Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота. Как правильно качать пресс, чтобы быстро убрать жир с живота

Иметь плоский живот мечтают не только женщины, но и мужчины. Для получения результата нужно знать несколько основных правил по качанию пресса. Давайте подробнее поговорим о методике прокачки.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Некоторые девушки, занимаясь дома продолжительное время, не понимают, почему невиден результат. Причин может быть много. Для начала обратите внимание на свой рацион, и уберите из него простые углеводы, увеличьте объем потребления чистой воды до двух литров.

Теперь поговорим о наиболее распространенных ошибках.

Выполняйте упражнения правильно;
Не забывайте о дыхании, поступающий в организм кислород помогает сжигать жиры;
Если вы новичок, начинайте тренировку с подъема ног и туловища. Если вы уже занимаетесь физически, то наиболее эффективными для вас будут различные скручивания и подтягивания.
Выполняя упражнения лежа, используйте только ровную поверхность, кровать для этих целей не подходит.
Перед занятиями проветривайте комнату.
Не забывайте о предварительной разминке.
Делайте весь комплекс плавно, напрягая мышцы.
Увеличивайте нагрузку постепенно.
Занимайтесь регулярно.

Сколько качать пресс, чтобы убрать живот

Чтобы увидеть положительный результат от проделанной работы, качать пресс нужно натощак, желательно утром, за 35 минут до приема пищи.

Если вы проводите тренировку днем, то подождите примерно 3 часа после еды и начинайте занятия, после тренировки не кушайте еще 1,5 часа.

Увеличивайте нагрузки постепенно начиная с трех подходов по 15 - 20 раз каждое упражнение. Тренируйтесь не менее 1 раза в 2 суток.

Если желаете разнообразить ваши занятия, подберите подходящую музыку, и меняйте упражнения.

Несколько дней упорных тренировок и вы заметите первые результаты, которые вас, несомненно, порадуют.

Как качать пресс, чтобы убрать живот видео

Как качать пресс, чтобы убрать живот девушке

соблюдение правильного питания;
регулярная очистка организма;
регулярные занятия спортом.

Работая над прессом, мужчинам желательно использовать утяжелители. Упражнение «Ножницы» хорошо тренирует нижнюю часть пресса. Разновидность тренировок практически такая же, как для женщин, единственное можно увеличить количество повторов и подходов. Занимаясь в тренажерных залах, можно использовать различные силовые приспособления для пресса. Это значительно ускорит процесс.

Как качать пресс дома, чтобы убрать живот

Занимаясь дома, можно добиться неплохих результатов. Приведем несколько упражнений, которые помогут убрать жир в области живота.

Лягте на бок, поднимитесь на вытянутой руке и прямых ногах. Свободную руку отведите вверх, на выдохе скручиваясь, опустите руку к полу и заведите под туловище.
Лежа на коврике руки заведены под ягодицы, спину плотно прижмите к коврику, поднимите ноги под углом 30 градусов, задержите на 15 секунд, опустите.
Имитируйте поездку на велосипеде лежа на спине.

И еще несколько полезных советов.

Живот у многих женщин является проблемной зоной, на которой скапливается лишний жир. Избавиться от него непросто и нужно приложить немало усилий, чтобы увидеть заветные кубики. В данном случае будет полезна информация о том, как правильно качать пресс, чтоб не исчезла талия. Существует огромное количество упражнений, которые позволяют получить хороший результат от тренировки. Выполнять их можно в любое время в домашних условиях или в спортзале, главное, знать правильную технику и учитывать основные принципы эффективного тренинга.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

Многие качают пресс долго, делая большое количество повторений, но результата от этого никакого нет. Все связано с тем, что человек не учитывает важные детали.

Как девушке правильно качать пресс дома или в зале:

Упражнения, для которых нужно принять лежачее положение, выполняются только на ровной и жесткой поверхности.
Приступать к тренингу стоит не раньше, чем пройдет 2,5-3 ч после приема пищи.
Для начала проводится небольшая разминка, направленная на разогрев мышц. Можно выполнить наклоны, повороты и т.п.
Делать все движения нужно плавно, избегая рывков, но при этом должен соблюдаться определенный ритм.
Правильно качать пресс в тренажерном зале без серьезного отягощения, так как, в противном случае будут формироваться объемные мышцы.
Чтобы тренинг был эффективным, необходимо во время выполнения упражнения постоянно держать пресс в напряжении. Для этого не стоит расслабляться в конечных точках.
О том, что спортсмен правильно выполняет , будет свидетельствовать появление чувства жжения в области пресса. Не стоит останавливаться сразу после его появления, сделайте максимально возможное количество повторений.
Важно знать, как правильно дышать, когда качаешь пресс, поскольку от этого завит результат. Выдыхать следует на усилии, то есть при подъеме корпуса, а на расслаблении делается выдох.

Для достижения результата очень важна регулярность тренировок, поэтому занимайтесь не реже трех раз в неделю, но не стоит качать пресс каждый день, поскольку мышцам необходимо время на восстановление.

Как накачать верхний пресс?

Традиционным упражнением для проработки этой области являются скручивания. Для их выполнения расположитесь на полу и прижмите к нему лопатки и поясницу. Ноги согните в коленях, а руки, согнутые в локтях, держите возле ушей. Отрывайте только лопатки, выполняйте скручивания при этом поясницу нужно постоянно держать прижатой к полу.

Как качать нижний пресс?

Чтобы проработать эту часть пресса, самое простое упражнение – подъем ног. Расположитесь на спине и вытяните руки вдоль тела. Поднимайте ноги вверх, чтобы они стали перпендикулярны полу. Опускать их вниз стоит, не касаясь, пола. Можно опускать ноги поочередно. Еще один вариант – поднимать ноги, и тянуть их к плечам, сгибая в коленях.

Как правильно качать пресс на наклонной скамье?

В тренажерных залах есть специальные наклонные скамейки, на которых можно качать . Многие приобретают такое примитивное оборудование и для дома. Расположитесь на скамье и зафиксируйте ноги, согнутые в коленях за валиками. Руки держите согнутыми в локтях возле головы. Если вы хотите выполнять это упражнение с отягощением, тогда возьмите в руки блин от штанги и держите его возле груди. Выдыхая, оторвите плечи, а затем, спину и поднимайтесь, пока между корпусом и ногами не будет прямого угла. После фиксации положения на вдохе вернитесь в ИП. На наклонной скамье можно выполнять и косые скручивания для этого поднимайте корпус и тяните его сначала к левому, а затем, к правому колену.

Проблема выпирающего животика нередко касается даже самых стройных девушек. Причин накопления жира в этой области много: гормональные изменения, неправильная осанка, роды, стрессы. У многих женщин живот начинает расти после 30 лет, несмотря на то что в целом лишний вес отсутствует. Наличие лишних сантиметров в области талии не только внешне ухудшает фигуру девушки, но и приводит к различным заболеваниям. Справиться с проблемой помогут специальные упражнения. Например, существует несколько способов, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота .

Так как посещать спортивный зал могут не все, разработан комплекс упражнений специально для домашних тренировок. Занимаясь по этой программе и правильно питаясь, можно быстро подготовить свое тело к пляжному сезону.

Сколько раз в день следует качать пресс девушке, чтобы вскоре увидеть результат? Начинающим достаточно 3–4 тренировок в 7 дней. Если, не имея опыта, активно заниматься ежедневно, организм не будет успевать восстанавливаться, и желание делать упражнения быстро пропадет.

Для начала достаточно 2 подходов по 5–10 повторений. Если это выполнять сложно, один подход можно убрать. Постепенно количество повторений следует увеличить до 50. Однако одних упражнений на пресс недостаточно. Чтобы сжечь жировую прослойку, необходимо изменить свой рацион питания.

Практический совет: через 2 недели регулярных тренировок, можно начать качать пресс каждый день. Для лучшего результата делать упражнения лучше утром и вечером.

Правильное питание во время тренировок

Голодные монодиеты, с помощью которых многие девушки хотят убрать жир и бока, не приносят желаемого результата. Чтобы иметь красивую фигуру, стройную талию, плоский живот, необходимо включить в свой рацион больше белков и снизить потребление углеводов и жиров. Только в сочетании со сбалансированным питанием упражнения на пресс в домашних условиях дадут нужный эффект.

Чтобы нормализовать обмен веществ, очистить кишечник, необходимо потреблять больше клетчатки - вещества, помогающего бороться с жировыми отложениями в области живота. Питание рекомендуется сделать дробным: есть маленькими порциями 5–6 раз в день. Между приемами пищи не должно проходить более 4 часов.

Обратите внимание: Важен и питьевой режим. В сутки необходимо выпивать 2–2,5 л очищенной воды.

Секреты успешной тренировки

Как правильно делать пресс, чтобы убрать живот и бока и сохранить талию тонкой? Одной из самых распространенных ошибок начинающих является активная прокачка косых мышц пресса. Если регулярно делать огромное количество наклонов в стороны, эти мышцы увеличатся и визуально сделают талию шире. От жировой прослойки на боках это не спасет. Чтобы убрать живот, в программу для сжигания жира обязательно нужно включать кардионагрузку: бег (в том числе и на месте), быструю ходьбу, езду на велосипеде.

Чтобы упражнения на пресс оказались более результативными, надо соблюдать и следующие правила:

в помещение, где проводится тренировка, следует обеспечить приток свежего воздуха, иначе возможет дискомфорт во время дыхания и рост нагрузки на сердце;
все упражнения на пресс, выполняемые лежа, необходимо делать на ровной твердой поверхности, жесткий пол лучше смягчить ковриком для фитнеса;
в перерывах между подходами нужно пить чистую воду либо специальные напитки, ускоряющие метаболизм;
прокачку пресса следует начинать не ранее чем через 3 часа после еды;
перед началом упражнений важно провести разминку, так как риск травмы неразогретых мышц гораздо выше, чем подготовленных;
чтобы убрать жировую прослойку, не следует использовать специальные утяжелители: процесс это не ускорит, но может привести к перенапряжению мышц;
на всем протяжении занятий необходимо правильно дышать: при напряжении делать выдох, при расслаблении - вдох;
идеальный перерыв между подходами на пресс - 1–1,5 минуты;
занятия для сжигания жира на животе должны быть регулярными;
чтобы точнее понять, как делать то или иное упражнение, можно посмотреть соответствующее видео.

Самые эффективные упражнения на пресс

Можно ли избавиться от живота, качая пресс только одним способом? Для похудения в области талии все предложенные упражнения нужно делать в комплексе. Каждая тренировка должна быть направлена на разработку всех мышц пресса.

Прокачка нижнего пресса

Наиболее эффективным упражнением на пресс, воздействующим на нижние мышцы живота, является поднятие корпуса.

Оно выполняется следующим образом:

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Стопы должны стоять на полу, не отрываясь.
Поднимайте туловище вверх на 45 градусов, руками тянитесь вперед. Мышцы пресса при этом должны максимально напрячься.
Медленно опускайтесь вверх, так же напрягая пресс.
Повторите 20–30 раз за 2 подхода.

Поднимание и опускание ног так же дает прекрасные результаты. Алгоритм выполнения следующий:

Лягте на спину с прямыми ногами и вытянутыми вдоль туловища руками.
Максимально медленно поднимайте прямые ноги под углом 45 градусов к полу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
Так же не спеша опускайте ноги на пол.
Сделайте 14–20 повторов за 2 подхода.

Упражнения на верхний пресс

Качание верхних мышц пресса позволит подтянуть всю область живота и сжечь жир на боках.

Для домашней тренировки идеально подходит упражнение поднятие таза.

Лежа на спине поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Руки протяните вдоль туловища.
Поднимая таз от пола, тянитесь коленями к груди. На 8 секунд задержитесь в этой позе.
Медленно верните ноги в исходное положение.
Сделайте 2 подхода по 15 раз.

Классические скручивания помогают эффективно прокачать верхние мышцы живота.

Выполняются они следующим способом.

Лягте на спину с согнутыми в коленях ногами.
Поднимайте корпус, пытаясь достать локтями колени. При этом «скручивайте» тело, подтягиваясь левым локтем к правой ноге и наоборот.
Делайте по 15 раз на каждую сторону.

Не менее результативны прямые скручивания:

Лягте на пол, согнув ноги и уперев носки в стену.
Приподнимайте корпус к ногам там, чтобы от пола отрывались лопатки, а поясница оставалась прижатой.
Выполняйте по 15 подходов на каждую сторону.

В отличие от предыдущих, упражнение скручивание калланетика - 1/100 выполняется статично:

Примите положение лежа на спине с согнутыми ногами.
Дотянувшись локтем до колена, зафиксируйтесь в этой позе и досчитайте до 100.
Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны.
Выполните упражнение по 5 раз.

Во время тренировки пресса поясница не должна отрываться от пола. Следите за тем, чтобы напрягались мышцы именно живота, а не шеи.

Правила выполнения «планки»

Планка - это идеальное упражнение для дома, которое можно выполнять ежедневно для проработки мышц не только пресса, но и всего тела. Выполняется в статике. Чем дольше вы можете находиться в таком положении, тем эффективнее. Начинать можно с 30 секунд, стараясь довести этот период до 5 минут. По эффективности планка нисколько не уступает остальным упражнениям на пресс. Существует много вариантов ее выполнения.

Как правильно делать планку? Надо принять исходное положение, как во время отжиманий, но опираться нужно на предплечья. Носки при этом упираются в пол. Тело от головы до пяток должно составлять прямую линию. Пресс и ягодицы важно напрячь. В этом положении необходимо зафиксироваться максимально надолго. Важно правильно дышать, глубоко вдыхая носом и выдыхая ртом. Это упражнение можно чередовать с планкой на прямых руках.

Отлично тренирует мышцы живота боковая планка. Для ее выполнения нужно лечь на бок, затем оторваться от пола, вытянувшись в ровную линию и упираясь в пол предплечьем и стопой. В такой позе нужно находиться как можно дольше. Боковую планку можно делать и на прямой руке.

Упражнения на пресс для парней и девушек одинаковы. Однако если 6 кубиков на животе у мужчины смотрятся привлекательно, то женщине достаточно подтянутого животика. Не следует чрезмерно изнурять себя физическими нагрузками. Чтобы выглядеть прекрасно, следует регулярно выполнять комплекс упражнений и придерживаться правильного питания.

Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота всё о правильном питании для здоровья на сайт

Привет, друзья! Жир — это ужасное слово из трех букв, которое постоянно мешает нам жить! Честное слово, ведь все наши усилия только ради того, чтобы избавиться от этого ненавистного спутника жизни, который вроде бы призван защищать в тяжелые времена. Но на деле оказывается так, что он постоянно мешает и существенно осложняет тренировочный процесс.

Сегодня я хочу с вами поговорить о предмете нашей ненависти в квадрате — о жире на животе. Что может быть хуже этого? Да ничего! Даже лишние «запасы» на бедрах при тонкой талии смотрятся не так ужасно. Поэтому на повестке дня вопрос о том, сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот?

Реально хотите убрать живот к лету? Одни упражнения на пресс вам ничего не дадут!!! Узнайте почему !

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

И правда: как много времени придется на это потратить? День, неделю, месяц, год? Как построить тренировки? Как часто уделять этому время? Поехали!

Сколько тренировок в неделю вам необходимо?

Конечно, готового ответа для любого человека вы не найдете. А всех советов, где даются слишком точные рекомендации, типа: «Качайте пресс три раза в неделю по 40 минут и через 21 день вы увидите рельефные кубики у себя на животе», — старайтесь сразу избегать.

В этом случае не учитывается ни тип вашей фигуры, ни программа тренировок, ни ваш рацион, ни возраст, ни пол, ни процент лишних «накоплений» в организме. Все эти показатели и еще ряд других являются очень важными при сбросе ненавистных килограммов жира.

Начнем с того, что мышцы в этом районе при этом ничем не отличается от мышц рук, ног или других частей вашего тела. Стандарты прокачки пресса обычно говорят о том, что тренироваться нужно по схеме 3×2. Это означает, что на занятия вы уделяете 3 дня в неделю, причем над прессом работаете 2 раза за время пребывания в зале.

Как это может выглядеть на практике? После обязательной разминки, когда вы разогреваете все тело на беговой дорожке, эллипсоиде, велотренажере или просто делаете специальный комплекс, приступаете к основной части. Обычно сразу после разминки подбирают не очень тяжелые упражнения со средним уровнем нагрузок. Кроме этого, в таких комплексах нет большого количества повторов и подходов.

Теперь на очереди основная программа вашей тренировки. Затем следует второй этап работы с мышцами пресса. На этот раз все нагрузки будут полноценными, подходы с нужным количеством повторений, то есть ваша задача полностью «добить» эту зону. Лучше всего завершать тренировочный процесс хорошей растяжкой.

В этих статьях вы можете подобрать упражнения под себя:

Некоторые фитнес-инструкторы, отвечая на вопрос: «Сколько времени качать пресс, чтобы убрать живот» — говорят о том, что вполне достаточно 3 раз в неделю. Никаких предварительных этапов сразу после разминки вам не понадобится. Достаточно только финальной работы.

В определенных случаях при правильно построенной тренировке, телосложении и рационе вы сможете добиться реальных результатов за короткий промежуток времени.

Если вы думаете, что при каждодневных тяжелых силовых тренировках вы добьетесь лучших результатов, то такое мнение ошибочно. Ведь мышцам пресса, как и любым другим, необходимо время на восстановление. Поэтому между тренировками обязательно выдерживайте как минимум 1-3 дня.

Итак, сколько нужно делать пресс, чтобы убрать живот? Получаем, что за одну тренировку вы можете нагружать эти мышцы два раза, но вот после этого им необходим продолжительный отдых и пара дней для формирования новых мышечных волокон.

Как спланировать программу тренировок?

Во время первого разминочного подхода берете вашу стандартную программу и снижаете все нагрузки примерно на 30%. Как это может выглядеть на практике?

Если вы, например, делаете простые : 10 повторов на 3 подхода, то сокращаете до 7 повторов в эти же самые 3 подхода. Если в базовой работе с гантелями используете вес 5 килограмм, то возьмите со стойки 3-килограммовые снаряды.

Подобная схема позволит хорошо подготовить ваше тело к предстоящим нагрузкам. При этом вы не утомитесь и сможете полноценно заняться другими группами мышц.

Ответ на вопрос: «Сколько качать пресс, чтобы убрать живот?» будет неполным, если мы не разберемся и в том, когда лучше всего приходить на тренировку. По большому счету мышечным волокнам все равно, в какое время вы будете их нагружать. Единственное, что не рекомендуется — делать это глубокой ночью, когда все системы вашего организма приготовились к отдыху.

Кроме этого, учитывайте и ваши собственные биоритмы. В сети можно найти множество различных рекомендаций, которые говорят о том, что силовые нагрузки лучше всего наш организм воспринимает в период с 6 до 8 утра или с 11 до 13, или в какие-либо другие временные интервалы.

Но на самом деле только вы можете ответить на этот вопрос, потому что изучить тело лучше, чем вы сами не сможет никто. Любой специалист с десятком самых замечательных дипломов может настойчиво рекомендовать идти в зал в утренний период, но сами про себя вы можете знать, что ваша продуктивность идеальна в вечернее время примерно 6 до 8 часов. Именно в это время вам и стоит заниматься.

Прислушивайтесь к телу и доверяйте в этом вопросе только себе и собственным ощущениям. Такие же рекомендации можно дать и относительно нагрузок.

Сколько раз качать пресс, чтобы убрать живот? Допустим, что ваша программа говорит о том, что нужно выполнить 5 упражнений по 3 подхода с 25 повторениями. Но если вы плохо себя чувствуете, не выспались, да просто не в настроении сегодня, то не стоит истязать свое тело.

Ориентируйтесь на свои ощущения, сократите количество повторов, уберите одно упражнение, потратьте больше времени на восстановление между подходами. Кстати, этот же совет можно использовать и наоборот. Ведь бывают дни, когда продуктивность на высшем уровне, вы полны сил, энергии и желания заниматься.

Добавьте нагрузку, возьмите вес чуть больше, чем вы привыкли, сделайте еще одно новое упражнение. Только в таком случае организм будет благодарно отзываться на тренировки, а мышцы пресса станут крепкими и красивыми.

Cколько дней качать пресс, чтобы убрать живот? Точно ответить на этот вопрос также не представляется возможным, ведь в этом случае придется разбираться и в других более серьезных, подчас медицинских вопросах.

Сколько у вас избыточных килограммов? Какой у вас метаболизм? Как вы питаетесь? Нагружаете ли все группы мышц (прямые, косые и продольные) в районе пресса? Достаточно ли спите? И это далеко не полный список. Все эти нюансы чрезвычайно важны во время похудения.

Мифы и реальность

Кстати, раз мы заговорили про сон, то еще раз сделаю отступление и напомню, что полноценный отдых — это залог быстрого похудения и красивых мышц. Лучше всего эти волокна будут восстанавливаться во время сна, поэтому настоящему бодибилдеру и тем, кто стремится ими стать, нужно спать не менее 8 часов в сутки.

А еще не забывать делать достаточные перерывы между нагрузками одной и той же группы мышц.

Конечно, заниматься на полный желудок — исключительно вредное и очевидное нарушение. Поэтому приступать к «загрузке» тела железом нужно не раньше чем через 1,5-2 часа после еды. Но и на голодный желудок делать этого не стоит, потому что ваша производительность резко упадет. Если вам вот-вот предстоит поход в зал, а вы голодны, то перекусите яблоком или бананом.

Добавлю еще пару слов и про диеты. Безусловно, в вашем положении соблюдать диету необходимо. Другой вопрос, что монодиеты или схемы питания, предполагающие существенный дефицит калорий, способны только навредить вместо ожидаемой помощи.

Особенности наших энергозатрат таковы, что тело в стрессовой ситуации (а голодание это и есть стресс) сначала отдает лишнюю воду, а затем начинает тратить клетки мышц, как менее энергоемкие, в отличие от жировых. И вы вроде худеете, но выглядите малоаппетитно. Нет тонуса, кожа дряблая.

Кроме того, любую поступающую пищу организм будет пытаться сохранить по максимуму, причем не за счет построения новых мышечных волокон, а откладывая все в ненавистный жир.

Выдерживать длительное время монодиеты и существенные ограничения просто нереально, поэтому рано или поздно вы снова вернетесь к нормальному рациону. И станет еще хуже, потому что некоторое время ваше тело продолжает полагать, что тяжелые времена еще не прошли, поэтому срочно запасаем жир к зимовке. Именно поэтому многие люди после строгих диет при весьма скромном пищевом режиме набирают еще больше, чем весили до этого.

Давайте развеем и еще один миф о том, что качая пресс можно избавиться от складок на животе. Причем все остальные части тела останутся в неизменном виде. Никаких методов локального похудения науке не известны. Жир будет уходить равномерно, поэтому объемы вы будете терять везде, даже там, где порой очень не хочется, чтобы это происходило, например, в районе молочных желез.

Исходя из этого делаем вывод о том, что ваш рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Единственная хитрость, на которую можно пойти — это питаться с небольшим дефицитом калории (обычно это сокращать свой рацион на 200-300 калорий). Кушаем в одно и то же время, в том числе не забывая и про ужин (никаких передач его врагу). Стоит только обратить внимание, что в последний прием пищи лучше налегать на белковую пищу и на овощи вместо углеводов.

На сегодня это все, самосовершенствующиеся дамы и господа. Конечно, это далеко не все, что можно рассказать про питание и про схемы тренировок. Гораздо больше информации можно найти в моем курсе:

Жду вас снова и подбираю интересные сведения про наше тело. Приходите — будет интересно.

Быть красивым, здоровым, с фигурой, на которую засматривается противоположный пол – это реально. Обязательно ли для этого посещать спортзал или фитнес центр? Чтобы сэкономить бюджет – займитесь дома физической нагрузкой на укрепление пресса. В этом есть большое количество плюсов и по отношению ко времени. Начало занятий, их интенсивность и продолжительность вы сможете регулировать сами. Если вы пока не готовы похвастаться рельефными мышцами, узнайте, можно ли убрать живот качая пресс в домашних условиях.

Техника работы над прессом

Чтобы живот стал красивым и подтянутым, нужно обладать знаниями, какие упражнения для пресса в домашних условиях следует делать, соблюдать правильность их выполнения. Уделяя внимание технике выполняемой работы в области пресса, вы быстро сможете приблизиться к поставленной цели. Для этого нужно:

Распределяйте нагрузку равномерно. Нельзя качать пресс ежедневно, стараясь быстрее достичь рельефных кубиков в зоне живота. Мышцам брюшной полости нужен отдых двое суток после тренировки. Оптимально, если вы будете заниматься прокачкой пресса в неделю 2 раза.
Качать пресс желательно в начале тренировки, начиная с нижнего, постепенно переходя к верхнему и косым мышцам.
Когда вы упражнения на пресс выполняете технически правильно, будете чувствовать напряжение нужных мышц. В противном случае обратите внимание, насколько верно выбрано положение туловища и конечностей во время тренировки.
Упражнения должны быть разнообразны. Используя только боковые скручивания, вы увеличите косые мышцы пресса, а объем талии станет еще больше.
Увеличивать нагрузку нужно постепенно – от занятия к занятию, давая обязательный отдых организму.
Параллельно с тренировками соблюдайте режим правильного низкокалорийного питания.

Домашний комплекс для пресса

Даже люди, не страдающие гиподинамией, ведущие активный образ жизни, могут с удивлением открыть для себя информацию, что эффективные упражнения для пресса в домашних условиях – это боковые скручивания стоя и махи ногами. Доступные к выполнению движения помогут быстро убрать ненужные сантиметры с живота и накачать пресс до кубиков. Предлагаем комплекс, в который входят эффективные упражнения для пресса. Его нужно выполнять от 10 минут до четверти часа в день, давая отдых мышцам пресса два-три дня.

Ножницы . Лягте, плотно прижав спину к полу, руки расположите вдоль корпуса тела. Приподнимите ровные ноги под углом от 30 до 45 градусов. Втяните живот. Делайте попеременные движения вверх-вниз.
Планка . Лежа на полу вниз лицом, приподнимитесь, сделайте упор на носочки и локти. Спина, ноги, голова должны образовывать ровную прямую. Живот максимально втянут. Постарайтесь удержать равновесие в таком положении около минуты. Постепенно время можете увеличивать. Работают все мышцы пресса и добавочно спины.
Подъем корпуса . Лежа на спине, ноги слегка расставьте, чтобы почувствовать прочный упор и согните в коленях. Ровные руки поднимите перпендикулярно полу. Постарайтесь оторваться лопатками на 20-35 градусов от пола и замереть на несколько мгновений. Вернуться медленно в положение лежа, почувствовав напряжение в мышцах живота.
Раскладушка . Лежа на спине, плотно прижать таз и поясницу к полу. Поднимайте корпус тела и прямые ноги одновременно, потянувшись руками к стопам, пока в районе пресса не почувствуете жар.
Складка . Сядьте на краешек стула, руками сделайте упор сзади. Согнув ноги, подтягивайте колени к подбородку.
Вакуум . Стоя, как можно сильнее втяните живот и зафиксируйтесь на 15-20 секунд. Расслабьтесь. Повторите это упражнение нужно не менее 15-20 раз.
Скручивание лежа . Поясницей плотно прижаться к полу, ноги незначительно согнуты в коленных суставах. Приподнимать торс тела, руки находятся за головой. Попеременно поворачивайтесь вправо и влево. Обращайте внимание, чтобы напрягался сам пресс, а не мышцы шейного отдела и руки.

Как правильно качать пресс в домашних условиях

Многие начинают качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот. Если заниматься регулярно, уделяя упражнениям внимание 2-3 раза за неделю, то довольно скоро станут видны результаты. Узнайте, как правильно накачать пресс дома, используя домашние тренажеры.

На наклонной скамье

Что предпринять, чтобы повысить эффективность упражнений на пресс в горизонтальном положении? Использовать наклонную скамью, на ней накачивается не только прямая мышца живота, но и косая. Это эффективный способ, чтобы быстрее сжечь жир в зоне живота:

Лягте на скамью спиной, за валики зафиксировав ноги.
Руки соедините в «замок» и расположите за головой.
При выполнении подхода шея обязательно должна быть ровная, стать продолжением позвоночника.
Живот сильно напрягите, на выдохе плечи оторвите от скамьи и медленно начните поднимать туловище.
Замрите в течение трех-пяти секунд, когда торс и ноги будут находиться под «прямым» углом.
На вдохе медленно опуститесь спиной на скамью.

Для верхнего пресса на турнике

Чтобы накачать верхний пресс, не обязательно идти на занятия в профессиональный тренажерный зал. Для выполнения комплекса подойдет турник, стоящий во дворе дома или самодельная перекладина, которую можете установить над дверным проемом квартиры. Чтобы избежать травмы, следует обратить внимание, что большой палец, во время обхвата перекладины, должен находиться внизу.

Повисните на руках, подогнув ноги. Раскачивать корпус нельзя.
Выдыхая, медленно поднимайте согнутые ноги до уровня талии, напрягая только мышцы пресса.
На вдохе опустите согнутые ноги.
Сделать несколько подходов, соизмеримо с вашими силами.
Освоив этот этап, перейдите к следующему, где ноги – поднимать до уровня грудной клетки, до подбородка, усложняя тем самым задание и давая еще большую нагрузку прессу.

Следуя этой схеме, вы можете менять положение ног, поднимая их перпендикулярно к торсу или делая «ножницы», «велосипед». Важным моментом является правильное дыхание.

Упражнения для мышц нижнего пресса на мяче

Для женщин особенно актуально укрепление мышц нижнего пресса. Анатомическое строение фигуры мешает накачать нижний пресс живота. Построив комплекс упражнений, чтобы большая часть нагрузки ложилась не на ноги, а нижнюю часть живота, где больше всего скапливается не эстетично выглядящий жир, используйте фитбол, как вспомогательное средство.

Скручивание. Лягте на спину, мяч зажмите стопами ног и поднимите их на 25-35 градусов. Руки рядом с туловищем. Плотно держа мяч, описывайте дугу ногами, попеременно прикасаясь к полу боковой стороной ног.
Сядьте на фитбол, сделав ногами упор. Делайте шаги вперед, постепенно закатывая мяч под спину. Голова должна держать равновесие. Докатив мяч до плечевого и шейного отдела, максимально напрягая мышцы пресса, медленно возвращайтесь назад.
Передача мяча. Лягте поясницей плотно к полу. Ноги немного можете согнуть, руками держать мяч за головой. Приподнимая плечи, выдыхая, переложите фитбол между стопами ног и медленно, на вдохе, опуститесь. Повторить в обратном порядке.

С тренажером роликом или колесом

Накачать пресс за 8 минут регулярных тренировок сможет даже новичок, если будет использовать эффективное, хотя и простое приспособление – колесо или ролик. Имея маленький размер, этим тренажером удобно пользоваться для накачивания пресса даже в небольшом помещении.

Руками упритесь в рукоятки ролика (колеса), стоя на коленях. Постарайтесь плавно передвигать его вперед, наклоняя корпус тела вперед и медленно становясь в исходное положение.
Сидя на полу, согните колени, а стопы положите сверху рукояток ролика. Отъезжая на ролике, с помощью ног, корпус тела наклоняйте вперед.
Поставьте ноги на ширину 40-50 см, корпус ровно. Держа ролик двумя руками, наклонитесь вниз и поставьте ролик на пол. Надавив на него, постарайтесь прокатить вперед, пока не коснетесь грудью пола.

Ответы на часто задаваемые вопросы

№1 Через сколько после родов можно качать пресс девушке ?

Когда роды проходят естественным путем, после них не возникает никаких осложнений – начинать качать пресс можете с шести-семи недель. При более сложных случаях – только после консультации с врачом.

№2 Сколько надо качать пресс, чтобы убрать живот мужчине ?

После 2-3 месяцев активных тренировок, чередуемых с кардионагрузками и рациональным питанием, живот может уменьшиться или исчезнуть, в зависимости от исходных данных организма.

№3 Когда лучше качать пресс утром или вечером ?

Для занятий по укреплению пресса живота подойдет любое дневное время. Пик активности человеческого организма, когда пользы от упражнений будет больше, приходится в 7 -11 часов утра и 16-18 часов вечера.

Видео: как быстро накачать пресс дома

Комплекс упражнений, предлагаемый видео блоком ютуба, поможет узнать, как накачать пресс дома. Несложные к выполнению рекомендации с наглядными примерами упражнений станут стимулом для того, чтобы ваша фигура отличалась стройностью и красивыми «жгутами» на животе, которые сможете запечатлеть на фото. Нужно ли заниматься упражнениями каждый день, а если нет, то сколько раз в неделю нужно качать пресс живота, чтобы добиться запланированных результатов, узнаете, посмотрев предложенное видео.