Как развить выносливость? Упражнения, развивающие выносливость. Силовая выносливость

Упражнения, из которых состоят программы тренировок, подразделяются на силовые, скоростно-силовые и упражнения на выносливость. Выносливость – это способность выполнять физическую нагрузку длительное время, преодолевая и отсрочивая усталость . Это полезное качество формирует тренировка в домашних условиях.

Различают общую и специальную выносливость. Общая предполагает способность к качественному выполнению любого вида работы, специальная – конкретной нагрузки. Тренировка выносливости повышает работоспособность всех систем организма. Физиологи определяют выносливость по интенсивности процессов энергообеспечения организма с участием кислорода (аэробного) и без него (анаэробного).

Методы развития работоспособности:

• Непрерывный равномерный (выполняется цепочка упражнений малой интенсивности на протяжении длительного времени);
• Непрерывный переменный (в процессе тренировки меняют интенсивность выполнения упражнений);
• Повторный (заранее планируется количество повторений и скорость выполнения, варьируются периоды отдыха);
• Интервальный (упражнения выполняются короткими периодами через запланированные интервалы).

В подростковом возрасте (13-18 лет) из-за интенсивной перестройки организма используют аэробные нагрузки (равномерный метод). Взрослые применяют все методы. Главное условие – постепенность.

Принципы кроссфита

В России, как и во всем мире, последние 10 лет популярна система кроссфит. Это спортивное направление, основанное американским гимнастом Г. Глассманом в конце ХХ в. Кроссфит-тренировки включают упражнения из разных отраслей спорта.

«Наша специализация – отсутствие специализации, – говорит Грег Глассман, – что является основным принципом кроссфит».

На Западе по этой системе готовят полицейских, пожарных, спасателей. Тренировки доступны и начинающим, и опытным спортсменам. Разработана тренировка для пожилых людей, беременных женщин, детей.

Кроссфит задействует все группы мышц и тренирует выносливость. Занятие состоит из нескольких упражнений, выполняемых одно за другим с высокой интенсивностью. Тренеры рекомендуют:

• Постепенно сокращать время отдыха между сериями упражнений;
• Тренироваться, превозмогая усталость;
• Варьировать состав упражнений по дням недели;
• Включать в занятие упражнения на все группы мышц;
• Не пить воды во время занятия.

Перед тренировкой обязательно разогреть мышцы (разминка), после нее – расслабить их (заминка, растяжка). Пример разминки:

• Вращения головой;
• Махи руками;
• Наклоны корпуса вперед и в стороны;
• Махи ногами;
• Прыжки «солнышком» с вытягиванием рук и ног.

Комплексы и отдельные упражнения для дома

Для кроссфит-тренировки в домашних условиях понадобятся: гантели, скамейка, мешок с песком, скакалка, перекладина (есть на спортплощадке во дворе). Пример комплекса (2 раза в неделю, каждое упражнение повторять по 10-16 раз):

1. Ноги на ширине плеч. Положить перед собой гантель, присесть, захватить ее одной рукой. Резко выпрямиться, стать на носки. Согнуть колени, одновременно вытянув руку с гантелью вверх. Опустить гантель. Через 5-8 раз поменять руку.
2. Встать на четвереньки, выпрямить колени. Шагать одновременно противоположными рукой и ногой, как медведь. Менять направления движения.
3. Ноги шире плеч. Взять обеими руками гантель, присесть, выпрямиться, руки с гантелью вверх.
4. Выпады вперед со сгибанием колена и поднятием руки с гантелью вверх. Через 5-8 раз поменять руку и ногу.
5. Широко расставить ноги, присесть, сохраняя спину прямой; прямые руки с гантелями опустить вниз.
6. Присесть, из приседа перепрыгнуть через скамью. Повторить в другую сторону.
7. Сесть на корточки спиной к стене, упереться руками в пол. Передвигать ноги по стене, пока между корпусом и прямыми ногами не получится прямой угол. Замереть на 20 секунд.

Тренеры советуют засекать время, затраченное на занятие. Это позволит устанавливать личные рекорды, оценивать растущую выносливость. Тренировка выполняется по кругу с высокой интенсивностью до изнеможения.

Кроссфит удобен тем, что составить тренировку может каждый. Достаточно знать упражнения и принципы кроссфита.

Вот простая комбинация:

• Берпи. Глубоко присесть, прижать колени к груди. Упираясь руками в пол, отбросить прямые ноги назад. Вернуться в присед и подпрыгнуть вверх, выпрямляя руки и ноги. Повторить 15 раз.
• Отжимания с отталкиванием. Отжимаясь, оторвать руки от пола. Повторить 15 раз.
• Подтягивания на перекладине 7 раз.
• Упражнения на пресс на турнике. Поднимать прямые ноги, вися на перекладине, 10 раз.

Цель занятия – выполнить как можно больше кругов за отведенное время (30-40 мин). Каждая последующая тренировка включает большее количество кругов или повторений одного упражнения. Тренироваться в домашних условиях лучше через день, чтобы дать организму восстановиться.

Вот популярные элементы кроссфита:

• Прыжки в высоту с группировкой;
• Приседания с выпрыгиванием вверх, руки за головой;
• Отжимания с хлопком руками под грудью;
• Подтягивания с ускорением;
• Отжимания с хлопком одной рукой по груди;
• «Березка»;
• Приседания «пистолетиком»;
• Ходьба на руках.

Что делать новичкам

Начинающий спортсмен первое время тренирует выносливость с помощью упрощенного варианта этих упражнений (простые отжимания, приседания, подтягивания), постепенно усложняя их. Пример (1 упражнение – 30 секунд, отдых – 10 секунд):

• Приседания;
• Отжимания;
• Бег на месте (беговая дорожка или велотренажер, если есть);
• Прыжки через скакалку;
• «Планка» на предплечьях (лицом вниз, лицом вверх, на боку);
• Подтягивание на перекладине.

Важно тренироваться с повышенной скоростью, пока не закончатся силы. В домашних условиях необходим самоконтроль. Нельзя жалеть себя, иначе не добьешься успеха!

Кроссфит подходит для практически здоровых людей. Тем, у кого проблемы с сердечно-сосудистой системой, интенсивные кратковременные нагрузки противопоказаны. Идеальный способ тренировки выносливости для них – бег в спокойном темпе на свежем воздухе. Раз в 1-2 недели увеличивают продолжительность пробежки на 10 минут.

Выносливость - это способность организма противостоять утомлению во время физической активности. Она измеряется временем, на протяжении которого мышцы могут выполнять ту или иную задачу. Люди, у которых развита выносливость, добиваются больших успехов в спорте и гораздо лучше чувствуют себя в обыденной жизни. Поэтому данная тема важна не только для профессиональных спортсменов, но и для тех людей, которые всегда хотят быть здоровыми, энергичными и молодыми.

Виды

Прежде чем разобраться, нужно узнать, какой она бывает. Главным образом, стойкость организма к нагрузкам делится на два вида:

1. Общая, или как ее еще называют - аэробная. Выражается в способности организма выполнять среднюю по интенсивности работу на протяжении долгого времени.

2. Второй вид называется специальная (специфическая) выносливость. Она характеризует способность человеческого организма выполнять специфический вид работ в определенном виде спорта, с заданной интенсивностью, на протяжении длительного времени.

Второй вид дополнительно подразделяется на три подвида:

• Скоростная. Она выражается промежутком времени, за который человек может выполнять те или иные действия с должным уровнем темпа и скорости.
• Координационная. Речь идет о стойкости организма к двигательной активности, которая сопровождается выполнением различных технико-тактических действий.
• Силовая. Этот вид отражает способность организма выдерживать физические нагрузки, не теряя своей эффективности.

Как развить выносливость: методы

Чтобы развить аэробную выносливость, нужно заниматься циклическими упражнениями. При этом все группы мышц должны быть в какой-то степени задействованы в работу. Здесь на помощь приходят такие виды физической активности, как ходьба, плавание, езда на велосипеде, лыжный спорт и даже простая рубка дров. Для развития специфических видов стойкости нужны, как правило, соревновательные упражнения. Итак, рассмотрим основные методы, которые применяются для решения этого вопроса:

1. Метод равномерного характера. Метод подразумевает непрерывную работу с соблюдением постоянной скорости, ритма и амплитуды.

2. Переменный метод. Здесь происходит последовательная смена нагрузки, скорости, или амплитуды.

3. Метод повторов. В этом случае упражнение выполняется очень быстро (до 20 секунд), затем последует отдых и вновь нагрузка.

4. Круговой метод. То же самое, что и прошлый пункт, только в каждом новом подходе делается новое упражнение.

5. Выносливость развивается в процессе своеобразной игры. Вместе с ней тренируется также контроль эмоций.

6. Соревновательный метод. Подразумевает выполнение тех или иных упражнений в форме состязаний.

Развитие общей стойкости

Пришло время разобраться, как развить выносливость. Речь пойдет об общей неутомимости, так как она касается абсолютно всех в отличие от специфической. К тому же, для развития специфической выносливости, в каждом виде спорта нужны разные упражнения. И порой такие занятия заставляют человека жертвовать своим здоровьем ради достижения результата.

Упражнения

Упражнения, развивающие выносливость, имеют циклический характер. Они выполняются долго (до 20 минут), в размеренном режиме.

Итак, среди лучших упражнений для укрепления организма можно выделить такие:

1. Медленный, но длительный кросс. Его продолжительность может достигать двух часов.

2. Быстрый бег на менее длинные дистанции.

3. Чередование ходьбы и бега на протяжении нескольких часов.

4. Медленное, но продолжительное плавание.

5. Игра в футбол или баскетбол.

6. Бег на лыжах на дистанции до 15 км.

7. Прыжки со скакалкой сериями. Серия может длиться до минуты, а отдых между сериями - 2-3 минуты.

8. в размеренном темпе на длинные дистанции.

9. Езда на велосипеде в быстром темпе на короткие дистанции.

Как можно заметить, виды спорта, развивающие выносливость, довольно разнообразны. Поэтому каждый может подобрать для себя наиболее подходящий вариант. Отговорки здесь точно будут неуместны. Тем более что спорт, развивающий выносливость, абсолютно доступен для всех.

Правила выполнения упражнений

1. Постепенное возрастание нагрузки. В процессе занятий организм постепенно адаптируется к большим нагрузкам.

2. Систематичность. Только если упражнения выполняются систематически, они принесут пользу организму. Необходимо строго соблюдать порядок действий и повышать нагрузку на каждом новом этапе. Не стоит забыть также про отдых.

3. Размеренность. Не забывайте, что только разумный подход позволит обезопасить сердце и сосуды от переутомления и даст желаемый результат.

Питание

Как известно, спортсменов и простых людей существенно отличается. Когда человек тренирует выносливость, его организм исчерпывает запасы энергии. Чтобы их восстановить, нужно употребить главным образом углеводы и жиры. Именно углеводы являются лучшим «топливом» для организма спортсмена.

Углеводы. Их доза зависит от индивидуальных характеристик организма. Минимальная суточная норма составляет 4 грамма на 1 кг тела. Однако при интенсивных тренировках, этот показатель возрастает до 9 грамм. Употреблять углеводы в излишке нежелательно, ведь это приведет к появлению жира. Активно развивая выносливость, нужно постепенно увеличивать потребление углеводов и контролировать вес тела. Продуктами, содержащими много углеводов, являются: овес, гречиха, рис, бобовые, фрукты и овощи.

Белки. Развивая выносливость, обязательно нужно употреблять составляет 1,4 г на 1 кг тела. При длительных и интенсивных тренировках она возрастает до 1,8 г. Много белка содержится в куриных яйцах, рыбе, оленине, птице и постном красном мясе.

Жиры. Развитию выносливости способствует употребление жирных кислот, поэтому жиры должны обязательно входить в рацион питания. Количество употребляемого жира должно составлять 15-20 процентов от общей сожженной энергии. Стоит обратить внимание на такие продукты, как оливковое и льняное масло, орехи и морскую рыбу.

Не стоит забывать также про воду. Вода крайне важна для любого человека. Ее можно употреблять как между тренировками, так и во время.

Заключение

Наш организм способен на многое и лучший способ в этом убедиться - развивать стойкость к нагрузкам. Человек, у которого развиты сила, ловкость, выносливость и координация, меньше болеет, всегда находится в тонусе и хорошем настроении, ведь, как известно: «В здоров теле - здоровый дух». Такое полезное свойство спорта, как развитие неутомимости, гораздо важнее, чем накачанное тело или висящие на стене медали, ведь она подразумевает здоровье сердечно-сосудистой системы. Вот мы с вами и разобрались, как развить выносливость, и что она вообще собой представляет.

Упражнения

1. Ноги вместе, прыгаем 20 раз.
2. Усложняем: на махе ногой в сторону, делаем разворот корпусом и наносим удар или мах рукой.

   Тренировки в домашних условиях

   Делаем 30 раз.

Эта статья в первую очередь адресована тем, кто выступает контактных единоборствах (киокушинкай, фулл-контакт каратэ, муай-тай, и пр.). Дело в том, что упражнения для мышц ног заключаются в силовом характере, либо в повышении выносливости. В этом вся проблема.

Эта статья в первую очередь адресована тем, кто выступает контактных единоборствах (киокушинкай, фулл-контакт каратэ, муай-тай, и пр.). Дело в том, что упражнения для мышц ног заключаются в силовом характере, либо в повышении выносливости. В этом вся проблема. Ведь не секрет, что обладатели самых сильных ног штангисты и лифтеры, а самые выносливые ноги у марафонцев (любых бегунов) и футболистов. Может ли штангист очень сильно ударить ногой? Естественно может. А вот выносливость в этих ударах оставляет желать лучшего. Итак, давайте попробуем найти компромисс, который позволит нарастить и выносливость, и взрывную силу.

1)Штанга. Очень полезная вещь. Может позволить накачать ноги, укрепить поясницу и позвоночный столб. Из-за большого напряжения дает положительный толчок для всех групп мышц организма. Но если неправильно исполнять упражнения она же все это вам поможет угробить. В связи с этим, обязательно проконсультируйтесь у тренера по технике таких приседаний, становой тяге и выпадов (все это понадобится вашим ногам). Не стоит учиться этому по публикациям, фото и видео). Инструктор со стороны всегда сможет найти ошибки и справить их. Запомните, что легче сразу научиться правильно выполнять упражнение, чем потом переучиваться!

Для людей занимающихся единоборствами лучше выполнять многоразовые повторения. Вам после этого еще предстоит бить этими ногами! После 4-5 подходов мышцы ваших ног нужно «разбросать» на мешке. Учитывайте, что мышцы ног будут ныть еще несколько дней после серьезной тренировки, загружать ноги штангой часто не стоит. Раз в неделю вполне достаточно. Иногда бывает и раз в две недели хватает. Чуть ниже мы поговорим о более «повседневных» упражнениях.

2)Ступеньки. Дальше мы поведем речь идет об обычных лестничных ступеньках. Как-то Ник ДаКоста (напомним: многократный чемпион Европы и т.д. по Киокушинкай) рассказал, что занимался в девятиэтажке бегом с первого этажа на девятый, по простой схеме: в понедельник - один раз, во вторник - два раза, в среду - три раза…в воскресенье - семь раз. Но в принципе можно бегать по выходным девять раз. Постепенно доводить до 15 раз наверх без остановок. Можете начать бегать на время. И каждый раз стараться улучшить результат. Спросите для чего это вам нужно? Вы постоянно выталкиваете себя вперед и вверх. При этом очень сильная нагрузка идет на сердце! Очень сильная! Однако тем самым вы тренируете «взрывную выносливость». Попробуйте и вы все поймете. Если бегать через ступеньку вы будете вырабатывать постоянное ускорение, если бегать по каждой ступеньке — загрузите икроножные мышцы, если бегать через две ступеньки — очень активно начинают работать двуглавая мышца бедра и ягодицы. Самым тяжелым будет, забежав последний раз на этаж, не остановиться, а продолжить спускаться вниз. Лестница - это средство для повышения выносливости бедра и мощи, но самое важное не переборщить. Начинать бегать лучше за два месяца до соревнований и не бросать резко, в противном случае сердце вас может не понять.

3)Челночный бег с приседаниями. Поставьте на таймере 5 минут и начинаете бегать от стены до стены в спортзале. На конечных точках нужно полностью присесть и выпрыгнуть в обратном направлении. Пробежали, присели, прыгнули. Можно устроить соревнования с товарищами по команде, можно стараться улучшить результат, стараясь набрать больше отрезков в сравнении с прошлым разом.

4) От одного конца на баскетбольной площадке начинайте прыгать в полной присяди к другому концу, там резко стартуете и бегом обратно. Так делаете несколько раз. Прыгать можно разными способами, боком вперед, спиной вперед. Старайтесь разогнать ваши непослушные ноги при старте в полную силу!

5) Почти то же самое что и предыдущее, только площадку нужно пересекать бегом на согнутых ногах. Спину старайтесь держать прямо!

6) Подтянув согнутую правую ногу к груди с места прыгаете вперед-вверх на левой. В момент самого прыжка левое колено нужно подтягивать к груди. 5 таких прыжков вперед без остановки, пять назад. Затем меняете ногу. Таким образом выполняете 3 подхода. Старайтесь заставить ногу взрываться от стопы до таза.

7) Из полного приседа выпрыгиваете вверх, затем снова в полный присед. Не останавливаетесь ни в одной точке! После минуты выполнения этого упражнения минуту бьете ногами в цели, стараясь преодолеть усталость бедра. И так несколько повторений!

8) Упражнение Кочергина: у шведской стенки один берется руками за перекладины. Второй упирает его стопу себе в живот, пяткой вверх и обхватывает щиколотку руками. Первый выполняет Уширо-гери (толчек назад) и обратно колено к груди с максимальной силой и амплитудой. Второй очень упрямо служит утяжелителем-амортизатором.

Программы для тренировки выносливости в домашних условиях

«Убив» одну ногу, переходим к другой. Кочергина не вспоминать!

9) Сочетаем напряжение-расслабление в приседании с ударами. Присели, встали с Мае-гери (раз 20), с Маваши-гери (раз 20), с Йоко -гери (раз 20), с Уширо гери (раз 20), и с самого начала…Чего? Уже не можете? Это потому, что делаете не правильно. Начиная вставать, мы напрягаем ноги, но в момент удара бьем только за счет импульса и расслабленной ногой! Эти позволяет сделать больше! А разноплановые удары для того, что бы научиться направлять этот самый импульс.

Ну вот, пока я думаю, вам хватит. Можете брать любое из этих упражнений для отдельно взятой тренировки. Ноги будут довольны, бедра крепче, быстрее и выносливей! Не забывайте, что после этих упражнений нужно заставить ноги еще и по изображать известные вам удары.

тренировка выносливости в домашних условиях

Упражнения на выносливость

Выносливость – это возможность выполнять упражнения определенной интенсивности на протяжении как можно большего отрезка времени. В профессиональном спорте, где акцент ставится на технические навыки, при равной технике выигрывает тот спортсмен, у которого больше развита выносливость.

Что касается обихода, здесь без мощного сердца и глубокого дыхания на всю грудь тоже не обойтись. Доказано, и ничего удивительного в этом нет, что какой бы активный образ вы ни вели, состояние здоровья будет во многом зависеть именно от выносливости, то есть, от амплитуды сердечных сокращений, частоты дыхания, пульса, потоотделения. Ведь все вышеперечисленные факторы в совокупности и означают знакомый всем спортсменам термин «дыхалка».

Вариации упражнений на выносливость

Упражнениями на выносливость могут являться классические аэробные виды спорта – плаванье, бег, танцы, прыжки. Кроме того, есть несколько общедоступных спортивных направлений, который развивают это свойство организма:

• скакалка – это непревзойденный жиросжигатель, укрепляющий сердечнососудистую систему, координацию, икроножные мышцы, бедра, кисти, плечи, пресс, ягодицы;
• приседания – доказано, что по эффективности приседания не уступают бегу, зато выполнимы не выходя из дома;
• велосипед – идеальное упражнения для увеличения выносливости, которое подойдет людям с серьезным избытком веса, так как в отличие от бега, снимает нагрузку с коленей и стоп.

Что касается бега, то, очевидно, что когда вам нужно повысить силу легких и сердца вы, прежде всего, вспоминаете именно о нем. Однако при избыточном весе бег является достаточно опасным видом спорта, ведь во время каждого шага, на шагающую ногу приходится 70 % веса тела. Это огромная нагрузка на суставы, которую можно избежать, согнав сначала вес на велосипеде. А в остальном, бег сохраняет позицию лидера среди упражнений для развития общей выносливости.

Упражнения

Сегодня мы предлагаем вам выполнить комплекс упражнений на выносливость из категории кардиотренировок со скакалкой.

1. Прыгаем на скакалке сначала на одной ноге, потом на другой для разогрева. Выполняем по 20 прыжков на ногу.
2. Ноги вместе, прыгаем 20 раз.
3. Скакалку отложили. Выполняем несколько шагов на месте для нормализации дыхания.
4. Руки за голову, делаем шаг назад, сгибая ногу в колене. Подтягиваем ногу вперед и переносим вес на переднюю ногу. Поднимаем ногу на выдохе. Передняя нога под прямым углом, колено не выступает за носочек.
5. Делаем вдох, выдох несколько раз и выполняем 30 повторений выпадов назад на вторую ногу.
6. Встряхнули ноги, делаем несколько шагов на месте.
7. Выполняем приседания – ноги шире плеч, руки перед собой. Присели, на подъеме делаем мах полусогнутой ногой в сторону. Меняем ноги поочередно. Делаем 30 раз.
8. Усложняем: на махе ногой в сторону, делаем разворот корпусом и наносим удар или мах рукой. Делаем 30 раз.
9. Нормализуем дыхание – шагаем с вдохом и выдохом.
10. Наклон и толчок ногой – поднимаем правую ногу назад в полусогнутом виде, правой рукой касаемся левой стопы, корпус наклонен, левую руку отводим назад. Из этого положения встаем, соединяем руки вместе и наносим удар правой ногой в сторону. Выполняем по 20 раз на ногу.
11. Следующее упражнение для повышения выносливости выполняем снова на скакалке – прыгаем на правой и левой ноге 10 раз, и на обеих ногах 10 раз.
12. Приседания – приседая руки сводим вместе перед грудью, встаем руки разводим по сторонам. Выполняем 30 раз.
13. Усложняем – приседаем, руки вместе, встаем, наносим два удара с разворотом в сторону. Выполняем 30 раз.
14. Поднимаем руки – вдох, опускаем – выдох. Делаем несколько шагов на месте для нормализации дыхания и расслабления мышц ног.

Поиск Лекций

Мышечная сила и выносливость

Мышечная сила - сила, которую способна развить мышца при поднятии, перемещении или толкании какого-либо предмета. Она нужна каждому хотя бы для того, чтобы выполнять простейшие повседневные дела. Если силу не поддерживать, со временем все труднее будут даваться даже самые простые формы физической активности (например, хождение пеш­ком) и увеличится риск бытовых травм. Даже чтобы поднять чемодан с пола и удержать его в руке, требу­ется мышечная сила.

Мышечная выносливость означает способность че­ловека в течение некоторого времени поддерживать мышечное сокращение или повторно сокращать ка-кую-нибудь группу мышц. При помощи поочередных сгибаний и разгибаний туловища можно определить выносливость мышц живота, а при помощи отжима­ний - выносливость мышц плеча, груди и руки.

Средствами развития силы мышц служат различ­ные силовые упражнения, среди которых можно вы­делить упражнения с внешним сопротивлением, а также с преодолением веса собственного тела.

Упражнения с внешним сопротивлением - это уп­ражнения с тяжестями, с партнером, с сопротивлением других предметов (резиновые амортизаторы, различ­ные эспандеры и т. п.), с преодолением сопротивления внешней среды (бег в гору, по песку, снегу, воде).

Упражнения с преодолением веса собственного те­ла - это гимнастические упражнения (подъем пере­воротом, подтягивание на перекладине, отжимание на руках в упоре лежа и на брусьях, лазание по кана­ту и др.), легкоатлетические прыжковые, упражне­ния в преодолении препятствий на специальных тре­нировочных полосах.

Скоростные качества необходимы человеку для передвижения с максимальной скоростью, при испол­нении различных прыжков, связанных с перемеще­нием тела, в единоборствах и спортивных играх. Кро­ме высоких скоростных характеристик протекания нервных процессов для них необходим еще и доста-точный уровень скоростно-силовой подготовленности двигательного аппарата.

Основные средства развития быстроты - упражне­ния, требующие энергичных двигательных реакций, высокой скорости и частоты выполнения движений.

Развитие гибкости - это развитие свойств опорно-двигательного аппарата человека по расширению пре­делов движения отдельных звеньев организма. Разви­вают гибкость при помощи упражнений на растягива­ние мышц и связок.

Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибаний-разгибаний, наклонов и поворотов, враще­ний и махов. Такие упражнения можно выполнять самостоятельно или с партнером, с различными отягощениями или простейшими тренировочными приспособлениями. Комплексы таких упражнений могут быть направлены на развитие подвижности во всех суставах для улучшения общей гибкости без уче­та специфики двигательной деятельности конкретно­го человека.

Подростки обычно отличаются очень хорошей гиб­костью и выносливостью, а силу они набирают с воз­растом. Важно поддерживать и улучшать эти качест­ва, чтобы сохранить их и в зрелые годы.

Закаливание организма

Достижение необходимой гармонии человека с внешней средой возможно лишь посредством закали­вания. Оно не только повышает устойчивость орга­низма к воздействиям природных факторов, но и яв­ляется могучим средством, обеспечивающим его нор­мальное развитие.

Регулярное закаливание обеспечивает:

ослабление или устранение негативных реакций организма на изменения погоды (понижение работо­способности, смена настроения, недомогание, боль в сердце, суставах и т. д.);

Повышение способностей к восприятию и запо­минанию;

Укрепление силы воли;

Активную физиологическую деятельность и здо­ровую жизнь;

Замедление процесса старения;

Продлевание срока активной жизни на 20-25% . Закаливать организм можно в любом возрасте, но

лучше начинать это делать с детства.

Чтобы правильно использовать факторы окружаю­щей среды для оздоровления, необходимо придержи­ваться следующих принципов закаливания’.

Принцип постепенного увеличения дозы закали­вающих воздействий;

Принцип регулярности, обязывающий система­тически повторять закаливающие воздействия на протяжении всей жизни;

Принцип учета индивидуальных особенностей ор­ганизма, степени его здоровья, восприимчивости к воздействию закаливающих мер и их переносимости;

Принцип многофакторности, предполагающий использование при проведении закаливания несколь­ких физических агентов (тепло, холод, облучение ви­димыми, ультрафиолетовыми, инфракрасными луча­ми, механическое воздействие воздуха, воды и др.).

Абсолютных противопоказаний к закаливанию не существует, так как речь идет об оздоровлении орга­низма. Важна лишь доза закаливающей нагрузки. В на­чальном режиме закаливания используют слабоох­лаждающие или слабонагревающие процедуры в виде воздушных ванн, обтирания и т. д. Эти процедуры противопоказаны лишь в исключительных случаях: при наличии травмы или какого-либо заболевания.

Закаливание может быть общим и местным. При общем раздражитель действует на всю поверхность тела (воздушные ванны, купание). При местном воз­действию подвергается ограниченный участок тела (ноги, шея и т. д.).

При закаливании наиболее часто используют при­родные факторы: воздух, воду и солнце.

Закаливание воздухом. Воздушные ванны относят к оздоравливающим процедурам, которые рекоменду­ют применять на протяжении всей жизни. Они могут быть общими и местными. Если воздушные ванны проводят в помещении, то предварительно его провет­ривают. Их можно принимать также на балконе, от­крытой веранде, во дворе, в парке. Наиболее благо­приятно действуют на организм воздушные ванны на берегу озера, реки, в лесу, где воздух насыщен аэро­нами и фитонцидами. Первые воздушные процеду­ры нужно проводить в защищенном от ветра месте.

В зависимости от теплоощущений воздушные ван­ны могут быть тепловые (свыше 22 °С), безразличные (21-22 °С), прохладные (17-20 °С), умеренно холод­ные (9-16 °С), холодные (0-8 °С) и очень холодные. Лица в возрасте от 16 до 60 лет в начальном режиме закаливания принимают воздушные ванны в помеще-нии с температурой воздуха не менее 17 °С.

Упражнения на выносливость

Их можно начинать принимать в любое время года в легкой спор­тивной одежде, причем продолжительность их не должна поначалу превышать 5 мин. В дальнейшем ее ежедневно увеличивают на 5 мин, и впоследствии она может достигать нескольких часов. Воздушные ванны способствуют повышению устойчивости организма к длительным слабым Холодовым воздействиям.

Солнечные ванны. Эффективность солнечного воз­действия определяют величиной потока ультрафиоле­товых, инфракрасных и видимых лучей.

В средней полосе России прием солнечных ванн, включающих ультрафиолетовые лучи, возможен со второй половины апреля. Лучшее время для них - до полудня (особенно летом). В зависимости от чувстви­тельности организма к ультрафиолетовым лучам с целью предохранения от воздействия прямых лучей солнечные ванны можно принимать под тентом.

В оздоровительных целях солнечные ванны, вклю­чающие лучи видимого и инфракрасного спектра, в холодное время года можно принимать в сочетании с воздушными ваннами на застекленной веранде или в специальном солярии.

Для проживающих в средней полосе время первой солнечной ванны не должно превышать 20 мин. В дальнейшем время солнечного облучения при хоро­шей переносимости увеличивают на 5-10 мин, по­степенно доводя его до 1,5-2 ч.

Солнечные ванны, принимаемые в движении,.об­ладают оптимальным оздоравливающим эффектом, но их необходимо умело дозировать, стараясь избегать перегрева организма. Их принимают за час до еды и не ранее чем через 1,5 ч после еды. Необходимо обеспе­чить равномерное воздействие солнечных лучей на все части тела. Показателем эффективности и полез­ности солнечных ванн служит самочувствие.

Противопоказаниями для солнечных ванн служат различные острые воспалительные заболевания, по­вышенная возбудимость нервной системы и другие заболевания, требующие контроля врачей.

Закаливание водой. Вода - прекрасное закали­вающее средство, так как она совмещает охлаждаю­щие, нагревающие и механические свойства.

Рассмотрим наиболее распространенные и доступ­ные методы закаливания водой.

Закаливание носоглотки, как одного из самых уязвимых мест организма, проводят полоска­нием горла прохладной, а затем холодной водой, обтирание шеи - влажным полотенцем во вре­мя утреннего туалета.

Обливание стоп. Эту процедуру производят обливанием нижней трети голени и стопы в течение 25-30 с. Начинают с температуры воды 27-28 °С, через каждые 10 дней ее снижают на 1-2 °С, доводя до конечной температуры не ниже 10 °С. После обли­вания ноги досуха вытирают. Процедуру лучше про­водить вечером, за час до сна.

Ножные ванны. Ноги погружают в ведро или таз с водой. Начальная температура ее 30-28 °С, через каждые 10 дней ее снижают на 1-2 °С, доводя до конечной температуры 15-13 °С. Длительность первых ванн - 1 мин. Постепенно ее доводят до 5 мин. Ноги в воде желательно слегка двигать. После ванны их досуха вытирают. Ножные ванны проводят

незадолго до сна.

Хождение босиком - один из древнейших приемов закаливания. Применять его желательно с поздней весны до осени. Его длительность зависит от температуры земли. Особенно полезно ходить боси­ком по росе, после дождя, по воде.

Обтирание проводят махровой рукавицей и махровым полотенцем, смоченным в воде, в такой по­следовательности: руки, ноги, грудь, живот, спина. Каждую часть тела обтирают отдельно, начиная с пе­риферии, после чего высушивают досуха. Длитель­ность процедуры 1-2 мин. Температуру воды снижа­ют на 1-2 °С через каждые 10 дней. Начальная тем­пература для младших школьников 32-30 °С зимой и 28-26 °С летом, конечная - соответственно 22- 20 °С и 18-16 °С. Для школьников среднего и стар-шего возраста зимой начальная температура должна быть 30-28 °С, летом - 26-24 °С, а конечная - 20-18 °С и 16-14 °С. Обтирание желательно прово­дить утром после зарядки.

Обливание водой - наиболее сильнодейст­вующая процедура. Начинать ее желательно летом. Обливание производят из лейки или кувшина. Что­бы избежать сильного механического воздействия потока воды, соблюдают такую последовательность обливания: спина, грудь, живот, руки, ноги. На­чальная температура воды для младших школьни­ков зимой не должна быть ниже 30 °С, летом же она может составлять 28 °С. Конечная температура соот­ветственно составит 20 °С и 18 °С. Снижение произ­водят каждые 10 дней. Для школьников средних и старших классов начальная температура воды зимой 28-26 °С, летом - 24 °С, конечная соответственно 20-18 °С и 16-15 °С. Общая длительность процеду­ры обычно 60-90 с. После обливания тело насухо вы­тирают.

Душ - следующая по интенсивности холодового воздействия процедура. Здесь в большей степени вы­ражен механический фактор. Пользоваться душем можно в любое время года при температуре не менее 18-20 °С.

После физических нагрузок любого характера же­лателен контрастный душ. При этом используют по­переменно теплую и холодную воду с постепенно уве­личивающимся перепадом температур (сначала 5- 7 °С, постепенно его доводят до 15-20 °С). Конечный этап процедуры - холодный душ.

Контрастный душ повышает устойчивость к перепа­дам температуры, ускоряет восстановительные про­цессы после физических, интеллектуальных и психо­эмоциональных напряжений. Определяющий крите­рий при проведении этой процедуры - индивидуаль­ная переносимость.

Важно не просто знать методы закаливания, необ­ходимо превратить их в настоятельную необходи­мость, а затем и в привычку.

Вопросы и задания

1. Что вы понимаете под двигательной активно­стью? 2. Какие физические качества надо иметь для обеспечения хорошего уровня здоровья? Каковы пути их формирования? 3. Расскажите, как влияют раз­личные виды спорта на формирование физических качеств. 4. Дайте определение закаливания и расска­жите, что оно обеспечивает. 5. В чем заключаются принципы закаливания? 6. Какие виды закаливания вы знаете? 7. Расскажите о проведении закаливания методом обтирания и обливания.

Задание 54. Определите свою сердечно-дыхатель­ную выносливость. Для этого:

а) поднимитесь на ступеньку или скамью высотой 20 см и снова опуститесь на пол (начинать упражне­ние можно с любой ноги); меняя ноги, поднимайтесь на ступеньку и опускайтесь на пол 3 мин подряд, со­вершая за минуту 24 подъема;

б) ровно через 3 мин остановитесь и сразу же сядь­те на стул; через 1 мин сосчитайте пульс за 30 с и пом­ножьте полученное число на 2, чтобы определить час­тоту пульса (за 1 мин);

в) используя сведения, содержащиеся в табл. 6, оцените полученный показатель.

Таблица 6

Показатели пульса

Задание 55. При помощи ручного динамометра оп­ределите силу своей кисти. Для этого возьмите дина­мометр в руку (в ту, которой вы пишете), сожмите его изо всех сил; определите по шкале показатель силы кисти в килограммах. Используя сведения, приведен­ные в табл. 7, произведите оценку этого показателя.

Таблица 7 Показатели силы кисти

а) прежде чем приступить к выполнению теста, проделайте несколько разминочных упражнений на растяжку (например, несколько наклонов в стороны, вперед и назад, вращение туловища);

б) положите на пол к стене какую-нибудь коробку; на нее положите измерительную линейку таким обра­зом, чтобы с ее ближним краем совпадала отметка 10 см, а с дальним краем, примыкающим к стене, - отметка 30 см;

в) сядьте на пол, выпрямите ноги и разведите их так, чтобы расстояние между пятками составляло 12-13 см, а стопы полностью прилегали к поверхно­сти коробки;

г) медленно протягивайте обе руки вперед, пыта­ясь дотянуться ими как можно дальше; кончиками

пальцев дотроньтесь до соответствующей отметки на линейке и задержитесь в этом положении приблизи­тельно на 3 с. Запомните расстояние, на которое вам удалось вытянуть руки;

д) описанную процедуру повторите три раза (не увеличивайте при этом расстояние рывками вперед); показателем вашей гибкости станет лучший резуль­тат в трех попытках.

Таблица 8

©2015-2018 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных

Тренировка на развитие выносливости и силы

Как развить выносливость?

Тело человека способно на многое. Его ресурсы настолько велики, что это сложно представить, пока не попробуешь. При этом не обязательно пускаться во все тяжкие и создавать почти нечеловеческие условия, чтобы проверить свои способности. Более показательный эффект может дать развитие выносливости. Но вопросом как стать более выносливым задаются не только профессиональные спортсмены, но и обычные люди, для которых это качество является частью характера. И те и другие ищут различные универсальные способы тренировок. Попробуем и мы найти наиболее эффективные из них.

Особенности развития выносливости

Многие считают, что мощность человеческого организма можно оценить по степени развития мышечной системы. Однако это не совсем так. Еще одну немаловажную роль играет сердечнососудистая система. Чтобы добиться эффективных результатов в развитии своей мощности нужно тренировать обе системы. Но прежде чем вы зададитесь вопросом, как стать выносливым важно понять суть этого термина. Под выносливостью обычно понимают способность организма стойко относиться к длительной эффективной работе и противостояние утомлению. Чем меньше человек устает, тем лучше его здоровье. Существует также два вида выносливости:

1. Общая – когда организма может эффективно противостоять длительной работе.
2. Специальная – способность организма противостоять утомлению при длительных нагрузках определенного вида деятельности.

Для лучшего эффекта увеличение мощности организма нужно прорабатывать в обоих направлениях. И лучшим средством для этого является физическая нагрузка. Бег, плаванье, лыжные гонки, езда на велосипеде – это лишь некоторые виды спорта развивающие выносливость. Но чтобы улучшить силу, мощность и гибкость организма, не обязательно заниматься чем-то одним. Комплексная подготовка даст больше шансов улучшить сопротивляемость организма к нагрузкам и утомлению.

Упражнения для развития выносливости

Выносливость – это термин, который скрывает в себе сразу несколько физических качеств организма. Например, таких, как сила, скорость и гибкость. Физические упражнения, развивающие выносливость должны быть рассчитаны на тренировку всех этих качеств. Для этого рекомендуется использовать непрерывные и интервальные методы тренировок. Постоянные вариации дадут больше шансов улучшить мощность организма. Итак, рассмотрим самые эффективные способы развития выносливости:

1. Упражнения для улучшения качества силы. Основаны на работе с собственным весом:

• сгиб и разгиб рук в упоре о стенку, в упоре лежа или с поднятыми на возвышение ногами;
• передвижение руками по брусьям. Ноги не касаются земли;
• сгиб и разгиб рук на брусьях;
• лазанье по канату;
• подтягивание на перекладине;
• поднятие и опускание туловища с закрепленными ногами;
• поднятие и опускание ног за голову лежа на спине;
• выпрыгивание вверх из полного приседа.

2. Упражнения для развития скорости:

• бег в быстром темпе в гору;
• семенящий бег, сменяющийся на широкий и быстрый;
• бег с ускорением на 40 м;
• бег с горы повторяющийся 5-7 раз;
• прыжки на обеих ногах по 15-20 м;
• старты с различных положений.

3. Варианты упражнений для комплексного развития выносливости:

• медленный и длительный кросс от получаса до двух часов;
• быстрый бег продолжительностью 20 минут-1 час;
• чередование медленного бега и ходьбы в течение двух часов;
• участие в различных соревнованиях на короткие и длинные дистанции;
• медленное продолжительно плаванье в любом из водоемов;
• длительная игра в футбол или баскетбол;
• бег на лыжах с высокой скоростью на дистанции от 3 до 15 км;
• прыжки со скакалкой несколькими сериями по 1 минуте и с перерывами 2-3 минуты.

И напоследок несколько важных советов как правильно развить выносливость:

• перед каждой тренировкой следует тщательно разминаться;
• нагрузка должна быть постепенной и нарастать с каждой тренировкой;
• бегу нужно посвящать не менее трех раз в неделю по 20 минут и больше;
• на ноги лучше всего надевать толстые носки из шерсти и хлопка.

Лучший совет как стать выносливым – это серьезное отношение к тренировкам и их систематическое выполнение. Организм очень быстро привыкнет к нагрузкам, и вскоре вы сами убедитесь в эффективности предложенных упражнений.

Выносливостью называют способность человека выдерживать высокие нагрузки в течение какого-то определенного времени, которое зависит от степени натренированности организма. Этот «навык» необходим не только профессиональным атлетам либо работникам силовых структур, но и в повседневной жизни. Хорошая физическая форма помогает во многих житейских ситуациях, например, на работе, при длительном походе по магазинам, переезде. Этим и обусловлен высокий интерес современного человека к вопросу развития хорошей выносливости.

Выносливого и натренированного человека выделяет из общей массы хорошая осанка, подтянутый силуэт, отсутствие лишних килограммов. Его движения быстры, точны, уверены. Изменения затрагивают не только внешний облик, но и благоприятно сказываются на организме. Концентрация эритроцитов - красных кровяных телец, отвечающих за насыщение кислородом внутренних органов, возрастает, значительно улучшается состояние дыхательной мускулатуры, происходит укрепление сердечной мышцы. Внешние и внутренние изменения, происходящие с человеком, и становятся главными мотивирующими факторами к тому, чтобы стать выносливым.

Отлично справиться с поставленной задачей помогает . Древние люди, как показали исследования антропологов, были лучшими бегунами. Они могли не просто быстро бегать, но и преодолевать огромные дистанции. По сравнению с ними, даже олимпийские чемпионы выглядели бы неуклюже. Безусловно, многие связывают такую особенность древних с тем, что они были вынуждены «сражаться» за свое существование, добывать пищу. Подобное суждение - всего лишь очередная отговорка для ленивых.

Развить выносливость в беге - это научиться быстро и долго бегать, улучшить свои показатели во многих видах спорта, включая плавание, езду на велосипеде, лыжных гонках.

Методик, способствующих развитию выносливости, множество. Главное - найти для себя правильную мотивацию. Если ее нет, то ничего кроме напрасной траты времени и страданий от подобных занятий человек не добьется. Ведь, прежде всего, потребуется изменить свой привычный и комфортный образ жизни на активный.

Мотивированному человеку, желающему стать более красивым и здоровым, сделать это гораздо проще. Когда подобное стремление отсутствует, то добиться чего-либо просто невозможно. Чтобы сделать следующий шаг на пути совершенствования своей физической формы, следует ознакомиться с важной информацией.

Существующие разновидности выносливости

Понятие «выносливость» имеет достаточно обширную трактовку, но в спорте оно имеет четкую классификацию. Принято выделять два основных вида выносливости:

Аэробная

Представляет собой движение и работу мышечных тканей. Ее развитие становится возможным благодаря длительному выполнению различных упражнений.

Анаэробная

Осуществляется без процесса обогащения организма кислородом. Вся работа происходит исключительно за счет использования внутренних ресурсов. Для развития анаэробной выносливости подходят высокоинтенсивные тренинги, периоды восстановления между которыми достаточно короткие.

Это деление в большей степени ценно для спортсменов. Для повседневной жизни достаточно знать, что выносливость подразделяется на общую и специальную. Последняя является характерной для определенной профессиональной деятельности, а ее составляющие зависят от того, какую работу требуется выполнять. Одним людям она необходима исключительно с целью нахождения в определенной позе на протяжении максимально длительного времени, а другим, чтобы привыкнуть к работе при кислородной недостаточности.

Как увеличить выносливость при беге?

Этот вопрос не является чем-то исключительным и интересует даже тех, кто не собирается принимать участия в соревнованиях, занимать призовые места. Благодаря бегу, человек получает возможность поддерживать в тонусе весь организм, всегда прибывать в хорошем настроении.

Чтобы добиться успеха, новичкам следует:

• придерживаться приемлемой - комфортной степени нагрузки;
• заниматься систематически, не пропускать тренировок;
• регулярно, но постепенно увеличивать темп с дистанцией.

Если следовать этим принципам, результат не заставит долго ждать.

Рваный ритм по системе Крэйга Бизли

Заключается в смене ритма бега. Полминуты нужно бежать на максимальной скорости, а затем переходить на спокойную ходьбу на протяжении 5 секунд. Согласно системе, созданной известным канадским марафонцем Крэйгом Бизли, за раз делать надо 8 повторов. Чтобы укрепить свой организм и почувствовать улучшения в выносливости уже спустя месяц, заниматься следует трижды в неделю. Увеличивать нагрузку за счет осуществления большего количества повторов необходимо постепенно.

Интервальный бег по методу Барта Яссо

Система от менеджера организации «Runner’s World Race» предполагает несколько иной подход. Пробегаемая дистанция делится на отрезки по 800 метров, а время ее преодоления на их количество. Забег, состоящий из нескольких интервалов, устраивается раз в семь дней. Суть в том, чтобы пробежать их за отведенное время, а затем прибавлять по интервалу в 800 метров каждую последующую неделю, пока вся дистанция не будет преодолена.

Выносливость для выполнения повседневных задач

Чтобы быть сильным и выносливым в повседневной жизни, улучшив общие физические показатели, все внимание концентрируют на наиболее часто задействованных функциональных возможностях.

Можно совершать пешие длительные прогулки, бегать, кататься на коньках, роликах, лыжах, велосипеде. Наиболее простым, эффективным, доступным упражнением для каждого являются пряжки со скакалкой. Альтернативным и намного более интересным вариантом занятиям в одиночестве станет организация командной игры, например, в футбол. Подобные спортивные игры невероятно полезны, приносят массу эмоций.

На развитие выносливости мышц нужно выполнять базовые упражнения, увеличивая со временем количество подходов. Активная деятельность благоприятно отразится на физическом состоянии, настроении, самочувствии. Это не относится к профессиональному спорту, достижения и правила в котором отличаются от любительского.

Домашние тренировки на выносливость

Среди всех упражнений, доступных для самостоятельного выполнения, наиболее демократичным и простым считается бег. Популяризация здорового образа жизни привела к тому, что бегать стало не просто полезно, но и модно.

На бегунов смотрят с некой толикой зависти, но только в теплое время года. Когда наступают морозы и выпадает снег, подобная физическая активность вызывает у многих сочувствие. Однако преодоление сугробов и пробежки при минусовой температуре дают максимальную нагрузку для самой эффективной тренировки выносливости.

Кого не привлекает перспектива бегать в морозы, могут заниматься на велотренажере или беговой дорожке. Главное - не прекращать тренироваться.

Необязательно приобретать спортивный инвентарь. Поддерживать себя в хорошей физической форме в течение всего года позволяют выпрыгивания, отжимания, подтягивания. Последние можно делать на турнике, установленном в дверном проеме.

Самое главное

Решив стать выносливым, приступать к тренировкам необходимо сразу же, не делать длительных перерывов, довольствуясь достигнутыми результатами. Любая остановка просто перечеркнет все, чего удалось добиться.

Несколько недель без привычной для мускулатуры нагрузки нанесет серьезный ущерб функциональности. Упражнения, которые еще месяц назад давались максимально легко, будут выполняться с трудом или вовсе не получаться. Поэтому останавливаться нельзя.