Как принимать протеин? Правила употребления и дозировка.
(8
votes, average: 4,38
out of 5)
Всем известно, что протеин помогает в наборе мышечной массы и в удержании мышц при сжигании жира. Очень часто люди, которые сталкиваются с данным препаратом, задают вопросы – нужен ли протеин вообще?
Он, безусловно, нужен, только не всем, а кто желает достигнуть спортивных и физических целей. Но пить ли протеин тем, кто просто хочет держать свое тело в спортивном состоянии? Именно про протеин и — вот о чем пойдет речь в нашей статье.
Какая должна быть доза протеина для максимального результата?
Многие не знают, можно ли пить протеин вообще? Или в каком виде его лучше всего употреблять? Но все употребляют протеин по-разному и те варианты, которые мы рассмотрим в статье, не всегда могут быть идеальными для вас, но вы можете принимать протеин и по-своему. Главное, что бы все было правильно.
Какая должна быть доза протеина Сначала мы разберемся с тем, сколько же протеина необходимо. Сама доза зависит напрямую от вашего веса. Чем больше будет ваш вес, тем больше будет и сама доза. Вообще, при весе 80 килограмм желательно принимать около 120 гр. протеина на протяжении всего дня. Но остановившись на конкретной дозе, ее нельзя будет менять до тех пор, пока ваш вес не изменится. Сама доза совершенно не будет зависеть от ваших тренировок.
Как употреблять протеин новичкам?
Вам нужно будет размешать протеин с помощью воды или же молока. Можно это сделать и с помощью сока. Жидкость и то, сколько ее там будет, совершенно не важна. Главное чтобы жидкость была не очень горячей, ведь при горячей воде данный препарат будет терять все свои свойства. Что касается дневной дозы, то ее нужно разбить на два отдельных приема. Ведь организм может просто не усвоить столько белка, и эта доза будет напрасной.
Как употреблять протеин Многие спрашивают — можно ли принимать протеин в перерывах завтрака и обеда и после окончания тренировки? Наш ответ — даже нужно, ведь именно в эти периоды времени вы будете получать лучший эффект, а протеин будет усваиваться еще быстрее. Если же в какие-то дни тренировок у вас не будет, то принять протеин можно незадолго до ужина.
Вообще, протеин можно употреблять хоть десять раз за день, главное, что бы общая доза была правильной. Но для вас это будет просто лишней заморочкой. Можно конечно выпить всю необходимую суточную дозу и за один раз, но лишний белок просто организм не усвоит.
Правильное употребление протеина при похудении
Можно ли употреблять протеин для того что бы похудеть? Конечно можно, ведь протеин способен не только помогать вам в наборе мышечной массы, но и при похудении. Но принимать протеин при похудении нужно совсем по-другому – он должен не дополнять еду, а быть ее заменой.
Правильное употребление протеина — видео
Не нужно, конечно же, вообще отказаться от еды и употреблять только протеин, ведь это может плохо отразится на вашем здоровье, но вот заменять утренний завтрак и ужин протеином вполне реально. Этим вы увеличите количество белка, но не будете увеличивать общей калорийности.
Подводим итоги по приему протеина
Главным есть не само время употребления протеина, а доза. Если же организм будет нуждаться в белке, то забрать он его сможет именно с протеина, который вы употребляли как в утреннее, дневное, так и вечернее время. Не нужно экономить препарат и пить его, очень мало, ведь никакого эффекта получить у вас не получится. Делать передозировку также не стоит, вреда вы не получите от этого, вы просто переведете протеин.
Вреден ли протеин для организма человека?
Есть много мнений о том, что питание для спорта, в том числе и протеины, имеют большой вред для здоровья и многие задаются вопросом – протеин вредно ли? Протеин является безвредным препаратом, и принимать его можно как спортсменам, так и обычным людям. В использовании протеина нет никаких возрастных ограничений, а вреда он никакого не приносит. Поэтому при ответе на вопрос можно точно быть уверенным, что протеин абсолютно не вреден, ведь он состоит из белков. А сами белки необходимы не только при тренировках, но при стрессах, движении. Белок всегда необходим нашему организму, даже просто для того, что бы мы себя нормально чувствовали. Также без самих протеинов спортсмен не сможет быть в прекрасной спортивной форме.
Все, кто желает принимать протеин должны обратить внимание на саму реакцию вашего организма на данный препарат. Ведь есть многие люди, у которых возникает аллергическая реакция на сам протеин. Это может привести как к пищеварительным расстройствам, так и к обычному зуду или жжению. Поэтому желательно перед приемом протеина все же пройти небольшой осмотр и консультацию с врачом, что бы полностью убедится в том, что никакого вреда протеин вам принести не сможет. А сам по себе протеин может наносить вред, когда человек имеет заболевания с почками или же печенью.
Но еще никакими исследованиями не было доведено того, что сам по себе протеин может вызывать эти заболевания. Если же при приеме протеина человек чувствует боли в области почек, то это значит то, что они были повреждены уже до самого протеина. Если же вы выявили после приема протеина аллергию или же боли области печени или же почек, то лучшим вариантом в данной ситуации будет просто бросить употребление протеина.
Нужен ли протеин новичкам и как обойтись без него?
Кому же нужны добавки и протеины? Сам протеин нужен только тем спортсмена, которые являются уже опытными и успели за это время обзавестись многими знаниями, силой и выносливостью. Что же касается новичков, то употреблять протеин им пока не стоит, как и различные добавки.
Но есть и такие спортсмены, которые все же изменили это мнение и доказали, что протеин действительно необходим как новичкам, так и профессионалам. Протеи необходим новичка для того что бы набрать мышечную массу или же сжечь лишний жир. Нужно запомнить, что мышцы являются белками, а если е не будет белков, то соответственно не будет и мышц.
Нужен ли протеин новичкам Если же вы хотите набрать мышечную массу, но при этом являетесь худым, то особой разницы в виде протеина для вас не будет. Есть также много худых спортсменов, которые не хотят набирать лишний жир, и надеются на помощь препарата. Но такой выбор является не верным, так как худым вы есть из-за недостатка энергии, когда необходимы жиры и углеводы, а их нет.
Инструкция
Перед приемом любых биологически активных добавок получите рекомендацию врача и диетолога, а также внимательно ознакомьтесь с инструкцией препарата от производителя, так как доза в разных препаратах может существенно различаться.
Для набора мышечной массы применяйте 45 г протеина в сутки. Эту дозу рационально разделить на 3 приема. Первый прием протеина должен быть через 2 часа , второй – за 1 час до тренировки, третий – спустя 2 часа . Хотя некоторые тренеры советуют пить сразу после пробуждения, непосредственно перед тренировкой и сразу после ее окончания. Такой для быстрого набора мышечной массы. Если 45 г протеина малоэффективны, через три недели дозу увеличивают на треть.
Для приготовления протеинового коктейля используйте мерную ложку, которая продается в комплекте с биологически активной добавкой, смешивайте три мерных ложки с 500 мл любой жидкости, тщательно взбалтывайте, не используя блендер. Чтобы получить максимальный эффект, добавляйте протеиновый порошок в молоко.
Если вы не планируете моделировать рельефы тела и наращивать мышечную массу, а хотите , чтобы быстрее восстановиться после перенесенного тяжелого заболевания, дозы биологически активной добавки и способы приема вам порекомендует лечащий врач.
Не превышайте дозировку биологически активной протеиновой добавки. При приеме слишком высоких доз могут появиться серьезные проблемы с почками, печенью, желчным пузырем и поджелудочной . При белком, или отрицательном азотном балансе, происходит потеря аппетита, может появиться тошнота и рвота. В этом случае полностью откажитесь от протеиновых добавок, исключите из рациона белковую пищу. При наличии , отеков, рвоты, немедленно обратитесь к врачу.
Источники:
- как применять протеины
Протеин необходим для роста, поддержания и восстановления клеток, производства ферментов и гормонов. Протеин – основной компонент мышечной структуры, поэтому он требуется в достаточных количествах для восстановления и развития мышечной ткани.
Инструкция
Принимайте протеин после сна, если желаете набрать мышечную массу. Обычно сон 7-8 часов в сутки. Так как организм не получает за это время пищу, он начинает расходовать запасенные источники энергии – гликоген из мышц и печени, а также аминокислоты ценой разрушения мышц. Помимо этого с утра усиливается выработка гормона кортизола, из-за этого начинается процесс катаболизма мышечных тканей. Для его предотвращения следует принять порцию быстрого протеина. В данном случае оптимальным вариантом будет либо гидролизат протеина.
Питайтесь чаще, а между приемами пищи употребляйте 2-4 порции двадцатиграммовые порции протеина. Если обстоятельства складываются таким образом, что у вас не получается поесть в течении дня, примите порцию комплексного белка.
Употребляйте протеин после тренировки, так как в это время организм лучше усваивает питательные вещества. Чтобы скорее восполнить запасы углевода и поднять уровень аминокислот в крови, после занятий следует принимать гейнер. Спортсменам, придерживающимся жиросжигающей программы, нужно отказаться от углеводов и принимать концентрат или изолят сывороточного протеина. Принимать пищу можно через 1-1,5 часа после .
Для увеличения мышечной массы достаточно 2 г белка на 1 кг веса тела ежедневно, из этого расчета и исходят, делая коктейль . Для его приготовления смеси с разными составами, предусмотренными в рецептуре, готовят в блендере.
Пить протеиновый коктейль нужно теплым, но не горячим, нагретым до 30-35оС - в таком виде он усваивается лучше всего. Бывалые спортсмены советуют выпивать бокал не торопясь, смакуя каждый глоток и получая удовольствие, представляя, как белок всасывается мышцами и укрепляет их.
Основные правила приема: выпивать коктейль нужно за полчаса до начала тренировки и через полчаса после ее завершения. Перед тренировкой нельзя есть жирную и тяжелую пищу. И помните, что основные приемы пищи протеиновый коктейль не заменяет, поэтому , обед и ужин проходят в обычном режиме.
В готовые протеиновые коктейли включается широкий поливитаминный комплекс с минеральными солями, это помогает возместить потерю организмом солей калия и натрия, которые выходят с потом во время тренировки. В них также содержатся жиры, углеводы и фруктоза. Такие коктейли незаменимы для тех, кто тренируется более 3-х часов ежедневно или занимается силовыми видами спора – тяжелой атлетикой, горным туризмом.
Людям, страдающим от лишнего веса или сахарного диабета протеиновые коктейли пить нельзя. Входящая в их мочевая имеет для тех, у кого наследственная предрасположенность к образованию камней в мочевом пузыре и подагре. Принимайте коктейли под наблюдением тренера и не навредите своему здоровью!
Источники:
- когда и как пить протеиновые коктейли в 2019
Протеин является важным элементом спортивного питания, которое нужно для быстрого роста мышечной массы. Без него процесс накачки мышц будет гораздо сложнее, поскольку натуральные продукты не располагают достаточным количеством белка. Важно понимать некоторые важные принципы употребления протеина.
Определите суточную норму белка для вашего организма. Прежде чем приобретать протеин или другое спортивное питание, обозначьте цель от занятий в зале. Чего вы точно хотите добиться? Если просто поддерживать вес, норма протеина будет одна. Если же быстро набирать мышечную массу – то совершенно другая. Вообще, вам нужно умножить ваш собственный вес на 3. Тогда вы получите суточную меру потребления белка. Как бы то ни было, чтобы вес постепенно повышался, вам стоит потреблять не менее 30-40 г протеинового коктейля в сутки. Если будет меньше, тогда не будут.
Приобретите протеин. Далее найдите качественный продукт, так как от дешевых протеинов практически не будет никакого результата. Старайтесь покупать данное спортивное питание только американского производства, который продается в больших емкостях, как ведра и пачки по 1-5 кг. Вы выиграете в цене, и качество будет на отличном уровне.
Купите молоко жирностью 3.2%. Вообще, протеин рекомендуют пить, размешивая его с водой, соком и молоком. Важно понимать, что последний продукт содержит дополнительный белок и важнейшие микроэлементы, которые просто необходимы организму спортсменов. Поэтому всегда размешивайте его только с качественным молоком, которое желательно прокипятить перед употреблением.
Насыпьте три столовых ложки протеина с горкой и залейте его 500 мл теплого молока. Лучше все это делать в специальном шейкере, который продается в любом магазине спортивного питания. Он содержит мерную шкалу в мл и имеет прорези, которые позволяют тщательно размешивать содержимое бутылки. Взболтайте коктейль и выпейте его в несколько глотков. Принимайте протеин 3 раза в день между приемами пищи. Это будет способствовать его быстрой усвояемости. Увеличьте дозу протеина, если вы не увидите через пару недель прироста мускулатуры.
Связанная статья
Источники:
- когда и как принимать протеин в 2019
Протеин - это самый популярный вид спортивного питания. Протеиновые коктейли употребляет каждый уважающий себя спортсмен. Протеин впишется в вашу спортивную диету вне зависимости от цели - похудения, набора массы или работы на рельеф.
Зачем нужен протеин
Иностранное слово «протеин» означает всего-навсего «белок» - а это главный строительный материал для мышц. Рост мышечной массы, увеличение силы и выносливости - главные задачи бодибилдера, а значит, атлетам необходимо употреблять достаточное количество белка, иначе их мышцы просто не вырастут. В обычной жизни люди получают белок из пищи - мяса, рыбы, яиц, молока, бобовых. Но при увеличении нагрузок потребность в резко возрастает в несколько раз. К тому же, пополнять запасы белка необходимо как можно быстрее. Для тех, кто не в состоянии съесть 5 куриных грудок за один раз, и был придуман протеин в форме порошка.Протеин употребляется и в дни отдыха - в этом случае его порция уменьшается.
Как правильно выбрать протеин
Наиболее популярный вид протеина готовится из молочной сыворотки. Он хорошо усваивается и стоит не так дорого, как, например, яичный. Сывороточный концентрат имеет в составе до 60% белка, а изолят - до 80%. Сывороточный протеин относится к быстроусваиваемым. Предпочтительнее пить его сразу после тренировки, в течение часа. Он остановит разрушение мышц, начинающееся после силовых нагрузок, и запустит процесс восстановления. При длительной тренировке можно пить протеин между упражнениями. Некоторые спортсмены употребляют протеиновые коктейли за час до тренировки. Это помогает мышцам дольше работать и увеличивает их выносливость. Однако в данной ситуации лучше аминокислотами.Казеин - это протеин молочной сыворотки с добавлением створаживающих ферментов. Казеин усваивается достаточно долго и на протяжении длительного времени сохраняет ощущение сытости. Этот вид протеина пьется на ночь, чтобы подавить разрушение мышц, пока вы спите.
Натуральный аналог казеина - творог.
Также существуют гейнеры - смесь протеина с углеводами и небольшим количеством жиров. Гейнеры предназначены для очень быстрого набора массы. Но они подойдут только не склонным к полноте людям с очень низким уровнем жировой прослойки. В противном случае гейнер может вызвать полноту.
Протеин выпускается в виде порошка, из которого готовится коктейль. В зависимости от вашей массы и интенсивности тренировок на одну порцию берется 1-3 мерных совка. Порошок смешивается с жидкостью в специальном шейкере. Мешать протеин можно с любой жидкостью - водой, молоком, соком, каждый выбирает по своему вкусу. Приготовленный напиток нужно выпить в течение 3-4 часов. Особо искушенные атлеты делают из протеина мороженое и даже готовят выпечку, используя порошок вместо муки.
Отеки могут стать серьезной проблемой в любом возрасте. Чаще всего они возникают из-за того, что организм старается удержать как можно больше воды, потому что считает, что ее недостаточно. В этой ситуации пить меньше воды – это очень плохое решение.
Мало воды - плохо, много воды - хорошо
Человеческий организм – сложная и совершенная машина. После любой строгой диеты тело начинает любую лишнюю калорию «складировать» в лишние килограммы, чтобы сформировать запас. А когда оно не получает достаточно жидкости, то формирует отеки, чтобы сохранить воду впрок. Так что, даже принимая решения о смене образа жизни, диеты, физической активности, не надо это резко, иначе могут возникнуть неожиданные проблемы.Снижая количество воды в рационе, вы не избавитесь от , лишь усугубите ситуацию. Принимая мочегонные средства, вы рискуете лишить свой организм полезных веществ, которые начинают вымываться при слишком активном употреблении подобных средств. Самый простой способ справиться с отеками – привести в норму питьевой рацион и придерживаться его.
Чай и кофе не подходят для лечения отеков, поскольку обладают мочегонными свойствами.
Многие спортсмены употребляют концентрат белка для более быстрого восстановления после тренировок.
Принимать протеин, если вы занимаетесь спортом, однозначно стоит. Такой вид белка очень полезен, его минус заключается только в цене. Но, если есть возможность, на здоровье и красоте экономить не стоит.
Помните о том, что слишком большое количество белка может навредить организму. Под белком подразумевается не только спортивное питание, но и обычная пища (мясо, рыба, яйца и т.д.). Чтобы не перегрузить печень, принимайте в день не больше 2 граммов белка на 1 килограмм массы тела.
Вред от протеина могут получить только люди, имеющие индивидуальную непереносимость его компонентов. Но это случается крайне редко, при чем после отмены концентрата, все состояние организма приходит в норму, и аллергия уходит бесследно.
Белок – это строительный материал для мышц. Он есть в таких продуктах, как мясо, рыба, творог, сыр, молоко, яйца и т.д. Но профессиональным бодибилдерам и даже спортсменам любителям для нормального роста мышц недостаточно того количества белка, который есть в этих продуктах. Им рекомендуется принимать протеин – концентрированный белок. Главная задача – правильно подобрать для себя данный вид спортивного питания.
Если вы озабочены состоянием своей фигуры, занимаетесь фитнесом или другим видом активности для создания красивых контуров тела, то перед вами наверняка уже встал вопрос о приеме специального спортивного питания. Одной из самых необходимых добавок к рациону считается протеин.
Сколько протеина нужно принимать
Количество протеина, которое вам необходимо принимать зависит от нескольких моментов:
Какую цель вы преследуете: набрать мышечную массу или похудеть;
- каков ваш нынешний вес;
- какое количество белка вы получаете из своего обычного рациона;
- каков состав протеинового продукта.
Если цель - похудение, то ваша задача обеспечить своему организму 1-1,5 грамма белка на 1 кг веса в день, если же вы планируете набрать мышечную массу или сохранить мышцы не менее 1,5-2 грамм. Эти правила часто оспариваются некоторыми культуристами и тренерами, продвигающими собственные методики, но большинство все-таки придерживается указанных дозировок.
Кроме того, требуется знать примерное наполнение вашего рациона, то есть пищевую ценность употребляемых ежедневно продуктов. Для этого необходимо вести специальный дневник, в котором фиксировать общее количество еды, ее калорийность и соотношение белков, жиров, углеводов. Существуют специальные сайты и приложения для телефонов, которые облегчают эту задачу. Таким образом, определив фактическое употребление белков из продуктов, вы можете рассчитать сколько грамм порошкового протеина вам требуется.
Следующий момент: препаратов со 100% содержанием протеина не существует, обычно в них содержится от 70% белка, остальное - углеводы.
Например, при весе в 65 кг и тренировках три раза в неделю для увеличения мышечной массы, рассчитываете, по 2 грамма белка на 1 килограмм массы тела, то есть 130 грамм, из которых 60 вы получаете, питаясь ежедневно продуктами с высоким содержанием протеинов. То есть дефицит составляет 70 грамм. Это значит, что ваша потребность в семидесятипроцентном порошковом протеине составляет 100 грамм в день, причем, вне зависимости от того, тренировочный он или нет.
Основные правила приема
Разделите суточную норму на несколько приемов как вам удобно, с таким расчетом, чтоб разовая порция белка (не порошка в целом!) составляла не более 30 грамм (такая дозировка часто вызывает сомнения у разных специалистов, но это усредненный медицинский показатель, для новичка нет необходимости им пренебрегать);
Не разводите порошок кипятком, от этого белок денатурирует (сворачивается), используйте сок, молоко или воду комнатной температуры;
Определите один прием сразу после тренировки, обеспечивая таким образом строительный материал мышцам;
Не пытайтесь заполнить порошковым всю суточную норму белка, необходимо разнообразить рацион другими продуктами;
Если вы стремитесь похудеть, используйте протеиновый коктейль в качестве перекуса;
Принимайте протеин перед основным приемом пищи, если ваша цель - рост мышц;
Не уменьшайте суточную норму белка в целях экономии - не получите желаемого результата.
Источники:
- Твой тренер в 2019
- Okfit.ru
Различные виды протеинов являются основной составляющей спортивного питания. Они помогают восполнить нехватку натурального белка в рационе, а при интенсивных тренировках способствуют наращиванию мышечной массы. Подавляющее большинство протеинов продаются в порошкообразном виде. Чтобы получить от этого продукта максимальную пользу, необходимо принимать его правильно.
Способы употребления
Многим протеины кажутся неприятными на вкус. Это может происходить в том случае, если вы выбрали не очень качественный продукт, либо неправильно его готовите к употреблению. На современном рынке спортивного питания представлены десятки марок, в каждой из которых имеются протеины с разными вкусами. Прежде всего, попробуйте найти свой, и, вполне возможно, вскоре вы измените мнение об этих продуктах.
Наиболее распространенный способ приготовления протеинов - коктейли. Однако именно от технологии и зависит конечный вкус продукта. Вы можете развести порошок молоком и водой. Как правило, оптимальная дозировка указана на упаковке, однако вы легко можете варьировать пропорции жидкости и порошка, чтобы добиться наилучшего вкуса. Тщательно взбейте коктейль в миксере или спортивном шейкере, чтобы предотвратить образование комочков. Жидкость должна быть холодной или комнатной температуры, поскольку в горячей белковая субстанция теряет свои свойства.
Нередко случается, что пить протеин в виде коктейля неприятно. Чтобы поддерживать необходимую норму белка в рационе, вы можете добавлять порошок в каши (предварительно охлажденные), делать на его основы специальные десерты (без сахара и выпечки).
Когда и сколько
Перед началом приема протеина вы должны обязательно проконсультироваться с диетологом или своим тренером. Избыток белка вреден для почек, нехватка - сводит на нет ваши силовые тренировки. Вы должны обязательно учитывать индивидуальные особенности организма, чтобы рассчитать свою личную суточную норму.
Большая ошибка - пить протеин вместо прима пищи. Даже самое сбалансированное спортивное питание никогда не заменит полноценной еды, в которой хорошо подобраны макронутриенты (белки, жиры, углеводы). Именно поэтому протеиновый коктейль должен быть вашим перекусом, например, после тренировки. Как правило, в порошке содержится не только белок, но и углеводы, которые также необходимы для восстановления мышц. Пить коктейль лучше всего в течение получаса после силового занятия. Не забывайте о том, что перекус в виде белкового коктейля необходим вам и в дни отдыха, т.к. в этот период мышцы продолжают восстанавливаться и нуждаются в подпитке.
Существуют различные мнения по поводу разовой порции протеина. Некоторые диетологи уверены, что за единовременный прием не усваивается более 30 г белка, другие считают, что эта доза может быть гораздо больше. В данном случае ориентируйтесь на принцип: чем интенсивнее вы тренируетесь, тем выше может быть ваша потребность в протеине.
Организм человека в состоянии самостоятельно синтезировать многие необходимые для его работы вещества, в том числе и белок. Но есть аминокислоты (продукт распада белков), которые наш организм воспроизводить не может, и они обязательно должны поступать вместе с пищей, особенно если вы не принимаете никаких добавок и занимаетесь спортом. Незаменимых аминокислот всего восемь: валин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, изолейцин.
При отказе от синтетического протеина и переходе на натуральные его источники, основным критерием при выборе продуктов должно стать два фактора. Это максимально возможное содержание чистого белка при минимальном содержании жира и углеводов, а также наличие всех восьми незаменимых аминокислот в суточном рационе.
Основным источником белка в природе являются белок яйца, нежирное мясо и рыба. Отлично подойдет куриная грудка без кожи. На 100г продукта она содержит 23г белка и почти не содержит углеводы и жиры. Говядина содержит красные волокна, аналогичные по своей структуре мышечным волокнам человека. Старайтесь включать ее в рацион, особенно если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы. Много нежирного белка содержится в рыбе белых сортов и моллюсках. Вы можете употреблять в пищу пеленгас, хек, мидии, креветки, кальмары.
Казеин – уникальный белок, который образуется при створаживании молока. Этот белок усваивается организмом достаточно быстро и легко, поэтому отлично подойдет для замены искусственного спортивного питания. Лучшим выбором для этих целей будет обезжиренный творог. На 100 г он содержит 18 г белка. Специалисты советуют есть творог на ужин или сразу после тренировки. Именно тогда он работает на восстановление мышц.
Заменимые, условнозаменимые и незаменимые аминокислоты
Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме. К ним относятся: аланин, аспарагиновая кислота, аспарагин, глутамин, глицин, глутаминовая кислота, пролинин, серин, тирозин, цистеин. Значение аминокислот очень велико для нормального функционирования организма и не ограничивается лишь строительной функцией. Аминокислоты, подобно витаминам и гормонам, регулируют очень многие процессы в организме.
Условнозаменимые аминокислоты синтезируются из других аминокислот, к ним относятся аргинин и гистидин. Аргинин принимает участие в мышечном метаболизме, участвует в инсулинообразовании, а также в синтезе креатина и орнитина. Гистидин способствует стимуляции кровообращения, регулирует синтез нуклеиновой и фолиевой кислот, принимает участие в образовании белых и красных кровяных телец. Данные аминокислоты содержатся в таких продуктах, как: различные виды мяса, бобовые, яйца, чеснок, тунец, лосось, яблоки, огурцы, репа, арахис и т.д.
К незаменимым аминокислотам относятся следующие: лейцин, валин, изолейцин, метионин, треонин, фенилаланин, лизин, триптофан и аргинин. Недостаточное количество незаменимых аминокислот или их полное отсутствие приводит к таким проблемам, как: остановка роста, снижение мышечной массы, нарушение обмена веществ и т.д. В организме человека белки выполняют несколько основных жизненно важных функций – ферментную, гормональную, транспортную, структурную и другие.
Все незаменимые аминокислоты можно получить из пищи. Например, куриные яйца и мясо содержат большинство незаменимых аминокислот. Однако важно употреблять их в пищу регулярно и в правильных количествах. Также незаменимые аминокислоты можно получить из таких продуктов, как: грибы, орехи, соя, рыба, молочные продукты, финики, различные фрукты и ягоды, рис, пшеница, чечевица, горох и т.д.
Страдать от недостатка тех или иных аминокислот могут различные категории людей. Как правило, это вегетарианцы, спортсмены, стремящиеся быстро нарастить мышечную массу, люди, соблюдающие различные диеты или находящиеся в реабилитационном или послеоперационном периодах. Для всех, кто по каким-либо причинам испытывает нехватку незаменимых аминокислот, создаются различные биологически активные добавки (БАДы) с их содержанием.
Как восполнить недостаток аминокислот с помощью биологически активных добавок?
Существует очень много зарегистрированных торговых марок БАДов, в состав которых входят различные аминокислоты.
Компания «Элит-Фарм» выпускает БАД «8 незаменимых аминокислот», рекомендованную всем, кто испытывает недостаток в данных веществах. В ее состав входят: лейцин – 80 мг, триптофан – 25 мг, метионин – 25 мг, лизин – 80 мг, фенилаланин – 40 мг, валин – 60 мг, изолейцин – 50 мг, треонин – 40 мг. Данная добавка рекомендуется всем, кто желает восполнить недостаток аминокислот в организме, ее цена в среднем составляет 200 рублей за упаковку.
ЗАО «Эвалар» производит БАД «СпортЭксперт Аминокислотный комплекс», его состав включает в себя следующие компоненты: L-валин, L-изолейцин, L-глутамин, L-лейцин, L-аргинин, L-треонин, L-орнитин гидрохлорид, витамин В6, альфа-кетоглютарат. Данный комплекс, прежде всего, ориентирован на спортсменов, желающих увеличить мышечную массу. Средняя цена данного комплекса в аптеках России составляет около трехсот рублей.
Компания «СПОРТПИТ» (Россия) изготавливает различные биодобавки с аминокислотами, в числе которых находятся такие, как: L-глутамин, L-тирозин, L-аргинин и другие. Их стоимость колеблется в зависимости от количества препарата в упаковке.
После того, как протеин стал известен не только среди спортсменов, а также среди худеющих, его стали применять без учета каких-либо правил. И только некоторые задаются вопросом, нужно ли принимать протеин после тренировки или до нее, перед сном или после сна, а главное — в каких количествах это делать. А ведь мало пить протеин, чтобы считать, что организм получает достаточное количество белка, чтобы сжигать жиры и наращивать мышцы. Нужно еще делать это правильно — только такой подход обеспечит быстрый и качественный результат.
Нужен ли протеин после тренировки
Во время усердных занятий спортом организм расходует энергию, которую после тренировки обязательно нужно восполнить. Считается, что в первые 20 минут открыто белково-углеводное окно. А это означает, что любая высоко углеводная пища, принятая в этот период в разумных количествах, будет сожжена для получения организмом недостающей энергии. Только в это время разрешено принимать быстрые углеводы — любимое лакомство тех, кто обычно себе отказывает в данном удовольствии. Зачем пить протеин после тренировки? Причина в том, что не только углеводов не хватает организму, но и незаменимых аминокислот, которые нужны для восстановления мышц.
Если организм долго не получает нужных веществ, то он начинает добывать их самостоятельно с помощью процесса катаболизма — расщепления мышц. В результате это приводит к тому, что мышцы растут медленнее, чем хотелось бы и тело долгое время не приобретает стройность. Прием протеина позволяет уберечь мышцы от столь разрушительного действия и ускорить процесс их роста примерно в 3 раза по сравнению с полным отказом от пищи после тренировки. После тренировки можно выпить такие виды протеина:
- сывороточный — наиболее оптимальный вариант, поскольку быстро расщепляется и в течение первых минут после приема уже снабжает организм необходимым белком.
- казеиновый — не самый плохой вариант, однако и не оптимальный. Дело в том, что казеину для расщепления требуется длительное время, а это значит, что белок в нужное время и в нужном количестве так и не поступит в организм.
- соевый — бюджетный, однако малоэффективный вариант. Во-первых, соевый протеин основан на растительных белках, а они не содержат всех аминокислот, необходимых для восстановления мышц. Во-вторых, процентное ускорение сжигания жиров и образования мышц значительно уступает казеиновому или сывороточному протеину.
Впрочем, любой из вышеперечисленных протеинов даст лучший результат, нежели полный отказ от пищи. Есть еще сывороточные изоляты и гидролизаты — они будут полезны тем, кто хочет получить 85-95% количество чистого белка в смеси, однако стоят такие средства достаточно дорого. Поскольку после тренировки организму нужны и белки, и углеводы, оптимальным вариантом разбавления белкового порошка будет сок, а не вода или молоко. Протеин доставит в организм чистый белок, а сок — нужную порцию углеводов.
Протеин после тренировки для худеющих
Нередко желающий быстро похудеть человек отказывается от всяческих приемов пищи в течении 2 часов после занятия. С одной стороны, специалисты поддерживают данную практику. Объясняют они это тем, что после тренировки в крови человека множество свободных жиров, которые организм еще может расщепить. А если съесть высоко углеводный продукт или любой другой, то есть предоставить организму энергию, то эти свободные молекулы жира так и останутся в организме. Однако, как было отмечено выше, начнется процесс расщепления мышц, а этот эффект явно не положительный. Поэтому протеин после тренировки для похудения тоже важен.
Поскольку производители протеина гласят, что в его составе кроме белка ничего не содержится, то его прием не повлияет на жиросжигание, зато убережет мышцы. Да и сам процесс сжигания жира тоже, потому как без нужного количества белка он не сможет расщепиться. Кроме того, белок подарит чувство ложной сытости, благодаря чему не захочется поскорее нарушить диету и съесть чего-нибудь высококалорийного.
До или после
Если человек пьет протеин после тренировки, значит он рано или поздно задумается о том, нужно ли его употреблять до занятия. Здесь мнения специалистов расходятся, поэтому действовать нужно исключительно по своему желанию. На самом деле, протеин перед тренировкой или после — не имеет такого уж важного значения, если вы потребляете его в достаточном количестве за сутки. Однако прием белка до занятия поможет провести тренировку более эффективно, сжечь больше калорий и быстрее набрать мышечную массу.
Главное в похудении с помощью протеина — соблюдать диету и вовремя тренироваться. Без этих составляющих любой вид протеина окажется бесполезных и не принесет должного результата. Зато сочетание трех этих факторов — прямой путь к быстрому успеху!
Каждый хотя бы один раз слышал о спортивном питании, в частности о протеиновых добавках. А вот для чего нужен протеин знают далеко не все. В первую очередь они нужны культуристам, ведь именно благодаря белку происходит рост мышечной ткани, не говоря уже о других его жизненно необходимых функциях. Чем же он отличается от обычной белковой пищи и нужно ли его пить?
Можно выделить два значительных преимущества протеинового порошка перед натуральной едой:
- Его удобство - когда нет возможности приготовить, перекусить или просто нет желания кушать... значит нужен протеин. Ведь он усвоится быстрее, чем твердая пища, а палитра всевозможных вкусов удивит любого привереду.
- Не существует обычной белковой еды, которая смогла бы усвоиться за 20-30 минут. А протеиновые порошки изготавливаются таким образом, что после приема они способны незамедлительно предоставить все необходимые, входящие в их состав, аминокислоты. Именно этим и занимается сывороточный протеин, который еще называют «быстрым».
- Кроме того, в составе таких добавок содержатся другие компоненты, которые также способствуют быстрому восстановлению и росту после интенсивных тренировок, таких, как креатин и незаменимые аминокислоты BCAA. Например, чтобы получить 5 гр креатина (порция), Вам потребуется съесть 1 кг говядины... к слову об удобстве!
А для чего тогда нужен протеин девушкам? Да все по тем же причинам! Нет разницы, принимает его мужчина или женщина. В отличие от анаболических стероидов, которые действуют на гормональном уровне, протеин оказывает свое воздействие абсолютно одинаково для всех и никакого вреда нанести не может (за исключением его переизбытка).
Нужен ли протеин при похудении? Безусловно, да! Но лучше сделать свой выбор в пользу BCAA, потому что в некоторых протеинах содержится много углеводов и жиров.
Протеин нужен для предотвращения разрушения мышц
Он снабжает нас различными аминокислотами, каждая из которых имеет свое специфическое назначение для поддержания отличного здоровья. Из всех этих целей, восстановление и строительство новой мышечной ткани является самой важной. Потребляя недостаточно протеина, Вы подрываете свое физическое состояние. Подробнее о том, сколько нужно его принимать, читайте .
А еще белок помогает поддерживать баланс азота (или положительный азотистый баланс), процесс, гарантирующий сохранение мышц. Если Вы садитесь на диету для похудения, то Ваша потребность в протеинах увеличиться в разы, так как Вам придется частично отказаться от углеводов - риса, макарон и хлеба. Особую выгоду и спасение Вы найдете в протеиновой добавке, если ко всему прочему, Вы потребляете недостаточно обычной белковой пищи.
Протеин нужен для скоростного восстановления
Многочисленные исследования показали, что синтез белка ускоряется, когда протеин принимается до и после тренировки. Перед тренингом поможет защитить мышцы во время выполнения изнурительных силовых упражнений, а после - подстегнет процесс восстановления и создания новых мышечных волокон.
Требуется для крепких костей
Многие не получают достаточно кальция по разным причинам: кто-то не придает этому значения, а другие испытывают трудности с усвоением молочных продуктов. А ведь именно он делает кости крепкими, и играет важную роль в мышечных сокращениях. Вот для чего нужны протеины, в одной мерной ложке которых содержится 20% от дневной нормы кальция. Если Вы пьете протеиновый коктейль до и после силовых нагрузок, значит Вы почти уже получаете половину дневной порции кальция.
Необходим вегетарианцам
Вегетарианцам порой очень трудно получать необходимые порции полноценного белка из зерновых культур, фруктов, овощей и орехов. Сегодня на рынке спортивного питания можно найти множество альтернатив в виде соевого, яичного и даже конопляного протеина. Эти добавки значительно облегчают жизнь вегетарианцев и делают их тренировки более результативными.
Просто удобства
Планирование своего режима питания и дальнейшая готовка - очень рутинное и утомительное занятие, но очень нужное. Есть те, кто не обладает временем или возможностями планировать свою диету на неделю и, как следствие, бегут в МакДак или в другие «нездоровые» заведения. Для этого и нужен протеин и протеиновые смеси - закинуть пару ложек в миксер, залить молоком, добавить банан и взбить. Сбалансированный источник пищи из углеводов, белков и жиров обеспечен.
Протеин должен возглавлять Ваш список спортивного питания, потому является фундаментальной добавкой - основа любой успешной диеты и программы тренировок.
Обычных продуктов питания уже становится недостаточно, чтобы обеспечить организм всеми питательными элементами. В сети существует масса статей о пользе спортпита, вот начинающие билдеры и заходят на сайты онлайн-магазинов, начиная изучать вопросы, связанные с добавками. Зачастую в этот момент появляются мысли, а стоит ли пить протеин или все же можно обойтись без него? Именно с этим сейчас мы и будем разбираться.
Что такое протеин?
Среди большинства далеких от спорта людей все еще сохраняется мнение, что все виды спортпита являются химическими веществами. Пожалуй, именно это и является основным заблуждением. Протеиновые добавки - полностью натуральный продукт и не содержат в своем составе, никакой «химии».
Белковые соединения, которые содержаться в протеиновых смесях не имеют отличий от тех, которые вы употребляете вместе с молоком или яйцами. Хотя следует признать, что добавки являются более полезными, чем продукты питания в плане обеспечения организма питательными элементами. Чтобы не быть голословными, приведем для примера мясо.
При употреблении этого продукта усваивается лишь около трети всех белковых соединений, содержащихся в нем. Одновременно с протеинами в организм попадают жиры и углеводы, которые могут быть в данный момент и не нужны. Для обработки продукта питания организм вынужден затратить много энергии. В то же время отказываться от обычных продуктов питания также нельзя. Спортпит может быть лишь ценным дополнением для вашего рациона, но не полноценной заменой того же мяса.
Существует два вида протеинов, используемых в спортпите: медленные и быстрые. Это деление зависит от скорости усвоения веществ. Так как обработки быстрых белковых соединений организму потребуется лишь пара десятков минут или чуть больше. А вот медленный протеин усваивается несколько часов, и все это время поставляет в организм амины.
Также следует знать, что в группу быстрых протеинов входит сывороточный, а все остальные принадлежат к медленным. Мы уже подходим к ответу на вопрос - стоит ли пить протеин?
Начнем с того, что суточная доза протеина для атлета значительно выше, а именно в 2 или 2.5 раза, в сравнении с обычным человеком. К примеру, при весе в 100 кило, билдеру необходимо употреблять каждый день 200–250 грамм протеинов. Представьте себе, сколько пищи для этого необходимо съедать. Но ведь продукты питания не содержат только белковые соединения, и, следовательно, в организм попадут жиры с углеводами. В результате масса будет набрана, но она окажется не мускульной, а жировой.
Итак, отвечая на вопрос, стоит ли пить протеин - да! Но делать это необходимо в этих случаях:
- Для устранения дефицита белковых соединений в организме.
- С целью повышения результативности тренинга.
- Для набора качественной массы.
- Для улучшения качества мускулатуры и сжигания жиров.
- Для подавления катаболических реакций.
- Снизится качество кожного покрова.
- Организм начнет разрушать ткани и органы.
- Могут начать развиваться заболевания почек, и нарушится деятельность эндокринной системы.
- Возможно выпадение волос.
Положительные и отрицательные эффекты протеиновых добавок
Ответ на вопрос сегодняшней статьи - стоит ли пить протеин, не может быть полным, если мы не рассмотрим все плюсы и минусы протеиновых добавок.
Начнем с плюсов, вот они:
- Ускоряется набор качественной массы.
- Обладают высокой скоростью усваивания.
- Не угнетает работу пищеварительной системы.
- Практически отсутствуют жиры и углеводы.
- Способствует замедлению катаболических процессов.
- Возможны проблемы у людей с непереносимостью лактозы при употреблении некоторых видов протеинов.
- Высокие дозировки существенно загружают почки и печень.
- По причине наличия в соевом протеине эстрогенов мужчинам следует быть осторожными с этими белковыми соединениями.
- Некоторые добавки могут быть неприятны на вкус.
Узнайте подробнее о том, нужно ли принимать протеин, смотрите здесь:
