Как правильно заниматься в тренажерном зале: советы новичкам. Как понять, что ваша тренировка была эффективной? Занятия с персональным тренером: плюсы и минусы

Оценить самостоятельно результаты тренировки очень сложно. Зачастую фитнес-любители либо жалеют себя и не выкладываются полностью, либо, напротив, слишком сильно стараются и в итоге приносят больше вреда, чем пользы. Чтобы найти золотую середину между этими двумя крайностями, нужно научиться оценивать тренировку не только эмоционально, но и практически.

Как быть не должно

После тренировки вы не должны чувствовать себя совершенно разбитыми. Оговоримся сразу, что это не относится к совсем новичкам в фитнесе, которые пытаются сразу же оценить первую неделю занятий. По-хорошему оценивать эффективность тренировок нужно после того, как они вошли у вас в привычку, либо после того, как вы долго занимались одним видом активной деятельности, а потом решили попробовать что-то новое и сменили занятия. Новички после первой недели тренировок действительно могут чувствовать себя разбитыми, но уже ко второй неделе это обычно проходит.

Если после занятия вы плохо и прерывисто спите, чувствуете себя лишенным сил и таким уставшим, что ничего не хочется делать, значит, вы перетрудились. Недозагрузку распознать сложнее, так как даже небольшая активность хорошо сказывается на самочувствии, но мы сейчас узнаем, как ее можно определить.

Пульс и сложность

Проще всего определить уровень воспринимаемой нагрузки по частоте пульса. К сожалению, метод определения сложности по десятибалльной шкале ощущений работает не слишком хорошо - к нему должен прилагаться опытный тренер. Очень часто мы себя недооцениваем и ставим уровень трудности упражнения, например, в 8 из 10, в то время как тренер со стороны легко заметит, что это всего лишь 5 из 10 - и вы способны выложиться гораздо лучше. Но если с вами работает профессиональный тренер, такой как в фитнес-центре Fresh Fitness в Озерках , то вам и не понадобится узнавать эффективность тренировки самостоятельно - это будет определять именно он.

Узнайте свою обычную частоту пульса с помощью подсчета или пульсометра. Пульсометры часто стоят на популярных тренажерах, так что это не чревато приобретением дополнительного оборудования. Существует множество формул, по которым можно узнать максимально допустимую частоту своего пульса, и многие из них требуют расчетов. Как правило, на хороших тренажерах есть подсказки, как высчитать эффективный уровень загрузки по пульсу для своего возраста. Самая простая (и при этом несовершенная) формула - это вычесть свой возраст из числа 220, если вы мужчина, и 226, если вы женщина. Полученная цифра - это ваш максимально возможный пульс во время тренировки, которого достигать вообще не рекомендуется. Лучше всего работать в пределах 60-70% процентов от этого числа.

Мышцы

Даже если мы посещаем не силовую тренировку, а любой другой вид фитнеса, он воздействует, прежде всего, на наши мышцы. Хорошо развитые мышцы гарантируют нам успех от тренировок. Поэтому именно по ним можно понять, насколько хорошо вы сегодня позанимались. На глазок перед зеркалом вы, скорее всего, это не определите. Поэтому есть два хороших способа узнать, как потрудились ваши мускулы сегодня. Разумеется, проверять стоит только те группы мышц, которые были активно задействованы на тренировке.

Первый способ - физический. Ощупайте их. Натруженные мышцы слегка напухают, очень часто этот процесс сопровождается жжением, а через несколько часов - расслабленной усталостью.

Второй способ - визуальный. Сделайте фото нужных мышц до тренировки, а затем – после. Просто в зеркале разницы не видна, а на фото - очевидна.

Восстановление

Если вы подозреваете, что способны перестараться и загнать себя на тренировке до полного изнемножения, то попробуйте отследить, как быстро у вас восстанавливается дыхание и сердечный ритм после упражнения средней интенсивности. Если на это уходит больше минуты, значит вы можете перерабатывать.

После тренировки

Аппетит, сон и эйфория - три приятных фактора, которые свидетельствуют о хорошем занятии спортом.

Аппетит приходит не во время еды, а сразу после тренировки. Это логичный процесс - мышцы потрудились и «съели» запас сахара из наших жировых отложений, теперь организм требует возместить потери. Постарайтесь питаться правильно. А вот если есть вам не хочется, скорее всего, вы недоработали.

Крепкий сон с быстрым засыпанием особенно заметен после вечерних тренировок. После утренних, конечно, никто не падает в изнеможении на рабочий стол, засыпая беспробудным сном. Однако даже вечером при утренней тренировке заснуть будет проще и быстрее.

Наконец, ощущение избытка энергии, легкости и удовольствия мы испытываем через некоторое время после тренировки в течение дня. За это стоит сказать спасибо гормонам. Хорошая тренировка позволяет высвободить гормоны удовольствия, которые и дают нам бодрость и легкость. За слишком малую тренировку они не успевают выделиться, а при слишком изнурительной просто не справляются с уровнем усталости организма.

Fresh Fitness - - желает вам всем только приятных тренировок! Приходите заниматься в наш тренажерный зал и узнайте у тренеров, как сделать занятие приятным и эффективным.

Когда идем в тренажерный зал, мы преследуем разные цели. Кто-то хочет сбросить вес, кто-то набрать, кто-то просто хочет поддержать форму. Первым делом определись, зачем в зал идешь ты.

Ну а затем следуй ниже описанным советам.

1. Про рабочий вес

Итак, первое правило, которое необходимо запомнить, когда ты начинаешь ходить в тренажерный зал — если тебе до 20 лет, ни в коем случае не бери вес, который больше веса твоего тела! Перенагрузка в юном возрасте не позволит тебе в дальнейшем раскачать мышцы, поскольку они потеряют эластичность.

Еще одно важное правило. Если во время одной и той же тренировки ты качаешь все группы мышц, то ты не накачаешь ни одну из них. Ты их так только утомишь, но не раскачаешь.

2. Как происходит процесс раскачивания мышц

К примеру, ты качаешь бицепсы. Ты поднимаешь штангу, и в руки при этом поступает большое количество крови. Ты продолжаешь качать, и кровь начинает надрывать мышцы. Когда заканчивается тренировка, надрывы начинают зарастать, и, соответственно, мышцы нарастают.

Источник: depositphotos.com

3. На любой тренировке должны качаться пары мышц или тройки

Самые распространенные виды тренировок:

качается грудь и бицепс;
ноги и спина;
спина и трицепс;
плечи (дельтовидные мышцы) и трицепс.

4. Как должна проходить тренировка

Тренировка начинается кардиотренажером (велосипед, пробежка), можно им и заканчивать.

Если ты хочешь также подкачать пресс, то после кардиотренажера делаешь упражнения на пресс, после чего переходишь к силовой части. После нее можно снова сделать упражнение на пресс.

Как накачать пресс и убрать живот — узнай в следующем ролике:

5. Силовая тренировка должна занимать не более 45 минут

Во время силовой тренировки необходимо пить воду , иначе организм начнет брать жидкость из твоего организма. А вот когда ты хочешь сбросить вес, то наоборот — пить не рекомендуется.

Определи для себя рабочий вес . Если тебе трудно его определить, воспользуйся помощью тренера.

Вес должен быть таким, чтобы в первом подходе ты справился с ним легко, во втором — тяжело, а третий ты сделал с помощью товарища . Соответственно, рекомендуется ходить в тренажерный зал вдвоем — так и веселее, и полезнее.

Если Вы изо дня в день выполняете привычную программу упражнений и при этом совершенно не чувствуете усталости, значит, настало время перевести свои тренировки на новый уровень.

Когда-то Вы твердо решили регулярно посещать фитнес-клуб, бегать в соседнем парке по утрам или стать супер-звездой на групповых занятиях. Поначалу каждое упражнение казалось невероятно сложным, дополнительный подход непосильным, и Вы молились всем Богам, чтобы время ускорило ход, и уже пора было собираться домой. В ту пору Вы плохо представляли, что такое бурпи, и даже слово это навевало совсем далекие от спорта ассоциации. Тем не менее, тогда Вы легко могли целый час упражняться на беговой дорожке и при этом даже не вспотеть.

Как так? Это называется адаптацией. А теперь, когда Ваше тело привыкло к нагрузкам, Вы даже успеваете слегка вспотеть, выполняя привычную тренировку, которая теперь, однако, стала казаться Вам слишком легкой. Вы вдруг обнаружили, что приходиться жать гораздо больше, чтобы снова почувствовать ту же боль (и это, поверьте, хорошо!). И теперь настала пора двигаться дальше. Чтобы понять, что Вам пора пересмотреть свой тренировочный план, достаточно проверить себя по списку из этих пяти пунктов:

1. Вы уже не можете припомнить, когда в последний раз запыхались во время тренировки.

Безусловно, у всех нас разный уровень выносливости. Однако следующее правило подходит всем без исключения: кратковременное затруднение дыхания – верный признак того, что Вы усердно тренируетесь. Или еще вариант – тест на разговор. Если Вы тренируетесь достаточно интенсивно, то будете совершенно не способны поддержать беседу в это время.

2. Вы постоянно тренируетесь с одной и той же интенсивностью.

Из-за того, что со временем тело привыкает к нагрузкам, регулярное повторение одних и тех же упражнений вскоре перестанет приносить результат. Вам все сложнее будет замечать изменения в своем теле. А это значит, что пришло время попробовать анаэробные упражнения. Выполнять эти тренировки долго у Вас не получится. Так Вы будете уставать гораздо быстрее, потому что сердечно-сосудистая система не сможет обеспечить мышцам достаточный уровень кислорода для создания необходимого количества энергии. Нет совершенно ничего плохого в планомерном кардио, но подумайте, что и кардио-тренировки можно попробовать провести вышеописанным путем.

3. Вы выполняете много разноплановых упражнений в течение дня.

Если Вам хватает энергии, чтобы пробежать 15 км, затем потренироваться в зоне свободных весов, еще немного побоксировать, а потом вдобавок ко всему отправиться на йогу, то стоить пересмотреть уровень своих вложений в каждую тренировку. Знайте, несколько разноплановых тренировок без надлежащего отдыха могут грозить получением травм. И если Вы все же уверены, что одной тренировки в день Вам недостаточно, рекомендуем надбавить такую нагрузку, чтобы вместе они дополняли друг друга. Например, после высокоинтенсивной интервальной тренировки можно окунуться в йогу.

4. Все вокруг Вас занимает больше тренировочного процесса.

Если большую часть тренировки Вы проводите, переключая каналы на ТВ-дисплее своей дорожки, или выбирая самый классный хит на плеере, то пора бить тревогу. Разумеется, немалое значение играет выбор музыкального сопровождения Ваших занятий, но это не должно оттягивать на себя фокус. А если Вы сейчас поймали себя на мысли, что именно так с Вами и происходит, значит, оно пришло – время перемен.

5. У Вас остается чувство незавершенности после окончания тренировки.

В независимости от того, как именно Вы тренируетесь, Вы должны прочувствовать некую завершенность после своей тренировки. Как она выражается? Возможно это новая поза, которая Вам удалась на йоге, или более тяжелый вес, который Вы смогли осилить – что угодно, что даст Вам сказать самому себе: «Да, я сделал это!». А если такого ощущения нет, Вам нужно больше выкладываться на занятиях.

Далеко не всегда боль в мышцах и сильное изнеможение являются показателями того, что тренировка прошла действительно успешно. Что же на самом деле указывает на эффективность физических занятий и как правильно определить эти признаки? Обратите внимание на следующие факторы.

Сердцебиение

Оптимальный и точный способ, который позволит вам опередить, насколько эффективным было кардиоупражнение, - измерение вашего сердцебиения. Любая физическая нагрузка заставляет ваше сердце биться сильнее, что и повышает вашу силу и выносливость.

Оптимальной будет та нагрузка, при которой ваше сердце бьется на уровне три четверти от вашего максимального показателя сердцебиения. Как определить этот показатель? Для этого следует воспользоваться формулой:

208 - (Возраст x 0.7)

Соответственно, если вам 23 года, то, согласно этой формуле, максимальный показатель сердцебиения должен составлять 191 удар в минуту. Если отсчитать от данной цифры три четверти, то мы получим 143 удара в минуту. Если во время выполнения физического упражнения вы поддерживаете сердцебиение на данном уровне, то можете быть уверены, что получаете от нагрузки максимальную пользу. Для того чтобы измерить сердцебиение, можно воспользоваться специальными датчиками.

Еще один важный момент: если после длительного отдыха, а также сразу после пробуждения ваше сердце все еще бьется немного чаще нормы, то это означает, что вы перетренировались, и ваш организм все еще не отошел от нагрузки. Эта информация прекрасно подходит для тех, кто занимается кардиотренировками, однако если вы отдаете предпочтение силовым упражнениям, то этот показатель не всегда может точно отображать реальную картину.

Вы чувствуете себя сильнее

Существует еще один способ проверить себя, который, однако, носит несколько субъективный характер. Для этого используются условные формулы, при которых то, насколько хорошо вы поработали над нагрузкой, измеряется в балах от 1 до 10. Соответственно, если вы чувствуете, что максимально выложились, то ставите себе высокий показатель, если нет, тогда низкий.

Если вы действительно честны сами с собой и можете уверенно сказать, что поработали над упражнением на 8, тогда вы, несомненно, достигли поставленной цели. Это прекрасный способ повысить свою мотивацию и стать более сильным и выносливым. В подобной ситуации вы работаете максимально эффективно, однако при этом у вас все еще есть над чем работать.

В дополнение к этому организму нужно давать время для того, чтобы отдохнуть. Дни отдыха для тела так же важны, как и дни тренировок. Именно в эти дни ваше тело восстанавливается и становится более сильным и готовым к новым физическим нагрузкам.

Вы быстрее восстанавливаетесь во время выполнения интервальных нагрузок

Многие люди уделяют внимание интервальным тренировкам, которые повышают выносливость организма и сжигают огромное количество калорий. Суть подобной нагрузки состоит в том, что на протяжении определенного времени вы выполняете упражнение очень интенсивно, затем на некоторое время замедляетесь, а потом попять повышаете интенсивность, продолжая повторять подходы через данные интервалы.

Показатель того, насколько быстро ваше сердцебиение приходит в норму во время периода выполнения низкой нагрузки, и указывает на то, насколько эффективным вообще является данный вид физической работы. Более сильное и тренированное сердце приходит в норму намного быстрее, чем то, которое не привыкло к нагрузкам. Если вы заметили, что ваше сердцебиение приходит в норму на протяжении минуты, значит, вы в хорошей форме.

Вы бросаете вызов сами себе

Суть состоит в том, что, когда вы работаете над собой, вы не хотите понижать планку, а, наоборот, пытаетесь бросить вызов самому себе и продемонстрировать, какого результата вы уже добились и на что именно вы способны. Если у вас начинает появляться подобное чувство, значит, вы на верном пути.

Для того чтобы проверить, действительно ли вы работаете на том уровне, который достаточно сложен для вас, попробуйте разговаривать во время физической нагрузки. Если при этом вам немного сложно нормально выговорить предложение, значит, вы работаете на оптимальном для вас уровне. Если же вы задыхаетесь и вам вообще не хватает воздуха, чтобы сказать несколько слов, тогда интенсивность упражнения следует снизить.

Ваше качество сна улучшится

Одним из плюсов занятий спортом является то, что вы становитесь более активным и менее сонным, однако это еще не все. Многочисленные исследования утверждают, что даже одно физическое занятие позволит улучшить качество вашего сна. Вы можете увидеть, что засыпаете более быстро, а сам сон становится более глубоким. Если же после выполнения упражнений вы, наоборот, наблюдаете бессонницу или другие подобные проблемы, то это указывает на то, что вы перетренировались, и интенсивность нагрузки следует снизить.

Вы более сфокусированы в течение дня

Кроме физических преимуществ, регулярные нагрузки также улучшают вашу мозговую деятельность. Если вы чувствуете себя более сфокусированным и сконцентрированным, значит, вы действительно хорошо поработали. Кроме того, вы чувствуете себя более уверенным, а также более счастливым, за что следует благодарить эндорфины, которые выделяются благодаря регулярным физическим нагрузкам.

Это также повышает вашу продуктивность, ясность ума и показатели концентрации. Кроме того, эксперты утверждают: для того чтобы улучшить свое настроение и повысить работоспособность, достаточно всего пяти минут физических упражнений.

Записались в фитнес-клуб, чтобы похудеть и обрести красивые формы? Тогда пора решить, как заниматься в тренажерном зале: самостоятельно или с персональным тренером. Для того чтобы выбрать оптимальный вариант, давайте взвесим плюсы и минусы самостоятельных тренировок и плюсы-минусы занятий с персональным тренером.

Самостоятельные тренировки в зале: плюсы и минусы

Плюсы:

Вам не нужно ни под кого подстраиваться, вы занимаетесь в любое время, столько, сколько вам нужно, по собственному тренировочному плану, без навязчивых рекомендаций и советов. Никто лучше вас самих не знает возможности собственного организма и оптимальную нагрузку для него.

Нет необходимости забивать голову выбором подходящего тренера. Ведь вы не только должны найти профессионала в своей области, но и человека, с которым легко найти общий язык.

Поскольку вам предстоит полагаться только на себя в составлении программ тренировок, вы невольно почерпнете для себя много полезной информации, которая пригодится вам при дальнейших занятий спортом: об упражнениях, питании, нагрузках. Вы не будете полагаться на мнение тренера (которое, кстати, не всегда компетентное ), а сможете составить свое, касаемо всех важных вопросов.

Самостоятельные занятия предполагают некоторые «вольности». Например, сегодня вы хотите немного сбавить обороты, а завтра - вообще полностью изменить свой фитнес-план. Такие неожиданные встряски, кстати, помогают избежать рутины в тренировках .

Вы сэкономите деньги, поскольку персональные тренировки - это недешевое удовольствие.

Как правило, в зале находится инструктор, который может составить вам программу упражнений и при необходимости помочь во время занятий. Поэтому даже без персональных тренировок вы не останетесь без квалифицированной помощи.

Минусы:

Если вы никогда не занимались фитнесом, тренировки без специалиста могут не только не дать нужный результат, но и нанести вред организму.

Без тренера вы, возможно, будете работать не в полную силу. Занимаясь самостоятельно, переключиться с щадящего и такого комфортного режима очень сложно.

Для людей со слабой мотивацией (а таких очень немало ) нужна жесткая рука фитнес-инструктора, чтобы заставить ходить тренироваться регулярно.

При самостоятельном изучении информации о нагрузках можно столкнуться с неверными заключениями или сделать неверные выводы. Все-таки иногда лучше доверять профессионалам.

Конечно, если вы начинающий, то самостоятельные занятия чреваты отсутствием результатов и даже травмами . Но если подойти к вопросу тренировок с полной ответственностью и изучить всю необходимую информацию, то добиться заметных успехов будет совсем несложно.

Занятия с персональным тренером: плюсы и минусы

Плюсы:

Персональный тренер составит для вас индивидуальную программу, предоставит всю необходимую информацию, будет контролировать вас в течение занятия. Вам не нужно изучать спортивные сайты, пытаясь составить тренировочный план - все уже будет сделано за вас.

Фитнес-инструктор будет вас мотивировать выкладываться на занятиях. Никаких расслабленных походов между тренажерами, только 100%-ная сосредоточенная работа.

Персональный тренер - это идеальное решение для новичков, которые не знают, с чего начать заниматься в зале.

Вероятнее всего, под присмотром тренера вы добьетесь максимального прогресса . Чаще всего человек боится выйти из зоны комфорта, поэтому в зале многие не дорабатывают без внешнего воздействия. А именно на повышенной нагрузке и стрессе идет рост результатов (разумном стрессе, безусловно ).

Тренер сможет поставить вам правильную технику выполнения упражнений и будет контролировать ее соблюдение. Это поможет избежать травм и увеличить продуктивность занятий.

Фитнес-тренер - это кладезь полезной информации. Вы можете уточнить у него интересующие вас вопросы по питанию, спортивным добавкам, режиму тренировок.

Минусы:

Вы можете попасть к некомпетентному специалисту , с которым достичь качественных результатов будет очень сложно.

Персональный тренер - это определенные денежные затраты. Стоимость одного часа занятий в зависимости от фитнес-клуба составляет от 400 до 1500 рублей.

Не каждый любит заниматься с «надзирателем» без определенной свободы действий, тем более когда необходима хоть минимальная, но коммуникация.

Вам предстоит потратить немало времени, чтобы найти подходящего тренера с профессиональным подходом, удобным вам графиком занятий и желательно приятного в общении.

Результаты от занятий с тренером, как правило, выше, чем от самостоятельных тренировок. Однако мероприятие это довольно затратное. Правда, вам не обязательно заниматься с тренером на постоянной основе. Самое важное, получить грамотную фитнес-базу, чтобы в дальнейшем тренироваться самостоятельно. Поэтому необходимо со всей серьезностью подойти к выбору персонального тренера, особенно начинающим.

Тренироваться самостоятельно или с персональным тренером?

Пора подвести итог, что выбрать: самостоятельные тренировки или занятия с персональным тренером. Везде есть свои особенности, поэтому такой вопрос нужно решать для себя индивидуально . Однако вот какие общие выводы мы можем сделать на основании вышеизложенного:

1. Если вы новичок , то лучше начать заниматься с тренером. Это поможет вам избежать ошибок, травм и путаницы в голове.

2. Если вам нужна дополнительная мотивация , то также выберите персональные занятия. Тренер заставит вас заниматься на максимуме.

3. Если вы хотите сэкономить , тренируйтесь самостоятельно, но обязательно читайте дополнительные источники информации о фитнесе. Регулярно.

4. Если вы хотите быстрых и качественных результатов , то опять же персональный тренер вам в помощь. Только подойдите к его выбору с полной ответственностью.

5. Если вы некоммуникабельный человек и любите тренироваться в одиночку, то доверьтесь себе и занимайтесь без тренера.

6. Наиболее оптимальный вариант : 1-2 месяца позаниматься с тренером, изучить основы силовых и кардио-нагрузок и затем перейти к самостоятельным тренировкам.

А что выбираете вы: персонального тренера или самостоятельные занятия?