Как правильно и быстро накачать пресс дома. Как накачать пресс дома Как быстро накачать пресс дома

Как накачать пресс в домашних условиях — тема сегодняшней статьи. Благодаря крепким мышцам живота улучшается работа органов брюшной полости и укрепляется мышечный каркас позвоночника. Поэтому красивый плоский живот - это еще и отменное здоровье.

Сделать рельеф за короткие сроки будет не сложно, это самая быстро накачиваемая группа мускулатуры. Для этого необходимо всего ваша сила воли, огромное желание, диета и дополнительные кардио упражнения для избавления от жировой прослойки на талии.

Чтобы получить долгожданные кубики, нужно не только качать пресс, но и уделять внимание питанию и жиро сжигающим программам тренировок. Но прокачка должна занимать максимум 20 минут и не более 4-х раз в неделю.

Не стоит рьяно выполнять одно упражнение, особенно это касается новичков. Достаточно на начальных этапах делать 3-4 подхода и не более 15 раз на 1 упражнение. Достичь результативности можно уже через месяц.

Уделять всем видам мышц, придерживаться ПП, много воды, стабильные нагрузки – это залог идеального и желаемого рельефа.

Быстро и эффективно

Многие начинающие на пути к красивому телу задаются этим вопросом как улучшить состояние своей фигуры.

Прежде всего для того, чтобы обзавестись выпирающей мышцей, нужно достаточное количество белка и много тренироваться. Это не только поможет осуществить мечту – красивый рельеф, но и избавит от лишних килограмм и жира на животе.

Происходит это из-за того, что им (белкам) нужно больше времени и энергии для усвоения, поэтому употреблять их перед тренировкой, а после нее можно есть полезные углеводы. Они поспособствуют росту и восстановлению мускулатуры.

1. Придерживаться ПП и диете.
2. Правильно дышать во время упражнений, это поможет быстро сжигать жиры и нарастить мышечную массу.
3. Питьевой режим (2-2,5 л в сутки).
4. Не пропускать занятия.
5. Делайте в первую неделю по 3 подхода 15 раз (затем увеличивайте).
6. Полноценный отдых и сон.
7. Меняйте упражнения для разнообразия.
8. Выберете 4, где 2 статических и 2 динамических;
9. Кардиотренировки на пресс и на другие группы мускулатуры помогут быстро убрать жировые отложения, достичь пропорционального и красивого тела.

Накачать пресс дома для начинающих за 7 дней не получится, а вот подтянуть и улучшить их тонус реально. Усложняя каждый раз нагрузку на мышцы брюшины, сможете достичь результатов за короткий промежуток времени.

Программа тренировок

Планка (боковая, прямая)

Крутое упражнение на все группы мышечных волокон. Для новичка можно начать на согнутых руках и прямую планку. Идеально подходит для быстрого восстановления мускулатуры тем, кто, когда-то интенсивно тренировался.

Делайте упражнение правильно, не поднимая ягодицы, планка должна быть предельно ровной, так будут качаться трицепсы, мышцы пресса, укрепляться спина и ягодичная мускулатура. Стойте не менее 10-15 секунд, в идеале 20 * 3 подхода.

Скручиваем корпус

Все его виды помогут прокачать прямой, и боковой мускул. Выполняйте по 3 подхода, начиная с 10-15 раз. Чередовать поднятие верхней части тела к нижней и наоборот (обратные).

«Книжка», «Перочинный нож»

Одновременное складывание ног и верхнего отдела, проработать обе части пресса. Выполнять энергично и ускоренно, начиная с 10-15 раз по 3 подхода.

«Велосипед»

Усложнить и добавить косые касания локтями противоположных коленок. Делайте ритмично 3-4 комплекса по 15 раз.


Выполняя данные упражнения, усложняя с каждым разом, достигните результативности в сжатые сроки. Из тематического видео ниже сможете для себя подобрать оптимальную программу тренировок, которая будет доставлять массу положительных эмоций.

Как не сделать ошибок

Всем очень хочется быстрый результат, но, к сожалению такого, не бывает, особенно если красивый пресс закрывает приличная прослойка жира. В домашних условиях включайте упражнения для прокачки всех групп мышц.

• Тренируйтесь утром натощак.
• Разогревайтесь перед занятиями не менее 5 минут.
• Не перегружайтесь в первые занятия, делайте по мере своих возможностей.
• Пейте воду до тренировок, после.
• Отдыхайте между подходами 10-20 секунд.
• Прорабатывайте каждую мышцу, чувствуйте ее, не стоит торопиться и делать резко.
• Дыхание – самое важное для быстрого и эффективного результата.
• Растягивайте мускулатуру после занятий.

Базовые упражнения

«Вис»

Это можно выполнять на перекладине дома, в тренажерном зале на снаряде. Оно достаточно высокоэффективное и стоит на порядок выше планки и скручиваний, но под силу не новичку, а уже натренированному мужчине.

Делают как с согнутыми ногами, так и с прямыми, последний вариант более сложный. Исполняйте плавно, ритмично и прорабатывайте каждый мускул пресса. Если делаете в тренажерном зале, фиксируйте руки ремнями, это предотвратит их скольжение и возникновение травм.

«Велосипед»

Имитация езды в положении лежа отлично подходит для прокачки прямой и боковой мышц. Делайте 3 комплекса по 20 раз, добавляйте руки и касания ими к противоположной ноге (косые скручивания).

Классическое поднятие конечностей

Выдерживайте угол 450, кладите их медленно на пол, не рывком. Делайте 4 подхода по 10-15 раз.

Поднятие корпуса (обратное)

Поднимать торс стоит медленно и так же опускать, лучше меньше, но качественней. 4 подхода по 10 раз, отдыхайте 10 секунд.

Скручивания

В положении лежа, исполните скрутку. Первая – вверху, вторая – в бок, третья – опять подъём, четвертая – лечь на пол. 3 подхода по 10 раз.


Все движения можно усложнять, с каждым разом продуктивнее. В конце можете сделать любимое упражнение А. Шварцнеггера – вакуум. Его выполнять начинать в положении стоя.


Оно способствует сжиганию лишнего жира на боках, и сделает быстро желаемый рельеф. Выполняется очень просто, на выдохе втянуть живот, удерживать до 10 секунд на первых этапах тренировок. При этом не забывайте дышать.

Накачать пресс дома не составит труда даже неопытному спортсмену, главное – это сильное желание, мотивация, и стабильные тренировки.
Многие бодибилдеры приложили немало усилий и работы над собой. У каждого человека есть идеальный рельеф, но очень часто скрыт под жиром и дряблыми мышцами.

Сушка пресса

Как эффективно его накачать уже известно, но как правильно сделать рельеф, мы сейчас об этом поговорим. Прежде всего, существует основные правила для достижения желаемых результатов:

Низкоуглеводная диета

Примерное меню :

• Завтрак (6-7 ч.): геркулес/гречневая каша, зеленое яблоко, чай/кофе без сахара.
• Перекус (9-10 ч.): цитрусовые желтого цвета (апельсин или грейпфрут), яйцо вареное, салаты с зеленью.
• Обед (12-13 ч.): Суп овощной, делают их на основе цветной капусты, брокколи добавляя разные смеси, отварная грудка (здесь меньше калорий), любой салат, хлеб с цельно зерновой муки.
• Перекус (15-16 ч.): грецкий орех (50 гр.), омлет без желтков (3 шт.).
• Ужин (18-19 ч.): творог 0% 250 гр. с нежирным кефиром, чай без сахара.

Если в течение дня хочется сладкого, можете съесть желтый фрукт, например, хурму, она содержит всего 30 кКал в 100 г. Так же в специализированных магазинах для профессиональных спортсменов продаются вкусные протеиновые батончики, они притупят потребность в сахарозе.

Питьевой режим

Для ускорения метаболизма и притупления голода между приёмами пищи употребляйте воду. В день нужно до 2,5 л жидкости, включая первые блюда. Во время тренировок рекомендуется между подходами.

Правильное дыхание

Многие спортсмены знают, что оно позволят быстро насыщать мышцы кислородом, что хорошо способствует их росту.
Программа тренировок для сушки включают разминку, кардио нагрузку, пресс не более 20 минут и растяжка в конце упражнений. Выполняйте их утром на голодный желудок.

Хотите подготовить свой животик к лету? С чего начать качать пресс? Самым первым и значимым шагом на пути к идеальным 6-ти кубикам пресса должно быть снижение жировых отложений в области живота, которые скрывают абдоминальные мышцы. Правильный рацион питания и специальные эффективные упражнения укрепят эти мышцы, а также приведут все тело в форму.

В статье о том, мы рассказывали, почему нужно подходит к тренировкам комплексно, чтобы получить максимальный результат.

Уже через несколько месяцев правильной диеты и тренировок на мышцы пресса вы увидите неплохие результаты, просто нужно решиться и прокачать себя во всех планах. Первый шаг поможет вам быстро накачать пресс в домашних условиях даже без тренировок в спортзале, точнее он поможет проявить их из под слоя жировых отложений.

1. Кушайте цельную пищу

Наибольшего успеха в избавлении от лишнего жира на животе можно достичь при помощи продуктов, которые не содержат кучу искусственных ингредиентов и не подвергались какой-либо обработке. Наполните свой рацион пищей приготовленной дома, а не полуфабрикатами и готовыми продуктами. Покупайте цельные, свежие продукты и готовьте себе столько раз, насколько позволяет время и образ жизни.

• Ешьте много овощей — чем разнообразнее ассортимент, тем лучше. Старайтесь готовить большинство блюд на овощах.
• Покупайте мясо с минимальной обработкой и без содержания гормонов. Их дают животным, чтобы те были крупнее и жирнее, но для людей они могут быть даже опасны.
• Выбирайте цельные зерна такие как бурый рис, киноа и овсяные хлопья вместо тех, что производят на основе белой муки.
• Приготовьте большую кастрюлю полезного овощного супа в начале недели, чтобы не готовить себе каждый день.
• Не забывайте о важности полезных жиров в процессе похудения: оливковое масло, авокадо, орехи и рыба — отличные источники таких жиров.
• Питайтесь регулярно и не пропускайте приемы пищи. Если вы пропускаете прием пищи, ваш обмен веществ замедляется и тело не сжигает излишки жира. Вот поэтому выполняйте эту рекомендацию, так как она важна и это самая простая прокачка пресса в домашних условиях.

2. Не кушайте вредные углеводы

Рафинированные сахара и крахмалы приводят к набору веса и жировым отложениям. Обработанные сахар, мука, картошка, рис и другие крахмалы содержаться в основном в продуктах, лишенных клетчатки и питательных веществ. Печенье, торты, кексы, чипсы, белый хлеб, макароны и другие обработанные источники углеводов повышают уровень сахара в крови и приводят к накоплению жира.

У большинства людей именно область живота быстрее всего накапливает жир. Однако если придерживаться здорового рациона питания, именно эта область быстрее всего избавляется от жира. Поэтому вместо рафинированных углеводов выбирайте цельнозерновые варианты продуктов, которые ускорят процесс расщепления жировых клеток.

• Не пейте сладкие безалкогольные напитки. Даже диетические безалкогольные напитки приводят к набору веса.
• Вместо фруктового сока кушайте фрукты, в таком случае вы получите полезную клетчатку, а не просто сахар.
• Не перекусывайте фаст-фудом, протеиновыми батончиками и мюсли, если вы пытаетесь сбросить лишний вес. Даже продукты с надписью «полезно для здоровья» могут содержать рафинированный сахар и муку, которые лишь замедлят процесс.

3. Боритесь со стрессом

Может это для вас и не проблема, но постоянный стресс и моральная нагрузка имеют большое влияние на форму вашего тела. А вы снимаете стресс каждый день? Ели нет, тогда скорее всего ваш организм вырабатывает излишнее количество кортизола, гормона, который вырабатывается в ответ на стресс. Высокая выработка кортизола приводит к тому, что жир начинает накапливаться в области живота про запас. Именно поэтому крайне необходимо уметь расслабляться, так как из-за постоянного стресса жир с живота не уйдет, а лишь прибавится.

• Выделите факторы стресса, которые желательно было бы убрать из жизни. Вы страдаете от тотальной перегруженности? Вычеркните несколько не особо значимых дел, чтобы освободить место для релаксации. Не ходите на мероприятия, которые не так уж и важны и чаще оставайтесь дома, чтобы отдохнуть. Вы, наверное, не понимаете, что отдых может помочь сбросить лишний вес с области живота.
• Найдите способы, которые помогут вам расслабиться. Это может быть медитация, прогулка на свежем воздухе или выгул собаки, горячая ванна перед сном, у вас должно быть что-то, что успокаивает вас.
• Научитесь дышать правильно. Поверхностное дыхание сигнализирует мозгу, что организм переживает стресс, и в этот момент надпочечники начинают активно вырабатывать кортизол. Вот почему дышать нужно правильно: от диафрагмы. На вдохе живот должен выпячиваться вперед, а на выдохе втягиваться назад.

4. Получайте достаточное количество сна ночью

Недостаток сна ведет к набору веса и жировых отложений в области торса. Происходит это двумя способами. От недосыпания организм перегружен, при таком состоянии активно вырабатывается кортизол. Во-вторых, это приводит к перееданию, так как отсутствует внутреннее торможение. Человек начинает злоупотреблять теми продуктами, от которых раньше воздерживался.

Если получать достаточное количество сна, тогда просыпать по утрам будет легче, и вероятность того, что вы приготовите себе здоровый завтрак будет больше. А это значит, что обед и ужин будут, как им и полагается, сытными и полезными. Если вы мало спите, тогда ваше лишенное сна тело будет пытаться разбудить себя излишним потреблением соленых, сладких или рафинированных продуктов. Решением этой проблемы является лишь хороший 7-9 часовой сон.

• Сон исцеляет. Пытайтесь ложиться спать вечером и просыпаться по утрам в одно и то же время.
• Слишком большое количество сна тоже вредно для здоровья, поэтому старайтесь не спать больше 9 часов. Если вы постоянно спите больше 10 часов в сутки, следует обратиться за консультацией к врачу, чтобы диагностировать возможную причину такого продолжительного сна.

5. Завтракайте каждый день

Начиная день с полезного завтрака, вы увеличиваете свои шансы похудеть. Это потому что питательная и калорийная пища по утрам даст вам заряд энергии на весь день и насытит вас по крайней мере на 3-4 часа. Пропустив завтрак, вы, скорее всего, скушаете большую порцию обеда и ужина, включая перекусы между ними. Начинайте свой день правильно со следующими продуктами:

• Овсяные хлопья. У них низкий гликемический индекс, поэтому не произойдет резкого скачка сахара в крови и вы не захотите есть снова через 1 часа после такого завтрака. Посыпьте свою кашу миндалем и украсьте фруктами, добавьте немного меда или кленового сиропа по вкусу.
• Омлет . Белок по утрам — это тоже очень полезно и сытно. Исследования показывают, что люди, которые едят пищу, богатую белком, остаются сытыми на протяжение более длительного промежутка времени. Белок, который вы съедите позже в течение дня, не будет иметь столько эффекта.
• Грейпфруты и яблоки. Эти два восхитительных фрукта содержат компоненты, подавляющие голод и придающие сытость надолго.

6. Пейте много воды.

Если пить большое количество жидкости, то можно ускорить обменные процессы в организме на 30%. Этот показатель будет выше, если пить примерно 8 стаканов воды в день. Это поможет сжигать больше калорий и держать организм и тело в прекрасной форме, что крайне необходимо для того, чтобы освоить следующий шаг и накачать пресс в домашних условиях до заветных шести кубиков с помощью специальных упражнений.

• Не пейте сладкие и газированные напитки, которые лишь добавят калорий в ваш рацион. К ним относятся содовые, алкогольные, безалкогольные и другие высококалорийные напитки.

Шаг №2. Наращиваем мышцы брюшного пресса

1. Делайте скручивания правильно

Качать пресс в домашних условиях можно с помощью этого одного из лучших упражнений для рельефного пресса. Его можно выполнять дома, не посещая занятия в тренажерном зале. Никакого специального инвентаря, лишь мягкий коврик на полу. Вот как нужно правильно выполнять это упражнение:

• Лягте на пол, согните ноги в коленях, а ступни поставьте на пол.
• Скрестите руки на груди.
• Используя мышцы пресса, поднимите голову и верхнюю часть туловища вверх и вперед так, чтобы плечи оторвались от пола. Задержитесь в таком положении не надолго, затем медленно опуститесь вниз.
• Поднимать спину при этом не нужно, иначе можно ее потянуть.
• Для начала выполните 3 подхода по 20 скручиваний.

2. Выполняйте боковые скручивания

Примите исходное положение как при обычных скручиваниях, ноги согнуты в коленях, а руки скрещены на груди. Только на этот раз выполните скручивание в сторону, направляя голову и руки вправо или влево от колен. На одну сторону выполните от 10 до 20 скручиваний, затем поменяйте сторону. Выполните 2-3 подхода.

3. Держите планку

Это упражнение может показаться простым на первый взгляд, но вы почувствуете жжение по всему телу, которое будет свидетельствовать о том, что вы делаете все правильно. Это отлично подойдет для тех, кто не хочет иметь перекаченные мышцы живота, а просто хочет иметь плоский и упругий животик.

• Лягте на живот, ноги выпрямлены.
• Перенесите вес тела на предплечья. Локти должны находиться прямо под плечами, руки направлены вперед, как у Сфинкса.
• Оторвите туловище и ноги от пола так, чтобы вес тела находился на пальцах ног и на предплечьях. В этот момент вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы живота. Лопатки сведите вместе.
• Удерживайте положение 30 секунд.
• Старайтесь повторить это движение 2-3 раза. Поиграйтесь со временем удержания планки. Стремитесь к 1 минуте.

4. Делайте боковые планки

Примите исходное положение как при выполнении стандартной планки. Только на этот раз тело должно быть повернуто боком и опираться на боковую сторону стопы и на ладонь. Свободную руку поднимите вверх. Удерживайте позицию около 30 секунд, затем смените сторону. Боковая планка укрепляет косые мышцы живота.

5. Выполняйте подъемы ног

Лягте на спину, положите руки по бокам туловища и вытяните ноги. Держа ноги вмести и спину прямо, поднимите ноги вверх на 90 градусов. Задержитесь в таком положении не надолго, а затем опустите их на пол. Выполните 3 подхода по 15 подъемов ног.

• Можно чередовать ноги, поднимая сначала одну, а потом другую ногу вверх.
• Усложнить упражнение можно, прикрепив дополнительный вес к лодыжкам и поместив мяч между ног.

6. «Велосипедные» скручивания

Лягте на пол, руки в замке на затылке, локти расставлены в стороны, согните ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните левую ногу и соедините левый локоть с коленом правой ноги. Затем выпрямите правую ногу и соедините правый локоть с левым коленом. Повторите.

7. Выполняйте подъем одной ноги для мышц верхнего пресса

Тренировка верхнего пресса тоже важна. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях. Слегка приподнимите голову к груди. Прижмите левую ногу к груди, обхватив ее руками. Правую ногу поднимите под углом 45 градусов, удерживайте такое положение в течение нескольких секунд, затем поменяйте ноги.

8. Не забывайте о кардио

Выполняйте кардио упражнения, такие как бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание несколько раз в неделю. Помните, что нужно сжигать калории, чтобы мышцы пресса стали заметными. Самый эффективный способ убрать лишние жировые отложения по всему телу и накачать пресс без тренажеров — кардио-тренировки.

• Длительность кардио упражнения будет зависеть от интенсивности упражнения. 20-30 минут энергичного бега, при котором сердце бьется на 75-85% от своего максимума, имеет такую же эффективность, как 90-минутая неспешная ходьба.

Шаг №3. Получение видимых результатов

1. Тренируйтесь 3 раза в неделю

Подкорректируйте свой образ жизни так, чтобы все ваши действия были направлены на развитие сильных и упругих мышц брюшного пресса. Не нужно тренироваться каждый день, так как мышцам нужен 1 день между тренировками для восстановления и отдыха. Старайтесь тренироваться через день или 3 раза в неделю.

• В те дни, когда нет тренировок на пресс, займитесь другими группами мышц: спины, груди, ягодиц, бедер и плеч. Развитие силы мышц всего тела поможет оставаться мышцам кора в форме.
• Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Если вы заметили, что упражнения не приносят видимых результатов или даются слишком легко, усложните их: добавьте большее число повторений или дополнительный вес.

2. Поддерживайте мотивацию с друзьями

Накачать пресс — это нелегкая задача и усердная работа. Естественно, что будут такие дни, когда вы будете уставать от постоянных тренировок. Красивые и сильные мышцы пресса — это нелегкая и постоянная работа, поэтому ничего страшного, если иногда вы будете отступать от намеченной цели. Поэтому очень важно оставаться мотивированным и уметь собираться с силами, когда все кажется надоевшим и недостижимым. Ставьте цели вместе с другом, созванивайтесь, делитесь переживаниями и советами, тренируйтесь вместе. Это очень ободряет и помогает.

• Выберите день в неделе, когда вы вместе с другом будете тренироваться. Вы же не захотите подставлять и разочаровывать своего ближнего!

3. Установите срок

Скажите себе, что вы будете соблюдать свой режим — кушать правильно, спать хорошо, много пить и упражняться — в течение 2 месяцев. Если после 2 месяцев соблюдения режима вы будете не довольны результатом, тогда вернитесь к обычному образу жизни. 2 месяцев будет достаточно, чтобы увидеть заметные результаты, поэтому скорее всего вы не остановитесь на достигнутом. После этого вам потребуется лишь подкачать уже имеющийся пресс, а не начинать все с нуля.

4. Поощряйте себя за достигнутые результаты

Когда вы заметите первые результаты на своем животе и накачка пресса будет очевидна, сделайте себе что-нибудь приятное, чтобы не останавливаться на достигнутом. Можно купить новые штаны на вашу измененную в размерах талию или сходить на свидание, в кино на ночной сеанс. Порадовать себя вкусным обедом или ужином можно, только в разумных количествах, иначе лишние калории перечеркнут всю вашу работу.

Часто задаваемые вопросы

Как можно усилить видимость кубиков пресса?

Для того, чтобы зрительно увеличить мышцы пресса, необходимо иметь небольшое количество жира в теле. ИМТ должен быть около 20 или даже меньше. Поэтому нужно убирать лишний жир с тела, чтобы добиться видимых кубиков пресса.

Мне 13 лет. Можно ли мне делать эти упражнения? Если да, тогда повлияют ли они на мой вес?

Конечно, можно, ведь в этой статье собраны лучшие упражнения для пресса в домашних условиях. Только не переусердствуйте и тренируйтесь для себя, а не для того, чтобы удивить других людей. Эти упражнения помогут вам расти, ведь это естественный процесс в подростковом возрасте.

Есть ли возрастные ограничения у этих упражнений?

Нет, эти упражнения безопасны для людей любого возраста.

Можно ли накачать пресс, тренируясь по ночам?

Можно, только с осторожностью. Ваш мозг может отказаться ложиться спать после тренировки, поэтому лучше всего тренироваться за несколько часов до сна, чтобы мозг успел успокоиться и расслабиться.

Сколько нужно отдыхать между повторениями и упражнениями?

Новички могут отдыхать между повторениями и упражнениями около 1-2 минут, а тем, кто занимается уже давно, нужно ограничить свой отдых до 30 секунд.

Если я буду тренироваться каждый день, пресс появиться быстрее?

Нет. Отдыхать нужно через день. Будьте реалистами, быстро накачать пресс дома за неделю невозможно!

Как я могу предотвратить растяжение мышц при тренировках?

Перед началом тренировки не забывайте разминаться. Упражнения выполняйте правильно. Не заставляйте себя что-либо делать через силу, лучше начните не спеша. Если тело привыкло к темпу и упражнениям, можно переходить на следующий уровень. Программа тренировок, разработанная специалистом с учетом ваших способностей и возможностей, будет не лишней. Это здорово испытывать себя, но не переоценивайте свои возможности.

Мне 13 лет. Эти упражнения повлияют на мой вес, и каким образом?

Разницу вы почувствуете со временем. Только начинайте на небольших оборотах, постепенно усложняя упражнения.

Как за день можно выпить 8 стаканов воды? Это невозможно.

Поначалу я тоже так думал, но со временем у меня получилось. Просто каждый раз, когда вы хотите пить содовую или лимонад, например, выпейте стакан воды. Носите воду с собой везде, установите приложение на телефоне, которое будет напоминать вам о том, что пришла пора попить. Это не так сложно, как вам кажется.

Что я могу еще сделать, если я питаюсь правильно, делаю много приседаний и отжиманий, но не вижу никаких результатов? Можно накачать пресс с таким подходом вообще?

Чтобы добиться результатов, выполняйте упражнения правильно. Без правильной техники любое упражнение бесполезно. Лучше включить ваши упражнения в кардио-тренировку. Старайтесь спать по 8-9 часов в день, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться до следующей тренировки. И последнее, наберитесь терпения. Этот процесс требует времени, и вы не увидите результаты через несколько дней.

Современная жизнь диктует свои правила и порой сложно выкроить часок-другой для качественной проработки мышц пресса. Что делать когда нет возможности тренироваться в зале, а иметь подкачанный пресс с кубиками хочется?

Принципы домашних тренировок на пресс

Вот что говорит о домашних тренировках наш эксперт Владислав Берлизев:

Упражнения для пресс вне тренажерного зала аналогичны зальным за исключением работы в тренажерах и упражнений на скамье. Даже скручивания могут быть разными: согнутыми в коленях, с подъемом ног, косые скручивания с поворотами корпуса, с утяжелителями – выбор огромный!

Ради гармоничного развития мышц брюшного пресса, уделяйте большее внимание упражнениям, где работают все его части. Для этого необходимо точечно нагружать проблемные зоны брюшного пресса.

Это действительно важный момент, поскольку обычно силовые упражнения выполняются в полную амплитуду, например, подъем на бицепс. Здесь движения должны быть короткими по той простой причине, что это брюшной пресс – короткая маленькая мышца и ее нужно держать в напряжении постоянно.

Рассмотрим интересные варианты скручиваний для новичков дома.

Усложненные скручивания дома

С руками за головой или подняными ногами, а также косые (боковые) скручивания и с одновременным подъемом рук и ног.

Руки за головой. Лягте на спину, ноги согните в коленях под углом в 60 градусов. Ваши ступни должны быть на полу, а руки – вытянуты или скрещены над головой. Приподнимитесь на несколько сантиметров и замрите. Почувствуйте, как напряглись мышцы пресса, затем опуститесь.

Скручивания с руками над головой

Ноги подняты. Лягте, спину прижмите к полу. Скрестите лодыжки, поднимите ноги, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки скрестите на груди. Медленно поднимите туловище и вернитесь в исходное положение.

Скручивания с поднятыми ногами

Косые . Лягте на правый бок, ноги прижмите друг к другу, колени согните. Левую руку положите за голову, и начните поднимать ее, напрягая косые мышцы пресса. Продолжайте, пока левый локоть не достигнет максимально высокой точки. Медленно опуститесь обратно.

Косые (боковые) скручивания на полу

Руки к носкам. Лягте на пол. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Колени немного согнуты, носки на себя. Сохраняя нижнюю часть спины прижатой к полу, на выдохе медленно поднимите корпус и тяните руки к пальцам ног. На вдохе опустите корпус обратно.

Скручивание туловища (руки к носкам)

Для более подготовленных подойдут также близкие движения ситапов, знакомых всем со школы.

Ситапы (подъемы туловища) дома

Классические . Для данного упражнения вам тажке подойдет любая поверхность (подойдет пол, ковер или гимнастический коврик) и сила духа. Лягте, ноги согнуты в коленях. Заведите руки за голову, сомкнув пальцы на затылке. На выдохе поднимайте верхнюю часть тела примерно на 45 градусов. На вдохе опуститесь вниз.

Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа)

Важно . Не делайте резких движений для травмирования поясницы, работайте исключительно за счет мышц пресса и кора, не делая рывков. Это будет грубой ошибкой.Это простое упражнение позволит эффективно накачать пресс дома и девушке, и парню.

С весом. Лягте на наклонную скамью, установив необходимый вам наклон. Зафиксируйте ступни за валики. Руками обхватите диск от штанги. На выдохе поднимайте корпус перпендикулярно к полу. На вдохе опуститесь в исходное положение.

Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом

С резиной . Закрепите эспандер вокруг наклонной скамьи. Лягте и возьмите рукояти ладонями вперед. Подтяните их около ключиц и разверните запястья ладонями к туловищу. На выдохе поднимайте корпус перпендикулярно к полу. На вдохе опуститесь в исходное положение

Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером

Добавьте к этим 2м базовым дополнительные движения для и – вот уже идеальная талия с рельефным прессом близка как никогда.

Упражнения с дополнительным оборудованием: фитбол и роллер

Разнообразить тренировки вам помогут два простых сняряда: гимнастически мяч (фитбол) и роллер. Вы удивитесь возможностям этих 2х простых снарядов в домашних условиях.

С роллером. Сядьте на колени и поставьте ролик перед собой. Всем весом упритесь на руки и, двигая снаряд, постепенно вытянитесь вдоль пола, но не касайтесь его поверхности. После короткой паузы вернитесь в исходную позицию.

Упражнение с гимнастическим роликом

Скручивания на фитболе. Лягте на фитбол, ногами упритесь в пол. Руки вытяните вдоль туловища или скрестите на груди. Вытянитесь и опустите корпус. На выдохе согнитесь в талии, оставляя нижнюю часть спины на мяче. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Скручивания на фитболе

С ногами на фитболе. Лягте, ноги на фитболе, угол в коленях 90°. Руки за головой, локти смотрят в стороны. Поднимайте плечи от пола, поясница прижата к полу. Напрягите мышцы брюшного пресса и задержитесь на несколько секунд.

Скручивания с ногами на фитболе

Ноги к груди. Лягте перед фитболом, руки в позиции для отжиманий, нижняя часть голени на мяче.На выдохе подтяните колени к груди, мяч перекатывается под лодыжками. Напрягите пресс и задержитесь на несколько секунд.

Подтягивание ног к груди на фитболе

Веселую комплексную программу прокачки пресса в домашних условиях на фитболе смотрите от нашего тренера.

Необычные упражнения на пресс в домашних условиях

Для разнообразия тренировочных программ можно добавить следующие легкие и интересные движения в программу на пресс дома.

Велосипед . Лягте на пол, положив руки за голову, немного приподнимите плечи и колени. Обеими ногами начните одновременно вращать воображаемые педали. На выдохе сведите локоть с противоположной ступней. Повторите в обратном направлении.

Упражнение "Велосипед"

Лягушка . Лягте на спину, ноги выпрямите. Согните колени и положите внешнюю поверхность бедра на пол, ступни соедините. Руки скрестите перед собой. На выдохе скрутите корпусе на ¼ обычного подъема. На вдохе вернитесь обратно.

Упражнение "Лягушка"

Складной нож . Лягте на правый бок и положите правую руку, как вам будет удобно, а левую – согните в локте и заведите за голову. Одновременно поднимайте левую ногу и тянитесь к ней левым локтём. Во время движения напрягайте косые мышцы пресса. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Упражнение «складной нож» лежа на боку

Скалолаз . Не требует специального оборудования и навыков. Удачно комбинируется с планкой и другими упражнениями на пресс в данном положении тела. Качественно тренирует мышцы пресса. В упражнении задействованы также мышцы ног и спины. При большом количестве повторений обеспечивает сжигание калорий в области кора.

Упражнение "Скалолаз"

Ножницы . Упражнение ножницы направлено на проработку абдоминальной части живота, в частности нижнего пресса. Абдоминальная зона – прямая мышца живота.

Упражнение "Ножницы"

Упражения на пресс на турнике и брусьях

Увереным и более подготовленным атлетам стоит добавить тренировки на пресс на турнике. Часто мужчины покупают нужно сняряжение домой. Предложенные упражнения можно выполнять и на спортивной площадке.

Подъем согнутых или прямых ног в тренажере или на брусьях. Займите правильное положение в стойке для пресса. На выдохе поднимите колени к груди. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Подтягивание с прижатыми коленями. На выдохе сделайте подтягивание, одновременно выполняя скручивание коленями вверх до уровня груди. Подтянитесь, пока ваш нос не дойдёт до перекладины. На вдохе медленно опуститесь.

Подтягивания с прижатыми коленями

Подтягивания уголком. Имеет смысл добавить в программу более опытным атлетам. Чтобы одновременно прокачать мышцы спины, а также живота - выполняйте подтягивания уголком на турнике, которые также часто называют L-подтягивания (английское название L-Pull-up).

Подтягивания уголком

Поочередные подъемы коленей. Возьмитесь за турник пронированным хватом. Руки и ноги вытянуты. По очереди поднимайте колени как можно выше. Не раскачивайте ноги и тело.

Поочередные подъемы коленей в висе

Подносы ног к перекладине часто используются в кроссфит тренировках. Выполняются в строгом формате или киппингом. Ноги старайтесь держать прямыми. Раскачка должна быть минимальной. Хват (верхний,нижний) по желанию. Руки не сгибать.

Строгие подносы ног к перекладине

Накачать пресс на турнике относительно просто при минимальной дисциплине и мотивации. Движение "Воркаут" крайне популярно и можно найти единомышленноков и подходящие места тренировок в сайте workout.su

Удержание ног на весу

Сидя на полу или другой поверхности можно выполнять и другое эффективное упражнение, аналогичное подъему ног в висе. Колени вместе и слегка согнуты. Подтягивайте колени к корпусу и не опускайте, когда возвращаетесь в исходное положение.

Ноги должны быть постоянно на весу. Помните о том, что это упражнение также выполняется в короткой амплитуде. Оно эффективно прорабатывает мышцы пресса в домашних условиях. Вариацией данной упражнения будет Уголок на турнике.

Как проработать косые мышцы дома

Вы можете выполнять любые скручивания на косые мышцы, когда совершаются повороты корпуса. Например, взять в руки по тяжелому предмету и выполнять боковые наклоны корпуса, что также быстро и эффективно прорабатывает мышцы пресса – как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Наклоны в сторону с гантелей

Быстро накачать косые мышцы пресса в домашних условиях помогут Русские скручивания и разнообразные их вариации, также повороты в стороны.

Русские кранчи (скручивания)

Данная серия упражнений подойдет самым активным и упорным любителям прокачки пресса дома.

Классические . Лягте спиной на пол, ноги согните в коленях, зафиксируйте ступни. Поднимите туловище, создав между ним и бедрами V-образный угол, руки выпрямите перед собой. Повернитесь в правую сторону, затем вернитесь в исходное положение и повторите это же движение в левую сторону.

Русские скручивания

С утяжелением. Сидя на полу держите блин на уровне живота. Скрестите ноги в лодыжках и поднимите их, колени согните, отклонитесь назад. Поверните блин влево и коснитесь им пола, вернитесь в исходное положение.

Русские скручивания с утяжелением

Возьмите в руки любой тяжелый предмет, поднимите ноги над полом на расстояние 15-20 см и касайтесь весом поочередно справа от себя, затем слева. Это упражнение способно задать жару даже опытному атлету.

С резиной лежа на фитболе . Вы можете выполнять Русские кранчи (скручивания) на пресс лежа фитболе. Лягте на фитбол боком к месту фиксации резины. Возьмите один конец обеими руками и выпрямите их над грудью. Разворачивайте корпус в противоположную сторону. Руки прямые. Вернитесь в исходное положение. Резина всё время натянута. Работайте до мышечного отказа и поменяйте стороны. Техника на примере работы в блоке:

Русские скручивания на блоке лежа на фитболе

Повороты со штангой или утяжелением

Чтоб накачать пресс дома, подойдут повороты с бодибаром из-за спины. Это упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота, и предлагает множество вариаций: его можно выполнять в наклоне, сидя и стоя.

Со штангой . Сядьте, ноги на ширине плеч, штангу положите на бедра. Поднимите штангу на вытянутых руках над головой, затем опустите ее на основание шеи. Максимально поворачивайте талию из стороны в сторону.

Повороты со штангой сидя

С фитболом. Встаньте прямо и держите фитбол на вытянутых перед собой руках. Поверните корпус вправо, следя взглядом за мячом. Затем, развернитесь влево.

Повороты корпуса с фитболом в руках

С резиной. Прикрепите стандартную рукоять на уровне плеч и встаньте боком. Подтяните рукоять к груди и возьмите её обеими руками. Трос натянут. Выпрямите руки перед собой. Напрягите пресс и разверните туловище в противоположную сторону. Разверните корпус обратно. Согните руки ладонями к груди и сразу же вытяните их обратно. Это одно повторение.

Повороты корпуса на блоке

• Все популярные упражнения для пресса - полная база упражнений на мышцы пресса.
• Легкие упражнения для пресса - подборка для новичков.
• Упражнения для пресса и ягодиц - лучшие программы и советы по комплексной прокачке.
• Упражнения для пресса с гантелями - даже с небольшим утяжелением можно прокачаться.
• Упражнения на пресс с гирей - подборка интересных движений для обладателей гирь дома.
• Упражнения для пресса со штангой - для счастливых обладателей фитнес абонемента.

Планки - лучшее упражнение для дома

Про планки и все многочисленные вариации написано много статей. Если вы забыли все упражнения и сильно ограничены во времени на тренировку, то вот эта отличная программа поможет вам поддержать идеальный пресс в форме в домашних услових.

Тренировка с планками дома

Программы тренировок для пресса дома

Для начала выполните качественную разминку кора и только затем переходите к основной тренировке.

Тренировки дома для новичков

Начинающим не стоит рвать "с места в карьер" и скорее посвятить первые неделю врабатыванию в процесс. Ваши тренировки должны проходить в удовольствие.

Накачать пресс в домашних условиях - новички

Доводите каждый подход до мышечного отказа, пауза между подходами составляет 45-60 секунд.

Альтернативно можно сделать более интенсивный комплекс с акцентом на косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы кора.

Круговая тренировка на пресс дома - базовая

Закончив упражнения, уделите время растяжке для лучшего мышечного восстановления и растяжки пресса.

Тренировка дома для подготовленных

В данном тренинге выполняйте упражнения в круговом формате без пауз последовательно. И без длительного отдыха выполните 3-4 таких круга.

Накачать пресс в домашних условиях - Усложненный

* - Сервис находится в стадии бета-тестирования

Попробуйте эти тренировки для накачивания пресса дома, и у вас больше не останется желания говорить, что вам некогда ходить в тренажерный зал и заниматься спортом. Теперь спортзал у вас дома!

• Как быстро накачать идеальный пресс - если же вы решите наведаться в фитнес зал, у вас всегда будут подходящие идеи для старта.
• Как правильно качать пресс - базовое понимание ключевых аспектов тренинга: Время, Частота и Объем.
• Приложение "Пресс за 30 дней" - как сделать тренировки еще веселее и интереснее для мужчин и девушек.
• Приложение Abs Workout - тренировки и упражнения для пресса и талии просто и понятно.

Спортивные добавки для пресса

Добавьте к предложенным тренировкам и упражнениям правильное питание и спортивные добавки и вы увидите результат уже скоро. Потрясающий пресс в домашних условиях – это реально. Ускорить процесс сжигания жира помогут базовые добавки L- карнитин и жиросжигатели. Они специально разработаны для фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. А также пригодятся:

Изолят протеина	Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть.
Предтренировочный комплекс	Увеличивает продуктивность во время занятий спортом, силовые показатели, выносливость, скорость восстановления между подходами.
Витаминно-минеральный комплекс	Во время интенсивных физических нагрузок - витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
BCAA	Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.

Добавки для тренировки пресса мужчинам

Syntrax | Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA - обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

SciTec Nutrition | Hot Blood 3.0 ?

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

FIT-Rx | Multi Man ?

по 1 таблетке 1-3 раза в день во время еды. Продолжительность приема 3 месяца.

Multi Man - это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых мужскому организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усвоению питательных веществ.
Multi Man - это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.

- Активизирует противовирусную защиту организма

Geneticlab Nutrition | BCAA Pro ?

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Optimum Nutrition | Daily Fit ?

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Жиросжигатели для создания идеального пресса

Рацион и тренировки – ключевые компоненты любой программы сжигания жира, это должен знать каждый, кто задумал быстро накачать идеальный пресс. Если вы серьезно взялись за это дело и хотите сжечь абсолютно весь лишний жир, то вам нужна поддержка в виде специальных спортивных добавок – и коллагенов.

Такие добавки безопасны и состоят из компонентов, которые прошли клинические испытания.

2 мерные ложки (33 г). Смешайте порцию порошка с 250-300 мл питьевой воды. Принимайте между основными приемами пищи или после тренировок.

Получая белок из обычной пищи, вы приобретаете жиры и углеводы, избыток которых отрицательно сказывается на фигуре и самочувствии.
Компания Geneticlab Nutrition разработала ISO PRO - изолят сывороточного белка. Он изготавливается из натурального молока и содержит до 97% чистого белка, всего 1% жиров и 0,5% углеводов.

ISO PRO необходим:
в большом количестве бодибилдерам и всем, кто хочет сформировать роскошный мышечный рельеф;
тем, кто страдает ожирением и хочет сбросить вес.
Он надолго избавляет от чувства голода, не дает организму лишних углеводов и заставляет расходовать много энергии на усвоение полипептидов.

Преимущества Geneticlab ISO PRO:
В составе продукта отсутствует сахар - идеальный вариант для диабетиков и тех, кто соблюдает строгую диету.
Не содержит лактозы, поэтому легко и быстро усваивается организмом.
Безупречный состав: белки и содержащиеся в них аминокислоты помогают организму быстро восстанавливаться после физических нагрузок, наращивать мышечную массу, укрепляют иммунитет.

Изолят производится путем тщательной микрофильтрации с целью получения чистых полипептидов с сохранением всех их полезных свойств.

Состав: изолят сывороточного белка, алкализованный какао-порошок, эмульгатор – лецитин, пищевые ароматизаторы, подсластитель – сукралоза.

VPLAB Nutrition | LipoJets ?

По 1 капсуле 2 раза в день перед приемом пищи, запивая большим количеством воды. Не менее чем за 5 часов до сна. Выпивайте не менее 10 стаканов воды в день.

Экстракт зеленого кофе участвует в метаболизме жиров, а также понижает усвоение глюкозы, что поможет нормализовать уровень сахара в крови и уменьшить количество перекусов.
Экстракт какао в сочетании с L-теанином способствует повышению нейротрансмиттера дофамина, "гормона радости", что еще больше поможет подавить аппетит и облегчит процесс сжигания жира.
Экстракт женьшеня увеличит вашу физическую производительность, не истощая естественных резервов организма, что позволит вам провести тренировку максимально эффективно и приблизит вас к достижению заветной цели в кратчайшие сроки.

принимать по 6 капсул до и после тренировки

Формула содержит в специальном соотношении гидролизат коллагена, желатин и витамин С. Это уникальный источник оксипролина и оксилизина - аминокислот, которые в соединении с витамином С обеспечивают скорейшее восстановление и укрепление соединительной ткани, особенно после травмы и в послеоперационный период. Содержит 40% белка в виде свободных, активных аминокислот, мгновенно усваиваемых организмом.

Состав: гидролизат коллагена Rousselot Angouleme, желатин, аскорбиновая кислота.
Содержание питательных веществ в одной порции (12 капсул): белок 3,85 г, свободные аминокислоты 1,54 г, ди, три, тетрапептиды 1,4 г, углеводы 0,75 г, жиры 0 г, калории 18,5 кКал, влага 0,14 г, витамин С 60 мг.

по 1 таблетке 2 раза в день во время еды

Multi Woman - это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых женскому организму.
Multi Woman - это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.
Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
-Активизирует противовирусную защиту организма
- Нормализует биологические процессы в организме
- Активизирует физическую и умственную деятельность
- Снижает уровень холестерина в крови
- Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
- Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

В одной порции (1 таблетка) содержится: Калий 5,6 мг; Натрий 1,6 мг; Магний 22,7 мг; Кальций 83,5 мг; Фосфор 66 мг; Цинк 5,3 мг; Железо 0,76 мг; Йод 47,5 мкг; Хрома пиколинат (в т.ч. Хром) 10 мкг (1,2 мкг); Селен 8,75 мкг.
Витамины: С 14 мг, Е 3,5 мг, В1 0,48 мг, В2 0,45 мг, В6 0,62 мг, В12 0,28 мкг, фолиевая к-та (витамин В9) 94 мкг, биотин (витамин В7) 35,1 мкг, А 0,5 мг, ниацин 4 мг, пантотеновая кислота (витамин В5) 2,7 мг, D3 1,5 мкг.

Состав: Дикальций фосфат, микрокристаллическая целлюлоза, мальтодекстрин, премикс витаминный (Витамин С, ниацин, Витамин Е, пантотеновая кислота, Витамин В6, Витамин В1, Витамин В2, фолиевая кислота, биотин, Витамин В12), йодат калия, сырье для производства биологически активных добавок "Селен-спирулина-С", магния оксид, пиколинат хрома, цинка цитрат, цитрат калия, агенты антислеживающие (диоксид кремния, магний стеарат), комплексная пищевая добавка (среднецепочечные триглицериды, казеинат натрия, глюкозный сироп, эмульгатор эфиры глицеридов лимонной и жирных кислот, антиокислитель смесь токоферолов), цитрат натрия 3-замещенный, витамин D3, фумарат железа, Витамин А.

Еще одна причина, почему бодибилдерам не удается сократить жир до постоянно низкого уровня – чтобы увидеть первые результаты, должно пройти много времени. Научно разработанные жиросжигатели помогут вам быстрее удалить весь лишний жир.

Хотите красивый пресс к лету? Первым важным шагом к получению упругого пресса является сокращение жира в области живота, чтобы ваши мышцы были видны. Сочетание диеты с режимом упражнений на мышцы пресса укрепит вашу область живота и будет поддерживать вас в тонусе. Несколько месяцев здоровой диеты и проработки пресса вернется вам сторицей - вы просто должны заставить себя сделать это. Смотрите Шаг 1, чтобы узнать, как получить желаемый пресс, даже не заходя в тренажерный зал!

Шаги

Потеря жира в области живота

Ешьте цельные продукты. Наполнение своего рациона продуктами, которые не были обработаны и не содержат много искусственных ингредиентов, даст вам лучшие шансы на успех, когда дело доходит до потери веса вокруг живота. Самый простой способ сделать это - готовить с нуля вместо того, чтобы питаться в заведениях или купить готовые продукты. Хотя эти варианты очень удобны, трудно точно знать, что вы едите. Вместо этого купите цельные, свежие ингредиенты и готовьте столько еды, сколько можете.

• Ешьте много овощей - чем шире выбор, тем лучше. Попробуйте готовить большинство блюд на растительной основе.
• Употребляйте мясо с минимальной обработкой, предпочтительно с надписью «без гормонов». Гормоны, добавляемые в корм животных для их быстрого роста, могут вызвать проблемы со здоровьем у людей.
• Выбирайте цельное зерно , такое как коричневый рис, лебеда и овсянка, а не продукты на основе белой муки.
• Попробуйте приготовить большую кастрюлю супа или здоровую запеканку на растительной основе в начале недели - таким образом вам не придется готовить каждый день.
• Не забывайте о важности здоровых жиров , когда речь заходит о потере веса - оливковое масло, авокадо, орехи и рыба являются отличными источниками.
• Ешьте регулярно, и не пропускайте приемы пищи. Пропуск питания только замедлит ваш метаболизм, и ваше тело не будет сжигать излишки жира. Вам нужно будет сжигать лишний жир, чтобы пресс был виден.

1. Откажитесь от обработанных углеводов. Употребление рафинированного сахара и крахмала может привести к увеличению веса и удержанию жира. Обработанный сахар, мука, картофель, рис и другие крахмалы выводят питательные вещества и клетчатку из продукта. Печенье, пирожные, чипсы, белый хлеб, макаронные изделия и другие переработанные углеводы повышают сахар в крови и приводят к удержанию жира. Для многих людей область живота является первым местом накопления жира. Хорошей новостью является то, что это также область, где люди, как правило, видят результаты сразу, когда они начинают режим потери веса, поэтому переход с рафинированных углеводов на альтернативные цельнозерновые продукты, вероятно, поможет вам увидеть результаты очень быстро.

   • Избегайте сладких напитков, таких как безалкогольные напитки. Даже диетические безалкогольные напитки, как было доказано, вызывают увеличение веса, а не помогают в потере его.
   • Вместо питьевого фруктового сока, ешьте фрукты; таким образом, вы получите здоровые волокна вместо простого сахара.
   • Сделайте перерыв от упакованных закусок, даже протеиновых и гранулированных батончиков, когда вы пытаетесь похудеть. Даже продукты, помеченные как «здоровые», могут содержать много рафинированного сахара и муки, что затруднит потерю веса.

2. Управляйте стрессом. Это может показаться незначительным, но стресс может иметь огромное влияние на форму вашего тела. Выделяете ли вы время каждый день, чтобы снять стресс? Если нет, то вполне вероятно, что ваше тело вырабатывает много кортизола - гормона, который секретируется в ответ на высокое напряжение. Слишком большое выделение кортизола приводит к накоплению жира вокруг туловища – так называемый «эффект запасной шины». Принятие мер по урегулированию может занять много времени в процессе потери лишних килограммов, которые окружают мышцы живота.

   Побольше спите каждую ночь. Недостаток сна может привести к набору и удержанию веса в области живота по двум причинам. Во-первых, создает стресс организму, вызывая избыточное производство кортизола. Во-вторых, снижает ингибирование, что делает людей более склонными злоупотреблять продуктами, от которых они обычно воздерживаются. В то время как вы можете рано проснуться хорошо отдохнувшим, съесть здоровый завтрак и сделать верный выбор на обед и ужин, гораздо больше шансов, что ваша лишенная сна личность будет пытаться разбудить свое тело, поедая слишком много соли, сахара-рафинада, или муки. Лучшее решение - хороший семи- или восьмичасовой сон как можно чаще.

   • График сна действительно может помочь. Попробуйте ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в то же время каждое утро.
   • Чрезмерный сон также может оказать негативное влияние на ваше здоровье, поэтому постарайтесь вставать после 8 часов сна, а не позволяете себе спать 9, 10 или больше часов.

3. Завтракайте каждое утро. Начинать свой день со здорового завтрака – это важный способ похудеть. Это вызвано тем, что потребление богатых питательными веществами калорий во время первой трапезы будет создавать ощущение сытости и энергичности в течение нескольких часов. Пропуск этого приема пищи, более вероятно, заставит вас съесть большой обед и ужин, перекусывая между ними. Начните свой день правильно со следующими продуктами:

   Пейте много воды. Употребление большого количества воды, как было доказано, увеличивает скорость метаболизма людей до 30 %. Лучшие результаты проявляются тогда, когда вы пьете 8 или более стаканов в течение дня для достаточного количества воды в организме. Практика употребления большого количества воды поможет вам сжечь калории быстрее и держать свое тело в хорошем состоянии для следующего важного шага в получении рельефного пресса дома - наращивании мышц!

   • С другой стороны, избегайте употребления любых напитков, которые добавят калорий. Не пейте газированные напитки, алкоголь, безалкогольные напитки и другие высококалорийные напитки.

   Наращивание мышц пресса

   1. Скручивания. Это одно из лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы начать укрепление пресса сразу же, в своем доме, даже без необходимости идти в спортзал. Вам не нужно никакого специального оборудования - только удобное место на полу. Вот как это сделать:

      • Лягте на пол, колени согнуты, а ноги прочно на полу.
      • Скрестите руки на груди.
      • Используя мышцы брюшного пресса, поднимите туловище и голову вперед, так, чтобы ваши плечи оторвались от пола. Задержитесь в верхней части, затем медленно опускайтесь вниз.
      • Не отрывайте спину от пола полностью, так как это может привести к перенапряжению.
      • Сделайте 3 подхода по 20 скручиваний для начала.

   2. Боковые скручивания. Примите начальную позицию для обычных скручиваний, с согнутыми коленями и скрещенными руками на груди. На этот раз, скручивайтесь в одну сторону, поворачивая голову и руки либо налево, либо направо от колена. Выполняйте скручивания на одной стороне в один подход, а затем переключитесь на другую сторону и сделайте еще один подход.

      Планка. Это упражнение может показаться легким, но вы начнете гореть, что говорит о том, что вы делаете все правильно! Это хорошее упражнение, если вы беспокоитесь о том, чтобы ваши мышцы пресса не выглядели слишком большими, и вы просто хотите привести их в тонус.

      • Лягте на пол на живот, ноги вытянуты позади вас.
      • Поднимитесь на предплечья. Локти должны быть прямо под вашими плечами, руки направлены вперед, подобно Сфинксу.
      • Поднимите туловище и ноги вверх так, чтобы ваши руки и носочки держали вес вашего тела. Вы должны чувствовать, что мышцы пресса находятся в напряжении.
      • Держите позицию в течение 30 секунд. Отдохните на полу, а затем сделайте еще 30 секунд.

   3. Боковая планка. Примите начальную позицию для обычной планки. В этот раз поднимитесь только на одном предплечье - правом или левом - и вытяните другую руку вверх. Ваше тело и голова должны быть повернуты боком. Удерживайте положение в течение 30 секунд, затем сделайте то же самое с другой стороны. Боковая планка укрепляет косые мышцы по обе стороны вашего живота.

      Подъем ног. Лягте на спину, руки по бокам, ноги вытянуты. Поднимите прямые ноги (не сгибая коленей) до прямого угла. Задержите их на такт, затем опустите их на пол. Сделайте 3 подхода по 15 поднятий.

      • Вы также можете сделать альтернативный подъем ног, поднимая только одну ногу.
      • Усложните это упражнение путем присоединения веса к лодыжкам, или держа мяч между ногами во время подъема ног.

   4. Велоскручивания для проработки нижнего пресса. Лягте на спину, колени согнуты так, чтобы ступни были параллельны полу. Выпрямите левую ногу и подтяните свой левый локоть к правому колену, скручиваясь. Затем выпрямите правую ногу и подтяните свой правый локоть к левому колену, повторяйте так дальше.

      Выпрямление одной ноги для проработки верхнего пресса. Лягте на пол на спину, согнув колени. Слегка приподнимите голову к груди. Подтяните левую ногу к груди и захватите ее руками. Затем поднимите правую ногу под углом 45 градусов, удерживайте в течение нескольких секунд, а затем поменяйте ноги.

      Выполняйте такие кардиоупражнения, как бег, езда на велосипеде и плавание, несколько раз в неделю. Помните, что ваше тело нуждается в сжигании жира, чтобы ваш пресс был виден, а кардионагрузка поможет в похудении всего тела.

   Получение хороших результатов

   1. Работайте над вашим прессом 3 раза в неделю. Разработайте тренировки так, чтобы ваш пресс стал со временем сильнее и тверже. Не качайте пресс каждый день - ваши мышцы нуждаются в одном дне между тренировками, чтобы отдохнуть, восстановиться и набраться сил. Работайте над мышцами через день или раз в 3 дня.

      • В дни отдыха от упражнений на пресс работайте над другими группами мышц, к примеру, руки, спина и ноги. Разработка силы всего тела, безусловно, поможет вашим внутренним мышцам тоже становиться тверже.
      • Фокусируйтесь на полном выполнении во время тренировки. Когда вы заметите, что с легкостью выполняете упражнения, усложните их. Добавьте больше повторений, делайте быстрее или добавьте вес. Если вы этого не сделаете, вы, вероятно, останетесь на том же уровне вместо того, чтобы видеть результаты, которые вы хотите.

   2. Мотивируйте себя сравнением с друзьями. Получение рельефного пресса – не такой простой подвиг, и, безусловно, будут дни, когда вы устанете. Иметь сильный, привлекательный пресс - всегда находится в работе, и ничего страшного, если вы дрогнули немного. Тем не менее важно иметь некоторые трюки в рукаве, чтобы оставаться мотивированным и вернуться в строй, когда вы будете готовы. Постановка целей с другом может быть огромной помощью - вы можете звонить друг другу и посочувствовать, тренироваться вместе и обмениваться советами, которые вам помогли.

      • Запланируйте день недели, когда вы и ваш друг будете тренировать мышцы живота вместе. Вы же не хотите подвести вашего друга!

Все хотят видеть свой живот подтянутым, плоским или даже рельефным.

Есть люди, у которых жир на животе не задерживается, большинству же из нас приходится работать с мышцами пресса, чтобы добиться желательного эффекта.

Многих волнует вопрос как быстро накачать пресс с наименьшими усилиями за самый короткий срок. Мы собрали несколько рекомендаций по этому вопросу и с радостью ими поделимся.

Как эффективно и быстро накачать пресс в домашних условиях

Далеко не все могут позволить себе регулярно посещать фитнес-зал, но это вовсе не означает, что у вас нет ресурсов, чтобы накачать мышцы, не выходя из дома. Домашние условия хорошо располагают к этому виду физической нагрузки, а количество заданий, которые вы сможете выполнить для тренировки верхнего, нижнего, бокового пресса, правых и левых косых мышц, безгранично.

Большинство заданий направлено на подъемом туловища относительно ног и поднятие ног относительно корпуса.

Исходное положение лежа, поэтому в тренировке данной группы мышц вам понадобится дополнительный инвентарь – коврик.

Внимание!

Лучше выбрать гимнастический или для йоги, который позволит комфортно делать упражнения на полу. В сложенном положении он не займет места, но без него делать задания вам будет некомфортно.

Тренировка мускулов пресса не должна быть отдельной, в ее ходе подключается комплекс общефизических заданий и делается н только после хорошей разминки. В такую разминку для согревания мышц пресса нужно включать наклоны, вращение тазом, вращение верхней частью корпуса в положении стоя. После разминки приступайте к силовым нагрузкам.

В зависимости от физического состояния вы сами подбираете себе упражнения.

Стоит отметить, что упражнения, связанные с поднятием ног (поочередно левой и правой или вместе) дают больше усилий на нижний пресс, а задания на поднятие тела – на верхнюю его часть.

Если при выполнении подъема корпуса ваши ноги будут закреплены, в этом случае еще большая часть нагрузки выпадает на верхнюю часть пресса по сравнению с таким же упражнением со свободными ногами.

Важно также обращать внимание на косые мышцы в прессе, которые располагаются сбоку. Для их тренировки делайте такие упражнения:

1. Лежа на спине, ноги поставьте на пол, согните в коленях, а руки заведите за шею. Делая скручивания, тянитесь локтем правой руки к левому колену и наоборот;.
2. Лежа на боку, согните ноги в коленях. Поднимайте корпус вверх, потом меняйте бок, на котором лежите.
3. Лежа на спине, поднимайте прямые ноги, касайтесь ими пола за вашей головой слева и справа поочередно.

Чтобы рельефность мышц живота проявилась максимально быстро, нужно подбирать упражнения так, чтобы на пределе своих возможностей вы могли делать только 10-15 повторений за 1 подход.

Для этих целей можно сгибать туловище с утяжелением в виде блинов разной массы, подъем ног с утяжелителями на перекладине и т.д. Главное правило таких нагрузок – максимально загрузить мышцы пресса нагрузкой за 15 повторений.

Узнайте, как правильно выбрать утяжелители для ног.

Самый быстрый способ накачать пресс девушке

Девушкам сложнее накачать кубики на животе, поскольку эти мускулы рассчитаны природой по-другому. И если у мужчины изначально брюшной пресс – защита внутренних органов, и он должен быть мощным, то у женщины мышцы живота очень эластичные для того, чтобы растягиваться во время беременности. Тем не менее, задача вполне выполнима при усиленных занятиях.

Ознакомьтесь также с тем,­­как накачать руки в домашних условиях девушке.

Если речь идет о рельефности живота, то для ее достижения надо делать такие же упражнения, что и мужчинам, а для достижения самого сильного эффекта вы должны не делать никаких упражнений после пресса. В графике вашей фитнес-тренировки упражнения на пресс занимают последнее место. Так мышцы будут «забиваться» и выделяться.

Как накачать пресс детям

Не стоит ожидать, что у детей будет такой же красивый рельефный пресс, как у их родителей. Мышцы у детей растут совсем не так, как у взрослых, и наличие кубиков пресса у ребенка – скорее патология, нежели правило.

при правильно сформированных мышцах живота в организме правильно размещаются внутренние органы, что очень важно, в особенности, для девочек в возрасте полового созревания.

Для поддержания в тонусе мышц пресса для детей, необходимо заниматься очень простыми занятиями два-три раза в неделю:

1. Подъем верхней части тела лежа. Руки в это время держим за головой, носки ног под диваном – 2 подхода по 10 раз.
2. Подъем прямых ног над корпусом лежа на спине. Руки в это время лежат на полу вдоль корпуса – 2 подхода по 10 раз.
3. Подъем коленок к груди в висе на шведской лестнице – 2 подхода по 10 раз.

Со временем нагрузку стоит медленно увеличивать и добавлять новые упражнения. Дети любят все новое, воспользуйтесь этим.

Узнайте, как качать попу правильно.

Упражнения дают нагрузку на мышцы всего пресса и даже спины, но наибольшую часть нагрузки получает нижний пресс:

1. Лежа на спине – поднять коленки к груди – 20 раз.
2. Лежа на спине – подъем прямых ног к корпусу – 20 раз.
3. Вис на перекладине – подъем коленей к груди – 10 раз.
4. Вис на перекладине и подъем ног к ней же – 10 раз.

При желании упражнения в положении виса усложняются надевая утяжелители на ноги.

Узнайте больше способов,­­­как правильно качать пресс в домашних условиях.

Видео: как максимально быстро накачать пресс дома

Хотите знать, каким правилам нужно следовать, чтобы сделать красивый пресс дома и применяя мебель, которая есть дома у каждого? В ходе показа упражнений в представленном ниже видео инструктор рассказывает, как надо правильно выполнять задания и дает практические советы о количестве повторений и подходов. Применяя знания, полученные в этом видео вы получите максимальный результат за минимальное время.

Источник: http://sovets.net/2827-kak-bystro-nakachat-press.html

Как накачать пресс дома?

Красивый, плоский животик – гордость прекрасной половины человечества. Справиться с жиром в этой части тела особенно трудно, поэтому многие интересуются, как быстро накачать пресс дома. К решению любой проблемы необходимо подходить комплексно, поэтому и борьбу с лишними сантиметрами стоит вести на двух фронтах: при помощи физической нагрузки и правильного питания.

Как правильно накачать пресс дома?

Во время подбора упражнений важно учитывать, что брюшные мышцы быстро восстанавливаются, поэтому стоит часто менять нагрузку.

Важно тренироваться ежедневно и делать не менее 15 повторов каждого упражнения в 3 подхода. Лучше всего тренироваться утром.

Стоит прислушиваться к своему телу и по необходимости уменьшать количество упражнений или повторов. Чтобы достичь хороших результатов, стоит постепенно увеличивать нагрузку.

Основные упражнения, как накачать пресс девушке дома:

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Руки расположите за головой, и разведите локти в стороны. Поднимите корпус вверх и опустите вниз. Контролируйте, чтобы поясница не отрывалась от пола.
2. Не меняя исходного положения, поднимайте корпус и старайтесь локтем дотянуться до противоположного колена. Выполняйте в двух направлениях. Благодаря этому удастся прокачать косые мышцы.
3. Следующее упражнение поможет накачать не только пресс, а и спину, так как оно задействует и мышцы спины. Лягте на пол, а руки вытяните параллельно телу. Поднимайте ноги до прямого угла и отрывайте таз от пола. Делайте все медленно, без резких движений. И ли такой вариант. Лежа на спине руки, вытяните вдоль тела, поднимите ноги и, напрягая мышцы, оторвите таз от пола. Поднимайте его как можно выше, но не резко, а после вернитесь в исходное положение.
4. Следующее упражнение поможет прокачать верхние и нижние мышцы пресса. Опять же лежа на спине, руки положите за голову, а ноги согните в коленях. Одновременно поднимайте торс и подтягивайте колени к голове.
5. Встаньте на четвереньки так, чтобы спина была параллельна полу. На выдохе расслабьте живот, а на вдохе максимально втяните его. Дыша носом, продолжайте подтягивать мышцы живота. В максимальном напряжении задержитесь на 15 сек. и расслабьтесь. Это упражнение дает нагрузку на поперечные мышцы живота.

Специальная диета

Разбираясь в теме, как накачать пресс дома, питанию стоит уделить особое внимание, поскольку излишние калории являются основной причиной лишнего жира в области живота.

Важно исключить из рациона все «простые» углеводы, то есть сладкое, фаст-фуд, белый хлеб и т.п. Ежедневное меню должно состоять из 30% «сложных» углеводов, к примеру, гречки, отрубей, орехов, овощей и т.п.

Остальные 70% должны быть представлены белковой пищей с небольшим количеством жира: кисломолочными продуктами, рыбой, мясом и т.п.

Источник: http://WomanAdvice.ru/kak-nakachat-press-doma

Красивый пресс не выходя из дома: правильное питание и упражнения

Мужчину «украшают» не только шрамы, но и развитая мускулатура. Поддержать мышечный тонус только за счет переноски «груза» из магазина домой не получится. Регулярные занятия такими упражнениями пойдут на пользу разве что мышцам верхнего плечевого пояса и предплечий, а вот домашняя «разгрузка» создаст проблемы в области живота.

Почему же мышцы брюшного пресса ведут себя так «предательски»? Неутешительный ответ дает физиология – структура этой группы мышц с одной стороны - лидер по накапливанию жиров, а с другой – аутсайдер по расставанию с ними.

К функциональным обязанностям этих мышц относятся :

• Стабилизация торса для формирования правильной осанки;
• Защита и поддержание внутренних органов;
• Непосредственное формирование брюшной стенки.

Основные «игроки» этой команды – прямая , косая и поперечные мышцы живота.

Прямая мышца - длинная, с вертикальным строением волокон, отвечает за зоны верхнего и нижнего пресса. Ей отведена главная роль в формировании «рисунка» рельефа.

Косые мышцы - от них зависит подъем и перенос тяжестей, вращения и поддержание туловища в вертикальном положении, сгибания в сторону.

Поперечная – своеобразный пояс живота. Отвечает за объем талии, повороты, сгибания вперед и в стороны туловища, участвует в «механизме выдоха».

«Три кита», на которых строится программа «накачанный пресс мужчины»:

1. Рациональное питание .
2. Анаэробные физические нагрузки (упражнения в условиях кислородного голодания, выполняемые с высокой интенсивностью).
3. Отказ от вредных привычек.

Реальный эффект от занятий может быть достигнут только при соблюдении комплексного подхода .

Правильный рацион – это первый шаг к заветным кубикам на прессе. Упражнения, без соблюдения правильного питания могут не дать никакого результата.

• Прием пищи небольшими порциями 5-6 раз.
• Суточная норма потребления воды – 2,5-3 литра.
• Белковая пища – около 50% (мясо, рыба, яйца, бобовые, грибы, орехи).
• Ограничить употребление простых углеводов (выпечка, конфеты, макароны), а также консервированных и копченых продуктов.
• Не «садиться» на голодающие диеты – мышцам, особенно в период нагрузок, необходимо полноценное питание.

«Спортивные аксиомы», о которых нельзя забывать

• Проконсультироваться с врачом (нет ли противопоказаний).
• Любая тренировка начинается с разминки (мышцы надо разогреть).
• Подбирать упражнения по принципу «от простого к сложному».
• Увеличивать нагрузки постепенно, только после того, как мышцы адаптируются и задания начнут выполняться с легкостью.
• Давать мышцам достаточное время на отдых (и в процессе тренировки между подходами, и при составлении частоты занятий в недельном цикле).
• Следить за правильностью выполнения упражнения (только технически верно выполняемые движения дают эффект).
• Выработать ритм дыхания.
• Придерживаться регулярности тренировок (нагрузки от случая к случаю - пустая трата времени).

Упражнения, которые помогут накачать пресс

Существует множество различных видов упражнений для пресса, которые можно выполнять в импровизированном домашнем спортзале.

Примеры упражнений для укрепления и «накачивания» мышц брюшного пресса в домашних условиях:

1. Исходное положение (и.п) – лежа на спине, руки в «замке» за головой, ноги согнуты под 90 град., а ступни зафиксированы (упором может быть диван). Подъемы туловища.
2. «Раскладушка» - положение лежа на полу. Одновременное поднятие рук и ног с касанием. Ноги поднимаются до угла в 90 градусов.
3. «Двойной подъем» - одновременно надо поднимать корпус и согнутые в коленях ноги.
4. Выполняется лежа, ноги согнуты в коленях под углом 90 град., ладони лежат на затылке. Поднятие плеч с продвижением вперед к тазобедренному суставу без рывков, за счет усилий мышц живота, и возврат в и.п.
5. То же упражнение, только с поворотом корпуса в стороны в верхней точке.
6. «Ножницы» - и.п. лежа на полу. Выполняются вертикальные или горизонтальные перекрестные движения ногами, поднятыми над полом (примерно на 30 см).
7. «Велосипед» - и.п. лежа на полу, плечи слегка приподняты. Необходимо дотянуться локтем до противоположного колена, одновременно нога, согнутая в колене, тянется к локтю.
8. Ложимся на пол, руки вытягиваем вдоль тела. За счет напряжения мышц пресса, поднимать ноги и отрывать таз от пола с возвратом в и.п.
9. Лежа на полу, ноги сгибаем под 45 град., руки за головой. Одновременное отрывание от пола головы и ног навстречу друг другу и возврат в и.п.
10. Выполняется в положении kежа на спине. Подъем прямых ног за голову с касанием пола, поочередно с правой и левой стороны.
11. Ложимся на бок с согнутыми коленями. Поднятие корпуса вверх. То же на другом боку.
12. Ложимся на спину, ноги закрепляем за какой-либо упор, руки скрестить на груди, а кисти положить на плечи. При сгибании надо поднять верхнюю часть туловища и коснуться локтями коленей и возврат в и.п.
13. Лежа на спине, ноги не закреплены, а руками надо сделать упор (за диван, например). Подъем ног до касания грудной клетки и опускание до касания пяток пола. Если упражнение будет выполняться легко, можно до конца не опускать ноги, а удерживать их в положении виса на минимальной высоте.
14. Лежа на спине, прямые ноги поднимаем до угла 90 град. Руки вытягиваем вдоль тела, а ладони прижать к полу. Не давая плечам оторваться от пола, ноги поворачиваются в направление «в сторону и вниз», как можно глубже и пауза. Затем повтор в другую сторону.
15. Выполняется лежа на боку, голова упирается на согнутую руку, вторая рука с опорой на пол перед собой, ноги выпрямлены.Поднятие прямой ноги вверх с максимальной амплитудой в продольной плоскости туловища и пауза в верней точке движения. Повторить другой ногой то же самое.
16. Наклоны с использованием гантелей – в положении стоя необходимо удерживать гантель на вытянутой руке со стороны одноименного бедра. Вторая рука располагается прямо, вдоль тела. Медленный наклон в сторону гантели и такое же медленное распрямление. После нескольких повторов, поменять руку с гантелью.

Упражнения на домашнем турнике :

1. И.п. – вис, колени согнуть под прямым углом. Медленный поворот коленей вбок с одновременным поднятием ступней. В конечной фазе движения – статическая пауза и затем повторение в другую сторону.
2. «Уголок» - подъем ног параллельно полу и удерживание в таком положении максимально долго. Для усложнения задания, можно добавить одновременное подтягивание.
3. «Ноги к перекладине» – из положения вис, необходимо прямые ноги поднимать до жерди и задержаться в этом положении.

Примерная программа тренировок

Чтобы занятия были более эффективными, необходимо составить программу , которой строго придерживаться.

Пример программы тренировок на 2 недели :

• 1-ый день. 4-5 подходов по 20 повторов.
• 3-ий день. 4-5 по 15
• 5-ый - 4-5 по 25
• 7-ой - 4-5 по 20
• 9-ый - 4-5 по 15
• 11-ый – 4-5 по 30
• 13-ый – 4-5 по 20

Пример программы тренировок на 30 дней

• Начинать тренировки лучше с 1-2 сетов, постепенно увеличивая нагрузку.
• Для усиления эффекта , в некоторых упражнениях можно использовать гантели.
• Последние повторы, выполненные на фоне усталости, самые ценные.
• Не надо выполнять по 100 и более повторов – жировые отложения от этого не уменьшаются.
• При избыточном весе необходимо упражнения силового характера «разбавить» аэробными нагрузками (ходьба, плавание, лыжные прогулки).

Окрепшие натренированные мышцы брюшного пресса принесут не только моральное удовлетворение, но и реальное оздоровление организма в целом.

Источник: http://4bro.club/sport/training/kak-nakachat-press-doma.html

Как накачать пресс дома

В вопросе общего физического развития мышцы живота или по-другому, брюшной пресс играют очень большую роль. Пресс это связующее звено между крупными мышцами нижних конечностей, плечевым поясом и руками. Так же в большинстве современных видов спорта трудно рассчитывать на успех, имея слабо развитые мышцы живота.

Сильный пресс делает движения спортсмена мощнее, повышает его производительность и оберегает от травм. Тренированные и развитые мышц живота, очень важны для здоровья позвоночника.

Эти мышцы естественным образом стабилизируют поясничный отдел позвоночника спереди.

У многих людей посещать спортивный зал нет возможности, времени или средств. Соответственно возникает вопрос: как накачать пресс дома и какие упражнения лучше?

Сделать рельефный пресс в домашних условиях реально и это под силу каждому!

Как накачать пресс дома?

Здесь нужно разделить проблему на две составляющие. Первая - укрепить прямую мышцу живота, сделать ее сильнее, выносливее. Вторая – как избавиться от подкожного жира на животе и обрести плоский, стройный живот, а то и вовсе увидеть те самые, заветные 6 кубиков.

Как и с другими частями тела, нам помогут тренировки и грамотное сбалансированное питание. Есть люди, которые выбирают что то одно. Кто-то регулярно занимается спортом, но безобразно питается, ест все подряд и по многу. Такие люди запросто могут после тяжелой тренировки съесть две порции пельменей с майонезом и шоколадный батончик.

А кто-то наоборот тщательно соблюдает диету, но при этом не тренируется, и вообще ведет крайне малоподвижный образ жизни. Самая большая физическая активность у этих людей, как правило, это подъем по ступенькам на второй этаж своего дома или офиса. Оба этих подхода не эффективны.

Тренировки и рациональное питание вместе приведут вас к результату намного быстрее. Воздействие занятий и диеты создают синергический эффект, то есть дополняют друг друга, взаимно усиливают. Питание это отдельная большая и важная тема, которую мы рассмотрим в нашей следующей статье.

Здесь скажем, что первым шагом на пути к красивому животу будет отказ от двух продуктов, это сахар и белая мука в любых вариантах и проявлениях.

В мире фитнеса есть много специального оборудования для мышц живота, так же, количество упражнений известных тренерам и спортсменам постоянно растет. Они разняться по своей сложности, безопасности, стилю выполнения.

Ведь не у всех есть доступ к современным тренажерам. У кого-то есть пара разборных гантель, у кого-то перекладина в дверном проеме. Все это можно использовать для тренировок пресса в домашних условиях, главное правильно подобрать упражнения.

Для хорошей тренировки в домашних условиях, на первом этапе, вам понадобиться только гимнастический коврик. Этот комплекс рассчитан на новичков, либо для тех, кто преступает к занятиям после долгого перерыва. Состоит из трех упражнений:

1. Подъем туловища из положения лежа . Лягте на пол, ноги закиньте на возвышенность (диван, стул). Ноги должны лежать таким образом, что бы в коленном суставе был угол 90 градусов. Руки прямые в локтях, направленны строго вверх. Усилием мышц живота оторвите плечи и лопатки от пола, а руками дотянитесь до пальцев ног. На подъеме сделайте выдох. Плавно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Возможно, сначала буде трудно дотянуться до ног, в таком случае выполняйте подъем в не полной амплитуде. Важно что бы, как минимум лопатки оторвались от пола.
2. Подъем ног из положения лежа. Это упражнение для тех, кто не знает как накачать нижний пресc в домашних условиях.Лягте на пол. Руки вдоль туловища ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях. Пятки стоят на полу и максимально близко к ягодицам. Носки стоп направленны вверх. Усилием мышц живота подтяните колени вверх и на себя по направлению к груди. Обязательное условие – таз должен оторваться от пола хотя бы на пару сантиметров, иначе мышцы живота не включатся в работу. На подъеме сделайте выдох. Медленно верните ноги в исходное положение. Это одно повторение.
3. Планка. Примите положение упор лежа на локти, то есть лицом вниз и точками опоры будут носки ступней и предплечья (согнутые в локтях руки. Немного поднимите таз, он должен быть выше плеч примерно на десять сантиметров. Округлите спину, за счет напряжения пресса. Уприте подбородок в грудь. Это упражнение выполняться на время. Здесь нужно считать секунды, а не повторения.

Данная программа рассчитана на шесть недель. Тренировки проводить каждый день, либо через день.

1-2 недели.

• Отдых 30 секунд.
• Подъем ног 10 повторений.
• Отдых 30 секунд.
• Планка 30 секунд.

Это один круг. Таких делаете три. Отдых между кругами одна минута.

2-4 недели.

• Подъем туловища 10 повторений.
• Без отдыха.
• Подъем ног 10 повторений.
• Отдых 30 секунд.
• Планка 30 секунд.

Это один круг. Таких делаете четыре. Отдых между кругами одна минута.

5-6 недели.

• Подъем туловища 10 повторений.
• Без отдыха.
• Подъем ног 10 повторений.
• Без отдыха.
• Планка 30 секунд.

Это один круг. Таких делаете пять. Отдых между кругами одна минута.

Выполняйте этот комплекс упражнений для пресса регулярно на протяжении шести недель, питайтесь правильно и непременно увидите результат.

Источник: http://muscleoriginal.com/kak-nakachat-press-doma/

Как быстро и эффективно накачать пресс дома?

Основы правильного питания для красивого пресса. Какие мифы о его тренировке существуют. Набор упражнений и техника их выполнения.

Есть мнение, что получить «убийственно» красивый пресс и добиться кубиков можно лишь в спортзале и под руководством опытного тренера. Вовсе не так. При правильном выборе упражнения вопрос можно решить и дома. Главное – знать, как правильно питаться, что учесть во время занятий и какие упражнения выбрать. В данной статье мы подробно рассмотрим, как накачать пресс дома быстро и без особых проблем.

Если продолжать питаться в том же режиме и уминать сладости, то о красивом прессе можно забыть. Для достижения результатов учтите несколько важных моментов:

• во-первых, где-то половину всего рациона должны занимать белки. Что касается углеводов, то они обязательно должны быть сложными;
• во-вторых, пейте как можно больше жидкости (около двух-трех литров). Такого суточного потребления будет достаточно;
• в-третьих, просчитайте свою норму калорий и строго ее придерживайтесь. Превышение нормы – это «плюс» в области живота;
• в-четвертых, питайтесь дробно, то есть небольшими порциями. При этом ни в коем случае не пропускайте завтраки.

Мифы о прессе

Стремление многих накачать красивый пресс и регулярные неудачи привели к появлению множества мифов. Вот некоторые из них:

• если активно тренировать мышцы пресса, то жир уйдет сам собой. Вовсе нет. Чтобы избавиться от жирка, нужны в первую очередь аэробные нагрузки;
• тренировать пресс ежедневно много эффективнее, чем 3-5 раз в неделю. Снова-таки, это заблуждение. Мышечным волокнам необходим отдых для полноценного роста. В противном случае эффект будет минимален. Ежедневные занятия хороши лишь для профессионалов, мышцы которые восстанавливаются быстрее;
• для достижения эффекта может хватить и нескольких упражнений. Здесь также кроется ошибка. Чтобы получить ожидаемые кубики, тренировки должны быть многообразными;
• большое число повторений позволяет быстрее добиться результатов. И снова «мимо». Если делать много повторений, то все, чего вы добьетесь – уникальной выносливости. Как показывает практика, лучше сделать несколько различных упражнений, но по 15-20 повторений, чем одно, но 50 раз.

Перед тем как приступить к тренировкам, учтите следующие моменты:

• мышцы пресса имеют свойство привыкать к идентичным нагрузкам. Следовательно, для них очень важно разнообразие;
• увидеть «кубики» никак не получится, пока сверху лежит толстый слой пресса;
• добиться эффекта можно в том случае, если тренировка осуществляется до первых признаков жжения;
• во время тренировки не должно быть фанатичных диет – мышцам нужно получать все необходимое для роста;
• внимательно наблюдайте за техникой упражнения. Нарушение последней может стать причиной серьезной травмы.

Основные упражнения

Теперь рассмотрим группу упражнений, которые будут максимально эффективны для проработки мышц пресса:

• скручивание. Данное упражнение нужно выполнять в горизонтальной позиции, спина на полу, коленный сустав согнут, руки расположены за шеей, а локти разведены в стороны. Теперь медленно поднимайте торс и опускайте его к исходной точке. Учтите, что поясница должна находиться на полу в течение всего подхода. Число повторений – 20-30 раз. Количество подходов – 3-4;
• скручивание диагональное. Первоначальная позиция остается без изменений. Разница лишь в том, что после подъема нужно прикоснуться правым локтевым суставом к левому колену. При следующим подъеме – левым локтевым суставом к правому колену. Число повторений – 20-30 раз. Количество подходов – 3-4;
• скручивание обратное. Плюс данного упражнения – возможность проработать нижнюю часть пресса. Первоначальная позиция – тело лежит горизонтально, спина касается пола, руки находятся с левой и правой стороны тела. Теперь напрягайте пресс и поднимайте ноги, а после поднимайте за ногами и тазовую область (чем дальше, чем лучше). Как только мышцы пресса получили максимальное напряжение, возвращайтесь в первоначальную позицию. Число повторений и подходов такое же, как и в прошлых упражнениях;
• скручивание двойное – усложненная форма популярного упражнения. Здесь работает практически вся область пресса. Первоначальная позиция стандартна за исключением того, что ноги согнуты в коленях где-то под углом в 45 градусов. Далее делайте упражнение. При этом ноги и голова должны подниматься одновременно. Число повторений – 25-30 раз, общее число подходов – 3-4;
• подъем ног. Это отличное и простое упражнение, позволяющее нагрузить нижнюю часть пресса. Суть проста. Займите горизонтальную позицию, ноги вытянуты, руки вдоль тела. Теперь по очереди поднимайте одну и другую ногу, удерживая каждую их них в верхней позиции около 5-7 секунд. Аналогичное упражнение стоит выполнить и на боку. Число повторений и подходов такое же, как и в прошлых вариантах упражнений;
• вакуум брюшной части. Выполнять это упражнение обязательно, ведь с его помощью отлично прорабатывается поперечная часть пресса. Принцип выполнения прост. Становитесь на четвереньки и делайте спину максимально прямой. Выпускайте весь воздух из легких, снимайте напряжение в области пресса и втягивайте живот. После «застывайте» в такой позиции на 16-18 секунд и сделайте попытку еще больше втянуть живот. Число повторов для начала – 13-15. Как только появится необходимый опыт, можно увеличить их до 20-25;
• ножницы. Это упражнение отлично выделяет кубики пресса, поэтому его включение в тренировку обязательно. Все, что требуется – лечь горизонтально, руки около тела. Приподнимайте ноги где-то на 10-15 сантиметров от пола, после чего начинайте махать ногами влево и вправо, имитируя работу ножниц. Поднимать голову нельзя. Делайте упражнения до тех пор, пока на это будут силы. Общее число подходов – 3-4.

Итоги

Перечисленные выше упражнения не обязательно выполнять за одну тренировку. Вы можете комбинировать, чтобы каждое занятие было максимально насыщено, а мышцы не привыкали к одинаковым нагрузкам. Если все делать правильно, то результат обязательно придет.