Как правильно дышать во время беговых тренировок.

Инструкция

Научитесь глубоко дышать. Легкие человека имеют достаточно крупные размеры, их объем не на много меньше объема грудной клетки. Однако подавляющее большинство людей используют лишь незначительную часть возможностей этого органа. Между тем, научиться дышать глубоко может каждый. Во время глубокого вдоха задействуется нижняя часть живота, при этом в работу включается диафрагма. При таком дыхании организм накапливает большое количество кислорода, что предотвращает тошноту и головокружения. Если использовать такое дыхание во время бега, можно значительно увеличить свою выносливость.

Научитесь держать темп дыхания. Чтобы дышать правильно, приведите в соответствие количество совершаемых во время бега шагов с количеством вдохов и выдохов. Начните с того, чтобы делать один вдох в течение трех-четырех шагов, затем выдыхайте в том же темпе. Вдох и выдох должны быть равномерными и глубокими. Считайте количество совершаемых шагов, пока не доведете поддержание темпа до автоматизма.

Количество шагов, в течение которых выполняется вдох и выдох, зависят от темпа вашего бега. Если вы бежите слишком быстро, то и дыхание должно стать более интенсивным, сократите количество отводимых для каждого вдоха и выдоха шагов до одного-двух. При невозможности соблюсти эту пропорцию, уменьшите темп бега и замедлите дыхание.

Научитесь дышать только носом. Во время бега крайне важно дышать носом, особенно это критично при беге в холодную погоду. Холодный воздух имеет свойство высушивать горло и легкие, что в свою очередь приводит к постоянному кашлю, хрипу и в конечном итоге быстрой усталости всего организма.

При носовом дыхание происходит естественная фильтрация воздуха и повышение его температуры до температуры тела, такое дыхание уменьшает негативное воздействие воздуха на легкие. Если вам сложно постоянно дышать носом, начинайте делать это постепенно. В таком случае для согревания воздуха в холодную погоду можно надеть свитер с длинным воротником и закрывать им рот и нос.

Правильное дыхание обеспечивает качественное снабжение организма кислородом. Научившись правильно дышать, вы сможете улучшить работу мозга, сердечно-сосудистой системы, укрепить иммунитет, вам будет легче снимать стресс и справляться с состоянием эмоционального напряжения. Особенно важно правильное дыхание для тех, кто занимается спортом – интенсивно работающие мышцы больше нуждаются в кислороде.

Инструкция

Правильный – это брюшное дыхание, в процессе которого задействована диафрагма. При правильном вдохе диафрагма опускается, легкие расширяются больше, чем дыхании, в котором диафрагма почти не задействована, а грудная клетка расширяется за счет работы межреберных мышц.

При дыхании вам приходится много частых поверхностных вдохов, при этом кровь недостаточно насыщается кислородом. Кислородный обмен наиболее интенсивен в нижней части легких, до которых при поверхностном дыхании воздух доходит в недостаточном количестве.

Грудной тип дыхания чаще встречается , чем . Чтобы проверить, правильно ли вы дышите, положите одну ладонь на грудь, а другую на живот в районе . Затем глубоко вдохните – если смещается верхняя ладонь, то вам следует научиться брюшному типу дыхания. Это не слишком сложно, но первое время вам придется постоянно себя контролировать. Позже правильное дыхание войдет в привычку.

Сделайте долгий глубокий вдох через нос, стараясь при этом выпячивать живот и напрягать его мышцы. Почувствуйте, как воздух проходит в нижнюю часть грудной клетки, затем медленно выдохните через нос либо через рот, втягивая при этом живот, до полного опустошения легких. Выдох должен быть длиннее, чем вдох. При этом необходимо держать

Бег – вид физической активности, способный улучшить физическую форму человека без использования какого-либо дополнительного . Однако нередко возникает вопрос: как правильно дышать во время бега? Ведь дыхание при беге явно отличается от повседневного. В этой статье мы разберемся, как правильно дышать при различных темпах бега.

Правильное дыхания при беге

Способность быстро пробегать разные дистанции зависит не только от степени тренированности, но и от правильной техники дыхания.

При беге нужно глубоко дышать. Это оберегает нас от тошноты и головокружения, которые нередко возникают у новичков. То есть, глубокое дыхание помогает повысить нашу выносливость.
Важно уметь держать темп дыхания. При обычном беге на один вдох приходится 3-4 шага, столько же на выдох. На начальных этапах можно считать шаги в голове, со временем необходимость счета отпадет.
Чем интенсивнее бег, тем интенсивнее дыхание , то есть при беге в высоком темпе на каждый вдох будет приходиться 1-2 шага, столько же на выдох.
Дыхание осуществляется только носом. Особенно важно это при беге зимой, да и вообще в холодное время года, так как холодный воздух при попадании в ротовую полость вызывает кашель, который сбивает темп бега и делает тренировку неэффективной. Носовое дыхание обеспечивает фильтрацию и нагревание воздуха, благодаря чему легкие остаются в безопасности.

Новичкам сложно сразу научиться дышать только носом, поэтому в первые тренировки (если они проходят в холодное время года) рекомендуется надевать специальную повязку, закрывающую рот и нос, проходя через которую воздух хотя бы немного, но согревается.

Правильное дыхание при разных темпах бега

Как было сказано выше, частота дыхания прямо пропорциональна интенсивности бега.

Разделим все виды бега на 2 категории: быстрый и медленный .

К быстрому бегу отнесем такие типы, как спринт и ;
к медленному – марафонский бег, и бег в качестве разминки/ .

Быстрый бег

При беге в быстром темпе частота дыхания практически равна частоте шагов.

Бег в быстром темпе – это, как правило, бег на короткие дистанции, поэтому здесь особенно важно следить за техникой дыхания, ведь если дыхание собьется, то для его восстановления просто не будет времени.

Медленный бег

Медленный темп бега подразумевает бег на длинные дистанции, когда максимальное ускорение необходимо только на финишном отрезке. При таком темпе на каждый вдох и выдох приходится 3-4 шага. В данном случае контролировать дыхание значительно проще, чем в спринте, а сбитое дыхание не является настолько критичной проблемой, ведь, чем длиннее дистанция, тем больше времени на его восстановление.

Что делать, если сбилось дыхание во время бега

Если во время бега сбилось дыхание, необходимо замедлить темп, сделать несколько глубоких вдохов, после чего вернуться к обычному темпу бега и ритму дыхания.

Во время бега на длинные дистанции спортсмен начинает задыхаться в те моменты, когда пьет воду , продолжая бежать при этом в том же темпе. Это ошибка. Пить воду во время бега нужно, перейдя на шаг или медленный бег.

Самой же распространенной причиной нарушений дыхания во время бега является слабая физическая подготовка . Эта проблема со временем устранится путем регулярных тренировок.

Заключение

Итак, как мы поняли, важно не просто быстро бегать, но и правильно дышать при этом. Правильное дыхание облегчит ваш бег, будь то тренировка или соревнования. Кроме того, умение правильно дышать предохранит ваш организм от переохлаждения в холодную погоду.

Правила дыхания при беге в видео формате

Для чего нужно бегать?

До возникновения прогресса бег был единственной для человека возможностью быстро передвигаться в пространстве, преодолевать большие расстояния, спасаться от преследования, догонять добычу.

В настоящее время нам не приходится использовать бег для выживания, однако, он остается важной частью жизни: в процессе быстрого движения сжигается избыток жиров, укрепляется сердце, мышцы становятся сильнее, увеличивается объем легких.

Но чтобы бег приносил пользу, нужно уметь правильно дышать .

Зачем правильно дышать?

Правильное дыхание – залог того, что пробежки станут приносить ощутимую пользу организму и превратятся не в изнуряющие нагрузки, а в приятное, наполняющее позитивом упражнение.

Необходимость контроля дыхания при беге обусловлена:

большой нагрузкой на сердечную мышцу;
потребностью организма в увеличении количества поступающего кислорода.

При интенсивных физических упражнениях мышцы (сердечная мышца в том числе) работают в ускоренном режиме, сжигая энергию. Для переработки энергии необходим кислород – участник всех окислительных процессов организма.

При неправильном, неритмичном, несогласованном с движениями тела дыхательном процессе легкие наполняются кислородом лишь на 1/4, что никак не может удовлетворить мгновенно возросшие потребности организма, требующего примерно в 10 раз больше воздуха , чем обычно.

Делаем вывод: правильным можно назвать глубокое, равномерное дыхание, обеспечивающее попадание достаточного количества кислорода в кровь.

Разнообразие дыхательных техник и особенности их применения

Единой дыхательной техники на данный момент не существует , так как частота и глубина дыхания – индивидуальная особенность организма, зависящая от возраста, массы тела, объема легких, особенностей строения дыхательной системы.

Каждый бегун должен подобрать для себя тот вариант дыхания, при котором бег будет наиболее комфортным и продуктивным. Мы подготовили для вас основные методики:

Два +один

Для наполнения легких кислородом в большем объеме, следует сделать два коротких вдоха и длинный выдох. Попробуйте и увидите отличия от обычного режима дыхания.

Дыхание по счету

Вдох и выдох осуществляется произвольные 3-4 шага при медленном беге и 1-2 шага при быстром.

Метод ритмичного дыхания

Внимание заострено на том факте, что бег мы обычно начинаем с правой ноги, а выдох в связи с этим обычно совпадает с ударом левой стопы о землю, что приводит к перегрузкам левой стороны тела. Несомненно, это оказывает влияние на сердечную мышцу, правая же сторона недополучает нагрузок.

Рекомендуемым «дыхательным рисунком», помогающим избежать подобной асимметрии, стала схема «5 шагов » для размеренного бега и «3 шага » для быстрого. То есть, к обычной схеме 3-4 шага и 1-2 шага нужно прибавить еще один шаг, тогда выдох будет происходить не на 4 и 2, а на 3 и 5 шаг, соответственно, попадать на удар о землю правой стопы.

Дыхание животом

Дыхание верхней частью грудной клетки во время интенсивных тренировок не способно полностью удовлетворить потребности организма в кислороде. Так как межреберные мышцы, отвечающие за увеличение — уменьшение грудной клетки при дыхании, маленького размера. Они быстро устают при частых сокращениях. Дыхание «животом» влияет на диафрагму, позволяя легким получать больший объем воздуха.

Учиться «надуванию живота» следует заранее, чтобы к моменту начала занятий бегом тип дыхания был уже сформирован.

Бег считается одним из лучших видов спорта для поддержки организма в тонусе. При этом, зная, вы поймете, что с помощь его можно сбросить пару лишних килограмм. Но не нужно забывать и о еде при тренировках. Еда должна быть полезна и малокалорийная. К примеру, узнав, и как ее правильно приготовить вы всегда будете «на коне».

Дыхательное упражнение

Принять положение лежа на спине.
Держа верхнюю часть туловища абсолютно неподвижной, сделать вдох, при этом «надуть» живот.
Выдыхая, опустить живот.
Повторять упражнение, чередуя вдох и выдох ртом и носом одновременно 5 минут.

1 При медленном беге вдыхать воздух нужно носом , выдыхать – ртом . Такой метод помогает защитить дыхательные пути от попадания частичек пыли и вредных микроорганизмов. Проходя через извилистые носовые ходы, воздух согревается, что позволяет избежать простудных заболеваний. 2 Стараться дышать ровно и спокойно. Дыхание в соответствии с движениями тела, а не в противоречие им, поможет избежать несогласованности работы мышц и легких, сделав их взаимодействие наиболее продуктивным. 3 Дышать «животом». 4 При быстром беге стремиться дышать «смешанно», т.е. одновременно носом и ртом. Так дыхательные пути оказываются частично предохраненными от вредных воздействий, а легкие получают больше кислорода. Защитить свое горло от попадания инфекции и холодного воздуха при таком способе дыхания можно, приставляя при дыхании через рот кончик языка к небу. Есть еще один способ защиты: вдыхать воздух через сложенные трубочкой губы, так он успевает немного прогреться . 5 После глубокого вдоха совершать сильный резкий выдох. Это поможет вентиляции легких и создаст условия для полного удаления отработанного воздуха . 6 Не совершать пробежек на сильном морозе . Вместо пользы это приведет к простудным заболеваниям дыхательных путей, особенно, если вы начинающий спортсмен и ваш организм еще недостаточно укреплен.

С чего следует начинать новичкам и почему

Для тех, кто имеет опыт занятий физкультурой, но бегать еще не пробовал, подойдет следующая несложная методика подготовки, рассчитанная на 4 недели.

Виды нагрузок	1 НЕДЕЛЯ	2 НЕДЕЛЯ	3 НЕДЕЛЯ	4 НЕДЕЛЯ
Ходьба разогревающая	3 дня – 10 минут,4-й день – 5 минут.	1-2-день – 5 мин.,3-й день – 4 мин.,4-й день – 5 мин.	2 дня – 5 мин.;3-й день – 10 мин.;4- й день – 6 мин.	2 дня – 5 мин.;3-й день – 3 мин.;4-й день – 2 мин.
Бег — ходьба	2 дня — 1 мин. – бегать, 1 мин. – ходить. 2 дня — 2 мин. бегать, 1 мин. ходить.	1-й день — 3 мин. бегать, 1 мин. ходить. 2-3 –й день — 5 мин. бегать, 2 мин. ходить. 4-й день – 8 мин. бегать, 3 мин ходить.	1-й день -10 мин. бегать, 5 мин. ходить, 5 мин. бегать. 2-й день — 12 мин. бегать, 3 мин. ходить, 5 мин. бегать. 3-й день — 15 мин. бегать.4-й день — 18 мин. бегать.	1-й день – 20 мин. бегать; 2-й день – 22 мин.; 3-й день – 25 мин.;4-й день – 30 мин.
Ходьба остужающая	1-й день – 10 мин., 2-3 день – 5 мин., 4-й день — 4 мин.	1-й день – 5 мин.; 2-й – 4 мин.; 3- й — 2 мин.;4-й – 3 мин.	3 дня – 5 мин.; 4-й день – 6 мин.	1-й день – 5 мин.; 2-й день – 3 мин.; 3-4 день – по 2 мин.

По данной методике день занятий следует чередовать с одним днем отдыха.

Приведенная выше таблица показывает, что нагрузка в первые две недели тренировок совсем незначительная. Это позволяет нетренированному организму в короткое время приспособиться к режиму занятий и приобрести выносливость и необходимый для серьезных нагрузок тонус.

Поставьте цель . Для любого вида деятельности нужна мотивация. Зачем мне это? Почему именно бег? Задайте себе эти вопросы, а ответив, смело приступайте.

Для тренировок подберите подходящую одежду из натуральной ткани, не сковывающую движений, но и не болтающуюся, без путающихся шнурков и поясов.

Подберите правильную обувь . Она должна быть максимально удобной, прочной, дышащей, с мягкой упругой подошвой.

Выберите подходящее место . Это может быть городской парк, широкая пешеходная дорожка, стадион ближайшей школы, проселочная дорога.

Гаджеты . Для самоконтроля полезно иметь таймер и пульсометр, можно и два в одном. Наличие этих приспособлений поможет вам не сбиться с ритма и оценить свое состояние.

Распространенные ошибки при беге

Отсутствие разминки . Не стоит сразу срываться и бежать, как только встали на дистанцию. Сделайте несколько простых разогревающих упражнений, дайте организму «проснуться».
Слишком быстрый бег . Многим кажется, что для хорошего эффекта следует бежать как можно быстрее. Поверьте, это не так. Главное – не быстрота бега, а его непрерывность. Только длительные, равномерные упражнения помогут вам стать выносливее и крепче
Не пропускайте тренировки . Несколько пропущенных занятий сводят на «нет» все достигнутые результаты. Если не хотите начинать все заново, бегайте регулярно.
Не ешьте много перед пробежкой , это вызовет дискомфорт в желудке. Перекусите легкой быстро усваиваемой пищей.
Не напрягайте верхнюю часть туловища. Руки согните в локтях, их движения вперед — назад должны выполняться свободно, помогая бегу, а не мешая.
Движения ног. Не надо делать длинные шаги, не выбрасывайте ноги вперед, не топайте – так вы собьетесь с ритма и устанете, не выполнив в итоге свою программу – минимум.
Дыхание. Дышите так, как вам удобно. Попробуйте разные приемы, а ваш организм сам выберет наиболее подходящий способ.
Не изматывайте себя . Не стоит перевыполнять поставленные перед собой задачи, это может превратить вас из начинающего бегуна в загнанную лошадь. Хрипы в горле, пересохший рот, прыгающее в груди сердце, залитое потом лицо явно покажут, что вы бежали слишком быстро, слишком долго, и, к тому же, совершенно неправильно дышали.
Остановка. Если вы уже устали, а время тренировки еще не вышло, не останавливайтесь, пытаясь отдышаться, а пройдите отрезок пути быстрым шагом, затем снова перейдите на бег.

Бег – без сомнения полезное занятие, но лишь в том случае, если вы научитесь правильно дышать и выполнять другие требования к этому упражнению. Дышите полной грудью и пусть все у вас получится!

Занимаясь спортом, нужно контролировать не только свое тело, но и дыхание, ведь от него многое зависит. Правильное благотворно воздействует на организм, заметно снижая нагрузку на сердечно-сосудистую систему и увеличивая снабжение кислородом всех органов. В результате такой правильной работы всех систем организма заметно повышается эффект от процесса тренировки. Неправильное дыхание снижает время тренировки и заставляет организм работать на пределе, отнимая у человека последние силы.

Конечно, дыхание у каждого индивидуально, поэтому при беге - это довольно условное понятие. Но все-таки основные принципы соблюдать нужно для наиболее полноценного использования возможностей своего организма.

Дыхание во время разминки

Без разминки нельзя начинать бегать, потому что легко можно получить травму, нагружая неразогретые мышцы и сухожилия. Перед пробежкой обязательно выполняйте специальные упражнения на гибкость. Разминку обычно начинают с наклонов в стороны и вперед-назад, круговых вращений руками, стопами, далее идут приседания, вращения тазом, выпады и Правильное дыхание тут заключается в выдохе на сжимании грудной клетки, и вдохе при ее раскрытии.

Почти во всех упражнениях на гибкость вдох делается в момент выпрямления туловища, и когда оно немного наклоняется вперед. Выдох - в завершении упражнения.

В силовых упражнениях выдох делается на усилие. Например, отжимаясь, вы делаете вдох, когда руки сгибаются и идут вниз, а вдох в самый сложный момент - когда поднимаете корпус на руках вверх. Самое главное здесь, не иначе возможно головокружение и даже по причине кислородного голодания мозга.

Правильное дыхание при беге

Очень важно постоянно контролировать правильность и глубину своего дыхания во время бега, ведь потребность тканей организма в кислороде возрастает в несколько десятков раз. Правильная техника дыхания при беге - залог удачной тренировки и прекрасного самочувствия. Неритмичное или слишком частое дыхание только будет мешать управлению своим телом и отрицательно повлияет на координацию движений, одновременно не покрывая потребность организма в достаточном поступлении кислорода.

Во время пробежек нужно стараться дышать ровно и размеренно, акцентируя выдох. При медленном беге вдох-выдох делается через каждые три-четыре шага. Если так дышать не получается, то можно уменьшить количество шагов до двух-трех. У вас быстро получится научиться держать правильный ритм, если вы будете прислушиваться к себе.

Бегая быстро, невозможно контролировать дыхание, как бы вы ни старались. Организму в это время нужно огромное количество кислорода, именно поэтому дыхание автоматически сильно учащается для того, чтобы компенсировать недостаток кислорода, необходимого органам.

Вот мы и разобрали понятие "правильное дыхание при беге". Занимаясь любым видом спорта, необходимо помнить, что дышать нужно носом, особенно если тренировка идет на улице. При носовом дыхании воздух хорошо очищается от микрочастиц, пыли, а также нагревается. Если дыхание во время бега идет через рот, то все вредные вещества попадают прямо в бронхи и оседают на миндалинах, дыхательные пути переохлаждаются, а это увеличивает риск простудных и инфекционных заболеваний.

Кроме специального дыхания и его техник, существуют еще и различные упражнения для развития диафрагмы и эффективного контроля собственного дыхания. Разнообразные разработанные в наше время, позволяют максимально использовать все возможности организма. Обязательно обращайте внимание во время тренировок на дыхание и старайтесь его контролировать.

Звучит немного странно, но многие бегуны не знают, как правильно дышать при беге на длинные дистанции, особенно начинающие. А ведь постановка правильного дыхания может творить чудеса во время бега и приносить удовольствие во время пробежек.

Дыхание – естественное состояние человека. В течение дня с момента рождения человек делает от 17000 до 23000 вдохов. Кажется, ведь мы так много практикуем, поэтому мы должны стать «мастерами дыхания». Но, к сожалению, это не так.

Правильное дыхание при беге

Чтобы правильно дышать во время бега, нужно вдыхать воздух глубоко в брюшную полость, а не только в грудь.

Этот способ известен как «дыхание животом». Он приводит в норму сердцебиение, увеличивает насыщение организма кислородом, повышает выносливость, и, таким образом, совершенно изменяет к лучшему результаты вашей тренировки.

Говорить о пользе дыхания животом легко, однако, когда дело доходит до практики, начинаются трудности – нужно научиться правильно выполнять это упражнение.

Это особенно сложно, если вы никогда не слышали о таком способе дыхания.

Тем не менее, после прочтения этой статьи у вас наверняка появятся необходимые знания для того, чтобы овладеть глубоким дыханием во время пробежек на длинные дистанции.

Звучит обнадеживающе, не так ли?

Так что продолжим…

Полное руководство, как правильно дышать при беге на длинные дистанции

Глубокое дыхание иначе можно назвать брюшным, диафрагмальным, дыханием животом.

В этой статье термины будут употреблены попеременно (хотя формально они обозначают разные состояния, но об этом поговорим в другой раз).

В сущности, дыхание животом – это такая техника дыхания, которая выполняется благодаря действиям диафрагмы. Воздух вдыхается глубоко в брюшную полость, таким образом, тело получает полный запас кислорода.

Что из себя представляет диафрагма?

Диафрагма – это куполообразная мышца, расположенная в нижней части грудной клетки, отделяющая грудь от брюшной полости.

Эта мышца регулирует процесс дыхания.

При вдохе диафрагма сжимается вместе с межреберными мышцами и опускается вниз, нажимая на органы в брюшной полости, которая в результате расширяется по мере того, как легкие наполняются воздухом.

При выдохе диафрагма расслабляется вместе с межреберными мышцами, поднимаясь вверх к центру грудной клетки, вытесняя углекислый газ из легких.

Заблуждения по поводу дыхания грудью

Большинство бегунов дышит «грудью» — так называемым «поверхностным дыханием» — а не «животом».

На самом деле большинство людей дышат именно таким образом, вдыхая кислорода меньше, чем необходимо организму, и выдыхая меньше, чем требуется, углекислого газа.

Такое неэффективное дыхание может привести к усталости, вялости, одышке и т.д.

Представьте себе дыхание грудью как попытку дышать через соломинку. Не слишком эффективный способ, не так ли?

Глубокому дыханию можно научиться

Если вас озадачило вышенаписанное, не смущайтесь.

Вам не нужно становиться экспертом по анатомии человека, чтобы научиться дышать диафрагмой.

Несмотря на то, что этот способ дыхания не часто используется, глубокое дыхание – врожденное умение, которое можно освоить на практике. Это ни в коем случае умение только для избранных.

Преимущества глубокого дыхания

В основном, глубокое дыхание помогает:

Понижать кровяное давление
Расслаблять напряжение мышц
Снижать стрессовое состояние
Улучшить осанку
Уменьшить воспаления
В лечении хронических обструктивных заболеваний легких (ХОЗЛ)
В решении сердечно-сосудистых проблем
Улучшить кровоток
Повысить уровень энергии
Понизить уровень сахара в крови
Увеличить высвобождение серотонина
Увеличить секрецию гормона роста
В детоксикации тела и т.д.

Список преимуществ глубокого дыхания, приносящего пользу физической форме, здоровью и общему уровню благополучия, может быть продолжен, но показанной общей картины достаточно для понимания сути вопроса.

Как заниматься этим на практике?

Итак, вы можете спросить, каким образом заставить этот способ работать на вас.

Короткий ответ – постоянная практика. Чем больше вы упражняетесь, тем скорее вы достигнете нужного результата. Других путей нет.

Но что надо делать?

Здесь дан длинный ответ в виде упражнения.

Примечание . Описанное ниже упражнение по дыханию подобно работе с дыханием в традиционной йоге. Если вы когда-либо занимались йогой, это упражнение будет легкой задачей. Если нет, будьте внимательны и выполняйте его медленно.

Классическое упражнение по глубокому дыханию

Прежде всего, найдите удобное, тихое место, где вас никто не потревожит. Это упражнение выполняется в положении сидя со скрещенными ногами или удобно лежа на спине. Только убедитесь, что спина прямая, и задействованы мышцы.

Затем, закройте глаза, положите одну руку на грудь, а другую на живот, сразу под ребрами.

Сделайте медленный глубокий вдох через нос. Вообразите, что вы всасываете весь воздух в комнате.

Сосредоточьтесь на дыхании до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваш живот расширяется, затем резко опадает, а грудная клетка расширяется.

При вдохе рука на животе поднимется выше руки на груди. Это будет доказательством, что диафрагма засасывает воздух в легкие.

Затем медленно выдыхайте через слегка сжатые губы. Убедитесь, что живот опадает, и из легких выводится столько воздуха, сколько возможно.

Не нужно заставлять живот опадать при помощи напряжения мускулов. Движение и поток воздуха должны быть плавными.

Когда упражнение «дыхание животом» выполнено правильно, вы почувствуете и увидите, как ваш живот поднимается и опускается, при этом рука на груди не движется.

Это упражнение поможет ощутить разницу при дыхании животом и грудью.

Как это делается?

Чередуйте нормальный и глубокий вдох в течение нескольких минут. Обратите внимание, что вы будете чувствовать во время обычного вашего дыхания и во время глубокого дыхания, когда действует диафрагма.

Большинство людей чувствуют сжатие и стеснение при грудном дыхании, в то время как глубокое дыхание действует расслабляюще, и дышится легче.

Как часто делать упражнения?

По крайней мере, дважды в день надо выполнять это упражнение или перед тренировкой в качестве разминки.

Также можно дышать диафрагмой во время стресса, или, когда появляется чувство, что мир слишком сложен для вас.

Практиковаться надо регулярно

Сначала дыхание животом может показаться неудобным, но благодаря регулярному исполнению, становится второй натурой.

Когда вы овладеете диафрагмальным дыханием лежа на спине, начинайте вводить его во время бега, предпочтительно на небольшие и средние дистанции.

Не следует глубоко дышать в момент старта.

Вместо этого медленно выполняйте пробежку, и, когда вы разогреетесь, задействуйте живот и мускулатуру, как в вышеописанном упражнении.

Ваша цель прежняя. Вы должны дышать глубоко насколько возможно, чувствуя сжатие и расширение живота. Затем выдыхайте воздух в расслабленном состоянии.

Увеличьте интенсивность тренировки

После глубокого дыхания при низкой или средней нагрузке во время пробежки, увеличьте ее интенсивность.

В этом случае к вашей дыхательной системе будет применено бо́льшее физическое усилие, но это необходимо.

Практикуйте ритмическое дыхание

Вы можете синхронизировать дыхание с ритмом бега. К примеру, вдыхайте на три шага и выдыхайте на два – метод, известный как ритмическое дыхание.

Такой способ дыхания облегчает глубокие носовые вдохи, а затем полные выдохи через рот. В этом случае все время помнишь о дыхании.

«Откройте» грудь

Правильная техника, особенно для верхней части тела – это дополнительный метод для эффективного глубокого дыхания.

Бежать нужно, не сгибаясь, с легким наклоном вперед. Грудь держать прямо, спина должна быть ровной, а плечи расслаблены. Не сутультесь, даже на подъемах вверх.

Подумайте о том, чтобы добавить пару упражнений к вашей силовой программе тренировки для брюшного пресса и мускулов в нижней части спины, чтобы вы могли поддерживать правильную осанку в течение длительного времени.

Подумайте также о Пилатес, поскольку эти упражнения также помогают наращивать силу дыхания и выносливость.

Как правильно дышать при беге на длинные дистанции, чтобы не уставать

Еще несколько слов, как правильно дышать, когда вы начинаете чувствовать усталость во время бега.

Остановитесь, наклонитесь вперед, руки поставьте на колени и выдохните, так чтобы весь углекислый газ вышел из организма. Затем снова вдохните воздух по максимуму, чтобы кислород полностью заполнил диафрагму. И снова выдохните.

Вы можете сделать так несколько раз, после чего вы сразу почувствуете в себе новые силы продолжить бег. Такое дыхание помогает быстро восстановить силы и не даст вам уставать.

Это упражнение вы, наверняка, видели, когда спортсмены прибегают к финишу и начинают, наклонившись вперед, дышать.

Если вы еще чувствуете стеснение в груди, задыхаетесь, значит, вы пока не в полной мере освоили, как правильно дышать при беге на длинные дистанции. Потому что с техникой дыхания, когда она поставлена правильно, вы сможете бегать, сколько угодно долго, пока не устанут ваши мышцы ног.