.

Отжимания для прокачки бицепса имеют особую технику. Руки необходимо ставить максимально близко к торсу, а кисти развернуть таким образом, чтобы пальцы были направлены в сторону ног. Если такие отжимания вам непривычны, попробуйте сделать их, опираясь на гантели. Опускаясь вниз, старайтесь коснуться пола грудью. Не нужно ложиться, прикосновение должно быть одномоментным, после чего тело нужно медленно выжать вверх при помощи рук.

Делать такие отжимания на бицепс можно 2-3 раза в неделю. Если вы новичок, за одну тренировку делайте 4 сета по 20 отжиманий. Увеличивайте количество повторений, когда заметите первый прогресс.

Как накачать руки в зале

Тем, кто может посещать спортивный зал, стоит попробовать следующие упражнения для прокачки бицепсов:

Сгибание рук в скамье Скотта . Данный тренажер фиксирует ваши руки, не давая работать лишним мускулам. Каждый подход будет максимально нагружать ваши бицепсы.
Сгибание рук сидя . Выполняются с упором локтя рабочей руки о бедро.
Сгибание рук стоя . Ноги на ширине плеч, гантель удерживаем хватом снизу. Сгибаем руку так, чтобы снаряд оказался на уровне плеча. Все движения выполняются медленно.

Не меньшее внимание во время тренировок стоит уделить . Накачать руки быстро без должной проработки трехглавых мышц невозможно. Эффективными для новичков и не только будут следующие упражнения:

Отжимания на брусьях . Делаются в вертикальном положении с прямым туловищем. Тело опускаем медленно, стараясь максимально просесть вниз. Локти при этом прижимаются близко к корпусу.
Отжимания от пола узким хватом . От обычных отжиманий отличаются постановкой рук, которые ставятся на пол в нескольких сантиметрах друг от друга. Сгибания рук проводятся до точки, в которой плечи оказываются параллельными полу. Читайте: .
Жим гантелей на скамье . Лягте на скамью, удерживая гантели на уровне грудной клетки хватом «молоток». Предплечья смотрят вертикально. Распрямите руки вверх, затем медленно верните их в исходное положение.

Как накачать быстро ? При помощи следующих упражнений на руки:

Сгибание запястий . Сядьте на скамью, поставив ноги на ширине плеч. Положите предплечье на поверхность бедра, предварительно взяв гантель хватом снизу. Опустите снаряд, разогнув запястье. Медленно согните запястье.
Качаем запястья стоя . Встаем, поставив ноги на ширине плеч. Гантель удерживается верхним хватом. Выполняем разгибание запястья, поднимая кисть максимально вверх.

Накачать мышцы на руках недостаточно, необходимо также позаботиться о . Сделать дельтовидные мускулы большими можно следующим образом:

Разведение рук с гантелями в стороны . Выполняются стоя, ноги на ширине плеч. Руки находятся по бокам туловища. Разведите руки в стороны, подняв их до уровня плеч. Медленно опустите вниз, приняв исходное положение.
Подъем рук с гантелями перед собой . Становимся так же, как и в предыдущем упражнении. Гантели удерживаются хватом сверху. Слегка согнутые руки выносятся вперед до уровня плеч, после чего медленно возвращаются в исходное положение.
Разведение рук с гантелями в наклоне . Ноги ставим на ширину плеч, корпус наклоняем так, чтобы спина была параллельной полу, руки опущены вниз. Не разгибая спину, разводим руки в стороны, затем медленно возвращаем в исходное положение.

Если вы задаетесь вопросом, как накачать руки быстро, вам необходимо четко следовать рекомендациям выше. Постоянные тренировки и правильные упражнения на руки помогут сделать ваши мускулы сильными и рельефными в кратчайшие сроки.

Как создать объемные и рельефные мышцы рук, не увеличивая продолжительность тренировок? Уделите 30 минут усердным занятиям и пожинайте урожай в виде мощных и красивых рук!

Меня всегда привлекала сила, которую можно применить на практике. А еще я люблю работать с людьми и объяснять им, что тяжелый мышечный труд зачастую приносит больше радости, чем эстетическое наслаждение атлетичным отражением в зеркале. Однако я часто сталкиваюсь с проблемой, которую описал еще Боб Хоффман. В те далекие времена когда бодибилдинг еще не сформировался как самостоятельный вид спорта, его подопечные тяжелоатлеты олимпийцы, уже были помешаны на размере и форме своих рук. И вместо того, чтобы бороться с маниакальной одержимостью бицепсами и трицепсами, я решил направить эту энергию в благое русло.

Благодаря различной длине и наличию нескольких точек начала и прикрепления бицепса и трицепса, вы можете акцентировано прокачать каждую головку этих мышц за счет варьирования положения рук и вращения кистей в лучезапястных суставах.

А поскольку ваши руки активно вовлечены в работу, выполняемую верхней частью тела, вам нужно лишь немного подкорректировать свои действия, и бесформенные груды мышц превратятся в рельефные отбойные молотки!

Получасовая силовая тренировка для рук

С помощью этого комплекса вы узнаете, как использовать различные приемы и хитрости для создания мощных и равномерно развитых рук. Будем выполнять три пары упражнений, формируя суперсеты из подходов на бицепсы и трицепсы.

Начнем с тяжелой работы с большими весами, а затем плавно перейдем к многоповторному тренингу для форсирования максимальной гипертрофии. Тренировка не отнимет у вас много времени, но даст мощнейший импульс для роста объема и формирования рельефа бицепсов и трицепсов.

Отжимания на брусьях

Программа тренировок

Суперсет 1:

Для меня, нет лучшего упражнения для создания массивных и сильных трицепсов, чем JM-жим. Это движение часто используется пауэрлифтерами, чтобы превратить желеобразное подобие мышц в железобетонные экстензоры, которым позавидовал бы сам Оптимус Прайм. Сделайте пять повторений и сразу же переходите к подтягиваниям. Затем, отдохнув как следует, добавьте вес и повторите суперсет. Продолжайте увеличивать вес в каждом подходе, чтобы ваш финальный сет превратился в сущий ад.

Это, прежде всего, упражнение для спины, но электромиография показывает, что обратный хват создает серьезную нагрузку на бицепс, которая ложится, главным образом, на короткую головку. Можете использовать лямки для поддержки или, наоборот, наденьте спортивный пояс и добавьте отягощение.

Суперсет 2:

Если делать все правильно, отжимания на брусьях являются великолепным способом развития сильных трицепсов. В идеале вам следует использовать V-образные брусья, которые позволяют менять ширину хвата, но можно работать и с тем, что есть под рукой. Чтобы сделать отжимания максимально эффективными, вам понадобится дополнительная нагрузка. Для этого удерживайте между ног гантели, используйте эспандер или спортивный пояс. И берегите плечи – не позволяйте им опускаться ниже локтей.

Используя обратный хват, вы немного облегчаете работу длинной головки бицепса. (Можете проверить: согните правую руку под углом 90° и положите левую ладонь на правый бицепс. Теперь вращайте кисть и обратите внимание, как меняется напряжение мышцы). Выполняя сгибания обратным хватом, вы форсируете рост плечевой и плечелучевой мышцы, и вы знаете, что каждый бодибилдер мечтает иметь мощную плечевую мышцу, выступающую из-под крепкого бицепса.

Суперсет 3:

Французский жим стоя лучше всего прорабатывает длинную головку. Увеличить амплитуду движения вы можете за счет унилатерального выполнения упражнения (одной рукой). Это также снижает риск появления боли в локтевом суставе.

В исходном положении, руки располагаются за плоскостью туловища, а это растягивает длинную головку бицепса и создает на нее дополнительную нагрузку. Поскольку бицепс также участвует во вращении кисти, я предпочитаю начинать хватом «молоток» и разворачиваю кисть, по мере движения