Как составить программу тренировок для мужчин. Основные правила при составлении программы тренировок

Проблема составления грамотной программы тренировок актуальна и для начинающих спортсменов, и для «старичков». Последовательность реализации программы - залог достижения результата в разумные сроки. Отсутствие программы становится причиной быстрого разочарования, отсутствия видимых результатов и потери интереса к занятиям.

Применение каких принципов позволяет составить эффективную программу тренинга?
Основополагающими моментами являются:

• Определение цели тренировки;
• Подбор оптимальной частоты занятий;
• Оптимизация продолжительности тренинга;
• Последовательность тренировки различных мышечных групп;
• Составление комплекса базовых элементов.

Цель тренировок

Фактором, определяющим остальные элементы эффективной тренировки, является целеполагание. Как правило, спортсмены стремятся либо набрать мышечную массу, либо похудеть (сжечь жир). Именно от ожидаемого результата зависит частота занятий, их продолжительность и комплекс выполняемых упражнений.

Регулярность тренировок

Регулярность включения базовых элементов зависит от особенностей прокачиваемой мускулатуры. Существует условная классификация мышц: на крупные - мышцы спины, ног, грудные, и мелкие - плечевые, икроножные, предплечье.

У крупных мышц большой период восстановления, поэтому для их прокачки достаточно проводить тренинг раз в неделю, используя систему сплит-тренировок (метод разбиения тренировочной программы на части): интенсивная проработка 1 крупной группы и пары мелких. Но такой подход в большей степени актуален для опытных спортсменов, новичкам же следует придерживаться другого принципа. Им лучше посещать зал через день, прорабатывая на базовых элементах все группы мышц. И только потом переходить на сплит-систему тренировок.

Этот же подход справедлив и для тех, кто основной целью посещения спортзала видит избавление от лишнего веса. При этом добавляется пара кардиотренировок в неделю или рекомендуется перейти на многоповторную схему тренинга: сокращённое время отдыха между сетами с одновременным увеличением количества повторов элемента с небольшим весом.

Длительность занятия и перерыв между сетами

Оба этих параметра зависят от основной цели тренинга. Большие рабочие веса утяжелителей и малое количество повторов, характерные для силовой тренировки, сокращают время её проведения до 45 минут. Сжигание жира или выработка выносливости приветствует увеличение продолжительности до 1,5 часов, особенно при низком уровне подготовки.

Средняя длительность отдыха между сетами составляет 60 секунд. При этом упражнения для роста мышц и силы выполняют с 2-3 минутным интервалом между подходами, а для избавления от лишнего жира темп наращивают, сокращая промежуток до 45 секунд. Стандартный отдых для мышц между упражнениями составляет 1,5 минуты. Но если выполняются элементы на тренажёрах для изолированных групп или проводится тренинг для мелких групп, то этот показатель уменьшают до 60-75 секунд.

Порядок тренировок разных групп мышц и подбор упражнений

Приступая к регулярному посещению спортзала, следует большое внимание уделять общей подготовке, поэтому тренировка в этот период состоит преимущественно из открывающих её базовых упражнений (жим , становая тяга , приседания со штангой на плечах) и финишных изолирующих элементов на мелкие группы мышц. Допускается чередование элементов по месту расположения мышц: в нижней части (ноги) и в верхней части (спина и грудные). Отдельно прорабатывать мышцы верхних конечностей на первоначальном этапе нет смысла.

Для новичков более эффективными являются упражнения с утяжелителями (штанга, гантели) нежели их тренажёрные аналоги. Как правило, к тренажёрам прибегают те, кто по состоянию здоровья не может выполнять элементы с гантелями или штангой, или опытные бодибилдеры, которым необходимо тщательно проработать отдельную группу мышц. Свободные веса - залог получения результата новичком в короткие сроки.

Спустя полгода-год регулярных тренировок, можно приступать к их проведению по сплит-системе, прорабатывая на одном занятии одну крупную группу мышц и пару мелких. При этом соблюдают чередование тренировочных и свободных дней, обеспечивая восстановление задействованным мышцам.

При переходе к сплит-тренировкам закономерно появляются вопросы о совместной проработке мышечных групп. Безусловно, в каждом конкретном случае будет своя программа, но в общем виде её можно представить так. При трёхразовых посещениях спортзала в понедельник, среду и пятницу в первый день после длинных выходных всё внимание стоит уделить той группе, которая сложнее поддаётся проработке. Как правило, это мышцы ног, прокачку которых начинают с приседаний, румынской тяги и выпадов , затем переходят к /разгибанию на тренажёре, а завершают тренинг прокачкой пресса.

На следующей тренировке (условно - в среду) основное внимание уделяют проработке грудной мускулатуры: отжимания, жимы с утяжелителями под разными углами, разводки с гантелями. Завершат этот день элементы на трицепс и дельтовидные мышцы. Последний тренировочный день на неделе посвящают спине: подтягивания, становая тяга, тяга штанги к поясу, чередования тяг с гантелями и на блоках и пр. Финишные упражнения этого дня посвящаются прокачке бицепса.

Число повторов напрямую связано с основной целью посещения спортзала: для роста мышечной массы достаточно 6-12 повторов, для избавления от излишков жира их количество наращивают до 15. При этом следуют правилу уменьшения рабочих весов при увеличении количества повторов. Новичкам же требуется изначально отточить технику, поэтому они начинают с минимального количества повторов при минимальном весе утяжелителя.

Сегодня нас ждет безводная конкретная заметка, и посвящена она будет теме - базовая программа тренировок для начинающих. Мы рассмотрим, как может выглядеть ТП новичка, и какие особенности существуют в тренировках начинающих. По прочтении каждый из Вас сможет скачать программу к себе, распечатать, а затем обкатать на практике на предмет работоспособности.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Базовая программа тренировок для начинающих: что, к чему и почему?

Как Вы знаете, с недавнего времени на проекте появилась возможность . Так вот, Вы сказали, что эта тема для Вас интересна, и посему я решил периодически набрасывать различные готовые тренировочные схемы, по которым можно работать в зале. Время от времени мы будем рассматривать все направления телостроительства, уровни подготовки атлета и соответствующие им программы. Ну а первое свое знакомство мы начнем с изучения базовой программы тренировок для начинающих.

Собственно, хватить лить воду:) давайте по существу.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Базовая программа тренировок для начинающих: особенности

У каждой программы есть свои особенности, т.е. стратегическая схема ее выполнения – что за чем следует, какое время отдыха и прочее. Вот об этом мы и поговорим. Первым делом необходимо определиться с ответом на вопрос: кто же такой новичок.

Ответ: это человек, который по какой-либо причине решил пойти в тренажерный/фитнес-зал без какой-либо четкой стратегии и тактики, что и как он будет делать, а его непрерывный тренировочный стаж составляет от 1 до 6 месяцев. У него нет , а способности организма восстанавливаться после нагрузки крайне низкие. Замечу, что речь не идет только о молодых особах или только мужского пола, это могут быть и барышни и “люди за…” , в общем все, кто принял решение изменить свое телосложение, но не знают с чего начать и по какой программе тренировок работать.

Итак, поздравляю Шарик ты болбес! Вас с почетным званием новичка! Не стоит его как-то стесняться и прибавлять стаж в трудовую книжку, чтобы казаться более продвинутым в глазах других. Все придет и все будет, главное Вы сделали первый шаг – приняли решение и пришли в зал, ну а дальше время рассудит, история покажет.

Теперь, когда мы определились со статусом, можно переходить к руководящим тренировочным принципам, которые должен соблюдать каждый новичок. К таковым можно отнести:

• занятия 2-3 раза в неделю;
• схема работы – работа на все тело без разделения мышечных групп;
• низкообъемный тренинг;
• упражнения базовые или условно-базовые, с минимальным включением изолированно-тренажерных;
• малое разнообразие упражнений;
• отсутствие “шокирующих” методик () работы с мышцами;
• сосредоточение на плавной и последовательной прогрессии веса.

Все эти руководящие принципы направлены на достижение часто одинаковых и конкретных целей новичков.

Базовая программа тренировок для начинающих: главные цели

В общем и целом задачи новичков, которые первый раз приходят в зал, схожи. Конечно, кто-то заинтересован в потере чуть большего количества жира или наборе мышечной массы, кто-то хочет стать сильнее, но в общем все хотят получить на выходе красивое тело и здоровый вид.

Так вот, это не совсем истинные цели, которые должен ставить перед собой новичок. Из девочек большинство хотят похудеть, из парней – набрать вес (стать массивнее), стать сильнее . Придя первый раз в зал, нужно ставить “банальную” цель - становиться лучше от тренировки к тренировке.

В более детальном виде это может выражаться так;

• развитие общей тренированности – способность организма “лучше” переносить нагрузки и лучше восстанавливаться от нагрузочного стресса;
• улучшение мышечной координации и выполнения упражнений в надлежащей форме;
• улучшение работоспособности – повышение объемности тренинга в сравнении с первоначальной величиной;
• увеличение базового уровня силовых показателей, повышение выносливости.

Для новичка важны именно эти цели, и достижение их позволяет приближать другие – увеличение мышечной массы, уменьшение жира, общее улучшение самочувствия и здоровья как “побочный” эффект. Поэтому старайтесь сосредоточиться именно на “банальных” целях – сегодня стать лучше, чем вчера, а остальное подтянется. Подтянулись в среду на один раз больше, чем в понедельник – отлично, стали отрабатывать всю программу за 50 минут (в сравнении с прошлыми 60 ) и меньше уставать – здорово!

Здесь все, теперь переходим к практической части.

Базовая программа тренировок для начинающих: взгляд изнутри

Итак, представленная ниже программа подойдет:

• новичкам, чей тренировочный стаж от 1 до 6 месяцев;
• начинающим с любыми видами целей;
• только людям без проблем с физическим/телесным здоровьем, без операций и патологий.

Что касается технической стороны ПТ, то она следующая:

• тип – силовая программа со свободными весами на все тело;
• число занятий в неделю – 3 раза;
• формат тренировки – переменный “ABA BAB”;
• время работы программы – 2-3 месяца;
• два последовательных дня отдыха в конце недели.

Собственно, переходим к пояснениям и деталям.

Схема тренинга на две недели выглядит так.

В первую неделю выполняется схема чередования ABA, вторая – BAB и так далее на протяжении 8-12 недель.

Сама базовая программа тренировок для начинающих выглядит следующим образом.

И в картинном варианте…

• Тренировка А

• Тренировка В

Как можно заметить, в программе используются только базовые многосуставные движения, слегка дополненные “узкоспециализированными” упражнениями. Такая ПТ отлично подходит для здоровых новичков, которые знают, как выполнять подобные упражнения и уже имели с ними дело. Данная программа обеспечивает быструю прогрессию нагрузок и относительно скорые положительные телесные изменения (в среднем через 2,5-3 месяца постоянных занятий) .

Базовая программа тренировок для начинающих: технические моменты

Программа тренировок А: подробности и пояснения

Здесь необходимо знать, что:

1. стержневыми упражнениями являются – приседания, жим и тяга;
2. приседания – рекомендованное упражнение для ног, однако оно может быть заменено на жим ногами в тренажере в случае “индивидуальной непереносимости”;
3. жим штанги лежа – рекомендованное упражнение для груди, однако оно может быть заменено на в случае “индивидуальной непереносимости”;
4. тяга штанги обратным хватом позволяет использовать большую амплитуду движения и также прицельнее попасть нагрузке в широчайшие мышцы спины.

Программа тренировок В: подробности и пояснения

Здесь необходимо знать, что:

1. стержневыми упражнениями являются – , и ;
2. классическая становая - рекомендованное упражнение для новичков, однако оно может быть заменено на тягу с плинтов (укороченная амплитуда) или . В первом случае количество повторений может доходить до 12-15 за сет;
3. подтягивания – рекомендованное упражнение для спины, однако оно может быть заменено на тягу с верхнего блока к груди или подтягивания в тренажере гравитрон (для девушек) ;
4. жим с груди стоя – рекомендованное упражнение на плечи, однако оно может быть заменено на жим с груди сидя или жим гантелей сидя/стоя.

Базовая программа тренировок для начинающих: как заставить ее работать

В первую очередь вам необходимо обратить внимание на:

№1. Форма выполнения

Первые две недели Вы должны обкатать программу, т.е. выявить рабочие веса для выполнения заданного объема тренинга в надлежащей форме. Под последним понимается выполнение упражнения в соответствии с единственно-возможным его техническим вариантом. После уверенного выполнения упражнения в заданном количестве повторений/сетов и технике, можно сосредоточиться на последовательной и постепенной прогрессии нагрузок (по возможности увеличение веса отягощения на каждой тренировке) .

№2. Сеты, повторения и прогрессия нагрузок

Объемно-силовой прогресс в тренировке – это выполнение заданной программы (количество подходов/повторений в движении) и постепенное увеличение рабочего веса снаряда не в ущерб технике и числовым параметрам упражнения.

Другими словами, Вам нужно стараться плавно увеличивать вес снаряда и выполнять тот же объем работы, т.е. если Вы поднимали на бицепс 30 кг в 3 подходах по 10 повторений, то подъем веса 31 кг в той же (без уменьшения) числовой схеме означает Ваш прогресс. Если же 31 кг поднимается только в первом или первых двух подходах, то значит переходить на повышенный вес (31 ) еще рано, надо попробовать 30,5 кг.

В подобных случаях такой минзурочный вес (0,5-1 кг) довольно сложно подобрать, и тут на помощь могут прийти различные резиночки, тесемочки, веревочки, которые позволят закрепить свободный вес (маленький блинчик) , например, на неразборную гантель.

Вывод: переходить на новый вес нужно при условии полного выполнения объема упражнения (схема из количества сетов/повторений) .

Примечание:

Новички на первых порах способны довольно скоро прогрессировать в рабочих весах только из-за их статуса, потом такой “легкий” путь заметно притормаживается.

№3. Следование плану и "нет экспериментам"

Многие начинающие любят “засандалить” в программу тренировок что-то свое, так сказать, позаниматься отсебятинкой. Однако все, что требуется от них на первых порах, это следование инструкции и концепции тренировки. Для нашего случая это подразумевает последовательное прогрессирование в рабочих весах при сохранении техники упражнения, а также работа с заданным количеством упражнений в заданной числовой и отдыхательной схеме тренинга. Такая работа позволит новичку рассчитывать на внятные результаты, помните это и не “порите отсебятину” или “от кого-либо еще-тину” :).

Собственно, у меня на сим все, давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Теперь у Вас есть на руках базовая программа тренировок для начинающих, теперь можно приступать к ее апробированию в зале. Поэтому дочитываем эти строки, распечатываем и дуем в зал на обкатку, двинули!

Мне же разрешите откланиться, до скорой встречи!

PS. Друзья, а Вы по какой программе занимаетесь? Ответы пишем в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Тренировки дома – это замечательная возможность работать над совершенствованием своего тела, не тратя при этом много средств на персонального тренера в фитнес клубе. Также тренировки дома помогают рационально и эффективно использовать свое свободное время, уделяя достаточно времени своей семье либо хобби, а не тратить его на длинную дорогу до клуба. Много девушек, особенно молодых мамочек в декрете, пытаются самостоятельно похудеть и привести свои мышцы в тонус, тренируясь по многочисленным видео в интернете и в частности моим видео, и к моей большой радости у них это замечательно получается! Программы тренировок дома , которые я снимаю специально для женской аудитории, в большей степени являются универсальными и подходят большинству моим подписчицам, но, конечно же, не все. Каждый организм индивидуальный, и если существуют какие-то болезни и противопоказания по здоровью, то не все упражнения могут подойти. Когда речь заходит о более интенсивных тренировках, то тут этих ограничений может быть очень много. Сегодня я хотела бы попытаться научить вас, дорогие девушки, как можно самостоятельно составить себе программу тренировок дома , учитывая ваши индивидуальные особенности фигуры, а также возможные противопоказания. Также в конце нашего обучения я предоставлю вам несколько , как наглядный пример того, как нужно строить свои домашние тренировки. Итак, начнем.

Разнообразие домашних тренировок

Первое, о чем хочется сказать, это, конечно же, о многочисленных вариантах тренировок в домашних условиях . За что я люблю домашний тренинг, так это за то, что дома можно придумать себе любую программу тренировок, которая только взбредет тебе в голову. Фантазируй – не хочу, называется=) Я выделю только самые основные виды тренировок, которые можно выполнять дома:

1. Силовые тренировки с весом собственного тела.

2. Силовые тренировки с дополнительным спортивным оборудованием (гантели/бодибар/мяч/утяжелители/резинки).

3. Кардио тренировки.

4. Интервальные тренировки и высокоинтенсивные тренировки (HIIT, табата и др.).

5. Плиометрические тренировки.

6. Пампинг-тренировки.

На основе этих видов тренировок можно составлять различные программы тренировок для девушек с разными целями и пожеланиями.

Давайте начнем рассматривать каждый вид тренинга по порядку, чтобы у вас сформировалось какое-то конкретное представление о каждом из них и об их эффективности лично для вас.

Силовые тренировки с весом собственного тела

Силовые тренировки с весом собственного тела – это выполнение физических упражнений без дополнительного отягощения. Упражнения с собственным весом делают мышцы кора и мышцы стабилизаторы сильнее, а это значит, что у вас будет лучший контроль над телом.

ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?

Когда мы говорим о силовых тренировках с весом собственного тела в спокойном размеренном режиме, то они хорошо подойдут девушкам, которые только начинают знакомиться с фитнесом, и, конечно же, молодым мамам после родов. О других видах силовых тренировок без отягощения я расскажу далее, и они уже будут для другой категории девушек.

Виды упражнений с весом собственного тела:

1.На верхнюю часть тела (руки, грудь, спина):

• разные виды отжиманий
• гиперэкстензия

• приседания
• махи ногами
• ягодичный мостик
• выпады

3. Упражнения на пресс

• разновидности скручиваний
• разновидности планок (классическая, боковая и т.д.)
• упражнения на нижнюю часть пресса с опусканием и подъемом ног
• сетапы и т.д.

Тренировки с дополнительным спортивным оборудованием

ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?

Тренировки с дополнительным оборудованием подойдут как для новичков, так уже и для хорошо физически подготовленных девушек. Все зависит от веса отягощения. Для новичков нужно использовать веса поменьше, например, гантели от 1 до 2 кг, бодибар — 2-4 кг, утяжелители на ноги по 1 кг, а для уже продвинутого уровня можно брать веса и потяжелее: гантели 5-8 кг, бодибар 8-10 кг, утяжелители на ноги по 3-5 кг.

Данные тренировки следующим образом действую на наш организм:

√ укрепляют мышцы, сухожилия, связки и кости, улучшая их совместную функцию;

√ увеличивают метаболизм, вызывая гормональный отклик в организме (выброс гормона роста, тестостерона, адреналина и др.);

√ улучшают сердечную функцию;

√ повышают уровень хорошего холестерина в крови и т.д.

Виды упражнений с дополнительным отягощением:

1. На верхнюю часть тела (руки, грудь, спина):

• разведение рук с гантелями в стороны
• подъем бодибара/гантелей перед собой
• жим бодибара/гантелей с груди/из-за головы
• разведение рук лежа на полу

2. На нижнюю часть тела (ноги и ягодицы):

• приседания с бодибаром/гантелей/резинкой
• махи ногами с утяжелителями на ногах
• ягодичный мостик с бодибаром/резинкой
• выпады с гантелями/бодибаром
• становая тяга с бодибаром/гантелями

Кардио тренировки

Кардио тренировка - это вид физической активности, в которой основным источником энергии является аэробный гликолиз, т.е. окисление глюкозы с дальнейшим высвобождением жирных кислот и их сгоранием в качестве энергии, простыми словами: во время сжигается жир, как основной источник энергии.

ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?

Кардио тренировки подойдут всем девушкам, за исключением тех, у кого есть следующие противопоказания:

1. Проблемы со спиной (кифоз, лордоз, сколиоз, остеохондроз, межпозвоночные грыжи, травмы позвоночника)
2. Проблемы с коленями и суставами (артрит, артроз, повреждение мениска, подагра, остеопороз, перенесенные операции и др.)
3. Беременность (в этом случае прыжки на скакалке запрещены, но легкий бег возможен).
4. Варикозное расширение вен
5. Поврежденные сухожилия и связки
6. Головные боли
7. Гипертония.

Действия кардио тренировок на организм:

√ благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему, увеличивая объемный удар сердца и улучшая кровоснабжение всех органов и тканей;

√ повышают метаболизм за счет повышенной циркуляции крови;

√ повышают иммунитет;

√ снимают стресс;

√ улучшают качество сна;

√ запускают процесс жиросжигания в вашем организме.

Виды кардио тренировок:

1. Прыжки на скакалке

• классические прыжки на двух ногах
• прыжки «ножницы»
• с высоким подниманием колен
• прыжки «захлесты» и т.д.

2. Прыжковые упражнения без скакалки

3. Бег на месте

Плиометрика и интервальный тренинг

Суть плиометрических упражнений — это задействовать максимальное кол-во мышечных волокон при выполнении упражнений за минимально короткое время. Суть – это максимально увеличить метаболизм за счет чередования выполнения упражнений в высокоинтенсивном темпе с коротким отдыхом либо же низкоинтенсивной нагрузкой.

ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?

Взрывные и интенсивные тренировки подойдут для девушек, кто давно занимается спортом и имеет хорошую физическую подготовку и выносливость. Беременным девушкам, также у которых есть заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с коленями и спиной, данные тренировки противопоказаны.

Эти два вида тренинга:

√ развивают мышечную силу, скорость и выносливость;

√ заставляют организм работать почти на пределе своих возможностей, что помогает ему сжечь большое количество калорий за короткий промежуток времени;

√ задействуют в основном красные (быстрые) мышечные волокна, которые отвечают не только за мышечную силу, но и за рельеф мышц.

Виды плиометрических упражнений:

• Прыжок с приседа
• Прыжки-выпады
• Прыжки с разворотом на 180 градусов с приседом
• Бурпи
• Планка «ноги вместе-врозь» и др.

Пампинг-тренировки

Программа тренировок для девушек , построенная по принципу «полная амплитуда + «укороченная» (пампинг) – это одна из самых эффективных программ в домашних условиях с использованием либо небольшого веса, либо вообще без веса. Здесь совмещаются упражнения, выполняемые в полную амплитуду (например, глубокие приседания) с упражнениями, выполняемые по укороченной амплитуде, которая составляет ½ или ¼ движения от полной амплитуды (пружины). Что это значит? Это значит, что мы делаем несколько повторений одного и того же движения раз за разом без остановки. Например, приседаем вниз и внизу пружиним в приседе несколько повторений. За счет такого соединения происходит своеобразный пампинг мышцы, во время которого мышца наливается кровью, увеличивается выброс анаболических гормонов, и процесс сжигания жира происходит в разы быстрее. Более подробно о пампинг-тренировках и их преимуществах я рассказывала в статье , рекомендую ознакомится с ней.

ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?

Пампинг-тренировки в домашних условиях с небольшими весами подойдут абсолютно всем женщинам любого возраста и с любым уровнем подготовки.

Итак, мы рассмотрели самые распространенные виды тренировок, которые вы можете использовать при составлении своей собственной программы тренировок дома . И совсем не обязательно использовать только один какой-то вид тренировки, прелесть домашнего тренинга и состоит в том, что вы можете экспериментировать, как вам хочется, и придумывать свои уникальные тренировки, которые будут совмещать сразу несколько видов тренинга. Так, во-первых, намного интереснее заниматься, а во-вторых, смена силовых элементов на кардио либо плиометрических упражнений на силовые очень положительно скажутся и на вашем результате, и на общем состоянии организма.

А теперь давайте перейдем к более практической части нашего вопроса и узнаем, КАК САМОСТОЯТЕЛЬНО СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДОМА?

1. Первое, что вы должны сделать, это определить, в каком порядке и что за чем вы будете делать во время вашей тренировки, то есть определить последовательность тренировочного процесса.
2. И вторым этапом вы должны выбрать (при необходимости записать) упражнения, которые вы будете делать во время вашей тренировки.

Последовательность тренировочного процесса

Когда мы говорим о любой тренировке, мы должны помнить об основных частях, из которых она состоит, но в зависимости от того, какой вид тренировки мы выбираем, будет зависеть и кол-во этих частей. Например, возьмем классическую силовую тренировку. Ее последовательность должна быть такой:

1. Основная часть – 45-60 мин
2. Кардио* – 10-30 мин
3. Растяжка – 5 мин

*Этот этап желателен, но если нет возможности сделать кардио после силовой тренировки, то можно его сделать в отдельный день.

Если же вы решили сделать плиометрическую или интервальную тренировку, то последовательность остается такой же, но с некоторыми изменениями в продолжительности основной части и кардио.

1. Разминка и суставная гимнастика — 5-7 мин
2. Основная часть – 15-40 мин
3. Кардио* – 10-20 мин
4. Растяжка – 5 мин

*Кардио составляющей после основной части может и не быть, а можно и оставить ее. Тут все зависит и от продолжительности вашей тренировки и от ее интенсивности. Чем дольше и интенсивней будет ваша основная часть (35-40 мин), тем вероятнее всего, что кардио после нее вам просто не нужно будет делать, так как вы и так очень интенсивно потренируетесь. Но если ваша тренировка заняла всего 15 минут, а ее интенсивность была средней (не на пределе возможностей), то, скорее всего, вам есть смысл сделать в конце еще легкое кардио в течение 20 минут. Здесь какого-то одного шаблона нет, нужно всегда ориентироваться на свои ощущения и учитывать цель, которую вы хотите достичь с помощью этих тренировок.

Принципы домашнего тренинга

Когда вы самостоятельно составляете программу тренировок дома , то нужно ответственно подходить к данному вопросу и хорошо продумывать структуру тренировки, а также количество подходов и повторений каждого упражнения. Делая упражнения «от балды» вы не сможете добиться нужных целей и достичь хороших результатов, сколько бы вы не тренировались.

Основные правила при составлении программы тренировок :

1. Определение рабочих мышечных групп, которые вы будете прорабатывать во время вашей тренировки (например, спина и грудь или ягодицы, ноги и пресс);

1. Выбор упражнений;
2. Определение диапазона повторений или времени выполнения упражнения (например, 20 повторений или другой вариант: 40 секунд работы и 15 секунд отдыха);
3. Заранее продумывание модификаций (видоизменений и усложнений) ваших упражнений во время тренировки:

Принцип «укороченной амплитуды» (пампинг)

Использование статики

Изменение рабочего веса

Увеличение интенсивности и т.д.

Используя эти несложные правила, вы сможете очень грамотно выстроить свой тренировочный процесс и получать от него максимально эффективный результат.

А теперь, давайте перейдем к рассмотрению нескольких программ тренировок для девушек дома с использованием разных методик и принципов.

Программа тренировок для девушек с использованием принципа пампинга

Данная тренировка больше всего подойдет для девушек, у кого тип фигуры груша или песочные часы, так как она направлена в основном на проработку таких проблемных зон, как, бедра, ягодицы и трицепс рук.

Вид тренировки: круговая. Всего нужно сделать 3 круга из 7 упражнений. Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 2 минуты.

Рабочие мышечные группы: ноги, ягодицы и трицепс.

Кол-во повторений: от 15 до 40.

Инвентарь: гантели 1-3 кг, скакалка.

1. Приседания – 15 и 10 по 3 пружины в нижней точке.
2. Разгибание рук из-за головы сидя – 15 и 10 по 3 пружины внизу
3. Выпады назад – 15 и 15 по 3 пружины (сначала правой ногой делаем выпады, потом левой)
4. Обратные отжимания от скамьи – 12-15
5. Отведение ноги назад в коленно-локтевой позе – 20 и 15 по 3 пружины в верхней точке (каждой ногой)
6. Отжимания узким хватом с колен – 12
7. Махи ногой лежа на боку – 20 и 20 по 3 пружины вверху (сначала правой ногой, потом левой)

Отдых – 2 минуты.

Повторить весь комплекс еще 2 раза.

Кардио: прыжки на скакалке – 15 минут.

Растяжка.

Программа тренировок для девушек с использованием плиометрики

Данный вид тренировки подойдет для девушек, кто уже знаком с интенсивным тренингом, и у кого нет противопоказаний к данному виду тренировки (см. выше).

Вид тренировки: классическая тренировка в подходах (х4 — 4 подхода или х1 — 1 подход). Между подходами отдых – 7 секунд.

Рабочие мышечные группы: грудь, руки и ноги.

Рабочее время: 30 сек (это один подход).

Отдых: 7 сек.

Инвентарь: гантели 1-3 кг, скакалка.

Разминка и суставная гимнастика — 5-7 мин

1. Зашагивание на возвышенность – 30 секунд каждой ногой поочереди (х4)
2. Бурпи с отжиманием – 30 сек х1
3. Планка «ножницы» — 30 сек х1
4. Разведение рук в стороны лежа на спине – 30 сек х4
5. Прыжок с приседа – 30 сек х1
6. Прыжки на скакалке – 30 сек х1
7. Присед и отведение ноги в сторону — 30 секунд каждой ногой поочереди (х4)
8. Отжимания широким хватом вниз головой – 30 сек х4
9. Прыжок-присед с разворотом на 180 градусов – 30 сек х1
10. Прыжки-выпады – 30 сек х1

Растяжка

Программа тренировок дома при сколиозе

Эта тренировка направлена в на укрепление мышц спины. Она подойдет для девушек, у кого есть проблемы со спиной или болезненные ощущения в пояснице в связи с сидячим образом жизни и малой подвижностью.

Вид тренировки: круговая. Всего нужно сделать 4 круга из 5 упражнений. Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 2 минуты.

Рабочие мышечные группы: спина.

Кол-во повторений: от 15 до 20.

Разминка и суставная гимнастика — 5-7 мин.

1.Наклон корпуса с выведением рук вперед – 20

2. Подъем рук вперед на один уровень с головой и корпусом (стоим в наклоне) – 20

3. Смена рук в наклоне – 20

4. Гиперэкстензия – 15

5. В позе лодочка заводим ровные руки назад вдоль корпуса – 15

Растяжка

Я надеюсь, данная статья была для вас полезной, и теперь вы знаете, как можно составить самостоятельно программу тренировок дома , учитывая все свои проблемные места и пожелания. Если же все-таки по каким-то причинам вы до конца не уверены, что сможете грамотно составить себе программу тренировок , то я к вашим услугам. Пишите мне на почту [email protected], и я обязательно вам помогу в реализации ваших целей и заполучении фигуры вашей мечты!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Вот, что вам нужно знать:

• Правильно поставьте задачу. Не заявляйте о желании. Определите, чего вы хотите. Это достижимо и реально.

• Изменяйте частоту, количество и интенсивность. Из них выберите 2 показателя для работы на подъёме и один для отдыха в конце.

• Определитесь - мышечная масса или сила. Приоритетность нужна для того, чтобы достичь максимального прогресса. Потом, при необходимости, можно поменять цель.

• План прокачки. Ваше тело – это механизм и трудоспособность зависит от него. И чем больше вы можете прокачать за минимальное время, тем лучший показатель массы и силы вы получите.

Подберите упражнения соответственно вашим целям. Каждое упражнение, которое вы делаете, имеет направленность, которая зависит от того, как вы планируете его выполнять.

Для достижения стабильного прогресса вы должны составить список правил тренировки, которые будут двигать вас вперёд. Число принципов, вносящих смысл в тренировочную программу не так много. Вот перечень их и то, как они помогут вам достичь поставленных целей в тренажерном зале.

1 -Начинайте с постановки цели

Она должна быть чёткой, реалистичной и очерчённой. Она вносит смысл в вашу жизнь. Сказанное: «Я хочу похудеть» - это не цель. Это мысль – желание. Желания являются предпосылкой для постановки цели, но они слишком размыты. Вложите в неё больше смысла. Люди вкладывают больше осознанности в оформление заказа пиццы, чем в то, как сформировать свое тело. Желаниям не хватает конкретики. Цели – это чёткая формулировка. Они всегда конкретизированы. Желая стать рельефным, крупным, сильным и накачать большие руки, бицепсы, трицепсы и квадрицепсы, вы подразумеваете то, что составите программу, в которой всему этому будет уделено внимание… и ещё то, что всё заявленное никогда не станет достигнутым. Нужно ограничить свои цели для того, чтобы составленная программа стала привлекательной. Реальной. Постановка небольшой цели, более достижимой, будет вызывать доверие и поможет достичь более глобальных вершин. Также установите сроки. «Я хочу получить 15 фунтов мышц за 3 недели» - это глупо. Это бессмысленно, потому что мышцы не могут так расти. Сделайте мне такое: купите 15 фунтов нежирного стейка в магазине и разложите его на своём столе. Взгляните, как много в нём чистой мышечной массы.
Представьте, что вам нужно сделать, чтобы накачать столько же мышц. Теперь возьмём во внимание ваши временные рамки относительно поставленных целей и начнём думать о том, что ещё нужно конкретизировать для того, чтобы эти 15 футов стейка появились на вашем теле. Не забывайте об этом в контексте вашей жизни. Парень, выступающих на соревнованиях в борьбе за Олимпийское золото имеет несколько иные жизненные обстоятельства, чем тот, кто занимается доставкой мебели целый день. Если вы авиадиспетчер (одна из самых напряжённых должностей), то учтите, чем вы должны пожертвовать для вывода своего самолёта из штопора. Попытки тренироваться дважды в день – это не самая лучшая идея. Если у вас на работе низкий уровень стресса, который не отнимает физических сил, то выбор намного шире. Стресс – это системное явление. Таким образом, парню с психологически или умственным напряжением нужна иная структура занятий, чем тому, чья работа в таком плане спокойней.

2 – Стратегия силы, частоты, интенсивности и восстановления

Существует три переменные, важные для тренировки – это сила, частота и . Выберите 2 варианта, которые будут соответствовать вашим индивидуальным способностям.
Частота с которой, вы планируете тренироваться в день или в неделю.
Интенсивность в двух вариантах. Это может быть нагрузка на доске или какой-то силовой комплекс (для некоторых показателем является КПД или осознанный темп).
Объём – это общая нагрузка на тренировке. Есть много способов для его определения, но давайте считать, что это подходы и повторения.

Тело имеет ограниченный резерв, и когда он будет исчерпан, то прогресс исчезнет. У разных людей происходит по-разному. Это объясняет, почему одни могут заниматься 3 раза в неделю с небольшими нагрузками и иметь видимый результат, когда другие нуждаются совершенно в ином подходе. Так что проанализируйте, на что вы способны…

1. Тренируйтесь чаще – Работайте большее количество дней в неделю.
2. Тренируйтесь с высокой интенсивностью – Утяжеление или выбор жесткого комплекса приведут к фиаско.
3. Тренируйтесь сильнее – Используйте разные комплексы, способы или упражнения.

Выберете 2 варианта, которые вам нравятся больше всего. И разнообразьте их третьим. Если вы любите бывать в зале каждый день и вам нравится накачивать шары, то потом ваши силы иссякнут. Если бывать в зале каждый день - я не к вам обращаюсь - лучше найти золотую середину и тренироваться 3-4 раза в неделю.

Поэтому определите, чего вы хотите: тренироваться с силой, утяжелять или ввести в комплекс упражнения с высоким КПД. Если ваши тренировки находятся где-то посередине, то потом или увеличьте нагрузку, но с меньшей интенсивностью или сделайте интенсивней, но с меньшей нагрузкой. Без восстановительного периода вы не сможете прогрессировать. И нет способа уйти от этого.
Все эти переменные имеют точку спадающей отдачи. Люди часто думают: «Если 8 подходов – хорошо, то 12 будет ещё лучше!» Результат теряется и, представляете, они думают, что нужно больше поднажать на доске или чаще бывать в зале. После того, как всё пойдет в рост, не заморачивайтесь, думая, что есть другой, более оптимальный, путь. Прогресс в 5% лучше, чем застой или спад. Иногда эти 5% - это всё, что вы получите.

3 – Выбор между силой и мышечной массой

Можно стать сильнее, одновременно нарастив мышцы. Но в тоже время эти 2 показателя имеют различия. Увеличение одного требует уменьшение другого. Накачивание тела – это мощная нейронная связь. Многократные попытки и специфика – основа бодибилдинга. Так что, если сила – пока ваша главная цель, но потом вы захотите построить комплекс на основе тяжеловесных упражнений, определите, чего вы хотите больше. Большая часть времени и энергии будет уходить на них для их же усовершенствования.
Мало повторов с высокой скоростью и большим весом – лучший способ выполнить такую задачу. Но если вы гонитесь за количеством, то определите предел. Вот некоторые примеры «большой тройки»:
Приседания: 5 по 6 раз подходов эффективны на 65-70% от всего КПД.
Тяга: 3 подхода по 3 раза – 75-80%.
Жим: 5 подходов по 8 раз – 70%. С 1-2 подходами интенсивность нужно снизить (примерно 60%). Подбирать надо индивидуально.

С другой стороны, если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы, то вы должны научиться эффективно изолировать группы мышц и чувствовать их работу, создавая напряжение только в той группе, с которой работаете. Между этими подходами огромная разница. Культурист, делая жим лёжа, будет концентрироваться на работе грудных мышц. Если наращивание мышц – ваша цель, то увеличение количества на 1-3 повторения при максимальном весе – не лучший метод.
Подкачку можно сделать в 3-5 подходов по 8-12 раз для работы верхней части тела и в 3-5 подходов по 12-20 раз для нижней части (после разминки, разумеется). Это простой пример программы, ориентированной на умеренный рост. Вы также можете использовать 100-кратные подходы, в зависимости от того, чего вы хотите достичь. Попробуйте начать тренировки с 4-6 упражнений для работы с теми группами мышц, которые, по вашим ощущениям, нуждаются в этом.
Расставьте приоритеты. Так вы сможете разрабатывать и планировать. Стройте структуру тренировки вокруг одного – мышечной массы или силы. Только так. При желании вы сможете достичь второго позже.

4 – Схема вашей адаптации

Каждый приспосабливается к тренировкам с разной скоростью. Если никаких изменений не будет внесено в ваши тренировки после полной адаптации, то всё, что вы получите – это усталость. Каждое занятие не принесёт ничего другого, кроме усталости. Если вы не даёте своему телу поводов к развитию, то оно и не будет развиваться. Поэтому важно знать, когда вносить изменения для стимуляции его к росту и развитию.
Если вы работаете 3 тренировки без улучшения результатов на одном из упражнений, то оставьте его и переключитесь на другое. Например, если при сгибании ног на доске с определённым весом вы не можете увеличить количество повторении 3 тренировки, то лучше перейдите на сгибание ног в положении сидя или стоя. Это кажется не так существенно, но именно так можно стимулировать прогресс.
Вам не надо перестраивать эффективную программу, если несколько упражнений перестали приносить результат. Просто поменяйте в упражнении положение рук или ног. Худшее, что вы можете сделать – это сменить программу, которая приносит результаты. Оставьте то, что работает, и внесите коррективы в то, что не так эффективно.
Анализируйте журнал тренировок каждые 6 недель (да, вы должны вести его) и определите, какие надо внести изменения. У меня были программы тренировок, которые я использовал долго без корректив, потому что видел постепенный прогресс. Также у меня были такие программы, в которых я стопорился на каждом аспекте, из-за нарушения в них принципов частоты, интенсивности и силы.
Если у вас были одна-две действительно плохих тренировок, то не волнуйтесь. Возможно, что были 3 или 4 занятия, во время которых кое-что зашло в тупик с прогрессом, а потом были внесены изменения. Если вы чувствуете в программе застой, то сделайте небольшую разгрузку, перегруппируйтесь и определите как выходить из неё на основе этих принципов.

5 - План совершенствования физической формы

Здоровье сердца, структура тела и работоспособность – это мотивы для улучшения физической формы. Трудоспособность часто покидает пауэрлифтеров и бодибилдеров. В хорошей форме можно в тренажёрном зале сделать больше за меньшее время и, при этом, быстрее восстановиться.
Я устал от споров о показателях хорошей формы, над которыми вы должны работать. Одни говорят, что устойчивость сердечнососудистой системы не важна. Другие, что интервальные тренировки – лучший путь. И те и другие делают вывод на основе 3 слов: это решает всё. Вы 2 недели в культуризме? Тогда, наверное, вам не нужно много времени, чтобы пробежать дистанцию в 100 ярдов. Выходит, что вы готовы к 2х-дневному футбольному лагерю? Наверное, промежутки тренировок – это хороший выбор.

Попробуйте делать 45-минутные прогулки, потому что они расслабляют тело, ум и легки для суставов. Или интервалы выбраны для того, чтобы меньше времени уделять физической форме, но всё также получать преимущества. Что бы вы не решили, убедитесь в том, что вам подойдет выбранный вариант. Если вы этого не делаете, то, по крайней мере, что вы не будете делать этого больше. Это соответствует вашим целям.

Частота тренировок тоже влияет. Если похудение – это основная цель, то нужно больше уделять внимание кардионагрузкам. Я рекомендую стабилизировать занятия, которые вы бросаете снова и снова. Если у вас есть желание тренироваться 2 раза в неделю, то всё в порядке.

6 – смысл каждого упражнения

Когда вы разрабатываете свою программу, то задайте себе вопрос, почему вы выбираете эти упражнения, зачем вы делаете так много подходов и повторений, и что вы получите в результате выполнения каждого из них.
Если вы поднимаете вес рывком, то это означает, что вы хотите натренировать тело поднимать большие тяжести быстро и мощно. Если вы что-то делаете контролировано и осмысленно, то вы выполняете это с другим смыслом.
Бесцельный выбор упражнений – отличительная черта качка, который понятия не имеет, что он делает. Он или копирует кого-то или делает их, потому что они есть. Разработайте программу с учётом ваших целей и потребностей.

7 – Изучите себя и разрабатывайте комплекс в соответствии с этим

Если вы новичок и не занимаетесь делом, смысл которого в подъёме кабельных кроссоверов, и не получили задание «накачай торс, братан», то сконцентрируйтесь на совершенствовании техники и прогрессе в упражнениях, добавляя вес или перераспределяя его. Это то, где ваших усилий должно быть больше.
Это один из немногих периодов, когда вы можете нарушить принципы частоты, интенсивности и восстановления, потому что вы ещё не понимаете степень напряжения и стресса, которые станут для вас пределом.
Если вы продвинутый, то у вас, вероятно, есть ручка регулятора того, что вы можете, а что - нет. Но это наталкивает ведущих спортсменов на исследование своего потенциала по мере того, как они достигают своего генетического предела. Тогда смысл их занятий меняется для того, чтобы выжать последнее из тренировочного потенциала.

8-Составление программы и ваша вера в это

Не генетика или приём наркотиков делает из середняков элиту. Это их интуиция и способность к осознанным тренировкам, которые приносят им лучшие результаты. В некотором смысле, нагрузки должны быть в контакте с вашей спортивной частью души.
Программа должна резонировать с вами так, чтобы она вызывала страсть и внутренне стремление. Потому что, когда это наступит, вы и начнёте работать и будете делать это последовательней. Вряд ли, вы начнёте тренироваться или делать это регулярно, если не будет веры в программу.
Речь идёт о страсти и желании. Если у кого-то они сильнее, то, скорее всего, их результат будет лучше… даже если на бумаге программа выглядит бессмысленной. Кто-то может дать вам идеальный план подготовки, построенный на исследованиях и научных данных, но если вы будете его ненавидеть, то результат получится мизерным. Это потому что он не коснулся вашего сердца. Это невидимая часть подготовки, которую наука не может объяснить. Вы должны разработать план тренировок, который войдёт в резонанс с вашими целями, потребностями и тем, кто вы есть.
Желание рождает необходимость. И с этой потребностью в напряжённой работе и рождается регулярность.

Еще интересное

Здравствуйте! Пора бы разобраться с основными принципами выбора своей тренировочной программы. Многие новички допускают ряд очень серьёзных ошибок в начале своих тренировок. Одна из них – это «перепрыгивание» с одной программы на другую. В результате они просто теряют время, так как для получения результата необходимо дать программе сработать. Давайте разберёмся, как избежать многих ошибок и составить программу тренировок новичку.

Как-то я писал статью на тему . Но одного настроя, как мы понимаем, мало. Цели, которой нет на бумаге, не существует! Мечты – это планы в уме, а планы – это мечты на бумаге.

Одна из ошибок, как мы говорили выше, – это частая смена тренировочной программы. Если вы хотите изменить своё тело в лучшую сторону, то необходимо грамотно составить программу тренировок и следовать ей на протяжении многих месяцев, чтобы начать отслеживать изменения в ту или иную сторону.

Было бы, конечно, лучше, если вашу первую тренировочную программу составит персональный тренер. Кстати, как это делают персональные тренеры?

Как составляет программу тренировок персональный тренер

Многие люди очень хотят быть красивыми, но очень не хотят тяжело трудиться над собой. Поэтому так много людей страдают «синдромом волшебной таблетки». Хочется получить какую-то «секретную» программу или методику, выпить какую-то бодягу или таблетку и без лишних усилий добиться результата.

Поэтому новички так часто, обращаясь к персональным тренерам, просят написать им «магическую» программу тренировок, которая буквально за несколько месяцев сделает из них Арнольда Шварценеггера.

Но результат, друзья, требует работы над собой, а чудеса случаются, как правило, только в волшебных сказках. Поэтому всё-таки придётся потрудиться.

У персональных тренеров обычно есть т.н. «усреднённая» программа тренировок, которую они выписывают всем своим подопечным, с небольшими корректировками.

К примеру, если захочет накачаться худой подросток, то он даст ему больше повторений в подходах и меньше самих подходов. А толстяка заставит использовать больше кардио.

Плохо ли это? Я считаю, что это не так уж и плохо, т.к. подобрать первую программу тренировок для новичка практически НЕ ВОЗМОЖНО! Это тоже самое, что попасть с танка с первого раза в сравнительно небольшой объект на большом расстоянии. Т.е. необходимо сначала сделать пробный выстрел, потом ещё один, а затем уже, с учётом всех корректировок, сделать прямое попадание.

Так и тут, не возможно сразу же понять, что на человеке сработает лучше всего, и только после нескольких пробных выстрелов (схем тренировок) можно подобрать практически идеально подходящую тренировочную программу.

Самое главное, чтобы ваш тренер был квалифицированным специалистом, т.е. не начал нести полнейшую чушь. К примеру, если бы вы хотели , то не заставил бы вас выполнять по 3-4 подхода в упражнениях на 6-8 повторов.

Короче, самое главное, при выборе вашей первой тренировочной программы, это выбрать примерно верное направление, а в последствии вносить некоторые корректировки. Поэтому если у вас будет примерная тренировочная программа, это всё равно лучше, чем её отсутствие. А как выбирать дальнейшее верное направление, мы сейчас разберёмся.

Как часто надо тренироваться

Тут надо учитывать несколько важных факторов:

• Величина мышечной группы;
• Объём выполненной нагрузки;
• Ваша тренированность;

Итак, как известно, наши мышцы можно разделить на большие (Ноги, Спина, Грудь) и на малые (Дельты, Трицепс, Бицепс, Икры).

Большие мышцы восстанавливаются ДОЛЬШЕ, чем малые из-за своих размеров (больше мышцы = больше повреждений). Т.е. для больших мышц потребуется на один-два дня дольше отдыха, чем для маленьких.

Следующее, это объём выполненной нагрузки во время тренировки. Чем тяжелее и дольше вы тренировали ваши мышцы, тем БОЛЬШЕ времени надо на восстановление.

Последнее, что стоит учитывать, это ваша тренированность. Тут есть небольшое противоречие. Чем вы дольше тренируетесь, тем вы лучше адаптированы к нагрузке, т.е. быстрее восстанавливаетесь. Но, чем вы дольше тренируетесь, тем больше ваши мышцы, а значит требуют большего времени восстановления.

Причём ваша возможность восстанавливаться будет заметно отставать, от количества необходимого отдыха. К примеру, объём ваших рук был 35 см, а стал 50 см. Ваша способность восстанавливаться увеличилась на 50%, а времени для отдыха теперь требуется на 150-200% больше.

Обычно этого не говорят новичкам, но узнав это, вы будете развиваться быстрее, т.к. будете знать, с чем вам предстоит столкнуться.

Обычно у каждого тренера свои представления об отдыхе между тренировками, но я советую отдыхать новичкам от 2 до 3 дней между тренировками одной группы мышц.

Это не особо длительный отдых, но это целесообразно по двум основным причинам:

1. Мышцы новичков маленькие, а значит им требуется меньше времени на восстановление.
2. Новички ещё не научились сокращать свои мышцы с высоким КПД, т.к. пока что не работает настолько эффективно, как у профессиональных атлетов.

Сколько отдыхать между подходами и сколько должна длиться тренировка

И тот, и другой вопрос я уже рассматривал в отдельной статье. Вот статья про , а вот про то, .

Длительность тренировки должна быть не более 1 часа, если вы не используете фармакологическую поддержку (ААС). Дело в том, что тренировка – это сильный стресс для организма и в определённый момент (как правило спустя 45-60 минут) тело начинает выброс кортизола (гормон, разрушающий мышцы), а так же других катаболических гормонов и веществ.

Если тренировка длилась слишком долго то вы затянете время их высвобождения, а так же замедлите выброс анаболических гормонов, которые помогают нам восстанавливаться после тренировки и растить мышцы.

Отдых между подходами не должен быть больше 1-1,5 минут, т.к в таком режиме вы сможете сделать больший объём работы, чем, если бы вы отдыхали по 3-5 минут.

Именно вы этом основное отличие с пауэрлифтингом. Наилучший мышечный рост наблюдается от высокообъёмной работы со средним весом, а рост силы от низкообъёмной работы с тяжёлыми весами.

Короче, при составлении своей тренировочной программы вам необходимо ориентироваться примерно на 90-120 секунд на подход (30 сек – на подход + 60-90 сек на отдых). Если тренировка у вас будет длиться именно в таком режиме, то вы сможете «запихнуть» в неё в общей сложности 30-40 подходов, что является максимальной границей. Как правило достаточно гораздо меньшего количества подходов.

Тренировочный сплит

Сплит – это «расщепление тела по частям», т.е. тренируем каждую мышечную группу в отдельный день.

Можно тренировать всё тело за раз, такой режим тренировок наиболее предпочтителен для новичков, т.к. сплит позволяет более концентрированно загрузить какую-либо мышечную группу, что новичкам совсем не нужно.

Чем больше вы расщепляете свое тело, тем большую нагрузку сможете дать каждой конкретной мышце, но тут есть и обратная сторона. Чем сильнее расщепляете тело, тем меньше у вас остаётся полных дней отдыха, в которые наши мышцы растут.

Для достаточно тренированных атлетов – это не столь важно, т.к. их мышцы могут восстанавливаться дольше (7-12 дней), а для новичков, которым надо тренироваться чаще, это может навредить.

Поэтому вот главное правило составления сплита: Чем меньше вы тренируетесь, тем меньше расщепляйте тело по дням.

На практике, это выглядит достаточно просто. Если вы совсем зелёный новичок, то вам можно вообще не расщеплять своё тело на разные дни, т.е. тренировать всё тело за раз (1 день тренировка + 1 день отдых).

Если ваша тренированность чуть выше, то можете попробовать расщепить тело на 2 дня (2 дня тренировок + 1 день отдыха) и т.д. В общем, чем больше ваши мышцы и, чем выше ваша тренированность, тем на большее количество дней вы можете расщеплять ваше тело .

Какие мышцы можно тренировать на одной тренировке?

Тут есть один интересный момент: АБСОЛЮТНО ЛЮБЫЕ! Правда обязательно надо учитывать восстановление, а так же то, что во время работы одних мышечных групп в работу включаются другие. Это может повлиять не только на восстановление, но и на результат в целом.

Кроме всего этого, некоторые мышечные группы требуют более тяжёлой и длительной нагрузки, чем другие. Не переживайте, всё это не так сложно, сейчас поясню.

Можно разделить ваши мышечные группы на тянущие (Спина, бицепс, бицепс бедра) и толкающие (Квадрицепс, грудь, трицепс, дельты, икры). Хотя ноги лучше вообще тренировать отдельно. Если вы, к примеру, сначала тренируете трицепс, а затем грудь, то это плохая идея, т.к. это обе толкающие мышечные группы, причём трицепс включается при работе груди, т.е. уже будет утомлён, а так же трицепс – это маленькая мышечная группа, которая будет утомлена и вы не сможете должным образом потренировать грудь.

Ещё правило: когда вы тренируете какую-либо связку мышц, то НАЧИНАЙТЕ ВСЕГДА С БОЛЬШИХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП!

Т.е. сначала спину, потом бицепс, сначала грудь, затем трицепс и т.д. ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО! Сначала тренируем большие группы мышц, а потом мелкие.

Группы мышц в порядке убывания: Ноги, Спина, Грудь, Дельты, Трицепс, Бицепс.

А если у нас на одной тренировке тренируются две мышечные группы? Допустим, грудь и спина? То правило действует и в этом случае. Спина больше, чем грудь, значит сначала тренируем спину.

А вообще, совмещение больших мышечных групп на одной тренировке НЕ ЖЕЛАТЕЛЬНО !

Лучше соединять одну большую группу с мелкими. Например: Грудь + руки, Спина + дельты, а ноги отдельно, т.к. самая большая мышечная группа в теле.

Исключение: можно на одной тренировке тренировать СПИНУ + ГРУДЬ, т.к. это мышцы-антагонисты (выполняют противоположные функции).

Мышцы-антагонисты

В нашем теле многие мышцы выполняют противоположные движения. Грудные мышцы выталкивают руки вперёд, а спина тянет их назад, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс её разгибает, бицепс бедра сгибает ногу в колене, а квадрицепс её разгибает и т.д.

Такие мышцы называют антагонистами . Фишка в том, что когда вы, к примеру, выполняете упражнения на грудь, то ваша спина тоже пассивно включается в работу, т.к. кровь наливается в эти отделы нашего тела.

Всё это способствует лучшему восстановлению противоположной мышечной группы. Таким образом, тренируя мышцы-антагонисты на одной тренировке вы повышаете КПД их работы, а так же из-за того, что кровь забивает обе мышцы, то проявляется очень выражено и ваши мышцы становятся как будто вот-вот лопнут.

Следует сказать, что в выборе последовательности упражнений необходимо учитывать два правила:

1. Сначала большие группы мышц, потом маленькие.
2. Сначала тяжёлые базовые упражнения, потом изолирующие.

К примеру, мы тренируем грудь. Сначала следует начинать с жимов лёжа штанги или гантелей, а только потом уже включать разводки гантелей лёжа и кроссовер. Т.е. сначала ТЯЖЁЛЫЕ БАЗОВАЕ УПРАЖНЕНИЯ, а только потом ДОБИВАЮЩИЕ ИЗОЛИРУЮЩИЕ. Короче начинаем ВСЕГДА СО СЛОЖНОГО И ТЯЖЁЛОГО!

Какое должно быть количество повторений

На эту тему я сделаю отдельную статью. Сейчас скажу лишь основные моменты. Если ваша цель набрать мышечную массу, то почти всегда вы должны делать 6-12 повторений в подходах. Но надо сказать, что количество повторений имеет НЕ ТАКУЮ ВАЖНУЮ РОЛЬ!

САМОЕ ВАЖНОЕ – это учитывать время нахождения мышцы под нагрузкой ! Нагрузка должна приводить к в промежутке 10-30 секунд. Т.е. если это, к примеру, большая мышца, такая как квадрицепс, то мышечный отказ наступит в нужном промежутке 10-30 секунд как раз при выполнении 6-12 повторений, но, если это мышца, которая совершает движения в небольшой амплитуде, такая как икроножная, то вам следует сделать 15-20 повторений. Думаю, это понятно.

Чем меньше амплитуда движений тренируемой мышцы, тем БОЛЬШЕ повторений следует сделать , чтобы достичь мышечного отказа в диапазоне 10-30 секунд.

Подытоживая всё вышесказанное простыми словами следует отметить, что все тренировочные программы отличаются интенсивностью и вектором прилагаемой нагрузки.

То, что отлично подходит для вас может ввести в жёсткий перетрен вашего лучшего друга. На что действительно в первую очередь надо обращать внимание – это не последовательность упражнений, а количество и чередование отдыха, потому что именно восстановление создаёт границы для интенсивности наших занятий.

Индивидуальная тренировочная программа – это прекрасно! Только для того, чтобы хотя бы приблизительно её составить потребуется очень много знать (физиологические особенности, генетика, образ жизни, тренированность и т.д.). Кто лучше всего это знает? КОНЕЧНО ВЫ САМИ!

Поэтому, друзья, вам следует завести себе тренировочный дневник и вооружиться терпением. Опыты над самим собой и анализ полученных результатов – вот лучший способ составить себе грамотную тренировочную программу.

Я желаю вам удачи и упорства в составлении вашей индивидуальной тренировочной программы.

Кстати, чтобы подобрать себе первую, достаточно неплохую тренировочную программу я сделал « », которая существенно сократит вам путь к достижению результата.

Я жалею, что когда я начинал тренироваться, мне таких советов никто не давал, поэтому я потерял много времени. Какой-то уникальной информации в этой статье я не сказал, но новичкам необходимо знать именно это. Короче тот, кто хочет существенно сократить себе путь к цели поймёт, а остальным без надобности.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !