Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке — секреты успеха.

Подтянутые и округлые ягодицы - предмет гордости многих девушек, но получить такие данные от природы дано не всем. Именно поэтому так популярны становятся тренировки в домашних условиях, которые помогают накачать ягодицы и получить желаемый результат быстро. Есть множество вариантов приседаний, которые помогут за месяц регулярного выполнения добиться желаемого рельефа в области ягодиц.

Чтобы домашние занятия принесли исключительно пользу и помогли получить результат, следует знать несколько нюансов подготовки и правила выполнения упражнений. Важными моментами являются количество тренировок в неделю и количество повторов в сутки.

Возможные противопоказания

Приседать, чтобы накачать ягодицы, разрешается практически всем девушкам, женщинам, мужчинам и детям . Но есть некоторые состояния, при которых подобный вид нагрузки принесет вред и ухудшит состояние человека.

период восстановления после тяжелых травм опорно-двигательного аппарата;
артрит коленных суставов в стадии обострения;
травмы позвоночного столба (для приседаний с грузом);
межпозвоночные грыжи тяжелой степени с разрывом фиброзного кольца;
подагра в острой стадии;
остеопороз и артроз хронической формы;
повышенный риск переломов;
повреждение голеностопного сустава;
растяжение мышц и связок.

Не рекомендуется использовать большой груз девушкам, поскольку это может спровоцировать растяжение мышц и перенапряжение в области поясницы, выпадение органов малого таза и чрезмерное повышение внутрибрюшного давления.

Подготовка к занятиям

Большинство девушек хотят накачать исключительно ягодичные мышцы, а не ноги. Добиться этого дома не так просто, если не знать некоторых нюансов.

1. Первым шагом должна стать подготовка комнаты для занятий, проветривание.
2. Далее необходимо выбрать легкую спортивную одежду, не стесняющую движения во время приседаний.
3. Важным моментом является выбор утяжелителей и специального коврика. Приобрести их можно в магазине спортивных товаров. В выборе следует опираться на мнение специалиста и уровень своей подготовленности. Не стоит выбирать большой груз для первых тренировок: это не принесет результата, а, наоборот, может навредить.
4. Следующим шагом станет разминка.

Категорически противопоказано начинать приседать, особенно с грузом, без предварительного разогрева мышц. Для этого подойдут ходьба на месте на протяжении 5 минут, прыжки на скакалке или бег в умеренном темпе в течение нескольких минут. Так тело разогреется, и мышцы будут готовы к предстоящей нагрузке.

Как избежать травм?

Выполнение разминки на протяжении 5-10 минут поможет избежать травмирования, но есть еще несколько нюансов:

Необходимо следить за техникой выполнения, располагать колени над ступнями и не округлять спину. Это поможет предотвратить перенапряжение в области поясницы и смещение позвонков.
Еще одно правило - напряжение мышечного корсета во время выполнения. Особенно это необходимо при использовании груза.
Правильное положение головы без чрезмерного задирания вверх поможет предотвратить защемление нервных корешков в шейном отделе позвоночного столба. При нарушении этого правила не избежать дискомфорта или боли в задней части шеи после тренировки.
Последнее правило - выбор оптимального груза. На начальном этапе достаточно небольшого утяжеления при выполнении некоторых упражнений. Если сразу взять большой груз, риск травм возрастает.

Важные особенности

Начинать тренировки рекомендуется с собственным весом до полного освоения техники приседаний в различных вариантах. После этого разрешается добавить утяжелители - по 0,5 кг в каждую руку. На протяжении недели нельзя увеличивать нагрузку, пока этот вес не станет привычным. Если возникает ощущение, что занятия не приносят результата и мышцы полностью не прорабатываются, следует увеличить вес для каждой руки еще на 500 г.

Подобным образом нужно осуществлять и последующее увеличение веса. Как только тренировки перестают удовлетворять и чувствуется неполная проработка ягодичных и других мышц, следует добавлять вес.

Максимальный вес для девушки в каждой руке не должен превышать 4-5 кг. Обычно до достижения такого утяжеления проходит не менее 3 месяцев регулярных занятий. Тренированным девушкам разрешается применять штангу.

Если девушка хочет добиться результата за неделю, следует приседать каждый день, делая по 80-100 повторов, разделенных на 4 подхода. Если же для достижения цели есть месяц, следует тренироваться через день: первую неделю без груза, далее - применяя минимальный вес. Это позволит мышцам отдыхать и восстанавливаться, а ноги не будут накачиваться.

Использование большого веса и ежедневные тренировки непременно приведут к росту не только ягодичных, но и бедренных мышц. Это стоит учитывать тем девушкам, которые не хотят качать ноги.

Лучшие виды приседаний

Классический вариант приседаний - наиболее простое и эффективное упражнение. Достоинством его является универсальность, поскольку применяется оно и тренированными спортсменами, и новичками.

Техника выполнения:

1. Принять исходную позицию - стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами.
2. Руки выпрямить и поднять параллельно полу.
3. Медленно приседать так, чтобы во время этого бедра располагались параллельно полу.

Важно следить за спиной и не допускать прогибаний или округления, не наклонять и не задирать голову. Колени во время выполнения упражнения должны располагаться над ступнями, а пятки - стоять на полу и не отрываться.

Нужно выполнить 3 подхода, каждый по 10 раз. Для тренированных и тех, кто хочет быстрее достигнуть результата, разрешается прибавить по 10 раз к каждому подходу.

Узкие

Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но нижние конечности не разводят на ширину плеч, а соединяют вместе. Этот вариант больше подойдет девушкам, которые желают накачать не только ягодицы, но и ноги, поскольку создает дополнительное напряжение в мышцах передней части бедра.

Количество повторов зависит от тренированности и составляет от 30 до 100, разделенных на 3 подхода. При таком выполнении важно следить за положением ступней и не отрывать пятки от пола.

Широкие

Упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но ноги разведены шире плеч. Это позволяет максимально проработать ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер. Руки во время приседания разрешается выпрямить перед собой параллельно полу или сжать в замок на уровне груди.

Выполнить следует не менее 40 повторов, разделенных на 4 подхода. Для тренированных допускается до 100 повторов. Положение спины, головы и пяток неизменно, как и в предыдущих вариантах.

Плие

Простое, но эффективное упражнение для прокачки ягодичных мышц. Выполняется с опорой или без, в зависимости от уровня подготовленности.

Техника:

1. Принять исходную позицию - стоя на полу с ногами, разведенными на ширине плеч.
2. Расставить ноги максимально широко.
3. Колени развернуть в стороны друг от друга.
4. Приседать, максимально сгибая колени - так, чтобы бедра находились параллельно полу.

Важно следить за положением спины: она должна быть прямой; глаза смотрят прямо, туловище не наклоняется, пятки не отрываются от пола. Разрешается одной рукой держаться за стул или перекладину, держать руки параллельно полу или сомкнуть в замок на уровне груди.

Нужно выполнить от 20 до 50 повторов в зависимости от уровня тренированности.

Девушкам, которые хотят добиться результата за неделю, рекомендуется обязательно включить этот вид приседаний в ежедневный комплекс.

"Пистолетик"

Немного усложненный вариант приседаний на одной ноге с целью максимальной прокачки ягодичных мышц.

Техника выполнения:

1. Принять исходную позицию - стоя с соединенными ногами, ноги в замке на уровне груди.
2. Одну ногу приподнять в выпрямленном виде.
3. Приседать на другой ноге до момента, пока бедро не станет параллельно полу.

Для каждой ноги повторить не менее 20 раз. Новичкам лучше не начинать с этого варианта: он больше подойдет для тех, кто хочет добиться быстрого результата за неделю или месяц, но уже имеет опыт подобных тренировок.

Глубокие на одной ноге

Упражнение аналогично предыдущему, но приседания необходимо выполнять до упора ягодичной мышцы в голень. Этот вариант довольно сложный и подойдет только тренированным девушкам, которые уже освоили "Пистолетик" и не чувствуют сильной нагрузки при его выполнении.

Достаточно 10-15 повторов для каждой конечности, чтобы добиться ощутимого результата уже через месяц регулярных тренировок.

Болгарские

Этот вид подходит для тех, кто желает добиться быстрого результата. Выполняется с некоторым осложнением и отдельно для каждой ноги.

Техника:

1. Встать рядом с платформой или скамьей высотой не более 50 см.
2. Повернуться к ней спиной и положить ступню согнутой в колене ноги.
3. На второй приседать до момента, пока бедро не станет параллельно полу.

Повторить для каждой конечности не менее 20 раз. Тренированным девушкам разрешается использовать утяжелители до 2 кг в каждой руке с целью увеличения нагрузки на мышцы.

Со штангой

Подобные упражнения подойдут только тренированным женщинам и девушкам. Выполнять их в первое время рекомендуется под присмотром тренера, чтобы он откорректировал технику и указал на слабые места.

Вес утяжелителей на штанге не должен превышать 4 кг с каждой стороны. Располагать ее разрешается на плечах, поддерживая согнутыми в локтях руками, или на груди, крепко прижимая к области чуть ниже ключиц.

Техника не отличается от классических приседаний, но необходимо следить за положением спины более тщательно, поскольку использование веса повышает риск травмирования. Количество повторов зависит от уровня подготовки и колеблется от 20 до 50 за одно занятие.

Новичкам данное упражнение не рекомендуется, поскольку создает нагрузку не только на ягодичные мышцы, но и на спину, что нередко становится причиной травмы. Но если девушка все же выбрала этот вариант, на первых порах лучше отказаться от утяжеления.

Для тренированных спортсменов достаточно 30-50 повторов для достижения результата. Вес регулируется самостоятельно с учетом подготовленности и ощущений во время тренировки. Девушкам не рекомендуется превышать отметку в 4 кг для каждой стороны штанги.

Выпады

Упражнения с выпадами являются эффективными для накачивания ягодичных мышц, формирования красивого рельефа. Наиболее действенными станут выпады вперед и в стороны:

1. Выпады вперед выполняются из положения стоя. Нога должна быть выставлена вперед, согнута в колене так, чтобы бедро было параллельно полу. Вторая нога сзади расправлена или касается коленом пола. Для увеличения нагрузки разрешается взять в руки по гантели, каждая весом не более 2 кг.
2. Выпады в стороны выполняются аналогично, но приседание на ногу должно быть более глубоким, а вторая конечность должна быть расправлена и поставлена на стопу. В этом варианте также разрешается использовать утяжелители, в каждую руку до 2 кг.

Количество повторов колеблется от 10 до 20 для каждой ноги. Для тренированных девушек разрешается делать до 30 повторов.

Упражнения с увеличением нагрузки

1. 10 классических приседаний с грузом по 1 кг в каждой руке.
2. 15 приседаний с узкой постановкой ног и грузом по 1,5 кг в каждой руке.
3. 20 приседов с широкой постановкой ног и гантелями по 2 кг.

Такой подход к тренировкам позволит за неделю добиться значительного результата. Если же придерживаться такой программы месяц и тренироваться через день, эффективность еще более повышается.

Начинать подобные занятия следует только после освоения всех видов приседаний без утяжеления. Тем, кто ранее не занимался, рекомендуется отложить эту программу, чтобы избежать чрезмерного напряжения мышц.

Если во время тренировки появляется боль в пояснице или другой части тела, следует прекратить занятие и обратиться за помощью к специалисту.

Часто мы находим разнообразные диеты, пробуем различные комплексы упражнений для того, что бы похудеть и придать желаемую форму ягодицам. Но наши усилия не всегда приносят результат. Инструкторы по фитнесу обращают наше внимание на то, что если мы хотим похудеть и «подтянуть попу», в комплекс упражнений нужно обязательно включать приседания с акцентом на ягодицы.

Этот метод проверенный и дающий хорошие результаты , поэтому у него столько приверженцев и поклонников. Казалась бы: простое силовое упражнение! А является оно очень эффективным потому, что равномерно распределяет нагрузку на бёдра, голени, живот и хорошо прорабатывает мышцы ягодиц.

Приседы помогают сжечь калории, ускорить обмен веществ, дарят приятную мышечную усталость.

Какие мышцы прорабатываются?

Чтобы понять, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, и сделать свои занятия максимально эффективными, желательно рассмотреть строение ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы состоят из большой, средней и малой. Большая ягодичная — крупнейшая мышца, которая как раз-таки и формирует, форму попы. Средняя и малая мышца располагаются под ней — они приподнимают и округляют ягодицы. Эти мышцы отвечают за следующие движения:

распрямляют туловище,
отводят бедро назад,
отводят бедро в сторону.

Осторожно! Если у вас есть какие-либо сомнения, касающиеся здоровья коленных суставов, обязательно проконсультируйтесь с доктором перед тем, как заниматься данным видом активности!

Как правильно делать приседания?

Для того, чтобы упражнения были действенными, приносили пользу и оставляли после себя так называемый эффект «мышечной радости» (приятного расслабления и умиротворения после занятий), нужно придерживаться нескольких несложных правил.

Нельзя опускать ягодицы ниже колен во время приседания. Этим вы создаёте чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Глубокие приседы можно делать только под присмотром тренера.
Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Напряжение мышц должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе. Постоянно держите под контролем дыхание, пока не будете делать это автоматически!
Плавно и без рывков выполняете каждое упражнение. Большинство травм, таких как растяжение связок, люди получают именно при резких движениях
Не гонитесь за результатами , сразу не «бросайтесь в бой», наращивайте нагрузку постепенно, день за днем.
Контролируйте выполнение упражнений — сгиб должен осуществляться в области тазобедренного сустава, а только потом в области колена.

Важно! Количество приседаний, которые необходимо выполнять — очень индивидуальный вопрос для каждого человека. Для начала проконсультируйтесь с инструктором, и по возможности, на первых этапах занимайтесь под его руководством. Часто успех зависит не от того, сколько подходов вы будете делать, а от того, правильно ли будете выполнять упражнения. На начальном этапе делайте пару-тройку упражнений по нескольку подходов, нагрузку наращивайте постепенно.

Топ 7 приседаний для ягодичных мышц и техника их выполнения

Существует множество различных комплексов приседаний для формирования красивых и упругих ягодиц. Подбирая для себя программу тренировок, обязательно обращайте внимание на то, подходит ли она именно вам. Для каждого человека занятия подбираются индивидуально . При этом учитываются различные факторы — общее состояние здоровья, уровень физического развития, психоэмоциональное состояние.

1. Классические

Классическая техника приседаний для ягодиц задействует все мышцы ног и ягодичные мускулы.

Именно классические приседы входят в

Исходная позиция – спина прямая, ноги на ширине таза, руки свободно расположены вдоль тела.
На выдохе отводим таз назад, приседаем медленно до тех пор, пока не образуется прямой угол. Бёдра расположены параллельно полу.
Возвращаемся в исходное положение, расслабление на вдохе.

Существует и статический вариант этого движения - называется он

Подробнее смотрите на видео:

2. Глубокие

Глубокие приседания для ягодиц являются очень эффективными, но сильно нагружают коленные суставы . При выполнении этого упражнения бедра опускаются ниже колен.

Более детально смотрите на видео:

Осторожно! Выполнять его желательно под руководством инструктора, в противном случае можно травмировать колени.

3. С узкой постановкой стоп

При выполнении упражнения большая ягодичная мышца и квадрицепс принимают на себя основную нагрузку.

Исходная позиция – спина прямая, стопы вместе, руки опущены вдоль тела, или находятся перед собой, как показано на картинке.
Выполняем как обычное приседание.

Подробную технику смотрите на видео:

Обратите внимание! Еще одним очень эффективным упражнением является . В комплексе с приседаниями, вместе они дадут невероятный результат. Помимо избавления от целлюлита, ягодичная ходьба имеет множество других полезных свойств - .

4. «Сумо»

Хорошо прорабатываются мышцы ног и ягодиц, . Выполняем так же, как обычное приседание.

Разница в том, что постановка ног шире, а руки,как правило, отягощаются гантелями.

Нагляднее показано ниже:

5. «Плие»

Работают ягодичные мышцы и четырехглавая мышца бедра.

Исходная позиция – спина прямая, ноги на ширине плеч, носки развёрнуты наружу, руки на поясе.
Выполняем по стандартной схеме.

Подробнее на видео:

6. «Реверанс»

В упражнении задействованы все три ягодичные мышцы, данный вид приседания способствует их хорошей проработке. Эффективно убирает .

Стоим ровно, спина прямая. Одна нога впереди, другая сзади опирается на носок.
Приседаем плавно, сгибаем ногу в коленях. Вес тела удерживаем на передней ноге. Медленно возвращаемся в исходную позицию.

7. С использованием отягощений

Когда вы адаптируетесь к нагрузкам, все виды приседаний для ягодиц можно будет делать с различным грузом. Это могут быть гантели, штанги, а в домашних условиях — пластиковые бутылки, наполненные водой.

Исходное положение - стоим прямо, не сутулимся, ноги на ширине плеч.
Держим гирю или гантели двумя руками, согнутыми в локтевых суставах. Локти прижаты к бокам.
Плавно приседаем по любой технологии, описанной выше.

Можно использовать бутылки с водой или гантели. Ноги на ширине плеч, пятки плотно стоят на полу. Руки можно вытянуть перед собой или опустить вниз.

Осторожно! Противопоказания к выполнению упражнений – некоторые заболевания сердца и сосудов, артриты, повышенная температура, высокое давление. Лучше всего проконсультироваться с врачом.

Насколько они эффективны?

Простые приседания, которые мы выполняли ещё в школе на уроках физкультуры, являются самыми эффективными в плане формирования красивой формы ягодиц. Чем они полезны?

На форму ягодиц влияют следующие факторы:

форма тазовой кости,
объем жировой ткани,
состояние мускулов.

Изменить габарит костей, разумеется, нельзя, а вот убрать жировые отложения и проработать мышцы с мощью приседаний – можно! Помните, что «накачать попу» за десять дней, как думают некоторые, невозможно. Первые положительные изменения в этой области будут заметны после двух месяцев регулярных тренировок.

Обязательно включайте в тренировку и другие упражнения, показавшие максимальную эффективность для проработки именно ягодичных мышц:Подготовьте предварительно мышцы к нагрузке . Сделайте разминку, это поможет избежать травм, да и мышцы после тренировки будут болеть меньше.

Мотивация – одна из главных составляющих вашего успеха. Поставьте перед собой цель, занимаетесь с радостью, тогда тренировки будут более эффективными!

Питайтесь правильно. Основу вашего рациона должны составлять определённые продукты — отварные курица, рыба, яйца, овощи тушёные и сырые, например, в виде салатов. Старайтесь не употреблять ничего жареного, исключите солёные и консервированные продукты, конфеты, печенье. Если хочется сладкого, можно съесть ложку мёда.

Если после тренировки, у вас болят мышцы, можно сделать лёгкий массаж, принять ванну с морской солью и хорошо растереться махровым полотенцем. Тем самым вы улучшите кровообращение и обмен веществ, и процесс адаптации к нагрузкам будет проходить боле мягко.

Запомните! Система — прежде всего! Если у вас дефицит времени, сделайте два-три упражнения по нескольку подходов, не нужно выполнять в спешке весь комплекс или вовсе пропускать занятие.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

Зачастую неправильно нагружаются ягодичные мышцы, в то время как ноги несут повышенную нагрузку.

Необходимо отработать правильный присед, когда нагрузка распределяется равномерно на все мускулы. Контролируйте положение ног – они должны находиться на ширине плеч, либо шире плеч – в зависимости от конкретного упражнения. Приседая, пятки плотно прижимаем к полу – тогда нагрузка пойдёт на ягодичные мышцы.

Если после нагрузок попа начинает «гореть» — это не хорошо и не плохо, просто значит, что вы немного перестарались с нагрузкой. Бытует распространенный миф, что боль в теле после тренировки — хороший показатель. На самом деле боль — это просто микротравмы мышечных волокон, и к эффективности она не имеет особого отношения.

Резюмируя, можно утверждать, что приседания для упругих ягодиц способствуют потере большого количества калорий, ускорению обмена веществ, увеличению частоты сердечных сокращений. При этом сжигается жир, активно формируется мышечная масса. Ягодицы становятся крепкими и упругими. Упражнения подтягивают бёдра, убирается «галифе», с которым постоянно борются множество женщин. Ноги становятся стройными и красивыми.

Успехов вам и достижения поставленной цели!

Вы уже наверняка наслышаны о пользе приседаний для вашей фигуры. В зависимости от техники приседания, вы можете устранить многие недостатки вашей фигуры. Делая одни только приседания в разных вариациях, можно составить комплекс упражнений практически для всех групп мышц.

Но больше всего работать будут, конечно же, ваши ноги. Запомните одну простую истину: если хотите похудеть - тренируйте ноги, приседайте. Больше всего калорий сжигается именно на тренировке для ног. А теперь давайте перейдем к нашему комплексу упражнений с приседаниями.

Приседания для похудения

Начнем с разминки - сделайте 50 приседаний в быстром темпе с подъемом рук вверх. Так вы быстро приведете тело в рабочее состояние, разбудите ваши мышцы, разгоните кровь по организму.

Приседания для упругости мышц. Подтянуть мышцы ягодиц и бедер поможет эта разновидность приседаний. Расставьте ноги широко и делайте очень медленные приседания на 4 счета вниз и поднимайтесь тоже на 4 счета. Колени разведены в стороны, в нижней точке бедро параллельно полу. Сделайте 10 таких правильных приседаний.

Теперь усложним это упражнение. Присядьте так же на 4 счета, затем поднимаетесь на носки, опускаясь, вернитесь в исходное положение. Руки во время выполнения приседаний держите параллельно полу и тянитесь ими в стороны.

Приседания с нагрузкой на бедро. Это упражнение поможет проработать в большей степени переднюю бедренную мышцу. Поставьте ноги ровно на ширине плеч, носки смотрят вперед, руки вытянуты вверх. Начинайте приседать вниз как можно ниже, расстояние между коленями остается неизменным, колени не заходят вперед за носки.

Усложненное упражнение на бедро возьмем из йоги. Эта асана называется поза стула или уткатасана. Приседаете так же, держа ноги параллельно. В нижней точке задержитесь и поднимите попеременно левое и правое колено вверх. Вернитесь в исходное положение.

Приседания с гантелями или штангой. Обязательно включите в свой комплекс упражнения с утяжелением, так вы создадите дополнительную нагрузку и сожжете больше жира. Силовые упражнения сжигают калории не только во время выполнения, но и после этого. Они запускают ваш метаболизм, заставляя тело расходовать энергию даже после тренировки.

Итак, вернемся к приседаниям с гантелями. Возьмите для начала небольшой вес и приседайте с ним в течение недели. Делайте такие же широкие приседания для укрепления ягодиц и приседания с параллельными ногами на бедро.

Каждую неделю вес нужно немного увеличивать. В среднем, женщины могут приседать с 30-килограммовыми штангами на плечах. Это позволит сделать попу упругой и красивой. Стремитесь к этому рубежу.

Если вы чувствуете, что вес слишком большой – вернитесь на шаг назад. Для начала вы можете использовать бутылочки с водой или песком для утяжеления. Но со временем все равно придется купить спортивный инвентарь, если вы хотите тренироваться и дальше.

Приседания очень эффективны в борьбе с лишним весом. Вы не найдете другого более универсального упражнения, которое помогло бы вам похудеть так быстро.

Каждая современная девушка мечтает иметь красивое, здоровое тело. Этому способствуют: правильное питание, соответствующий образ жизни и регулярные тренировки.

Проблемной зоной многих представительниц прекрасного пола являются ягодицы, которые без должного надзора приобретают не слишком привлекательный вид, особенно в связи с сидячей работой и минимальной нагрузкой.

Придать ягодичным мышцам округлую форму и упругость помогут приседания для ягодиц. Они не только значительно улучшают фигуру, но и способствуют общему оздоровлению организма.

Помогают ли приседания накачать ягодицы?

Приседания – это основа для великолепного телосложения. Эти упражнения используют для наращивания мышечной массы как мужчины, так и женщины, но цели у представителей разных полов отличаются.

Мужчины стремятся сделать сильными и мускулистыми бедра, а женщины наоборот: стараются придать приятный вид ягодичным мышцам, а бедренные уменьшить.

Благодаря выполнению определенных правил при приседаниях и распределению нагрузки, у девушек получится достигнуть желаемых результатов.

Внимание!

Крайне важно серьезно подойти к правильному выполнению упражнений, потому что в ином случае существует риск не накачать нужные мышцы и даже навредить здоровью.

Стоит внимательно изучить видеоматериалы, если приседания выполняются дома, а при занятиях в спортзале узнать у тренера как приседать, попросить его проконтролировать первые подходы.

Для тех, кто не знал, можно ли делать приседания для упругих ягодиц, ответ однозначный – да. Но делать эти упражнения необходимо правильно.

Существует ряд моментов, на которые необходимо обратить внимание, чтобы избежать популярных ошибок, совершаемых начинающими спортсменами при выполнении приседаний. Это поможет девушкам качественно делать упражнения, достигая наилучшего эффекта от занятий спортом. Рассмотрим основные ошибки и пути их решения для эффективной работы мышц:

Ставьте ноги правильно. В зависимости от того, как они стоят (на ширине плеч, шире или уже), тренируются разные группы мышц – ягодичные, бицепс, четырехглавая мышца бедра.
Чтобы избежать травмирования, не отрывайте пятки со стопами от пола во время приседа.
Основной ошибкой большинства начинающих является неправильное положение спины – это не только снижает эффективность тренировок, но и приводит к травмам. Правильно, когда спина образует ровную линию – от копчика до шеи.
Чтобы выполнять упражнения качественно, необходимо проследить за тем, как стоят колени. Во время выполнения приседа важно, чтобы колени не «уходили» вперед, а располагались строго над стопами. Они должны быть направлены в ту же сторону, какая была в исходном положении.
Следите за дыханием. Дыхание – важный момент многих спортивных тренировок. При сгибании ног нужно делать вдох, при вставании – выдох.

Комплекс упражнений для девушек – с фото

Комплекс упражнений с приседаниями для ягодиц поможет девушкам достигнуть идеальной формы, получить надежду на похудение и почувствовать на себе антицеллюлитный эффект таких занятий. Полноценный комплекс упражнений:

Классические приседания. Держите ноги на ширине плеч, колени смотрят вперед, спина ровная. Приседайте, вытягивая руки вперед, до тех пор, пока не увидите параллельную линию бедер к полу, вес переносится на пятки. При вставании должно ощущаться напряжение в ягодичных мышцах. Не забывайте о дыхании: присед – вдох, вставание – выдох.
Приседания плие. Возьмите утяжелитель (бутылку с водой, гантель, кирпич), держите обеими руками. Для этого вида тренировки расставьте ноги шире плеч, насколько возможно, колени направлены в стороны. Присед выполняется до параллельной линии бедер к полу. Упражнение подходит девушкам с растяжкой выше минимальной, поэтому важно не переусердствовать.
Приседания-выпады. Как выполнять: сделайте шаг вперед, согните колени под углом 90 градусов, как показано на фото. Все мышцы должны находиться в напряжении.

Программа тренировок по приседанию на 30 дней

Соблюдая режим тренировок, указанный выше, уже через месяц получится увидеть первые результаты. Для начала следует выполнять упражнения по такой схеме: 30–40 раз, если они проводятся без использования утяжелителей, по 15–20 раз в три подхода, выполняя приседы со штангой, гантелями или бутылками с водой. За неделю нужно проводить от 3 до 4 тренировок с перерывом в день.

Видео уроки техники выполнения приседания для ягодичных мышц

Всевозможные видеокурсы помогут вам самостоятельно научиться делать приседания без помощи тренера. Сначала просмотрите видео от начала и до конца, только после этого приступайте к выполнению. Чтобы достигнуть поставленных задач, занятия необходимо осуществлять, строго следуя инструкции. Используйте необходимый спортивный инвентарь: штангу с блинами и без, гантели, машину Смита.

Комплекс упражнений для создания идеальной формы ягодиц, прекрасно подходит девушкам, которые занимаются в домашних условиях. Чтобы выполнить все приседы и выпады правильно, понадобится обычный стул. Этот атрибут наверняка найдется в каждом доме. Видеоурок состоит из небольшого разогрева, необходимого перед началом тренировки, нескольких полезных упражнений, а также заключительной растяжки.

Качаем ягодицы со штангой

Занятия со штангой имеют большую эффективность при формировании желанных форм. Такой тип нагрузки подходит девушкам, уже имеющим опыт в силовых тренировках.

Если вы хотите попробовать позаниматься со штангой впервые, спросите тренера, как правильно ставить ее на плечи, чтобы не навредить себе.

Ниже представлен короткий видеоурок, где девушка показывает, как правильно делать приседания со штангой – с блинами и без. Узнайте больше способов, как качать попу.

Эффективные упражнения с гантелями для женщин

Ягодицы гораздо быстрее станут подтянутыми и упругими, произойдет увеличение мышечной массы, если выполнять глубокие приседания, удерживая в руках гантели.

При таких видах упражнений качаются средняя, большая ягодичная мышца, а также четырехглавая мышца бедра, произойдет подтягивание ягодиц.

Крайне важно соблюдать точную технику приседа с выпрямленной спиной, коленями, смотрящими вперед, чтобы избежать лишней нагрузки на позвоночник и возможных травм. Как приседать без вреда здоровью смотрите на видео:

Как накачать попу в смите

Тренажер или машина Смита – это приспособление, предназначенное, чтобы увеличить мышечную массу. Оно есть в каждом зале.

Благодаря особой конструкции, тренажер позволяет быстро и эффективно добиться поставленных целей. В нем получится выполнять множество видов упражнений в зависимости от задач, стоящих перед спортсменом.

Смотрите видео, где опытный тренер рассказывает, как нужно выполнять присед в машине Смита:

Узнайте, как правильно качать пресс в домашних условиях.

Отзывы и результаты после приседаний

Источник: http://sovets.net/2745-prisedaniya-dlya-yagodits.html

Насколько полезны приседания для форм ягодиц и как их правильно делать?

Приседания являются очень важным упражнением, так как они могут сделать ваши ягодицы объемными, но при этом они будут упругими и красивыми.

Однако это не те приседания, которые практически все помнят из школьной программы физической культуры.

Только специальные упражнения для ягодиц способны придать им привлекательную форму и тонус. Итак, как же правильно делать приседания, чтобы накачать ягодицы, да и помогают ли они в этом вообще?

Что качаем?

Как влияют приседания на ягодицы? Если упражнения будут выполняться правильно, то будут задействованы сразу несколько групп мышц: квадрицепсы, большие ягодичные и вся группа приводящих мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Распределением нагрузки занимаются мышцы икр и бицепс бедра .

Во время приседаний важно не забывать, что спина должна непременно оставаться прямой, исключайте любые наклоны вперед во время подъема или опускания.

Для увеличения объема

Приседания для увеличения объема и накачивания ягодиц - это целый комплекс упражнений, делать которые можно и в домашних условиях. Стоять нужно ровно, ноги должны находиться на ширине плеч (допускается немного шире). Плавно опускайтесь вниз, при этом основная нагрузка должна быть направлена на пятки, попу максимально отведите назад.

Вы должны бедрами как будто искать невидимый стул, при этом напрягая мышцы. Выполняйте приседания на глубину прямого угла, то есть на 90 градусов. Как только достигнете «конечной точки» в 90 градусов, медленно выпрямляйтесь.

Чтобы добиться большего эффекта, необходимо во время каждого четвертого приседания задерживаться в нижней точке на 40 секунд .

Если вы не имеете достаточной физической подготовки, то сначала задерживайтесь на 10 секунд, с каждым подходом увеличивая время.

Чтобы рост мышц был более активным, используйте дополнительную нагрузку. То есть когда вы втянитесь в процесс, используйте утяжелители во время приседаний. Если без нагрузки необходимо выполнять по 3 подхода в день по 40 приседаний , то с дополнительным весом приседайте по 15 раз , постепенно увеличивая число приседаний до 30.

Со штангой или в Смите

Удерживая штангу на плечах, необходимо сохранять ровную спину, зафиксированную в немного наклоненном вперед положении. При проведении упражнения должны двигаться только ноги.

Плавно присядьте до упора, немного задержитесь и медленно возвращайтесь в изначальное положение. Для начала достаточно выполнить трижды по 10 раз . Постепенно увеличивайте нагрузку, доводя до 5 подходов по 15 раз.

Приседания для ягодиц в тренажере Смита - одни из наиболее эффективных и удобных, как их правильно выполнять? Принцип похож, но ноги необходимо расположить так, чтобы приседание было максимально глубоким, а совместно с подъемом происходило движение снаряда вверх.

Машина Смита не приносит такого результата, как приседания со штангой , но для начального укрепления мышц ее можно использовать.

Обратите внимание, что глубокие приседания увеличивают объем ягодиц, но не наделяют их правильной формой. Поэтому приседания со штангой и тренажер Смита более подходят для женщин, желание которых основано на увеличении размеров ягодиц.

Желательно первый подход совершить в роли разминки – без нагрузки. Все следующие подходы выполняйте со штангой.

Для похудения

Если вам не интересно, как накачать ягодицы с помощью приседаний, и вы просто хотите похудеть, то выполняйте следующие упражнения:

Приседание с прыжком . Исходное положение стандартное для приседания, но руки необходимо выпрямить перед собой. После того как вы присядете, отталкиваясь сделайте прыжок вверх, при этом руки тяните «к небу».
Приседание с плие . Это необычный способ приседаний. Данное упражнение известно всем балеринам. Расставьте ноги как можно шире, при этом носки разверните в разные стороны. Теперь настало время для медленных глубоких приседаний.
Приседание у стены . При таком упражнении нагрузка на спину минимальна. Прислоните к стене голову и спину и приседайте до получения прямого угла, при этом не теряйте соприкосновение со стеной. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, а затем плавно возвращайтесь в исходное положение.

Правила эффективности

Чтобы приседания дали вам нужный результат, следует придерживаться некоторых правил :

для увеличения нагрузки и повышения эффективности приседаний необходимо приседать как можно глубже . Глубокие приседания способны наделить вашу попу упругостью;
если приседания выполнять со штангой, то помимо ягодиц укрепляются мышцы рук, спины и пресса. Данный вид упражнений позволяет поддерживать все тело в тонусе ;
чтобы избежать травм в процессе приседаний, необходимо провести разминку перед началом упражнений ;
если у вас нет достаточной физической подготовки, не издевайтесь над собой, сразу приступив к упражнениям с большой нагрузкой. Для первого раза будет достаточно несколько приседаний небольшой глубины , а далее постепенно увеличивайте нагрузку;
чередуйте быстрые и медленные приседания .

Как правильно делать разные приседания для ягодиц, смотрите на видео:

Придерживаясь основных правил и техники, вы сделаете тренировки с приседаниями для ягодиц максимально эффективными, а результат не заставит себя долго ждать.

Источник: http://gromila.net/uprazhneniya/nogi/dlya-yagodic.html

Как правильно приседать чтобы накачать попу

Красивые ягодицы всегда пользуются особенным спросом. Чтобы ваша попа стала упругой и подтянутой нужны регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Только так можно добиться желаемого.

Тем, кто мечтает накачать попу за 2-3 недели и то и вовсе за несколько дней можно попробовать экспресс занятия для достижения быстрых результатов, но вы же сами понимаете, что сногсшибательного результата получить не удастся. Максимум чего можно добиться - привести мышцы попы в тонус.

Если же вы хотите стать обладательницей бразильской попки, то настройтесь на регулярные тяжелые тренировки.

Если вы серьезно взялись за дело и планируете заниматься спортом регулярно, то для лучших результатов в деле «красивой попы» нужно заниматься на менее 3 раз в неделю по 8-15 минут.

Также стоит добавить аэробные нагрузки – дважды в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать на скакалке, плавать или кататься на коньках. Подойдут любые активные виды спорта.

Не давайте себе поблажек. Сделав уступку всего лишь однажды, вы рискуете совсем забросить занятия уже через месяц.

Девушки не бойтесь штанг и гантелей. Если тренироваться без фанатизма, то ничего кроме пользы, силовые тренировки вам не принесут. Вы всегда будет стройны и красивы, а ваши мышцы будут упругие, и в свои 35 вы будете выглядеть словно молодая девушка 20 лет.

Мышцы, задействованные при приседаниях со штангой

Давайте заберемся, какие мышцы качаются при приседаниях ?

Держите спину прямо.

Держите голени перпендикулярно земле.

Прижимайте пятки к полу.

Ровно и медленно дышите.

Предлагаем узнать как быстро и эффективно накачать ягодицы.

Вы худы и желаете немного поправится? Здесь подробно излагается как набрать вес девушке и о том, какая диета лучше всего подойдет для этого

Правильные приседания со штангой

Большой вес сразу брать не стоит, штанга в данном случае нужна будет больше как баланс, чтобы вы не завалились назад во время упражнений и постоянно сохраняли прямую спину. Выполнять упражнение можно двумя способами.

Первый – более легкий, так как делать присед со штангой необходимо до того уровня, пока линия бедер не станет параллельной полу. При этом движения должны быть плавными и без задержек в каком-либо положении.

За раз делается 4-5 подходов по 10-12 приседаний с небольшими передышками – не больше 3-х минут.

Если вы все будете делать правильно, то это упражнение невероятно добавит силу ягодицам и позволит накачать потрясающую попу в домашних условиях.

Поскольку выпады требуют некоторого баланса, сосредоточьтесь на связи мышления и мышц.

Если во время выполнения вы не будете активно думать о расслаблении четырехглавых мышц и подколенных сухожилий, ваши ягодицы не будут задействованы. Используйте только ягодицы, чтобы выполнить это движение.

Сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц. Если ваша поясница болит после выполнения этого движения, это означает, что или вы не используете мышцы надлежащим образом, или вес слишком велик. Уменьшайте нагрузку. Использование слишком большого веса заставит вас вовлечь дополнительные мышцы, потому что ваши ягодицы недостаточно сильны, чтобы выполнять полностью всю работу самостоятельно.

Приседания – ОСНОВА-ОСНОВ из них и получаются красивые ягодицы
Выпады – Второе мощное акцентированное упражнения на ягодицы, именно это упражнение и приводит в тонус всю мелкую периферию
Мертвая тяга – (акцент на ягодицы и заднюю повехрность бедра, с помощью данного упражнения можно как бы подрубить ягодицы).
Все остальные упражнения вспомогательные (изолирующие) они менее эффективны, но их я также постараюсь затронуть в данной статье.

Упражнение №1. Самое основное и незаменимое упражнение = ПРИСЕДАНИЯ СУМО (глубокие приседания)

Вот так приседать не правильно

Вот так приседать правильно (но не совсем) девушка не доседает (присед не достаточно глубокий, ягодицы не работают).

Вот более менее нормально (это присед до параллели) это минимум (но нужно стремиться ещё ниже)

Вот как нужно приседать: (в этом случае работают ягодицы)

Рекомендация проста: чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать ваши ягодицы т.к. работают они НАЧИНАЯ от параллели (см. фото параллель, это там где девушка в красном приседает, чуть выше) так вот начиная с параллели и как можно ниже, но тем больше риск травмы и не правильной техники.

Посему тут нужно смотреть (чувствовать) по самочувствию. Понимаете? Не торопитесь, начинайте со своим весом приседать (без отягощения) либо с маленьких весов и постоянно наращивайте веса, но не ухудшая технику выполнения.

Ваша задача правильная техника (веса идут только за идеально правильной техникой, а не наоборот).

Многие девушки неправильно делают приседания (либо не в полную амплитуду), и потом жалуются что они бесполезные (да-да, бывает и такое). А все из-за того что неправильно делают (не до конца опускаются, либо вообще неправильная техника).

Основные моменты при приседаниях:

Через определенное время можно дополнить упражнение гантелями.
Выполняйте обычные приседания до пяти раз в неделю, а приседания с гантелями через день, чтобы мышцы могли восстановиться.

Как правильно приседать, чтобы похудеть?

Регулярно выполняя приседания, вы сможете снизить лишний вес. Ниже представлены некоторые упражнения, которые будут наиболее эффективными при сжигании жира.

Разминка. Сделайте пятьдесят приседаний в быстром темпе с подъемом рук вверх. Так организм быстро придет в «рабочее состояние».

Подтянуть кожу можно, сделав мышцы более упругими. Для этого выполните следующее упражнение: встаньте удобно и начните делать медленные приседания. Колени разводятся в стороны. Сделайте десять повторений.

Усложним упражнение. Присядьте медленно, после поднимитесь на носки. Опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Руки тяните в стороны и держите их параллельно полу.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Это упражнение отлично помогает формировать ягодицы. Встаньте на одну ногу, возьмите в руки гирю и делайте наклоны вперед. При выполнении сосредоточьтесь на сокращении именно ягодичных мышц.

Если после выполнения упражнения болит спина — уменьшите вес гири. Упражнение должно выполняться только за счет ягодиц, и если в упражнение вовлекается еще и спина, значит, вес взят слишком большой.

Делая это упражнение, старайтесь удлинить шаг — так вы больше будете воздействовать на ягодичные мышцы, чем на четырехглавые.

Ягодичный мостик со штангой

В этом упражнении практически не задействованы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, поэтому оно наиболее эффективно.

Кардиотренировки для упругой попы:

Как быстро накачать попу? Тренировка ягодиц для девушек

– руки на поясе. В работу включаются мышцы-стабилизаторы (фото 2);

– руки скрещены на плечах. Меньше противовеса - больше работы для мышц-стабилизаторов (фото 3);

– руки за головой, локти в стороны. Увеличивается нагрузка на сердце и работают мышцы, контролирующие осанку (нужно следить, чтобы локти были постоянно разведены в стороны) (фото 4);

– прямые руки направлены вверх. Увеличивается нагрузка на мышцы-разгибатели спины, верхний плечевой пояс и сердце (фото 5).

Приседайте и тренируйте ноги: чем крепче фундамент, тем прочнее все здание!